Kraft und Krafttraining

Wie funktioniert der Muskel?
Der Muskel ist vereinfacht formuliert aus Bündeln von Muskelzellen aufgebaut. Eine einzelne Muskelzelle bezeichnet man auch als Muskelfaser, weil sie im Verhältnis zu ihrer Dicke sehr lang ist. In einer Muskelzelle sind es parallel liegende Eiweißfäden, die sich unter Energieaufwand zusammenziehen (kontrahieren). Man unterscheidet dicke Myosin- und dünnere Aktinfilamente im Muskel. Deneben gibt es noch weitere Filamente, die für das Grundverständnis der Muskelkontraktion allerdings zweitrangig sind und im weiteren nicht vertiefend erwähnt werden. Genannt seien hier z.B. die für die Dehnungsspannung mitverantwortlichen Titinfilamente.

Zu einer Muskelkontraktion kommt es dann, wenn ein elektrisches Signal (Reiz) über einen Nerv am Muskel ankommt. Ein Nerv versorgt unterschiedlich viele Muskelfasern. Eine Nervenfaser und die Muskelzellen, die von ihr versorgt werden, bezeichnet man als motorische Einheit, den Übergang von Nerv auf Muskel als motorische Endplatte .

Kommt ein elektrisches Signal an der motorischen Endplatte an, bilden die parallel liegenden Eiweißfäden Querbrücken, indem sich die Myosinköpfchen an die Aktinfilamente heften und eine Spannung entwickeln. Ist diese Spannung höher als der äußere Widerstand, wandern die Fäden ineinander. Für diese Arbeit brauchen die Muskelzellen Energie in Form von ATP, einer Phosphorverbindung, die als Energieträger im Körper vorkommt. Folgen mehrere Kontraktionen aufeinander, wird das muskeleigene ATP knapp und muss im Rahmen der Energiebereitstellung neu gebildet (synthetisiert) werden.

Erscheinungsformen der Kraft
Versucht man die Erscheinungsformen der Kraft zu strukturieren, so wird man als erstes auf den Begriff der Maximalkraft stoßen. Nach Schmidtbleicher 1987 stellt sie den höchsten willkürlich realisierbaren Kraftwert dar. Wird diese Kraft gegen einen unüberwindbaren Widerstand aufgebracht, spricht man von der statischen Maximalkraft. Wenn die Last gerade noch so bewegt werden kann, spricht man von der konzentrischen Maximalkraft, die immer niedriger sein muss als die statische, in den meisten Fällen 10 bis 15 Prozent. In diesem Zusammenhang lässt sich auch eine exzentrische Maximalkraft messen. Dabei wird der Muskel während einer maximalen Kontraktion gedehnt. Dieses Kraftmaximum liegt bis zu 40 Prozent höher als das statische. So erklären sich Intensitätsangaben in Trainingsplänen, die über einhundert Prozent liegen. Der Trainierende arbeitet mit Hilfe eines Partners, der ihm in der konzentrischen Phase der Bewegung hilft.

Beispiel Bankdrücken: Rolf schafft es, 100 Kilogramm einmal sauber zu stemmen. Um exzentrisch zu trainieren, legt er beispielsweise 120 Kilogramm auf und versucht mit aller Kraft, das Absinken des Gewichtes zu verhindern. Dabei erreicht er Intensitäten, die seine statische Maximalkraft übertreffen. Sein Partner hilft ihm, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück zu bewegen und dann folgt die nächste Wiederholung.

Die Maximalkraft, die ein Muskel willkürlich aufbringen kann, ist hauptsächlich abhängig von

» seinem Querschnitt (Dicke der Muskelzellen, morphologischer Aspekt)
» der Anzahl der Muskelfasern, die erregt werden (=Rekrutierung) und
» der Frequenz der eingehenden Signale (=Frequenzierung, neuronale Aspekte)

Die zweite Dimension der Kraft, nämlich die Reaktivkraft , ist für den Fitnessbereich weniger erheblich und kommt deshalb in diesem Beitrag nicht weiter zur Sprache.

