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Triathlon-Einstieg

Wie fange ich an? Wie trainiere ich richtig von Anfang an? Wie trainiert man als Triathlet alle Disziplinen in einem vernünftigen Maß? Und vor allem wie kombiniere ich diese?
Antwort:
Grundsätzlich sollte ein Training progressiv aufgebaut sein, d.h. Umfang/ bzw. Intensität beginnen mit einem geringen Maß und steigern sich im Laufe des Trainingsprozesses. Das bedeutet folgendes: Überlege, wie viel Zeit maximal pro Woche aufgewendet werden kann. Zum Anfang des Trainings auf keinen Fall schuften. Beginne bei ca. 60-70% und steigere pro Woche um ca. 5% des Umfangs. Nach drei Wochen sollte eine Ruhewoche eingelegt werden, und dann wieder mit dem Umfang der vorherigen, zweiten Woche beginnen usw.

Die Trainingsplanung im Ausdauersport wird oft mit dem Bau eines Hauses verglichen: Bis zur Fertigstellung zum fertigen Haus wird Stockwerk auf Stockwerk gesetzt. Wer zu schnell noch oben baut, dem stürzt mit der Zeit das Haus unweigerlich in sich zusammen. Nachdem in den ersten ruhigen Winterwochen durch Kraft- und Techniktraining das Fundament gelegt wurde, kann man zum Jahresbeginn durch Grundlagentraining mit dem Bau des untersten Stockwerkes beginnen.

Allgemeine Grundlagen

Wer im Sommer Höchstleistungen bringen will, für den beginnt im Januar das allgemeine Grundlagentraining. Die ersten Winterwochen waren die Zeit des Kraft- und Techniktrainings, während der die Grundvoraussetzungen für die sportlichen Leistungen gelegt wurden. Nur mit einer ökonomischen Technik und ausreichender Stabilität des Bewegungsapparats kann der Körper die Belastungen verkraften, die ihn während einer langen Vorbereitung auf die Triathlonsaison erwarten.

Mit z.B. 25 Jahren und einer halbwegs vernünftiger Grundkonstitution ist dabei von einer Trainingsherzfrequenz von 120-140 im Fettstoffwechselbereich, 140-165 im aeroben Grundlagenbereich und 165-180 im Übergangs-/Kraftausdauerbereich auszugehen.
Das Verhältnis der Disziplinen würde sich wie folgt ergeben: 50% Rad - 30% Lauf - 20% Schwimmen gemessen an der Stundenzahl und jeweils auf 2 Trainingseinheiten/Disziplin verteilt. (Können auch Kombieinheiten sein.) Das ganze gilt bei "gleichmäßig verteiltem Talent in jeder Teildisziplin".
Schwächen ausmerzen, d.h. bei der schwächsten Disziplin Schwerpunkte setzen und das Wochenverhältnis auf Kosten der stärksten Disziplin bis zu 10% verschieben.
Technik nicht vergessen - alle 2 Wochen (Rad alle 3-4 Wochen) spezielles Techniktraining durchführen. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche/pro Disziplin einmal lockere Ausdauerschulung und das andere Mal Technik und Kraftausdauer (erhöhte Widerstände) kombinieren.
Ausdauer

 

6-Wochen-Trainingsplanung Willem Konrad 12/2008

Stufe 1 - Ökonomischere Bewegungen
Bereits in der ersten Woche kommt es zu Veränderungen im motorischen Steuerprogramm: Die Bewegungen werden flüssiger und effizienter, Muskeln, die an der Bewegung nicht direkt beteiligt sind, entspannen sich, unnötige Mitbewegungen werden unbewusst oder bewusst eingeschränkt. Der Gesamtenergieverbrauch nimmt dadurch ab, die muskuläre Ermüdung setzt später ein und die Homöostase kann länger aufrecht erhalten werden. Gleichzeitig steigt die Aktivität wichtiger Enzyme des Energiestoffwechsels, die Energieversorgung der beanspruchten Muskulatur wird verbessert. Dieser Prozess dauert etwa 7 bis 10 Tage.
Stufe 2 - Größere Speicher, wachsende Muskeln
Wiederholtes Training in kurzen Abständen sorgt im Muskel für energetische Engpässe. Der Vorrat an Glykogen erschöpft und liegt ab dem zweiten Trainingstag weit unterhalb der maximalen Speicherkapazität. Der Körper registriert den stetigen Mangel und reagiert mit einer Vergrößerung der Energiespeicher in der belasteten Muskulatur. Parallel dazu setzt das Muskelwachstum, die so genannte Muskelhypertrophie, ein. Auslöser dafür ist, dass während des Trainings immer wieder Feinstrukturen des Muskels verletzt oder zerstört werden. Dies wiederum aktiviert den Prozess der Muskelfaserneubildung. Das bekannte Phänomen des Muskelkaters ist ein fühlbares Zeichen dieser Reparaturprozesse. Für die Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit stellen der Energiemangel und der Strukturverschleiß die entscheidenden Reize dar. Das erklärt zum Beispiel den ausgeprägten Trainingseffekt überlanger Dauerläufe. Wachstum der Energiespeicher und Muskelhypertrophie benötigen einen Zeitraum von mindestens 20 Tagen.
Stufe 3 - Neues Zusammenspiel
Die dritte Stufe betrifft hauptsächlich die effektivere Abstimmung der Systeme untereinander. Dieser selbststeuernde (autoregulative) Prozess ist bei gerade erfolgter Zunahme der Muskelkraft, bei veränderter nervöser Ansteuerung und bei Vergrößerung der Energiespeicher eine sensible Phase. Falsch gesetzte Trainingsreize können diese Stufe der Anpassung in der vierten Woche des Mesozyklus empfindlich stören. Sowohl der Umfang als auch die Intensität sollen in dieser Phase deutlich sinken. Der reduzierte Gesamtenergieumsatz wirkt positiv auf die Anpassungsprozesse. Als Faustregel gilt eine Verringerung der Gesamtbelastung um mindestens 30 Prozent. Besonders intensive und energetisch belastende Reize (harte Intervalleinheiten mit hohen Laktatkonzentrationen, überlange Läufe und Radausfahrten mit starker Glykogenentleerung) sind in dieser Phase kontraproduktiv. Nach etwa 30 Tagen ist die Feinabstimmung der leistungsbegrenzenden Systeme abgeschlossen.
Stufe 4 - Integration der Systeme
Nun folgt die Stabilisierung des höheren Leistungsniveaus. Dazu muss die leistungsfähigere Muskulatur in die zentralen Steuerhierarchien (Hormon- und Immunsystem, autonomes Nervensystem) integriert werden. Stressreaktionen verlaufen gemäßigter ab, die Steuerung wichtiger Organfunktionen (beispielsweise des Magen-Darm-Trakts) wird besser auf die sportlichen Anforderungen abgestimmt. Diese Transformation in die sportartspezifische Leistung erfordert wiederholte intensive Belastungen wie zum Beispiel Testwettkämpfe. Wenn Profis davon sprechen, sich erst noch die nötige Wettkampfhärte holen zu müssen, meinen sie in der Regel genau dieses Phänomen. Die zentrale Integration benötigt etwa zwei Wochen.

Zeitplan ist genetisch festgelegt
Vier bis sechs Wochen Training sind ein langer Zeitraum. Vielleicht spürt man nun den Wunsch, diesen Prozess der Anpassung durch noch mehr Training zu beschleunigen. Genau dies jedoch wäre falsch. "In der Trainingspraxis ist die Vorstellung verbreitet, Anpassungsprozesse seien durch zweckmäßiges Training zu beschleunigen", weiß der Trainingswissenschaftler Prof. Dr. Georg Neumann. "Offensichtlich ist aber der zeitliche Verlauf der Anpassung an genetisch vorgegebene Prozesse gebunden, so dass deren Beschleunigung eine Wunschvorstellung ist", sagt der Autor eines der Standardwerke der Trainingsliteratur. Die inhaltliche Ausgestaltung des Trainings bestimmt, wie nahe man dem Optimum der möglichen Trainingserfolge kommt. Ein gut aufgebauter Trainingsplan generiert innerhalb von sechs Wochen Training sicher eine umfassendere Anpassung als ein monotoner, nicht auf individuelle Bedürfnisse abgestimmter Plan. Der exakte zeitliche Ablauf der Anpassung ist dabei nicht auf den Tag genau zu bestimmen. Weil sich im laufenden Trainingsprozess viele Wirkungen und Effekte überlagern, ist das einzige sichere Maß für die Abschätzung der bereits erreichten Anpassung die sportliche Leistungsfähigkeit selbst. Testwettkämpfe und Leistungsüberprüfungen im Training zeigen, ob man auf dem richtigen Weg ist.

 

Das Prinzip der steigenden Umfänge     Trainingsprinzipien

Gerade für die Langstreckler ist es schier unvorstellbar, dass man in wenigen Monaten – und sechs Monate bis zur Langstreckensaison sind wahrlich keine lange Zeit – in der Lage sein soll, zwischen acht und 16 Stunden Höchstleistung am Stück bringen zu können. Zu realisieren ist dieses Ziel aber auf keinen Fall mit der „Hau-Ruck-Methode“, indem man probiert, so früh wie möglich hohe Umfänge zu trainieren. Effektiver und gesünder wird die Trainingsplanung, wenn man sich langsam, Schritt für Schritt vorantastet. Die Grundlageneinheiten am Wochenende sollten kontinuierlich im Umfang ansteigen, bis man im Mai in der Lage sein wird, einen ersten 30-Kilometer-Trainingslauf zurückzulegen.

Für die Kurzstreckler gilt das gleiche Prinzip. Auch wenn hier die reine Wettkampfdauer meist nicht das Hindernis darstellt, so flößt gerade Anfängern die Kombination der drei am Stück absolvierten Disziplinen Respekt ein.

Das Prinzip der steigenden Intensitäten

Neben dem Ziel die reine Wettkampfdauer zu überstehen, besteht aber auch der Anspruch, die Herausforderung in einer gewissen Zeit zu meistern. Tempotraining ist unerlässlich im erfolgreichen Triathlonsport – egal auf welcher Distanz. Wer aber im Sommer richtig Gas geben will, der muss frühzeitig seinem Körper die Gelegenheit geben, sich langsam an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen; z.B. durch Fahrtspiele: Nach einer Aufwärmphase von mindestens 20 Minuten, läuft man abwechselnd eine Minute schnell und langsam. Das Tempo sollte man zunächst moderat wählen und langsam steigern. Als Faustregel gilt: Das letzte Intervall sollte immer das Schnellste sein.

Grundprinzipien des Ausdauertrainings triathlontrainer.info 2009
Das Wesen des Trainings besteht darin, den Körper in moderatem Maße zu überfordern und ihm im Anschluss im Rahmen der Regeneration die Zeit zu geben, sich dieser Belastung stärker anzupassen. Damit dieses Ziel effektiv und effizient erreicht werden kann, sind Trainingsprinzipien zu beachten. Im Folgenden sind die wichtigsten auf möglichst einfache Weise zusammenstellt:

  • Prinzip des optimal wirksamen Belastungsreizes
    Ein Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, damit ein Trainingseffekt erzielt werden kann.
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    Bleibt der Trainingsreiz über eine bestimmte Zeit konstant (z.B. das Laufen der "Hausrunde" stets im gleichen Tempo), wird dieser Reiz unterschwellig, d.h. es ist keine Formsteigerung zu verzeichnen. Deshalb muss der Trainingsreiz variiert werden, wobei dies allmählich, sprunghaft oder variierend geschehen kann.

Die folgende Reihenfolge ist empfehlenswert:

1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Einheiten pro Woche)
2. Erhöhung des Trainingsumfanges (Zeit oder Strecke pro Einheit)
3. Erhöhung der Trainingsintensität (Tempo)

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
    Wie eingangs beschrieben, passt sich der Körper in der Regeneration an einen optimalen Trainingsreiz an und wird leistungsfähiger. Diesen Vorgang nennt man auch Superkompensation. Leider ist dieser Vorgang reversibel, d.h. wenn man sich zu lange auf die faule Haut legt, dann büßt man wieder an Form ein. Ein neuer Trainingsreiz muss also idealerweise dann erfolgen, wenn die Superkompensation ihr höchstes Ausmaß erreicht hat.

- Kommt der Reiz systematisch immer wieder zu früh (zu wenig Regeneration), dann baut der Organismus ab. Man spricht dann auch von Übertrainingssyndromen. Der Körper zwingt sich selbst durch Erschöpfung und/oder Verletzungen zu Trainingspausen.
- Kommt der Reiz systematisch zu spät, dann stagniert u.U. das Leistungsniveau bzw. steigt nur suboptimal an, weil ein Teil des Superkompensationseffektes durch die zu lange Regeneration abgebaut wird.

  • Prinzip der Variation von Trainingsbelastung und -gestaltung
    Eine Leistungsstagnation kann auch darauf zurückzuführen sein, dass der Trainingsreiz zu uniform, eintönig ist. Das Training sollte deshalb in jederlei Hinsicht gezielt abwechslungs- und variantenreich gestaltet werden.
  • Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
    Mit steigendem Leistungsniveau erfolgt vielfach eine Spezialisierung auf bestimmten Schwerpunkt der Sportart (Cross, Straße, Bahn, 10 km, Halbmarathon, Marathon, Ultraläufe). Auch Alter und genetische Faktoren spielen u.U. eine Rolle. Dieses Prinzip ist insbesondere für leistungssportlich orientierte Sportler relevant.
  • Prinzip der Periodisierung
    Niemand ist in der Lage Trainingsreize permanent zu steigern, ohne der Gefahr zu unterliegen, sich zu verletzten oder physisch wie psychisch auszubrennen. Neben der kurzfristiger Regeneration zwischen zwei Einheiten ist auch in mittel- und langfristiger Sicht ein geplanter Wechsel von Belastungs- (d.h. mit zunehmenden Reizen) und Entlastungsphasen mit reduzierten Reizen unabdingbar.

Auch der Rhythmus der Abfolge von Wettkämpfen bedarf einer gezielten Planung, um langfristig erfolgreich an Leistungsfähigkeit zu gewinnen. Periodisierung des Trainings beinhaltet also die zeitliche Planung des Trainingsaufbaus in kurz-, mittel- und langfristiger Hinsicht.

Für den ambitionierten Hobbysportler ist als Planungshorizont häufig die Planung des Trainingsaufbaus für ein Jahr oder Halbjahr (bei zwei Marathonläufen im Frühjahr und Herbst) von Bedeutung, während Hochleistungssportler sich z.B. am Vierjahresrhythmus der Olympischen Spiele orientieren.

Klassische Fehler, die beinahe jeder im Laufe seiner Ausdauersportkarriere (insbesondere am Anfang) macht und die sich dann in Form von Verletzung, Übertrainingssyndromen oder Stagnation niederschlagen, sind insbesondere:

- Der Trainingsumfang wird zu schnell gesteigert. Zusätzlich - meist aus Zeitgründen - ohne zunächst die Zahl der Einheiten zu steigern.
- Das Tempo wird zu schnell gesteigert bzw. der Anteil des Tempotrainings am Gesamttrainingsumfang ist zu groß. Insbesondere Läufer, die überwiegend in der Gruppe mit leistungsstärkeren Kollegen trainieren, liefern sich gerne ungeplante Rennen im Training.
- Die Signale des Körpers, die auf nicht ausreichende Regeneration hindeuten werden entweder nicht wahrgenommen oder richtig gedeutet (insbesondere bei Anfängern) oder schlicht ignoriert ("gelobt sei, was hart macht" ).


 Das Prinzip der Superkompensation

Details

Durch jede Trainingsbelastung kommt es zu einer Ermüdung des Organismus. In der darauffolgenden Wiederherstellungsphase regeneriert der Körper wieder bis zum Ausgangszustand (Kompensation) bzw. ein kleines Stück darüber hinaus (Superkompensation => Leistungszuwachs). Wird nun vor dem Abklingen dieses Superkompensations-Effekts der nächsten Trainingsreiz (also Ermüdung und nachfolgende Superkompensation) gesetzt, so kann man schrittweise einen Leistungszuwachs erzielen: Leistungszuwachs durch Summation von Superkompensationseffekten. Ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu groß, erfolgt also kein erneuter Trainingsreiz innerhalb der Superkompensationsphase, wird das Training ineffektiv, die Leistung stagniert. Umgekehrt besteht jedoch die (meist größere) Gefahr sich zu früh (d.h. vor der vollständigen Wiederherstellung) erneut zu belasten!
Dies führt zu einer zunehmenden Erschöpfung und unweigerlich zu einem Leistungsabfall. Man bezeichnet diesen Zustand als "Übertraining".
 Man sollte also immer auf einen ausgeglichenen Wechsel zwischen Belastung und Erholung achten, wobei die Regenerationsdauer individuell verschieden ist und von Umfang und Intensität des jeweiligen Trainings sowie vom Trainingszustand des Einzelnen abhängt. Dieser Wechsel zwischen Belastung und Erholung sollte sowohl im Großen wie im Kleinen stattfinden. Man sollte also seine Belastungs- und Erholungsphasen sowohl langfristig über Monate und Wochen (die sogenannte Periodisierung) als auch kurzfristig im Bereich von Tagen bis hinein in einzelne Trainingseinheiten (Intervall-Training) planen und steuern. Um sein eigenes Trainingsverhalten und die Einhaltung seines individuellen Trainingsplanes optimal überwachen zu können, sollte man ein Trainingsprotokoll führen.

Superkompensation: Zauberformel ohne Sinn?

Das Modell der Superkompensation wurde erstmals Mitte der 70er-Jahre in sowjetischen Forschungsarbeiten formuliert. Es besagt, dass während intensiver Muskelarbeit verbrauchte Energieträger wie das Glykogen in der anschließenden Regenerationsphase über das Ausgangsniveau hinaus wiederaufgefüllt werden. Später wurden diese Erkenntnisse verallgemeinert – mit der (unzulässigen) Schlussfolgerung, dass sämtliche Anpassungsvorgänge im Training sowie der Anstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit mit Superkompensationseffekten zu erklären seien.

Schlichtes Denkmodell

Ein reizvolles, aber schlichtes Denkmodell. Denn die aus isolierten biochemischen Vorgängen des Stoffwechsels abgeleitete Vorstellung von einer zeitweiligen Erhöhung des gesamten energetischen Potentials wird der Komplexität der körperlichen Anpassung an Trainingsreize nicht gerecht. In zahlreichen Darstellungen des Superkompensationsmodells wird der Eindruck erweckt, man könne daraus eine zeitlich exakte Trainingssteuerung ableiten und unter Berücksichtung des Prinzips von Belastung, Erholung und Wiederherstellung einen unendlichen linearen Formanstieg erwarten.

Inzwischen gilt als sicher, dass die vollständige Anpassung an Ausdauertrainingsreize viel länger dauert. Am schnellsten laufen mit einer Dauer von wahrscheinlich wenigen Sekunden die Anpassungsprozesse der Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Die vierte und letzte Phase der Anpassung, in der das neue Zusammenspiel von Muskeln, Nerven- und Immunsystem und der hormonalen Steuerung aufeinander abgestimmt wird, schließt einen oftmals mehr als sechs Wochen dauernden Anpassungsvorgang ab.

Asynchrone Erholung

Wie sich ein Sportler in der Phase nach einer intensiven körperlichen Belastung – beispielsweise einem Trainingslager – verhält, ist entscheidend für die Dauer seiner Regeneration. Äußere Umstände wie ungünstige klimatische Einflüsse, ungenügende Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr, ein Schlafdefizit sowie Genussgifte (Nikotin, Alkohol) verlangsamen den Prozess der Erholung. Das zügige Wiederauffüllen der Speicher (Kohlenhydrate, Eiweiße, Elektrolyte), ein gesunder Schlaf und physiotherapeutische Maßnahmen dagegen unterstützen die Regeneration. Zusammenhänge, die das schlichte theoretische Modell der Superkompensation überhaupt nicht berücksichtigt.

Regeneration und Superkompensation   Trainingsrhythmus   Formsache Triathlon

Jahreszyklus Mesozyklus Schwimmen Trainingslager

........Nov. - April: Umfang > Intensität . Mai - Sept.: Umfang < Intensität

Der Saisonaufbau startet üblicherweise mit der ersten Vorbereitungsphase im Monat November oder Dezember. Diese Phase geht bis etwa Ende Januar/Feb., die Schwerpunkte liegen im Allgemeinen Ausdauertraining und vermehrt in unspezifische Trainingsformen, wie zum Beispiel Skilanglauf oder Mountainbiking. Die erste Trainingsphase ist außerdem der ideale Zeitraum für ein gezieltes Technik- und Motoriktraining in den Triathlondisziplinen.
Ab Februar/März schließt sich Teil zwei der Vorbereitung an. In dieser Phase schult man die speziellen Leistungsvoraussetzungen. Je nach individuellem Leistungsstand sollte man Schwerpunkte in den Einzeldisziplinen setzen. Während im kühlen und unbeständigen mitteleuropäischen Wettermix dieser Jahreszeit ein verstärktes Schwimm- und Lauftraining sehr gut zu organisieren ist, ergeben sich für ein umfangreiches Radtraining witterungsbedingte Probleme. Ein gewisser „Kilometer-Grundstock“ auf dem Rad ist aber unverzichtbar, damit man in der ab Mai folgenden dritten, sehr intensiven Trainingsphase die Form weiter aufbauen kann und nicht zu früh in eine Leistungsstagnation gerät.
Hinzu kommt, dass Radtraining im Vergleich zum Schwimmen und Laufen ungleich mehr Zeit in Anspruch nimmt. Mit einem Trainingsaufenthalt in südlichen Gefilden kann man gleich „zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen“. Besseres Wetter und ein freies Zeitbudget machen ein umfangreiches und intensives Training eher möglich und führen außerdem zu einer größeren Belastbarkeit für hohe Trainingsumfänge. Aus diesen Gründen bietet sich ein Trainingslageraufenthalt am ehesten zum Ende der zweiten Vorbereitungsperiode an. Je nach Saisonaufbau und Urlaubsplanung sind März und April die klassischen Monate für einen Trainingsschwerpunkt unter südlicher Sonne.
Tipps fürs Trainingslager

Realistische Jahres-Zielsetzung Trainingsperiodisierung


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Ermittlung der Trainingsbereiche TB    Rad    Lauf        MKHF-Methode Triathlet Mark Allen

Um ein optimales Training zu ermöglichen, sollte in verschiedenen Belastungsbereichen trainiert werden. Ausgehend vom Maximalpuls werden die Trainingsbereiche festgelegt. Den Maximalpuls kann man mit folgendem Lauftest ermitteln:

3000m Lauf unter Wettkampfbedingungen, wobei die letzten 400m noch mal maximal gelaufen werden müssen. Der ermittelte Puls beim (oder kurz nach dem) Überqueren der Ziellinie ist der Maximalpuls.
(Vergleiche mit 220 minus Alter = Maximalpuls)

Die Lagerstrøm-Formel: Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (220 - 2/3 Lebensalter - Ruhepuls) x Belastungsfaktor

Der Faktor 2/3 gilt für reine Ausdauersportarten wie Schwimmen und Laufen. Sportarten, die dem Kraftausdauertraining dienen, z. B. Radfahren oder Rudern, werden mit dem Faktor 3/4 multipliziert.
Für den Belastungsfaktor gilt:
Anfänger 0,55
gering trainierte 0,6
Sportler, die mindestens 2x in der Woche trainieren 0,65
Leistungssportler, die etwa 4x in der Woche systematisch trainieren 0,7
Hochleistungssportler/Profis 0,75

 Die Karvonen-Formel: Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (220 - Lebensalter - Ruhepuls) x Trainingsintensität

Der Ruhepuls wird morgens vor dem Aufstehen gemessen. Die Trainingsintensität in Relation zur individuellen Leistungsfähigkeit ergibt sich wie folgt:

0,5 – 0,6 – Kompensationsbereich
0,6 - 0,7 bei 45-90 Minutenlauf – Grundlagenausdauer 1
0,7 - 0,8 bei 30-45 Minutenlauf - Grundlagenausdauer 2
0,8 - 0,9 bei 20-30 Minutenlauf – Entwicklungsbereich
0,9 - 1,0 bei 20-60 Sekundenlauf – Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer

Die Trainingsbereiche TB errechnen sich dann wie folgt  Berechnungstool

TB1 -> 65-75% des max. Pulses, fettverbrennende Grundlagenausdauer GA 1 mehr
TB2 -> 75-85% des max. Pulses,
aerobe GA 2 (wechselhafte Dauermethode)
TB3 -> 85-90% des max. Pulses,
aerob-anaerobe GA 3 (Intervalle)
TB4 -> 85-95% des max. Pulses,
aerob-anaerober Übergang (IANS), wettkampfspezifische Ausdauer WSA WSA-Tempo min/km

IANS = individuelle anaerobe Schwelle: Der Punkt, ab dem die Laktatanhäufung schneller voran geht, als der Lakatabbau und daraus resultierend eine zunehmende Übersäuerung einhergeht. Diese Schwelle wird auch als „Steady State“ bezeichnet.



mehr
biometrische Daten

Ruhepuls und Trainingsbelastung
Solange keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen, ist die HF individuell sehr verschieden und hängt von vielen Faktoren ab (u.a. auch Zugangssportart ). Sicherlich sinkt die Trainings-Herzfrequenz während eines fundierten Ausdauertrainings bei gleicher Leistung durch eine zunehmende Ökonomisierung. Ein Maximalpuls nach Tabellen geschätzt, ist somit nur ein Anhaltspunkt. Um genaue Angaben zu erhalten, muss man sich einer Leistungsdiagnostik unterziehen.

