Pilates ist eine sanfte Methode des Körpertrainings, deren Ziel es ist, die tiefe stabilisierende Muskulatur zu stärken und zu kräftigen. Die psychologischen Aspekte vom Pilatestraining sind die Verbesserung der Grundstimmung, Motivation, Konzentration und die Gewinnung von Energie.

Die Pilates-Atmung

Joseph Pilates befürwortete die tiefe und volle Atmung, wobei während der Einatmung beide Lungenflügel so weit wie möglich mit Sauerstoff gefüllt und während der Ausatmung weitgehend entleert werden. Auf diese Weise kann sich der Körper von Abfallstoffen, die bei den Stoffwechselvorgängen anfallen, optimal entledigen.

Es gibt verschiedene Pilates-Atemtechniken, die eine unterschiedliche Wirkung auf den Organismus haben. Dazu gehören die Bauchatmung, die Rückenatmung, die Atmung aus dem Becken heraus und die Brustkorb-Rippenatmung.

Die tiefe Bauchatmung eignet sich zwar besonders gut für die Entspannung, ist jedoch beim Pilates-Training nicht empfehlenswert, da diese mit der Muskelspannung im Bauch kollidieren würde. Im Pilates-Training ist die Brustkorb-Rippenatmung die favorisierte Atemtechnik zur Unterstützung der Übungen. Jede Pilates-Übung hat ihr eigenes Atemmuster, je nachdem welche Muskeln beansprucht werden sollen. Einige Pilates-Übungen werden in erster Linie durchgeführt um die Atmung selbst zu forcieren und auf diese Weise ihre energetische Wirkung zu erfahren. Bei anderen Übungen wird die Atmung eingesetzt um Bewegungen zu unterstützen oder zu erleichtern. Wieder andere Bewegungen werden durch den Einsatz der seitlichen Brustkorbatmung intensiviert.

Gerade am Anfang gilt folgende Faustregel:
Zur Vorbereitung einer Pilates-Übung atmen wir über die Nase ein, während wir bei der Übungsausführung mit leicht geöffnetem Mund ausatmen.

Das "Powerhouse"

Als „Powerhouse“ bezeichnet Joseph Pilates das Kraft- oder Kontrollzentrum des Körpers.

Um Verletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden, beginnt man im Pilates-Training jede Übung mit der Aktivierung des Powerhouses. Bevor andere Muskeln angespannt werden, sollten als erstes diese Kernmuskeln wie Gesäß-, Beckenboden-, Bauch- und untere Rückenmuskeln aktiviert werden. Als Basisübung wird hierfür der Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule gezogen, ohne die Körperhaltung zu verändern. Die Körpermitte wird dadurch angespannt und alle Übungen können von dieser stabilen Basis aus vollzogen werden.

Pilatesübungen

Bridging

Ziel der Pilates-Übung "Bridging" ist die Beweglichmachung der Wirbelsäule, die Stabilisierung des Beckens sowie die Kräftigung der Oberschenkelrückseite.

Übungsanleitung:

•Rückenlage: Arme liegen parallel neben dem Oberkörper, Füße sind hüftbreit aufgestellt.
•In der Ausgangsposition sollte der gesamte Rücken Kontakt zur Matte haben.
•Mit der Ausatmung wird Wirbel für Wirbel vom Steiß ausgehend aufgerollt, sodass das Gewicht am Ende zwischen den Schulterblättern ist. Die Beine stabilisieren den Körper.
•Atme einmal ein und beginne mit der nächsten Ausatmung, dich wieder abzurollen. Dabei sollte jede Stelle des Rückens nach und nach Kontakt zu Matte erhalten.

Single Leg Stretch

Ziel der Pilates-Übung "Single Leg Stretch" ist das Erreichen einer guten Rumpfstabilität, die Kräftigung der Bauchmuskulatur sowie die Dehnung der Beinrückseite.

