Lauf-ABC: Fußgelenkarbeit ... Skippings ... Kniehebelauf ... Fußgelenkarbeit-Skippings-Kniehebelauf ... Anfersen ... Rückwärtslaufen ... Seitsprünge ... Seitsprünge mit Armeinsatz ... Hopserlauf ... Seitwärts überkreuzen ... Steigerungsläufe ... Sprunglauf

Lauf-ABC Stefan Langnau 10/2007

Techniktraining im Schwimmtraining ist für jeden ambitionierten Sportler normal. Im Laufbereich wird dieser Teil des Trainings immer noch vernachlässigt. Doch es ist nicht schwer, den eigenen Laufstil durch ein paar einfache Übungen zu verbessern und damit die Geschwindigkeit zu erhöhen und das Laufen insgesamt zu ökonomisieren.

Jeder Zuschauer eines größeren Volkslaufes wird festgestellt haben, dass sich der Laufstil des Siegers deutlich von Läufern im hinteren Drittel des Feldes unterscheidet. Sehr oft wird der Laufstil von Spitzensportlern als sehr schön und elegant empfunden. Damit auch der Laufanfänger seinen Laufstil verbessern kann, sind hier hilfreiche Übungen zusammengefasst. Regelmäßiges Training der Lauftechnik und Koordination schult den komplexen Bewegungsablauf der dritten Disziplin.

"Laufen" kann eigentlich jeder, doch bedarf es schon eines sehr guten Bewegungsgefühls, um alle Kraft zielgerichtet für die Vorwärtsbewegung einzusetzen. Fast sämtliche Muskeln sind in die Bewegung integriert, und eine gute Lauftechnik verzögert die Ermüdung, da eine gute Technik einen effizienten Laufstil zur Folge hat. Durch die einzelnen Übungen wird die Variabilität der Schrittlänge und -frequenz trainiert, als spezifisches Kraftausdauertraining dient es der muskulären Kräftigung und verhindert oder beseitigt so auch Dysbalancen.

Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, das Lauf-ABC in das Training zu integrieren. Einmal pro Woche sollte das Lauf-ABC auf dem Plan stehen und dann auch den Schwerpunkt der Einheit bilden. Dazu gehört ein kurzes Einlaufen von ca. 15 Minuten. Im Anschluss sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden, um sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nach dem Dehnen kann mit dem Lauf-ABC begonnen werden. Es bietet sich eine Strecke von 10 bis maximal 100 m an. Die Streckenlänge ist abhängig von der jeweiligen Übung und dem Trainingszustand des Athleten. Der Rückweg kann im Gehen „bewältigt“ werden oder im lockeren Trab.

Die Lage der Strecke ist ebenfalls nicht unbedeutend. Es bietet sich ein Sportplatz oder eine ruhige asphaltierte Strecke an. Waldwege mit grobem Schotter oder zahlreichen Wurzeln sollten vermieden werden, da dort die Verletzungsgefahr zu hoch ist. Im Sommer kann das Lauf-ABC barfuß auch auf einer guten Rasenfläche absolviert werden. Es schadet nicht, wenn man einen Partner dabei hat, der mittrainiert. So hat man die Möglichkeit, sich beobachten zu lassen; mögliche Fehler werden dadurch schneller erkannt und behoben. Generell sollte auf eine saubere und richtige Ausführung der einzelnen Abschnitte geachtet werden.

Beim Lauf-ABC zählt die Qualität. Die Verbesserung der Laufökonomie wird nicht durch besonders häufiges Durchführen eines Abschnitts erreicht. Nur wer sich über die gesamte Einheit immer wieder selber kontrolliert, auf seine Bewegungen achtet und sich auch einmal Zeit nimmt, wenn es nicht gleich klappt, wird sein Trainingsziel erreichen.

Am Abschluss der Einheit sollte wieder ein ca. 15-minütiges lockeres Auslaufen stehen. Vorab eine kurze Übersicht zu Merkmalen der richtigen Lauftechnik:

• Oberkörper und Hüfte sind gestreckt und leicht nach vorn gebeugt
  
• der Kopf ist aufgerichtet (nicht im Nacken)
  
• der Blick geht nach vorne
  
• die Schultern hängen unverkrampft
  
• Ober- und Unterarm bilden in etwa einen rechten Winkel
  
• Hände sind leicht geöffnet (keine Faust o. ä.)
  
• Hände schlagen beim Dauerlauf nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen kommt nicht vor den Hüftknochen
  
• die Unterarme arbeiten parallel und unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung
  
• der Oberschenkel wird in der vorderen Schwungphase soweit angehoben, dass der Unterschenkel locker nach vorn pendeln kann
  
• die Ferse wird nach dem Abdruck mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins angehoben
  
• der Fußaufsatz ist aktiv und erfolgt nicht mit der Ferse, sondern immer auf der Außenseite des Fußes; bei hoher Laufgeschwindigkeit in Höhe des Ballens, bei niedriger Laufgeschwindigkeit etwa in der Mitte des Fußes (dies alles geschieht automatisch)
  
• ein stabiler Rumpf unterstützt den gesamten Bewegungsablauf
  

1. Fußgelenksarbeit (Skippings)

WICHTIG: aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vorne, entspannte Schultern, Arme schwingen parallel zum Körper (nicht verkrampfen), stets rechter Winkel im Ellenbogengelenk, abwechselndes Abrollen der Fußsohlen, betontes Durchdrücken des Fußgelenkes nach vorne, minimale Vorwärtsbewegung, Füße parallel aufsetzen.

