Mit dem Rücken zur Wand: Zwangspause durch Rückenschmerzen Ann-Christin Cordes 03/2015
Wir Triathleten machen eigentlich alles richtig. Wir begegnen der Welt, in der alle Menschen immer mehr sitzen – im Büro, auf dem Sofa, im Auto – mit jeder Menge Bewegung. Und trotzdem bleiben viele von uns nicht von Rückenschmerzen verschont.
Fast jeder Europäer leidet oder litt schon einmal unter Rückenschmerzen – die Zahlen verschiedener Studien liegen bei bis zu 90%. Ärzte raten zu mehr Bewegung – Schwimmen wird häufig empfohlen, ebenso Rad fahren und auch Laufen. Hauptsache aktiv sein, Hauptsache weg vom Bildschirm und raus aus der modernen Bequemlichkeit. Ziemlich fies, dass uns Triathleten Rückenschmerzen ebenso plagen können – wenn auch viel weniger oft als Couchpotatoes. Wenn es schmerzt, dann vor allem im unteren Rücken in Höhe der Lendenwirbelsäule oder weit oben im Nacken.
Wenn Triathleten „Rücken“ haben …
Gerade in der Vorzeigesportart Schwimmen kann es zu gemeinen Schmerzen im unteren Rücken kommen. Man hat das Gefühl, „in der Mitte durchzubrechen“. Vor allem Kraul- und Delfinschwimmen wird dann zur Qual. Beim Rad fahren hingegen quält uns eher der obere Nacken, wenn wir zu lange in der Aero-Position fahren.
Häufigster
Grund für Rückenbeschwerden ist jedoch eine Blockade des
Iliosakralgelenks (ISG). Etwa 70% aller Menschen hatte schon einmal
Probleme mit einer ISG-Blockade. Das ISG verbindet die Wirbelsäule
mit den Beckenschaufeln, es gibt also zwei IS-Gelenke. Die Verbindung
im unteren Rücken ist durch starke Bänder und Muskeln in diesem
Bereich ziemlich fest 
Körperatlas.
Der Bewegungsspielraum
ist nur minimal und eine willkürliche Bewegung ist uns gar nicht
möglich. Trotzdem ist gerade eine Blockade im ISG die häufigste
Ursache für Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich. Die Schmerzen
sitzen dementsprechend tief und sind besonders stark, wenn man sich nach
vorne beugt oder die Beine seitlich abspreizt.
Von kleinen
Fehltritten und der falschen Kopfhaltung
Die Ursachen für eine ISG-Blockade sind nicht triathlonspezifisch. Ausnahmsweise ist mal kein Übertraining Schuld (dazu kommen wir später). Häufigste Ursachen sind ein „Tritt ins Leere“, z.B. wenn man eine Treppenstufe oder eine Baumwurzel übersieht sowie falsches Heben und ruckartige Drehbewegungen im Oberkörper. Anatomische Schwächen wie eine Beinlängendifferenz oder eine Beckenverwringung können ISG-Blockaden begünstigen.
Die oben genannten Schmerzen durch Schwimmen oder Rad fahren in windunfreundlicher Position sind reine Kopfsache. Eine falsche Kopfhaltung beim Schwimmen verändert die gesamte Wasserlage zuungunsten des unteren Rückens. Beim Delfinschwimmen gehen wir oft automatisch ins Hohlkreuz; auch beim Brustschwimmen passiert das. Resultat: Verkürzte Rückenmuskeln – und Schmerzen.
Rückenschmerzen beim Rad fahren entstehen ebenfalls durch eine ungünstige Haltung, meist ist die Kopfhaltung daran Schuld. Setzen wir uns zu lange einer ungewohnten und extremen Position aus, streiken Nacken und Rücken irgendwann. Man fühlt sich dauerhaft „verspannt“.
Rückendeckung durch Lockerheit und Stärke
Ein Orthopäde oder Physiotherapeut erkennt schnell, ob eine ISG-Blockade vorliegt und kann sie meist genauso schnell wieder lösen. Wer die Schmerzen wiedererkennt und eine erneute ISG-Blockade vermutet, kann sich durch leichte (!) Eigenmobilisierung und Wärmebehandlung selbst Linderung verschaffen. Stillstand ist also eher Rückschritt. Nur locker sollte man es angehen lassen.