Der RekomBereich Regenerations- und Kompensationstraining
Der RekomBereich liegt an der untersten Reizschwelle des TB1, d.h. < 65 % des max. Pulses.

Gesundheits-/Wellnessbereiche Training
Schwimmen: 180 - Lebensalter - 20 Schläge/min = Schläge/min Herzfrequenz
Rad: 180 - Lebensalter - 10 bis 15 Schläge/min = Schläge/min Herzfrequenz
Lauf: 180 - Lebensalter = Schläge/min Herzfrequenz


HERZFREQUENZMESSER
Die Herzfrequenzerfassung im täglichen Training ist längst nicht mehr den Hochleistungssportlern vorbehalten. Auch im Volks- und Breitensport gehören die Digitaluhren mittlerweile zum Standard. Unüberhörbar machen die Geräte mit piependen und tickenden Warnsignalen beim Überschreiten eines Pulsgrenzwertes auf sich aufmerksam. Beim Joggen im Park, auf der Laufbahn oder beim Stadtmarathon - die Uhren mit Pulsmessfunktion sind ein allgegenwärtiger Begleiter geworden. Ist das nun alles Übertreibung und Spielerei mit technischen Neuerungen oder handelt es sich um eine unverzichtbare Maßnahme der Gesundheitsvorsorge, zur Vorbeugung von Erkrankungen und zur Durchführung eines sinnvollen Trainings ohne Überlastungen?

Zunächst bleiben aber noch andere wichtige Dinge zu klären: Wen oder was vermessen wir eigentlich mit diesen Geräten? Und welche genaue Bedeutung haben diese Werte? Welche Pulswerte sind eigentlich "normal"? Um all diese Fragen zu klären beginnen wir mit einem Exkurs in die Physiologie des Herzens.
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Richtige Schwimmtechnik

Nach dem Start und jeder Wende Delfinschläge Ian Thorpes Beintechnik

Der Einstieg in die Kraultechnik Anette Gasper / swimpower.de 2006

Im Schwimmsport wird Kraulschwimmen als Freistil bezeichnet. Dies bedeutet, es gibt keine Vorgaben, wie geschwommen werden muss. Auch im Triathlon sind alle Schwimmlagen erlaubt, für eine schnelle und kraftsparende Fortbewegung ist aber die Beherrschung der Kraultechnik unerlässlich. Bei der Betrachtung der Strömungsmechanik und Vortriebserzeugung im Medium Wasser wird zudem ganz schnell deutlich, warum die Kraultechnik die ökonomischste Fortbewegung im Wasser ist.

Das Wasser als Verbündeter, nicht als Gegner Übungen zum Wassergefühl
Je mehr man über die Antriebserzeugung im Wasser weiß, desto einfacher wir das Kraulschwimmen.
Wenn man sich flach auf das Wasser legt, erfährt der Körper statischen Auftrieb. Der Körper schwimmt von ganz alleine und wird vom Wasser getragen. Nach kurzer Zeit sinken aber bei den meisten Menschen die Beine langsam ab. Beruhigend ist, der Kopf bleibt oben und damit der Weg zum Luft holen kurz. Aber warum sinken die Beine ab? Der Körperschwerpunkt (KSP) liegt beim flach auf dem Wasser liegen in der Körpermitte, also beim Bauchnabel. Der Lungenvolumenpunkt etwas darüber, da die Luft gefüllten Lungen über dem Bauchnabel liegen. Sobald man beginnt, ein wenig mit den Beinen zu arbeiten (Kraulbeinschlag), sinken die Beine nicht mehr ab. Die Wasserlage stabilisiert sich, denn es entsteht ein dynamischer Auftrieb.

Schwimmen ist Atmen im Wasser
Neben der Wasserlage ist vor allem die Atmung ein limitierender Faktor. Der Kopf ist im Wasser, die Blickrichtung zum Boden. Den Kopf dabei einfach entspannt und in Verlängerung der Halswirbelsäule hängen lassen. Es wird ein- oder ausgeatmet, ohne große Pausen. Solange der Kopf im Wasser ist, wird die Zeit zum auszuatmen benutzt, sobald der Kopf über Wasser ist, wird eingeatmet.

Ein Rennboot braucht einen guten Antrieb?
Die Wasserlage passt und man kann im Wasser atmen, aber was ist das Geheimnis des schnellen Schwimmens? Es gibt drei Möglichkeiten, sich im Wasser fortzubewegen. Eine davon ist das Prinzip Actio = Reactio. Hier wird beispielsweise die Hand vor dem Körper eingetaucht und Richtung Füße gedrückt. Das ist die Aktion. Als Reaktion bewegt man sich ein Stück nach vorne. Es kommt also darauf an, das Wasser entgegen der Schwimmrichtung zu bewegen. Da nicht alle Teile der Bewegung entgegen der Schwimmrichtung gerichtet sind, wirkt zu einem Teil auch die Liftkraft, wie bei einem Flugzeug. Zu Beginn des Kraul Armzuges wird die Hand zum Beispiel erst leicht nach außen bewegt (sie schneidet durch das Wasser). In dieser Phase entsteht vor der Hand ein Unterdruck und die Hand, und damit der ganze Schwimmer, werden in Schwimmrichtung gezogen. Auf eine etwas komplexere Art wirken sich auch die Verwirbelungen im Wasser auf die Antriebserzeugung aus.

Armzug als Hauptantriebsquelle

  • Der Langstreckler: Die Hand beschreibt eine S-Bewegung (im Gegensatz zur geradlinigen Armbewegung des Sprinters), der Krafteinsatz sollte sich bei dieser Bewegung steigern und im letzten Drittel (Hüftbereich) maximal sein.

Die Hauptantriebsquelle beim Kraulschwimmen sind die Arme. Auch hier ist das System an sich ganz einfach. Der Armzug besteht aus fünf einzelnen Teilen, die sich in einer Endlosschleife aneinander reihen. Man beginnt wieder bei der Grundposition, einer guten Wasserlage mit einer effektiven Beinarbeit. Eine Hand bleibt vorne liegen (in unserem Fall die Linke), denn es reicht vollkommen, sich erst einmal auf einen Arm zu konzentrieren. Die rechte Hand taucht auf Höhe des gegenüberliegenden Ellenbogens ein und wird unter Wasser nach vorne gestreckt. Jetzt im Ellenbogen 90 Grad abwinkeln. Man stellen sich vor, im Wasser schwimmt ein Baumstamm, an dem mit der Hand darüber gegriffen und sich dann abgedrückt wird. Dabei schiebt man den Stamm in Richtung Füße. Mit dem Unterarm, der hier ein großes Paddel bildet, wird das Wasser entgegen der Schwimmrichtung weggedrückt. Am Ende des Zuges liegt der Arm gestreckt neben dem Körper, jetzt wird der Ellenbogen zuerst angehoben, er führt die Bewegung über Wasser und die Hand taucht wieder auf Höhe des im Wasser ruhenden Ellenbogens ein, denn der andere Arm liegt immer noch gestreckt vor dem Kopf.

Beinschlag wichtig für Wasserlage
Voraussetzung einer guten Wasserlage ist eine effektive Beinarbeit. Die Bewegung beginnt in der Hüfte. Der Beinschlag gleicht einem Schuss beim Fußballspielen. Ziel der Beinarbeit ist es, die Wasserlage zu stabilisieren und die Beine in der Stromlinienform des Körpers zu halten. Es ist daher sehr wichtig, die Amplitude des Beinschlags nicht zu groß zu gestalten (30 cm sind vollkommen ausreichend).

 

Laufen, schwimmen, fortbewegenwas ist ökonomisch und schnell? Wolfgang Bunz 01/2009

Ob an Land oder im Wasser, wer schnell sein will, muss maximal viel Rückstoßkraft entwickeln und dieser so wenig Widerstand wie möglich entgegensetzen. Damit haben wir die Stellschrauben für ein besseres Schwimmen:

  • Kraft: Der Impuls, der uns bei jedem Armzug beschleunigt.
  • Richtung: Die Ausrichtung der Kräfte, so dass sie uns auch antreiben.
  • Widerstand: Das Lösen von Bremsen, so dass uns jeder Zug weit bringt.

Kraft
Physikalisch ist die fürs Schwimmen relevante Kraft der Impuls pro Zeit und damit die Fragen, wie viel Beschleunigung möglich ist und wie viel Kraft tatsächlich dafür umgesetzt wird oder sie einfach nur verpufft. Effizient schwimmen heißt, genau die Kraft aufzuwenden, die sich auch tatsächlich in Vortrieb umsetzen lässt.
Zum Verständnis: Der kräftigste Abdruck beim Laufen nützt auf Glatteis herzlich wenig. Im Wasser ist die Herausforderung noch größer.

Wo dies wichtig ist:
Armzug: Der Armzug sollte eine beschleunigte Bewegung sein. Ähnlich einem Pfeil, der zu Beginn der Bewegung keine und beim Verlassen des Bogens maximale Geschwindigkeit hat, durchfährt der Arm unter Wasser eine gleichmäßige Beschleunigung. Wohlgemerkt, keine gleichmäßige Geschwindigkeit, sondern Beschleunigung!

Übung:
Versuche, das Wasser, das du zu Beginn greifst, wie einen Ball nach hinten zu führen und diesen mit maximaler Geschwindigkeit zu entlassen.
Beinschlag: Im Prinzip gilt für den Beinschlag das gleiche, nur ist die Bewegung anders. Die Kraft folgt in diesem Fall nicht wie beim Armzug einer Linie, sondern einer Welle. Wieder baut sich die Energie von Null aufs Maximum auf, beginnend im Rumpfbereich, dort wo der Hüftbeuger an der Wirbelsäule ansetzt, über viele gedachte kleine Gelenke bis zum Fuß, der die dann maximale Kraft aufs Wasser überträgt. Ein gutes Bild ist ein Seil, das man mit einem kleinen Ausschlag zu einer großen Welle beschleunigt.
Übungen:
Knöchel durch einfaches Füße-Kreisen und Dehnen beweglich machen. So lange der Fußrücken nicht das Schienbein quasi verlängert, hast du noch Potential.
Beim Schwimmen hier und da versuchen, mit dem Fußrücken die Wasseroberfläche plan zu berühren. Der Kraftimpuls erfolgt dann nach unten, nach oben schwebt das Bein durch den Widerstand von alleine.

Richtung
Hier sind wir beim Thema Technik. Wer will bezweifeln, dass ein Porsche mit zueinander schräg gestellten Antriebsrädern nicht die beste Performance bringt? Genau das aber sehe ich jede Woche im Schwimmbad – ein wildes Verteilen von Kräften. Das wollen wir ändern. Also: Wir wollen nach vorne, also muss die Kraft nach hinten. Unsere starke Achse ist dabei unsere Körperlängsachse. Alle Kräfte setzen daran an und sollten sich nicht weiter als nötig davon entfernen.

Armzug: Im Optimalfall greift der Arm in Verlängerung der Schulter (durch Körperrotation fast in Verlängerung der Wirbelsäule) ins Wasser und zieht entlang einer zur Wirbelsäule parallelen Linie bis zum Austritt. Wenn das so einfach wäre!

Übungen:

  • Poolbuoy vorne greifen und Abschlagkraul schwimmen. Dabei der Hand beim Verlassen des Poolbuoy nachschauen.
  • Faustschwimmen im Wechsel mit kleinen Paddles. Dabei Unterschiede bei der Bewegungsrichtung erspüren.
  • In einem gedachten Kasten von 50x50cm schwimmen mit dem Ziel, schmal an der Längsachse zu bleiben.
  • Nicht neu aber gut: die Zughand in den imaginären Schlick stecken und den Körper darüber ziehen.

Beinschlag: Wer kennt sie nicht, die berühmte Beinschere? Wie das Optimum aussieht, muss ich euch nicht erzählen. Wie lernen?
Übungen:

  • Poolbuoy zwischen die Füße (ja, Füße) nehmen.
  • Mal Beinschlag nur rechte, mal nur links schwimmen. Das andere Bein locker lassen.
  • Die großen Zehen berühren sich bei jedem Schlag.

Widerstand
Hydrodynamik – nein, daran können wir nur wenig ändern. Hier sind und die Fische weit voraus (Dafür können die aber nicht laufen.). Woran wir arbeiten können, ist unsere Ausrichtung zur Bewegung. Hast du schon einmal versucht, einen Pfeil quer zu verschießen oder ihm ein paar Gelenke verpasst, so dass er sich in der Luft zusammenfaltet? Beim Schwimmen sind wir der „Pfeil“, von dem man von vorne nicht viel sehen sollte. Kopf und Fuß liegen auf einer Höhe. Und auch dazwischen verlässt kein Teil diese Linie. Wie ist das bei dir? Arme während der Streckung (vielleicht nicht einmal ganz gestreckt) 30cm tiefer als der Kopf? Beine sacken ab? Kein guter Pfeil. Für alle Schwimmer mit wenig Zeit zum Trainieren – hier liegt das größte Potential, mit wenig Kraft viel erreichen. Ich weiß wohl, dass hier Defizite in Beweglichkeit und Kraft eine Rolle spielen, aber schon eine Verbesserung von 10% nützt. Hier ein paar Tipps zur Körperspannung und Länge:

Übungen und Bilder:

  • Bei der Streckung versuchen, noch eine Sprosse weiter zu langen. Wenn du die gerade mit den Fingerkuppen erreichst, halte diese Spannung während der Gleitphase und gib sie bis zum Abdruck nicht mehr her.
  • Fahre mit deiner Schulter/Achsel in der Überwasserphase eine Halbkreis, um die Hand 10cm weiter vorne einzutauchen.
  • „Halte dir“ während jeder Phase - auch beim Atmen – „mit der Schulter das Ohr zu“.
  • Wie oben: Führe deine Füße an die Oberfläche und bewege sie so weit weg wie möglich. Wenn auch Dein Beinschlag nicht sehr effektiv ist, soll er doch nicht bremsen. Klappe die Füße nach hinten. Du brauchst keinen Spoiler.
  • Beckenbodengymnastik: Lerne, was es heißt, becken- und beckenboden-innenliegende Muskeln zu verwenden, um Spannung zu halten. Für den Anfang: Versuche, eine 2€-Münze nicht aus der Pospalte zu verlieren.
  • Schwimme Intervalle mit und ohne Poolbuoy im Wechsel. Merke dir, was deine Muskeln tun müssen, um diese zu halten und tue das selbe dann ohne. Positioniere die Poolbuoy an verschiedenen Stellen zwischen den Beinen.

Die Herausforderung: Die Kombination
Die Herausforderung ist, dass signifikante Ergebnisse erst in der Kombination aller drei Faktoren erkennbar sind. Deshalb – nicht aufgeben und bei Rückschlägen immer wieder zurück zur Körperspannung.

Triathlon Spezial:

Klar, Beckenschwimmen ist nicht gleich Seeschwimmen mit Neoprenanzug. Natürlich profitiert fast jeder vom Neo, v.a. Schwimmer mit schlechter Wasserlage. Eines möchte ich darüber hinaus hervorheben: Schwimmen mit Neoprenanzug bedeutet Schwimmen ohne Wassergefühl auf der Haut. Wer seine Technik, sein Gleitempfinden, seine Körperspannung an diesem Feedback festmacht, das ihm das Wasser gibt, wird im Neo Umsetzungsprobleme bekommen.

Was tun?

Schon beim Training im Becken oder beim Trocken-/Krafttraining solltet ihr darauf achten, welche Muskeln für welche Bewegung oder Spannung verantwortlich sind. Prägt euch dieses Muster genau ein und lernt, es in regelmäßiger Taktung abzurufen. Das erfordert eine Menge Konzentration, wird euch aber vor der bösen Überraschung bewahren, die ihr nach einem wirklich engagierten und harten Schwimmen erlebt, wenn ihr auf die Uhr schaut. Mit Muskelgefühl geht es viel leichter, als man denkt.

Was Schwimmer schnell macht J. R. 04/2011

In keiner anderen Triathlondisziplin ist der Leistungsunterschied zwischen Spezialisten und Jedermännern so gewaltig wie im Schwimmen. Die Hamburger Sportwissenschaftlerin Petra Wolfram verrät, was gute Schwimmer schnell macht.

Frau Wolfram, welche Faktoren bestimmen das Leistungsvermögen auf langen Schwimmstrecken, wie sie im Triathlon vorkommen?
Die im Triathlon typischen Distanzen zwischen 500 und 3.800 Metern zählen nach unserer Definition zu den Langstrecken. Hier steht das Training der allgemeinen Ausdauer im GA1- und intensiveren GA1-Bereich im Vordergrund. Darüber hinaus sind natürlich die Kraftvoraussetzungen wichtig, auf den langen Distanzen vor allem die Ausprägung der Kraftausdauer, während die Schnellkraft kaum eine Rolle spielt. Über die Bedeutung der Technik im Langstreckenschwimmen gibt es unterschiedliche Meinungen, unter dem Gesichtspunkt der Ökonomie spielt sie aber aus meiner Sicht eine wichtige Rolle.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Teil des Geschwindigkeitsverlusts auf längeren Schwimmstrecken auf eine nachlassende Rumpfstabilität zurückzuführen ist.
Genau. Die Antriebsleistungen der Arme und Beine werden über den Rumpf übertragen, dessen Stabilität entscheidet also im Wesentlichen darüber, wie gut ein Schwimmer die investierte Kraft in Vortrieb umsetzen kann. Im offenen Gewässer ist dafür noch eine besondere Flexibilität nötig: Freiwasserschwimmer und Triathleten müssen sich über Wasser orientieren und auf Strömungen und Wellengang reagieren. Dafür müssen sie die Wasserlage über Veränderungen in Beinschlag und Körperspannung ständig anpassen. Das sollten sie speziell trainieren.

Wie stehen die Triathleten in Sachen Athletik im Vergleich zu ihren Spitzenschwimmern da?
Ein erheblicher Teil des Trainings von Leistungsschwimmern findet an Land statt, weil das Wasser oft nicht die zum Kraftaufbau erforderlichen Widerstände bietet. Kraft- und allgemeines Athletiktraining an Land steht bei unseren Sportlern mehrmals pro Woche auf dem Programm. Aus meinen Kontakten mit Triathleten weiß ich, dass dieser Bestandteil des Trainings oft als verzichtbarer Luxus angesehen und manchmal sogar belächelt wird.

Im Vergleich zum Radfahren und Laufen empfinden viele Triathleten das Training im Wasser als langweilig.
Das kann ich sogar nachvollziehen, wenn ich mir anschaue, wie gleichförmig das Trainingsprogramm vieler Triathleten aussieht. Eine Stunde Dauerschwimmen oder drei Mal 1.500 Meter sind ja auch extrem langweilig. Das wäre, als ob ein Marathonläufer im Training ständig Dauerläufe von 42 Kilometern trainieren würde. Wichtig ist es, vielfältig zu variieren. Wer immer im Geschwindigkeitsbereich zwischen 40 und 60 Prozent herumschwimmt, lernt nicht, richtig langsam oder richtig schnell zu schwimmen. Beide Extreme sind aber für die Leistungsentwicklung sehr wichtig.

Wie kontrollieren ihre Schwimmer im Training die Intensitäten?
Meine Sportler haben ein sehr gut geschultes Körpergefühl und sind sehr routiniert darin, ihre Belastung über die Herzfrequenz zu ermitteln. Sie zählen im Intervalltraining den Puls an der Halsschlagader. Die Steuerung über die Herzfrequenz ist die individuellste Methode der Intensitätssteuerung.

Mit welchen Testverfahren ermitteln Sie die Ausdauerleistungsfähigkeit ihrer Athleten?
Innerhalb der Schwimm-Nationalmannschaft wird diese über einen Laktatstufentest nach Pansold ermittelt, einer Methode, bei der der Schwimmer definierte Belastungsserien nach exakten Vorgaben schwimmen muss. Für deren Durchführung und Interpretation brauchen die Schwimmer ein gutes Tempogefühl und der Trainer oder Leistungsdiagnostiker große Erfahrung. Die Methode eignet sich also eher für den Hochleistungsbereich. Dort ist sie allerdings sehr aussagekräftig: Bei meinen Spitzenschwimmern kann ich anhand der Ergebnisse eines Tests eine Woche vor einem Höhepunkt die Zeiten vorhersagen, die sie im Wettkampf schwimmen werden.

Für wie sinnvoll halten Sie die in verschiedenen Triathlon-Fachbüchern abgedruckten Zeittabellen, in denen zum Beispiel die in einem 400-Meter-Test oder -Wettkampf geschwommenen Leistungen in Intervallvorgaben für die verschiedenen Intensitätsbereiche umgerechnet werden?
Solche Empfehlungen halte ich für sehr problematisch, sie können nicht mehr sein als Kochrezepte. Bei denen ist das Ergebnis, welches schließlich auf dem Teller landet, auch immer ein anderes. Stellen Sie sich vor, der eine Proband ist ein Jedermann-Triathlet und mit dem Test bereits bis an die Obergrenze seiner Leistungsfähigkeit gefordert. Vielleicht startet er schnell, bricht aber nach 150 Metern bereits deutlich ein. Der andere ist ein Ironman mit vielen Trainingsjahren im Rücken, der sich über die vergleichsweise kurze Distanz kaum ausbelasten kann. Da ist verständlicherweise eine präzise Aussage darüber, was im lokalen Muskel- und im Gesamtstoffwechsel des Sportlers während des Tests passiert, kaum möglich.

Aufgrund der Mehrfachbelastung durch drei Sportarten fällt es den meisten Triathleten allerdings schwer, in jedem Schwimmtraining stabile Leistungen zu reproduzieren. Welche Methoden kommen dann in Betracht?
Auch Laktatwerte, die während und nach einem Test zum Beispiel über sechsmal 400, zehnmal 800 oder dreimal 1.500 Meter ermittelt werden, geben dem Trainer Aufschluss über das Ausdauerleistungsvermögen. Für eine sichere Interpretation bedarf es aber mehrerer mit dem identischen Verfahren durchgeführter Tests. Und mindestens zwei Voraussetzungen sollten immer erfüllt sein: Die Testdistanz muss zu den Fähigkeiten und dem Anforderungsprofil des Sportlers passen. Und der Test wird in einem konstanten Tempo absolviert.

Ist ein sinnvoller Trainingsaufbau im Schwimmen mit jenem in den beiden anderen Disziplinen vergleichbar?
Für den Jedermann ist das sicher ein gutes Konzept. Die klassische Periodisierung im Schwimmen sieht, übertragen auf die Triathlonsaison, so aus: Zum Trainingsstart im Winter steht für etwa sechs bis acht Wochen die Arbeit an Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit im Vordergrund, bevor im Frühjahr die Anteile intensiverer Trainingsformen und des spezifischen Krafttrainings steigen – bis hin zur wettkampfspezifischen Ausdauer kurz vor dem Start der Saison.

Bei den meisten Triathleten steckt in der Verfeinerung der Technik wahrscheinlich das größte Potenzial.
Ja, Triathleten sind ja durch ihr Training in drei Sportarten bereits sehr gut ausdauertrainiert, deshalb sollten sie die Wintermonate nutzen, um besonders intensiv an ihrer Technik zu arbeiten. Allein darüber gelingen oftmals riesige Leistungssprünge. Es kann aber je nach Trainingsalter bis zu einem halben Jahr dauern, bis neue Bewegungsmuster stabil automatisiert sind.

Sie beobachten an ihren Trainingsstätten in Hamburg immer wieder auch Triathleten beim Schwimmen. Was schätzen Sie, wie viel deren Energieverbrauch über jenem ihrer Schwimmer liegt?
Viel höher.

Beim Doppelten?
Vielleicht sogar noch darüber.

 

Kraul Technik Tipps von Jan Sibbersen, schnellster Schwimmer beim Ironman Hawaii

1. Streckung - versuche im Training deine Arme nach dem Eintauchen unter Wasser so weit wie möglich zu strecken, auch wenn du müde wirst. Hier kannst du ganz leicht an Zuglänge gewinnen.

2. Kopfhaltung - versuche deinen Kopf so ruhig wie möglich zu halten und ihn auch bei der Atmung nicht zu heben, sondern nur nach "seitlich-hinten" zu drehen. Wilde Kopfbewegungen wirken sich auf den ganzen Körper aus und beeinflussen deine Wasserlage und den Wasserwiderstand deines Körpers negativ.