Der Fuß setzt zunächst mit dem Ballen auf. In der Stützphase berührt auch die Ferse den Boden. Zu beachten ist, dass der gesamte Bewegungsumfang im oberen Sprunggelenk ausgenützt wird. Die Wadenmuskulatur wird durch das bewusste Abdrücken gestärkt. Die Frequenz erst bei sauberer Ausführung steigern.

2. Kniehebelauf

WICHTIG: aufrechte Körperhaltung bei leichter Vorneigung, Blick gerade nach vorne, Armhaltung wie bei den Skippings, gestreckte Hüfte.

Nach „weichem“ Beginn wird der Abdruck des Standbeins bis zur Horizontalen intensiviert. Die Beine werden abwechselnd angehoben, bis Oberschenkel und Rumpf einen rechten Winkel bilden. Auch hier wieder auf die intensive Armarbeit achten (nicht verkrampfen!), da sie die gesamte Bewegung unterstützt. Zu Beginn wird wieder mit wenig Raumgewinn gearbeitet, um auf eine saubere Ausführung achten zu können. Später kann die Übung in einen kontrollierten Sprint übergehen, in dem man die Vorneigung des Rumpfes verstärkt und die Schrittlänge zunehmend vergrößert. Eine weitere Möglichkeit ist, die Übung ausschließlich über die Vorderfüße auszuführen. Dabei kann der Winkel beim Anheben des Beines zwischen 45 und 90 Grad liegen.

3. Hopserlauf

WICHTIG: aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vorne, entspannte Schultern, kräftiger Einsatz der Oberarme bis zur Waagerechten in Vor- und Rückschwung, Lendenwirbelsäule und Hüfte weitgehend gestreckt.

Die Füße setzen zuerst mit der Ferse auf und rollen dann über den ganzen Fuß ab. Der kräftige Abdruck nach oben erfolgt über den Vorfuß. Das Schwungbein wird nach oben gedrückt, bis der Oberschenkel wieder einen rechten Winkel zum Rumpf erreicht. Der Unterschenkel wird entspannt hängen gelassen, und zum Sprunggelenk wird ein rechter Winkel eingehalten. Wichtig ist ein sauberer und kontrollierter Abdruck aus dem Rumpf und dem gesamten Bein. Unterstützt wird die Bewegung durch den kräftigen Armeinsatz. Sprunghöhe und Sprungweite können bei sauberer Ausführung erhöht werden.

    A-Skips

A-Skips beginnen aus einer hohen Hinterstützbewegung + abwechselnd das linke und dann das rechte Knie schnell hochheben. Dabei werden stets mehrere Kontakte am Standbein absolviert, bevor das Gewicht auf das andere Bein verlagert wird. Hinweis: Achte stets auf den Bewegungsrhythmus und dass die Position (aufgerichtetes Becken und ruhiger Oberkörper) bei aktiver, geradliniger Armarbeit eingehalten wird. Variation: Tempo, Armarbeit (z.B. Klatschen unter dem gehobenen Bein). Prell-Hopser

4. Anfersen

WICHTIG: aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vorne, entspannte Schultern, Arme sind ca. 90 Grad angewinkelt.

Durch einen verstärkten Abdruck aus Fußgelenk und Wade schwingen die Beine abwechselnd nach hinten, bis die Ferse das Gesäß leicht berührt. Die Arme schwingen aktiv (nicht verkrampfen!) mit. Die Vorwärtsbewegung ist minimal. Das Anfersen kann mit und ohne Zwischenschritte durchgeführt werden.

5. Seitgalopp

WICHTIG: aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vorne, entspannte Schultern, Arme sind seitlich vom Körper gestreckt.

Man startet mit einem großen Schritt mit dem rechten Bein zur Seite. Dabei befinden sich Beine, Oberkörper und Arme in einer Ebene. Zwischen der Innenseite des Unterarmes und dem seitlichen Oberkörper ist ein Winkel von ca. 90 Grad. Nachdem der rechte Fuß aufgesetzt hat, wird das linke Bein angestellt. Im Moment des Beinschlusses erfolgt ein kleiner „Sprung“, d.h. beide Fußsohlen haben kurzzeitig keinen Kontakt zum Boden. Die Landung erfolgt auf dem linken Bein. Danach schließt sich ein erneuter großer seitlicher Schritt mit dem rechten Bein an (Wechsel der Übungsrichtung).

