Trainingsplan November     KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung           Luftbelastung   

Realistische Jahres-Zielsetzung      Leistungsdiagnostik

Diejenigen, die Anfang September die Wettkampfsachen in den Schrank gehängt haben, oder erstmals mit einer tria-/ duathletischen Vorbereitung beginnen, dürfen jetzt wieder an ein strukturiertes Training denken. Bei einem späteren Einstieg hier mehr zur Übergangs- oder Regenerationsphase.
Die ersten Wochen werden genutzt, um den Trainingsrhythmus wieder zu finden. Zusätzlich eignet sich gerade diese Einstiegsphase auch für ein solides Techniktraining in allen Disziplinen (Bsp.- Wochenplan). Da noch wenig Kilometer absolviert sind, ist man motorisch weniger "eingeschliffen", für technische Veränderungen somit aufnahmefähiger. Die längeren Ausdauertrainings in den später folgenden Wochen und Monaten absolviert man dann auch in einer technisch höheren Qualität. Einen Schwerpunkt sollte man in der persönlich schwächsten Disziplin bilden. Wichtig: Nimm keine Trainingsreize vorweg, die erst im Frühjahr gesetzt werden sollten. Mit anderen Worten: Der Trainingsumfang ist relativ niedrig, ebenso die Intensitäten (Ausnahme: extrem kurzzeitige Belastungen, z.B. innerhalb eines Techniktrainings). Ideal ist ein hoher Anteil an allgemeinen Trainingsmitteln, die zwar die allgemeine Ausdauer verbessern, aber nicht direkt eine Triathlondisziplin darstellen. Diese wären Skilanglauf, Inline-Skating, Wasserball, Spielsportarten mit hohem Laufanteil, MTB oder Cross-Rad (Training der Kraft und Geschicklichkeit) allgemeine Technik und Motorik.
Um Überlastungen vorzubeugen werden die Trainingsumfänge sehr langsam gesteigert. Nutze ebenfalls diese ersten Wochen, um die "guten Vorsätze" von Beginn an ins Training einzubauen: Stretche regelmäßig und betone das Rumpftraining (Bauch-/ Rückenkräftigung). Dadurch steigert man seine Leistung und reduziert die Verletzungsgefahr. Achte auf athletengerechte Ernährung, sonst beraubt man sich selbst seiner Trainingserfolge.

„Im Winter werden die Meister gemacht“ – Darin steckt viel Wahres. Auch für Triathleten sollte unabhängig von Ambition und Leistungsstand der Winter nicht zur völlig trainingsfreien Zeit gehören. Im Gegenteil: Gestalte den Winter aktiv. Das Winterhalbjahr zählt zur Phase des allgemeinen Grundlagentrainings. Damit ist nicht allein nur das Training der Grundlagenausdauer gemeint. Vielmehr stehen alle Basisfähigkeiten auf dem Programm. Insbesondere Technik-, Kraft- und Grundlagenausdauertraining, sowie die Verbesserung bekannter Schwächen sollten im Trainingsplan besonders bedacht werden.

Techniktraining als Schwerpunkt
Gerade in einer Zeit mit verminderten Trainingsumfängen kommt dem Erlernen oder Optimieren von Bewegungen eine besondere Rolle zu. Um darin Verbesserungen zu erreichen hilft es wenig, sich während eines Ausdauertrainings ab und zu darauf zu konzentrieren. Für wirkliche Fortschritte ist es unerlässlich, idealer Weise unter Aufsicht, spezielle Übungsreihen wie Lauf-ABC, Schwimmdrills usw. zu absolvieren. Diese „überzeichneten“ Einzelphasen aus einer Gesamtbewegung übernimmst du dann spielerisch nach einiger Zeit in die Disziplin. Um an der Radtechnik zu arbeiten, stellt das Kadenz/Trittfrequenztraining eine effektive Methode dar. Bei diesem wird im Training eine hohe Kadenz/Trittfrequenz im Rahmen eines Intervalltrainings gefahren (vgl. Rad-Programm 1 unten). Ein Trittfrequenztraining ist in den meisten Fällen deutlich sinnvoller, als eine Stunde im TB1 zu fahren, da aufgrund der reduzierten Trainingsstundenanzahl am Rad im Winter die Grundlagenausdauer kaum verbessert werden wird. Die Idee hinter derartigen Einheiten ist, eine positive Auswirkung auf die durchschnittliche Kadenz durch neuromuskuläre Anpassungsprozesse beim Radfahren zu bewirken. Auf diese Weise würde mit weniger Krafteinsatz gefahren werden. Zahlreiche Top-Athleten fahren sehr ökonomisch mit einer flüssigen Kadenz. Dies ist für Triathleten, die ihre Kraft für die abschließende Disziplin schonen wollen, nicht unentscheidend. Auch aus orthopädischer Sicht, zur Reduktion der Belastung auf die Gelenke, macht das Fahren mit erhöhter Kadenz Sinn.

Ohne Kraft geht nichts
Triathlon ist auch eine Kraftausdauersportart, d.h. die Leistung wird auch dadurch beeinflusst, wie lange z.B. dein Schwimmzug oder Laufschritt ist, oder welche Übersetzung du treten kannst. Die Basis dafür ist zunächst einmal die optimale Kraftübertragung im Körper selbst, d.h. nur ein stabiler Rumpf (Bauch, Rücken) gewährleisten wenig „Verwindungsverluste“.
Der Besuch in einem Fitness-Studio ist nicht unbedingt erforderlich. Triathleten sind Ganzkörpersportler und koordinieren verschiedene Muskelgruppen in ihren Gesamtbewegungen. Mit einfachsten Mitteln kann man Übungen absolvieren, die eine möglichst hohe Körperspannung erfordern und nahe an der Spezialbewegung sind.
Beispiel hierfür sind: Training gegen größere Widerstände - beim Lauf: Berganläufe, beim Schwimmen: Zugseil, auf dem Rad: schwere Gänge. In der späteren Umsetzung mit Training der Bewegungsfrequenz ergibt sich dann eine höhere Geschwindigkeit.

Ausdauer einmal anders
Nicht nur witterungsbedingt, sondern auch zur Motivation, bietet es sich in den folgenden Monaten an, deine Ausdauer auch in anderen Bewegungsformen zu trainieren. Du sparst dir mit dem partiellen Umstieg auf andere Disziplinen auch Trainingsreize, die du dann im Frühjahr setzen kannst. Sehr häufig kombinierst du Kraft und Koordination auch mit dieser Trainingsform. Beispiele für besonders gute Alternativtrainings sind Skilanglauf, Inline-Skating, MTB, Rad-Cross-Training, Nordic/ -Walking und -Running. Selbst Spielsportarten wie Basketball oder Fußball bieten sich mit Bedacht an.

Was Hänschen nicht lernt ...
Arbeite an deinen Schwächen, jetzt hast du alle Zeit dazu. Hattest du Verletzungsprobleme? Merze die Schwachpunkte aus!
Du bist z.B. ein mäßiger Schwimmer? Dann lege im Winter ein besonderes Augenmerk auf diese Disziplin.
Du bist immer hypernervös vor dem Wettkampf? Probiere in Ruhe verschiedene Formen des mentalen Trainings!
Diese Liste könnte man endlos weiterführen.

Was noch bleibt – Tipps aus der Praxis
Zwar zählt der Winter in unseren Breitengraden nicht zu den wirtlichen Jahreszeiten, absolviere dennoch, mit der richtigen Ausrüstung, mehr Outdoortraining als Indoortraining. Da es nicht auf Kilometerfressen ankommt, ist die Verweildauer im Freien überschaubar. Außerdem dankt es dir das Immunsystem. Vorausgesetzt, du passt dich über den Herbst hinein an die kalte Jahreszeit an und startest dein „Freitraining“ nicht erst mit dem schlechten Gewissen an Neujahr.
Denn - auch Radfahren ist jetzt möglich: Rollentraining bringt wenig Spaß. Das gute alte Schutzblech auf einem betagtem Drahtesel macht aber selbst das Radfahren im Winter erträglich. Weniger Spritzwasser hebt den Fahrkomfort, und gegen Wind und Regen schützt moderne Bekleidung.
Sei zufrieden mit mäßigem Trainingsumfang. Du kannst getrost bei 70% deines Jahresmittels gute Trainingseffekte erzielen.

