Kraeftigung-Dehnung-Koordination

Kräftigung-Dehnung-Koordination & mentales Training ganzheitliches Training - jeden Tag!

Yoga bedeutet vereinigen. Im Hatha Yoga werden achtsam durchgeführte Bewegungen und Haltungen mit einem bewussten Atem verbunden.

Um gut zu sein, wenn's drauf ankommt, sollte an die Yoga-Übungen ein mentales Training anschließen. Gewinnen ist Kopfsache

auf einer guten Yogamatte macht's gleich noch mehr Spaß

Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez.

Rücken 2 Bauch Beine & Po 2 3 Arme gezieltes Muskeltraining 2 Dehnen Entspannen 2 3 4 5

bewusst atmen 2 3 4 Balance Kondition Bewegungsmeditation

5 yoga-poses to wake-up [2] + morning-routine variant A variant B Big 5 5 Tibeter

Kopfstand Yoga for Flexibility mit Blöcken 2 mit Rolle mit Ball

15 min Einschlafroutine mehr

Yoga für Triathleten für Läufer Faszienrollen-Training

Einfach mal was anderes machen und dazu anregen lassen Tele-Gym

BR 7:20 und 8:55 Uhr ARD alpha 8:30 und 13:00 + 13:15 Uhr Tele-Gym-Kalender

5 Dehnübungen - jeden Tag!
... auf Knien und Fersen sitzend: Fußsohlendehnung nach rechts & links
... im Vierfüßlerstand, Hände verdreht: Katze - Kuh
... in breiter Hocke: nach vorne & seitlich bewegen
... in Rückenlage: im Wechsel Bein anheben & strecken
... in Seitenlage,Unterschenkel angezogen, Arme seitlich gestreckt: im Wechsel Arm-Halbdrehungen

Yoga-Basics Beispiel-Übungsabfolge Fehler vermeideen
In Rückenlage: Bauchatemübungen mit den Händen auf dem Bauch ... Fuß- u. Beindehnungen [2]
... im Stehen: Sonnengruß ... nach vorne u. zur Seite beugen für eine gute Wirbelsäulenbeweglichkeit ... Baum zur Gleichgewichtsschulung ... Dreieck mit offenen Beinen/Armen für eine gute seitliche Beweglichkeit
... im Schneidersitz: Oberkörper nach oben strecken ... Arme umfassen die Schulter ... Kindhaltung
... im Vierfüßlerstand: Katze
... aus Bauchlage: Kobra
... in Sitzhaltung: seitliche Dehnung
... im Stehen: Sonnengruß
... in Rückenlage mit den Unterschenkeln auf einem Stuhl: Entspannung. Tiefenentspannen

Jan.

- Alte Muster loslassen Lerne loszulassen, das ist der Schlüssel zum Glück. BUDDHA -

1. Serie Rückendehnungen, um die Rückenmuskeln locker und entspannt sowie die Wirbelsäule geschmeidig zu halten.

Übung 1 "Knie zur Brust": In Rückenlage Beine anwinkeln und Füße aufstellen ... Beine zum Bauch heranziehen, die Knie komplett umarmen, Nacken locker lassen ... ausatmend die Knie zur Brust heranziehen, einatmend Umarmung lockern ... 10-mal mit langen Atemzügen ausführen, dabei die Dehnung der Wirbelsäule spüren ... Füße wieder aufstellen, Beine zum Boden gleiten lassen.

Übung 2 "Seitenrolle": In Rückenlage Beine heranziehen, die Knie umarmen, Nacken locker lassen ... sanft seitlich hin- und herwiegen, Rücken und Hüfte lockern, Atem tief fließen lassen ... 10-mal ausführen, über Seitenlage abgestützt aufsetzen.

Übung 3 "Runde Rückendehnung": Aufrecht hinstellen, Knie anwickeln und Hände zwischen die Knie legen, Beine fest zusammendrücken ... Oberkörper mit rundem Rücken nach oben ziehen und mit den Knien die Hände festhalten ... Dehnung im Rücken spüren, 5 Atemzüge halten ... Oberkörper aushängen lassen, rund nach oben aufrollen, Übung wiederholen.

Übung 4 "Schaukelnde Rückendehnung": Aufrecht hinstellen, Oberkörper nach unten neigen ... Hände vor den Füßen auf den Boden oder auf ein dickes Buch ablegen und dort belassen ... sanft mit angewinkelten Knien den Körper nach vorne und hinten wiegen ... Kopf locker zwischen den Armen hängen lassen und gleichmäßig atmen ... 10-mal vor und zurück, mit rundem Rücken aufrollen und wiederholen.

Übung 5 "Saigonhocke"

- Den Körper spüren Der Reisende ins Innere findet alles, was er sucht, in sich selbst. Das ist die höchste Form des Reisens. LAOTSE -

2. Serie Übungen, die den Rücken dehne und entlasten.

Übung 1 "Der Katzenbuckel": Im Vierfüßlerstand (der Körper ist auf den Händen und den Unterschenkeln gestützt, Unter- und Oberschenkel bilden dabei annähernd einen rechten Winkel, die Füße sind spitz und der Blick ist zum Boden gerichtet) den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen ... unteren Rücken nach oben wölben, mittleren Rücken wellenförmig folgen lassen ... oberen Rücken und Nacken runden, Kopf mit Kinn zum Brustbein einrollen ... Muskeln der Arme und Beine in Spannung halten, 5-mal tief ein- und ausatmen ... wieder zurück in den Vierfüßlerstand ... Katzenbuckel 5-mal wiederholen, in der Kindhaltung nachspüren.

Übung 2 "Der Pferderücken": Im Vierfüßlerstand Bauchmuskeln locker lassen ... unteren Rücken zum Boden wölben, mittleren Rücken folgen lassen, Schultern und Schulterblätter nach hinten ziehen und Brustbein nach vorne drücken ... Kopf leicht anheben, gesamte Wirbelsäule zu einem Pferderücken formen, Arme gestreckt halten ... 5 Atemzüge verweilen, anschließend in Kind-Haltung nachspüren, Übung 5-mal wiederholen.

Übung 3 "Die Kind-Haltung": Das Gesäß auf die Fersen absetzen und Oberkörper nach vorne neigen ... Hände übereinanderliegend auf dem Boden ablegen, Stirn auf die Handflächen legen ... Gesäß nicht anheben, mit rundem Rücken die Entspannung der Wirbelsäule und Rückenmuskeln wahrnehmen ... 10 Atmenzüge oder länger verweilen.

Übung 4 "Das Kaninchen": Im Fersensitz den Oberkörper nach vorne neigen und den Po anheben ... mit beiden Händen an die jeweilige Ferse fassen ... den Scheitel zum Boden bringen und die Stirn nahe zu den Kniescheiben plazieren ... den Kopf nur sanft belasten, tief atmend 10 Atemzüge verweilen ... anschließend in der Kind-Haltung nachspüren (Po absenken, Stirn zum Boden).

- Das richtige Maß Das richtige Maß bestimmt was gesund ist. -

3. Serie Übungen, um die Wirbelsäule flexibel zu halten und die Durchblutung der Rückenmuskulatur zu verbessern.

Übung 1 "Aktive Rückendehnung": Aufrecht hinstellen, Füße parallel, Knie anwinkeln ... Oberkörper nach vorne und unten neigen, Kopf und Arme hängen lassen ... ausatmend Arme anwinkeln und Unterarme von hinten an die Beine legen ... mit angewinkelten Knien und Armen den Oberkörper näher zu den Beinen ziehen ... 6-mal tief ein- und ausatmen, mit rundem Rücken nach oben aufrollen und wiederholen.

Übung 2 "Aktive Rückendehnung": Aufrecht auf eine Stuhl oder mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen ... Arme vor der Brust überkreuzen, Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe ... ohne Kopfbewegung den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen ... aufkommende Wärme im Rücken spüren, mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen ... Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren.

Übung 3 "Aktive Wirbelsäule stehend": Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander ... Arme vor der Brust überkreuzen, Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe ... ohne Kopfbewegung nur den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen ... mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen ... Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren.

Übung 4 "Der Elefant": Im Vierfüßlerstand Knie und Hände eng zueinanderlegen ... dann nur auf die linke Hand stützen, den rechten Arm zwischen Körper und linkem Arm durchführen ... den Arm zu Boden bringen und den Kopf mit dem rechten Ohr am Boden ablegen ... tief atmend 10 Atemzüge verweilen, dann fest auf die linke Hand stützen und den Oberkörper wieder aufrichten ... anschließend die Übungen auf die rechte Hand stützend, nach rechts drehend ausführen.

- Mit dem Herzen hören In der Freundschaft werden alle Gedanken, alle Wünsche, alle Erwartungen ohne Worte geboren und mit einer Freude geteilt, die keinen Beifall braucht. KHALIL GIBRAN -

4. Serie Übungen, die die gesamte Rückenseite des Körpers dehnen und die Rückenmuskeln geschmeidig machen.

Übung 1 "Halbe Hund-Haltung": Im Vierfüßlerstand die Zehenballen aufstellen, Finger leicht spreizen, Hände fest zum Boden drücken ... Beine anwinkeln, Gesäß anheben, Kopf zwischen den Armen locker hängen lassen ... Position mit angewinkelten Knien 5 Atemzüge halten, Vierfüßlerstand einnehmen ... in der Kind-Haltung nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 2 "Halbe Hund-Haltung mit Hilfsmittel": Block/Buch hinter den Füßen bereitlegen, in Halbe Hund-Haltung gehen ... beide Fersen auf den Block/Buch drücken ... Position mit gestreckten Knien für 5 Atemzüge halten, anschließend Vierfüßlerstand einnehmen ... in Kind-Haltung nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 3 "Die Gestreckte Hund-Haltung": Aus dem Vierfüßlerstand Gesäß anheben, Kopf zwischen den Armen halten ... beide Fersen zum Boden drücken, Kniekehlen gänzlich strecken, Rücken, Arme und Kopf in einer Linie halten ... 10 Atemzüge verweilen, Kind-Haltung einnehmen, anschließend wiederholen.

Übung 4 "Das Kuhgesicht": Aus dem Fersensitz den Po nach links und die Beine nach rechts legen ... rechtes Bein angewinkelt über das linke Bein nach links legen ... Rücken aufrichten, linken Arm nach oben strecken, rechten Arm hinter den Rücken führen ... Hände im Rücken aneinander fassen, tief ein- und ausatmen, Brustkorb und Rücken dehnen ... die Haltung anschließend mit dem linken Bein und rechten Arm oben wiederholen.

Feb.

- Essen ist Meditation Ein gutes Essen ist Balsam für die Seele. AUS TADSCHIKISTAN -

1. Serie Übungen, um den Rücken ausgiebig zu dehnen.

Übung 1 "Knie küssen": Aufrecht hinstellen, Oberkörper nach unten neigen ... ausatmend die Arme hinter die Beine legen ... mit leicht angewinkelten Beinen das Gesicht zu den Knien ziehen und halten ... 6-mal tief ein- und ausatmen, locker lassen, mit rundem Rücken aufrollen und wiederholen.

Übung 2 "Kniekuss im Sitzen": Im aufrechten Sitz Oberkörper und Arme lang nach oben strecken, Finger verschränken ... weit nach oben, nach vorne und dann nach unten neigen ... Hände an Fußknöchel legen oder Fuß umfassen ... wenn möglich, Brustkorb und Stirn ablegen, 10 Atemzüge verweilen ... abstützen, aufrichten, nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 3 "Kniekuss mit einem Bein": Im aufrechten Sitz ein Bein anwinkeln, Fuß des ausgestreckten Beines gen Körper ziehen ... Kopf, Arme und Oberkörper lang nach oben strecken ... Becken nach vorne schieben, Bauch, Brust und Kinn folgen lassen, dann erst nach unten neigen ... Hände an Fußknöchel legen oder Fuß umfassen ... wenn möglich, Brustkorb und Stirn zum gestreckten Bein ablegen, 10 Atemzüge verweilen ... abstützen, aufrichten, nachspüren, Beine wechseln und zur anderen Seite wiederholen.

Übung 4 "Kombination Hund-Haltung / Katzenbuckel": Vierfüßlerstand einnehmen, Zehenballen aufsellen ... Hund-Haltung ausführen und 5 Atemzüge mit gestreckten Beinen halten ... zurück in den Vierfüßlerstand, Füße ausstrecken ... Katzenbuckel ausführen und 5 Atemzüge halten ... Kombination 5-mal abwechselnd ausführen, in Kind-Haltung nachspüren.

