Laufen im Winter

Im Winter wird die Grundlagenausdauer für das restliche Jahr geschaffen. Nur mit dieser Basis kann im Frühjahr und Sommer ein gezieltes Training stattfinden. Dazu werden im Winter die Trainingsmethoden umgestellt. Verzichte auf harte Tempoläufe und intensives Intervalltraining. Mach mehr lange, ruhige und lockere Einheiten mit niedrigem Puls und gib dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration.

Viele der winterlichen Gegebenheiten können trainingstechnisch genutzt werden: Das Laufen im Schnee etwa ist eine sehr wirksame Methode, um gleichzeitig die Ausdauer und die Kraft zu trainieren. Eine weitere interessante Trainingsform während dieser Jahreszeit ist der Crosslauf - verschneite Winterlandschaften laufend entdecken. Durch die wechselhaften Belastungen und die unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten wird die Kraft der Muskeln und Sehnen entwickelt. Gleichzeitig absolviert man durch die verschiedenen Laufgeschwindigkeiten ein sehr effektives Ausdauertraining.

Tipps zum Bergablaufen 03/2023

Körperhaltung

Eure erste Reaktion beim Bergablaufen ist, dass ihr euch nach hinten lehnt und mehr auf der Ferse landet? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient. Wie beim Laufen in der Ebene sollte eure Körperhaltung leicht nach vorn geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen. Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.

Fußaufsatz

Der Fußaufsatz erfolgt möglichst unter eurem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß. Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu weit vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.

Knie leicht anwinkeln

Gerade wenn ihr länger bergab lauft, versucht mit leicht angewinkeltem Knie aufzusetzen. Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt die Schläge des Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken weiter.

Höhere Schrittfrequenz

Falls ihr in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs seid, ist es noch wichtiger, dass ihr mit höherer Trittfrequenz lauft, da ihr schneller reagieren könnt. Lange Schritte bremsen euch zudem und haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps, was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß machen kann, vermeidet zu springen.

Lockere Arme

Ähnlich wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination mit den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme beginnen übrigens bei der Handhaltung.

Blickrichtung

Es ist wie beim Autofahren, vorausschauendes Laufen bringt Sicherheit. Und eure Blickrichtung steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning müsst ihr lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste Schritt hin?), damit ihr sicher den Schwung erhalten könnt.

Krafttraining

Eure Körperstabilität erhöht sich, wenn ihr neben dem Laufen auch Krafttraining macht. Denn die Stabilität braucht ihr beim Bergablaufen. Besonders Beinachsentraining hilft euch, kleine und größere Unebenheiten besser wegzustecken.

Schuhwahl

Zum Traillaufen solltet ihr andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer der Kernpunkte, die ihr beim Kauf beachten müsst.

Selbst Tiefschnee kann als Trainingsmittel eingesetzt werden. Tiefschneeläufe ermöglichen ein kombiniertes Training von Ausdauer, Kraft und Koordination. Die Wadenmuskulatur wird gekräftigt, da der Fuß nach festem Boden für den Abdruck sucht. Die Oberschenkelmuskulatur muss den Fuß durch die Schneedecke hochziehen. Automatisch wird der Fuß höher angehoben als beim Laufen ohne Schnee. Da die Kraftanstrengung beim Laufen im Tiefschnee größer ist, sollte man nicht eine ganze Trainingseinheit so zurücklegen, sondern einzelne Tiefschneeabschnitte in der Art eines Fahrtspiels in das Training einbauen. Am besten geeignet für Tiefschneeabschnitte sind verschneite Waldwege, die man von Läufen ohne Schnee kennt. Hier erlebet man keine bösen Überraschungen. Schnee täuscht nämlich oft eine gleichmäßige Fläche nur vor. Läuft man querfeldein, kann eine Unebenheit oder ein Loch unter dem Schnee leicht zum Umknicken oder zum Sturz führen.

Egal welche Schneeart, die Herzfrequenz zählt: Orientiere dich auf keinen Fall an den Zeiten, die du sonst für die gleiche Distanz ohne Schnee benötigst - der Kraftaufwand ist immer größer. Richte dich nach deiner Herzfrequenz, die zeigt die richtige Belastungsintensität an.

Verharschter Schnee und Eis führen zu extremen Zusatzbelastungen im Bereich des Bindegewebes. Lauftraining bei diesen Bedingungen sollte deshalb mit einem entsprechend reduzierten Umfang stattfinden. Außerdem sind die Ruhezeiten entsprechend anzupassen.

Besonders wichtig für das Wintertraining ist die adäquate Ausrüstung und Bekleidung. Mittlerweile gibt es derart ausgereifte Textilien, die speziell auf die Bedürfnisse von LäuferInnen zugeschnitten sind und ein Laufen bei niedrigen Temperaturen noch möglich machen. Mit dem richtigen Equipment macht dann auch das Laufen bei Minusgraden Spaß. Trailschuhe

Von manchen Experten wird die Untergrenze bei minus 10 Grad angesetzt. Darunter sollte man nicht mehr Laufen, da die Lunge sonst Probleme bereiten kann.   Laufen bei Minusgraden

Leg dein Lauftraining möglichst auf die Tage, an denen du die Mittagssonne/ -helligkeit, ausnutzen/genießen kannst. Der Körper kann so sein Lichtdepot wieder auftanken. Das Sonnenlicht, egal wie gedämpft, regt den Stoffwechsel an und fördert den Spaß an der Bewegung. Wenn man doch in der Dunkelheit laufen will oder muss, so sollte man gut gedämpfte Laufschuhe anziehen und nur auf flachen, asphaltierten Wege laufen. Dadurch vermeidet man ein Umknicken oder Stolpern. Auch die Laufeinheiten in der Dunkelheit können schön sein. Ohne optische Ablenkungen kann man sich ganz auf seine Gedanken konzentrieren und das Laufen zu einem meditativen Erlebnis machen ...

