Nils Frommhold Profi-Triathlet, Berlin: „Triathlon ist ein Lebensgefühl“ 02/2017

 

 

    Trainingsprinzipien    Dein Trainingssplan  [2]

 

9 Schritte zum persönlichen Trainingsplan   Philipp Peter 10/2015

1. Individuelle Ziele setzen Ziele setzen - warum?

Ein ehrgeiziges, aber auch realistisches Ziel ist die Grundvorraussetzung für ein erfolgreiches Training. Das Ziel sollte schriftlich und konkret formuliert werden. Bei mehreren Zielen sollte eine klare Prioritätensetzung erfolgen und eventuell in Zwischen- und Hauptziele unterteilt werden. Ein Beispiel: „Beim Scharmützelsee-Triathlon (BBM) über 1,5/40/10 km im nächsten Jahr möchte ich in weniger als 2:16 Stunden finishen.“

Den passenden Termin aussuchen  Wettkampfphase Orte und Zeiten

2. Leistungsanforderungen ermitteln

Je nach Zielsetzung ergeben sich unterschiedliche Anforderungen an die eigene Leistungsfähigkeit, um das Ziel zum entsprechenden Zeitpunkt auch in die Tat umsetzen zu können. Bei obigem Beispiel ergeben sich gewisse Teilzeiten beziehungsweise Geschwindigkeiten für die einzelnen Disziplinen aus denen dann Teilziele für das Training abgeleitet werden können. Also beispielsweise 22:30 min schwimmen, 1:10 h radfahren und 39:30 min laufen (+ 3 min Wechsel), um unter 2:16 Stunden über 1,5/40/10 km zu kommen.

3. Aktuellen Leistungsstand analysieren

Ein individueller Trainingsplan sollte sich immer am aktuellen Leistungsvermögen des Sportlers orientieren. So kann vermieden werden, dass ein Trainingseffekt ausbleibt oder es gar zu einem Übertraining kommt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen, am aussagekräftigsten ist jedoch eine Leistungsdiagnostik bei einem Spezialisten.

4. Trainingsumfang festlegen

Bei der Ermittlung eines sinnvollen Trainingsumfangs ist es wichtig, das persönliche Zeitbudget und die sportliche Zielsetzung in Einklang zu bringen. Um eine Überforderung zu vermeiden, sollten die Trainingsumfänge von einem Trainingsjahr zum nächsten maximal um 10 bis 15 Prozent gesteigert werden. Über die Saison hinweg sollten die Umfänge kontinuierlich bis zum Hauptwettkampf erhöht werden (vgl. Abb: Trainingswochenstunden).

    

5. Einen Jahresplan erstellen

Erfolgreiche Triathleten planen immer vom Ziel aus rückwärts. Dabei werden ausgehend vom Hauptwettkampf zeitlich aufeinanderfolgende Trainingsperioden Höhentraining  2  3 festgelegt. Grundsätzlich wird zwischen der Vorbereitungs-, der Wettkampf- und der Übergangsperiode (optimales Verhältnis 7:4:1) unterschieden. Die Perioden werden in Zyklen von 4 bis 6 Wochen Dauer eingeteilt. Innerhalb dieser Zyklen wird der Trainingsumfang über 2 bis 3 Wochen gesteigert, bevor eine Regenerationswoche mit reduzierter Belastung folgt. 

6. Grundlegende Trainingsprinzipien beachten

Erst allgemeines, dann spezielles Training
Erst die Häufigkeit, dann den Umfang und erst dann die Intensität der Trainingseinheiten steigern.
Das Training im Grundlagenbereich bildet die Basis des Trainings.
Kraft- und Techniktraining sollten ganzjähriger Bestandteil des Trainings sein.

7. Abfolge der Trainingseinheiten sinnvoll gestalten

Innerhalb einer Trainingswoche ist es wichtig auf eine sinnvolle Abfolge der Trainingseinheiten zu achten. Dabei gilt das Prinzip: Koordination/Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Das heißt man beginnt beispielsweise nach einem Ruhetag mit einer Schwimmtechnikeinheit, am nächsten Tag folgt ein Laufintervalltraining und am dritten eine Radausfahrt im Grundlagenbereich.

8. Trainingseinheiten effektiv kombinieren

Um das Zeitmanagement zu optimieren, können verschiedene Trainingsinhalte kombiniert werden. Zum Beispiel ein Lauf-ABC mit einem anschließenden Intervalltraining oder ein Koordinationstraining mit einem Krafttraining.

9. An die Umstände anpassen

Nicht einmal Profis schaffen es ihren Trainingsplan jeden Tag exakt einzuhalten. Berufliche oder private Termine, Krankheiten, Verletzungen oder andere unvorhergesehene Umstände können jeden Triathleten zu einer Modifkation des Trainingsplans zwingen. Um doppelte Arbeit zu vermeiden, sollte man deshalb nur über einen gewissen Zeitraum, beispielsweise vier Wochen, detailliert planen. Auf den eigenen Körper zu hören und sich auch mal einen ungeplanten Ruhetag zu gönnen ist wichtiger, als ein exaktes Einhalten des Trainingsplans.

 

 

Effektives Training Marc Pschebizin 01/2009

Viele kennen es, aber die meisten machen es doch ganz anders. Unser Leben und unsere Zeit wird durch viele Dinge beeinflusst: Arbeit, Familie, Freunde, Training. Wir wollen aber, wenn möglich keinen dieser Bereiche vernachlässigen. Die Fragestellung lautet also, wie viel Zeit bleibt eigentlich übrig für mein Training und meinen Sport und wie kann ich diese Zeit maximal sinnvoll nutzen? Wie viel Zeit braucht meine Regeneration, um überhaupt gute Leistung zu erzielen? Wie viele Stunden Training reichen aus, um mein Saisonziel zu erreichen oder geht es vielleicht auch mit weniger Umfang, dafür aber mit mehr Intensität? Viele Fragen, auf die es viele verschiedene Antworten gibt.

Effektives Training bedeutet in diesem Fall, mit dem kleinstmöglichen Trainingsaufwand den größtmöglichen Nutzen zu erzielen!

Planung und Einschätzung

Grundproblem Nummer Eins. Viele wissen weder wo sie stehen und noch viel schlimmer, wissen oft gar nicht wo sie und vor allem mit welchem Aufwand sie dort hinwollen.
Lerne deine Stärken und Schwächen kennen und ermittle den Ist-Zustand entweder durch eine Leistungsdiagnostik oder durch sonstige Testverfahren.
Eine Leistungsdiagnostik offenbart Stärken und Schwächen, gibt wichtige Hinweise auf den Ist-Zustand und man kann nach genauen Watt oder Herzfrequenzparametern trainieren.

Erstelle einen Jahresplan, der in mehrere Trainingsphasen und -perioden unterteilt ist. Trage das Hauptsaisonziel sowie Zwischenziele und Vorbereitungsrennen ein. Vergiss hierbei die Familie und Freunde nicht, auch Urlaube bzw. Ferien sollten in diesen Plan eingetragen werden.
Strukturiere nun eine typische Trainingswoche, integriere die festen Trainingstermine (z.B. Schwimmtraining, Rad- oder Lauftreffs) und Zeiten für spezielle Einheiten wie Longjogs oder Intervalltrainingseinheiten.
Schreibe die vorstrukturierten Trainingseinheiten in einen Wochenplan, der auch Arbeits- oder andere soziale Termine beinhaltet. Das räumt auf und gibt einen Rahmen.
Je mehr Struktur, umso weniger Zeit muss man damit aufbringen, sich um das Training Gedanken zu machen. Die Planung wird die Motivation beflügeln und einen roten Faden durch die Saison ziehen.

Realistische Zielsetzung

Entrümpeln: Viele Triathleten wollen einfach zu viel in eine Saison reinpacken und erreichen. Entrümple deinen Plan und streiche das raus was zu viel ist (z.B. einen Ironman 70.3 zwei Wochen vor einem Ironman macht kein Sinn, noch nicht einmal für Profis). Lerne konservativ zu denken. Visiere keine zu ehrgeizigen oder gar utopischen Ziele an. Sehe verfügbare Zeit und persönliches Können realistisch und plane lieber weniger als zuviel. Der Körper wird es danken.
Trainiere minimalistisch. Weniger ist hier ganz oft mehr.
Alles was nicht dazu beiträgt, schneller und ausdauernder werden zu lassen, wird nur ermüden und verletzungsanfälliger machen.
Daher den trainingsmäßigen Einheitsbrei wegstreichen, reduzieren und andere bzw. neue Reize setzen. Höre auf mit der Kilometerzählerei, davon ist noch niemand schnell geworden. Die richtige Mischung machst.
Wer sagt denn, dass man im Winter nur Grundlage trainieren soll? Unser Körper will ab und zu gefordert werden und neue Reize ausprobieren.

Umsetzung in die Trainingspraxis

Fürs Lauftraining bedeutet das:

4 Laufeinheiten in der Woche
1x Longjog über circa 30% des gesamten Wochen km-Umfangs, 1x Schwellenlauf, 1x extensive/intensive Intervalle oder kraftorientierte Hügelläufe, 1x regenerativer bzw. ruhiger Dauerlauf im Grundlagenbereich. Jeder Kilometer zu viel erhöht die Verletzungsanfälligkeit und kostet unnötig viel Zeit!

Fürs Radtraining bedeutet das:

Grundlage, Technik und Kraftausdauer im Winter sowie im ersten Radtrainingslager, 1-2x Woche MTB, 1-2 x Spinning bzw. Rolle mit Technik. Im Frühjahr dann vermehrt Radeinheiten in mittleren Intensitäten GA2. Später in der direkten Vorbereitung auf die Rennen auch im Renntempo trainieren.

Fürs Schwimmtraining bedeutet das:

Technik, Ausdauer und Kraft im Winter über 3 Einheiten/Woche. Spezifische Schnelligkeit im Frühjahr und Renntempo in Vorbereitung auf die ersten Rennen.

Neue Wege, neue Reize

Monotonität ist der größte Leistungskiller. Gehe deshalb neue Wege und vermitteln dem Körper neue Reize. Wer schon jahrelang Ausdauersport betreibt verfällt oft in eine Trainingseintönigkeit.
Probiere gerade außerhalb der Hauptsaison mal neue Trainingsmethoden aus, wie z. B. Skilanglauf (Skiroller) oder Skitouren in den Wintermonaten. Kraftausdauer, Grundlagenausdauer sind hierbei garantiert und der Spaßfaktor ist enorm.
Setze dich am Wochenende aufs Mountainbike und suche ein kleine selektive Runde im Wald. Hier werden neue Fähigkeiten wie Kraftausdauer und vor allem Technik und Geschicklichkeit geschult. Ein Cross-Duathlon in der Nähe ist eine willkommene Abwechslung und Motivation in der meist sonst noch rennfreien Zeit.
Ein Kraftausdauer orientiertes Kräftigungstraining wird helfen mehr Rumpf- und Körperstabilität zu erreichen, was hilft, beim Schwimmen, Radfahren und Laufen später nicht „einzuknicken“. Zudem sinkt dadurch die Gefahr von Überlastungsschäden.
Powertraining Nummer Eins im Laufen: Treppenläufe und Hügelsprints. Die spezifisch erarbeitete Kraft vermittelt ein völlig neues Laufgefühl und führt zu einem aktiveren Kniehub, Fußabdruck und Armeinsatz..
Verbessere die Schwächen durch gezieltes Techniktraining. Technik bedeutet Bewegungs-Ökonomie und Bewegungsökonomie bedeutet weniger Kraftverlust und weniger Kraftverlust bedeutet schneller im Ziel zu sein. Daher gilt es die Technik in allen drei Teildisziplinen zu verbessern.

Schwimmen:
Gerade im Schwimmen bedeutet Technik alles. Daher auch hier am besten eine Videoanalyse machen und sich Tipps vom Experten geben lassen und ein spezifischen Techniktraining an den Anfang jeder Schwimmeinheit stellen.

Radfahren:
Auf der Rolle lässt sich ideal die Trettechnik verbessern, pedaliere mit einem Bein, fahre mit unterschiedlich hohen Trittfrequenzen und lasse dich doch mal von einem Experten richtig vermessen. Eine optimale Sitzposition spart nicht nur Sekunden, sondern vermeidet auch so manches Wehwehchen.

Laufen:
Mache ein spezifisches Lauf-Techniktraining (allgemein bekannt als Lauf-ABC). Techniktraining am besten unter den Augen und mit den Tipps eines Experten durchführen.

 

 


Top durchorganisiert – so hast du deine Zeit im Griff! Doris Kessel 05/2016

Triathlon ist verdammt zeitaufwendig. Alle drei Disziplinen plus allgemeine Athletik, wie z.B.Krafttraining, unter einen Hut zu bekommen, stellt einen fast täglich vor eine organisatorische Herausforderung. Aber es funktioniert – mit einem effektiven Zeitmanagement und der optimalen Organisation.

