Dynamisches Ganzkörper-Work-out 10/2023
20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer

Auch in kurzer Zeit kann man viel erreichen. Sieben Übungen mit denen man in 20 Minuten den gesamten Körper kräftigt – ganz ohne Geräte.

Ja, 20 Minuten reichen für ein effektives Ganzkörpertraining. Vor allem, wenn man verschiedene Übungen als Zirkeltraining mit möglichst kurzen Pausen kombiniert. Dieses Work-out ist ideal auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern zugeschnitten. Die dynamischen Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen dadurch auch den Puls auf Trab.

Was ist Zirkeltraining überhaupt?

Beim Zirkeltraining (auch Circuit-Training oder Circle-Training) werden nacheinander verschiedene Übungen absolviert. Klassischerweise, und daher stammt der Name, sind die einzelnen Übungsstationen im Kreis angeordnet, sodass man sich während des Trainings kreisförmig von einer Übung zur nächsten Übung bewegt. Dieser Stationswechsel ist natürlich nicht notwendig, wenn man Bodyweight-Übungen ohne Geräte absolviert.

Was brauche ich fürs Zirkeltraining?

Das hängt ganz davon ab, aus welchen Übungen der Zirkel besteht. Ein Zirkeltraining kann genauso gut an stationären Stationen im Fitnessstudio wie auch ohne jegliche Hilfsmittel im Home-Gym stattfinden.

Warum ist Zirkeltraining für Läufer sinnvoll?

Als Läuferinnen und Läufer profitiert man in vielerlei Hinsicht davon, wenn man nicht nur Laufen, sondern sich auch um generelle Athletik, also Kraft und Mobilität, kümmt. So schützt eine kräftige Muskulatur vor Verletzungen und verbessert den Laufstil, wodurch man schneller laufen kann. Beim Zirkeltraining kommen noch zwei weitere Aspekte hinzu: Es ist sehr effizient, da mehrere Übungen miteinander kombiniert werden, und man in kurzer Zeit viele Muskeln trainiert. Und amn setzt einen zusätzlichen Ausdauerreiz, da die Pausen zwischen den Übungen recht kurz sind und so der Puls über die Trainingsdauer hoch bleibt.

Führe alle Übungen nacheinander für je 45 Sekunden aus. Mache während der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Versuche die Pausen, also die Wechsel zwischen den Übungen, so kurz wie möglich zu halten.

Oberkörperdrehen Russian Twist

Beim Russian Twist drehe den Oberkörper auf eine Seite, tippe mit Fingerspitzen seitlich auf und halten die Beine dabei stets stabil.

Setze dich aufrecht auf den Boden, die angehobenen Beine sind angewinkelt. Beide Arme strecke nun zu den Knien und spannen den Rumpf dabei an. Nun drehe den Oberkörper auf eine Seite, tippen die Fingerspitzen seitlich hinter dem Po auf und halten die Beine dabei stabil. Drehe nun den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, halte dabei die Beine möglichst stabil (nicht pendeln).

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Bei den Dips senke den Oberkörper langsam herunter, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.

Stelle dich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stütze dich mit den Händen auf diesem auf. Bewege die Füße nach vorn und senke dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme waagerecht sind. Drücke dich kraftvoll wieder hoch.

Breite Kniebeugen

Bei der breiten Kniebeuge sind die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt.

Stelle dich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halte die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spanne die Bauchmuskeln an und gehe langsam in die Hocke und dynamisch wieder hoch.

Liegestütz und Sprung Burpees

Für den Hockstrecksprung gehe aus dem Stand dynamisch in eine tiefe Kniebeuge.

Aus dieser Hockposition springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Hocke.

Dann springe einmal so hoch wie möglich – und beginnen wieder von vorne.

Gehe aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stütze dann beide Hände auf den Boden. Halte dabei die Körperspannung und schaue geradeaus. Springe nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus springe einmal so hoch wie möglich und landen direkt in der Kniebeuge.

Ausfallschritte mit Drehung

Den Rückschritt mit Drehung mache aus einer aufrechten Standposition.

Von da mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und drehe dabei den Oberkörper zur Seite.

Setze das linke Bein weit nach hinten und beuge das rechte, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drehe den Oberkörper nach rechts. Position kurz halten, wieder aufrichten und wechselseitig wiederholen.

Liegestütze

Bei Liegestützen ist es wichtig, den gesamten Körper anzuspannen.

Gehe in die Liegestütz-Grundposition und achte auf Spannung in Rumpf und Rücken. Beuge die Arme und beuge langsam den Körper ab. Kurz vor dem Boden drücke dich wieder hoch. Leichter wird die Übung, in dem man kniet. Schwerer wird die Übung, wenn man die Hände (wie auf dem Foto) enger zusammennimmt.

Liegestütze mit Beinheben

Ohne es abzusetzen, führe das angewinkelte Bein nach außen und stelle den Fuß danach wieder auf.

Gehe in Liegestütz-Grundposition, die Hände unterhalb der Schultern. Löse nun das rechte Bein vom Boden, beuge das Knie und führen es seitlich in Richtung des rechten Arms. Setze das Bein wieder ab. Wiederhole die Bewegung wechselseitig mit dem anderen Bein.

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