Qualität schlägt Quantität
Ernährung ist wichtig, denn "wir sind was wir essen". Der Wahrheitsgehalt dieser Weisheit wird uns nachdrücklich klar, wenn wir wissen, dass jede einzelne Zelle unseres Körpers innerhalb von sechs Monaten stirbt und wieder erneuert wird. Das heisst, dass die Qualität unserer Nahrung auch die "konstruktive Qualität" unseres Körpers bestimmt.
Bislang spielte in der Beurteilung von Ernährung und Sporternährung vor allem der quantitative Ansatz eine maßgebliche Rolle. Dahinter steckte die Annahme, dass der Körper perfekt funktioniert, wenn er nur mit ausreichenden Mengen der notwendigen Nahrungselemente versorgt wird. Dieser Ansatz hat sich aber als unzureichend erwiesen und einer Menge Athleten Probleme beschert: Mangelerscheinungen, Krankheiten, chronische Verletzungen und Übertraining gehen auf das Konto schlechter Ernährung.

Qualitativ hochwertige Sporternährung hilft dem Organismus, verschiedene wichtige Elemente und Nahrungsstoffe optimal aufzunehmen und die Verdauungszeit zu reduzieren. Dadurch wird dem Körper erhebliche zusätzliche Ermüdung erspart. Gär- und Fäulnisprozesse, die die mögliche Ursachen einer schleichenden Vergiftung des körpereigenen Reinigungssystems sind, können in erheblichem Maße reduziert werden.

Vom Jäger und Sammler zum Sportler

Der ambivalente "Luxus", innerhalb einer Mahlzeit viele verschiedene Sorten von Nahrung zu sich zu nehmen, ist eine relativ neue Angewohnheit, die der Mensch sich erst seit ein paar hundert Jahren leisten kann. Zuvor hat sich der menschliche Magen in Millionen von Jahren daran angepasst, so zu verdauen, wie es der Lebensstil unserer Vorfahren erforderte. Als wir noch Jäger und Sammler waren bestand unsere Nahrung überwiegend aus Beeren und Wurzeln (Kohlenhydraten). Erst mit der Fähigkeit zu Jagen kam Fleisch hinzu (Proteine). Dies führte zu einer sehr getrennten Verdauung der unterschiedlichen Nahrung. Seitdem ist unsere Verdauung wesentlich komplizierter geworden, nicht nur weil die schiere Menge deutlich zugenommen hat sondern auch, weil wir bei unseren Mahlzeiten oft Kohlenhydrate und Proteine miteinander vermischen. Dies bereitet Schwierigkeiten, weil die Verdauung der Kohlenhydrate Säuren erfordert während die Proteine von Basen zersetzt werden. Säuren und Basen aber neutralisieren sich gegenseitig, wodurch die Verdauung gemischter Kost wesentlich langwieriger und komplizierter wird als bei getrennter Kost. Viele Ernährungsspezialisten betrachten diesen Zustand und den Mangel an Verdauungssaft als einen Schock für das Verdauungssystem. Verschlimmert wird das ganze noch dadurch, dass wir zum Teil von Kindesbeinen an mit dieser schlechten Verdauung leben müssen. Athleten können es sich aber nicht leisten, kostbare Energie mit einem langwierigen und nicht effizienten Verdauungsprozess zu verschwenden. Zumal die Aufnahme der Nährstoffe unter einer schlechten Verdauung leidet und – mindestens genauso wichtig – die Entgiftung des Darms behindert wird.

Der Magen lässt sich nicht überlisten

Der praktische Ansatz der sportgerechten Ernährung besteht darin, dem Körper zur rechten Zeit die richtigen Nahrungsstoffe zuzuführen. Dies ist die Garantie, um das Energie-, Hormon-, und Immunsystem auszubalancieren. Keines der Systeme lässt sich wiederherstellen, ohne die anderen zu berücksichtigen. Dieser Ansatz versucht die Realität unserer Ernährung zu berücksichtigen, die enzymatisch das Ergebnis von drei Millionen Jahren Anpassung oder "Formatierung" ist. Nur die Nahrung mit der richtigen "Formatierung" kann in nutzbare Unterprodukte für unsere Zellen überführt werden. (Versuche einmal eine für den MAC formatierte Diskette auf einem Windows Rechner abzuspielen.)