Gut geplant ist halb erledigt

Im Voraus zu planen lohnt sich, auch wenn es zusätzlich ein bisschen Zeit kostet. Wer wenig Zeit hat, braucht eine durchdachte Ablaufstruktur, ansonsten endet der Multierledigungswahn im totalen Chaos. Und das bringt keine Leistungssteigerung mit sich, sondern nur schlechte Laune.

Am wichtigsten ist es, das soziales Umfeld nicht außer Acht zu lassen. Familie und Freunde sind die primäre Stütze in unserem Leben und tragen entscheidend zu unserer Leistungsfähigkeit bei. Deshalb empfiehlt es sich, die Woche gemeinsam zu planen.

Dabei solltest du Antworten auf folgende Fragen in die Wochenplanung mit einbeziehen:

  • Habe ich fixe Termine, wie z.B. Vereinstraining, Arzttermine, Familienfeiern etc. und welche Termine hat mein/e Partner/in?
  • Wie sieht mein Trainingsplan aus? Wann habe ich Belastungs- und Entlastungstage/-woche?
  • Habe ich die Möglichkeit mit dem Rad zur Arbeit oder zu Terminen zu fahren – oder kann ich sogar hinlaufen? Kann ich eine längere Mittagspause machen und in dieser Zeit schwimmen oder laufen gehen?
  • Muss ich an bestimmten Tagen länger arbeiten oder kann ich eventuell früher gehen?
  • Was kann ich alles am Entlastungstag erledigen – ohne, dass es zu stressig wird?
  • Bin ich auf Geschäftsreise? Welche Schwimm-, Rad- oder Laufmöglichkeiten habe ich dort?
  • Habe ich alle Rucksäcke gepackt, z.B. fürs Bahntraining? Liegt der Schwimmrucksack mit frischer Kleidung etc. schon im Auto? Sollte ich z.B. Sachen zum Duschen und Umziehen schon auf der Arbeit deponieren?
  • Wann fahre ich direkt von der Arbeit ins Training? Habe ich Verpflegung eingepackt, damit ich im Training genügend Kohlehydrate habe?
  • Wie wird das Wetter? Vielleicht lohnt es sich Einheiten zu tauschen, damit ich das gute Wetter zum Radfahren nutzen kann und den Regentag besser zum Laufen, Schwimmen oder für Fitness-Studio?
  • Habe ich genügend Pufferzeiten zwischendurch, z.B. zum Umziehen, die Anfahrt oder zum Essen?

Handy-Tipp: Über die Kalenderfunktion im Handy kannst du dich prima an alles erinnern lassen. Außerdem gibt es die Möglichkeit eines gemeinsamen Kalenders, z.B. über Google. Damit kann man beispielsweise dem Partner Terminanfragen schicken, wenn er gerade nicht erreichbar ist. Die angenommen Termine werden automatisch in den Kalender eingetragen. Das spart Zeit und schafft Platz für andere Dinge.

Nicht-Handy-Tipp: Du bist kein Handy-Fan? Dann gibt es in deinem zu Hause andere Erinnerungsmöglichkeiten: z.B. ein Zettel am Badspiegel – oder lege die Gegenstände, die du brauchst, gleich heraus oder stelle die Trainingsrucksäcke am besten an die Eingangstür, so „stolperst“ du zwangsläufig darüber.

Schon gehört? Die A-L-P-E-N-Methode

Möglicherweise denken nun einige: Es folgt ein Abschnitt über Kraftausdauertraining. Nein, damit hat die Methode, nach Lothar Seiwert, nichts zu tun. Wie oben bereits beschrieben, ist im Zeitmanagement die richtige Planung das A und O. Die Vorgehensweise kann man sich anhand der Buchstaben-Eselsbrücke sehr einfach merken:

A wie Aufgaben, Termine und Aktivitäten notieren: Am besten in Form einer To-do-Liste – und erst einmal sammeln, was alles ansteht.

L wie Länge schätzen: Hier wird die voraussichtliche Zeitdauer realistisch eingeschätzt.

P wie Pufferzeiten einplanen: Dabei gilt manchmal leider „Murphys Gesetz“ – was schiefen gehen kann, geht schief. Deshalb sind Pufferzeiten dringend nötig, vor allem, um Dauerstress zu vermeiden und auch einmal „durchatmen“ zu können.

E wie Entscheidungen treffen: Jetzt müssen Prioritäten gesetzt und fixe bzw. wichtige Termine im Tagesverlauf zuerst berücksichtigt werden. Was verschoben werden kann, KANN verschoben werden. Jedoch bringt chronische „Aufschieberitis“ auch keine Lösung des Problems: es einfach anzupacken und zu erledigen.

N wie Nachkontrolle: Am Ende des Tages wird voller Stolz abgehakt oder aus dem Terminkalender entfernt, was erledigt wurde – oder neu verplant, wenn noch etwas offen ist.

Zeit-Doppel-Nutz-und-Spar-Tipps

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten im Alltag bestimmte Zeitspannen effektiver zu nutzen, wie z.B. beim Zähneputzen etwas für die Stabilität zu tun: durch die „Hocke“ an der Wand oder Kniebeugen, die Oberschenkelmuskulatur oder den Pomuskel zu kräftigen – oder stehend, auf den Zehenspitzen, die Wadenmuskulatur.

Bei einer sitzenden Bürotätigkeit kann man zwischendurch im Sitzen das Becken, durch Vor- und Zurückkippen, mobilisieren oder einfach den Bauch fest anspannen. Bis die Nudeln al dente sind, kann man die Zeit zum Dehnen nutzen, genauso während des Telefonierens, bei einem Gerät mit Freisprechmöglichkeit.

Das Wartezimmer eignet sich übrigens bestens, um E-Mails am Handy zu bearbeiten. Und die Tagesschau gibt es mittlerweile als App. So kann man die Sendung z.B. auf dem Arbeitsweg im Auto anhören – ebenso wie Hörbücher, wenn keine Zeit zum Lesen bleibt.

Außerdem besteht die Möglichkeit, während eines gemeinsamem Schwimmbadbesuchs mit der Familie, zwischendurch ein paar Bahnen zu ziehen. Es gibt einiges zu besprechen? Dann kann man das auch während des Trainings: bei schlechtem Wetter auf der Rolle zu Hause oder beim Laufen: indem der Partner mit dem Rad nebenher fährt.

Zeitfresser-Eliminierungs-Tipps

Nichts kostet mehr Zeit, als Dinge zweimal anzupacken oder Wege doppelt zu gehen oder fahren zu müssen. Vielleicht gibt es Möglichkeiten, bestimmte Aktivitäten gleich zu verbinden, z.B. auf dem Heimweg von der Arbeit einzukaufen oder zur Post zu gehen. Achtung: Viele kleine Einkäufe in einer Woche kosten mehr Zeit, als ein Großeinkauf.

Die Spül- oder Waschmaschine kann ebenso laufen, während man selbst läuft. Und es ist zeitsparender Gegenstände für den Keller mit runter zunehmen, wenn man sowieso zum Radfahren geht und sein Rennrad dafür aus dem Keller holt.

Läuft? Läuft nicht!

An manchen Tagen ist einfach der Wurm drin. Man kommt nicht pünktlich von der Arbeit, müde und kaputt ist man sowieso. Der Schwimmrucksack liegt fröhlich zu Hause und nicht im Auto, wo er eigentlich sein sollte, damit man noch einigermaßen zeitig ins Training kommt. Entweder, man gibt sich dem völligen Stress hin und holt den Rucksack, um abhetzt noch ein paar Bahnen ziehen zu können und absolut fertig im Bett zu landen.

Oder: Man lässt diese Einheit einfach sausen und macht etwas völlig Außergewöhnliches: den Feierabend auf dem Balkon, im Garten, auf dem Sofa, mit der Familie oder mit Freunden genießen, sich ein vortreffliches Essen zubereiten, optimal regenerieren und am nächsten Tag mit neuer Energie in die nächste Einheit starten – die positiv abgespeichert wird und einen wirklich weiterbringt.

 

Zeitmanagement im Triathlon von Anja Fachbach 03/2017

Dein Traum ist es, einen Ironman zu finishen? Doch du hast gerade dein Studium beendet und der Berufsalltag wartet, oder du arbeitest schon 40 oder mehr Stunden pro Woche, bist zugleich Hausfrau/-mann, musst die Familie versorgen und fragst dich, wo du noch die Zeit fürs umfangreiche Langdistanztraining hernehmen sollst?

Wenn du also glaubst, dass dein Berufs- und Familienalltag ein Training für einen Mittel- oder Langdistanztriathlon nicht zulässt, dann ist es an der Zeit, deinen Alltag effektiv zu organisieren, denn mit einem guten Zeitmanagement steht der Verwirklichung deines Traums nichts mehr im Wege. Mit dem nachstehenden Fahrplan wird dir ein Weg aufzeigt, wie mit der zur Verfügung stehenden Zeit, Arbeit und Familie mit dem Training effektiv unter einen Hut zu bekommen ist.

Beziehe Familie und Freunde mit ein

Die Entscheidung an einem Ironman teilzunehmen, bedeutet auch für Familie und Freunde eine Umstrukturierung bzw. Neuorientierung. Daher ist es wichtig, dass sie in das Vorhaben eingebunden werden. Präsentiere ihnen das Projekt, indem du nicht nur die Ziele beschreibst, sondern auch Wege aufzeigst, die ein harmonisches Miteinander sicherstellen. Bitte die Liebsten um Verständnis. Wenn sie von deinen Träumen begeistert sind, trägt dein Umfeld das Unterfangen mit. Beispielsweise könntst du die Aufgaben im Haushalt neu aufteilen oder Freund und Familie bitten, ein Stündchen länger auf die Kinder aufzupassen.

Work-Life-Balance finden

Work-Life-Balance bezeichnet im Wesentlichen die Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Das Ziel ist, dass dein Arbeits-, Privat- und Sportleben zusammen harmoniert. Vielleicht kannst du deine berufliche Tätigkeit flexibler gestalten in Form von Gleitzeitregelungen, Home Office oder Reduzierung der Arbeitszeit. Außerdem solltst du auch deine Kollegen und Vorgesetzten über dein Ziel in Kenntnis setzen. Wenn es dir gelingt, Arbeits- und Trainingszeit so einzuteilen, dass du einen für dich zufriedenstellenden Zustand in beiden Lebensbereichen erreichst, unterstreicht das dein Organisationstalent. So kannst du beispielsweise mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren oder aber auch die Mittagspause nutzen, um eine Runde zu laufen oder schnell eine kurze Tempoeinheit im Schwimmbad zu absolvieren.

Negativen Stress vermeiden und positiven nutzen

Bevor du mit der Planung beginnst, solltst du dir einen Überblick über die im Umkreis liegenden Triathlon-Vereine verschaffen. Vergleiche die angebotenen Trainingszeiten und Trainingsstätte und überschlage die entsprechenden Fahrzeiten. Im Anschluss kannst du die einzelnen Disziplinen und Trainingseinheiten deinem Zeitfenster entsprechend auf die einzelnen Wochentage verteilen. Um zu verhindern, dass dieses Grundgerüst wie ein Kartenhaus in sich zusammenfällt, ist es notwendig, negative Stressfaktoren (z.B. Hunger, Schlaflosigkeit, Müdigkeit) zu verhindern. Dies gelingt, indem du dich entsprechend vorbereitst! Überlege dir beispielsweise am Vorabend, ob und wie du deine Ernährung für den nächsten Tag sicherstellst. Auch solltest du bereits Trainingskleidung und -utensilien für den nächsten Trainingstag zusammenstellen, um zeitaufwendiges Suchen zu vermeiden.
simplify Philosophie

Gleichzeitig ist das gemeinsames Training mit Vereinskollegen oder Freunden zu empfehlen. Zwar ist Triathlon eine Einzelsportart, aber das Training in einer Trainingsgruppe bereitet zum einen viel Spaß und kann zugleich auch bei der Zeiteinteilung des Trainings eine Hilfe sein. Wenn man sich mit Freunden zum Sport verabredet, fällt die Motivation trotz eines vollen Terminkalenders oft leichter. Im ersten Moment fühlt man sich zwar total gestresst, aber am Ende des Trainings überwiegt die Zufriedenheit. Diese positive Art von Stress macht am Ende eines langen Arbeits- und Sporttags nicht nur zufriedener, sondern bringt dich deinem Ziel auch einen Schritt näher. Um wieder fit für den nächsten Tag zu sein, solltest du auch auf ausreichend Schlaf achten.

 

 

Die neue Saison - realistische Zielsetzungen

Während der vergangenen Triathlonsaison hat man persönliche Siege feiern können, aber auch Niederlagen einstecken müssen. Zurück bleiben aber viele schöne Eindrücke von spannenden Wettkämpfen und vielen netten Leidensgenossen, die man kennengelernt hat. Die Wenigsten kommen von dem Sport wieder weg und viele setzen sich bereits die Ziele für das nächste Jahr – meistens getreu dem Motto: „Höher, schneller, weiter!“Doch was ist realistisch, was kann man sich zumuten und wie viele Wettkämpfe passen in eine Triathlonsaison?

