Krafttraining als Ergänzung zum Triathlontraining Frank Röder 09/2008

Kraft ist die Voraussetzung für jede Bewegung und jede Haltearbeit im Sport. Krafttraining und besonders Kraftausdauertraining wirken sich im Ausdauersport leistungssteigernd aus. Problematisch für Ausdauersportler kann lediglich ein zu umfangreiches Schnellkrafttraining oder stark muskelaufbauendes Krafttraining sein.

Methoden / Begriffe

• Dynamisches Krafttraining
  Bewegungen werden mit erhöhten Widerständen durchgeführt. Dabei ändert sich die Muskellänge. Diese Trainingsform sollten Ausdauersportler bevorzugt als Krafttrainingsmethode für ihre Antriebsmuskulatur anwenden. Exzentrisches Training
• Statisches/isometrisches Krafttraining (Haltearbeit)
  Die Muskulatur wird angespannt, ohne dass es zu Längenveränderung des Muskels kommt. Sinnvoll für Muskelgruppen die Halteaufgaben verrichten, wie z.B. die Rumpfmuskulatur.
• Hypertrophie der Muskulatur
  Darunter versteht man ein Dickenwachstum von Muskeln, in unserem Fall durch Krafttraining (oder Hormone!). Die Muskulatur hypertrophiert vor allem durch Maximalkrafttraining.
• Intramuskuläre Koordination (IK)
  Die IK beschreibt das Zusammenspiel der Muskulatur. In einem Muskel können zum Überwinden eines Widerstandes (Kraft) viele oder wenige Muskelzellen zusammenarbeiten. Durch IK-Training kann die Maximalkraft eines Muskels verbessert werden, indem mehr Muskelzellen beim Krafteinsatz aktiv werden. Bemerkenswerterweise wird dabei weder der Muskelquerschnitt vergrößert noch die Ausdauer verschlechtert.
• Maximalkrafttraining
  Dazu rechnet man sowohl das IK-Training als auch Trainingsmethoden, die den Muskelquerschnitt vergrößern ("Bodybuilding-Effekt"). Es wird mit sehr hohen Widerständen trainiert. Die Ausdauer wird durch Muskelquerschnittvergrößerung verschlechtert, da sich der Muskel selbst die Blutzufuhr abdrückt. Im Ausdauersport jedoch ist Maximalkrafttraining als IK-Training sinnvoll oder wenn absolute Kraftdefizite oder Dysbalancen bestehen.
• Schnellkrafttraining
  Ein Training in dem niedrige bis mittlere Widerstände mit maximalem Tempo überwunden werden. Gefördert werden koordinative Fähigkeiten (Zusammenspiel der Muskelgruppen und -zellen) und eine Vermehrung der FT-(Fast- Twitch-)Muskulatur auf Kosten der kraft- und ausdauerfähigen ST-(Slow-Twitch- )Muskulatur. Das Schnellkrafttraining ist mit dem IK-Training verwandt, jedoch besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Das Schnellkrafttraining ist für Sprinter, Werfer oder Kampfsportler entscheidende Grundlage für den Erfolg.
• Kraftausdauertraining
  Das Kraftausdauertraining wird mit niedrigen bis mittleren Widerständen in mittlerem Tempo und mit hohen Wiederholungszahlen trainiert. Kraftausdauertraining ist anaerob wie aerob möglich. Aerobes Kraftausdauertraining wird überwiegend disziplinspezifisch als Widerstandstraining durchgeführt (z.B. Radfahren am Berg oder Schwimmen mit Paddles).
• Widerstandstraining
  Eigentlich kann diese Methode kaum noch als Krafttraining bezeichnet werden, da sie disziplinspezifisch unter erhöhten Widerständen trainiert wird (z.B. "Bremshose" beim Schwimmen, Bergläufe usw.). Der Krafteinsatz ist relativ gering, jedoch höher als bei der sonst üblichen Ausdauerbelastung.

 Stand: 10/2023

Kraft für Triathleten – Kurzprogramm D. L. 11/2007

Mit regelmäßig 8-10 Minuten die Kraft entscheidend verbessern.

Als Triathlet sollte man drei Sportarten trainieren, regenerieren, Ausgleichsgymnastik betreiben und gleichzeitig noch ein normales Familienleben führen. Eine Aufgabe, die ohne Planung meist mehr schlecht als recht funktioniert. Man ist also immer gezwungen, Kompromisse einzugehen. Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit: optimieren!

Optimieren heisst: mit wenig Aufwand viel erreichen. Mich haben schon immer Athleten fasziniert, die mit relativ wenig Aufwand hervorragende Leistungen gebracht haben. Als Beispiel möchte ich da einmal Olaf Sabatschus nennen, der auch nicht viel mehr trainiert als manch engagierter Altersklassenathlet und trotzdem schon seit Jahren in der Weltspitze vorn dabei ist. Aus der Not muss man also eine Tugend machen.

In diesem Artikel werde ich Beispiele für ein zeitsparendes und trotzdem effektives Kraft- und Rumpftraining geben, so dass ihr keine Ausreden mehr habt.