Treten neben der Blockade aber noch Taubheitsgefühle auf, sollte schnellstens ein Arzt aufgesucht werden. Das Gleiche gilt für lang anhaltende, starke Schmerzen. Auf keinen Fall solltet ihr die Zähne zusammenbeißen, den Schmerz ignorieren und einfach weitertrainieren.
Wer neben den drei Ausdauerdisziplinen auch regelmäßig Krafttraining für den Rumpf einbaut, schafft damit ein starkes Gerüst gegen Rückenschmerzen. In jeder Disziplin muss der Rumpf die Kräfte, die Arme und Beine produzieren, abfangen und weitergeben. Mit einer starken Mitte könnt ihr effektiver und ökonomischer schwimmen, Rad fahren und laufen – und vielen Ursachen für Rückenbeschwerden vorbeugen. Gleichzeitig hilft Stretching, die Flexibilität und Regeneration der Muskulatur zu unterstützen.
Wo drückt der Schuh noch?
Kein Artikel zu Verletzungen und Beschwerden im Triathlon kommt ohne die Themen Übertraining und Schuhwerk aus. Wie bereits erwähnt, können vor allem Beinlängendifferenzen aber auch andere Fehlstellungen langfristig Beschwerden auslösen – wenn sie nicht durch Einlagen und passendes Schuhwerk neutralisiert werden.
Genauso wichtig ist eine vernünftige Trainingsplanung. Bei Training, evtl. auch gepaart mit Berufs- und Alltagsstress, passen sich die trägeren Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bindegewebe langsamer an als der Stoffwechsel und die Muskulatur. Gönnen wir uns also nicht genügend Pause, können eben jene Strukturen irgendwann nicht mehr mithalten. Auch der Rücken kann darunter leiden. Wer jetzt gerade aus dem Trainingslager kommt, darf sich also ruhig eine Tasse Tee machen und in der Badewanne die Füße hochlegen – das ist auch Balsam für den Rücken!
Sport bei Rückenschmerzen
Im Zusammenhang
mit chronischen Rückenschmerzen gibt es Sportarten und gymnastische Übungen,
die Rückenschmerzen eher verstärken und solche, die sich auf den Verlauf
günstig auswirken. Rückenschmerzen die im Zusammenhang mit Sport auftreten,
sind ein sehr komplexes Phänomen. Vor allem dann, wenn die jeweilige Sportart
sehr intensiv und oft ausübt wird. Der Vorteil bei Leistungssportlern
ist zwar deren Motivation die Gesundung rasch voranzutreiben, der Nachteil
der sich daraus ergibt, ist jedoch häufig, dass die notwendige Schonung
durch eine Pausierung der sportlichen Tätigkeit den jeweiligen Sportlern
sehr schwer fällt.
Im Umgang mit chronischen Rückenschmerzen ist zudem häufig nicht die sportliche
Tätigkeit der Auslöser für die Schmerzen, sondern die Rückenschmerzen
sind durch die gleiche Ursache bedingt wie bei denjenigen Personen, die
kein Sport ausüben. Manche Sportarten die unten aufgeführt sind, verstärken
diesen Mechanismus und verstärken damit auch die Rückenschmerzen, andere
wiederum wirken diesem Mechanismus entgegen und wirken sich deshalb auch
positiv auf die Gesundung von chronischen Rückenschmerzen aus.