Schwimmen

Einheit der Woche

1-2 x pro Woche

Programm 1
200m Einschwimmen
6 x 50m Stilkombinationen:
2 x Brust-Arme/Kraul-Beine
2 x Kraul-Arme/Brust-Beine
2 x Rücken-Arme/Delphin-Beine
8 x 50m Technikübungen:
2 x Ein-Arm-Schwimmen/Kraul-Beine
2 x hoher Ellenbogen (Daumen streift die Achsel)
2 x mit Faust schwimmen
2 x Ein-Arm-Schwimmen/ Delphin-Beine
4 x 50m Rückenschwimmen
4 x100m locker Kraulschwimmen, nach jeder Wende ca. 15m schnell schwimmen
200 m Ausschwimmen

Programm 2
8 x 50m Einschwimmen (1-4; 5-8 immer schneller schwimmen)
2 x 300m: 50m Rücken/50m Kraul/50m Brust im Wechsel; Pause 45sek.
4 x 100m: 50m Kraul-Beine mit Brust-Arme/50m Kraul locker; Pause 30sek.
600-800m Kraul-Dauerschwimmen mit ca. 85% (bezogen auf 1000m/1500m Wettkampftempo)

mehr technikbetonte Programme     Schwimmpläne (pdf)

Laufen

1-2 x pro Woche

Programm 1
progressiver Dauerlauf 40 min im TB1 und 10-20 min im TB2

Programm 2
10 min Einlaufen im TB1, anschließend Lauftechnikübungen wie folgt: je Übung 2-3 x 30-40m, zügige Bewegungsausführung, locker zurücktraben
- Anfersen
- Skippings
- Kniehebelauf
- Hopserlauf
- Sprunglauf
- Wechselspringen ... mehr
2-4 x 200m zügig laufen, mit 200m Trabpause, anschließend 10 min zügiger Dauerlauf im TB1

Rad Indoor-Rad-Wintertraining

1 x pro Woche

Programm 1 bei guten Witterungsverhältnissen   
Trittfrequenztraining (Die Trittfrequenz sollte so gewählt werden, dass sie über ein ganzes Set wie z.B. über 4x 2 min. gehalten werden kann.); 15 min lockeres Einfahren im TB1; 15 min verschiedene Aufgaben jeweils 4x: 30 sek. max. Frequenz - 30 sek. Pause; 1 min mit 130 Umdr./min -30 sek. Pause; 2 min mit 120 Umdr./min -30 sek. Pause; 1 min mit 130 Umdr./min -30 sek. Pause; 30 sek. max. Frequenz - 30 sek. Pause; 10 - 15 min Ausfahren

Programm 2
lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2; verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren: - 3-5 x 20-30 sek. Einbein-Fahren; li./re. im Wechsel; 5min locker fahren - 1-2 x 3-8min erhöhte Trittfrequenz (über 120 rpm, rpm=Pedalumdrehungen/min); 5 min locker fahren - 3-5 x im Wechsel: 1 min "dicken Gang" bei 60-80 rpm - 1 min hohe Trittfrequenz 120-140 rpm; Gesamtdauer 90-120 min

Programm 3 als Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen
Rollenprogramm - 5-10 min Einfahren im TB1 - 3-5x im Wechsel: 5min hohe Trittfrequenz (120 rpm) im TB2; 5min locker fahren im TB1 - 5-10 min Ausfahren

Alternatives Training Kombitraining: Rolle-Kraft
1 x pro Woche oder weitere Male als Alternative zu Lauf- oder Radtraining: Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120 min

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       Trainingsprinzipien        Dein Trainingssplan   [2]

Falls der Saisonhöhepunkt Orte und Zeiten in einer anderen Woche stattfindet, kann der Plan einfach um genau so viele Wochen nach vorn oder hinten verschoben werden, wie der Termin abweicht.  Höhentraining

Triathleten planen immer vom Ziel aus rückwärts. Dabei werden ausgehend vom Hauptwettkampf zeitlich aufeinanderfolgende Trainingsperioden festgelegt. Grundsätzlich wird zwischen der Vorbereitungs-, der Wettkampf- und der Übergangsperiode (optimales Verhältnis 7:4:1) unterschieden. Die Perioden werden in Zyklen von 4 bis 6 Wochen Dauer eingeteilt.

Innerhalb dieser Zyklen wird der Trainingsumfang über 2 bis 3 Wochen gesteigert, bevor eine Regenerationswoche mit reduzierter Belastung folgt.
Für Belastung I II und III gilt: Erst die Häufigkeit, dann den Umfang und erst dann die Intensität der Trainingseinheiten zu steigern. Kraft- und Techniktraining sollten ganzjähriger Bestandteil des Trainings sein.

Innerhalb einer Trainingswoche ist es wichtig auf eine sinnvolle Abfolge der Trainingseinheiten zu achten. Dabei gilt das Prinzip: Koordination/Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Das heißt man beginnt beispielsweise nach einem Ruhetag mit einer Schwimmtechnikeinheit, am nächsten Tag folgt ein Laufintervalltraining und am dritten eine Radausfahrt im Grundlagenbereich.

Um das Zeitmanagement zu optimieren, können verschiedene Trainingsinhalte kombiniert werden. Zum Beispiel ein Lauf-ABC mit einem anschließenden Intervalltraining oder ein Koordinationstraining mit einem Krafttraining.

Auf den eigenen Körper zu hören und sich auch mal einen ungeplanten Ruhetag zu gönnen ist wichtiger, als ein exaktes Einhalten des Trainingsplans. Biozyklus

 Trainingsprotokoll

Trainingslehre Überblick     Trainingslager      mentaler Trainingsplan

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Trainingsplan Dezember       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung             Luftbelastung   

Trotz Advent- und Weihnachtszeit darf das Training des Triathleten im Dezember selbstverständlich nicht leiden. Schon allein der Ansporn, zumindest die Weihnachtsgans und die Plätzchen zu "verbraten" sollte genug Motivation sein. Hast du Idealgewicht? Grundsätzlich ändert sich an den Trainingszielen aus dem November nicht allzu viel. Im Vordergrund steht das Training zur Erhöhung der allgemeinen Grundlagen. Dabei stehen allgemeine Trainingsmittel für das Ausdauertraining, weiteres Techniktraining und das - möglichst umfassende - Krafttraining im Vordergrund. Speziell in der Disziplin Lauf können die Trainingsumfänge "step by step" mit niedrigen Trainingsintensitäten angehoben werden. Ein Wochenpensum könnte folgender Maßen aussehen:

Laufen Laufen im Winter

1-2x pro Woche

Programm 1
lockerer Dauerlauf im TB1, Dauer: 60-90min; zum Abschluss noch 2-4x 30sek. Steigerungslauf

Programm 2
10min Einlaufen im TB1; anschließend 2-4 Lauftechnikübungen, je Übung 1-2 30-40m, locker zurücktraben: Anfersen - Skippings - Kniehebelauf - Hopserlauf - Sprunglauf - Wechselspringen ... mehr, anschließend: Dauerlauf mit wechselndem Tempo, je nach Gelände, wechseln zwischen TB1 und TB2; Dauer 20-30 min, 10min Auslaufen

Zur Feststellung des aktuellen Leistungsniveaus bietet sich nach einer Trainingsvorlaufzeit von ungefähr vier Wochen auch ein Start bei den diversen Winterläufen, insbesondere den beliebten Silvesterläufen an.