Die Nahrung und Getränke richtig zu timen und zu organisieren ist einer der Schlüssel, um die Körperfunktionen in der Balance zu halten (energetisch, hormonell und bezüglich des Immun-Systems). Einige Zeitfenster müssen berücksichtigt werden, damit diese Balance weder kurz- noch langfristig gestört wird. Fehlt die Balance, nimmt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, Krankheiten oder Ermüdung zu, wie häufig bei Profisportlern zu beoabachten. Ernährung nach Plan respektiert die Zeitfenster und hilft dem Körper gesund zu bleiben und vermeidet Grenzbelastungen, wie sie bei so vielen Athleten auftreten.

Zu den Produkten der Kohlenhydratgruppe gehören:

Zu den Produkten der Eiweißgruppe gehören:

Zu der Gruppe der Lebensmittel, die man nach Möglichkeit meiden sollte, gehören:

Ketogene Ernährung ironsport.de

Heutzutage gibt es immer noch vereinzelt Menschen, die (durch ihre Umwelt beeinflusst) ketogen, also frei von Kohlehydraten oder der übermäßigen Kohlehydratlast leben.
Das beste Beispiel dafür sind die Inuits (Eskimos). Sie leben im hohen Norden, wo man nichts anpflanzen kann. Kein Ackerbau ist dort möglich. Stattdessen leben sie von der Fischerei und der Jagd. Ihre Ernährung basiert auf Fleisch, Fisch und Fetten. Sie leben also pur ketogen.
Für manche Ernährungsexperten wohl der Horror und man befürchtet bei diesen Menschen erst recht Krankheiten, wie Herz-Kreislaufstörungen, schlechtes Cholesterin und Übergewicht.
Alles falsch! Diesen Menschen geht es wunderbar, sie leben weitestgehend verschont von den Gesellschaftskrankheiten. Ihre Cholesterinwerte könnten nicht besser sein, keine Herz-Kreislauf-Probleme und kein Übergewicht.
Kommen andere Menschen zu den Inuits und ernähren sich genauso, geht es ihnen auch sehr bald so gut, wie den Eskimos. Kommen Inuits in die "normale" Gesellschaft, mit der "normalen" Ernährung, leiden sie auch sehr bald an den Schwächen der Ernährung.
Der interessanteste Aspekt ist allerdings auch, dass die Eskimos kein Obst und Gemüse essen, wenn dann nur sehr wenig und selten. Trotzdem haben sich diese Menschen eine vorbildliche Gesundheit bewahrt, obwohl dies den Ernährungsempfehlungen aufs Tiefste widerspricht. (Das soll nicht heißen, dass man auf Obst und Gemüse verzichten sollte. Besser ist es immer noch mit, statt ohne!)
Ein weiteres Beispiel sind einige afrikanische Stämme, die keinen Ackerbau betreiben. Manche Wissenschaftler wundern sich, weshalb diese Menschen völlig frei von den Beschwerden der Zivilisation leben können.

Wer eine fettreiche Ernährung verantwortlich für die Ernährungsprobleme der heutigen Gesellschaft macht, vergisst den unnatürlichen Überschuss an Kohlehydraten, die zum größten Teil künstlich sind (Zucker). Der Mensch hat eine so kohlehydratlastige Ernährung niemals in seiner Geschichte für so einen langen Zeitraum (sein ganzes Leben) gehabt, kein Wunder, dass man Probleme bekommt.

Wenn der Körper auf Kohlehydrate verzichten muss, werden aus Fettsäuren Ketonkörper bildet, die dem Körper als Ersatzkohlehydrate dienen.

Kritische Punkte:

» Ketonkörper sind sauer
Ketonkörper haben einen niedrigen pH-Wert und sind daher "sauer". Allerdings ist dies kein Problem. Die Menge an Ketonkörpern im Blut während der Ketose, ist ungefähr gleich der einer Schwangeren Frau. Schwangere produzieren ähnlich viele Ketonkörper und haben daher auch ein saures Milieu im Körper, was aber weder der Mutter noch dem Kind schadet.
Zudem hat der Körper eine Regulationsfunktion. Steigt der Gehalt an Ketonkörpern im Blut, wird Insulin ausgeschüttet, was die Ketonkörperbildung stoppt. Dies ist auch ganz einfach zu erklären, da Ketonkörper den Blutzuckerspiegel erhöhen und dadurch automatisch Insulin steigt und Glucagon sinkt. Dieser Kritikpunkt ist daher für gesunde Menschen nicht von Belang.

