Schwimmersatz-Training 12/2020 triathlonportal.net

Bei Einschränkungen, wie der Schließung von Schwimmbädern, stellt sich die Frage, wie ein gewisses Niveau beim Schwimmen gehalten werden kann.

Schwimmen ist eine äußerst technische Sportart. Bereits gelernte und automatisierte Prozesse werden für mehrere Jahre gespeichert. Zudem ist die Schwimmtechnik der entscheidendste Leistungsfaktor bei dieser Sportart, da der Wasserwiderstand 800 Mal höher ist als der Luftwiderstand. Im nassen Element wirken sich daher geringfügige Technikveränderungen stark aus. Auch die Feinkoordination, bzw. das so genannte Wassergefühl, ist nicht unwichtig und kann relativ schnell wieder nach Aufhebung der Einschränkungen erreicht werden.

Allerdings ist auch das Kraftniveau nicht unwesentlich. Athleten mit einer passablen Schwimmtechnik benötigen auch entsprechende konditionelle Fähigkeiten, um schnelle Schwimmzeiten zu erzielen.

Sportler auf einem geringeren Niveau profitieren hingegen generell von einem Krafttraining, selbst wenn die Schwimmtechnik für diese in erster Linie entscheidend ist.

Es bietet sich daher an, die entsprechenden Grundlagen zu trainieren, um dann wieder im Wasser durchstarten zu können.

Hierfür gibt es 3 unterschiedliche Methoden, die ergänzt zu den besten Resultaten führen:

Stabilitätstraining

Zum Aufrechterhalten der Körperspannung für eine gute Wasserlage sollten Stabilitätsübungen absolviert werden. Hierzu zählen statische Übungen, wie Planks in sämtlichen Variationen, aber auch dynamische Übungen, wie Sit-ups, Klappmesser, oder der Beckenlift. Das Stabilitätstraining ist generell von zentraler Bedeutung für Triathleten, insbesondere da man bei allen drei Disziplinen davon profitiert und Verletzungen vorgebeugt werden können.
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Today's workout

Krafttraining mit Gewichten

Der klassische Kraftraum bietet auch für Triathleten interessante Trainingsmöglichkeiten. Spezifisch für das Schwimmtraining sollte Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge gemacht werden. Der Rücken kann auch durch Kniebeugen mit einer Langhantel oder durch gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert werden. Für die Antriebsmuskulatur beim Schwimmen wird insbesondere der Latissimus und der Trizeps, jedoch auch die Brustmuskulatur benötigt. Zusätzlich zu den erwähnten Übungen sollte der Trizeps durch Übungen, wie Dips oder durch entsprechende Kurzhantelübungen trainiert werden.

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Core-Training, englisch für „Kern“ oder „Mitte“, ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüfte.

Entfalte dein Potenzial beim Schwimmen mit der Geheimwaffe: Core-Übungen! Vom Antrieb bis hin zur Perfektionierung dieser Drehungen - ein starker Core ist dein Verbündeter in jedem Arm.

Vorteile beinhalten:

• Verbesserte Stabilität und Gleichgewicht
• Explosive Anfänge
• Prävention von Verletzungen
• Zunahme des Widerstands
• Verbesserung der Atmung
• Raffinierte Technik
• Fortaleza Mental

Integriere Core-Übungen 2-3 Mal pro Woche in deine Routine für maximale Wirkung!

Zugseiltraining

Die dritte Möglichkeit stellt das Zugseiltraining dar. Ziel ist es hierbei die Bewegung des Schwimmzugs zu simulieren. Darüber hinaus kann an der Technik beim Aufwärmen gearbeitet werden, indem man sich auf einen bestimmten Technikaspekt, wie den hohen Ellbogen, konzentriert. Im Anschluss sollte ein Hauptprogramm, wie 8-mal eine Minute Zugseilziehen, absolviert werden.

Fazit

Aufgrund der speziellen Eigenschaften des nassen Elements kann das Schwimmtraining nicht vollständig kompensiert werden. Allerdings ist es möglich, einen Teil der Form zu konservieren, Grundlagen aufzubauen oder sogar das Kraftniveau als wichtige Basis zu verbessern.

Übungen für mehr Schwimmkraft ohne Gewichte 04/2023

Der Faktor Kraft wird im Triathlon oft vernachlässigt. Der Grund dafür ist simpel: Viele Athleten gehen davon aus, dass der Trainingsplan mit drei Sportarten voll genug ist. Schwimmen ist eine Kraftausdauersportart, die meisten legen den Schwerpunkt aber auf die Ausdauer und nicht auf die Kraft. Das Kraftausdauerniveau ist jedoch stark von der Maximalkraft abhängig. Mit anderen Worten: Hohe Kraftausdauer­werte sind nur dann erzielbar, wenn die Maximalkraft optimal ausgeprägt ist. Deshalb ist es gerade zum Saisoneinstieg unerlässlich, an der Kraftfähigkeit zu arbeiten. Denn mit einem guten physischen Fundament meisterst du die intensiven Belastungsumfänge und kannst zugleich mit dem Krafttraining dein Kraftausdauerniveau anheben. Die beste Entwicklung der Kraft erzielst du, wenn du die komplette Bewegungsamplitude der Muskulatur beanspruchst. Daraus leitet sich für das triathlonspezifische Kraft­training ab, dass du neben den klassischen Übungen mit der Langhantel – bitte nur unter professioneller Anleitung! – auch drei Klassiker des Athletiktrainings für den spezifischen Aufbau der Schwimmkraft in den Trainingsplan einbauen solltest. Liegestütze, Klimmzüge und Dips sind das Maß aller Dinge, wenn es darum geht, mit dem eigenen Körpergewicht Kraft aufzubauen. Den Effekt wirst du schnell im Training spüren. Die Kraftklassiker für die Antriebsmuskulatur kannst du einfach als einen eigenen Zirkel absolvieren oder mit in deinen Rumpfstabi-Plan einbauen.

Serien und Wiederholungen

Drei bis vier Serien pro Übung mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 30. Die Pause zwischen den Serien sollte 45 bis 60 Sekunden betragen und kann bei einem Übungswechsel bei zwei bis drei Minuten liegen. Wer geübter ist, kann die Wiederholungszahl erhöhen oder die Pausenzeit verkürzen. Wichtig: Die saubere Ausführung kommt vor der Wiederholungszahl. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte kontrolliert beim Herunterlassen sein und explosiver beim Hochkommen.

Liegestütze: Großer Brustmuskel, Trizeps und der vordere Deltamuskel sind hier vor allem im Einsatz. Eine Variante: Drehe in der Ausgangsposition die Finger leicht nach außen, dadurch kannst du die Ellbogen nah am Oberkörper vorbeiführen. Dadurch erhöhst du die Beteiligung des Trizeps, was dir in der Abdruckphase beim Schwimmen zugutekommt.

Klimmzüge: Hier wird die ganze Antriebsmuskulatur für die Schwimmbewegung trainiert und nebenbei auch die psychologische Komponente, wenn bei fast jedem Zug gekämpft werden muss. Die Übung funktioniert am Türrahmen, der Treppenstufe und der Klimmzugstange, aber auch im Becken am Ein-Meter-Brett.

Trizeps-Dips: Für zu Hause am besten eine stabile Kante/einen Stuhl verwenden. Mit dem Gesäß dicht an diese heran rutschen und die Hände neben der Hüfte aufsetzen. Die Knie können entweder im 90-Grad-Winkel aufgestellt oder ausgestreckt werden. Den Körper stets auf Spannung halten und nun im Ellbogen bis zum rechten Winkel senken.

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