Schwimmen Die Grundlagen

Für die ambitionierten Triathleten liegt der Trainingsschwerpunkt im Dezember im Schwimmtraining. Mit gezieltem Technik-, Kraft- und Ausdauertraining soll hier eine erste Niveauanhebung stattfinden, ohne allerdings die zu sehr intensiven Reize vorweg zunehmen.
Achte auf eine saubere Technik, d.h. sich bei jedem Zug zu strecken, lang zu gleiten und nur so schnell zu schwimmen, dass man sich noch auf eine saubere Technik konzentrieren kann.
Krafttraining im Schwimmbecken:
Kraft orientiertes Training kann richtig Spaß machen! Baue in das Schwimmtraining doch mal Partnerübungen ein, indem sich ein Schwimmkollege an deine Beine hängt. Während der Vordermann so durch „den Klotz am Bein“ den Rumpf trainieren kann, muss der Hintermann den Beinturbo einschalten, um nicht unter zu gehen. Nach 25 Metern wechselt man einfach die Position und führt so mehrere Durchgänge durch.
Sehr effektiv für die Kraft sind auch kurze Serien unter Einsatz der Paddles. Achte dabei besonders auf die saubere Ausführung des Armzugs, da ansonsten die Technik sehr leiden kann. Ideal sind Serien von zwei- bis dreimal 4 x 50 Meter Kraul mit Paddles und Pullbuoy, jeweils unterbrochen von Übungen zu 4 x 25 Meter für das Wassergefühl. Anfänger sollten auf keinen Fall längere Schwimmintervalle als 100 Meter mit Paddles schwimmen. Durch den hohen Druck, der auf der Hand entsteht, wird automatisch der Ellbogen eingeknickt, ein Fehler, der bei langen Intervallen aus Kraftgründen fast nicht mehr zu vermeiden ist.

Einheit der Woche

1-2x pro Woche

Programm 1
600m Einschwimmen, jeweils 50m Kraul/50m Beinschlag
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): Ein-Arm-Schwimmen
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): Abschlag-Schwimmen
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): 25m Rücken/25m Kraul
6x50m mit zusammengebundenen Füssen; 30sek. Pause
100m locker
3x100m Rücken; 30sek.Pause
3x100m Brust; 30sek. Pause
300m: je 50m Kraulbeine + 50m Rückenbeine im Wechsel 100m

Programm 2
200m Einschwimmen
500m Kraul 85%
200 beliebig
4x50m Kraul-Sprint mit Zeitnahme; Pause 2-3min
200m locker
6x50m 25m Rücken schnell / 25m Kraul locker; 30sek. Pause
100m locker
6x50m Delphin-Beine, Brustarme; 20sek. Pause
100m aus
(Prozentangaben beziehen sich auf das 1000m/ 1500m Wettkampftempo)

mehr Kraftausdauer-Programme     Schwimmpläne (pdf)

Rad Radfahren im Winter  ...  Indoor-Rad-Wintertraining

1x pro Woche

Programm 1 bei guten Witterungsverhältnissen   
lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2; verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren:3-5x 20-30sek. Einbein-Fahren links/rechts im Wechsel; 5min locker fahren - 1-2x 3-8min erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min locker fahren - 3-5x im Wechsel: in "dicken Gang" bei 60-80rpm, 1min hohe Trittfrequenz 120-140rpm; Gesamtdauer: 90-120min

Programm 2 Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen*
Rollenprogramm: 5-10min Einfahren im TB1 3-5x im Wechsel: 5min hohe Trittfrequenz (120rpm) im TB2, 5min locker fahren im TB1 5-10min Ausfahren

* Radfahren bei regnerischen vier Grad? Viele werden mit dem Training für die neue Saison bereits begonnen haben. Einige werden sogar schon die Lieferung der Radscheinwerfer und der batteriegeheizten Winterradschuhe erhalten haben, um noch mehr Radkilometer auch in den kalten Monaten abspulen zu können. Andere planen vielleicht ihre erste Saison und wissen noch gar nicht so recht, wie sie das Training angehen sollen. So unterschiedlich die Zielsetzungen auch sein mögen, überlege dir eins: Glaubst du wirklich, dass es irgendeinen, nennenswert positiven, Effekt auf den Wettkampf in acht Monaten hat, ob man die nächsten Sonntage bei vier Grad und im Regen eine, zwei oder drei Stunden Radfährt? Wohl eher nicht. Wahrscheinlicher ist, dass man sich eine dicke Erkältung einfängt und dadurch kostbare Trainingszeit verliert, die man sinnvoller nutzen könnte.

Alternatives Training Kombitraining: Rolle-Kraft
1x pro Woche oder als Alternative zu Lauf- oder Radtraining, Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120min Krafttraining als Option für das alternative Training. Es bietet sich neben den klassischen Rumpftrainings auch die Form des Zirkeltrainings an, das wie folgt durchlaufen wird: Ein Parcours von 6-12 Stationen wird 2-4mal durchlaufen. Nach jeder Station nutzt man eine Pause von anfangs 45-60sek., später 30-45 sek. zum Stationenwechsel. An jeder Station wird anfangs 30sek., später bis zu 90sek. mit einer Last von 50-60% der Maximalkraft trainiert. Die Übungen sollte derart gewählt sein, dass der Parcours jeweils 2-3 Übungen enthält für Rumpfkraft, Oberkörper-, Beinkraft und Koordination (je nach gerätetechnischer Ausstattung des Übungsraumes).

Skilanglauf als Option
Bei Wintereinbruch ist es ideal das Training auch einmal auf den schmalen Langlauflatten zu absolvieren und die Laufschuhe im Keller zu lassen. Die Belastungsdauer kann im Langlauf etwas höher als beim Laufen angesetzt werden, da die mechanische Stoßbelastung wegfällt und die daraus resultiernde Beanspruchung für Bänder, Sehnen und Knochen weitaus geringer ist. Aufgrund der Beteiligung fast aller Muskelgruppen ist der Belastungspuls in den verschiedenen Bereichen etwa 5-10 Schläge höher als beim Laufen.
  Skilanglauf  ...  Karte

Training bedeutet nichts anderes als durch gezielte Belastungsreize den Körper zu ermüden und ihn so auf neue, größere Belastungen vorzubereiten. Das Ziel ist eine dauerhafte Leistungssteigerung, der Trainingseffekt also, der in der nächsten Saison schnell machen soll. Diese Leistungsfortschritte werden allerdings nicht im Verlauf des Trainings erzielt, sondern erst anschließend, in der Regenerationsphase.
Der Körper erholt sich und das Leistungsniveau wird über den Ausgangswert ansteigen. In der Trainingsmethodik nennt man diesen Effekt die Superkompensation. Gönnt man sich nicht diese nötige Pause, so werden die Leistungen auf Dauer stagnieren oder sogar sinken, obwohl, oder gerade weil, man täglich intensiv trainiert. Im Idealfall setzt man immer den nächsten Trainingsreiz auf den Gipfel der Superkompensationsphase, um möglichst effektiv trainieren zu können. Ausreichende Erholungsphasen sind also Bestandteil jeder erfolgreicher Trainingsplanung. In der Praxis wird das richtige Verhältnis aus Belastung und Erholung sichergestellt, indem die Trainingspläne einer bestimmten Rhythmik unterliegen: So folgen nach zwei oder drei Belastungstagen ein Ruhetag und nach zwei Belastungswochen eine Ruhewoche. Am Anfang der Vorbereitung werden sich die Ruhewochen noch nicht so drastisch von den Belastungswochen unterscheiden, da schließlich durch das moderate Training auch weniger „Erholungsbedarf“ besteht. Im Laufe der Saisonvorbereitung wird man aber sehen, dass der Unterschied zwischen intensiven und lockeren Wochen immer deutlicher werden wird. Nur wenn man diese ruhigen Wochen ernst nimmt, ermöglicht man seinem Körper eine ausreichende Erholungszeit und damit eine langfristige Leistungssteigerung. mehr

4-Wochenpläne Dez. Kurzstrecke  Langstrecke

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Trainingsplan Januar       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung              Luftbelastung   

Nach Weihnachtsschlemmereien und Silvesterfeier kann man wieder mit dem gewohnten Trainingsrhythmus loslegen. Der Januar steht unter folgenden "triathletischen Vorzeichen":

» Die Laufumfänge nähern sich ihrem höchsten Stand, der erste Ausdauerschwerpunkt wird gesetzt: „Laufen soweit die Füße tragen“. Selbstverständlich sind die Intensitäten noch relativ gering. Allerdings steht dabei nicht stures Kilometer-Abspulen auf dem Programm, sondern es wird möglichst vielseitig trainiert. Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit werden dabei abwechselnd geschult. Zur Motivationsauffrischung und Formüberprüfung kann im Januar bzw. Februar auch mal ein Volkslauf, vielleicht auch auf Langlaufskiern oder gar ein Wintertriathlon auf dem Programm stehen. Allerdings sollte die Wahl der Streckenlängen unbedingt an die bisher absolvierten Trainingsumfänge angepasst sein. Konkret lieber kürzere, nicht so fordernde Distanzen wählen.

