Exzentrisches Training vs. klassisches Dehnen Jeff Bercovici 05/2023
Exzentrisches Training kombiniert Dehnen und Krafttraining. Die Vorteile: Die Muskeln werden flexibler, stärker und resistent gegen Verletzungen.
Zu einem ausgewogenen Lauftraining gehört ergänzendes Krafttraining genauso wie regelmäßiges Stretching. Exzentrisches Training kombiniert beides und ist dabei besonders effektiv. „Alle wissenschaftlichen Untersuchungen lassen darauf schließen, dass exzentrisches Training die Beweglichkeit steigert und womöglich noch viele weitere Vorteile hat, die bei anderen Arten des Dehnens nicht zu beobachten sind“, erklärt Jamie Douglas, Kraft- und Konditionstrainer bei High Performance Sport New Zealand.
Laut einer
Untersuchung der Universidad San Jorge in Saragossa (Spanien) kann ein
zweimal wöchentlich ausgeführtes exzentrisches Training die
Anpassung der Achillessehnen und Waden an Belastungen wesentlich verbessern.
Und eine im „Journal of Strength and Conditioning Research“
veröffentlichte Studie zeigt, dass ein exzentrisches Training der
rückseitigen Oberschenkelmuskeln die Beweglichkeit, Stärke
und das Verhältnis von hinterer zu vorderer Oberschenkelmuskulatur
verbessert und so die Verletzungshäufigkeit reduziert.
Was ist eine exzentrische Bewegung?
„Eine
exzentrische Kontraktion beinhaltet die Verlängerung des aktiven,
gegen eine externe Kraft arbeitenden Muskelgewebes“, erklärt
Douglas. Im Gegensatz dazu steht die konzentrische Kontraktion, bei
der sich die Muskelfasern verkürzen. Stelle dir zum Beispiel vor,
wie du eine Armbeuge mit einer Kurzhantel ausführst. Während
sich der Ellenbogen beugt, wölbt sich dein Bizeps, da sich die
Sarkomere in den Muskelfasern zusammenziehen – das ist eine konzentrische
Bewegung. Streckt sich der Arm, um das Gewicht wieder abzusenken, verschwindet
die Muskelwölbung, da die Sarkomere sich voneinander wegbewegen
– das ist eine exzentrische Kontraktion.
Es wird also zwischen konzentrischer und exzentrischer Bewegung unterschieden.
Diese beiden stehen im Gegensatz zueinander. Während sich der Muskel
bei der konzentrischen Bewegung unter Anspannung verkürzt, verlängert
sich der Muskel bei der exzentrischen Bewegung unter Anspannung.
Was ist exzentrisches Training?
„Ein exzentrisches Training kombiniert Stärkung und Dehnung“, sagt Kieran O’Sullivan, Physiotherapeut und Verfasser eines im „British Journal of Sports Medicine“ (BJSM) veröffentlichten Forschungsberichts über die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Beweglichkeit. Exzentrisches Training wird auch als Negativ-Training bezeichnet – mit positivem Effekt. Im Prinzip kann man nach wie vor die klassischen Kraftübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Liegestütz und Beinpresse absolvieren. Nur dass der Fokus etwas anders liegt als zuvor.
Beim exzentrischen
Training geht es um die exzentrische Bewegung, also die Negativ-Bewegung,
wenn der Muskel zurückgeführt wird. Die größte
Schwierigkeit liegt erst einmal darin, die Gewohnheit umzupolen –
beispielsweise liegt der Fokus beim Klimmzug nicht mehr nur beim Hochziehen,
sondern viel mehr darauf, wenn man sich wieder herunterlässt. Genauso
sieht es beim Bankdrücken aus – lege die Konzentration vor
allem darauf, die Stange ganz langsam herunterzulassen, während
die Stemmbewegung eher schnell ausfallen sollte.
Exzentrisches Training vs. klassisches Dehnen
Aber klassisches Dehnen verlängert doch auch die Muskeln, oder etwa nicht? Die Antwort lautet Ja, allerdings müsste man sich dafür täglich mehrere Stunden dehnen – und wer hat schon die Lust oder Zeit dazu? Und wie kommt es dann, dass wir uns beweglicher fühlen, nachdem wir uns ausgiebig gedehnt haben? Dies liegt zum Teil an einer vorübergehenden Verringerung der passiven Spannung der gedehnten Muskeln. Doch diese subjektive Veränderung der Beweglichkeit hält nicht lange an, sondern klingt laut Untersuchungen innerhalb von rund einer Stunde wieder ab. „Statisches Dehnen verbessert das, was wir als Beweglichkeit bezeichnen, vor allem dadurch, dass es unseren inneren Widerstand gegen das Gefühl des Dehnens reduziert“, so O’Sullivan.
