Das erste Mal – Training für den Volkstriathlon D. L. 07/2007

Wir erklimmen die erste Stufe auf dem Weg zum Ironman. 500-20-5 sind die magischen Zahlen, was bedeutet 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Volkstriathlon ist die Einstiegsdroge, mit der es für fast alle Triathleten beginnt. Auch wenn es "nur" ein Achtel Ironman ist, sollte man die Belastungen nicht unterschätzen. Als Firsttimer muss man in etwa mit einer Gesamtzeit zwischen 1:30 und 2:00 Stunden rechnen. Andererseits braucht man aber auch nicht zu verbissen an die Sache gehen, da ansonsten der Spaßfaktor mächtig leidet.

Allgemeine Hinweise 

Nun, ab wann kann ich an solch einen Wettkampf denken? Wer die Einsteigerpläne in den Einzeldisziplinen schon absolviert hat, ist in der Lage jede einzelne Distanz zu bewältigen und genau das sind auch die Voraussetzungen, es einmal am Stück zu versuchen. Nachfolgend wollen wir einen kleinen Beispieltrainingsplan über 12 Wochen vorstellen, der ein Gefühl dafür gibt, wie man für einen solchen Wettkampf trainieren kann.

Die Trainingseinheiten sind an bestimmten Wochentagen eingetragen. Dies stellt jedoch nur einen Vorschlag dar, der unserer Meinung nach sinnvoll ist. Hier muss jeder den Plan an seine persönlichen Verhältnisse anpassen.

Die Belastungen sind so gewählt, dass man nach 12 Wochen ohne große Probleme die Finishline erreicht und sich vielleicht noch ein Lächeln fürs Zielphoto abringen kann. Ihr solltet immer so trainieren, dass ihr euch nach dem Training wohl fühlt. Es kann manchmal anstrengend werden, allerdings nicht so, dass ihr völlig ausgebrannt seid.

Sollte es an einem Tag mal gar nicht gehen, kann man

• das Training verkürzen
• das Training weniger intensiv gestalten
• das Training abbrechen
• oder ganz ausfallen lassen

Aufwärmen/Cooldown

Aufwärmen ist wichtig. Beim Schwimmtraining sollte man stets einige Bahnen Ein- und Ausschwimmen. Dies kann zum Beispiel lockeres Brust- oder Rückenschwimmen sein. Wenn nicht anders angegeben, die Laufeinheiten immer in den ersten 5 Minuten locker beginnen (Einlaufen) und dann langsam auf die geplante Trainingsbelastung steigern. Gegen Ende wieder 5 Minuten ganz locker (Auslaufen). Radtraining wie das Lauftraining durchführen.

Abkürzungen:
S= Schwimmen, R= Radfahren, L= Laufen, S= Schwimmen, R= Radfahren, L= Laufen

Rumpf = Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Dauer ca. 20 Minuten. Nicht zu viel, dafür aber regelmäßig. Kann sehr gut vor dem Schwimmtraining absolviert werden. 

Ziele: Verbesserung der Grundlagenausdauer, Gewöhnung an regelmäßiges Training, erste vorsichtige Koppeleinheit.

Regenerationswoche 

Die Regenerationswoche wird für kleine Tests genutzt. Diese sollten nicht mit 100 % durchgeführt werden, sondern kontrolliert zügig. D.h. der Puls liegt bei ca. 85 % Belastung je nach Gefühl, aber noch nicht unangenehm.

Block 2 – Leistungssteigerung

Ziel: Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Wettkampf, Gewöhnung an die Wettkampfbelastung durch Koppeltraining.

Nachdem wir im ersten Block die Grundlage gelegt haben, geht’s nun an die Steigerung der Leistung. Das Training wird ein wenig intensiver durch Einheiten im GA2 Bereich. Mit Hilfe von Koppeleinheiten wird die Grundlagenausdauer weiterentwickelt, aber auch die Wettkampfanforderung durch Kombination der unterschiedlichen Sportarten trainiert.

