Atomuhr Deutschland     22 Uhr

Aus der Ruhe kommt die Kraft Ann-Chrisitin Cordes 11/2012

Markierst du die Schlafzeiten in deinem Trainingsplan?
Nein? Dann wird es höchste Zeit dafür! Schlaf gehört genauso zum Trainingsprozess dazu, wie die Einheit(en) am Tage. Denn erst während des Schlafens werden viele der Trainingsreize verarbeitet.


Wer zu wenig schläft wird krank
Die Wichtigkeit des Schlafs wird vor allem deutlich, wenn wir uns vor Augen führen, welche Folgen Schlafstörungen oder gar Schlafentzug haben: Die Reaktionsfähigkeit, die Abspeicherung von Wissen, die Konzentrationszeit und die Entscheidungsstärke verschlechtern sich, die Fehlerquote steigt rapide.
Wichtig für Triathleten: Die Bereitstellung von Energie kann bei Schlafproblemen nicht optimal laufen und das Level des Hormons Cortisol steigt stark an – der Körper befindet sich im Dauerstress. Damit ist auch unser Immunsystem angegriffen – für eine Leistungssteigerung hat der Körper keine zeitlichen und energetischen Ressourcen mehr.
Experimente mit Schlafentzug haben gezeigt: Ohne Schlaf funktioniert der Mensch nicht. Es kommt zu Depressionen und Krankheiten, die Lebenserwartung sinkt.
Entwarnung gibt es für diejenigen, die vor Wettkämpfen kein Auge zudrücken können: Je öfter und länger der Schlaf gestört ist, desto schlimmer sind die Auswirkungen – einmalige Schlafprobleme haben aber keine Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit. Wer also in den Monaten und Wochen vor dem Tag X gut geschlafen hat, braucht sich keine Sorgen machen.

Was passiert während des Schlafens?
Viele haben sicherlich schon von der wichtigen REM-Schlafphase gehört. Es gibt allerdings noch vier weitere Stadien: Nach der ersten Einschlafphase gleitet der Körper in ein Stadium des leichten Schlafes. In der dritten Phase wird der Schlaf immer tiefer, das vierte Stadium ist die Tiefschlafphase. Je tiefer die Schlafphase, desto fleißiger arbeitet der Körper an unserer Regeneration bzw. an der Verarbeitung von körperlichen und psychischen Reizen. Beispielsweise werden in der Tiefschlafphase die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. In diesen Phasen wird vor allem das Immunsystem gestärkt und am Gedächtnis gearbeitet.
Die REM-Phase tritt nur etwa alle eineinhalb Stunden auf und dauert meist nicht länger als 20 Minuten. Hier sinkt der Blutdruck stark und der Entspannungsgrad des Körpers ist maximal. Atmung und Herzschlag sind aber erhöht. Die Augen bewegen sich unter den Lidern (REM = rapid-eye movement).
Leider benötigt der Körper die leichteren Schlafstadien als „Aufwärmphase“ für seine Reparatur- und Entwicklungsarbeiten. Wir können also nicht direkt in die produktivsten Stadien gelangen und diese nutzen. Allerdings können wir mit einem festen Rhythmus dem Körper helfen, sicher in die tieferen Schlafstadien zu gelangen

Aufbau einer Schlafroutine
Es gibt einige Regeln bzw. Hinweise für ein einfacheres Ein- und Durchschlafen. Entspannung heißt das Zauberwort, um sanft in den Schlaf zu fallen. Als veraltet gilt die Regel, abends besser nicht zu trainieren. Moderates Training kann sogar helfen, intensives Training dagegen erzeugt zu viel Stress im Körper. Eine Dehneinheit am Ende des Trainings sorgt dafür, dass die Muskelspannung sinkt. Ansonsten ist alles erlaubt, was beruhigt: Ein warmes Getränk, ein längeres Bad, leise Musik, eine Massage des Partners – Entspannung ist etwas sehr individuelles und jeder sollte für sich herausfinden, was am besten hilft.
Mach die letzten Minuten bzw. Stunden vorm zu Bett gehen zum festen Ablauf für jeden Tag: Wann will man essen, wann Zähne putzen, wann und wie kann man mit dem Entspannungsritual beginnen? Die Reihenfolge und vor allem der zeitliche Ablauf sind wichtig! Die wiederkehrenden Muster „konditionieren“ den Körper und lassen ihn einfacher in den Schlaf gleiten. Ein gutes Beispiel für die Trainierbarkeit des Schlafrhythmus ist die Beobachtung, dass Menschen, die immer zur gleichen Zeit aufstehen müssen, irgendwann schon vor dem Klingeln ihres Weckers erwachen – auch wenn Sie z.B. am Wochenende gar nicht so früh aus den Federn müssen.
Über die richtige Dauer des Schlafes wird viel diskutiert. Die offizielle Empfehlung lautet sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene. Es gibt aber auch Menschen, die mit fünf Stunden Ruhezeit auskommen oder die zehn Stunden Erholung brauchen.

Fazit: Schlaf gehört zum Training  
„Schlafen macht schnell“ ist keineswegs eine übertriebene Aussage. Gerade hart trainierende Sportler benötigen ausreichend (tiefen) Schlaf, um überhaupt die Früchte ihres Fleißes ernten zu können. Deshalb gehört Schlaf genauso zum Trainingsplan wie das Intervalltraining oder der Dauerlauf!

