Fehler beim Schwimmen, Radfahren und Laufen

Die fünf größten Fehler beim Schwimmtraining Philipp Peter
Rein ins Wasser, eine Stunde planschen und wieder nach Hause. So, oder so ähnlich sieht „Schwimmtraining“ viel zu oft aus. Vergessen wird, dass Schwimmen eine sehr technikbetonte Sportart ist. Im Training muss das natürlich berücksichtigt werden:

Entscheidender Faktor: Technik
Um die Schwimmleistung zu steigern, kommt es speziell für Triathleten mehr auf das Erlernen einer effizienten Schwimmtechnik und weniger auf die Verbesserung der Kondition an, denn diese besitzt ihr bereits durch das Lauf- und Radtraining. Deshalb solltet ihr bei der Auswahl der Trainingsinhalte und -methoden beim Schwimmen anders herangehen, als man es von den beiden anderen Disziplinen gewohnt ist.

Fehler 1: Kein oder ineffektives Techniktraining
Das Techniktraining ist das Wichtigste beim Schwimmen und sollte Bestandteil jeder Einheit sein. Die wenigsten von euch kommen vom Schwimmen und sind zu einem effektiven Schwimmstil ausgebildet worden. Eure gute Ausdauer könnt ihr beim Schwimmen aber nur nutzen, wenn ihr eine ökonomische Technik beherrscht. Deswegen, ran an die Technik.
Viele Athleten machen gar kein Techniktraining oder zu wenig. Oder das Techniktraining wird viel zu intensiv gestaltet, Übung für Übung heruntergespult, ohne dass man sich wirklich auf die Schwerpunkte der Übungen und die jeweiligen Rückmeldungen des Körpers konzentriert.
Tipp: Wähle das Schwimmtempo beim Techniktraining so, dass es ohne Probleme möglich ist, sich auf einzelne Aspekte der Bewegung zu konzentrieren. Auch ist es sinnvoll, sich pro Technikblock einen Aspekt herauszugreifen. Zum Beispiel verschiedene Übungen zum „hohen Ellenbogen“ zu machen. mehr

Fehler 2: Monotones Dauerschwimmen
Mit den oft genommenen und geliebten Dauerschwimm-Trainingseinheiten hat man nach dem Schwimmen zwar ein paar Kalorien verbrannt, aber ein schnellerer Schwimmer wird man damit auf Dauer nicht.
Schwimmeinheiten sollten hauptsächlich nach der Intervallmethode gestaltet werden: Das heißt, statt 1.000 Meter am Stück wird die Einheit in kleinere Abschnitte mit 25 bis 400 Meter Länge eingeteilt. Über diese kürzeren Teilstrecken ist es viel besser möglich, eine saubere Technik beizubehalten und das Schwimmtempo ist höher als beim Dauerschwimmen. Das Schwimmtempo kann dabei über Zeitvorgaben, die sich an der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit orientieren, gesteuert werden. Beispielsweise könnte eine Trainingsvorgabe lauten: „10 x 100 Meter in 1:45 Minuten mit 30 Sekunden Pause“
Tipp: Beginne am Anfang des Trainingsjahres mit kurzen Streckenabschnitten (25m/50m) im Sprint, um die Grundschnelligkeit zu verbessern und steigere die Länge der Abschnitte dann kontinuierlich. Auch ist es sinnvoll die Trainingseinheiten abzuwechseln – 25er, 100er, 400er, 800er – jede Trainingseinheit mit einem anderen Fokus. Nur Abwechslung macht schneller.

Fehler 3: Kein Freiwasserschwimmen
Die meisten Wettkämpfe im Triathlon finden in offenen Gewässern statt, was großen Einfluss auf die Schwimmleistung hat. Dort hat man mit Wellen, Kälte, Orientierungsschwierigkeiten und Körperkontakt zu anderen Schwimmern zu kämpfen.
Wer sich auf diese Gegebenheiten nicht einstellt und im Training nicht daran gewöhnt, der kann seine Schwimmleistung von der Trainingsbahn oft nicht umsetzen. Zudem wird durch das Tragen eines Neoprenanzugs die Schwimmtechnik entscheidend beeinflusst. Einerseits wird die Wasserlage verbessert, andererseits aber die Beweglichkeit der Schultern und Arme etwas eingeschränkt. Das Schwimmen mit Neopren macht schlechte Schwimmer zwar schneller, man sollte aber trotzdem auch schon im Training die Muskulatur an die veränderte Technik gewöhnen.
Tipp: Sobald es die Witterungsverhältnisse zulassen, solltest du einmal pro Woche eine Schwimmeinheit ins offene Gewässer verlegen. Dabei kannst du mit deinen Trainingspartnern das Schwimmen im Wasserschatten und mit Körperkontakt simulieren.

Fehler 4: Zu viel Schwimmen mit Schwimmhilfen
Paddels und Pull-Buoys sind die größten Freunde des Triathleten – könnte man meinen. Pull-Buoys lassen Schwimmer mit schlechter Wasserlage und ineffizientem Beinschlag schneller schwimmen. Wer mit Pull-Buoy schwimmt, erschummelt sich also nur das Gefühl eine gute Technik zu haben.
Ähnlich verhält es sich mit den Paddels: Durch die vergrößerte Antriebsfläche wird man zwar schneller, die Armzugtechnik wird aber durch ein Dauerschwimmen mit Paddels nicht verbessert – eher besteht die Gefahr, dass es durch die erhöhte Kraftbelastung zu einer Sehnenreizung im Schulterbereich kommt.
Wenn man die Schwimmhilfen dann wieder auszieht, was spätestens im Wettkampf der Fall ist, hat sich der Körper an die angenehme Unterstützung gewöhnt und man bekommt alleine keine gute Schwimmtechnik mehr zustande.
Paddels und Pull-Buoy sollten also nicht gedankenlos eingesetzt werden und nur eine sparsame und gezielte Verwendung im Training ist sinnvoll: Der Pull-Buoy kann zum Beispiel auf kurzen Strecken verwendet werden, um sich auf einen richtigen Armzug konzentrieren zu können und die Paddels können als gezieltes Kraftausdauertraining verwendet werden, sobald man eine gute Armzugtechnik beherrscht.
Tipp: Die Mischung macht es auch hier. Weniger ist mehr. Baue Paddels Pull-Buoy und kurze Flossen in dein Training ein, vergiss aber nicht, dass sie dir im Rennen nicht helfen. Schwimme zum Beispiel Schwimmserien mit Beinschlag, Armzug und Freistilabschnitten in gleicher Länge. So bekommst du ein gutes Gefühl für das Schwimmen mit und ohne Hilfsmittel und verbesserst gleichzeitig deinen Armzug, deinen Beinschlag und die Wasserlage.

Fehler 5: Kein Stabilisations- und Beweglichkeitstraining
Viele Triathleten vernachlässigen das Rumpfstabilisations- und Beweglichkeitstraining. Es hat sich jedoch gezeigt, dass durch gezieltes Training in diesen zwei Bereichen entscheidende Leistungsverbesserung auch und besonders im Schwimmen erzielen lassen.
Um beim Schwimmen eine gute Wasserlage erreichen zu können, ist insbesondere die Kraft der Rumpfmuskulatur gefragt. Bauch und Rücken sind bei der Schwimmbewegung enorm gefordert, um ein effektives Widerlager für Bein- und Armbewegungen zu bilden. Durch Stabilisationstraining wird die Rumpfmuskulatur gestärkt und somit die Wasserlage verbessert.
Auch ein Beweglichkeitstraining ist für eine gute Schwimmtechnik wichtig. Ein effektiver Armzug erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit und durch eine lange Streckung des Arms unter Wasser kann man Zug für Zug entscheidende Zentimeter gewinnen. Zudem kann durch ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining das Verletzungsrisiko reduziert werden.
Tipp: Baue mindestens zweimal pro Woche eine 30minütige Einheit mit Rumpfstabilisationsübungen und schwimmspezifische Dehnübungen in deinen Trainingsplan ein.
Jetzt, auf zum Schwimmbad – und viel Spass.