6. Sprunglauf

WICHTIG: langsam beginnen, aufrechter Kopf, Blick gerade nach vorne, Rumpf leicht nach vorne geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte gestreckt

Die Füße stehen parallel. Dann mit einem Fuß nach der Stützphase kräftig über den Vorfuß abdrücken. Das Knie des Schwungbeines wird dabei in einen rechten Winkel zum Rumpf gebracht. Unterschenkel und Fuß hängen während der Flugphase entspannt (kein Anfersen!). Das Standbein wird in der Abstoßphase voll gestreckt. Die Arme werden kräftig zum Schwungholen eingesetzt. Wichtig ist der kräftige Abdruck vom Boden, denn damit werden das Balancegefühl, die Koordination und das Treffen des Körperschwerpunkts trainiert. Mit zunehmender Sicherheit können Länge und Höhe der Sprungläufe variiert werden.

7. Steigerungslauf

Dieser Abschnitt sollte den Abschluss des Lauf-ABC bilden. Man startet verhalten, überprüft sämtliche Funktionen und achtet so auf einen sauberen Laufstil. Dann wird die Geschwindigkeit erhöht und die letzten 20 m der maximal 120 m langen Strecke sollten im submaximalen Sprint absolviert werden. Die Lockerheit sollte trotz der erhöhten Belastung nicht verloren gehen.

  mehr Videos zu Lauf-ABC und Steigerungsläufen

Vor Trainingseinheiten bieten sich Übungen zur aktiven Mobilisierung mehr an, als statisches Dehnen:

5 wichtige Dehnübungen (nach der Belastung von oben nach unten oder umgekehrt)

• Rumpfdehnung
• Hüftbeuger
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkel
• Wadendehnung

Bewegliche Hüften

Eine bewegliche Hüfte bringt für den Laufstil viele Vorteile und schützt vor Verletzungen.

Eine bewegliche Hüfte macht den Laufstil effektiver.
Je flexibler die Hüfte, desto ökonomischer der Laufstil. Nur eine bewegliche Hüfte lässt zu, dass man mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen kann, bevor man es wieder nach vorn zieht. Kann man das nicht, geht ein Großteil der möglichen Vortriebskraft verloren. Läufer mit unbeweglicher Hüfte haben oft einen auffällig hölzernen Schritt, der die Gefahr von Überlastungsverletzungen birgt.

Hüfte 1 Knieender Hüft-Stretch:
Knie dich auf den Boden, stelle ein Bein auf. Der Oberkörper ist gerade. Kippe das Becken nach vorn und halte diese Position eine Minute. Wiederhole die Übung noch zweimal, bevor das Bein wechselt wird.

Hüfte 2 Einbeinige Brücke:
Ziehen ein Bein zur Brust. Drücke die Schulterblätter fest auf den Boden, während der Körper in der Hüfte nach oben gebracht wird. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehe wieder in die Ausgangsstellung zurück. Mache drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Hüfte 3 Brücken-Marsch:
Bringe dich mit beiden Beinen in die Brücke, die Schulterblätter fest gegen den Boden gedrückt. Beginne nun abwechselnd, die Füße vom Boden zu heben. Dabei sollte die Hüfte aber immer gestreckt bleiben. Mache dreimal 20 Marschierschritte – also 10 mit jedem Fuß.

Hüfte 4 Bein-Schwinger:
Ziehe dein Bein vor dem Oberkörper leicht an und schwinge es dann so weit wie möglich nach hinten, allerdings ohne dass du dabei die Hüfte stark bewegst oder ins Hohlkreuz gehst. Mache abwechselnd zwei Serien von jeweils 20 Schwüngen mit jedem Bein.

Hüfte trainieren

Verletzungsfrei laufen

Für die Übungen braucht man keine Geräte - kleine Hilfsmittel sind aber sinnvoll.
Viele Läufer vernachlässigen das Training ihrer Kraft und Beweglichkeit - Laufen kommt vom Laufen, heißt es oft. Dabei reicht es meist schon, etwa 10 Minuten zu investieren, um verletzungsfrei zu bleiben. Denn eine gut gekräftigte und gedehnte Muskulatur ist die beste Verletzungsprävention.

Vor oder nach den Übungen bietet sich ein lockerer Dauerlauf an.

Oberschenkel
Der hintere Oberschenkel hat weniger Kraft als der vordere (Quadrizeps) und ist deshalb auch anfälliger für Verletzungen. Umso mehr sollte man ihn pflegen, sprich dehnen. Zwar fühlt er sich an wie ein einziger großer Muskel, tatsächlich besteht er aber aus drei Muskelsträngen, und die sind beim Laufen alle gleich wichtig. Deshalb reicht eine einzelne Dehnübung nicht aus. Sinnvoller ist eine Serie von Übungen – so wie diese aus dem Yoga entlehnten. Jede der Positionen sollte man 30 Sekunden lang halten.

Oberschenkel 1 Äußere Muskeln:
Stelle die Füße 50 Zentimeter auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Beuge dich über das rechte Bein, bis es im Oberschenkel zieht. Dann über das linke.

Oberschenkel 2 Mittige Muskeln:
Schließe die Beine und beuge dich mit dem Oberkörper so weit nach vorn wie möglich. Wichtig: Die Knie müssen bei der Übung durchgedrückt bleiben.

