Zugseiltraining
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Trockentraining
...
Pool
closed? No problem!
Der Vorteil
des Krafttrainings mit dem Zugseil liegt für den Schwimmer in der Tatsache,dass
hierbei genau die Muskeln und Muskelkombinationen trainiert werden, die
auch beim Schwimmen zum Einsatz kommen. Das geschieht durch Nachahmen
der Schwimmbewegungen gegen den Widerstand des Seiles. Das Zugseiltraining
fördert am besten die schwimmspezifische Armmuskulatur. Es gibt aber auch
Übungen für die Beinmuskulatur.
Wie befestigt
man das Seil?
Das Seil mit der Seilmitte irgendwo einhängen oder herumschlingen.
Für manche Übungen ist es auch vorteilhaft, das Seil über sich aufhängen
zu können. Dann werden die beiden Hände in die Schlaufe gelegt.
Körperhaltung beim Training
Grundhaltung:
Stand mit leicht gespreizten
Füssen
in die Knie gehen, Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90° Winkel
Kopf hoch
Hände mit gestreckten Armen nach vorne in die Schlaufen
Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Auf keinen Fall sollte mit Rundrücken trainiert werden. Dies könnte zu Bandsscheibenproblemen und ähnlichen Schmerzen führen.
Haltung fürs
Rückenschwimmen:
Umdrehen, mit dem Hintern
Richtung Aufhängepunkt, Beine leicht einen Schritt auseinander oder
auf die Knie, mit dem Rücken zum Aufhängepunkt
oder
auf den Rücken legen, Kopf in Richtung Aufhängepunkt
Der Zug
Der Zug beginnt mit der oben beschriebenen Grundhaltung. Die Zugrichtung
geht nach hinten, also in Linie der Fortbewegungsrichtung. Die Hände bleiben
während des Gesamtzuges in einer Höhe, d.h. der Ellbogen ist in der Schulterhöhe
stark gebeugt, um sich dann in der Druckphase wieder zu strecken. Der
Zug beginnt also mit gestreckten Armen, der Ellbogen beugt sich, erreicht
die stärkste Beugung beim Übergang von Zugphase zu Druckphase (in Schulterhöhe),
dann streckt sich der Arm wieder allmählich. Der Zug endet mit gestrecktem
Arm seitlich hinter dem Gesäß. Wie im Schwimmen muss der Ellbogen hoch
gehalten werden. Die Hand beginnt mit dem Zug und überholt den hohen Ellbogen
(Einwärts-Rotation des Unterarmes).
Nach Beendigung des Zuges gehen die Arme mit dem Seil locker und schnell
nach vorn, um dort mit dem nächsten Zug zu beginnen. Die Hände behalten
während des Gesamtzuges ihre offene und senkrechte Stellung bei, d.h.
der Winkel der gestreckten Hand gegen den Unterarm ändert sich ständig.
Der Kopf sollte möglichst locker gehalten werden - mit Blick nach vorne
und leicht schräg nach unten.
Die vier
Schwimmarten
In der beschriebenen
Form wird viel für Kraul und Delphin trainiert. In der gleichen Haltung
kann für Brustschwimmen trainiert werden. Der Rückenschwimmer kann seinen
Armzug effektvoll verbessern, wenn er das Seil über sich aufhängt oder
wie oben beschrieben in Rückenlage hinter sich, und dann in Stand oder
Sitz den Rücken-Parallelzug nachahmt.
Delphin-Simulationen sollten wegen der Schulterproblematik weitestgehend
vermieden werden oder wenn überhaupt nur von gekräftigten, routinierten
Sportlern durchgeführt werden.
Trainingsgrundsätze
Kraftausdauer:
Seil in Ausgangsstellung noch nicht gedehnt, Dauertraining oder lange
Serien, Einzelbelastung gering.
Grundkraft:
a) Isotonisch: Seil so straffen, dass Durchzug gerade noch gelingt.
Wenig Züge mit höchster Belastung. Bis zu 10 Züge pro Einheit. Dient der
Grundschnelligkeit. Möglichst Seil II oder III verwenden (vgl. Seiltypen)
b) Isometrisch: Straff gespanntes Seil. Innerhalb der Bewegungsbahn
an verschiedenen Stellen 6 - 12 Sekunden das Seil ohne Bewegung halten
Schnelligkeitsausdauer:
Mittlere Wiederholungszahl in hohem Tempo (z.B. 50 Züge nach Zeit).
Trainingsformen
1. Höchstzahl
der möglichen Züge von Training zu Training steigern und wiederholen (z.B.
3x 200 Züge).
2. Ausdauerserien: Relativ hohe Wiederholungszahl als Serie, z.B.
anfangs 5x50 Pause 60sec, später 15x100 (Pause 30sec).
3. Kraftserien: Geringe Zugzahl bei stärkster Belastung (I) evtl.
mit doppeltem Seil II, z.B. 10x12 Züge, so dass letzter Zug gerade noch
machbar ist.