Radtraining: Die acht größten Fehler, und wie ihr sie vermeiden könnt Christine Waitz 04/2015

Die zweite Disziplin scheint so simpel. Rauf auf’s Rad und los geht’s! Denn Radfahren kann schließlich jedes Kind. Aus triathletischer Sicht jedoch, liegt besonders im Radtraining häufig das größte Potential für Verbesserungen verborgen. Wir sagen euch, welche Fehler man machen kann, und geben euch Tipps für euere Bestzeit!

Fehler Nummer 1: Fahren ohne Helm

Glücklicherweise sieht man heute kaum noch Sportler ohne Helm herumfahren. Gute Belüftung, besserer Komfort und geringes Gewicht modernen Materials sei Dank. Im Ernstfall kann der Helm Leben retten – und der tritt laut bayerischer Polizei dort jährlich rund 10.000 Mal ein. Eine Zahl, die Argument genug sein sollte.

Nach einem Sturz sollte der Helm unbedingt ausgetauscht werden. Aus eben diesem Grund sollte man auch die Finger vom Kauf gebrauchter Helme lassen. Übrigens unterliegt auch das Material von Radhelmen einer gewissen Ermüdung. So sollte der Kopfschutz, der viel getragen wird, nach rund fünf Jahren erneuert werden.

Fehler Nummer 2: Das falsche Rad

Was nicht passt, wird passend gemacht! Leider klappt das, wenn es um Fahrräder geht, nur eingeschränkt! Deshalb gilt es sich noch vor dem Kauf genau zu überlegen: Wie nutze ich mein Rad überwiegend? Wird es ein Rennrad, das ich flexibel für Berg, Ebene, Radrennen und Triathlons nutzen kann, das jedoch auf längeren Triathlon-Distanzen aerodynamische Nachteile mit sich bringt? Wird es ein Triathlonbolide, der für Zeitfahren ideal ist, am Berg jedoch beispielsweise unbequem wird?
Nach diesen prinzipiellen Fragen geht es an die Details, die jedoch nicht weniger wichtig sind: Ein entscheidender Punkt ist die Wahl der richtigen Radgröße. Nur ein passendes Rad kann gut auf euch eingestellt werden. Auch die Auswahl der passenden Anbauteile trägt dazu bei, dass am Ende alles passt, Komfort und Leistung stimmen.

Ein Fachhändler kann euch nicht nur bei allen Fragen kompetent beraten. Dort könnt ihr häufig Räder auch testfahren und ein Gefühl dafür bekommen, auf welchen Modellen ihr euch wohl fühlt.

Fehler Nummer 3: Die falsche Sitzposition

Der tollste Renn-Bolide nutzt nichts, wenn sein Fahrer nicht gut darauf sitzt. Schließlich ist die Position des Athleten auf dem Rad aerodynamisch gesehen der wichtigste Faktor. Auf der anderen Seite gilt auch: Vor allem auf langen Distanzen nutzt die schnellest Aeroposition nichts, wenn sie dauerhaft nicht bequem und effektiv ist. Unruhiges Fahrverhalten, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sind nur wenige Nebenwirkungen einer falschen Position. Schlechte Aerodynamik, Leistungseinbußen und Probleme auf der Laufstrecke oft die Folgen.

Mit einer professionellen Radvermessung wird euer Bolide nicht nur perfekt auf euch abgestimmt. Erfahrene Vermesser können euch auch helfen, den Spagat zwischen Aerodynamik und Komfort zu meistern.
Übrigens sollte man die Radposition gelegentlich überprüfen lassen. Vor allem dann, wenn sich Körperbau und Trainingszustand verändert haben, oder neue Komponenten an das Rad sollen.

Fehler Nummer 4: Schlecht gewartetes Material

Raus aus dem Keller und rauf auf’s Rad! Der Wind rauscht um die Ohren und mit einem dezenten „Plong“ gesellen sich Teile des Rades dazu.
Gut, meist ist es nur ein Plattfuß, der einen ausbremst. So oder so stellt schlecht gewartetes Material jedoch immer ein Sicherheitsrisiko dar, das man einfach minimieren kann.

Wer nicht einmal im Jahr selbst eine grundlegende Wartung aller Verschleißteile durchführen möchte, der sollte sein Rad zum Fachhändler geben. Am besten macht man dazu frühzeitig vor der Saison einen Termin aus. So kann man sich bei den ersten Sonnenstrahlen sofort, sicher in den Sattel schwingen.
Die regelmäßige optische und funktionelle Überprüfung aller sicherheitsrelevanten Teile sollte übrigens zum Radtraining gehören.

Fehler Nummer 5: Schlechte Technik am Rad

Hin- und her schaukeln, auf- und ab wippen, nach außen gedrehte Knie – es gibt einige Anzeichen schlechter Radtechnik, die ganz offensichtlich sind. Doch auch weniger offensichtliche Dinge, wie zum Beispiel ein unrunder Tritt, schlechtes Gleichgewichtsgefühl, oder eine mangelnde Kurventechnik beeinflussen das Fahren. Einige dieser Fehler kosten schlichtweg Kraft, rauben Energie. Andere können durchaus auch die Fahr-Sicherheit beeinflussen. Arbeit an der Rad-Technik lohnt sich also doppelt!

Herbst und Winter sind der perfekte Zeitpunkt um sich diesen vermeintlichen Kleinigkeiten zu widmen. Auf der Rolle lassen sich die ruhige Sitzposition und ein runder Tritt durch Fahren vor einem Spiegel oder einbeiniges Treten üben. Auf dem Mountainbike kann man Gleichgewichtsgefühl und Geschick schulen.

Fehler Nummer 6: Eintönige Frequenz

Langsam und kraftbetont, oder schnell und quirlig. Jeder Radfahrer hat seine persönliche Wohlfühl-Frequenz. Natürlich verbringt man den überwiegenden Teil des Trainings und auch Wettkampfs in genau diesem Bereich.
Doch es lohnt sich auch das andere Extrem zu beherrschen. Ähnlich wie beim Training in verschiedenen Intensitäts-Bereichen können sich Fähigkeiten nur weiterentwickeln, wenn unterschiedliche Reize an den Muskel ergehen. In diesem Fall sind es motorische Reize, die durch unterschiedliche Trittfrequenzen gesetzt werden.

Bereits im Winter kann man auf der Rolle kurze Abschnitte mit maximaler Frequenz einbauen. Das schult Motorik und Technik. Im Frühjahr lohnt sich Variation ebenso. Den Anstieg ein Mal im dicken Gang, ein Andermal mit hoher Frequenz hinaufzufahren setzt neue Reize!

Radfahren – Kraft oder Frequenz?

Fehler Nummer 7: Dauerhaft gleiche Intensität im Radtraining

Wie jedes Training lebt gutes Radtraining von abwechslungsreichen Reizen. Für Sportler ist das oft gar nicht so einfach. Manche, besonders Langdistanzathleten, rollen stets stundenlang gemütlich durch die Gegend. Damit bauen sie zwar zunächst eine gute Grundlage auf. Irgendwann jedoch, kommt kein neuer Reiz im Körper an. Die Leistung stagniert.
Andere hingegen kleben am Hinterrad ihrer ambitionierten Trainingsgruppe, oder mit dem Blick an der Tachoanzeige – nur nicht langsamer werden! Das Training ist nur dann erfolgreich beendet, wenn der Schnitt stimmt. Was die Pulswerte sagen, scheint egal. Das macht zwar Spaß, doch ausschließlich hochintensives Training benötigt nicht nur viel Regeneration. Dauerhaft kann sich aufgrund des fehlenden Grundlagentrainings auch keine stabile Form ausbilden.

Nur wer eine solide Grundlage hat, kann eine Form entwickeln. Während im Frühjahr dieses lockere Training überwiegt, sollten bald auch intensive Einheiten eingeplant werden. Dazu gehören kraftbetonte Abschnitte ebenso, wie schnelle Ausfahrten in der Gruppe, oder Intervalle unterschiedlicher Länge. Die Mischung macht’s!