Oberschenkel 3 Innere Muskeln:
Voricht, Rutschgefahr! Sorge für einen festen Untergrund.
Spreizen die Beine so weit, wie es problemlos möglich ist. Achte darauf, dass die Füße leicht nach innen zeigen. Beuge dich nun vorsichtig nach vorn.

Oberschenkel 4 Mittlere Muskeln:
Man sollte nie über die Schmerzgrenze hinausdehnen.
Setze dich aufrecht hin. Halte die Beine geschlossen und beuge dich nun so weit wie möglich nach vorn. Die Knie bleiben dabei immer durchgedrückt.

Oberschenkel 5 Alle Muskeln:

Oberschenkel 6 Mittige Muskeln:
Wichtig: Fußspitzen anziehen! Lege dich mit dem Gesäß ganz nah an eine Wand und strecke die durchgedrückten Beine in die Höhe um die mittigen Muskeln zu dehnen. Ziehen Sie schließlich die Fußspitzen an.

Oberschenkel 7 Problem Ischiasnerv:

Oberschenkel 8 Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur:
Eine der besten Dehnübungen für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur ist der rechts gezeigte Stretch im Sitzen. Dabei ist ein Bein gestreckt und das andere so angewinkelt, dass die Fußsohle den inneren Oberschenkel des gestreckten Beins berührt. Achte beim Stretchen auf eine tiefe Atmung und nehme dir Zeit für die Ausführung der Übung.

1. Suche dir eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel eine spezielle Gymnastikmatte, denn eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur führt zu einer Ausweichbewegung des Beckens nach hinten. Die weiche Unterlage fördert die Entspannung des Beckens.

2. Entspanne das angewinkelte Bein, aber aktiviere die Muskulatur im gestreckten Bein: Versuche die vorderen Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins bewusst anzuspannen, während die hinteren gleichzeitig entspannt wird. Dazu muss das Knie eventuell ganz leicht anwinkelt werden.

3. Bringe nun den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Brust und Schultern bleiben durchgestreckt. Das Ziel ist nicht, den Kopf möglichst tief zu bringen. Ein leichter Zug in der hinteren Muskulatur zeigt an, dass es genug ist. Atme in dieser Position fünfmal tief ein und aus, bevor du die Seite wechselst.

Sind vielleicht die vorderen Gegenspieler, zum Beispiel die Quadrizeps- oder Hüftbeugemuskeln, verhärtet?

1. Massiere die vordere Muskulatur nachhaltig auf, zum Beispiel mit einem Massageroller.

2. Winkle ein Bein hinter dem Körper an. Ziehe die Ferse Richtung Gesäß und richte dabei die Wirbelsäule auf. Aber bitte den Fuß nicht maximal an das Becken heranziehen.

3. Bei vielen Muskelbeschwerden, egal ob sie die vordere oder die hintere Muskulatur betreffen, helfen Abreibungen mit Eis. Die bequemste Variante sind sogenannte Kühlkissen, die man im Gefrierschrank immer griffbereit haben sollten. Ideal sind kreisende Bewegungen von 5 bis 8 Minuten Dauer.

Yoga ist auch für Läufer interessant und kann überall durchgeführt werden.
Eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern ist das Iliotibiale Bandsyndrom (ITBS) – auch „Läuferknie“ genannt. Das Problem wird durch das Bindegewebe verursacht, das außen vom Becken bis zum Knie verläuft und die Hüfte beim Laufen aufrecht hält. Wenn das am Schienbein ansetzende Iliotibialband zu fest wird oder die Hüftmuskulatur zu schwach ist, kann es sich entzünden. Die folgenden Yoga-Übungen können dem vorbeugen. Sie bilden zusammen eine flüssige Abfolge. Halte jede Pose 30 Sekunden lang. Am Ende wiederhole sie in umgekehrter Reihenfolge, mit Schwerpunkt auf dem anderen Bein.

Yoga 1 Das "Kuhmaul":
Lege einen Fuß neben den Po, kreuzen das andere Bein über den Oberschenkel. Strecke die Arme hinter den Rücken und verhaken die Finger ineinander.

Yoga 2 Drehsitz:
Schlinge den linken Arm ums rechte Knie und drehen den Oberkörper langsam nach hinten. Stütze dich dabei mit dem rechten Arm nach hinten ab.

Yoga 3 Ausfallschritt:
Die Dehnung zieht sich bis in die Wade und die Achillessehne.
Drehe dich gegen den Uhrzeigersinn und setze die Hände auf den Boden. Belaste den rechten Fuß und strecke das linke Bein im Ausfallschritt nach hinten.

Yoga 4 Der "Halbmond":
Diese Übung kräftigt auch die Arme und den Rücken! Strecke den linken Fuß, setze das Knie auf, heben den Oberkörper und recken die Arme gen Himmel. Anschließend stelle den hinteren Fuß auf und machen eine ... Yoga 5

Yoga 5 Grätsche mit Drehung:
Achte darauf, dass du einen festen Untergrund hast: Rutschgefahr! Drehe dich nach links auf und strecke den linken Arm senkrecht hoch. Anschließend wiederhole die Übungen spiegelbildlich zur anderen Seite.