3. Hoher Ellbogen - entscheidend für den Vortrieb unter Wasser. Versuche den Unterarm möglichst früh in der Zugphase senkrecht zur Wasseroberfläche anzustellen, so erreichst du maximale Effektivität beim Vortrieb.

Die Armbewegung
Die Zugrichtung geht nach hinten, also in Linie der Fortbewegungsrichtung. Die Hände bleiben während des Gesamtzuges in einer Höhe, d.h. der Ellbogen ist in der Schulterhöhe stark gebeugt, um sich dann in der Druckphase wieder zu strecken. Der Zug beginnt also mit gestreckten Armen, der Ellbogen beugt sich, erreicht die stärkste Beugung beim Übergang von Zugphase zu Druckphase (in Schulterhöhe), dann streckt sich der Arm wieder allmählich. Der Zug endet mit gestrecktem Arm seitlich hinter dem Gesäß. Der Ellbogen muss hoch gehalten werden. Die Hand beginnt mit dem Zug und überholt den hohen Ellbogen (Einwärts-Rotation des Unterarmes).
Nach Beendigung des Zuges gehen die Arme locker und schnell nach vorn, um dort mit dem nächsten Zug zu beginnen. Die Hände behalten während des Gesamtzuges ihre offene und senkrechte Stellung bei, d.h. der Winkel der gestreckten Hand gegen den Unterarm ändert sich ständig. Der Kopf sollte möglichst locker gehalten werden - mit Blick nach vorne und leicht schräg nach unten.

 

 

Die Rotation
Je besser die Technik, desto leichter und schneller gleitet man durchs Wasser und kann dabei viel Kraft sparen. Das Zauberwort heißt Rotation aus der Hüfte um die Körperlängsachse.
Die Rotation sorgt dafür, dass der Zug länger und kräftiger wird. Der Zug beginnt mit dem Abwinkeln im Ellenbogen um 90° Richtung Boden. Die Hand und der Unterarm bilden ein großes Paddel, mit dem man sich vom Wasser abdrückt. Ist die Hand auf Höhe der Schulter angekommen, dann beginnt die Rotation in der Hüfte. (Zieht man mit dem rechten Arm, dann wird die Hüfte auf der rechten Seite Richtung Wasseroberfläche gedreht.) Zusammen mit dem Arm und den starken Rückenmuskeln wird kraftvoll bis zum Ende durchgezogen.    vgl. Hacketts   vgl. Ian Thorpe

RotationsÜbungen
Im Wasser stehen (Vertikaler Beinschlag): Die Hände liegen an den Oberschenkeln, Kopf über Wasser und Beinarbeit. Diese Übung schult den effektiven Beinschlag, wenn die Übung richtig gemacht wird, ist sie fast gar nicht mehr anstrengend.
Vertikaler Beinschlag Variation: Drehen um 90°. Die Drehung wird durch die Beinarbeit eingeleitet, nicht mit den Schultern führen. Zuerst wird die Hüfte gedreht, zuletzt die Schultern und der Kopf.
Korkenzieher: Die Hände liegen an den Oberschenkeln, Bauchlage, Kopf im Wasser und Beinarbeit. Auf den Rücken drehen, ohne die Hände zu benutzen. Die Bewegung kommt aus der Beinarbeit, die Hüfte wird zuerst gedreht.
Abschlagschwimmen - Betonung liegt auf der Druckphase, denn diese macht schnell im Wasser. Dabei versuchen, mit der Hüfte die Rotation auszuführen.

Übungen für einen kraftvollen Zug
Fingerspitzen durch das Wasser nach vorne ziehen - gute Eintauchphase, die Hand während des Gleitens unter Wasser nach vorne strecken.
Einarmschwimmen und Faustschwimmen - darauf achten, dass du im Ellenbogengelenk um 90° nach unten abwinkelst und so den Zug kraftvoll beginnst.
Daumen über den Oberschenkel streifen - die Hand wirklich bis zum Ende durchziehen!
Grundsatz: step by step! Konzentriere dich immer nur auf einen Aspekt deiner Technik!

Technik der Rollwende

Technikbetonte Schwimmpläne

Tipp: Schwimmbrille

Yoga kann bei falsch eingeschliefenem Bewegungsmuster helfen.


Triathlonspezifisches Schwimmen

Sobald der Startschuss des Triathlons erfolgt, beginnt das Wasser zu kochen. Die Massen wühlen sich halb schwimmend, halb kämpfend durch die Fluten, bis sich nach einigen hundert Metern die Fronten lichten. Während die guten Schwimmer jetzt ungestört vorn im Feld ihr Programm abspulen, beginnt hinten das große Sterben von allen, die sich zu Beginn vom hohen Anfangstempo haben hinreißen lassen. Treffe deshalb bereits im Training erste Vorkehrungen für einen optimalen Start in den Triathlon.

Schwimmen im Triathlon ist anders! Erst einmal ist das Anfangstempo enorm hoch. Auf den ersten 400 Metern wird nahezu die Bestzeit über diese Strecke geschwommen, um sich von der Masse zu lösen und befreit schwimmen zu können. Danach gilt es, das richtige Maß zu finden zwischen einem eigenen, schnellen Schwimmrhythmus und dem Rhythmus der Gruppe, in der man sich nach den ersten Metern wiederfindet. Dieses Schwimmen im Wasserschatten spart bis zu zehn Prozent der Energie und kann daher erfolgreich genutzt werden, um gemeinsam mit vermeintlich schnelleren Schwimmern aus dem See zu steigen. Aber das Leben in einer Gruppe kann durch Tempowechsel, die immer wieder kurzfristig ans Limit führt, sehr schwer sein. Durch spezielle Schwimmprogramme lässt sich das Stehvermögen trainieren, also den Wechsel aus einem sehr hohen Tempo und einem individuell schnellen Dauertempo.

Laktat-Verträglichkeit trainieren

Der nächste große Unterschied beim Triathlonschwimmen macht das Schwimmen im Freiwasser und damit verbunden der Einsatz des Neoprenanzugs aus. Durch dieses Hilfsmittel verbessert sich die Wasserlage deutlich, aber auf der anderen Seite werden die Beweglichkeit und die Technik eingeschränkt. Viele hervorragende Schwimmer haben daher Probleme, ihre Fähigkeiten in der ersten Disziplin im Triathlon zur Geltung zu bringen und steigen nicht selten hinter eigentlich schlechteren Schwimmern aus den Fluten.

Der dritte und wichtigste Unterschied stellt das Problem der Orientierung im Freiwasser dar. Für die korrekte Orientierung aus der Fisch-Perspektive ist es wichtig, sich bereits vor dem Start markante Punkte am Streckenrand einzuprägen, die die Richtung zu den Wendebojen und letztendlich dem Schwimmziel anzeigen. Selbst große Bojen, die vom Rand des Sees einfach zu erkennen sind, können sich schwimmend schon bei minimalem Wellengang dem Blickfeld entziehen und die Orientierung extrem erschweren. Üben sollte man außerdem, um die Orientierung zu erleichtern, auf beide Seiten zu atmen und auch einige Meter im Wasserballkraul zurückzulegen. So kann man sich von Zeit zu Zeit einen guten Überblick verschaffen, ob man noch auf dem richtigen Kurs ist und wo sich die Mitstreiter befinden.

Freiwasserschwimmen


Richtige Position auf dem Rennrad

Es gilt, den Windwiderstand zu minimieren. Den größten Einfluss auf die Aerodynamik hat die Sitzposition, an der man kurz vor dem Saisonhöhepunkt aber nichts mehr ändern sollten. Zudem hat diese beim Triathlon Grenzen, da eine sehr extreme und gestreckte Zeitfahrposition die Leistung im anschließenden Lauf beeinträchtigen kann. Auf jeden Fall sollte man aber einen Triathlonaufsatz nutzen, der bereits ganz entscheidend den Windwiderstand vermindert. Sitzposition beim Triathlon

Taktik und Material

Der Ironman Lanzarote 2006 war geprägt von besonders starkem Wind, der den Teilnehmern das Leben schwer machte. In extrem tiefer Aeroposition enteilt der Schwede Björn Andersson seiner starken Konkurrenz auf dem Rad – und bezahlt beim abschließenden Lauf bitter für seine Anstrengungen. Was auf dem Rad durch eine extreme Haltung Zeit spart, kann beim Laufen viel Zeit kosten, wenn die muskuläre Beanspruchung durch das Radfahren sich nicht mit der des Laufens verträgt. Finde die richtige Abstimmung!

Besonders die zweite Disziplin als materialtechnisch Aufwendigste der drei Sportarten, war immer Ziel von erfinderischen Sportlern, die das Optimum im Kampf gegen die Uhr erreichen wollten. Nicht von ungefähr kamen die Zeitfahrlenker, wie sie im Radrennsport zum Kampf gegen die Uhr eingesetzt werden, von der Randsportart Triathlon in die etablierte Radszene. Triathlon bedeutet in der Regel den Kampf allein gegen die Uhr. Der „Hauptgegner“ ist der Windwiderstand, der 75 bis 85 Prozent unserer Energie auf dem Rad verschlingt.

Windschnittige Sitzposition

Es gilt demnach, den Windwiderstand so weit wie möglich zu verringern. Den größten Einfluss auf die Aerodynamik hat die Sitzposition. Gerade hier muss man die richtige Balance finden: Eine sehr tiefe Haltung mit flachem Rücken und gestrecktem Oberkörper hat sich im Windkanal als besonders windschnittig erwiesen. Diese Position stößt beim Triathlon allerdings an ihre Grenzen, da die muskuläre Ermüdung besonders im Rücken- und Gesäßbereich die Leistung im anschließenden Lauf sehr beeinträchtigen kann.

Abhängig von den individuellen Voraussetzungen sollte man seine persönliche Haltung auf dem Rad so anpassen, dass man seine persönlich schnellste und gleichzeitig angenehmste Position findet. Diese hängt einmal von der Dehnbarkeit im Lenden- und Gesäßbereich sowie von der Kraft in diesem Bereich ab. Regelmäßige Dehn- und Athletikübungen über das ganze Jahr können daher hilfreicher sein für schnelle Radsplits, als sich zunächst denken ließe. Bei vielen Radprofis liegt im Winter sogar ein richtiger Trainingsschwerpunkt auf Dehnungs- und Athletikübungen.  mehr

In der heißen Vorbereitungsphase der Saison ist es aber besonders wichtig, dass man sich an das Material und die Position gewöhnt, auf die man im Wettkampf zurückgreifen will. Bei allen intensiven Radeinheiten, die man in den nächsten Wochen absolviert, sollte man auf das Wettkampfmaterial zurückgreifen. Besonders bei langen Koppeleinheiten wird sich zeigen, ob sich die Aeroposition mit einem anschließenden schnellen Lauf verträgt.  weiter

Trittfrequenzübungen

Kraft ist nicht alles. Auch auf dem Rad kann eine gute Technik (ein runder Tritt, kein Wackeln oder Dopsen auf dem Sattel, kein Am-Lenker-Ziehen oder besser gesagt: keine Bewegung, die nicht der Vorwärtsbewegung dient) entscheidende Vorteile bringen und zudem vor Verletzungen schützen. Ideal geeignet, um die Technik zu schulen und gleichzeitig Abwechslung in die Grundlagenausfahrten zu bringen, bieten Übungen zur Trittfrequenz.

Ein Jan Ullrich kann bis zu 200 Umdrehungen pro Minute treten, ohne dabei auf dem Rad hin und her zu wackeln. Teste die unten angeführten Programme, um an einem runden, ökonomischen Tritt zu arbeiten:

3 x Trittfrequenz-Max

Lege einen lockeren Gang ein und steigere die Trittfrequenz langsam aber stetig, bis du nicht mehr "Tritt halten kannst". Wiederhole diese Übung 3 bis 5 x im Laufe der Grundlagenausfahrt.

Einbeinig fahren

Versuche einbeinig zu fahren, ohne einen runden Tritt zu verlieren. Teste auch hier verschiedene Trittfrequenzen aus.

Trittfrequenzpyramide

Fahre jeweils eine Minute mit Trittfrequenz 70, 90, 110, 130, 110, 90, 70.

Welche Trittfrequenz ist die richtige?

Gerade eben angesprochener Radstar gewann 1997 beim Anstieg nach Andorra die Tour de France. Von den Medien umjubelt, galt er als der Ästhet auf dem Rad schlechthin. Mit einem ruhigen Stil und einer verhältnismäßig niedrigen Trittfrequenz ließ er der Konkurrenz weder am Berg, noch in der Ebene den Hauch einer Chance. Doch gerade dieser Stil wurde keine zwei Jahre später in den Medien als zu statisch und unflexibel zerrissen. Der Grund: Ein gewisser Lance Armstrong, der scheinbar mühelos mit einen „Stechschritt“ und hoher Trittfrequenz die Berge erstürmte und die Tour dominierte.

Trittfrequenz hoch oder niedrig?

Pauschal lässt sich diese Fragen nicht beantworten. Schwere Radfahrer tendieren oft zu etwas niedrigeren Frequenzen, zum Beispiel ein Jan Ulrich, während Leichtgewichte, wie etwa ein Marco Pantani, eher hohe Umdrehungszahlen treten. Wichtig ist, dass man seinen eigenen Stil entwickelt und in harten Trainingseinheiten oder Testwettkämpfen verschiedene Techniken erprobt. Lege dir durch Trittfrequenzübungen ein breites Repertoire zurecht und probiere einfach aus, was dir am meisten liegt. Dann liegst du garantiert im richtigen Bereich.

Welche ist die optimale Trittfrequenz? Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2008, Bd. 56 (2), S. 71–76

Schweizer Wissenschaftler versuchen, sich in einem Beitrag in einer schweizer Zeitschrift für Sportmedizin diesem Thema zu nähern. Anhand biomechanischer Überlegungen und unter Berücksichtigung physiologischer Einflussgrößen kommen sie zu dem Schluss, dass es die optimale Trittfrequenz nicht gibt. Ausdauer, anatomische Voraussetzungen und letztendlich auch die Streckenbedingungen erfordern unterschiedliche Bewegungsmuster. Man sollte versuchen, im Training die Trittfrequenzen zu variieren. So vermeidet man,dass sich der Körper auf ein monotones Muster festlegt.

Technische Fertigkeiten

Auf dem Fahrrad kann man eine lockere Ausfahrten nutzen, um an den technischen Fertigkeiten zu feilen. Besonders Rennen mit flachen, verwinkelten Kursen können durch die ständigen Rhythmuswechsel des Abbremsens und Anfahrens viel Kraft verschlingen. Übe das späte Bremsen vor der Kurve, das Herunterschalten und das schnelle Anfahren aus der Kurve heraus. Es reichen bereits acht bis zehn Kurven, die man während einer lockeren Radausfahrt ins Visier nimmt und möglichst sauber und schnell durchfährt. Auf ruhigen Straßen oder auf Feldwegen kann man sich zudem den einen oder anderen imaginären Wendepunkt suchen, den man möglichst schnell und knapp umfährt.

 

Laufen

    Hölzerner Schritt? Übungen

Der Laufstil
Beim Laufen sollte man stilistisch den Sportgehern nahe kommen, die sich sehr bodennah bewegen und kaum "hopsen". Natürlich dürfen, anders als bei den Gehern, bei gesteigertem Tempo die Füße den Boden verlassen. Die schonenden und weichen Bewegungen eines Gehers sollten aber auch beim mittleren Lauftempo noch deutlich sein. Mache kleine und schnelle Schritte. Dieser Stil ist ökonomisch und verletzungsarm, wird aber leider zu selten praktiziert.

Vorfußlaufen - Die Technik der Profis
Was haben Haile Gebrselassie und zahlreiche andere Topathleten auf den Mittel- und Langstrecken gemeinsam? Sie alle bedienen sich der Technik des Vorfußlaufens, um hohe Geschwindigkeiten in Training und Wettkampf erzielen zu können. "Nur etwas für kenianische Welteliteläufer und einige wenige Ausnahmen, die diese Technik in die Wiege gelegt bekamen", sagen die Kritiker. "Weit gefehlt! Vorfußlaufen ist erlernbar", sagen dagegen viele Laufexperten und verweisen auf Fälle wie Jürgen Zäck. Der radstarke Triathlet, dessen Laufleistungen stagnierten, konnte nach einer Technikumstellung auf das Vorfußlaufen seine Laufleistungen deutlich verbessern.
Was ist also dran am Vorfußlaufen? Macht Vorfußlaufen schneller? Kann man es wirklich erlernen? Ist das nicht nur etwas für ganz schnelle Läufer? Welche Möglichkeiten oder vielleicht sogar Risiken birgt dieser Laufstil? Dieses in Läuferkreisen kontrovers diskutierte Thema soll in diesem Beitrag erläutert werden. weiter

 

Der Ökonom ist im Vorteil Biestmilch 04/2008

Biomechanik - eine Miniskizze
die besten Athleten sind auch die Ökonomischsten!

Die Biomechanik vertritt die Ansicht, dass ein Muskel weniger Spannung erzeugen muss indem er sich kontrahiert, wenn seine Fähigkeit elastische Energie zu speichern größer ist und die sich anschließenden Sehnen und die bindegewebigen Strukturen innerhalb der Muskulatur in der Lage sind als Federn zu fungieren. Die Eigenschaften des Muskels werden oft mit denen von anderen elastischen Materialien verglichen. Allerdings variieren diese Eigenschaften in Abhängigkeit vom Trainingszustand und von der nervalen Innervation und natürlich auch von der Art des Muskelaufbaus (gefiedert, bauchig, etc.). Die Biomechanik unterteilt die Arbeit des Muskels wie folgt:

  • Vor Einwirken der äußeren Kräfte (z.B. Bodenreaktionskraft, Massenträgheit von Geräten) kommt es zu einer Aktivierung (Vorinnervation) des kontraktilen Teiles (isometrische Anspannung).
  • Dem folgt in der Hauptphase der Bewegung eine mehr oder weniger ausgeprägte Dehnung des Muskels, die mit der Speicherung elastischer Energie verbunden ist.
  • Anschließend nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels, was mit einer Energiefreisetzung aus dem System Sehne/Muskel einhergeht (Wärmeentwicklung)

Diese Phasen der Energiefreisetzung des Muskels können beeinflusst werden. Die Vorspannung des Muskels (auch Preflex genannt) ebenso wie die mechanischen Eigenschaften des Muskels und der Sehnen können trainiert werden und letztlich kann auch die äußere Krafteinwirkung (andere Sportart, andere Geräte) modifiziert werden.

Sparsam zur Bestzeit
Je effizienter eine Muskelbewegung umgesetzt wird, umso länger kann trainiert werden, da zur Muskelermüdung führende Metaboliten langsamer anfluten und die Wärmeentwicklung im Organismus verzögert ist. Es lohnt sich also in jedem Fall der Ökonomie der Bewegungsabläufe sein Augenmerk zu schenken. Denn beispielsweise erlaubt ökonomischeres Laufen, längeres Laufen und infolge auch schnelleres Laufen. Das heißt auf der selben Strecke bei zunächst gleicher Geschwindigkeit weniger Sauerstoff zu verbrauchen und damit weniger Wärme zu erzeugen, die letztlich einen die Leistung limitierenden Faktor darstellt. Trainingsstudien untermauern, dass Verbesserungen in der Laufökonomie vor allem bei gut trainierten Athleten den Trainingseffekt ausmachen. Bei gleichen Sauerstoffverbrauch schneller zu laufen, das bedeutet ökonomisch zu laufen. Eine hohe aerobe Kapazität ist hingegen ein Marker für eine schlechte Laufökonomie. Die besten Marathonläufer haben VO2max-Spiegel zwischen 63-74 ml/kg/min. Höhere VO2max-Werte sind deshalb nicht mit größeren Erfolgen verbunden.

Der Gepard – ein Beispiel für großartig optimiertes Laufen
Gewicht reduzieren – Laufökonomie verbessern

Diese Raubkatze gilt als das schnellste Landtier. Er kann eine Spitzengeschwindigkeit von bis zu 112 km/h erreichen, seine hohe Geschwindigkeit aber nur für etwa 400 m oder weniger als eine Minute durchhalten. Seine Kopf-Rumpf-Länge beträgt ca. 150 cm, hinzu kommt ein 70 cm langer Schwanz. Die Schulterhöhe beträgt 80 cm. Trotz dieser stattlichen Größe bringt er nur auf ein Gewicht von bis 60 kg auf die Waage.
Seine Wirbelsäule ist hochflexibel und verleiht dem Geparden eine ungeheure Elastizität. Sein ganzer Körper macht im Zustand isometrischer Anspannung den Eindruck einer gespannten Feder. Wenn er zum Sprint antritt, dann erreicht er nach zwei Sekunden 60 km/h. Laborexperimente haben gezeigt, dass der Gepard, wenn er eine Rektaltemperatur von 40,5 bis 41°C aufweist, umgehend aufhört zu laufen. Sie legen sich einfach auf das Laufband, strecken die Beine von sich und verweigern jede Bewegung.

Ermüdung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Wiederholte hohe Geschwindigkeit und kurz andauernde exzentrischen Muskelkontraktionen wie beim Laufen induzieren eine spezielle Form der Müdigkeit, die bis zu sieben Tage nach einem Marathonlauf andauern kann. Charakteristisch für diese Ermüdung ist die verminderte kontraktile Kapazität des belasteten Muskels verbunden mit einer geringeren Dehnungstoleranz sowie ein verzögerter Übergang von der Dehnung zur Verkürzung im Rahmen des Ablaufes des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Der Muskel verliert seine Elastizität, da die nervale Reflexsteuerung nicht adäquat funktioniert. Die Bewegung wird unflüssig und starr. Diese Ermüdung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus liegen reversible Mikroverletzungen (Entzündungsherde) des Muskels und da vor allem der Muskelspindeln (Sensoren zur Messung der Längenveränderung innerhalb der Muskulatur) zugrunde, deren Heilungsprozesse bis zu einer Woche dauern können.

Zurück nach Afrika:
Kenianer trainieren generell härter als Topathleten der anderen Kontinente. Trainingsvolumen und Trainingsintensität sind vor allem in jungen Jahren unvergleichbar. Die Folge des harten Trainings ist eine strukturelle Veränderung der bindegewebigen Strukturen im Bereich der Wadenmuskulatur und des Sprunggelenks. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, dem ein Reflex zugrunde liegt ist sozusagen "abgetötet". Über die größere passive Elastizität der bindegewebigen Strukturen können sie sich mit weniger Kontraktion und mehr Speicherung von potentieller Energie fortbewegen.

Zudem haben sie meist ein geringeres Körpergewicht, auch wenn sie nicht immer klein sind. Somit ist ihre Laufökonomie ebenfalls besser. Dies ist zumindest eine plausible Erklärung für ihre außerordentlichen Laufleistungen und vor allem dafür, dass diese Athleten bspw. bei einem Marathon keinen Einbruch erleben, wie ein Hobbyathlet, dessen DVZ zusammenbricht. Ohne hartes Training über mindestens zehn Jahre lässt sich diese Leistung schlichtweg nicht erzielen.

Zusammenfassung auf »Biomechanisch«
Eine gute Laufökonomie bedeutet weniger Muskelschäden durch reduzierte Wärmeentwicklung im Muskel (auch Hitze schädigt das Gewebe) und bis zu einem gewissen Grad eine höhere Effizienz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus resultiert in weniger Muskelschäden bei exzentrischer mechanischer Belastung. Bei Langzeitbelastungen wie bspw. dem Marathon sind die Sportler im Vorteil, die nicht auf den DVZ angewiesen sind und die Energie in Sehnen und Bänden speichern können. Daraus ergibt sich eine schnellere Regeneration und die Möglichkeit, nicht auf Kosten der Regeneration mehr trainieren zu müssen.

Tipps aus biomechanischer Sicht
Krafttraining, Rumpfaufbau, Dehnungsübungen zum richtigen Zeitpunkt, Lauf A-B-C. Jeder weiß das im Grunde genommen und trotzdem fällt es uns allen so schwer, diese unverzichtbaren Teile des Trainings regelmäßig zu machen. Langzeitschäden wie Kreuzschmerzen, Hüftproblemen, Fersensporn ... die Liste wäre lang, lässt sich nur so entgegen wirken.

 

Vorsprung durch Technik

Die Wettkampfzeit im Triathlonsport beträgt zwischen einer und sechzehn Stunden. Worin liegt also der Nutzen von ein paar Steigerungsläufen über wenige Sekunden im Anschluss an ein Lauftraining? Oder wäre es nicht sinnvoller, das Kraft- und Techniktraining im Frühjahr zugunsten eines weiteren langen Dauerlaufs zu streichen? Warum sollten die „schlauen“ Trainingsformen ganzjährig Bestandteil eines Trainingsplans sein?