Fehler Nummer 8: Mangelnde Kenntnis der Regeln einer Radgruppe

Triathleten sind Einzelkämpfer. Nicht nur im Rennen fahren sie auf sich alleine gestellt. Auch ihre Trainingskilometer absolvieren sie häufig für sich. An das Fahren in der Gruppe sind sie meist nicht gewöhnt. Ein nicht ganz ungefährlicher Faktor, wenn es dann doch einmal im Pulk auf die Straße geht.
Die wichtigsten Stichpunkte für eine sichere Ausfahrt in der Gruppe: Beherrsche das Fahren in Zweierreihe! Gebe Signale nach hinten weiter! Achte auf gleichmäßiges Tempo in der Führung! Lerne den Abstand zum Vordermann richtig einzuschätzen und zu dosieren! Sei immer bremsbereit und aufmerksam!

Unfallgefahr für Radsportler

Radfahren in der Gruppe: So geht’s richtig!

Die Zweierreihe

Eigentlich müssen Radfahrer im Straßenverkehr einzeln hintereinander fahren. Erst in einer größeren Gruppe ab 15 Fahrern erlaubt die StvO ein Nebeneinanderfahren in Zweierreihe. Besonders dann muss die Gruppe im geschlossenen Verband auftreten. Es sollten also keine größeren Lücken zwischen den Reihen entstehen, denn die Gruppe muss als solche von anderen Verkehrsteilnehmern erkannt werden. Grundsätzlich gilt: Der Verkehr darf durch die Radgruppe nicht behindert werden. Nicht nur sollte die Gruppe dazu am rechten Rand der Fahrbahn bleiben, auch sollte sie sich nicht unnötig in die Länge ziehen.

Das Anzeigen

In einer größeren Gruppe sehen die Hinterherfahrenden Hindernisse nicht, oder erst sehr spät. Deshalb zeigen die Fahrer der ersten Reihe Richtungswechsel, Hindernisse oder Gefahrenstellen durch Handzeichen frühzeitig an. Diese Zeichen werden Reihe für Reihe nach hinten weitergegeben, sodass auch der Letzte dem Loch im Asphalt noch ausweichen kann.

Das Tempo und die Führungswechsel

In einer Gruppe sollte auf ein gleichmäßiges Tempo geachtet werden. Schließlich möchten auch alle Mitglieder der Trainingsgruppe gemeinsam Zuhause ankommen. Damit jeder Fahrer einmal vom großen Windschatten der Gruppe profitieren kann, sollte in regelmäßigen Abständen Führungswechsel durchgeführt werden. Dazu geben die Fahrer in der ersten Reihe ein vorher vereinbartes Zeichen zum Wechsel. Nach gründlicher Versicherung, dass weder von vorne, noch von hinten Verkehr naht, scheren die Führenden an einer übersichtlichen Stelle im Straßenverlauf nach links und rechts aus und nehmen Tempo aus ihrer Fahrt. Die restliche Gruppe fährt daraufhin, ohne das Tempo zu ändern, zwischen den beiden hindurch. Dann können sich die beiden ehemals Führenden an letzter Position wieder einreihen.

Der Abstand zwischen den Fahrern

Besonders, wenn das Fahren in der Gruppe ungewohnt ist, fällt es schwer den richtigen Abstand zu seinem Vordermann einzuschätzen. Ein zu großer Abstand ist für das zusammen Fahren im Gruppenverband ungünstig. Ein zu kleiner Abstand birgt die Gefahr eines Unfalls durch Auffahren. Grundsätzlich sollte in der Gruppe hochkonzentriert gefahren werden. Das ist anstrengend und sollte zunächst auf kürzeren Ausfahrten eingeübt werden.
Am besten lässt sich der Abstand zum Vordermann abschätzen, wenn man seinen Rücken fixiert. Schaut man auf sein Hinterrad, muss das Auge die ständige Bewegung verarbeiten. Das ist anstrengend und führt schnell zur Ermüdung. Mit dem Blick auf den Rücken des Vordermanns hat man zudem alles Wichtige im peripheren Sichtfeld – von der Straßenumgebung bis zu den Bremsen des Vordermanns – und kann im Ernstfall schnell reagieren.

Ganz allgemein

Im Gruppenverband sind die Hände stets an den Bremsen. Ein Fahren in Aeroposition oder am Oberlenker ist absolut tabu! Wer unterwegs zum Riegel greifen möchte, der reiht sich am besten ganz hinten ein. Dort kann er sich in Ruhe stärken und gefährdet die Mitfahrer nicht.
Zum guten Ton und eigentlich selbstverständlich, gehört, dass natürlich alle Teilnehmer der Radausfahrt mit Helm unterwegs sind, die Straßenverkehrsordnung stets beachten und anderen Verkehrsteilnehmern rücksichtsvoll begegnen.

Speedworkouts: Übungen fürs Radtraining

Die fünf größten Lauf-Irrtümer S. Müller 02/2023

Irrtum 1: Wer wenig Zeit hat, muss schneller laufen

„Ich habe heute weniger Zeit, darum laufe ich einfach schneller.“ Diesen Satz hört man nicht gerade selten. Im schlimmsten Fall macht man sich damit aber sein komplettes Training kaputt. Denn jede Einheit verfolgt im Normalfall ein klares Ziel und hat eine dementsprechende Vorgabe, an die man sich halten sollte. Wer beispielsweise seinen 60-minütigen GA1-Dauerlauf aus zeitlichen Gründen auf 40 Minuten reduzieren muss, sollte dennoch im gleichen und vorgesehenen Intensitätsbereich trainieren und nicht aus dem geplanten Dauerlauf durch viel zu starke Tempoverschärfungen einen Tempodauerlauf machen. Der physiologische Trainingsreiz ist dabei nämlich ein komplett anderer, außerdem wird die Erholung deutlich länger dauern und geplante Folgeeinheiten, die wirklich hart sein sollen, können aufgrund der Ermüdung nicht vernünftig durchgeführt werden. Deshalb sollte man sein Trainingsziel vor der jeweiligen Einheit kennen und unbedingt daran festhalten, selbst wenn das Training an einigen Tagen mal etwas kürzer ausfallen muss. Bei Intervalleinheiten mit wenig Zeit kann man zum Beispiel als Anpassung die geplante Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Irrtum 2: Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein

Ein weit verbreiteter Irrtum, der bereits vor einiger Zeit widerlegt werden konnte. Mittlerweile weiß man, dass die Stoffwechselprozesse im Körper parallel ablaufen, weshalb auch häufig davon gesprochen wird, dass „Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen“. Demnach beginnt die Fettverbrennung – genau wie die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten – direkt beim Start eines Laufs und nicht erst ab einem bestimmten Zeitpunkt. Wie hoch der Anteil der Fettverbrennung im Verhältnis zum Verbrauch von Kohlenhydraten ist, hängt allerdings von der Intensität ab, mit der man den Lauf absolviert.

Irrtum 3: Lauf-Abc-Übungen verbessern die Laufökonomie

Obwohl viele Athleten das Gegenteil glauben: Die Laufökonomie hat prinzipiell nicht viel mit der Lauftechnik zu tun. Dementsprechend wird sie auch nicht durch Lauf-Abc-Übungen beeinflusst oder gar verbessert. Denn die Laufökonomie bezeichnet den Sauerstoffverbrauch bei verschiedenen Intensitäten beziehungsweise Geschwindigkeiten. Es hat sich gezeigt, dass Sprungkrafttraining (Plyometrie-Training), Maximalkrafttraining und Beinachsentraining (Gleichgewichtstraining) die Laufökonomie verbessern können. Denn das Laufen an sich ist nichts anderes als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen. Je schneller man seinen Laufschritt stabilisiert und das Gleichgewicht wiederfindet, desto schneller kann man wieder Vortrieb generieren und damit Energie sparen. Wie energiesparend und ökonomisch jemand bei verschiedenen Geschwindigkeiten läuft, kann sich außerdem mit der Dauer einer Belastung verschlechtern. Deshalb gilt auch der Trainingsumfang in der dritten Disziplin als relevanter Faktor, der Einfluss auf die Laufökonomie nehmen und diese verbessern kann.

Irrtum 4: Krafttraining macht schwer und langsam

Wer sich mehr Muskulatur antrainiert, muss diese mit zusätzlichem Sauerstoff versorgen. Eine große Sorge, die viele Ausdauersportler haben, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Oft ist diese Annahme der Grund dafür, dass Läufer und Triathleten komplett die Finger von klassischem Krafttraining lassen. Dabei stellt das (richtige) Krafttraining für einen Großteil von ihnen sicherlich eine Leistungsreserve in Bezug auf die Verletzungsprophylaxe und die Performance dar. Denn Krafttraining macht weder schwer noch langsam, wenn man es richtig durchführt. Und selbst beim Muskelaufbau bei Ausdauersportlern gilt: Es gibt einen Unterschied zwischen vortriebsrelevanter Muskulatur und dem Training von Muskelgruppen, die bei der geforderter Bewegung gar nicht beteiligt sind, welches deshalb weitestgehend vermieden werden sollte. Wer Maximalkrafttraining im Bereich der sogenannten „intramuskulären Koordination“ (1–6 Wiederholungen) durchführt, bewirkt damit, dass er zwar stärker wird, ein Hypertrophie-Effekt allerdings ausbleibt. Aber auch in Bezug auf klassisches Maximalkrafttraining lässt sich sagen, dass die vielen Ausdauerreize im Training bei Triathleten und Läufern die verhältnismäßig wenigen Reize des Maximalkrafttrainings überlagern und die Hypertrophie deshalb deutlich weniger ausgeprägt stattfindet. Die Körperstaturen der weltbesten Läufer, von denen nahezu alle Krafttraining mit schweren Gewichten durchführen, sprechen für sich.

Irrtum 5: Viel hilft viel

Ein Klassiker unter den Trainingsfloskeln im Ausdauersport: „Viel hilft viel“. Ist zwar nicht ganz verkehrt, allerdings auch nur die halbe Wahrheit. Denn meistens ist damit ein umfangbetontes Training gemeint, das nahezu ausschließlich im lockeren Bereich stattfindet und als Ziel hat, möglichst viele Kilometer zu absolvieren. Mit dieser Trainingsweise lassen sich zwar durchaus Verbesserungen erzielen, aber natürlich gehören Variationen in den Intensitätsbereichen und in der Dauer der Einheiten zu einer optimalen Trainingsplanung genauso dazu wie Intervalleinheiten, Tempodauerläufe, lange Läufe oder auch Sprints. Letztendlich ist die Variation im Training der wichtigste Faktor, da nur so alle wichtigen physiologischen und leistungsbestimmenden Faktoren trainiert und verbessert werden können. Der Umfang ist dafür natürlich nicht komplett irrelevant, viel wichtiger als stumpfes Kilometersammeln ist allerdings immer, woraus sich das Trainingsvolumen zusammensetzt.

Häufige Fehler im Lauftraining Nils Flieshardt 07/2022

Selbst erfahrene Athleten können sich nicht davon freisprechen, dass sie bestimmte Dinge besseren Wissens immer wieder falsch machen. Versuche, schlauer zu sein und diese Fehler im Lauftraining nicht zu begehen.

Aufs Warm-Up verzichten

Hand aufs Herz: Wie oft ziehst du Laufsachen an und beginnst direkt mit der geplanten Einheit, weil die Zeit knapp ist? Tue das nicht! Ein kurzes Warm-up gehört zu jeder Laufeinheit dazu, wenn du das optimale Ergebnis erzielen und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten willst. Denke daran, dass dein Körper direkt nach dem Aufstehen oder nach mehreren Stunden Sitzen am Schreibtisch nicht bereit ist, sofort Höchstleistungen zu bringen. Bereite deine Muskeln, Bänder, Gelenke und deinen Kreislauf auf die anstehenden Belastungen mit dynamischen Übungen vor. Klassiker sind Arm-, Schulter- und Hüftkreisen sowie Beinschwünge.

Zu schnell zu viel wollen

Es ist absolut verständlich, dass man, wenn man erst mal Blut geleckt hat, möglichst schnell Fortschritte machen will. Doch wenn du dir nicht genügend Zeit gibst, damit sich deine Knochen und Sehnen an die Belastung des Lauftrainings gewöhnen können, riskierst du langwierige Verletzungen. Eine Faustregel für das richtige Maß lautet: Steigere dich pro Trainingswoche nicht um mehr als zehn Prozent. Das gilt sowohl für die Gesamtkilometer der Woche als auch für die Länge des längsten anstehenden Laufs.

Sich nicht von Schuhen trennen können

Schuhe sind Verbrauchsmaterial. Leider! Denn schließlich werden jedes Mal mehr als 100 Euro fällig, wenn ein neues Paar angeschafft werden muss. Vielleicht finden viele Athleten auch deshalb nicht den richtigen Zeitpunkt, um sich von einem lieb gewonnenen Paar zu trennen. Mache dir klar, dass du, je nach Schuh und in Abhängigkeit von Körpergewicht, Fußaufsatz und bevorzugtem Untergrund, nur 600 bis 1.000 Kilometer gemeinsam zurücklegen solltest (Carbonschuhe schaffen oft noch weniger). Dann lassen die Dämpfungseigenschaften des Schuhs (weswegen du ihn gekauft hast) derart nach, dass das Verletzungsrisiko steigen kann. Eine Methode, um zumindest mehr Zeit bis zum Tausch rausschlagen zu können, ist die Anschaffung von mehreren Paaren. So kannst (und solltest) du bei langen Läufen ein gedämpftes Paar tragen und bei Tempoeinheiten auf deine persönliche Waffe zurückgreifen, die einen direkteren Bodenkontakt gibt.

Falsche Intensitäten wählen

Häufig lässt sich beobachten, dass Trainingseinheiten nicht in der Intensität durchgeführt werden, in der sie geplant waren. Und zwar in beide Richtungen! Lockere Läufe werden zügiger gelaufen, weil es sich sonst zu langsam anfühlt, und bei Intervallen wird sich nicht genügend gequält. In einem guten Plan verfolgt aber jede Einheit ein bestimmtes Ziel und die Inhalte sind aufeinander abgestimmt. Wenn du also aus einem G1-Dauerlauf spontan einen Tempodauerlauf machst, weil es sich okay anfühlt, dann hat der Lauf nicht mehr den eigentlich geplanten physiologischen Effekt und es wird eine längere Regeneration nötig als die von deinem Coach geplante. Das kann zur Folge haben, dass die nächste Einheit aufgrund der Vorermüdung nicht mit der vorgesehenen hohen Intensität absolviert werden kann und deshalb ebenfalls den geplanten Effekt verfehlt. Breche aus diesem Teufelskreis aus und halte dich an den Plan.

Bedarf unterschätzen

Während dem Thema Wettkampfverpflegung zu Recht viel Aufmerksamkeit gewidmet wird, fristet die Versorgung im Training oft ein stiefmütterliches Dasein. Sei dir bewusst, dass zum Beispiel intensive Einheiten nach Kohlenhydraten verlangen. Du musst diese bei Sessions bis zu 90 Minuten zwar nicht während des Laufens nachfüllen, aber im Vorfeld muss sichergestellt sein, dass ausreichend Sprit im Tank ist. Unterschätze zudem nicht deinen Flüssigkeitsverlust und finde heraus, welche Menge du bei langen Einheiten nachtanken musst, indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Nach Abzug möglicher zugeführter Getränke sollte dein Gewicht nicht mehr als zwei Prozent unter dem Ausgangswert liegen, denn eine starke Dehydratation verlängert die Regenerationszeit.

Zu wenig variieren

Wer nur auf seine Kilometer guckt und diese im immer gleichen (nicht zu hohen) Tempo absolviert, verschenkt Potenzial, denn diese Art des Trainings ist nicht maximal effizient. Zwar lassen sich auch so Verbesserungen erzielen, aber es ist mehr möglich, wenn du auf die richtige Mischung setzt. Das heißt: Wenn du zweimal pro Woche laufen willst, dann laufe einmal locker und einmal darf es beim Tempo richtig zur Sache gehen. Zum Beispiel im Rahmen von Intervallen oder einem Tempodauerlauf. Wenn du noch Zeit und Energie für eine dritte Laufeinheit hast, dann kann diese ein weiteres intensives Programm enthalten. Es sollte jedoch nicht ganz so hart sein wie das andere Tempotraining.

Zu lang am Boden bleiben

Wer zu ausgiebig abrollt, erzeugt eine lange Bodenkontaktzeit. Diese umfasst den kompletten Zeitraum vom Aufsatz bis zum Abdruck. Je kürzer sie ausfällt, desto mehr spricht für eine ökonomische Laufbewegung. Benötigt man bei hohem Tempo mehr als 300 Millisekunden pro Schritt, sollte man gezielt an diesem Parameter arbeiten, den hochwertige Uhren und Pods ermitteln können. Ebenfalls Raum für Verbesserungen lässt oft die Schrittfrequenz. Tendenziell lässt sich sagen, dass eine höhere Frequenz bei einer mittleren Schrittlänge für eine effizientere Laufbewegung spricht. Ein sehr guter Wert liegt zwischen 180 und 190 Schritten pro Minute (abhängig von Körpergröße und Intensität). Bei weniger als 160 sollte man versuchen, den Wert gezielt zu erhöhen.

Lauftechnik verbessern (Video) Körperhaltung beim Laufen (Video)

Die zehn größten Fehler beim Lauftraining Nora Reim

Fehler 1: Laufen mit einem Paar Laufschuhe
Wer drei Mal oder öfter pro Woche läuft, sollte unbedingt mehrere Laufschuhe im Einsatz haben. Das ist nicht nur gut für die Füße, die unterschiedlichen Belastungsreizen ausgesetzt sind, sondern schont auch den Geldbeutel, denn zwei Paar Schuhe halten ingesamt länger. Sinnvoll ist es, gleichzeitig zwei verschiedene Modelle zu laufen, am Besten aus unterschiedlichen Kategorien (Wettkampf, Training, Crosslauf). mehr

Fehler 2: Verletzungen durch falsche Schuhe
Viele Laufverletzungen entstehen durch das falsche Schuhwerk. Gerade Anfänger sollten eine ausführliche Beratung mit Analyse beim Fachmann durchführen lassen. Aber Achtung! Ein Laufband mit Videokamera macht noch keinen kompetenten Händler aus. Nach Abnutzung solltet ihr eure Laufschuhe austauschen. In der Regel sollte man spätestens alle zwölf Monate neue Schuhe kaufen, bei häufigem Einsatz entsprechend früher.

Fehler 3: Zu wenig Technik-Training
Ein gezieltes Technik-Training ist im Laufen elementar. Nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch für die Ökonomisierung des Laufstils ist ein regelmäßiges Technik-Training äußerst wirksam.
Tipp: Einmal wöchentlich ein Lauf-ABC durchführen, am Besten mit flachen neutralen Schuhen. Damit hat der Fuß ein sensibles Empfinden für den richtigen Aufsatz. mehr

Fehler 4: Zu passive Lauftechnik
Hochtechnisierte Laufschuhe tragen dazu bei, dem Fuß die Arbeit abzunehmen. Das führt dazu, dass der Fuß nur eine passive Abrollbewegung durchführt.
Tipp: Achtet auf einen aktiven Fußaufsatz. Durch dein Fußgewölbe und die Beinmuskulatur wird eine ausreichende Dämpfung erzeugt. Das sorgt zum einen für einen effizienteren Laufstil und zum anderen für eine höhere Belastungstoleranz durch kräftigere Muskeln der Füße und Beine.

Fehler 5: Langer Lauf nach langer Radeinheit
Koppeltraining ist ein wesentlicher Bestandteil im Triathlon-Training. Achtet jedoch darauf, nach langen Radfahrten nicht zu übertreiben. Je nach Trainingsstand bis zu einer Stunde höchstens – ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu groß.
Grundsätzlich: Halte zwischen deiner längsten Lauf- und Radeinheit mindestens eine Pause von zwei Tagen ein. Der genaue Pausenabstand hängt vom Leistungsniveau des Einzelnen ab. Ein 9:30-Stunden-Finisher lässt sich nicht mit einem 12- oder mehr Stunden Finisher vergleichen. Also Vorsicht: Training ist immer individuell.

Fehler 6: Gleiches Trainingstempo
Du läufst seit Jahren die gleiche Strecke, im gleichen Tempo? Dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nicht schneller wirst. Trainingsvariationen
Tipp: Bring’ mehr Abwechslung in dein Training. Besonders Tempotraining ist sehr effektiv. Es lohnt sich, auch mal im Roten Bereich zu trainieren. Achte allerdings genau auf die Belastungsdosierung und Regeneration bei intensiven Trainingseinheiten. Eine Leistungsdiagnotik kann dir dabei helfen, wenn du ernsthaft trainieren möchtest.

Fehler 7: Keine Flüssigkeitsaufnahme bei langen Läufen
Beim Laufen ist die Flüssigkeitsversorgung wesentlich schwieriger als auf dem Rad. Ab 90 Minuten Dauerlauf ist es jedoch notwendig, während des Trainings Flüssigkeit aufzunehmen. Im Sommer wie im Winter, in dem durch kalte, trockene Luft und durch die Atmung viel Flüssigkeit verloren geht, ist ein Ausgleich dringend nötig.
Tipp: Mittlerweile gibt es sehr komfortable Trinkgürtel für diesen Zweck. Auch eine Begleitung auf dem Fahrrad kann euch mit Getränken versorgen.
Nach dem Essen wird ein Großteil des Blutvolumens für die Verdauung benötigt. Bei körperlicher Betätigung muss das Blut jedoch die Muskulatur mit Sauerstoff versorgen. Es kommt zu Verdauungsbeschwerden. Zudem ist der Magen durch die vertikalen Bewegungen beim Laufen noch zusätzlich strapaziert.
Tipp: Unmittelbar vor dem Training nur kleine Portionen und schnell verdauliche Kohlenhydrate essen. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa drei Stunden zurück liegen. Tipp

Fehler 8: Marathon in Vorbereitung für Langdistanz
Viele Triathleten laufen während der Vorbereitung für eine Langdistanz einen Marathon. Davon ist abzuraten, wenn du bei deinem Langstrecken-Wettkampf dein volles Potential entfalten möchtest. Nach dem Marathon verlierst du einige Wochen an wertvoller Trainingszeit, die du dir für die Regeneration nehmen musst.
Tipp: Die Vorbereitung auf eine Langdistanz kostet ohnehin schon viele Körner, gehe lieber sparsam mit deinen Ressourcen um. Wenn du unbedingt einen Marathon laufen möchtest, dann bitte am Ende der Saison.

Fehler 9: Komplette Laufpause nach der Saison
Eine Saisonpause ist enorm wichtig. Nachdem du viele Monate kontinuierlich dein Training absolviert hast, ist es Zeit, dem Körper und Kopf, die Zeit für eine vollständige Erholung zu geben. Ein bis zwei kurze Einheiten im lockeren Bereich solltest du jedoch unbedingt beibehalten. Viele Verletzungen entstehen gerade bei der Trainingsaufnahme nach längerer Abstinenz.

Fehler 10: “viel hilft viel”
Triathleten neigen zu relativ hohen Trainingsumfängen, weil sie gleich drei Sportarten trainieren müssen. Sprüche wie, “viel hilft viel” und “von nichts, kommt nichts” kennt sicher. Scheinbar hat in dieser Welt Regeneration kaum Platz. Es stellt sich also die Frage, wofür brauchen wir eigentlich Regeneration?
Durch Training/Belastung erfahren wir eine Ermüdung/Leistungsminderung. In der Erholungsphase stellt der Körper nicht nur den Ausgangszustand wieder her, sondern die Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau hinaus. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.
Nur in der Pause werden wir besser
Ohne Regeneration (=Erholungsphase) findet also keine Leistungssteigerung statt. Oder anders gesagt die Leistungssteigerung findet nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase statt.
Damit wir uns nicht falsch verstehen. Ein Training ohne Regeneration führt nicht zu einer Leistungssteigerung. Aber natürlich führt auch Regeneration ohne Trainingsreiz nicht zu einer Leistungssteigerung. Reiz und Regeneration müssen also zusammen passen. Natürlich steckt der Teufel wieder im Detail und es kommt wie so oft das Thema “Individualität” ins Spiel.
Wann und wie viel Regeneration braucht der Triathlet
Grundsätzlich müssen wir nach jedem Training regenerieren. Aber je nach dem wie lang und intensiv das Training und wie stark die Vorbelastung des Sportlers war, muss die Regenerationszeit kürzer oder länger gewählt werden.
Darüber hinaus, gibt es einige Sportler, die sehr schnell regenerieren können und andere, die relativ lange für die Erholung benötigen. Die Regenerationszeit hängt auch mit dem Alter zusammen: Je älter ein Sportler ist, desto länger fällt die Pause aus, bis der Körper sich wieder erholt hat. Es macht also keinen Sinn, hier eine pauschale Aussage zu treffen, sondern diesen wichtigen Punkt solltet ihr konsequent austesten. Ein wichtiger Indikator für die Erholung kann der Ruhepuls am Morgen sein. Dazu muss dieser möglichst regelmäßig und möglichst immer zum gleichen Zeitpunkt gemessen werden. Größere Abweichungen nach oben können dann Indikatoren sein für zuwenig Regeneration oder auch einen Virus.
Weiterhin wird die Regenerationszeit auch vom Trainingszustand des Sportlers beeinflusst. Das bedeutet: Je nachdem wie gut die eigene Fitness ist, kann die gleiche Belastung besser oder schlechter verkraftet werden.
Besonders knifflig wird das Thema Regeneration und Anpassung aber, wenn man sich anschaut, wie schnell sich unterschiedlich Systeme im Körper von einer Belastung erholen. Die Anpassungszeit der Energiebereitstellungsysteme bewegt sich innerhalb von wenigen Sekunden bis zu mehreren Stunden. Die Anpassungszeiten von Bändern, Sehnen und Gelenken bewegen sich innerhalb von Wochen und zum Teil Monaten.
Für unser Training bedeutet das, dass wir immer wieder Zeiten einplanen müssen, in denen die Erholung und Anpassung stattfinden kann. Tun wir das nicht, kann es zu Übertraining, Verletzungen und Krankheiten kommen.
Pausen einplanen: Mikro, Meso, Makro
Das Training wird also in Zyklen eingeteilt. Eine Zyklisierung kann zum Beispiel so aussehen:

Nach 2 bis 3 Belastungstagen folgt ein Erholungstag (Mikrozyklus),
nach 2 bis 3 Belastungswochen folgt eine Ruhewoche (Mesozyklus) und
nach mehreren Mesozyklen folgt eine Erholungsphase, die zusammen einen Makrozyklus bilden.

Am Ende einer Saison ist eine lange Pause von 3 bis 6 Wochen sinnvoll, damit sich Körper und Geist komplett von den Strapazen der Saison erholen können.

Wie kann die Regeneration aussehen?
Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird unter anderem der ReKom-Bereich (ReKom = Regeneration und Kompensation) festgelegt. In diesem Pulsbereich sollte sich das Training während der Regenerationsphasen abspielen. Das heißt Lauf-, Schwimm- oder Radtraining sollten sich im Bereich von bis zu 55 Prozent der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bewegen.
Eine gute Ergänzung sind Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus kann man die Regeneration durch Massagen, einen Saunabesuch oder ein heißes Bad unterstützen.

Zusammenfassung

Ohne Regeneration gibt es keine Leistungssteigerung.
Regeneration muss als fester Bestandteil in unser Training eingebaut werden.
Trainingsreiz und Regeneration müssen zusammen passen.
Das Training wird in Zyklen eingeteilt, die sogenannten Mikro-, Meso- und Makrozyklen.
Training während der Regenerationsphase sollte sich im ReKom-Bereich bewegen.
Regeneration kann durch Stabis, Massagen und Sauna unterstützt werden.
Nach einer langen Saison, ist es sinnvoll Körper und Geist eine drei bis sechswöchige Auszeit zu gönnen.
Nach der langen Auszeit, sollte man die Grundlagen für die neue Saison legen.

Effektives Lauftraining: Ran an die Schwelle Marc Pschebizin 12/2007

Winterzeit ist vor allem Laufzeit – gerne werden da Woche für Woche die Kilometerumfänge gesteigert, ein ruhiger Dauerlauf im viel zitierten Grundlagentempo folgt auf den anderen. Beim ersten Leistungstest dann die Ernüchterung – keine Verbesserung, vielmehr glaubt man gegen eine imaginäre Wand zu laufen. Warum? In den meisten Fällen wird zu viel und zu uneffektiv trainiert. Langfristig stagniert die Leistung oder wird sogar schlechter. Ein weiteres Problem ist, dass die Verletzungsanfälligkeit proportional mit dem Trainingsumfang steigt. Für das Lauftraining bedeutet dies: Vor allem die Qualität des Trainings ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Man sollte versuchen den optimalen Trainingseffekt mit dem geringsten dazu erforderlichen Trainingsaufwand zu erzielen. Als erstes gilt es, sich von dem ganzen "Trainings-Müll" zu befreien und komplett umzudenken. Speziell im Triathlon herrscht immer noch das Motto „ Viel hilft viel“ und es werden immer noch zu viele sinnlose und somit leere Kilometer absolviert. Als erstes sollte eine Analyse des bisherigen Trainings stattfinden. Danach gilt es, einen Plan aufzustellen, welches Ziel man mit welchem Training erreichen will.

Tipps für effektives Laufen

Baue mindestens einmal die Woche in einen Lauf Koordinationstraining mit ein. Möglichst so, dass der Laufpartner dabei beobachtet und korrigiert. Noch besser wäre natürlich das geschulte Auge eines Trainers. Bevor man anfängt die Kilometerumfänge ins Unendliche zu steigern, sollte man an seinem Laufstil arbeiten, um so ökonomisch und kraftsparend wie nur möglich zu laufen. Eine falsche Bewegungsausführung bringt nur Frust, Verletzungen und erfreut allenfalls Spaziergänger.
Erhöhe die Schrittfrequenz. Je kürzer die Bodenkontaktzeit und je flüssiger der Schritt, umso schneller läuft man. Topläufer machen 180-200 Schritte in der Minute.
Baue Steigerungen im Anschluss an einen Dauerlauf ein, Länge zwischen 80 und 150 Metern mit Schwerpunkt auf erhöhte Schrittfrequenz und sauberer Bewegungsausführung.
Variiere das Training ständig. Ein Körper, der immer den gleichen Reiz vorgesetzt bekommt, langweilt sich zu Grunde und die Leistung stagniert.

Ablauf einer typischen Lauftrainingswoche

75-80 Prozent im aeroben Bereich
1x Longjog pro Woche (soll ca. 25-40 Prozent des Wochenumfangs ausmachen)
1x Lauf an der IANS (individuelle anaerobe Schwelle), bspw. als Tempodauerlauf, entwickelt die Fähigkeit, Laktat zu tolerieren und schnell zu verstoffwechseln
1x Lauf im Intervall- Trainingstempo über der IANS verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme

Das Patentrezept
Die Zauberformel zum „schneller Laufen“ ist das Schwellentraining. Das heißt, der Läufer versucht durch das Training an der anaeroben Schwelle seine Dauerleistungsfähigkeit zu verbessern und somit auch gleichzeitig die Schwelle nach oben zu verschieben. Viele erfahrene Läufer wissen und spüren sehr exakt, wann sie diese individuelle anaerobe Schwelle erreicht haben, für Unerfahrenere bietet sich eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der Schwelle an. Das Schwellentempo kann beispielsweise über eine Halbmarathon-Distanz gehalten werden, bei sehr guten Läufern zum Teil auch über die Marathon-Distanz und genau deshalb ist es auch so wichtig, diese zu kennen.