Triathlon ist vor allem der Kampf gegen sich selbst, gegen seine persönlichen Grenzen. Bestimmt hast du noch genau im Kopf, wie du bei deinem ersten Triathlon von dir selbst überrascht warst, was man zu leisten im Stande ist! Die Unsicherheit während des Rennens, ob man es schafft, dann die Ziellinie in Sichtweite und schließlich die Gewissheit, dass man es allen und auch sich selbst gezeigt hat. Gerade dieser Sieg gegen den inneren Schweinehund ist ein Grund, warum Triathlon so schön ist – und süchtig macht. Wer eine Sprintdistanz gemeistert hat, der will eine Kurzdistanz absolvieren und danach irgendwann einen Ironman. Und wen die langen Strecken nicht reizen, der sucht seine Erfüllung bei immer härteren und schnelleren Rennen über die olympische Distanz.

Bleibe realistisch!

Doch wie bei allen süchtig machenden Drogen gibt es auch hier eine „Überdosis“. Wer nicht realistisch sein Leistungsvermögen einzuschätzen vermag, der steckt sich die Ziele zu hoch oder nimmt sich zu viele Wettkämpfe in zu kurzer Zeit vor. Die anfängliche Leichtigkeit weicht dann dauerhaft müden Beinen, einer verkrampften Einstellung und dem Frust, dass es keine Leistungsfortschritte erzielt werden. Der Spaß bleibt auf der Strecke und der Grund, warum man mit Triathlon angefangen hat, tritt immer mehr in den Hintergrund.
Vor allem mit der Länge der Triathlonsaison sollte man aufpassen. Theoretisch kann man rund um das Jahr Wettkämpfe bestreiten. Ob beim Nikolausduathlon im Dezember oder bei Crosstriathlon-Veranstaltungen im März, selbst außerhalb der Saison findet man meist eine interessante Multisportveranstaltung in der Nähe.

Die Topform hält nur wenige Wochen

Doch selbst Triathlonprofis, die wahrlich über gute Grundlagen und jede Menge Erfahrung verfügen, planen sehr genau die Saison und sind nur wenige Wochen im Jahr in absoluter Topform. Wer zu viele Wettkämpfe im Kalender stehen hat, der verzettelt sich leicht und steht nie richtig ausgeruht an der Startlinie.

Als Faustregel gilt: Eine Topform lässt sich etwa drei bis vier Wochen halten und ungefähr zwei- bis dreimal im Jahr erreichen mehr. Zwischen den zwei bis drei Höhepunkten sollte man sich aber genügend Zeit zum Erholen gönnen und mit einem anschließenden Saisonaufbau im Miniaturformat wieder die Topform neu aufbauen. Teil-Zyklen


Wähle deinen Saisonhöhepunkte genau aus

Das heißt sehr schwierig wird es, wenn man zwischen zwei Höhepunkte, beispielsweise einem Langstreckenrennen Anfang Juli und einem Mitteldistanzrennen Anfang September, im Juli alle regionalen Kurztrias abklappern und das Programm noch mit einer weiteren Mitteldistanz im August garnieren will. Der Körper würde spätestens vier Wochen nach dem Ironman völlig in Streik gehen. Suche Saisonhöhepunkte aus, die möglichst länger als acht Wochen auseinander liegen, um neu aufzubauen oder innerhalb von vier Wochen stattfinden, so dass die Form gehalten werden kann.

Letzteres gilt aber nur bis zu Mitteldistanzen, da die Regenerationszeit nach einer Langstrecke zu lange andauert, um bereits vier Wochen später wieder eine hervorragende Leistung erzielen zu können. Dafür bietet sich bei einer Ironman-Vorbereitung aber durchaus eine Mitteldistanz drei bis vier Wochen vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt an. Die Form ist in den letzten Wochen vor dem Tag X schon sehr gut, so dass man viel Spaß haben kann und gleichzeitig ein Form- und Materialcheck absolviert.

Formcheck und Trainingswettkämpfe

Suche die Saisonhöhepunkte sehr genau aus und überlege, was wirklich viel bedeutet. Alle anderen Wettkämpfen, die dann außerhalb der Topwochen liegen, dienen als Formcheck und Trainingswettkämpfe. Das heißt natürlich nicht, dass man automatisch mit müden Beinen am Start steht, aber man muss im Hinterkopf haben, dass an diesen Tagen nicht die Topform präsentiert werden kann. Denke immer an den Spruch von Jan Ulrich: „Abgerechnet wird nach der Saison!“

Die Fähigkeit eine gute Form zu halten, ist natürlich sehr individuell zu sehen und hängt sowohl von den Grundlagen, als auch von den körperlichen Vorraussetzungen ab. Wer im Winter beim Grundlagentraining schlampert und bereits zu früh und zu hart Tempotraining absolviert, dem geht meist auch schon früh in der Saison die Luft aus. Generell gilt daher: Je länger man bereits Triathlon aktiv betreibt, desto länger darf die Sportsaison sein und desto mehr Höhepunkte kann man sich setzen. Hier machen sich die guten Grundlagen in Form von Lebenskilometern stark bemerkbar.

 

Zielsetzung und Planung D. L. 08/2008

Bevor man sich in den Trainingsalltag stürzt, sollte man erst einmal gründlich nachdenken und die Ziele für die nächste Zeit definieren. Auch ist eine realistische Abschätzung des Zeitbudgets von Vorteil. Kann man etwa nur 5 Std./Woche für Training aufbringen, sollte man besser die Finger von Langstrecken lassen. Ebenso ist es notwendig, über mehrere Jahre hinweg zu planen. Wer im ersten Triathlonjahr schon an seine maximalen Möglichkeiten geht, wird sich im zweiten Jahr nicht mehr steigern können. Dies hat im günstigsten Fall ein Stagnieren der Leistung zur Folge. Ebenfalls werden Verletzungen geradezu herausgefordert, da zwar der Kreislauf relativ schnell auf Training reagiert, der Bänder- und Sehnenapparat jedoch nicht. Mit dem Ergebnis, dass der Sportler im dritten Jahr frustriert mit Triathlon aufhört und sich anderen Herausforderungen stellt (Biertrinken, Extremfernsehen o.ä.). Man beachte die Kleinanzeigen, in denen Topräder wegen Krankheit (Kniebeschwerden) oder Hobbyaufgabe verschleudert werden.

Realistisch bleiben, langfristig planen und lieber zu wenig als zu viel trainieren. Auch wenn es schwer fällt!

Nachfolgend eine Auflistung der einzelnen Distanzen mit Zielgruppen und ungefährem Zeitaufwand – Ausnahmen bestätigen die Regel.

  • Sprintdistanz. Einsteiger mit Erfahrung im Ausdauersport, z.B. 10-km-Lauf, kürzere RTFs usw. Trainingsumfang relativ egal. Die Einzelstrecken sollten sicher beherrscht werden.
  • Kurzdistanz. Für etwas erfahrenere Triathleten. Kann für Einsteiger mit längerer Vorbereitung der Saisonhöhepunkt im ersten Jahr sein. Etwa 5 bis 7 Std./Woche sind im Schnitt einzuplanen. Die Einzeldisziplinen sollten sicher beherrscht werden und Trainingseinheiten mit 50 % Überlänge erfolgreich absolviert sein, also 60 km Rad oder 15 km Lauf. Ehrgeizige können den Umfang steigern. (Profis auf der Kurzstrecke trainieren so viel wie ihre Langdistanzkollegen.)
  • Mitteldistanz. Hier ist schon längere Erfahrung nötig. Frühestens gegen Ende des zweiten Trainingsjahres als Höhepunkt mit entsprechender Vorbereitung, besser jedoch erst im dritten Jahr. Trainingsaufwand ab 5 (Marathon) o. 10 (Mitteldistanz) Std./Woche.
  • Langdistanz / Ironman. Der Höhepunkt im Triathlonleben. Wer ihn zu früh angeht, kann dabei ganz jämmerlich eingehen oder sich die Motivation für Triathlon ganz nehmen („Ziel erreicht – was nun?“). Also nur für sehr erfahrene Athleten, die gelernt haben, mit hohem Zeitaufwand zu trainieren, und auch die Grundlagen mitbringen, um dieses Training unbeschadet zu überstehen. Minimum ist ein Schnitt von etwa 10 Std./Woche (d.h. von November bis Anfang Juli [Roth] ca. 300 Std.), wenn man aufrecht, gesund und gut gelaunt finishen möchte.

Auch ist zu beachten, dass eine Leistungssteigerung nur durch ständige Erhöhung der Trainingsreize zu erreichen ist, natürlich mit den entsprechenden Regenerationszeiten. Deshalb trainiert man auch im Winter weniger als im Sommer (aha!). Man muss deshalb genau abschätzen, was man im Sommer durchschnittlich maximal trainieren kann (nicht eingerechnet sind dabei Trainingslager oder einzelne Extremwochen), und dann mit ca. 50 % davon im Winter beginnen. Wer zu engagiert startet, riskiert eine Frühform, wenn dummerweise keine Wettkämpfe sind, und kann dann nicht mehr steigern, wenn es drauf ankommt. Formschwankungen und Leistungsabfall sind dann das Ergebnis. mehr

 

Trainingsperiodisierung Roy Hinnen 08/2014

Richtiges Timing ist ein entscheidender Faktor für Erfolg. Je langfristiger man plant, desto besser. Periodisieren nennen das die Experten. Denn Zyklen sorgen nicht nur dafür, dass sich der Köper an die Belastungen anpassen kann und das Leistungsniveau steigt, sie machen das Training auch abwechslungsreicher! Generell wird das Triathlon-Training in vier Abschnitte unterteilt: Übergangsphase, Vorbereitungsphase, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase.

Der Makrozyklus

Beginne rückwirkend von deinem Ziel-Wettkampf und teile deine gesamte Vorbereitung in 4 Phasen auf:

• Die Vorbereitungsphase, die progressiv aufbaut,
• die Vorwettkampfphase
• die Wettkampfphase, die sich stufenförmig degressiv gestaltet
• die Übergansphase, die sich nach Lust und Laune gestaltet.

Der Makrozyklus ist der grosse “Game-Plan” für einen Athleten. Bei der Erstellung der Jahresplanung ist der Trainer stark gefordert. Er hat die Aufgabe, den Athleten und sein „Sportschicksal“ zu erahnen und ein wenig die Zukunft zu lesen, um so den richtigen Plan zu machen. So gilt es zum Beispiel, den Athleten mit dem Ziel Ironman Hawaii, zum Anfang Saison im Training zu bremsen – am besten, ohne dass er es merkt. Den „Langdisdanzlern“ ist ständig zu sagen, dass sie während des Trainings essen sollen, den Übermotivierten ist beizubringen, dass sie nicht in jedem Wettkampf an den Anschlag gehen sollen. Und so weiter und so fort – das ist harte Arbeit für den Trainer.

Eine beispielhafte Jahresplanung mit dem Ziel Spitzenleistungen im Oktober abrufen zu können, sieht so aus:

Jahreszyklus

 

Das Triathlonjahr und der Mesozyklus

Nov.-Dez.: Übergangsperiode mit Schwerpunkt unspezifischer Inhalten (z. B. Skilanglauf)

Ab Jan. bis ins Frühjahr überwiegt Grundlagentraining (Dauer- und extensive Intervallmethode).

Später verschiebt sich der Schwerpunkt zu intensiveren Inhalten (8-Wochen-Mesozyklus), die schließlich von der Unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV), dem so genannten Tapering, abgelöst werden.

Ziel   Am Tag X maximale individuelle Leistungsfähigkeit abrufen.

Weg   Wechsel von Be- und Entlastung (Grundprinzip) einhalten!
Wiederholen sich Belastungen regelmäßig, versucht der Organismus seine Beanspruchung zu reduzieren, indem er seine Arbeitsweise ökonomisiert. Dazu gehören zum Beispiel die Ausbildung eines Sportherzens (Vergrößerung des Herzmuskels), die Kräftigung der Atemmuskulatur, die Vergrößerung der Energiespeicher in Muskelzellen und Leber sowie das ökonomischere Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Dabei ist es sinnvoll, Belastungen in verschiedener Höhe anzuwenden, da dies den Anpassungsprozess beschleunigt. Die verschiedenen Anpassungsvorgänge benötigen unterschiedlich viel Zeit. Nach heutiger Vorstellung etwa vier bis sechs Wochen.

Mesozyklus   Dabei folgt auf drei in Umfang oder Intensität ansteigende Trainingswochen eine Ruhewoche mit deutlich reduziertem Trainingsumfang (3:1-Schema).

Die Anpassung verläuft nach diesem Modell in vier Stufen:

Stufe 1 – Ökonomischere Bewegungen
Bereits in der ersten Woche kommt es zu Veränderungen im motorischen Steuerprogramm: Die Bewegungen werden flüssiger und effizienter, Muskeln, die an der Bewegung nicht direkt beteiligt sind, entspannen sich, unnötige Mitbewegungen werden unbewusst oder bewusst eingeschränkt. Der Gesamtenergieverbrauch nimmt dadurch ab und die muskuläre Ermüdung setzt später ein. Gleichzeitig steigt die Aktivität wichtiger Enzyme des Energiestoffwechsels, die Energieversorgung der beanspruchten Muskulatur wird verbessert. Dieser Prozess dauert etwa sieben bis zehn Tage.