Übungsanleitung:

•Rückenlage: Die Arme liegen parallel zum Oberkörper auf der Matte.
•Zunächst beide Knie in Richtung Brust anwinkeln.
•Bewusst in den Brustkorb einatmen. Der Kopf bleibt bei Anfängern auf der Matte liegen. Fortgeschrittene rollen sich bis zu den Schulterblattspitzen auf.
•Mit der Ausatmung das rechte Bein bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad ausstrecken, mit der Einatmung wieder in Richtung Brust beugen. Danach die gleiche Bewegung mit dem linken Bein durchführen.
•Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein wiederholen, bis eine leichte Ermüdung in der Bauchmuskulatur zu spüren ist.

Roll like a ball

Ziel der Pilates-Übung "roll like a ball" ist es, durch "Rundmachen" des Rückens (wie ein Ball) die Wirbelsäule zu mobilisieren. Durch die Halteübung wird zudem die Bauchmuskulatur gekräftigt.

Übungsanleitung:

•Aufrechter Sitz: Knie sind hüftbreit gebeugt, Füße sind aufgestellt. Die Schultern befinden sich über dem Becken. Die Arme werden lang nach vorne gestreckt.
•Beginnend mit der Lendenwirbelsäule soll mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel abgerollt werden, ohne dass die Arme ihre gestreckte Position verlassen. Eine gute Bauchspannung ist bei der Übung besonders wichtig.
•Anfänger rollen soweit, bis die Schulterblätter Kontakt zur Matte haben, Fortgeschrittene können bis zur Rückenlage abrollen und dabei die Arme nach hinten strecken.
•Mit der Ausatmung beginnend geht es rollend wie ein Ball wieder in die Sitzposition.

Faszienrollen 04/2023

Was?

Mit Faszienrollen wird die Muskulatur abgerollt. Es gibt sie in unterschiedlichen Materialien, Größen, Härtegraden und Formen. Klassisch ist die glatte Rolle, die aber auch genoppt erhältlich ist. Damit lässt sich wie mit dem Faszienball gezielter auf einen Triggerpunkt wirken. Die geeignete Größe und Form richtet sich individuell nach dem Anwendungsgebiet.

Wohin?

In welche Richtung rollen? Ein aufgrund der geringen Studienlage kontrovers diskutiertes Thema. Manche Fachleute vertreten die Auffassung, ein Hin- und Herrollen sei eine adäquate Methode, andere empfehlen, die Rolle nur in eine Richtung zu bewegen. In diesem Fall sollte das Rollen nach Möglichkeit in Rückflussrichtung der Venen zum Herzen hin erfolgen.

Warum?

Neben der allgemeinen Steigerung der Leistungsfähigkeit wird der Faszienrolle eine multiple positive Wirkung auf den Bewegungsapparat zugeschrieben. Sie soll Muskelkater und Schmerzen reduzieren, die Beweglichkeit fördern, das Verletzungsrisiko senken, Verspannungen der Muskulatur lösen und sogar das Bindegewebe straffen können. Die Idee dahinter: Die Faszienrolle löst Verklebungen der Faszien, also des kollagenhaltigen Gewebes rund um die Muskulatur. Wichtig für den Erfolg ist allerdings die richtige Anwendung dieses Tools.

Wer?

Grundsätzlich können jeder Athlet und jede Athletin, ob ambitioniert oder im Breitensport aktiv, mit der Faszienrolle arbeiten, um Verspannungen oder Blockaden im Körper zu lösen und die Regeneration zu unterstützen. Es gibt aber auch Voraussetzungen, bei denen man von dem Gebrauch einer Faszienrolle absehen sollte. Dazu gehören akuter Schmerz, Verletzungen und Gliederschwellungen. Die Verwendung einer Faszienrolle sollte mit dem Arzt abgeklärt werden: während einer Schwangerschaft, bei akuten Bandscheibenschäden, Krampfadern, Osteoporose, nach Operationen oder bei der Einnahme von Blutverdünnern.

Wie?

