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Begriff Triathlon Geschichte Trainingsprinzipien Trainingslehre mehr Quereinsteiger Rechtsfragen
Wie fange
ich an? Wie trainiere ich richtig von Anfang an? Wie trainiert man als
Triathlet alle Disziplinen in einem vernünftigen Maß? Und vor allem wie
kombiniere ich diese? Die Trainingsplanung im Ausdauersport wird oft mit dem Bau eines Hauses verglichen: Bis zur Fertigstellung zum fertigen Haus wird Stockwerk auf Stockwerk gesetzt. Wer zu schnell noch oben baut, dem stürzt mit der Zeit das Haus unweigerlich in sich zusammen. Nachdem in den ersten ruhigen Winterwochen durch Kraft- und Techniktraining das Fundament gelegt wurde, kann man zum Jahresbeginn durch Grundlagentraining mit dem Bau des untersten Stockwerkes beginnen. Allgemeine Grundlagen Wer im Sommer Höchstleistungen bringen will, für den beginnt im Januar das allgemeine Grundlagentraining. Die ersten Winterwochen waren die Zeit des Kraft- und Techniktrainings, während der die Grundvoraussetzungen für die sportlichen Leistungen gelegt wurden. Nur mit einer ökonomischen Technik und ausreichender Stabilität des Bewegungsapparats kann der Körper die Belastungen verkraften, die ihn während einer langen Vorbereitung auf die Triathlonsaison erwarten.
6-Wochen-Trainingsplanung
Willem Konrad 12/2008 Stufe
1 - Ökonomischere Bewegungen
Das Prinzip der steigenden Umfänge Trainingsprinzipien Gerade für die Langstreckler ist es schier unvorstellbar, dass man in wenigen Monaten – und sechs Monate bis zur Langstreckensaison sind wahrlich keine lange Zeit – in der Lage sein soll, zwischen acht und 16 Stunden Höchstleistung am Stück bringen zu können. Zu realisieren ist dieses Ziel aber auf keinen Fall mit der „Hau-Ruck-Methode“, indem man probiert, so früh wie möglich hohe Umfänge zu trainieren. Effektiver und gesünder wird die Trainingsplanung, wenn man sich langsam, Schritt für Schritt vorantastet. Die Grundlageneinheiten am Wochenende sollten kontinuierlich im Umfang ansteigen, bis man im Mai in der Lage sein wird, einen ersten 30-Kilometer-Trainingslauf zurückzulegen. Für die Kurzstreckler gilt das gleiche Prinzip. Auch wenn hier die reine Wettkampfdauer meist nicht das Hindernis darstellt, so flößt gerade Anfängern die Kombination der drei am Stück absolvierten Disziplinen Respekt ein. Das Prinzip der steigenden Intensitäten Neben dem
Ziel die reine Wettkampfdauer zu überstehen, besteht aber auch der Anspruch,
die Herausforderung in einer gewissen Zeit zu meistern. Tempotraining
ist unerlässlich im erfolgreichen Triathlonsport – egal auf welcher
Distanz. Wer aber im Sommer richtig Gas geben will, der muss frühzeitig
seinem Körper die Gelegenheit geben, sich langsam an höhere Geschwindigkeiten
zu gewöhnen; z.B. durch Fahrtspiele: Nach einer Aufwärmphase von mindestens
20 Minuten, läuft man abwechselnd eine Minute schnell und langsam. Das
Tempo sollte man zunächst moderat wählen und langsam steigern. Als Faustregel
gilt: Das letzte Intervall sollte immer das Schnellste sein.
Das Prinzip der Superkompensation Durch jede
Trainingsbelastung kommt es zu einer Ermüdung des Organismus. In der darauffolgenden
Wiederherstellungsphase regeneriert der Körper wieder bis zum Ausgangszustand
(Kompensation) bzw. ein kleines Stück darüber hinaus (Superkompensation
=> Leistungszuwachs).
Wird nun vor dem Abklingen dieses Superkompensations-Effekts
der nächsten Trainingsreiz (also Ermüdung und nachfolgende Superkompensation)
gesetzt, so kann man schrittweise einen Leistungszuwachs erzielen: Leistungszuwachs
durch Summation von Superkompensationseffekten. Ist der Abstand zwischen
den Trainingseinheiten zu groß, erfolgt also kein erneuter Trainingsreiz
innerhalb der Superkompensationsphase, wird das Training ineffektiv, die
Leistung stagniert. Umgekehrt
besteht jedoch die (meist größere) Gefahr sich zu früh (d.h. vor der vollständigen
Wiederherstellung) erneut zu belasten!
Regeneration und Superkompensation Trainingsrhythmus Formsache Triathlon Jahreszyklus Mesozyklus Schwimmen Trainingslager ........Nov. - April: Umfang > Intensität . Mai - Sept.: Umfang < Intensität Der Saisonaufbau
startet üblicherweise mit der ersten Vorbereitungsphase im Monat November
oder Dezember. Diese Phase geht bis etwa Ende Januar/Feb., die Schwerpunkte
liegen im Allgemeinen Ausdauertraining und vermehrt in unspezifische Trainingsformen,
wie zum Beispiel Skilanglauf oder Mountainbiking. Die erste Trainingsphase
ist außerdem der ideale Zeitraum für ein gezieltes Technik- und Motoriktraining
in den Triathlondisziplinen. Realistische Jahres-Zielsetzung Trainingsperiodisierung
Ermittlung der Trainingsbereiche TB MKHF-Methode Triathlet Mark Allen Um ein optimales Training zu ermöglichen, sollte in verschiedenen Belastungsbereichen trainiert werden. Ausgehend vom Maximalpuls werden die Trainingsbereiche festgelegt. Den Maximalpuls kann man mit folgendem Lauftest ermitteln:
Die Lagerstrøm-Formel: Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (220 - 2/3 Lebensalter - Ruhepuls) x Belastungsfaktor
Die Karvonen-Formel: Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (220 - Lebensalter - Ruhepuls) x Trainingsintensität
Die Trainingsbereiche
TB errechnen sich dann wie folgt
Berechnungstool
Ruhepuls
und Trainingsbelastung Gesundheits-/Wellnessbereiche
Training
Wie trainiere ich richtig nach Puls?
Nach dem Start und jeder Wende Delfinschläge Ian Thorpes Beintechnik Der Einstieg
in die Kraultechnik Anette Gasper / swimpower.de
2006 Das Wasser
als Verbündeter, nicht als Gegner
Übungen
zum Wassergefühl Schwimmen
ist Atmen im Wasser Ein Rennboot
braucht einen guten Antrieb? Armzug
als Hauptantriebsquelle
Die Hauptantriebsquelle beim Kraulschwimmen sind die Arme. Auch hier ist das System an sich ganz einfach. Der Armzug besteht aus fünf einzelnen Teilen, die sich in einer Endlosschleife aneinander reihen. Man beginnt wieder bei der Grundposition, einer guten Wasserlage mit einer effektiven Beinarbeit. Eine Hand bleibt vorne liegen (in unserem Fall die Linke), denn es reicht vollkommen, sich erst einmal auf einen Arm zu konzentrieren. Die rechte Hand taucht auf Höhe des gegenüberliegenden Ellenbogens ein und wird unter Wasser nach vorne gestreckt. Jetzt im Ellenbogen 90 Grad abwinkeln. Man stellen sich vor, im Wasser schwimmt ein Baumstamm, an dem mit der Hand darüber gegriffen und sich dann abgedrückt wird. Dabei schiebt man den Stamm in Richtung Füße. Mit dem Unterarm, der hier ein großes Paddel bildet, wird das Wasser entgegen der Schwimmrichtung weggedrückt. Am Ende des Zuges liegt der Arm gestreckt neben dem Körper, jetzt wird der Ellenbogen zuerst angehoben, er führt die Bewegung über Wasser und die Hand taucht wieder auf Höhe des im Wasser ruhenden Ellenbogens ein, denn der andere Arm liegt immer noch gestreckt vor dem Kopf. Beinschlag
wichtig für Wasserlage
Laufen,
schwimmen, fortbewegen – was ist ökonomisch und
schnell? Wolfgang Bunz 01/2009 Ob an Land oder im Wasser, wer schnell sein will, muss maximal viel Rückstoßkraft entwickeln und dieser so wenig Widerstand wie möglich entgegensetzen. Damit haben wir die Stellschrauben für ein besseres Schwimmen:
Kraft
Wo dies wichtig
ist: Übung: Richtung
Armzug: Im Optimalfall greift der Arm in Verlängerung der Schulter (durch Körperrotation fast in Verlängerung der Wirbelsäule) ins Wasser und zieht entlang einer zur Wirbelsäule parallelen Linie bis zum Austritt. Wenn das so einfach wäre! Übungen:
Beinschlag:
Wer kennt sie nicht, die berühmte Beinschere? Wie das Optimum aussieht,
muss ich euch nicht erzählen. Wie lernen?
Widerstand
Übungen und Bilder:
Die Herausforderung:
Die Kombination Triathlon Spezial: Klar, Beckenschwimmen ist nicht gleich Seeschwimmen mit Neoprenanzug. Natürlich profitiert fast jeder vom Neo, v.a. Schwimmer mit schlechter Wasserlage. Eines möchte ich darüber hinaus hervorheben: Schwimmen mit Neoprenanzug bedeutet Schwimmen ohne Wassergefühl auf der Haut. Wer seine Technik, sein Gleitempfinden, seine Körperspannung an diesem Feedback festmacht, das ihm das Wasser gibt, wird im Neo Umsetzungsprobleme bekommen. Was tun? Schon beim Training im Becken oder beim Trocken-/Krafttraining solltet ihr darauf achten, welche Muskeln für welche Bewegung oder Spannung verantwortlich sind. Prägt euch dieses Muster genau ein und lernt, es in regelmäßiger Taktung abzurufen. Das erfordert eine Menge Konzentration, wird euch aber vor der bösen Überraschung bewahren, die ihr nach einem wirklich engagierten und harten Schwimmen erlebt, wenn ihr auf die Uhr schaut. Mit Muskelgefühl geht es viel leichter, als man denkt. Was Schwimmer
schnell macht J. R. 04/2011 Frau Wolfram,
welche Faktoren bestimmen das Leistungsvermögen auf langen
Schwimmstrecken, wie sie im Triathlon vorkommen? Untersuchungen
haben gezeigt, dass ein Teil des Geschwindigkeitsverlusts auf längeren
Schwimmstrecken auf eine nachlassende Rumpfstabilität zurückzuführen
ist. Wie stehen
die Triathleten in Sachen Athletik im Vergleich zu ihren Spitzenschwimmern
da? Im Vergleich
zum Radfahren und Laufen empfinden viele Triathleten das Training
im Wasser als langweilig. Wie kontrollieren
ihre Schwimmer im Training die Intensitäten? Mit welchen
Testverfahren ermitteln Sie die Ausdauerleistungsfähigkeit
ihrer Athleten? Für
wie sinnvoll halten Sie die in verschiedenen Triathlon-Fachbüchern
abgedruckten Zeittabellen, in denen zum Beispiel die in einem 400-Meter-Test
oder -Wettkampf geschwommenen Leistungen in Intervallvorgaben für
die verschiedenen Intensitätsbereiche umgerechnet werden? Aufgrund
der Mehrfachbelastung durch drei Sportarten fällt es den meisten
Triathleten allerdings schwer, in jedem Schwimmtraining stabile Leistungen
zu reproduzieren. Welche Methoden kommen dann in Betracht? Ist ein sinnvoller
Trainingsaufbau im Schwimmen mit jenem in den beiden anderen Disziplinen
vergleichbar? Bei den meisten
Triathleten steckt in der Verfeinerung der Technik wahrscheinlich
das größte Potenzial. Sie beobachten
an ihren Trainingsstätten in Hamburg immer wieder auch Triathleten
beim Schwimmen. Was schätzen Sie, wie viel deren Energieverbrauch
über jenem ihrer Schwimmer liegt? Beim Doppelten? Mit erhöhter Zugfrequenz zu besseren Schwimmzeiten?