Stufe 2 – Größere Speicher, wachsende Muskeln
Wiederholtes Training in kurzen Abständen sorgt im Muskel für energetische Engpässe. Der Vorrat an Glykogen erschöpft und liegt ab dem zweiten Trainingstag weit unterhalb der maximalen Speicherkapazität. Der Körper registriert den stetigen Mangel und reagiert mit einer Vergrößerung der Energiespeicher in der belasteten Muskulatur. Parallel dazu setzt das Muskelwachstum ein. Auslöser dafür ist, dass während des Trainings immer wieder Feinstrukturen des Muskels verletzt oder zerstört werden. Dies wiederum aktiviert den Prozess der Muskelfaserneubildung. Das bekannte Phänomen des Muskelkaters ist ein fühlbares Zeichen dieser Reparaturprozesse.
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Für die Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit stellen der Energiemangel und der Strukturverschleiß die entscheidenden Reize dar. Das erklärt zum Beispiel den ausgeprägten Trainingseffekt überlanger Dauerläufe. Wachstum der Energiespeicher und Muskelhypertrophie benötigen einen Zeitraum von mindestens 20 Tagen.

Stufe 3 – Neues Zusammenspiel
Die dritte Stufe betrifft hauptsächlich die effektivere Abstimmung der Systeme untereinander. Dieser selbststeuernde (autoregulative) Prozess ist bei gerade erfolgter Zunahme der Muskelkraft, bei veränderter nervöser Ansteuerung und bei Vergrößerung der Energiespeicher eine sensible Phase. Falsch gesetzte Trainingsreize können diese Stufe der Anpassung in der vierten Woche des Mesozyklus empfindlich stören.

Sowohl der Umfang als auch die Intensität sollen in dieser Phase deutlich sinken. Der reduzierte Gesamtenergieumsatz wirkt positiv auf die Anpassungsprozesse. Als Faustregel gilt eine Verringerung der Gesamtbelastung um mindestens 30 Prozent. Besonders intensive und energetisch belastende Reize (harte Intervalleinheiten mit hohen Laktatkonzentrationen, überlange Läufe und Radausfahrten mit starker Glykogenentleerung) sind in dieser Phase kontraproduktiv. Nach etwa 30 Tagen ist die Feinabstimmung der leistungsbegrenzenden Systeme abgeschlossen.

Stufe 4 – Integration der Systeme
Nun folgt die Stabilisierung des höheren Leistungsniveaus. Dazu muss die leistungsfähigere Muskulatur in die zentralen Steuerhierarchien (Hormon- und Immunsystem, autonomes Nervensystem) integriert werden. Stressreaktionen verlaufen gemäßigter ab, die Steuerung wichtiger Organfunktionen (beispielsweise des Magen-Darm-Trakts) wird besser auf die sportlichen Anforderungen abgestimmt. Diese Transformation in die sportartspezifische Leistung erfordert wiederholte intensive Belastungen wie zum Beispiel Testwettkämpfe. Wenn Profis davon sprechen, sich erst noch die nötige Wettkampfhärte holen zu müssen, meinen sie in der Regel genau dieses Phänomen. Die zentrale Integration benötigt etwa zwei Wochen.

Die einzelnen Trainingswochen (Mikrozyklen) sind dann oftmals nach dem Muster drei Tage Training, ein Tag Ruhe, zwei Tage Training, ein Tag Ruhe (3:1+2:1 Schema) unterteilt.

Weil sich im laufenden Trainingsprozess viele Wirkungen und Effekte überlagern, ist das einzige sichere Maß für die Abschätzung der bereits erreichten Anpassung die sportliche Leistungsfähigkeit selbst. Testwettkämpfe und Leistungsüberprüfungen im Training zeigen, ob man auf dem richtigen Weg ist.

 

Der Mikrozyklus Roy Hinnen 08/2014

Der kurzfristigste Trainingszyklus ist der Mikrozyklus. Er erstreckt sich meist über Zeiträume von sieben Tagen und lässt sich besser mit Beruf und Familie planen. Als besonders wirksam und praktisch hat sich folgender Rhythmus erwiesen: Auf drei Trainingswochen mit gesteigertem Volumen folgt eine Stabilisationswoche. Damit gibt man dem Körper die Zeit die er braucht, um sich an die Trainingsreize zu adaptieren.

Im Mikrozyklus arbeite ich „back to back“: Zwei Mal pro Woche zwei aufeinanderfolgende Tage intensives Laufen oder Radfahren, gefolgt von zwei Tagen Pause für die Beine, mit Schwimmtraining. Viele Athleten haben anfänglich Mühe, zwei Tage die Woche „nur“ zu schwimmen. Aber genau das ist wichtig, denn so kommt man gut erholt in die „back to back“-Trainingseinheiten und kann wirkungsvoll arbeiten!
„Back to back“-Training ist besonders dann geeignet, wenn man zeitsparend und sehr effektiv trainieren will. Voraussetzung ist jedoch, dass die Erholungstage eingehalten werden. Genau hier liegt ein häufiges Problem: viele Athleten befinden sich in einem Dauer-Übermüdungszustand. Sie sind nie richtig erholt, und dann auch nicht bereit für “Heldentaten”.

Eine beispielhafte Wochenplanung könnte so aussehen:

Bevor es Losgeht: Der Selbsttest

Bevor es an die Planungen geht, werden jedoch ersteinmal die Parameter bestimmt. Athlet und Coach finden gemeinsam heraus, woher der Athlet kommt und definieren, wohin die Reise gehen soll (Ziel). Dafür macht der Athlet zu Beginn des Trainings (in meinem Fall am 1. Dezember) den folgenden Test:

  • Schwimmen: 500 Meter in 6er-Atmung und 500 Meter all-out (Zeit und Schlagzahl pro 25 m notieren)
    Die 6er-Atmung sagt viel über die Technik des Athleten aus. Da die Luftzufuhr limitiert ist, versucht der Athlet mit einer möglichst ergonomischen Schwimmtechnik schnell zu sein.
  • Radfahren: Der Athlet subtrahiert von 180 sein Alter. Mit diesem Puls fährt er eine Teststrecke, die ca. 20 Minuten dauert, dann absolviert er das Gleiche im all-out Modus (Zeiten notieren)
  • Laufen: Der Athlet subtrahiert von 180 sein Alter. Mit diesem Puls läuft er fünf Kilometer auf der 400 Meter Bahn, dann absolviert er das Gleiche im all-out Modus (Zeiten notieren)

Für den Selbsttest richtet man sich einen genauen Plan ein, den man immer gleich durchläuft (z.B. Essen, Zeitplan, Pausen dazwischen). So erarbeitet man sich aussagekräftige „Laborwerte“ für seine Zukunft. Wenn diese Werte ermittelt sind, liegt die Realität auf dem Tisch – eine gute Basis.
Jetzt kann der Athlet beginnen, zu träumen und sich vorzustellen, wie er auf Hawaii als erster über die Ziellinie läuft. Spass beiseite. Dieser Test wird alle vier Wochen, am Ende der Stabilisationswoche, am Sonntag, wiederholt.

Ich liebe die Realität, nur aus dieser können große Träume entstehen. Für meine Athleten sind diese Tests immer wieder eine Konfrontation mit dem „jetzt“. Sie können dadurch sofort erkennen, wieviel bis zum Erreichen ihrer Ziele noch fehlt.

 

Ziel der Zyklisierung und Erstellung eines Trainingsplanes

Ziel der Mikro- und Makro-Zyklierung

Das Ziel der Mikro- und Makro-Zyklisierung ist es, dem Körper durch eine starke Trainingsstruktur die Möglichkeit zu geben, auf Reize zu reagieren und sich anzupassen. Kombiniert mit gutem Körpergefühl kann so am Tag X die maximale Leistung herausgeholt werden. Häufig jedoch scheitert es an schlechter Koordination, Planung und mangelndem Durchhaltevermögen. Was Dann passiert, kennen viele – vielleicht hast du ähnliches auch schon erlebt:

  • Problem: Leistungsabfall im Rennen
    Wenn Du während der Wettkämpfe „eingehst“, Deine Leistung im Verlauf des Rennens stark abfällt, hast du womöglich in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Dein Stoffwechsel wurde nicht optimal auf den Wettkampf vorbereitet.
    Ich beobachte immer wieder Athleten, die mit großem Kraftaufwand auf der Bahn 1000 Meter in 4 min/km absolvieren. Doch im Wettkampf schaffen sie es nicht, ihr angestrebtes Ziel, den Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, zu erreichen, obwohl sie dafür „nur“ 4:48 min/km Laufen müssten. Diese Athleten haben nicht effizient trainiert und ihr Ziel aus den Augen verloren. Diese Athleten sollten lernen, in den richtigen Pulsbereichen zu trainieren.
  • Problem: Leistungsabfall im Saisonverlauf
    Du bist bis Mitte des Jahres bei Wettkämpfen schneller als Deine Konkurrenz, kannst gegen Ende der Saison aber nicht mehr an Leistung zulegen. Dann solltest Du lernen, Dir mehr Zeit für einen langsamen Aufbau zu geben. Dieser Grundsatz ist besonders wichtig für alle Athleten deren Hauptwettkampf der Ironman auf Hawaii ist. Hier empfiehlt es sich sehr, die Saison Mitte Jahr zu beenden und danach neu aufzubauen.
  • Problem: Keine Leistungssteigerung
    Wenn Du zu lange immer gleich trainierst, wirst Du nicht schneller, sondern lediglich müder. Dem Körper fehlt es dann an zusätzlichen Reizen. Nur Reize können eine Adaption auslösen und Dein Training effizienter machen. Viele Athleten mixen ihre Trainings mit zu vielen unterschiedlichen Pulsbereichen. Konzentriere Dich auf einen Bereich, zum Beispiel die aerobe Schwelle plus minus fünf Schläge für das ganze Training.
  • Problem: Fehlende Erholung nach dem Trainingslager
    Häufig beeinflussen Trainingslager den Aufbau eher katabol als anabol. Denn wenn Du während einer Woche nach dem Programm trainierst, das normalerweise in den Trainingslagern offeriert wird, steigt die Gefahr, dass Du anschließend zu wenig Zeit berechnest, um von diesem Trainingslager zu adaptieren. So kann es Wochen dauern, bis Du wieder zu einem guten Rhythmus findest. Halte dich an die Formel: Trainingsstunden während des Trainingslagers = durchschnittliche Trainingsstunden der letzten sechs Wochen vor dem Trainingslager Mal 2,5.
  • Problem: Mangelndes Körpergefühl
    Mache pro Disziplin mehrfach in der Woche den Effizienz-Test: Jogge am Anfang des Trainings die ersten zehn Minuten mit 6 min/km und überprüfe Deinen Puls. Schwimme 200 Meter und rate Deine Zeit. Oder fahre mit dem Rad die ersten zehn Minuten mit einer sehr hohen Kadenz und fühle in Dich hinein. Frage Dich: Wie läuft es heute? Über diese kurzen Feedback-Tests kannst du Dir einen optimalen Bereich für das folgende Training erarbeiten.
  • Problem: Mangelnde Struktur
    Viele Athleten trainieren in Mikro-Makrozyklen, ohne es zu wissen. Ihre Trainingsaufbau-Phasen werden durch Familie, Beruf, Ferien, Krankheit oder Verletzungen unterbrochen. Diese „Zwangspause“ dienen dem gleichen Zweck wie die zuvor erwähnte Stabilisationswoche: der Adaption. Der große Unterscheid ist allerdings, dass die Adaption hier reaktiv ist. Sie ist nicht beabsichtigt und stört deshalb den Rhythmus für eine perfekte Superkompensation.

Bevor du deine Mikro- und Makrozyklen planst, beantworte folgende 8 Fragen

Diese einfache Grafik hilf dir, die gute Richtung zu erahnen und am richtigen Ort zu arbeiten! Bei mir hängt diese Grafik am Kühlschrank und konfrontiert mich ständig. Achtung: Das kann auch nerven!

To do-Liste

• Trage deinen wichtigsten Wettkampf ein und berechne rückwirkend Deine Phasen.
• Notiere Deine bereits fest eingeplanten Termine: Ferien, Geschäftsreisen etc.
• Bestimme die Zeiträume, in denen Du nicht trainieren möchtest
• Markiere die Perioden, die Du für intensives Training nutzen willst, inklusive Trainingslager.
• Plane alle vier Wochen eine Stabilisationswoche ein.
• Unterbreche die Saison mit einer Phase von bis 4 Wochen lockerem Training.
• Mache die Effizienz-Tests mehrmals pro Woche wie beschrieben.
• Vermeide anaerobes Training in den ersten zwei Phasen.

Vorteile

So bekommst du eine Struktur in dein Training. Dein Körper kann sich schon bevor er das Trainingsvolumen absolviert hat, auf das kommende Training vorbereiten. Dieses innere Wissen ist sehr wichtig und schafft dir die positive Haltung zu deinem Ziel. Über die Zyklen lernst du auch die Pausen einzuhalten, dadurch weißt du besser, wann du etwas anderes machen kannst und lernst, dich innerlich zu entspannen. Das ist ein ganz wichtiger Punkt bei den Profis. Sie haben genügend Zeit, ohne genauen Zyklus tendieren sie oft dazu, zu viel zu trainieren. Und auch zu viel über das Training nachzudenken.