Für einen 40 Minuten-Läufer auf 10 km befindet sich die Schwelle bei ca. 4:10-4:20 min/km
Für einen 35 min Läufer auf 10 km befindet sich die Schwelle bei ca. 3:40-3:45 min/km

Typische Trainingsbeispiele sind hierfür:

der Tempodauerlauf 20-40 min mit gleichmäßigem Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle
Schwellenintervalle, wie bspw. 4x 800m, 5x 1000m, 4-5x 1500-2000m mit nur kurzer Pause bis 1-2 min im ganz langsamen Dauerlauf
2km Einlaufen - Lauf-ABC - 3x Steigerungslauf - 9km Tempowechsel: 3x (1,6km 4min/km + 400m 3min/km + 1km 5min/km) - 2km Auslaufen
15 min Einlaufen - Lauf-ABC - Steigerungsläufe - 5x 1,6km: [800m in 10km Pace - 200m GA1 - 400m in 5km Pace - 200m GA1 - 1 min Pause] - 15 min Auslaufen

Intervalltrainings-Rechner

Nach ca. 3-4 Wochen kontinuierlichem Schwellentraining, kann dann das Lauftempo an der Schwelle um ca. 2-3 Sekunden pro Kilometer erhöht werden. Ein Testlauf über 10 km gibt dann Aussage darüber, wie das Training angeschlagen ist und welche neue Justierung nötig ist.

Laufend schneller werden: Grundlagen D. L. 09/2007

Es gibt Menschen, die ziehen sich die Laufschuhe an und rennen los. Federleicht, große raumgreifende Schritte machend, mehr fliegend als laufend nehmen sie Kilometer für Kilometer unter die Füße und scheinen nicht zu ermüden. Ein Bekannter von mir war solch ein Exemplar. Nach nur 2 Wochen Training lief er 5000m in 18 Minuten und war nach 3 Jahren Vizeweltmeister der AK 40 über 10.000 m in 30:30 min.

Dann gibt es wieder andere Menschen für die heißt Laufen: Leiden. Erfolge stellen sich, wenn überhaupt, nur in homöopathischen Dosen ein. Jeder Fortschritt, und sei er auch noch so klein, muss mit strikt durchgehaltenen und bis ins kleinste befolgten Trainingsplänen dem Körper abgerungen werden. Leichtigkeit und Schweben sind Fremdwörter. Zu diesen armseligen Talentlosen gehöre ich. Der nachfolgende Beitrag soll allen meinen Leidensgenossen eine kleine Hilfe sein das Lauftraining systematischer anzugehen, um evtl. doch noch ein wenig schneller zu werden.

Allgemeines

Training ist der Wechsel von Be- und Entlastung. Eine simple Weisheit, die leider immer wieder vergessen wird. Genauso gerne wird vergessen, dass eine kontinuierliche Leistungssteigerung über Jahre nur möglich ist, wenn die Trainingsbelastung auch über Jahre kontinuierlich gesteigert wird.

Viele Laufeinsteiger lassen ihrem Körper nicht diese Zeit. Es wird trainiert, was der Körper hergibt. Möglichst im ersten Jahr schon einen Marathon. Doch genauso schnell wie diese Läufer kommen, sind sie auch wieder verschwunden. Verletzungen, Lustlosigkeit und Übertraining sind nur einige Nebenerscheinungen bei dieser Art „Hau-Ruck“ Training. Diese „Athleten“ hören meist schon sehr früh wieder auf zu Laufen, ohne jemals auch nur annähernd in die Nähe ihrer wirklichen Leistungsfähigkeit gekommen zu sein.

Auch erfahrene Läufer verfallen oft in den Glauben, dass ein paar flotte Einheiten schon für die Form sorgen. Aber leider kann man fehlenden Trainingsfleiß nicht durch Intensität ersetzen. Wer wirklich seine persönliche Bestzeit laufen will braucht zwei Dinge: Eine Trainingssystematik und Geduld. Einen Vorschlag für die Systematik gibt es in mehreren Teilen hier auf triathlon-szene.de. Geduld und Trainingsfleiß müsst ihr allerdings selber mitbringen.

Grundsätzlich hat sich folgendes Trainingsschema beim systematischen Aufbau der Trainingswochen und -monate bewährt:

1. Grundlagentraining (BASE)
2. Intensitätssteigerung durch Integration von Belastungsvariationen und Technik (BUILD)
3. Wettkampfspezifisches Training oder weitere Intensitätssteigerung durch Tempotraining (PEAK)
4. Regeneration und Analyse (R&R – Rest and Recover)
Dieses Grundprinzip wird – je nach Ziel und Trainingsperiode in angepasster Form – immer wieder durchlaufen. Die Dauer der einzelnen Phasen kann dabei unterschiedlich lang sein. Hier eine Übersicht über die wichtigsten Trainingsmethoden der einzelnen Phasen:

1. BASE: Grundlagentraining

Das Grundlagentraining (GA1) umfasst beim Ausdauersport den größten Zeitanteil. Ohne diese Basis macht intensives Training keinen Sinn und wird wenn überhaupt nur kurzzeitige Erfolge bringen. Der Umfang einzelner Trainingseinheiten (TE) kann von 30 Min. (Einsteiger) bis zu 3 Std. (Marathontraining) reichen. Die Belastung ist niedrig bis sehr niedrig (ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz HFmax).

Haupttrainingsmittel:

Dauermethode: gleichmäßiger ununterbrochener Lauf
Wechselmethode: Wechsel von Lauf- und Gehabschnitten (hauptsächlich Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene)
Aerobe Intervallmethode: Belastung wird regelmäßig und gezielt zwischen 65 und 75% Hfmax gewechselt. Kann auch Gehpausen beinhalten.
Lockeres Fahrtspiel (Fartlek): Belastung wird unregelmäßig und ungezielt zwischen 65 und 75% Hfmax gewechselt je nach Gelände.

2. BUILD: Die Aufbauphase

Intensitätssteigerung durch Integration von Belastungsvariationen und Technik.
Das intensive Grundlagentraining (GA2) in der BUILD-Phase bringt neue Trainingsreize durch höhere Belastungen. Der Umfang einzelner Trainingsabschnitte beträgt wenige Minuten bis zu 1,5 Std. Lauftechniktraining (Lauf -ABC) kann ebenfalls neue Akzente setzen. Die Belastung liegt im mittleren Bereich zwischen 75% und 85% Hfmax.

Haupttrainingsmittel:

Intensive Dauermethode: gleichmäßiger ununterbrochener Lauf zwischen 75% und 85% Hfmax
Intervallmethode: Belastung wird gezielt zwischen 65%-70% (Pause) und 75%-85% (Belastung) Hfmax variiert.
Fartlek: Geländelauf ohne Vorgaben innerhalb des Belastungsbereiches 65%-85% Hfmax.
Crescendo: langsam ansteigende Belastung ohne Pause während der Trainingseinheit von 70% bis 85% Hfmax. Wird meist in Stufen von 5 Min. durchgeführt
Hügellauf: Bergauflaufen bei mittlerer Belastung bis 85% Hfmax.
Endbeschleunigung: Ein GA1 Lauf wird mit höherem Tempo im GA2 Bereich abgeschlossen. Meist der letzte oder die beiden letzten Km, kann aber auch über 30 Minuten gehen.
Vorermüdung: Am Anfang der TE wird eine intensive GA2 Belastung vorgelegt, danach wird im GA1 Bereich weitertrainiert. Beispiel: 30Min. GA2 + 60-90 Min. GA1
Lauf ABC: verschiedene Laufübungen zur Verbesserung der Lauftechnik.
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3. PEAK: Wettkampfspezifisches Training

Die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) wird mit hohen bis höchsten Belastungen trainiert. Belastungen ab 85% Hfmax bis 100% sind hier möglich. In diesem Belastungsbereich wird versucht den Körper an die Wettkampfbelastung zu gewöhnen.
Ausnahme bildet hier das Marathontraining, bei dem die Wettkampfgeschwindigkeit nicht so hoch ist. Das WSA Training sorgt für den letzten Feinschliff an der Form. Ohne genügend Grundlage kann der Körper diese hochintensiven Einheiten jedoch nicht richtig verarbeiten und man wird eher schlechter als besser.