Erholsamer Schlaf M. Estrella Berliner Zeitung 28.05.09

Von außen betrachtet wirken Schlafende passiv. Doch das täuscht. Im Innern des Körpers herrscht Hochbetrieb: Immunzellen werden neu gebildet, Hormone ausgeschüttet, Erinnerungen verfestigen sich. Aktuelle Untersuchungen lassen vermuten, dass im Traum neu erlernte Gedächtnisinhalte mit Emotionen verknüpft und dementsprechend sortiert werden. Dies geschieht vor allem im sogenannten Rem-Schalf (Traumschlaf), einer der fünf Schlafphasen, der sich vier- bis sechsmal in einer Nacht wiederholt. Dabei bewegen sich die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern. Die Muskulatur ist erschlafft, das Gehirn stärker durchblutet als im Wachzustand. Man sollte also wichtige Entscheidungen immer überschlafen (alte Weisheit). Ist der Schlaf gestört, drohen neben Konzentrationsschwäche und Leistungseinbußen auch Erkrankungen. Bei Schlafverlust geraten Gehirnzellen unter Stress und können nicht länger notwendige Zellbestandteile bilden.

Der Schlaf - ein äußerst komplexer Ablauf web.uni-marburg.de
Den Anfang der Tiefschlafphase läutet das Hormon Melatonin ein. Es wird von der Zirbeldrüse gebildet und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Anschließend wird u.a. das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Die Bezeichnung „Wachstumshormon“ ist berechtigt, denn man weiß heute, dass Kinder nur im Schlaf wachsen. Auch für Erwachsene ist die Ausschüttung aus der Hirnanhangsdrüse lebenswichtig: Sie sorgt für die Erneuerung der Körperzellen. Ein weiteres Schlafhormon, das Noradrenalin, beendet durch seine aktivierende Funktion den Tiefschlaf und bereitet den Körper sanft darauf vor aufzuwachen. Den letzten „Kick“ erhalten wir vom Hormon Cortisol aus der Nebennierenrinde. Es sorgt dafür, dass wir gestärkt in den Tag gehen, schärft unsere Sinne und versorgt uns mit einer Portion Aggressivität, die wir für die Anstrengungen des Tages brauchen. Im Grunde ist der Schlaf somit eine hormonelle Kettenreaktion. Fehlt ein Kettenglied, werden alle weiteren Prozesse gestört bzw. finden gar nicht statt.

Innere Balance: Kraftquelle Schlaf W. K. 01/2011

Menschen verschlafen rund ein Drittel ihres Lebens - aus gutem Grund. Denn nur im Schlaf hat der Körper die nötige Zeit, die Muskeln wachsen zu lassen, seine Körperabwehr zu stabilisieren und im Gehirn für Ordnung zu sorgen.

Kaum etwas ist so selbstverständlich wie der nächtliche Schlaf. Und kaum etwas hat so dramatische Folgen wie chronischer Schlafmangel. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben in den vergangenen Jahrzehnten untersucht, wie der Körper auf zu kurze Nächte reagiert. „Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank“, lautet das Urteil des Regensburger Schlafforschers Prof. Jürgen Zulley. Denn der natürliche Schlaf sei die Grundbedingung für Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden. 

Trotzdem ist bis heute nicht restlos geklärt, warum wir schlafen müssen. Fest steht allerdings, dass bestimmte Körperfunktionen nur in Phasen äußerlicher Ruhe ablaufen können. Denn offenbar sind diese Regenerations- und Speicherungsprozesse unvereinbar mit motorischer Aktivität. Ähnlich verhält sich die Informationsverarbeitung im Gehirn: Das Sortieren und Speichern im Gedächtnis ist ebenfalls auf die Entkoppelung von der Umwelt angewiesen und funktioniert daher nur bei ausreichendem Schlaf reibungslos.

Wachzeiten sind normal

Der Schlaf des Menschen lässt sich in mehrere Phase einteilen: Hierbei wird der Traumschlaf, der sogenannte REM-Schlaf, von allen anderen Schlafphasen unterschieden. Der Nicht-Traum-Schlaf wiederum wird in die Phasen I bis IV unterteilt. Im Laufe der Nacht durchläuft ein Schlafender jede Phase mehrfach. Zunächst gleitet man meist innerhalb einer halben Stunde aus dem leichten in den tiefen Schlaf. Danach verändert sich der Schlaf wieder: Aus der Tiefschlafphase rutscht der Schlafende in die weniger tiefe Traum-Phase. Ein Zyklus aus Tief- und Traumschlaf dauert etwa 90 Minuten und wird pro Nacht vier- bis sechsmal durchlaufen. Besonders in den ersten beiden Zyklen ist der Tiefschlaf sehr ausgeprägt. Im weiteren Verlauf der Nacht nehmen dann Leicht- und Traumschlaf immer mehr Raum ein (siehe Abbildung). Deshalb fällt auch das Aufwachen mit der Dauer des Schlafs immer leichter. In einem achtstündigen Schlaf verteilen sich die Schlafphasen in etwa so: Der Leichtschlaf nimmt mit 50 Prozent (240 Minuten) die halbe Nacht ein. Dem Tiefschlaf gehören 25 Prozent (120 Minuten), weitere 20 Prozent (96 Minuten) lang darf geträumt werden und selbst Wachzeiten von bis zu 5 Prozent (24 Minuten) sind durchaus normal.