Nachteile

Es kann gut sein, dass der Mikrozyklus nicht genau mit der Wettersituation und der Situation des sozialen Umfelds oder der Belastung im Beruf übereinstimmt. Wo nimmst Du das Training wieder auf, wenn du drei bis vier Wochen ausfällst? Der Wiedereinstieg ist dann schwierig. Am besten machst Du dann die Tests und steigst wieder ein!

Gewinn

Je nach Persönlichkeit und Zielsetzung kann der Gewinn enorm sein und über Werden oder Verderben eines Athleten bestimmen – leider! Entweder du bist Trainingsweltmeister oder du bist Weltmeister.

Fazit

Leistungsfähig bist Du, wenn Deine Leistung langfristig stabil ist und Du Dich stetig Deinem Wettkampfziel näherst. Das ist wie eine Wellenbewegung, ein „Auf und ab“. Die körperliche Leistungsfähigkeit, die psychische Belastbarkeit und die Motivation spielen eine sehr wichtige Rolle. Alles in Einklang zu bringen, braucht viele Jahre Übung und verändert sich von Jahr zu Jahr, das ist das Faszinierende an der Trainingsplanung.

Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten

Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Rekapituliere gleichzeitig die Geschichte vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst nichts verstehen oder belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt Dir plötzlich eine Situation aus deinem täglichen Leben in den Sinn, der du die ZEN-Geschichte zuordnen kannst. Oder es entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage, an dieser Frage dran zu bleiben ohne zu antworten.

ZEN-Geschichte zu Mikro- und Makrozyklus

Im Kadischa-Tal, durch das ein breiter Fluss strömt, unterhielten sich zwei Seitenarme des Flusses miteinander. „Wie kamst du hierher, und wie war dein Weg“, fragte der eine. „Mein Weg war sehr beschwerlich“, antwortete der andere. „Ein gebrochenes Mühlrad lag im Weg und der Bauer, der mich aus meinem Bett auf die Felder zu leiten pflegte, ist gestorben. Ich musste dagegen kämpfen, im Schmutz derjenigen zu versickern die den ganzen Tag faul in der Sonne liegen. Und wie war dein Weg, mein Bruder?“ „Mein Weg war ganz anders als deiner“, war die Antwort. „Er führte den Berg hinab durch duftende Blumenfelder, vorbei an scheuen Weiden. Männer und Frauen tranken von meinem Wasser aus silbernen Schalen, und kleine Kinder planschten mit ihren rosigen Füßchen an meinen Ufern. Um mich herum gab es nur Fröhlichkeit und Gesang. Wie schade, dass dein Weg nicht so erfreulich war wie der meine!“ In diesem Augenblick rief der breite Strom: „Herein, kommt herein, wir fließen bald ins Meer! Kommt herein und hört auf zu reden! Bleibt jetzt bei mir, denn wir münden bald ins Meer! Kommt herein, und bei mir werdet ihr eure Wanderwege vergessen, egal ob sie erfreulich oder beschwerlich waren! Kommt herein, ihr und ich, wir alle werden unsere Wege vergessen, wenn wir das Meer erreichen – das Herz unserer Mutter.“

Trainingsplanung für 40 Kalenderwochen

 

 

Blocktraining: Konzentrierte Aktion H. L. 02/2011

Vor 30 Jahren entwickelte ein russischer Forscher das Blocktraining. Doch obwohl ihm der Olympiasieg eines Schwimmers recht gab, hielten viele Trainer an den klassischen Theorien fest. Wage die Veränderung!

Windschnittige Karbonteile, Kniestrümpfe zur Regeneration und zuckersüße bunte Gels als Nahrung - Triathleten sind fortschrittlich. Sie sind offen für Neues und wissbegierig, niemand würde mit einem Rad aus den 1960er-Jahren einen Wettkampf bestreiten und sich damit auch noch für konkurrenzfähig halten. Was die Trainingsmethodik angeht, hält sich die Bereitschaft für Veränderungen aber in Grenzen. Dabei lohnt es sich, einen Blick auf alternative Ansätze zu werfen. Ein Konzept, das besonders viel Potenzial birgt, ist das Blocktraining. Es berücksichtigt nicht nur die Ansprüche der heutigen Zeit, sondern auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse der vergangenen Jahre.

Training ist vor allem eins: Das Auslösen von physiologischen Anpassungsvorgängen durch Reize. Wo die Grenze zwischen optimaler Belastung und drohender Überlastung ist, untersuchten erstmals Wissenschaftler der ehemaligen Sowjetunion - an Gewichthebern. Auf der Grundlage ihrer Erkenntnisse entwickelten sie das erste Modell der Periodisierung, das schnell erfolgreich auf andere Sportarten übertragen wurde ein neues Kapitel der Trainingswissenschaft war eröffnet. Die Kernidee war die ansteigende Beanspruchung, verbunden mit dem Modell der Superkompensation. Bis heute wurde das sowjetische Periodisierungsschema konsequent weiterentwickelt, jedoch nur geringfügig korrigiert.

Kollektives Umdenken

Im Laufe der Jahrzehnte haben sich die Anforderungen an Spitzensportler geändert: Die Kommerzialisierung des Sports und auch die gewachsene Mobilität des Menschen haben dazu geführt, dass ein Sportler im Laufe einer Saison nur noch kurze Ruhephasen hat. Die Trainingswissenschaft musste reagieren und ein Modell schaffen, das Athleten auf viele Wettkampfteilnahmen vorbereitet, dabei aber deren langfristige Entwicklung berücksichtigt. Russische Forscher um den Sportwissenschaftler Prof. Vladimir Issurin nahmen sich dieser Herausforderung an und begannen in den 1980er-Jahren mit einigen Sportlern am Modell der Blockperiodisierung zu arbeiten. Schon mit der sportlichen Wiedergeburt des Schwimmers Vladimir Salnikow, dem Olympiasieger von Seoul 1988, der die 1.500 Meter als Erster unter 15 Minuten schaffte, feierten die Russen erste Erfolge. Das Herzstück ihres neuen Konzepts: das Verbessern einzelner, isolierter motorischer Fähigkeiten in Trainingsblöcken.

"Wer verschiedene Fähigkeiten gleichzeitig trainiert, beeinträchtigt die Effektivität des gesamten Trainings", erklärt Issurin die Nachteile der klassischen Methode. Das Ziel seines Blocktrainings ist entsprechend ganz anders: Möglichst wenig sportartspezifische Inhalte sollen im Training vermischt werden, so die Idee. "Der Körper kann nur eine bestimmte Anzahl verschiedener Trainingsreize verkraften", so Issurin im Sommer vergangenen Jahres bei einem Trainer-Kongress in Budapest. Der Wissenschaftler definiert Blocktraining als "Trainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr spezifischen Inhalten. Diese Zyklen beinhalten ein hohes Volumen an Aufgaben, die sich auf die Verbesserung weniger aber klar definierter Fähigkeiten beschränken".

Mindestens haltbar bis ...

Ist weniger demnach mehr? Tatsächlich absolvierten Issurins Sportler, gemessen am Durchschnitt der Weltklasseathleten, deutlich geringere Trainingsumfänge. Die höhere spezifische Belastung und die tiefere physiologische Ermüdung führten offenbar zu effektiveren Anpassungsprozessen. Auf die Frage, wie man zu hohe Belastungen vermeiden kann, führt Issurin die Kürze der Zyklen an und verweist auf eigene Untersuchungen zu den Resteffekten des Trainings:

motorischen Fähigkeiten und ihre Haltbarkeit
aerobe Ausdauer: 30 +/- 5 Tage
Maximalkraft: 30 +/- 5 Tage
anaerobe Ausdauer: 18 +/- 4 Tage
Kraftausdauer: 15 +/- 5 Tage
Schnelligkeit: 5 +/- 3 Tage
Quelle: Vladimir B. Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sport Training“ 2008

Demnach ist es ganz einfach, die Trainingsblöcke ideal aufeinander abzustimmen. Zusätzlich wählt man die Trainingsinhalte eines Blocks so, dass diese sich optimal ergänzen. Das steigert laut Issurin die Effektivität und verhindert, dass Inhalte kombiniert werden, die innerhalb desselben Blocks kontraproduktiv wären. Wie man der folgenden Tabelle entnehmen kann, darf man innerhalb eines Blocks sogar komplett auf einzelne Trainingsinhalte verzichten, ohne dass man einen Leistungsabfall befürchten muss:

Trainingsschwerpunkte und ihre optimale Ergänzung
aerobe Ausdauer: alaktazide Fähigkeiten (Sprint), aerobe Kraftausdauer, Maximalkraft-Hypertrophie (im Anschluss)
anaerobe Ausdauer: anaerobe Kraftausdauer, aerobe Wiederherstellungsübungen, aerob-anaerobe Ausdauer
alaktazide Fähigkeiten (Sprint): aerobe Ausdauer, Explosivkraft, Maximalkraft-Hypertrophie (Sprint), aerobe Wiederherstellungsmaßnahmen
Maximalkraft (Hypertrophie): Maximalkraft (Innervation), Beweglichkeit, aerobe Wiederherstellungsübungen
Erlernen von neuen technischen Elementen: jede Trainingsmodalität (im Anschluss)
(Quelle: Leistungssport (5/2003))

Um ein sogenanntes Detraining, den Verlust der spezifischen Leistungsfähigkeit, zu verhindern, hat Issurin die einzelnen Blöcke auf eine Dauer von zwei bis vier Wochen begrenzt. Innerhalb eines Blocks wird den maximal zwei definierten Zielen 60 bis 70 Prozent der gesamten Trainingszeit mit genau abgestimmten Trainingsmethoden gewidmet. Der Rest des Trainings besteht aus Aufwärmen, Erholung und Cool-down.

Drei Phasen in zehn Wochen

Die Aneinanderreihung verschiedener Blöcke wird nach Issurin in Mesozyklen beschrieben. Der erste Mesozyklus (Aufbau) besteht aus 12 bis 30 Tagen und beinhaltet in der Regel zwei Trainingsblöcke zur Entwicklung allgemeiner und spezifischer Fähigkeiten. Dann folgt ein weiterer Mesozyklus (Umwandlung) zur Wettkampfvorbereitung. Er dauert 12 bis 25 Tage. Ein dritter Zyklus (Umsetzung) von 8 bis 15 Tagen Dauer dient der unmittelbaren Vorbereitung und dem Tapering für den Wettkampf. Insgesamt ergibt sich daraus eine Gesamtdauer von bis zu zehn Wochen. Inhaltlich können die Mesozyklen wie folgt beschrieben werden:

Aufbau (12-30 Tage)
- Aufbau: 1-2 Blöcke
- Schwerpunkt: Anhäufung von Trainingsreizen
- Ziel: Entwicklung grundlegender motorischer und technischer Fähigkeiten (aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Technik, Koordination)

Umwandlung (12-25 Tage)
- Aufbau: 1-2 Blöcke
- Schwerpunkt: Umwandlung zu spezifischem Leistungsvermögen
- Ziel: Entwicklung spezifischer motorischer, konditioneller und technischer Fähigkeiten (anaerobes Leistungsvermögen, spezifische Kraftausdauer, Technikverfeinerung)

Umsetzung (8-15 Tage)
- Aufbau: 1 Block
- Schwerpunkt: Festigung des Leistungsvermögens und Formzuspitzung
- Ziel: unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Tapering (Erholung, Schnelligkeit, Gewandtheit, Aufmerksamkeit, Leistungswillen)

Erfolg gibt Issurin recht

Einer der erfolgreichsten Schwimmtrainer der Welt, Gennadi Touretski, nutzte dieses System im Training des vierfachen Olympiasiegers Alexander Popov - mit überzeugendem Erfolg. Er unterteilte das Trainingsjahr, abhängig von den zeitlichen Abständen der Wettkämpfe, in sechs bis zwölf Wochen dauernde Abschnitte (jeweils drei Mesozyklen). Touretski konzentrierte sich dabei auf die laut Issurin sechs wichtigsten Kriterien für eine erfolgreiche Umsetzung:

- Konzentration auf 1-2 Trainingsziele pro Block
- viele Trainingsaufgaben/-übungen in einem Block
- Länge eines Blocks: maximal 2-4 Wochen
- Dauer eines Mesozyklus: 1-2 Trainingsblöcke
- 3 Mesozyklen (Aufbau, Umwandlung, Umsetzung), im Gegensatz zur traditionellen Trainingslehre mit 9-11 Zyklen
- 3 Mesozyklen entsprechen einem Trainingsabschnitt von 6-12 Wochen

Touretski zufolge ist ein wesentlicher Vorteil des Blocktrainings eine bessere Anpassung der Athleten. Trainiere man nach der klassischen Methode, führe das ständig ansteigende Trainingsvolumen zu großer Ermüdung und Stagnation. Auch die Gefahr eines Übertrainings sei stets präsent. Stattdessen gäben die kurzen, sehr konzentrierten Blöcke dem Körper genug Zeit zur Anpassung und führten so zu besseren Ergebnissen.

