Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Die längeren Läufe und Ausfahrten muss man je nach Voraussetzungen flexibel handhaben. Während der Neueinsteiger vorsichtig mit sechs bis acht Kilometern Laufen einsteigen sollte, können die Cracks die Waldrunde gleich wieder mit bis zu zwölf Kilometern absolvieren.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

In den Bsp.- Programmen sind Fahrtspiele vorgesehen, um schonend und mit Spaß in das Tempotraining zu finden.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Es bietet sich an, ev. das erste Mal in dieser Saison in die „Vorwettkampf-Routine“ reinzuschnuppern. Lege dir einen Ablauf fest, den du, wenn er sich bewährt hat, während der gesamten Saison vor jedem Rennen wiederholst. Das Training am Vortag, die Mahlzeit am Abend vorher und das Aufwärmen vor dem Wettkampf sollte möglichst zu einer festen Routine werden. Nur durch einen eingespielten Ablauf lassen sich böse Überraschungen am Wettkampftag vermeiden. Während Fehlschläge jetzt noch zu verschmerzen sind, kann am großen Tag X eine Welt zusammenbrechen. Vermeide dies, indem du an der Wettkampfvorbereitung schon jetzt gezielt arbeitest.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Intervalltraining auf dem Rad

Im März ging es beim Radtraining hauptsächlich darum, nach einem langen Winter wieder in Tritt zu kommen. Neben ruhigen Grundlagen konnte man durch Kraftintervalle die muskulären Vorraussetzungen für eine starke Radleistung schaffen. Die Serien mit einer niedrigen Trittfrequenz und einem hohen Widerstand weichen nun aber dem klassischen Tempotraining. Wähle zu Beginn eher flache Strecken oder leichte Steigungen. Es wird dann so leichter fallen, die normale Trittfrequenz zu finden. Probiere anfangs aus, bei welchen Trittfrequenzen du dich auch bei einem hohen Tempo wohl fühlst. Hast du zwei verschiedene Rennräder, dann greife auf dein Wettkampfrad zurück, um dich frühzeitig an dessen Geometrie zu gewöhnen.

Im Laufe der Saisonvorbereitung sollte man seine Strecken für die intensiven Einheiten immer mehr den Wettkampfbedingungen anpassen. Nimmst du in Zürich oder Nizza teil, oder absolvierst du ein mit Anstiegen gespicktes Kurzstreckenrennen als Saisonhöhepunkt? Dann sollte man unbedingt auch Radintervalle auf giftigen Anstiegen durchführen. Dieses Training tut weh, du wirst aber sehen, dass du so optimal darauf vorbereitet sein wirst, auch im Wettkampf das eine oder andere Mal richtig in die Säure zu fahren. Ist das Wettkampfprofil des Hauptwettkampfs eher flach oder wellig, dann wähle auch hier eine ähnliche Strecke aus. Denn das ständige „Drücken“ in der Ebene, oder das „Glattbügeln“ von Wellen muss geübt werden. Nur wer das trainiert, was er am Tag X können muss, der ist vor bösen Überraschungen am Wettkampftag gefeit.

Zusätzliche Radeinheiten

Das Radfahren besitzt den Vorteil, dass es weniger den Bewegungsapparat belastet als ein entsprechendes Training zu Fuß. So lassen sich in der zweiten Disziplin recht früh nach dem Einstieg in ein regelmäßiges Radtraining bereits recht hohe Umfange realisieren, ohne eine Verletzung zu riskieren. Nutze diesen Vorteil, um den Trainingsplan aufzustocken, wenn sich Freiräume für eine zusätzliche Einheit auftun sollten. Wichtig ist dabei allerdings, dass diese Einheit nicht zu intensiv gestaltet wird und so die bestehenden Kerneinheiten negativ beeinflusst. Optimal sind GA1-Einheiten, beispielsweise am Mittwoch, die bis zu eineinhalb Stunden bei den Kurzstrecklern und bis zweieinhalb Stunden bei den Langstrecklern umfassen.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Den perfekten Tag am wichtigsten Wettkampf des Jahres zu erwischen, das wünscht sich jeder Triathlet. Eine gute Portion Glück spielt hierfür natürlich eine bedeutende Rolle, aber den Grundstein für den Erfolg hat man selbst in der Hand durch eine genau auf den Tag X ausgerichtete Trainingsplanung. Gibt man in den letzten acht Wochen seiner Form den Feinschliff!

Das Acht-Wochen-Programm

Leider kann man die über Monate mühsam aufgebaute Form nur einige wenige Wochen aufrecht erhalten. Einer der Hauptfehler in der Vorbereitung ist es, zu früh im Jahr zu hart zu trainieren und die höchste Leistungsbereitschaft bereits Wochen vor dem eigentlichen Hauptwettkampf zu erreichen. In den trainingstechnisch wichtigsten Wochen des Jahres, den letzten acht Wochen, ist dann bei vielen die Luft raus. Weder der Kopf noch die Beine sind frei genug, um die Trainingsreize zu setzen, die wirklich schnell machen. Kurzum: Das richtige Timing ist entscheidend.