Kraul
Technik Tipps von Jan Sibbersen, schnellster Schwimmer
beim Ironman Hawaii 1. Streckung - versuche im Training deine Arme nach dem Eintauchen unter Wasser so weit wie möglich zu strecken, auch wenn du müde wirst. Hier kannst du ganz leicht an Zuglänge gewinnen. 2. Kopfhaltung - versuche deinen Kopf so ruhig wie möglich zu halten und ihn auch bei der Atmung nicht zu heben, sondern nur nach "seitlich-hinten" zu drehen. Wilde Kopfbewegungen wirken sich auf den ganzen Körper aus und beeinflussen deine Wasserlage und den Wasserwiderstand deines Körpers negativ. 3. Hoher Ellbogen - entscheidend für den Vortrieb unter Wasser. Versuche den Unterarm möglichst früh in der Zugphase senkrecht zur Wasseroberfläche anzustellen, so erreichst du maximale Effektivität beim Vortrieb. Die Armbewegung
Die Rotation Rotationsübungen
Übungen
für einen kraftvollen Zug Yoga kann bei falsch eingeschliefenem Bewegungsmuster helfen.
Schwimmen
im Triathlon ist anders! Erst einmal ist das Anfangstempo enorm hoch.
Auf den ersten 400 Metern wird nahezu die Bestzeit über diese Strecke
geschwommen, um sich von der Masse zu lösen und befreit schwimmen zu können.
Danach gilt es, das richtige Maß zu finden zwischen einem eigenen, schnellen
Schwimmrhythmus und dem Rhythmus der Gruppe, in der man sich nach den
ersten Metern wiederfindet. Dieses Schwimmen im Wasserschatten spart bis
zu zehn Prozent der Energie und kann daher erfolgreich genutzt werden,
um gemeinsam mit vermeintlich schnelleren Schwimmern aus dem See zu steigen.
Aber das Leben in einer Gruppe kann durch Tempowechsel, die immer wieder
kurzfristig ans Limit führt, sehr schwer sein. Durch spezielle Schwimmprogramme
lässt sich das Stehvermögen trainieren, also den Wechsel aus einem sehr
hohen Tempo und einem individuell schnellen Dauertempo. Der nächste
große Unterschied beim Triathlonschwimmen macht das Schwimmen im Freiwasser
und damit verbunden der Einsatz des Neoprenanzugs aus. Durch dieses Hilfsmittel
verbessert sich die Wasserlage deutlich, aber auf der anderen Seite werden
die Beweglichkeit und die Technik eingeschränkt. Viele hervorragende Schwimmer
haben daher Probleme, ihre Fähigkeiten in der ersten Disziplin im Triathlon
zur Geltung zu bringen und steigen nicht selten hinter eigentlich schlechteren
Schwimmern aus den Fluten. Der dritte
und wichtigste Unterschied stellt das Problem der Orientierung im Freiwasser
dar. Für die korrekte Orientierung aus der Fisch-Perspektive ist es wichtig,
sich bereits vor dem Start markante Punkte am Streckenrand einzuprägen,
die die Richtung zu den Wendebojen und letztendlich dem Schwimmziel anzeigen.
Selbst große Bojen, die vom Rand des Sees einfach zu erkennen sind, können
sich schwimmend schon bei minimalem Wellengang dem Blickfeld entziehen
und die Orientierung extrem erschweren. Üben sollte man außerdem, um die
Orientierung zu erleichtern, auf beide Seiten zu atmen und auch einige
Meter im Wasserballkraul zurückzulegen. So kann man sich von Zeit zu Zeit
einen guten Überblick verschaffen, ob man noch auf dem richtigen Kurs
ist und wo sich die Mitstreiter befinden.
Richtige Position auf dem Rennrad Es gilt, den Windwiderstand zu minimieren. Den größten Einfluss auf die Aerodynamik hat die Sitzposition, an der man kurz vor dem Saisonhöhepunkt aber nichts mehr ändern sollten. Zudem hat diese beim Triathlon Grenzen, da eine sehr extreme und gestreckte Zeitfahrposition die Leistung im anschließenden Lauf beeinträchtigen kann. Auf jeden Fall sollte man aber einen Triathlonaufsatz nutzen, der bereits ganz entscheidend den Windwiderstand vermindert. Sitzposition beim Triathlon Bikefitting Taktik
und Material
Sattelentwicklung Besonders die zweite Disziplin als materialtechnisch Aufwendigste der drei Sportarten, war immer Ziel von erfinderischen Sportlern, die das Optimum im Kampf gegen die Uhr erreichen wollten. Nicht von ungefähr kamen die Zeitfahrlenker, wie sie im Radrennsport zum Kampf gegen die Uhr eingesetzt werden, von der Randsportart Triathlon in die etablierte Radszene. Triathlon bedeutet in der Regel den Kampf allein gegen die Uhr. Der „Hauptgegner“ ist der Windwiderstand, der 75 bis 85 Prozent unserer Energie auf dem Rad verschlingt. Es gilt demnach, den Windwiderstand so weit wie möglich zu verringern. Den größten Einfluss auf die Aerodynamik hat die Sitzposition. Gerade hier muss man die richtige Balance finden: Eine sehr tiefe Haltung mit flachem Rücken und gestrecktem Oberkörper hat sich im Windkanal als besonders windschnittig erwiesen. Diese Position stößt beim Triathlon allerdings an ihre Grenzen, da die muskuläre Ermüdung besonders im Rücken- und Gesäßbereich die Leistung im anschließenden Lauf sehr beeinträchtigen kann. Abhängig von den individuellen Voraussetzungen sollte man seine persönliche Haltung auf dem Rad so anpassen, dass man seine persönlich schnellste und gleichzeitig angenehmste Position findet. Diese hängt einmal von der Dehnbarkeit im Lenden- und Gesäßbereich sowie von der Kraft in diesem Bereich ab. Regelmäßige Dehn- und Athletikübungen über das ganze Jahr können daher hilfreicher sein für schnelle Radsplits, als sich zunächst denken ließe. Bei vielen Radprofis liegt im Winter sogar ein richtiger Trainingsschwerpunkt auf Dehnungs- und Athletikübungen. mehr In der heißen Vorbereitungsphase der Saison ist es aber besonders wichtig, dass man sich an das Material und die Position gewöhnt, auf die man im Wettkampf zurückgreifen will. Bei allen intensiven Radeinheiten, die man in den nächsten Wochen absolviert, sollte man auf das Wettkampfmaterial zurückgreifen. Besonders bei langen Koppeleinheiten wird sich zeigen, ob sich die Aeroposition mit einem anschließenden schnellen Lauf verträgt. weiter Kraft ist nicht alles. Auch auf dem Rad kann eine gute Technik (ein runder Tritt, kein Wackeln oder Dopsen auf dem Sattel, kein Am-Lenker-Ziehen oder besser gesagt: keine Bewegung, die nicht der Vorwärtsbewegung dient) entscheidende Vorteile bringen und zudem vor Verletzungen schützen. Ideal geeignet, um die Technik zu schulen und gleichzeitig Abwechslung in die Grundlagenausfahrten zu bringen, bieten Übungen zur Trittfrequenz. Ein Jan Ullrich
kann bis zu 200 Umdrehungen pro Minute treten, ohne dabei auf dem Rad
hin und her zu wackeln. Teste die unten angeführten Programme, um an einem
runden, ökonomischen Tritt zu arbeiten:
Welche Trittfrequenz ist die richtige? Gerade eben angesprochener Radstar gewann 1997 beim Anstieg nach Andorra die Tour de France. Von den Medien umjubelt, galt er als der Ästhet auf dem Rad schlechthin. Mit einem ruhigen Stil und einer verhältnismäßig niedrigen Trittfrequenz ließ er der Konkurrenz weder am Berg, noch in der Ebene den Hauch einer Chance. Doch gerade dieser Stil wurde keine zwei Jahre später in den Medien als zu statisch und unflexibel zerrissen. Der Grund: Ein gewisser Lance Armstrong, der scheinbar mühelos mit einen „Stechschritt“ und hoher Trittfrequenz die Berge erstürmte und die Tour dominierte. Trittfrequenz hoch oder niedrig? Pauschal lässt sich diese Fragen nicht beantworten. Schwere Radfahrer tendieren oft zu etwas niedrigeren Frequenzen, zum Beispiel ein Jan Ulrich, während Leichtgewichte, wie etwa ein Marco Pantani, eher hohe Umdrehungszahlen treten. Wichtig ist, dass man seinen eigenen Stil entwickelt und in harten Trainingseinheiten oder Testwettkämpfen verschiedene Techniken erprobt. Lege dir durch Trittfrequenzübungen ein breites Repertoire zurecht und probiere einfach aus, was dir am meisten liegt. Dann liegst du garantiert im richtigen Bereich. Welche ist die optimale Trittfrequenz? Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2008, Bd. 56 (2), S. 71–76 Schweizer
Wissenschaftler versuchen, sich in einem Beitrag in einer schweizer Zeitschrift
für Sportmedizin diesem Thema zu nähern. Anhand biomechanischer Überlegungen
und unter Berücksichtigung physiologischer Einflussgrößen kommen sie zu
dem Schluss, dass es die optimale Trittfrequenz nicht gibt. Ausdauer,
anatomische Voraussetzungen und letztendlich auch die Streckenbedingungen
erfordern unterschiedliche Bewegungsmuster. Man sollte versuchen, im Training
die Trittfrequenzen zu variieren. So vermeidet man,dass sich der Körper
auf ein monotones Muster festlegt. Auf dem Fahrrad kann man eine lockere Ausfahrten nutzen, um an den technischen Fertigkeiten zu feilen. Besonders Rennen mit flachen, verwinkelten Kursen können durch die ständigen Rhythmuswechsel des Abbremsens und Anfahrens viel Kraft verschlingen. Übe das späte Bremsen vor der Kurve, das Herunterschalten und das schnelle Anfahren aus der Kurve heraus. Es reichen bereits acht bis zehn Kurven, die man während einer lockeren Radausfahrt ins Visier nimmt und möglichst sauber und schnell durchfährt. Auf ruhigen Straßen oder auf Feldwegen kann man sich zudem den einen oder anderen imaginären Wendepunkt suchen, den man möglichst schnell und knapp umfährt.
Hölzerner Schritt? Übungen Der Laufstil Vorfußlaufen
- Die Technik der Profis
Der Ökonom
ist im Vorteil Biestmilch 04/2008 Biomechanik
- eine Miniskizze Die Biomechanik vertritt die Ansicht, dass ein Muskel weniger Spannung erzeugen muss indem er sich kontrahiert, wenn seine Fähigkeit elastische Energie zu speichern größer ist und die sich anschließenden Sehnen und die bindegewebigen Strukturen innerhalb der Muskulatur in der Lage sind als Federn zu fungieren. Die Eigenschaften des Muskels werden oft mit denen von anderen elastischen Materialien verglichen. Allerdings variieren diese Eigenschaften in Abhängigkeit vom Trainingszustand und von der nervalen Innervation und natürlich auch von der Art des Muskelaufbaus (gefiedert, bauchig, etc.). Die Biomechanik unterteilt die Arbeit des Muskels wie folgt:
Diese Phasen der Energiefreisetzung des Muskels können beeinflusst werden. Die Vorspannung des Muskels (auch Preflex genannt) ebenso wie die mechanischen Eigenschaften des Muskels und der Sehnen können trainiert werden und letztlich kann auch die äußere Krafteinwirkung (andere Sportart, andere Geräte) modifiziert werden. Sparsam
zur Bestzeit Der Gepard
– ein Beispiel für großartig optimiertes Laufen Diese Raubkatze
gilt als das schnellste Landtier. Er kann eine Spitzengeschwindigkeit
von bis zu 112 km/h erreichen, seine hohe Geschwindigkeit aber nur für
etwa 400 m oder weniger als eine Minute durchhalten. Seine Kopf-Rumpf-Länge
beträgt ca. 150 cm, hinzu kommt ein 70 cm langer Schwanz. Die Schulterhöhe
beträgt 80 cm. Trotz dieser stattlichen Größe bringt er nur auf ein Gewicht
von bis 60 kg auf die Waage. Ermüdung
des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Zurück
nach Afrika: Zudem haben sie meist ein geringeres Körpergewicht, auch wenn sie nicht immer klein sind. Somit ist ihre Laufökonomie ebenfalls besser. Dies ist zumindest eine plausible Erklärung für ihre außerordentlichen Laufleistungen und vor allem dafür, dass diese Athleten bspw. bei einem Marathon keinen Einbruch erleben, wie ein Hobbyathlet, dessen DVZ zusammenbricht. Ohne hartes Training über mindestens zehn Jahre lässt sich diese Leistung schlichtweg nicht erzielen. Zusammenfassung
auf »Biomechanisch« Tipps
aus biomechanischer Sicht
Vorsprung
durch Technik Wer kennt
es nicht, dieses Gefühl gegen Ende eines Wettkampfs, wenn die Schritte
immer kürzer werden, jegliche Körperspannung verloren geht und der Weg
ins Ziel sich zieht wie ein alter Kaugummi. Was steckt hinter der Erschöpfung?