„Anders
ausgedrückt: Passives Dehnen verlängert nicht die Muskeln,
sondern bewirkt, dass wir besser damit zurechtkommen, wenn sie gestreckt
werden.“ Das Ausbleiben von physischen Veränderungen innerhalb
des Muskelgewebes infolge regelmäßigen statischen Dehnens
könnte erklären, warum es so wenige Studien gibt, die eine
Wirksamkeit von Dehnprogrammen in Form eines reduzierten Verletzungsrisikos
belegen. Einigen Studien zufolge könnte statisches Dehnen sogar
eine vorübergehende negative Auswirkung auf die Leistung haben,
indem es in der Folge die Kraftentfaltung beeinträchtigt. Tatsächlich
gaben einschlägige Studien im Jahr 2016 Hinweise darauf, dass sich
die körperliche Leistungsfähigkeit nach statischem Dehnen
um 3,7 Prozent verringert.
Was bringt mir als Läufer exzentrisches Training?
Längere Muskeln = mehr Beweglichkeit
„Während
einer exzentrischen Kontraktion sind Muskeln und Sehnen erheblichen
mechanischen Belastungen ausgesetzt“, so Douglas. „Dies löst
eine Reihe chemischer Reaktionen aus, die zu Gewebeveränderungen
führen. Wir erleben eine Zunahme der Faszikellänge (ein Faszikel
ist ein Muskelfaserbündel) und damit der Muskellänge.“
Statisches Dehnen dagegen scheint die Muskeleigenschaften nicht wesentlich
zu verändern. „Forschungen haben gezeigt, dass statisches
Dehnen keine ausreichende Signalreaktion der Zellen hervorruft, um Anpassungsvorgänge
innerhalb der Muskeln auszulösen“, sagt Tony Blazevich, Professor
für Biomechanik an der Edith Cowan University in Australien, einer
der führenden Experten auf diesem Gebiet.
Eine Theorie zu der Frage, auf welche Weise exzentrisches Training die Faszikellänge erhöht, führt diesen Effekt unter anderem auf die Bildung neuer Sarkomere zurück – dies sind die kontraktilen Einheiten innerhalb der Muskelfasern. Die neuen Sarkomere erhöhen die Biegsamkeit des Muskels und steigern seine Reichweite. Des Weiteren hat man festgestellt, dass sich exzentrische Kontraktionen nicht nur positiv auf die Muskellänge auswirken, sondern auch die Längen-Spannungs-Kurve verbessern (diese Kurve zeigt, welche Kraft ein Muskel bei welcher Muskellänge ausüben kann). Diese Veränderung gilt als wichtiger Faktor bei der Verletzungsprophylaxe.
Straffere Sehnen = bessere Bewegungsökonomie
Dazu kommt ein besonders interessanter Punkt: Während die Muskeln durch exzentrisches Training beweglicher werden, kann die Steifigkeit der Sehnen durch ein solches Training sogar zunehmen. Wenn man allein das passive Bewegungsausmaß (also den maximalen Bewegungsradius) als Maß für Verbesserungen betrachten, indem man etwa testet, wie weit man ein Gelenk ohne Anwendung von Druck durch seinen Bewegungsbereich führen kann, mag dies als Rückschlag erscheinen, weil das exzentrische Training unter diesem Gesichtspunkt scheinbar negative Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat.
Doch hat sich gezeigt, dass die größere Sehnensteifigkeit eine Steigerung der Bewegungsökonomie mit sich bringt, und zwar durch eine erhöhte Rückgabe elastischer Energie, was wiederum den nötigen Aufwand an Muskelenergie reduziert. Das ist, als würde man auf einem straffen statt auf einem schlaffen Trampolin springen: Die erhöhte Steifigkeit führt zu deutlich mehr Schwung.
Laut Blazevich sind exzentrische Kontraktionen nicht die einzige Methode zur Erhöhung der Sehnensteifigkeit. „Die Sehne weiß ja nicht, was der Muskel macht, sie registriert nur die Kraft, die auf ihn einwirkt – oder eine Veränderung ihrer eigenen Länge. Und jedes dieser beiden Signale – Kraft oder Dehnung – führt zu einer Erhöhung ihrer Steifigkeit“, sagt er. Da wir bei exzentrischen Kontraktionen oft mehr Kraft ausüben können, als wenn wir einen Muskel isometrisch oder konzentrisch zusammenziehen, sind solche Übungen im Allgemeinen aber wirkungsvoller. Die Sehne registriert die größere Kraft und lässt sich deshalb stärker dehnen.