Anfänger, Umsteiger, alter Hase?

Hat man vor kurzem erst mit dem Triathlontraining begonnen und noch nicht viele Wettkämpfe bestritten? Dann ist das Ziel für das Training klar: Basisarbeit. Denn die Grundlagenausdauer ist das wichtige Fundament der Leistung, schon wenn man nur daran arbeitet, wird man seineLeistung verbessern. Man ist dagegen ein Umsteiger, der bereits Erfahrung und einige Trainingsjahre aus anderen Ausdauersportarten mitbringt, ist die Lage weniger eindeutig. Es geht jetzt vor allem darum, die spezifische Ausdauer zu trainieren - der "Motor" dürfte schließlich schon gut trainiert sein, das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und das Blut sind Ausdauerleistungen längst gewohnt.Das Triathlontraining muss deshalb spezifischer sein. Auch als erfahrener Triathlet mit vielen Trainingskilometern "auf dem Buckel", ist die Aufgabe eindeutig: Man braucht jetzt zielgerichtete Trainingsreize, um den Körper auf diesem hohen Niveau noch zu neuen Anpassungsreaktionen zu bewegen.

Das Blocktraining kann für Anfänger eine sinnvolle Ergänzung zum wichtigen Aufbautraining sein. Der Umsteiger, der aus anderen Disziplinen zum Triathlon kommt, wird besonders von den sehr spezifischen Inhalten profitieren und seine Leistungsfähigkeit noch schneller im Wettkampf umsetzen können. Und für den ambitionierten Sportler oder einen Profi könnte das Training nach der Blockperiodisierung sogar bislang unbekannte Leistungsreserven eröffnen. Am Ende profitieren also Sportler aller Leistungsklassen von Issurins bereits vor 30 Jahren entwickeltem Modell. Empfehlenswert ist das Blocktraining als qualitativ hochwertiges Training vor allem innerhalb der Saison.

 HIT-Blocktraining Triathlon

 

Chris Carmichael: "Zu wenig Intensitäten" F. F. 06/2011

Ob Schwimmer, Radfahrer, Läufer oder Triathlet – wen der amerikanische Trainer Chris Carmichael unter seinen Fittichen hat, der wird zum Sieger. Im Interview erklärt der 49-jährige Erfolgscoach seine Philosophie und gibt Tipps für Amateure.

Chris Carmichael, neben dem siebenfachen Tour de France Sieger Lance Armstrong haben Sie bereits viele Weltklasseathleten zum Erfolg geführt, beispielsweise den zweifachen Hawaii-Sieger Craig Alexander. Was ist das Besondere an Ihren Trainingsmethoden?
Die Grundlagen meiner Erfolge bei Amateur- und Eliteathleten sind Vertrauen und offene Kommunikation. Natürlich muss ein guter Coach auch ein gutes sportwissenschaftliches Fundament haben – aber viele stürzen sich zu sehr auf die Wissenschaft und vergessen dabei, dass sie es nicht mit Forschungsobjekten, sondern mit Menschen zu tun haben. Ich halte meine Mitarbeiter außerdem dazu an, ihren Athleten über spezielle Trainingseinheiten und Wettkämpfe ein Grundverständnis zu vermitteln, mit dem sie in schwierigen Rennsituationen die richtigen Entscheidungen treffen können.

Vor allem die Planung der Taperphasen, in denen die Athleten endgültig ihre Bestform erlangen sollen, gestaltet sich oft sehr komplex. Gibt es dafür ein allgemeines Erfolgsrezept?
Das ist ein sehr individueller Prozess, da jeder Athlet anders auf Änderungen in seinem Pensum reagiert. Grundsätzlich reduziert man die Umfänge, während die Intensitäten so hoch bleiben, dass die körpereigenen Energiesysteme weiterarbeiten. Das hilft, die Ermüdung abzubauen und den Athleten zum Renntag in Topform zu bringen. Dieser Prozess dauert bei jedem Sportler unterschiedlich lang, und auch der Bedarf an intensiven Trainingsreizen variiert in dieser Phase stark. Es dauert meistens einige Zeit, bis man für einen Sportler das optimale Muster herausgearbeitet hat, aber das funktioniert dann meistens für lange Zeit.

Welche Fehler machen Amateure bei ihrer Trainingsplanung denn besonders häufig?
Amateure, vor allem Einsteiger, trainieren oft riesige Umfänge mit niedriger bis mittlerer Intensität, vernachlässigen aber die höheren Intensitäten. Dann können sie zwar den ganzen Tag durchlaufen, entwickeln aber nie die nötige Geschwindigkeit, um auf einem hohen Level Wettkämpfe zu bestreiten. Viele von ihnen tendieren außerdem dazu, sich so sehr auf ihr Training zu fokussieren, dass dabei die Auseinandersetzung mit dem anstehenden Wettkampf auf der Strecke bleibt. Beispielsweise die rechtzeitige Gewöhnung an die dort gereichte Verpflegung oder das Studium der Besonderheiten des Streckenverlaufs.

Wie viele Höhepunkte kann ein Amateur während einer Saison setzen?
Wenn er denn mehr als einen Höhepunkt pro Saison einplanen will, sind zwei ein gutes Ziel. Ich habe aber manchmal den Eindruck, dass Amateure und Agegrouper diese Idee des Höhepunkte-Setzens zu wichtig nehmen. Das mag ja sinnvoll sein, wenn man plant, sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren oder eine Meisterschaft zu gewinnen. Aber viele Agegrouper wollen doch eine große Zahl von Wettkämpfen mit vergleichbarem sportlichem Stellenwert bestreiten und sollten deshalb eher versuchen, statt der Bestform eine akzeptable, dafür aber stabilere Leistung zu erreichen, die sie dafür über längere Zeit halten können. Denn wer alles auf eine Karte setzt, kann auch scheitern – und hat dann die Chance verpasst, gemeinsam mit anderen eine gute Saison in dieser wundervollen Sportart zu erleben.

Zwei Wettkämpfe an zwei hintereinander folgenden Wochenenden - geht das? [Antwort]

Wie bringen Sie Athleten nach unvorhersehbaren Trainingspausen, beispielsweise nach Erkältungen, zurück in die Erfolgsspur?
Solche unvorhergesehenen Pausen sind unumgänglich. Daher versuche ich, schon bei der Trainingsplanung etwas Raum für solche Rückschläge einzurechnen. Bleiben sie dann aus, reduziere ich die Trainingsbelastung einfach etwas, damit der Sportler nicht zu früh in Topform kommt. Würde ich diesen Puffer nicht einplanen und es käme etwas dazwischen, wäre das für viele Sportler schwieriger, weil sie gar nicht die zeitlichen Möglichkeiten haben, plötzlich mehr zu trainieren. Wenn ein Sportler weiß, dass in seinem Trainingsplan etwas Spielraum für solche Zwischenfälle eingebaut ist, verringert das seinen Stress erheblich.

Ist eine Leistungsdiagnostik für Amateure und Profis gleichermaßen sinnvoll?
Leistungsdiagnostische Untersuchungen sind ein notwendiger Bestandteil in der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Denn man muss ja die Voraussetzungen des Sportlers kennen, wenn man ins gemeinsame Training startet. Später überprüfe ich mit einer Leistungsdiagnostik, welche Wirkung mein Training auf das physiologische System des Sportlers hatte, und passe den Plan gegebenenfalls entsprechend an. Allerdings werden weder Wettkämpfe im Labor gewonnen, noch habe ich bislang einen Athleten getroffen, der die leistungsdiagnostische Untersuchung als das Highlight seiner sportlichen Karriere bezeichnet hätte. Deshalb gehe ich mit dem Sportler im letzten Monat vor seinem Wettkampf nicht mehr ins Labor, sondern mache allenfalls noch Feldtests. Damit kommen wir den Wettkampfbedingungen näher, und der Sportler bekommt zudem viel eher als unter Laborbedingungen das positive Feedback, schnell, stark und kraftvoll zu sein.

Wie bestimmen Sie bei Ihren Athleten die richtige Mischung aus Be- und Entlastung?
Wir nutzen das Mittel der Kommunikation und zwar ausgiebig. Wenn man als Trainer einen Sportler gut kennt und häufig mit ihm spricht, lernt man, sein Feedback richtig zu deuten. Jeder Athlet hat seinen eigenen, speziellen Ausdruck; bestimmte Eigenarten, das Sprachmuster oder die Körpersprache signalisieren dem erfahrenen und aufmerksamen Trainer, ob der Athlet sich energiegeladen oder müde, euphorisch oder frustriert, stark oder überfordert fühlt. Man darf sich nicht nur auf die nackten Daten konzentrieren. Die sind zwar wichtig, noch wichtiger aber ist die Beziehung zu deinem Athleten; nur darüber lassen sich die Zahlen in einen sinnvollen Kontext bringen.

Welche besonderen Anforderungen stellt der Triathlon im Vergleich mit seinen Einzelsportarten? Sollten Triathleten gemeinsam mit den Spezialisten in den jeweiligen Disziplinen trainieren?
Triathlon ist ein einzigartiger Sport mit sehr spezifischen Anforderungen. Ich denke, in einigen Bereichen kann es der Entwicklung förderlich sein, mit den Spezialisten zusammenzuarbeiten. Beispielsweise halte ich es für sinnvoll, die Schwimmtechnik oder die aerodynamische Sitzposition auf diese Weise zu verbessern. Aber all das muss in einem übergeordneten Plan zusammengeführt werden und das ist das Besondere am Triathlon: Die Einzelsportarten isoliert zu trainieren ist nicht effektiv. Es gibt reihenweise Untersuchungen, die belegen, dass vor allem das Radfahren und Laufen im Triathlon physiologisch und biomechanisch etwas ganz anderes ist. Man darf von seinem Körper nicht erwarten, dass er die drei Disziplinen isoliert trainiert und am Renntag plötzlich alles auf magische Weise perfekt hintereinander bekommt.

Wenn Sie am Ende des Jahres auswerten, wie erfolgreich die Zusammenarbeit mit Ihrem Athleten war: Was legen Sie dieser Auswertung zugrunde?
Zuerst frage ich: Welche Ziele haben wir erreicht? Denn es ist wichtig, dass die Sportler nicht nur das Negative sehen, sondern sich Zeit nehmen, das Erreichte zu erkennen und zu feiern. Dann schaue ich, welche besonderen Herausforderungen sie auf dem Weg dahin bewältigten, welche Rückschläge sie einstecken mussten und schließlich, welche Ziele sie nicht erreicht haben. Es gilt herauszufinden, ob eventuelle Rückschläge einen Einfluss auf die Wettkampfleistung hatten und wenn ja, welchen. Nicht immer erklärt eine Erkältung oder Verletzung in der Vorbereitung ein schwaches Resultat. Manche Niederlage ist durch technische Probleme bedingt, das Wetter oder die Anwesenheit eines Konkurrenten, der das Rennen seines Lebens hatte. Es ist auch wichtig, die individuellen Stärken und Schwächen eines Sportlers innerhalb seiner Rennen zu analysieren, um zwischen den Wettkampfperioden gezielt an den Defiziten arbeiten zu können.

Die Karrierehöhepunkte der Topathleten sind häufig das Resultat einer langjährigen Planung. Wie planen Sie diesen Weg zum Erfolg?
Die Anforderungen müssen über die Jahre immer weiter steigen, je näher der Athlet seinem ultimativen Karriereziel kommt. Das bedeutet, dass er nicht nur seine Trainingsbelastung steigert, sondern sich auch anspruchsvollere Strecken aussucht und sich mit immer stärkeren Gegnern misst. Auf dem Weg dahin muss ein Sportler nicht jedes Rennen gewinnen, er sollte aber ein physisches System aufbauen, mit dem er sein Ziel erreichen kann. Und er soll lernen, wie er im Rennen die richtigen Entscheidungen trifft, um sein gestecktes Ziel zu erreichen und vielleicht zu gewinnen.

Trainingsreize: Mindestens haltbar bis...

BahntrainingTraining wirkt zwar nicht ewig - aber teilweise noch Wochen, nachdem man damit aufgehört hat. Wenn man sich klar macht, welche Fähigkeiten wie lange erhalten bleiben, kann man sich diese Resteffekte zunutze machen.

Man stelle sich einmal vor, man macht einen Einkaufsbummel und müsste alle akustischen und visuellen Einflüsse auf einmal aktiv verarbeiten. Das würde überfordern. Kein Wunder! Und deshalb verhindert die selektive Wahrnehmung, dass jeder Reiz ins Bewusstsein dringt – sie trifft automatisch eine Vorauswahl und schützt so vor einem Überangebot an Einflüssen. Welcher Reiz es schafft, an die persönliche Reizschwelle heranzureichen oder sie zu übertreffen und so ins Bewusstsein zu gelangen, hängt sehr stark von den Interessen, Gewohnheiten und Wertvorstellungen ab – diese Vorgaben filtern alle äußeren Einflüsse. Und so überschreiten fast nur noch die Informationen die Reizschwelle, die als informativ eingeschätzt werden.