Die Wochen in denen man wirklich hart trainiert, beschränken sich auf zwei Blöcke à zwei Wochen. Vor und zwischen diesen beiden hochintensiven Trainingswochen sollte man die Nerven besitzen die Beine hochzulegen und sich wirklich auszuruhen. Wenn man diese Ruhewochen nicht ernst nimmt, dann wird der Körper weder die gesetzten Reize verarbeiten, noch die Kommenden verkraften. Die letzten beiden Wochen vor dem Hauptwettkampf sind dann die bekannten Taperwochen, in denen man sich komplett erholt und dann wieder die Spannung aufbauen, die für 100 Prozent Leistung am Tag X entscheidend ist.

Ganz oder gar nicht

Das Motto des Trainings sollte von nun an heißen: „Ganz oder gar nicht“. Um einen wirkungsvollen Temporeiz setzen zu können, muss man ausgeruht trainieren. Das Training hat also entweder das Ziel, einen neuen Temporeiz zu setzen oder sich durch eine regenerative Einheit von der Belastung zu erholen. Einheiten, die müde machen, ohne einen neuen Reiz zu setzen, sollten aus dem Trainingsplan verbannt werden.

Doch es gilt nicht nur, sich körperlich auf Höchstleistung zu trimmen. Auch das Material und die Wettkampfernährung sollte man in diesen wichtigen Wochen des Jahres auf die Probe stellen. Es ist die Zeit gekommen, die langen Zeitfahren und Koppeleinheiten mit dem Wettkampfrad zu absolvieren, so dass man sich an die steilere Wettkampfposition gewöhnen kann. Suche für die intensiven Radeinheiten in der Umgebung ein Profil, das am ehesten dem der Wettkampfstrecke entspricht. Gleiches gilt für die Ernährung. Was den harten Bedingungen der letzten acht Wochen standhält, das wird auch unter Wettkampfbedingungen nicht für eine böse Überraschung sorgen.Mesozyklus

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Beispielplan Schwimmtraining:

Kleine Korrekturen nach dem Testwettkampf für den Hauptwettkampf
Gab es auf dem Rad Probleme an den Anstiegen oder eher in der Ebene? Dann sollte man entsprechend das Profil der Radtrainingsintervalle anpassen. Oder gab es Probleme auf den letzten Laufkilometern? Dann sollte man sich Gedanken machen, ob man eventuell auf dem Rad überzogen hat. Oder ob im Training vielleicht doch noch die eine oder andere lange Koppeleinheit eingeplant werden sollte, um den langen Lauf im Anschluss an die Radbelastung zu üben. Mit kleinen Korrekturen an den Schwächen, kann man bis zum Hauptwettkampf noch einiges aus der Form rauskitzeln. Das Wichtigste ist aber, dass man bei der Generalprobe viel Spaß hat und stolz ist auf den Leistungsfortschritt, den man in den vergangenen Monaten erreicht hat. Und falls der Saisonstart nicht nach den Vorstellungen laufen sollte, weiß man ja, wie es im Theater heißt: Je schlechter die Generalprobe, desto besser der große Auftritt!

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)Mesozyklus

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Die letzte Woche
Wenn man sich am Wochenende nicht bereits die Zeit dafür genommen hat, dann wird es wirklich Zeit, Anfang der Woche das Fahrrad so herzurichten, wie man es im Wettkampf fahren will. Werfe einen kritischen Blick auf die Reifen und Schläuche und gönne dir gegebenenfalls einen neuen Satz. Es lohnt sich wirklich nicht wegen ein paar Euro eine lange, harte Saisonvorbereitung aufs Spiel zu setzen. Nachdem man das Rad hergerichtet hat, absolviere mindestens noch eine Ausfahrt mit dem kompletten Wettkampfmaterial, inklusive des Reifendrucks, den man im Wettkampf fährt. Und die goldene Regel ist: Am letzten Tag vor dem Wettkampf wird am Rad nichts mehr gemacht, außer das Aufkleben der Wettkampfverpflegung und das Luftaufpumpen. Sei dabei aber vorsichtig. Am frühen Morgen kann es beispielsweise noch empfindlich kühl sein. Die Rennmaschine ist dann mehrere Stunden mit vollem Reifendruck der Sonne ausgesetzt, bevor sie wirklich in Aktion tritt. Unter Sonneneinstrahlung steigt das Volumen im Schlauch aber noch an und das Ventil kann so zum Platzen gebracht werden, noch während man nichts ahnend die Schwimmstrecke bewältigt. An heißen Tagen sollte man daher je nach Schlauch- und Reifenart etwas weniger Luft reinpumpen, als der gewählte Optimaldruck. Bei den meisten Reifen liegt die Grenze des Reifendrucks bei 9 bar.