In seinem
Artikel im „British Journal of Sports Medicine“ beschreibt
O’Sullivan, dass exzentrisches Training die Beweglichkeit der Waden
und der vorder- und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (also der
zentralen Laufmuskeln) sowohl dann verbessert, wenn sie anhand des Bewegungsausmaßes
(wie weit kann der Muskel gehen?) beurteilt wird, als auch, wenn man
die Faszikellänge des Muskels (wie lang ist der Muskel?) betrachtet.
Wie oft sollte ich ein exzentrisches Training einlegen?
Eine weitere, im Fachblatt „Medicine & Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass zwei wöchentliche Work-outs mit fünf bis zwölf maximalintensiven exzentrischen Wadenübungen eine zweieinhalbmal so starke Zunahme des Bewegungsausmaßes der Dorsalflexion der Sprunggelenke bewirken wie dieselbe Anzahl passiver Dehnübungen. „Auch die Verbesserungen bei Stärke und Bewegungsumfang, der Reduktion der Muskelsteifigkeit wie auch der Steigerung der Sehnensteifigkeit waren deutlicher als beim statischen Dehnen“, so Douglas.
Baue also
möglichst zwei Trainingseinheiten pro Woche ein. Vor allem
sollte man gerade zu Beginn nicht übertreiben – exzentrisches
Training ist äußerst fordernd, sodass Muskelkater sonst vorprogrammiert
ist.
Exzentrisches Training im Alter
All die erwähnten positiven Effekte machen das exzentrische Training zu einer attraktiven Option für sportliches Training und Reha. So wird es zunehmend angewandt, um die Beweglichkeit und Kraft von Senioren und Seniorinnen zu verbessern. Wenn wir uns auf den Unterschied zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion zurückbesinnen, leuchtet das ein: Alten Menschen fällt es oft schwer, aus einem Sessel aufzustehen (konzentrische Muskelaktivität). Aber sie können diese Muskeln exzentrisch trainieren, indem sie versuchen, sich langsam und kontrolliert hinzusetzen, und sich dabei jedes Mal ein bisschen verbessern.
Es wird
vermutet, dass ein Protein namens Titin innerhalb der Sarkomere eine
zentrale Rolle bei exzentrischen Muskelkontraktionen spielt. Durch Anpassung
der Steifigkeit in Reaktion auf die Muskelaktivierung verhindert Titin
die Überdehnung der Sarkomere und zieht diese anschließend
wie eine Sprungfeder wieder zusammen. Dies steigert die abgegebene Kraft
– ohne zusätzlichen Energieaufwand.
Exzentrische Kontraktionen beim Laufen
Als Läufer oder Läuferin setzt man seinen Muskeln bei jedem Lauf einer Vielzahl von exzentrischen Kontraktionen aus. Wenn man beispielsweise bergab läuft, müssen sich die vorderen Oberschenkelmuskeln exzentrisch zusammenziehen. Doch das allein stellt noch kein exzentrisches Training dar. Exzentrische Kontraktionen, mit denen man Kraft, Beweglichkeit und Laufeffizienz steigern kann, gehen aus langsamen und kontrollierten Bewegungen hervor. Und die Kraft, gegen die der Muskel anarbeitet, während er sich verlängert, muss hoch sein.
„Aber
beginnen nicht sofort mit schweren exzentrischen Belastungen“,
warnt Douglas. Im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe – laut
Douglas „eines der zentralen Ziele des Beweglichkeitstrainings“
– wird man zumindest am Anfang selbst von einem relativ leichten
exzentrischen Training profitieren. So hat eine aktuelle Studie gezeigt,
dass intensitätsarme exzentrische Übungen für bis zu
zwei Wochen vor Muskelschäden durch maximalintensive Übungen
schützen. Sobald man mit den Bewegungsabläufen vertraut ist
und die Übungen ohne zusätzliches Gewicht als leicht empfindet,
kann man die Belastung schrittweise erhöhen.
Einfachere Alternative: Isometrische Kontraktionen
Falls das exzentrische Training zu kompliziert oder zu anstrengend ist oder nicht über die entsprechenden Trainingsgeräte verfügt, gibt es eine weitere Möglichkeit, die Muskeln zu dehnen: isometrische Kontraktionen, die im Grenzbereich des Bewegungsumfangs ausgeführt werden. „Es scheint, als würde unsere Beweglichkeit schon allein dadurch verbessert, dass wir Kraft am Ende des Bewegungsbereichs ausüben“, erklärt Blazevich.
