Vorbeugen durch Dehnung |
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Neben
einer Steigerung der Leistungsfähigkeit ist eine gut gedehnte Muskulatur
ein wichtiger Faktor der Verletzungsprophylaxe:
Barfußlaufen
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Funktionsgymnastik ...
Yoga
1. Wadenmuskulatur (triceps surae)Achillessehnenbeschwerden [2] [3] können aufgrund von verkürzter Wadenmuskulatur auftreten.
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2. Musculus iliopsoasEin verkürzter M. iliopsoas ist häufige Ursache für Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich.
Saigonhocke
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3. Oberschenkelvorderseite (M. rectus femoris)Ein verkürzter M. rectus femoris erhöht den Druck der Kniescheibe (Patella) auf das Knie und kann dadurch zu Beschwerden führen.
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4. Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite)Eine verkürzte ischiocrurale Muskulatur kann zu ähnlichen Beschwerden im Lendenwirbelbereich führen, wie ein zu kurzer M. iliopsoas.
ISG-Blockade
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Hüfte
trainieren
Beherzige
jeden zweiten Tag ein 10-Minuten-Programm und steigere die
Mobilität deiner Hüfte in kurzer Zeit. Davon profitiert der
Laufstil und das Verletzungsrisiko sinkt.
Nur eine bewegliche Hüfte lässt zu, dass man mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen kann, bevor man es wieder nach vorn zieht. Kann man das nicht, geht ein Großteil der möglichen Vortriebskraft verloren. Außerdem laufen Läufer mit unbeweglicher Hüfte wegen ihres hölzernen Schritts oft in Gefahr von Überlastungsverletzungen. Wenn man zwei- bis dreimal in der Woche diese sieben Übungen beherzigt, steigert man die Mobilität seiner Hüfte in wenigen Wochen – und senkt damit das Risiko einer Verletzung um ein Vielfaches.
Übung zur Beweglichkeit der Hüfte
Um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, bringe aus der Liegestützposition einen Fuß nach vorn und den Ellenbogen möglichst bodennah.
Gehe in den Liegestütz. Von dort aus bringe den rechten Fuß nach vorn. Das Knie ist neben der Schulter. Winkle den rechten Arm an und senken den Ellenbogen so weit es geht Richtung Boden. 5 Wiederholungen pro Seite.
Einbeinige Brücke
In der Ausgangsstellung der Einbeinigen Brücke zieht man ein Bein zur Brust und drückt die Schulterblätter fest auf den Boden.
Dann bringt man die Hüfte nach oben, sodass Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind und bilden die Einbeinige Brücke.
Ziehe ein Bein zur Brust. Drücke die Schulterblätter fest auf den Boden, während man den Körper in der Hüfte nach oben bringt. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehe wieder in die Ausgangsstellung zurück. Mache drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Brückenmarsch
Beim Brückenmarsch ist die Hüfte die ganze Zeit gestreckt, während man abwechselnd die Füße vom Boden hebt.
Bringe dich
mit beiden Beinen in die Brücke, die Schulterblätter fest gegen
den Boden gedrückt. Beginne nun abwechselnd, die Füße
vom Boden zu heben. Dabei sollte die Hüfte aber immer gestreckt bleiben.
Mache dreimal 20 Marschier-Schritte – also 10 mit jedem Fuß.
Beinschwinger
Beim Beinschwinger pendle das Bein locker und weit nach vorne und hinten – aber ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Ziehe dein Bein vor dem Oberkörper leicht an und schwinge es dann so weit wie möglich nach hinten, allerdings ohne, dass du dabei die Hüfte stark bewegst oder ins Hohlkreuz gehst. Mache abwechselnd zwei Serien von jeweils 20 Schwüngen mit jedem Bein.
Kerze mit Beinschwung
Bei der Kerze mit Beinschwung mache Scheren- und Spreizbewegungen mit den Beinen und bringe so Beweglichkeit in die Hüfte.
Strecke beide Beine in die Luft, während du dein Körpergewicht auf den Schultern und Oberarmen abstützt. Führe mit gestreckten Beinen zehn weite Scherenschwünge aus, ähnlich der Bewegung bei einem Fallrückzieher im Fußball. Schließe daran zehn Spreizbewegungen ebenfalls mit gestreckten Beinen an.
Arm- und Beinhub
Beim Arm- und Beinhub hebe abwechselnd und diagonal deine Extremitäten und beanspruche dabei den gesamten Rumpf.
Knie dich auf den Boden und stütze dch mit den Händen ab; der Nacken bildet eine Gerade mit dem Rücken. Hebe nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein – bis sie eine Linie bilden mit dem Rumpf; halte die Position für 2 bis 5 Sekunden, kehre dann zur Ausgangsposition zurück und hebe dann den rechten Arm und das linke Bein. Wiederhole die Übung 8- bis 15-mal auf jeder Seite.