Training zwischen den Rennen
Der großer Wettkampf ist vorbei, monatelang hatte man gezielt an der Form gefeilt, um an diesem einen Tag eine Topleistung erbringen zu können. Nun fällt langsam die Spannung der letzten Wochen ab und der Körper verlangt nach Ruhe. Doch die Triathlonsaison ist noch lange nicht vorbei. Wie lange muss man sich erholen, bis man wieder angreifen kann?
Kurzstreckler können ohne Weiteres in den nächsten Wochen auf der Welle der Höchstform schwimmen und sich mit kurzen Trainingseinheiten während der Woche für die harten Rennen am Wochenende in Form halten. Erst wenn der Akku leer ist, geht es darum, die Form für den Spätsommer wieder neu aufzubauen.
Wenn man richtig hart an der Form gearbeitet hat, um sich über eine olympische Distanz zu messen, dann kann man diese Topform, je nach Trainingszustand und Motivation, noch etwa drei bis vier Wochen lang halten und damit zwei bis drei Kurzstreckenrennen auf höchstem Niveau absolvieren – vorausgesetzt man trainiert nicht zu viel! Es ist völlig ausreichend, durch kurze Temporeize die Spritzigkeit zu erhalten. Das restliche Training sollte rein regenerativen Charakter haben. Lange Einheiten oder sehr hartes Tempotraining bringen dagegen keinen Nutzen mit sich. Man befindet sich in einem Leistungshoch, dass man gar nicht mehr steigern kann! Nutze die Form also, so lange es geht, um danach in die zweite Saisonhälfte zu starten.

Die Formerhaltung nach dem Hauptwettkampf

Belastungsreize am Wochenende – Erholung unter der Woche

Wer einmal seine Topform über die olympische Distanz erreicht hat, auf den warten die schönsten vier Wochen des Jahres. Mit wenig Aufwand kann die Leistungsfähigkeit nun zwischen drei und fünf Wochen gehalten werden und im Wettkampf umgesetzt werden – wenn man richtig trainiert. Der Hauptfehler ist, dass meistens zu viel trainiert wird, sowohl von der Intensität her, als auch von der Trainingsdauer. Beides ist aber unnötig: Die Tempohärte hat man voll entwickelt und die großen Belastungsreize setzt man nun an den Wochenenden in den Wettkämpfen.
Auf der anderen Seite macht es genauso wenig Sinn jetzt zu versuchen, die Grundlagen neu aufzubauen, da der Effekt der ruhigen Ausdauereinheiten eine recht lange Verzögerung hat. Das Resultat wären müde Beine im Wettkampf, ohne dass man einen Nutzen für die Leistungsfähigkeit hätte.

Drei Wettkämpfe in vier Wochen – Kein Problem mit dem richtigen Training

Die Wochen sind nun vielmehr geprägt von Erholung und kurzen Einheiten mit Tempobelastungen und Sprints, die dazu dienen, die Spritzigkeit zu erhalten. Der große Showdown ist jeweils in Form eines Wettkampfes am Wochenende angesagt.

Tab.: Die 4 Wochen nach dem Hauptwettkampf: Die Formerhaltung

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

In der Tabelle ist exemplarisch dargestellt, wie die vier Wochen nach dem Tag X aussehen könnten. Es folgen drei weitere Wettkämpfe über Sprint- und Kurzdistanzen, unterbrochen durch ein freies Wochenende. Dies ist dringend nötig, um sich vom Kopf her zu erholen und noch drei längere Einheiten, eine in jeder Disziplin, einzuschieben, um die Grundlagen zumindest für das Nötigste aufzufrischen. Kernpunkt der Wochen ist eine kurze, intensive Laufeinheit mittwochs. Die Pausen sind lang und die Serienanzahl kurz, aber dafür mit hoher Intensität. Kombiniert mit den Wettkämpfen am Wochenende kann man so sowohl die Tempohärte, als auch die Spritzigkeit über die vier Wochen gut halten. In den letzten zwei Tagen vor dem jeweiligen Wettkampf steht schließlich das persönliche Vorbereitungsprogramm auf dem Programm, um sonntags gut erholt und mit Körperspannung an der Startlinie zu stehen.