Das ist zwar gut so, zeigt aber auch deutlich, wie stark die Wirkung äußerer Einflüsse vom Willen abhängt. Wenn man zum Beispiel im Sport immer nur Dinge tun würden, die eigentlich keinen Spaß machen, dann träfen zwar die richtigen Trainingsreize auf den Körper, mental würde man jedoch eher negativ reagieren. Das Training muss deshalb vor allem Spaß machen, damit es seine volle Wirkung entfalten kann.

Trainingsformen, die sich gut kombinieren lassen:

Schwerpunkt
 aerobe Ausdauer  
 anaerobe (glykolytische) Ausdauer
 alaktazide Sprintfähigkeit
 Maximalkraft 
 Maximalkraft

Optimale Ergänzung 
 alaktaide Sprintfähigkeit
 Kraftausdauer 
 anaerobe Kraftausdauer
 Beweglichkeit 
 aerobe Ausdauer 

Gestörtes Gleichgewicht

Doch diesen wichtigen mentalen Grundstein ist wahrscheinlich längst gelegt. Dann kann man sich nun mit Begeisterung dem nächsten Schritt widmen: Der effektiven Organisation des Trainings. Auch dabei geht es um die passende Dosierung von Reizen, die man in verschiedenen Trainingsformen setzen kann. Anders als bei der selektiven Wahrnehmung gibt es für Trainingsreize keinen Filter. Um ihre Wirkung zu entfalten, müssen die Reize deshalb über der individuellen Reizschwelle liegen, ab der der Organismus in ein gewolltes Ungleichgewicht gerät. Die gezielte Störung des biologischen Gleichgewichts veranlasst ihn dann zum angestrebten Trainingsziel: Der Anpassung an höhere Belastungen – man wird leistungsfähiger!

Die Wissenschaftler Vladimir Issurin und Gilad Lustig haben sich in den vergangenen Jahren mit der Trainingsorganisation nach dem Konzept der Blockperiodisierung befasst. Sie vertreten die Meinung, dass motorische Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer vor allem in Form von Trainingsblöcken trainiert werden sollten. Die russischen Forscher empfehlen, innerhalb einer Trainingseinheit nur an einer motorischen Fähigkeit zu arbeiten. Außerhalb dieses Schwerpunkts könne eine Trainingseinheit dann allenfalls mit einer anderen unterstützenden Trainingsform ergänzt oder kombiniert werden (siehe Tabelle). Doch die Richtlinien hierfür sind streng, um die Wirkung des Trainings nicht zu verwässern.

Fundament aus Fähigkeiten

Im Verlaufe einer Saison ändern sich die Schwerpunkte des Trainings von eher allgemeiner Struktur (zum Beispiel Grundlagentraining) über vorbereitende Maßnahmen (Schnelligkeitsausdauer) bis hin zur gezielten Wettkampfvorbereitung (Formzuspitzung oder Tapering). Nach Meinung vieler Trainingswissenschaftler sollten aber grundsätzlich alle Fähigkeiten, die zum Erreichen einer sehr guten Wettkampfleistung erforderlich sind, in jeder Trainingsphase berücksichtigt werden. Denn nur auf einem breiten ­Fundament an motorischen Fähigkeiten kann die Spezialisierung erfolgen.

Doch wie lange kann man die jeweiligen Trainingseffekte dieser Blöcke erhalten? Die Frage der Nachhaltigkeit solcher sogenannter Resteffekte haben Issurin und Lustig ebenfalls erforscht (siehe Tabelle). Für die Trainingswissenschaftler weisen diese Erkenntnisse genau darauf hin, innerhalb welcher Zeit wiederholte Reize trainiert werden müssen, gegebenenfalls auch zur Reaktivierung oder Aufrechterhaltung motorischer Fähigkeiten.

So lange wirkt das Training:

Motorische Fähigkeit 
 aerobe Ausdauer
 Maximalkraft 
 anaerobe Ausdauer 
 Kraftausdauer 
 Schnelligkeit

Wirkung (in Tagen) 
 30 (+/- 5)
 30 (+/- 5)
 18 (+/- 4)
 15 (+/- 5) 
   5 (+/- 3)

Achtung, Baustelle!

Wie schon erwähnt, heißt die Antwort des Organismus auf wiederholte Trainingsreize „Anpassung“. Und je mehr „Umbauarbeiten“ der Körper während der Anpassungsprozesse vornehmen muss, desto länger dauert es, das Leistungsniveau anzuheben. Auf der anderen Seite sind es jedoch genau diese Anpassungen, die am stabilsten und nachhaltigsten wirken und die Grundlage für weitere spezielle Anforderungen bilden. So bleibt das Leistungsvermögen nach Absetzen des Trainings vor allem im Bereich der lange erarbeiteten Grundlagenausdauer etwa 25 bis 35 Tage lang erhalten. Erarbeitete Schnelligkeitsleistungen dagegen fallen schon nach zwei bis acht Tagen deutlich ab. Eine Verbesserung der Schnelligkeit beruht nämlich vor allem auf einem besseren koordinativen Zusammenspiel neuromuskulärer Abläufe. Die schnelle und gezielte Informationsweiterleitung aus den motorischen Zentren im Gehirn an die Arbeitsmuskulatur ist relativ schnell trainierbar. Das merkt man schon, wenn neue Bewegungsabläufe mehrmals hintereinander ausführt werden: Die ersten Lernfortschritte sind enorm. Das gilt häufig auch für die ersten großen Leistungssprünge beim Erlernen einer neuen Sportart.

In Sportarten, die innerhalb eines Jahres nicht mehr als zwei Leistungshöhepunkte vorsehen, bietet sich eine Trainingsplanung in Form einer Blockperiodisierung an. Damit gewährleistet man einen stabilen Formaufbau, der besonders im Spitzensport notwendig ist, um konkurrenzfähig zu sein. Gibt es dagegen wie im Triathlon eine lang andauernde Wettkampfphase, gilt es, die Form möglichst lange und konstant auf einem hohen Niveau zu halten. Das trifft natürlich auch auf Amateursportler zu, die im Sommer in der Liga starten oder einfach gern mehrere Wettkämpfe bestreiten.

Gerade also in Phasen häufiger Wettkampfeinsätze, beim Tapering oder auch bei ungeplanten Trainingsausfällen kann das Wissen über die Resteffekte verhindern, dass man sich falsch belastet. So muss zum Beispiel für die Aufrechterhaltung der Schnelligkeit sehr viel früher – nämlich schon nach wenigen Tagen – ein wiederholter Trainingsreiz auf den Organismus treffen als zum Beispiel für die Stabilisierung der Maximalkraft. Gerade für eine Wettkampfsaison mit kürzeren Distanzen ist das ein sehr wichtiger Aspekt. Die aerobe Ausdauer, die man sich in der Vorbereitungsphase erarbeitet hat, bildet das Fundament einer stabilen Leistung über die gesamte Saison hinweg. In dieser Trainingsphase erhöht sich die Anzahl leistungsbestimmender Enzyme, Mitochondrien und kapillarer Strukturen, die beispielweise die Versorgung der Muskulatur verbessern. Wie bereits erwähnt, benötigen diese Veränderungen ihre Zeit. Deshalb gilt die Faustregel: Je länger man für die Verbesserung einer motorischen Fähigkeit braucht, desto länger halten auch ihre Resteffekte an – der Grund für die häufigen langen Grundlageneinheiten im Frühjahr.

Vorsprung durch Kraft

Je fester das Fundament aus Ausdauer und Kraft ist, desto früher kan man andere spezielle Fähigkeiten trainieren. Ausdauersportler vernachlässigen Krafttraining gern. Doch sollte man nicht vergessen: Die Voraussetzung für jede Fortbewegung ist Kraft, aus ihr entwickeln sich Beschleunigung und Kraftausdauer, zwei Komponenten, die gerade im Triathlon enorm wichtig sind. Allein die ständige Beschleunigung des Körpergewichts samt Rad fordert gut ausgebildete Kraftfähigkeiten. Ist man mangels Kraft nach dem Radfahren stark erschöpft, wird das die Laufleistung beeinträchtigen. Das ist der Grund, weshalb viele sehr gute Läufer in einem Triathlon nicht annähernd an ihre normalen Laufleistungen herankommen.

Je schneller sich der Wettkampftag nähert, desto spezieller wird die Vorbereitung. Immer häufiger integriert man dann Trainingsformen, die der anstehenden Belastung im Rennen ähneln. Anaerobes Training zum Beispiel, das Wettkampfsituationen simuliert, gehört dann mindestens einmal wöchentlich in das Programm. Schließlich muss man nach zehn Tagen bis zwei Wochen mit einem Abfall der Leistungsfähigkeit rechnen, wenn man diese Energiesysteme vernachlässigt.

Sollte man wegen beruflicher Belastungen oder Verletzungen keine Zeit für das Training haben, orientiert man sich zunächst an der Aufrechterhaltung der im Rennen wichtigen Fähigkeiten, deren Resteffekte als erste verloren gehen. Dann kann man seine Form mit gezieltem Training erhalten, indem man lieber kurz und schnell als lang und langsam trainiert!

 

 

Ausgereizt: Die Form über Monate halten? S. H. 07/2011

Harte Trainingsmonate und die ersten wichtigen Rennen sind absolviert, nun möchte man seine Form bis zum Saisonende halten. Doch die Luft könnte dünn werden – denn wer Bestleistungen will, muss Prioritäten setzen.

Starke Leistungen über die gesamte Wettkampfsaison – davon träumen wohl die meisten Triathleten. Wer allerdings ein echtes sportliches Highlight erleben und dafür in Bestform antreten will, der muss sich wohl von diesem Traum verabschieden. Sagt zum Beispiel Thomas Moeller vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaften (IAT) in Leipzig: Über maximal acht Wochen könnten die Kaderathleten der Deutschen Triathlon Union während der Saison in Hochform sein, so der Diagnosetrainer der deutschen Triathlon-Nationalmannschaft. Also monatelanges Training im Winter und Frühjahr für gerade einmal zwei Monate sportlicher Spitzenleistungen? Im Prinzip ja, sagt Moeller – und zwar gleichgültig, ob Kurz- oder Langstreckler, Anfänger oder Profi.

Denn wenn die ersten wichtigen Rennen des Jahres absolviert sind, gerät man in eine Zwickmühle, die kaum aufzulösen ist: Einerseits müsste man nun weitere harte Trainingsreize setzen, um die Form noch eine Zeit lang zu halten – denn diese ist schließlich das Ergebnis einer komplexen Anpassung des Körpers auf ungewohnte Belastungen. Andererseits jedoch brauchen die beanspruchten Systeme ausreichend Zeit, um sich von den harten Rennen zu erholen und damit wieder fähig zur Bewältigung und Verarbeitung weiterer anspruchsvolle Einheiten zu werden (siehe Tabelle 1). „Kurze, intensive Belastungen sind in dieser Phase die bessere Wahl, weil dem Körper dann mehr Zeit für Anpassungsvorgänge bleibt. Doch es ist eine Kunst, die richtige Mischung zwischen neuen Reizen und nötiger Regeneration zu finden“, meint Dr. Billy Sperlich, Sportwissenschaftler vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Schließlich brauche der Körper spätestens alle zwei Wochen einen neuen Reiz, „sonst ist das Potenzial irgendwann ausgeschöpft“ und die Form stagniert. Ein Balanceakt, der nach Meinung Moellers langfristig sogar unmöglich ist: „Man kann nicht über Monate so hart trainieren, dass die Form konstant hoch bleibt, und gleichzeitig erholt in den nächsten Wettkampf gehen.“

Dauer Zu regenerierendes System
< 1 Tag Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher, Normalisierung von Blutdruck, -zucker, Säuren-Basen- und Flüssigkeitshaushalt
1 Tag Auffüllung der Glykogenspeicher in der Leber
2 bis 7 Tage Auffüllung der Glykogenspeicher in der beanspruchten Muskulatur
3 bis 5 Tage vollständige Wiederherstellung des geschwächten Immunsystems, Auffüllung der Fettspeicher in der Muskulatur (Triglyceride)
3 bis 10 Tage Regeneration der geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in der Muskulatur
1 bis 2 Wochen Reorganisation funktionsgestörter Mitochondrien und wichtiger Enzyme des aeroben Energiestoffwechsels, Normalisierung von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit sowie maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max)
1 bis 3 Wochen psychische Erholung vom Belastungsstress
4 bis 6 Wochen Abschluss der gesamten Regeneration nach Langzeitbelastungen (z.B. nach einer Langdistanz oder einem Marathon)

Tabelle 1: So lange braucht der Körper nach einem Rennen für die Regeneration

Schwindende Basis

Endgültig ins Schleudern gerät man schließlich, wenn auf Kosten der zahlreichen intensiven Belastungen die Grundlagenausdauer wegbricht, die laut Moeller die „wichtigste Leistungsvoraussetzung“ ist. Denn nur mit einer soliden Basis kann man sich im Fettverbrennungsbereich intensiv belasten; eine vermehrte Laktatproduktion aber hemmt die Fettverbrennung. Und ab einer Konzentration von sieben bis acht Millimol Laktat pro Liter Blut bricht der Fettstoffwechsel aktuellen Studien zufolge sogar fast vollständig zusammen. Da aber nur intensives Training den Kohlenhydratstoffwechsel und die Laktattoleranz ausreichend entwickelt und diese beiden Fähigkeiten der Schlüssel zu Wettkampfleistungen im Spitzenbereich sind, muss man Prioritäten setzen und akzeptieren, dass das Ende der Fahnenstange irgendwann erreicht sein wird.