- Schönes entdecken Soviel in dir Liebe wächst, soviel wächst die Schönheit in dir. Denn die Liebe ist die Schönheit der Seele. AUGUSTINUS AURELIUS -

2. Serie Die Bauchmuskeln werden mit folgenden Übungen abwechselnd angespannt und gedehnt.

Übung 1 "5-Stufen-Bauchtraining": Aufrechten Sitz einnehmen, Beine anwinkeln, Füße ca. einen halben Meter vorm Gesäß aufstellen, Hände umfassen die Knie ... Rücken gerade aufrichten, Oberkörper nach hinten neigen, Bauch anspannen, Hände lösen, Füße fest zum Boden drücken ... 3 Atemzüge mit geradem Rücken verweilen ... Oberkörper über 5 Stufen immer wieder absenken, halten, weiter absenken etc. ... nachspüren.

Übung 2 "Die Banane": Bauchlage, Stirn und Nase zum Boden, Arme nach vorne am Boden ausstrecken ... Arme und Beine, Schulter und Kopf gleichzeitig anheben ... Rücken wölben, Brustkorb weiten ... 5 tiefe Atemzüge halten, ablegen, nachspüren, wiederholen.

Übung 3 "Die Boot-Haltung": Aus einer Sitzhaltung auf dem Boden die Beine anwinkeln und die Füße aufstellen ... den Rücken aufrichten und den Oberkörper nach hinten neigen, bis die Füße vom Boden abheben ... Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln anspannen und die Beine anheben ... Füße nach oben strecken und die Arme gerade und ohne Körperkontakt in Höhe der Knie halten ... 10 Atemzüge verweilen, Füße wieder abstellen, entspannen und ein zweites Mal wiederholen.

Übung 4 "Der Springende Fisch": In der Rückenlage Hände unter dem Gesäß plazieren, auf die Unterarme stützen und Brustbein anheben ... Brustkorb weit nach oben wölben,, tief atmen ... Kopf sanft nach hinten neigen und Scheitel über dem Boden schweben lassen ... fest auf den Armen abstützen, Bauch- und Beckenbodenmuskeln anspannen und beide Beine gleichzeitig anheben ... einige Atemzüge halten, dann Beine, Kopf und Rücken ablegen und nachspüren.

- Stark wie ein Baum Wer gelernt hat, Bäumen zuzuhören, begehrt nicht mehr ein Baum zu sein. Er begehrt nichts zu sein, als was er ist. Das ist Heimat, das ist Glück. HERMANN HESSE -

3. Serie Die Streckung der Vorderseite des Körpers dehnt und trainiert die Bauchmuskeln und sorgt für eine gesunde Balance.

Übung 1 "Bauchwelle": In Rückenlage Beine anwinkeln, Körpermuskeln anspannen ... Kopf anheben, Oberkörper folgen lassen, Hände gleiten, ohne zu fassen, über die Oberschenkel Richtung Knie ... Oberkörper ablegen, ausatmen, einatmen wieder wie eine Welle nach oben gleiten ... 5-mal wiederholen, nachspüren.

Übung 2 "Der Kleine Bogen": In Bauchlage den rechten Unterschenkel anheben und mit der rechten Hand an den rechten Fuß fassen, Stirn wieder zum Boden ablegen ... immer ausatmend den Fuß näher zum Po ziehen, den Oberschenkelmuskel 10-mal ausatmend dehnen ... anschließend die Beine wechseln und danach mit beiden Beinen ausführen (jeweils 10 Atemzüge).

Übung 3 "Die Libelle": Bauchlage, Arme neben den Körper legen, Beckenboden anspannen ... Schultern und Kopf gleichzeitig anheben, Beine zum Boden drücken .... Arme seitlich anheben und sanft abstrecken, Oberkörper weiter vom Boden abheben ... 6 Atemzüge halten, ablegen, Kopf zum Nachspüren nach rechts drehen ... wiederholen, Kopf zum Nachspüren nach links drehen.

Übung 4 "Die Große Kobra": In die Hund-Haltung gehen und 3 Atemzüge halten ... Gewicht des Körpers auf die Hände verlagern, Beine ablegen ... Beckenboden anspannen, Arme gestreckt halten .... Brust nach vorne weiten, Schambein schweben lassen, Kopf strecken, aber Nacken locker lassen ... Schulter weg von den Ohren nach hinten/unter ziehen ... 5 Atemzüge halten, mit Kraft der Arme wieder in die Hund-Haltung kommen, dann Übung wiederholen.

- In Frieden leben Selig ist der Mensch, der mit sich in Frieden lebt. Es gibt auf Erden kein größeres Glück. BUDDHA -

4. Serie Durch die Aufrichtung des Oberkörpers aus der Bauchlage werden Rücken- und Bauchmuskeln trainiert.

Übung 1 "Die Blasebalgatmung": Oberkörper im Meditationssitz aufrichten, Atemzüge tief fließen lassen ... auf die Bauchmuskeln konzentrieren und zur Blasebalgatmung ruckartig tief ein- und ausatmen ... beim Ausatmen den Nabel rasch nach innen ziehen und einatmend wieder den Bauchraum locker lassen ... 20-mal wie ein Blasebalg atmen, dann die Atmung normal fließen lassen und wiederholen.

Übung 2 "Rückwärtsbeuge in Bauchlage": Bauchlage, Stirn und Nase zum Boden, Arme nach hinten neben den Körper legen ... Hände zum unteren Rücken führen, Finger ineinander verschränken ... Schultern und Kopf gleichzeitig anheben, Rücken wölben ... Hände und gestreckte Arme ziehen zu den Füßen, Brustkorb weiten, 5 tiefe Atemzüge ... Ablegen, Finger lösen, nachspüren, wiederholen.

Übung 3 "Kleine Heuschrecke": Bauchlage, Stirn und Nase zum Boden, Arme nach vorne am Boden ausstrecken ... Beckenboden anspannen und angespannt halten, Füße strecken ... rechtes Bein gestreckt anheben, linken Arm gestreckt anheben, mindestens 3 Atemzüge halten ... ablegen, 1 Atemzug ausruhen, linkes Bein und rechten Arm anheben, halten, nachspüren ... wiederholen.

Übung 4 "Die Banane": Bauchlage, Stirn und Nase zum Boden, Arme nach vorne am Boden ausstrecken ... Arme und Beine, Schulter und Kopf gleichzeitig anheben ... Rücken wölben, Brustkorb weiten ... 5 tiefe Atemzüge halten, ablegen, nachspüren, wiederholen.

März

- Kreativität wecken Wenn der Wind der Veränderung weht, bauen die einen Mauern und die anderen Windmühlen. AUS CHINA -

1. Serie Mit diesen Übungen werden die Bauchmuskeln intensiv gedehnt, und zusätzlich wird die Wirbelsäule flexibilisiert.

Übung 1 "Der Kleine Bogen": In Bauchlage den rechten Unterschenkel anheben und mit der rechten Hand an den rechten Fuß fassen, Stirn wieder am Boden ablegen ... immer ausatmend den Fuß näher zum Po ziehen, den Oberschenkel 10-mal ausatmend dehnen ... anschließend das Bein wechseln und danach mit beiden Beinen ausführen (jeweils 10 Atemzüge).

Übung 2 "Der Große Bogen": In Bauchlage beide Unterschenkel anheben und mit der jeweiligen Hand an die Füsse fassen ... einatmend sanft den Oberkörper und Kopf anheben ... ausatmend auch die Oberschenkel vom Boden abheben ... im Atemrhythmus leicht vor- und zurückwiegen und dabei den Rumpf und die Beine dehnen ... abschließend in der Kind-Haltung nachspüren.

Übung 3 "Das Große Kamel": In den Kniestand gehen, Fußballen aufstellen, Gesäß- und Beckenmuskeln anspannen ... Becken nach vorne schieben, Arme nach hinten führen, Brustkorb weiten ... Oberkörper in einem Bogen nach hinten wölben, mit den Händen an den Fersen abstützen ... Kopf sanft in den Nacken legen, 5 Atemzüge halten, Kopf wieder aufrichten ... einatmend und fest angespannten Gesäßmuskeln Oberkörper wieder aufrichten ... in Kind-Haltung nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 4 "Das Rad": In Rückenlage die Füße eng zum Po aufstellen ... Arme anheben und die Handflächen neben den Ohren am Boden plazieren (Finger Richtung Schultern) .... aller Körpermuskeln anspannen und tief einatmend auf Hände und Füße stützen, um den Rumpf anzuheben ... Beckenbodenmuskeln anspannen, den Rücken biegen und den Kopf locker hängen lassen ... einige Atemzüge verweilen, dann den Rumpf wieder absenken und die Knie zum Bauch hinziehen, umarmen und so den Rücken dehnen.

- Ein Traum wird wahr Was immer du tun kannst oder träumst zu können, fang damit an! Mut hat Genie, Kraft und Zauber in sich! J. W. v. GOETHE -

2. Serie Mit den ausgewählten Übungen werden die Bein- und Pomuskeln gedehnt.

Übung 1 "Der Sprinter": Aufrecht hinstellen, rechten Fuß 30 cm nach vorne stellen, Oberkörper nach unten neigen ... in die Hocke gehen, Hände neben den rechten Fuß am Boden plazieren und dort belassen ... Gesäß anheben, möglichst beide Beine strecken, Kopf Richtung Knie, 3 Atemzüge halten ... 3-mal auf und ab, aushängen lassen, Bein wechseln und ein weiteres Mal mit linkem Fuß vorne ausführen ... aushängen, nachspüren, mit rundem Rücken aufrollen.

Übung 2 "Aufrechter Sitz": Auf den Boden setzen, Beine gerade und eng liegend ausstrecken ... Gesäß kurz anheben, Rücken gerade aufrichten, Bauchmuskeln leicht anspannen ... Oberkörper und Beine bilden einen rechten Winkel ... 10 Atemzüge mit aufrechtem Sitz ohne Stütze der Hände verweilen ... anschließend Rücken runden, Kopf hängen lassen, nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 3 "Bodenkuss": Beine grätschen, Rücken aufrichten, Füße zum Körper ziehen ... Becken, Bauch und Brustkorb nach vorne schieben, Oberkörper mit geradem Rücken nach unten beugen ... rechte Hand zum rechten Fuß, weitestmöglich nach unten neigen ... 4 Atemzüge halten, abgestützt aufrichten, entspannen und wiederholen.

Übung 4 "Pyramide im Wind": Beine weit grätschen, Füße nach vorne, Oberkörper nach unten neigen, Hände auf dem Boden plazieren ... rechtes Knie anwinkeln, Rumpf und Körpergewicht ausatmend nach rechts verlagern ... einatmend zurück zur Mitte, linkes Knie anwinkeln, ausatmend Rumpf nach links verlagern ... jeweils 10-mal seitlich ausführen, dabei Dehnung der Oberschenkel-Innenseite wahrnehmen ... zum Abschluss mit eng gestellten Beinen rund nach oben aufrollen.

- Vergebung heilt Alles verstehen bedeutet, alles verzeihen. BUDDHA -

3. Serie Dreiecksvarianten dehnen die Beinmuskeln und flexibilisieren die Hüftgelenke.

Übung 1 "Grundhaltung Dreieck": Aufrecht längs der Übungsmatte hinstellen, Beine grätschen ... rechten Fuß um 90° ausdrehen, linken Fuß um 45° eindrehen ... Becken mittig ausgerichtet belassen, Arme anheben, nach oben strecken, Handflächen aneinanderlegen ... 5 Atemzüge halten, Arme gestreckt in Schulterhöhe absenken, Handflächen nach unten ... abschließend Füße wieder nach vorne drehen, Arme absenken und nachspüren ... nun linken Fuß um 90° ausdrehen, rechten Fuß um 45° eindrehen und wiederholen.

Übung 2 "Kleines Dreieck": Grundhaltung Dreieck, Füße nach rechts drehen ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand am Knie abstützen ... linken Arm hinter den Rücken legen, Gesicht nach links wenden, über die Schulter nach oben blicken ... 6 Atemzüge halten, zum Aufrichten des Oberkörpers Füße, Beine, Beckenboden anspannen ... Füße nach vorne drehen, dann nach links wenden, Übung nach links neigend ausführen.

Übung 3 "Kniekuss-Dreieck": Aufrecht an das vordere Ende der Übungsmatte stellen ... rechtes Bein einen großen Schritt nach hinten stellen, linkes Knie anwinkeln ... Oberkörper nach vorne neigen, Hände beidseitig neben dem linken Fuß am Boden plazieren ... beide Kniekehlen strecken, Kopf weit nach unten neigen, 5 Atemzüge verweilen ... vorderes Knie weit anwinkeln, über einen Ausfallschritt aufrichten ... Übung mit linkem Bein hinten wiederholen.

