Effektives Training Marc Pschebizin 01/2009

Viele kennen es, aber die meisten machen es doch ganz anders. Unser Leben und unsere Zeit wird durch viele Dinge beeinflusst: Arbeit, Familie, Freunde, Training. Wir wollen aber, wenn möglich keinen dieser Bereiche vernachlässigen. Die Fragestellung lautet also, wie viel Zeit bleibt eigentlich übrig für mein Training und meinen Sport und wie kann ich diese Zeit maximal sinnvoll nutzen? Wie viel Zeit braucht meine Regeneration, um überhaupt gute Leistung zu erzielen? Wie viele Stunden Training reichen aus, um mein Saisonziel zu erreichen oder geht es vielleicht auch mit weniger Umfang, dafür aber mit mehr Intensität? Viele Fragen, auf die es viele verschiedene Antworten gibt.

Effektives Training bedeutet in diesem Fall, mit dem kleinstmöglichen Trainingsaufwand den größtmöglichen Nutzen zu erzielen!

Planung und Einschätzung

Grundproblem Nummer Eins. Viele wissen weder wo sie stehen und noch viel schlimmer, wissen oft gar nicht wo sie und vor allem mit welchem Aufwand sie dort hinwollen.
Lerne deine Stärken und Schwächen kennen und ermittle den Ist-Zustand entweder durch eine Leistungsdiagnostik oder durch sonstige Testverfahren.
Eine Leistungsdiagnostik offenbart Stärken und Schwächen, gibt wichtige Hinweise auf den Ist-Zustand und man kann nach genauen Watt oder Herzfrequenzparametern trainieren.

Erstelle einen Jahresplan, der in mehrere Trainingsphasen und -perioden unterteilt ist. Trage das Hauptsaisonziel sowie Zwischenziele und Vorbereitungsrennen ein. Vergiss hierbei die Familie und Freunde nicht, auch Urlaube bzw. Ferien sollten in diesen Plan eingetragen werden.
Strukturiere nun eine typische Trainingswoche, integriere die festen Trainingstermine (z.B. Schwimmtraining, Rad- oder Lauftreffs) und Zeiten für spezielle Einheiten wie Longjogs oder Intervalltrainingseinheiten.
Schreibe die vorstrukturierten Trainingseinheiten in einen Wochenplan, der auch Arbeits- oder andere soziale Termine beinhaltet. Das räumt auf und gibt einen Rahmen.
Je mehr Struktur, umso weniger Zeit muss man damit aufbringen, sich um das Training Gedanken zu machen. Die Planung wird die Motivation beflügeln und einen roten Faden durch die Saison ziehen.

Realistische Zielsetzung

Entrümpeln: Viele Triathleten wollen einfach zu viel in eine Saison reinpacken und erreichen. Entrümple deinen Plan und streiche das raus was zu viel ist (z.B. einen Ironman 70.3 zwei Wochen vor einem Ironman macht kein Sinn, noch nicht einmal für Profis). Lerne konservativ zu denken. Visiere keine zu ehrgeizigen oder gar utopischen Ziele an. Sehe verfügbare Zeit und persönliches Können realistisch und plane lieber weniger als zuviel. Der Körper wird es danken.
Trainiere minimalistisch. Weniger ist hier ganz oft mehr.
Alles was nicht dazu beiträgt, schneller und ausdauernder werden zu lassen, wird nur ermüden und verletzungsanfälliger machen.
Daher den trainingsmäßigen Einheitsbrei wegstreichen, reduzieren und andere bzw. neue Reize setzen. Höre auf mit der Kilometerzählerei, davon ist noch niemand schnell geworden. Die richtige Mischung machst.
Wer sagt denn, dass man im Winter nur Grundlage trainieren soll? Unser Körper will ab und zu gefordert werden und neue Reize ausprobieren.

