Fortsetzung: Herzfrequenzmesser
II
Das Geheimnis clever zu trainieren Mark Allen
2004
Wie intensiv
muss mein Training sein? Wie weit muss ich laufen? Ich trainiere jeden
zweiten Tag in der Woche und kann die letzten 10 Pfund einfach nicht
loswerden? Warum verletze ich mich immer wieder, wenn ich versuche zu
laufen? Dies sind Fragen und Bemerkungen, die manche über ihr Training
machen, für die es scheinbar keine einfache Lösung gibt.
Unabhängig davon, ob jemand das Ziel hat einen Wettbewerb zu gewinnen oder einfach ein langes gesundes Leben zu führen, die Verwendung eines Pulsmessers ist ein brauchbares Hilfsmittel.
Ich komme vom Schwimmsport, der in den 70er und 80er Jahren, als ich an Wettkämpfen teilnahm, unter dem Motto 'No Pain, No Gain' oder „nur wenn es schmerzt, ist etwas gewonnen“, betrieben wurde. Mein Trainer hat uns Übungseinheiten gegeben, die darauf ausgelegt waren, uns jeden Tag an unser Limit zu bringen. Ich ging todmüde nach Hause, schlief soviel ich konnte und kam am nächsten Tag zurück, um eine neue Runde ermüdender Intervall-Trainingseinheiten durchzustehen.
Das war alles was ich kannte. Dementsprechend, als ich Anfang der 80er
Jahre zum Triathlon wechselte, hatte ich die Einstellung bei jeder einzelnen Trainingseinheit,
so hart wie möglich zu trainieren. Und um herauszufinden, wie schnell
das sein muss, schaute ich mir an, wie schnell die besten Triathleten
am Ende von Kurzstecken-Rennen liefen. Typen wie Dave Scott, Scott Tinley
und Scott Molina konnten nach dem Schwimmen und Radfahren in ihren 10
km Läufen einen Kilometer in nahezu 3:20 Minuten zurücklegen.
Und das war's was ich machte. Während jedem Lauf, einschließlich der
langsamen, versuchte ich, für wenigstens einen Kilometer so nah wie
möglich an das 3:20 Minuten Tempo zu kommen. Und es zeigte Erfolg ...
quasi. In den ersten zwei Jahren hatte ich einige gute Rennen, aber
ich hatte auch kleinere Verletzungen. Außerdem fühlte ich mich immer
so, als ob ich mit einem weiteren Lauf zu ausgebrannt war, um mit meinem
Training fortzufahren.
Dann kam der Pulsmesser. Phil Maffetone, der Pulsmesser intensiv untersucht
hat, kam auf mich zu. Er überzeugte mich einen auszuprobieren und einem
sehr bestimmten Protokoll zu folgen. Phil sagte, dass ich zu viel im
anaeroben Bereich trainiere, zu hohes Tempo und zu viele Einheiten mit
hoher Herzfrequenz. Ich belastete meinen Körper derart, dass ich als
chemische Reaktion nur Kohlenhydrate verbrannte, dadurch dass ich meine
Herzfrequenz jedes Mal, wenn ich lief, so stark erhöhte. Er wies mich
an, zu einer Laufstrecke zu gehen, den Pulsmesser anzuschnallen und
meinen Puls unter 155 Schläge in der Minute zu halten. Maffetone sagte,
dass unterhalb dieser Frequenz mein Körper genügend Sauerstoff aufnehmen
kann, um Fett als hauptsächlichen Treibstoff zu verbrennen, um meine
Muskeln zu bewegen. Ich entwickelte mein aerobes Fettverbrennungssystem.
Was ich dabei herausfand war schockierend.
Um meine Herzfrequenz unterhalb der 155 Schläge pro Minute zu halten,
musste ich mein Tempo auf 8:15 Minuten pro Meile (1,609 km) verringern.
Das ist drei Minuten pro Meile LANGSAMER als ich versucht hatte, bei
jeder Trainingseinheit zu erreichen! Mein Körper konnte Fett einfach
nicht als Treibstoff nutzen.
Die nächsten
vier Monate widmete ich ausschließlich dem aeroben Training und hielt
meine Herzfrequenz an oder unterhalb meiner maximalen aeroben Herzfrequenz,
indem ich bei jeder Trainingseinheit den Pulsmesser verwendete. Am Ende
dieses Zeitraums, hatte sich mein Tempo bei der gleichen Herzfrequenz
von 155 Schlägen/Min. um über eine Minute verbessert. Nach nahezu einem
Jahr in dem ich meistens aerob trainierte, hatte sich mein Tempo auf
sage und schreibe 5:20 pro Meile verbessert. Übrigens ist das aerobe
Training wesentlich angenehmer und weniger ermüdend als der anaerobe
Stil.