Oft berichten die Sportler auch, dass die Rückenschmerzen während der
Ausübung des Sportes kaum zu spüren sind, unmittelbar danach verstärken
sich die Rückenschmerzen aber. Die Ursache dafür ist meist die erschöpfte
Muskulatur des Rumpfes, die nach der sportlichen Tätigkeit ihre Haltefunktion
nicht mehr ausreichend ausüben kann, die Gelenke der Wirbelsäule werden
verschieblicher, die Spannung auf manche Teile der Rückenmuskulatur steigt
an und wird ohne jeden Widerstand abrupt überdehnt. Das heißt auch, dass
in den allermeisten Fällen die sportliche Tätigkeit nur für kurze Zeit
ausgesetzt werden sollte, solange bis sich die Schmerzen durch eine gezielt
durchgeführte Bewegungstherapie gebessert haben. Für Sportarten, die nicht
explizit angeführt sind (z.B. Mannschaftssportarten wie Volleyball, Fussball,...)
gilt, dass man vor allem nach der Ausübung der sportlichen Betätigung
unbedingt auf die Körperhaltung achten muss und nicht in sich zusammen
sackt.
Nordic
Walking
Bei dieser aus Finnland stammende Sportart wird durch die sehr aufrechte
Gangart der Oberkörper und die Rückenmuskulatur in gleicher Art beansprucht.
Wenn das Gehen mit den Stöcken richtig durchgeführt wird, werden lange
Schritte durchgeführt, wobei entlang der Fersen bis zu den Fußballen abgerollt
wird und die Arme nach jeder Bewegung weit nach hinten abschwingen. Durch
diese weit ausholenden Schritte entsteht eine recht große Impulskraft
auf die Gelenke, die weiter über das Becken und den Oberkörper geleitet
werden. Der Oberkörper bleibt dabei in der richtigen Ausführung immer
aufrecht. Ob Nordic Walking einen Effekt positiver oder negativer Art
aufweisen ist noch ungeklärt. Sollte dennoch eine Schmerzverstärkung durch
diese Sportart auftreten, dann sollte diese ausgesetzt werden.
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Laufen
Beim Laufen entstehen überraschend große Kräfte auf den Bewegungsapparat.
So muss der Körper bei jedem Schritt ca. das dreifache des eigenen Körpergewichts
auffangen. Dabei werden die Kräfte von den Beinen auch auf das Becken
und die Rückenmuskulatur übertragen. Dies kann zu Problemen bei Menschen
führen, die bereits an Rückenschmerzen leiden. Bei bereits bestehenden
Rückenschmerzen wird es deshalb der Therapeut eventuell als sinnvoll erachten,
das Laufen auszusetzen.
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Schwimmen
Schwimmen gehört zu jenen Sportarten, die möglicherweise eine positive
Wirkung auf chronische Rückenschmerzen ausüben können. Vor allem das Brustschwimmen
ist fast die einzige Sportart bei der Rücken nach hinten durchgebeugt
wird. Gerade jene Bewegung des Rückens nach hinten bewirkt eine Verlängerung
der Bauch- und der Lendenmuskulatur und führt zur Entspannung in der Rückenmuskulatur.
Auch fördern Bewegungsübungen im Wasser die Beweglichkeit und verringern
den Schmerz bei unspezifischen Rückenschmerzen. Trotz der häufigen Empfehlungen,
Schwimmen als Therapie und zur Vorbeugung bei Rückenschmerzen einzusetzen,
gibt es nur wenig wissenschaftliche Hinweise über die Wirksamkeit dieser
Sportart bei Rückenschmerzen.
Tennis
oder Squash
Beim Tennis oder Squash entstehen recht große Kräfte auf die Rumpf- und
Rückenmuskulatur. Es gibt Hinweise in der wissenschaftlichen Literatur,
für die negativen Auswirkungen von Tennis auf die Entstehung von Rückenschmerzen.
Tennisspieler mit bereits bestehenden Rückenschmerzen sollten mit dem
Training aussetzen.
Skifahren gehört zu jenen Sportarten, bei denen der Oberschenkel im Hüftgelenk gebeugt werden muss. Dabei entsteht für den Oberschenkel eine ähnliche Position wie beim Sitzen. In dieser Position ist vor allem der Lendenmuskel verkürzt. Beim Skifahren wird - im Gegensatz zum Sitzen - in dieser Position ein hoher Kraftaufwand betrieben, was bedeutet, dass der Lendenmuskel (Ileopsoasmuskel) stark beansprucht und gekräftigt wird. Allerdings wird diese Muskelkräftigung in Beugeposition des Oberschenkels durchgeführt, was zwar zu einem kräftigen, aber auch eher "verkürzten" Lendenmuskel führt. Ein derart verkürzter Muskel wirkt sich negativ auf die Entstehung oder Aufrechterhaltung von Rückenschmerzen aus. Deshalb gehört Skifahren zu jenen Sportarten, die das Auftreten von Rückenschmerzen eher fördern.
Beim Radfahren handelt es sich um eine Sportart, die das Herz- Kreislaufsystem in optimaler Weise beansprucht. In Punkto Rückenschmerzen ist es allerdings eine eher schlechte Sportart. Der Oberschenkel wird in gebeugter - und somit verkürzter - Position gestärkt, der Rücken ist noch vorne gebeugt. Genau diese Haltung ist die Ursache von chronischen Rückenschmerzen. Eine gebeugter Oberschenkel und ein nach vorne gebeugter Oberkörper. Ähnlich wie beim Rudern wird die Muskulatur zwar gestärkt, allerdings auch verkürzt, was sich auf bestehende Rückenschmerzen äußerst negativ auswirkt. Radfahrer haben ein stark erhöhtes Risiko für die Entstehung von Nackenschmerzen und Rückenschmerzen. Bei einer Anfälligkeit für Rückenschmerzen sollte zu intensives Radfahren vermieden werden.
Golf
Der Golfschwung ist ein relativ komplexer Bewegungsablauf, der bei falscher
Durchführung rasch zu starker Dehnung und manchmal auch Überdehnung im
Rücken führen kann. Im Prinzip besteht ein Golfschwung aus verschiedenen
Elementen. Zum einen die Rotation des Körpers und die Translation wobei
die Schultern und das Becken idealerweise gleichzeitig drehen. Ebenso
holen die Arme weit aus, werden rotiert und das Handgelenk gewinkelt.
Insgesamt also eine Bewegung bei der eine recht starke und abrupte Drehung
verschiedenster Muskelgruppen durchgeführt wird. Wegen der Komplexität
des Schwunges und dem Stress für die Wirbelsäule während des Goflschwunges
ist es nicht überraschend, dass die Rückenschmerzen zu den häufigsten
Verletzungen bei Golfspieler zählt.
Aerobic ist eine Sportart bei der rasch gewisse Schrittfolgen nacheinander durchgeführt werden. Es ist dies eine Sportart die hauptsächlich zur Fettverbrennung und Herz-Kreislauf Aktivierung eingesetzt wird. Auch bei Rückenschmerzen kann durch die vermehrte Bewegung und Durchblutung manchmal eine Besserung herbeiführen, wenngleich wissenschaftliche Untersuchungen zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.
Bei der Pilates-Methode handelt es sich um ein systematisches Training zur Kräftigung der Muskulatur. Die prinzipielle Idee ist es, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren. Bei der Pilates Methode sollen vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, um dadurch eine korrekte und gesunde Körperhaltung zu erreichen. Dabei sind die wesentlichen Grundbestandteile der Methode die Zentrierung, die Entspannung, die Konzentration auf die Muskulatur und die erhöhte Körperwahrnehmung. Im Zentrum des Interesses steht das sog. "Powerhouse". Damit ist die Muskulatur der Körpermitte rund um die Wirbelsäule gemeint, ebenso die Muskulatur des Beckenbodens und des Bauches. Es sind mehrere Hundert Pilates-Übungen bekannt, darunter kräftigende Übungen und auch Dehnungsübungen. Genauso gibt es Übungen mit Geräten und solche ohne Hilfsmittel. Die große Anzahl an Übungen verhindert recht oft, dass ein ausreichender Trainingseffekt eintritt. Ein positiver Aspekt der Pilatesübungen hingegen ist die Harmonie mit der die Bewegungen durchgeführt werden.
Die YOGA-PILATES-Methode
spricht vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren
Muskelgruppen an, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung
sorgen. Diese Kombination schließt Kraftübungen, Stretching
und bewusste Atmung ein. Sie ist bedingt auch zur Rehabilitation nach
Unfällen geeignet. Grundlage aller Übungen ist auch hier das
Trainieren des so genannten „Powerhouses“, womit die in der
Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint
ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens
und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen
werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln
und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.
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Yoga
ist eine philosophischer Ansatz, der in Indien schon seit mehr als zwei
Jahrtausenden praktiziert wird. Zum Yoga gehören eine Reihe körperlicher
und geistiger Übungen bis hin zur Askese. Dieser Philosophie ist ebenso
wie anderen östlichen Philosophien und Heilslehren gemein, dass ein Konzentrierung,
Harmonisierung und Sammlung der Kräfte des Geistes und des Körpers erzielt
wird. In unseren Breitengraden versteht man unter Yoga meist eine Reihe
von körperlichen Übungen. Von reiner Gymnastik ist eine solche Idee jedoch
meilenweit entfernt. Da aber körperliche Übungen ein zentraler Bestandteil
des Yoga sind, wird diese Methode auch bei chronischen Rückenschmerzen
oft empfohlen. Eine derartige Konzentrierung auf eine Symptom ist jedoch
in dieser indischen Philosophie nicht vorgesehen.
Yoga selbst ist keine einheitliche Philosophie, sondern gründet sich auf
mehrere Schulen, wobei auch hier immer wieder Absplitterungen vorgekommen
sind. Yoga selbst wird häufig als eine Symbiose des Geistes mit dem Körper
und der Umwelt gesehen - ein zentraler Aspekt vieler östlicher Philosophien.
Am ungewöhnlichsten ist hierbei vielleicht, dass diese Symbiose nur durch
die Einnahme bestimmter Körperhaltungen, asketischer Übungen und Atemtechniken
erreicht werden kann, wobei die Übungen vor allem den Sinn in hatten,
ein langes verharren im Medidationssitz zu ermöglichen. Im weiteren Verlauf
erlangten diese Übungen eine immer größere Wichtigkeit in der Philosophie
des Yoga bis sie schließlich ein zentraler Bestandteil auf dem Weg zur
Erleuchtung darstellten. Yoga als Krankengymnastik bei verschiedenen Beschwerden
zu verstehen, ist ein falscher Zugang zur Thematik. Einer der ersten wichtigen
Figuren des Yoga war der Weise Patanjali, der um ca. 220 v.Christus lebte
und mehrere Schriften über Yoga verfasste. Nach ihm besteht Yoga aus acht
Stufen, die alle gleich wichtig sind und als Bestandteil eines Ganzen
gesehen werden:
1. Die erste Stufe sind die fünf universellen Gebote: Man soll niemandem
Lied zufügen; man soll ehrlich sein, nichts stehlen, fromm und keusch
leben und nicht habgierig sein.
2. Die fünf persönlichen Disziplinen: Reinlichkeit, Genügsamkeit, Selbstdisziplin,
Selbsterforschung und das Studium der Schriften sowie Hingabe an Gott.
3. Die Durchführung von Yogahaltungen.
4. Kontrolle das Atems.
5. Distanzierung von weltlichen Geschehnissen.
6. Konzentration.
7. Meditation.
8. Trance oder ein Zustand der Glückseligkeit (Samadhi), das Versenken
in das Göttliche.
Werden diese acht Stufen beachtet und ausgeführt, so kann die Lebensenergie
(Kundalini) durch den Körper fließen und entlang der Wirbelsäule zu den
Chakren, den Energiezentren aufsteigen. Dem modernen, westlichen Yoga
sind diese religiösen Wurzeln zunehmend gezogen worden und werden eher
als meditative, körperbezogene Übungen verstanden. Im Zusammenhang mit
Krankheiten wird der gesundheitsfördernde Aspekt hervorgehoben.
Im Zusammenhang mit der ursprünglichen Philosophie gesehen, stellt Yoga
eine Lebenseinstellung dar, bei der die Übungen in Konzentration und Meditation
durchgeführt werden, ohne dass ein krankheitsspezifisches Symptom wie
z.B. ein Rückenschmerz damit behandelt werden soll.
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Naturhocke
Rückenübungen nach der McKenzie Methode
ÜBUNG 1
Diese erste Übung dient der Körperwahrnehmung und der Entspannung und
wird in Bauchlage im Liegen durchgeführt. Man muss sich nun in den Schmerz
"hineinfühlen". In aller Regel wird dies der Bereich des Kreuzbeins sein,
von wo aus die Schmerzen dann ausstrahlen.
Die Muskulatur des Rückens, des Gesäßes und der Beine wird willentlich
entgespannt. In dieser Position harrt man etwa fünf Minuten aus, atmet
ruhig und achtet auf die Reaktionen des Körpers und darauf, dass bei jedem
Atemzug die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur noch entspannter wird,
solange bis sie gänzlich entspannt sind.
Für diese erste Übung ist ein gewisses Grundmaß an Körpergefühl notwendig.
Sie dient als wichtige Vorbereitung auf die kommenden drei Übungen, da
diese alle bei entspannter Rückenmuskulatur vorgenommen werden müssen.
Diese Übung kann immer und jederzeit gemacht werden, auch dann wenn sehr
starke Schmerzen vorliegen.
Übung 2
Zuerst legt man sich wie bei Übung 1 in Bauchlage auf den Boden, entspannt
sich willentlich und geht dann langsam in eine Position mit abstützenden
Unterarmen. Durch das Abstützen mit den Unterarmen wird eine leichte Wölbung
im Rücken erzeugt. Die Position wird für ca. 1 Minute gehalten, dabei
achtet man unbedingt auf die Entspannung der Muskulatur im Rücken und
legt sich danach wieder flach auf den Bauch. Diese Übung wird etwa fünf
mal wiederholt.
Der Sinn dieser Übung ist vor allem die Vorbereitung auf die folgenden
zwei Übungen. Dort wird die Wölbung des Rückens nach hinten noch stärker
durchgeführt und es ist wichtig, dies bei entspannter Rücken-, Gesäß und
Beinmuskulatur zu tun. Wichtig bei dieser Übung ist also, immer auf die
Entspannung in Rücken, Gesäß und den Beinen zu achten. Die willkürliche
Entspannung im Bereich des Rückens bereitet vielen Menschen zu Beginn
einige Probleme. Eine Entspannung im Rücken ist aber vor allem für die
folgenden Übungen wichtig.
Übung 3
Für diese Übung legt man sich wieder auf den Bauch wie in Übung 1. Jetzt
wird wieder aktiv im Rücken, Becken und in den Beinen entspannt und begonnen,
sich langsam hochzustemmen, so weit wie es der Schmerz zulässt. Ist der
Schmerzpunkt erreicht, dann wird nochmals versucht, sich wirklich vollständig
im Rücken zu entspannen. Wenn das gelungen ist und der Schmerz dadurch
vielleicht ein wenig nachlässt, dann wird versuchet, noch ein wenig mehr
hochzugehen. Das Ziel muss sein, immer weiter hoch zu kommen, so lange
bis man wieder freie Beweglichkeit im Rücken hat. Vollständige Beweglichkeit
ist erreicht, wenn man fast 90° abwinkeln kann. Von dieser Übung werden
etwa zehn Wiederholungen gemacht.
WICHTIG: DIE ENTSPANNUNG IM RÜCKEN IST EIN WICHTIGER TEIL DER ÜBUNG. MAN
SOLL SICH ZEIT LASSEN ZEIT BEI DIESER ÜBUNG. FALSCH IST, MIT EINEM TEMPO
HOCH UND RUNTER GEHEN ALS WÜRDEN MAN LIEGESTÜTZE MACHEN.
Was geschieht
bei dieser Übung?
Durch die aktive Entspannung des Rückens, des Beckens und der Beine bei
dieser Übung muss nun neben der Arm- und Schultermuskulatur die Bauchmuskulatur
und der Lendenmuskel die gesamte Arbeit übernehmen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur
gestärkt, gleichzeitig steigt die Beweglichkeit. Das ist ein wichtiges
Wirkprinzip der Übungen. Sie beeinflusst vor allem die Bauch- und Lendenmuskulatur
und die Beweglichkeit. Durch die Entspannung im Rücken während den Übungen
muss die Bauch- und Lendenmuskulatur einen Teil der Arbeit übernehmen,
es findet eine aktive Verlängerung der Muskulatur statt, das heisst, die
Muskulatur muss, während sie gedehnt wird, arbeiten.