Laufen im Winter ... effektiv trainieren ... "schlaue" Trainingsformen

» Ebenso erreichen die Schwimmumfänge in diesen Wochen schon ein relativ hohes Niveau. Im Vordergrund stehen nach wie vor die technischen Übungen und Trainingsformen zur Ausbildung der Grundlagenausdauer.

Die Grundlagen

» Das Radtraining kommt jahreszeitlich bedingt noch etwas kurz und kann, wenn möglich, auch durch alternatives Training ersetzt werden. Ausfahrten finden je nach Witterung auch auf dem MTB statt. Das Training kann man dann auch im Gelände zur Schulung der Kraft und Geschicklichkeit (Fahrtechnik) nutzen.

Radfahren im Winter ... Indoor-Rad-Wintertraining

Wochentrainingsvorschlag

Laufen

1x/Woche: lockerer langer Lauf im TB1, Dauer 60-90min;
Sonderaufgabe: alle 20min 2 Übungen Laufschule (optional: Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Wechselspringen ... mehr); am Ende noch 2x 30sek. Steigerungslauf bis Sprint laufen

1x/Woche zunächst lockerer, langer Lauf im TB1, Dauer 60-75min; Sonderaufgabe: nach 50% der geplanten Laufdauer Tempo bis TB2 steigern; nach 80% der geplanten Laufdauer bis TB3 steigern; nach 90% der geplanten Laufdauer Auslaufen im TB1;

1x/Woche (optional): 10min Einlaufen im TB1 - 20-30min Fahrtspiel im hügeligen Gelände, dabei bergan bis TB3, sonst lockerer Lauf im TB1 - 10min Auslaufen

Schwimmen

Einheit der Woche

1-2x/Woche: 400m Einschwimmen - 6x50m Technik mit beliebigen Übungen - 300 Fahrtspiel (25m schnell Kraul, 25m locker Rücken) - 3x (3x) 100m Kraul mit 100% WK-Tempo; Pause 20sek.; Serienpause 100m locker - 2x200m jeweils 50m Rücken/50m Kraul-Beine - 200m Ausschwimmen

1x/Woche: 10x100m Einschwimmen wie folgt: 1.-4. locker Kraul, 5.-8. in sich schneller werden, 9.-10. Lagenwechsel - 1500m Dauerschwimmen, alle 500m Tempo steigern (die letzten 500m im WK-Tempo) - 200m Rücken Ausschwimmen

mehr Grundlagenausdauer-Programme     Schwimmpläne (pdf)

Rad

1x/Woche lockere Ausfahrt im TB1, dabei Trittfrequenz in der Ebene 90-110rpm, Dauer 90-150min; Sonderaufgabe: alle 30min für 5min hohe Trittfrequenz (120-140rpm), dabei bis TB2 fahren - am Ende noch 2x30sek. Steigerung bis Sprint fahren (alternativ: MTB-Ausfahrt im Gelände mit Grundtempo im oberen TB1/ unteren TB2 - nach 20min Einfahren immer an Steigungen bis TB2 oder TB3 und geringerer Trittfrequenz; Gesamtdauer: 60-120min; am Ende noch 2x 5min mit hoher Trittfrequenz (120-140rpm) fahren

Alternativ

Skilanglauf TB1-TB3, Dauer 90-180min
Bei entsprechender Wetterlage kann in vielen Regionen Mitteleuropas hervorragend Skilanglauf betrieben werden. Für alle Athleten bietet sich Skilanglauf in der Skating- oder klassischen Technik an. Mit der Aufnahme des nordischen Skisports ins Trainingsprogramm wird allerdings der Lauf- und Radumfang entsprechend reduziert, da das Training auf den schmalen Latten sehr schnell hoch intensiv wird und deshalb auch dementsprechende Ruhezeiten nötig werden. Zur Schulung der Laufmotorik kann die Skieinheit jederzeit mit einer kurzen Laufeinheit kombiniert werden.

Zusätzlich sollte weiterhin einmal in der Woche ein allgemein athletisches Training (z.B. Kraftzirkel, spezielles Kräftigungstraining für die Rumpfmuskulatur) auf dem Plan stehen.

Kombitraining: Rolle-Kraft

4-Wochenpläne Jan. Kurzstrecke   Langstrecke

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Trainingsplan Februar       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung              Luftbelastung   

Langsam aber sicher beginnen die wichtigsten Trainingswochen des Jahres. Ausreden werden nur noch in äußerst dringenden Fällen akzeptiert, zumal die ersten Vorboten des triathletischen Frühlings schon zu spüren sind. Denn alle Athleten, die frühzeitig einen Trainingsaufenthalt im Süden geplant haben, sollten sich jetzt langsam auf diesen Belastungsschwerpunkt vorbereiten.

Für das Training bedeutet dies, dass langsam das Rad (auch als MTB, Rolle oder Ergometer) regelmäßiger zum Einsatz kommt. Hier sollte man unbedingt das Training situationsbedingt planen. Eine Erkältung wirft einen weit mehr zurück als eine ausgefallene Outdoor-Radeinheit. Zudem steht erstmals auch ein Koppeltraining im Grundlagenbereich als längere Ausdauereinheit auf dem Plan. Dieses Programm kann am Wochenende im Wechsel mit der langen Laufeinheit (alternativ Rad oder Skilanglauf) durchgeführt werden.

Radfahren im Winter  ...  Indoor-Rad-Wintertraining

Pünktlich zum Februar beginnt das Tempotraining auf der Laufbahn. Nun gilt es, in den nächsten Wochen und Monaten das Lauftempo langsam anzuheben und die Laufform bis zum Saisonhöhepunkt Schritt für Schritt aufzubauen.

Ein Gefühl für das Lauftempo entwickeln
Die 400 Meter Bahn kann für das Tempotraining mit einigen nicht zu unterschätzenden Vorteilen aufwarten. So lassen sich zum Beispiel die gelaufenen Zeiten leicht messen und im Saisonverlauf mitverfolgen. Gerade die weniger erfahrenen Athleten können so ein Gefühl für ihr Lauftempo entwickeln, das für Training und Wettkampf ungemein wichtig ist. Schreibe die gelaufenen Zeiten auf. Zu große Sprünge in den absolvierten Zeiten sollten vermieden werden, um sich nicht zu stark einer Verletzungsgefahr auszusetzen. Für das erste Bahntraining bieten sich kurze Intervalle von 200 bis 400 Meter an. Auf diesen Strecken kann man sein GA2-Tempo laufen, ohne Gefahr zu laufen, sich zu übernehmen. Die ersten Einheiten dienen lediglich dazu, langsam in das Tempotraining zu finden und ein Gefühl für die Geschwindigkeiten zu entwickeln.

Laufen im Winter  ...  effektiv trainieren

Im Schwimmen gilt es jetzt die in den vergangenen Wochen erarbeitete Technik zu stabilisieren. Der Knackpunkt beim Schwimmen liegt darin, die Fortschritte der Schwimmtechnik langsam auf immer schnellere Geschwindigkeiten zu übertragen. Im Frühjahr, wenn die Intervalle härter werden, darf man nicht alle guten Vorsätze vergessen und sich verkrampft durch das nasse Element wühlen. In diesem Falle wären alle Mühen des Winters umsonst gewesen, als man Zug um Zug an seiner Technik gefeilt hatte. Kürzer werdende Teilstrecken geben die Möglichkeit vorsichtig das Tempo zu steigern und dabei dennoch auf die Technik zu achten.