Übung 4 "Kleines Dreieck mit erhobenem Arm": Grundhaltung Dreieck einnehmen, Füße nach rechts drehen ... Arme in Schulterhöhe ausstrecken, linke Handfläche nach oben, rechte zum Boden ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand am Knie abstützen ... linken Arm gerade nach oben strecken, Handfläche bleibt zum Körper gedreht ... 6 Atemzüge halten, zum Aufrichten Füße, Beine, Beckenboden anspannen ... zurück zur Mitte, dann Füße nach links drehen, Übung nach links neigend ausführen.

- Achtsam gehen Wohin du auch gehst, geh mit deinem ganzen Herzen. KONFUZIUS -

4. Serie Die Übungen stärken die Beinvenen und sorgen für gute Durchblutung.

Übung 1 "Stehendes Venentraining": Aufrecht hinstellen, Muskeln des Beckenbodens, Bauches und Gesäßes leicht anspannen ... einen Punkt in Augenhöhe fixieren ... einatmend Fersen anheben, auf die Fußballen stellen und halten ... ausatmend Fersen wieder absenken, einatmend wieder anheben ... 20-mal ausführen.

Übung 2 "Der Leichte Schritt": Jeweils 6 kleine Schritte auf den Fußballen vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fersen vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fuß-Außenkanten vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fuß-Innenkanten vorwärts- und rückwärtslaufen ... anschließend normal auf den Fußsohlen vor- und zurücklaufen und den leichten Schritt spüren.

Übung 3 "Sitzendes Venentraining": Aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen, Muskeln des Bauches und unteren Rückens festigen ... rechtes Bein gerade ausstrecken und in Hüfthöhe halten ... Zehen und Fuß des rechten Beines abwechselnd vom Körper wegstrecken und heranziehen ... 20-mal ausführen, Bein abstellen, Rücken wieder aufrichten und mit linkem Bein ausführen.

Übung 4 "Der Adler": Aufrechter Stand mit eng plazierten Füßen, rechten Arm über den linken Arm kreuzen ... Hände gegenläufig fassen, Finger verschränken, Hände zur Brust hindrehen, dann Unterarme anheben ... rechtes Bein anheben und nach hinten um das linke Bein schlingen ... Balance halten und zwischen den Handflächen in Kopfhöhe wie ein Adler im Horst in die Weite blicken ... einige Atemzüge verweilen, dann die Übung mit umgekehrt gekreuzten Armen und auf dem rechten Standbein wiederholen (linkes Bein angehoben).

- Erwartungen loslassen Erwarte nichts. Heute: das ist dein Leben. KURT TUCHOLSKY -

5. Serie Die Übungen halten den Körper geschmeidig und gesund. Übungen möglichst oft wiederholen.

Übung 1 "Kombination Halbmond / Hund-Haltung": Übung Halbmond (linkes Bein hinten) für 5 Atemzüge ausführen ... Oberkörper wieder nach vorne neigen, Hände stützend auf den Boden legen ... rechtes Bein auch nach hinten stellen, Knie nebeneinander zum Vierfüßlerstand positionieren ... Zehenballen aufstellen, Gesäß anheben, Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... zurück in den Vierfüßlerstand, linkes Bein nach vorne stellen, Übung Halbmond für 5 Atemzüge ausführen ... wieder in die Hund-Haltung gehen, anschließend in Kind-Haltung nachspüren.

Übung 2 "Das Dynamische Pendel": Im Fersensitz beide Arme anheben und den Po nach links verlagern ... Oberkörper und Kopf nach rechts neigen, mit rechter Hand am Boden abstützen ... einatmend achtsam aufrichten, beide Arme nach oben heben ... Po nach rechts verlagern, ausatmend nach links neigen und mit linker Hand am Boden abstützen ... die Übung im Wechsel dynamisch, jedoch achtsam nach rechts und links ausführen.

Übung 3 "Kombination Kniekuss-Dreieck / Halbmond": Aufrecht zum vorderen Ende der Matte stellen, rechtes Bein weit nach hinten führen, Übung Kniekuss-Dreieck für 5 Atemzüge ausführen ... Knie anwinkeln, rechtes Bein am Boden ablegen, linkes Kniegelenk anwinkeln, im Halbmond 5 Atemzüge verweilen ... wieder nach vorne neigen, Hände am Boden plazieren, Gesäß anheben, rechtes Bein nach vorne stellen ... aufrollen in den aufrechten Stand, Kombination mt linkem Bein hinten wiederholen.

Übung 4 "Kombination Halbmond / Kniekuss-Dreieck / Großes Dreieck": Übung Halbmond mit rechtem Bein vorne ausführen ... Hände am Boden ablegen, Gesäß anheben, Kniekuss-Dreieck mit linkem Bein hinten für 5 Atemzüge ausführen ... mit rechter Hand an der Innenseite des rechten Beines auf dem Boden abstützen ... Oberkörper nach links drehen, Dreieck-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... zurück zum Kniekuss-Dreieck und Halbmond ... Kombination 3-mal mt jedem Bein vorne wiederholen.

April

- Das Herz öffnen Nicht die Enge des Hauses solltest du fürchten, fürchte vielmehr die Enge des Herzens. AUS VIETNAM -

1. Serie Mit diesen Übungen werden die Innenseite und Rückseite der Beine gedehnt.

Übung 1 "Der Winkel": Beine sitzend grätschen, Rücken aufrichten, Hände mittig am Boden abstützen ... Becken, Bauch und Brustkorb nach vorne schieben, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen ... 8 Atemzüge halten, abgestützt aufrichten, entspannen und wiederholen.

Übung 2 "Beingrätsche im Stehen": Aufrecht längs auf die Übungsmatte stellen ... Beine weit grätschen, Füße nach vorne ausrichten und fest zum Boden drücken ... Arme nach oben strecken, Handflächen aneinanderlegen ... Oberkörper und Arme langstrecken, 6-mal tief ein- und ausatmen ... Arme absenken, lockern, wiederholen.

Übung 3 "Beingrätsche mit angewinkeltem Knie": Beine grätschen, linkes Bein anwinkeln, Fuß nahe zum Beckenboden legen ... Rücken aufrichten, Oberkörper nach rechts wenden und Richtung Bein neigen ... Hände umfassen rechten Fuß, Oberkörper nach unten ziehen, Stirn zum Bein ablegen .... 8 Atemzüge halten, abgestützt aufrichten, entspannen, Bein wechseln und wiederholen.

Übung 4 "Seitliche Beingrätsche": Mit gegrätschten Beinen auf dem Boden setzen, Rücken aufrichten, Füße zum Körper ziehen ... Oberkörper nach links drehen, zum linken Bein ausrichten ... Oberkörper weit nach vorne und unten neigen ... Kopf zum Knie führen, Hände umfassen linken Fuß ... 8 Atemzüge halten, abgestützt aufrichten, nach rechts wiederholen.

- Freunde haben Ein Freund ist ein Mensch der dich mag, obschon er dich kennt. ALTE CHINESISCHE WEISHEIT -

2. Serie Rückwärtsbeugende Übungen trainieren die Rückenmuskulatur und machen die Wirbelsäule stark.

Übung 1 "Der Pferderücken": Im Vierfüßlerstand Bauchmuskeln locker lassen ... unteren Rücken zum Boden wölben, mittleren Rücken folgen lassen, Schultern und Schulterblätter nach hinten ziehen und Brustbein nach vorne drücken ... Kopf leicht anheben, gesamte Wirbelsäule zu einem Pferderücken formen, Arme gestreckt halten ... 5 Atemzüge verweilen, anschließend in Kind-Haltung nachspüren, Übung 5-mal wiederholen.

Übung 2 "Die Sphinx": In Bauchlage auf die Übungsmatte legen, Beine eng zusammen, Hände in Kopfhöhe ... Schulter gleichzeitig mit Kopf sanft anheben, auf Unterarme stützen, Ellenbogen unter Brust plazieren, Brustkorb weiten ... Position der Sphinx mit Blick nach vorne 8 Atemzüge halten ... Ellbogen wieder vom Körper wegstrecken, Kopf und Brustkorb ablegen, nachspüren, wiederholen.

Übung 3 "Die Kleine Kobra": Bauchlage mit engen Beinen, Stirn nach unten, Hände eng neben der Brust ... Unterarme schweben, Ellbogen und Schultern ziehen eng am Körper Richtung Füße ... Schultern und Kopf gleichzeitig abheben, minimal auf die Hände stützen ... Bauch und Brust am Boden halten, Schultern weg von den Ohren ziehen ... 3-mal ein- und ausatmen, sanft ablegen, zwischenatmen, wiederholen.

Übung 4 "Der Freie Sitz": Aufrechter Stand mit hüftbreiten Füßen, Kniegelenkel anwinkeln und Po absenken ... Arme nach oben heben und Handflächen aneinanderlegen ... Bauchmuskeln anspannen und Arme und Rücken leicht nach hinten beugen ... für 10 Atemzüge in der Luft "frei sitzen", dann aufrichten und Oberkörper nach unten aushängen lassen ... Übung ein zweites Mal wiederholen.

- Positiv in die Zukunft schauen Es muss ein Zustand des Herzens sein: ganz positiv und sanft zugleich - sonnig und entschlossen. Nie zweifelnd, verkrampft, ungeduldig oder zersehnt. PRENTICE MULFORD -

3. Serie Um die Kraft der Rückenmuskeln zu trainieren, die Übungen der Woche mehrfach wiederholen.

Übung 1 "Der Stehende Bogen": Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit, Beckenboden anspannen ... Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, tief ausatmen ... einatmend Arme anheben, Becken nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Arme weiter nach hinten neigen ... Blick geradeaus, Nacken locker lassen, 5 Atemzüge halten ... wieder gerade aufrichten, Arme absenken, Oberkörper aushängen lassen ... aufrollen und Übung ein zweites Mal ausführen.

Übung 2 "Der Affe": Aufrecht hinstellen, Füße parallel, Knie anwinkeln, Oberkörper nach unten neigen ... Hände vor den Füßen auf den Boden oder ein dickes Buch ablegen und dort belassen ... mit gestreckten Knien den Körper nach vorne und hinten wiegen ... Kopf locker zwischen den Armen hängen lassen und gleichmäßig atmen ... 10-mal vor und zurück, mit rundem Rücken aufrollen und wiederholen.

Übung 3 "Der Erhobene Bogen": Im Fersensitz mit der rechten Hand an den linken Fuß fassen ... den Oberkörper nach vorne beugen und auf den linken Unterarm abstützen (Hand zeigt nach rechts) ... mit der rechten Hand das linke Bein nach oben ziehen und den Rücken zu einem Bogen formen ... anschließend zurück in den Fersensitz, in der Kind-Haltung nachspüren, dann die Übung mit der linken Hand am rechten Fuß ausführen.

Übung 4 "Beinhebung im sitzen": Aus aufrechtem Sitz Hände mit Fingern Richtung Gesäß abstützen, Unterarme ablegen, Ellbogen zueinanderführen ... Rücken- und Bauchmuskeln anspannen, Kopf locker halten ...rechtes Bein gestreckt anheben, 3 Atemzüge halten, ablegen ... linkes Bein anheben, 3 Atemzüge halten, ablegen ... beide Beine anheben, 5 Atemzüge halten, ablegen, nachspüren.

- Die Urkraft des Klangs Es existiert keine Silbe, die nicht Mantra (aussagevoller Spruch) ist - keine Pflanze, die nicht Medizin ist - und kein Mensch ohne Bestimmung. TORDAMALLA -

4. Serie Drehungen des Oberkörpers dehnen und stärken die Rückenmuskeln durch mehrfaches Wiederholen der Übung.

Übung 1 "Drehsitz auf Stuhl": Aufrecht auf einen Stuhl setzen, Fußsohlen fest am Boden halten... Schultern locker lassen, Scheitel noch oben heben ... rechten Arm hinter den Rücken führen, mit der rechten Hand an die linke Hüfte fassen ... linken Arm vorm Bauch überkreuzen und an rechte Hüfte fassen ... Oberkörper und Kopf nach rechts wenden ... 5 Atemzüge halten, achtsam zurückdrehen, Arme wechseln, Übung nach links drehend ausführen.

Übung 2 "Drehung im Fersensitz": Auf die Fersen setzen, Oberkörper aufrichten, Schultern locker lassen ... linken Arm hinter den Rücken führen, mit der linken Hand an rechte Hüfte fassen ... rechten Arm vor dem Bauch überkreuzen und an linke Hüfte fassen ... Oberkörper und Kopf so weit wie möglich nach links wenden und über linke Schulter schauen ... 5 Atemzüge tief zur Brust fließen lassen, achtsam zurückdrehen ... Arme wechseln, Übung nach rechts ausführen.