Zunächst natürlich die allgemeine Ermüdung. Mit fortgeschrittener Wettkampfdauer
verbraucht man seine Energiereserven und die Muskeln sind ausgelaugt. Eine sehr einfache Möglichkeit, in dieser Situation an der Technik zu arbeiten, sind Steigerungsläufe im Anschluss an das Lauftraining. Sinn dieser Beschleunigungsläufe ist es, die Lauftechnik unter Ermüdung zu korrigieren. Versuche trotz der Erschöpfung die Hüfte auf einem hohen Niveau zu halten, den Schritt nach hinten lang zu ziehen und die Armarbeit nicht zu vernachlässigen. Beschleunige über etwa 80 Meter. Das Maximaltempo muss dabei nicht erreicht werden. Schon wenige Steigerungen können aus dem Ausdauertrott herausbringen und Koordination und Schrittlänge unter Ermüdung verbessern.
Das zweite Standbein des Trainings, um den Teufelskreis der Ermüdung im Wettkampf zu durchbrechen, ist das Lauf-ABC Training. Natürlich kann man diese Trainingseinheit, wenn die Saison näher rückt, in ihrem Umfang vermindern und lediglich auf 15 bis 20 Minuten vor dem eigentlichen Laufintervalltraining beschränken. In den Ruhewochen kann man sich dann aber wieder ausführlicher der Lauftechnik widmen. Kombiniere das Lauftechniktraining mit einer Serie von Steigerungsläufen, die weniger ermüdend sind, als Intervalltraining, aber Grundschnelligkeit und Technik stark verbessern können. weiter Die dritte
wichtigste Trainingsform in diesem Zusammenhang ist das Körperstabilisationstraining
Rumpfmuskulatur Fehler vermeiden und effektiv trainieren
Grundlagentraining: Olympische Distanz 1,5 - 40 - 10 km in 2:15 Um diese
Relation zu untermauern folgendes erstes Zahlenspiele: Das Erfolgsrezept der Australier
Rechner Trainingsbereiche Swim FTP Rechner Bike Rechner Trainingsbereiche Run Trainingselement Schnelligkeit Holger Lüning 01 / 2010 Erfolg scheint im Triathlon zunächst nicht von der blitzschnellen Kontraktion der Muskeln abzuhängen. Ein tieferer Blick in deren Arbeitsweise aber zeigt: Wer schnell ist, kann Energie sparen - und die in Vortrieb umsetzen. Sicher kennt man die Bilder der schmerzverzerrten Gesichter der Zehnkämpfer, wenn diese zum Abschluss ihres zweitägigen Kraftakts über die 1.500-Meter-Distanz um die letzten Punkte kämpfen. Eine geradezu mörderische Ausdauerleistung, wird man vielleicht denken, wenn die Modellathleten wenige Meter hinter der Ziellinie zusammenbrechen. Selten wird deutlicher, dass Muskelberge und eine überdurchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit nicht gut zusammenpassen. Muskelpakete wie jene der kugelstoßenden, speerwerfenden, sprintenden und springenden Könige der Leichtathletik wird man als ambitionierter Triathlet also kaum anstreben. Doch ein bisschen von der Schnelligkeit der Multisport-Kollegen aus dem Stadion könnte auch einen Triathleten nach vorn bringen. Immer wieder nämlich zeigen Untersuchungen teilweise spektakuläre Verbesserungen der Ausdauerleistung nach einem mehrwöchigen Schnelligkeitstraining. Aber werden durch ein solches Training die Muskeln nicht zwangsweise dicker und schwerer? Nein, sagt die Theorie - und die Praxis bestätigt es. Neue Kommandos In der Trainingswissenschaft definiert man Schnelligkeit als die Fähigkeit, über eine Zeitspanne von bis zu acht Sekunden eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Dafür greifen die Muskeln auf Phosphatverbindungen zurück - die schnellste der drei zur Verfügung stehenden Energiereserven in den Zellen. Doch mindestens genauso bedeutsam für eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit ist dabei die optimale Ansteuerung der beteiligten Muskelfasern. Dabei müssen nicht nur die beteiligten Fasern innerhalb des Muskels harmonisch zusammenarbeiten (intramuskuläre Koordination), sondern alle an der Bewegung beteiligten Muskeln (intermuskuläre Koordination). Verantwortlich dafür ist das Gehirn gemeinsam mit dem Nervensystem, das die Impulse weiterleitet. Wenn man das Training für eine neue Sportart beginnt oder im Alltag neue Bewegungsabläufe einstudiert, wird man die Erfahrung machen, dass man in der Anfangsphase innerhalb kurzer Zeit enorme Leistungssprünge macht. Diese Verbesserung resultiert aus einer verbesserten intermuskulären Koordination. Probiere es einmal aus, indem du die "falsche" Hand zum Schreiben einsetzt. Schon nach kurzer Zeit wird das Ergebnis der Anstrengungen sichtbar besser. Möglich wird das durch eine Neuverschaltung der an der Gesamtbewegung beteiligten Nervenzellen im Gehirn. Schnelle Impulse Auch im Sport sind erste Leistungssprünge fast ausschließlich darauf zurückzuführen, dass die beteiligten Muskeln besser aufeinander abgestimmt werden. Die Bewegung wird durch das gezielte Training der richtigen Technik immer "runder" - und damit ökonomischer. Ist der Bewegungsablauf dann erstmal in das "motorische Gedächtnis" einprogrammiert, kommen neue Mechanismen zum Tragen, die die Bewegung weiter optimieren. Nun bekommen die internen Abläufe innerhalb des einzelnen Muskels eine größere Bedeutung: Die feinmotorische Leistung eines Muskels ist abhängig von der Ansteuerung durch die Nervenfasern. Sie sorgen für den optimalen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Arbeit und Erholung. Und genau diese Ansteuerung kann man mit verschiedenen Trainingsformen verbessern. Sie alle basieren auf schnellen, explosiven Krafteinsätzen. Die Aktivierung der Muskeln wird durch eine schnelle Impulsleitung vom Gehirn zum Muskel realisiert. Damit dieser das vom Nervensystem eintreffende Kommando schnell umsetzen kann, ist es wichtig, dass man sein Schnelligkeitstraining im aufgewärmten, aber dennoch ausgeruhten Zustand beginnt. Um möglichst viele Muskelfasern in die Bewegung einzubeziehen, ist ein schneller und starker Kraftanstieg notwendig. In der Praxis sollte man aus einem geringen Tempo (Erholung!) schlagartig den Krafteinsatz (Muskelaktivierung!) erhöhen, um möglichst schnell die Maximalgeschwindigkeit zu erreichen. Mit ein bis zwei solcher Trainingseinheiten pro Woche wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass man seine Bewegungen noch feiner wahrnimmt, dass man schneller wird und die Koordination ein höheres Level erreicht. Spüren wird man das beispielsweise durch verkürzte Bodenkontaktzeiten beim Laufen. Die aktivere Lauftechnik verkürzt die Stützphase und führt zu einem besseren Abdruck, dadurch erhöht man seine Geschwindigkeit. Auch beim Radfahren wird man die Effekte spüren. Höhere Trittfrequenzen kann man ohne große Ermüdung treten, da die Muskulatur schneller zwischen Anspannung und Entspannung umschalten kann. Im Schwimmen wird die Geschwindigkeit durch eine bessere Zug- und Druckphase steigen, vor allem über längere Distanzen profitiert man von der schnelleren Erholung während der Schwungphase. Mit den folgenden Elementen, die man besonders gut in den Beginn der Trainingseinheit nach dem Warm-up integrieren und mit einer Grundlageneinheit abschließen kann, schlägt man gleich die sprichwörtlichen zwei Fliegen mit einer Klappe. Die vor uns liegende Off-Season eignet sich besonders gut dazu, etwas Neues auszuprobieren. Schon bald wird man feststellen, dass Schnelligkeit richtig viel Spaß machen kann.
In der Trainingslehre schenkt man der Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln immer mehr Beachtung. Zu Recht: Mit einem Training, das täglich nur wenige Minuten dauert, kann man die Effizienz jeder seiner Bewegungen verbessern. Der Ausdauersport ist bestimmt durch Disziplinen mit gleichförmigen, immer wiederkehrenden Bewegungsabläufen. Erst die dadurch mögliche Ökonomisierung der Gesamtbewegung ermöglicht eine konstant hohe Leistung, wie sie beispielsweise im Schwimmen, im Radsport, dem Langstreckenlauf oder in der Synthese aller drei Sportarten, dem Triathlon, gefordert ist. Denn die immer (annähernd) gleiche Bewegungsausführung schont nicht nur die Energiesysteme, sie belastet auch das zentrale Nervensystem weniger als reaktive Sportarten wie beispielsweise Tennis, Fußball oder etwa Kampfsportarten. Zudem beansprucht die relativ gleichmäßige Intensität genau jene energieliefernden Systeme, die sich im Verlaufe eines langen Trainings oder eines Wettkampfs durch Nahrungsaufnahme zumindest teilweise wieder auffüllen lassen. Vor allem die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Nutzung von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) spielt hier eine große Rolle. Durch gezieltes Training kann man diese Energiesysteme bis zu einem gewissen Grad entwickeln und auf die spezifische Belastung vorbereiten. Nur sieben Minuten pro Woche Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) eines Sportlers gilt deshalb neben der Beurteilung der Laktatkurve als ein wesentliches Kriterium für die Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers. Sie gibt Auskunft über die Kapazität von Sauerstoffzufuhr, -transport und -verwertung. Ausgedrückt wird sie üblicherweise in relativen Werten, bezogen auf das Körpergewicht – also in Millilitern pro Kilogramm und Minute (ml/kg/min). Seit geraumer Zeit jedoch beobachten Wissenschaftler, dass sich diese Werte zumindest im Spitzensport trotz modernster Trainingsmethoden nicht mehr bedeutsam verbessern. Seitdem untersuchen Sportmediziner und Trainingswissenschaftler mit ganz unterschiedlichen Methoden die Bedeutung der VO2max für die Gesamtleistung. Und kamen dabei auf zum Teil überraschende Ergebnisse, die inzwischen in die moderne Trainingslehre Eingang gefunden haben. So untersuchte beispielsweise eine Studie der Ball State University im US-amerikanischen Muncie, Indiana im Jahr 2004 die Wirksamkeit eines jeweils 30-sekündigen Sprinttrainings bei trainierten Radfahrern. Gerade einmal sieben Minuten pro Woche belasteten sich die Probanden auf diese Weise, dennoch zeigte der abschließende Leistungstest nach vier Wochen gegenüber der Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der Gesamtarbeitsleistung, der Maximalkraft und der Ausdauerleistung. Mittels eines sogenannten EMGs, einer Untersuchung, mit der die elektrische Aktivität von Nerven- und Muskelzellen aufgezeichnet wird, konnten die Wissenschaftler ein verbessertes Zusammenspiel von Nerv und Muskel für dieses Ergebnis verantwortlich machen. Grund genug, einmal einen genaueren Blick auf die typische Belastungsstruktur der Ausdauersportarten zu werfen. Lernfähiges Nervensystem Neben dem immer wiederkehrenden Bewegungsmuster ist der stete Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ein wichtiges Merkmal zyklischer Sportarten. Dabei dienen die Überwasserphase beim Schwimmen, die Aufwärtsbewegung beim Radfahren und die Schwungbewegung beim Laufen auch dem Zweck der Erholung, während der Armzug, das Herunterdrücken der Kurbel und der Bodenkontakt und Abdruck vom Boden jeweils für den eigentlichen Vortrieb sorgen. Verbessert der Sportler durch bestimmte Trainingsmethoden das Zusammenspiel der an diesen Bewegungen beteiligten Muskelgruppen, so wird die Bewegung ökonomischer. Bei gleichem Energieaufwand steigt also die vortriebsrelevante Leistung. Folgerichtig müsste sich im Wettstreit zweier Sportler mit vergleichbarer VO2max und ähnlichen biomechanischen Voraussetzungen der durchsetzen, dessen Feinsteuerung der Muskeln besser aufeinander abgestimmt ist. Von außen lässt sich die Qualität dieses Zusammenspiels allerdings kaum erkennen. Denn die Geschwindigkeit, mit der das Nervensystem die Muskulatur ansteuert, darf nicht verwechselt werden mit der allgemeinen Bewegungsgeschwindigkeit. Ein Beispiel dafür sind die zahlreichen Duelle der beiden Radsportler Lance Armstrong und Jan Ullrich während der großen Bergetappen der Tour de France. Immer wieder gab es danach Diskussionen, welcher Fahrstil denn nun der richtige sei: der hochfrequente Spinning-Stil Armstrongs oder der langsame, kraftbetonte Tritt Ullrichs. Doch beide hatten ihren Fahrstil im Laufe ihrer sportlichen Entwicklung bis zur Perfektion automatisiert, ihre Muskulatur arbeitete unter den jeweiligen Voraussetzungen optimal. Der Unterschied in der Trittfrequenz war natürlich angelegt. Verantwortlich für die inter- (zwischen verschiedenen Muskeln ablaufende) und intramuskuläre (innerhalb eines Muskels stattfindende) Koordination ist das Zentralnervensystem, namentlich das Gehirn. Es steuert mit über die Nervenbahnen fortgeleiteten elektrischen Impulsen Anspannung (Kontraktion) und Entspannung (Relaxation) der Muskeln und koordiniert so deren Zusammenspiel. Dabei kann es durch ständig neue Verschaltungen Bewegungsabläufe ökonomisieren und automatisieren. Eine Fähigkeit, die sich die Trainingslehre zunutze machen kann, indem sie das Gehirn für ein optimales Kontraktions-Relaxations-Muster schult. Je schneller der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung – dem regenerativen Anteil der Bewegung – gelingt, desto länger kann der Sportler eine hohe Leistung aufrecht erhalten. Tausend Mal ein bisschen besser Bedeutet das nun die Abkehr von langen Grundlageneinheiten? Nein, natürlich ist das Training aller an der Ausdauerleistung beteiligten Organsysteme immer die Grundvoraussetzung für überdurchschnittliche Ausdauerleistungen. Dennoch hat das Training der muskulären Koordination seinen Platz im Trainingsplan mehr als verdient. Ja, es ist sogar die Bedingung für individuelle Bestleistungen. Die Trainingsmethoden im Ausdauersport erfordern deshalb eine größere Vielfalt. Besondere Bedeutung bekommt Entwicklung der neuromuskulären Feinabstimmung bei Sportlern etwas höheren Alters. Denn natürlicherweise lassen dann als Erstes Schnelligkeit, Muskelelastizität und Beweglichkeit (und damit die Amplitude der Bewegung) nach. Weitere Argumente also für ein Training kurzzeitiger Krafteinsätze. Welchen Leistungsfortschritt aber darf man nun erwarten, wenn man sein Training entsprechend erweitert? Das lässt sich zwar nicht pauschal beziffern, doch ohne Effekt wird die Arbeit nicht bleiben. Denn neben der höheren Agilität ist die verbesserte (schnellere) Entspannungsfähigkeit der am Vortrieb beteiligten Muskeln im Ausdauersport sicher einer der wichtigsten Faktoren für eine Leistungsverbesserung. Und auch die damit einhergehende schnellere Aktivierung im nachfolgenden Bewegungszyklus wird die Leistungsfähigkeit erhöhen. Wenn es einem gelingt, bei jeder Bewegung ein wenig effizienter zu agieren, wird man bei einer elfstündigen Langdistanz mit über 40.000 Bewegungszyklen schnell einen enormen Leistungssprung verzeichnen können. Und das Beste: Man muss dafür nur wenige Minuten pro Tag investieren. Hochintensive
Intervalle: Das Form-Katapult Holger Lüning
05 / 2011 Die Bedeutung der Grundlagenausdauer ist in Ausdauersportarten wie dem Triathlon unbestritten: Das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und Atemmuskulatur, die Blutversorgung der Muskelzellen sowie deren Fähigkeit, Fett zu verbrennen, entwickeln sich nur durch regelmäßiges Dauer- oder Intervalltraining auf ein Niveau, das körperliche Höchstleistungen von einer bis mehreren Stunden Dauer erlaubt. Ab einem bestimmten individuellen Leistungsniveau jedoch kann man ohne weitere deutliche Steigerungen der Trainingsleistungen keine spürbaren Verbesserungen mehr erzielen. Doch gleichgültig ob Profi oder ambitionierter Amateur – irgendwann wird man die Belastungen nicht weiter steigern können. Spätestens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellt, ist es an der Zeit, neue Strategien für das Training zu entwickeln. Die Geschwindigkeitsbarriere Training soll nicht nur die organische und muskuläre Leistung positiv beeinflussen, sondern auch im Nervensystem Steuerprozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichförmiges Training häufig in derselben Intensität angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: Man trainiert immer mehr – und trotzdem stagniert die Leistung. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, sprechen Trainingswissenschaftler von der Geschwindigkeitsbarriere, bei der die Aktivierung weiterer Muskelfasern fast nicht mehr möglich ist. Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat im Jahr 1996 an Eisschnellläufern die Wirksamkeit einer Trainingsalternative untersucht, die großes Aufsehen erregte und die seitdem als „Tabata-Protokoll“ bekannt geworden ist. Die männlichen Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils über sechs Wochen fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Während die erste Gruppe jeweils ein 60-minütiges Grundlagentraining bei 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) – also im Grundlagenausdauerbereich – absolvierte, trainierte die zweite Gruppe täglich lediglich vier Minuten, in denen sich die Probanden achtmal im Wechsel jeweils für 20 Sekunden mit maximaler Intensität (170 % der VO2max) und 10 Sekunden im REKOM-Bereich belasteten. Leistungssprung durch vier Minuten Training Das Ergebnis verblüffte selbst die Forscher: Während sich in der „Grundlagen-Gruppe“ die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität um durchschnittlich neun Prozent verbessert hatte und die anaerobe Kapazität keine Änderung zeigte, waren in der Gruppe der „Kurztrainierer“ beide Werte deutlich gestiegen: die VO2max um 14 Prozent, die anaerobe Kapazität sogar um beeindruckende 28 Prozent. Eine solche Leistungssteigerung mit lediglich 20 Minuten wöchentlichem Training? Weitere Studien bestätigen Tabatas Ergebnisse und geben Hinweise auf den wichtigsten Wirkmechanismus: die Aktivierung – die sogenannte Rekrutierung – von Muskelfasern durch das Zentralnervensystem. In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer über vier Wochen zusätzlich zu ihrem normalen Trainingsprogramm zweimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining. Dabei folgte auf bis zu zehn 30-Sekunden-Sprints jeweils eine vierminütige aktive Pause. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegenüber einer Kontrollgruppe fanden die Forscher vor allem Verbesserungen in der Rekrutierung von Muskelfasern, es wurde also durch verbesserte nervale Aktivierung ein größerer Muskelanteil in die aktive Arbeit einbezogen. Wieder betrug der Trainingsmehraufwand nur wenige Minuten pro Woche.
Abschied vom Gewohnten Was darf man aus diesen Untersuchungsergebnissen für das eigene Training schlussfolgern? Mit den Methoden des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) kann man sein Training qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der – natürlich weiterhin unersetzlichen – Anpassung der Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindert man mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und die in der Folge drohende Leistungsstagnation. Das Zusammenspiel zwischen Zentralnervensystem und Muskel wird in optimaler Weise angeregt und hilft, auch koordinative Verbesserungen zu erreichen. Bei zugleich verbesserten Kraft- und VO2max-Werten bietet sich das HIIT also als vielversprechender Baustein des Trainings für alle Triathlondistanzen an. Das verbesserte Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel hat übrigens einen weiteren Vorteil: Die Muskeln verrichten die Arbeit ökonomischer, gehen also mit den Energiereserven sparsamer um. Gerade in den sogenannten zyklischen Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist nämlich die Fähigkeit zum schnellen Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung ein leistungsentscheidender Faktor. Wer nicht in der Lage ist, in den Momenten der muskulären Entspannung (Überwasserphase beim Schwimmen, Rückholphase beim Radfahren und Schwungphase beim Laufen) seine Arbeitsmuskulatur effektiv zu entlasten, wird ihr in der vortriebswirksamen Bewegungsphase weniger abverlangen können. Enges Zeitfenster Mit wenig