Yoga 6 Stehende Grätsche:

Mehr Yoga-Übungen ... für Triathleten ... Yoga und Regeneration

Barfuß macht stark

Fünf Übungen mit den Füßen für die Füße, die Beschwerden vorbeugen.

Barfußlaufen ist ein heiß diskutiertes Thema unter Läufern. Selbst wenn man es noch nie ausprobiert hat und in den Wintermonaten auch nicht damit anfangen kann oder will, so sollte man sich klarmachen, dass die relativ kleinen Fußflächen beim Laufen mit jedem Schritt ein Mehrfaches des gesamten Körpergewichts auffangen müssen und deshalb besondere Zuwendung brauchen. Ob man nun barfuß läuft, um die Fußmuskulatur zu kräftigen, oder ob man einfach regelmäßig diese 5 speziellen Kraftübungen für die Füße macht, Hauptsache, man tut etwas zur Kräftigung der 26 verschiedenen Muskeln, die die Füße bewegen.

Barfuß 1 Balancieren:
Kräftigt: Füße, Schienbeine, Waden.
Beugt vor: Schienbeinschmerzen (Shinsplints), Achillessehnenbeschwerden.
Und so geht´s: Stellen Sie die Füße auf das Wackelbrett und versuchen Sie, durch Gewichtsverlagerung eine kreisende Bewegung hinzubekommen, indem Sie nach vorn, nach rechts, nach hinten, nach links usw. rollen.

Barfuß 2 Zehenfresser:
Greife zu: Handtücher sind ein gutes Trainingsgerät für Läufer. Beugt vor: Fersen- Unterfußbeschwerden ­(Plantar Fasciitis), Shinsplints. Verbessert: Fußabdruck. Lege ein Handtuch (zu Anfang ist ein dünnes Geschirrhandtuch empfehlenswert) auf den Boden. Versuche das Tuch mit den Zehen zu „fressen“ und ziehe es so langsam unter den Fuß. Wiederhole das dreimal auf jeder Seite.

Barfuß 3 Einbeinhocke:
Halten den Rücken gerade und das Knie durchgestreckt. Kräftigt: Füße, Knie, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Beugt vor: Umknicken im Fußgelenk, Achillessehnenschmerzen, Shinsplints. Verbessert: Balance. Stehe aufrecht und strecke ein Bein gerade nach vorn. Gehe nun langsam in die Hocke – und richte dich langsam wieder auf. Beginne mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein und versuche, die Zahl bis auf 20 zu steigern. Zu schwer? Dann ­gehe einfach ohne ausgestrecktes Bein in die Hocke.

Barfuß 4 Einbeinsprung vorwärts:
Kräftigt: Füße, Waden, knieumgebende Muskulatur. Beugt vor: Umknicken im Fußgelenk, Shin splints. Bewege dich auf einem Fuß springend vorwärts, indem du dich nach vorn, rechts, vorn, links, vorn, rechts etc. bewegst. Mache auf jedem Bein 15 bis 20 Hopser.

Barfuß 5 Zehengreifer:
Kleine Verkrampfungen sind zu Beginn der Übung zunächst normal. Beugt vor: Plantar Fasciitis, Shin splints. Lege 5 bis 10 kleine Gegenstände (beispielsweise Würfel) auf den Boden. Greife jeden einzeln mit den Zehen, hebe ihn vom Boden auf und lege ihn daneben auf einen Haufen. Dreimal 10 Griffe mit jedem Fuß reichen aus.

Präventionstraining

Die fünf häufigsten Laufverletzungen - mit diesen Übungen fällst du ihnen nicht zum Opfer. Zunächst kann man die Übung auch mit beiden Beinen durchführen.
Wenn ein Läufer mit einer Verletzung beim Arzt erscheint, kann man in 90 Prozent der Fälle davon ausgehen, dass er mit einer Plantarfasciitis, Achillessehnenreizung, Schienbeinreizung, einem Iliotibialbandsyndrom oder einem sogenannten Läuferknie Probleme hat.

Am besten absolviere das komplette Programm jeden zweiten Tag.

Prävention 1 Wadenheben:
Achillessehnenreizungen lassen sich fast immer auf schwache Wadenmuskeln zurückführen. Eine Kräftigung ist das beste Mittel, um die Sehne zu entlasten. Stelle dich barfuß mit den Zehenballen auf eine Treppenstufe. Hebe ein Bein (am Geländer festhalten!) und stemme dich dann zehnmal aus dem Fußgelenk auf die Zehenspitzen. Ziel sind drei Sätze pro Seite.

Prävention 2 Seitliches Beinheben:
Der Körper sollte gerade in einer Linie liegen. Das Illiotibialbandsyndrom (ITBS) ist eine Entzündung an den Bändern der Knieaußenseite. Kräftigt man den mittleren Gesäßmuskel, verhindert man, dass dessen Arbeit von anderen Oberschenkelmuskeln übernommen werden muss, die dann übermäßig am Illiotibialband zerren. Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein gestreckt an. Achte darauf, dass der Fuß leicht nach innen gedreht ist. Halte das Bein 30 Sekunden oben, lege es ab, rolle dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Drei Wiederholungen.

