Stretching-Koordination-Kräftigung Das Krafttraining sollte fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Es dient in erster Linie der Leistungssteigerung, der Kompensation und Vorbeugung von Verletzungen und beugt gleichzeitig einem muskulären Ungleichgewicht durch einseitige Belastungen vor.

„maxxF“: Die Muskeln werden maximal gefordert, wenn die Übungen für Bauch, Rücken, Rumpf, Arme und Beine immer nur 45 Sekunden dauern und völlig ohne Geräte und Hilfsmittel auskommen. Dabei sollten im Moment der Endkontraktion, also in der Position der maximalen Kontraktion, noch drei bis fünf Nachkontraktionen über einen minimalen Bewegungsradius angeschlossen werden.


Besondere Aufmerksamkeit muss der wirbelsäulen-stabilisierenden Rumpfmuskulatur sowie der Knie- und Fuß/Sprunggelenksmuskulatur geschenkt werden.

Die Rumpfmuskulatur hat unter anderem folgende Funktionen zu erfüllen:

  • Sie stabilisiert das Becken bei allen Bewegungen und reduziert gleichzeitig ungewollte und teilweise schädliche Ausweichbewegungen;
  • Sie entlastet die Wirbelsäule und schützt vor Fehl- und/oder Überbeanspruchungen,
  • Sie ist die Basis aller Aktivitäten des gesamten Bewegungsapparates.

Nachfolgend einige Beispiele, wie man auf einfache und effiziente Art die Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren kann.
Planen 3 – 4 mal wöchentlich, circa 10 – 15 Minuten für die Rumpfmuskulatur ein.

Übung 1:
Hebe den Oberkörper langsam aus der Horizontalen, an und atme hierbei aus. Beim Zurückgehen sollten die Schulterblätter den Boden nicht berühren. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 2:
Führe beim Hochgehen die Arme einmal links, einmal rechts an den Oberschenkeln vorbei. Ansonsten wie oben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 3:
Isometrische Übung: Stabilisiere die gesamte Rumpfmuskulatur, indem du dich nur auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützt. Halte die Spannung ca. 10 – 15 sek.; 4 – 5 Sätze.

Übung 4:
Strecke aus dem Vierfüßlerstand rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig aus. Achte dabei auf eine gerade Beckenachse. Danach berühre unter dem Bauch mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 5:
Gleiche Übung wie Nr. 4, nur dass man in der Ausgangsstellung flach auf dem Boden liegt. Achte beim Anheben von Arm und Bein darauf, dass die Beckenknochen auf dem Boden bleiben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 6:
Lasse die geschlossenen Beine abwechselnd von links nach rechts fallen. Achte darauf, dass die Schulterblätter dabei auf dem Boden bleiben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Plan 2

Übung 1 Gerade Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße so auf den Boden, dass sie einen Kniewinkel von 90 Grad haben. Nehme einen Ball zwischen die Hände, hebe mit Hilfe der Bauchmuskulatur den Oberkörper an und pritsche den Ball gegen die Wand. Versuche, ihn auf Kopfhöhe wieder zu fangen und ihn in der Rückwärtsbewegung auszubremsen.

Übung 2 Schräge Bauchmuskulatur
Bei der Übung "Russian Twist" setzt man sich mit aufgestellten Füßen und einem Kniewinkel von 90 Grad auf den Boden. Mit ausgestreckten Armen hält man einen Ball. Rotiere nun mit dem Oberkörper nach links und rechts, und versuche, die Spannung in der Rumpfmuskulatur zu halten. Als kleine Hilfe kann man die Füße unter ein Sofa oder einen Sessel klemmen.

Übung 3 Untere Bauchmuskulatur
Man befindet sich in Rückenlage und streckt die Beine gerade Richtung Decke. Die Hände schiebt man in den Bereich der Lendenwirbelsäule unter den Rücken. Spanne die untere Bauchmuskulatur an und senke die gestreckten Beine ab. Aber nur so weit, dass sich der Rücken nicht vom Boden löst. Die Hände dienen dabei als Kontrolle.