Eine über Wochen schwindende Grundlagenausdauer führt nämlich irgendwann dazu, dass man intensive Trainingsreize schlechter verkraften. Und das wiederum macht es schwieriger, mit der nötigen Erholung in den nächsten Wettkampf zu starten. Diese Abwärtsspirale, also der Abfall der Formkurve, ist nur aufzuhalten, indem man eine Pause einlegt, sich erholt und anschließend erneut an den Ausdauergrundlagen arbeitet. Sonst droht ein Überlastungszustand, der nicht allein der Leistung schadet, sondern auch Verletzungen und Krankheiten zur Folge haben kann.

Zwar sind sich Trainer und Wissenschaftler längst einig, dass die Form vor allem aufgrund schwindender Grundlagenausdauer nicht dauerhaft gehalten werden kann, doch die Studienlage zum Thema ist nach wie vor dünn: „Es wäre natürlich wichtig, herauszufinden, was genau in der Muskelzelle im Saisonverlauf passiert. Doch welcher Athlet will sich schon mitten in der Wettkampfphase für harte Belastungen im Labor schonen oder steht zwischen den Rennen für Muskelbiopsien zur Verfügung?“, fragt Sperlich.

Konditionelle Fähigkeit Dauer des Resteffekts Physiologischer Hintergrund
aerobe Ausdauer 30 (+/- 5) Tage erhöhte Mengen von aeroben Enzymen und Mitochondrien sowie Muskelkapillaren, Hämoglobin und Glykogen, größere metabolische Rate
Maximalkraft 30 (+/- 5) Tage Verbesserung der neuralen Mechanismen, größere Muskelhypertrophie (hauptsächlich durch Faserverdickung)
anaerob-glykolytische Ausdauer 18 (+/- 4) Tage erhöhte Menge von anaeroben Enzymen, Pufferkapazität und Glykogen, größere Möglichkeit von Laktatanreicherung
Kraftausdauer 15 (+/- 5) Tage Muskelhypertrophie hauptsächlich der langsamen Fasern, verbesserte aerobe und anaerobe Enzyme, lokale Blutzirkulation sowie Laktattoleranz
maximale (alaktazide) Schnelligkeit 5 (+/- 3) Tage verbesserte neuromuskuläre Interaktionen und Bewegungssteuerung, vergrößerter Kreatinphosphatspeicher

Tabelle 2: So lange wirkt das Training; Quelle: Leistungssport (03/2004), V. Issurin, G. Lustig

Lösung im zweiten Anlauf

Die einzigen, die im Laufe des Sommers nicht irgendwann vor dem beschriebenen Dilemma stehen, sind laut Moeller Hobbysportler, „die jede Woche an einem Wettkampf teilnehmen und das ganze Jahr über gleich viel und gleich intensiv trainieren“. Sie seien einfach auch das ganze Jahr über gleich fit. Individuelle Spitzenleistungen aber sind so nicht zu erreichen. Nur wer sein Training mit einem ausgeprägten Grundlagenausdauertraining im Winter und gezielter Vorbereitung im Frühjahr und Sommer sinnvoll periodisiert, kann – zumindest für begrenzte Zeit – seine maximale Leistungsfähigkeit abrufen. Sind dann später in der Saison noch weitere wichtige Rennen geplant, ist ein Neuaufbau in Kurzform unumgänglich. Prof. Vladimir Issurin, Sportwissenschaftler vom Elite Sport Department im israelischen Netanya, wies schon 1994 auf das Absinken der aeroben Kapazität während der Wettkampfperiode hin und riet deshalb in der Zeitschrift „Leistungssport“: „Um die Resteffekte von Training zu verlängern (siehe Tabelle 2) und fehlerhafte Zustände in der aeroben Ausdauer zu vermeiden, kann ein kurzfristiger aerober Mikrozyklus in den hochintensiven anaeroben Mesozyklus der Saison eingefügt werden.“

Manchmal, wenn zum Beispiel zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen bei den Kaderathleten nur zwei Wochen liegen, kann dieser Mikrozyklus mit ruhigen Einheiten im GA1-Bereich nicht mehr als drei bis fünf Tage dauern. „Zwei Wochen Abstand zwischen zwei Rennen reichen so gerade, um sich drei bis vier Tage lang zu erholen und kurz für den Erhalt der Grundlagenausdauer zu sorgen“, sagt Moeller. Danach sei es schon wieder höchste Zeit für die Entlastungsphase, denn schließlich wolle man frisch ins anstehende Rennen starten. Aber zwei Monate Topform mit Wettkämpfen im 2-Wochen-Rhythmus wie im Weltcup oder in der neuen Weltmeisterschaftsserie, bei der die Athleten von Anfang Mai bis Mitte September gefordert sind? Moeller befürchtet: „Die Leistung der meisten Athleten wird im Laufe der Saison unweigerlich nachlassen.“ Sperlich begrüßt dennoch, dass der Weltmeister im Triathlon seit diesem Jahr in mehreren Wettkämpfen ermittelt wird: „Endlich ist der komplette Athlet gefragt, endlich entscheidet nicht mehr nur die Tagesform.“

 

 

    Trainingslehre

 


 


Training für den Kopf: Dein mentaler Trainingsplan von Doris Kessel 02/2015



Der Wecker klingelt. Und schon geht der Denkapparat los: „Ich muss aufstehen. Draußen ist es kalt. Und im Bett so schön warm. Aber heute stand doch eine Radeinheit auf dem Plan. Morgen geht nicht. Mist. Noch eine Minute. Was zieh ich nur an? Ob es wohl regnen wird? Ich könnte ja heute am Abend Rad fahren. Aber da wollte ich schwimmen gehen …“ Kommt dir der ein oder andere Gedanke bekannt vor?

Wie wäre es, wenn du dich darauf „programmieren“ könntest, dass du dich jedes Mal darauf freust, wenn dein Wecker klingelt und du eine Radeinheit geplant hast? Und du ein tolles Erlebnis daraus machst, sodass die Einheit positiv abgespeichert wird und dich entsprechend in deiner Leistungskurve nach oben bringt? Denn es gibt fast nichts Schlimmeres als eine gequälte Trainingseinheit, die negativ in Erinnerung bleibt und beim nächsten Mal noch weniger Lust darauf macht.

Sag’s dir mal anders

Denke und formuliere die Dinge doch einmal so, wie du sie gerne hättest: positiv und bejahend, klar und prägnant. Unser Gehirn ist von Natur aus faul und pragmatisch veranlagt, um Energie zu sparen. Daher braucht es ganz genaue Anweisungen, mit vielen Wiederholungsschleifen, da es am liebsten Dinge mag, die es kennt – selbst wenn es schlechte Gewohnheiten sind, deshalb sind die auch so hartnäckig. Ja, das gute Ding lernt durch Wiederholung, immer und immer wieder.

Ziele richtig formulieren

Verwende beim Formulieren am besten die „Ich-Form“, denn das führt zu einer besseren Identifikation mit deinen Zielen. Ebenfalls ist wichtig, dass du dir ein Bild von deinem Ziel, deinem gewünschten Endzustand machst, ein Bild, das du mit einer positiven Emotion verbindest. Je detaillierter, desto besser. Unser Gehirn denkt in Bildern und schafft Abbilder. So auch vom Körper. Du kannst schlecht ohne technische Hilfe in dich hinein schauen. Aber du hast eine Vorstellung von dem, was sich unter deiner Haut befindet. Um so besser deine Vorstellungskraft ist, um so leichter wird es dir fallen, Bewegungsabläufe zu generieren, da du in der Lage bist, die entsprechenden Körperregionen gedanklich durch Bildverknüpfungen anzusteuern.
Das ist gerade für Technikeinheiten sehr wertvoll. Und schwupp sind wir bei der Imaginationsfähigkeit, um die es in meinem nächsten Beitrag geht – deshalb kommen wir zurück zur Zielformulierung: Es ist wörtlich und bildlich alles erlaubt, was sich gut anfühlt – so ganz ohne Puls- und Wattmessgerät. Zum Beispiel könntest du es so formulieren: „Ich freue mich, wenn mein Wecker klingelt.“ oder „Ich fahre sehr gerne Radeinheiten, ich liebe Radfahren.“ Welche Bilder mit passenden positiven Emotionen kommen dir dazu spontan in den Sinn?

Kleines Achtung

Das mit dem Formulieren klingt manchmal einfacher als es ist. Die Erfahrung zeigt, dass trotz des simplen Schemas in der Praxis immer wieder negative Formulierungen entstehen, z.B. „Ich habe keine Angst vor …“ oder „Ich habe keine Schmerzen.“ Warum ist das negativ? Weil unser Gehirn mit den Wörtern „Angst“ und „Schmerzen“ Negatives verbindet und entsprechende Bilder und Emotionen bereit hält. Eventuell hast du auch schon einmal davon gehört, dass das Gehirn unbewusste Wörter wie „nicht“ und „kein“ nicht dekodieren kann. Stell dir bitte nun keinen rosa Elefanten mit weißen Plüschohren vor, die wie Flügel ganz auf und ab schlagen. Siehst du, „kein“ funktioniert nicht. Oft wird auch der Konjunktiv verwendet. Den brauchen wir nicht, denn wir wollen keine Eventualität, wir wollen es so haben und nicht gegebenenfalls anders.

Dein persönliches Kopfkino

Du könnest dir z.B. jeden Abend kurz vor dem Einschlafen in deinem persönlichen Kopfkino deine morgige Radausfahrt vorstellen. Dabei ist alles erlaubt, was sich für dich gut anfühlt – also fahrend, nicht liegen bleibend. Die frische Luft, die dir Energie gibt. Die endlose Kraft in deinen Beinen. Die Neugierde auf die „Mitradfahrer“, die du manchmal siehst. Die Freude auf die leckere Getränkemischung aus der Radflasche oder deine Lieblingskurve oder Lieblingsanstieg. Du lächelst und dir geht es einfach rundum gut. Klingt alles ziemlich übertrieben nach Schneewittchen & Co.? Na ja, du könntest dir auch klirrende Kälte, nervige Passanten und müde Beine vorstellen. Frage dich selbst: welche Vorstellung gefällt dir besser? Kurz nach dem Aufwachen aktivierst du sofort wieder dein Kopfkino, damit dem alten Denkmuster nach und nach der Garaus gemacht wird.

Und wenn du dich sowieso schon jeden Morgen auf das Training freust, dann umso besser. Dann probiere es mit Dingen aus, die du nicht so gerne tust, die jedoch unumgänglich sind. Du kannst die Dinge ggf. nicht ändern, aber deine Einstellung dazu.

Mental trainieren mit allen Sinnen

Wir lernen nicht nur am besten mit allen Sinnen, sondern erzielen damit auch im mentalen Bereich bessere Erfolge. Du könntest dir z.B. „Zielzettel“ überall dort platzieren, wo du sie täglich immer wieder „visuell“ siehst. Außerdem könntest du dir für deine Ziele kleine Gegenstände, z.B. Schlüsselanhänger o.ä. besorgen, damit dein Unterbewusstsein permanent darüber stolpert, wenn du diese Dinge zufällig berührst. So hast du eine haptisch-fühlende Komponente. Um olfaktorische Reize, d.h. über den Geruchssinn, zu setzen, könntest du dir ein bestimmtes Duschgel, Lotion, Duftöl, Parfüm etc. zulegen und ebenfalls mit deinem Ziel verbinden. Wichtig sind dafür neue Dinge, da dein Unterbewusstsein alles andere schon kennt. Oder du suchst dir eine bestimmte Melodie aus, die du summst, damit aktivierst du einen auditiven Reiz. Wie im physischen Training geht es mental auch darum, immer wieder gezielt neue Reize zu setzen, um sich weiterzuentwickeln. Und natürlich kannst du Ziele mit deinem Körper verbinden. Und das geht so: Jedes Mal, wenn du z.B. deine Lippen aufeinander presst oder mit deinen Zehen wackelst, denkst du an dein Ziel, mit der richtigen Formulierung, deinem Bild und dem Gefühl.

Ausprobieren geht über Studieren

Probier es einfach einmal aus. Du wirst sehen, es wird von Mal zu Mal besser. Und vielleicht hast du an dem ein oder anderen Morgen trotzdem keine Lust aufzustehen und eine Radeinheit zu machen. Und überhaupt. Und außerdem. Das ist auch ok. Keine Lust darf auch mal sein. Vor allem wenn dein Körper wirklich Ruhe braucht. Denn in der Ruhe liegt bekanntlich die Kraft.


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