So kann man, um den Hüftbeuger zu dehnen, einen Ausfallschritt machen und dabei die Füße in den Boden pressen. So aktiviert man die Hüftbeuger in der Streckung. Doch aufgepasst: Die Grenzbereich-Methode lässt sich nicht ohne Weiteres auf exzentrische Übungen übertragen.
Blazevich: „Bei exzentrischen Kontraktionen wissen wir nicht genau, welches Bewegungsausmaß nötig ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber eins ist sicher: Übt man die exzentrische Kontraktion über einen großen Teil des Bewegungsraums aus, besteht keine Notwendigkeit, bis an dessen Grenzen zu gehen – und so womöglich das Verletzungsrisiko zu erhöhen.“
Wenn man überzeugt ist, dass das eigene gegenwärtige statische Dehnprogramm zu mehr Beweglichkeit verhilft, lieget man damit vermutlich nicht ganz falsch. Die Kraft des Placebo-Effekts ist nicht zu unterschätzen. Für eine auf der Jahrestagung der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) vorgestellte Studie wiesen die Wissenschaftler die Hälfte einer Gruppe von Läufern, die sich aus Überzeugung dehnten, an, sich 16 Wochen lang vor dem Laufen nicht zu dehnen. Resultat: Sie erlitten mehr Verletzungen als die Läufer der Kontrollgruppe, die sich weiterhin dehnten.
Im Gegenzug wurde die Hälfte einer Gruppe überzeugter Nichtdehner aufgefordert, sich vor dem Laufen zu dehnen, während die andere Hälfte dieser Gruppe sich weiterhin nicht dehnte. In beiden Fällen erlitten diejenigen die meisten Verletzungen, die sich entgegen ihren Überzeugungen verhielten.
Wenn man
also das Gefühl hat, das eigene Dehnprogramm hilft, dann mache
es weiterhin! „Falls das einziges Ziel ist, beweglicher zu werden,
kann jedes Dehnen helfen, vorausgesetzt, dass es regelmäßig
und lange genug ausgeführt wird“, meint O’Sullivan. Viele
dehnen sich jedoch, weil sie glauben, dass es die Leistung steigert
oder das Verletzungsrisiko senkt. Wenn man zu dieser Gruppe gehört,
hat man mehr davon, wenn man einige exzentrische Übungen in sein
Training einbindet. Das hat eindeutige Vor- und keine Nachteile: Exzentrisches
Training führt zu stärkeren und flexibleren Muskeln, verschiebt
die Längen-Spannungs-Kurve in positiver Weise und erhöht die
Sehnensteifigkeit. Insgesamt werden die Sehnen und Muskeln dadurch belastbarer
und der Laufschritt/die Beweglichkeit ökonomischer.
Exzentrisches Training bei Laufverletzungen
Exzentrisches
Training kann auch in der Reha und bei Überlastungssymptomen
sowie Laufverletzungen helfen. Klassische Beschwerden etwa sind
Überreizungen der Achillessehne sowie des Quadrizeps (Tennisarm).
Auch die Patellasehne im Knie macht häufig Probleme. Hier spricht
man vom Patellaspitzensyndrom. Die langsamen Negativ-Bewegungen helfen,
Muskeln und Sehnen schonend zu stärken und sorgen für eine
bessere Durchblutung, welche die Heilung ankurbelt.Wer unter solchen
Beschwerden leidet, sollte nur mit wenig Gewicht starten oder sogar
nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Das Work-out: 5 effektive exzentrische Übungen für Läufer
Trainingsprogramm mit fünf Übungen für die wichtigsten Laufmuskeln. Das Work-out steigert die Beweglichkeit und Stärke durch exzentrisches Training: Die Übungen mögen bekannt vorkommen, der wesentliche Unterschied besteht aber in der Fokussierung auf die „verlängernde“ exzentrische Bewegungsphase. Sie verlangsamen dazu nicht nur den Bewegungsablauf, sondern erleben zugleich im Vergleich zur konzentrischen Phase eine deutlich höhere Belastung. Diese beiden kleinen Veränderungen sorgen im Endeffekt für mehr Länge und mehr Kraft.
Übrigens: Wundere dich nicht, wenn du dich am Tag nach dem ersten Ausprobieren dieser Übungen nicht so richtig gut fühlst. Exzentrische Kontraktionen bringen bekanntermaßen mehr Mikrotraumata und Muskelkater hervor als andere Arten der Muskelkontraktion. Doch dank des Wiederholungseffekts muss man schon beim nächsten Mal nicht mehr leiden.