WELCHE REAKTIONEN
KÖNNEN BEI DIESER ÜBUNG AUFTRETEN
1. Eine Rückwärtsneigung über 45° ist gut möglich, schmerzt nur wenig
und wurde vielleicht sogar nach den Übungen im Rücken als angenehm empfunden.
2. Die Übung schmerzt zwar ziemlich, aber eine relativ gute Beweglichkeit
(über ca. 40°) in der Rückbeugung ist möglich, auch wenn dafür immer wieder
kurze "Zwischenstopps" zur Entspannung der Rückenmuskulatur eingelegt
werden mussten.
3. Die Übung verursacht stärkste Schmerzen, wenn der Oberkörper auch nur
wenige Grade zurückgeneigt wurde. Sollte der Schmerz vor allem im Bein
schlimmer werden, oder sollte gar ein taubes Gefühl neu hinzutreten, dann
vorerst abbrechen und nach Alternativen suchen.
Übung 4
Man stellt sich aufrecht hin. Jetzt wird der Körper nach hinten gebeugt,
dabei wird mit dem Kinn ein wenig zur Brust gegangen. Bei der Rückneigung
stützt man sich mit den Händen im Rücken ab. Dadurch wird die Rückneigung
nicht ganz so mühsam. Die Rückwärtsneigung geschieht langsam und konzentriert.
Nach Möglichkeit sollte die Rückenmuskulatur nicht angespannt werden.
Eine
einmalige Durchführung pro Tag wird aber über längere Zeit hinweg nicht
sehr zielführend sein. Deshalb wird in aller Regel eine Steigerung angestrebt.
Letztlich müssen die Übungen mehrmals am Tag konzentriert, langsam und
sorgfältig durchgeführt werden. Nur dann können diese Übungen ihre Wirkung
entfalten.
Wie werde ich eine ISG-Blockade los?
ISG = Iliosakralgelenk
Die häufigsten Symptome bei einem ISG Syndrom sind:
- Schmerzen
im unteren Rücken, Gesäß, der Leiste und / oder Oberschenkel.
- Kribbeln
in den unteren Extremitäten.
- Schmerzen
beim Gehen.
- Stärkere
Schmerzen nach langem Sitzen.
- Verstärkung der Schmerzen bei Bewegungen, wie dem Anheben des Beines oder Drehen des Rumpfes.
Alternativgerät
für die 4. Übung
Das Piriformis-Syndrom - Ischias - ist eine neuromuskuläre Störung, die erhebliche Unbehagen und Funktionsstörungen verursachen kann. Dieser Zustand entwickelt sich, wenn der Piriformis-Muskel, der tief im Gesäßbereich liegt, übermäßig verspannt wird oder verkrampft wird. Der Piriformis-Muskel ist für unsere Körperbewegungen lebenswichtig, er ist entscheidend für die Hüftdrehung und die Kontrolle der Oberschenkelbewegung.
Dieser Druck kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, die häufig als Ischias bezeichnet werden. Dazu können Schmerzen, die das Bein runterstrahlen, und Empfindungen von Taubheit oder Kribbeln gehören.
Es ist entscheidend zu verstehen, dass die Rehabilitation von Piriformis-Syndrom und Ischias erhebliche Zeit erfordert. Die richtigen Übungen können jedoch Schmerzsymptome deutlich lindern, den Genesungsprozess beschleunigen und die Qualität der Rehabilitation verbessern.
Hier sind 6 Übungen zum Loslassen & Kräftigen der Piriformis & zum Überwinden der Schmerzen.
1 Hüftflugzeug
2 Piriformis Release
3 Schneiderstretch
4 Einbein RDL
5 Gebänderte Hüftschubsen
6 Seitlich liegende Hüftentführung
Wähle 3 dieser Übungen aus und führe täglich 3 Sets mit 10 Wiederholungen / 30s Holds aus & das sollte helfen, deine Schmerzen zu reduzieren!
