Fünf Dinge, auf die es im Training ankommt 03/2023
1. Check des Equipments
Es gibt wohl
kaum ein ungünstigeres Szenario, als im Wettkampf zu merken, dass
der Einteiler scheuert, die Sitzposition erstaunlich unbequem ist oder
der Laufschuh die besten Tage hinter sich hat. Damit das nicht passiert,
ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um sich mit diesen Dingen auseinanderzusetzen
und das Set-up nach und nach auszutüfteln. Ihr könnt
dies jetzt noch ohne Stress tun und verschiedene Teile ausprobieren. An
Veränderungen in Sachen Equipment
muss man sich gewöhnen, und das erfordert Zeit. Es wäre schade,
wenn diese nach vielen Trainingsmonaten kurz vor dem Wettkampf ausgeht
und ihr nach dem Motto “Egal, ich lasse das jetzt so” vorgehen
müsst. Nutzt im Training also regelmäßig die Ausrüstung,
die ihr auch für das Rennen im Blick habt. Um ein paar Stichworte
zu nennen: Sitzposition auf dem Triathlonrad, Trinksystem, Helm, Einteiler,
Laufschuhe.
2. Schlüsselerlebnisse im Training
Im Training
geht es jetzt in die heiße Phase, wenn euer Saisonhighlight im Sommer
ansteht. Das bedeutet, dass sogenannte Schlüsseleinheiten zunehmend
an Bedeutung gewinnen. Damit sind keine einzelnen Sessions gemeint, die
euch zum schnellen Erfolg führen, sondern solche, die dir mit wettkampfspezifischen
Inhalten Selbstbewusstsein
verleihen. Es kommt darauf an, möglichst viele Fragezeichen aus dem
Kopf zu streichen. Welche das sind, wird maßgeblich von der angestrebten
Wettkampfdistanz beeinflusst.
Wenn ihr beispielsweise eine persönliche Bestzeit auf der Kurzdistanz
aufstellen wollt, bekommen das Üben eines schnellen Wechsels
sowie das Koppeltraining eine
höhere Relevanz als bei einer Mittel-
oder Langdistanz. Bei längeren Strecken kommt es wiederum darauf
an, dass ihr euch auf eure Verpflegungsstrategie
verlassen könnt und das passende Tempo anschlagt. Überpacen
kann euch nämlich im wahrsten Sinne den Stecker ziehen und den Wettkampf
im schlimmsten Fall früher beenden, als euch lieb ist. Überlegt
euch also, bei welchen Themen ihr euch im Hinblick auf den Wettkampf noch
unsicher fühlt und implementiert diese regelmäßig im Training.
3. Ran an den Treibstoff
Die Verpflegung
wurde bereits angeschnitten, soll hier jedoch noch besondere Beachtung
bekommen. Sowohl im Training als auch im Alltag kann man sich als Triathlet
den Grundsatz „du bist, was du isst“ zum jetzigen Zeitpunkt
noch mehr zu Herzen nehmen als sonst. Wie bereits erwähnt, kommt
es im Training darauf an, dass ihr euch nicht nur ausreichend, sondern
auch passend versorgt und euch an eure Wettkampfernährung herantastet.
Im Alltag hilft die passende Ernährung dabei, Trainingsreize zu optimieren
und sie entsprechend zu verarbeiten. Achtet in umfangreichen und intensiven
Trainingsphasen auf eine hohe
Kohlenhydratzufuhr, am Ruhetag oder in einer Entlastungswoche
könnt ihr Proteine
höher priorisieren, um eure Muskulatur extra zu füttern.
4. Richtig erholen
Der größte
Unterschied im Training von Agegroupern und Profis ist die Regeneration.
Letztere haben dafür in der Regel deutlich mehr Zeit, da der Sport
nun mal der Beruf ist und kein Hobby, das vor und nach der Arbeit untergebracht
werden muss. Bevor ihr euch Gedanken über fancy Regenerationstools,
Eisbäder, Kältekammern und Co. macht, solltet ihr Wert auf die
Basics legen. Nicht falsch verstehen, all das hat seine Berechtigung und
ist „nice to have“, aber eben nur eine Ergänzung. An erster
Stelle steht der Schlaf.
Der Bedarf ist hier zwar durchaus individuell, doch gerade Sportler können
davon ausgehen, dass sie eher mehr als weniger benötigen – ungeachtet
des Empfindens. Wenn es irgendwie möglich ist, solltet ihr die eine
oder andere zusätzliche Stunde einplanen. Die Premiumvariante wäre
ein Mittagsschlaf on top.