Die Schlafstadien: Vier bis sechs Schlafzyklen pro Nacht sind normal

• 22 Uhr: Im Auge reagieren die Ganglien-Zellen auf die Dunkelheit. Wir werden müde.
• 23 Uhr: Schließen wir die Augen, branden sofort sanfte Alpha-Wellen durch das Gehirn. Wir schlafen.
• 0 Uhr: Wir befinden uns im Tiefschlaf. Das Bewusstsein ruht. Das Gedächtnis räumt auf. Wachstumshormone reparieren den Körper.
• 0.30 Uhr: Im REM-Schlaf sind wir bei Bewusstsein, aber ohne Kontakt zur Außenwelt. Wir träumen intensiv.
• 0.45 Uhr Es kehrt Ruhe ein.
• 1.30 Uhr: Eine zweite Traumphase beginnt. Neue Erfahrungen des Tages werden jetzt gefestigt. Reparaturarbeiten im Körper werden beendet.
• 3 Uhr: Wir sind im längeren Leichtschlaf.
• 4.30 Uhr: Der Körper wird mit Cortisol geflutet und warm.
• 6.30 Uhr: Wir sind wach. Der Magen wartet auf das Frühstück.

Muskeln dank Tiefschlaf

Besonders wichtig ist der Tiefschlaf: Menschen, die krankheitsbedingt diese Phase gar nicht oder nur kurz erreichen, zeigen trotz ausreichender Schlafdauer die typischen Symptome einer Schlafstörung – Tagesmüdigkeit, depressive Verstimmungen und allgemeine Leistungsschwäche. In dieser Phase, wenn sich die Atmung verlangsamt, die Herzfrequenz sinkt und die Muskelspannung nachlässt, ist der Schlaf besonders erholsam. Denn jetzt laufen zahlreiche regenerative Prozesse auf Hochtouren. Vor allem das während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon, das sogenannte Somatotropin, spielt eine entscheidende Rolle: Es lässt Haare, Haut und Muskeln wachsen, Fettpolster schmelzen und wird außerdem verantwortlich gemacht für die Zunahme der Knochenmasse.

Kampf den Viren

Auch das Immunsystem ist auf eine regelmäßige Auszeit angewiesen. Forscher der Universitätsklinik Lübeck konnten in einer Studie nachweisen, das die Abwehrbereitschaft des Körpers unter Schlafmangel rapide abnimmt. Die Wissenschaftler spritzten den Testpersonen zunächst ein Virus, danach wurde die Gruppe geteilt. Die eine Hälfte durfte in der darauffolgenden Nacht ganz normal ausschlafen, während die andere wach bleiben musste. Vier Wochen lang wurde dann die Produktion der Antikörper, also die Immunantwort des Körpers, beobachtet. Das Ergebnis: Im Blut der Testpersonen, die normal schlafen durften, stieg die Zahl der Antikörper bereits nach zehn Tagen deutlich an. Nach vier Wochen verfügten sie über einen ausreichenden Schutz vor den Krankheitserregern. Ganz anders bei den Probanden mit dem einmaligen Schlafmangel: Bei ihnen verlief die Immunantwort nicht nur deutlich langsamer, sondern auch wesentlich schwächer. Gerade einmal halb so viele Antikörper konnten die Wissenschaftler im Blut der Testpersonen nachweisen.

Ordnung im Kopf

Nicht nur der Körper muss durchatmen. Auch das Gehirn braucht nachts eine Pause. Ein Beispiel: Ein Sportler möchte eine neue Technik lernen und übt den ganzen Tag lang. Irgendwann will es einfach nicht mehr besser werden, der Fortschritt stagniert und die Fehlerquote steigt sogar eher wieder. Hat der Betreffende aber erst einmal eine Nacht darüber geschlafen, klappt die Sache plötzlich wesentlich­ besser.­ Was ist passiert? Während des Schlafs hat das Gehirn die Chance, die gleichen Prozesse auf neuronaler Ebene abzuspulen, die es tagsüber neu gelernt hatte. Während wir also schlafen und das Bewusstsein abgeschaltet ist, verfestigt sich unser Wissen. Daher ist es auch so enorm wichtig, technische Übungen immer nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen. Ein müder Körper übermittelt falsche Signale ans Gehirn. Die Folge: Die Technik wird nur unzureichend beziehungsweise sogar falsch erlernt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Effekt umso stärker auftritt, je intensiver vorher gelernt wurde. Wissenschaftler fassen das nächtliche Lernen unter der Replay-­Theorie zusammen.

Klarträumen: Wie man im Schlaf seine Motorik verbessern und Probleme lösen kann

Was sind Klarträume?

Solche Träume erleben wir, wenn uns bewusst wird, dass wir träumen. In diesem Zustand können wir uns nicht nur erinnern, was wir zuvor gemacht haben. Wir wissen auch, wo wir gerade sind. Und wir können den Traum sogar beeinflussen. Unter Wasser atmen, über eine Stadt fliegen oder eine Figur aus einem Film treffen – alles kein Problem. Das Phänomen nennt man wissenschaftlich „luzides Träumen” (von lateinisch lux, lucis für „Licht”). Man schätzt, dass mehr als 50 Prozent der Erwachsenen schon einmal luzide geträumt haben. Doch wie kommt es eigentlich zu einem Klartraum? Im Unterschied zu „normalen“ Träumen, in denen wir der Handlung hilflos ausgeliefert sind, ist das Logikzentrum während eines luziden Traums aktiv. Genauer ist es wohl eine Region im Stirnhirn, die dafür sorgt, dass wir Erlebtes reflektieren. Ist diese Region auch im Schlaf aktiviert, kann sich der Träumende seines Traums bewusst werden.