Wer kennt es nicht, dieses Gefühl gegen Ende eines Wettkampfs, wenn die Schritte immer kürzer werden, jegliche Körperspannung verloren geht und der Weg ins Ziel sich zieht wie ein alter Kaugummi. Was steckt hinter der Erschöpfung? Zunächst natürlich die allgemeine Ermüdung. Mit fortgeschrittener Wettkampfdauer verbraucht man seine Energiereserven und die Muskeln sind ausgelaugt.
Will man diese Erschöpfung in Zukunft herauszögern, dann muss man dem Körper beibringen, mehr Energiereserven zu speichern und diese länger nutzbar zu machen. Dafür sind die langen Grundlageneinheiten ungemein wichtig und machen einen großen Teil des wöchentlichen Trainingsumfangs aus.
Doch hinter dem eingeknickten Laufstil mit den kurzen Schritten steckt mehr dahinter, als einfach eine fehlende Grundlagenausdauer. Viel mehr entsteht ein Teufelskreis: Eine schlechte Technik führt zu einer frühzeitigen Erschöpfung, wodurch der Laufstil immer mehr leidet und die Beanspruchung der Muskulatur weiter steigt.
Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen, indem man es schafft, auch unter der Ermüdung des Wettkampfs eine möglichst gute Technik möglichst lang aufrecht zu erhalten. Die drei wichtigsten Trainingsformen, die im Wettkampf ausdauernder und schneller machen werden, als zusätzliche Grundlageneinheiten sind Steigerungsläufe, das Lauf-ABC und Körperstabilisationskrafttraining.
Diese Problematik der schlechten Technik unter Ermüdung ist allerdings nicht ausschließlich ein Phänomen des Wettkampfs. Vor allem bei den langen Dauerläufen im Frühjahr, wenn die Form noch etwas zu wünschen übrig lässt, schwindet gegen Ende des Trainings erheblich die Technik und damit die Leistungsfähigkeit.

Eine sehr einfache Möglichkeit, in dieser Situation an der Technik zu arbeiten, sind Steigerungsläufe im Anschluss an das Lauftraining. Sinn dieser Beschleunigungsläufe ist es, die Lauftechnik unter Ermüdung zu korrigieren. Versuche trotz der Erschöpfung die Hüfte auf einem hohen Niveau zu halten, den Schritt nach hinten lang zu ziehen und die Armarbeit nicht zu vernachlässigen. Beschleunige über etwa 80 Meter. Das Maximaltempo muss dabei nicht erreicht werden. Schon wenige Steigerungen können aus dem Ausdauertrott herausbringen und Koordination und Schrittlänge unter Ermüdung verbessern.

Feststellung der Schrittlänge/-frequenz
Man läuft auf einer ausgemessenen Strecke und rechnet die Anzahl der Schritte mit der folgenden Formel auf die Schrittlänge um:

Schrittlänge [m] = Streckenlänge [km] * 1000 / Anzahl Schritte
Schrittfrequenz [1/min] = Anzahl Schritte / Laufdauer [Minuten]

Das zweite Standbein des Trainings, um den Teufelskreis der Ermüdung im Wettkampf zu durchbrechen, ist das Lauf-ABC Training. Natürlich kann man diese Trainingseinheit, wenn die Saison näher rückt, in ihrem Umfang vermindern und lediglich auf 15 bis 20 Minuten vor dem eigentlichen Laufintervalltraining beschränken. In den Ruhewochen kann man sich dann aber wieder ausführlicher der Lauftechnik widmen. Kombiniere das Lauftechniktraining mit einer Serie von Steigerungsläufen, die weniger ermüdend sind, als Intervalltraining, aber Grundschnelligkeit und Technik stark verbessern können. weiter

Die dritte wichtigste Trainingsform in diesem Zusammenhang ist das Körperstabilisationstraining Rumpfmuskulatur

Laufkrafttraining

Fehler vermeiden und effektiv trainieren

Richtige Laufschuhe


Portal

 

Grundlagentraining: Olympische Distanz 1,5 - 40 - 10 km in 2:15

Um diese Relation zu untermauern folgendes erstes Zahlenspiele:
Wir definieren den leistungsorientierten männlichen Athleten bei einer Zielzeit für die olympische Distanz bei ca. 2:15 h:min. Davon abgeleitet würden, unter Beachtung der Wechselzeiten, folgende Einzelzeiten notwendig sein (bei ausgeglichenem Leistungsniveau):
Schwimmen ca. 22-23min.
Radfahren 65-70min.
Laufen 38-40min.
Wenn ein Sportler diese Leistungen unter "erschwerten" triathletischen Bedingungen erbringen möchte, muss er in den Spezialdisziplinen eine deutlich bessere Einzelbestzeit erbringen können. In diesem Fall:
Schwimmen ca. 21.30-22min.
Rad 60-65min.
Lauf 36-37min.
Diese Zeiten sind unter Wettkampfbedingungen zu erbringen. Anders sind die Kombinationsleistungen kaum möglich.

 Das Erfolgsrezept der Australier



Das spezifische Ausdauertraining mehr
Das Grundlagenausdauertraining nimmt sicherlich ganzjährig den größten Stellenwert ein. Erreicht ein Athlet die Grenzen der persönlichen Leistungsfähigkeit, werden häufig nur die Umfänge erhöht und weiteres Ausdauertraining absolviert. Da dies für den Organismus im Laufe der Trainingsjahre kaum noch einen Reiz ausübt, bleiben auch die Trainingsfortschritte aus. Einher geht diese Entwicklung mit einer Stagnation auf kurzen Distanzen mit dem Gefühl "ich hätte im Ziel noch weiter machen können". Sehr häufig wandern die Athleten dann auf längere Distanzen, ohne auf den Sprintstrecken wirklich ihre Grenzen erreicht zu haben.

Grundgeschwindigkeit trainieren
Man sollte möglichst schon in sehr frühem Athletenalter die sogenannte "Unterdistanzleistung" trainieren - oder anders: Grundgeschwindigkeit - schaffen. Gesetzmäßig (in gewissen Bandbreiten) entwickeln sich Geschwindigkeit und Tempo mit zunehmender Streckenlänge gegensätzlich - logisch:
Einen 10km-Lauf kann man schneller laufen als einen Marathon.
Anders ausgedrückt:
Gelange ich in meiner Disziplin an die persönliche Grenze, sollte ich mir ein neues Potential auf den kürzeren Strecken schaffen, um diese neue Leistung wieder umzusetzen.
Auch da ein Vergleich: Eine Laufleistung von ca. 36-37min. ist nur mit einer sogenannten Unterdistanzleistung auf 1km von ca. 3:00 - 3:08min (Lauftest) möglich. Diese Zeit bedingt eine 100m-Bestleistung von ca. 14,3 - 14,7sek. Bin ich nicht in der Lage in die Nähe dieser Zeiten zu kommen, muss ich entweder schnellstens mein Training anpassen, oder meine Ziele revidieren.

Einschränkungen
Zunächst gilt sicherlich der Satz: "Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr". Ein Training der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist ausdrücklich ein sehr gewichtiger Anteil des Trainings im Schüler bis Juniorenalter.
Dennoch: Die Trainierbarkeit dieser Faktoren nimmt zwar im zunehmenden Alter ab, geht aber nie gegen Null. Ein mit Maß und Ziel durchdachtes Training in dieser Form bringt auch den eingefahrenen Triathleten weiter.

Geschwindigkeitstraining
1x/Woche Radintervalle:
20 Min einfahren
4-8 x (500 m maximal + 5 min. locker)
4-8 x (5 km im Wettkampftempo + 5 min. locker)
20 Min. Ausfahren

1x/Woche Laufintervalle:
10 min Einlaufen
Stretching
Lauftechnik Lauf-ABC
4-8 x (1200 m im Wettkampftempo + 5 min. Traben)
10 min. Auslaufen

1x/Woche Wechseltraining: mehr
3-4 x (5-8 km Rad + 1-1,5 km Lauf im Wettkampftempo + 10 min. Pause)

 

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Trainingselement Schnelligkeit Holger Lüning 01 / 2010

Erfolg scheint im Triathlon zunächst nicht von der blitzschnellen Kontraktion der Muskeln abzuhängen. Ein tieferer Blick in deren Arbeitsweise aber zeigt: Wer schnell ist, kann Energie sparen - und die in Vortrieb umsetzen.

Sicher kennt man die Bilder der schmerzverzerrten Gesichter der Zehnkämpfer, wenn diese zum Abschluss ihres zweitägigen Kraftakts über die 1.500-Meter-Distanz um die letzten Punkte kämpfen. Eine geradezu mörderische Ausdauerleistung, wird man vielleicht denken, wenn die Modellathleten wenige Meter hinter der Ziellinie zusammenbrechen. Selten wird deutlicher, dass Muskelberge und eine überdurchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit nicht gut zusammenpassen. Muskelpakete wie jene der kugelstoßenden, speerwerfenden, sprintenden und springenden Könige der Leichtathletik wird man als ambitionierter Triathlet also kaum anstreben. Doch ein bisschen von der Schnelligkeit der Multisport-Kollegen aus dem Stadion könnte auch einen Triathleten nach vorn bringen. Immer wieder nämlich zeigen Untersuchungen teilweise spektakuläre Verbesserungen der Ausdauerleistung nach einem mehrwöchigen Schnelligkeitstraining. Aber werden durch ein solches Training die Muskeln nicht zwangsweise dicker und schwerer? Nein, sagt die Theorie - und die Praxis bestätigt es.

Neue Kommandos

In der Trainingswissenschaft definiert man Schnelligkeit als die Fähigkeit, über eine Zeitspanne von bis zu acht Sekunden eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Dafür greifen die Muskeln auf Phosphatverbindungen zurück - die schnellste der drei zur Verfügung stehenden Energiereserven in den Zellen. Doch mindestens genauso bedeutsam für eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit ist dabei die optimale Ansteuerung der beteiligten Muskelfasern. Dabei müssen nicht nur die beteiligten Fasern innerhalb des Muskels harmonisch zusammenarbeiten (intramuskuläre Koordination), sondern alle an der Bewegung beteiligten Muskeln (intermuskuläre Koordination). Verantwortlich dafür ist das Gehirn gemeinsam mit dem Nervensystem, das die Impulse weiterleitet.

Wenn man das Training für eine neue Sportart beginnt oder im Alltag neue Bewegungsabläufe einstudiert, wird man die Erfahrung machen, dass man in der Anfangsphase innerhalb kurzer Zeit enorme Leistungssprünge macht. Diese Verbesserung resultiert aus einer verbesserten intermuskulären Koordination. Probiere es einmal aus, indem du die "falsche" Hand zum Schreiben einsetzt. Schon nach kurzer Zeit wird das Ergebnis der Anstrengungen sichtbar besser. Möglich wird das durch eine Neuverschaltung der an der Gesamtbewegung beteiligten Nervenzellen im Gehirn.

Schnelle Impulse

Auch im Sport sind erste Leistungssprünge fast ausschließlich darauf zurückzuführen, dass die beteiligten Muskeln besser aufeinander abgestimmt werden. Die Bewegung wird durch das gezielte Training der richtigen Technik immer "runder" - und damit ökonomischer. Ist der Bewegungsablauf dann erstmal in das "motorische Gedächtnis" einprogrammiert, kommen neue Mechanismen zum Tragen, die die Bewegung weiter optimieren. Nun bekommen die internen Abläufe innerhalb des einzelnen Muskels eine größere Bedeutung: Die feinmotorische Leistung eines Muskels ist abhängig von der Ansteuerung durch die Nervenfasern. Sie sorgen für den optimalen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Arbeit und Erholung. Und genau diese Ansteuerung kann man mit verschiedenen Trainingsformen verbessern. Sie alle basieren auf schnellen, explosiven Krafteinsätzen.

Die Aktivierung der Muskeln wird durch eine schnelle Impulsleitung vom Gehirn zum Muskel realisiert. Damit dieser das vom Nervensystem eintreffende Kommando schnell umsetzen kann, ist es wichtig, dass man sein Schnelligkeitstraining im aufgewärmten, aber dennoch ausgeruhten Zustand beginnt. Um möglichst viele Muskelfasern in die Bewegung einzubeziehen, ist ein schneller und starker Kraftanstieg notwendig.

In der Praxis sollte man aus einem geringen Tempo (Erholung!) schlagartig den Krafteinsatz (Muskelaktivierung!) erhöhen, um möglichst schnell die Maximalgeschwindigkeit zu erreichen. Mit ein bis zwei solcher Trainingseinheiten pro Woche wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass man seine Bewegungen noch feiner wahrnimmt, dass man schneller wird und die Koordination ein höheres Level erreicht. Spüren wird man das beispielsweise durch verkürzte Bodenkontaktzeiten beim Laufen. Die aktivere Lauftechnik verkürzt die Stützphase und führt zu einem besseren Abdruck, dadurch erhöht man seine Geschwindigkeit. Auch beim Radfahren wird man die Effekte spüren. Höhere Trittfrequenzen kann man ohne große Ermüdung treten, da die Muskulatur schneller zwischen Anspannung und Entspannung umschalten kann. Im Schwimmen wird die Geschwindigkeit durch eine bessere Zug- und Druckphase steigen, vor allem über längere Distanzen profitiert man von der schnelleren Erholung während der Schwungphase.

Mit den folgenden Elementen, die man besonders gut in den Beginn der Trainingseinheit nach dem Warm-up integrieren und mit einer Grundlageneinheit abschließen kann, schlägt man gleich die sprichwörtlichen zwei Fliegen mit einer Klappe. Die vor uns liegende Off-Season eignet sich besonders gut dazu, etwas Neues auszuprobieren. Schon bald wird man feststellen, dass Schnelligkeit richtig viel Spaß machen kann.


Trainingselemente zur Verbesserung der Schnelligkeit
Mit diesen Trainingsmethoden verbessert man seine inter- und intramuskuläre Koordination. Wähle Gewichte oder Belastungsformen so, dass du eine hohe explosive Beschleunigung und eine korrekte Ausführung realisieren kannst. Vor jeder Einheit sollte man sich ausreichend aufwärmen.

Krafttraining
- 3 x 8 schnelle Wiederholungen mit ca. 50 % des Maximalgewichts
- 3 x 1-3 Wiederholungen mit ca. 90 % des Maximalgewichts

Schwimmen
- 6 x 15 m Sprint mit oder ohne Startsprung
- 6 x 15 m Sprint nach Startsignal (ohne Abstoßen vom Beckenrand)

Radfahren
- 8 x 200 m Sprint (fliegender Start)
- 8 x 200 m Partnerübung mit Reaktionstest

Laufen
- 8 x 10-50 m Sprint (fliegender Start)
- 8 x 10-50 m Sprint (aus der Hochstart-Position)

Alternative Übungen
- Spinning oder Übungen auf dem Rollentrainer
- Niedersprungtraining
- Einbein-Sprünge (links und rechts im Wechsel)
- Reaktionsübungen (z. B. auf verschiedene akustische bzw. optische Signale)
- Sprints bergauf und bergab
- Zugläufe mit Partner oder Gewichtsschlitten

Achtung!
- Wiederholungszahlen: maximal 8
- 3-4 Serien mit 3-5 Minuten Pause
- Mindestabstand zwischen zwei dieser Einheiten: 2-3 Tage
- Achte auf hohe technische Präzision in der Ausführung - Qualität steht vor Quantität!



Nur sieben Minuten pro Woche

In der Trainingslehre schenkt man der Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln immer mehr Beachtung. Zu Recht: Mit einem Training, das täglich nur wenige Minuten dauert, kann man die Effizienz jeder seiner Bewegungen verbessern.

Der Ausdauersport ist bestimmt durch Disziplinen mit gleichförmigen, immer wiederkehrenden Bewegungsabläufen. Erst die dadurch mögliche Ökonomisierung der Gesamtbewegung ermöglicht eine konstant hohe Leistung, wie sie beispielsweise im Schwimmen, im Radsport, dem Langstreckenlauf oder in der Synthese aller drei Sportarten, dem Triathlon, gefordert ist. Denn die immer (annähernd) gleiche Bewegungsausführung schont nicht nur die Energiesysteme, sie belastet auch das zentrale Nervensystem weniger als reaktive Sportarten wie beispielsweise Tennis, Fußball oder etwa Kampfsportarten. Zudem beansprucht die relativ gleichmäßige Intensität genau jene energieliefernden Systeme, die sich im Verlaufe eines langen Trainings oder eines Wettkampfs durch Nahrungsaufnahme zumindest teilweise wieder auffüllen lassen. Vor allem die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Nutzung von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) spielt hier eine große Rolle. Durch gezieltes Training kann man diese Energiesysteme bis zu einem gewissen Grad entwickeln und auf die spezifische Belastung vorbereiten.

Nur sieben Minuten pro Woche

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) eines Sportlers gilt deshalb neben der Beurteilung der Laktatkurve als ein wesentliches Kriterium für die Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers. Sie gibt Auskunft über die Kapazität von Sauerstoffzufuhr, -transport und -verwertung. Ausgedrückt wird sie üblicherweise in relativen Werten, bezogen auf das Körpergewicht – also in Millilitern pro Kilogramm und Minute (ml/kg/min). Seit geraumer Zeit jedoch beobachten Wissenschaftler, dass sich diese Werte zumindest im Spitzensport trotz modernster Trainingsmethoden nicht mehr bedeutsam verbessern. Seitdem untersuchen Sportmediziner und Trainingswissenschaftler mit ganz unterschiedlichen Methoden die Bedeutung der VO2max für die Gesamtleistung. Und kamen dabei auf zum Teil überraschende Ergebnisse, die inzwischen in die moderne Trainingslehre Eingang gefunden haben.

So untersuchte beispielsweise eine Studie der Ball State University im US-amerikanischen Muncie, Indiana im Jahr 2004 die Wirksamkeit eines jeweils 30-sekündigen Sprinttrainings bei trainierten Radfahrern. Gerade einmal sieben Minuten pro Woche belasteten sich die Probanden auf diese Weise, dennoch zeigte der abschließende Leistungstest nach vier Wochen gegenüber der Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der Gesamtarbeitsleistung, der Maximalkraft und der Ausdauerleistung. Mittels eines sogenannten EMGs, einer Untersuchung, mit der die elektrische Aktivität von Nerven- und Muskelzellen aufgezeichnet wird, konnten die Wissenschaftler ein verbessertes Zusammenspiel von Nerv und Muskel für dieses Ergebnis verantwortlich machen. Grund genug, einmal einen genaueren Blick auf die typische Belastungsstruktur der Ausdauersportarten zu werfen.

Lernfähiges Nervensystem

Neben dem immer wiederkehrenden Bewegungsmuster ist der stete Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ein wichtiges Merkmal zyklischer Sportarten. Dabei dienen die Überwasserphase beim Schwimmen, die Aufwärtsbewegung beim Radfahren und die Schwungbewegung beim Laufen auch dem Zweck der Erholung, während der Armzug, das Herunterdrücken der Kurbel und der Bodenkontakt und Abdruck vom Boden jeweils für den eigentlichen Vortrieb sorgen. Verbessert der Sportler durch bestimmte Trainingsmethoden das Zusammenspiel der an diesen Bewegungen beteiligten Muskelgruppen, so wird die Bewegung ökonomischer. Bei gleichem Energieaufwand steigt also die vortriebsrelevante Leistung. Folgerichtig müsste sich im Wettstreit zweier Sportler mit vergleichbarer VO2max und ähnlichen biomechanischen Voraussetzungen der durchsetzen, dessen Feinsteuerung der Muskeln besser aufeinander abgestimmt ist.

Von außen lässt sich die Qualität dieses Zusammenspiels allerdings kaum erkennen. Denn die Geschwindigkeit, mit der das Nervensystem die Muskulatur ansteuert, darf nicht verwechselt werden mit der allgemeinen Bewegungsgeschwindigkeit. Ein Beispiel dafür sind die zahlreichen Duelle der beiden Radsportler Lance Armstrong und Jan Ullrich während der großen Bergetappen der Tour de France. Immer wieder gab es danach Diskussionen, welcher Fahrstil denn nun der richtige sei: der hochfrequente Spinning-Stil Armstrongs oder der langsame, kraftbetonte Tritt Ullrichs. Doch beide hatten ihren Fahrstil im Laufe ihrer sportlichen Entwicklung bis zur Perfektion automatisiert, ihre Muskulatur arbeitete unter den jeweiligen Voraussetzungen optimal. Der Unterschied in der Trittfrequenz war natürlich angelegt.

Verantwortlich für die inter- (zwischen verschiedenen Muskeln ablaufende) und intramuskuläre (innerhalb eines Muskels stattfindende) Koordination ist das Zentralnervensystem, namentlich das Gehirn. Es steuert mit über die Nervenbahnen fortgeleiteten elektrischen Impulsen Anspannung (Kontraktion) und Entspannung (Relaxation) der Muskeln und koordiniert so deren Zusammenspiel. Dabei kann es durch ständig neue Verschaltungen Bewegungsabläufe ökonomisieren und automatisieren. Eine Fähigkeit, die sich die Trainingslehre zunutze machen kann, indem sie das Gehirn für ein optimales Kontraktions-Relaxations-Muster schult. Je schneller der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung – dem regenerativen Anteil der Bewegung – gelingt, desto länger kann der Sportler eine hohe Leistung aufrecht erhalten.

Tausend Mal ein bisschen besser

Bedeutet das nun die Abkehr von langen Grundlageneinheiten? Nein, natürlich ist das Training aller an der Ausdauerleistung beteiligten Organsysteme immer die Grundvoraussetzung für überdurchschnittliche Ausdauerleistungen. Dennoch hat das Training der muskulären Koordination seinen Platz im Trainingsplan mehr als verdient. Ja, es ist sogar die Bedingung für individuelle Bestleistungen. Die Trainingsmethoden im Ausdauersport erfordern deshalb eine größere Vielfalt. Besondere Bedeutung bekommt Entwicklung der neuromuskulären Feinabstimmung bei Sportlern etwas höheren Alters. Denn natürlicherweise lassen dann als Erstes Schnelligkeit, Muskelelastizität und Beweglichkeit (und damit die Amplitude der Bewegung) nach. Weitere Argumente also für ein Training kurzzeitiger Krafteinsätze.

Welchen Leistungsfortschritt aber darf man nun erwarten, wenn man sein Training entsprechend erweitert? Das lässt sich zwar nicht pauschal beziffern, doch ohne Effekt wird die Arbeit nicht bleiben. Denn neben der höheren Agilität ist die verbesserte (schnellere) Entspannungsfähigkeit der am Vortrieb beteiligten Muskeln im Ausdauersport sicher einer der wichtigsten Faktoren für eine Leistungsverbesserung. Und auch die damit einhergehende schnellere Aktivierung im nachfolgenden Bewegungszyklus wird die Leistungsfähigkeit erhöhen. Wenn es einem gelingt, bei jeder Bewegung ein wenig effizienter zu agieren, wird man bei einer elfstündigen Langdistanz mit über 40.000 Bewegungszyklen schnell einen enormen Leistungssprung verzeichnen können. Und das Beste: Man muss dafür nur wenige Minuten pro Tag investieren.

Hochintensive Intervalle: Das Form-Katapult Holger Lüning 05 / 2011

Die großen Wettkämpfe rücken näher - nach Monaten des ruhigen Ausdauertrainings geht es jetzt ans Eingemachte: Mit der hochintensiven Intervallmethode (HIIT) katapultiert man seine Form auf die höchste Ebene.

Die Bedeutung der Grundlagenausdauer ist in Ausdauersportarten wie dem Triathlon unbestritten: Das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und Atemmuskulatur, die Blutversorgung der Muskelzellen sowie deren Fähigkeit, Fett zu verbrennen, entwickeln sich nur durch regelmäßiges Dauer- oder Intervalltraining auf ein Niveau, das körperliche Höchstleistungen von einer bis mehreren Stunden Dauer erlaubt. Ab einem bestimmten individuellen Leistungsniveau jedoch kann man ohne weitere deutliche Steigerungen der Trainingsleistungen keine spürbaren Verbesserungen mehr erzielen. Doch gleichgültig ob Profi oder ambitionierter Amateur – irgendwann wird man die Belastungen nicht weiter steigern können. Spätestens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellt, ist es an der Zeit, neue Strategien für das Training zu entwickeln.

Die Geschwindigkeitsbarriere

Training soll nicht nur die organische und muskuläre Leistung positiv beeinflussen, sondern auch im Nervensystem Steuerprozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichförmiges Training häufig in derselben Intensität angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: Man trainiert immer mehr – und trotzdem stagniert die Leistung. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, sprechen Trainingswissenschaftler von der Geschwindigkeitsbarriere, bei der die Aktivierung weiterer Muskelfasern fast nicht mehr möglich ist.

Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat im Jahr 1996 an Eisschnellläufern die Wirksamkeit einer Trainingsalternative untersucht, die großes Aufsehen erregte und die seitdem als „Tabata-Protokoll“ bekannt geworden ist. Die männlichen Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils über sechs Wochen fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Während die erste Gruppe jeweils ein 60-minütiges Grundlagentraining bei 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) – also im Grundlagenausdauerbereich – absolvierte, trainierte die zweite Gruppe täglich lediglich vier Minuten, in denen sich die Probanden achtmal im Wechsel jeweils für 20 Sekunden mit maximaler Intensität (170 % der VO2max) und 10 Sekunden im REKOM-Bereich belasteten.

Leistungssprung durch vier Minuten Training

Das Ergebnis verblüffte selbst die Forscher: Während sich in der „Grundlagen-Gruppe“ die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität um durchschnittlich neun Prozent verbessert hatte und die anaerobe Kapazität keine Änderung zeigte, waren in der Gruppe der „Kurztrainierer“ beide Werte deutlich gestiegen: die VO2max um 14 Prozent, die anaerobe Kapazität sogar um beeindruckende 28 Prozent.

Eine solche Leistungssteigerung mit lediglich 20 Minuten wöchentlichem Training? Weitere Studien bestätigen Tabatas Ergebnisse und geben Hinweise auf den wichtigsten Wirkmechanismus: die Aktivierung – die sogenannte Rekrutierung – von Muskelfasern durch das Zentralnervensystem. In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer über vier Wochen zusätzlich zu ihrem normalen Trainingsprogramm zweimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining. Dabei folgte auf bis zu zehn 30-Sekunden-­Sprints jeweils eine vier­minütige aktive Pause. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegenüber einer Kontrollgruppe fanden die Forscher vor allem Verbesserungen in der Rekrutierung von Muskelfasern, es wurde also durch verbesserte nervale Aktivierung ein größerer Muskelanteil in die aktive Arbeit einbezogen. Wieder betrug der Trainingsmehraufwand nur wenige Minuten pro Woche.

So baut man HIIT ins Training ein:
Hochintensive Intervalle bieten im saisonalen Trainingsablauf verschiedene Vorteile. Zum einen kann man mit dieser Methode die Koordination bei hohen Intensitäten und Geschwindigkeiten verbessern. Aufgrund der eher kurzen Belastungszeit kann man das HIIT recht flexibel im Training einsetzen, weil man wegen der Kürze der Belastung anschließend keine langen Erholungsphasen benötigt. Zudem sind die hochintensiven Intervalle ein gutes Alternativtraining, wenn man durch zeitliche Engpässe die eigentlich geplanten Trainingsumfänge nicht einhalten kann.

Um die Intervalle in einem wirksamen Intensitätsbereich durchführen zu können, sollte man am Tag vor der geplanten Trainingseinheit ausschließlich regenerative Inhalte trainieren. Nur so gewährleistet man, dass das neuromuskuläre System im ausgeruhten Zustand die hohe Signalfrequenz an die betreffenden Muskelfasern senden kann. Im Anschluss an das HIIT kann man das Training noch mit einer ruhigen Grundlageneinheit fortsetzen. Man kann das HIIT so problemlos zweimal pro Woche in das Training einstreuen. Jedoch sollte man darauf achten, dass man in der Wettkampfvorwoche die letzte hochintensive Intervallserie spätestens am Mittwoch – also drei bis vier Tage vor dem Rennen – durchführt. Achte bei der Durchführung des Trainings auf ein sorgfältiges Aufwärmprogramm, um Verletzungen zu vermeiden und das Herz-Kreislauf-System in optimale Leistungsbereitschaft zu versetzen.

Intervalltraining Laufen
Einlaufen, 3 x (4 x 30 s Sprint + 15 s Gehpause), ­Serienpause: 5 Minuten

Intervalltraining Radfahren
Einfahren, 6–10 x (30 s mit maximaler Intensität und Trittfrequenz, gefolgt von 3–4 Minuten GA1/REKOM)

Intervalltraining Schwimmen
Einschwimmen, 4 x (4 x 25 m Sprint
mit ­jeweils 10 s ­Pause), Serienpause:
4 Minuten

Wie für jedes sportliche Leistungstraining gilt besonders auch für das HIIT: Voraussetzung für die Durchführung ist ein gesundes und uneingeschränkt belastbares Herz-Kreislauf-System sowie eine gesunde Lungenfunktion. Sprint-Intensitäten bedeuten zudem in allen Disziplinen eine erhöhte orthopädische Belastung.

Abschied vom Gewohnten

Was darf man aus diesen Untersuchungsergebnissen für das eigene Training schlussfolgern? Mit den Methoden des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) kann man sein Training qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der – natürlich weiterhin unersetzlichen – Anpassung der Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindert man mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und die in der Folge drohende Leistungsstagnation. Das Zusammenspiel zwischen Zentralnervensystem und Muskel wird in optimaler Weise angeregt und hilft, auch koordinative Verbesserungen zu erreichen. Bei zugleich verbesserten Kraft- und VO2max-Werten bietet sich das HIIT also als vielversprechender Baustein des Trainings für alle Triathlondistanzen an.

Das verbesserte Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel hat übrigens einen weiteren Vorteil: Die Muskeln verrichten die Arbeit ökonomischer, gehen also mit den Energiereserven sparsamer um. Gerade in den sogenannten zyklischen Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist nämlich die Fähigkeit zum schnellen Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung ein leistungsentscheidender Faktor. Wer nicht in der Lage ist, in den Momenten der muskulären Entspannung (Überwasserphase beim Schwimmen, Rückholphase beim Radfahren und Schwungphase beim Laufen) seine Arbeitsmuskulatur effektiv zu entlasten, wird ihr in der vortriebswirksamen Bewegungsphase weniger abverlangen können.

Enges Zeitfenster

Mit wenig Aufwand viel erreichen – vor allem für Sportler mit einem anspruchsvollen Berufs- und Familienleben klingt das verlockend. Tatsächlich ermöglicht ein richtig durchgeführtes HIIT, die knappe Trainingszeit sehr effektiv zu nutzen und dabei sogar ein neues Leistungsniveau zu erreichen. Bleibt nach einem anstrengenden Tag nur noch wenig Zeit, sollte man zukünftig ruhig erwägen, ein HIIT-Programm durchzuführen, statt lediglich 20 Minuten in gleichmäßigem Dauertempo zu joggen.


Stehvermögen und Technik: Speedworkouts W. K. 03/2011

Sprints, kurze Intervalle und Endspurttraining sollten nicht nur beim Triathlon-Profi auf dem Trainingsplan stehen. Auch als Einsteiger oder Langdistanz-Veteran profitiert man von einer gut entwickelten Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer.

Das Deprimierende vorweg: Die Schnelligkeit ist viel weniger trainierbar als die Kraft oder die Ausdauer. Ein untrainierter Erwachsener kann seine 100-Meter-Bestzeit mit entsprechendem Training um 15 bis 20 Prozent verbessern, nur in wenigen Ausnahmefällen darüber hinaus. Schuld daran ist die genetisch festgelegte Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen im Muskel. Sie bestimmt, ob man als Ausdauer- oder Sprinttalent geboren wird. Der Normalsterbliche liegt genau in der Mitte. Trotzdem lohnt sich Schnelligkeitstraining: Es macht die Bewegungen ökonomischer, das Training abwechslungsreicher und das taktisches Repertoire variantenreicher.

Die Schnelligkeit ist eine komplexe Erscheinung. Neben koordinativen Aspekten – das Nerv-Muskel-Zusammenspiel legt fest, wie schnell man seine Muskeln aktivieren kann – spielt auch die Kraft eine wichtige Rolle. Schnelle Bewegungen bedeuten nämlich immer auch schnelle Beschleunigungen von Körpermasse, insbesondere die der Extremitäten, also Armen und Beinen. Um schnell zu sein, muss man also seine Bewegungen so genau wie möglich koordinieren und zusätzlich die Kraft aufbringen, die Widerstände (Wasser- und Luftwiderstand, Erdanziehungskraft, Reibungsverluste) zu überwinden.

Beim Schnelligkeitstraining ist also die perfekte Technik der Schlüssel zum Erfolg. Damit man während der Übungen nicht ermüdet und ein suboptimales Bewegungsstereotyp einschleift, ist es wichtig, dass die Belastungsdauer sehr kurz ist. Außerdem steht am Ende einer Übung immer eine lange Pause. So garantiert diese Trainingsmethode (Wiederholungsmethode) eine gleichbleibend hohe Bewegungsqualität.

Toleriere Laktat

Um für kurze Abschnitte während einer langen Belastung oder beim Endspurt in den „roten Bereich“ gehen zu können, brauchet man das „Stehvermögen“, die Schnelligkeitsausdauer. In der Wissenschaft steht dieser Begriff für die Fähigkeit, die maximale Geschwindigkeit möglichst lange aufrecht zu erhalten. Der größte Feind ist dabei das Laktat, das Salz der Milchsäure. Wann immer die Muskulatur nicht genug Sauerstoff zur Energiegewinnung bekommt, fällt dieses „Abfallprodukt“ des Stoffwechsels an, und der Muskel wird sauer. Die Folge: Mit steigender Konzentration des Laktats nimmt die Bewegungsqualität immer weiter ab, bis man seine Geschwindigkeit drosseln oder ganz stehenbleiben muss. Doch genauso wie die Koordination oder die Kraft lässt sich auch die Laktattoleranz, das Stehvermögen, trainieren. Die Muskeln lernen, trotz des Laktats weiter auf hohem Niveau zu arbeiten.

Allerdings lassen sich beide Fähigkeiten, die Schnelligkeit und die Schnelligkeitsausdauer, nicht gleichzeitig trainieren. Schnelligkeitstraining sollte immer im ausgeruhten Zustand, meist also zu Beginn einer Trainingseinheit eingeplant werden. Das Training der Schnelligkeitsausdauer wiederum kalkuliert die Ermüdung bewusst mit ein und hat deshalb immer erst im Anschluss daran ihren Platz.

Speedworkouts Schwimmen ... Radfahren ... Laufen



Bahntraining/Intervalltraining

Der Trick des Bahntrainings ist, dass man in einem höherem Tempo läuft, als es später im Triathlonwettkampf von Nöten sein wird. Dadurch erhöht man seine aerobe Kapazität, das heißt man verbessert die Verwertung der Energiereserven unter hoher Belastung in der Muskulatur. Kurzum, durch intensives Lauftraining schafft man es, später im Wettkampf ein höheres Tempo länger zu halten als zuvor.

Diese Überlegung hat aber einen Haken: Intervalltraining im Laufen stellt eine große Herausforderung für den Körper und die Psyche dar. Beginnt man zu früh mit dem Tempotraining, dann geht im Laufe der weiteren Vorbereitung die Luft aus. Entweder rebellieren die Knochen und Bänder, oder die Leistungsbereitschaft sinkt, da der Kopf einfach ausgepowert ist. Der Leistungshöhepunkt liegt dann weit vor dem Wettkampfhöhepunkt und man reiht sich in die Liste der Trainingsweltmeister ein. Erst in den letzten zwölf Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man anfangen, richtig an der Temposchraube zu drehen und erst in den letzten acht Wochen darf man den Trainingskollegen so richtig zeigen, was man drauf hat.

Das letzte Intervall muss das Schnellste sein

Um sich nicht zu überlasten, sollte man sein richtiges GA2-Tempo auf der Bahn bestimmen. Die Herzfrequenzen für den GA2-Bereich liegen bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bestimmen kann man den individuellen Bereich aber besser, indem man als Referenz die errechnete Split-Zeit über zehn Kilometer nimmt und pro Intervall etwa fünf Sekunden schneller läuft. Im Laufe der Wochen steigert man langsam sein Tempo. Als einfachste Faustregel, mit der man immer sicher vor Überlastung geschützt ist, gilt: Laufe stets so, dass das letztes Intervall das Schnellste sein wird.

Zeitentabelle GA2

Momentanes Leistungsvermögen über 10 km:

35 Min.

40 Min.

45 Min.

Splitzeiten 400 m GA2

1:15 -1:20 Min.

1:25 -1:30 Min.

1:35 -1:50 Min.

Splitzeiten 1.000 m GA2

3:25 -3:30 Min.

3:55 - 4 Min.

4:25 -4:30 Min.

Splitzeiten 2.000 m GA2

6:55 - 7 Min.

7:55 - 8 Min.

8:55 - 9 Min.

Varianten des Tempotrainings

Tempotraining ist ein wichtiger Bestandteil jeder erfolgreichen Saisonvorbereitung. Besonders die harten Einheiten unmittelbar vor dem Saisonhöhepunkt ermöglichen, das Letzte aus der Form herauszukitzeln. Doch um einer Überlastung durch diese hochintensiven Einheiten vorzubeugen, sollte man frühzeitig damit beginnen, den Körper schonend an die steigenden Temporeize zu gewöhnen. Leider fällt gerade der Einstieg in ein regelmäßiges Schnelligkeitstraining schwer.

Bergläufe und Fahrtspiele

Unter Profis und leistungsstarken Amateuren ist das Laufintervalltraining auf der Bahn eine sehr beliebte Trainingsform. Durch die flache und genormte Strecke lassen sich anhand der gestoppten Zeiten hervorragend die Leistungsfortschritte nachvollziehen. Doch nicht jedem liegt das Runden drehen auf der Tartanbahn. Gerade dieser ständige Vergleich der Zeiten mit jenen der Vorwochen oder des letzten Jahres können zu einem enormen Druck und Leistungsanspruch an sich selbst führen. Der Spaß kann dadurch stark leiden und das Intervalltraining zur Qual werden lassen. Hinzu kommt, dass das Laufen im Kreis wenig Abwechslung mit sich bringt.

Kraftausdauer durch Bergläufe

Eine mögliche Alternative zum Bahntraining ist das Intervalltraining am Berg zu absolvieren. Im Wald lassen sich leicht verschiedene Streckenlängen „von Baum zu Baum“ ausmachen, auf der man seine Serien laufen kann. Auf einem nicht zu steilen Anstieg von maximal fünf Prozent Steigung lässt sich hervorragend die Kraftausdauer trainieren. Wähle für diese Trainingsform aber deutlich kürzere Streckenlängen, als für ein Bahntraining. Warum? Das weiß man spätestens am nächsten Tag ...

Das Fahrtspiel

Doch was im Winter von Vorteil ist, das bringt im Frühjahr gewisse Einschränkungen mit sich. Das Kraftausdauertraining sollte man später im Jahr zugunsten der Schnelligkeit durch flache Einheiten ersetzen.

Eine zweite Möglichkeit bringt das so genannte Fahrtspiel mit sich: Diese Methode findet ihre Ursprünge hoch im Norden, in Schweden. In den 30er-Jahren entwickelten dort die skandinavischen Skilangläufer eine besondere Art des Tempotrainings: Bergauf und bergab, im Wald und auf der Wiese passten sie die Wechsel aus schnellem und langsamen Laufen dem abwechslungsreichen Terrain an.

Die Teilstrecken lassen sich dabei ganz unterschiedlich festlegen: So kann beispielsweise die Strecke die Vorgaben geben, indem man etwa an den Anstiegen schnell läuft. Eine andere Möglichkeit wäre, dass ein Läufer der Gruppe im Rotationsprinzip der „Tempohase“ ist, der den Beginn und das Ende des Intervalls nach seinem Belieben bestimmt. Die dritte Möglichkeit ist die der feststehenden Zeitvorgaben. Dabei nehme man sich einen festen Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen nach Zeit vor.

Bei allen drei Methoden sollte man allerdings ein sorgfältiges Aufwärmen nicht vernachlässigen. Die Strecke in der Natur birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Wurzeln und Steine – durch aufgewärmte Muskeln und Bänder kann es minimiert werden.

Fahrtspiel kurz:

20 Min. Einlaufen + 10 - 15 x (1 Min. schnell - 1 Min. Pause) + 10 Min. Auslaufen
20 Min. Einlaufen + 3 - 4 x (1 - 2 - 3 Min., Pause je 2 Min.) + 10 Min. Auslaufen

50 - 60 Min.

60 - 70 Min.

Fahrtspiel mittel:

20 Min. Einlaufen + 3x(5 - 3 - 1 Min., Pause 3 - 2 - 1 Min.) + 10 Min. Auslaufen

75 Min.

Fahrtspiel Lang:

20 Min. Einlaufen + 4 - 6 - 8 - 7 - 5 - 3 - 1 Min.,
Pause 2 - 3 - 4 - 4 - 3 - 2 Min. + 10 Min. Auslaufen

80 Min.


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Tests / Individuelle Leistungskontrolle Formüberprüfung

Schwimmen

Schwimme jeweils Serien à 2 bis 4 x 100 m Intervalle. Beginne mit einer lockeren Abgangszeit, die deutlich über deinem 1.500-Meter-Schnitt-Tempo liegen. Verkürze nach jedem 4 x 100-Meter-Block diese Abgangszeit um zehn Sekunden. Führe dieses Spiel fort, bis die Abgangszeiten nicht mehr eingehalten werden können. Zeige, was du drauf hast! Vergesse aber nicht, trotz der schwindenden Pausen auf Zuglänge und Gleitphase zu achten. Nur mit einer guten Technik lassen sich im Schwimmen langfristig Erfolge erzielen.

Leistungsvermögen:
1.500 m in 20 Minuten
= 1.20 Min./100 m

4 x 100 m Abgangszeit 2:00 Minuten

4 x 100 m Abgangszeit 1:50 Minuten

4 x 100 m Abgangszeit 1:40 Minuten

...

1.500 m in 25 Minuten
= 1.40 Min./100 m

4 x 100 m Abgangszeit 2:10 Minuten

4 x 100 m Abgangszeit 2:00 Minuten

4 x 100 m Abgangszeit 1:50 Minuten

...

1.500 m in 30 Minuten

= 2 Min./100 m

3 x 100 m Abgangszeit 3:00 Minuten

3 x 100 m Abgangszeit 2:50 Minuten

3 x 100 m Abgangszeit 2:40 Minuten

...

1.500 m in 35 Minuten
2.20/100 m

2 x 100 m Abgangszeit 2:50 Minuten

2 x 100 m Abgangszeit 2:40 Minuten

2 x 100 m Abgangszeit 2:30 Minuten

...

Natürlich gibt es viele verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um einen Schwimmtest durchzuführen. Der Vorteil dieses Programms liegt aber darin, dass man sich auch bei zunächst niedriger Motivation langsam in den Kampf gegen die Uhr hereinsteigern kann.


Rad

vergrößernFür ein erfolgreiches Training sind häufige Rückmeldungen über dessen Auswirkungen notwendig. Haben sich Form und Leistung wirklich verbessert, oder dümpelt man immer noch dort herum, wo man begonnen hat?

Möglichkeiten dafür gibt es einige Trainingswettkämpfe, Leistungsdiagnostik, regelmäßige Tests auf der „Hausrunde“ oder am „Hausberg“ und eben den lohnt es sich etwas genauer unter der Lupe zu nehmen.

TOUR hat eine einfache und praktikable Methode entwickelt, mit der jeder ohne viel Aufwand regelmäßig überprüfen kann, ob und wie das Training angeschlagen hat. Was man braucht, ist ein geeigneter Berg mit mehr als sieben Prozent Steigung in erreichbarer Nähe. Ideal ist eine Streckenlänge für die man bei maximaler Ausbelastung zwischen 10 und 20 Minuten benötigt. Miss dessen Höhendifferenz von einem fest definierten Start Start- zu einem Zielpunkt (z.B. Ortsschilder, markante Bäume usw.) Dann gilt es – und zwar jedes mal neu, bevor man den Test absolviert – sein „Systemgewicht“, bestehend aus Fahrer, Rad, Radkleidung und Zubehör (Trinkflasche etc.) zu ermitteln. Solchermaßen vorbereitet, lautet die Aufgabe, mit maximal möglicher Geschwindigkeit den Berg hinaufzufahren, die benötigte Zeit zu stoppen und in Sekunden umzurechnen. Setze dann alle Werte in die Formel ein – so kann man anhand der erbrachten Hubarbeit seine momentane maximale Leistung in Watt berechnen. Die genauesten Ergebnisse liefert die Formel bei normalen, trockenem Asphalt und üblicher Rennradbereifung (der Korrekturfaktor bezieht die dabei entstehende Reibung mit ein), sowie Geschwindigkeiten zwischen 12 und 18 km/h. Höheres Tempo sollte der Berg nicht zulassen, sonst gewinnt der Luftwiederstand zu viel Einfluss. Je länger der Berg aber, um so exakter das Ergebnis. Wichtig: Der ermittelte Wert erlaubt keine Rückschlüsse auf anaerobe Schwelle, trainingsrelevante Pulsbereiche oder spezielle Trainingsdefizite. Erst im Vergleich mehrerer, über einem längeren Zeitraum gesammelten Werte, lässt sich die Formentwicklung beurteilen.

vergrößern Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten und zum Erstellen der persönlichen Leistungskurve. Der Test sollte vorzugsweise im erholten Zustand nach einer Regenerationsphase durchgeführt werden.

Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Triathlon Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.

Der MP-Test wird auch an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Man benötigt einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wähle die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den Klassen oben entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wähle markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markiere Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test muss man je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren.

Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des GA1 warmfahren. Durchführung: Nach dem Warmup fährt man mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahre gleichmäßig und so schnell wie du kannst. Damit die Fahrt gleichmäßig wird, muss man sich am Anfang etwas zügeln! An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppe die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.

Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, dem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teile das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.

 

Lauf Stufentest



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Informationen für Testwettkämpfe Formbeurteilung anhand von Wettkampfergebnissen

» Gerade für noch nicht so erfahrene Wettkämpfer sind Test-/Trainingswettkämpfe eine sehr gute Möglichkeit den Ernstfall zu trainieren. Wer im November wieder mit dem regelmäßigen Training begonnen hat und auch von Krankheiten und Verletzungen verschont worden ist, kann sich in dieser Zeit bereits einem ersten Belastungstest unterziehen.

Traditionell sind es die Silvesterläufe, die sich zum ersten Abtasten bestens eignen, aber auch in den darauf folgenden Wochen und spätestens dann ab Monat Juni gibt es in fast allen Regionen Crossläufe, Duathlon- und Triathlonwettkämpfe, die sich zum Formcheck eignen.

Kurztapering: Einen Aufbauwettkampf bzw. Trainingswettkampf sollte man aus dem Training heraus bestreiten. Das bedeutet, dass man den normalen Wochenrhythmus beibehalten und nur den Vortag des Rennens etwas ruhiger gestalten. Ein Wochentapering unterbricht den Trainingsprozess zu lange und verhindert damit einen weiteren Formaufbau. Als Faustformel kann folgender Grundsatz gelten: Gehe in ein Testrennen so ausgeruht wie in eine intensive, qualitativ hochwertige Trainingseinheit.
Intensität im Wettkampf: Das Rennen an sich sollte man auf jeden Fall mit „offener Handbremse“ angehen. Man darf sehr wohl erstmals an die momentan erreichbare Grenze gehen.
Streckenlänge: Wähle keine zu langen Streckenlängen bzw. passe diese an deinen Trainingsumfang an. Laufe nur so lange Strecken unter Wettkampfbedingungen, die du auf einem gleich bleibendem Leistungsniveau schaffst. Im Zweifel sollte man sich besser für die kürzeren Distanzen entscheiden. Die meist angebotenen 10 km/5 km-Streckenlängen sind in dieser Hinsicht unproblematisch.
Taktik: Mit entscheidend für eine gute Wettkampfleistung ist die Renntaktik. Laufe in der für dein Tempo richtigen Gruppe, vielleicht noch mit etwas Windschatten, dann kann wertvolle Kräfte sparen. Auf gar keinen Fall sollte das Rennen zu schnell angegangen werden. Aufgrund der bisher bewusst fehlenden anaeroben Reize können Tempoüberhöhungen zu jetzigen Zeitpunkt nur schwer verarbeitet werden.
Häufigkeit: Zu häufige Reize oberhalb der anaeroben Schwelle gehen an die Substanz der hart erarbeiteten Grundlagenausdauer. Aus diesem Grund dürfen Testrennen nicht zu umfangreich eingesetzt werden. Alle drei bis vier Wochen sind bei einem stabilen Grundlagenniveau aber sicher möglich.
Nachbereitung: Die ersten zwei bis drei Tage nach dem Rennen sollten am besten mit unspezifischer, ruhiger und nicht zu umfangreicher Bewegung nachbereitet werden. Bei einem Lauf eignen sich am besten Schwimmen, Mountainbiken oder Training im Studio. Die Laufeinheiten in der nachfolgenden Woche sollte man außerdem durchwegs im G1 bis mittlerem G2-Bereich absolvieren.

 

So plant man seinen Testwettkampf

Der Saisonhöhepunkt rückt immer näher, die Trainingseinheiten werden intensiver und der erste Testwettkampf steht vor der Tür. Hier bereits das erste Ausrufezeichen zu setzen, wäre doch die beste Motivation für das Training der kommenden Wochen. Aber Vorsicht: Man darf den wichtigsten Wettkampf des Jahres, den ganz persönlichen Tag X, nicht aus den Augen verlieren.

