Cross-Triathlon

Ein Triathlon der ganz besonderen Art findet Anfang September statt: Die Deutschen Xterra-Meisterschaften am Titisee. Wenn dir ein Wettkampf nicht hart genug sein kann und du zudem noch ein Mountainbike hast, dann lohnt sich die Reise zum schönsten Cross-Triathlon Deutschlands. Doch der Wechsel vom glatten Straßenbelag auf steinige Schwarzwaldtrails erfordert ein leicht umstrukturiertes Training. Auch sollte man noch einige Stunden auf der Geländevariante des zweirädrigen Fortbewegungsmittels „nachsitzen“, bevor man renntauglich ist.

Belastungsspitzen unter Sauerstoffmangel

Obwohl ein Mountainbike genau wie ein Rennrad auf zwei Rädern rollt, unterscheidet sich das Anforderungsprofil an den Athleten doch in einigen wesentlichen Punkten. So braucht vor allem der schnelle Wechsel zwischen kurzen, sehr steilen Anstiegen und den anspruchsvollen Abfahrten viel Geschick, eine gute Technik und eine hohe Laktakttoleranz. Die steilen Stiche, die teilweise sogar schiebend zurückgelegt werden müssen, bedeuten eine kurzzeitige, maximale Belastung. Die dazu benötigte Energie kann nicht mehr so einfach erzeugt werden, da die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sehr eingeschränkt ist. Um dennoch die nötige Kraft zu entwickeln, bedienen sich die Muskelzellen eines Tricks: Sie zerlegen Glukose ohne Verwendung von Sauerstoff, was zwar weniger Energie erzeugt, aber die Muskeln weiter antreibt. Der Nachteil ist, dass als Abfallprodukt Milchsäure – Laktat – ensteht, was den Körper übersäuern lässt und damit die Leistungsfähigkeit limitiert.

Toleranz erforderlich

Eine gute Laktattoleranz heißt nun, dass die Zellen in der Lage sind kurzzeitig besonders hohe Laktatwerte zu erreichen und diese erhöhte Milchsäurekozentration schnell wieder zu senken. Wer eine hohe Laktattoleranz besitzt und wer nicht, ist auch trainingsabhängig: Mittelstreckenläufer sind durch das hohe Grundtempo, die taktischen Tempowechsel und den Endspurt wahre Meister der Laktattoleranz. Triathleten haben dagegen meist Probleme mit diesen kurzen Spitzenbelastungen. Vor allem beim klassischen Triathlon ohne Windschattenfreigabe gleicht das Radfahren eher einem Zeitfahren. So bleiben Herzfrequenz und Laktatwerte recht konstant.

Tipps zum Bergablaufen 03/2023

Körperhaltung

Eure erste Reaktion beim Bergablaufen ist, dass ihr euch nach hinten lehnt und mehr auf der Ferse landet? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient. Wie beim Laufen in der Ebene sollte eure Körperhaltung leicht nach vorn geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen. Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.

Fußaufsatz

Der Fußaufsatz erfolgt möglichst unter eurem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß. Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu weit vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.

Knie leicht anwinkeln

Gerade wenn ihr länger bergab lauft, versucht mit leicht angewinkeltem Knie aufzusetzen. Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt die Schläge des Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken weiter.

Höhere Schrittfrequenz

Falls ihr in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs seid, ist es noch wichtiger, dass ihr mit höherer Trittfrequenz lauft, da ihr schneller reagieren könnt. Lange Schritte bremsen euch zudem und haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps, was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß machen kann, vermeidet zu springen.

Lockere Arme

Ähnlich wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination mit den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme beginnen übrigens bei der Handhaltung.

Blickrichtung

Es ist wie beim Autofahren, vorausschauendes Laufen bringt Sicherheit. Und eure Blickrichtung steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning müsst ihr lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste Schritt hin?), damit ihr sicher den Schwung erhalten könnt.

Krafttraining

Eure Körperstabilität erhöht sich, wenn ihr neben dem Laufen auch Krafttraining macht. Denn die Stabilität braucht ihr beim Bergablaufen. Besonders Beinachsentraining hilft euch, kleine und größere Unebenheiten besser wegzustecken.

Schuhwahl

Zum Traillaufen solltet ihr andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer der Kernpunkte, die ihr beim Kauf beachten müsst.

Vier Wochen kurz und schnell

In den letzten vier Wochen vor der Xterra-DM wird man sich nicht die Laktattoleranz eines 1.500-Meter-Läufers aneignen können, aber mit einigen spezifischen Einheiten gibt man seinem Körper einen kleinen Vorgeschmack dessen, was auf ihn zukommen wird. Die intensiven Laufeinheiten absolviert man möglichst an moderaten Anstiegen und die Intervalllänge ist deutlich kürzer, dafür aber intensiver, als auf der Laufbahn. Die ruhigen Läufe sollte man jedoch weiterhin im flachen Gelände absolvieren, damit man nicht durch steile Anstiege extensive und intensive Trainingsreize zu sehr vermischt.

Techniktraining im Vordergrund

Auf dem Rad sieht es ähnlich aus: In einer Tempobelastung pro Woche trainiert man das, was man am Tag X können muss: Steile, kurze Rampen mit maximaler Belastung. Doch bedenke, dass die größere Umstellung vom Rennrad auf das MTB nicht das Belastungsprofil, sondern die anspruchsvolle Technik ist. Die wichtigste Vorbereitung auf den Crosstriathlon ist daher ein regelmäßiges Techniktraining. Lass dir sich von einem erfahrenen Mountainbiker Techniktricks erklären und übe diese. Dafür bieten sich reine Technikeinheiten an, oder eine längere, ruhige Ausfahrt am Sonntag. Für den Wettkampftag hat der amtierende Deutsche Xterra-Meister Andreas Böcherer einen wichtigen Tipp parat: „Vor den Abfahrten sollte man ein wenig Tempo rausnehmen. Dann kann man sich bergab besser konzentrieren und die verlorene Zeit leicht und sicher wieder reinholen.“

Tab.: 4 Wo.-Vorbereitung Xterra-DM am Titisee

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