4. Minutenziehen: In einer Minute (Seil I oder II) möglichst viele
Züge mit geringer oder mittlerer Belastung. Wiederholen und Steigern.
5. Temposerien: z.B. 12x20 Züge in Maximaltempo - 15sec Pause.
6. Bestzeitziehen: Für die Dauer der jeweiligen Schwimmzeit (50m
bis 200m) schnell ziehen, Züge zählen.
7. Ansonsten alles was es im Wassertraining auch an Übungsformen
gibt: Pyramide, Steigern etc...
Anpassung
an den Trainingszustand
Steigerung der Belastung:
Erhöhung der Entfernung zum Aufhängepunkt, Stärkeres Seil verwenden
Erhöhung der Zugzahl pro Einheit - von 5x80 auf 5 x 100
Erhöhung der Serieneinheiten - von 8x100 auf auf 15x100
Erhöhung der Serienzahl pro Trainingseinheit 3 x 8 x 80
Verkürzung der Pausen
Erhöhung der Zugzahl pro Minute - von 50 auf 70 - 80.
Trainingswirkung
Kraft - Gewinn,
d.h. Muskelwachstum, erzielt man mit schweren Seilen in kürzester Zeit,
wenn man relartiv wenige Übungen mit möglichst hohem Widerstand ausführt.
(Seil IV oder V)
Ausdauer der Muskeln erzielt man, durch häufige Wiederholungen
derselben Übungen bei relativ niedrigem Widerstand, also mit leichtem
Seil (II oder III).
Schnellkraft erzielt man durch schnelles, scharfes Ziehen bei mittlerem
Widerstand (II, III oder IV - je nach Leistungsstand)
Gelenkigkeit - kann erworben werden oder verbessert werden, wenn
durch das Seil bestimmte Gelenke besonders beansprucht werden. Hierfür
ist Seil II zu empfehlen. Auf die Vermeidung von Schulterverletzungen
achten.
Seiltypen (Einheit für Kraft:
deka-Newton, 1 daN = 10 N = 1,019 kg)
Typ I (5 daN): Für Anfänger > Muskelaufbau und Ausdauer
Typ II
(10 daN): Für Fortgeschrittene > Ausdauer
und Aufbau der speziellen Schwimmkraft
Typ III
(15 daN): Für Jugendliche mittleres Niveau >
Kraftaufbau bei Anfängern, Ausdauer bei Fortgeschrittenen
Typ IV
(20 daN): Für Jugendliche auf hohem Niveau >
Kraft und Ausdauer der Schwimmzugmuskeln, auch Maximalkraft
Typ V
(25 daN): Für gut trainierte Schwimmer auf höherem
Niveau > Kraftausdauer (Stehvermögen) und
auch Maximalkraft (Sprintvermögen)
Tipps:
Wichtig ist
vernünftiges Aufwärmen vor dem Training - mindestens 5 - 10 Minuten.
In der Aufbauphase: 3 - 4mal wöchentlich 30min Zugseiltraining vor dem
Schwimmen.
Die Gestaltung des Trainings in puncto Pausenlänge, Serienlänge etc. entspricht
den Trainingsphasen. D.h. am Anfang längere Serien, längere Einheiten,
in Richtung spezielle Vorbereitung dann kürzere Serien mit höherer Intensität.
Training in Gruppen macht mehr Spaß.
Was tun, wenn das Training mal ins Wasser fällt?
Coach Matthias zeigt euch im Video (oben links), wie ihr mit dem Zugseil euer Schwimmtraining ergänzen könnt.
Hier ist noch ein kleines Programm für den Anfang:
- 5min Warm up mit Hampelmann und Armkreisen
- 3x(20-30 Wdh Wechselzug im Wechsel mit 45-60s Plank)
- 3x(20-30 Wdh Parallelzug im Wechsel mit je 30s Sideplank mit Rotation)
- 3x(20-30 Wdh Entenpaddeln im Wechsel mit Single Leg Bridge)
- 3x(12-20 Liegestütze im Wechsel im Wechsel mit Arm-Paddler)
- 3x(8-12 Klimmzüge im Wechsel mit 30 Mountainclimber)
Viel Spaß
beim Nachmachen!
- einfach
auch für zwischendurch!
Stabile
Körperachse
Fünf unverzichtbare Übungen für die Rumpfstabilität
01/2020
Jeder Schwimmer
ist nur so schnell wie sein Rumpf stark ist. Das klingt vielleicht übertrieben,
tatsächlich aber kommt der Rücken- und Bauchmuskulatur im Schwimmen
eine Schlüsselrolle zu.
Die positiven Effekte eines entsprechenden Krafttrainings zahlen sich aus: Eine stabile Körperachse ist die Grundvoraussetzung für gute Leistungen und schützt außerdem wirkungsvoll vor Verletzungen und Fehlbelastungen.
