Eine Alternative zum Laufbandtest - Der Cooper-Test WDR 2003

Mit dem Cooper-Test kann man recht leicht seine Leistungsfähigkeit bestimmen. Am besten geht man dafür auf eine Laufbahn im Stadion. Innerhalb von 12 Minuten muss man die größtmögliche Strecke laufen. Das Tempo sollte möglichst gleichmäßig sein. Anhand der Tabellen kann man anschließend seine "Leistungsklasse" ermitteln. Achtung: Vorher mindestens zehn Minuten locker einlaufen und auch danach locker auslaufen!

Coopertest Martin Grüning 08/2023

Wie gut ist deine Ausdauer?
Der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelte Ende der 60er Jahre den nach ihm benannten Test. Mit dem 12-Minuten-Dauerlauf finden Sie heraus, wie gut Ihre Ausdauerfähigkeit ist.

Kennen Sie den Cooper-Test zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit? Fast jeder, der bereits irgendwie mit Sport in Berührung kam, hat den Namen schon mal gehört: in der Schule, bei der Bundeswehr, oder der Polizei-Sportprüfung. Hier gehört der Test oft zum Standardprogramm der Eignungsprüfungen, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Wir haben Ihnen im Folgenden alles Wissenswerte zum Hintergrund und zum Ablauf des Cooper-Tests zusammengestellt: für eine gute Vorbereitung mit Training und Trainingsplan sowie für die Durchführung und Auswertung.

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Test selbst ist furchtbar einfach: Bei dem Leistungstest geht es eigentlich nur darum, welche Distanz Sie innerhalb einer Dauer von zwölf Minuten bei maximaler Anstrengung zurücklegen können.
Was sagt der Cooper-Test aus?

Der Cooper-Test ist ein gutes Testverfahren, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen und zu bewerten. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die sich aber fast ausschließlich auf dessen Nutzung im Schulsportunterricht beziehen. In etlichen Bundesländern macht der Test einen Teil der Leichtathletik-Note aus. Im Unterricht bereiten Sportlehrer- und Lehrerinnen ihre Schülerschaft darauf vor, allerdings ist der Cooper-Test durchaus ambitioniert und daher nicht geeignet für Untrainierte. Falls das Training im Vorfeld zu kurz kommen oder die Schulklasse aus einer eher übergewichtigen, weniger vom Laufen begeisterten Schülerschaft bestehen sollte, führt der Test schnell zur Frustration.

Wie lange dauert der Cooper-Test?

Im Gegensatz zu den meisten Lauf-Wettkämpfen (5-km-Lauf, 10-km-Lauf oder ähnliche) ist hier also die Zeit bzw. die Dauer vorgeschrieben, nämlich genau zwölf Minuten, und nicht die Distanz.

Für Laufeinsteiger sind zwölf Minuten Laufen durchaus eine Herausforderung, aber auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist der Test äußerst anspruchsvoll, da für sie die zurückgelegte Strecke zwischen der Beanspruchung eines Mittel- und eines Langstreckenlaufs liegt.

Zudem müssen Sie beim Cooper-Test Ihr Tempo gut einschätzen können. Denn Sie wollen ja einerseits vermeiden, zu schnell zu rennen und dadurch zu früh zu viel Laktat aufzubauen und in den anaeroben Bereich zu geraten. Andererseits sollten Sie auch nicht zu langsam laufen, um am Schluss wirklich Ihre kompletten Energie-Vorräte aufgebraucht zu haben. Der Cooper-Test dient bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern auch zur Einschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Denn Cooper ging davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der erzielten Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) gibt, und lag damit durchaus richtig.

Woher kommt der Cooper-Test?