Der Plan

Seid mal ehrlich: Wer hat schon Lust, stundenlang Krafttraining oder Rumpftraining zu absolvieren? Gerade Triathleten wollen immer nur Rad fahren, schwimmen oder laufen. Am Anfang der Saison ist die Motivation noch hoch, aber im Laufe der Saison wird kaum noch Energie für das leidige Ausgleichstraining aufgebracht. Deshalb muss ein solches Training kurz, aber effektiv sein. Es darf kein großer Geräteaufwand betrieben werden und muss so gut es eben geht ortsunabhängig sein.

Als Zeitfenster geben wir mal ungefähr 8 Minuten vor.

Die Übungsfolgen haben es allerdings in sich, so dass ihr normalerweise nur einmal von der Couch aufstehen müsst. ;-) Am günstigsten ist es, immer alles gleichmäßig über die ganze Woche zu verteilen. Nicht zu viel auf einmal, dafür regelmäßig.

Power-Bridge-Liegestütz

Beginnen wir mit einem schönen Programm für Oberkörper und Ganzkörperspannung – eins meiner Lieblingsrezepte. Es verlangt einiges an Durchhaltevermögen, bringt dafür aber auch schnelle Erfolge. Am besten zweimal pro Woche durchführen. Zeitaufwand: maximal 8 Minuten! Die Übungen müssen sauber und ohne Pause hintereinander absolviert werden.

Schöne Ganzkörperübung zum Aufwärmen.
Ziel: 2 Minuten halten.
Anfangs solange, bis ihr beginnt zu zittern. Werden 2 Minuten erreicht werden, kann man es schwerer machen, indem man die letzte Minute 30 Sekunden erst das rechte Bein, dann 30 Sekunden das linke Bein hebt. Varianten mit Zusatzgewichten oder auf einem Arm sind auch möglich. Länger als 2 Minuten sollte es aber nicht gehen.

2. Liegestütz – lang

Nach der Power Bridge direkt in den langen Liegestütz gehen und langsam eine Wiederholung nach der anderen ausführen, bis keine mehr möglich ist. Es muss immer 3 Sekunden abwärts gehen, dann 4 Sekunden halten und wieder 3 Sekunden aufwärts (Uhr danebenlegen). Nicht die Wiederholungen zählen, sondern nur die Gesamtzeit. Ist keine vollständige Wiederholung mehr möglich (wichtig: nicht vorher stoppen, Zähne zusammenbeißen!), sofort in den "Liegestütz – kurz" gehen!

3. Liegestütz – kurz

Der "Liegestütz – kurz" ermöglicht uns, ohne Pause noch einige Wiederholungen weiterzutrainieren, da hier der Hebel kleiner als bei der langen Variante ist. Durchführung genau wie bei "Liegestütz – lang". 3-4-3 Sekunden. Ist auch hier keine Wiederholung mehr möglich, kommt die letzte Phase.

4. Power Bridge halten

Zum Schluss geht es nochmal in die Power Bridge, die solange wie möglich gehalten werden soll. Hier wird nochmal alles gegeben, jede Sekunde zählt.

Danach werdet ihr ein wohliges, warmes Gefühl im ganzen Körper spüren. Ihr habt optimal trainiert und einige Prinzipien über systematische Muskelermüdung umgesetzt. Ziel dieser Übungsabfolge ist es, möglichst viele Muskelfasern zu ermüden.

Statistik
In den Aufschreibungen werden nur die Zeiten notiert. Das sieht dann etwa so aus (alle Angaben in Sekunden):

Kurzform:  120/60/40/30

Zielsetzung – oder: Wie lange steigern wir?

Als Ziel wird folgender Ablauf angestrebt:
Power Bridge: 120 Sek. jeweils einbeinig 1 Minute, evtl. mit Zusatzgewicht
Liege – lang: 120 Sek. = 12 Wiederholungen
Liege – kurz: 120 Sek. = 12 Wiederholungen
Power Bridge – halten: 120 Sek.

Ergibt insgesamt 8 Minuten.

Was auf den ersten Blick leicht aussieht, wird sich sehr schnell als durchaus anstrengend herausstellen. Die langsame Ausführung und das systematische Ermüden sind entscheidend. Nicht zu früh von lang auf kurz wechseln, erst bis zum maximal Möglichen auskosten.

Rumpftraining

Im Kraftsport gibt es drei Königsübungen: Kniebeugen, Beugestütze (Dips) und Klimmzüge. Mit diesen Übungen wird, wenn man sie beherrscht, ein komplettes Kraftprogramm absolviert. Die Klimmzüge sind besonders für Schwimmer interessant, da sie den Latissimus trainieren.

Während des Schwimmtrainings betreiben wir ja im Grunde ein Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl und niedriger Belastung. Deshalb versuche ich im eigentlichen Krafttraining mit relativ hoher Belastung zu trainieren. Auch hier wollen wir wieder möglichst wenig Zeit "verbrauchen". Ich habe mich hier für ein sogenanntes "Cluster"- Trainingsprinzip entschieden (etwas abgewandelt) und damit immer recht schnell Erfolge erzielt. Clustern bedeutet beim Krafttraining das Aufteilen der angestrebten Wiederholungszahlen in viele kleine Abschnitte.