Umsetzung in die Trainingspraxis

Fürs Lauftraining bedeutet das:

4 Laufeinheiten in der Woche
1x Longjog über circa 30% des gesamten Wochen km-Umfangs, 1x Schwellenlauf, 1x extensive/intensive Intervalle oder kraftorientierte Hügelläufe, 1x regenerativer bzw. ruhiger Dauerlauf im Grundlagenbereich. Jeder Kilometer zu viel erhöht die Verletzungsanfälligkeit und kostet unnötig viel Zeit!

Fürs Radtraining bedeutet das:

Grundlage, Technik und Kraftausdauer im Winter sowie im ersten Radtrainingslager, 1-2x Woche MTB, 1-2 x Spinning bzw. Rolle mit Technik. Im Frühjahr dann vermehrt Radeinheiten in mittleren Intensitäten GA2. Später in der direkten Vorbereitung auf die Rennen auch im Renntempo trainieren.

Fürs Schwimmtraining bedeutet das:

Technik, Ausdauer und Kraft im Winter über 3 Einheiten/Woche. Spezifische Schnelligkeit im Frühjahr und Renntempo in Vorbereitung auf die ersten Rennen.

Neue Wege, neue Reize

Monotonität ist der größte Leistungskiller. Gehe deshalb neue Wege und vermitteln dem Körper neue Reize. Wer schon jahrelang Ausdauersport betreibt verfällt oft in eine Trainingseintönigkeit.
Probiere gerade außerhalb der Hauptsaison mal neue Trainingsmethoden aus, wie z. B. Skilanglauf (Skiroller) oder Skitouren in den Wintermonaten. Kraftausdauer, Grundlagenausdauer sind hierbei garantiert und der Spaßfaktor ist enorm.
Setze dich am Wochenende aufs Mountainbike und suche ein kleine selektive Runde im Wald. Hier werden neue Fähigkeiten wie Kraftausdauer und vor allem Technik und Geschicklichkeit geschult. Ein Cross-Duathlon in der Nähe ist eine willkommene Abwechslung und Motivation in der meist sonst noch rennfreien Zeit.
Ein Kraftausdauer orientiertes Kräftigungstraining wird helfen mehr Rumpf- und Körperstabilität zu erreichen, was hilft, beim Schwimmen, Radfahren und Laufen später nicht „einzuknicken“. Zudem sinkt dadurch die Gefahr von Überlastungsschäden.
Powertraining Nummer Eins im Laufen: Treppenläufe und Hügelsprints. Die spezifisch erarbeitete Kraft vermittelt ein völlig neues Laufgefühl und führt zu einem aktiveren Kniehub, Fußabdruck und Armeinsatz..
Verbessere die Schwächen durch gezieltes Techniktraining. Technik bedeutet Bewegungs-Ökonomie und Bewegungsökonomie bedeutet weniger Kraftverlust und weniger Kraftverlust bedeutet schneller im Ziel zu sein. Daher gilt es die Technik in allen drei Teildisziplinen zu verbessern.

Schwimmen:
Gerade im Schwimmen bedeutet Technik alles. Daher auch hier am besten eine Videoanalyse machen und sich Tipps vom Experten geben lassen und ein spezifischen Techniktraining an den Anfang jeder Schwimmeinheit stellen.

Radfahren:
Auf der Rolle lässt sich ideal die Trettechnik verbessern, pedaliere mit einem Bein, fahre mit unterschiedlich hohen Trittfrequenzen und lasse dich doch mal von einem Experten richtig vermessen. Eine optimale Sitzposition spart nicht nur Sekunden, sondern vermeidet auch so manches Wehwehchen.

Laufen:
Mache ein spezifisches Lauf-Techniktraining (allgemein bekannt als Lauf-ABC). Techniktraining am besten unter den Augen und mit den Tipps eines Experten durchführen.