Wie kombiniert man also Tempotraining und Testwettkämpfe, ohne die Form zu verlieren oder sich zu überfordern? Wenn man im Juli seinen persönlichen Hauptwettkampf bestreitet, ist das Training in den acht Wochen davor entscheidend. Hier gibt man seiner Form den letzten Schliff. Gleichzeitig stehen jedoch ab Mai vielleicht schon erste Wettkämpfe auf dem Programm, entweder als Test, um den Leistungsfortschritt zu ermitteln, oder als „Pflichtveranstaltung“ für die Mannschaft des eignen Vereins.

Wohldosierte Pausen

Wettkämpfe und intensives Training müssen aufeinander abgestimmt werden: Wer zu viele Trainingseinheiten streicht, um ausgeruht an den Start zu gehen, der kann seine Form zum Höhepunkt hin nicht weiter steigern. Wer dagegen die nötige Erholung nach Wettkämpfen vernachlässigt, der ist zu müde, um neue Trainingsreize zu setzen – im schlimmsten Fall droht sogar eine Verletzung.

Um Wettkämpfe sinnvoll in den Trainingsablauf zu integrieren, sollte man die zwei Phasen betrachten, die der Körper während eines Trainingszyklus´ durchläuft. In Belastungswochen ist der ganze Organismus durch die intensiven Trainingseinheiten auf „aktiv“ geschaltet und bereit, Leistung zu bringen. In Ruhewochen dagegen wird der Schalter im Nervensystem auf Erholung, auf „inaktiv“ umgelegt. Jene Körpersysteme, die zur Erholung beitragen, verarbeiten in dieser Zeit die vorangegangenen Belastungen und sorgen für eine Anpassung an die erhöhten Anforderungen. Nach einer Ruhewoche fallen Trainingswettkämpfe deshalb oft schwer, weil die Muskeln und auch die Psyche noch auf Erholung geschaltet sind und die nötige Spannung fehlt.

Warm-up für den Test

Intensive Wochen und Wettkämpfe schließen sich folglich nicht aus. Im Gegenteil: Folgt ein Wettkampf auf eine Ruhewoche, sollte man sich die zwei Tage vorher „anbelasten“, um die wieder die nötige Spannung zu erzeugen. Folgt dagegen ein Testwettkampf auf eine Belastungswoche, ist es viel wichtiger, sich die Tage danach richtig zu erholen, um nicht durch die summierte Ermüdung die Qualität der folgenden Tempoeinheiten zu mindern. In der Tabelle sind zwei Belastungswochen abgebildet, mit einem Testwettkampf am Sonntag der ersten Woche. Ein Beispiel wäre ein Triathlon über 1,5/40/10 km, der – als erster großer Triathlon im Jahr – für viele den Auftakt in die Wettkampfsaison bedeutet.

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Woche 1

WK

Schwimmen

Technik+GA1

Lauf GA2

Intervalle

kurz

Rad GA1

60km

+ Athletik

Schw. GA2

+Lauf GA1

18km

frei

oder 5-8km Laufen regenerativ

WK Vorb.

1,5 St Rad GA1 inkl. 4x2min GA2

WK

Woche 2

hart

Schwimmen

Regenerativ

frei

Schw. GA1 + Lauf GA1 18km

Rad GA 2

Intervalle

4x5-8km

Rad GA1

40km

+ Athletik

Wechseltr.

GA2

kurz oder lang

Rad GA1

100km

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Schwimmen bis zuletzt

Wie werden die Einheiten nun am besten angeordnet? In der ersten Woche setzen wir in unserem Plan eine erste Laufbelastung am Dienstag und eine Schwimmbelastung am Donnerstag. Wegen der hohen Beanspruchung des Bewegungsapparates eignen sich am Anfang der zwei harten Wochen am ehesten Laufintervalle, z.B. 12x400m. Das Schwimmtraining dagegen belastet den Bewegungsapparat nur wenig und die Erholungszeit ist ausreichend bis zum Wettkampftag. Nach dem Wettkampf ist es dann entscheidend, dass man die ersten zwei bis drei Tage regenerativ gestalten. Wer hier zu früh wieder ins Training einsteigt, der zieht die Ermüdung durch die restliche Trainingswoche und mindert die Qualität jeder folgenden Trainingseinheit.

Als erste harte Einheit nach dem Vorbereitungswettkampf eignen sich längere Radintervalle. Durch die Belastung im unteren GA2 Bereich wird der Bewegungsapparat nicht durch Verletzung gefährdet. Während der restlichen Woche folgt dann eine beliebige Tempoeinheit am Wochenende und eine lange Grundlageneinheit, um das Fundament nicht zu verlieren.

Abgerechnet wird am Schluss

Wenn man die Ruhewochen ernst nimmt, braucht man keine Angst vor Wettkämpfen während der Belastungswochen zu haben. Natürlich hat man in den Testwettkämpfen nicht die letzten fünf Prozent der eignen Topleistung zur Verfügung, aber man verfolgt weiter das große Saisonziel. Und wie Jan Ullrich jedes Jahr im Frühjahr so schön sagt: „Abgerechnet wird nach der Saison!“

 

 

Der Trainingswettkampf

„Viele Wettkämpfe schaden der Form.“ Diese alte Trainingsweisheit führt alljährlich zu Diskussionen über den Sinn und Unsinn von Laufwettkämpfen in der Triathlonsaisonvorbereitung. Müssen die „Vielstarter“ durch zahlreiche Vorbereitungswettkämpfe um ihre mühsam aufgebauten Grundlagen bangen? Oder erarbeiten sie sich einen Vorsprung vor der Konkurrenz unter dem Motto: „Wettkämpfe sind das beste Training“?

Natürlich haben beide Trainingsweisheiten etwas Wahres an sich. Wer zu früh in der Saison von einem Straßenlauf zum nächsten Crosslauf tingelt, um seinen Bestzeiten hinterher zu jagen, dessen Grundlagen werden bis zur Triathlonsaison auf wackligen Beinen stehen. Wer dagegen vor Beginn der ersten Triathlons noch kein einziges Mal die Wettkampfschuhe geschnürt hat, dem wird es zu Beginn der Saison an Wettkampfhärte und -erfahrung fehlen. Wichtig ist aber letztendlich nicht, wie viele Wettkämpfe man in den Trainingsalltag integriert, sondern wie man diese auf das Alltagstraining abstimmt.

Regenerationspause nach dem Wettkampf

Was der Form letztendlich schadet, sind schließlich nicht die gelaufenen Kilometer an sich, sondern die Trainingspause, die um einen erfolgreichen Wettkampf herum nötig wird. Einmal sind das die ruhigen Trainingstage im Vorfeld, um mit ausgeruhten Beinen am Start zu stehen, andererseits ist das die nötige Regenerationspause nach dem anstrengenden Wettkampf. Schnell kommt in diesem Fall eine gesamte Woche zusammen, in der man das restliche Training schleifen läßt.

Summieren sich nun zu viele Wettkämpfe in der Vorbereitung auf, dann kommt doch einiges an verlorenen Trainingstagen zusammen, die wichtig wären, um Trainingsreize zu setzen und die Grundlagenausdauer weiter auszubauen.

Laufwettkampf als harter Tempodauerlauf

Um von den Vorteilen eines Trainingswettkampfs zu profitieren, ohne zu viele Trainingstage zu verlieren, gilt es, die Wettkämpfe „aus dem Training heraus“ zu absolvieren. Während die Pause nach einem Rennen elementar wichtig ist, um die Ermüdung nicht durch die folgende Woche zu schleppen, kann man in den Tagen vorher durchaus weiter normal trainieren. Man kann in einem Trainingswettkampf nicht verlieren! Sehe einen Laufwettkampf in der Vorbereitung als harten Tempodauerlauf, der unter den Wettkampfbedingen wesentlich einfacher fällt, als allein im Wald oder auf der Bahn. Man muss in einem Testwettkampf weder 100 Prozent der Leistung abrufen, noch komplett ausgeruht in solch eine Veranstaltung gehen.

Wichtiger als ruhige Trainingstage direkt vor dem Wettkampf sind die Ruhewochen innerhalb des Drei-Wochenzyklus. Durch das strikte Einhalten der Regenerationswochen wird man ausreichend erholt sein, um auch in anstrengenden Wochen Wettkämpfe mit intensivem Training kombinieren zu können.

Programme mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte im Juli und Sept.:

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Kurz-strecke

frei

Laufen
Lauf-ABC + 8 x 400 m GA2
Pause 2 Min.

Schwimmen
2,5 km Technik + Ausdauer

Laufen 8 km GA1 + 3 Steigerungsläufe à  80 m +
Krafttraining "Stabi"

Laufen 20 min GA1 inkl. 3 x 1 min GA2

Testwettkampf
5 bis 10km

frei

Lang-strecke

frei

Laufen
Lauf-ABC + 5 x 1.000 m GA2
Pause 2 Min.

Schwimmen
3 km Technik + Ausdauer

Laufen 15 km GA1 + 3 Steigerungsläufe à  80 m +
Krafttraining "Stabi"

Laufen 30 min GA1 inkl. 3 x 1 min GA2

Testwettkampf
10 km

Rad/MTB 1,5 Std. GA1

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe

orange
= Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Mache dir am Anfang der Woche im Training noch gar keine Gedanken über das, was am Wochenende folgen wird. Konzentriere dich auf das Bahntraining und versuche weiter, am Tempo zu arbeiten. Am Donnerstag folgt nun der lange Dauerlauf, der normalerweise am Wochenende auf dem Plan gestanden hätte, der allerdings etwas kürzer als normal ausfallen darf. Samstag kann man schließlich unter Beweis stellen, was in den Beinen steckt, bevor es in eine verdiente Regenerationswoche geht.

 

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Hauptwettkampf, der „Tag X“

Das Trainingslager ist vorüber, der erste Satz Reifen verschlissen und die Laufschuhe zeigen längst deutliche Gebrauchsspuren. Jetzt, wo die Grundlagen der Form stimmen, will man das Tempo hochfahren und sich die Topform für die wichtigen Wettkämpfe der Saison holen. Doch das muss gut geplant werden.

Unser angenommener Hauptwettkampf, der „Tag X“, ist ein Wettkampf in der ersten Julihälfte. Das könnte zum Beispiel eines der großen Langstreckenrennen in Frankfurt oder Roth sein, aber auch eine regionale Meisterschaft über die Kurzdistanz.

Die Wochenplanung bis zum Tag X:

Am Tag X in der absoluten Top-Verfassung zu sein und das „perfekte Rennen“ abzuliefern, das ist der Traum jedes Triathleten. Doch leider lässt sich die absolute Bestform nur zwei bis drei Wochen halten, so dass man schon ziemlich scharf zielen muss, um den „perfekten Tag“ nicht schon vorher oder um Wochen zu spät im Training mit den Vereinskollegen zu feiern. Doch gerade dieses zielgerichtete „Zuspitzen“ der Form fällt nicht nur Hobbyathleten schwer, sondern bleibt oft auch für Sportprofis bis zum Ende ihrer Karriere ein großes Fragezeichen. Zu viele verschiedene Faktoren beeinflussen unsere Form und verhindern, dass wir am Tag X hundert Prozent unserer Leistungsfähigkeit abrufen können.

Die Planung der letzten Wochen ist allerdings ein Handwerk, für das man keinen alterfahrenen Trainingsguru braucht, sondern viel mehr einen Kalender, einen Stift und drei entscheidende Fragen:

1. Wie viele Wochen bleiben bis zum Tag X?
2. Was will ich zum Saisonhöhepunkt können?
3. In realistischer Selbsteinschätzung: Was kann ich bereits, was fehlt mir noch?

Am leichtesten lässt sich das Training ordnen, wenn man die letzten Wochen in einen Kalender einzeichnet und alle Termine einträgt, welche die Vorbereitung beeinflussen: Trainingslager, Trainingswettkämpfe, Familienfeiern, Schichtdienste ...
Diese Termine einbeziehend, zeichne nun die Be- und Entlastungswochen in einem 2:1 Rhythmus ein. Die letzten zwei Wochen vor dem Saisonhöhepunkt sind die „Taperwochen“, in denen man sich vollständig regeneriert und gleichzeitig die nötige Vorspannung für den Wettkampftag aufbaut.

Doch Vorsicht: Auf das Tempotraining muss der Körper gut vorbereitet sein. Das Schlimmste wäre es, jetzt in Panik zu verfallen, weil die Wettkämpfe nahen und man noch nicht ausreichend am Tempo gearbeitet hat. Und: Das Tempotraining muss langsam gesteigert werden. Wer hier zu früh an der Temposchraube dreht, dem geht vorzeitig die Luft aus.

Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger werden klar akzentuierte Be- und Entlastungswochen, da nur ein ausgeruhter Körper intensive Trainingsreize verarbeiten kann. Baue den Trainingsplan in einem Rhythmus, bei dem zwei intensiven Belastungswochen eine erholsame Woche folgt. Nehme dir in den Ruhewochen die Zeit, auch mal ins Kino zu gehen. Wer sich gut erholt, hat bessere Chancen, am Tag X seine Topform zu präsentieren.

In der Tabelle findet man einen Plan für den letzten Trainingsblock vor der Anfang Mai beginnenden heißen Phase. Tempoeinheiten sind schon jetzt ein fester Bestandteil der Trainingswoche, das Tempo erreicht aber noch keine Spitzenbelastungen, sondern tastet sich über Belastungen im unteren GA2-Bereich langsam an die bevorstehenden Aufgaben heran. Wichtig: Vernachlässige in dieser Phase nicht die Grundlagen, sie bilden nach wie vor das Fundament der athletischen Leistungsfähigkeit.

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Woche 1

mittel

Schwimmen

Technik+GA1

Lauf GA2

Intervalle

kurz

Rad GA1

60km

+ Athletik

Schw. GA2

+Lauf GA1

18km

frei

Wechseltr. GA2

lang

Rad GA1

100km

Woche 2

hart

Schwimmen

Technik+GA1

Lauf GA2

Tempolauf

lang

Rad GA1

70km

+ Athletik

Schw. GA2

+Lauf GA1

20km

frei

Wechseltr.

GA2

kurz

Rad GA1

120km

Woche 3

locker

Schwimmen

Technik+GA1

frei

Rad GA1

50km

+ Athletik

Schw. GA2

+Lauf GA1

16km

frei

Wechseltr. GA2

kurz o. lang

Rad GA1

70km

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Für einen Langstreckentriathleten sieht das Programm in diesen Aprilwochen ähnlich aus, allerdings werden die ruhigen Trainingseinheiten im Grundlagenbereich (GA1) länger und die langen Tempoläufe im unteren GA2-Bereich, oder lange Wechseltrainingseinheiten haben Priorität vor kurzen, harten Tempointervallen.

Trainingsblock ab Mai

Training als unmittelbare Vorbereitung des Hauptwettkampfes

Mit Strategie zum Erfolg J. S. 06/2011

Ohne taktisches Geschick gibt es heute im Profitriathlon kaum noch etwas zu holen. Der ehemalige Triathlon-Bundestrainer Ralf Ebli ist davon überzeugt, dass auch bei Hobby-Triathleten nur eine sorgfältig durchdachte Strategie zum Erfolg führen wird.

Herr Ebli, welche Bedeutung haben Wettkampftaktiken oder Rennstrategien heute im modernen Triathlon?
Die Ansatzpunkte für Taktik im Triathlon-Sport sind sehr unterschiedlich. Zum einen hängen sie ganz existentiell von der Wettkampfstruktur ab, zum anderen muss man natürlich auch zwischen Hochleistungssportlern und Hobby-Triathleten unterscheiden. Ein Kurzstreckenathlet muss im Weltcup ganz andere taktische Vorüberlegungen anstellen und sich im Rennverlauf anders verhalten als ein Amateur in einem windschattenfreien Rennen oder ein Langdistanzathlet. Zudem stellt sich die Frage, inwiefern die reine Renntaktik für bestimmte Sportler überhaupt sinnvoll ist.

Wie meinen Sie das?
Ein Leistungssportler, der in jedem Wettkampf bestimmten Konkurrenzsituationen ausgesetzt ist, muss schon allein deshalb taktische Überlegungen anstellen. Er wird knallhart am Erfolg gemessen. Ihm ist es egal, in welcher Zeit er einen Wettkampf gewinnt, Hauptsache er gewinnt ihn. Auf der anderen Seite stehen Amateurathleten, denen es erstmal darum gehen sollte, ihr ganz persönliches Rennen in einer für sie optimalen Zeit zu absolvieren, zum Beispiel die erste Kurzdistanz oder die erste Langstrecke.

Welche renntaktischen Überlegungen sollte man also als Hobbyathlet anstellen, um eine Chance zu haben, dieses Ziel zu erreichen?
Zunächst muss man sich in der Vorbereitung auf einen Wettkampf darüber klar werden, das eine gleichmäßige Renngeschwindigkeit der entscheidende Faktor zum Erfolg ist. Gleichmäßiger Druck im Radfahren und eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit sind Grundvoraussetzungen für die optimale Endgeschwindigkeit. Jede Übersäuerung oder jede andere Aktion führt unterm Strich zu einem Leistungseinbruch und damit auch einer verminderten Endleistung und letztlich zu Enttäuschung und Verdruss. Deshalb ist es mindestens genauso wichtig, sich für jedes Rennen ein realistisches Ziel zu setzen. Vor allem Langdistanzen werden häufig mit maßlos überzogenen Zielen angegangen, weil die Athleten einfach nicht rea­lisieren, was das in der Summe der Gesamtbelastung für ein riesiger Reiz ist, dem sie sich aussetzen, wie viele Erfahrungswerte man braucht, durch welche Höhen und Tiefen man in so einem Wettbewerb geht.

Wozu führen solche Fehleinschätzungen und Überehrgeiz im schlimmsten Fall?
Das führt zum Beispiel dazu, dass eher mäßige Schwimmer, die sich beim Start in die erste Reihe stellen und dann losschwimmen wie die Wilden, schon an der ersten Boje mit Laktat neun oder zehn völlig kaputt sind und den Rest Brust schwimmen. Auf Langdistanzen kann die Bierdeckelrechnung nach dem Motto „schwimmen kann ich, Rad fahren auch und beim Laufen noch einen Schnitt von fünf Minuten pro Kilometer, das ist doch gar nichts“ schon einmal in einem Volkswandertag über einige Kilometer enden. Danach sind die Enttäuschung und der Frust natürlich groß. Das sollte man sich bei aller Begeisterung im Training immer wieder klarmachen.

Was halten Sie davon, im Vorfeld eines Rennens bestimmte Zielzeiten für sich festzulegen?
Grundsätzlich kann man mit Zeiten rechnen, wobei ich gerade Anfängern und Langdistanz-Einsteigern eher davon abrate. Dennoch ist es auch für sie durchaus sinnvoll, kleine Prognosen für die drei Disziplinen aufzustellen. Die sollten aber, vor allem für den Marathon, sehr konservativ angesetzt werden, denn wer eine Triathlon-Langdistanz bestreitet, begibt sich in die Dimension einer Belastung, die schwer vorstellbar ist.

Gibt es Möglichkeiten, wie man sich der Dimension einer Wettkampfbelastung schon im Training nähern kann?
Die gibt es. Aber auch hier muss man zwischen den verschiedenen Wettkampfstrukturen unterscheiden, wobei es grundsätzlich sehr wichtig ist, sich bereits im Training intensiv mit der spezifischen Belastung im Wettkampf auseinanderzusetzen. Einen Sprintwettkampf kann man aufgrund der kurzen Belastungsdauer und den geringen Streckenlängen in kurzen Koppeleinheiten mit hohen Intensitäten sehr einfach simulieren. Bei Langdistanzen ist ein entsprechend längeres Koppeltraining im geplanten Renntempo ein probates Mittel, um zumindest schon mal ein Gefühl für die spätere Belastungsdauer und die Wettkampfsituation zu bekommen. Dabei sollte man unbedingt auch gleich das Material und die Verpflegung 1:1 testen.

Die sportliche Vorbereitung auf bestimmte Wettkampfsituationen ist das eine. Braucht man auch in Sachen Material eine Art taktisches Konzept?
Auch das gehört für Profis wie Amateure im weitesten Sinne zum Bereich Taktik. Sehr wichtig ist hierbei zum Beispiel, das Wettkampfrad schon im Training in der für den Wettkampf geplanten Sitzposition einzufahren. Nur so kann man die Muskeln perfekt auf das Rennen vorbereiten. Es gibt immer wieder Strategen, die bis drei Wochen vor dem Rennen mit ihrem normalen Rennrad trainieren und sich später wundern, dass sie auf ihrem Zeitfahrrad Rückenschmerzen bekommen und zudem keinen richtigen Druck aufs Pedal kriegen.

Gerade auf Langdistanzen habe viele Athleten auch immer wieder Probleme mit der Nahrungsaufnahme ...
Ich rate jedem dringend dazu, sich während der Vorbereitung ein gut durchdachtes Verpflegungskonzept zurechtzulegen, das natürlich auch Flüssigkeiten einschließt. Und ganz wichtig: Testen Sie es in Ihren wettkampfspezifischen Trainingseinheiten.

Die am besten ausgeklügelte Renneinteilung, der vollkommene Einklang mit dem Material geraten in Vergessenheit, wenn im Wettkampf selbst etwas Unvorhersehbares passiert. Wie kann man sich auf eine solche Situation einstellen?
Jeder Athlet sollte, selbst wenn er noch so gut vorbereitet ist, grundsätzlich davon ausgehen, dass er seine vorher zurechtgelegte Taktik im Rennen nicht immer optimal umsetzen kann. Deshalb ist es ratsam, sich im Vorfeld eine zweite oder gar dritte Variante zu überlegen. Sehr wichtig ist außerdem, dass man in unerwarteten Rennsituationen keine Verzweiflung oder negative Gedanken zulässt, an denen man zerbrechen könnte. Die inneren Monologe müssen positiv sein. Nur so kann man seine individuelle Leistungsfähigkeit auch abrufen.


Falls mehrere Wettkämpfe pro Saison bestritten werden, wähle man sich einen aus, an dem man besonders gut abschneiden möchten. Die Trainingsinhalte sind so gewählt, dass man einerseits Kräfte sammelt (physisch wie psychisch), andererseits aber auch noch einmal ganz spezielle, wettkampfintensive Reize setzt. Dem Organismus wird sozusagen vermittelt, dass er sich auf eine hohe Belastung einstellen soll. In der Praxis kann das dergestalt aussehen:

4 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt - Geschwindigkeitstraining -   Rhythmus
1x/Woche Radintervalle:
20 Min einfahren
4-8 x (500 m maximal + 5 min. locker)
4-8 x (5 km im Wettkampftempo + 5 min. locker)
20 Min. Ausfahren

1x/Woche Laufintervalle:
10 min Einlaufen
Stretching
Lauftechnik ... Lauf-ABC
4-8 x (1200 m im Wettkampftempo + 5 min. Traben)
10 min. Auslaufen

1x/Woche Wechseltraining:
3-4 x (5-8 km Rad + 1-1,5 km Lauf im Wettkampftempo + 10 min. Pause)

Den Rest der Woche lockere Ausdauereinheiten.

Stoßbelastung

Tapern für den Tag X Tipps

Das Training 2 Wochen vor dem Event bezeichnet man als UWV (unmittelbare Wettkampfvorbereitung) oder Tapering (Formzuspitzung). Vereinfacht werden in dieser Zeit drei Dinge angestrebt:
1. Auffüllen der Energiedepots durch Kohlenhydratzufuhr.
2. Erholung durch ausreichenden / besser noch mehr Schlaf als üblich. mehr
3. Trainingsreduktion, um die Kräfte für den Wettkampf zu bündeln. Bedenke, dass Laufen die Muskeln stärker ermüdet als Radfahren und Radfahren stärker als Schwimmen. Demnach ist das Training im Laufen mehr als im Radfahren und im Radfahren mehr als im Schwimmen zu reduzieren.

Monate harten Trainings mit unzähligen Kilometern im Pool, auf dem Rad und zu Fuß liegen hinter dir. Nun bleiben nur noch zwei Wochen bis zum Saisonhöhepunkt – 14 Tage, in denen es gilt, das Optimum aus der Form herauszukitzeln. Nutze die Zeit, um dich zu erholen und gleichzeitig durch gezielte Reize jene Spannung aufzubauen, die man für eine Topleistung benötigt. Diese spezielle letzte Trainingsphase vor dem Hauptwettkampf, das „Tapern“, entscheidet, ob man wirklich 100 Prozent der Leistung abrufen kann.

Das richtige Timing – in Topform an den Start

Die Grundidee des Taperns ist die gleiche, wie sie auch hinter der Trainingsperiodisierung steckt: Auf eine Belastungsphase folgt eine Erholungsphase, in der man seinem Körper Zeit gibt, sich an die Trainingsreize anzupassen. Nach dieser „Adaptation“ ist der Körper schließlich leistungsfähiger als zuvor, ein Phänomen, das auch Superkompensation genannt wird. Auf dem Gipfel dieser Superkompensation sollte man im Idealfall den Wettkampf absolvieren. Der Knackpunkt dabei ist das richtige Timing. Das Tapern hilft, so zu zielen, dass man genau am Tag X die Topleistung erbringen kann.