Klarträumen hat viele Vorteile

Weltweit haben sich Psychologen, Neurologen und Sportwissenschaftler intensiv mit dem luziden Träumen beschäftigt. Ihr Ergebnis: Klarträume sind nicht nur aus wissenschaftlicher Sicht interessant, sondern bringen auch viele Vorteile mit sich. Etwa bei der Lösung kreativer Herausforderungen, der Bewältigung von Problemen, oder auch um motorische Fähigkeiten zu lernen und zu verbessern.

Kreativität steigern

Klarträume bieten nicht nur die Möglichkeit, nachts ein bisschen Spaß zu haben. Viele nutzen diesen Zustand auch, um ihre Kreativität anzuregen. Denn in Traumwelten ist theoretisch alles möglich. Das kann bei der Lösung kreativer Probleme helfen und neue Impulse für Erfindungen, Kunstwerke oder auch Präsentationen geben.

Belastende Situationen bewältigen

Auch wenn wir gestresst sind oder ein schlimmes Erlebnis hatten, kann uns Klarträumen dabei helfen, mit der Belastung umzugehen. Hat man etwa einen Alptraum und erkennen ihn als solchen, kann man das Geschehen verändern und stattdessen etwas Schönes träumen. Natürlich erhöht das auch die Schlafqualität. Ebenso kann ein bewusst erlebter Alptraum aber auch bei der Bewältigung von Ängsten helfen, da man sich diesen nun stellen kann, ohne echte Konsequenzen fürchten zu müssen.

Motorik verbessern und sportliche Fähigkeiten ausbauen

Im Traum trainieren und im Wachzustand besser werden – klingt seltsam, funktioniert aber tatsächlich. Sportwissenschaftler in Bern und Heidelberg konnten belegen, dass Sportler im Klartraum Bewegungsabläufe lernen und gezielt perfektionieren können. Besonders bei riskanten Sportarten wie Stabhochsprung, Turnen oder Turmspringen ist das Trainieren im Traum eine gute Möglichkeit, um verletzungsfrei Fortschritte zu machen. Und auch bei längeren Trainingsausfällen kann das Üben im Traum helfen. Im Grunde ähnelt es einem mentalen Training, fühlt sich jedoch realer an. Professor Daniel Erlacher von der Universität Bern geht sogar davon aus, dass die Übungen im Traum hirnphysiologisch als gleichwertig zu realen Bewegungen betrachtet werden können.

Wie lerne ich Klarträumen?

Es gibt nur sehr wenige Menschen, die regelmäßig und ohne Übung luzide träumen können. Die Kunst des Klarträumens muss von den meisten also erst einmal gelernt werden. Die folgenden Methoden sind wissenschaftlich erprobt und gelten momentan als effektivste Vorgehensweise, um Träume bewusst zu erleben.

Wichtig ist vor allem, dass man sich intensiv mit seinen Träumen befasst. Führe dafür ein Traumtagebuch und schreibe direkt nach dem Aufwachen auf, woran du dich erinnerst.
Hilfreich sind auch sogenannte Realitätschecks: Stelle dir über den Tag verteilt mehrmals die Frage „Träume ich?“ und prüfe deine Umgebung auf Unregelmäßigkeit. Wird dies allmählich zur Routine, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man sich diese Frage auch im Traum stellt. Versuche zudem zu atmen, während du Mund und Nase zuhältst. Bekommst du trotzdem Luft, hast du ebenfalls Gewissheit, dass du träumst.
Ebenso nützlich ist die „Wake-Back-To-Bed-Methode“: Stelle deinen Wecker so, dass du sechs Stunden lang schläfst. Bleibe dann etwa eine Stunde wach und fokussiere dich nur darauf, was du träumen willst. Sage zu dir selbst: „in meinem nächsten Traum, werde ich merken, dass ich gerade träume.“ Danach legen dich noch einmal schlafen.

Und keine Sorge, falls du nach ein paar Tagen noch nicht klarträumen kannst – häufig dauert es auch mehrere Wochen oder sogar Monate, bis man seinen ersten luziden Traum erlebt.

 mehr Tipps 

Die innere Uhr
Den optimalen Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens gibt unsere innere Uhr vor. Schlafforscher unterscheiden grob­ zwei Typen, wobei die Übergänge fließend sind: Die Lerche ist ein ausgewiesener Frühaufsteher, die mit den ersten Sonnenstrahlen aus den Federn hüpft. Die Eule dagegen wird erst spät müde und schläft dementsprechend weit in den nächsten Tag hinein. Der entscheidende Taktgeber ist dabei für alle gleich – das Tageslicht. Denn wenn es dunkel wird, schüttet der Körper vermehrt das Hormon Melatonin aus. Der Körper kühlt daraufhin leicht ab und der Schlafdrang nimmt zu. Zur biologischen Mitternacht, dann, wenn der Körper seine Tiefsttemperatur erreicht, beginnt ein Stresshormon zu wirken. Das Cortisol funktioniert als Wachmacher und leitet das Ende der Nacht ein.

