Halbmarathon-Tipps für Fortgeschrittene 05/2023

Wann bin ich ein fortgeschrittener Läufer?

Ab wann man als fortgeschrittener Läufer gilt, ist nicht eindeutig definiert. Man sollte sich läuferisch schon weiterentwickelt, eben Fortschritte gemacht und dabei Erfahrung gesammelt haben. Allgemein lässt sich sagen: Wer eine Distanz von 10 km problemlos ohne Pause bewältigen kann und mehrmals die Woche läuft, kann sich mit Fug und Recht als fortgeschrittener Läufer oder fortgeschrittene Läuferin bezeichnen. Bei Läufen steht dann damit vermutlich nicht mehr nur das Ankommen im Fokus, sondern das Ankommen in einer möglichst schnellen Zeit.

Was ist eine gute Halbmarathon-Zeit für fortgeschrittene Läufer?

Egal in welcher Zeit man die 21,0975 km bewältigt: Ins Ziel kommen ist schon eine Meisterleitung. Für Halbmarathon-Einsteigerinnen und Anfänger ist die 2-Stunden-Marke in der Regel das erste große Ziel – natürlich auch abhängig von Alter und Geschlecht. Die zwei Stunden hat man schon geknackt? Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer haben meist höhere Ziele. Für sie gilt: Eine gute Halbmarathon-Zeit (für jüngere Menschen) liegt zwischen 1:20 Stunden und 1:45 Stunden, für Altersklassen-Läuferinnen und -Läufer entsprechend höher.

Aber letztlich ist eine gute Halbmarathon-Zeit doch ein ganz persönlicher Wert: Orientiere dich für die passende nächste Zielzeit an deinem letzten Halbmarathon-Ergebnis: Setze dir das Ziel, diesmal eine etwas schnellere Halbmarathon-Zeit zu schaffen. Denn eine persönliche Bestzeit (oder eine persönliche Altersklassen-Bestzeit) ist auf jeden Fall eine gute Zeit.

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Wie trainiere ich als fortgeschrittener Läufer am besten für den Halbmarathon?

Wie man am besten für einen Wettkampf trainiert, hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, aktueller Trainingszustand und vor allem vom Zieltempo ab. Allgemein gilt: Starte 12 Wochen vor dem Halbmarathon mit dem Training, egal ob fortgeschritten oder schon (fast) Profi. Plane im Trainingsplan auch genügend Zeit für die Regeneration ein, um genügen Kraft für jede Einheit zu haben. Für eine optimale Leistung beim Wettkampf, ist es wichtig, das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Das bringt nicht nur bessere Resultate, sondern man bleibt beim Training auch motivierter.

"Die Energie für einen Halbmarathon stammt zu 99 Prozent aus dem aeroben Stoffwechsel. Den zu verbessern, hat deshalb oberste Priorität", sagt der ehemalige Weltklasse-Langstreckenläufer und heutige Coach und Buchautor Pete Pfitzinger. Allerdings wird man dieses Ziel nicht erreichen, wenn man im Training immer nur langsam läuft. Der Halbmarathon ist eine Mischung aus Dauerleistungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer: Man muss in der Lage sein, ein gutes Tempo möglichst lange zu halten.

Die meisten Experten und Trainerinnen empfehlen deshalb, als Ergänzung zu den essentiellen Dauerläufen, Tempoläufe und Schnelligkeitstraining in Form von langen Wiederholungen. Aber auch schnellere Long Runs gehören ins Programm. Auf diese Weise lernt der Körper, das Tempo auch spät im Rennen, also wenn man schon müde ist, hochzuhalten. "Die optimale Halbmarathon-Vorbereitung besteht aus einem Mittelweg zwischen 10-Kilometer- und Marathon- Training", rät Sportprofessor Jack Daniels, einer der erfahrensten Langstrecken-Coaches der Welt.

Die besten Halbmarathon-Tipps für fortgeschrittene Läufer

Um den Halbmarathon zu meistern, sollte man im Training auf einige Dinge achten. Hier sind 7 bewährte Tipps, um den Wettkampf im persönlichen Zieltempo zu schaffen:

1 Trainiere im Bereich der anaeroben Schwelle

Das Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle (auch Laktatschwelle genannt) kann man etwa eine Stunde aufrechterhalten; es ist pro Kilometer fünf bis zehn Sekunden schneller als die Halbmarathon-Zielzeit. In diesem Tempobereich sollte man oft trainieren, wenn man sich auf der Halbmarathondistanz verbessern will. Pfitzingers Rat: "Bei den Tempoläufen sollte man immer wieder Abschnitte einstreuen, bei denen man im oder leicht unter dem Schwellenbereich läuft." Der Grund dafür: Das schnellere Tempo führt zu einer erhöhten Laktatproduktion, während das langsamere Tempo die Fähigkeit des Körpers verbessert, das Laktat als Brennstoff zu verwerten.

Versuche Folgendes: 10 Minuten langsam; 4 Minuten im Schwellenbereich; 4 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die Laktatschwelle (LS); 4 x 4 Minuten im Schwellenbereich; 2 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die LS und schließlich 10 Minuten langsam. Um weitere Fortschritte zu erzielen, erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder verlängere die schnelleren Abschnitte um je eine Minute.