Übung 3 "Drehsitz mit angewinkeltem Bein": Aufrechten Sitz auf Übungsmatte einnehmen, Oberkörper nach links drehen ... linke Hand flach hinter dem Gesäß am Boden plazieren, Finger zeigen weg vom Körper ... linkes Bein anwinkeln, Fuß flach aufstellen, linkes Knie mit dem rechten Arm umfassen ... Kopf und Oberkörper weiter nach links drehen und 8 Atemzüge verweilen ... Haltung sanft auflösen, nachspüren, Übung nach rechts ausführen, rechtes Bein anwinkeln.

Übung 4 "Drehsitz mit überkreuztem Bein": Aufrechten Sitz auf Übungsmatte einnehmen, Oberkörper nach links drehen ... linke Hand flach hinter dem Gesäß am Boden plazieren, Finger zeigen weg vom Körper ... linkes Bein anwinkeln und mit rechtem Bein überkreuzen, Fuß an die Außenseite des rechten, gestreckten Knies stellen ... rechten Arm an die Außenseite des linken Beines legen, weiter drehen, 8 Atemzüge halten ... Haltung sanft auflösen, nachspüren, Übung nach rechts ausführen (rechtes Bein angewinkelt und überkreuzt).

Mai

- In der Ruhe liegt die Kraft Unveränderlichkeit und Ruhe sind Zeichen von Vollkommenheit. ZEN-WEISHEIT -

1. Serie Schulter-und Nackenpartie werden mit diesen Übungen gelockert und dehnen den oberen Rücken.

Übung 1 "Nackendehnung": Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einen Stuhl setzen ... Rücken gerade ausrichten, Kopf mit Ausatmung senken, Kinn zum Brustbein ziehen ... 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, Nackendehnung spüren ... Kopf aufrichten, nachspüren, wiederholen.

Übung 2 "Schulterhebung": Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einen Stuhl setzen ... Rücken gerade ausrichten, Schultern anheben und fest zu den Ohren ziehen ... 5 Atemzüge halten, dann locker fallen lassen ... insgesamt 3-mal wiederholen.

Übung 3 "Seitliche Halsdehnung": Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einen Stuhl setzen ... Rücken gerade ausrichten, Schultern senken, Kopf ohne Drehung nach links wenden ... 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, seitliche Halsdehnung spüren ... Kopf aufrichten, nachspüren, nach rechts neigend wiederholen.

Übung 4 "Schultern zum Boden drücken": Aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder aufrecht stehend die Schultern fest Richtung Boden drücken ... 3 komplette Atemzüge halten ... ausatmend die Schultern locker lassen und die Entspannung bewusst wahrnehmen ... 5-mal anspannen und entspannen, mehrmals am Tag wiederholen.

2. Serie Alle Kobravarianten bauen die Rückenmuskulatur auf und stärken den Po.

Übung 1 "Die Sphinx": In Bauchlage auf die Übungsmatte legen, Beine eng zusammen, Hände in Kopfhöhe ... Schulter gleichzeitig mit Kopf sanft anheben, auf Unterarme stützen, Ellenbogen unter Brust plazieren, Brustkorb weiten ... Position der Sphinx mit Blick nach vorne 8 Atemzüge halten ... Ellbogen wieder vom Körper wegstrecken, Kopf und Brustkorb ablegen, nachspüren, wiederholen.

Übung 2 "Die Kleine Kobra": Bauchlage mit engen Beinen, Stirn nach unten, Hände eng neben der Brust ... Unterarme schweben, Ellbogen und Schultern ziehen eng am Körper Richtung Füße ... Schultern und Kopf gleichzeitig abheben, minimal auf die Hände stützen ... Bauch und Brust am Boden halten, Schultern weg von den Ohren ziehen ... 3-mal ein- und ausatmen, sanft ablegen, zwischenatmen, wiederholen.

Übung 3 "Die Mittlere Kobra": Bauchlage mit engen Beinen, Stirn nach unten, Hände eng neben der Brust ... Unterarme schweben, Ellbogen und Schultern ziehen eng am Körper Richtung Füße ... Schultern und Kopf gleichzeitig abheben, auf die Hände stützen ... Brust abheben, Bauch am Boden halten, Nacken und Schultern locker lassen, Arme bleiben angewinkelt ... 3-mal ein- und ausatmen, sanft ablegen, zwischenatmen, wiederholen.

- Fülle erleben Dein Reichtum ist, was du genießest vom Tag. AUS INDIEN -

3. Serie Die Übungen dieser Woche dehnen die Beinmuskeln und machen den Körper mobil.

Übung 1 "Ausfallschritt": Aufrecht an das vordere Ende der Übungsmatte hinstellen ... rechtes Bein einen großen Schritt nach hinten stellen, linkes Knie anwinkeln ... Oberkörper nach vorne neigen, Hände beidseitig neben dem linken Fuß am Boden plazieren, 3 Atemzüge verweilen ... Gewicht auf vorderen Fuß verlagern, mit Händen abstützen, rechten Fuß nach vorne neben linken Fuß stellen ... Oberkörper aushängen lassen, dann Rücken rund nach oben aufrollen ... Ausfallschritt mit linkem Bein nach hinten gestellt üben.

Übung 2 "Der Halbmond": Aus dem Kniestand rechtes Bein zur Ausgangshaltung nach vorne stellen ... Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, mit tiefem Einatmen die Arme nach oben strecken ... Nacken locker lassen, nach vorne blicken, Becken nach vorne schieben, 6 Atemzüge halten ... Arme wieder absenken, Hände auf Oberschenkel abstützen, in Kniestand gehen ... in Kind-Haltung nachspüren, Übung mit linkem Bein vorne wiederholen.

Übung 3 "Der Gedrehte Halbmond": Aus dem Kniestand rechtes Bein nach vorne stellen, linkes Bein nach hinten strecken und ablegen ... rechte Ferse zum Boden drücken und Knie nach vorne schieben, Arme hängen lassen ... Oberkörper nach links wenden, über linke Schulter nach hinten blicken, 6 Atemzüge verweilen ... zurückdrehen, Hände auf Oberschenkel abstützen, rechtes Bein zurückziehen ... in Kniestand zurückkommen, Übung mit linkem Bein und nach rechts drehend wiederholen.

Übung 4 "Gedrehte Halbmond mit gestrecken Armen": Aus dem Kniestand rechtes Bein nach vorne stellen, Arme in Schulterhöhe ausstrecken, Balance suchen ... Oberkörper nach links wenden, über linke Schulter zur linken Hand blicken, 6 Atemzüge verweilen ... zurückdrehen, Hände auf Oberschenkel abstützen, in Kniestand gehen, Übung nach rechts drehend wiederholen (linkes Bein vorne).

- Zeitlos leben Zeit ist das, was das Licht von uns fernhält. Es gibt kein größere Hindernis auf dem Weg zur Weisheit der besonderen Einsicht als die Zeit. -

4. Serie Füße können nur mit Hilfe gesunder Beinmuskeln bewegt werden. Die Übungen dieser Woche stärken Beinen und Fußgelenke.

Übung 2 "Sitzendes Venentraining": Aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen, Muskeln des Bauches und unteren Rückens festigen ... rechtes Bein gerade ausstrecken und in Hüfthöhe halten ... Zehen und Fuß des rechten Beines abwechselnd vom Körper wegstrecken und heranziehen ... 20-mal ausführen, Bein abstellen, Rücken wieder aufrichten und mit linkem Bein ausführen.

Übung 3 "Lockere Fußgelenke": Aufrecht hinstellen, Muskeln des Beckenbodens, Bauches und Gesäßes leicht anspannen ... einen Punkt in Augenhöhe fixieren und mit der rechten Hand an einer Wand abstützen ... rechtes Bein angewinkelt anheben und halten ... rechten Fuß 15-mal nach rechts kreisen lassen und 15-mal nach links ... Bein wieder abstellen, umdrehen, mit der linken Hand an einer Wand abstützen ... linkes Bein anheben und linkes Fußgelenk kreisend lockern.

Übung 4 "Der Leichte Schritt": Jeweils 6 kleine Schritte auf den Fußballen vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fersen vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fuß-Außenkanten vorwärts- und rückwärtslaufen ... auf den Fuß-Innenkanten vorwärts- und rückwärtslaufen ... anschließend normal auf den Fußsohlen vor- und zurücklaufen und den leichten Schritt spüren.

Juni

- Angst annehmen Beherzt ist nicht, wer keine Angst kennt, sondern wer Angst kennt und sie überwindet. KHALIL GIBRAN -

1. Serie Starke Beinmuskeln erhöhen die Standfestigkeit bei allen stehenden Yoga-Übungen.

Übung 1 "Der Dankbare Held": Aufrecht hinstellen, linkes Bein weit nach hinten stellen, Hände hinter den Rücken führen ... Handfläche am Rücken aneinanderlegen, Finger zeigen nach unten oder nach oben ... rechtes Knie anwinkeln, Oberkörper nach vorne neigen, Knie wieder strecken und 6 Atemzüge verweilen ... Knie wieder beugen, Oberkörper aufrichten ... Übung mit rechtem Bein nach hinten wiederholen.

Übung 2 "Der Junge Held": Beine grätschen, rechten Fuß nach rechts ausdrehen, linken Fuß etwas nach rechts eindrehen ... Arme in Schulterhöhe ausstrecken, Kopf nach rechts drehen, zur rechten Hand blicken ... rechtes Knie anwinkeln, Arme gestreckt und Oberkörper aufrecht halten ... 8 Atemzüge verweilen, rechtes Bein wieder strecken, Kopf zurückwenden, Füße gerade ausrichten ... Oberkörper, Kopf und Arme nach unten aushängen lassen, Übung mit Füßen und Blick nach links wiederholen.

Übung 3 "Der Bogenschütze": Aufrecht hinstellen, rechtes Bein weit nach hinten stellen ... linkes Knie anwinkeln, Becken nach vorne schieben, Rücken aufrichten ... Arme nach vorne ausstrecken, rechten Arm nach hinten ziehen, Schulter locker lassen ... linke Hand im Blick behalten, 8 Atemzüge verweilen ... beide Hände zur Brust führen, linkes Knie wieder strecken, hinteres Bein heranziehen, mit geschlossenen Augen nach spüren ... Übung mit linkem Bein und linkem Arm hinten wiederholen.

Übung 4 "Der Stolze Held": Aufrecht hinstellen, linkes Bein weit nach hinten stellen ... rechtes Knie anwinkeln, Becken nach vorne schieben ... Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, Oberkörper nach hinten beugen ... Hände und Arme nach oben strecken, zu den Händen blicken ... verweilen, 6- bis 8-mal tief atmen, achtsam auflösen, nachspüren, mit rechtem Bein hinten wiederholen.

- Ein Duft liegt in der Luft Düfte haben mehr als eine Ähnlichkeit mit der Liebe, und manche Leute glauben sogar, die Liebe sei selbst nur ein Duft, wahr ist, dass die Blume, der sie entströmt, die schönste der Schöpfung ist. ALFRED DE MUSSET -

2. Serie Dreieckspositionen trainierne die Beinmuskeln, wenn sie mehrfach zu beiden Seiten wiederholt werden.

Übung 1 "Große Pyramide": Beine weit grätschen ... Oberkörper nach unten neigen, Unterarme in Schulterbreite flach auf dem Boden plazieren ... Kniekehlen strecken, 10 Atemzüge halten, Füße enger stellen ... Oberkörper locker aushängen lassen, rund nach oben aufrollen, Übung wiederholen.

Übung 2 "Mittleres Dreieck": Grundhaltung Dreieck mit Füßen nach rechts, Arme in Schulterhöhe ausstrecken ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand am Fuß abstützen, beide Knie strecken ... linken Arm gerade nach oben strecken, Kinn zum Brustbein neigen, Kopf nach links drehen, zur linken Handfläche schauen ... 6 Atemzüge halten, dann über Ausfallschritt hinteres Bein nach vorne ziehen, aufrollen ... Übung nach links aufbauen und ausführen.

Übung 3 "Großes Dreieck": Grundhaltung Dreieck mit Füßen nach rechts, Beine weit grätschen, Arme in Schulterhöhe ausstrecken ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand entlang der Innenseite des Knies zum Boden führen, dort abstützen ... beide Knie strecken, linken Arm gerade nach oben strecken, Kinn zum Brustbein neigen, Kopf nach links drehen, zur linken Handfläche schauen ... über Ausfallschritt aufrollen, nach links wiederholen.

Übung 4 "Das Stabile Dreieck": In eine weit Gestreckte Hund-Haltung gehen, aber Hände und Füße eng zueinander stellen, alle Muskeln des Körpers anspannen, sich auf die rechte Hand stützen und den Rumpf nach links drehen ... den linken Arm an die Flanke legen, das linke Bein seitlich auf das rechte Bein legen ... Beckenbodenmuskeln fest anspannen, das Becken absenken, bis der gesamte Körper eine diagonale Linie bildet ... linken Arm nach oben strecken und ca. 10 Atemzüge verweilen ... zurück in die Hund-Haltung und die Übung nach rechts drehend ausführen.