Aufwand viel erreichen – vor allem für Sportler mit einem anspruchsvollen
Berufs- und Familienleben klingt das verlockend. Tatsächlich ermöglicht
ein richtig durchgeführtes HIIT, die knappe Trainingszeit sehr effektiv
zu nutzen und dabei sogar ein neues Leistungsniveau zu erreichen. Bleibt
nach einem anstrengenden Tag nur noch wenig Zeit, sollte man zukünftig
ruhig erwägen, ein HIIT-Programm durchzuführen, statt lediglich
20 Minuten in gleichmäßigem Dauertempo zu joggen.
Sprints, kurze Intervalle und Endspurttraining sollten nicht nur beim Triathlon-Profi auf dem Trainingsplan stehen. Auch als Einsteiger oder Langdistanz-Veteran profitiert man von einer gut entwickelten Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Das Deprimierende vorweg: Die Schnelligkeit ist viel weniger trainierbar als die Kraft oder die Ausdauer. Ein untrainierter Erwachsener kann seine 100-Meter-Bestzeit mit entsprechendem Training um 15 bis 20 Prozent verbessern, nur in wenigen Ausnahmefällen darüber hinaus. Schuld daran ist die genetisch festgelegte Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen im Muskel. Sie bestimmt, ob man als Ausdauer- oder Sprinttalent geboren wird. Der Normalsterbliche liegt genau in der Mitte. Trotzdem lohnt sich Schnelligkeitstraining: Es macht die Bewegungen ökonomischer, das Training abwechslungsreicher und das taktisches Repertoire variantenreicher. Die Schnelligkeit ist eine komplexe Erscheinung. Neben koordinativen Aspekten – das Nerv-Muskel-Zusammenspiel legt fest, wie schnell man seine Muskeln aktivieren kann – spielt auch die Kraft eine wichtige Rolle. Schnelle Bewegungen bedeuten nämlich immer auch schnelle Beschleunigungen von Körpermasse, insbesondere die der Extremitäten, also Armen und Beinen. Um schnell zu sein, muss man also seine Bewegungen so genau wie möglich koordinieren und zusätzlich die Kraft aufbringen, die Widerstände (Wasser- und Luftwiderstand, Erdanziehungskraft, Reibungsverluste) zu überwinden. Beim Schnelligkeitstraining ist also die perfekte Technik der Schlüssel zum Erfolg. Damit man während der Übungen nicht ermüdet und ein suboptimales Bewegungsstereotyp einschleift, ist es wichtig, dass die Belastungsdauer sehr kurz ist. Außerdem steht am Ende einer Übung immer eine lange Pause. So garantiert diese Trainingsmethode (Wiederholungsmethode) eine gleichbleibend hohe Bewegungsqualität. Toleriere Laktat Um für kurze Abschnitte während einer langen Belastung oder beim Endspurt in den „roten Bereich“ gehen zu können, brauchet man das „Stehvermögen“, die Schnelligkeitsausdauer. In der Wissenschaft steht dieser Begriff für die Fähigkeit, die maximale Geschwindigkeit möglichst lange aufrecht zu erhalten. Der größte Feind ist dabei das Laktat, das Salz der Milchsäure. Wann immer die Muskulatur nicht genug Sauerstoff zur Energiegewinnung bekommt, fällt dieses „Abfallprodukt“ des Stoffwechsels an, und der Muskel wird sauer. Die Folge: Mit steigender Konzentration des Laktats nimmt die Bewegungsqualität immer weiter ab, bis man seine Geschwindigkeit drosseln oder ganz stehenbleiben muss. Doch genauso wie die Koordination oder die Kraft lässt sich auch die Laktattoleranz, das Stehvermögen, trainieren. Die Muskeln lernen, trotz des Laktats weiter auf hohem Niveau zu arbeiten. Allerdings
lassen sich beide Fähigkeiten, die Schnelligkeit und die Schnelligkeitsausdauer,
nicht gleichzeitig trainieren. Schnelligkeitstraining sollte immer im
ausgeruhten Zustand, meist also zu Beginn einer Trainingseinheit eingeplant
werden. Das Training der Schnelligkeitsausdauer wiederum kalkuliert die
Ermüdung bewusst mit ein und hat deshalb immer erst im Anschluss
daran ihren Platz. Speedworkouts Schwimmen ... Radfahren ... Laufen
Der Trick des Bahntrainings ist, dass man in einem höherem Tempo läuft, als es später im Triathlonwettkampf von Nöten sein wird. Dadurch erhöht man seine aerobe Kapazität, das heißt man verbessert die Verwertung der Energiereserven unter hoher Belastung in der Muskulatur. Kurzum, durch intensives Lauftraining schafft man es, später im Wettkampf ein höheres Tempo länger zu halten als zuvor. Diese Überlegung
hat aber einen Haken: Intervalltraining im Laufen stellt eine große Herausforderung
für den Körper und die Psyche dar. Beginnt man zu früh mit dem Tempotraining,
dann geht im Laufe der weiteren Vorbereitung die Luft aus. Entweder rebellieren
die Knochen und Bänder, oder die Leistungsbereitschaft sinkt, da der Kopf
einfach ausgepowert ist. Der Leistungshöhepunkt liegt dann weit vor dem
Wettkampfhöhepunkt und man reiht sich in die Liste der Trainingsweltmeister
ein. Erst in den letzten zwölf Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man
anfangen, richtig an der Temposchraube zu drehen und erst in den letzten
acht
Wochen darf man den Trainingskollegen so richtig zeigen, was man drauf
hat. Das letzte Intervall muss das Schnellste sein Um sich nicht
zu überlasten, sollte man sein richtiges GA2-Tempo auf der Bahn
bestimmen. Die Herzfrequenzen für den
GA2-Bereich liegen bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bestimmen
kann man den individuellen Bereich aber besser, indem man als Referenz
die errechnete Split-Zeit über zehn Kilometer nimmt und pro Intervall
etwa fünf Sekunden schneller läuft. Im Laufe der Wochen steigert man langsam
sein Tempo. Als einfachste Faustregel, mit der man immer sicher
vor Überlastung geschützt ist, gilt: Laufe stets so, dass das letztes
Intervall das Schnellste sein wird. Zeitentabelle GA2
Varianten
des Tempotrainings Bergläufe und Fahrtspiele Unter Profis und leistungsstarken Amateuren ist das Laufintervalltraining auf der Bahn eine sehr beliebte Trainingsform. Durch die flache und genormte Strecke lassen sich anhand der gestoppten Zeiten hervorragend die Leistungsfortschritte nachvollziehen. Doch nicht jedem liegt das Runden drehen auf der Tartanbahn. Gerade dieser ständige Vergleich der Zeiten mit jenen der Vorwochen oder des letzten Jahres können zu einem enormen Druck und Leistungsanspruch an sich selbst führen. Der Spaß kann dadurch stark leiden und das Intervalltraining zur Qual werden lassen. Hinzu kommt, dass das Laufen im Kreis wenig Abwechslung mit sich bringt. Kraftausdauer durch Bergläufe Eine mögliche Alternative zum Bahntraining ist das Intervalltraining am Berg zu absolvieren. Im Wald lassen sich leicht verschiedene Streckenlängen „von Baum zu Baum“ ausmachen, auf der man seine Serien laufen kann. Auf einem nicht zu steilen Anstieg von maximal fünf Prozent Steigung lässt sich hervorragend die Kraftausdauer trainieren. Wähle für diese Trainingsform aber deutlich kürzere Streckenlängen, als für ein Bahntraining. Warum? Das weiß man spätestens am nächsten Tag ... Das Fahrtspiel Doch was im Winter von Vorteil ist, das bringt im Frühjahr gewisse Einschränkungen mit sich. Das Kraftausdauertraining sollte man später im Jahr zugunsten der Schnelligkeit durch flache Einheiten ersetzen. Eine zweite
Möglichkeit bringt das so genannte Fahrtspiel mit sich: Diese Methode
findet ihre Ursprünge hoch im Norden, in Schweden. In den 30er-Jahren
entwickelten dort die skandinavischen Skilangläufer eine besondere Art
des Tempotrainings: Bergauf und bergab, im Wald und auf der Wiese passten
sie die Wechsel aus schnellem und langsamen Laufen dem abwechslungsreichen
Terrain an. Bei allen
drei Methoden sollte man allerdings ein sorgfältiges Aufwärmen nicht vernachlässigen.
Die Strecke in der Natur birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Wurzeln
und Steine – durch aufgewärmte Muskeln und Bänder kann es minimiert
werden.
Tests / Individuelle Leistungskontrolle Formüberprüfung Leistungsdiagnostik Schwimmen Schwimme jeweils Serien à 2 bis 4 x 100 m Intervalle. Beginne mit einer lockeren Abgangszeit, die deutlich über deinem 1.500-Meter-Schnitt-Tempo liegen. Verkürze nach jedem 4 x 100-Meter-Block diese Abgangszeit um zehn Sekunden. Führe dieses Spiel fort, bis die Abgangszeiten nicht mehr eingehalten werden können. Zeige, was du drauf hast! Vergesse aber nicht, trotz der schwindenden Pausen auf Zuglänge und Gleitphase zu achten. Nur mit einer guten Technik lassen sich im Schwimmen langfristig Erfolge erzielen.
Natürlich gibt es viele verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um einen Schwimmtest durchzuführen. Der Vorteil dieses Programms liegt aber darin, dass man sich auch bei zunächst niedriger Motivation langsam in den Kampf gegen die Uhr hereinsteigern kann.
Für ein erfolgreiches Training sind häufige Rückmeldungen über dessen Auswirkungen notwendig. Haben sich Form und Leistung wirklich verbessert, oder dümpelt man immer noch dort herum, wo man begonnen hat? Möglichkeiten dafür gibt es einige Trainingswettkämpfe, Leistungsdiagnostik, regelmäßige Tests auf der „Hausrunde“ oder am „Hausberg“ und eben den lohnt es sich etwas genauer unter der Lupe zu nehmen. TOUR hat eine einfache und praktikable Methode entwickelt, mit der jeder ohne viel Aufwand regelmäßig überprüfen kann, ob und wie das Training angeschlagen hat. Was man braucht, ist ein geeigneter Berg mit mehr als sieben Prozent Steigung in erreichbarer Nähe. Ideal ist eine Streckenlänge für die man bei maximaler Ausbelastung zwischen 10 und 20 Minuten benötigt. Miss dessen Höhendifferenz von einem fest definierten Start Start- zu einem Zielpunkt (z.B. Ortsschilder, markante Bäume usw.) Dann gilt es – und zwar jedes mal neu, bevor man den Test absolviert – sein „Systemgewicht“, bestehend aus Fahrer, Rad, Radkleidung und Zubehör (Trinkflasche etc.) zu ermitteln. Solchermaßen vorbereitet, lautet die Aufgabe, mit maximal möglicher Geschwindigkeit den Berg hinaufzufahren, die benötigte Zeit zu stoppen und in Sekunden umzurechnen. Setze dann alle Werte in die Formel ein – so kann man anhand der erbrachten Hubarbeit seine momentane maximale Leistung in Watt berechnen. Die genauesten Ergebnisse liefert die Formel bei normalen, trockenem Asphalt und üblicher Rennradbereifung (der Korrekturfaktor bezieht die dabei entstehende Reibung mit ein), sowie Geschwindigkeiten zwischen 12 und 18 km/h. Höheres Tempo sollte der Berg nicht zulassen, sonst gewinnt der Luftwiederstand zu viel Einfluss. Je länger der Berg aber, um so exakter das Ergebnis. Wichtig: Der ermittelte Wert erlaubt keine Rückschlüsse auf anaerobe Schwelle, trainingsrelevante Pulsbereiche oder spezielle Trainingsdefizite. Erst im Vergleich mehrerer, über einem längeren Zeitraum gesammelten Werte, lässt sich die Formentwicklung beurteilen.
Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über
die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten und zum Erstellen
der persönlichen Leistungskurve. Der Test sollte vorzugsweise im
erholten Zustand nach einer Regenerationsphase durchgeführt werden.
Lauf Stufentest
So plant
man seinen Testwettkampf Wie kombiniert man also Tempotraining und Testwettkämpfe, ohne die Form zu verlieren oder sich zu überfordern? Wenn man im Juli seinen persönlichen Hauptwettkampf bestreitet, ist das Training in den acht Wochen davor entscheidend. Hier gibt man seiner Form den letzten Schliff. Gleichzeitig stehen jedoch ab Mai vielleicht schon erste Wettkämpfe auf dem Programm, entweder als Test, um den Leistungsfortschritt zu ermitteln, oder als „Pflichtveranstaltung“ für die Mannschaft des eignen Vereins. Wohldosierte Pausen Wettkämpfe und intensives Training müssen aufeinander abgestimmt werden: Wer zu viele Trainingseinheiten streicht, um ausgeruht an den Start zu gehen, der kann seine Form zum Höhepunkt hin nicht weiter steigern. Wer dagegen die nötige Erholung nach Wettkämpfen vernachlässigt, der ist zu müde, um neue Trainingsreize zu setzen – im schlimmsten Fall droht sogar eine Verletzung. Um Wettkämpfe sinnvoll in den Trainingsablauf zu integrieren, sollte man die zwei Phasen betrachten, die der Körper während eines Trainingszyklus´ durchläuft. In Belastungswochen ist der ganze Organismus durch die intensiven Trainingseinheiten auf „aktiv“ geschaltet und bereit, Leistung zu bringen. In Ruhewochen dagegen wird der Schalter im Nervensystem auf Erholung, auf „inaktiv“ umgelegt. Jene Körpersysteme, die zur Erholung beitragen, verarbeiten in dieser Zeit die vorangegangenen Belastungen und sorgen für eine Anpassung an die erhöhten Anforderungen. Nach einer Ruhewoche fallen Trainingswettkämpfe deshalb oft schwer, weil die Muskeln und auch die Psyche noch auf Erholung geschaltet sind und die nötige Spannung fehlt. Warm-up für den Test Intensive Wochen und Wettkämpfe schließen sich folglich nicht aus. Im Gegenteil: Folgt ein Wettkampf auf eine Ruhewoche, sollte man sich die zwei Tage vorher „anbelasten“, um die wieder die nötige Spannung zu erzeugen. Folgt dagegen ein Testwettkampf auf eine Belastungswoche, ist es viel wichtiger, sich die Tage danach richtig zu erholen, um nicht durch die summierte Ermüdung die Qualität der folgenden Tempoeinheiten zu mindern. In der Tabelle sind zwei Belastungswochen abgebildet, mit einem Testwettkampf am Sonntag der ersten Woche. Ein Beispiel wäre ein Triathlon über 1,5/40/10 km, der – als erster großer Triathlon im Jahr – für viele den Auftakt in die Wettkampfsaison bedeutet.