Die Erklärung bezüglich Herkunft und Name des Testverfahrens geht auf den Namensgeber zurück: Benannt ist der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner und ehemaligen Major der US Air Force, Kenneth H. Cooper, der ihn 1968 für die US Army entwickelte. Der aus Oklahoma stammende Cooper absolvierte eine 13-jährige Militärkarriere sowohl in der Armee als auch in der Luftwaffe. Es ist also ein ursprünglich für das Militär entwickeltes Testverfahren, welches das allgemeine Fitness-Niveau testet. Cooper selbst war als junger Mann ambitionierter Läufer (auch Marathon). Er schrieb (teilweise gemeinsam mit seiner Frau Mildred) etliche Bücher über Ausdauer, Aerobic, Fitness und Sport. Cooper verließ die Air Force 1970; er und seine Frau zogen nach Dallas, wo er das Unternehmen „Cooper Aerobic Center“ gründete, dem bald eine Reihe von weiteren Zentren folgten. Cooper ist zudem Gründer einer Forschungs- und Bildungsorganisation namens Cooper-Institut. Er gilt in den USA als „Vater der Aerobic-Entwicklung“ und machte sich weltweit um den Gesundheitssport verdient. Im Frühjahr 2021 feierte er seinen 90. Geburtstag.
Der Ablauf des Cooper-Tests – so geht's

Die Durchführung des Cooper-Test ist denkbar einfach: Laufen Sie dazu zwölf Minuten so schnell Sie können bzw. laufen Sie in zwölf Minuten so weit Sie können.

Wichtig: Wie bei jeder anderen intensiven Belastung müssen Sie sich vorher ausgiebig aufwärmen (Warm-up) und nach dem Coopertest auch ein Cool-down durchführen. Nutzen Sie dazu diese Aufwärmübungen, joggen Sie danach noch 10 Minuten locker und absolvieren Sie einige Übungen aus dem Lauf-ABC, etwa Hopserlauf und Steigerungsläufe. Gehen Sie danach noch wenige Minuten, dass Sie ausgeruht in den Coopertest starten.

Voraussetzung: Um den Coopertest auswerten zu können, müssen Sie in der Lage sein, die Distanz und die Zeit zu messen, egal, ob mit einer GPS-Uhr oder auf einer 400-m-Runde im Stadion bzw. einer anderen exakt vermessenen Strecke und mit einer Stoppuhr. Merken Sie sich die gelaufene Distanz und prüfen Sie anhand nachstehender Tabelle, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.
Wie schnell muss ich beim Cooper-Test laufen? Was ist ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test?

In der unten stehenden Tabelle können Sie ablesen, welches Ergebnis (= Laufstrecke) in welchem Alter und bei welchem Geschlecht als sehr gut, gut, durchschnittlich, schlecht oder sehr schlecht bewertet wird. Anschließend können Sie das Tempo, das Sie für Ihr gewünschtes Ergebnis laufen müssen, anhand der gewünschten zu erreichenden Strecke auf die 12 Minuten berechnen. Beispiel: Möchte ein junger Mann im Sportabitur die volle Punktzahl (= Note sehr gut) erlaufen, so muss er in den 12 Minuten über 3.000 Meter schaffen, was einem km-Durchschnitt von knapp unter 4:00 min/km entspricht. Bei jungen Frauen liegt das Tempo ungefähr bei 4:30 min/km für eine sehr gute Note.
Tabelle zur Auswertung des Cooper-Tests

Welche Werte beim Cooper-Test gut oder sehr gut sind, hängt natürlich vom Geschlecht und auch vom Alter ab. Um eine Bewertung bzw. Auswertung vorzunehmen, halten Sie sich an die folgende Tabelle, die Ihre Leistung ausrechnet. In der Tabelle können Sie ablesen, wie schnell Sie beim Cooper-Test sein müssen, um eine gute Bewertung zu erreichen bzw. wie viele Meter Sie dazu beim Cooper-Test innerhalb der vorgegebenen Dauer von zwölf Minuten laufen müssen.

Hinweis: Sie können in der Tabelle seitlich scrollen und so weitere Spalten sehen.