Tapern: Erholen und gleichzeitig Spannung aufbauen

In den letzten zwei Wochen erholt man sich vollständig von den stetig gestiegenen Trainingsbelastungen der vergangenen Monate. Der gesamte Körper regeneriert während dieser Zeit: So füllen beispielsweise die Muskeln die Energiespeicher auf und der Kopf wird wieder frei für neue Belastungen. Dazu kommt aber noch eine zweite Komponente: Mit gezielten, kurzen Trainingsreizen, die den Körper nicht auszehren, baut man die Spannung auf, die man im Wettkampf benötigt.

Praktisch gesehen gibt es drei Möglichkeiten zu tapern: Die erste wäre, über die Wochen kontinuierlich die Trainingsumfänge zu reduzieren, so dass die letzten drei bis vier Tage nur noch aus Aufwärmen, kurzen Sprints und Übungen zum Tempogefühl bestehen. So könnte ein Radtraining der letzten drei Tage 30 Minuten Einfahren beinhalten, gefolgt von drei mal zwei Minuten im angestrebten Wettkampftempo und vier Sprints über 10 bis 15 Sekunden. Diese erste Methode findet vor allem in kurzen Wettkämpfen Anwendung: bei Schwimm- und Laufwettkämpfe, im Triathlon eventuell bei Distanzen bis zur Sprintdistanz.

Die zweite Möglichkeit wäre das exponentielle Tapering mit schneller, nicht-linearer Reduzierung der Trainingsumfänge, die nach Studien die größte Leistungsverbesserung aufweisen soll.

Für längere Distanzen ist aber eine zweigeteilte Taperphase ratsam (dritte Möglichkeit). Die erste Woche bis zum Samstag nutzt man, um sich vollständig zu regenerieren. Der Körper ist in dieser Phase komplett auf Erholung eingestellt und die Trainingseinheiten dienen lediglich dazu, die Regeneration zu beschleunigen und den Bewegungsablauf beizubehalten. Aus biologischer Sicht befindet man sich nun im „Vagotonus“, das bedeutet: der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist, nämlich der Parasympathikus, läuft auf Hochtouren. Hätte man an diesem Wochenende einen Wettkampf, so wäre man zwar gut erholt, aber der Körper wäre in einem trägen Zustand und nicht auf eine Belastung vorbereitet.

Testwettkampf: Mit angezogener Handbremse

Am Wochenende beginnt man dann den Gegenspieler des Parasympathikus, den Sympathikus, wieder anzukurbeln. Dazu dienen vorwiegend zwei Einheiten: Am Samstag ein Kombinationstraining aus einer Radfahrt und anschließend einem kurzen Lauf im Wettkampftempo. Bei Kurzstreckenrennen sollte die Radfahrt nicht länger als 20 Kilometer und der Lauf maximal vier bis fünf Kilometer lang sein. Beim Tapern auf eine Ironman-Distanz kann man durch das niedrigere Wettkampftempo bis 40km Radfahren und acht bis zehn Kilometer laufen. Aus den Angaben folgt, dass sich eventuell eine Woche vor dem Tag X auch ein letzter Testwettkampf anbietet, allerdings mit angezogener Handbremse. Dies erfordert aber Erfahrung und Abgeklärtheit, um so kurz vor dem Saisonhöhepunkt nicht zu überzocken – mit der fatalen Folge, neun Monate Vorbereitung in den Sand gesetzt zu haben.

Die zweite „Auffrischung“ des Tempovermögens könnte ein Bahntraining am Dienstag sein. Auf der Laufbahn lässt sich die Belastung sehr gut kontrollieren und dosieren, so dass man leicht korrigierend eingreifen kann, falls man sich noch zu müde fühlen sollte. Die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf sind die Einheiten nur noch sehr kurz und locker mit einigen wenigen Steigerungen, Sprints und Übungen zum Tempogefühl.

Tab.: Die letzten zwei Wochen

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

frei

Schwimmen 2km Technik +

4-8x100m WK Tempo

Rad 1,5h GA1

Laufen 40-60min GA1

Schwimmen

ca. 1,5km

Rekom

Rad 1h GA2 + Laufen 20min GA2 + 10min GA1

Rad 2h GA1

Schwimmen 2km Technik

+ 4x25m Sprint + 8x50m WK Tempo

Laufen

4-6x400m

GA2

1,5h Rad + 30min Lauf GA1

frei

Schwimmen 1,5km, 8x50m WK Tempo + 4x25m Sprint

 Laufen 30min, 4x1min WK Tempo

1h Rad Rekom

3-4x1-2min

GA2

WK

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Alternativ:

Montag
10min. einlaufen im TB1
mittlerer Dauerlauf im TB2 30-40min.; dabei 3x5min. bis in den TB3 belasten;
10min auslaufen im TB1
Dienstag
15min. einfahren im TB1
zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen TB1 und TB3 wechseln 30-45min.
15min ausfahren im TB1
Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 und 30-40min Lauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Tempotraining wie folgt:
20min. im TB1 einfahren und anschließend 10min. einlaufen beidemal am Ende der Sektion für 3min. im TB2
2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität: 5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf dazwischen 10-15min. passive Pause
Cool down: 20min. im TB1 auslaufen und anschließend 30min. ausfahren
Samstag
Schwimmtraining:
200m ein
300m Fahrtspiel: 25m schnell/ 25m locker im Wechsel
9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv - 15sek Pause
50m locker
6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv - 30sek. Pause
100m locker
2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus
Sonntag
Kombination zwischen 2-3h Radtraining im TB1 und direktem Wechsel zu 45-75min. Lauf im TB1
Montag
Ruhetag
Dienstag
Schwimmtraining:
8x100m einschwimmen in verschiedenen Lagen
6x50m Technikschulung
800m in sich progressiv - 90sek Pause
800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel
800m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus
Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu 30-40min Lauf
zusätzlich einstreuen: In jeder Disziplin 3-4x für 5min. bis in den TB3 fahren/laufen Donnerstag
Ruhetag
Freitag
lockere Laufeinheit im TB1 für ca. 20-30min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo laufen
Samstag
lockere Radeinheit im TB1 für ca. 30-45min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo fahren
plus
lockeres Schwimmtraining für ca. 15-20min. mit Simulation der Startsituation ( 3-4x 150m schnell anschwimmen )
Sonntag
Wettkampf

Große individuelle Unterschiede beim Tapern

Bewährt hat sich im Triathlon ein Tapering von zwei Wochen Dauer, es bestehen aber große individuelle Unterschiede, wie lange die Superkompensation und damit die Taperphase dauert. Der Zeitraum kann unter Umständen auch bis vier Wochen betragen, weniger als zwei Wochen für wichtige Wettkämpfe sind dagegen kritisch. Auch die Inhalte des Taperns sind sehr unterschiedlich und verlangen viel individuelle Erfahrung und Fingerspitzengefühl. Versuche, täglich in sich hineinzufühlen, wie der Körper die Belastungen verkraftet hat und wie weit die Erholung fortgeschritten ist. Bei der kleinsten Erkältung besteht die Gefahr, dass die Erholung verzögert ist. In diesem Fall muss man das Training weiter reduzieren, so dass die Einheiten, die normalerweise locker wegsteckt würden, nicht dicke Beine im Wettkampf bescheren. Richtiges Tapern gehört zu den schwierigsten Herausforderungen im Ausdauersport. Versuche, über die Jahre ein eigenes, optimales Taperprogramm zurecht zu legen, dass man immer wieder, wie ein Ritual, in den letzten Wochen vor einem großen Wettkampf abspult.

Tapern – eine Mutprobe

Richtiges Tapern ist eine Mutprobe. Während neun Monaten hat man sich fast täglich im Training geschunden und weder der Körper, noch der Geist sind das Nichtstun gewohnt. Während der Erholung durchläuft man für gewöhnlich verschiedene Phasen des Befindens. Zunächst verlangt der Körper nach den gewohnten Einheiten, die man ihm in der Ruhewoche vorenthält. Lasse dich nicht zu hartem Training verleiten, die Ruhe ist elementar für einen guten Wettkampf! Wenige Tage später wirst du dich unter Umständen sehr müde fühlen, obwohl weniger trainiert wurde als sonst und sogar lockeren Einheiten sind zäh. Zweifle in dieser Phase nicht an der Form! Die Leistungsfähigkeit geht nicht verloren, die Körpersysteme sind lediglich auf Ruhe eingestellt. In der letzten Phase des Taperns wird man sich dann bald sehr ausgeruht und bereit für die Belastung fühlen. Aber auch hier keine Hektik! Der Körper braucht noch ein paar Tage. Am Tag X darf man zeigen, was man drauf hat, verlege den Wettkampf nicht ins Training!

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Die letzte Woche vor dem Rennen

Nur noch eine Woche bis zum Saisonhöhepunkt und die Stimmung schwankt zwischen Vorfreude und Unsicherheit. Hat man alles richtig gemacht in der Vorbereitung auf den Tag X? Am Trainingszustand kann man jetzt nichts mehr ändern, vielmehr gilt es nun, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nichts mehr falsch zu machen.

In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollte man sich wie ein Profi verhalten, sich also die Zeit für Regeneration und Schlaf nehmen. Hetze nicht von der Schule/Arbeit zum Einkaufen und weiter zum Training. Wenn man die Möglichkeit hat, feiert man in dieser Woche einige (Über)Stunden ab, auch wenn die letzten Trainingseinheiten nicht viel Zeit in Anspruch nehmen werden. Dein Körper wird dir die Ruhe danken. Denn eine Gefahr ist in der letzten Woche besonders groß: schnell kann man sich in dieser Phase eine lästige Erkältung einfangen. Das Immunsystem ist nach den intensiven und durch die Trainingsumfänge auch hektischen letzten Wochen geschwächt und damit anfälliger für Krankheitserreger.

Und wo überall die Gefahr lauert: die verkürzten Einheiten in der Taperphase verführen dazu, mit den Freunden nach dem Training Wettkampfsplits und Ergebnislisten zu prognostizieren – im kalten Wasser nach einer kurzen Schwimmsession, frisch geduscht im Regen vor der Sporthalle oder nass geschwitzt nach dem letzten gemeinsamen Lauftraining. Betreibe daher Krankheitsprophylaxe: Trinke ausreichend Wasser, esse frisches Obst, dusche gleich nach dem Training und nehme dir abends, falls du in den Biergarten gehst, eine warme Jacke mit. Schlafe ausreichend, dann wird dein Körper es dir auch nicht nachsehen, wenn du die letzten Nächte vor dem Wettkampf nicht in den Schlaf finden kannst. Der Ausdauersportler wird im Bett gemacht.

Zum Wochenbeginn – der Materialcheck Radpflege

Wenn man sich am Wochenende nicht bereits die Zeit dafür genommen hat, dann sollte man sich spätestens jetzt sein Fahrrad so herrichten, wie man es im Wettkampf fahren will. Werfe auch einen kritischen Blick auf die Reifen und Schläuche und gönne dir gegebenenfalls einen neuen Satz. Es lohnt sich wirklich nicht, wegen ein paar Euro eine lange und harte Saisonvorbereitung aufs Spiel zu setzen. Den Reifenwechsel kann man direkt im Anschluss an eine Radeinheit machen und dabei gleich mal die Zeit stoppen. So übt man einen Reifenwechsel unter Wettkampfbedingungen.

Nachdem man das Rad hergerichtet hat, absolviere mindestens noch eine Ausfahrt mit dem kompletten Wettkampfmaterial – natürlich mit dem Reifendruck, den man im Wettkampf fahren wird. Eine goldene Regel lautet: Am letzten Tag vor dem Wettkampf wird am Rad nichts mehr gemacht, außer dem Anbringen der Ersatzschläuche (ein Paar kleine Reifenheber aus Plastik machen einen schnellen Schlauchwechsel möglich!) und der Wettkampfernährung und schließlich dem Aufpumpen der Reifen. Sei dabei aber vorsichtig: Oft muss das Fahrrad am frühen Morgen, wenn es noch empfindlich kühl ist, bereits fertig in der Wechselzone stehen. Deine Rennmaschine ist dann mehrere Stunden mit vollem Reifendruck der Sonne ausgesetzt, bevor man wirklich in Aktion tritt. Unter Sonneneinstrahlung dehnt sich die Luft in den Schläuchen aus und die könnten platzen, noch während man nichts ahnend die Schwimmstrecke bewältigt. An heißen Tagen sollte man daher je nach Schlauch- und Reifenart 0,5-1 bar unterm gewählten Optimaldruck bleiben. Bei den meisten Reifen sind 9 bar Wettkampfdruck die Grenze dessen, was Sinn macht.

Die letzten drei Tage – packen der Koffer

Im Laufe der Woche beginnt man die Tasche für den Wettkampf zu packen, indem man die Punkte der Wettkampfcheckliste abarbeitet. So hat man rechtzeitig alles beisammen und es bleibt genügend Zeit, noch zu besorgen, was man vielleicht vergessen hat (Ersatzteile kann man selten am Samstagabend besorgen). Das Wichtigste in diesen Tagen ist es, alles zu vermeiden, was zusätzlich nervös machen könnte. Mache dir jedoch keine Gedanken, wenn du die letzte Nacht vor dem Wettkampf nicht schlafen kannst. Durch die Nervosität und die Vorfreude wird der Körper voll aufgedreht sein und der Sympathikus, die aktivierende Hälfte des autonomen Nervensystems, zeigt Alarmbereitschaft an. Den Schlafmangel wird man gar nicht spüren, die große Müdigkeit kommt erst, wenn man bereits das Ziel und (hoffentlich) das Traumergebnis erreicht hat.

Das Lesen der Ausschreibung und des Zeitplan der Veranstaltung, das verschafft Sicherheit.
Anreise am Vortag, oder, wer nahe wohnt, holt sich die Startunterlagen am Vortag ab, das vermeidet Hektik.
Sportordnung ... Motivation

Ernährung | Übersäuerung Sommer-Food Verhalten bei Hitze

 

Wettkampftipps Ernährung am Wettkampftag Verhalten bei Hitze    Kurzfassung: Wettkampftipps aus Läufersicht

Der Wettkampftag – Einlaufen und los geht´s

Im Idealfall steht man mindesten drei Stunden vor dem Start auf, um dem Körper genügend Zeit zu geben, richtig wach zu werden. Bald sollte man auch die letzte größere Mahlzeit einnehmen. Frühes Anreisen am Wettkampftag, das schafft Zeitpuffer. Gehe rechtzeitig zum Wettkampfgelände, und nehme dir genügend Zeit, dich richtig aufzuwärmen. Optimal wären eineinhalb bis eine Stunde vor dem Start 20 bis 30 Minuten lockeres Traben oder Warmrollen auf dem Rad, gefolgt von ein paar Steigerungsläufen über 50 bis 80 Meter und leichtes Stretching mit kurzen Sätzen von maximal drei Sekunden. Man will durch das Dehnen die Muskeln nur vordehnen und die Durchblutung ankurbeln, anstatt die Spannung zu rauben. Beim Einlaufen kann man gleich noch einmal die Wechselwege ablaufen, um sich den Wechselbereich genau einzuprägen. Wechselplatz

Spätestens eine viertel Stunde vor dem Start sollte man dann mit Kappe, Schwimmbrille und Neoprenanzug (Tütentrick: um schneller in den Neo zu kommen, einfach eine stabile Plastiktüte über den Fuß bzw. Arm ziehen) bewaffnet im Startbereich sein. Wettkampf noch mal im Kopf durchgehen, so sammelt man Kräfte.
Niemals von anderen Teilnehmern einschüchtern lassen. Leider nehmen viele sich und diesen Sport oftmals zu ernst. Die Gesichter der Starterfelder ähneln nicht selten derer einer bunten Mafia-Beerdigung. Lächeln - alle haben das gleiche Ziel - und alle kochen nur mit Wasser.
Während des Wettkampfes nicht von kleinen Missgeschicken ärgern lassen, den perfekten Lauf gibt es nicht. Mit missglückten Situationen muss man nur richtig umgehen.
Psychologie ... mehr

Keine Dehnung vor dem Startschuss
Sportwissenschaftler weisen darauf hin, dass nach dem Sport die schmerzfreie Dehnung der warmen Muskulatur und das anschließende Halten für 20-30 Sekunden die Verletzungsgefahr senkt. Denn hierdurch lockert/entspannt (detonisiert) sich die Muskulatur und damit werden Bänder und Gelenke ebenfalls entlastet. Genau dieser Mechanismus führe aber zu verschlechterter Wettkampfleistung, da dafür die erhöhte Muskelspannung eine Grundvoraussetzung sei, so die Fachleute. Das Dehnen vor dem Start wäre also kontraproduktiv, sogar verletzungsfördernd und sollte durch das tonuserhöhende, typische WarmUp der Sportart ersetzt werden. Dem Muskelkater danach sollte man vor allem den Gefallen von Bädern und lockerer Bewegung erweisen. Er wird nämlich durch kleinste Risse der Muskelfaser ausgelöst, die erst einmal zur Ruhe kommen müssen.

 

Schwimmen         Tipps für Schwimmwettkämpfe ... Neoprenanzug macht schneller

Vor allem beim Schwimmen kommt es darauf an, nicht gleich alle Kräfte zu vergeuden, aber auch nicht zu viel Zeit zu verlieren. Jan Sibbersen, bislang der schnellste Schwimmer beim Ironman Hawaii, verrät die wichtigsten Tipps für die Schwimmstrecke.

1. Streckenführung - schaue dir vor dem Rennen die Schwimmstrecke genau an oder schwimme sie vielleicht sogar am Vortrag einmal ab - das kann ich nur jedem Triathleten mit Orientierungsschwierigkeiten im Wasser empfehlen!

2. Absolviere eine leichte Aufwärm-Gymnastik, bevor du in deinen Neoprenanzug steigst.

3. Lasse dich von einem Helfer mit Melkfett unter den Achseln und am Hals einreiben - dies sind die Reibungspunkte bei jedem Neoprenanzug. Etwas Melkfett an den Fuß- und Handgelenken kann helfen, die teilweise sehr widerspenstige Gummihaut nach dem Schwimmen schneller abzustreifen.

4. Ziehe zuerst die Schwimmbrille auf, danach die Badekappe - so verringert sich die Gefahr eines unabsichtlichen Herunterreißens der Brille durch einen anderen Sportler.

5. Schwimme dich mindestens 5 Minuten kontinuierlich ein. Dein Körper muss spezifisch aufgewärmt werden - der Schwimmstart wird dir dann leichter fallen.

Ein- & Anschwimmen - das Einschwimmen wird oft vernachlässigt, obwohl es extrem wichtig für den gesamten Rennverlauf sein kann. Wer nach dem Startschuss sehr schnell anschwimmt, wird diese hohe Belastung für die Muskulatur weniger gut kompensieren als der gut aufgewärmte Triathlet, welcher sich schon beim Aufwärmen im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit bewegt hat.

6. Schätze dein Leistungsniveau beim Schwimmen richtig ein und stelle dich dementsprechend auch an den Start. Die etwas Schnelleren weiter vorne, die etwas Langsameren weiter hinten. Schwimm zügig an (ca. 500m bei 1500m) und versuch dabei in den Schwimmschatten eines gleich schnellen Schwimmers zu kommen.  mehr

7. Schwimme mit so wenig Beineinsatz wie möglich und spare dir so die Kraft für Rad und Lauf.

Die letzten 100 Meter im Wasser - nach 20-30 Minuten in der Horizontalen ist es für keinen Triathleten einfach sofort in die Wechselzone loszurennen. Versuche deshalb auf den letzten Metern im Wasser den Beinschlag etwas zu verstärken, das fördert die Durchblutung in den Beinen.

8. Suche dir beim Schwimmen einen Fixpunkt; atme nach rechts, nach links und zur Orientierung ab und zu auch nach vorne.

9. Laufe entspannt und sprinte nicht bei einem möglichen Landgang nach der ersten Schwimmrunde.

10. Gehe kurz vor dem Schwimmziel gedanklich noch einmal alle Schritte und Bewegungen durch, welche in der Wechselzone zum Radfahren wichtig sind.

11. Laufe den Weg zur Wechselzone nach dem Schwimmen entspannt und mit kleinen Schritten nach, um Energie zu sparen. Ein Sprint hier wird das Rennen nicht entscheiden, wohl aber läufst du Gefahr, dich zu sehr zu verausgaben!

 

 Wechsel: Schwimmen-Rad

 

Radfahren

Gerade auf der Radstrecke kann mit der richtigen Technik eine Menge Zeit gutgemacht werden.

1. Nach dem Schwimmen "nicht gleich mit Vollgas losfahren." (Gefahr von Krämpfen und Übersäuerung). Die Muskulatur muss noch ein bisschen aufgewärmt werden, da die Beine im Wasser ja noch geschont werden.

2. Ein passendes Rad ist generell wichtig. Sattelhöhe, Vorbaulänge und Rahmenhöhe müssen stimmen. Jeder gute Radhändler kann die Maße ermitteln. richtige Maße

3. Bekleidung: Eine gepolsterte Radhose ist zu empfehlen (auch wenn manche Topathleten darauf verzichten), um Sitzbeschwerden vorzubeugen. Die Bekleidung muss dem Wetter angepasst werden ("es gibt kein falsches Wetter, es gibt nur falsche Bekleidung"). Im Regenfall kann eine eng anliegende Jacke sehr nützlich sein.
Außerdem: Niemals ohne Helm fahren.

4. Die richtige Übersetzung wählen ("keine zu dicken Gänge fahren, keine zu hohe Trittfrequenz wählen"). Ideal ist eine Frequenz zwischen 80 und 100 Pedalumdrehungen pro Minute.

Radfahren – Kraft oder Frequenz?

5. Ernährung: "Bei einem Wetter zwischen 20 und 25 Grad trinke ich pro Stunde ungefähr einen Liter (50 % davon Wasser, 50 % eigene Mischung), esse ich nach etwa 50 km den ersten Riegel, nach ca. 100 km den zweiten Riegel und nach etwa 150 km noch ein Banane."

6. Aerodynamik: Immer an die aerodynamische Fahrposition denken ("breite Schultern imponieren vielleicht vielen Frauen, aber nicht dem Wind").

7. Beim Überholen zügig vorbei fahren. Windschattenfahren kann zur Disqualifikation führen. Sofern man überholt wird, muss man sich notfalls auf die vorgeschriebene Distanz von 10 Metern zum Vordermann zurückfallen lassen.

8. Fahren am Berg: Eine leichtere Übersetzung wählen. Zwischen normaler Sitzposition und Wiegetritt abwechseln, um die Muskulatur zu lockern.

9. Fitness: Auch wenn man sich in der Form seines Lebens fühlt, niemals bei Radfahren auspowern. Immer daran denken, dass noch die Laufstrecke zu bewältigen ist.

10. Der Wechsel zum Laufen: Auf dem letzten Rad-Kilometern die Waden ein paar Mal dehnen (Fersen dabei nach unten) - so verkraftet die Muskulatur die Umstellung auf das anschließende Laufen besser.

 

 Wechsel: Rad-Laufen

 

Laufen

Je länger die Strecke, desto wichtiger wird die Stabilität im Schuh, um Blasen und Ermüdung vorzubeugen. Um Blasenbildung und Wundscheuern auch schon bei Kurzstreckenwettkämpfen zu vermeiden, ist es ratsam, Laufsocken anzuziehen oder die Laufschuhe innen einzupudern, man kommt so auch schneller mit nassen Füssen in die Schuhe.
Richtige Wettkampfschuhe

Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen
Wenn bei dem abschließenden Lauf die Kräfte schwinden und die Hitze auf das Tempo drückt, dann ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme an den Verpflegungsstationen unerlässlich. Wenn der Becher nur nicht immer leer geschwappt wäre, bevor er am Mund ankommt! Übe beim nächsten Lauf mehrere Male an einer eigens aufgebauten Verpflegungsstation aus einem Pappbecher zu trinken, indem du diesen an der Öffnung mit den Fingern flach zusammendrücken. Dadurch wird verhindert, dass zu viel Flüssigkeit herausschwappt. Oder nehme sogar einen kurzen Trinkhalm mit auf die Strecke, über den du die Flüssigkeit aufnehmen kannst, ohne dass die Hälfte daneben geht.

Trinken und die Hitze

 

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Stretching - Gründe und Formen für eine Trainingsform
Stretching - der Begriff geistert durch nahezu alle Trainingspläne aller Sportarten. Acht von zehn Sportlern stretchen regelmäßig. Mehr als die Hälfte davon absolviert Stretching sogar als eigenständige Trainingseinheit. Stretchingstunden in Fitness-Studios sind Standardprogramme.