Schwimmen bis zuletzt Wie werden die Einheiten nun am besten angeordnet? In der ersten Woche setzen wir in unserem Plan eine erste Laufbelastung am Dienstag und eine Schwimmbelastung am Donnerstag. Wegen der hohen Beanspruchung des Bewegungsapparates eignen sich am Anfang der zwei harten Wochen am ehesten Laufintervalle, z.B. 12x400m. Das Schwimmtraining dagegen belastet den Bewegungsapparat nur wenig und die Erholungszeit ist ausreichend bis zum Wettkampftag. Nach dem Wettkampf ist es dann entscheidend, dass man die ersten zwei bis drei Tage regenerativ gestalten. Wer hier zu früh wieder ins Training einsteigt, der zieht die Ermüdung durch die restliche Trainingswoche und mindert die Qualität jeder folgenden Trainingseinheit. Als erste harte Einheit nach dem Vorbereitungswettkampf eignen sich längere Radintervalle. Durch die Belastung im unteren GA2 Bereich wird der Bewegungsapparat nicht durch Verletzung gefährdet. Während der restlichen Woche folgt dann eine beliebige Tempoeinheit am Wochenende und eine lange Grundlageneinheit, um das Fundament nicht zu verlieren. Abgerechnet wird am Schluss Wenn man die Ruhewochen ernst nimmt, braucht man keine Angst vor Wettkämpfen während der Belastungswochen zu haben. Natürlich hat man in den Testwettkämpfen nicht die letzten fünf Prozent der eignen Topleistung zur Verfügung, aber man verfolgt weiter das große Saisonziel. Und wie Jan Ullrich jedes Jahr im Frühjahr so schön sagt: „Abgerechnet wird nach der Saison!“
Der
Trainingswettkampf Natürlich haben beide Trainingsweisheiten etwas Wahres an sich. Wer zu früh in der Saison von einem Straßenlauf zum nächsten Crosslauf tingelt, um seinen Bestzeiten hinterher zu jagen, dessen Grundlagen werden bis zur Triathlonsaison auf wackligen Beinen stehen. Wer dagegen vor Beginn der ersten Triathlons noch kein einziges Mal die Wettkampfschuhe geschnürt hat, dem wird es zu Beginn der Saison an Wettkampfhärte und -erfahrung fehlen. Wichtig ist aber letztendlich nicht, wie viele Wettkämpfe man in den Trainingsalltag integriert, sondern wie man diese auf das Alltagstraining abstimmt. Regenerationspause nach dem Wettkampf Was der Form letztendlich schadet, sind schließlich nicht die gelaufenen Kilometer an sich, sondern die Trainingspause, die um einen erfolgreichen Wettkampf herum nötig wird. Einmal sind das die ruhigen Trainingstage im Vorfeld, um mit ausgeruhten Beinen am Start zu stehen, andererseits ist das die nötige Regenerationspause nach dem anstrengenden Wettkampf. Schnell kommt in diesem Fall eine gesamte Woche zusammen, in der man das restliche Training schleifen läßt. Summieren sich nun zu viele Wettkämpfe in der Vorbereitung auf, dann kommt doch einiges an verlorenen Trainingstagen zusammen, die wichtig wären, um Trainingsreize zu setzen und die Grundlagenausdauer weiter auszubauen. Laufwettkampf als harter Tempodauerlauf Um von den Vorteilen eines Trainingswettkampfs zu profitieren, ohne zu viele Trainingstage zu verlieren, gilt es, die Wettkämpfe „aus dem Training heraus“ zu absolvieren. Während die Pause nach einem Rennen elementar wichtig ist, um die Ermüdung nicht durch die folgende Woche zu schleppen, kann man in den Tagen vorher durchaus weiter normal trainieren. Man kann in einem Trainingswettkampf nicht verlieren! Sehe einen Laufwettkampf in der Vorbereitung als harten Tempodauerlauf, der unter den Wettkampfbedingen wesentlich einfacher fällt, als allein im Wald oder auf der Bahn. Man muss in einem Testwettkampf weder 100 Prozent der Leistung abrufen, noch komplett ausgeruht in solch eine Veranstaltung gehen. Wichtiger
als ruhige Trainingstage direkt vor dem Wettkampf sind die Ruhewochen
innerhalb des Drei-Wochenzyklus. Durch das strikte Einhalten der Regenerationswochen
wird man ausreichend erholt sein, um auch in anstrengenden Wochen Wettkämpfe
mit intensivem Training kombinieren zu können.
Mache dir am Anfang der Woche im Training noch gar keine Gedanken über das, was am Wochenende folgen wird. Konzentriere dich auf das Bahntraining und versuche weiter, am Tempo zu arbeiten. Am Donnerstag folgt nun der lange Dauerlauf, der normalerweise am Wochenende auf dem Plan gestanden hätte, der allerdings etwas kürzer als normal ausfallen darf. Samstag kann man schließlich unter Beweis stellen, was in den Beinen steckt, bevor es in eine verdiente Regenerationswoche geht.
Das Trainingslager
ist vorüber, der erste Satz Reifen verschlissen und die Laufschuhe zeigen
längst deutliche Gebrauchsspuren. Jetzt, wo die Grundlagen der Form stimmen,
will man das Tempo hochfahren und sich die Topform für die wichtigen Wettkämpfe
der Saison holen. Doch das muss gut geplant werden. Unser angenommener Hauptwettkampf, der „Tag X“, ist ein Wettkampf in der ersten Julihälfte. Das könnte zum Beispiel eines der großen Langstreckenrennen in Frankfurt oder Roth sein, aber auch eine regionale Meisterschaft über die Kurzdistanz. Die Wochenplanung bis zum Tag X: Am Tag X in der absoluten Top-Verfassung zu sein und das „perfekte Rennen“ abzuliefern, das ist der Traum jedes Triathleten. Doch leider lässt sich die absolute Bestform nur zwei bis drei Wochen halten, so dass man schon ziemlich scharf zielen muss, um den „perfekten Tag“ nicht schon vorher oder um Wochen zu spät im Training mit den Vereinskollegen zu feiern. Doch gerade dieses zielgerichtete „Zuspitzen“ der Form fällt nicht nur Hobbyathleten schwer, sondern bleibt oft auch für Sportprofis bis zum Ende ihrer Karriere ein großes Fragezeichen. Zu viele verschiedene Faktoren beeinflussen unsere Form und verhindern, dass wir am Tag X hundert Prozent unserer Leistungsfähigkeit abrufen können. Die Planung der letzten Wochen ist allerdings ein Handwerk, für das man keinen alterfahrenen Trainingsguru braucht, sondern viel mehr einen Kalender, einen Stift und drei entscheidende Fragen: 1. Wie viele
Wochen bleiben bis zum Tag X? Am leichtesten
lässt sich das Training ordnen, wenn man die letzten Wochen in einen Kalender
einzeichnet und alle Termine einträgt, welche die Vorbereitung beeinflussen:
Trainingslager, Trainingswettkämpfe, Familienfeiern, Schichtdienste ...
Doch Vorsicht: Auf das Tempotraining muss der Körper gut vorbereitet sein. Das Schlimmste wäre es, jetzt in Panik zu verfallen, weil die Wettkämpfe nahen und man noch nicht ausreichend am Tempo gearbeitet hat. Und: Das Tempotraining muss langsam gesteigert werden. Wer hier zu früh an der Temposchraube dreht, dem geht vorzeitig die Luft aus. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger werden klar akzentuierte Be- und Entlastungswochen, da nur ein ausgeruhter Körper intensive Trainingsreize verarbeiten kann. Baue den Trainingsplan in einem Rhythmus, bei dem zwei intensiven Belastungswochen eine erholsame Woche folgt. Nehme dir in den Ruhewochen die Zeit, auch mal ins Kino zu gehen. Wer sich gut erholt, hat bessere Chancen, am Tag X seine Topform zu präsentieren. In der Tabelle findet man einen Plan für den letzten Trainingsblock vor der Anfang Mai beginnenden heißen Phase. Tempoeinheiten sind schon jetzt ein fester Bestandteil der Trainingswoche, das Tempo erreicht aber noch keine Spitzenbelastungen, sondern tastet sich über Belastungen im unteren GA2-Bereich langsam an die bevorstehenden Aufgaben heran. Wichtig: Vernachlässige in dieser Phase nicht die Grundlagen, sie bilden nach wie vor das Fundament der athletischen Leistungsfähigkeit.
Für einen
Langstreckentriathleten sieht das Programm in diesen Aprilwochen
ähnlich aus, allerdings werden die ruhigen Trainingseinheiten im Grundlagenbereich
(GA1) länger und die langen Tempoläufe im unteren GA2-Bereich, oder lange
Wechseltrainingseinheiten haben Priorität vor kurzen, harten Tempointervallen.
Training als unmittelbare Vorbereitung des Hauptwettkampfes
4
Wochen
vor dem Saisonhöhepunkt - Geschwindigkeitstraining
-
Rhythmus
Tapern für den Tag X Tipps
Monate harten Trainings mit unzähligen Kilometern im Pool, auf dem Rad und zu Fuß liegen hinter dir. Nun bleiben nur noch zwei Wochen bis zum Saisonhöhepunkt – 14 Tage, in denen es gilt, das Optimum aus der Form herauszukitzeln. Nutze die Zeit, um dich zu erholen und gleichzeitig durch gezielte Reize jene Spannung aufzubauen, die man für eine Topleistung benötigt. Diese spezielle letzte Trainingsphase vor dem Hauptwettkampf, das „Tapern“, entscheidet, ob man wirklich 100 Prozent der Leistung abrufen kann. Das richtige Timing – in Topform an den Start Die Grundidee des Taperns ist die gleiche, wie sie auch hinter der Trainingsperiodisierung steckt: Auf eine Belastungsphase folgt eine Erholungsphase, in der man seinem Körper Zeit gibt, sich an die Trainingsreize anzupassen. Nach dieser „Adaptation“ ist der Körper schließlich leistungsfähiger als zuvor, ein Phänomen, das auch Superkompensation genannt wird. Auf dem Gipfel dieser Superkompensation sollte man im Idealfall den Wettkampf absolvieren. Der Knackpunkt dabei ist das richtige Timing. Das Tapern hilft, so zu zielen, dass man genau am Tag X die Topleistung erbringen kann. Tapern: Erholen und gleichzeitig Spannung aufbauen In den letzten zwei Wochen erholt man sich vollständig von den stetig gestiegenen Trainingsbelastungen der vergangenen Monate. Der gesamte Körper regeneriert während dieser Zeit: So füllen beispielsweise die Muskeln die Energiespeicher auf und der Kopf wird wieder frei für neue Belastungen. Dazu kommt aber noch eine zweite Komponente: Mit gezielten, kurzen Trainingsreizen, die den Körper nicht auszehren, baut man die Spannung auf, die man im Wettkampf benötigt. Praktisch gesehen gibt es drei Möglichkeiten zu tapern: Die erste wäre, über die Wochen kontinuierlich die Trainingsumfänge zu reduzieren, so dass die letzten drei bis vier Tage nur noch aus Aufwärmen, kurzen Sprints und Übungen zum Tempogefühl bestehen. So könnte ein Radtraining der letzten drei Tage 30 Minuten Einfahren beinhalten, gefolgt von drei mal zwei Minuten im angestrebten Wettkampftempo und vier Sprints über 10 bis 15 Sekunden. Diese erste Methode findet vor allem in kurzen Wettkämpfen Anwendung: bei Schwimm- und Laufwettkämpfe, im Triathlon eventuell bei Distanzen bis zur Sprintdistanz. Die zweite
Möglichkeit wäre das exponentielle Tapering mit schneller, nicht-linearer
Reduzierung der Trainingsumfänge, die nach Studien die größte Leistungsverbesserung
aufweisen soll. Für längere Distanzen ist aber eine zweigeteilte Taperphase ratsam (dritte Möglichkeit). Die erste Woche bis zum Samstag nutzt man, um sich vollständig zu regenerieren. Der Körper ist in dieser Phase komplett auf Erholung eingestellt und die Trainingseinheiten dienen lediglich dazu, die Regeneration zu beschleunigen und den Bewegungsablauf beizubehalten. Aus biologischer Sicht befindet man sich nun im „Vagotonus“, das bedeutet: der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist, nämlich der Parasympathikus, läuft auf Hochtouren. Hätte man an diesem Wochenende einen Wettkampf, so wäre man zwar gut erholt, aber der Körper wäre in einem trägen Zustand und nicht auf eine Belastung vorbereitet. Testwettkampf: Mit angezogener Handbremse Am Wochenende beginnt man dann den Gegenspieler des Parasympathikus, den Sympathikus, wieder anzukurbeln. Dazu dienen vorwiegend zwei Einheiten: Am Samstag ein Kombinationstraining aus einer Radfahrt und anschließend einem kurzen Lauf im Wettkampftempo. Bei Kurzstreckenrennen sollte die Radfahrt nicht länger als 20 Kilometer und der Lauf maximal vier bis fünf Kilometer lang sein. Beim Tapern auf eine Ironman-Distanz kann man durch das niedrigere Wettkampftempo bis 40km Radfahren und acht bis zehn Kilometer laufen. Aus den Angaben folgt, dass sich eventuell eine Woche vor dem Tag X auch ein letzter Testwettkampf anbietet, allerdings mit angezogener Handbremse. Dies erfordert aber Erfahrung und Abgeklärtheit, um so kurz vor dem Saisonhöhepunkt nicht zu überzocken – mit der fatalen Folge, neun Monate Vorbereitung in den Sand gesetzt zu haben. Die zweite „Auffrischung“ des Tempovermögens könnte ein Bahntraining am Dienstag sein. Auf der Laufbahn lässt sich die Belastung sehr gut kontrollieren und dosieren, so dass man leicht korrigierend eingreifen kann, falls man sich noch zu müde fühlen sollte. Die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf sind die Einheiten nur noch sehr kurz und locker mit einigen wenigen Steigerungen, Sprints und Übungen zum Tempogefühl.