Die Grundlagen

Die Lauf- und Schwimmumfänge erreichen den im Jahresverlauf höchsten Umfang. Zudem sollte die Form in einem Test / Testwettkampf überprüft werden.

Laufen

1x/Woche 10min Einlaufen im TB1; gegen Ende 2 Steigerungsläufe à 200m; anschließend 3-4x 5min im TB3 mit jeweils 5min aktiver Pause im TB1; 10min Auslaufen im TB1

1x/Woche 1x 50-70min mittlerer Dauerlauf im TB2

1x/Woche 1x (jd. 2. Woche im Wechsel mit alternativem Ausdauertraining) 75-90min extensiver Dauerlauf im TB1; die letzten 15min alle 5min für 1min Steigerungslauf bis Wettkampftempo

Alternativ

1x/Woche (jd. 2. Woche im Wechsel mit Lauftraining) alternatives Ausdauertraining, z.B. Ski-LL

Schwimmen

Einheit der Woche

1x/Woche 600m alle Lagen außer Kraul; 4x200 Kraul-Arme mit Pullbuoy an den Füssen; 30sek. Pause; 100m locker; 4x50m Delphin-Beine/Brust-Arme; 30sek. Pause; 4x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 5x100m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 200m Ausschwimmen

1x/Woche 1000m Fahrtspiel: 100m Kraul, dann im Wechsel: 2 Bahnen locker Rücken, 1 Bahn schnell Kraul; 6x50m Kraul-Beine; 15sek. Pause; 8x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 6x100m Kraul 1.-3. und 4.-6. progressiv; 30sek. Pause; 100m locker; 2x200m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 100m Ausschwimmen

mehr Grundlagenausdauer-Programme     Schwimmpläne (pdf)

Rad

1x/Woche 90-150min lockeres Tempo im TB1 bei 90-110rpm

1x/Woche 15min Einfahren im TB1; dann 30-45min Fahrtspiel im hügeligen Gelände, vorzugsweise mit MTB; je nach Profil bergan bei 60-70rpm bis TB3; eben bei 95-110rpm bis TB1
15min Ausfahren im TB1

4-Wochenpläne Feb. Kurzstrecke   Langstrecke

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Trainingsplan März       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung              Luftbelastung   

Der März läutet für den Triathleten spätestens die Radsaison ein. Die ersten Frühlingstage (und hoffentlich auch Wochenenden) werden für die ersten "rollenfreien" längeren Radtrainings genutzt. Doch auch hier gilt: Zunächst wird das Grundlagenausdauertraining forciert; die spezifischen Intensitäten heben wir uns für die darauf folgenden Wochen auf. Zugunsten des Radtrainings werden nun auch die Laufumfänge leicht nach unten korrigiert. Das spezifische Training im Lauf wird dafür in höheren Intensitäten durchgeführt. Das Tempo auf der Bahn wird schneller. Doch wer langfristig profitieren will, der muss ein paar wichtige Punkte beachten.

Rad  

1x/Woche 2-4h lockeres Tempo im TB1 bei 90-110rpm; in der letzten Std. 6-8x 200m aus der Fahrt heraus Sprinten

1x/Woche 15min Einfahren im TB1; dann 30-45min lang: 5min bei 70-80rpm im TB2;
im Wechsel mit 5min locker; dann 30-45min lang 5min bei 110-120rpm im TB2; im Wechsel mit 5min locker; 15min Ausfahren im TB1

Alternativ

1x/Woche 3-4 Wiederholungen: 30min Rad im TB1 + 15min Laufen im TB2 als Alternative zu jeweils einem Programm Rad / Lauf

Laufen

1x/Woche 10min Einlaufen im TB1; gegen Ende 2 Steigerungsläufe à 200m; 30min zügiger Dauerlauf im TB2; 10min im TB3; 10min Auslaufen im TB1

1x/Woche 50-70min mittlerer Dauerlauf im TB2

1x jede 2. Woche 75-90min extensiver Dauerlauf im TB1; die letzten 15min TB2; wöchentlich im Wechsel mit Laufprogramm II

Schwimmen Kraftausdauer

Einheit der Woche

1x/Woche 600m alle Lagen außer Kraul; 600m Fahrtspiel: 25m schnell - 50m locker immer im Wechsel; 100m locker
8x50m Kraul in sich progressiv mit 20sek. Pause; 100m locker; 4-6x100m: 25m schnell + 25m locker + 50m progressiv mit 30sek. Pause; 200m Ausschwimmen

1x/Woche 400m beliebig Einschwimmen; 8x 50m verschiedene Übungen Beinschlag; 8x 50m verschiedene Übungen Technik; 300m Fahrtspiel: 25m schnell + 50m locker immer im Wechsel; 12-16x 50m im 1000m-Splittempo mit 10-15sek. Pause; 100m locker; 4-8x 100m im 1000m-Splittempo mit 15-20sek. Pause; 200m Ausschwimmen

1x/Monat als Alternative zu anderem Schwimmprogramm: 200m ein; 1000m auf Zeit; 200m aus  

mehr Kraftausdauer-Programme     Schwimmpläne (pdf)

Drahtseiltakt Trainingslager    Zwei! Woche davor   Video    Info: VO2max [2]   Lenkerband wickeln

Das Trainingslager ist ein Drahtseilakt. Denn mutet man sich zu viel zu, dann läuft man Gefahr, sich zu überlasten und der positive Effekt des Trainingslager schwindet. Zu empfehlen ist daher eine „Light-Version“ der Profis: Behalte den fortlaufenden Trainingsplan bei und fülle ihn durch zusätzliche Grundlageneinheiten auf dem Rad auf, beziehungsweise verlängere die langen Einheiten, die normalerweise am Wochenende in Deutschland absolviert werden. Je früher der Zeitpunkt des Trainingslagers dabei liegt, desto mehr legt man den Schwerpunkt auf die Grundlagen und desto weniger intensiv absolviert man das Tempotraining. Ein krasser Umschwung von null Radkilometern auf mehrere Tausend, wie es einige Profis tun, ist dem „Normaltriathlet“ nicht zu empfehlen. Diese Methode verlangt viel Erfahrung und einen gut trainierten Bewegungsapparat.

In jedem Fall sollte man, wenn man ins Trainingslager fährt, bereits eine Woche vorher aus dem laufenden Plan aussteigen und eine Ruhewoche einlegen. Nur ausgeruhte Beine können gut trainieren! Gleiches gilt für die Woche nach dem Trainingslager: Gönne dir eine Woche der Ruhe, bevor der Trainingsrhythmus wieder aufgenommen wird.

                                                            
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4-Wochenpläne März Kurzstrecke   Langstrecke

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Trainingsplan April       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung              Luftbelastung   

Jetzt wird's richtig ernst. Die ersten wärmenden Sonnenstrahlen und die Umstellung auf Sommerzeit lassen nun endgültig keine Ausreden mehr zu. Richtig trainiert werden muss zu dieser Zeit.
Einige planen schon die ersten Duathlons, entweder als Hauptsportart oder als richtige Vorbereitung auf die Triathlon-Saison. Vielleicht waren einige auch schon in einem Trainingslager, oder nutzen die anstehenden Feiertage zum Trainingsschwerpunkt.
Wichtig: Im April wird zunächst noch ein Schwerpunkt im Bereich Grundlagenausdauer-Rad gelegt. Dabei bedient man sich aber auch schon der Form des Koppeltrainings, um die Umstellung auf das Laufen zu üben. Im Laufen wird dementsprechend die Intensität und der Umfang leicht zurückgefahren. Neben grundlagenerhaltenden Einheiten sollte ein Technikprogramm zur Motorik- und Schnelligkeitsschulung nicht fehlen. Außerdem besteht die Möglichkeit bei Testrennen (10 km Läufe, Halbmarathon oder Duathlonrennen) erstmals ernsthaft die über die letzten Monate erarbeitete Form anzutesten.
Für die Athleten, deren Hauptwettkampf in der ersten Julihälfte liegt, ist Tempotraining angesagt.