Alter/Geschlecht

Sehr gut

Gut

Durchschnitt

Schlecht

Sehr schlecht

13–14

M

>2700 m

2400–2700 m

2200–2399 m

2100–2199 m

<2100 m

W

>2000 m

1900–2000 m

1600–1899 m

1500–1599 m

<1500 m

15–16

M

>2800 m

2500–2800 m

2300–2499 m

2200–2299 m

<2200 m

W

>2100 m

2000–2100 m

1700–1999 m

1600–1699 m

<1600 m

17–19

M

>3000 m

2700–3000 m

2500–2699 m

2300–2499 m

<2300 m

W

>2300 m

2100–2300 m

1800–2099 m

1700–1799 m

<1700 m

20–29

M

>2800 m

2400–2800 m

2200–2399 m

1600–2199 m

<1600 m

W

>2700 m

2200–2700 m

1800–2199 m

1500–1799 m

<1500 m

30–39

M

>2700 m

2300–2700 m

1900–2299 m

1500–1899 m

<1500 m

W

>2500 m

2000–2500 m

1700–1999 m

1400–1699 m

<1400 m

40–49

M

>2500 m

2100–2500 m

1700–2099 m

1400–1699 m

<1400 m

W

>2300 m

1900–2300 m

1500–1899 m

1200–1499 m

<1200 m

50+

M

>2400 m

2000–2400 m

1600–1999 m

1300–1599 m

<1300 m

W

>2200 m

1700–2200 m

Sie haben den Test bereits absolviert? Dann wissen Sie nun genau, wo Sie leistungsmäßig stehen. Im Folgenden helfen wir Ihnen, beim nächsten Cooper-Test weiter zu kommen und damit noch besser abzuschneiden. Dafür haben wir Ihnen zwei 8-Wochen-Trainingspläne zusammengestellt. Wetten, dass Sie nach dieser Zeit mindestens fünf bis zehn Prozent weiter kommen? Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim nächsten Cooper-Test!
Wie bereite ich mich auf den Cooper-Test vor? Das Training für den Cooper-Test

Um die Dauer von zwölf Minuten am Stück laufen zu können, brauchen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche irgendwie zu laufen. Hier geht es aber darum, die zwölf Minuten so schnell wie möglich zu laufen. Dazu zunächst ein paar wissenschaftliche Fakten, die verständlich machen, worauf es beim Cooper-Test-Training wirklich ankommt: Die beim Atmen über das Blut aufgenommene Sauerstoffmenge entspricht der Menge, die die Muskeln zur Energieerzeugung verbrauchen. Folglich ist die Fähigkeit des Körpers, große Sauerstoffmengen aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, entscheidend für Erfolge auf den Laufstrecken.

Jedes Prozent mehr an maximaler Sauerstoffaufnahme (die Kurzformel dafür lautet VO2max) führt zu einer Verlängerung der Distanz von zirka 50 bis 80 Metern, die Sie beim Cooper-Test zurücklegen können. Liegt Ihre VO2max um 10 Prozent niedriger, als wenn Sie in Bestform wären, so bedeutet dies, dass Sie beim Test eigentlich noch 500 bis 800 Meter mehr schaffen könnten. Nicht übel, oder? Wenn Sie nun noch wüssten, wie sich die VO2max optimal steigern lässt, dann hätten Sie ein ganz neues Tool zur Leistungssteigerung, übrigens zur allgemeinen Leistungssteigerung. Denn das Training zur Verbesserung seiner Cooper-Test-Leistung ist natürlich gleichbedeutend mit einem Training der allgemeinen Ausdauerleistungssteigerung.

Als Erstes bietet sich zur Verbesserung beim Cooper-Test eine grundsätzliche Erhöhung des Laufumfangs an. Die VO2max nimmt beträchtlich zu, wenn Sie Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich von zwei- bis dreimal Laufen pro Woche auf vier- bis fünfmal erhöhen. Aber die Zunahme verlangsamt sich, sobald Ihr Kilometerumfang ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Damit kommen wir zur nächsten Möglichkeit: dem Tempotraining oder anaeroben Training. „Anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“.

Hintergrund: Wenn Sie richtig schnell laufen, kann Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für eine ausreichende Versorgung der Muskeln bereitstellen. Der Mangel setzt eine anaerobe chemische Reaktion in Gang: Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen nötige Energie. Deshalb wird Tempotraining mitunter auch als „anaerobes Training“ bezeichnet. Diese Art des Trainings aktiviert Ihre Typ-IIa- oder „schnell kontrahierenden“ Muskelfasern in den Beinen. Diese stellen die zum schnellen Laufen benötigte Energie bereit. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln, steigt bei Aktivierung, also bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich, deutlich an. Tempoläufe bringen nämlich nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Atmungsorgane an ihre Grenzen. Die Folge: Die Typ-IIa-Muskelfasern müssen sich anpassen und ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff steigern. Und genau das ist es ja, was Sie wollen.

