Cross-Triathlon
Ein Triathlon der ganz besonderen Art
findet Anfang September statt: Die Deutschen Xterra-Meisterschaften
am Titisee. Wenn dir ein Wettkampf nicht hart genug sein kann und
du zudem noch ein Mountainbike hast, dann lohnt sich die Reise zum
schönsten Cross-Triathlon Deutschlands. Doch der Wechsel vom glatten
Straßenbelag auf steinige Schwarzwaldtrails erfordert ein leicht
umstrukturiertes Training. Auch sollte man noch einige Stunden auf der
Geländevariante des zweirädrigen Fortbewegungsmittels „nachsitzen“, bevor
man renntauglich ist.
Belastungsspitzen unter Sauerstoffmangel
Obwohl ein
Mountainbike genau wie ein Rennrad auf zwei Rädern rollt, unterscheidet
sich das Anforderungsprofil an den Athleten doch in einigen wesentlichen
Punkten. So braucht vor allem der schnelle Wechsel zwischen kurzen, sehr
steilen Anstiegen und den anspruchsvollen Abfahrten viel Geschick, eine
gute Technik und eine hohe Laktakttoleranz. Die steilen Stiche, die teilweise
sogar schiebend zurückgelegt werden müssen, bedeuten eine kurzzeitige,
maximale Belastung. Die dazu benötigte Energie kann nicht mehr so einfach
erzeugt werden, da die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sehr eingeschränkt
ist. Um dennoch die nötige Kraft zu entwickeln, bedienen sich die Muskelzellen
eines Tricks: Sie zerlegen Glukose ohne Verwendung von Sauerstoff, was
zwar weniger Energie erzeugt, aber die Muskeln weiter antreibt. Der Nachteil
ist, dass als Abfallprodukt Milchsäure – Laktat – ensteht, was den Körper
übersäuern lässt und damit die Leistungsfähigkeit limitiert.
Toleranz
erforderlich
Eine gute Laktattoleranz
heißt nun, dass die Zellen in der Lage sind kurzzeitig besonders hohe
Laktatwerte zu erreichen und diese erhöhte Milchsäurekozentration schnell
wieder zu senken. Wer eine hohe Laktattoleranz besitzt und wer nicht,
ist auch trainingsabhängig: Mittelstreckenläufer sind durch das hohe Grundtempo,
die taktischen Tempowechsel und den Endspurt wahre Meister der Laktattoleranz.
Triathleten haben dagegen meist Probleme mit diesen kurzen Spitzenbelastungen.
Vor allem beim klassischen Triathlon ohne Windschattenfreigabe gleicht
das Radfahren eher einem Zeitfahren. So bleiben Herzfrequenz und Laktatwerte
recht konstant.
Tipps
zum Bergablaufen 03/2023
Körperhaltung
Eure erste
Reaktion beim Bergablaufen ist, dass ihr euch nach hinten lehnt und
mehr auf der Ferse landet? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient.
Wie beim Laufen in der Ebene sollte eure Körperhaltung leicht nach
vorn geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen.
Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.
Fußaufsatz
Der Fußaufsatz
erfolgt möglichst unter eurem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß.
Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu
weit vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.
Knie leicht anwinkeln
Gerade
wenn ihr länger bergab lauft, versucht mit leicht angewinkeltem
Knie aufzusetzen. Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt
die Schläge des Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken
weiter.
Höhere
Schrittfrequenz
Falls ihr
in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs seid, ist
es noch wichtiger, dass ihr mit höherer Trittfrequenz lauft, da
ihr schneller reagieren könnt. Lange Schritte bremsen euch zudem
und haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps,
was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß
machen kann, vermeidet zu springen.
Lockere
Arme
Ähnlich
wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere
Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination
mit den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme
beginnen übrigens bei der Handhaltung.
Blickrichtung
Es ist
wie beim Autofahren, vorausschauendes Laufen bringt Sicherheit. Und
eure Blickrichtung steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning
müsst ihr lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste
Schritt hin?), damit ihr sicher den Schwung erhalten könnt.
Krafttraining
Eure Körperstabilität
erhöht sich, wenn ihr neben dem Laufen auch Krafttraining macht.