Die Grundregel: Die Erholung ist das Ziel

Grundvorrausetzung für solch ein Programm ist natürlich, dass die Erholung schnell und reibungslos abläuft, sonst schleppt man die Ermüdung des Wettkampfs durch die gesamte Woche. Beginne direkt nach dem Wettkampf mit der Regeneration, indem du ausläufst, dehnst und schon während der ersten 30 Minuten damit beginnst das Flüssigkeits- und Energiedefizit auszugleichen. Wenn man sich unter der Woche noch sehr müde fühlt, dann gilt die Grundregel: Die Erholung ist das Ziel! Im Zweifelsfall muss man die schnelle Einheit zur Wochenmitte dem Ziel der kompletten Regeneration unterordnen und durch einen regenerativen Lauf ersetzen, gefolgt von drei bis vier Steigerungsläufen. Das Gleiche gilt für Anzeichen einer Verletzung, oder Problemen mit dem Bewegungsapparat. Wenn man harte Waden oder sonstige Schmerzen im Bewegungsapparat habt, dann sollte man eventuell die Laufeinheit am Mittwoch durch ein entsprechendes Radtraining ersetzen, das weitaus weniger die Sehnen, Bänder und Gelenke belastet.

Keine Panik

Es gibt keinen Grund Panik zu bekommen, wenn das Training unter der Woche nicht optimal läuft, sei es durch die Ermüdung oder aufgrund sonstiger Verpflichtungen. die Form geht nicht durch zwei oder drei Tage ohne Training verloren. Im Gegenteil: Zu viel Training ist weitaus schädlicher als sich einen weiteren Tag Pause zu gönnen.

Zweiter Saisonhöhepunkt für Kurzstreckler

Phase I: Zwei Wochen Kraft + Kraftausdauer

Die Wunden des ersten Saisonhöhepunkts sind geleckt und der Kopf ist endlich wieder frei, um sich auf den zweiten Teil der Saisonhälfte freuen zu können. Nach zwei Wochen Pause wird es Zeit, die über den Winter hart erarbeitete Form neu aufzufrischen und auch in der zweiten Saisonhälfte unter Beweis zu stellen. Doch der Aufbau hat ein paar Tücken: Trainiert man zu viel Ausdauer, dann läuft die Zeit davon, um die Spritzigkeit wieder zu erlangen. Vernachlässigt man dagegen die Grundlagen, dann wird die Luft ausgehen, noch vor dem zweiten Tag X .

Um die zweite Saisonhälfte geplant vorbereiten zu können, muss man erst einmal hinter die Kulissen der Leistungsfähigkeit schauen. Was passiert während den zwei Wochen Pause, in denen das Training auf einen Bruchteil der normalen Umfänge geschrumpft ist? Denn nicht alle Faktoren, die zum Wettkampferfolg beitragen, gehen gleichzeitig und gleichmäßig verloren! Erste Zeichen des reduzierten Trainings sind eine Abnahme der Muskelmasse, die zunächst auf einen Verlust der Maximalkraft und Kraftausdauer schließen lassen. Diese Krafteinbuße betrifft aber vorwiegend nur die Beinmuskulatur. Studien bei Schwimmern haben gezeigt, dass selbst nach vier Wochen Trainingspause kein Maximalkraftverlust in den Armen eintritt. Aber auch die Kraftvoraussetzungen in den Beinen lässt sich bereits durch minimales Training schnell wieder erreichen.

Zwei Wochen für Kraft, Athletik und Grundschnelligkeit

Für unser Training aus praktischer Sicht heißt das, dass einige kraftorientierte Übungen ausreichend sind, um in diesem Bereich wieder die Basis für den zweiten Saisonaufbau zu legen. Ähnlich verhält es sich mit der Flexibilität und dem Sprintvermögen, die durch die Pause ebenfalls quasi nicht beeinträchtigt werden. Mehr als zwei Wochen sollte man sich daher nicht genehmigen, in denen man an der Kraft, Athletik und Grundschnelligkeit arbeiten. Vielmehr kann man im Schwimmen sogar direkt mit Kraftausdauertraining im Wasser beginnen. Die Leistungseinbuße in der „nassen Disziplin“ ist durch den Verlust des Wassergefühls viel größer als durch die verminderte Kraft, so dass man der Arbeit im Kraftraum spezifische Einheiten zu Technik und Wassergefühlsübungen im Pool vorziehen sollten. Kombiniert mit Kraftausdauerserien ist man bald wieder „schwimmerisch“ auf der Höhe, um in die nächsten Phasen der Ausdauer und Tempoarbeit zu gehen

Tab. 1: Minisaisonaufbau – Phase 1

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Steigerungsläufe, Sprünge und Lauf-ABC bringen die Form

Einige sehr effektive Methoden, um auch im Laufen schnell wieder an alte Bedingungen anknüpfen zu können, sind Steigerungsläufe im Anschluss an lockere Laufeinheiten, barfuss im Sand oder auf einer Wiese ausgeführt, ergänzt durch Einheiten mit Sprüngen und Lauf-ABC. Auf dem Rennrad ersetzt man die gewöhnlichen Intervalle durch Serien am Berg mit niedriger Umdrehungszahl oder wechselt die Rennmaschine auch mal durch das Mountainbike und geht in steileres Gelände.