- Glück spüren Das Glück besteht nicht darin, dass du tun kannst, was du willst, sondern darin, dass du immer willst, was du tust. TOLSTOI -

3. Serie Die Übungen dieser Woche dehnen und stärken die Handgelenke und trainieren die Armmuskeln.

Übung 1 "Kind-Haltung mit Schulterdrehung": In der Kind-Haltung die Finger/Hände hinter dem Rücken verschränken ... den Kopf nahe zu den Knien legen und die Arme nach oben strecken ... 10 Atemzüge verweilen, dann die Hände voneinander lösen und in der Kind-Haltung nachspüren ... die Übung ein zweites Mal wiederholen.

Übung 2 "Der Kleine Stern": Aus dem Fersensitz mit der rechten Hand auf dem Boden abstützen ... den Po anheben, den Rumpf strecken und das linke Bein lang ausstrecken ... das linke Bein und den linken Arm anheben und konzentriert die Balance für 10 Atemzüge halten ... anschließend zurück in den Fersensitz gehen, die linke Hand abstützen und das rechte Bein anheben ... in der Kind-Haltung nachspüren.

Übung 3 "Der Große Stern": Einen Stützblock ca. 30 cm rechts neben den Füßen plazieren und die Füße um 45° Richtung Block drehen ... nach unten neigen und mit der rechten Hand auf dem Block abstützen, den linken Arm an der linken Körperflanke halten ... das linke Bein anheben, den Körper ausbalancieren und den linken Arm nach oben strecken, Blick geradeaus gerichtet ... 10 Atemzüge verweilen, dann das Bein absenken, Oberkörper aufrollen und die Übung zur anderen Seite ausführen.

Übung 4 "Das Stabile Dreieck": In eine weitgestreckte Hund-Haltung gehen, aber Hände und Füße eng zueinander stellen, alle Muskeln des Körpers anspannen, sich auf die rechte Hand stützen und den Rumpf nach links drehen ... den linken Arm an die Flanke legen, das linke Bein seitlich auf das rechte Bein legen ... Beckenbodenmuskeln fest anspannen, das Becken absenken, bis der gesamte Körper eine diagonale Linie bildet ... linken Arm nach oben strecken und ca. 10 Atemzüge verweilen ... zurück in die Hund-Haltung und die Übung nach rechts drehend ausführen.

- Im Einklang mit der Natur Geh in den Garten und höre auf die Stille zwischen den Geräuschen: Denn sie ist die wahre Musik der Natur. JAPANISCHE WEISHEIT -

4. Serie Mit mehrfachen Wiederholungen dieser Übungen werden Arm- und Schultermuskeln gestärkt.

Übung 1 "Die Dynamische Katze": Vierfüßlerstand einnehmen ... ausatmend Katzenbuckel weit nach oben wölben, Kopf einrollen, Nabel einziehen ... einatmend Lendenwirbel und langsam gesamten Rücken Richtung Boden zum Pferderücken wölben ... 10-mal Rücken im Atemrhythmus wellenförmig auf und ab bewegen ... in der Kind-Haltung nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 3 "Die Krähe": Aus dem Stand in die Hocke gehen, Hände zwischen den Füßen schulterbreit auf der Übungsmatte plazieren ... Ellenbogenspitzen nach außen drehen, Zehenspitzen aufstellen ... zum Ende der Übungsmatte blicken, Armmuskeln anspannen, Füße vom Boden abheben ... die Unterschenkel/Schienbeinen gegen die Oberarme drücken ... Balance für einige Atemzüge halten, dann in der Kind-Haltung nachspüren und Übung wiederholen.

- Klein aber stark Alles bricht, wenn es zu dünn wird; der Mensch, wenn er zu stark wird. KURDISCHES SPRICHWORT -

5. Serie Atemübungen stärken den Pranafluss, und Flows stärken den Körper.

Übung 1 "Die 3-Stufen-Atmung": Auf den Rücken legen (oder auf einen Stuhl setzen), Körper spüren, Augen schließen, Atem für 10 Atemzüge wahrnehmen ... Hände auf den Bauch in Höhe des Nabels legen, Atem zum Bauch fließen lassen, Bewegung der Bauchdecke über 10 Atemzüge spüren ... Hände an die Flanken legen, Atem zu den Rippen fließen lassen, Dehnung der Seite über 10 Atemzüge spüren ... Hände zwischen Brust und Schlüsselbeinen plazieren, Atem zu den Lungenspitzen fließen lassen, Auf und Ab des Brustkorbes über 10 Atemzüge spüren ... abschließend 10 volle Atemzüge beobachten, dehnen, strecken, über Seitenlage aufrollen und aufrichten.

Übung 2 "Kombination Hund-Haltung / Kniekuss / Bogenschütze": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... rechtes Bein nach vorne schwingen, linkes Bein folgen lassen, Kniekuss für 5 Atemzüge halten ... aufrollen zum aufrechten Stand, rechtes Bein nach hinten stellen, linkes Bein anwinkeln ... Arme nach vorne strecken, Oberkörper zurück, rechten Arm zurückziehen, Übung Bogenschütze für 5 Atemzüge halten ... zurück zum aufrechten Stand, Kniekuss und Hund-Haltung ... Kombination 3-mal zu jeder Seite wiederholen.

Übung 3 "Kombination Stehender Bogen / Kniekuss / Kniekuss-Dreieck": Übung Stehender Bogen für 5 Atemzüge ausführen ... nach unten neigen, Kniekuss für 5 Atemzüge ausführen ... Hände am Boden ablegen, rechtes Bein nach hinten stellen, Kniekuss-Dreieck für 5 Atemzüge ausführen ... Bein wieder nach vorne stellen, Kniekuss und Stehender Bogen ausführen ... Kombination mt linkem Bein hinten wiederholen, insgesamt 3-mal mit jedem Bein ausführen.

Übung 4 "Die Feueratmung": Oberkörper im Meditationssitz aufrichten, Atemzüge tief fließen lassen ... auf die Bauchmuskeln konzentrieren und ruckartig intensiv ein- und intensiv ausatmen ... eine Ausatmung folgt einer Einatmung in rascher Reihenfolge ... 20-mal ausführen, dann die Atmung natürlich fließen lassen und wiederholen.

Juli

1. Serie Die Muskeln der Oberarme werden mit diesen Übungen trainiert, wenn die Positionen möglichst lange gehalten werden.

Übung 1 "Der Kleine Fisch": Aufrechten Sitz auf Übungsmatte einnehmen ... Hände nahe dem Gesäß hinter dem Rücken positionieren, Unterarme auf dem Boden ablegen, darauf stützen, Brustkorb weiten ... Füße aktiv strecken, Rücken wölben, Brustbein nach oben strecken ... Kopf locker lassen, aber nicht in den Nacken legen ... 10 Atemzüge halten, aufrecht hinsetzen, rund nach vorne beugen, nachspüren ... Übung wiederholen.

Übung 2 "Der Große Fisch": Position Kleiner Fisch einnehmen ... Brustkorb möglichst weit nach oben wölben, Nacken langmachen ... Kopf nach hinten neigen, Gewicht des Oberkörpers ebenfalls nach hinten verlagern, aber Rückenbogen beibehalten ... Scheitel über dem Boden schweben lassen, 6 Atemzüge wird die Position nur von den Unterarmen getragen ... Kopf zuerst anheben, aufrichten und rund nach vorne neigen, nachspüren und wiederholen.

Übung 3 "Die Vier-Punkt-Haltung": In der Bauchlage Hände eng am Körper unter den Schultern plazieren, Ellbogen zeigen nach oben ... Arme anspannen, Zehenballen aufstellen, Knie anwinkeln ... gleichzeitig Knie und Po anheben ... Arme eng am Körper belassen, Kinn nach vorne strecken und mit der Kraft der Armmuskeln den Oberkörper nach hinten schieben ... Hände, Brustbein, Knie und Zehen (vier Punkte) stützen diese rückwärtsbeugende Übung ... in der Bauchlage nachspüren und wiederholen.

Übung 4 "Der Springende Fisch": Übung Großer Fisch für 4 Atemzüge einnehmen, Kopf schwebt über dem Boden ... Bauchmuskeln anspannen, beide Beine gleichzeitig oder einzeln nacheinander anheben und halten ... Beine ablegen, Kopf anheben, Rücken ablegen ... nachspüren und Übung wiederholen.

- Die Vorfreude auf etwas Schönes gibt dem Tag eine ganz besondere Farbe und Spannung. -

2. Serie Die Übung Kopfstand nur praktizieren, wenn die Arme kräftig und gut trainiert sind.

Übung 1 "Die Krähe": Aus dem Stand in die Hocke gehen, Hände zwischen den Füßen schulterbreit auf der Übungsmatte plazieren ... Ellenbogenspitzen nach außen drehen, Zehenspitzen aufstellen ... zum Ende der Übungsmatte blicken, Armmuskeln anspannen, Füße vom Boden abheben ... die Unterschenkel/Schienbeinen gegen die Oberarme drücken ... Balance für einige Atemzüge halten, dann in der Kind-Haltung nachspüren und Übung wiederholen.

Übung 2 "Der Stab": In der Bauchlage Hände eng am Körper unter den Schultern plazieren, Ellbogen zeigen nach oben ... Arme anspannen und Zehenballen aufstellen ... alle Körpermuskeln, besonders die Beckenbodenmuskeln, anspannen und Kopf, Rumpf und Beine gleichzeitig vom Boden abheben ... gestreckt wie ein Stab die Position einige Atemzüge halten ... in Bauchlage nachspüren und wiederholen.

Übung 4 "Der Kopfstand": Unterarme auf der Matte positionieren und Hände ineinander verschränken, Arme fest nach unten drücken ... den Kopf nach unten neigen, Hinterkopf in die Handflächen legen, Zehen aufstellen, Beine strecken ... Rücken an einer Wand anlehnen oder frei ausrichten .... Knie anwinkeln, Füße abheben, Beine langsam nach oben führen ... die Arme tragen das Körpergewicht (nicht der Kopf) ... verweilen nach Belieben, Beine langsam angewinkelt absenken, in der Kind-Haltung nachspüren .... Übung nicht am gleichen Tag wiederholen.

3. Serie Die Krokodilvarianten entspannen Muskeln und Körper durch eine lange Verweildauer in der Haltung.

Übung 1 "Das Kleine Krokodil": In Rückenlage Arme in Schulterhöhe ausbreiten ... Beine anwinkeln, Füße nahe am Gesäß aufstellen ... ausatmend die Beine sanft nach rechts neigen, zum Boden ablegen ... linke Hüfte weit anheben, linke Achsel zum Boden drücken, Kopf mittig halten, 10 Atemzüge verweilen ... Beine einatmend wieder aufrichten, zum Körper heranziehen, umarmen, achtsam seitlich hin- und herwiegen ... Füße wieder am Boden plazieren, Übung nach links wiederholen.

Übung 2 "Das Gedehnte Krokodil": In Rückenlage Arme ausbreiten, Beine angewinkelt nach rechts legen ... Kopf mittig belassen, 5 Atemzüge verweilen ... oben liegendes linkes Bein näher zum rechten Arm ziehen, linken Fuß zwischen Knie und Boden positionieren ... rechte Hand an das linke Knie legen, 5-10 Atemzüge verweilen ... Beine wieder angewinkelt übereinanderlegen, Füße aufstellen, zum Körper ziehen, sanft wiegen ... Übung nach links ausführen.

Übung 3 "Das Große Krokodil": Rückenlage zum Krokodil einnehmen, Arme strecken ... Füße aufstellen, Beine zum Körper ziehen, einatmen ... ausatmend Beine langsam zur rechten Seite ablegen, nahe zum rechten Arm ... 5 Atemzüge verweilen, Schulter zum Boden drücken ... Gesicht nach links wenden, 5-10 weitere Atemzüge verweilen ... Kopf mittig wenden, Beine schwebend zurück zum Körper, umarmen, wiegen ... Übung nach links (Kopf nach rechs) ausführen.

Übung 4 "Das Krokodil mit einem Bein": Ausgangshaltung Krokodil, mit aufgestellten Beinen ... Gesäß durch Fußdruck zum Boden leicht anheben, 5 cm nach links verlagern, rechtes Bein ausstrecken ... linken Fuß auf die rechte Kniescheibe stellen, linkes Knie rechts zum Boden (oder auf Block, Kissen) ablegen ... rechte Hand fasst ans linke Knie und verstärkt Dehnung des Oberschenkels ... 8 Atemzüge mit Kopf in der Mitte verweilen, Hand lösen, Bein zurück und ausstrecken, nachspüren ... Übung mit rechtem Bein nach links wiederholen.