Um Verletzungen mit dem Tool zu vermeiden, muss es natürlich korrekt angewendet werden, sonst drohen Probleme. Zu starker Druck oder eine fehlerhafte Anwendung können langfristig die Venenklappen, die Gefäße, das Nervengewebe oder sogar die Knochen schädigen. Durch individuell regulierbaren und sanften Druck des eigenen Körpergewichts sollen einzelne Muskelpartien ausgerollt werden. Die Intensität sollte nicht oberhalb der eigenen Schmerzgrenze liegen.

Faszienrolle und -ball: Rolle und Ball müssem leicht nachgeben (keine "harten" Rollen/Bälle, vgl. Foto), die Rolle möglichst mit Mittelaussparung zur Schonung der Wirbelkörper bei Rückenübungen       richtiges Faszienrollen (pdf-Datei)

... zwar ohne Mittelaussparung aber mit Noppen - super Massagegefühl!

Ganzkörperspannung + Massage = geniale Kombination = super Körpergefühl und Regeneration fördernd: nur in eine Richtung (zum Körpermittelpunkt), langsam und mit Druck rollen (kein schnelles Hin und Her). Mit dem Ball die "unangenehmen" Stellen erspüren und dort dann punktuell massieren bis eine Entspannung erreicht ist.

   Videos ... Übungen

Faszientraining: Rollen, Stäbe, Bälle – mach dich locker Christine Waitz 02/2016

Faszientraining gehört seit nicht allzu langer Zeit fest in das Trainingsprogramm aller Sportler. Zumindest theoretisch. Ähnlich wie gegen das tägliche Dehnprogramm entwickelt man oft eine kleine Hassliebe gegenüber der manchmal unangenehmen und zeitraubenden Einheit. Dennoch lohnt es sich, die zusätzlichen Minuten für ein Faszientraining aufzubringen. Denn fasziale Verklebungen beeinflussen die Funktionalität ganzer Muskelketten und sind so für Leistungsverlust und Verletzungsanfälligkeit mitverantwortlich. Wir stellen euch einige Produkte für das Faszientraining vor.

Doch Moment mal, was sind eigentlich Faszien und warum kommt man erst jetzt darauf, diese zu „trainieren“?
Faszien durchziehen den gesamten Körper und umhüllen Muskeln und Organe, so die offizielle Definition. Dieses kollagene Bindegewebe kennt manch einer von der Fleisch-Zubereitung als weiße Fasern, die das Stück Fleisch umhüllen. Sie geben dem gesamten Körper Form und Halt und erlauben dennoch Bewegung. Zahlreiche weitere Eigenschaften machen sie jedoch zu einem lange unterschätzten Organ. So dienen sie unter anderem als Informationsnetzwerk, Transportnetzwerk, helfen bei der Immunabwehr, und dienen dem körpereigenen Schutzsystem.

Bei Überlastung, Fehlbelastung oder auch zu wenig Bewegung „verklebt“ das Netzwerk an Fasern und kann nicht mehr reibungslos arbeiten. Probleme sind damit vorprogrammiert. Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Dysbalancen – Faszien zeigen sich für das komplette Programm an Verletzungen (mit-) verantwortlich. Erkenntnisse über diese Strukturen, deren Funktion und Aufgaben, konnten erst dank neuer und hochempfindlicher medizinischer Geräte gewonnen werden. Zuvor hatte man das Gewebe als „Verpackung“ oder „Füllgewebe“ schlicht und einfach missachtet.

Die Qual der Wahl: Rollen, Bälle, Stäbe: Wird also das komplexe Fasziennetzwerk durch alltägliche oder sportbedingte Fehlbelastungen, Überlastung einzelner Strukturen, Stress oder auch Operationen und Narben gestört, wirkt sich das auf die Funktionalität des kompletten Bewegungsapparates aus. Es entstehen Verklebungen, Verhärtungen oder Verdrehungen der Faszien. Wer sich ein feines Gitter aus Fäden vorstellt, das mehr und mehr verknotet, dem wird schnell klar, dass dadurch bald Bewegungen erschwert oder sogar gehemmt werden können.