Nachdem die Kraft nicht den entscheidenden Faktor darstellt, der die Leistungsfähigkeit nach einer zweiwöchigen Trainingspause raubt, schauen wir noch tiefer hinter die Kulissen. In weiteren Studien mit Ausdauersportlern wurde gezeigt, dass nach 14 Tagen ohne Training die oxidativen Enzyme, also die Proteine, die den Stoffwechsel im Muskel antreiben, bereits um bis zu einem Viertel vermindert sind. Dazu sinkt die Fähigkeit Glykogen zu speichern und auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist eingeschränkt. Alles Faktoren, die Einfluss auf die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauerfähigkeit nehmen.

Drei Ausdauereinheiten – eine in jeder Disziplin

Sogar nach zwei Wochen, in denen das Training wieder aufgenommen wurde, war gerade mal wieder die maximale Sauerstoffaufnahme hergestellt, der Anteil der oxidativen Enzyme im Muskel dagegen unverändert vermindert. In Versuchsgruppen, die einmal, zweimal, dreimal und viermal pro Woche längere Ausdauereinheiten im GA1-Bereich durchführten, konnte allerdings gezeigt werden, dass bereits mit drei Einheiten im Grundlagenbereich pro Woche, die Ausdauerleistungsfähigkeit zum Großteil erhalten werden kann. Die Schlussfolge aus diesen Studien ist, dass man die ersten zwei Trainingswochen des Minisaisonaufbaus um drei Ausdauereinheiten ergänzen sollte, eine in jeder Disziplin. Abrunden sollte man die erste Phase des neuen Aufbaus durch Stabilisationskrafttraining, das eigentlich auch ganzjährig Bestandteil der Trainingswoche ist.

Sollte der zweiter Saisonhöhepunkt bereits Ende August liegen, dann gilt es diese erste Phase zu komprimieren und die kraftorientierten Einheiten eher in Richtung Kraftausdauer zu verschieben. Zum Beispiel könnte man die Radintervalle am Berg verlängern von ein bis zwei Minuten auf drei bis zehn Minuten mit normaler Trittfrequenz.

Phase II: Der zweiwöchige Ausdauerblock

Durch die intensive Vorbereitung vor dem ersten Saisonhöhepunkt und die anschließende Pause ist ein erheblicher Anteil der über den Winter mühsam erarbeiteten Grundlagen verloren gegangen. Um in der zweiten Saisonhälfte noch einmal angreifen zu können, muss man diese Grundlagen unbedingt wiederherstellen. In der zweiten Phase des Minisaisonaufbaus – dem zweiwöchigen Ausdauerblock – liegt der Schwerpunkt auf langen und ruhigen Einheiten. Unterschätze diese zwei Wochen nicht – das Fundament muss wieder stabil sein, damit man im weiteren Saisonverlauf darauf aufbauen und einen erfolgreichen zweiten Tag X feiern kann.

Jeder weiß, dass die Topform nicht bis in den September oder Oktober gehalten werden kann. Aber kaum ein Triathlet besitzt die innere Ruhe, sich diese zwei Wochen der Auffrischung zu nehmen. Die Form ist bestechend, das Wetter toll und jedes Wochenende findet ein Wettkampf in der näheren Umgebung statt. Gerade für Langstreckler ist dies aber verhängnisvoll. Nach der ausgedehnten Ruhephase von einem Ironman im Juli befindet sich der Körper nun in einer Phase der Superkompensation. Die Leistungsfähigkeit ist fast noch voll erhalten und möchte jedes Wochenende erneut bewiesen werden. Doch wenn es dann zählt, im September oder sogar Anfang Oktober auf Hawaii, dann sind die Grundlagen verbraucht und die Tempoeinheiten bringen nicht den erhofften letzten Schliff. Vielmehr trainiert man sich damit in ein Formtief.

Die Erholung ist der Schlüssel

Wie jeder neue Block beginnt auch diese zweite Phase mit dem verdienten Nichtstun. Auch wenn die letzten zwei Wochen, in denen man an der Technik, der Athletik und der Kraftausdauer gearbeitet hat, nicht besonders kräftezehrend waren, so muss man dennoch vor dem neuen Reiz dem Körper eine Pause gönnen. Leiste dir eventuell zwei komplette Ruhetage. Außerdem sind die langen und ruhigen, als auch die schnellen Einheiten kürzer und weniger intensiv als in Belastungswochen.