- Wie ein Berg im Leben stehen Erreiche den Gipfel der Leere, bewahre die Fülle der Ruhe, und alle Dinge werden gedeihen. LAOTSE -

4. Serie Atemübungen wirken entspannend, da der Geist sich auf die Lenkung der Atmung konzentriert.

Übung 2 "Die Atemwelle": Im Meditationssitz oder auf einem Stuhl 3-Stufen-Atmung ausführen, jeweils 10 Atemzüge verweilen ... anschließend den Atem wie eine Welle nacheinander in der Reihenfolge Bauch-, Flanken- und Lungenspitzenatmung ein- und auch ausfließen lassen ... 10 Atemzüge konzentriert atmen, dann die Atemlenkung beenden und nachspüren.

Übung 3 "Die Stoßatmung": Oberkörper im Meditationssitz aufrichten, Atemzüge tief fließen lassen ... die Lippen an die Zähne pressen und den Mund leicht öffnen ... tief einatmen und stoßartig die Atmung 8-mal über die Lippenbremse nach außen pressen ... danach den Atem sanft und natürlich fließen lassen, bevor die Atemübung wiederholt wird.

Übung 5 "Das Tönen": Aktivierung des Vagus-Nervs

Aug.

- Alles ist möglich Das was du heute denkst, wirst du morgen sein. BUDDHA -

1. Serie Diese Übungen mit ihren meditativen Momenten helfen, Ruhe und Entspannung im Alltag zu finden.

Übung 1 "Der Ruhende Berg": Aufrecht hinstellen, Beckenboden anspannen ... Arme und Schulter locker hänge lassen, Scheitel zieht noch oben ... Füßen sind fest im Boden verwurzelt ... Augen schließen, ruhig stehen, stark wie ein Berg für 15 Atemzüge (oder mehr) unbeweglich verharren.

Übung 2 "Die Schwimmende Lotosblüte": In der Rückenlage die Füße in weitem Abstand zum Po aufstellen, Fußsohlen zueinanderlegen und die Knie nach links sowie rechts zum Boden kommen lassen ... einige Atemzüge das Becken und den Rücken in dieser Haltung dehnen ... dann die Arme angewinkelt neben den Kopf legen und die Fingerkuppen aneinanderlegen ... 10 Atemzüge in dieser Haltung verweilen, dann die Knie wieder zusammmenführen, zum Bauch hinziehen, umarmen und die Wirbelsäule dehnen.

Übung 3 "Der Schlafende Fisch": Mit ausgestreckten Füßen aufrecht zum Boden sitzen und ein Kissen hinter dem Rücken plazieren ... den Oberkörper nach hinten abrollen, so dass das Kissen mittig unter dem Brustkorb positioniert ist ... den Kopf auf dem Boden ablegen, Beine und Arme locker grätschen, Handflächen nach oben zeigend ... tief atmend und entspannend in der Haltung verweilen, solange es guttut.

Übung 4 "Die Kreuzatmung": In Rückenlage die Beine eng zusammenlegen, die Arme ausbreiten, Handflächen nach oben öffnen und mit dem Körper ein Kreuz bilden ... in der Vorstellung über die Mitte des Kreuzes (Brustkorb) die Atmung einfließen lassen ... den Atem zu den Händen und Füßen lenken und über die Handflächen und Fußsohlen ausatmen ... ca. 30-mal oder länger diese Kreuzatmung zur Entspannung und zur bewussten Körperwahrnehmung ausführen.

- Wie wohltuend ist doch ein Lächeln. Da verschwindet so mancher Ärger und so manches negative Gefühl. Die Übung "Das innere Lächeln" wirkt heilsam auf die inneren Organe und den ganzen Körper und hilft auch bei der Transformation negativer Emotionen. Lächeln ist die beste Medizin!

2. Serie Diese Atemübungen machen den Kopf klar und helfen Körper und Geist zu entspannen.

Übung 1 "Die Wechselatmung": Im Meditationssitz oder auf einem Stuhl sitzend Augen schließen, Atem wahrnehmen ... mit dem Daumen rechtes Nasenloch verschließen ... über linkes Nasenloch einatmen, mit Zeigefinger verschließen, Atem mit beiden verschlossenen Nasenlöchern anhalten ... Daumen abstrecken, über rechtes Nasenloch ausatmen, wieder einatmen, verschließen ... anhalten, links öffnen, ausatmen und einatmen ... Wechselatmung 10-mal ausführen, einatmend bis 2 zählen, anhaltend bis 8, ausatmend bis 4 zählen.

Übung 2 "Die F-Atmung": Meditationssitz einnehmen oder aufrecht auf einen Stuhl setzen, Augen schließen ... Atem fließen lassen und bewusst wahrnehmen ... Lippen zur Aussprache eines "F" formen, den Atem verlängert über "F" ausfließen lassen ... 15-mal ein- und über "F" ausatmen, danach Atem ohne Beeinflussung fließen lassen, nachspüren ... Übung tagsüber öfter wiederholen.

Übung 3 "Der Atemhauch": Im Meditationssitz oder auf einem Stuhl Atemwelle für 10 Atemzüge ausführen ... anschließend rechte Handfläche in Höhe des Mundes halten ... sanft über die leicht geöffneten Lippen ausatmen und den langen Hauch des Ausatmens spüren ... mindestens 10 Atemzüge ausführen, nachspüren, mit linker Hand wiederholen.

Übung 4 "Die Atemwelle": Im Meditationssitz Bauch-, Flanken- und Lungenspitzenatmung für jeweils 10 Atemzüge spüren ... anschließend den Atem als Welle über Bauch-, Flanken- und Lungenspitzenatmung ein- und auch ausfließen lassen ... 10 Atemzüge konzentriert atmen, dann die Atemlenkung beenden und nachspüren.

- Die Entdeckung der Langsamkeit Alle Weisheit ist langsam. CHRISTIAN MORGENSTERN -

3. Serie Mit Chakra-Tönen wird die innere Schwingung aktiviert, die Psyche harmonisiert, und der Körper entspannt sich.

Übung 1 "Vokal "U" Tönen": Im Meditationssitz auf das untere Becken konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein tiefes "U" tönen ... 5-mal wiederholen.

Übung 2 "Vokal "O" Tönen": Im Meditationssitz auf den Bauchraum konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein rundes "O" tönen ... 5-mal wiederholen.

Übung 3 "Vokal "A" Tönen": Im Meditationssitz auf den Brustraum konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein offenes "A" tönen ... 5-mal wiederholen.

Übung 4 "Vokal "E" Tönen": Im Meditationssitz auf den Kehlkopf konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein weites "E" tönen ... 5-mal wiederholen.

Übung 5 "Vokal "I" Tönen": Im Meditationssitz auf die Stirn konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein helles "I" tönen ... 5-mal wiederholen.

- Probleme umwandeln Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen. J. W. v. GOETHE -

4. Serie Die Übungen dieser Woche stärken die Konzentrations- und Balancefähigkeit.

Übung 2 "Der Verwurzelte Baum": Aufrechter Stand mit angespanntem Beckenboden ... linken Fuß fest verwurzeln, rechtes Bein angewinkelt anheben ... rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Beines plazieren ... Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, dann Hände und Arme über den Kopf führen ... Brust weiten, Schultern und Nacken locker lassen ... 10 Atemzüge verweilen, auflösen, rechts stehend wiederholen.

Übung 3 "Lockere Fußgelenke": Aufrecht hinstellen, Muskeln des Beckenbodens, Bauches und Gesäßes leicht anspannen ... einen Punkt in Augenhöhe fixieren und mit der rechten Hand an der Wand abstützen ... rechtes Bein angewinkelt anheben und halten ... rechten Fuß 15-mal nach rechts kreisen lassen und 15-mal nach links ... Bein wieder abstellen, umdrehen, mit der linken Hand an einer Wand abstützen ... linkes Bein anheben und linkes Fußgelenk kreisend lockern.

Sept.

1. Serie Das Mantra "OM" mehrmals hintereinander getönt, fördert die innere Harmonie und Balance.

Übung 2 "Der Tanzende Shiva": Aufrecht hinstellen, Füße eng zusammen, Punkt in Augenhöhe anblicken ... linken Fuß fest zum Boden drücken, Knie bleibt angewinkelt, rechtes Bein angewinkelt anheben ... rechten Fuß schwebend vorm linken Oberschenkel halten ... Arme angewinkelt anheben, jeweils Zeigefinger und Daumen aneinanderlegen, Schulter locker lassen ... nach 10 Atemzüge erst Arme, dann Beine absenken, nachspüren, auf rechts stehend wiederholen.

Übung 3 "Die Waage": Aufrecht hinstellen, Füße eng, Beckenboden anspannen, Blick zum Boden ... Oberkörper waagerecht nach vorne neigen, rechtes Bein ebenfalls waagerecht anheben ... Arme nach vorne führen, Handflächen einanderlegen (oder an einer Wand abstützen) ... Nacken locker lassen, 5 Atemzüge halten ... Arme zurück, Oberkörper aufrichten, Bein abstellen ... mit geschlossenen Augen nachspüren, rechts stehend wiederholen.

Übung 4 "Mantra "OM" tönen": Im Meditationssitz auf die Körpermitte konzentrieren, tief einatmen ... mit langem Ausatmen ein weites, langes "O" tönen und zu einem summenden "M" vollenden ... dieses Mantra so oft wie möglich am Tag tönen.

2. Serie Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr wird mit diesen Übungen trainiert. Die Übungen mehrfach wiederholen.

Übung 1 "Die Palme": Aufrecht hinstellen, Beckenboden entspannen ... unbeweglichen Punkt in Augenhöhe anschauen ... Fersen anheben und angehoben halten ... Arme anheben, nach oben strecken, Handflächen nach vorne wenden ... Körper ausbalancieren, 8 Atemzüge halten ... erst Arme, dann Fersen absenken, nachspüren, wiederholen.

Übung 2 "Der Kleine Baum": Aufrecht hinstellen, Füße eng zusammen, Beckenboden anspannen, Punkt in Augenhöhe fixieren ... linken Fuß anheben und auf rechten Fußrücken stellen, linke Ferse an das rechte Schienbein lehnen ... ausbalancieren, Arme ausbreiten, anheben, für 10 Atemzüge halten ... Arme absenken, Fuß abstellen, wechseln und Übung mit linkem Standbein ausführen.

Übung 3 "Gedrehter Baum": Aufrecht hinstellen, Füße eng zusammen ... Arme über den Kopf führen und Handfächen aneinanderlegen, Schulter locker lassen ... ausatmend Oberkörper, Kopf und Arme nach rechts drehen, 8 Atemzüge halten ... einatmend wieder zurück, Arme absenken, nachspüren, nach links drehend wiederholen.

Übung 4 "Der Verwurzelte Baum": Aufrechter Stand mit angespanntem Beckenboden ... linken Fuß fest verwurzeln, rechtes Bein angewinkelt anheben ... rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Beines plazieren ... Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, dann Hände und Arme über den Kopf führen ... Brust weiten, Schultern und Nacken locker lassen ... 10 Atemzüge verweilen, auflösen, rechts stehend wiederholen.

- Glücklich sein Es gibt kein Tor zum Glück oder Unglück - beide kommen indem du sie einlädst. AUS JAPAN -

3. Serie Dreiecksübungen stabilisieren den Körper und fördern die Ausgewogenheit des Geistes.

Übung 1 "Kleines Dreieck": Grundhaltung Dreieck, Füße nach rechts drehen ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand am Knie abstützen ... linken Arm hinter den Rücken legen, Gesicht nach links wenden, über die Schulter nach oben blicken ... 6 Atemzüge halten, zum Aufrichten des Oberkörpers Füße, Beine, Beckenboden anspannen ... Füße nach vorne drehen, dann nach links wenden, Übung nach links neigend ausführen.

Übung 2 "Mittleres Dreieck": Grundhaltung Dreieck mit Füßen nach rechts, Arme in Schulterhöhe ausstrecken ... Oberkörper nach rechts neigen, rechte Hand am Fuß abstützen, beide Knie strecken ... linken Arm gerade nach oben strecken, Kinn zum Brustbein neigen, Kopf nach links drehen, zur linken Handfläche schauen ... 6 Atemzüge halten, dann Oberkörper drehend nach rechts unten neigen, mit Händen abstützen ... über Ausfallschritt hinteres Bein nach vorne ziehen, aufrollen ... Übung nach links aufbauen und ausführen.