Bei den Radeinheiten im GA2 Bereich kann man Hügel fahren oder auf dem großen Kettenblatt im Flachen.

Vorsicht Falle: Nicht überziehen 

Der zweite Trainingsblock ist nun abgeschlossen. Normalerweise fühlt man sich in dieser Phase schon wesentlich stärker und ist voll motiviert für die letzten 4 Wochen. Jetzt darf man aber auch nicht übermütig werden. Die Gefahr der Überlastung schwebt immer über uns und weniger ist in diesem Fall mehr.

Der Plan sollte konsequent weiter durchgeführt werden, ohne sich durch spontan gesteigertes Training zu überfordern. Fühlt man sich andererseits in dieser Phase schon müde, dann war es in den letzten 8 Wochen bereits zu heftig. Besser als mit Gewalt durchzutrainieren ist es dann, ein wenig die Intensität rauszunehmen und dem Körper noch eine Woche mit reduzierter Belastung zu gönnen. Ihr solltet jetzt jeden Tag in Euch hineinhorchen und auf die Signale achten.

Block 3: Es geht auf die Zielgerade – Feinschliff für den Wettkampf

Ziel: Der Feinschliff für den Wettkampf beginnt. Die Form wird durch Koppeltraining weiter verbessert.

Sonntag: Mehrfach-Koppeln

Die Koppeleinheit am Sonntag ist etwas aufwendig, macht allerdings durch die vielen Wechsel auch sehr viel Spaß. Steigerungsläufe werden einfach in den Lauf integriert. Das Tempo wird langsam bis zum kurzen Sprint erhöht, anschließend wieder locker weiterlaufen.

Die 11te Woche ist nochmal richtig anstrengend. Falls es euch nicht gut geht, könnt ihr Freitag und Samstag kürzen.

Regeneration: Kräfte sammeln für den Wettkampf 

In der letzten Woche steht die Regeneration für den Wettkampf im Vordergrund. Macht euch bewusst, dass ihr in dieser Woche nichts mehr gewinnen, aber alles verlieren könnt. Es kann sein, dass ihr euch eher müde als fit fühlt. Das hängt aber damit zusammen, dass euer Körper sich unbewusst schon auf das Ereignis am Wettkampftag eingestellt hat und die Energien halt darauf konzentriert. Keine Bange, wenn ihr den Plan ohne größere Probleme so durchtrainiert habt, werdet ihr am Wettkampftag topfit sein, versprochen!

Warum so viele Trainingstage?

Es hat sich herausgestellt, das man mit vielen, dafür aber nicht zu langen Einheiten bessere Trainingserfolge hat, weil einfach die Gesamtermüdung niedriger ist.

Warum ausgerechnet 12 Wochen?

Der günstigste Trainingsrhythmus ist ein 4 Wochenzyklus mit drei Belastungswochen und einer Regenerationswoche (3:1 Rhythmus). Gerade in der vierten Woche schließt der Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. In dieser Zeit ist es günstig weniger zu trainieren.
Ein zweiter Regenerationszyklus geht über ca. 42 Tage. In diesem Zeitraum werden langfristige Anpassungen durchgeführt. Wir schaffen also in den geplanten 12 Wochen genau 3x den 3:1 Rhythmus und in der 12ten Woche ist der 42 Tagesrhythmus genau 2 mal durchlaufen.

Wie hoch kann ich mich im Wettkampf belasten?

Wir haben eine Gesamtzeit von 1:30 - 2:00 Stunden eingeplant. Über diese Zeit kann man sich durchaus im GA2 Bereich belasten. Zu vermeiden sind Spitzenbelastungen, da man sich davon während des Wettkampfes nur langsam erholt. Also lieber gleichmäßig belasten. Ernährungsmäßig reicht ein kohlenhydrathaltiges Getränk während des Radfahrens aus. Während des Laufens muss man je nach Magen etwas aufpassen.