Übung 4 Rückenmuskulatur (mit Ball)
Man befindet sich mit ausgestreckten Armen in der Bauchlage. Befördere einen Ball mit den gestreckten Armen von der linken auf die rechte Seite und lege ihn kurz ab, bevor er wieder nach rechts gehoben wird.

Übung 5 Rückenmuskulatur
Bei der Übung "Kraulschwimmer" befinde man sich in Bauchlage und hebt die Beine leicht vom Boden ab. Der eine Arm ist gestreckt hinten, der andere gestreckt vorn. Wechsle dynamisch die Armhaltung, indem die Arme ganz eng am Körper nach vorn bzw. hinten geführt werden. Mit den Beinen macht man einen Kraulbeinschlag mit kleiner Amplitude.

Übung 6 Obere Rückenmuskulatur
Man liegt auf dem Bauch und hebt den Kopf mit Blick zum Boden leicht an. Winkle die Arme an, so dass zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von 90 Grad ist. Die Daumen zeigen dabei nach oben. Ziehe nun die Schulterblätter nach hinten Richtung Mitte zusammen. Versuche, dabei Po- und Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.

Übung 7 Rumpfmuskulatur
Lege in Bauchlage die Beine auf einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Stütze dich mit den Armen auf dem Boden ab und spanne die Rumpfmuskulatur an. Strecke den einen Arm nach vorn. Je näher man den Ball oder den Stuhl zu den Füßen verschiebt desto schwieriger ist diese Übung. Wenn man nur einen kleinen Ball hat, kann man die Füße dahinter auf den Boden setzen, um die Übung zu erleichtern.

Übung 8 Seitliche Rumpfmuskulatur
Man befindet sich im seitlichen Stütz. Der Körper sollte möglichst eine Gerade bilden. Bewege nun die Hüfte dynamisch auf und ab, ohne sie zwischendurch auf dem Boden abzusetzen.

Übung 9 Rücken- und Gesäßmuskulatur
Man befindet sich in Rückenlage und stellt die Füße so auf den Boden, dass die Knie mit einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sind. Hebe zunächst das Becken und dann ein Bein an. Ziehe bei angespannter Rücken- und Gesäßmuskulatur das Bein dynamisch zum Körper und strecke es wieder, bis beide Knie parallel sind. Wechsle das Standbein.

Rumpftraining weiter

 

Der Schultergürtel
Eine der besten Übungen zur Stabilisierung des Schultergürtels, der Brust- und Armmuskulatur sowie der oberen Rückenmuskulatur ist der klassische Liegestütz. Achte darauf, dass dabei Schulterblattbereich und unterer Rücken (LWS Bereich) gut stabilisiert sind. Sacke nicht zwischen die Schulterblätter und falle nicht ins Hohlkreuz. In dieser geraden Stellung gehen 15 – 20 mit der Nasenspitze zum Boden und wiederholen dies nach einer kurzen Pause (max. 1 min) 3 – 4 mal.

Die Beinmuskulatur Fehlende Kraftvorrausetzungen auf dem Rad
Eine ähnlich effektive und jederzeit durchführbare Kraftübung ist die gute alte Kniebeuge. Hierbei werden in erster Linie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur kräftigt, die für eine gute Knie- und Hüftgelenksarbeit von großer Bedeutung sind. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Knie parallel zueinander führen und keine X- oder O-Beinstellung eingenommen wird. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt werden, umso intensiver wird der Oberschenkelmuskel angesprochen. Aber Vorsicht, auch die Kniegelenke werden bei tiefen Beugen stärker belastet. Daher bei Kniebeschwerden lieber nur bis 90 Grad runtergehen. So schont man den Gelenkknorpel. Wenn man zusätzlich den Rücken entlasten will, legt man zwischen Rücken und einer Wand einen Ball. Lehne dich nun mit geradem Rücken gegen den Ball und gehen in die Kniebeuge. Versuche 15 – 20 WH und dies 4-5 mal mit einer kleinen Pause.

Will man die Stabilität der Sprunggelenke verbessern, was beispielsweise für den Laufstil sehr wichtig ist, empfiehlt sich die Kniebeuge auf einem labilen Untergrund (Kissen, aufgerollte Handtücher etc.) durchzuführen. So wird gleichzeitig auch die Körperkoordination geschult und trainiert.

