Training mit dem Thera-Band

Ob unterwegs, zu Hause oder im Sportverein, mit dem Thera-Band kann man seinen ganzen Körper in Form halten und ganz nebenbei etwas für sein persönliches Wohlbefinden tun. Ein Training mit dem Band ist flexibel und einfach durchführbar.

Einige Hinweise sollte man jedoch, bevor mit dem Training startet, beachten:

  • Immer langsam und kontrolliert arbeiten und das Atmen nicht vergessen.
  • Das Band (2,5 m lang und 14 cm breit) sollte in allen Übungspositionen unter Spannung sein.
  • Immer beide Seiten trainieren.
  • Die Endposition der Übung immer einige Sekunden halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wähle 4-6 unterschiedliche Übungen aus.
  • 3 x 15 Wiederholungen pro Übung bzw. Seite.
  • Bandfarbe: gelb (leicht / bis 1,8 kg Zugkraft), grün (mittel / bis 3,6 kg), blau (schwer / bis 5,5 kg) oder gold (max. schwer / bis 13,8 kg).
  • Sollten bei einer Übung Schmerzen auftreten, wechselt man zu einem geringeren Widerstand oder lässt diese Übung aus.

Schulterrotatoren

Arme neben dem Körper, Ellbogen ca. 90° gebeugt. Das Band um beide Hände wickeln, so dass es leicht vorgespannt ist. Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Nun beide Unterarme langsam zur Seite bewegen.

Schulter-/Arm-/Rückenmuskulatur (Skilanglauf)

Die Bandmitte oberhalb des Kopfes befestigen (Türanker). Leichte Schrittstellung mit dem Gewicht zwischen den Beinen. Bauch und Gesäß anspannen.

Die Bandenden mit den Händen greifen und langsam von der Position vor dem Körper nach unten-hinten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen.

Obere Rückenmuskulatur (Rudern)

Sitz mit nahezu gestreckten Beinen. Das Band flächig um beide Füße legen und mit beiden Händen greifen, so dass es leicht vorgespannt ist. Arme befinden sich neben dem Körper, Ellbogen ca. 90° gebeugt.

Nun beide Ellbogen leicht nach hinten ziehen (Schulterblätter aktiv zusammenziehen).

Gerade Bauchmuskulatur

Das Band mit dem Türanker in der Mitte der Tür befestigen. In der Rückenlage (Fersen aufgestellt) das Band etwa in Schulterhöhe greifen.

Nun langsam in Richtung Knie ziehen. Dabei wird der Oberkörper leicht angehoben. Blickrichtung nach vorne-oben.

Schräge Bauchmuskulatur

Das Band mit dem Türanker in der Mitte der Tür befestigen. In der Rückenlage (Fersen aufgestellt) das Band etwa in Schulterhöhe greifen und langsam zum rechten Knie/Oberschenkel ziehen. Dabei wird der Oberkörper (insbesondere die rechte Schulter) leicht angehoben. Blickrichtung nach rechts-oben.

Ganzkörperkräftigung

Beide Füße etwa schulterbreit auf die Bandmitte stellen. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Enden überkreuzen und vor dem Körper um beide Hände wickeln, so dass der Zug von Innen kommt. Die Handflächen zeigen nach vorne.

Beide Arme gleichzeitig und kontrolliert über die Seite nach oben ziehen.

Rückenmuskulatur

Vierfüßlerstand. Die Bandmitte fächig um die rechte Fußsohle legen. Beide Bandenden auf Schulterhöhe mit den Händen greifen und zwischen Hand und Boden fixieren. Blick zum Boden.

Anfänger: Strecke nun das rechte Bein langsam nach hinten, so dass Bein und Rücken eine Linie bilden.

Fortgeschrittene: Strecke langsam und kontrolliert das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach vorne, so dass Bein, Rücken und Arm eine Linie bilden.

Abduktoren (Oberschenkelaußenseiten)

Beide Bandenden mit dem Türanker in ca. 10cm Höhe an der Tür befestigen. Die entstandene Bandschlaufe um das rechte Fußgelenk legen. Das Gewicht ist auf dem linken Bein.

Bauch und Gesäß anspannen. Das rechte Bein nun langsam nach außen bewegen.

Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten)

Beide Bandenden mit dem Türanker in ca. 10cm Höhe an der Tür befestigen. Die entstandene Bandschlaufe um das linke Fußgelenk des leicht abgespreizten Beins legen. Das Gewicht ist auf dem rechten Bein.

Bauch und Gesäß anspannen. Das linke Bein nun langsam nach Innen bewegen.

10 Übungen für Triathleten

Laufkrafttraining