Das bedeutet, dass ich nun Fett wirksam genug verbrannte, um ein Tempo
aufrechtzuerhalten, für das ich ein Jahr vorher mit einer maximalen
Herzfrequenz von ungefähr 190, im roten Bereich lief. Ich war zu einer
aeroben Maschine geworden! Abgesehen vom erzielten Tempo-Vorteil bei
niedriger Herzfrequenz, hatte ich nicht mehr das Gefühl, als ob ich
mich bei meinem nächsten Lauf verletzen könnte. Außerdem war ich nach
meinen Trainingseinheiten jetzt frisch anstatt total ausgelaugt.
Es gibt eine Formel, die die maximale aerobe Herzfrequenz bestimmt. Das ist die maximale Rate, mit der man trainieren kann und immer noch Fett als Hauptenergiequelle für die Muskeln verbrennt. Das ist die Herzfrequenz, die es ermöglicht, sich von einem Tag zum anderen vom Training wieder zu erholen. Es ist die maximale Herzfrequenz, die hilft, die letzten paar Pfunde Fett zu verbrennen. Das Herz baut die Größe des inneren Motors auf, so dass man mehr Power hat, um seine Herzfrequenz in einer Wettbewerbsituation maximal auszuschöpfen.
Hier ist
die Formel: 180 - Alter ± x (ggf. + 5)
= maximale aerobe Herzfrequenz
180 - Alter
muss basierend auf den derzeitigen Fitness-Level angepasst werden:
» Sofern man nicht trainiert, zieht man 10 Schläge ab
» Sofern man ein- bis zweimal in der Woche trainiert, zieht man
5 Schläge ab
» Sofern man drei- bis viermal in der Woche trainiert, zieht
man nichts ab
» Sofern man fünfmal oder noch öfter in der Woche trainiert und
dies ein Jahr oder länger tun, addiert man 5 Schläge
Ist man älter als 60 Jahre ODER jünger als 20 Jahre,
addiert man 5 Schläge zu der korrigierten Zahl, die man errechnet
hat.
Die maximale
aerobe Herzfrequenz, dies ist die maximale Herzfrequenz, mit der man
trainieren kann und immer noch meistens Fett verbrennt. Nach nur wenigen
Wochen sollte sich eine wesentliche Verbesserung der Geschwindigkeit
einstellen, die man mit diesen niedrigen Herzfrequenzen erreicht.
Es wird einige Zeit dauern, bis man den maximalen Nutzen, der durch ausschließlich aerobes Trainieren möglich ist, erzielt. An diesem Punkt, nachdem man über mehrere Monate sein Tempo mit der aeroben Herzfrequenz steigern konnte, wird man langsamer werden. Dies ist ein Zeichen dafür, dass, wenn man weiterhin sein Tempo erhöhen will, jetzt die Zeit gekommen ist, an einem oder zwei Tagen der Woche zurück zum maximalen anaeroben Intervall-Training zu gehen. Man muss also noch einmal zurück zum „NO pain, NO Gain“ Credo. Aber diesmal wird der Körper es verkraften können. Bleibe bei den Intervallen und das Tempo wird sich über einen Zeitraum hinweg weiter steigern lassen. Wie beim aeroben Training wird auch hier dem Nutzen des anaeroben/Kohlehydrat Training eine Grenze gesetzt. Dann wird man wieder merken, wie sich das Tempo verlangsamt. Das ist das Signal, dass es wieder Zeit ist, zur strikten Diät des aeroben/fett verbrennenden Trainings zurückzukehren.
Tempoarbeit
Halte die Intervalleinheiten bei ca. 15-30 Minuten bei hohem Puls. Das
bedeutet, sofern man für Intervalleinheiten auf die Laufbahn geht, dass
man versuchen sollte, ungefähr 5 km - Tempoarbeit während des gesamten
Trainings zu machen. Macht man weniger, ist der physiologische Aufwand
nicht so groß. Macht man mehr, kann man den notwendigen hohen Aufwand
während der Trainingseinheit nicht aufrechterhalten, um die Form zu
verbessern.
Will man die Intervalle mit steigender Intensität forcieren und erreicht
einen Punkt, an dem man das Tempo nicht länger aufrechterhalten kann,
schraubt man seine Anstrengungen zurück oder macht Schluss für diesen
Tag. Das ist alles was der Körper geben kann.
So habe ich es gemacht, um mich als Triathlet über fast 15 Jahre hinweg ständig zu verbessern. Das ist auch das Training, das Lance Armstrong von seinem Trainer verordnet bekam, um sich von seiner Krebsbehandlung zu erholen, als die beiden feststellten, dass er das maximale Belastungstraining nicht mehr verkraftete. Und, obwohl das das Gegenteil war, was die meisten Radler tun, um sich auf die aufreibende Tour de France vorzubereiten, war es gerade das, was es ihm ermöglichte 1999 die Tour de France das erste Mal zu gewinnen.
Herzfrequenzmesser
I
effektiv
trainieren Das Erfolgsrezept der Australier