Kraftdefizit und autonome Reserve
Die Maximalkraft stellt, wie oben beschrieben, die Kraft dar, die willkürlich mobilisiert werden kann. Die durch elektrische Stimulation experimentell maximal messbare Kraft wird als Absolutkraft bezeichnet und ist immer etwas höher als die willkürlich erreichbare Maximalkraft. Die Differenz aus beiden Werten bezeichnen Trainingswissenschaftler als Kraftdefizit , welches individuell sowie von Muskel zu Muskel unterschiedlich ist. Bei speziell Krafttrainierten ist das Kraftdefizit geringer ausgeprägt als bei Untrainierten. Daraus lässt sich schließen, dass spezielles Krafttraining einen höheren Wirkungsgrad der vorhandenen Muskulatur bewirkt. Auch austrainierte Athleten können nicht ihre gesamte Muskelmasse nutzen. Ein gewisses Kraftdefizit wird als autonome Reserve immer bleiben und kann, wenn überhaupt, nur unter extremen Stressbedingungen oder in Gefahrensituationen unwillkürlich mobilisiert werden. Das Kraftdefizit spiegelt die willkürliche Aktivierungsfähigkeit wider. Schmidtbleicher 1987 versteht unter der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit das Zusammenwirken von Rekrutierung und Frequenzierung (s.o.) im Sinne einer maximalen Kraftentfaltung.

Die Fähigkeit, die vorhandene Muskelmasse maximal zu nutzen, hängt demnach vom Zusammenspiel zwischen Muskel- und Nervensystem ab.

Betrachtet man die Erscheinungsformen der Kraft, so nimmt die Maximalkraft eine übergeordnete Position ein. Weitere Erscheinungsformen wie Schnellkraft und Kraftausdauer sind ihr untergeordnet und werden nachhaltig von ihr beeinflusst. Unter Schnellkraft kann die Fähigkeit verstanden werden, einen möglichst großen Impuls in der zur Verfügung stehenden Zeit zu realisieren (Schmidtbleicher 1987). Ebenso wie die Reaktivkraft spielt auch die Schnellkraft mit ihren Komponenten Start- und Explosivkraft für das Fitnesskrafttraining eine untergeordnete Rolle und erweist sich eher in leichtathletischen Sprung- und Wurfdisziplinen als leistungsbestimmend.

Aus diesen Ausführungen wird zusammenfassend deutlich, dass die Fähigkeit, hohe Kraftwerte aufzubringen nicht von der Dicke des Muskels allein abhängt und im Umkehrschluss nicht jede Art von Krafttraining den Muskel dicker werden lässt, aber trotzdem zu Anspassungen in Form von Leistungssteigerungen führen kann. Es stellt sich nun die Frage, welches die Mechanismen sind, die den Muskel dicker werden lassen und welche Anpassungen man mit welchen Trainingsmethoden erreichen kann.

Trainingswirkung und Trainingsmethoden

Kraftausdauer / Ausdauer

Dieser Zusammenhang soll anhand von folgendem Beispiel deutlich werden: Udo ist Ruderer und nimmt gelegentlich an Regatten teil. Im Fitness-Club trainiert er die Übung "Rudern sitzend am Kabelzug". Seine konzentrische Maximalkraft ermittelt der Trainer, indem er ein Gewicht auflegt, das Udo gerade so einmal ziehen kann. Je niedriger nun das Trainingsgewicht gewählt wird, um so mehr Wiederholungen sind ihm möglich. Am Ruderergometer macht Udo abgesehen vom Beineinsatz grundsätzlich die gleiche Bewegung nur eben mit einem Bruchteil des Widerstandes, der bei dieser Übung seiner Maximalkraft entspricht. Das Training am Ruderergometer zählt aber zum Ausdauer- und nicht zum Krafttraining. Daran lässt sich erkennen, dass der Übergang vom Krafttraining zum Ausdauertraining fließend ist. Per Definition spricht man dann von (kraft)trainingswirksamen Reizen, wenn die Intensität mindestens 30% der isometrischen Maximalkraft beträgt. Die Kraftausdauer wird von der Maximalkraft in ihrer Höhe beeinflusst. Das bedeutet, dass durch die Steigerung der Maximalkraft auch Verbesserungen der Kraftausdauer verbunden sind.

Wer seine Kraftausdauer wirksam trainieren will, sollte hohe Wiederholungszahlen von 25 bis 30 Wdh. pro Serie wählen und die Gewichte entsprechend anpassen. Häufig wird beim Kraftausdauertraining der Fehler begangen, die Intensitäten zu niedrig zu wählen, so dass keine (kraft)trainingswirksamen Reize mehr auf die Muskulatur wirken.

Wie passen sich Muskeln an das Training an?
Über die Anpassungen der Muskelzellen an das Training liegen unterschiedliche Theorien zugrunde, die das Dickenwachstum der Muskeln erklären. Man hält folgende Theorie für wahrscheinlich: Durch wiederholte mechanische Spannungsreize werden kleinste Verletzungen hervorgerufen (Mikrotraumata), die sogenannte Satellitenzellen, die am Rand der Muskulatur liegen, zur Zellteilung angeregen. Diese bilden parallel zur Muskelfaser einen Muskelschlauch, der mit der Zelle verschmilzt und die Muskelfaser dicker werden lässt (Hypertrophie). Noch offen ist die Frage, ob durch Training auch Hyperplasie, also eine Vermehrung der Muskelzellen, bewirkt werden kann.