Doch wie viel Schlaf ist denn nun eigentlich genug? Auch hier ist die Studienlage ziemlich eindeutig: Es kommt drauf an. Die optimale Dauer der Nachtruhe ist offenbar genauso individuell wie der Fingerabdruck. Während manche Menschen tatsächlich mit nicht mehr als fünf Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere zehn Stunden, um fit über den Tag zu kommen. In einer groß angelegten Befragung hat Prof. Zulley das Schlafverhalten der Deutschen ermittelt. Demnach schläft der Durchschnittsdeutsche etwas mehr als sieben Stunden täglich, und zwar genau zwischen 23.04 und 6.18 Uhr. Hochleistungssportler müssen offenbar mehr schlafen. Laut eigener Angabe benötigen die Langdistanzspezialisten Timo Bracht, Thomas Hellriegel und Michael Göhner acht bis zehn Stunden Schlaf täglich. Wobei durchaus auch mal ein Mittagsschlaf eingeschoben wird. Anders könnte ihr Körper die Belastungen von 35 Stunden Training und mehr wohl auch kaum verkraften.

Matratzen

Ob Latex, Kaltschaum, TaschenFederkern oder Boxspring: Welcher Matratzentyp zu einem passt, hängt nicht nur von den Körpermaßen ab, sondern auch davon, ob man leicht friert oder viel schwitzt.

 Matratzen-Test 

Wenn es ums Schlafen geht, ist die Aufrechterhaltung der richtigen Wirbelsäulenausrichtung der Schlüssel. Das kann man tun, indem man einfach ein Kissen zwischen die Beine, unter den Bauch und hinter die Knie legt.

» Folgende Regeln verhelfen zu einem erholsamen Schlaf:

• Habe einen regelmäßigen Tagesrhythmus. Damit hält man seine innere biologische Uhr im "richtigen Takt".


• Die optimale Pause…

  … in 5 Minuten

  Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, sollte nicht nur seinen Augen, sondern auch seinem Geist regelmäßig Pausen gönnen. Mediziner empfehlen, alle 60 bis 90 Minuten die Arbeit für wenige Minuten zu unterbrechen.

  Versuche mal die Pomodoro-Technik: Dabei arbeitet man 25 Minuten höchst konzentriert an einer spezifischen Aufgabe (Timer stellen!), anschließend macht man fünf Minuten Pause. Optimalerweise schafft man in jedem Zyklus eine Aufgabe, die man dann abhaken kann.

  Nutze die stündliche Kurzpause auch zum Trinken: Wer zu wenig trinkt, kann sich schlechter konzentrieren. Verzichte auf die Wasserkaraffe und fülle dein Glas stattdessen jedes Mal aufs Neue in der Kaffeeküche – so bewegt man sich automatisch häufiger.
  

  … in 30 bis 60 Minuten

  Für manche ist sie festes Ritual, andere lassen sie regelmäßig ausfallen: die Mittagspause. Wer mehr als sechs Stunden arbeitet, muss laut Gesetz 30 Minuten pausieren. Doch fast ein Viertel der Deutschen verbringt einer Befragung zufolge die Mittagspause am Schreibtisch. Als mögliche Folge holt sich der Körper die mangelnde Erholung in Form von ständiger Müdigkeit zurück.

  Gehe bewusst zu Mittag essen! Gemeinsam mit den Kollegen stärkt das nebenbei zwischenmenschliche Beziehungen – vermeide dabei aber Gespräche über die Arbeit. Das Handy bleibt am Platz, um den Augen eine Pause vom Bildschirm zu gönnen und gegenüber anderen auch nicht lästig zu wirken.

  Wer sich mehr Zeit nehmen kann, legt vorher eine Sporteinheit ein: Jogge eine Runde durch den Park oder frage den Chef, ob er eine Tischtennisplatte anschafft. Selbst Dartspielen gilt in der Hinsicht als Sport. Hauptsache, die Aktivität lässt sich gut in den Arbeitsalltag integrieren. Tipp: Manche Fitnessstudios bieten sogar extra auf die Mittagspause zugeschnittene Workouts an.

  … in 4 Stunden

  Feierabend! Das sollte auch für Arbeitshandy und Laptop gelten. Doch jeder zweite Berufstätige in Deutschland liest auch daheim regelmäßig dienstliche Nachrichten. Für rund 66 Prozent ist das belastend, so eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov.

  Um perfekt in den Feierabend zu starten, hilft es, den nächsten Arbeitstag vor dem Heimgehen bestmöglich vorzubereiten. Mache dir eine To-Do-Liste und kläre mit den Kollegen, was am nächsten Tag ansteht.

  Hilfreich beim Abschalten kann schon der Heimweg sein. Ob ein Hörbuch im Auto, ein Roman in der Bahn oder eine Radtour nach Hause: Wichtig für die körperliche und geistige Erholung ist, dass man bewusst eine Distanz zwischen sich und die Arbeit bringt.

  Wer sich in seiner Freizeit sozial engagiert, denkt Forschern der Uni Mainz und Karlsruhe zufolge weniger an die Arbeit. Durch Erfolge und Bestätigung im Ehrenamt fühle man sich zufriedener und erholter, so die Untersuchung.
  