Die Lösung des Wirrwarrs versprechen unterschiedlichste Schaumstoffrollen, Bälle und Stäbe zur Selbstmassage. Durch das Rollen über die Verklebungen lösen sich diese und werden wieder elastisch und geschmeidig. Bald profitiert man so von einer erhöhten Beweglichkeit und auch von einer besseren Nährstoffversorgung des gesamten Fasziengewebes.

FLEXI-BAR Athletic schwarz speziell für geübte Sportler

                             

Trainiert Kraftausdauer, regt die Tiefenmuskulatur an, verbessert die Körperhaltung,
strafft das Bindegewebe und fördert die Balance- und Koordinationsfähigkeit durch die Ausführung auf dem Balance-Board (unteres Foto).

Übungsvideos

Vibrationstrainer WBV-500.VB von newgen medicals™

   Video 1. Gerät

Das Trainingsgerät mit Vibrationsplatte sorgt für ganzheitliche Fitness: Jeden Tag 10 Minuten trainieren genügt!
Durch die biomechanische Stimulation werden auch tieferliegende und sonst nur wenig trainierte Muskelgruppen erreicht.
Auch zum Entspannen oder Lockern der Muskeln.
Nebeneffekt: Die Vibrationen belasten die Gelenke weit weniger als viele herkömmliche Trainingsmethoden.
2 Expander für gleichzeitiges Trainieren der Armmuskulatur
Trainings-Timer und 15 Intensitätsstufen (Vibrationsausschlag bis 12 mm)

Übungsvideos

Mini Trampolin Flexi-Sports

    

Variierendes Hüpfen auf dem Trampolin trainiert Kondition, Kraft, Balance sowie Beweglichkeit – und dies auf schonende Art und Weise für Gelenke und Bänder. Kommen dabei noch kleine Hanteln, möglichst mit Federn zum Zusammendrücken (Handmuskeltraining), zum Einsatz, ergeben variierendes Hüpfen und Armbewegungen mit den Zusatzgewichten in den Händen ein perfektes Gesamtkörpertraining. Richtige Power-Musik rundet die Sache ab.    Jymmin

Myoreflextherapie: Die Big 5 der KID-Übungen - damit keine Dysbalancen entstehen  
Nicole Beulmann 05/2018

Die Sonne scheint, die Temperaturen sind sommerlich, die Triathlonsaison ist gestartet und die Trainingseinheiten werden härter. Besonders nach langen Radausfahrten steigt man das eine oder andere Mal etwas „eingerostet“ vom Bike. Um muskulären Dysfunktionen und Verletzungen vorzubeugen, ist es jetzt auch in der trainingsintensiven Phase um so wichtiger, Zeit für Mobilisationsübungen und für Athletik zu investieren. Grundsätzlich eignet sich hierfür beispielsweise ein fester Yoga-Termin am Ruhetag – was sich übrigens im Spitzensport auch abseits des Triathlons längst etabliert hat.
Wenn aber dennoch die Zeit für einen seperaten Termin fehlt, empfiehlt es sich, die Mobilisation durch regelmäßige „Eigenübungen“ zu ersetzen oder bestenfalls sogar zu ergänzen. Knapp und effektiv.

Öffnen der Muskelketten
Als Grundbaustein dient das Öffnen der vorderen und hinteren Muskelkette. Diese Ketten neigen bereits durch alltägliche Belastung, wie langes Sitzen dazu, zu verkürzen. Dadurch kann die gesamte Körperstatik in ein Ungleichgewicht geraten, woraus diverse Problematiken entstehen können wie z. B. „Läuferknie“, Achillessehnenbeschwerden und Ischiasschmerzen im unteren Rücken- und Pobereich.

