Duathlon Einsteigertrainingsplan
Für wen ist
der Plan geeignet? Für alle Einsteiger, die aktuell ca. 30min AM STÜCK
laufen können und gerne ihre Fitness systematisch verbessern möchten,
ggfs. auch mal einen Volksduathlon oder auch einen 5 oder 10km Lauf
absolvieren möchten.
Aufbauwoche I
Di 30min extensiver Dauerlauf in möglichst flachem Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Do 30min extensiver Dauerlauf in möglichst HÜGELIGEM Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Sa 1,5h extensive Mountainbike/Rennradausfahrt in eher flachem
Terrain, anschließend 10-15min Dehnen
Aufbauwoche II
Di 40min extensiver Dauerlauf in möglichst flachem Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Do 40min extensiver Dauerlauf in möglichst HÜGELIGEM Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Sa 1,5h extensive Mountainbike/Rennradausfahrt in eher flachem
Terrain, anschließend 10-15min Dehnen
Aufbauwoche III
Di 45min extensiver Dauerlauf in
möglichst flachem Terrain, anschließend 10-15min Dehnen
Do
45min extensiver Dauerlauf in möglichst HÜGELIGEM Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Sa 2h extensive Mountainbike/Rennradausfahrt in
eher flachem Terrain, anschließend 10-15min Dehnen
Regenerationswoche
Di 30min regenerativer
Dauerlauf in möglichst flachem Terrain, anschließend 10-15min Dehnen
Do 30min extensiver Dauerlauf in möglichst HÜGELIGEM Terrain,
anschließend 10-15min Dehnen
Sa 1,5h extensive
Mountainbike/Rennradausfahrt in eher flachem Terrain, anschließend
10-15min Dehnen
Legende Trainingsbereiche:
In der Trainingswissenschaft hat sich leider keine einheitliche Bezeichnung für die verschiedenen Trainingsbereiche etablieren können, deshalb hier die gängigen Bezeichnungen zur Erläuterung.
Regeneration = Kompensationsbereich = aktive Erholung = REKOM
Pulsbereich für Einheiten nach intensiveren oder längeren Trainingseinheiten, zum Ein- und Auslaufen, bzw. Fahren, nach Wettkämpfen etc.. Ohne Pulsmesser sollte das Tempo so sein, dass der Mund geschlossen bleiben kann. Atmung also nur durch die Nase, ggf. muss gegangen werden.
Extensiver Dauerlauf = Grundlagenbereich = GA1
Pulsbereich, indem sich der größte Teil des Trainings abspielt (70-80 %), insbesondere die langen Dauerläufe und lockeren Radausfahrten. Ohne Pulsmesser sollte das Tempo so sein, dass sich beim Laufen (oder Gehen) unterhalten werden kann, ohne aus "der Puste" zu geraten.
Intensiver Dauerlauf = intensiver Grundlagenbereich = Entwicklungsbereich = GA2
Pulsbereich für intensivere Ausdauer- Einheiten; Optimaler Bereich zum Einstieg ins Kraftausdauertraining Rad. Ohne Pulsmesser sollte das Tempo so sein, dass bei schon schnellerer Atmung Arme, Beine und Bauch NICHT anfangen schwer zu werden, oder zu kribbeln. ACHTUNG: In diesem Bereich laufen die meisten Einsteiger, wenn sie "nach Gefühl" laufen, dies ist aber auf Dauer zu INTENSIV.
Schwellenbereich = Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
Pulsbereich, indem am schnellsten der größte Leistungszuwachs erreicht wird. ACHTUNG: sollte immer gezielt gesetzt werden, da diese Einheiten den Körper fordern und zur Leistungsverbesserung (Superkompensation) ausreichend anschließende Ruhe nötig ist. Ohne Pulsmesser sollte das Tempo so eingeteilt werden, dass die geforderte Zeit ( Intervalle) so gelaufen werden kann, dass am Ende ein Schwerwerden der Beine und ggf. auch Arme zu spüren ist. Ein Kribbeln im Bauch, Kopfschmerzen oder Schwindel deuten auf eine VIEL zu hohe Intensität hin.
