Trainingsprinzipien von R. Grimmlinger 08/2020 und 01/2021

Progressivität

Das wohl wichtigste Prinzip ist die Progessivität. Ohne kontinuierliche Steigerung kommt es irgendwann zur Stagnation und du wirst nicht mehr besser. Es müssen daher kontinuierlich neue Reize gesetzt werden. Du kannst den Wochenumfang schrittweise, die Intensität stufenweise erhöhen, aber auch mit Blocktrainings arbeiten. Darüber hinaus kann auch durch die Trainingsdichte und die Trainingshäufigkeit die Belastung gesteigert werden. Über ein gesamtes Jahr hinweg wird es zwar Phasen geben, in denen du auch weniger trainierst. Wichtig ist jedoch, dass du nicht während jedes Winters mit deinem Ausgangsniveau wieder beginnst zu trainieren, da du dich ja über mehrere Jahre hinweg steigern möchtest.

Trainingswirksamer Reiz

Einleuchtend ist auch, dass ein Reiz nicht unterschwellig sein darf, wenn du etwas bewirken möchtest. Das Spazieren mit dem Hund oder die lockere Radausfahrt mit der Familie wird dich als Wettkampfathleten nicht weiterbringen. Wenn du deine Trainingsbereiche kennst, dann weißt du, dass Bewegungen, deren Intensität wesentlich unter deiner Grundlagenausdauer liegt, keine grundlegenden Verbesserungen hervorrufen werden. Gestalte dein Training also so, dass die Trainingseinheiten wirklich wirksam sind.

Reversibilität

Das Prinzip der Reversibilität besagt, dass jegliches Leistungsniveau ohne wirksame Trainingsreize wieder abgebaut wird. Je besser du bist, desto mehr hast du zu verlieren. In Abhängigkeit des betroffenen Systems gibt es große Unterschiede in Bezug auf den Verfall. So wurde in Untersuchungen schon eine erschreckende Reduktion der Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Muskelzelle, nach ein bis zwei Wochen Trainingspause nachgewiesen. Etwas besser steht es um den Erhalt der Muskelmasse während kürzeren Auszeiten. Technische Fähigkeiten kannst du jedoch auch über Jahre hinweg aufrechterhalten. Konkret bedeutet das, dass du einen Trainingsausfall von ein bis zwei Wochen schnell wieder kompensiert haben wirst, bzw. kannst du versuchen, mit stark reduziertem aber intensivem Training deine Form zu halten.

Spezifität

Ein Trainingsreiz muss spezifisch für ein bestimmtes Ziel sein. Ein Marathonläufer läuft den Großteil seines Trainings und fährt nicht Rad. Natürlich gibt es auch Cross Effekte unter den Sportarten, deren Wirksamkeit jedoch oft überschätzt wird. Beim Radfahren werden andere Muskelgruppen trainiert als beim Laufen. Je näher der Wettkampf kommt, desto genauer achte darauf, dass die Trainingsreize wirklich spezifisch für deine Sportart und dein Trainingsziel sind. Eine spezifische Trainingseinheit für einen 10 Kilometer Läufer wären 8-mal 1000 Meter Intervalltraining. 10-mal 100 Meter Sprints wären im Winter ein interessantes Training, nicht jedoch in der Aufbauphase in der Nähe des Hauptwettkampfes.

Individualität

Das Prinzip der Individualität besagt, dass jeder Mensch ein auf sich abgestimmtes Training benötigt. Kopiere daher nicht Trainingspläne von anderen. Du wirst damit nicht das Maximum herausholen, da sie entweder zu locker, zu intensiv für dich sind, oder deine Stärken, Schwächen bzw. persönlichen Verhältnisse nicht berücksichtigen. Auch wenn du exakt dieselbe Leistung wie ein Trainingskollege realisierst, kann es sein, dass du unterschiedliche Trainingsreize benötigst. Du absolvierst seit einem Jahrzehnt dein Training fast ausschließlich im GA1? Dann benötigst du vielleicht intensive Key Sessions. Du bist der geborene Sprinter? Dann arbeite an deiner Ausdauer. Ein interessanter Fall ist der des Hermann Maiers. Seine Trainer fanden heraus, dass er über einen hohen Anteil an intermediäre Muskelfasern verfügt. Deshalb trainierte er sehr viel am Rad, um seine Ausdauer zu verbessern. Die erzielten Fortschritte ermöglichten es ihm in weiterer Folge öfter sein Abfahrtstraining zu absolvieren. Arbeite daher mit einem professionellen Trainer zusammen, wenn du das maximale Potenzial aus dir herausholen willst.