Prävention 3 Fersenlauf mit Zehenwackler:
Diese Übung kann man auch draußen sehr gut durchführen. Eine Kräftigung der Muskeln, die übers Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen verhindern. Gehe eine Minute lang barfuß nur auf den Fersen. Wiederholung: dreimal. Hebe den großen Zeh für jeweils drei Sekunden so weit wie möglich an. Mache mit jedem Großzeh drei Sätze à zehn Wiederholungen.

Prävention 4 Halbhocke auf schiefer Ebene:
Ohne Schuhe arbeitet die Fußmuskulatur noch besser. Eine starke Oberschenkelmuskulatur – insbesondere ein kräftiger Quadrizeps – entlastet die Kniescheibe. Stelle dich auf eine schiefe Ebene. Heben ein Bein und gehe in die halbe Hocke (Oberschenkel im 45-Grad-Winkel). Zehn Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Prävention 5 Klauenfüße:
Kleine Übung - große Wirkung. Du stehst barfuß auf einem Bein. Durch Anspannen der Zehenbeuger krümme den Fuß nach innen. Stelle dir vor, das ganzes Gewicht würde auf großem Zeh, kleinem Zeh und Ferse ruhen. Halte die Spannung 30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze mit jedem Fuß dreimal.

Die Grundvoraussetzung für intensives und umfangreiches Lauftraining P. G. 6/2011

Triathleten haben rein läuferisch gesehen meist ein relativ gutes Niveau, verglichen mit Freizeit-Läufern. Wenn man aber das Laufen in Verbindung mit der Vorbelastung im Schwimmen und Radfahren sieht, dann stoßen viele Triathleten und Triathletinnen häufig an orthopädische bzw. muskuläre Grenzen, so Physiotherapeut Andreas Nemeth.

Wer kennt das nicht, man steigt vom Rad und hat Krämpfe und Schmerzen. In den Waden, im hinteren/ vorderen Oberschenkel, Knie-, Hüft-, Rücken-, Lendenwirbelsäulenschmerzen. Wie schon in unserem Rad-Special erläutert, zeigt der Vergleich von Rad- und Laufbelastung deutliche Unterschiede in der Belastung des Bewegungsapparates.

Bild 1 zeigt in einer übertriebenen Darstellung die klassischen Statik-Probleme beim Laufen. Wenn man die Körperachse beim Laufen nicht halten kann, knickt meist das Fußgelenk nach innen weg, das Knie rutscht mit nach innen zum anderen Bein hin.
Die Hüfte fällt nach außen hin weg, und der ganze Oberkörper bewegt sich wieder in die andere Richtung um das Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet einen enormen Kraft und Geschwindigkeitsverlust.

Diese Bild zeigt auch die Hauptproblem Zonen beim Laufen:

• Füße, insbesondere Achillessehne
• Knie
• Wadenmuskulatur
• Hüfte
• Lendenwirbelsäule
• Brustwirbelsäule

Lässt die Kraft nach, dann neigt man dazu in eine „sitzende Position“ hinein zu sinken. Das kostet wiederum Lauf-Kraft, vor allem in den Oberschenkeln. Der Fuß setzt dann nur noch platschend auf, knickt zusätzlich mit dem Knie ein. Zudem sinkt außerdem die Hüfte ab. Aus dieser Position muss man sich quasi erst wieder herausheben, bevor die eigentliche Laufbewegung einleitet werden kann. Dies ist äußert kraftintensiv.

Deshalb ist es wichtig, die genannten Problemzonen adäquat zu kräftigen und zu dehnen:

• Achillessehne gedehnt und geschmeidig halten
• Wadenmuskulatur kräftigen
• Hüftbeuger gedehnt halten
• Rumpf kräftigen = Bauch, Gesäß und die äußeren Abduktoren (= abspreizende Muskulatur) trainieren.

6 Übungen für eine bessere Athletik beim Laufen:

Übung 1: Vorbereitung: Mit beiden Beinen auf dem Boden beginnen. Knie mit Thera-Band umwickeln. Beide Knie ganz leicht nach außen drehen. Hüftmuskulatur, Gesäß und tiefer Bauch etwas angespannen. Jetzt das Gewicht auf ein Bein verlagern. Wichtig: dabei darf das Knie nicht nach innen fallen, und die Hüfte nicht nach außen wegrutschen wie auf Bild 1.

Übung 2: Das sollte für die meisten schon relativ anstrengend sein. Wer jetzt noch die Champions League machen möchte, führt die Knie langsam auseinander und wieder zusammen. Außerdem wichtig: Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt, nicht "sitzen". 3 Sätzen a 15 Wiederholungen pro Seite. Mit oder ohne 15-60 Sekunden halten. 15 Sekunden Pause als Orientierung.