Tab.: Die letzten zwei Wochen
Alternativ: Montag
Große individuelle Unterschiede beim Tapern Bewährt hat sich im Triathlon ein Tapering von zwei Wochen Dauer, es bestehen aber große individuelle Unterschiede, wie lange die Superkompensation und damit die Taperphase dauert. Der Zeitraum kann unter Umständen auch bis vier Wochen betragen, weniger als zwei Wochen für wichtige Wettkämpfe sind dagegen kritisch. Auch die Inhalte des Taperns sind sehr unterschiedlich und verlangen viel individuelle Erfahrung und Fingerspitzengefühl. Versuche, täglich in sich hineinzufühlen, wie der Körper die Belastungen verkraftet hat und wie weit die Erholung fortgeschritten ist. Bei der kleinsten Erkältung besteht die Gefahr, dass die Erholung verzögert ist. In diesem Fall muss man das Training weiter reduzieren, so dass die Einheiten, die normalerweise locker wegsteckt würden, nicht dicke Beine im Wettkampf bescheren. Richtiges Tapern gehört zu den schwierigsten Herausforderungen im Ausdauersport. Versuche, über die Jahre ein eigenes, optimales Taperprogramm zurecht zu legen, dass man immer wieder, wie ein Ritual, in den letzten Wochen vor einem großen Wettkampf abspult. Tapern – eine Mutprobe Richtiges Tapern ist eine Mutprobe. Während neun Monaten hat man sich fast täglich im Training geschunden und weder der Körper, noch der Geist sind das Nichtstun gewohnt. Während der Erholung durchläuft man für gewöhnlich verschiedene Phasen des Befindens. Zunächst verlangt der Körper nach den gewohnten Einheiten, die man ihm in der Ruhewoche vorenthält. Lasse dich nicht zu hartem Training verleiten, die Ruhe ist elementar für einen guten Wettkampf! Wenige Tage später wirst du dich unter Umständen sehr müde fühlen, obwohl weniger trainiert wurde als sonst und sogar lockeren Einheiten sind zäh. Zweifle in dieser Phase nicht an der Form! Die Leistungsfähigkeit geht nicht verloren, die Körpersysteme sind lediglich auf Ruhe eingestellt. In der letzten Phase des Taperns wird man sich dann bald sehr ausgeruht und bereit für die Belastung fühlen. Aber auch hier keine Hektik! Der Körper braucht noch ein paar Tage. Am Tag X darf man zeigen, was man drauf hat, verlege den Wettkampf nicht ins Training!
Die letzte
Woche vor dem Rennen In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollte man sich wie ein Profi verhalten, sich also die Zeit für Regeneration und Schlaf nehmen. Hetze nicht von der Schule/Arbeit zum Einkaufen und weiter zum Training. Wenn man die Möglichkeit hat, feiert man in dieser Woche einige (Über)Stunden ab, auch wenn die letzten Trainingseinheiten nicht viel Zeit in Anspruch nehmen werden. Dein Körper wird dir die Ruhe danken. Denn eine Gefahr ist in der letzten Woche besonders groß: schnell kann man sich in dieser Phase eine lästige Erkältung einfangen. Das Immunsystem ist nach den intensiven und durch die Trainingsumfänge auch hektischen letzten Wochen geschwächt und damit anfälliger für Krankheitserreger. Und wo überall die Gefahr lauert: die verkürzten Einheiten in der Taperphase verführen dazu, mit den Freunden nach dem Training Wettkampfsplits und Ergebnislisten zu prognostizieren – im kalten Wasser nach einer kurzen Schwimmsession, frisch geduscht im Regen vor der Sporthalle oder nass geschwitzt nach dem letzten gemeinsamen Lauftraining. Betreibe daher Krankheitsprophylaxe: Trinke ausreichend Wasser, esse frisches Obst, dusche gleich nach dem Training und nehme dir abends, falls du in den Biergarten gehst, eine warme Jacke mit. Schlafe ausreichend, dann wird dein Körper es dir auch nicht nachsehen, wenn du die letzten Nächte vor dem Wettkampf nicht in den Schlaf finden kannst. Der Ausdauersportler wird im Bett gemacht. Zum Wochenbeginn – der Materialcheck Wenn man sich am Wochenende nicht bereits die Zeit dafür genommen hat, dann sollte man sich spätestens jetzt sein Fahrrad so herrichten, wie man es im Wettkampf fahren will. Werfe auch einen kritischen Blick auf die Reifen und Schläuche und gönne dir gegebenenfalls einen neuen Satz. Es lohnt sich wirklich nicht, wegen ein paar Euro eine lange und harte Saisonvorbereitung aufs Spiel zu setzen. Den Reifenwechsel kann man direkt im Anschluss an eine Radeinheit machen und dabei gleich mal die Zeit stoppen. So übt man einen Reifenwechsel unter Wettkampfbedingungen. Nachdem man das Rad hergerichtet hat, absolviere mindestens noch eine Ausfahrt mit dem kompletten Wettkampfmaterial – natürlich mit dem Reifendruck, den man im Wettkampf fahren wird. Eine goldene Regel lautet: Am letzten Tag vor dem Wettkampf wird am Rad nichts mehr gemacht, außer dem Anbringen der Ersatzschläuche (ein Paar kleine Reifenheber aus Plastik machen einen schnellen Schlauchwechsel möglich!) und der Wettkampfernährung und schließlich dem Aufpumpen der Reifen. Sei dabei aber vorsichtig: Oft muss das Fahrrad am frühen Morgen, wenn es noch empfindlich kühl ist, bereits fertig in der Wechselzone stehen. Deine Rennmaschine ist dann mehrere Stunden mit vollem Reifendruck der Sonne ausgesetzt, bevor man wirklich in Aktion tritt. Unter Sonneneinstrahlung dehnt sich die Luft in den Schläuchen aus und die könnten platzen, noch während man nichts ahnend die Schwimmstrecke bewältigt. An heißen Tagen sollte man daher je nach Schlauch- und Reifenart 0,5-1 bar unterm gewählten Optimaldruck bleiben. Bei den meisten Reifen sind 9 bar Wettkampfdruck die Grenze dessen, was Sinn macht. Die letzten drei Tage – packen der Koffer Im Laufe der Woche beginnt man die Tasche für den Wettkampf zu packen, indem man die Punkte der Wettkampfcheckliste abarbeitet. So hat man rechtzeitig alles beisammen und es bleibt genügend Zeit, noch zu besorgen, was man vielleicht vergessen hat (Ersatzteile kann man selten am Samstagabend besorgen). Das Wichtigste in diesen Tagen ist es, alles zu vermeiden, was zusätzlich nervös machen könnte. Mache dir jedoch keine Gedanken, wenn du die letzte Nacht vor dem Wettkampf nicht schlafen kannst. Durch die Nervosität und die Vorfreude wird der Körper voll aufgedreht sein und der Sympathikus, die aktivierende Hälfte des autonomen Nervensystems, zeigt Alarmbereitschaft an. Den Schlafmangel wird man gar nicht spüren, die große Müdigkeit kommt erst, wenn man bereits das Ziel und (hoffentlich) das Traumergebnis erreicht hat. Das Lesen
der Ausschreibung und des Zeitplan der Veranstaltung, das verschafft Sicherheit.
Sportordnung
| Motivation
Wettkampftipps Ernährung am Wettkampftag | Verhalten bei Hitze | Kurzfassung: Wettkampftipps aus Läufersicht Der Wettkampftag – Einlaufen und los geht´s Im Idealfall steht man mindesten drei Stunden vor dem Start auf, um dem Körper genügend Zeit zu geben, richtig wach zu werden. Bald sollte man auch die letzte größere Mahlzeit einnehmen. Frühes Anreisen am Wettkampftag, das schafft Zeitpuffer. Gehe rechtzeitig zum Wettkampfgelände, und nehme dir genügend Zeit, dich richtig aufzuwärmen. Optimal wären eineinhalb bis eine Stunde vor dem Start 20 bis 30 Minuten lockeres Traben oder Warmrollen auf dem Rad, gefolgt von ein paar Steigerungsläufen über 50 bis 80 Meter und leichtes Stretching mit kurzen Sätzen von maximal drei Sekunden. Man will durch das Dehnen die Muskeln nur vordehnen und die Durchblutung ankurbeln, anstatt die Spannung zu rauben. Beim Einlaufen kann man gleich noch einmal die Wechselwege ablaufen, um sich den Wechselbereich genau einzuprägen. Wechselplatz Spätestens
eine viertel Stunde vor dem Start sollte man dann mit Kappe, Schwimmbrille
und Neoprenanzug (Tütentrick: um schneller in den Neo zu kommen, einfach
eine stabile Plastiktüte über den Fuß bzw. Arm ziehen) bewaffnet im Startbereich
sein. Wettkampf noch mal im Kopf durchgehen, so sammelt man Kräfte. Psychologie ... mehr Keine
Dehnung vor dem Startschuss
Schwimmen
Tipps
für Schwimmwettkämpfe
... Neoprenanzug
macht schneller 2. Absolviere eine leichte Aufwärm-Gymnastik, bevor du in deinen Neoprenanzug steigst. 3. Lasse dich von einem Helfer mit Melkfett unter den Achseln und am Hals einreiben - dies sind die Reibungspunkte bei jedem Neoprenanzug. Etwas Melkfett an den Fuß- und Handgelenken kann helfen, die teilweise sehr widerspenstige Gummihaut nach dem Schwimmen schneller abzustreifen. 4. Ziehe zuerst die Schwimmbrille auf, danach die Badekappe - so verringert sich die Gefahr eines unabsichtlichen Herunterreißens der Brille durch einen anderen Sportler. 5. Schwimme dich mindestens 5 Minuten kontinuierlich ein. Dein Körper muss spezifisch aufgewärmt werden - der Schwimmstart wird dir dann leichter fallen.
6. Schätze dein Leistungsniveau beim Schwimmen richtig ein und stelle dich dementsprechend auch an den Start. Die etwas Schnelleren weiter vorne, die etwas Langsameren weiter hinten. Schwimm zügig an (ca. 500m bei 1500m) und versuch dabei in den Schwimmschatten eines gleich schnellen Schwimmers zu kommen. mehr Richtungsbojen effizient umschwimmen 7. Schwimme mit so wenig Beineinsatz wie möglich und spare dir so die Kraft für Rad und Lauf.
8. Suche dir beim Schwimmen einen Fixpunkt; atme nach rechts, nach links und zur Orientierung ab und zu auch nach vorne. 9. Laufe entspannt und sprinte nicht bei einem möglichen Landgang nach der ersten Schwimmrunde. 10. Gehe kurz vor dem Schwimmziel gedanklich noch einmal alle Schritte und Bewegungen durch, welche in der Wechselzone zum Radfahren wichtig sind. 11. Laufe
den Weg zur Wechselzone nach dem Schwimmen entspannt und mit kleinen Schritten
nach, um Energie zu sparen. Ein Sprint hier wird das Rennen nicht entscheiden,
wohl aber läufst du Gefahr, dich zu sehr zu verausgaben!
Radfahren 2. Ein passendes Rad ist generell wichtig. Sattelhöhe, Vorbaulänge und Rahmenhöhe müssen stimmen. Jeder gute Radhändler kann die Maße ermitteln. richtige Maße 3. Bekleidung:
Eine gepolsterte Radhose ist zu empfehlen (auch wenn manche Topathleten
darauf verzichten), um Sitzbeschwerden vorzubeugen. Die Bekleidung muss
dem Wetter angepasst werden ("es gibt kein falsches Wetter, es gibt nur
falsche Bekleidung"). Im Regenfall kann eine eng anliegende Jacke sehr
nützlich sein. 4. Die richtige
Übersetzung wählen ("keine zu dicken Gänge fahren, keine zu hohe Trittfrequenz
wählen"). Ideal ist eine Frequenz zwischen 80 und 100 Pedalumdrehungen
pro Minute. 5. Ernährung: "Bei einem Wetter zwischen 20 und 25 Grad trinke ich pro Stunde ungefähr einen Liter (50 % davon Wasser, 50 % eigene Mischung), esse ich nach etwa 50 km den ersten Riegel, nach ca. 100 km den zweiten Riegel und nach etwa 150 km noch ein Banane." 6. Aerodynamik: Immer an die aerodynamische Fahrposition denken ("breite Schultern imponieren vielleicht vielen Frauen, aber nicht dem Wind"). 7. Beim Überholen zügig vorbei fahren. Windschattenfahren kann zur Disqualifikation führen. Sofern man überholt wird, muss man sich notfalls auf die vorgeschriebene Distanz von 10 Metern zum Vordermann zurückfallen lassen. 8. Fahren am Berg: Eine leichtere Übersetzung wählen. Zwischen normaler Sitzposition und Wiegetritt abwechseln, um die Muskulatur zu lockern. 9. Fitness: Auch wenn man sich in der Form seines Lebens fühlt, niemals bei Radfahren auspowern. Immer daran denken, dass noch die Laufstrecke zu bewältigen ist. 10. Der Wechsel zum Laufen: Auf dem letzten Rad-Kilometern die Waden ein paar Mal dehnen (Fersen dabei nach unten) - so verkraftet die Muskulatur die Umstellung auf das anschließende Laufen besser.