Fachbegriffe & Abkürzungen

Die meisten Begriffe in der Trainingsplanung beziehen sich auf die Belastungsintensitäten im Training. Dabei werden verschiedene Bereiche festgelegt, die jeweils unterschiedlichen Anpassungsreizen des Körpers zugeordnet werden. Diese Bereiche werden unterteilt in die regenerativen oder kompensatorischen Belastungen (Kürzel: REKOM), die Grundlagenausdauer (GA), die Kraftausdauer (KA) und Wettkampfspezifisches Training (WSA). Letzteres wird auch häufig als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet.

Die Trainingssteuerung erfolgt in der Regel über die Herzfrequenzmessung, vorgegebene Geschwindigkeiten oder die Leistung in Watt.
Die gängigste Methode ist die der Herzfrequenzmessung. Trainingsbereiche in Prozent der maximalen Herzfrequenz (Herzfrequenzbereiche).

REKOM (Regeneration und Kompensation): < 60 % oder RE: Steht für Rekompensationstraining. Dient der Erholung bei sehr niedriger Intensität (< 65 % der HFmax).

GA 1 (Grundlagenausdauertraining): 60-75 %, verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung. Die Intensität ist niedrig (65–80 % der HFmax).

GA ½ (Grundlagenausdauertraining): 75-85 %, bezeichnet den Übergangsbereich zwischen Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2.

GA 2 (Grundlagenausdauertraining): 85-95 %, verbessert aerobe Kapazität, Tempo, Motorik. Die Intensität ist mittel bis hoch (80–90 % der HFmax).

EB: Entwicklungsbereich, der am Übergang zur WSA liegt.

WSA (Wettkampfspezifisches Ausdauertraining): > 95 %,sie dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 % der HFmax).

Die Kraftausdauer (KA) trainiert man auf dem Rad vor allem am Berg oder mit dicken Gängen, beim Laufen in hügeligem oder bergigem Gelände und beim Schwimmen mit Paddels, Zugseilen oder anderen Trainingshilfsmitteln. Die Belastung liegt dabei meist im GA-Bereich. Das Kraftausdauertraining stabilisiert und beugt Verletzungen vor.

Abgangszeit: Wird vor allem beim Schwimmen und im Intervalltraining benutzt. Die Abgangszeit bezieht sich auf die jeweiligen Starts. Bei einer Abgangszeit von zwei Minuten startet man demnach alle zwei Minuten ein neues Intervall.
Im Wasser: Bei einer konstanten Abgangszeit richtet sich so die Pause danach, wie lange der Schwimmer für die Schwimmstrecke benötigt hat (Abgangszeit = Schwimmzeit + Pause). Ein Beispiel: Bei einer Abgangszeit von 60 Sekunden kann ein Schwimmer, der 50 Sekunden für das Intervall benötigt, danach 10 Sekunden Pause machen. Je schneller man schwimmt, desto länger ist die Pause. Die für passende Abgangszeit berechnt man für 50-Meter-Intervalle aus der Durchschnittszeit für 50 m in einer 400-Meter-Serie, plus zusätzliche 15 Sekunden. Für 100-Meter-Intervalle rechnet man zur Durchschnittszeit für 100 m in einer 400-Meter-Serie 20 Sekunden dazu.

Antritte: Auf dem Rad werden kurze Steigerungen oder Zwischensprints häufig als "Antritt" bezeichnet.

Cad: Kadenz, Trittfrequenz beim Radfahren. Kurbelumdrehungen pro Minute

Dynamic Stability: Das sind die Stabilitätsübungen von tt-Coach Manuela Dierkes. Die Idee: Das ganze Programm kann in nur 15 Minuten und ohne Geräte absolviert werden. Der Clou: Zwischen den Übungen gibt es keine Pausen.

FQ: Abkürzung für Frequenz, zum Beispiel der Schwimmzüge oder der Schritte beim Laufen.