Kurzer Exkurs zu den Muskelfaser-Typen: Es gibt drei verschiedene Muskelfaser-Typen, unterteilt sind diese in „slow twitch“ (langsam zuckende) und fast twitch“ (schnell zuckende) Muskelfasern. Erstere werden auch Typ-I-Fasern und die fast twitch Typ-II-Fasern genannt (hier gibt es den Typ IIa und den Typ IIx). Je nach Alter, Geschlecht, Sportart und Trainingszustand ist die Zusammensetzung der Muskelfasern von Mensch zu Mensch sehr individuell. Während Sprinter einen hohen Anteil an Typ-II-Fasern, die für Schnelligkeit zuständig sind, aufweisen, haben Langstreckenläufer dagegen einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern, die langanhaltende Ausdauer garantieren. Mittelstreckenläufer/innen weisen in der Regel einen hohen Anteil beider Fasertypen auf.

Cooper-Test – zwei Trainingspläne zur optimalen Vorbereitung

In den folgenden beiden Trainingsplänen finden sich Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten:

Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz

Cooper-Test-Trainingsplan für Freizeitathleten und -athletinnen

2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 5-10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

Mi 30 Min. ruhiger Dauerlauf (DL)
Sa 50 Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 2

Mi 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 50 Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL

Woche 3

Mi 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit Ein- und Auslaufen
Sa 50 bis 60 Min. langsamer DL
So 40 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 4

Mi 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Fr 50 Min. langsamer DL
So 25 Min. sehr zügiger DL mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 5

Mi 40 Min. ruhiger DL
So 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 6

Di 40 Min. ruhiger DL
Fr 10 x 1 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
So 60 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 7

Mi 4 x 4 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 60 Min. langsamer DL
So evtl. 35 Min. ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Woche 8

Di 3 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 20 Min. langsamer DL, 3 Steigerungen
Sa/So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Coopertest-Trainingsplan für ambitionierte Läuferinnen und Läufer

3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche

Sa/So Cooper-Test/Ausgangsbestimmung mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Woche 1

Di 50 Min. ruhiger DL
Do 8 x 90 Sekunden schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
So 60 Min. langsamer DL

Woche 2

Di 8 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. ruhiger DL
So 60 Min. langsamer DL

Woche 3

Mo 40 Min. ruhiger DL
Di 8 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. ruhiger DL
Sa 60 Min. ruhiger DL

Woche 4

Di 40 Min. ruhiger DL
Mi 6 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Fr 40 Min. ruhiger DL
So 60 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

Di 40 Min. ruhiger DL
Do 8 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 Sekunden Traben) mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 45 Min. ruhiger DL
So 60 Min. langsamer DL

Woche 6

Di 4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 35 Min. ruhiger DL
Sa 10 Min. langsamer DL, 30 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. langsamer DL
So 50 Min. langsamer DL

Woche 7

Di 40 Min. langsamer DL
Do 10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 Min. Gehen) mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 50 Min. ruhiger DL

Woche 8

Di 5 x 3 Min. schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 Min. Traben) mit 10 Min. Ein- und 5 Min. Auslaufen
Do 20 Min. ruhiger DL
Sa 10 Min. langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So Cooper-Test mit jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen

Fazit: Mit gezieltem Training verbessern Sie Ihre Ausdauer und Ihr Ergebnis beim Cooper-Test

Der Cooper-Test ist ein einfacher Selbsttest zur Ermittlung Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit. Für den Test laufen Sie in zwölf Minuten eine so große Distanz wie möglich. Wer sein Ergebnis beim Cooper-Test verbessern möchte, sollte mit strukturierten Lauftraining seine Ausdauer verbessern.

Wer zweimal pro Woche trainiert, sollte zuerst eine dritte Einheit realisieren, bevor er die Intensität seiner Einheiten verschärft. Wenn Sie dreimal wöchentlich trainieren, absolvieren Sie einmal pro Woche eine intensivere Trainingseinheit (wie in unseren Trainingsplänen). Ab vier Trainingseinheiten pro Woche sind zwei solche Belastungen sinnvoll. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist eine hohe Belastung nur an jedem dritten Tag zu empfehlen, womit mehr als zwei schnelle Trainingseinheiten pro Woche von vornherein auszuschließen sind. Alle weiteren Trainingseinheiten dienen vor allem der aktiven Erholung und müssen auch als solche gestaltet werden (also bitte langsam laufen!).

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