Laufen Flüssigkeitsaufnahme
beim Laufen
Schön geschmeidig bleiben: Mobilisation für alle Disziplinen Stretching
- Gründe und Formen für eine Trainingsform Langzeituntersuchungen bei Radsportlern haben geziegt, dass regelmäßiges Stretching / Dehnen Muskelkrämpfen, die durch ein Ungleichgewicht zwischen Nervenimpulsen, die den betreffenden Muskeln erregen und solchen, die seine Kontraktion hemmen, entstehen, vorbeugen kann.
mehr Dehnen schützt nicht vor Verletzungen Apotheken-Umschau 07/2010 Aber nach dem Sport macht das Bearbeiten von Muskeln und Sehnen durchaus Sinn Dehnen schützt nicht vor Verletzungen. "Ganz im Gegenteil sogar", sagt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Dehnt man Muskeln vor dem Sport bei schnellkräftigen Aktivitäten wie einem 100-Meter-Lauf, Sprüngen oder Maximalbelastungen wie im Gewichtheben, dann schwächt man dadurch die Muskeln sogar noch." Auch in der wissenschaftlichen Literatur zu diesem Thema finde sich bislang kein Nachweis, der den Verletzungsschutz bei Sport bestätigen konnte. Durch das Dehnen entspannt die Muskulatur und zieht sich in die Länge, wodurch sie weniger leistungsfähig und reaktionsschnell wird. "Der Arbeitsweg ist dann einfach zu lang, und die Reaktion dauert zu lange", erläutert der Wissenschaftler. Und auch wenn zum Beispiel durch Gegnerkontakte – wie im Fußball – der Muskulatur nur wenig Zeit zum Reagieren bleibt, drohen bei entspannter Muskulatur eher Verletzungen.» Aber dennoch hält Froböse Dehnen für sinnvoll – am besten als Nachbereitung zum Training. Er rät, nach dem Sport alle großen Muskelgruppen ordentlich zu dehnen. Das beschleunige die Erholung, fördere die Durchblutung, schaffe die Stoffwechselabfallprodukte schneller weg und entspanne. "Dehnen ist und bleibt also wichtig. Aber eben nur als Trainingsreiz und nicht als Schutzmechanismus." Und auch wenn Dehnen nicht vor Verletzungen schützt – etwas Aufwärmen vor dem Sport ist und bleibt ratsam. Denn für Herz und Kreislauf zum Beispiel ist ein von null auf hundert Lospreschen nicht besonders verträglich.
Triathlon Off-Season: Nach der Saison ist vor der Saison Christine Waitz 09/2015 Für viele ist die aktuelle Saison bereits Geschichte. Zeit, die Beine hochzulegen, einmal abzuschalten und Kraft für ein neues Trainings- und Wettkampfjahr zu sammeln. Bevor man nun jedoch die Trainingstagebücher ad acta legt, kann man sich noch einmal ganz in Ruhe Gedanken darüber machen. Denn nach der Saison ist vor der Saison! Eine Triathlon-Saison kann ganz schön lang werden vom ersten Trainingslager im Februar, bis zum letzten Rennen im Oktober. Nachdem man von seinem Körper nicht dauerhaft erwarten kann, Höchstleistungen zu bringen, ist es wichtig, sich im Herbst einige Wochen Pause zu gönnen. Die Off-Season bietet nicht nur die Möglichkeit, sich um zahlreiche Dinge zu kümmern, die neben Arbeit, Familie und Sport sonst auf der Strecke bleiben. Sie ist auch die Zeit des Jahres, in der die Weichen für eine erfolgreiche neue Saison gestellt werden können. In Ruhe reflektieren Egal, ob ein besonders erfolgreiches, oder manchmal auch verkorkstes Sportler-Jahr hinter einem liegt. Die Off-Season bietet Zeit, die letzten Monate noch einmal in Ruhe Revue passieren zu lassen. Derjenige, der ein detailliertes Trainingstagebuch führt, ist nun im Vorteil. Denn nicht immer sind die Gründe für ein besonders erfolgreiches, oder eben nicht zufriedenstellendes Abschneiden, eindeutig. Dennoch ist die Analyse des vorhergehenden Jahres der erste Schritt in Richtung neue Saison. Wer die folgenden Fragen für sich beantworten kann, kann den Trainingsplan für die neue Saison schon einmal mit wichtigen Informationen versehen.
In der Ruhe liegt die Kraft Manch einem
Sportler tut es gut, einige Wochen einfach einmal nichts zu trainieren
und die Sporttasche im Schrank verstauben zu lassen. Anderen fällt
die vollständige Pause hingegen schwer. Zwischen zwei und vier Wochen
kann die Ruhephase nach der Saison dauern. Zu Gunsten der Regeneration
wird dabei ein vorübergehender Leistungsrückgang in Kauf genommen.
Doch keine Sorge sind die persönlichen Batterien ersteinmal
wieder aufgeladen, kommt die Form wieder. Den Spass an der Bewegung genießen Wer die Füße auch in der Ruhephase gar nicht still halten kann, der sollte sich trauen und einmal über den triathletischen Tellerrand hinausschauen. Egal ob Teamsportarten, Ballsport, Funsport, koordinativ Anspruchsvolles erlaubt ist, was Spaß macht. Neben der Freude am Sport und dem Ausbrechen aus dem Trainigsalltag kann man so einmal ungewohnte Reize setzen. Gut geplant ist halb gewonnen Währenddessen hat man ausreichend Zeit, die Analyse der alten Saison abzuschließen und sich der Wettkampf- und Trainingsplanung des anstehenden Jahres zu widmen. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um eine Leistungsdiagnostik durchzuführen. Zusammen mit den Trainingsdaten aus dem vergangenen Jahr bilden diese Zahlen den Ausgangspunkt für den Trainingsplan der neuen Saison. Zusätzlich Wettkampfplan, Urlaubsplanung, Planung des Zeitbudgets zurechtgelegt, kann der Trainingsplan für die neue Saison geschmiedet werden. Technik, Kraft und Stabilität Wer dann hochmotiviert ins Training wiedereinsteigt, hat in der Pause alles richtig gemacht. Doch Vorsicht! Weder ist nun der richtige Zeitpunkt viele Kilometer zu absolvieren, noch die Vereinsmeisterschaft im Ortschildsprint auszutragen. Statt dessen sollten die Umfänge langsam gesteigert werden. Im Fokus des Trainings sollten Kraft- und Athletik stehen, sowie die Verbesserung der Technik in allen Disziplinen. Die Ruhe
nach dem Sturm Die Frage nach der Erholungszeit hängt natürlich davon ab, ob man ein Kurzstreckenrennen oder eine Langdistanz hinter sich gebracht, die physisch und psychisch gesehen eine größere Belastung darstellt, unabhängig davon in welcher Leistungsklasse man sich bewegt. Die Kurzstreckler – Hartes Training verboten, Wettkämpfe erlaubt! Hat man hart an seiner Form gearbeitet, um sich über eine olympische Distanz zu messen, dann kann man seine Topform, je nach Grundlagenbasis, Trainingszustand und Motivation noch etwa drei bis fünf Wochen lang halten – vorausgesetzt man trainiert nicht! Zumindest darf man unter der Woche nichts Intensives trainieren. Diese Reize wären überflüssig! Denn die Prinzipien der Trainingsmethodik sind dieselben, wie bei einem Langstreckler: Man befindet sich auf einem Leistungshoch, dass nicht mehr zu überbieten ist! Auch hier muss man sich erst erholen, bevor man die Form wieder hochfährt. Da aber der Belastungsreiz bei einer olympischen Distanz nicht gleichermaßen belastet hat, wie eine Ironmandistanz, kann man durchaus an den folgenden Wochenenden zwei bis vier weitere Rennen über Sprint- und olympische Distanzen absolvieren. Reizvoll ist es zum Beispiel, im Ligamonat Juli die Starts für die Mannschaft in Topform zu absolvieren, um dann wieder an der Form zu arbeiten für Rennen „auf die eigene Kappe“ Ende August und im September. Die Phase der Erholung, Auffrischung der Form und erneutem Tapern gilt genau wie bei den Langstrecklern für die zweite Saisonhälfte, nur geht hier der erneute, „Mini“- Saisonaufbau schneller. Regeneration – Trotzdem in Bewegung bleiben Während der
Belastung hat man Wasser, Nährstoffe und Elektrolyte verloren, hat seine
Muskeln regelrecht zerstört und sogar die psychische Belastbarkeit ist
angeschlagen nach solch einem Wettkampf. Die Erholung muss jetzt höchste
Priorität haben, damit man bald wieder das Training aufnehmen kann. Um
sich schnell zu regenerieren, muss man seinen Körper als eine Baustelle
betrachten: Stelle ihm die Nährstoffe und die Flüssigkeit zur Verfügung,
die er zur Reparatur braucht und ermögliche einen schnellen Abtransport
von zerstörtem Muskelmaterial, das sich im Blut und in den Muskeln befindet.
In der Praxis heißt das, dass man direkt nach dem Wettkampf beginnt, das
Flüssigkeitsdefizit auszugleichen und sich entsprechend zu ernähren. Achte
darauf, dass genügend Proteine aufgenommen werden, die dringend notwendig
sind, um den Bewegungsapparat und die Muskeln wiederherzustellen. Eine
gute Kombination sind Kartoffeln mit Ei oder Fisch. Zudem ist
es wichtig, dass man in Bewegung bleibt, um den Stoffwechsel der Gewebe
zu beschleunigen. Es wird weh tun, sich in den Tagen nach dem Wettkampf
zu bewegen, aber es wird einem dafür bald um so besser gehen – eine
halbe Stunde ist bereits ausreichend. Wichtig ist es in den ersten Tagen,
den Bewegungsapparat nicht zu belasten. Gehe schwimmen, kurble locker
auf dem Rad oder betreibe Aquajogging. Wenn die Beine es zulassen, sollte
man aber auch wieder kurze und lockere Laufeinheiten absolvieren. Das
vereinfacht den Einstieg nach der Erholungsphase und senkt die Verletzungsgefahr.
Die Regenerationszeiten
unterliegen sehr unterschiedlichen Zyklen und sind keineswegs auf alle
Athleten anzuwenden. Trainingszustand und -alter, sowie absolutes Alter
und Wettkampfverlauf spielen wesentliche Rollen. Zudem differieren die
Zeitangaben so stark, da sich eine vollständige Regeneration auf verschiedene
organische Bereiche erstreckt. Zu nennen sind dabei insbesondere Herz-Kreislauf-Funktion,
Energiedepots, Hormonhaushalt und Elektrolythaushalt.
Regeneration
ist wichtiger als Training
Vollwertig essen und trinken, genießen und sich bewegen – das sind drei Säulen für mehr Gesundheit und Lebensqualität. 1. Vielseitig essen Genieße
die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder verbotenen
Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Dazu
gehören: Trennkost: Man isst entweder Kohlenhydrate oder Eiweiß - aber nie beides zusammen. Also nicht Spaghetti mit Thunfischsauce, sondern Spaghetti oder Thunfisch. Neben Lebensmitteln, die überwiegend Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten, gibt es auch eine große Gruppe leckerer "neutraler" Nahrungsmittel, die zu beiden passen, z. B. viele Sorten Gemüse und Salat, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Warum trennen? Die Idee stammt vom amerikanischen Food-Experten Dr. Howard Hay: Er plädierte dafür, Lebensmittel in zwei Gruppen einzuteilen - nach Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt. Seine These: Isst man zu einer Mahlzeit beide gleichzeitig, müssen sie gemeinsam verdaut werden. Und das hat seiner Meinung nach Folgen: Es bilden sich "Abfallprodukte" im Körper, denen Hay die Schuld an schlechter Verdauung, Übergewicht und Krankheiten von Rheuma bis Gicht gab. Umgekehrt galt für ihn: Trennt man beim Essen (und Verdauen) Eiweiß und Kohlenhydrate, können Schlacken zügig abtransportiert werden, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren.
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