Was ist dran, am Stretching? Warum, und in welcher Art und Weise soll und kann diese Form des Beweglichkeitstrainings die Leistungsfähigkeit beeinflussen?


Zunächst: Was heißt "Stretching"?
Stretching bedeutet nichts anderes als Dehnen - jedoch nicht als "vorsintflutartige" Zerrgymnastik mit federnden Wippbewegungen gedacht. Stretching folgt dem Grundprinzip Dehnen und Halten. Dabei dürfen die jeweiligen Übungen auf keinen Fall soweit ausgeführt werden, dass sie Schmerzen verursachen. Man spricht auch vom "sanften Dehnen".

Warum Stretching?
Die Argumente sind vielfach. Im Grunde ist Flexibilität (Beweglichkeit, Bewegungsausmaß der Gelenke und Muskulatur) ein Grundelement der körperlichen Leistungsfähigkeit, neben Kraft und Kondition. Die Kraftübertragung beim Sport folgt auch den Gesetzen der Biomechanik. Einfach: Großer Hebel - hohe Kraftübertragung - kurzer Hebel - weniger Kraftübertragung. Bewegungseinschränkungen verhindern optimale Kraftentfaltung und Koordination.

Durch Training neigen die Muskeln dazu, sich zu verkürzen. Dieser Effekt birgt einige Risiken. Zum einen neigen verkürzte Muskeln und unelastische Sehnen zu Verletzungen. Meistens handelt es sich dann um Zerrungen oder Sehnenscheidenentzündungen. Andererseits entstehen bei Verkürzungen oftmals statische Ungleichgewichte. Kräfte werden dann einseitig auf Bänder und Gelenke Übertragen und führen nach einiger Zeit zu Überlastungen (z.B. Rückenbeschwerden aufgrund verkürzter Beinmuskulatur).

Langzeituntersuchungen bei Radsportlern haben geziegt, dass regelmäßiges Stretching / Dehnen Muskelkrämpfen, die durch ein Ungleichgewicht zwischen Nervenimpulsen, die den betreffenden Muskeln erregen und solchen, die seine Kontraktion hemmen, entstehen, vorbeugen kann.

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Stretching oder Regeneration
Stretching ist regenerationsfördernd. Durch richtiges Dehnen regt man den Stoffwechsel in den Sehnen und der Muskulatur an. Nach einem harten Training lösen sich Spannungszustände schneller, und Abfallprodukte (z.B. Laktat) werden rascher abtransportiert.

Stretching wirkt auch psychisch entspannend. Ein konzentriert und in Ruhe ausgeführtes Dehnprogramm, evtl. mit entsprechender Musik, kann sehr beruhigend sein.

Wie Stretchen? fürs Schwimmen - Rad - Lauf
  
Grundsätzlich sollte einem Dehnprogramm immer ein lockeres Aufwärmtraining vorgeschaltet sein, außer man führt es direkt nach einer Trainingseinheit durch. Die Muskel sich dann besser durchblutet und dadurch geschmeidiger. Ein entsprechendes Aufwärmen sollte durchaus den ganzen Körper beanspruchen.

Lockeres Laufen oder Radfahren für 10-15 Min., mit Lockerungsübungen für den Oberkörper, eignen sich am besten. Die verschiedenen Übungen sollen, wie bereits erwähnt ohne Schmerz und konzentriert durchgeführt werden.

Am leichtesten zu praktizieren sind zwei Methoden.

1. Hold Relax (HR):
Die Übungsposition wird eingenommen. Die Dehnung sollte max. bis kurz vor dem Schmerzpunkt erfolgen. In dieser Position verweilt man ca. 20-25 Sek. Anschließend langsam wieder lockern, kurze Pause und Dehnvorgang wiederholen. Je Übung sind 2 Durchgänge optimal. Optimal ist diese Methode als einleitendes Dehnen vor einem Training, bzw. nach der Aufwärmphase. Als Abrundung nach einen Training kann die Dehnposition auch 30-40 Sek. gehalten werden.

2. Contract Relax (CR):
Eine Methodik, die etwas mehr Körpergefühl und -erfahrung erfordert, allerdings immens effektiv ist. Zunächst wird der zu dehnende Muskel oder Muskelgruppe isometrisch angespannt (ca. 10 Sek.). Dann erfolgt die Dehnung wie bei HR, ebenfalls 20-25 Sek., anschließend Entspannung. Man wiederholt Anspannung, Dehnung, Entspannung 2-3 mal. Wie man sofort merkt, ist der Muskel im Vergleich wesentlich dehnbarer als beim dehnen ohne vorheriger Anspannung. Grund: Der Muskel reagiert auf isometrische Belastung mit einem Entspannungsreflex. Dieser Effekt wird ausgenutzt. Optimal ist diese Methode als isoliertes Dehnprogramm mit eine Aufwärmphase, aber nicht nach einem harten Training.

Wann, wie oft Stretchen?
Neuste Erkenntnisse
Nach einer "alten Trainingsweisheit" sollte ein Dehnprogramm solange wie das zugehörige Trainingsprogramm dauern. Leider ist das nicht immer durchführbar.

Ein praktikables Mindestprogramm jedoch sieht nach jedem Training 15-20 Min. Stretching vor ( wöchentlich mind. 30 Min). Optimal wären tgl. 20-30 Min. Nicht die Geduld verlieren. Markante Verbesserungen der Beweglichkeit geschehen auch beim Stretching nicht über Nacht. Um merkliche Fortschritte zu sehen, sind 4-6 Wochen anzusetzen. Aber wie heißt es so schön: "Was lange währt wird endlich gut."

Dehnen schützt nicht vor Verletzungen Apotheken-Umschau 07/2010

Aber nach dem Sport macht das Bearbeiten von Muskeln und Sehnen durchaus Sinn

Dehnen schützt nicht vor Verletzungen. "Ganz im Gegenteil sogar", sagt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Dehnt man Muskeln vor dem Sport bei schnellkräftigen Aktivitäten wie einem 100-Meter-Lauf, Sprüngen oder Maximalbelastungen wie im Gewichtheben, dann schwächt man dadurch die Muskeln sogar noch." Auch in der wissenschaftlichen Literatur zu diesem Thema finde sich bislang kein Nachweis, der den Verletzungsschutz bei Sport bestätigen konnte.

Durch das Dehnen entspannt die Muskulatur und zieht sich in die Länge, wodurch sie weniger leistungsfähig und reaktionsschnell wird. "Der Arbeitsweg ist dann einfach zu lang, und die Reaktion dauert zu lange", erläutert der Wissenschaftler. Und auch wenn zum Beispiel durch Gegnerkontakte – wie im Fußball – der Muskulatur nur wenig Zeit zum Reagieren bleibt, drohen bei entspannter Muskulatur eher Verletzungen.»

Aber dennoch hält Froböse Dehnen für sinnvoll – am besten als Nachbereitung zum Training. Er rät, nach dem Sport alle großen Muskelgruppen ordentlich zu dehnen. Das beschleunige die Erholung, fördere die Durchblutung, schaffe die Stoffwechselabfallprodukte schneller weg und entspanne. "Dehnen ist und bleibt also wichtig. Aber eben nur als Trainingsreiz und nicht als Schutzmechanismus."

Und auch wenn Dehnen nicht vor Verletzungen schützt – etwas Aufwärmen vor dem Sport ist und bleibt ratsam. Denn für Herz und Kreislauf zum Beispiel ist ein von null auf hundert Lospreschen nicht besonders verträglich.

 

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Triathlon Off-Season: Nach der Saison ist vor der Saison Christine Waitz 09/2015

Für viele ist die aktuelle Saison bereits Geschichte. Zeit, die Beine hochzulegen, einmal abzuschalten und Kraft für ein neues Trainings- und Wettkampfjahr zu sammeln. Bevor man nun jedoch die Trainingstagebücher ad acta legt, kann man sich noch einmal ganz in Ruhe Gedanken darüber machen. Denn nach der Saison ist vor der Saison!

Eine Triathlon-Saison kann ganz schön lang werden – vom ersten Trainingslager im Februar, bis zum letzten Rennen im Oktober. Nachdem man von seinem Körper nicht dauerhaft erwarten kann, Höchstleistungen zu bringen, ist es wichtig, sich im Herbst einige Wochen Pause zu gönnen. Die Off-Season bietet nicht nur die Möglichkeit, sich um zahlreiche Dinge zu kümmern, die neben Arbeit, Familie und Sport sonst auf der Strecke bleiben. Sie ist auch die Zeit des Jahres, in der die Weichen für eine erfolgreiche neue Saison gestellt werden können.

In Ruhe reflektieren

Egal, ob ein besonders erfolgreiches, oder manchmal auch verkorkstes Sportler-Jahr hinter einem liegt. Die Off-Season bietet Zeit, die letzten Monate noch einmal in Ruhe Revue passieren zu lassen. Derjenige, der ein detailliertes Trainingstagebuch führt, ist nun im Vorteil. Denn nicht immer sind die Gründe für ein besonders erfolgreiches, oder eben nicht zufriedenstellendes Abschneiden, eindeutig. Dennoch ist die Analyse des vorhergehenden Jahres der erste Schritt in Richtung neue Saison. Wer die folgenden Fragen für sich beantworten kann, kann den Trainingsplan für die neue Saison schon einmal mit wichtigen Informationen versehen.

  • Wieviele Kilometer habe ich in den jeweiligen Disziplinen absolviert?
  • Mangelte es in bestimmten Bereichen, wenn ja wo lagen meine Schwächen?
  • Wann/wo/warum hatte ich Schwierigkeiten das Training umzusetzen?
  • Gab es Einheiten/Trainingsphasen, die sich als besonders positiv/negativ erwiesen?
  • Welche Wettkämpfe verliefen gut? Welche schlechter? Lassen sich Gründe dafür im Trainingsverlauf erkennen?
  • War ich krank/verletzt? Lassen sich Gründe dafür im Trainingsverlauf erkennen?

In der Ruhe liegt die Kraft

Manch einem Sportler tut es gut, einige Wochen einfach einmal nichts zu trainieren und die Sporttasche im Schrank verstauben zu lassen. Anderen fällt die vollständige Pause hingegen schwer. Zwischen zwei und vier Wochen kann die Ruhephase nach der Saison dauern. Zu Gunsten der Regeneration wird dabei ein vorübergehender Leistungsrückgang in Kauf genommen. Doch keine Sorge – sind die persönlichen Batterien ersteinmal wieder aufgeladen, kommt die Form wieder.
Die Off-Season ist, wie jedes andere Training auch, individuell. Sowohl was Dauer, als auch die Gestaltung angeht. Grundsätzlich gilt: Sobald (wieder) Lust am Sport vorhanden ist, kann das Training ruhig wieder aufgenommen werden.

Den Spass an der Bewegung genießen

Wer die Füße auch in der Ruhephase gar nicht still halten kann, der sollte sich trauen und einmal über den triathletischen Tellerrand hinausschauen. Egal ob Teamsportarten, Ballsport, Funsport, koordinativ Anspruchsvolles – erlaubt ist, was Spaß macht. Neben der Freude am Sport und dem Ausbrechen aus dem Trainigsalltag kann man so einmal ungewohnte Reize setzen.

Gut geplant ist halb gewonnen

Währenddessen hat man ausreichend Zeit, die Analyse der alten Saison abzuschließen und sich der Wettkampf- und Trainingsplanung des anstehenden Jahres zu widmen. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um eine Leistungsdiagnostik durchzuführen. Zusammen mit den Trainingsdaten aus dem vergangenen Jahr bilden diese Zahlen den Ausgangspunkt für den Trainingsplan der neuen Saison. Zusätzlich Wettkampfplan, Urlaubsplanung, Planung des Zeitbudgets zurechtgelegt, kann der Trainingsplan für die neue Saison geschmiedet werden.

Technik, Kraft und Stabilität

Wer dann hochmotiviert ins Training wiedereinsteigt, hat in der Pause alles richtig gemacht. Doch Vorsicht! Weder ist nun der richtige Zeitpunkt viele Kilometer zu absolvieren, noch die Vereinsmeisterschaft im Ortschildsprint auszutragen. Statt dessen sollten die Umfänge langsam gesteigert werden. Im Fokus des Trainings sollten Kraft- und Athletik stehen, sowie die Verbesserung der Technik in allen Disziplinen.

Übergangsperiode 

 

Die Ruhe nach dem Sturm

Der Hauptwettkampf ist vorbei, die Anspannung der letzten Wochen fällt langsam ab und der Körper verlangt nach viel Erholung und Schlaf. Viele Monate über hatte man gezielt an der Form gefeilt, um an diesem einen Tag eine Topleistung erbringen zu können. Egal, wie es ausgegangen ist, jetzt stellt sich die Frage nach dem Danach. Wie lange muss man sich erholen, bis man wieder angreifen kann? Wie lange kann man seine gute Form halten und welche Ziele kann man sich für den Rest der Saison setzen?

Die Frage nach der Erholungszeit hängt natürlich davon ab, ob man ein Kurzstreckenrennen oder eine Langdistanz hinter sich gebracht, die physisch und psychisch gesehen eine größere Belastung darstellt, unabhängig davon in welcher Leistungsklasse man sich bewegt.

Die Kurzstreckler – Hartes Training verboten, Wettkämpfe erlaubt!

Hat man hart an seiner Form gearbeitet, um sich über eine olympische Distanz zu messen, dann kann man seine Topform, je nach Grundlagenbasis, Trainingszustand und Motivation noch etwa drei bis fünf Wochen lang halten – vorausgesetzt man trainiert nicht! Zumindest darf man unter der Woche nichts Intensives trainieren. Diese Reize wären überflüssig! Denn die Prinzipien der Trainingsmethodik sind dieselben, wie bei einem Langstreckler: Man befindet sich auf einem Leistungshoch, dass nicht mehr zu überbieten ist! Auch hier muss man sich erst erholen, bevor man die Form wieder hochfährt.

Da aber der Belastungsreiz bei einer olympischen Distanz nicht gleichermaßen belastet hat, wie eine Ironmandistanz, kann man durchaus an den folgenden Wochenenden zwei bis vier weitere Rennen über Sprint- und olympische Distanzen absolvieren. Reizvoll ist es zum Beispiel, im Ligamonat Juli die Starts für die Mannschaft in Topform zu absolvieren, um dann wieder an der Form zu arbeiten für Rennen „auf die eigene Kappe“ Ende August und im September. Die Phase der Erholung, Auffrischung der Form und erneutem Tapern gilt genau wie bei den Langstrecklern für die zweite Saisonhälfte, nur geht hier der erneute, „Mini“- Saisonaufbau schneller.

Regeneration – Trotzdem in Bewegung bleiben

Während der Belastung hat man Wasser, Nährstoffe und Elektrolyte verloren, hat seine Muskeln regelrecht zerstört und sogar die psychische Belastbarkeit ist angeschlagen nach solch einem Wettkampf. Die Erholung muss jetzt höchste Priorität haben, damit man bald wieder das Training aufnehmen kann. Um sich schnell zu regenerieren, muss man seinen Körper als eine Baustelle betrachten: Stelle ihm die Nährstoffe und die Flüssigkeit zur Verfügung, die er zur Reparatur braucht und ermögliche einen schnellen Abtransport von zerstörtem Muskelmaterial, das sich im Blut und in den Muskeln befindet. In der Praxis heißt das, dass man direkt nach dem Wettkampf beginnt, das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen und sich entsprechend zu ernähren. Achte darauf, dass genügend Proteine aufgenommen werden, die dringend notwendig sind, um den Bewegungsapparat und die Muskeln wiederherzustellen. Eine gute Kombination sind Kartoffeln mit Ei oder Fisch.
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Zudem ist es wichtig, dass man in Bewegung bleibt, um den Stoffwechsel der Gewebe zu beschleunigen. Es wird weh tun, sich in den Tagen nach dem Wettkampf zu bewegen, aber es wird einem dafür bald um so besser gehen – eine halbe Stunde ist bereits ausreichend. Wichtig ist es in den ersten Tagen, den Bewegungsapparat nicht zu belasten. Gehe schwimmen, kurble locker auf dem Rad oder betreibe Aquajogging. Wenn die Beine es zulassen, sollte man aber auch wieder kurze und lockere Laufeinheiten absolvieren. Das vereinfacht den Einstieg nach der Erholungsphase und senkt die Verletzungsgefahr.

Tab.: Die Erholung nach einer Langstrecke

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Rad 20-30 min Ziel: Eisdiele

Schwimmen 1 km Technik

frei     

Schwimmen

1,5 km

Technik

Laufen

20 min locker

Rad -1,5 h + 2 Weizen im Biergarten

Baggersee

3x5 min Schwimmen

Laufen 30-40 min locker

+ Lauf ABC

Schwimmen

-2 km Technik+ Wassergefühl

frei

Rad 1 h

locker

Schwimmen

-3 km GA1 +

Technik

Rad -2,5 h

GA1

Laufen 60 min

GA1 + 3-4

Steigerungen

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv


Die Regenerationszeiten unterliegen sehr unterschiedlichen Zyklen und sind keineswegs auf alle Athleten anzuwenden. Trainingszustand und -alter, sowie absolutes Alter und Wettkampfverlauf spielen wesentliche Rollen. Zudem differieren die Zeitangaben so stark, da sich eine vollständige Regeneration auf verschiedene organische Bereiche erstreckt. Zu nennen sind dabei insbesondere Herz-Kreislauf-Funktion, Energiedepots, Hormonhaushalt und Elektrolythaushalt.

Ein IRONMAN wird von der Belastungsstruktur zu 99% im aeroben Bereich absolviert. Der schnelle Abtransport angehäuften Laktats, sowie die Regulierung der Herz-Kreislauf-Funktionen gehören nicht zu den eigentlich begrenzenden Regenerationsfaktoren, da dies sehr schnell geschieht.
Viel erheblicher dagegen ist die Wiederauffüllung der Energiedepots. Dies zu beeinflussen, gehört in die Kategorie Ernährungsmaßnahmen. Wichtig ist eine schnelle und überwiegende (70-80%ige) Kohlenhydratkost. In den ersten Stunden nach dem Wettkampf ist die Aufnahmefähigkeit am größten.
Damit verbunden ist eine ausreichende Wasser- und Kaliumzufuhr, da dies die Einlagerung der Reserven erst ermöglicht. Mit der Regulierung des Wasserhaushaltes kann auch die Zufuhr von Natrium und Magnesium erfolgen, um die Muskelerregbarkeit und - kontraktion zu fördern.
Langdistanzen führen auch zu einem Eiweißabbau. Um dem entgegen zu wirken und aus der abbauenden eine aufbauende Reaktion hervorzurufen, ist die Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren unerlässlich.
Weiter beeinflussen Vitamine insbesondere C, B-Komplex und E den gesamten Stoffwechsel positiv.

Massagen gegen Muskelkater
Massagen, insbesondere unmittelbar nach dem Wettkampf, senken den Muskeltonus und helfen Schlackenstoffe zu beseitigen. Bei einem Muskelkater in den Tagen nach dem Wettkampf ist jedoch von weiteren Massagen abzuraten, um nicht noch mehr Irritationen der Muskulatur zu provozieren. Elektrostimulationsbehandlungen und diverse Thermotherapien führen ebenso zu einer Muskelermüdung


Wirkungen der Massage

Je nach Technik der Massage kann eine Anspannung (Tonisierung) oder Entspannung (Detonisierung) der Muskulatur erzielt werden. Eine Tonisierung vor sportlicher Belastung kann zum Beispiel durch Kneten, Hacken, Klatschen oder Klopfen erreicht werden.
weiter ... Faszienrolle

 

Regeneration ist wichtiger als Training
Trainingstechnisch sollten folgende Sachverhalte berücksichtig werden:
Nachdem die Wochen vor dem Wettkampf mit "Tunnelblick" trainiert wurde, spielt die aktive Regeneration eine wichtige Rolle.
Dazu zählen zunächst nur kurze Ausdauereinheiten und wenn möglich auch alternative Bewegungsformen wie Inline-Skaten, MTB, z.B. Beachvolleyball usw. Das alles aber erst, nachdem sich die akute muskuläre Trägheit wieder gelegt hat.
Von den spezifischen Disziplinen lässt sich zunächst das Schwimmen, dann Radfahren und zuletzt das Laufen wieder in alter Qualität trainieren. Sinnvoll sind kurze lockere Einheiten und nach der ersten Woche auch Trainingsinhalte, die lange zu kurz gekommen sind. Die wären spielerisches Techniktraining, oder kurze Fahrtspiele in abwechslungsreichen Gelände mit intensiven (aber sehr kurzen = 30-45sek.) Spitzenbelastungen.

Vorsicht "open-window-effekt": Eine Grenzbelastung wie eine Langdistanz überfordert das Immunsystem. Insbesondere im direkten Anschluss an den Wettkampf ist man für Infekte aufnahmefähig wie ein trockener Schwamm für Wasser. Also:
Vermeide große Menschenansammlungen, Klimaanlagen und Wechselklima wie in der Sauna.
Stärke dagegen durch Ernährungsmaßnahmen das Immunsystem und gönne dir Erholung.
Generell darf aber auch die psychische Verfassung nicht vernachlässigt werden. Zunächst ist nach dem großen Ziel "die Luft etwas raus". Lief der Wettkampf gut, so findet man leichter wieder seinen Rhythmus. Bei einem unbefriedigendem Verlauf sollte man sich einfach neue Ziele setzen - die aber nicht allzu zeitnah sein dürfen, denn: Für einen an Limit bestrittenen IRONMAN braucht man mehrere Wochen zur vollständigen Erholung.

mehr Tipps für aktive Regeneration

 

 

Fitness-/Rekomtraining

  • Belastungsdauer:
    30 min untere Grenze, optimal 50-90 min.
  • Belastungshäufigkeit:
    Jeden zweiten Tag, Fortgeschrittene häufiger. Belastungsarten wechseln. Ausdauersport wirkt wie eine Sauerstoffdusche.
  • Belastungsintensität:
    Schwimmen: 180 - Lebensalter - 20 Schläge/min = Schläge/min Herzfrequenz
    Rad: 180 - Lebensalter - 10 bis 15 Schläge/min = Schläge/min Herzfrequenz
    Lauf: 180 - Lebensalter = Schläge/min Herzfrequenz
  • Belastungsphasen:
    Aufwärmen Warm up, d.h. langsames und lockeres Beginnen bis zu 20 min.
    Eigentliches Training, möglichst mit Variationen der Belastungsintensität (Tempo) z.B. beim Schwimmen durch Fahrtspiel, beim Radfahren und Laufen durch Geländeprofil.
    Zurücknehmen der Belastung Cool down, auf den "Endspurt" sollte in jedem Fall verzichtet werden, weil dadurch unerwünschte Stoffwechselprodukte angehäuft werden.
    Stretching, d.h. eingesetzte Muskulatur wird in Dehnungsposition gebracht und in dieser Position (kurz vor der Schmerzgrenze) 20-30 Sekunden statisch gehalten und nicht etwa gezerrt oder gewippt. So wird dem Muskelkater vorgebeugt und die Regeneration eingeleitet. Das Verletzungsrisiko halbiert sich bei regelmäßiger Dehnung.
    Dehnungs-/Kräftigungsübungen

 

Anfänger-Trainingsplan

Cooper-Test

   Trainings-Videos

Triathlon als Gesundheitssport

 


Richtig essen und trinken

Lade Leute zum Essenkochen ein. Klicken f&uuml;r Rezeptvorschl&auml;ge von Meisterk&ouml;chen

 

 

Vollwertig essen und trinken, genießen und sich bewegen – das sind drei Säulen für mehr Gesundheit und Lebensqualität.

1. Vielseitig essen

Genieße die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Dazu gehören:
»
reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke
» ausreichend tierische Produkte
» wenig Fett und fettreiche sowie süße Lebensmittel

»
 weiter 2. - 9.

Trennkost: Man isst entweder Kohlenhydrate oder Eiweiß - aber nie beides zusammen. Also nicht Spaghetti mit Thunfischsauce, sondern Spaghetti oder Thunfisch. Neben Lebensmitteln, die überwiegend Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten, gibt es auch eine große Gruppe leckerer "neutraler" Nahrungsmittel, die zu beiden passen, z. B. viele Sorten Gemüse und Salat, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Warum trennen? Die Idee stammt vom amerikanischen Food-Experten Dr. Howard Hay: Er plädierte dafür, Lebensmittel in zwei Gruppen einzuteilen - nach Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt. Seine These: Isst man zu einer Mahlzeit beide gleichzeitig, müssen sie gemeinsam verdaut werden. Und das hat seiner Meinung nach Folgen: Es bilden sich "Abfallprodukte" im Körper, denen Hay die Schuld an schlechter Verdauung, Übergewicht und Krankheiten von Rheuma bis Gicht gab. Umgekehrt galt für ihn: Trennt man beim Essen (und Verdauen) Eiweiß und Kohlenhydrate, können Schlacken zügig abtransportiert werden, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren.

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basische Ernährung



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