5. Frühzeitige Organisation
Wenn es um das Wettkampfwochenende geht, kann die Planung dafür kaum früh genug beginnen. Wer bei einem der großen Rennen an den Start geht, hat sich um die Unterkunft vermutlich bereits gekümmert, doch abgesehen davon gibt es noch weitere Aspekte, um die man sich Gedanken machen sollte. Wann wollt ihr anreisen, wie viel Zeit wird vor Ort benötigt, um sämtliche Programmpunkte wie den Check-in, die Wettkampfbesprechung sowie letzte Trainingseinheiten entspannt unterzubringen? Dies gilt es ebenso abzuklären wie die Aufgabenverteilung eurer Begleitpersonen, damit alle Beteiligten frühzeitig Bescheid wissen, was auf sie zukommt.
Fachbegriffe &
Abkürzungen
Die meisten Begriffe in der Trainingsplanung beziehen sich auf die Belastungsintensitäten im Training. Dabei werden verschiedene Bereiche festgelegt, die jeweils unterschiedlichen Anpassungsreizen des Körpers zugeordnet werden. Diese Bereiche werden unterteilt in die regenerativen oder kompensatorischen Belastungen (Kürzel: REKOM), die Grundlagenausdauer (GA), die Kraftausdauer (KA) und Wettkampfspezifisches Training (WSA). Letzteres wird auch häufig als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet.
Die
Trainingssteuerung erfolgt in der Regel über die
Herzfrequenzmessung, vorgegebene Geschwindigkeiten oder die Leistung in
Watt.
Die gängigste Methode ist die der Herzfrequenzmessung.
Trainingsbereiche in Prozent der maximalen Herzfrequenz
(Herzfrequenzbereiche).
REKOM (Regeneration und Kompensation): < 60 % oder RE: Steht für Rekompensationstraining. Dient der Erholung bei sehr niedriger Intensität (< 65 % der HFmax).
GA 1 (Grundlagenausdauertraining): 60-75 %, verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung. Die Intensität ist niedrig (65–80 % der HFmax).
GA ½ (Grundlagenausdauertraining): 75-85 %, bezeichnet den Übergangsbereich zwischen Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2.
GA 2 (Grundlagenausdauertraining): 85-95 %, verbessert aerobe Kapazität, Tempo, Motorik. Die Intensität ist mittel bis hoch (80–90 % der HFmax).
EB: Entwicklungsbereich, der am Übergang zur WSA liegt.
WSA (Wettkampfspezifisches Ausdauertraining): > 95 %,sie dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 % der HFmax).
Die Kraftausdauer (KA) trainiert man auf dem Rad vor allem am Berg oder mit dicken Gängen, beim Laufen in hügeligem oder bergigem Gelände und beim Schwimmen mit Paddels, Zugseilen oder anderen Trainingshilfsmitteln. Die Belastung liegt dabei meist im GA-Bereich. Das Kraftausdauertraining stabilisiert und beugt Verletzungen vor.
Abgangszeit: Wird vor allem beim Schwimmen
und im Intervalltraining benutzt. Die Abgangszeit bezieht sich auf die
jeweiligen Starts. Bei einer Abgangszeit von zwei Minuten startet man
demnach alle zwei Minuten ein neues Intervall.
Im Wasser: Bei einer konstanten Abgangszeit richtet sich so die Pause
danach, wie lange der Schwimmer für die Schwimmstrecke benötigt
hat (Abgangszeit = Schwimmzeit + Pause). Ein Beispiel: Bei einer Abgangszeit
von 60 Sekunden kann ein Schwimmer, der 50 Sekunden für das Intervall
benötigt, danach 10 Sekunden Pause machen. Je schneller man schwimmt,
desto länger ist die Pause. Die für passende Abgangszeit berechnt
man für 50-Meter-Intervalle aus der Durchschnittszeit für 50
m in einer 400-Meter-Serie, plus zusätzliche 15 Sekunden. Für
100-Meter-Intervalle rechnet man zur Durchschnittszeit für 100 m
in einer 400-Meter-Serie 20 Sekunden dazu.
Antritte: Auf dem Rad werden kurze Steigerungen oder Zwischensprints häufig als "Antritt" bezeichnet.
Cad: Kadenz, Trittfrequenz beim Radfahren. Kurbelumdrehungen pro Minute
Dynamic Stability: Das sind die Stabilitätsübungen von tt-Coach Manuela Dierkes. Die Idee: Das ganze Programm kann in nur 15 Minuten und ohne Geräte absolviert werden. Der Clou: Zwischen den Übungen gibt es keine Pausen.
FQ: Abkürzung für Frequenz, zum Beispiel der Schwimmzüge oder der Schritte beim Laufen.
HFmax: Bezeichnet die maximale Herzfrequenz unter Belastung. Am sichersten bei einer Leistungsdiagnostik feststellbar. Vorsicht vor Faustformeln!