Übungen gegen Wirbelsäulenverkrümmung, die durch unterschiedlich lange Beine bedingt sein kann
(1.) Tennisball-Übung: Ausgangsstellung auf einer Yogamatte ist die Rückenlage auf zwei nebeneinander liegenden Tennisbällen im Bereich der Wirbelsäulenverkrümmung. Die Beine sind dabei angewinkelt, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Die Hände fassen den Nacken, die Unterarme sind parallel. Durch eine langsame Hoch- und Wiederabwärtsbewegung des Oberkörpers (ca. 5-mal) wird der verkrümmte Bereich aktiv mobilisiert und Verspannungen gelöst. Beim Hochbewegen einatmen, beim Abwärtsbewegen ausatmen. Dies wird dann noch 2-mal wiederholt. Anschließend 2-3 min auf den Tennisbällen liegen bleiben.
(2.) Stuhl-Übung: Auf einem Stuhl sitzend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und ein Rundrücken gemacht. Die Hände fassen dabei den Nacken und drücken leicht gegen den Kopf. Beim langsamen Hochbewegen wird nun mit dem Oberkörper der Kraft aus den Händen entgegengewirkt. Dabei wird der verkrümmte Bereich aktiv mobilisiert. Beim Hochbewegen einatmen, beim Abwärtsbewegen ausatmen. Dies wird ca. 5-mal wiederholt.
(3.) Seitlicher Unterarmstütz: Ausgangsstellung auf einer Yogamatte ist die Seitenlage auf dem Unterarm und auf dem Fuß stützend. Die Beine sind gestreckt. Der freie Arm ist in Hochhalte. Durch eine langsame Hoch- und Wiederabwärtsbewegung des freien Beines (ca. 10-mal) werden so stützende Musklen trainiert. Anschließend wird die Seite gewechselt. Diese Übungsabfolge wird dann noch insgesamt 2-mal wiederholt.
4-stufiger Rückenstrecker mit Magneten
Rückenschmerzen
im Alter
Rückenschmerzen gehören zu jenen Krankheitsbildern, die ab dem 55 Lebensjahr
eher wieder seltener vorkommen als in der Zeit zwischen 25-55 Lebensjahren.
Allerdings sind Rückenschmerzen mit zunehmendem Alter eher hartnäckiger
und neigen vermehrt zu Chronifizierung. Im Alter auftretende Rückenschmerzen
sind auch häufiger mit körperlichen Erkrankungen assoziiert, während dies
bei jüngeren Menschen eher seltener der Fall ist. Eine fortschreitende
Osteoporose zum Beispiel, kann das Muskelgefüge derart ändern, dass ein
akuter, sehr starker Schmerz auftreten kann. Häufig ist dieser Schmerz
dann nicht im Rücken, sondern nicht selten auch vorne im Brustkorb zu
spüren. Ein Effekt, der zur Chronifizierung der Rückenschmerzes führt
ist die zunehmende Inaktivität die häufig im Alter hinzukommt. Die Fähigkeit
zur Bewegung nimmt mit zunehmender Inaktivität zu. Untersuchungen bei
Patienten mit Osteoporose haben gezeigt, dass ein Muskeltraining auch
die Gefahr von spontanen Wirbelbrüchen senken kann. Muskeltraining hat
also einen direkten Einfluss auch auf knöcherne Strukturen allein dadurch,
dass eine gut trainierter und ausreichend langer Muskel Gelenke und Knochen
in ausreichendem Maß stabilisieren kann. Auch im Alter können aktive Bewegungskonzepte
zur Bekämpfung von Rückenschmerzen angewendet werden. Das biologische
Alter ist kein Grund, die Aktivität herunter zu schrauben. Beweglichkeit
ist keine Frage des Alters. Durch die zunehmende Inaktivität nimmt auch
die Zeit, die man im Sitzen verbringt, stetig zu, was das Auftreten von
chronischen Rückenschmerzen fördert. Reine Bewegung wie Gehen oder Laufen
bewirken hier schon sehr viel.