Vordere Muskelkette – Schwerpunkt Hüftöffnung

Der Schwerpunkt der Dehnung liegt auf dem Hüftbeuger im Zusammenspiel mit der Rumpf- und vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Hüfte wird weit geöffnet. Dabei sollte man dennoch versuchen, das Becken weit nach vorne zu schieben (Po-Muskulatur anspannen). Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, die Arme sind nach oben gestreckt und die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne, Schultern dabei locker lassen. Das auf dem Boden liegende Knie, der Unterschenkel und Fuß werden in den Boden gedrückt, damit ist die Muskelkette in der Dehnung aktiviert. Diese Position sechs bis acht tiefe Atemzüge halten, danach Seite wechseln.

Hintere Muskelkette – Schwerpunkt Oberschenkelrückseite und Rückenstrecker

Diese Übung dient vor allem der Öffnung der gesamten hinteren Muskelkette, den Beinbeugern (ischiokrurale Muskulatur) und den Rückenstreckern (Mm. errector spinae). Stelle im stabilen Stand beide Füße etwa hüftbreit auseinander, halte die Knie dabei möglichst gestreckt und neige den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Umfasse dabei die Beine. Dabei sollte der untere Rücken den höchsten Punkt bilden. Der Kopf hängt locker nach unten, Schulter- und Nackenbereich bleiben entspannt. Drücke die Fußspitzen aktiv in den Boden, ohne die Fersen dabei anzuheben. Diese Position sechs bis acht tiefe Atemzüge halten.

Häufig resultieren aus Verkürzungen der vorderen und/oder hinteren Muskelkette Einschränkungen in der rotatorischen Komponente. Diese äußern sich, nicht selten, durch Beschwerden im Schulterbereich, Knieproblematiken wie das Läuferknie oder immer wiederkehrender Beschwerden im Iliosakralbereich.

Die folgenden drei Übungen liefern ein effektives Grundgerüst, um die rotatorische Muskelkette zu Öffnen und Einschränkungen in diesem Bereich entgegenzuwirken.

Seitliche Muskelkette – Hüftabduktoren u. Außenrotatoren Tractus Iliotibialis (Runners Knee)

Bei dieser Übung steht die seitliche Muskelkette der unteren Extremität im Vordergrund. Die Dehnung wird durch die Anbindung und Vorneigung des Rumpfes intensiviert. Beginne die Übung wie die Dehnung des Hüftbeugers. Lege den vorderen Unterschenkel vor dich ab (Achtung bei Knieproblemen: diese Übung darf keine Schmerzen im Knie auslösen!). Lege die Unterarme vor dem Knie ab und senken den Oberkörper. Um die Übung zu entschärfen, stütze dich statt der Unterarme auf den Händen ab. Der abgelegte Unterschenkel drückt während der Dehnung in den Boden, um die Muskelkette zu aktivieren. Halte diese Position sechs bis acht tiefe Atemzüge, danach Seiten wechseln.

Seitliche Muskelkette, Hüftabduktoren – Rotation und Brustmuskulatur

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Glutealmuskulatur im Zusammenspiel mit der Rumpfrotation und der vorderen Brustmuskulatur. Lege dich auf den Rücken, beuge ein Bein etwa im rechten Winkel in der Luft an und fassen das Knie mit der gegenüberliegenden Hand, ziehe das Bein zur gegenüberliegenden Seite. Lege den anderen Arm seitlich ab, um die vordere Brustmuskulatur zu öffnen und drehen den Kopf in dieselbe Richtung. Achte darauf, dass du während der Übung den Brustkorb weit öffnest und die Schultern locker auf dem Boden liegen bleiben. Drücke während der Dehnung das Knie gegen die Hand, um die Muskelkette zu aktivieren. Halte diese Position sechs bis acht tiefe Atemzüge, danach Seiten wechseln.