Haupttrainingsmittel:

Intensives Intervalltraining: Belastung und Entlastung wechseln sich planmäßig ab. Typische Einheiten sind: 10*1000m im geplanten Wettkampftempo mit 3 Min. aktive Pause oder 4*3000m im oberen GA2 Bereich mit 5 Min. aktive Pause beim Marathontraining. Es können aber auch mehrere Belastungsserien mit dazwischenliegender Serienpause trainiert werden.
Beispiel: 4 * (5*100-200m) im Maximaltempo mit 100-200m Gehpause innerhalb der Serie und 5-10 Min. lockeren Traben als Serienpause.
Tempodauerlauf: intensiver Dauerlauf mit Belastungen knapp unterhalb des geplanten Wettkampftempos. Dauer von ca. 20-60 Min.
Intensive Hügelläufe: wie Intervalltraining, jedoch am Berg mit lockerem Bergablaufen oder Gehen als Pause. Belastung hoch bis sehr hoch (>85% Hfmax).
Testwettkampf: Aus dem Training durchgeführter Wettkampf, meist in Unterdistanzen, zur Formüberprüfung und als intensivstes Training. Hohe Motivation durch Wettkampfathmosphäre.

4. R&R: Regeneration und Analyse

Ohne Regeneration keine Leistungsverbesserung. Der Körper braucht diese Phase, um Anpassungsmaßnahmen durchzuführen. Trainingsumfang in dieser Zeit ca. 50% der Vorwoche. Meist wird auch die Trainingshäufigkeit verringert. Kleinere Leistungstests zur Überprüfung des Trainings sind ebenfalls möglich.

Haupttrainingsmittel:

Lockerer Dauerlauf: je nach Trainingsstand 20-45 Min. mit niedrigster Belastung
Lockeres Radfahren: maximal 60 Min.
Lockeres Schwimmen: maximal 30 Min.
Sowie Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, viel Schlaf, Stretchen, Rumpfgymnastik.

In dieser Phase sollte auch der vergangene Trainingsblock analysiert werden. Aus dieser Analyse ergibt sich das weitere Vorgehen. Folgende Fragen geben Auskunft über das Training:

Fand eine Leistungssteigerung statt? (Bin ich schneller geworden, kann ich länger laufen?)
Wenn nein: War die Belastung evtl. zu niedrig (unterfordert), zu hoch (überfordert) oder woran lag es?
War ich überfordert, fühle ich mich müde?
Wenn ja, lag es am hohen Trainingsumfang, der Intensität oder liegen die Probleme im Privatbereich (zu viel beruflicher/familiärer Stress, zu wenig Zeit etc.)
Reicht die Regenerationwoche aus, um fit zu sein für eine weitere Steigerung ?
Wenn nein, dann unbedingt länger erholen oder mit einem reinen Grundlagenausdauerblock (3-1 Wochen) weitertrainieren.

Laufend schneller werden: Die Planung

Laufen: Die Periodisierung ist eines der wichtigsten Mittel für ein erfolgreiches Training.

In der Planung liegt der Schlüssel zum Erfolg. Jeder wird wohl einsehen, dass nur so erfolgreich trainiert werden kann. Zufälliges trainieren wird auch nur zufällige Leistungen hervorbringen. Es gibt immer eine langfristige Planung in groben Abschnitten und eine detaillierte Planung, die die einzelnen Trainingseinheiten umfasst.

Das gesamte Training muss in das normale Leben integriert werden, Tagesabläufe müssen angepasst und Belastungen für Familie und Bekannte müssen beachtet werden.
Nur wenn das Umfeld stimmt, kann man sich auf sein Training konzentrieren und die geplanten Verbesserungen erreichen.

Die Planung wird von den Hauptwettkämpfen bestimmt. Je nach Zielsetzung kann sie über viele Monate (Marathon, Langdistanz) oder auch nur einige Wochen (5-10 km Laufleistung verbessern) gehen.

Zu den vier Trainingsblöcken BASE, BUILD, PEAK und RECOVER gesellen sich in der Jahresplanung noch die Übergangsphase (Off Season) und die allgemeine Vorbereitungsphase (Preparation, kurz: PREP).

Übergangsphase – Off Season

Nach Abschluss einer Saison sollte der Körper erstmal wieder entlastet werden. Meist wird eine Phase von 4-8 Wochen dazu benutzt, um alle kleineren Verletzungen und Wehwechen auszukurieren. Auch braucht der Kopf mal eine Auszeit, in der nicht an Training gedacht wird. Wer wirklich abschalten will, sollte in dieser Phase keinen wirklich anstrengenden Sport treiben oder auch mal gar nichts tun. Dies hat den positiven Effekt, dass der Körper anschließend ausgeruht und wieder reizempfindlich wird und nicht über die Jahre abstumpft. Gerade in dieser einmaligen Auszeit pro Jahr steckt viel Potential für evtl. Leistungssteigerungen im Folgejahr.

Trainingsmittel:

Keine, jedenfalls keine, die mit der Hauptsportart zu tun haben.

Jede Art von sportlicher Bewegung sollte nur zum Spaß und absolut ohne Ehrgeiz ausgeführt werden. Keine Angst, den Leistungsverlust hat man schnell ausgeglichen.

Vorbereitungsphase - (PREP)

Die Vorbereitungsphase soll uns nach der Auszeit wieder in den Trainingsrhythmus zurückbringen. Die Leistungsfähigkeit in den Einzeldisziplinen wird langsam wieder auf ein Maß gebracht, dass uns den Wiedereinstig in die Basephase ermöglicht, ohne gleich Überfordert zu sein. Da sich der Trainingsaufwand in Grenzen hält, wird möglichst viel Zeit in trainingsbegleitende Maßnahmen wie Rumpftraining, Krafttraining, Stretching, Koordination etc. investiert. Es kann auch schon eine gewisse Aufmerksamkeit auf große Schwachpunkte (bei Triathleten meist die Schwimmtechnik, bei Läufern die Lauftechnik) gelegt werden.

Trainingsmittel:

Es wird locker in den Einzeldisziplinen (meist GA1) trainiert. Die Wochensteigerungen sind moderat und ermüden nicht.
Techniktraining und Koordinationstraining
Artfremde Sportarten (Aerobic, Step, Tennis, Badmington etc. ohne zu Übertreiben)

Die Jahresplanung

Diese 6 beschriebenen Trainingsphasen werden nun über das Jahr bzw. die Saison verteilt.
Dies kann je nach Ziel unterschiedlich aussehen. Üblicherweise geht man immer vom Zeitpunkt des Hauptwettkampfes (z.B. Marathon) aus rückwärts.

Steht genug Zeit zur Verfügung, werden die Phasen PREP und BASE 3x sowie die BUILD-Phase 2x durchlaufen. Dauer jeweils 4 Wochen. (3 Wochen ansteigende Belastung, 1 Woche Erholung, 3:1 Rhythmus). Die PEAK-Phase wird nur einmal durchlaufen und dauert bei Marathon oder Triathlonlangdistanz 3 Wochen. Sie soll die Topform am Wettkampftag bringen. Dabei wird 2 Wochen lang die Belastung gezielt reduziert, dann folgt die Wettkampfwoche.

Da die BUILD-Phase zur Erlangung einer möglichst schnellen Laufzeit durchgeführt wird, haben wir hier auch die höchsten Trainingsintensitäten. Gerade für Läufer mit wenig „Lebenskilometern“ besteht hier die Gefahr der Überlastung. Deshalb sollte nach der BASE 3 -Phase genau überlegt werden, ob die Grundlagenausdauer für den Marathon reicht und eine höhere Trainingsintensität noch vertragen wird, oder ob besser die Grundlagenausdauer weiterhin im Vordergrund steht. Anders gesagt: Erst wenn die Ausdauer gut genug entwickelt ist, um erstens sicher zu finishen und zweitens eine Steigerung der Trainingsintensität verkraftet werden kann, darf man zur Phase BUILD wechseln.

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Trainingsprinzipien

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