Übung 4 "Die Pyramide": Beine weit grätschen, Füße nach vorne gerichtet, Oberkörper nach vorne neigen ... Hände mittig am Boden abstützen ... linken Arm anheben, Oberkörper und Kopf nach links drehen, Blick und Brust nach links gerichtet ... Nacken locker lassen, 5 Atemzüge halten ... Oberkörper wieder mittig drehen, aushängen lassen, Hand wechseln, Übung nach rechts drehend ausführen.

4. Serie Umkehrhaltungen werden in der Regel einmal geübt, dafür aber längere Zeit gehalten.

Übung 1 "Affenschaukel": In Rückenlage auf weichem Untergrund die Knie zum Körper ziehen ... Hände fassen unter die Kniekehlen ... Kopf leicht anheben, sanft mit rundem Rücken vor- und zurückschaukeln ... Rückenmassage spüren, mehrmals diese Schaukelbewegung ausführen.

Übung 2 "Die Pflug-Haltung": Affenschaukel ausführen, Rückenmassage spüren, mit den Füßen auf der Erde oberhalb des Kopfes auftippen ... Pflug-Haltung ausführen, aber die Zehen zur Erde aufkommen lassen, 6 Atemzüge halten ... Nacken langmachen, Kinn zum Brustbein pressen ... Rücken runden, abrollen, in Rückenlage nachspüren, wiederholen.

Übung 3 "Schulterstand an der Wand": Gesäß in Rückenlage nahe an eine Wand bringen, Beine nach oben an die Wand legen und 10 Atemzüge halten ... Knie anwinkeln, Fußsohlen an die Wand legen, Arme neben den Körper legen, Handflächen stützen ... Gesäß sanft anheben und wieder absinken lassen, bei jeder Aufwärtsbewegung höher heben ... schließlich nur auf dem Schultergürtel 5 Atemzüge verweilen ... langsam und mit rundem Rücken ablegen, Beine gerade an die Wand strecken, nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 4 "Halber Schulterstand gestützt": Festes Sitzkissen oder weich umwickelten Block bereitlegen ... Schulterstand an der Wand (Übung 3) ausführen ... mit abgestützten Füßen an der Wand und angehobenem Gesäß Kissen oder Block unter das Kreuzbein schieben ... angenehme Position für die Stütze suchen, dann Füße von der Wand entfernen ... Beine schräg halten und ohne Bewegung oder Anstrengung 20 Atemzüge verweilen.

- Wahre Meditation Weder Körpergefühl noch Gedanken sind vorhanden, es ist vielmehr das leichte Schweben in einem zeitlosen Raum. SIEBTE STUFE DES YOGA -

5. Serie In Wochen von Zeitenwenden sind Erdung, Urvertrauen und Flexibilität wichtig. Jeden Tag "OM" tönen.

Übung 1 "Die Stoßatmung": Oberkörper im Meditationssitz aufrichten, Atemzüge tief fließen lassen ... die Lippen an die Zähne pressen und den Mund leicht öffnen ... tief einatmen und stoßartig die Atmung 8-mal über die Lippenbremse nach außen pressen ... danach den Atem sanft und natürlich fließen lassen, bevor die Atemübung wiederholt wird.

Übung 2 "Kombination Hund-Haltung / Halbmond": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen, Vierfüßlerstand einnehmen ... Rumpf zum Kniestand aufrichten, rechtes Bein nach vorne stellen ... Arme und Oberkörper strecken, Übung Halbmond für 5 Atemzüge ausführen ... zurück in den Vierfüßlerstand und zur Hund-Haltung ... Kombination 5-mal wiederholen.

Übung 3 "Kombination Hund-Haltung / Große Kobra / Halbmond": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... Gewicht auf Hände verlagern, Beine bis Oberschenkel ablegen, Beckenboden anspannen, Becken schwebt, Arme gestreckt halten ... Scheitel zieht nach oben, Große Kobra für 5 Atemzüge halten ... Vierfüßlerstand, Kniestand, rechtes Bein nach vorne stellen, Halbmond ausführen, zurück in die Hund-Haltung ... Kombination 3-mal mit jedem Bein vorne wiederholen.

Okt.

- Genussvoll arbeiten Wie der Fluss im Meer, findet unsere Arbeit ihre Erfüllung in der Tiefe der Muße. RABINDRANATH TAGORE -

1. Serie Der Kopfstand sollte nur praktiziert werden, wenn man sich kräftig und sicher fühlt.

Übung 2 "Die Gestreckte Hund-Haltung": Aus dem Vierfüßlerstand Gesäß anheben, Kopf zwischen den Armen halten ... beide Fersen zum Boden drücken, Kniekehlen gänzlich strecken, Rücken, Arme und Kopf in einer Linie halten ... 10 Atemzüge verweilen, Kind-Haltung einnehmen, anschließend wiederholen.

2. Serie Mit diesen Übungen wird der Körper zum Universum ausgerichtet und der Blick bewusst zum Himmel gewendet.

Übung 1 "Das Kleine Kamel": Auf die Fersen setzen, Handflächen hinter den Füßen auf dem Boden ablegen, Finger Richtung Körper ... Brustkorb weiten, Beckenboden anspannen, auf die Hände stützen ... 6 Atemzüge halten, ohne Gesäß anzuheben, Haltung auflösen, nachspüren, wiederholen.

Übung 2 "Das Junge Kamel": Auf die Fersen setzen, Handflächen hinter den Füßen auf dem Boden ablegen, Finger Richtung Körper ... Brustkorb weiten, Beckenboden anspannen, auf die Hände stützen, Gesäß sanft anheben ... mit gebogenem Rumpf 6 Atemzüge halten, Kopf nicht nach hinten fallen lassen ... absetzen, nachspüren, wiederholen.

- Im Fluss sein Begegnest du der Einsamkeit - hab keine Angst! Sie ist eine kostbare Hilfe, mit sich selbst Freunschaft zu schließen. AUS INDIEN -

3. Serie Die Praxis dieser Übungen fördert einen objektiven Blickwinkel auf das Leben.

Übung 1 "Schulterstand an der Wand": Gesäß in Rückenlage nahe an eine Wand bringen, Beine nach oben an die Wand legen und 10 Atemzüge halten ... Knie anwinkeln, Fußsohlen an die Wand legen, Arme neben den Körper legen, Handflächen stützen ... Gesäß sanft anheben und wieder absinken lassen, bei jeder Aufwärtsbewegung höher heben ... schließlich nur auf dem Schultergürtel 5 Atemzüge verweilen ... langsam und mit rundem Rücken ablegen, Beine gerade an die Wand strecken, nachspüren, Übung wiederholen.

Übung 3 "Die Möwe": Stehend die Beine gerätschen, den Rücken aufrichten, die Kniegelenke etwas anwinkeln ... die Arme ausbreiten, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen, bis er parallel zum Boden ist ... die Kniekehlen strecken, die Schulterblätter zurückziehen, Kopf anheben und die Hände und Finger zum Boden ausrichten ... die Position 10 Atemzüge halten, dann die Knie anwinkeln und den Oberkörper nach unten aushängen lassen.

- Der Weg ist das Ziel Ein Licht brach aus der Dunkelheit und erleuchtete meinen Weg. KHALIL GIBRAN -

4. Serie Die Übungen mehrfach wiederholen und so "Meditation in Bewegung" praktizieren.

Übung 2 "Kombination Katzenbuckel / Kleine Kobra": Katzenbuckel für 5 Atemzüge ausführen ... mit rundem Rücken Rumpf nach hinten schieben, Arme mit Händen am Boden langstrecken ... Kopf und Brust Richtung Boden führen, Ellenbogen nach außen abwickeln, zur Bauchlage nach vorne durchtauchen ... auf die Hände stützen, Kopf und Brust anheben, Kleine Kobra für 5 Atemzüge halten ... Stirn nach unten, abstützend zum Vierfüßlerstand und Katzenbuckel kommen ... Kombination 5-mal wiederholen.

Übung 3 "Kombination Kleine Kobra / Hund-Haltung": Bauchlage einnehmen, Kleine Kobra für 5 Atemzüge ausführen, wieder Bauchlage einnehmen ... Zehenballen aufstellen, kräftig mit den Händen abstützen, Gesäß anheben ... Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen, anschließend wieder Bauchlage einnehmen ... Kombination 5-mal wiedrholen.

Übung 4 "Kombination Stehender Bogen / Kniekuss": Aufrecht hinstellen, Arme nach oben führen, Beckenboden anspannen ... Becken nach vorne schieben, Oberkörper und Arme nach hinten beugen, Kopf nicht in den Nacken legen ... wieder aufrichten, ausatmend nach unten neigen, Arme hinter die Beine legen, Übung Kniekuss für 6 Atemzüge ausführen ... wieder aufrollen, Arme nach oben strecken, Kombi der zwei Übungen wiederholen ... anschließend Kniekuss ausführen, aushängen lassen, aufrollen, nachspüren.

Nov.

- Die Kraft der Stille Zum Ursprung zurückkehren, das ist Stille. In Stille sein heißt, das Für-sich-sein schauen. LAOTSE -

1. Serie Je mehr Übungen aneinandergereiht werden, desto geschmeidiger wird der Körper und desto ruhiger der Geist.

Übung 4 "Kombination Hund-Haltung / Kniekuss / Bogenschütze": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... rechtes Bein nach vorne schwingen, linkes Bein folgen lassen, Kniekuss für 5 Atemzüge halten ... aufrollen zum aufrechten Stand, rechtes Bein nach hinten stellen, linkes Bein anwinkeln ... Arme nach vorne strecken, Oberkörper zurück, rechten Arm zurückziehen, Übung Bogenschütze für 5 Atemzüge halten ... zurück zum aufrechten Stand, Kniekuss und Hund-Haltung ... Kombination 3-mal zu jeder Seite wiederholen.

- Ein Wort des Dankes Wenn das einzige Gebet, das du je in deinem Leben sprichts "danke" lautet, dann ist es genug. WEISHEIT -

2. Serie Abwechselnd die Wirbelsäule strecken und beugen macht Körper und Geist flexibel.

Übung 1 "Kombination Stehender Bogen / Kniekuss": Aufrecht hinstellen, Arme nach oben führen, Beckenboden anspannen ... Becken nach vorne schieben, Oberkörper und Arme nach hinten beugen, Kopf nicht in den Nacken legen ... wieder aufrichten, ausatmend nach unten neigen, Arme hinter die Beine legen, Übung Kniekuss für 6 Atemzüge ausführen ... wieder aufrollen, Arme nach oben strecken, Kombi der zwei Übungen wiederholen ... anschließend Kniekuss ausführen, aushängen lassen, aufrollen, nachspüren.

Übung 2 "Kombination Hund-Haltung / Katzenbuckel": Vierfüßlerstand einnehmen, Zehenballen aufstellen ... Hund-Haltung ausführen und 5 Atemzüge mit gestreckten Beinen halten ... zurück in den Vierfüßlerstand, Füße ausstrecken ... Katzenbuckel ausführen und 5 Atemzüge halten ... Kombination 5-mal abwechselnd ausführen, in Kind-Haltung nachspüren.

Übung 3 "Kombination Katzenbuckel / Kleine Kobra": Katzenbuckel für 5 Atemzüge ausführen ... mit rundem Rücken Rumpf nach hinten schieben, Arme mit Händen am Boden langstrecken ... Kopf und Brust Richtung Boden führen, Ellbogen nach außen abwinkeln, zur Bauchlage nach vorne durchtauchen ... auf die Hände stützen, Kopf und Brust anheben, Kleine Kobra für 5 Atemzüge halten ... Stirn nach unten, abstützend zum Vierfüßlerstand und Katzenbuckel kommen ... Kombination 5-mal wiederholen.

Übung 4 "Kombination Kleine Kobra / Hund-Haltung": Bauchlage einnehmen, Kleine Kobra für 5 temzüge ausführen, wieder Bauchlage einnehmen ... Zehenballen aufstellen, kräftig mit den Händen abstützen, Gesäß anheben ... Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen, anschließend wieder Bauchlage einnehmen ... Kombination 5-mal wiederholen.

- Für das Leben lernen Lernen gleicht dem Rudern gegen den Strom. Hört man auf damit, so treibt man zurück. LAOTSE -

3. Serie Die Abfolge dieser Übungen steigert sich von Übung zu Übung und trainiert so die Kondition.

Übung 1 "Das Dynamische Pendel": Im Fersensitz beide Arme anheben und den Po nach links verlagern ... Oberkörper und Kopf nach rechts neigen, mit rechter Hand am Boden abstützen ... einatmend achtsam aufrichten, beide Arme nach oben heben ... Po nach rechts verlagern, ausatmend nach links neigen und mit linker Hand am Boden abstützen ... die Übung im Wechsel dynamisch, jedoch achtsam nach rechts und links ausführen.