Denn die Stabilität braucht ihr beim Bergablaufen. Besonders Beinachsentraining
hilft euch, kleine und größere Unebenheiten besser wegzustecken.
Schuhwahl
Zum Traillaufen
solltet ihr andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen
und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer
der Kernpunkte, die ihr beim Kauf beachten müsst.
Vier Wochen
kurz und schnell
In den letzten
vier Wochen vor der Xterra-DM wird man sich nicht die Laktattoleranz eines
1.500-Meter-Läufers aneignen können, aber mit einigen spezifischen Einheiten
gibt man seinem Körper einen kleinen Vorgeschmack dessen, was auf ihn
zukommen wird. Die intensiven Laufeinheiten absolviert man möglichst an
moderaten Anstiegen und die Intervalllänge ist deutlich kürzer, dafür
aber intensiver, als auf der Laufbahn. Die ruhigen Läufe sollte man jedoch
weiterhin im flachen Gelände absolvieren, damit man nicht durch steile
Anstiege extensive und intensive Trainingsreize zu sehr vermischt.
Techniktraining im Vordergrund
Auf dem Rad
sieht es ähnlich aus: In einer Tempobelastung pro Woche trainiert man
das, was man am Tag X können muss: Steile, kurze Rampen mit maximaler
Belastung. Doch bedenke, dass die größere Umstellung vom Rennrad auf das
MTB nicht das Belastungsprofil, sondern die anspruchsvolle Technik ist.
Die wichtigste Vorbereitung auf den Crosstriathlon ist daher ein regelmäßiges
Techniktraining. Lass dir sich von einem erfahrenen Mountainbiker Techniktricks
erklären und übe diese. Dafür bieten sich reine Technikeinheiten an, oder
eine längere, ruhige Ausfahrt am Sonntag. Für den Wettkampftag hat der
amtierende Deutsche Xterra-Meister Andreas Böcherer einen wichtigen Tipp
parat: „Vor den Abfahrten sollte man ein wenig Tempo rausnehmen. Dann
kann man sich bergab besser konzentrieren und die verlorene Zeit leicht
und sicher wieder reinholen.“
Tab.: 4 Wo.-Vorbereitung Xterra-DM am Titisee
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Mo
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Di
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Mi
|
Do
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Fr
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Sa
|
So
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1. Wo.
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Schwimmen
3-4km
Technik
+ lange Intervalle
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Laufen Technik
+ WSA
10x200m
am Berg
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Schwimmen bis 3km Technik + kurze Intervalle
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MTB 1,5h
WSA
Bergintervalle
6-8x2min
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frei
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Laufen
12-14km GA1 flach
+30min Stabilisations-krafttraining
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MTB
2h GA1/GA2
Anstiege
gleichmäßig
Abfahrtstechnik
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2.
Wo.
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Schwimmen 3-5km
Technik+
lange Intervalle
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Laufen
Technik + WSA
8x300m
am Berg
|
Schwimmen
bis 3km
Technik +
kurze Intervalle
|
MTB
1,5h GA2
Tempodauerfahrt
auf
ähnlichem Terrain wie am Titisee
|
frei
|
Laufen
14-16km GA1
flach +30min Stabilisations-krafttraining
|
Rad
2h GA1/GA2
Anstiege
gleichmäßig
Abfahrtstechnik
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3.
Wo.
|
frei
|
40min
Laufen
Rekom
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Schwimmen
-3km
Technik
+
Sprints
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Rennrad
1h
Rekom
|
frei
|
MTB 1h Tempo GA2
+ 20min GA2 Laufen
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MTB
1h
Abfahrtstechnik
|
4.
Wo.
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Schwimmen
max. 2km
Technik + locker
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MTB
1-1,5h inkl.
3-5x1min WK-Tempo
an Anstiegen
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frei
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RDL
30min inkl. 3x1min WK Tempo + Schwimmen max. 1,5km WK Vorbereitung
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Rennrad
40min locker +
4x1min WK Tempo
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Wettkampf:
Xterra DM Titisee
|
30min
Rennrad
locker
|
XTerra
World Cup
Portal
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