Übung 1: Wadendehnen mit angehobenem Bein und gesenkter Ferse
Dehnt und stärkt die Waden
1. Stelle
dich auf eine Stufe, sodass beide Fersen in der Luft hängen.
2. Einen Fuß anheben, die Ferse des anderen mit durchgestrecktem
Bein 3 bis 5 Sekunden absenken. Anschließend mit beiden Füßen
wieder nach oben drücken. Mache 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Anschließend einen Satz pro Seite, bei dem das Knie des arbeitenden
Beins gebeugt ist, um den gleichen Gelenkwinkel zu aktivieren wie beim
Laufen. Als Steigerung kann man die Übung mit zusätzlichem
Gewicht ausführen.
Übung 2: Exzentrische Kniebeuge auf einem Bein
Dehnt und stärkt die Oberschenkelvorderseiten und den Po
1. Stehe
mit dem linken Fuß auf einem abgeschrägten Untergrund, die
Zehen sind tiefer als die Fersen.
2. Strecke den rechten Fuß nach vorn und beuge langsam für
3 bis 5 Sekunden Hüfte und linkes Knie. Das Knie sollte sich senkrecht
über den Zehen befinden und nicht nach innen knicken. Gehe so tief,
wie du kannst. Dann platziere den rechten Fuß auf dem Boden und
drücke dich mit beiden Beinen zurück in den Stand. Ein Satz
mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Strecken der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur mithilfe eines Gymnastikballs
Dehnt und stärkt die Oberschenkelrückseiten
1. Knie
dich auf eine Matte, und stütze dich auf einen Gymnastikball. Die
Füße sollten durch einen Trainingspartner gehalten werden.
2. Rolle den Ball so weit nach vorn, dass du mit den Unterarmen auf
diesem aufliegst. Gehe mit dem Oberkörper so tief du kannst, und
spanne Hüfte, Bauch und Gesäß an (kein Hohlkreuz!).
Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden, und rolle dann in die
Ausgangsstellung zurück. Führe 6 bis 8 Wiederholungen aus.
Übung 4: Exzentrischer Ausfallschritt
Dehnt und
stärkt die Hüftbeuger
Mache mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorn, und senke den Körper 3 bis 5 Sekunden lang ab. Das vordere Knie befindet sich dabei senkrecht über dem Fußgelenk (es sollte nicht darüber hinausreichen), und die Hüftbeuger sind aktiviert, sodass eine deutliche Dehnung der rechten Hüfte und der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Drücke den rechten Fuß dabei betont in den Boden. Das Becken zeigt während der gesamten Übung wie beim Laufen gerade nach vorn. Führe 3 bis 5 Wiederholungen pro Bein durch.
Übung 5: Beinschwung, auf dem Rücken liegend
Dehnt und stärkt die Hüften und den Po
1. Lege
dich auf den Rücken, die Arme sind rechtwinklig zu den Seiten ausgestreckt.
Führe dein rechtes Bein über den Körper hinweg zur linken
Seite. Das Bein bleibt so gestreckt wie möglich.
2. Mit der linken Hand drücke das Bein Richtung Boden, gleichzeitig
drückt das Bein Richtung Hand. Bewege dich in den letzten 20 bis
30 Grad des vollen Bewegungsradius in die Dehnung hinein und wieder
hinaus. So werden während der Dehnung die seitlichen Hüftmuskeln
aktiviert. Mache insgesamt 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite.
Fazit: Exzentrisches Training ist eine kluge Kombi aus Krafttraining und Stretching
Beim exzentrischen Training werden die Muskeln unter Anspannung gedehnt (verlängert), etwa, wenn man seinen Arm mit einer Hantel aus der gebeugten in die gestreckte Position bringt. Das stärkt Sehnen und Muskeln. Man tut dabei gleichzeitig etwas für den Muskelaufbau und die Beweglichkeit. Ein weiterer Aspekt ist, dass exzentrisches Training zwar die Flexibilität steigert, jedoch auch die Sehnensteifigkeit fördert, was zu besserer Energierückgabe und Bewegungsökonomie führt.
Auch die Verletzungsgefahr kann mit exzentrischem Training gemindert werden. Ebenso kann exzentrisches Training den Heilungsprozess bei Überreizungen von Sehnen und Muskeln unterstützen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Beginne mit niedriger Intensität und steigere diese erst, wenn du mit den Bewegungsabläufen komplett vertraut bist.