Deiner Leistungsfähigkeit wird eine regelmäßige »Rumpf-Stabi«-Einheit zuträglicher sein als eine weitere 3-Kilometer-Einheit, die den Körper nicht neu herausfordert. Beim Kraulschwimmen wird die Auswirkung der Rumpfkraft auf die Geschwindigkeit sogar besonders deutlich: Fehlende Stabilität vor allem in der Rückenmuskulatur führt zu einer schlechteren Wasserlage und einem höheren Wasserwiderstand, da die Beine absinken.
Triathleten profitieren gleich dreifach von einer stabilen Körperachse: Denn auch beim Radfahren wird ein kraftvoller Tritt aus der Körpermitte unterstützt, ein schwacher Rumpf kann zudem bei aerodynamischen Sitzpositionen zu Rückenschmerzen und in der Folge zu schlechteren Laufleistungen führen. Andererseits bedeutet eine aufrechtere Haltung eine schlechtere Aerodynamik und somit ebenfalls einen Geschwindigkeitsverlust. Und schließlich profitiert man auch beim Laufen vom starken Rumpf als Widerlager für die pendelnden Arme und Beine. Dabei ist ein aufgerichteter Rumpf zugleich ein Garant für die Hüftstreckung und beeinflusst damit die Schrittlänge nach hinten und den Fußaufsatz am Boden.
Schon wenig hilft viel
Für die Rumpfstabilisation gibt es keine Schwellendosis, schon wenige Minuten Training bringen voran. Ideal wären allerdings zwei- bis dreimal wöchentlich jeweils 30 bis 60 Minuten Training. Beginne mit den Übungen nach einem kurzen Aufwärmprogramm. Dafür eignen sich im Fitnessstudio verschiedene Geräte vom Laufband über den Stepper bis zum Crosstrainer. Ideal ist auch ein Springseil. Achte bei den Halteübungen auf eine saubere Ausführung, sie ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Mache lieber eine Pause, sobald die Kraft für die korrekte Ausführung fehlt.
Basisübung Rücken
Mit dieser Basis-Übung trainiert man die gerade Rücken- und die Zwischenschulterblatt-Muskulatur. Hebe in Bauchlage den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und eventuell auch die Füße leicht vom Boden ab. Spreize zusätzlich die abgehobenen Arme in einem Winkel von 90 Grad vom Körper ab. Die Haltung der Arme kann man dann auch in Höhe und Winkelstellung variieren.
Basisübung für den Rücken.
Basisübung Bauch
Unsere Basis-Übung für die gerade Bauchmuskulatur sind die so genannten “Crunches”. Stelle auf dem Rücken liegend die Fersen an, so dass im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht. Während die Arme neben dem Körper gehalten werden, hebe den Oberkörper an, wobei die Lendenwirbelsäule stets im Kontakt zum Boden bleibt. Man kann diese Stellung halten oder die beschriebene Bewegung in Wiederholungen ausführen.
Crunches gehören zu den Klassikern.
Seitstütz
Im Seitstütz wird vor allem die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur gefordert. Stütze dich in Seitlage auf den Unterarm, während der andere Arm seitlich am Rumpf liegt. Strecke die Beine und ziehe die Fußspitzen in Richtung Schienbein. Nun hebe das Gesäß an, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Halte dabei die Bauchmuskulatur stets angespannt – der »Bauch ist kurz«. Lege eine Pause ein, wenn das Becken abkippt. Zur Steigerung kann man das obere Bein und den oberen Arm anheben.
Die Übung “Seitstütz” lässt sich leicht erweitern.
Standwaage
Mit der Standwaage erreicht man vor allem die schräge Rückenmuskulatur. Aus einem Vierfüßlerstand mit leicht gebeugten und mit den Ellenbogen nach hinten weisenden Armen hebe diagonal jeweils ein Bein und einen Arm waagerecht zum Rumpf. Falle nicht in ein Hohlkreuz! Der Bauch ist angespannt und der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule. Als Variante hebe aus dem Vierfüßlerstand abwechselnd ein Bein unter Beibehaltung der Winkel seitlich ab.
Strecke jeweils die diagonal gegenüberliegenden Extremitäten.
Brücke
Hüftstrecker und Gesäßmuskulatur nehmen eine Schlüsselrolle in der Lauftechnik ein. Trainieren kann man diese am besten, indem man in Rückenlage beide Fersen aufstellt, so dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schultern liegen dabei auf dem Boden. Hebe nun das Gesäß an und strecke die Hüfte maximal nach oben. Man kann die Anforderung steigern, wenn man wechselseitig ein Bein in der Verlängerung des Oberkörpers anhebt und streckt. Achte dabei auf eine stabile Hüfthaltung ohne seitliches Abkippen.
Achte bei der “Brücke” auf eine stabile Hüfthaltung.
Beim sogenannten Core-Training (Video) ist die Körpermitte im Fokus. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur.
Core training with Jonas Schomburg
Dehnen fürs
Wassertraining
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