  … in 24 Stunden

  Ein Tag Urlaub kann eine effektive Atempause sein. Wichtig ist auch dabei, dass man mental von der Arbeit wegkommt – am besten auch räumlich. Plane, was du unternehmen möchtest, aber lasse im Sinne der Erholung trotzdem Lücken. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Probanden eine entspannende Massage weniger genießen, wenn sie direkt danach noch eine Verabredung mit Freunden haben.

  Ideal sind Unternehmungen, die im Kontrast zum Job stehen: Wer viel allein vor dem PC arbeitet, sollte sich unter Leute mischen; wer viel Kundenkontakt hat, entspannt mehr, wenn er seine Ruhe hat.

  Psychologen raten, sich in der freien Zeit Gedanken und Gespräche über die Arbeit nur an festgelegten Orten zu erlauben. Zum Beispiel zuhause im Arbeitszimmer. Auf die Art gelingt es erwiesenermaßen besser, das Büro wirklich zu vergessen.

• Halte den Mittagsschlaf immer zur selben Zeit. Die Zeit unmittelbar nach dem Mittagessen ist hierfür am besten geeignet. Schlafe aber nur, wenn du wirklich müde bist 15 bis 30 Minuten lang. Länger darf es nicht werden! Denn dann kommen tiefere Schlafphasen, aus denen man nicht mehr entspannt erwacht, sondern weiterschlafen möchte.

• Empfindliche Menschen können nicht zur Ruhe kommen, wenn Magen und Darm noch ordentlich zu tun haben, deshalb sollte man das Abendbrot 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben. Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben eine beruhigende Wirkung, denn sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die wichtig für einen ruhigen Schlaf ist. Tryptophan ist z.B. in Kartoffeln mit Quark, Vollkorn-Butternudeln, Spagetti mit Tomaten, Risotto mit Gemüse enthalten. Füge imme etwas Fett zu: Es hilft dem Körper, den Wirkstoff besser einzusetzen. Aber nicht zu fett essen. Fettes Fleisch und Ölsardinen liegen z.B. > 8 Stunden im Magen.
  Sehr beruhigend für das Nervensystem sind grüne Blattsalate. Mit Öl zubereiten, damit alle Wirkstoffe vom Körper aufgenommen werden können. Feldsalat gehört zu den Baldriangewächsen und ist von Haus aus schlaffördernd. Auch alle B-Vitamine (z.B. in Milchprodukten) machen schön müde. Empfehlenswert ist z.B. ein Müsli mit Milch oder ein Butterbrot mit Käse. Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören außerdem Bananen, Nüsse, Tomaten, Datteln und Birnen. Ein wunderbares Hausmittel, das nicht nur bei Kindern hilft: ein Glas Milch mit Honig. Aber nur lauwarm trinken, denn die Hitze zerstört die Heilstoffe im Honig.
  Schlafkiller sind: Sauerkraut, scharfe Gewürze (Chili), Ginseng, Glutamat (in Fertiggerichten). Ebenso wach halten: Linsen und geräucherte Produkte wie Schinkenspeck oder Räucherfisch. Letztere erhöhen den Blutdruck und stimulieren das Gehirn. Auch an Chips, Flips und Schokolade kurz vor dem Schlafengehen hat der Magen lange zu knabbern. Und vermeide Alkoholgenuss nach dem Abendessen. Er stört den Ablauf des Schlafes mehr, als dass er ihn fördert und kann für verfrühtes morgendliches Erwachen verantwortlich sein.

• Yoga, ein abendlicher Spaziergang an frischer Luft oder ein warmes Bad mit Melisse (warme Füße sind Voraussetzung für ein wohliges Körpergefühl) und auch Baldrianöl wirken schlaffördernd.
  Der Duft von Lavendel beruhigt, reinigt und wirkt auf vielfältige Weise heilsam auf den Menschen. Hier kann ein Lavendelkissen Wunder bewirken. Lavendelblüten sollte man im Juli / August sammeln. Bei Sonnenschein gepflückte und im Schatten getrocknete Blüten entfalten am stärksten ihren wohltuenden Geruch in einem Leinen- oder Baumwollkissen. Ein kleines Säckchen erfüllt natürlich auch diesen Zweck.

• Übe kleine, entspannungsfördernde Schlafrituale aus. Geeignet sind z. B. 10-minütiges Lesen oder Moonlight Yoga
  5-Relax-Asanas bringen ganz leicht in den Schlummer-Modus. Ziel: Loslassen, sich hingeben und eine wunderbare Stille in sich spüren
  1. Liegender Schmetterling, Fußsohlen aneinandergelegt, mind. 5 min
  2. Oberkörpervorbeuge im Stand, tief in den Rücken atmen, 2 min
  3. Stellung des Kindes, zusammen gekauert auf den Oberschenkeln liegend, die Fäuste sind dabei unter dem Bauch, tief in den Bauch atmen, 10 Atemzüge
  4. Schulterbrücke, Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben, bewusste Lungenatmung, 3 min
  5. Liegender rechter Winkle, in Oberkörper-Rückenlage sind die Beine senkrecht an die Wand gestellt, Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben, gesamter Körper ist entspannt, tief in den Bauch atmen, 5-10 min Vagus-Nerv

  
  

• Wenn im Kopf die Gedanken kreisen, hält das vom Einschlafen ab. Dann braucht das Gehirn eine neue Aufgabe. Am besten schickt man seinen Geist auf eine Reise durch den Körper. Man beginnt in den Füßen und Stück für Stück werden dann nach oben gehend weitere Körperteile wahrgenommen. Wie fühlen sich die Körperteile an? Eventuelle Verspannungen werden so wahrgenommen und können gelöst werden, um letztlich entspannt einzuschlafen.
  