HIIT Training (auf der Treppe): Das hochintensive Intervalltraining ist eine interessante Trainingsmethode, die auch dem generell gängigen Konzept des polarisierten Trainings entspricht. Beim polarisiertem Training wird vor allem der GA1 Bereich fokussiert und mit hochintensiven Einheiten ergänzt. Der GA2 Bereich wird eingespart. Insbesondere im Winter sollten unspezifische Reize gesetzt werden. Das bedeutet, dass typische Key Sessions, wie 8-mal 1000 Meter für einen Triathleten, der sich auf eine Olympische Distanz vorbereitet, vermieden werden. Dennoch empfiehlt es sich, Intensitäten auch im Winter zu trainieren, um eine Grundlage zu schaffen, auf dessen Basis ein neues Leistungsniveau erklimmt werden kann. Beispiel für ein HIIT Training auf der Treppe: 8x 45 sec. im SB (all out) eine Treppe hinauflaufen, Pause: Treppe hinunterlaufen.
KT: Krafttraining
Lagen: Bezeichnet eine festgelegte Abfolge der Schwimmstile. Die Lagenreihenfolge: Delfin (D), Rücken (R), Brust (B), Kraul (K).
Lauf-ABC: Technik-Übungen und Koordinationsübungen (seitliches Überkreuzen, Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skippings, Rückwärtslaufen, Hinkeschritte, Sprünge mit verschiedenen Betonungen, Sprungläufe und Steigerungsläufe).
MTB: Mountainbike
Rollentraining: Bezeichnet das Training auf einem sogenannten Rollentrainer, auf dem zum Beispiel im Winter in der eigenen Wohnung mit dem Rennrad trainiert werden kann. Das Rennrad wird darin fest eingespannt oder auf eine "freie Rolle" gestellt.
rpm: Pedalumdrehungen pro min
Sprünge: Verschiedene Arten von Sprüngen sollen den Abdruck vom Boden und die Koordination beim Laufen verbesern. Sie können nach einer gründlichen Aufwärmphase als Teil des Lauf-Abcs durchgeführt werden. Bei einem Hocksprung startet man aus der Hocke und stößt sich explosionsartig vom Boden ab, wobei man versuchen sollte, die maximale Sprunghöhe zu erreichen. Der Strecksprung unterscheidet sich dadurch, dass beim Sprung die Arme gerade nach oben gestreckt werden. Bei Telemark-Sprüngen, deren Name aus dem Skispringen kommt, landet man im Wechsel in Schrittstellung und geht bei der Landung in die Knie. Danach direkt wieder abspringen.
Stabi: Training für die Rumpfstabilität. Vor allem Halteübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur
STL: Steigerungsläufe, hierbei läuft man 80 bis 100 Meter mit steigendem Tempo bis zum Sprint.
TB: Trainingsbereich
TF: Trittfrequenz beim Radfahren. Kurbelumdrehungen pro Minute (U/min).
Tools: Beim Schwimmen bringen Pull-Buoy (PB) und Paddles (PD) Abwechslung in den Plan.
Trainingsherzfrequenz: Ruhepuls + (220 - 3/4Lebensalter - Ruhepuls) x Belastungsfaktor
TÜ:
Abkürzung für technische
Übungen zur Verbesserung der Schwimmtechnik.
Wriggen:
Eine Schwimm-Technikübung zur Verbesserung des Wassergefühls.
Beim Segeln bezeichnet das Wriggen die Fortbewegung durch Hin- und Herbewegen
des Ruders, ohne Wind. Ähnlich funktioniert es auch beim Schwimmen.
Man liegt ruhig auf dem Wasser und bewegt sich lediglich durch eine Wischbewegung
der Hände und Arme fort. Verschiedene Varianten sind möglich:
a) Schwimmposition auf dem Rücken, Beine voraus. Die Wischbewegung
findet mit durchgestreckten Armen über dem Kopf des Schwimmers statt
(Wischen nach außen und innen). b) Schwimmposition in Bauchlage,
Kopf voraus. Man winkelt die Arme rechtwinklig zum Körper an (wie
zwei Henkel), die Hände zeigen nach unten. Dann bewegt man sich durch
8-förmige Wischbewegungen der Hände und Unterarme nach vorn.
Die Oberarme stehen steif seitlich vom Oberkörper ab, die Bewegung
erfolgt nur aus den Ellbogen heraus.
Zugseiltraining: Ein schwimmspezifisches Kräftigungstraining für Arme und Rumpf. Schwimm-Teilbewegungen werden gegen den Widerstand eines Gummiseils oder Gymnastikbands durchgeführt. Fitnessstudios verfügen oft über festinstallierte Zugseile; zu Hause kann man sich mit einem um Heizung oder Türklinke gebundenem Gymnastikband behelfen.
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