Mesozyklus

Vorsicht, Erkältungsgefahr!
Bis mindestens 20 Grad und zweifelsfrei trockenem Wetter sollte man sich nicht von den ersten warmen Sonnenstrahlen zur kurzen Radkombination verführen lassen. Denn durch den Fahrtwind und die deutlich höhere Wärmeabgabe durch Konvektion, also Luftleitung, liegen die Temperaturen auf der Haut weit unter denen, die das Thermometer anzeigt. Bei 14 Grad und 30km/h Fahrtgeschwindigkeit liegt die auch als „Windchill“ bezeichnete gefühlte Wärme bei gerade einmal lausigen sechs Grad. Das ist die gleiche Temperatur, wie sie im Kühlschrank herrscht. Wenn zu solchen Bedingungen auch noch Regenschauer hinzukommen, dann bewegt sich das Immunsystem am Rande des Möglichen. Neben der Erkältungsgefahr birgt der „Windchill“ auch eine hohe Verletzungsgefahr für die Kniegelenke.
Rüste dich daher für die Radausfahrten mit kritischen Wetterbedingungen mit Arm- und Beinlingen aus und lege gerade morgens noch eine Weste an. Bei steigenden Temperaturen kann man diese problemlos im Trikot verstauen. Die meiste Wärme wird übrigens über die Hände, die Füße und den Kopf abgegeben. Handschuhe und eine dünne Mütze sind daher auch bei schon frühlingshaften Temperaturen kein Fehler.
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Rad  

1x 2-3h gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen TB1 bis unterem TB2 bei 95-105rpm; abschließend 2-4 Sprints über 200m

Laufen

1x 10 Min Einlaufen im G1
3-4 x 30sek. Steigerungslauf
3x 10min gesteigert: 1. WH: TB2 - 2. WH: TB3 - 3. WH: noch mal um 10-15sek. schneller, (ohne HF-Steuerung) - die Wiederholungen sind ohne Pause zu durchlaufen
10min Auslaufen im G1

1x gleichmäßiger Dauerlauf im Übergangsbereich TB1 zu TB2 für 75-90min - im wöchentlichen Wechsel mit - gleichmäßiger Dauerlauf im TB1 90-100min

12-Wochen Lauf-Programme

Wechseltraining mehr

1x 20 min Einfahren, davon 5 min im Bereich TB2 + 5 min Einlaufen im Bereich TB2; auf vermessener Strecke 50-80km Rad + 10-15km Lauf; Intensität: im oberen TB1, die jeweils letzten 10% dann steigern bis TB2

Schwimmen Kraftausdauer

Einheit der Woche

1x 200m beliebig; 600m Lagen alle 25m Wechsel mit 20sek. Pause; 4x50m KrBeine mit 10sek. Pause; 200m SK locker; 2x200 Kr mit Pd mit 20sek. Pause; 100m Rü locker; 4x100m Kraul mit 15sek. Pause; 200m beliebig aus
1x 600m beliebig; 6x50m Kraul Technik; 4x600m Kraul 1.-4. gesteigert; 200m Ausschwimmen

mehr Kraftausdauer-Programme     Schwimmpläne (pdf)

4-Wochenpläne April Kurzstrecke   Langstrecke

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Trainingsplan Mai       KW-Übersicht: Saison-Trainingsplanung              Luftbelastung   

Mit dem Monat Mai geht es in die letzte Phase der Vorbereitung, bevor im Juni dann die erste Wettkampfphase startet. Nach dem langen Saisonaufbau über den Winter und der Grundlagen-Niveauanhebung durch das Radfahren (z.B. durch einen Trainingsaufenthalt im Süden) heißt es jetzt, auf die stabile Grundlage noch die entsprechende wettkampfspezifische Ausdauer aufzusetzen. Konkret werden dazu intensivere Koppeltrainingseinheiten und spezielle Intervalle im Laufen und Radfahren das Training in den nächsten Wochen bestimmen. Die Trainingsintensitäten werden gezielt angehoben, um die nötige Wettkampfhärte zu trainieren.

Mesozyklus

Im Einzelnen sehen die Vorschläge pro Woche wie folgt aus.

Koppeltraining und Grundlagenausdauertraining

1x Tempotraining wie folgt:
20min im TB1 Einfahren und anschließend 10min Einlaufen; beide Male am Ende der Sektion für 3min im TB2.
2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität: 5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf; dazwischen 10-15min passive Pause.
Danach Cool down: 20min im TB1 Auslaufen und anschließend 30min Ausfahren

1x Kombination zwischen 2-3h Radtraining im TB1 und direktem Wechsel zu 45-75min Lauf im TB1
-oder-
2x Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf
-oder-
im wöchentlichen Wechsel: Lange Radausfahrt im TB1 (4-5h) bzw. langer Lauf im TB1 (1:30-2h)

Koppel-/Wechseltraining

Schwimmen Der Feinschliff

Einheit der Woche

1x 200m Einschwimmen; 300m Fahrtspiel: 25m schnell/25m locker im Wechsel; 9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv mit je 15sek Pause; 50m locker; 6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv mit je 30sek. Pause; 100m locker; 2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos; 200m Ausschwimmen

1x 8x100m Einschwimmen in verschiedenen Lagen; 6x50m Technikschulung mehr; 800m in sich progressiv, 90sek Pause; 800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel; 800m 90-95% des Wettkampftempos; 200m Ausschwimmen  

mehr Speedprogamme     Schwimmpläne (pdf)

“Wie im Ernstfall“ trainieren
Sobald es die Temperaturen in den umliegenden Seen erlauben, sollte man die Gelegenheit nutzen und regelmäßig unter diesen realen Bedingungen die erste Disziplin „wie im Ernstfall“ trainieren. Anfangs sollte man natürlich mit Neoprenanzug trainieren, aber sobald die Wassertemperaturen es zulassen, sollte auch mal auf die „Schwimmhilfe“ verzichtet werden. Achte zudem darauf, bei den Einheiten im Schwimmbad weiterhin verstärkt die Technik und das Wassergefühl zu schulen, die durch die Einheiten im See mit dem Neoprenanzug beeinträchtigt werden können.
Bei noch recht frischen Temperaturen in den Seen bedeutet dies, kurze Strecken mit vielen Wiederholungen z. B. 10 bis 15 Mal 200 m zu schwimmen. Bevor ihr losschwimmt, akklimatisiert euch im kalten Wasser für ein bis zwei Minuten. Trainingsschwerpunkte sollten die Orientierung im Wasser sowie eine optimale Wasserlage durch gute Körperspannung, die durch Streckung nach vorne erreicht wird, sein. Um einer Rotation in der Gesamtkörperachse entgegenzuwirken, macht euch breit, d. h. die Arme sollten in Verlängerung der Schulterachse bleiben und nicht in Richtung Körperachse eintauchen. Kalte Temperaturen beeinflussen die Motorik. Deswegen ist es um so wichtiger, in den kurzen Serienpausen Schultern, Arme, Nacken und Beine mit leichter Zugkraft zu dehnen. Wichtig: Ein Dehnen mit zu starker Zugkraft lässt die Muskulatur allerdings ermüden und sollte erst am Ende des Freiwasserschwimmens durchgeführt werden.
Freiwassertraining

Rad      Speedworkouts

1x 15min Einfahren im TB1; zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen TB1 und TB3 wechseln 60-90min; 15min Ausfahren im TB1

Laufen ... Speedworkouts

1x 10min Einlaufen im TB1; mittlerer Dauerlauf im TB2 50-70min; 10min Auslaufen im TB1

12-Wochen Lauf-Programme

4-Wochenpläne Mai Kurzstrecke   Langstrecke 

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Trainingsplan Juni bis Aug./Sept.     KW-Übersicht: Trainingsplan         Luftbelastung   

Die Wettkampfsaison läuft und der Hauptwettkampf ist dabei stets im Visier.
Das Training in dieser Zeit dient einerseits der gezielten Vorbereitung von Wettkämpfen Koppel-/ Wechseltraining und andererseits der aktiven Erholung nach harten Wettkämpfen Rekomtraining. Eine Trainingsreduktion, um die Kräfte für den nächsten Wettkampf zu bündeln, ist zu beachten. Bedenke, dass Laufen die Muskeln stärker ermüdet als Radfahren und Radfahren stärker als Schwimmen. Demnach ist das Training im Laufen Tempowechselläufe mehr als im Radfahren und im Radfahren mehr als im Schwimmen Freiwasser zu reduzieren. 