Auch der klassische Einbeinstand auf dem Boden oder einer labilen Fläche fördert die Koordination und stärkt die Bein- und Fußmuskulatur. Hierbei steht man mit leicht gebeugtem Knie und versucht im Gleichgewicht zu bleiben. Bleibe 20 – 30 Sekunden stehen und wiederhole dies für jedes Bein 5-7 mal.



Selbstverständlich kann man das Krafttraining auch intensiver gestalten. Hier kann man zusätzlich mit speziellen Geräten oder freien Gewichten noch gezielter und umfassender trainieren.

Zugseiltraining ... Kombi: Fahrradrolle-Kraft



Verhaltensregeln
Das Wichtigste beim professionellen Krafttraining ist eine gute Absicherung der Wirbelsäule, die richtige Dosierung der Gewichte (viel hilft nicht immer viel) und eine korrekte und saubere Ausführung. Starte das Krafttraining mit den Grundlagen, dem klassischen Muskelausbautraining. Hierzu sollten man das gewählte Gewicht der Übung in korrekter Ausführung 12 – 15 mal bewegen können, maximal 90 Sekunden Pause einlegen und das ganze 3 – 4 mal wiederholen. So lassen sich Schäden vermeiden.

Tipps für das Krafttraining von Wilhelm Lilge/Laufsport-Magazin, Österreich 2004

Triathleten und Läufer nutzen die kalte Jahreszeit, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Einerseits geschieht dies durch vermehrte Berg- und Crossläufe, andererseits durch Training in der Kraftkammer. Wir bringen hier einige Tipps für das Krafttraining.
1. a) Weniger anstelle von mehr Gewicht: Zuviel Gewicht führt oft zu Muskelproblemen. Selbst erfahrene Athleten wie Pete Sampres und Tiger Woods mussten wegen Trainingsverletzungen durch Krafttraining letztes Jahr einige Wochen pausieren. Oft neigt man dazu, in der Kraftkammer zuviel Gewicht aufzulegen, was meistens zu falscher Körperhaltung führt. Häufigstes Problem dabei sind Rückenverletzungen, vor allem beim stehenden Bizepstraining.
Ausdauersportler sollten geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen vorziehen. Auch bei 12 - 15 Wiederholungen und 3 - 4 Sätzen legt man an Kraft zu.
b) Trainiere regelmäßig Schnellkraft: Verlorene Schnellkraftfähigkeit lässt sich nicht wieder antrainieren!
Bsp.: Klimmzug, 2 bis 3 Sätze (Satzpause 5 min) mit je 7 bis 10 Wiederholungen, die explosiv ausgeführt werden sollen, d.h. so schnell wie möglich (3 bis 4 sec Pause nach jedem Klimmzug). Beachte: Arme sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (Vermeidung von übermäßiger Gelenkbelastung).

2. Richtig atmen: Ein häufiger Fehler ist, die Luft bei Anstrengung anzuhalten. Richtig ist, beim Entspannen der Muskeln gleichmäßig einzuatmen und beim Anspannen der Muskeln gleichmäßig auszuatmen. Gerade in dieser Phase des Krafttrainings benötigt der Muskel mehr Sauerstoff. Durch Anhalten der Atmung beim Krafttraining schadet man sich zusätzlich durch den daraus resultierenden Blutdruckanstieg!

3. Stretching: Beim Krafttraining verkürzt sich die Muskulatur. Gerade für Ausdauersportler ist es daher wichtig, lange und konzentriert zu stretchen, um der Verkürzung vorzubeugen. Stretching hat auch noch den angenehmen Nebeneffekt, dass Stress abgebaut wird.