2 Absolviere schnellere Einheiten

Die meisten der qualitativen Trainings werden sich um die anaerobe Schwelle herum bewegen, aber auch schnellere Einheiten lohnen sich, weil sich auf diese Weise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern lässt. Pete Pfitzinger empfiehlt kurze Wiederholungen im 3- bis 5-Kilometer-Tempo. "Mache jede zweite Woche eine Serie von Wiederholungen mit einer Dauer von zwei bis sechs Minuten. Die Trabpausen dazwischen sind halb bis dreiviertel so lang."

3 Lege das Ziel fest

"Läufer, die auf eine persönliche Bestzeit aus sind, müssen wissen, wie schnell sie laufen können", sagt Pfitzinger. Nehme die Zeiten, die im letzten Rennen erzielt wurden (je näher an der Halbmarathondistanz, desto besser), und schaue im Wettkampfzeitrechner nach, welche Zeit dafür realistisch ist. Nach jedem Wettkampf, den man in der Vorbereitungsphase gemacht hat, passt man die Zielzeit an.

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4 Trainiere das Renntempo

Entscheidend für den Erfolg bei einem Halbmarathon ist ein gutes Tempogefühl. Wenn man in früheren Halbmarathons nach den ersten sechs, sieben Kilometern langsamer geworden ist, muss man im Training reagieren. Plane ein paar Einheiten im angestrebten Halbmarathontempo ein – entweder in Form von langen Wiederholungen mit kurzen Pausen (nach je sechs Minuten Belastung gönnen Sie sich eine Minute Pause), einigen Kilometern im Renntempo oder einem gesteigerten Lauf, den man etwas langsamer als im Wettkampftempo beginnt und etwas schneller beendet. Achte dabei auf die Atmung und versuche, den Anstrengungsgrad einzuschätzen. Auf diese Weise wird man das Tempo im Wettkampf besser kontrollieren können.

5 Meister und variiere die Distanz

Weniger erfahrene Läuferinnen und Läufer müssen im Training nicht bis zur Halbmarathondistanz gehen. Wenn man aber einen schnellen Halbmarathon laufen will, ist es wichtig, ein paar Mal auch im Training die volle Distanz hinter sich zu bringen. Routiniertere Läufer und Läuferinnen werden bei ihrem längsten Long Run mehr als die 21,1 Kilometer laufen wollen. Über 25 Kilometer hinauszugehen ist allerdings nicht nötig.

Die meisten Long Runs sollten in einem langsamen Tempo gelaufen werden, aber es macht sich bezahlt, ab und zu etwas aufs Gaspedal zu drücken. Wenn man seine Bestzeit möglichst deutlich steigern möchte, werden Trainingseinheiten im Bereich des Wettkampftempos das Leistungsvermögen auf ein ganz neues Niveau heben und dabei helfen, im Rennen das Maximum zu erreichen. Versuche, einen Long Run auf den letzten fünf bis acht Kilometern im Wettkampftempo zu laufen.

6 Verbessere die Schnelligkeit

Dein 10-Kilometer-Tempo ist in der Regel 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller als die Halbmarathonzeit (bei schnelleren Athletinnen und Athleten ist die Differenz geringer, bei langsameren größer). Pete Pfitzinger kommt zu dem Schluss: "Training im 10-Kilometer-Tempo wirkt für den Halbmarathon Wunder. Es führt dazu, dass einem das Halbmarathontempo leichter vorkommt. Außerdem verbessert es die Laufökonomie im Wettkampftempo."

7 Belaste den Körper gleichmäßig

Laufe das Rennen so gleichmäßig wie möglich. Denn wenn man zu schnell losläuft, erhöht sich der Glykogen-Verbrauch dadurch stärker, als er durch eine Temporeduktion sinkt. Falls es auf der Strecke auch Steigungen gibt oder mit Gegenwind zu kämpfen ist, versuche den Anstrengungsgrad konstant zu halten und nicht das Tempo.

Fazit: So meistern Fortgeschrittene den Halbmarathon optimal

Um im nächsten Halbmarathon-Wettkampf die geplante Zielzeit zu schaffen, gibt es einiges, was man beim Training beachten sollte. Ein wesentlicher Faktor für ein optimales Halbmarathon-Training ist es, im Vorfeld eine individuell schaffbare, aber auch herausfordernde Zielzeit festzulegen, etwa mit unserem Wettkampfzeit-Rechner oder anhand der letzten Wettkampfergebnisse. Denn an diesem Ziel richtet sich das ganzes Training aus.

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Im Halbmarathon-Training gibt es dann mehrere wichtige Bausteine, von denen keiner fehlen sollte:

• Mit langen, langsamen Läufen bis zu 25 Kilometern bereitet man sich auf die lange Renndistanz vor. Eine Steigerung des Tempos auf den letzten Kilometern einiger dieser langen Läufe pusht die Form.
• Trainiere im Bereich der anaeroben Schwelle, also etwas schneller als das Halbmarathon-Renntempo, dies schult die Laktattoleranz.
• Verbessere mit schnelleren Einheiten wie Tempo- bzw. Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
• Mit Trainingsläufen im Renntempo entwickeln man ein Gefühl für das richtige Tempo im Wettkampf.
• Läufe im 10-Kilometer-Tempo verbessern die Laufökonomie und sorgen dafür, dass einem das Halbmarathontempo leichter vorkommt.

Um die gute Form, die man sich in 12 Wochen strukturiertem Training aufgebaut hat dann auch im Wettkampf auf die Straße zu bringen, sollte man im Rennen auf eine gleichmäßige Belastung achten (nach Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung), um nicht zu früh die nötige Energie zu verlieren.

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