Tab. 2: Minisaisonaufbau – Phase 2

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Für diejenigen, für die der Ironman auf Hawaii jetzt das erklärte Ziel ist, gilt es nun in aller Ruhe und Konzentration wieder an den Grundlagen zu arbeiten. Die langen Tage im Sommer bieten sich auch unter der Woche für eine längere Radausfahrt an. Sie erreichen in den nächsten Wochen Umfänge, wie sie wohl seit dem Frühjahr nicht mehr realisiert wurden. Doch Achtung! Wie viel Grundlagentraining wirklich Sinn macht, hängt sehr vom Leistungsstand und der Zielsetzung ab. Lasse dich durch das gute Wetter und die langen Tage nicht dazu verleiten, mehr Umfänge zu trainieren als in den Topwochen im März oder April.

Kurze Wettkämpfe als Test

Als Kurzstreckler mit einem zweiten Saisonhöhepunkt im September dagegen muss man sich nicht so streng an die Zielsetzung des Grundlagentrainings halten. Die Pause nach den wichtigen Saisonwettkämpfen war kürzer und das niedrigere Grundlagenniveau im Vergleich zum Ironman-Triathlet ist schneller wieder aufgefrischt. Eventuell kann man am Wochenende bereits wieder Testwettkämpfe bestreiten, wenn man das Training unter der Woche dafür ruhig gestaltet und sich im Tempotraining zurückhält. Natürlich sind Wettkämpfe auch für Langstreckler ein legales und spannendes Mittel den Speed zu konservieren, allerdings dürfen diese nicht mehr als Testcharakter besitzen. Hier nicht zu überzocken kostet viel Erfahrung und Lebenskilometer, ist also eher für die Cracks unter den Langstreckenathleten zu empfehlen.

Langsam Tempo aufnehmen

Beide Gruppen, ob Lang- oder Kurzstreckler, nehmen jetzt wieder das regelmäßige Tempotraining in die Wochenplanung auf. Bei diesen Einheiten, zum Beispiel einmal Tempoläufe und einmal Radintervalle, muss man sich aber etwas in Zurückhaltung üben, um nicht durch Ermüdung die Qualität der ruhigen Einheiten einzuschränken. Fühle in dich hinein: Wenn die kurze Grundlageneinheit auf dem Rad am Tag nach dem Bahntraining sich sehr zäh und mühsam anfühlt, dann hat man die Tempoläufe zu hart absolviert. Denke daran: Das Ziel dieser zwei Wochen sind die Grundlagen, also muss man sich bei diesen ruhigen Einheiten gut und leistungsfähig fühlen. Das Tempotraining dient vielmehr dazu, sich auf die folgenden intensiven Wochen vorzubereiten. So fällt der Einstieg leichter, wenn man richtig Gas geben muss, und auch das Verletzungsrisiko ist weitaus geringer.

Phase III: Das Tempotraining

Die Wettkampfsaison neigt sich langsam dem Ende zu. Bevor man sich aber in die verdiente Winterpause verabschiedet, gilt es noch einmal, alle Kräfte zu sammeln für ein großes Saisonfinale! Nach der kurzen Trainingspause im Juli hat man sich nun, Ende August, ja fast noch einmal an seine Topform aus dem Frühsommer herangearbeitet, die man nun noch einmal unter Beweis stellen kann. Mit einem gezielten Tempotraining holt man sich den letzten Schliff für das große Finale.

Die Ziele für die letzten Wochen der Saison können sehr unterschiedlich sein: ein regionales Kurzstreckenrennen, eine große Mitteldistanz wie der Balearman auf Mallorca oder sogar der Ironman Hawaii Mitte Oktober. Das Grundgerüst des Trainingsplans ist jedoch immer dasselbe: Der Schwerpunkt der Trainingwoche ist das Tempotraining, in dem man das trainiert, was man am Tag X können muss. Je nach Ziel, welches man für den zweiten Saisonhöhepunkt anstrebt, unterscheiden sich jedoch die Länge und die Intensität des Tempotrainings. Je länger die Distanz, desto weniger intensiv werden die Einheiten, dafür stehen mehr lange Dauerbelastungen auf dem Programm.

Simuliere den Charakter der Rennstrecke

Suche dir für diese Trainingseinheiten eine Umgebung, die dem Streckenprofil des Wettkampfes ähnelt. Wer sich auf einen schwierigen Rad-Parcours mit steilen Anstiegen vorbereitet, muss dies unbedingt im Training berücksichtigen und beispielsweise die Radintervalle an ähnlichen Anstiegen und von ähnlicher Belastungsdauer absolvieren. Wie schon vor dem ersten wichtigen Rennen im Frühsommer sind diese Wochen entscheidend für das richtige Timing, damit man genau am Wettkampftag mit einer Topform aufwarten kann.

Tapern wie im Frühsommer

Und wie vor jedem bedeutenden Wettkampf sollte man sich auch diesmal die Zeit nehmen für eine Taper-Phase von zwei bis drei Wochen. Während dieser Zeit erntet der Körper die Früchte der harten (Trainings-) Arbeit und auch mental gibt das Tapern die Möglichkeit, die nötige Spannung und Motivation für eine harte Belastung aufzubauen.