Mit Feinabstimmung zum Erfolg
In den nächsten Wochen findet der Feinschliff der lange erarbeiteten Wettkampfform statt. Im wettkampfnahen Training wird nochmals Schritt für Schritt die Form zugespitzt, mit dem Ziel am Tag X eine absolute Topleistung zu erbringen. Höhentraining
Diese letzte Phase der Saisonvorbereitung beginnt mit einer Ruhewoche, die ungedingt eingehalten werden sollte, um die intensiveren Intervallreize der Vorwochen verarbeiten zu können.

In der Ruhe liegt die Kraft
Die letzten 14 Tage vor dem (Haupt)Wettkampf wird getapert, dass heißt das Trainingspensum wird deutlich zurückgefahren. Zum Ende der ersten Taperwoche folgt noch einmal ein intensiverer Trainingsreiz, bevor in der letzten Woche die Beine richtig hochgelegt werden und das Training nur noch zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Motorik durchgeführt wird.

Hauptwettkampf HW

Training 8 Wo. vor dem HW | 4Wo.
Tapern
Vorbereitung neben dem Training
Gewinnen ist Kopfsache
Ernährung | Übersäuerung | Sommer-Food
Wettkampftipps

Verhalten bei Gewitter | Hitze

4-Wochenpläne Juni-Aug./Sept. Kurzstrecke   Langstrecke

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Zwei Wettkämpfe an zwei hintereinander folgenden Wochenenden - geht das?
Zwei Wochenenden hintereinander im Wettkampfeinsatz – das macht aus trainingstechnischer Sicht eigentlich wenig Sinn. Trotzdem kann man seine Erholung so gestalten, dass man sieben Tage nach einem Rennen wieder ausgeruht an der Startlinie steht.

In unseren Breitengraden bleiben nur einige Monate, in denen man seine im Winter erarbeitete Form bei Wettkämpfen abrufen kann. Vor allem der Juli ist hierzulande ein „Triathlonmonat“, in dem an fast jedem Wochenende ein spannendes Rennen stattfindet. Zwei Wettkämpfe innerhalb von acht Tagen – das ist gerade für Hobbyathleten, die aus Zeitmangel häufig nur eine dünne Grundlage und damit eine eingeschränkte Regenerationsfähigkeit haben, wenig empfehlenswert. Doch auch für sehr gut trainierte Athleten ist es nicht einfach, die richtige Mischung aus Erholung und Formerhaltung zu finden. Die optimale Form lässt sich, je nach Trainingsstand, zwischen drei und fünf Wochen lang halten. Danach fällt die Formkurve in der Regel wieder ab und die Luft ist raus. Es gelingen dann zwar eventuell noch sehr ordentliche Wettkämpfe, aber bis auf Ausnahmen ist eine absolute Spitzenleistung nach dieser Zeit nicht mehr möglich. Doch wie viel kann man sich unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen zumuten? Ein allgemein gültiger Fahrplan lässt sich für das optimale Training während dieser Zeit kaum erstellen. Dafür ist dieser Drahtseilakt aus Erholung und Spannungserhaltung zu sehr von der persönlichen Form und den Regenerationsfähigkeiten abhängig. Als Grundregel gilt: Mache nicht zu viel!

Zwei Tage ausspannen

Zunächst sollte man anhand seiner Erfahrungswerte einschätzen, wie viele Tage man nach einem anstrengenden Wettkampf benötigt, bis man wieder so frische Beine hat, dass man trainieren kann. Um diese Phase zu beschleunigen, sollte man sich am Tag nach dem Wettkampf nicht auf dem Sofa erholen, sondern die Mechanismen der Regeneration aktiv in Gang bringen. Besonders geeignet ist ein regeneratives Schwimmtraining von maximal zwei Kilometern Länge mit einem ausgedehnten Technikanteil. Auch lockeres Radfahren von etwa einer Stunde mit Trittfrequenzübungen ist sinnvoll. Wer dazu noch die Möglichkeit hat, sich massieren zu lassen, sollte darauf unbedingt zurückgreifen. Nach dieser ersten Phase der Erholung, die bei Spitzenathleten unter Umständen nur 24 bis 48 Stunden dauert, folgt der erste Tag, an dem man eine gezielte Trainingseinheit setzen kann. Meist ist das der Mittwoch nach dem Rennen. Als Einheit eignet sich für den durch die Wettkämpfe belasteten Bewegungsapparat eher ein Rad- als ein Lauftraining, zum Beispiel eine einstündige Radausfahrt, bei der man sich zunächst mit Trittfrequenzübungen aufwärmt und daran acht bis zehn Intervalle von zwei Minuten Länge anschließt. Für gut trainierte Athleten ist natürlich auch ein intensiveres Radtraining oder ein Lauftraining auf der Bahn denkbar. Sollte man am Mittwoch noch schwere Beine haben und sich schlapp fühlen, dann sollte man nicht zögern, auch diesen Tag zur Regeneration zu nutzen. Eine intensive Trainingseinheit würde die Ermüdung eher verschleppen als einen Vorteil bringen.

Erholung

Die Tempoeinheit Mitte der Woche macht zwar nicht schneller, dient aber dazu, den Körper, der nach dem Wettkampf nach Erholung schreit, auszutricksen: Während der ersten ein bis drei Tage nach dem Rennen, die auf jeden Fall der Regeneration dienen sollten, aktiviert der Körper vermehrt den Parasymphatikus. Das ist der Teil des Nervensystems, der auch „Ruhenerv“ genannt wird, weil er dem Stoffwechsel, der Regeneration und dem Aufbau körpereigener Reserven dient und für Ruhe, Erholung und Schonung sorgt. Wenn man länger als drei Tage pausiert, hält die erhöhte parasympathische Aktivität über die erste Erholungsphase hinaus an. Dann besteht die Gefahr, dass man am zweiten Wochenende zwar erholt ist, aber völlig in den Seilen hängt, weil der Kreislauf heruntergefahren ist und die nötige Muskelspannung fehlt. Die Trainingseinheit am Mittwoch unterbricht zwischen zwei Wettkämpfen die erste Erholungsphase und erinnert den Körper daran, dass er weiterhin Leistung bringen soll. Von Donnerstag bis Samstag schließt man sein individuelles Taperprogramm an. An diesen Tagen erholt man sich weiter, baut aber gleichzeitig durch ganz kurze Belastungen die Spannung auf, die man für den Wettkampftag benötigt. Bewährt hat sich die folgende Reihenfolge: Den Donnerstag nutzt man zur Regeneration, indem man gar nicht oder nur rein regenerativ trainiert. Am Freitag geht man etwa eine halbe Stunde laufen und baut in diese gemütliche Laufeinheit drei bis fünf Belastungen von je einer Minute ein, in der man im geplanten Wettkampftempo läuft. Während eines Schwimmtrainings am Abend oder am Samstagmorgen arbeitet man am Wassergefühl, am Zeitgefühl und durch Kurzsprints an der Vorspannung. Samstagnachmittag kann man noch 40 bis 60 Minuten locker die Wettkampfstrecke abfahren und einige Minutenbelastungen im Wettkampftempo einbauen.