» Glycogen bindet Wasser
Der Speicherort für Glycogen, den Kohlehydraten des Körpers, ist die Muskulatur und die Leber. Neigen sich die Reserven dem Ende, geht auch Wasser verloren.
Ein Gramm an Glycogen bindet ca. 2,5g Wasser an sich. Daher ist der erste Gewichtsverlust am Anfang der Diät, der meist einige Kilo darstellt, auch das körpereigene Wasser und nicht das Depotfett. Die Muskulatur verliert auch einen Teil an Wasser, wodurch ihr Volumen auch etwas abnimmt.
Durch die Wasserabnahme kommt der Körper allerdings nicht in Gefahr. Das verlorene Wasser ist nur ein Bruchteil der Gesamtmenge an Wasser im Körper. Durch ausreichendes Trinken, ist dies kein Problem. Auch sportliche Höchstleistungen sind so möglich.
Der Muskel verliert an Volumen, welches aber sehr leicht reversibel ist. Nach der Diät, wenn wieder Kohlehydrate konsumiert werden, kommen das Wasser und das verlorene Volumen schnell wieder zurück. Deshalb stellt der Wasserverlust nur einen unerwünschten Nebeneffekt dar.

» Das Gehirn braucht Kohlehydrate (?)
Das Gehirn ist das einzige Organ, das primär auf Glycogen zurückgreifen muss. Deshalb wird der Ketogenen Ernährung vorgeworfen, Konzentrationsschwächen zu verursachen.
Wie gesagt, bildet der Körper Ketonkörper, die ihm als Ersatz-Kohlehydrate dienen. Diese kann auch das Gehirn perfekt benutzen, was es auch tut. Während der Ketose kommt es also nicht zu Konzentrationsschwächen oder sonstigen mentalen Einbusen.
Während der Eingewöhnung auf die Ketose allerdings schon. Der Körper muss sich erst darauf einstellen, Fette als Hauptenergiequelle zu haben und nicht mehr auf Kohlehydrate angewiesen zu sein. In dieser Zeit, kommt es zu leichten Konzentrationsschwächen, was man in Kauf nehmen sollte. Die Eingewöhnungszeit dauert aber nicht länger als ein paar Tage.
Es kommt also nicht zu schwächeren mentalen Leistungen während der Ketose, wodurch auch dieser Kritikpunkt beiseite gelassen werden kann.

» Der Cholesterinspiegel wird schlechter (?)
Da fetthaltige Speisen auch oft Cholesterin enthalten, wird gleich angenommen, das aufgenommene Cholesterin erhöht den Cholesterinspiegel.
Ist aber nicht so. Wieder spielen Kohlehydrate und Insulin eine Rolle. Erst durch das Insulin wird Cholesterin aufgenommen.
Wer viel Fett ist (mit wenigen Kohlehydraten) hat keinen hohen Cholesterinspiegel, ganz im Gegenteil.

» Protein schadet (?)
Eine fettreiche und kohlehydratarme Ernährung schließt eine proteinreiche Ernährung mit ein. Der Glaube, zuviel Protein schadet den Nieren hält sich auch sehr steif. Es ist wahr, dass zuviel Protein schadet, aber um wirklich zuviel Nahrungseiweiß aufzunehmen, bedarf es schon eines gewaltigen Kalorienüberschusses. Zudem hat man Nierenschäden fast nur bei Übergewichtigen feststellen können. Sportler müssen dabei keine Bedenken haben
Nur Menschen mit schon vorgeschädigten Nieren könnten Probleme bei einem überhöhten Proteinkonsum bekommen. Alle anderen haben rein gar nichts zu befürchten.
Der Körper besteht aus Proteinen. Ein hoher Proteinkonsum tut da nichts.
Unsere Vorfahren konnten an einem Tag mehrere hundert Gramm tierisches Protein essen, sie mussten es vereinzelt auch. Geschadet hat es sicher nicht, sonst wäre der Mensch schon ausgestorben.

» Fettarme Ernährung lässt dich länger leben (?)
Auf das Argument, dass sich unsere Vorfahren auch nicht kohlehydratreich ernährten, kommt oft die Antwort: "Die lebten auch nicht lange!".
Als Gegenargument ist jetzt anzuführen:
"Lebten Bauern länger, die sich hauptsächlich von Getreide ernährten?"
Nein, sie starben im Durchschnitt sogar früher, als unsere Vorfahren.
Warum der moderne Mensch länger lebt, als seine Vorfahren, ist auf den Lebensstil zurückzuführen. Wer täglich um sein Überleben kämpft, dauernd Stresssituationen ausgesetzt ist und in der freien Natur in einer feindlichen Umgebung herumrennt, lebt eben auch kürzer.