Tipps
zum Bergablaufen 03/2023
Körperhaltung
Eure erste
Reaktion beim Bergablaufen ist, dass ihr euch nach hinten lehnt und mehr
auf der Ferse landet? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient. Wie
beim Laufen in der Ebene sollte eure Körperhaltung leicht nach vorn
geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen.
Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.
Fußaufsatz
Der Fußaufsatz
erfolgt möglichst unter eurem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß.
Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu weit
vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.
Knie leicht anwinkeln
Gerade wenn
ihr länger bergab lauft, versucht mit leicht angewinkeltem Knie aufzusetzen.
Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt die Schläge des
Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken weiter.
Höhere Schrittfrequenz
Falls ihr
in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs seid, ist
es noch wichtiger, dass ihr mit höherer Trittfrequenz lauft, da ihr
schneller reagieren könnt. Lange Schritte bremsen euch zudem und
haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps,
was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß
machen kann, vermeidet zu springen.
Lockere Arme
Ähnlich
wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere
Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination mit
den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme beginnen
übrigens bei der Handhaltung.
Blickrichtung
Es ist wie
beim Autofahren, vorausschauendes Laufen bringt Sicherheit. Und eure Blickrichtung
steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning müsst ihr
lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste Schritt hin?),
damit ihr sicher den Schwung erhalten könnt.
Krafttraining
Eure Körperstabilität
erhöht sich, wenn ihr neben dem Laufen auch Krafttraining macht.
Denn die Stabilität braucht ihr beim Bergablaufen. Besonders Beinachsentraining
hilft euch, kleine und größere Unebenheiten besser wegzustecken.
Schuhwahl
Zum Traillaufen solltet ihr andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer der Kernpunkte, die ihr beim Kauf beachten müsst.
Schnellere
Radzeiten durch Zeitfahrrennen
Eine
entscheidende Disziplin beim Duathlon ist das Radfahren zwischen den beiden
Laufeinheiten.
Man wird extreme Unterschiede bei diesem Training (Zeitfahrrennen) gegenüber dem kraft- oder herzfrequenzorientierten Training merken.
Hier ein paar Tipps für das erstes Zeitfahrrennen:
Fahre dieses Zeitfahren mit deiner kompletten Ausstattung, mit der du auch einen Duathlon bestreitest – Ersatzreifen, Getränke ... –.
Trage ein Trikot, welches die Schultern abdeckt. In manchen Rennen wird dieses sogar gefordert.
Wärme dich für das Rennen mindesten 45 Minuten vorher auf, das Aufwärmen beinhaltet Intervalle, um den Körper auf den hohen Puls vorzubereiten.
Bist du an der Startlinie, suche dir, wenn möglich, einen Helfer, der dein Fahrrad am Sattel hält und gehe anschließend in die Pedalen. Starte die Stoppuhr, wenn der Starter vor dir steht, subtrahiere die Differenzzeit später von der Gesamtzeit.
Du musst das Rennen mit dem schwächeren Bein starten, damit die volle Leistung gleich beim nächsten Tritt übertragen werden kann.
Beunruhige dich nicht über den hohen Puls, halte ihn bei 90-92 Prozent deiner max. Herzfrequenz.
Du solltest eine geringe Menge von Milchsäure in deinem Blut spüren. Du fühlst dies, dass die Muskeln leicht hart werden.
Beende das Rennen mit der gleichen Kraft und Intensität, mit der du es angefangen hast, aber versuchen alles zum Ende des Rennens aus deinem Körper herauszuholen.
Denke an das Stretching (cool down) nach dem Rennen und führen deinem Körper wieder Mineralstoffe zu, um das System wieder aufzutanken.
Quelle:
Steffi Mollnhauer / duathlon.de