Die doppelte Spitze

Falls man zwischen seinen Hauptwettkämpfen ein rennfreies Wochenende hat, kann man dieses für ein intensives Wechsel- oder Koppeltraining nutzen, bei dem man einen Wettkampf simuliert. Das hält für das nächste Wochenende in Schwung. Alternativ kann man hier auch ein Grundlagentraining einbauen, durch das man die Phase der Höchstform insgesamt etwas verlängern kann. Danach wird es schwierig, über einen längeren Zeitraum exzellente Wettkämpfe abzuliefern, weil während der vergangenen Wochen immer abwechselnd Tempo- und regeneratives Training im Vordergrund standen. Die Grundlagen sind dabei deutlich zu kurz gekommen und sollten für eine weitere erfolgreiche Saison aufgefrischt werden. Wenn man im Spätsommer oder Herbst noch ein Rennen hat, ist es daher sinnvoll, einen zweiten Saisonaufbau im Miniaturformat durchzuführen. Im Englischen wird dies „peak twice“ genannt, also „zwei Spitzen setzen“. Dabei lässt man die Formkurve durch eine bis zwei regenerative Wochen ganz bewusst fallen. Danach startet man einen zweiten Saisonaufbau in klassischer, aber verkürzter Form, indem man erst nach einem kurzen Ausdauer- und Kraftblock wieder richtig ins Tempotraining einsteigt.

Als Hobbysportler muss man Training, Schule/Job sowie Familie und Freunde unter einen Hut bringen. Trotzdem kann man viel aus seiner Form machen, wenn man sich in der kurzen Hochphase der Saison verhält wie ein Profi: Laufe nach den Wettkämpfen konsequent aus, trinke viel und versuche ausreichend zu schlafen, gesund zu essen und am wettkampffreien Wochenende nicht gerade die Wohnung zu renovieren. Das alles verlangt zwar eine gewisse Vorausplanung, zahlt sich aber vermutlich mehr aus als ein Trainingslager im Frühjahr.

Ausgereizt: Die Form über Monate halten?

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Trainingsplan Sept./Oktober     KW-Übersicht: Trainingsplan              Luftbelastung   

Der Sept./Oktober gilt für viele Triathleten als Übergangsmonat, in dem die aktive Regeneration im Vordergrund steht. Die Trainingsprogramme sind deshalb kurz (ca. 30 % des Trainingspensums anderer Monate) und wenig intensiv - auch kaum strukturiert. Der Spaßfaktor steht eindeutig im Vordergrund. Es bieten sich ebenso sportliche Aktivitäten an, die sonst zu kurz kommen. Während dieser Phase ohne überschwellige Trainingsreize – Reize also, die geeignet sind, die Leistungsfähigkeit durch Anpassung zu erhöhen – hat der Körper zunächst Zeit, Schäden am Bewegungsapparat zu beheben.

Die Saisonpause - verlorene Trainingszeit?

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“ lautet ein überaus bekannter Satz aus der Fußballszene. Auch viele Triathleten nehmen ihn sich zu Herzen und obwohl die Saison erst ausklingt, schielen die meisten bereits in Richtung neue Saison. Im kommenden Triathlonjahr soll alles besser, die Schwächen sollen ausgemerzt und die Stärken weiter ausgebaut werden. Je früher man damit anfängt, desto besser? Im Gegenteil: Ohne eine ausgiebige Ruhephase im Herbst wird man in der neuen Saison nie sein Leistungsmaximum erreichen.

Der Mensch ist keine Maschine – davon weiß jeder zu berichten, der sich schon einmal kontinuierlich auf ein sportliches Ziel vorbereitet hat. Es gibt Tage, an denen es im Training ganz von allein läuft und dann solche, an denen bereits das Einlaufen anstrengt. Tägliche Topleistungen im Training sind unmöglich. Der menschliche Körper ermüdet auf einen Belastungsreiz hin und fordert eine Pause ein. Gestattet man sich nicht diese nötige Erholung, dann fällt das nächste Training schwer und der Effekt bleibt aus. Um den Zyklus aus Trainingsreiz, Ermüdung und Erholung zu berücksichtigen, baut ein guter Trainingsplan auf einen 2:1 oder 3:1 Rhythmus auf. Das bedeutet, auf zwei oder drei Belastungstage folgt ein Ruhetag, an dem kein erneuter Trainingsreiz gesetzt wird. Genauso verhält es sich auch mit den einzelnen Trainingswochen: Auf zwei Belastungswochen folgt eine ruhige Woche, in denen vorrangig regenerativ trainiert wird.

Biorhythmus

Die Kombination aus Ruhetagen und -wochen ist deswegen wichtig, weil unsere Leistungsfähigkeit von vielen Faktoren abhängt, die unterschiedlich schnell regenerieren. Während sich unsere Energiespeicher sehr schnell wieder auffüllen (in nur 48 Stunden lassen sich die Glykogenspeicher fast vollständig wiederherstellen), benötigen die Muskeln und Sehnen schon deutlich länger, um sich zu erholen und an die erhöhten Belastungen anzupassen. Bedenke, dass die Muskeln sich während der Pause nicht nur regenerieren, sondern vor allem leistungsfähiger werden sollen. Würde man also einfach nur einer 3:1 Tagesrhythmik folgen, ohne regelmäßige Ruhewochen zu respektieren, dann würden sich die Muskeln nicht weiterentwickeln können und auf Dauer die Leistung stagnieren lassen.

Bei Schwimmern z.B. wurde nach vier Wochen Trainingspause kein Verlust der Arm- und Schulterkraft in Studien festgestellt, ganz gleich, ob man langsam abtrainiert oder abrupt das Training abbricht. Dennoch war nach diesen vier Wochen die Schwimmleistung bereits um rund acht Prozent reduziert. Als Grund hierfür wird nicht ein Verlust der Maximalkraft verantwortlich gemacht, sondern eher eine verminderte Ansteuerung der Muskelfasern beim Schwimmen selbst. Die Rekrutierung der Muskeln durch Nervenfasern nimmt in Phasen der Inaktivität ab, so dass bei einem technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf wie dem Schwimmen weniger Muskeln pro Zeit genutzt werden können, obwohl die Maximalkraft eigentlich vorhanden wäre. Ein Schwimmtrainer würde dies vielleicht als einen "Verlust des Wassergefühls" beschreiben.
Während also die Maximalkraft und die anaerobe Belastbarkeit erst nach einer recht langen Zeit, vermutlich mehr als vier Wochen, nennenswert abnehmen, kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Verlust der Ausdauerleistungskapazität, der Koordination sowie der muskulären Dehnbarkeit.
Die tägliche Trainingseinheit führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und zu Gefäßreaktionen, die den Blutdruck während der Trainingseinheiten anheben. Es findet also ein ausgeprägtes Wechselspiel zwischen Sympathikus, also dem aktivierenden und dem Parasympathikus, der erholenden Komponente des vegetativen Nervensystems statt. Bei einer plötzlichen Unterbrechung der Trainingsreize kann der Parasympathikus dagegen zunächst überwiegen, so dass man sich anfangs kraftlos fühlt und am liebsten den ganzen Tag schlafen würden. In seltenen Fällen treten bei einer abrupten Trainingspause sogar Herzrhythmusstörungen in Form von Extraherzschlägen, den so genannten Extrasystolen, auf, die zwar nicht gefährlich sind und mit Aufnahme des Trainings wieder verschwinden, die aber als sehr störend und beunruhigend empfunden werden können.

Übergangsperiode

Schwimmen Technikbetont

Einheit der Woche

1x pro Woche technikbetontes Schwimmen unter Anleitung oder Einbauen von technischen Übungen: Ein-Armschwimmen, Abschlagschwimmen, Tauchen, Beinarbeit, in verschiedenen Lagen schwimmen, Dauer: 45-60min     Schwimmpläne (pdf)

Rad   

1 x pro Woche lockere Ausfahrt auf dem Rennrad oder MTB je nach Tagesform in der Ebene im TB1, an Steigungen im unteren TB2, Dauer: 90-120min

Laufen

Trainingsplan zur Regeneration

1 x pro Woche lockerer Dauerlauf im TB1 je nach Tagesform in der Ebene im TB1, an Steigungen im unteren TB2, Dauer: 45-60min

Alternatives Training

1 x pro Woche Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht, Dauer: 30-120min
Fitnesstraining

4-Wochenpläne Sept. Kurzstrecke   Langstrecke

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