• Richtiges Timing hilft beim Einschlafen
  

  Der Trick für sensible Schläfer: Man sollte genau auf seinen Körper hören und das richtige Zeitfenster abpassen. Laut Schlafmediziner wird der Mensch im Durchschnitt alle 90 bis 100 Minuten müde. „Wenn man ein sensibler Schläfer ist, dann muss man darauf achten, diese Müdigkeitsphasen zu erwischen, um dann tatsächlich im Bett zu liegen. Wer es nach 30 Minuten noch nicht geschafft hat ins Bett zu gehen, kann davon ausgehen, noch mindestens anderthalb Stunden wach zu sein, bis die nächste Müdigkeitsphase eintritt.“
  

  Schlafrituale gegen das Gedankenkarussell

  Damit das Gedankenkarussell sich im Bett nicht zu drehen beginnt, sollte man eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen versuchen, die Sorgen abzubauen, die einen umtreiben.
  

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» Finde für dich selbst die richtige Raumtemperatur heraus und achte darauf, dass sie während der Nacht konstant bleibt. Experten empfehlen eine Temperatur von 17 bis 22°C, eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent und natürlich frische Luft. Bogenhanf und Aloe Vera Pflanzen eignen sich besonders für Schlafräume, da sie geruchsneutral sind, vermehrt Sauerstoff abgeben und Schadstoffe aus der Raumluft filtern.

An Hitzetagen haben viele Menschen Schlafprobleme. Sie sind von Typ zu Typ mehr oder weniger ausgeprägt. Was kann man tun?

Tipp 1:
Lüfte das Schlafzimmer morgens ausgiebig und dunkle es dann so weit wie möglich ab. So bleibt eine gewisse Frische bis zum Abend erhalten.

Tipp 2:
Toure rechtzeitig vor dem Schlafen ab. Dusche abends (lau)warm. Das öffnet die Poren - die Hitze staut sich nicht im Körper.

Tipp 3:
Benutze im Sommer Bettwäsche aus Naturseide oder mit Naturseidenanteil. Sie hat einen angenehmen, kühlenden Effekt.

Tipp 4:
Wenn man nicht zur Ruhe kommt, dann versuche die guten alten Baldriantropfen oder eine Mischung aus Baldrian und Hopfen. Präparate gibt es im Handel und in der Apotheke. Auch ein Versuch wert: Trinke ein Glas Wasser und nehme dann eine Prise Salz auf die Zunge (nicht an den Gaumen drücken!), oder esse einen Becher puren Joghurt.

 

» Blaues Licht von Smartphone-Displays bringt uns um den Schlaf
Abends noch ein Youtube-Video ansehen, auf Facebook die letzten Nachrichten der "Freunde" checken oder die Twitter-Timeline durchforsten - all diese Aktivitäten machen Spaß und wirken auf viele entspannend. Das aber kurz vor dem Einschlafen zu erledigen, ist keine so gute Idee, denn das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie iPads und Co. emittiert wird, wirkt sich negativ auf unser Schlafverhalten aus ... mehr.

» Hochspannungsleitungen/Mobilfunk-Sendeanlagen/Sicherungskästen oder der Fernseher (schnelle Bildfolgen und die Fülle von Informationen regen das Nervensystem an) im Schlafzimmer sowie elektronische Wecker/Geräte (besonders im Stand-by-Betrieb) in Kopfnähe (Umkreis von 1,50 m) können am guten Schlaf hindern. Elektrosmog entsteht u.a. auch durch Dimmer-Nachtlichter, Heizdecken, Mobiltelefone, schnurlose Haustelefone/Babyphone, Computer-Funknetzwerke (WLAN-Router), viele Stromkabel/Wandkabel und Mehrfachsteckdosen. Halogenlampen und Lichterketten werden mit 12 Volt statt mit 230 Volt Spannung betrieben. Die Stromstärke ist also rund 19-mal größer. Je größer der Unterschied, den der Transformator ausgleichen muss, desto stärker ist der Elektrosmog, der die Körperspannung extrem ansteigen lässt.

Unter Elektrosmog versteht man die messbare Belastung der menschlichen Umgebung mit elektromagnetischen Feldern und Wellen. Dabei kann man grob den Niederfrequenz- (bis 30 Kilohertz) und den darüber liegenden Hochfrequenzbereich unterscheiden. Im Niederfrequenzbereich muss man elektrische und magnetische Felder getrennt betrachten. Elektrische Felder entstehen überall, wo elektrische Ladungen existieren. Sie umgeben Kabel und Elektrogeräte. Dabei ist es ganz egal, ob das Gerät eingeschaltet ist, oder ob in den unterputz verlegten Leitungen gerade Strom fließt.

