Den Vagus-Nerv
aktivieren
Der Vagus-Nerv (lat. vagus = umherwandernd) ist der zehnte Gehirnnerv. Er verläuft vom Hirnstamm am Hals entlang durch den Brustkorb zum Herzen und von dort aus weiter in das Herz und weiter in die Bauch- und Verdauungsorgane. Er ist unzählig verästelt und gilt als wichtigstes Bindeglied zwischen Geist und Körper. Der Vagus-Nerv ist wie eine Kommunikationszentrale, die Informationen von unserem Gehirn ans Herz und an den Bauch weitergibt. Als größter Nerv des Parasympathikus, also des Bereiches des vegetativen Nervensystems, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist, bewirkt der Vagus-Nerv u.a. die Verlangsamung des Herzschlages. Auch für die Ausschüttung von Verdauungsenzymen ist er zuständig und er sorgt sich um die Darmperistaltik – er leitet also die Nahrung im Verdauungssystem weiter. Einschränkungen der Funktion des Vagus-Nerv-Systems haben gravierende Auswirkungen auf den gesamten Körper.
Der Vagus-Nerv ist somit ein wahrer Allrounder im Körper und steuert auch unsere Tiefenentspannung. Über bewusste Atmung kann der Vagus-Nerv willentlich stimuliert und damit Hormone für unsere Tiefenentspannung freigesetzt werden.
Übungen zur Aktivierung
(1.)
Das Drücken
- Stelle
dich mit dem Rücken aufrecht gegen eine Wand. Ziehe
dabei die Schulterblätter zusammen – den Brustkorb lasse dabei
offen. Richte die Augen nach vorne.
- Nun klemme eine Nackenrolle, ein eingerolltes Handtuch
oder einen weichen Ball zwischen Kopf und Wand, aber mach alles
leicht, ohne dass Druck entsteht.
- Versuche jetzt den Druck leicht zu erhöhen, indem
du nur eine kleine horizontale Kopfbewegung nach hinten machst.
Der Kopf wird dabei nicht gesenkt. Der Hals, Nacken und der Rücken
bleibt ruhig – es entsteht jetzt ein kleines Doppelkinn.
- Halte den sanften Druck nun 20 bis 30 Sekunden.
- Wiederhole diese Übung einige Male.
Durch diese Übung wird die Streckung des Nackens, insbesondere der Nackenmuskulatur bewirkt. Man kann diese Übung mit einem Ausdauertraining (schnelles Gehen oder Laufen) kombinieren, welches körperlichen und mentalen Problemen zusätzlich entgegenwirkt.
(2.)
Das Tönen
Eine Übung
zur Tiefenentspannung kurz vor dem Schlafengehen.
Durch das Tönen werden die Zunge, der Kehlkopf und der Mundbereich
aktiviert. Die Vibration des Tönens führt im Bindegewebe zur
Tiefenentspannung.
- Suche dir
einen ruhigen Platz und setze dich bequem aufrecht auf ein Kissen,
schließe die Augen und nehme bewusst deinen Atem wahr.
- Du atmest ein und aus. Nimm die Bewegung deines Atems in deiner
Wirbelsäule wahr. Vielleicht bewegt sie sich leicht beim Ein-
oder Ausatmen und leichte Verspannungen lösen sich. Spüre wie
du auf dem Kissen sitzt und an welchen Stellen dein Gesäß Kontakt
mit dem Boden aufnimmt. Deine Schultern sind entspannt, deine Stirn ist
glatt, dein Kiefer locker.
- Atme nun bewusst mit der Nase ein und mit dem Mund aus. Beim Einatmen
kannst du einen kleinen stimmlosen Ton wahrnehmen (vgl. Abb. oben),
der in der Kehle gebildet wird. Den Hinterkopf verschieben dabei leicht
in Richtung Zimmerdecke und stelle dir vor, wie sich der Kopf leicht vom
Atlas, dem obersten Halswirbel, löst. Das ist sehr wichtig, denn
häufig sind die Hinterhauptmuskeln sehr anfällig für Verspannungen.
Jetzt kannst du dich entspannen.
- Wiederhole die Übung.
Zwischen den obersten Halswirbeln Atlas und Axis entsteht mehr Raum, so dass die biochemischen Abläufe innerhalb unseres Organismus freier und aktiver stattfinden können. Als parasympathischer Nerv wirkt der Vagus-Nerv dämpfend und entspannend auf unseren Körper. Wenn der Vagus-Nerv ungehindert seine Arbeit im Körper tut, sorgt er dafür, dass wir uns erholt fühlen.
Einfache Übung um den Rücken zu entlasten - Die Naturhocke oder Saigonhocke
In dieser natürlichen Haltung entlastet man den Rücken und beugt zusätzlich Wadenkrämpfen, Fußproblemen wie z.B. Deformationen vor. Die Knie sollten dabei nach vorne schauen und die Fußsohle den Boden komplett berühren.