Übung 3: Die nächste Übung ist sehr gut für die Abdruck- und haltende Muskulatur. Man beginnt mit angewinkelter Hüfte, das Knie ist angewinkelt, die Arme sind eng am Körper. Das linke Bein ist immer angespannt. Zusätzlich kann man die Übung noch erschweren, indem man sich auf einen "wackeligen" Untergrund, z.B. ein Handtuch stellt. Das Thera-Band ist um Fuß und Hand gewickelt.

Übung 4: Endstellung: rechtes Bein nach hinten wegspreizen, Fuß lang machen. Dadurch wird die Wadenmuskulatur mit aktiviert. Den Arm (hier links) nach vorne oben bringen, so dass die rückwertige Schultermuskulatur angesprochen wird. So sollte man die komplette "Kette" vom rechten Großzehengelenk bis zum linken Daumen spüren. Man bewegt sich hier also von einer gekrümmten Haltung in komplette Streckung hinein. 3 Sätzen a 15 Wiederholungen pro Seite. Mit oder ohne 15-60 Sekunden halten. 15 Sekunden Pause als Orientierung.

Übung 5: Diese Übung trainiert explizit die Waden. Man beginnt wie gezeigt: das Thera-Band mit einer ordentlichen Vorspannung über die Füsse legen und um die Hände wickeln. Arme und Oberkörper in einen sauberen rechten Winkel bringen. Dies kann schon im unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln zu einer Dehnung führen. Wichtig: nicht in ein Hohlkreuz fallen.

Übung 6: Nun die Füssen in eine gestreckte Position bewegen und so die Wadenmuskulatur aktivieren. 3 Sätzen a 15 Wiederholungen pro Seite. Mit oder ohne 15-60 Sekunden halten. 15 Sekunden Pause als Orientierung.

Hüfte trainieren 20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer

Muskelaufbau durch Laufen Lena Krey 03/2023

Laufen und Muskelaufbau können nicht kombiniert werden? Falsch! Mit ein paar Anpassungen im Training und der Ernährung ist das kein Problem mehr.

Laufen wird nicht unbedingt mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Das Erscheinungsbild eines Langstreckenläufers oder einer Langstreckenläuferin ist häufig eher schlank als muskulös.

Kann man mit Laufen Muskeln aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen, sind drei Dinge entscheidend: Ernährung, Training und Regeneration. Beim Laufen verbrennt der Körper sehr viele Kalorien. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es also wichtig, die verbrannten Kalorien durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen.

Doch nicht nur die Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Wichtig sind vor allem die Wachstumshormone. Einfach dargestellt sind das kleine Proteine, die dem Muskel sagen, dass er wachsen soll. Oft wird angenommen, dass diese Hormone nur dann ausgeschüttet werden, wenn man Gewichte stemmt. Eine Studie des US Army Research Instituts ist jedoch schon vor mehreren Jahren zu dem Ergebnis gekommen, dass auch eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren den Hormonspiegel ansteigen lässt. Bei der Untersuchung wurde getestet, wie sich der Muskelaufbau beim Fahrradfahren im Gegensatz zu Training mit Gewichten verhält. Die Forscher fanden heraus, dass das Radfahren den Hormonspiegel nicht nur ansteigen lässt, sondern der Hormonschub sogar länger anhält als bei den Probanden, die ein Krafttraining absolvierten. Möchte man jedoch gezielt Muskeln aufbauen, dann ist Laufen allein nicht ausreichend. In Kombination mit gezieltem Krafttraining wird man die besten Erfolge erzielen.

Der dritte und letzte Punkt beim Thema Muskelaufbau ist die Regeneration. In jedem Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt, das Muskelwachstum setzt erst in der Regenerationsphase ein. Der Körper benötigt die angemessene Ruhepause also nicht nur, um im nächsten Training wieder volle Leistung bringen zu können, sondern auch, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. Wenn man sein Lauftraining mit Krafteinheiten kombinieren möchten, dann sollte man also unbedingt auf die nötigen Pausen achten. Der Spruch „Viel hilft viel“ sollte in diesem Fall keine Beachtung finden.

Wie viel Muskelaufbau ist durchs Laufen möglich?

Laufen beansprucht den ganzen Körper. Wenn man regelmäßig läuft, dann trainiert man nicht nur seine Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch mehrere Muskelgruppen.

Diese Muskelgruppen werden beim Laufen besonders trainiert:

• Fußmuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• ergänzend die Rumpfmuskulatur sowie Arme und Schultern

Nicht zu vergessen ist natürlich der Herzmuskel, der durch den Ausdauersport ausgezeichnet trainiert wird. Jetzt stellt sich eventuell die Frage, warum viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer dann eher schlank sind und keine auffällig kräftigen und muskulösen Beine haben. Die Antwort darauf ist, dass man durch Laufen zwar Muskeln aufbauen kann, aber nur begrenzt. Beim Laufen werden die Muskelfasern in den Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei den typischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten belastet. Dazu kommt, dass sich der Körper schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen gewöhnt. Auch das berühmte Sixpack bekommt man nicht allein durchs Laufen. Der Bauch sieht zwar definierter aus, da durch das Laufen der Fettabbau generell, also auch am Bauch, unterstützt wird. Für ein gut sichtbares Sixpack müssen die Bauchmuskeln jedoch gezielt trainiert werden und auch der Körperfettanteil muss sehr niedrig sein.