Übung 2 "Kombination Hund-Haltung / Große Kobra / Halbmond": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... Gewicht auf Hände verlagern, Beine bis Oberschenkel ablegen, Beckenboden anspannen, Becken schwebt, Arme gestreckt halten ... Scheitel zieht nach oben, Große Kobra für 5 Atemzüge halten ... Vierfüßlerstand, Kniestand, rechtes Bein nach vorne stellen, Halbmond ausführen, zurück in die Hund-Haltung ... Kombination 3-mal mit jedem Bein vorne wiederholen.

Übung 3 "Kombination Hund-Haltung / Kniekuss / Bogenschütze": Hund-Haltung für 5 Atemzüge ausführen ... rechtes Bein nach vorne schwingen, linkes Bein folgen lassen, Kniekuss für 5 Atemzüge halten ... aufrollen zum aufrechten Stand, rechtes Bein nach hinten stellen, linkes Bein anwinkeln ... Arme nach vorne strecken, Oberkörper zurück, rechten Arm zurückziehen, Übung Bogenschütze für 5 Atemzüge halten ... zurück zum aufrechten Stand, Kniekuss und Hund-Haltung ... Kombination 3-mal zu jeder Seite wiederholen.

Übung 4 "Sonnengruß 1 in fließender Kombination": Kombination Stehender Bogen ... Kniekuss ... Halbmond ... Hund-Haltung ... Katzenbuckel ... Kleine Kobra ... Katzenbuckel ... Hund-Haltung ... Halbmond ... Kniekuss ... Stehender Bogen.

- Gedanken ziehen lassen Es gibt nur einen Weg zum Glück und der bedeutet, aufzuhören mit der Sorge um Dinge, die jenseits der Grenzen unseres Einflussvermögens liegen. EPIKTET -

4. Serie Mit zunehmender Praxis werden die Übungen wie Bewegungsmeditation ausgeführt.

Übung 1 "Kombination Kniekuss / Kniekuss-Dreieck": Aufrecht hinstellen, Arme nach oben heben, nach vorne neigen, Übung Kniekuss für 5 Atemzüge ausführen ... Knie anwinkeln, Hände neben den Füßen am Boden plazieren, rechtes Bein weit zurückstellen ... beide Beine strecken, Fersen zum Boden drücken, Stirn zum linken Knie, 5 Atemzüge halten ... Knie anwinkeln, rechtes Bein nach vorne ziehen, Übung Kniekuss für 5 Atemzüge ausführen ... mit den Händen am Boden linkes Bein weit zurückstellen, Übung Kniekuss-Dreieck ausführen ... Füße nebeneinanderstellen, aufrollen, nachspüren.

Übung 2 "Kombination Kniekuss-Dreieck / Halbmond": Aufrecht zum vorderen Ende der Matte stellen, rechtes Bein weit nach hinten führen, Übung Kniekuss-Dreieck für 5 Atemzüge ausführen ... Knie anwinkeln, rechtes Bein am Boden ablegen, linkes Kniegelenk anwinkeln, im Halbmond 5 Atemzüge verweilen ... wieder nach vorne neigen, Hände am Boden plazieren, Gesäß anheben, rechtes Bein nach vorne stellen ... aufrollen in den aufrechten Stand, Kombination mt linkem Bein hinten wiederholen.

Dez.

1. Serie Während der Übungen bewusst auf die Atmung konzentrieren und das Atemvolumen vertiefen.

Übung 1 "Kleiner Baum im Wind": Aufrecht hinstellen, Beine gemäß Hüftbreite ... rechten Arm nach oben strecken, Handflächen Richtung Kopf wenden ... linke Handfläche an die rechte Flanke legen, Gesäß und Bauch leicht anspannen ... Oberkörper nach links neigen, 6-mal tief ein- und ausatmen ... Füße fest zum Boden drücken, aufrichten, Arme senken, nachspüren ... Arme wechseln, nach rechts ausführen.

Übung 2 "Seitenstreckung im Dreieck": Grundhaltung Dreieck einnehmen (Beine grätschen, Füße nach rechts drehen) ... linken Arm anheben, Handfläche zum Körper hinwenden, rechten Arm locker hängen lassen ...Oberkörper nach rechts neigen und linke Flanke tief atmend drehen ... Füße fest nach unten drücken, Oberkörper aufrichten, Arm absenken ... Füße nach links drehen, rechten Arm anheben, Oberkörper nach links neigen ... 5 Atemzüge halten, aufrichten, Füße nach vorne, nachspüren.

Übung 3 "Der Kleine Stern": Aus dem Fersensitz mit der rechten Hand auf dem Boden abstützen ... den Po anheben, den Rumpf strecken und das linke Bein lang ausstrecken ... das linke Bein und den linken Arm anheben und konzentriert die Balance für 10 Atemzüge halten ... anschließend zurück in den Fersensitz gehen, die linke Hand abstützen und das rechte Bein anheben ... in der Kind-Haltung nachspüren.

Übung 4 "Der Große Stern": Einen Stützblock ca. 30 cm rechts neben den Füßen plazieren und die Füße um 45° Richtung Block drehen ... nach unten neigen und mit der rechten Hand auf dem Block abstützen, den linken Arm an der linken Körperflanke halten ... das linke Bein anheben, den Körper ausbalancieren und den linken Arm nach oben strecken, Blick geradeaus gerichtet ... 10 Atemzüge verweilen, dann das Bein absenken, Oberkörper aufrollen und die Übung zur anderen Seite ausführen.

- Lächeln heilt Dein Lächeln kehrt immer zu dir zurrück. INDISCHE WEISHEIT -

2. Serie Drehsitzvarianten intensivieren den Atemfluss und dehnen den Brustkorb für ein tieferes Atemvolumen.

Übung 1 "Drehung im Fersensitz": Auf die Fersen setzen, Oberkörper aufrichten, Schultern locker lassen ... linken Arm hinter den Rücken führen, mit der linken Hand an rechte Hüfte fassen ... rechten Arm vor dem Bauch überkreuzen und an linke Hüfte fassen ... Oberkörper und Kopf so weit wie möglich nach links wenden und über linke Schulter schauen ... 5 Atemzüge tief zur Brust fließen lassen, achtsam zurückdrehen ... Arme wechseln, Übung nach rechts ausführen.

Übung 2 "Kleiner Drehsitz": Auf die Fersen setzen, dann Po nach rechts zum Boden verlagern, Beine liegen angewinkelt links vom Körper ... linken Arm hinter den Rücken führen, linke Hand fasst an rechten Fuß ... rechten Arm vor dem Bauch überkreuzen und an linke Hüfte fassen ... Oberkörper und Kopf nach links wenden und über linke Schulter schauen ... 5 Atemzüge tief zur Brust fließen lassen, achtsam zurückdrehen, in Fersensitz kommen ... Po nach links verlagern, Arme wechseln, Übung nach rechts ausführen.

- Quellen der Kraft Sei, was du bist! Deine wahre Natur ist Kraft. SWAMI VIVEKANANDA -

3. Serie Intensive Flankendehnungen halten den Brustkorb geschmeidig und verbessern die Atmung.

Übung 1 "Flankenatmung sitzend": Aufrecht auf Stuhl oder Kissen setzen ... Handflächen an die Flanken des Brustkorbes legen, Schulter locker lassen ... Atem gleichmäßig fließen lassen, seitliche Dehnung des Brustkorbes beim Einatmen spüren ... beim Ausatmen leicht mit den Händen gegen die Rippen drücken, Ausatmung vertiefen ... öfter am Tag die Flankenatmung wahrnehmen.

Übung 2 "Flankenatmung stehend": Aufrecht hinstellen, Beine leicht grätschten ... linke Handfläche an die rechte Flanke legen, rechter Arm hängt locker ... Gesäß und Bauch leicht anspannen, Oberkörper nach links neigen ... 6-mal tief ein- und ausatmen, mit der Handfläche die Flankenatmung rechts spüren ... Füße fest zum Boden drücken, aufrichten und Neigung des Oberkörpers nach rechts ausführen.

Übung 3 "Kleiner Baum im Wind": Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit stellen ... rechten Arm nach oben strecken, Handflächen Richtung Kopf wenden ... linke Handfläche an die rechte Flanke legen ... Gesäß und Bauch leicht anspannen, Oberkörper nach links neigen ... 6-mal tief ein- und ausatmen, mit der Handfläche die Flankenatmung rechts spüren ... Füße fest zum Boden drücken, aufrichten und Neigung des Oberkörpers nach rechts ausführen.

Übung 4 "Großer Baum im Wind": Aufrecht hinstellen, Füße enger zusammenstellen ... beide Arme nach oben strecken , Schulter locker lassen ... Gesäß und Bauch leicht anspannen, Oberkörper nach links neigen ... 6-mal tief ein- und ausatmen ... Füße fest zum Boden drücken, aufrichten, Arme locker hängen lassen ... Übung nach rechts neigend ausführen.

- Ruhepause für die Augen Die Augen sind das Fenster der Seele. HILDEGARD VON BINGEN -

4. Serie Die Übunge dieser Woche wirken umso besser, je intensiver sie mit tiefer Atmung verbunden werden.

Übung 1 "Die Mondsichel": In Rückenlage Beine eng zusammenführen, Arme neben dem Kopf am Boden liegend ausstrecken ... Beine zentimeterweise nach rechts legen, Dehnung der Hüfte spüren, ruhig atmend verweilen ... Arme und Oberkörper ebenfalls nach rechts führen, Kopf neigt mit, Blick bleibt oben ... Dehnung der linken Flanke spüren und 10 tiefe Atemzüge verweilen ... zentimeterweise zurück zur Ausgangslage ... Mondsichel nach links ausführen und rechte Flanke dehnen.

Übung 2 "Die Schildkröte": Mir gegrätschten Beinen auf dem Boden setzen, Beine anwinkeln, Fußsohlen aneinanderlegen ... Hände umfassen die Füße, Füße nahe zum Beckenboden ziehen ... mit rundem Rücken und langem Nacken die Stirn nahe zu den Füßen bringen ... 5 tiefe Atemzüge verweilen, aufrichten, wiederholen.

Übung 3 "Das Pendel": Im Fersensitz die rechte Hand stützend zum Boden bringen und den Po um eine Ferse nach links verlagern ... den linken Arm nach oben strecken, ausatmend den Oberkörper nach rechts neigen ... Kopf und Arm mit zur Seite neigen und 10 tiefe Atemzüge verweilen ... langsam aufrichten, zurück in den Fersensitz, den Po um eine Ferse nach rechts verlagern ... den rechten Arm anheben und die Haltung nach links geneigt ausführen.

Übung 4 "Der Große Fisch": Rückenlage einnehmen, Hände unter das Gesäß legen, Handflächen zum Boden gewendet ... Kopf anhehen, auf Unterarme stützen, halb aufsetzen ... Brustkorb möglichst weit nach oben wölben, Herzbereich weiten, Nacken langmachen ... Kopf nach hinten neigen, Gewicht des Oberkörpers ebenfalls nach hinten verlagern, aber Brustkorb/Rückenbogen beibehalten ... Scheitel über dem Boden schweben lassen, 6 Atemzüge wird die Position nur von den Unterarmen getragen ... Kopf zuerst anheben, aufrichten und rund nach vorne neigen, nachspüren und wiederholen.

5. Serie Die tägliche Praxis des Sonnengrußes erhält den Menschen ein Leben lang gesund.

Übung 1 "Sonnengruß 1 in fließender Kombination": Kombination Ausgangsstellung Stehender Bogen Kniekuss Ausfallschritt Hund-Haltung Die Vier-Punkt-Haltung Große Kobra Hund-Haltung Ausfallschritt Kniekuss Stehender Bogen Ausgangsstellung.

Übung 2 "Sonnengruß 2 in fließender Kombination": Kombination Stehender Bogen Kniekuss Halbmond Hund-Haltung Katzenbuckel Kleine Kobra Katzenbuckel Hund-Haltung Halbmond Kniekuss Stehender Bogen.

Übung 3 "Sonnengruß 3 in fließender Kombination": Kombination Stehender Bogen Kniekuss Ausfallschritt Hund-Haltung Katzenbuckel Große Kobra Katzenbuckel Hund-Haltung Ausfallschritt Kniekuss Stehender Bogen.

Übung 4 "Sonnengruß 4 in fließender Kombination": Kombination Stehender Bogen Kniekuss Kniekuss-Dreieck Großes Dreieck Hund-Haltung Große Kobra Hund-Haltung Großes Dreieck Kniekuss-Dreieck Kniekuss Stehender Bogen.

Übung 5 "Sonnengruß 5 in fließender Kombination": Kombination Stehender Bogen Kniekuss Bogenschütze Hund-Haltung Große Kobra Hund-Haltung Bogenschütze Kniekuss Stehender Bogen.

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