Was braucht man? 

Für Klimmzüge benötigt man eine ausreichend widerstandsfähige Stange, an der man sich mit ausgestreckten Armen hängen kann. Die Beine können dabei auch angewinkelt werden. Am Besten geht das natürlich in einem Fitnessstudio.
Aber auch zu Hause kann man sich an Türrahmen Klimmzugstangen befestigen oder eine Wäschestange zum Trainingsgerät umfunktionieren. Auch zwei hohe Stühle oder Kisten mit einem dicken Besenstiel quer darüber funktionieren. Evtl. kann man auch auf der Laufstrecke am Kinderspielplatz eine kurze Krafttrainingspause einlegen. Möglichkeiten gibt es also mit ein wenig Phantasie genug.

- Kammgriff (Bild) im Wechsel mit Ristgriff!

Wie geht man vor? 

Wir definieren als Ziel einmal 10 langsame Klimmzüge ohne Pause mit leicht auseinander liegenden Armen. Dies zu erreichen dürfte schon einige Zeit dauern.

Logischerweise schafft man diese 10 Wiederholungen nicht sofort, so dass man erst einmal clustert. Man beginnt mit so vielen Wiederholungen wie man ohne Pause schafft. Wenn man merkt, dass keine weitere mehr möglich ist, macht man eine kurze Pause. Diese Pause darf nicht länger als 10 Sekunden sein. Dann gehts weiter. Dies macht man so lange, bis in der Summe 10 Wiederholungen erreicht sind.

Beispiel: Clustern mit insgesamt 10 Wiederholungen:

1. Durchgang 3 Wdh
2. Durchgang 2 Wdh
3. Durchgang 2 Wdh
4. Durchgang 1 Wdh
5. Durchgang 1 Wdh
6. Durchgang 1 Wdh

Normalerweise wird man sich bei diesem System fast immer beim nächsten Training steigern. Das bedeutet, dass man beim 1. Durchgang mehr Wiederholungen schafft und dann insgesamt weniger Durchgänge benötigt. Endergebnis wären dann 10 Wiederholungen in einem Durchgang. Hat man dieses Ziel erreicht, kann man als nächste Marke 1x20 anvisieren.

Das war es dann schon bis zum nächsten Training. Optimal sind zwei- bis dreimal pro Woche, aber auch ein Mal funktioniert. Gesamtdauer: maximal 8 Minuten

Klimmzüge sind sehr anspruchsvoll, so dass man eventuell nicht einen einzigen hinbekommt. In diesem Fall erstmal mit dem Power-Bridge-Liegestütztraining Kraft aufbauen. Irgendwann wird es gehen. Etwas einfacher sind Klimmzüge wenn man sich nicht ganz durchhängt, sondern die Arme immer ein wenig gebeugt lässt. Trainiert man zu zweit, kann der Partner unterstützend einwirken.

Krafttraining: 10 Geräteübungen für Triathleten

Krafttraining sollte ein fester Bestandteil in eurem Trainingsplan sein. Besonders zum Wiedereinstieg nach der Saisonpause sollten Athletik- und Krafttraining ganz weit oben auf dem Trainingsplan stehen. Aber welche Übungen sind die effektivsten? Welche Übungen machen für Triathleten am meisten Sinn?

Ausführungshinweis:
Nur korrekt ausgeführtes Training zeigt die gewünschte Wirkung. Deshalb ist es wichtig, euch vor Beginn des Trainings im Fitnesstudio eine Einführung geben zu lassen und wenn ihr routiniert seid, stets euere Ausführung selbst zu kontrollieren.

Grundsätzlich gilt:
- Gelenke sollten durch die Einstellungsmöglichkeiten so positioniert werden, dass sie mit den Drehachsen der Geräte übereinstimmen
- Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt
- Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt

Atemtechnik:
- Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung
- Pressatmung sollte vermieden werden

Wiederholungszahl und Gewicht je nach gewünschtem Trainingseffekt:

Übung  1 – Hüftadduktion sitzend
Übung  2 – Kniestrecker sitzend
Übung  3 – Kniebeuger liegend
Übung  4 – Beinpresse
Übung  5 – Butterfly Übung
Übung  6 – Schulter-Abduktion
Übung  7 – Rudern
Übung  8 – Dips
Übung  9 – Biceps-Curls
Übung10 – Lat-Zug

8 Geräteersatzübungen

10 Minuten Bauchkillerprogramm 

Für den Bauch haben wir ein Video mit einem 10-Minuten-Programm zusammengestellt. Es handelt sich hier um eine mittlere bis schwere Variante. Bei Bedarf wird eine sehr schwere Variante später folgen – einfach mitmachen und durchhalten. Motiviert doch auch euren Partner mal von der Couch aufzustehen.

Krafttraining für Triathleten Teil 1

Power Pilates für Triathleten

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Kombi: Fahrradrolle-Kraft

Krafttraining für Läufer    Muskelaufbau durch Laufen

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