Gerade in den ersten Wochen eines Muskelaufbaus muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen. Das Gewicht steigt deshalb anfangs etwas an. Der Körper speichert als Reaktion auf das Training Wasser in den Zellen und deshalb verändert sich das Gewicht. Nach mehreren Wochen dürfte die Anpassung abgeschlossen sein. Danach kann es nicht nur durch die reine Muskelmasse, sondern auch durch mehr Fettmasse zu einem höheren Gewicht kommen. Um einen Muskelaufbau zu erreichen, benötigt es einen Kalorienüberschuss, und der bedeutet eben auch, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden.

Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Laufen?

Normalerweise dauert es zwischen vier bis sechs Wochen, bis ein erster Muskelaufbau zu erkennen ist. Jedoch kann das nicht über jede Person pauschal gesagt werden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen:

• Wie oft und intensiv Sie trainieren
• Die Veranlagung
• Wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen
• Die Trainingsgestaltung

Trainingsgestaltung bedeutet, dass nicht jedes Lauftraining zum selben Ergebnis führt. Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, ob man Intervalltraining, Laufbahnsprints und Bergläufe absolviert oder moderate Läufe im Grundlagenbereich durchführt.

Wie muss ich laufen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn man immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke läuft, dann wird die Muskulatur nur sehr wenig angeregt. Für den Muskelaufbau ist es besser, wenn die Laufeinheiten in Intensität und Länge variieren. Die Muskeln profitieren außerdem von kürzeren Distanzen und einem schnellen Tempo. Der Muskelkater nach intensiven Belastungen wie Sprints oder einem Rennen lässt grüßen. Um Muskeln aufzubauen, sollte also mehr auf Intervalltraining und kürzere Distanzen gesetzt werden. Auch Bergläufe und Hügelsprints eignen sich hierfür hervorragend. Dabei werden vor allem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und auch der Rückenstrecker trainiert.

Muss ich für den Muskelaufbau ergänzend zum Joggen Krafttraining machen?

Wenn man gerne mehr Muskeln aufbauen möchte, dann ist ein zusätzliches Krafttraining unumgänglich. Wenn man beide Einheiten an einem Tag absolvieren will, dann ist es besser, erst mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Energiereserven sind noch voll und die Maximalkraft kann besser herausgefordert werden. Anschließend kann man mit einem lockeren Lauf die Ausdauer trainieren, und gleichzeitig hilft der Lauf bei einer besseren Regeneration. Intervalltraining, Hügeltraining oder Tempodauerläufe sind nach einem anstrengenden Krafttraining nicht zu empfehlen.

Noch besser ist es jedoch, das Training an separaten Tagen zu absolvieren. Die effektivste Methode: Ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit und nicht vergessen, dass Muskeln nur in den Regenerationsphasen wachsen können. Pausen sollten deshalb nicht zu kurz kommen.

Wie muss ich mich ernähren, um als Läufer Muskeln aufzubauen?

Die richtige Ernährung ist ein ausschlaggebender Faktor. Wichtig dafür ist ein hoher Proteinanteil, Gemüse und Kohlenhydrate. Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Amaranth, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Hirse oder Quinoa und Kidneybohnen. Zu gesunden Kohlenhydraten zählen unter anderem Süßkartoffeln, brauner Reis und Haferflocken. Die Energiespeicher sollten nach jedem Training wieder vollständig aufgefüllt werden. Gut zu wissen: Frauen haben ein kleineres metabolisches Erholungsfenster nach Trainingseinheiten als Männer. Frauen sollten deshalb innerhalb von 30 Minuten nach der Einheit (mithilfe einer Mahlzeit oder auch einem Shake) Kohlenhydraten und mindestens 20 Gramm Proteine zu sich nehmen. Männer können sich aufgrund des unterschiedlichen Stoffwechsels bis zu einer Stunde Zeit lassen.

Doch wie viel Eiweiß braucht es überhaupt? Das „Deutsche Institut für Sporternährung“ sagt, dass Sport treibende Menschen jeden Tag 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen sollten. Bei einem Läufer, der 80 Kilogramm wiegt, wären das 112 Gramm Eiweiß pro Tag. Wenn man durch zusätzliches Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, dann wird eine mindestens 20 Prozent höhere Eiweißzufuhr empfohlen.

Fazit: Die Kombi macht's

Läufer und Läuferinnen können beim Laufen Muskeln aufbauen, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Daher braucht es eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden. Außerdem spielt das Thema Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Laufen verbrennt sehr viel Kalorien – Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss. Deshalb sollte man darauf achten, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine und Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Wenn man dann noch auf ausreichende Erholung nach dem Training achtet, da die Muskeln erst während der Regeneration wachsen, dann ist man auf dem besten Weg zu einem gesunden und athletischen Körper.

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