» Ketose ist katabol (?)
Gegensprecher den Ketogenen Diät haben den Einwand, dass Glucagon als Gegenspieler des anabolen Insulins auch katabol wirkt. Dem ist aber nicht so, da Glucagon keine schädliche Wirkung hat. Es wirkt schützend und greift, wie bereits erwähnt, die Fettzellen an.
Dazu muss noch gesagt werden, dass jedes Kaloriendefizit eine gewisse katabole Wirkung hat, da dem Körper Nährstoffe vorenthalten werden. Werden weniger Kalorien aufgenommen, als benötigt werden, verbraucht der Körper Muskelsubstanz und/oder Fettgewebe. Es ist eine Frage der Ernährung, während dem Defizit, wovon tendenziell mehr verbrannt wird. Es hat sich herausgestellt, dass die ketogene Ernährungsweise die schonendste ist, um sich Muskelmasse während des Defizits zu bewahren. Ganz im Gegensatz zu der fettreduzierten Diät, bei der mit der Zeit immer mehr Muskelmasse verloren geht.
Hat man bei der Ketose einen Kalorienüberschuss, ist auch kein Muskelverlust zu befürchten.

» Ketose ist ungesund (?!)
Es werden fast alle Kohlehydrate aus der Ernährung gestrichen. Dies kann ein Einwand sein, wenn behauptet wird, diese Diät sei ungesund. Wenn auf Dauer (monate- bis jahrelang) die Kohlehydrate fehlen, mag es ungesund sein, zugegeben, dies lässt sich aber schwer belegen, da es keine Langzeitstudien gibt. Was sich aber sagen lässt, dass die Ketogene Diät, als wirklich zeitlich begrenzte Diät, wahre Wunder wirkt. Gesundheitlich gibt es keine Beschwerden und Erfolge in der Fettabnahme werden sehr leicht.
Die Ketogene Diät ist zum Durchführen für einige Wochen perfekt geeignet.

Positive Aspekte:

» Weniger Hunger
Ketonkörper haben eine hungerstillende Wirkung. Es ist tatsächlich so, dass man während der Ketose kaum Hunger empfindet. Appetit auf Kohlehydrate allerdings schon, was aber mehr psychisch ist.

» Bessere Cholesterinwerte
LDL, das "schlechte" Cholesterin sinkt und HDL, das "gute" Cholesterin, kommt auf einen idealen Wert.

» Bessere Blutzuckerwerte
Durch die Produktion der Ketonkörper kann der Körper selber den idealen Blutzuckerwert bestimmen. Es werden keine Kohlehydrate gegessen, die den Spiegel erhöhen könnten, daher halten die Ketonkörper den Blutzuckerspiegel konstant positiv.

» Diäten sind "leichter"
Durch den hungerverringernden Aspekt der Ketose, ist eine ketogene Ernährung ideal für eine Diät. Man kann ein starkes Kaloriendefizit haben, ohne dass Hunger zu mehr Essen verleitet, was in der fettreduzierten Diät fast dauernd der Fall ist (der Körper wehrt sich gegen die unnatürliche Ausbeute). Bei der Ketogenen Diät macht der Körper einen natürlichen Zyklus durch, der zum Überleben notwendig ist, deshalb wehrt sich der Körper nicht in dem Maße gegen das Kaloriendefizit.

» Positive hormonelle Wirkung
Durch den Verzicht auf Kohlehydrate sinkt nicht nur das Insulin und steigt der Glucagon-Spiegel, es kommt auch mehr das Wachstumshormon STH zum Tragen. STH ist ein anaboles Hormon, welches während der Diät dem Kaloriendefizit als gegengestellter Faktor positiv entgegenwirkt.
Zudem kommt es zu einem Anstieg der Testosteronwerte (beim Mann), bei hohem Fleisch- und Fett-Konsum, was in der ketogenen Ernährung gegeben ist.

Fazit:

Die kohlehydratreduzierte Ernährung kann als Revolution der Ernährungsweisen angesehen werden. Eine Umstellung auf Low Carb kann für jeden empfohlen werden, um sich gesünder zu ernähren und um leichter Körperfett los zu werden.
Die Ketogene Diät ist da schon etwas radikaler, indem fast alle Kohlehydrate gestrichen werden. Gedacht ist diese Diät mehr für Sportler. Für die "normale" Bevölkerung wird diese Diät nicht sehr gerne empfohlen. Low Carb kann dagegen von jedem ausgeführt werden und auch für immer beibehalten werden. Die Ketogene Diät funktioniert, ist tausendfach bewährt und von zahlreichen Erfahrungswerten unterstützt. Es wäre ignorant, sich einfach davor zu verschließen.

mehr Rezepte

Portal