Übungen: Gluteus Maximus
Das Gluteus Training ist zwar oft unangenehm und (aufgrund der Größe des Muskels) sehr anstrengend, jedoch zahlt es sich recht schnell aus. Neben einem wohlgeformten Hinterteil sorgt ein starker Gluteus für weniger Rückenbeschwerden und eine gesunde Haltung. Die kleineren Pomuskeln, wie beispielsweise der Gluteus Medius werden mit den meisten Übungen des Gluteus Maximius ebenfalls trainiert.
Der Muskel benötigt stets einen neuen Reiz. Mit einem Pilates-Ring oder Widerstandsbändern erzeugt man diesen Reiz. Wem die Übungen zu leicht fallen, der sollte also auf zwei und mehr Widerstandsbänder zurückgreifen. Um die Schwierigkeit und damit den Reiz zu erhöhen, kannst du die Übungen auch unilateral ausführen. Unilateral bedeutet, dass jede Körperhälfte extra trainiert wird. Unilaterale Übungen erschweren nicht nur die Ausführung, sondern fordern den Gluteus zusätzlich in der Stabilisation des Körpers und im Aufrechterhalten des Gleichgewichts.
Für die 5 Übungen solltest du etwa 20 Minuten einplanen.
Übung: Schweben
Für die Übung brauchst du einen Stuhl und einen Pilates-Ring oder Widerstandsbänder für die Beine. Lege den Ring oder die Bänder mittig der Oberschenkel an und setze ihn/sie auf Spannung. Setze dich nun auf den Stuhl und rutsche mit deinem Po so weit nach vorne, bis er vollständig in der Luft schwebt. Deine Hände halten sich am Stuhl fest. Bewege nun die Oberschenkel langsam auseinander und wieder zusammen.
Übung: Vierfüßlerstand
Auch bei der nächsten Übung kommen der Pilates-Ring oder die Widerstandsbänder zum Einsatz. Lege ihn/sie wieder mittig am Oberschenkel an und gehe in den Vierfüßlerstand. Jetzt hebst du ein Bein an und bewegst es langsam von rechts nach links und wieder zurück. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.
Übung: Kniebeuge
Stelle dich nun hüftbreit auf und lege den Pilates-Ring oder die Widerstandsbänder auf Höhe der Oberschenkel an. Jetzt gehst du - wie du es von Kniebeugen kennst - langsam in die Knie und wieder nach oben. Achte darauf, dass der Pilates-Ring/die Elastikbänder dabei immer unter Spannung bleibt/bleiben und du deine Knie nicht ganz durchstreckst, wenn du wieder nach oben gehst.
Übung: einseitige Kniebeuge
Lege dazu wieder den Pilates-Ring oder das Widerstandsband auf Höhe der Oberschenkel an und schnappe dir einen Stuhl. Lege nun ein Bein nach hinten auf dem Stuhl ab und gehe langsam in die Knie. Anschließend legst du das andere Bein nach hinten ab und wiederholst die Übung.
Übung: Beckenheben
Für die letzte Übung legst du wieder den Pilates-Ring oder das Widerstandsband auf Höhe der Oberschenkel an, legst dich auf deine Matte und stellst die Füße im 90 Grad-Winkel an die Wand ab. Anschließend hebst du deinen Hintern langsam an und senkst ihn wieder ab.