Im Gegensatz dazu entstehen magnetische Felder im niederfrequenten Bereich nur dann, wenn Strom fließt, also ein Verbraucher eingeschaltet wurde. Dabei gilt die Faustregel, dass je größer die Stromstärke, desto stärker auch das dabei entstandene Magnetfeld. Transformatoren, wie sie in den meisten Geräten fest eingebaut sind, oder auch kleine Elektromotoren erzeugen aber schon bei geringer Stromstärke überproportional starke Magnetfelder. Magnetfelder lassen sich im Gegensatz zu elektrischen Feldern nur sehr schwer abschirmen. Magnetische Felder werden nicht durch Türen oder Wände gebremst. Sie durchdringen beinahe alles, was sich ihnen in den Weg stellt. Die Plastikhülle eines Elektrogerätes stellt dabei für sie das geringste aller denkbaren Hindernisse dar.

Hochfrequente Strahlenfelder werden vom Menschen bewusst geschaffen, beispielsweise um Informationen drahtlos zu übertragen oder in sekundenschnelle Speisen zuzubereiten. Das Radio, der Fernseher, das Handy und selbst der Mikrowellenofen – sie alle arbeiten mit hochfrequenten Feldern in den unterschiedlichsten Frequenzen. Im Hochfrequenzbereich, anders als im Niederfrequenzbereich, treten elektrische oder magnetische Felder stets gemeinsam auf und sind untrennbar miteinander verbunden. Man nennt sie deshalb auch elektromagnetische Wellen.

Im Gegensatz zu niederfrequenten Feldern können sich hochfrequente elektromagnetische Wellen viel weiter ausbreiten. Sie lösen sich gleichsam von ihrem Ursprungspunkt (Antenne) ab und breiten sich als Energiestrahl im Raum aus. Nur so ist es beispielsweise möglich, dass wir einen Radiosender hören, dessen Funkmast kilometerweit entfernt ist. Und nur so ist es möglich, dass man heute beinahe überall mobil telefonieren kann.

Das bedeutet aber auch, dass sich der moderne Mensch ständig in einem Umfeld elektromagnetischer Wellen bewegt und die Elektrosmog-Belastung mit jedem weiteren aufgestellten Sendemast unweigerlich zunimmt.

Netzfreischalter Baubiologe Wolfgang Maes 02/1999

Mit welchen Problemen muss man rechnen, wenn man einen Netzfreischalter einbauen will?

Mit einem Netzfreischalter kann man elektrische Felder in der Wohnung vermindern, auf die manche Menschen mit Beschwerden reagieren. Das Gerät kostet 100 bis 400 Euro. Der Freischalter wird an die Sicherung für das jeweilige Zimmer gekoppelt und blockiert automatisch die Netzspannung, sobald kein Strom verbraucht wird. Schaltet man den Fernseher oder ein anderes Elektrogerät im Raum ein, ist die Netzspannung sofort wieder da.

Dieses einfache Prinzip funktioniert aber nur, wenn beispielsweise weder ein Faxgerät noch ein Videorecorder oder Kühlschrank angeschlossen sind. Diese Geräte sind nie völlig ausgeschaltet, weil sie bei Bedarf jederzeit anspringen müssen. Da sie rund um die Uhr Strom verbrauchen, empfängt der Netzfreischalter nie das Signal, die Spannung zu blockieren. Für solche Geräte muss ein eigener Stromanschluss installiert werden.
Bestimmte Geräte wie Leuchtstoffröhren, Energiesparlampen oder stufenlos regelbare Staubsauger gehen in Räumen mit Freischaltung nicht an. Wegen der elektronischen Vorschaltregelung der Geräte erkennt der Netzfreischalter ihren Stromimpuls nicht als Zeichen, die Spannung wieder freizugeben. Erst wenn man im Zimmer zusätzlich das Licht oder das Radio einschaltet, reagiert der Netzfreischalter. Eine andere Möglichkeit: Im Elektrohandel gibt es für etwa fünf Euro einen sogenannten Kaltleiterwiderstand, der den Freischalter überlistet. Dieses kleine Stück Draht tut so, als ob man eine Glühlampe einschaltet und bewirkt, dass auch der Staubsauger oder die Leuchtstoffröhre angehen. Einen Kaltleiterwiderstand kann man sich in wenigen Minuten einbauen lassen.
Bevor man seine Wohnung mit Netzfreischaltern ausstattet, sollte man durch eine baubiologische Untersuchung klären, ob Freischalter nötig sind.

» Betten täglich auslüften
Das tägliche Lüften des kompletten Bettzeugs ist das A und O für den gesunden Schlaf. Doch auch die regelmäßige Reinigung sollte nicht vergessen werden. Je nach Kissenfüllung müssen folgende Besonderheiten beachtet werden:

- Feder- und Daunenkissen beim täglichen Lüften nur aufschütteln, nicht klopfen oder saugen und nicht in der prallen Sonne trocknen lassen. In der Regel lassen sich Kissen mit Feder- oder Daumenfüllung problemlos in der Maschine waschen. Bei der Trocknung unbedingt auf gute Belüftung achten. Alle drei Jahre sollten die Betten in die professionelle Reinigung gegeben werden.

- Synthetische Betten nicht in der Sonne lüften lassen. Kissen und Decken mit synthetischer Füllung passen problemlos in die Maschine. Sie sollten regelmäßig gewaschen werden.

- Naturfaserbetten sollten nicht aufgeschüttelt, sondern nur gelüftet werden. Um Verfilzungen zu vermeiden, sollten sie nicht selbst gewaschen werden. Lieber alle zwei bis vier Jahre in die Reinigung geben.

 Matratzen

Der richtige Tagesstart     

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