Rotierende Muskelkette – Öffnung hinterer Schultergürtel

Beginne die Übung im Vierfüßlerstand, lege die Unterarme ab. Die Ellenbogen sind unterhalb der Schulter. Greife hinter dem gegenüberliegenden Ellenbogen hindurch und lege den Arm ab. Den Kopf ebenso neben dem liegenden Unterarm ablegen und drehe dich sanft in die Rotation. Drücke während der Dehnung den abgelegten Arm gegen den Boden, um die Muskelkette zu aktivieren. Diese Position sechs bis acht tiefe Atemzüge halten, danach die Seite wechseln.

Vorbeugen durch Dehnung und Übungen zur Beweglichkeit der Hüfte

Gluteus      Wirbelsäule      Tagesstart

Power Fitness für Triathleten: Power Pilates

Power-Pilates ist eine der modernsten Formen des Krafttrainings zur Stärkung des Rumpfes.
"Die Kraft kommt aus der Körpermitte" , das wussten schon die alten Shaolin Mönche.

Schwimmen, Radfahren, Laufen und das so viel wie´s geht bzw. so viel der Körper hergibt. Das ist unsere Leidenschaft. Leider schleichen sich mit den Jahren einige Disbalancen im Körper ein. So vielseitig der Dreikampf zu Lande und im Wasser auch ist, eine Körperregion wird kaum trainiert: Der Rumpf und die Beckenbodenmuskulatur.

Stundenlanges Radfahren in Aeroposition, dann anschließend ermüdet Laufen sind nicht gerade die Belastungen, die dem Körper auf Dauer gut tun. Deshalb ist es wichtig eine gute athletische Grundlage zu besitzen. Sei es eine stabile Körpermitte, Bauch, Rücken oder einfach nur die nötige Muskelkraft – all das schützt unseren Körper vor Verletzungen. Vorbeugung ist jedoch nur ein Aspekt dieses Trainings. Es lässt sich auch die Leistung in den Einzeldisziplinen steigern, was bestimmt ein sehr willkommener Nebeneffekt ist.

Spezielle Übungen für Triathleten

Unten werden einige Übungen aus dem ABC Power Pilates Programm vorgestellt, die speziell für Triathleten zusammengestellt wurden. Die Übungen sind teilweise hochintensiv und müssen immer zuerst in der einfachen Stufe sicher beherrscht werden bevor gesteigert wird. Jede Übung sollte solange durchgeführt werden, bis eine deutliche Muskelermüdung eintritt. Optimal ist eine Gesamtübungslänge von 90-120 Sekunden ohne Pause.

Die Ausführung sollte immer langsam sein, und damit meine ich Zeitlupentempo. Entscheidend ist immer die Übungslänge, nicht die Anzahl eventueller Wiederholungen. Kontrolle und korrekte Ausführung haben oberste Priorität.

Nachfolgend sind 11 Übungen aufgeführt, die alle hintereinander durchgeführt werden können (Dauer ca. 60 Minuten). Besser ist jedoch 2-3 Blöcke mit 4-6 Übungen an verschiedenen Trainingstagen zu absolvieren. So wird die Trainingszeit verkürzt, was sich positiv auf die Motivation auswirkt und problemloser in das laufende Training integriert werden kann.

Bei allen vorgestellten Übungen ist es wichtig, dass das "Powerhouse", d. h. die Beckenbodenmuskulatur, die komplette Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln unter Spannung bleiben.

Durchhalten bis zum Schluss

Immer atmen! Nie den Atem anhalten, dabei gilt es, nicht in den Bauch zu atmen, sondern in die Flanken und den Brustkorb. Bei Muskelanspannung wird ausgeatmet.

Bei den Übungen in sitzenden Positionen sollte das Brustbein nach vorne geschoben werden. Die Schultern sind immer "weg" von den Ohren. Die Übungen sollten solange durchgeführt bzw. gehalten werden bis man meint "nichts geht mehr", erst dann beginnt das Training und sollte noch 5-10 Sekunden verlängert werden.

Training mit Gewichten war gestern, ihr werdet es merken. Es reicht das eigene Körpergewicht.