Optimales Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung

Du hast sicher schon davon gehört, dass man in den Pausen stärker wird. Die Theorie des Superkompensationseffektes besagt, dass man durch einen Trainingsreiz einen kurzfristigen Formverlust erleidet. Nach der Pause adaptieren sich jedoch deine Systeme und deine Leistung verbessert sich über den ursprünglichen Zustand hinaus. Eine permanente Überforderung kann jedoch zu einem Formverlust führen. In der Praxis scheue dich jedoch nicht davor, hart zu trainieren. Es ist doch sehr selten der Fall, dass man tatsächlich immer schwächer wird aufgrund der Tatsache, dass man viel trainiert. Wenn du dich an die Grundprinzipien, also jede vierte Woche eine Entlastungswoche, ein trainingsfreier Tag pro Woche, sowie keine exorbitanten Steigerungen, hältst, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass du tatsächlich ins Übertraining gerätst. Wovor du dich jedoch hüten musst, sind Überlastungserscheinungen durch das intensive Training.

Kontinuität

Du hast beindruckende Leistungen vollbracht und mit enormem Eifer trainiert. Dennoch gelangst du rasch an einen Punkt, an dem du dich nicht mehr verbesserst. In den meisten Fällen liegt dies nicht daran, dass du zu wenig trainiert hast oder gar dein Potenzial bereits voll ausgeschöpft hast. Der Grund ist ein anderer: Du hast das Trainingsprinzip der Kontinuität missachtet. Dieses Prinzip beschreibt die Notwendigkeit, Trainingsreize kontinuierlich zu setzen. Das bedeutet, dass eine starke Umfangsreduktion über eine längere Phase hinweg sich extrem negativ auswirkt.
In Studien konnte ein rascher Abbau der Effizienz der Mitochondrien, also der Energiekraftwerke in der menschlichen Zelle, nachgewiesen werden. Schon kürzere Zeiträume von ein bis zwei Wochen dürften sich auswirken. Daraus folgt, dass drei gängige Trainingsfehler vermeiden werden sollten.

Drei gängige Fehler

• Im Winter nur locker und reduziert trainieren

Wer diesem Konzept folgt, wird zwangsweise an Leistung verlieren. Richtig ist, dass eine gewisse Reduktion in den kalten Monaten zwecks psychologischer Regeneration sowie Wiederherstellung der Adaptionsreserve sinnvoll ist. So werden Trainingsreize wieder wirksam. Dennoch darf nicht zu schonend trainiert werden. Anstelle einfach nur locker zu trainieren, sollten andere Schwerpunkte gesetzt werden. Diese beinhalten durchaus gewisse Intensitäten.

Wer jedes Jahr im Winter deutlich weniger und schonender trainiert, wird jedes Jahr von Neuem beginnen.

• Trainingspausen während der Saison

In diese Kategorie falle sämtliche Faktoren, die uns dazu bewegen, das Training in deutlich geringerem Umfang auszuführen als geplant. Berufliche Belastungen und familiäre Verpflichtungen, aber auch unter Umständen ein längerer trainingsfreier Urlaub, gehören zu diesen. Amateure werden immer wieder Kompromisse schließen müssen. Jedoch können derartige Faktoren oft in die Trainingsplanung integriert werden. So kann das Training angepasst werden, etwa mit weniger aber intensiveren Einheiten, mit einem durchdachten Programm, das sich optimal an den Tagesablauf anpasst oder mit der Verschiebung eines Wettkampfes. Es sollte dennoch versucht werden, ein bestimmter Mindestumfang von 60 Prozent des Geplanten umzusetzen.

• Zu intensives Training während der Saison

Viele Amateure gehen davon aus, dass sie, wenn sie phasenweise eine außergewöhnliche hohe Dichte an Reizen setzen, eine drastische Leistungssteigerung bewirken können. Dies ist nur bedingt der Fall, wie zum Beispiel bei sehr erfahrenen Athleten nach einem Trainingslager. Tatsächlich werden sechs bis acht Wochen benötigt um strukturelle, also nachhaltige Adaptionen wie Muskelwachstum zu bewirken. Außerdem stellt sich die Frage, wie man sich in den folgenden Monaten oder gar Jahren weiterhin steigern kann, wenn bereits überdurchschnittlich intensiv trainiert wird. Die Folge von derartigen Experimenten sind oft Verletzungen und Überlastungen. Verletzungen stellen im Weiteren eine extreme Bedrohung für unsere Form dar. Zwangspausen machen rasch das zunichte, was wir uns mühsam aufgebaut haben. Übertrieben hohe Umfänge stellen daher ein Risiko für das Trainingsprinzip der Kontinuität dar.

Fazit

Wer es schafft, diese drei Trainingsfehler zu vermeiden und gleichzeitig sorgsam bedachte Trainingssteigerungen umsetzt, der wird langfristig am meisten profitieren. Denn eines sollte jedem klar sein, und zwar, dass Trainingsausfälle monatelanges Training zunichte machen. Daher steht das Trainingsprinzip der Kontinuität an erster Stelle. Die gute Nachricht zu allerletzt: Eine gewisse Form lässt sich über einen kürzeren Zeit auch mit reduziertem Trainingspensum retten. Ähnlich wie bei einer Tapering-Phase (reduziertes Training mit intensiveren, eingestreuten Belastungen ein bis drei Wochen vor einem Wettkampf), kann auch unter der Saison durch ein ausgeklügeltes Programm, Zeitraum mit geringerem Trainingsumfang überbrückt werden.

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