Wenn man nun gar nicht in die Kälte hinaus will, so gibt es auch einige Alternativen zur Erhaltung der Laufausdauer. Hierzu zählen das Laufen auf dem Laufband oder auch das Aquajogging.

Und zu guter Letzt sei an Motivationshilfen erinnert:
- Verabrede dich mit einem Trainingspartner. Zu zweit/in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß.
- Vereinbare feste Trainingstermine (notfalls auch mit sich selbst). So kommen erst gar keine Diskussionen mit dem inneren Schweinehund auf.

Ich mag den Winter. Ich mag die Jahreszeiten. Ich kann mir nicht vorstellen, in Kalifornien zu leben. Ach, heute wieder 30 Grad und Sonnenschein. Da geht die Freude an diesen Tagen meines Erachtens verloren. Wenn es aber nach einigen trüben Tagen wieder aufreißt, die Sonne wieder die Haut wärmt - wunderbar. Genauso genieße ich einen Spaziergang durch eine neblige Herbstlandschaft. Mit wachem Auge gibt es da so viele schöne Dinge zu entdecken.

Lauftechnik-Training                                                           Trainingspläne    Musik

Lauftraining hilft Radsportlern

Training im Winter: So kannst du das Immunsystem unterstützen Anna Bruder 12/2023

Sport ist gesund und stärkt das Immunsystem. Das gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Grad. Durch hohe Umfänge und intensives Training wird das Immunsystem zusätzlich gefordert, was während der Erkältungszeit gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Dieses Risiko kannst du minimieren, wenn du insbesondere unmittelbar nach dem Training ein paar Dinge beachtest.

Rein ins Warme

Der erste Tipp ist, im wahrsten Sinne, der wichtigste Schritt. Wenn du draußen trainiert hast, solltest du so schnell wie möglich raus aus der Kälte und den nassen Klamotten. Die Kombination aus Schweiß, Kälte und Anstrengung ist kein guter Dreiklang für das Immunsystem. Konsequenz: Du kühlst schnell aus. Deshalb solltest du bereits vor dem Training die Voraussetzungen dafür schaffen, dass du zügig ins Warme und unter die Dusche kommst. Wer sich nach einer Einheit dehnen oder die Leistungsdaten checken möchte, sollte das im Winter später gemütlich im Wohnzimmer erledigen.

Fenster zu: Raus aus dem „Open Window“

Nach dem Training sind Sportler empfänglicher für Krankheitserreger. Das ist der sogenannte Open-Window-Effekt. Damit dieses offene Fenster schnell geschlossen werden kann, kommt es vornehmlich darauf an, was in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training passiert. Die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Direkt nach dem Training, noch vor der Dusche, solltest du bereits einen kleinen Snack zu dir nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Das gilt vor allem für Einheiten, die ohne vorherige Kohlenhydrataufnahme absolviert wurden. Als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ genügt ein Riegel, eine Banane oder eine Tasse Kakao. Dennoch solltest du darauf achten, zeitnah – maximal zwei Stunden nach dem Training – noch eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.

Sauna? Lieber am Ruhetag!

Die Versuchung ist groß, nach einer langen und anstrengenden Trainingseinheit in der Kälte erst einmal eine ausgiebige Sauna-Session einzulegen. Grundsätzlich ist das keine schlechte Idee, denn ebenso wie Sport kann dosiertes Saunieren das Immunsystem stärken. Wenn der Körper jedoch noch mit der Verarbeitung des Trainingsreizes beschäftigt ist, kann es zu viel des Guten sein. Es schwächt dich eher. Beschränke dich deshalb unmittelbar nach dem Training auf eine warme Dusche oder ein Entspannungsbad. Den Saunabesuch solltest du auf den nächsten Ruhetag verschieben.

Vitamine und Mineralstoffe richtig einsetzen

Pauschale Empfehlungen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind schwierig, eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt dazu ratsam. Dennoch gilt es bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen als gesichert, dass sie die Funktion des Immunsystems unterstützen und dabei helfen, gesund durch den Winter zu kommen. Hervorzuheben sind Vitamin C, Vitamin D3, Zink und Selen. Außer Vitamin D3 kann davon alles über die Nahrung aufgenommen werden. Im Zusammenhang mit dem Training ist es jedoch von Bedeutung, wann das geschieht – egal, ob in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder einer Mahlzeit. Vitamin C beispielsweise wirkt als starkes Antioxidans und kann die Wirkung eines Trainingsreizes hemmen, wenn es unmittelbar danach oder in extrem hohen Mengen konsumiert wird.

Die beste Medizin: Schlaf

Alle genannten Tipps sind wertlos, wenn du diesem Hinweis keine Beachtung schenkst. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein echter Alleskönner und unabdingbar für einen guten Gesundheitszustand sowie die Leistungsfähigkeit. Wenn die Viren und Bakterien doch einmal stärker waren als man selbst, fühlt man sich einer langen Nachtruhe in der Regel schon viel besser. Präventiv hilft Schlaf dabei, den Stresslevel zu senken, uns widerstands- und leistungsfähiger zu machen. Am wichtigsten ist zwar der nächtliche Tiefschlaf, doch wenn es an daran mangelt oder das Training besonders intensiv war, kann auch ein Mittagsschlaf Wunder bewirken.

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