HFmax: Bezeichnet die maximale Herzfrequenz unter Belastung. Am sichersten bei einer Leistungsdiagnostik feststellbar. Vorsicht vor Faustformeln!

KT: Krafttraining

Lagen: Bezeichnet eine festgelegte Abfolge der Schwimmstile. Die Lagenreihenfolge: Delfin (D), Rücken (R), Brust (B), Kraul (K).

Lauf-ABC: Technik-Übungen und Koordinationsübungen (seitliches Überkreuzen, Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skippings, Rückwärtslaufen, Hinkeschritte, Sprünge mit verschiedenen Betonungen, Sprungläufe und Steigerungsläufe).

MTB: Mountainbike

Rollentraining: Bezeichnet das Training auf einem sogenannten Rollentrainer, auf dem zum Beispiel im Winter in der eigenen Wohnung mit dem Rennrad trainiert werden kann. Das Rennrad wird darin fest eingespannt oder auf eine "freie Rolle" gestellt.

rpm: Pedalumdrehungen pro min

Sprünge: Verschiedene Arten von Sprüngen sollen den Abdruck vom Boden und die Koordination beim Laufen verbesern. Sie können nach einer gründlichen Aufwärmphase als Teil des Lauf-Abcs durchgeführt werden. Bei einem Hocksprung startet man aus der Hocke und stößt sich explosionsartig vom Boden ab, wobei man versuchen sollte, die maximale Sprunghöhe zu erreichen. Der Strecksprung unterscheidet sich dadurch, dass beim Sprung die Arme gerade nach oben gestreckt werden. Bei Telemark-Sprüngen, deren Name aus dem Skispringen kommt, landet man im Wechsel in Schrittstellung und geht bei der Landung in die Knie. Danach direkt wieder abspringen.

Stabi: Training für die Rumpfstabilität. Vor allem Halteübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur

STL: Steigerungsläufe, hierbei läuft man 80 bis 100 Meter mit steigendem Tempo bis zum Sprint.

TB: Trainingsbereich

TF: Trittfrequenz beim Radfahren. Kurbelumdrehungen pro Minute (U/min).

Tools: Beim Schwimmen bringen Pull-Buoy (PB) und Paddles (PD) Abwechslung in den Plan.

Trainingsherzfrequenz: Ruhepuls + (220 - 3/4Lebensalter - Ruhepuls) x Belastungsfaktor

TÜ: Abkürzung für technische Übungen zur Verbesserung der Schwimmtechnik.

Wriggen: Eine Schwimm-Technikübung zur Verbesserung des Wassergefühls. Beim Segeln bezeichnet das Wriggen die Fortbewegung durch Hin- und Herbewegen des Ruders, ohne Wind. Ähnlich funktioniert es auch beim Schwimmen. Man liegt ruhig auf dem Wasser und bewegt sich lediglich durch eine Wischbewegung der Hände und Arme fort. Verschiedene Varianten sind möglich: a) Schwimmposition auf dem Rücken, Beine voraus. Die Wischbewegung findet mit durchgestreckten Armen über dem Kopf des Schwimmers statt (Wischen nach außen und innen). b) Schwimmposition in Bauchlage, Kopf voraus. Man winkelt die Arme rechtwinklig zum Körper an (wie zwei Henkel), die Hände zeigen nach unten. Dann bewegt man sich durch 8-förmige Wischbewegungen der Hände und Unterarme nach vorn. Die Oberarme stehen steif seitlich vom Oberkörper ab, die Bewegung erfolgt nur aus den Ellbogen heraus.

Zugseiltraining: Ein schwimmspezifisches Kräftigungstraining für Arme und Rumpf. Schwimm-Teilbewegungen werden gegen den Widerstand eines Gummiseils oder Gymnastikbands durchgeführt. Fitnessstudios verfügen oft über festinstallierte Zugseile; zu Hause kann man sich mit einem um Heizung oder Türklinke gebundenem Gymnastikband behelfen.

 

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