1. Die Power Brücke

	Unterarme parallel, Ellenbogen unter Schultergelenk. Körper unter Spannung bringen. Bauchnabel an Wirbelsäule. Mit Ausatmung auf die Fußspitzen hochdrücken und halten. Nacken lang machen. Steigern 30, 60, 90, 120 Sek. Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
	Steigerung 1 Rechtes und linkes Bein im Wechsel nach oben bringen – halten! Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Oder in Kombination mit Stufe 1 Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
	Steigerung 2 Rechtes Bein und linken Arm nach oben bringen – halten! Seite wechseln. Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Oder in Kombination mit Stufe 1 und 2 Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!

2. Das Brett

	Wichtig: Fingerspitzen zeigen nach vorne! Ellenbogen unter dem Schultergelenk Gerade bleiben und halten! Nacken lang machen. Steigern 30, 60, 90, 12.0 Sek.
	Steigerung: Rechtes und linkes Bein im Wechsel nach oben bringen – halten! Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Oder in Kombination mit Stufe 1 Achtung: Po bleibt oben!!

3. Der Käfer – liegend

	Spannung aufbauen. Bauch ist immer angespannt, unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, rechte Hand an den linken Knöchel bringen, linke Hand lang nach hinten, Handfläche nach oben rechtes Bein lang, schräg nach oben wegstrecken. Langsam die Seiten wechseln. Steigern 30, 60, 90, 120 Sek.
	Spannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein. Rechte Hand an die linke Knie-Innenseite legen und das Knie nach außen wegdrücken, gleichzeitig mit dem Knie dagegenhalten. Linke Hand lang nach hinten, Handfläche nach oben, rechtes Bein lang, schräg nach oben wegstrecken, halten! Seite wechseln. Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.

4. Doppelcrunches

	Spannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geöffnet nach oben, Füße flexen. Mit den Fingerspitzen an die Fußspitzen gehen, Spannung halten. Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen
	Spannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geschlossen nach oben, Fersen schließen, mit zusammengedrückten Händen rechts vorbei, Schultern und Po gehen diagonal mit nach oben. Spannung halten. Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen Seite wechseln
	Spannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geöffnet nach oben, Füße lang, mit zusammengedrückten Händen zwischen den Beinen durchgehen, Schultern und Po gehen mit nach oben, Spannung halten. Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen

5. Der Käfer – sitzend

Spannung aufbauen. Gleichgewicht auf dem Steißbein ausbalancieren, mit der Ausatmung die rechte Hand an den linken Knöchel oder Wadeninnenseite führen, linken Arm nach oben oder seitlich wegstrecken, kurz halten, dann die Seiten wechseln Belastung/Wiederholungsanzahl langsam steigern! Achtung: Unteren Rücken und Bauchmuskulatur aktivieren.

Spannung aufbauen. Gleichgewicht auf dem Steißbein ausbalancieren, mit der Ausatmung die linke Hand an das rechte Knie führen. Rechten Arm nach oben oder seitlich wegstrecken, mit der Hand versuchen das Bein nach außen wegzudrücken, gleichzeitig mit dem Bein/Knie dagegenhalten. Seiten wechseln Belastung/Wiederholungsanzahl langsam steigern! (10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.) Eventuell auch mit Endkontraktionen arbeiten. Achtung: Unteren Rücken und Bauchmuskulatur aktivieren, Bein nicht nach außen wegdrücken!

6. Hängebauchschwein

Spannung aufbauen. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Händgelenke und Ellenbogen in Verlängerung der Schultergelenke. Fingerspitzen schauen leicht nach innen, Ellenbogen leicht gebeugt halten. Stufe 1: Isoliert die Bauchmuskulatur – ohne den Rücken zu bewegen immer anspannen (Flachbauschwein) und dann wieder hängen lassen (Hängebauchschwein), Knie bleiben auf der Matte. Stufe 2: Einfach die Knie 1cm anheben und genau gleich weiterarbeiten. Stufe 3: Die Knie bleiben oben und kleine Liegestützbewegungen machen, Bauch bleibt aktiv an der Wirbelsäule. Stufe 4: Im Wechsel die Knie auf der Matte auftippen lassen (Beweglichkeit unterer Rücken und Hüfte), an die Bauchspannung denken!