Dem Tapern gehen – je nach zeitlicher Entfernung zum Hauptwettkampf – ein oder zwei Blöcke voraus, die aus jeweils einer Regenerationswoche und zwei sehr harten Trainingswochen bestehen. Diese intensiven Blöcke sollten die härtesten der zweiten Jahreshälfte sein. Kombiniert mit der Taperphase erreicht man so seine Top-Form exakt an dem Tag, an dem es zählt.

Je nachdem wann der zweiter großer Saisonwettkampf stattfindet und welches Rennformat er hat, muss man das Training darauf ganz unterschiedlich ausrichten. Plane vor dem Tag X zwei Taper-Wochen ein (s.o.) und wähle für das vorausgehende Tempotraining aus den Tabellen eines Kurzstreckentriathleten (Tab.1) die Einheiten aus, die am ehesten helfen, den Saisonhöhepunkt zu meistern. Ruhige Wochen müssen diesem intensiven Block aber immer vorausgehen.

Tab. 1 Minisaisonaufbau – Phase 3 Kurzstrecke

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Freiwasserschwimmen in der Gruppe

Kurze wie lange Intervalle lassen sich zu mehreren leichter trainieren. Zudem übt man das Schwimmen in der Gruppe, indem man versucht, sich an den Füße des Vordermanns zu orientieren, auch ohne ständig den Kopf zu heben.

Markante Orientierungspunkte

Suche entfernte Bojen und orientiere dich anhand markanter Punkte am Ufer hinter der Boje. Ein Haus oder ein großer Baum hinter einer kleinen Boje sind oft im Getümmel leichter zu erkennen, als die Boje selbst. In der Gruppe kann man dann reihum die Aufgabe verteilen, die Orientierung zu übernehmen. Beginne zunächst alle drei bis fünf Züge einen Wasserballkraulzug durchzuführen, um dich zu orientieren und um das Ziel anzupeilen. Schrittweise kann man mit etwas Übung probieren, immer seltener den Schwimmrhythmus durch Wasserballkraul zu stören.

Für kürzere Intervalle gibt es ebenso reichlich Möglichkeiten, Abwechslung ins Freiwassertraining zu bringen. Schwimme in einer Reihe, wobei das Tempo sehr locker gewählt wird. Der Letzte der Gruppe hat die Aufgabe, die gesamte Gruppe durch einen Sprint zu überholen. An erster Position angekommen reiht er sich ein und schlägt ein lockeres Tempo ein. Nun kann er sich erholen, bis er wieder auf den letzten Platz durchgereicht wird.

Start simulieren

Weitere Möglichkeiten für kurze Intervalle wären Startübungen, bei denen man die verschiedenen Startsituationen eines Triathlons nachstellt. Als Land- oder Wasserstart spielt man zehn- bis zwanzigmal den Start mit der Trainingsgruppe durch und sucht sich eine nahe Boje als Ziel, die es im Sprint zu erreichen gilt.

Der Endspurt der diesjährigen Triathlonsaison beginnt. Ob beim Mitteldistanzrennen oder eher bei einer olympischen Distanz, die letzten Wettkampfwochen der Saison sind eingeleitet. Lege die richtigen Schwerpunkte beim Training und bei der Regeneration, um das Triathlonjahr erfolgreich zu Ende zu bringen.

Vielleicht hast du vor einigen Wochen beim ersten Saisonhöhepunkt gemerkt, wie schwer es ist, genau an dem Tag, an dem es darauf ankommt mit gut trainierten, aber ausgeruhten Beinen und motiviert, aber nicht zu nervös an der Startlinie zu stehen. Ein gut geplantes und auf den Tag X ausgerichtetes Training ist hierfür von Nöten.

Vor dem Training: Rechenspiel

Die Planung beginnt für den Saisonhöhepunkt mit einem Rechenspiel. Wie viele Wochen verbleiben bis zum Wettkampftag? Die letzten beiden Wochen wird man zum Tapern nutzen, also zur vollständigen Erholung kombiniert mit kurzen Belastungen, die helfen, die nötige Spannung für den Wettkampftag aufzubauen.

Die 2. und 3. Aug.-Woche sind demnach die trainingsintensivsten der zweiten Saisonhälfte. Das Motto heißt dann wieder: „Ganz oder gar nicht“. Gehe die Schlüsseleinheiten konzentriert an und verfolge ein bestimmtes Ziel, also Tempotraining oder lange Ausdauerbelastungen. Verbanne Mischtraining, das ermüdet ohne schnell zu machen, wieder komplett aus dem Trainingsplan.

Jeder Triathlet wünscht sich, den perfekten Tag am wichtigsten Wettkampf des Jahres zu erwischen. Genau wie schon vor einigen Monaten gilt es auch jetzt, sich in den letzten Wochen vor dem Tag X um den Feinschliff zu kümmern.