Was ziehe ich an?

Optimal sind sogenannte Triathloneinteiler. Sie werden bei allen drei Disziplinen getragen ohne sich zwischendurch umzuziehen. Aber auch Kombinationen mit Badeanzug/Hose und Oberteilen sind möglich. Abzuraten ist von T-Shirts aus Baumwolle, da sie sich mit Schweiß und Wasser vollsaugen und sehr unangenehm am Körper hängen.

In den Laufschuhen sollte man auf jeden Fall Socken tragen. Ohne Socken zu laufen muss man vorher im Training ausprobieren. Grundsätzlich sollte man sich nicht zu dick anziehen, es sei denn es ist wirklich kalt. Der Körper ist während der Wettkampfzeit auf Hochtouren und man wird nicht frieren. Jacken müssen eng anliegen, da sie sonst als Bremsfallschirm fungieren.

Wie trainiere ich nach dem Wettkampf?

Die Woche nach dem Wettkampf ist auf jeden Fall erstmal eine Regenerationswoche. Lockeres Schwimmen und Radeln bieten sich hier an, da der Halteapparat kaum belastet wird. Es ist aber auch möglich einfach nichts zu tun – auch wenn es schwer fällt.

Kann ich mehrere Wettkämpfe durchführen?

Sicherlich. Es sollte nur eine entsprechende Zeit der Regeneration dazwischen liegen.
Der vernünftigste kürzeste Abstand zwischen 2 Veranstaltungen wäre dann 4 Wochen:

Beispiel:
Woche 1: Regenerationswoche nach dem Wettkampf
Woche 2: Trainingswoche10 aus dem Plan
Woche 3: Trainingswoche11 aus dem Plan
Woche 4: Trainingswoche12 aus dem Plan mit Wettkampf

Wieso trainieren wir nicht in noch höheren Belastungsbereichen?

Dies ist ein Einsteigerplan und somit geht es erst einmal darum, überhaupt die Grundlagen zu legen, solch einen Wettkampf gut durchzustehen. Höhere Belastungen bergen immer die Gefahr von Verletzungen und Überbelastungen. Dies führt dann zu Trainingsausfällen, die uns nur zurückwerfen. Eine mäßige, gezielte Belastung, dafür aber über eine längere Zeit durchtrainiert bringt da wesentlich mehr. Außerdem ist eure Triathlonkarriere erst am Anfang und ihr habt noch genug Zeit Fehler zu machen. Ich denke ein Hauptfehler im Training ist die zu hohe Intensität, auch oder gerade auch bei erfahrenen Athleten.

Und wenn beim Wettkampf 750m geschwommen werden?

Der Schwimmplan reicht auch für 750m. Solltest du unsicher sein, versuche in den letzten Wochen einige Male 750m am Stück zu schwimmen statt der 500m Abschnitte. Es ist zwar nicht nötig, beruhigt aber das Gewissen.

Was mache ich, wenn ich nicht so viel trainieren kann?

Triathlon ist auch eine logistische Leistung. Beruf und Privatleben müssen zusätzlich koordiniert werden. Nur wenn das Umfeld harmonisch ist, kann man auch streßfrei trainieren. Sollte also die Zeit zum Training zu knapp sein, kann man den Plan ein wenig kürzen. Hier und da mal eine Einheit ausfallen zu lassen ist sicher kein Beinbruch, zumal mit ca. 7 Wochenstunden schon ein ordentliches Maß vorgelegt wird.

Versucht dann einfach die Grundideen, die in dem Plan stecken auf einem niedrigeren Niveau durchzuführen: Zuerst die Grundlagen, dann die Steigerung und zum Schluss der Feinschliff. Umfangssprünge oder wilde Intensitätsexperimente sind kein Ersatz für einen soliden gleichmäßigen Aufbau.

Also: Mut zur Lücke, Hauptsache der Spaß kommt nicht zu kurz.

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