4. Ernährung: Beim Krafttraining denkt man zuerst an Protein (Eiweiß). Es stimmt zwar, dass man zum Muskelaufbau Eiweiß benötigt, aber meistens nicht soviel wie man denkt. Durch die Zufuhr von den meisten Protein Nahrungsergänzungen entsteht auch ein erhöhter Blutzucker was zur Trägheit und Müdigkeit führt. Entgegen der Beobachtung in vielen Fitnesscenter ist es FALSCH während des Krafttrainings Eiweiß Shakes zu sich zu nehmen! Diese sollten (wenn überhaupt!!!) entweder 1 Stunde vor oder nach den Training eingenommen werden. Eiweiß Shakes sollten auch qualitativ hochwertig sein und kein minderwertiges Sojaprotein enthalten.

Wichtig sind auch Kohlenhydrate, da diese die eigentliche Energiequelle des Körpers sind. Kohlenhydrate gibt es in 2 Varianten: Simple und Komplex.
Simple Kohlenhydrate sind in Honig, Zucker, Früchten und Kandis zu finden. Komplexe Kohlenhydrate findet man in qualitativ hochwertiger Nahrung wie Fischen, Vegetarischem oder Brot.

5. Planung des Krafttrainings: Das beste Resultat erhält man durch Erstellen eines Trainingsplanes. Der Trainingsplan sollte aus einer Reihe von Übungssätzen bestehen und verschiedene Muskelgruppen beinhalten. Die Details für dieses Programm hängen von der Trainingszeit und den Zielen ab. Dieses Ziele sind entweder Kraft oder Ausdauer im Sinne eines Kraftsportlers. Im konkreten Fall könnte das Ziel eines Triathleten sein, innerhalb von 3 Monaten das Beinpressgewicht bei 20 Wiederholungen von 35 kg auf 40 kg zu steigern. Die Planung könnte auch einfach nur zum Ziel haben, die beim Laufen vernachlässigte Muskulatur wie z.B. Nackenmuskeln, Latissimus oder Trizeps zu stärken.

Kraft und Krafttraining           Muskeln: Funktionen und Übungen

 

 

      donnerstags 19 Uhr              Rumpf- und Yogaübungen für Triathleten

 

Krafttraining für Triathleten Teil 2

Übungen mit Thera-Band ... Power Pilates ... Funktionsgymnastik ... Tipp

20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer

 

 

Rollentraining bringt Abwechslung

Das ganzjährige Training auf der Rolle ist nicht Jedermanns Sache und mit Sicherheit nicht zwingend notwendig, um rechtzeitig zur Saison auf dem Rad in Schwung zu kommen. Durch eine Kombination aus Stabilisationskrafttraining und radspezifischen Kraftübungen lässt sich aber das Rollentraining abwechslungsreich in den Trainingsplan integrieren, um so die regenreichen Tage zu Beginn der Radvorbereitung zu überbrücken und ein kontinuierliches Training zu gewährleisten.

Alternatives Fahrrad-Rollentraining:
Rollenprogramm-Rad kombiniert mit Krafttraining

  • 10min. Einfahren auf Ergometer/ Rolle im Bereich TB1 - davon in den zweiten 5min. 2 x 1 min. die Trittfrequenz auf 110 - 120rpm erhöhen
  • Wechsel zu 5min. Seilspringen
  • Wechsel zu abwechselnd
    + 10 Liegestützen + 20 sit-up
    + 60sek. in Rückenlage Becken anheben
    Diese Kombination 3x wiederholen
  • Danach 4-6 mal wiederholen:
    + 5min. Radergometer in Bereich TB2 bei 90-100rpm
    + 3min. Seilspringen
    + 3 x 10 Liegestützen mit 30 sek. Pause
    + 5min. Radergometer im Bereich TB2 und 100 - 110rpm
    + 3 x 20 sit-up mit 30 sek. Pause
    + 3 min. Seilspringen
    + 5min. Radergometer bis IANS bei 70-80rpm
    + 3 x 20-40 Schwimmzüge mit Zugseil od. Butterfly-Übung od. Klimmzüge (3-10) mit jeweils 30- 45sek. Pause
  • abschließend 10min. Ausfahren auf Ergometer/ Rolle im Bereich TB1 davon in den zweiten 5min.
    2 x 1 min. die Trittfrequenz auf 110 - 120rpm erhöhen

Indoor-Radtraining Rad-Pflege

 

Fehlende Kraftvorrausetzungen auf dem Rad

 

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