7. Side leg lift

	Auf der rechten Körperseite abliegen. Kopf auf dem Oberarm oder in der "Luft" auf einem imaginären Kissen ablegen. Beine im rechten Winkel vor dem Körper ablegen, Fuße flexen (herziehen). Beide Beine ein wenig anheben – halten! Intensität langsam steigern, darauf achten, dass das Becken vorne bleibt! Seite wechseln. Dauer der Übung steigern.
	Als Steigerung das obere Bein weiter nach oben bringen – halten! Variationen für die Beweglichkeit des Oberschenkelhalses und des Hüftbeugers den geflexte Fuß (Fußspitze herziehen) wie einen Scheibenwischer bewegen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte! Weitere Variation: Die Fußspitze lang machen und mit dem Bein Kreise beschreiben, vorwärts und rückwärts! Seite wechseln.

8. Standwippe

Aus dem Stand heraus mit leicht gebeugtem rechten Bein das linke Bein nach hinten wegstrecken. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, die Arme vor der Brust halten. Darauf achten, dass das Becken auf keinen Fall nach nach oben wegkippt. Stufe 2: Augen schließen! - halten! Stufe 3: kleine einbeinige Kniebeugen Stufe 4: mit geschlossenen Augen kleine einbeinige Kniebeugen machen Seite wechseln.

9. Reverse fly

Aus der Bauchlage beide Fäuste auf Schulterhöhe aufstellen. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, Fersen zusammendrücken. Kopf und Nacken aus dem Rücken heraus verlängern. Darauf achten, dass die Unterarme senkrecht nach oben gehen, die Ellenbogen schauen zur Decke. Stufe 2: die Fäuste etwas vom Boden wegnehmen – halten! Intensität langsam steigern bis 120Sek.

Stufe 2: die Fäuste etwas vom Boden wegnehmen und kleine Endkontraktionen nach oben machen, Körper bleibt ruhig, nur die Arme arbeiten! Schulterblätter zusammenziehen! Stufe 3: die Beine etwas öffnen, Fußspitzen lang machen. Als Variation die Arme ruhig halten und mit den Beinen Endkontraktionen nach außen machen. Achtung: Nacken verlängern, nicht zu weit nach oben gehen mit dem Oberkörper! Intensität langsam steigern bis 120 Sek.

10. Diagonal Twist

	Spannung aufbauen, den Oberkörper leicht nach hinten bringen. Fingerspitzen auf Brusthöhe zusammenbringen und das linke Bein anheben – halten! Wichtig: Spannung im unteren Rücken und im Bauch aufrecht erhalten. Seite wechseln und Dauer steigern
	Wie oben die Spannung aufbauen und dann mit der Ausatmung den Körper auf die Seite drehen, auf der das Bein oben ist. Halten! Seite wechseln. Evtl. mit kleinen Endkontraktionen arbeiten.

11. Aero push down 

	Aus dem Kniestand auf den Unterarmen abstützen (Parallelposition). Ellenbogen sind unter dem Schultergelenk. Nun das Kinn über die Fäuste schieben und halten! Spannung im Bauch und im Rücken aufrechterhalten, kein Hohlkreuz machen. Dauer langsam steigern.
	Stufe 2: Gleich wie oben, nur das rechte Bein lang nach oben wegstrecken. Halten! Seite wechseln.
	Stufe 3: Gleich wie oben, nur das rechte Bein lang nach oben wegstrecken und dazu das linke Knie 1cm vom Boden anheben! Halten! Seite wechseln.

Bemerkung: Spezielle Übung für Triathleten, die oft in der Aeroposition fahren

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