Wie schon erwähnt, stellt die Erhöhung der Querschnittsfläche nur eine Möglichkeit dar, Maximalkraft zu erhöhen. Es konnte gezeigt werden, dass ein Krafttraining mit hohen bis maximalen Intensitäten vor allem Auswirkungen auf das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel hat. So können vorhandene Muskelfasern schneller aktiviert werden (Rekrutierung) und eingehende Signale können beim trainierten Muskel schneller verarbeitet werden (Frequenzierung).

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur spielt eine wesentliche Rolle für die beim Training erbrachten Kraftleistungen. Während sie bei Belastungen bis zehn Sekunden vorwiegend durch neuronale Bedingungen bestimmt wird, treten bei längeren Belastungen zunehmend energetische Aspekte in den Vordergrund. Dazu zählen u.a. die Laktatkonzentration im Muskel sowie die Pufferkapazität.

Trainingsmethoden

Die Wahl der Trainingsmethode hängt grundsätzlich vom Trainingsziel ab. So verfolgt ein Hürdenläufer mit seinem Krafttraining andere Ziele als ein Bodybuilder oder ein Gesundheitssportler. Eine Trainingsmethode kann mittels folgender Größen charakterisiert werden:

Intensität: Höhe des Gewichtes und Bewegungstempo
Umfang: Anzahl der Serien, sowie Anzahl der Wiederholungen in einer Serie, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Dichte: Länge der Pausen zwischen der Serien

Für den Fitnessbereich sind eigentlich nur drei übergeordnete Methoden von Bedeutung:
1 Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen = Kraftausdauertraining.
2 Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung = Muskelaufbautraining
3 Methode explosiver maximaler Krafteinsätze = IK-Training oder Maximalkrafttraining

Aufbau und Planung

Trainingsplanung – Mikrozyklen
Um im Training kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, es in einen organisatorischen Rahmen einzubetten. Dieser fängt schon bei der einzelnen Trainingseinheit (Mikrozyklus) an, die in der Regel mit einem Aufwärmprogramm beginnt. Dem Aufwärmen werden folgende Funktionen zugeschrieben:

» Erhöhung der allgemeinen körperlichen Leistungsbereitschaft.
» Verbesserung der Koordination der folgenden Bewegungsabläufe.
» Erhöhung der psychischen Leistungsbereitschaft.
» Verletzungsprophylaxe.

Das Aufwärmtraining sollte aus einem allgemeinen und aus einem speziellen Aufwärmen bestehen. Bisher wird in der Praxis auch immer wieder geraten, man solle ein vorbereitendes Dehnen der Muskulatur (Stretching) durchführen, um eine zusätzliche Verletzungsprophylaxe zu erzielen. Neuere sportwissenschaftliche Befunde aus der Dehnforschung (z.B. Wiemann 2000) stehen der Sinnhaftigkeit eines entsprechenden Dehntrainings allerdings eher skeptisch gegenüber. Offensichtlich konnten sich in Untersuchungen die vielen positiven Wirkungen, die man dem Dehnen zugesprochen hat, nicht bestätigen.

Es muss davon ausgegangen werden, dass Dehnen weder vor Verletzungen noch vor Muskelkater zu schützen vermag.

Eine abschließende Cool-Down-Phase stellt den Übergang in den Ruhezustand dar und dient dazu, Regenerationszeiten zu verkürzen. Trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen können durch ein leichtes Ausdauertraining schneller abtransportiert werden. Das allgemeine Auf- und Abwärmen muss nicht sportartspezifisch durchgeführt werden. Auch wenn schwerpunktmäßig der Oberkörper trainiert werden soll, kann man sich bedenkenlos laufender- oder radelnderweise erwärmen. Lediglich beim speziellen Aufwärmen sollten genau die Gelenke einbezogen werden, die auch im Hauptteil des Trainings beansprucht werden.

Das Trainingsziel gibt die Methode vor. Das häufigste Trainingsziel im Fitnesskrafttraining ist der Aufbau von Muskelmasse im Sinne von Hypertrophie. Untersuchungen konnten zeigen, dass dazu solche Intensitäten am besten geeignet sind, bei denen der Muskel mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Serie ausbelastet wird.

Einsatztraining – Mehrsatztraining
Während die geeignete trainingswirksame Intensität für Muskelaufbautraining weitestgehend unumstritten ist, wird in neuerer Literatur die optimale Serienzahl heftig diskutiert, insbesondere von Philipp und Schmidtbleicher (beide 1999). Beim Einsatz-Programm wird bei jeder Übung nur ein Satz trainiert und dann die Übung gewechselt. Dies spare Zeit und sei alles in allem genau so wirksam wie das Mehrsatz-Training, bei dem pro Übung mehrere (meistens 3 bis 5) Serien mit einer Serienpause von zwei bis drei Minuten durchgeführt werden, behaupten die Befürworter dieser Variante. Zusammenfassend lässt sich in dieser Frage festhalten, dass es noch Klärungsbedarf gibt, welche Methode nun die effizientere und bessere ist. Es deutet einiges darauf hin, dass es bei Anfängern keinen Unterschied macht, während Fortgeschrittene eher ein Mehrsatz-Training durchführen sollten.

Die Auswahl der Übungen ist auf die anvisiterten Muskelgruppen abzustimmen. Geeignete Übungen lassen sich aus Überlegungen zur funktionellen Anatomie des Bewegungsapparates ableiten. Ein guter Trainer hat pro Muskelgruppe immer mehrere Übungen auf Lager.

Wochenplanung
Die Wochenplanung der Trainingseinheiten wird im Fitnesstraining hauptsächlich von der zur Verfügung stehenden Zeit bestimmt. Wer wenig Zeit investieren kann (eine bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche), sollte auf ein Ganzkörpertraining zurückgreifen. Dabei werden die Übungen in jeder Trainingseinheit so ausgewählt, dass möglichst viele Gelenke im Einsatz sind und der ganze Körper beansprucht wird. Nach Möglichkeit sollen die Trainingstage über die Woche verteilt liegen, so dass ausreichende Ruhepausen gewährleistet sind, in denen die Muskeln regenerieren können. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmziehen zählen zu den Klassikern unter den komplexen Übungen und beanspruchen einen großen Teil der gesamten Skelettmuskulatur. Hier wird deutlich, dass man grundsätzlich nur eine Bank und eine Langhantelstange braucht, um ein wirksames Ganzkörpertraining durchzuführen.

Bessere Möglichkeiten bietet der moderne Fitness-Club. Dort gibt es einen Gerätepark, der es ermöglicht, sämtliche denkbaren Übungen an dafür vorgesehenen Geräten durchzuführen. Vor allem für Anfänger stellen die koordinativ sehr anspruchsvollen Kniebeugen oder das Kreuzheben häufig eine Überforderung dar. In einem guten Studio ist darüber hinaus permanent ein kompetenter Trainer vor Ort, der Bewegungskorrekturen vornimmt.

Split – Training
Während Anfänger selten mehr als 20 Serien pro Trainingseinheit absolvieren, liegen Fortgeschrittene häufig bei über 30, denn sie machen nicht nur mehr Übungen, sondern auch mehr Serien pro Übung. Da es nicht sinnvoll ist, eine Trainingseinheit auf mehr als 90 bis 120 Minuten auszudehnen, ist ein Split (Aufteilen) des Trainingsplanes notwendig. Bei Split-Programmen werden unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert, um so hinreichend lange Regenerationszeiten zu erreichen. Häufig werden Muskelgruppen, die aus funktionell-anatomischer Sicht ähnliche Bewegungen ausführen, am gleichen Tag trainiert. Es ist möglich, das Training mehrfach zu splitten. Bei einem Einfach-Split wird der Trainingsplan einmal geteilt. Nach den beiden Trainingsplanhälften wird abwechselnd trainiert.

Beim Doppel- oder Dreier-Split wird der Pool an Übungen nochmals aufgeteilt. Dadurch werden die Zeitabstände, die zwischen der Absolvierung des gleichen Trainingsplanes liegen, verlängert und die Übungen noch differenzierter.

Jahresplanung
Im Leistungs-Bodybuilding bedarf es zusätzlich einer Jahresplanung des Trainings. In Anlehnung an die Periodisierungstheorie von Matwejew (1972) wird davon ausgegangen, dass der Mensch nicht das ganze Jahr über Leistung auf höchstem Niveau erbringen kann. Das Training wird demnach in einzelne Perioden aufgeteilt, die über den Jahreskalender so angeordnet werden, dass die Höchstform dann angesteuert wird, wenn die Wettkämpfe anstehen.

Im Fitnesstraining spielt Periodisierung keine Rolle, denn es werden keine Höchstformen, sondern vielmehr eine kontinuierliche Steigerung resp. der Erhalt der Leistungsfähigkeit angesteuert.

Kraftausdauertraining kann das ganze Jahr über mit gleicher Intensität durchgeführt werden. Die Gewichte müssen lediglich an höhere Leistungsniveaus angepasst und die Übungen von Zeit zu Zeit ausgetauscht werden, um neue Reize zu setzen. Dies entspricht dem Prinzip der ansteigenden Trainingsbelastung (Harre, 1982) sowie dem Prinzip der Belastungsvariation (Buskies/Boeck-Behrens 2000). Am besten alle zwei bis drei Monate den betreuenden Trainer nach geeigneten Übungsalternativen fragen.

Beim Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining sollte der Anfänger etwas differenzierter vorgehen. Die ersten vier Wochen (Mesozyklus) sollten einen sanften Einstieg ins Krafttraining darstellen, um sowohl den aktiven Bewegungsapparat (z.B. Muskulatur) als auch den passiven (Knochen, Gelenke) auf die hohen mechanischen Belastungen beim Aufbautraining vorzubereiten. Es ist daher empfehlenswert, den ersten Mesozyklus im Kraftausdauerbereich zu absolvieren. Dadurch werden energetische Grundlagen geschaffen, der Muskel an die Spannung gewöhnt und der richtige Bewegungsablauf der Übungen erlernt. So lassen sich Muskelkater oder sogar größere Verletzungen bei der ersten intensiveren Einheit verringern.

Nach den ersten vier Wochen kann das eigentliche Hypertrophietraining beginnen. Festzuhalten bleibt, dass die Höhe des aufgelegten Gewichtes immer abhängig ist von der anvisierten Wiederholungszahl und die wiederum wird direkt vom Trainingsziel bestimmt. Eine Trainingssteuerung über das Einwiederholungsmaximum hat sich nicht bewährt. In regelmäßigen Abständen ist es auch sinnvoll, einen Mesozyklus Maximalkrafttraining einzubauen, um das Kraftdefizit der vorhandenen Muskelmasse zu verringern. Dieser sollte aber aufgrund der hohen mechanischen Belastung des Bewegungsapparates nicht länger als drei Wochen sein und den einzelnen Muskelgruppen ausreichend hohe Regenerationszeiten einräumen.

Im Breitensport ist das eigene Körpergefühl von großer Bedeutung. Wenn beim Training Missempfinden oder Antriebslosigkeit auftritt, können Intensität und Umfang der Trainingseinheit etwas gesenkt werden, denn solche Signale des Körpers haben meistens eine Ursache. Auch deutliche Schmerzen bei einer Übung sollten nicht übergangen, sondern ernst genommen werden. Im Zweifelsfall ist es ratsam, mit dem Training auszusetzen, bis eine gesicherte Diagnose vorliegt.

Krafttraining für Fortgeschrittene - Intensivierung und Grenzen
Für fortgeschrittene Kraftsportler stellt sich permanent die Frage, wie sie ihr eigenes Training weiter ausbauen und optimieren können, um neue Fortschritte in ihren Kraftleistungen zu erzielen. Im Bodybuilding haben sich verschiedene Prinzipien herausgebildet, die darauf abzielen, die Intensität der einzelnen Wiederholung oder des Satzes zu erhöhen. Diese Prinzipien basieren größtenteils aus Erfahrungen und leiten sich nicht immer aus theoretischen Überlegungen ab. Es kann daher auch nicht ein stringenter Ursache-Wirkungszusammenhang zwischen diesen Intensivierungsprinzipien und der zu erwartenden Effekten hergestellt werden. Die Anwendung erfolgt in der Trainingspraxis sehr willkürlich. Die Erfahrung hat aber bei zahlreichen Bodybuildern gezeigt, dass sich dadurch die Kraftleistungen in irgendeiner Form steigern lassen. Im Folgenden werden die bekanntesten Prinzipien in aller Kürze beschrieben:

Peak Contraction (Kontraktionsspitze)

Am Punkt der höchsten Muskelaktivierung wird die Spannung innerhalb einer Wiederholung isometrisch für zwei bis drei Sekunden gehalten.

Burns

Wenn innerhalb einer Serie keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, wird der Bewegungsablauf auf noch mögliche Teilbewegungen reduziert. Dabei tritt ein brennender Schmerz im Muskel auf, der diesem Prinzip den Namen gegeben hat (en. to burn = brennen).

Isolationsprinzip

Wird ein Muskel nach dem Isolationsprinzip trainiert, so bedeutet das, dass er sehr gezielt mit wenig Synergisten angesprochen wird. So sind etwa Scott-Curls mit Armauflage eine Isolationsübung für die Armbeugemuskulatur. Rudern oder Latziehen sind dagegen weniger isolierte Armbeuger-Übungen.

Cheating (Mogeln)

Wenn die Bewegung in einer als korrekt erachteten Ausführungsweise nicht mehr möglich ist, dann wird der Bewegungsablauf unter Einsatz synergistischer Muskelgruppen soweit abgeändert, dass die beanspruchung der ermüdeten Muskulatur etwas geringer wird und noch weitere Wiederholungen ermöglicht werden.

Beispiel Bizeps-Curl: Wenn keine Wiederholung mehr möglich ist, wird der gesamte Körper eingesetzt. Der Schwung aus der Aufrichtung des Oberkörpers hilft dem Armbeuger, den "unüberwindbaren" Punkt bei ca. 90° Ellbogenwinkel doch zu überwinden.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind dem Cheating sehr ähnlich. Bei erzwungenen Wiederholungen wird der Bewegungsablauf selbst nicht abgeändert. Die Unterstützung kann beispielsweise beim Bizeps-Curl mit dem anderen Arm erfolgen. Zusätzliche Wiederholungen können auch mit Partnerhilfe erzwungen werden. Beispiel Bankdrücken: Ein Partner steht am Kopfende der Bank und hilft dem Trainierenden nur so weit mit, dass er die Wiederholung gerade so schafft. Mit zunehmender Ermüdung des Trainierenden muss der Partner immer mehr Kraft aufbringen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, während einer Serie die Gewichte zu reduzieren, so dass die Belastung verringert wird. Beim Bankdrücken etwa ziehen zwei Helfer innerhalb einer Serie jeweils eine Gewichtsscheibe von beiden Seiten ab, ohne dass der Trainierende eine Pause einlegen muss.

Negativwiederholungen

In der bremsenden Phase einer Bewegung arbeitet der Muskel und wird gleichzeitig gedehnt (Beispiel: Strecken der Arme beim Latziehen). Aus anatomischen und physiologischen Gegebenheiten geht hervor, dass in der exzentrischen Phase höhere Kraftmaxima aufgebracht werden können, als in der konzentrischen. Auf dieser Grundlage werden Negativwiederholungen durchgeführt. Das Trainingsgewicht ist so hoch, dass es der Trainierende alleine nicht bewegen kann. In der konzentrischen Phase der Bewegung hilft ein Partner und in der exzentrischen Phase versucht der Trainierende mit aller Kraft, eine Dehnung der Muskeln zu verhindern. Dabei können sogenannte supramaximale Intensitäten erreicht werden. Es muss beachtet werden, dass der Bewegungsapparat bei exzentrischem Krafttraining sehr stark beansprucht wird.

Serienkopplung

Das Training kann außerdem durch die Kopplung von Serien intensiviert werden. Die bekannteste Serienkopplung ist das Training nach dem Supersatz-Prinzip. Unter Supersätzen versteht man Serien bei denen antagonistisch (gegenseitig) arbeitende Muskelgruppen in unmittelbarer Aufeinanderfolge nacheinander trainiert werden.

Beispiel: Es werden zwölf Wiederholungen Bankdrücken durchgeführt und direkt danach folgen zwölf Wiederholungen Latziehen. Dies führt zu einer stärkeren Durchblutung im Schultergelenk und zu einer Zeitersparnis, da die Serienpausen genutzt werden können. Werden Supersätze für die gleiche Muskelgruppe durchgeführt, z.B. Bankdrücken bis zur Erschöpfung, danach Butterfly bis zur Erschöpfung usw. spricht man von Compound Sets, bei mehreren Übungen auch von Giant Sets.

Prinzip der Vorermüdung

Hierbei wird der Hauptmuskel einer Bewegung isoliert vorermüdet, um direkt danach bei der entsprechenden Komplexübung eine völlige Erschöpfung zu erreichen. So kann es beispielsweise sein, dass bei einer mehrgelenkigen Übung wie etwa dem Bankdrücken, bei der Armstrecker, vordere Anteile der Rotatorenmanschette und der Brustmuskel beteiligt sind, der Brustmuskel nicht ausbelastet werden kann, weil Schulter oder Trizeps vorher ermüden. Um dies zu vermeiden, kann dem mehrgelenkigen Bankdrücken eine eingelenkige Brustübung, wie z.B. Butterfly, vorgeschaltet werden.

Wenn diese Auflistung auch keinen Anspruch auf Vollständigkeit hat, so sind des doch die gängigsten Prinzipien, mit denen Fortgeschrittene ihr Training anspruchsvolle und intensiver gestalten können.

Es lässt sich weiter beobachten, dass mit zunehmender Expertise (Können) verstärkt mir freien Gewichten trainiert wird. Die komplexen Grundübungen wie etwa

» Schwere Kniebeugen
» Kreuzheben
» Rudern aufrecht
» Bankdrücken

verdrängen in den Trainingsplänen nach und nach die Übungen an den speziellen Geräten. Sie sind koordinativ anspruchsvoller und deshalb absoluten Einsteigern weniger zu empfehlen. Wer durch langes Training die Bewegungsabläufe der oben genannten Übungen sauber beherrscht, kann allerdings mit geringem Materialaufwand (Bank, Langhantel, Kurzhanteln) sehr effektiv trainieren. Aus präventiver Sicht haben komplexe Übungen den Vorteil, dass sie näher an den Alltagsbewegungen sind als geführte Bewegungen an Geräten. Wer in der Rückenschule lernt, eine schwere Kiste mit geradem Rücken "aus den Beinen heraus" anzuheben, macht nichts anderes als eine schwere Kniebeuge.

Grenzen des Muskelaufbaus
Leistungszuwächse im Sport verlaufen in den seltensten Fällen völlig linear. Anfänger können in sehr kurzer Zeit eine Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit beobachten. Schon nach wenigen Wochen können die Trainingsgewichte erhöht werden. Ausschlaggebend dafür sind vorwiegend koordinative Trainingseffekte. Das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur wird verbessert. Die neuen Bewegungen werden in ihrer Ausführung optimiert. Bis sich strukturell im Muskel etwas verändert, bedarf es etwas mehr Zeit. Morphologische Anspassungen an das Krafttraining wie ein Dickenwachstum (Hypertrophie) können nicht über Nacht erreicht werden. Wenn also die initialen koordinativen Anpassungen weitestgehend vollzogen sind, werden die Trainingsgewichte nur noch langsam gesteigert.

Um eine Stagnation des Leistungsfortschritts zu vermeiden, ist es vor allem für Fortgeschrittene Kraftsportler wichtig, die Belastung ständig an die Leistungsfähigkeit anzupassen, um immer eine optimale Beanspruchung des eigenen Körpers zu erwirken. Je besser man trainiert ist, um so schwieriger wird es, weiter Muskelmasse aufzubauen und um so mehr Trainingsaufwand ist nötig, die Muskulatur zu erhalten.

Für die allein durch Training erreichbare Muskelmasse gibt es eine genetisch determinierte Grenze, die man in der Trainingslehre als maximale Funktionskapazität (Werschoschanski 1988, 32ff.) bezeichnet. Für jeden Kraftsportler ist irgendwann eine Grenze erreicht, wo kein weiterer Zuwachs an Muskelmasse mehr möglich sein wird. Die Differenz zwischen den Kraftleistungen, die ein Sportler zum aktuellen Zeitpunkt erbringt, und denen, die er maximal erreichen kann, heißt Anpassungsreserve. Diese Grenze ist für jeden unterschiedlich. Es gibt Menschen mit sehr schmächtiger Konstitution und Menschen, die von ihrer Veranlagung her sehr athletisch sind. Genau diese Veranlagungen öffnen einem Menschen die Tür, im Spitzensport erfolgreich zu sein. Ein von Natur aus ektomorpher (schmaler) Typ wird niemals ein Weltklasse-Diskuswerfer werden, ebenso würden sich Lars Riedel oder Boris Henry beim Skispringen oder Bodenturnen sehr schwer tun. Um die maximale Funktionskapazität voll auszuschöpfen müssen Trainingsbedingungen und Umfeld optimal sein.

Auf Weltmeisterschaften treffen sich demnach die Sportler, die höchste maximale Funktionskapazitäten und möglichst niedrige Anpassungsreserven besitzen.

Hard Gainer und Fast Gainer
Wenn es um genetische Grenzen des Muskelaufbaus geht, unterscheiden Bodybuilder Hard Gainer von Easy Gainern resp. Fast Gainern . Damit haben sie nicht unrecht. Allerdings ist es falsch, dass Hard Gainer sich von Grund auf anders ernähren müssen oder spezielle Trainingspläne brauchen. Hard Gainer gehören meistens zu den Menschen mit schmalerem und weniger muskulösem Körperbau. Deswegen dauert es einfach länger, sichtbares Dickenwachstum an der Muskulatur durch Training zu erzielen. Einem ausgesprochenen Hard Gainer fehlt die genetische Voraussetzung, im Leistungsbodybuilding erfolgreich zu sein.

Auch Frauen könnte man im gewissen Sinne als Hard Gainer bezeichnen. Sie haben nicht die hormonellen Voraussetzungen zur Muskelhypertrophie, wie das bei Männern der Fall ist. Die Sorge vieler Frauen, durch Krafttraining Muskelpakete wie ein Mann zu bekommen, ist völlig unbegründet. Auch eine Frau die regelmäßig intensives Krafttraining macht, virilisiert (vermännlicht) nicht.

Ein sichtbarer trainierter Muskel und gleichzeitig eine dünne Fettschicht unter der Haut ist der Wunsch vieler Frauen. Eine sichtbare Veränderung des Muskels wird aber am besten durch Hypertrophietraining erreicht. Paradoxerweise wird Frauen in vielen Fitness-Clubs generell zum Kraftausdauertraining geraten, weil dies den Körper forme. Als Mittel der Wahl scheint hier aber Fettabbau in Kombination mit Hypertrophietraining eher einen Erfolg zu bringen.

Wenn Grenzen verschwinden
Pope et al. (2001) weisen ebenfalls auf die genetische Muskelgrenze hin und stellen einen Index vor, mit dem man die eigene "Muskulösität" erfassen kann. Für diesen Index formulieren sie einen Grenzwert, der im Sinne Werschoschanskis (1988) als maximale Funktionsreserve (s.o.) verstanden werden müsste. In der Realität sieht es häufig anders aus.

Ein 50cm-Bizeps ist auf natürliche Weise nicht möglich.
Betrachtet man sich Spitzenbodybuilder und auch -bodybuilderinnen, so stellt man fest, dass die natürlichen Grenzen offensichtlich überlistet wurden. Wenn es auch nicht jeder zugeben will, kann eine Figur, wie man sie auf Bodybuilding-Wettkämpfen bewundern kann, nur durch die Einnahme anaboler Steroide erreicht werden. So fördert das männliche Geschlechtshormon Testosteron den Aufbau von Eiweißen im Körper an den verschiedenen Organen, vorwiegend an der quergestreiften Skelettmuskulatur.

Der Missbrauch von Dopingmitteln durchzieht den Spitzensport wie ein roter Faden. In keiner anderen Sportart ist er aber so augenscheinlich wie im Bodybuilding. Warum sollte es sonst auch einen Begriff wie "Natural Bodybuilding", wenn sich nicht längst eine "unnatural" Variante herausgebildet hätte.

Als Anabolika oder anabole Steroide bezeichnet man alle künstlich hergestellten Substanzen, die mit dem männlichen Geschlechtshormon Testotsteron verwandt sind.

Anabolika sind wahrhaftige Wundermittel. Mit ihnen lässt sich ein übermäßiger Muskelaufbau bei gleichzeitiger Verringerung der Fettmasse realisieren. Aus diesem Grund werden sie auch von immer mehr Breitensportlern und sogar Jugendlichen konsumiert mit dem Ziel, muskulöser auszusehen. Gerade junge Männern, die teilweise noch in der Pubertät sind, entwickeln dadurch völlig unrealistische Schönheitsideale. Darauf weisen Pope et al. (2001) hin. Muskelberge symbolisieren Kraft und diese wiederum steht für Männlichleit. Die Heranwachsenden, die mit gerade einnmal 16 oder 18 Jahren voller guter Hoffnung einen Fitness-Club betreten, wissen häufig nicht, dass ihr Traum vom Muskelpaket ohne Anabolika nie in Erfüllung gehen kann.

Dieses Schönheitsideal hat leider seinen Preis, Um die gewünscht Wirkung zu erzielen, werden die Steroide viel zu hoch dosiert. Daraus resultiert eine Vielzahl von Nebenwirkungen, die mühelos auch den größten Beipackzettel füllen. Überlastungsschäden am Bewegungsapparat sind noch das geringste Übel. Die Leberfunktion kann gestört werden, Cholestereinwerte verschlechtern sich und es kann zu Unfruchtbarkeit kommen, weil sich das eigene Hodenvolumen verkleinert. Bei Frauen lässt sich eine Virilisierung beobachten - sie vermännlichen. Dies kann sich in Bartwuchs, einer tieferen Stimmlage bis hin zum Ausbleiben der Menstruation äußern.

Aus psychologischer Sicht führen Anabolika zu einer Zunahme der Aggressivität. Pope et al. weisen auf zahlreiche Fälle von Verhaltensauffälligkeiten von anabolika-gedopten Sportlern hin.

Seit den Olympischen Spielen in Kanada wurden anabole Steroide in die Liste der verbotenen Substanzen aufgenommen.

Quelle: Thomas Markmann / fitness.com

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