Was ist dran an der Pasta Party?

Es gibt sie überall bei größeren Wettkämpfen: Die traditionellen Nudelpartys vor dem großen Tag. Warum diese Henkersmahlzeit überhaupt stattfindet und wie wir uns zusätzlich Gutes in den Vorwettkampftagen tun können, soll Thema dieses Artikels sein.

Denn der Sauerstoffverbrauch für eine bestimmte Energiemenge ist geringer und die Geschwindigkeit der Energielieferung ist höher als bei den anderen Nährstoffen. Daher greift unser Organismus bei Wettkampfbelastungen vorwiegend auf diesen Superbrennstoff zurück. Die Speicher für Kohlenhydrate sind allerdings begrenzt und sind auch bei guter Aufladung nach spätestens drei Stunden völlig geleert.

Speicher sind begrenzt
Der durchschnittliche, stündliche Verbrauch an Kohlenhydraten in einem Langdistanztriathlon liegt bei etwa 110-150g (je nach Leistungsfähigkeit des Athleten, je schneller desto höher ist der KH-Verbrauch). Ein Teil davon wird aus den vor der Belastung angelegten Speichern bestritten – man kann mit etwa 500g „Vorrat“ bei guter Aufladung rechnen. Um einen Einbruch wegen Kohlenhydratmangels (Hungerast) zu vermeiden, müssen wir also bei Rennen über zwei Stunden Dauer Kohlenhydrate während der Belastung zuführen. (Auch bei kürzeren Distanzen zeigen Studien einen leistungssteigernden Effekt von Flüssigkeits- und KH-Zufuhr).

Aufladungsstrategien
Die Entleerung der Speicher (durch Training und Ernährung) bedingt die Höhe der in der nachfolgenden Aufladungsphase gespeicherten Kohlenhydratreserven (klassisches Superkompensationsprinzip). Ohne vorhergehende Entleerung durch Training gibt es keine Superkompensation! Einmal aufgeladene Muskeln geben die gespeicherten Kohlenhydrate erst nach etwa zwei Tagen wieder her. Für die vollständige Aufladung selbst sollte man dagegen mit mindestens 48 Stunden rechnen.

• Saltin-Diät:
  hier werden die Speicher sehr stark entleert, indem 7-4 Tage vor dem Wettkampf hart und umfangreich trainiert wird und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme stark eingeschränkt wird. Gespart wird also zunächst ganz stark bei: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Müsli, Obst, Energieriegeln, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Lebensmitteln, Säften und Limonaden.
  Ab Tag 4 vor dem Wettkampf wird dann sehr kohlenhydratbetont und über den Energiebedarf hinausgehend gegessen. Dabei nicht mehr als ca. 30min pro Tag locker trainieren, sonst kann man nicht aufladen
• Übliche Superkompensation:
  ca. 4 Tage vor dem Wettkampf ein umfangreiches und intensives Training zur Entleerung der Speicher, danach Tag 4-0 vor dem Rennen wie oben
• „Soft“-Version:
  ohne ein Entleerungstraining wird die körperliche Belastung in den Vorwettkampftagen gering gehalten und eine kohlenhydratreiche Diät (wie oben beschrieben) durchgeführt.

Empfehlenswert ist die Übliche Superkompensation, denn hier geht man auf Nummer sicher, was die Erholung (nur ein harter Trainingstag in dieser Woche) und die Aufladung angeht.
Die Soft-Version bringt uns kaum eine Erhöhung der Speicher, diese sind aber zumindest nicht leer.
Die Saltin-Diät lockt zwar mit den höchsten Kohlenhydratdepots zum Renntag, wird aber bei weitem nicht von allen Athleten toleriert. Denn die Erholung wird in den ersten Tagen verzögert und so mancher bekommt von der extremen Aufladung muskuläre Probleme. Ausprobieren sollte man die gewählte Strategie ohnehin bei einem unwichtigen Event, bevor man sie bei einem wichtigen Wettkampf einsetzt.

Ausserdem wichtig:
Kohlenhydrate werden in der Muskulatur zusammen mit Wasser und Kalium eingelagert. Viel trinken (mind. drei Liter pro Tag) und der Einsatz von kaliumreichen Lebensmitteln wie Trockenobst, Bananen, Aprikosen, Frucht- und Gemüsesäfte, kakaohaltige Nahrungsmittel, Tomatenerzeugnisse, Vollkornprodukte, Kartoffeln zum KH-Loading sind also angebracht.

So viel soll’s sein:
Etwa 8-10g KH pro KG Körpergewicht muss man über mehrere Tage (ohne Training) zuführen, damit sich die Depots füllen können. Das wären dann also etwa 28 Bananen für einen 75kg schweren Modellathleten – zum Glück gibt es dafür Alternativen!

Der Autor Olaf Sabatschus für tri2b.com 2004, Triathlonprofi und Ernährungswissenschaftler, konnte sich beim IRONMAN Hawaii bereits drei Mal unter den Top-10 platzieren. Kürzlich gewann er in Brasilien seinen ersten IRONMAN-Titel.

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