Die letzten acht Wochen sind entscheidend, um am wichtigsten Rennen des Jahres in Höchstform an der Startlinie zu stehen – das galt in der ersten Saisonhälfte. Jetzt, spät in der Saison, kann man jedoch auf eine lange, ausgiebige Vorbereitung zurückgreifen, haben viel Wettkampfhärte und ein ordentliches Tempo in allen drei Disziplinen. Wenn man nach der ersten Wettkampfphase die nötige Ruhepause respektiert hat, dann kann man sich mit wenigen Einheiten in den letzten vier Wochen die Topform zurückholen.

Beschränken auf das Notwendigste

Viel Zeit bleibt also nicht mehr, so dass die kommenden Wochen möglichst effektiv genutzt werden müssen. Der Trick ist, sich auf das wirklich Notwendigste zu beschränken und etwas Kurzsichtigkeit an den Tag zu legen. Nach dem Saisonhöhepunkt werden die Beine hochlegt und die Saisonpause einlegt. Man muss also nicht an etwaige Wettkämpfe danach denken und kann sich auf das Tempotraining konzentrieren. Grundlagentraining und Mischtraining kann man nun getrost vernachlässigen.

Schnelle Bahnläufe

Für die Kurstreckler gilt das gleiche Motto: Gehe im Training in den nächsten zwei Wochen voll auf Tempo, alles andere, was ermüdet, sollte dagegen vermieden werden. Es reichen schon recht kurze, sehr schnelle Bahnläufe in Form von 400-Meter-Läufen, um die letzten Prozent der Form zurück zu gewinnen. Anbieten tut sich auch ein Wechseltraining, bei dem man speziell am Wettkampftempo und den wichtigen Wechseln arbeitet.

Ein bisschen vorsichtiger als noch vor ein paar Monaten muss man allerdings mit dem Bewegungsapparat umgehen. Eine lange, zehrende Saison kann die Muskeln, Sehnen und Bänder doch mehr mitgenommen haben, als man zunächst denkt. Sollte man bei einzelnen Einheiten ein Ziehen oder Stechen wahrnehmen, dann lass Vorsicht walten. Es ist besser eine Einheit zu früh abzubrechen, als eine Verletzung so kurz vor dem Zieleinlauf der Saison zu riskieren.

Beim Tapern sind drei Aufgaben von Bedeutung: 1. Den Beinen eine maximale Erholung zu gönnen. 2. Nach dieser Erholung wieder die nötige Spannung aufzubauen für die volle Kraft im Wettkampf. 3. Das Material für den Tag X zu testen.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Prinzip "Lust und Laune"

Das Schwierigste an einer guten Saisonplanung ist es, rechtzeitig die Vorbereitung wieder aufzunehmen, ohne dass einem im Frühjahr die Luft ausgeht, weil man es im Winter mit dem Training schon übertrieben hat. Eine gute Vorgehensweise wäre folgende: Im Anschluss an das letzte Saisonrennen kann man zunächst noch nach dem Lust und Laune Prinzip weiter trainieren. Solange das Wetter noch schön ist und die Abende lang, kann man nach Belieben Mountainbike-Touren drehen, das Freibad unsicher machen oder auch mit den Freunden kicken gehen. Wenn das Wetter dann schlechter und schlechter wird, kann man schließlich eine komplette Sportpause von etwa zwei bis zu vier Wochen einlegen. Danach sollte man langsam und vorsichtig das Training wieder aufnehmen. Es bieten sich alternative Sportarten an wie Mountainbike, Inliner oder Ballsportarten. Von den normalen triathletischen Disziplinen sollte man auf Lauf-ABC mit Sprung- und Sprinttraining, Schwimmtechniktraining und Stabilisationskrafttraining zurückgreifen.

An den Schwächen arbeiten

Wenn das Training wieder ernster wird, etwa ab November oder Dezember, sollte man den Trainingsschwerpunkte auf die Disziplinen legen, die am schwersten fallen. Denn um sich im Triathlon zu verbessern, muss man immer an der Disziplin besonders arbeiten, die man am schlechtesten beherrscht. Das klingt einfacher als es ist, weil man doch dazu tendieren, die Einheit vorzuziehen, die am meisten Spaß macht. Und dass ist nun mal meistens die individuell stärkste Disziplin. Die Zeit an den Schwächen zu arbeiten, hat man vor allem in den Wintermonaten! Gebe dir einen Ruck und überrasche im nächsten Jahr die Konkurrenz mit neuen Fähigkeiten.

Beispielwoche im Anschluss an die passive Saisonpause (Jede beliebige Einheit kann auch ersetzt werden durch Inliner, Ruderergometer oder Ballspiele.)

GA1 = Grundlagenausdauer 1
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv