Radfahren: Trainingspläne

Auf dem Rad verbringen Triathleten im Wettkampf die meiste Zeit – und zwar völlig unabhängig davon, ob sie eine Sprint- oder Langdistanz absolvieren. Dementsprechend viel Wert sollten sie also auch auf das Training der zweiten Disziplin legen. Ganz egal wie fit man schon auf dem Rad ist, das Training lohnt sich immer. In der zweiten Disziplin kann man im Wettkampf viel gewinnen und beispielsweise eine Schwäche beim Schwimmen ausgleichen oder sich einen Vorteil für das Laufen verschaffen. Ebenso viel kann man allerdings verlieren. Wer sich auf dem Rad verzockt oder schlichtweg nicht ausreichend vorbereitet ist, wird beim Laufen wenig Spaß haben und riskiert im schlimmsten Fall sogar ein DNF.

Bevor ihr euch ins Training stürzt, solltet ihr euch zunächst einen Plan machen. Das bedeutet einerseits, dass man seinen aktuellen Fitnesszustand kennen sollte. Man solllte einen Schwerpunkt im Radtraining erst dann setzen, wenn man bereits einige Wochen Training in den Beinen hat. Einsteiger sollten erst einmal allgemeine Grundlagen trainieren, bevor sie sich verstärkt auf eine Disziplin konzentrieren. Ebenfalls wichtig: Ihr solltet absolut gesund sein und euch wohl auf eurem Arbeitsgerät fühlen. Wer nach einer halben Stunde Schmerzen am Knie oder an den Händen bekommt, wird wenig Freude an einer geballten Ladung Radtraining haben.

Haken dran? Dann könnt ihr euch um die Details kümmern und die aktuelle Leistungsfähigkeit bestimmen. Ganz unkompliziert geht das mit einem FTP-Test, den ihr in der heimischen Pain Cave (Ecke der Wohnung in die man sich zurückzieht, um stärker daraus hervor zu kommen) absolviert. Der FTP-Wert steht für „Functional Threshold Power“ oder auf deutsch „Funktionelle Schwellenleistung“. Er drückt ungefähr die Leistung in Watt aus, die du über eine Stunde maximal treten kannst. Im Test wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Die meisten Hobbysportler*innen kommen –je nach Trainingsschwerpunkt und Saisonzeitpunkt– zwischen 3 und 4 W/kg. Anhand der dabei ermittelten Schwellenleistung können schließlich alle Trainingsbereiche abgeleitet werden.

Wer es genauer wissen möchte, geht den Weg ins Labor und absolviert eine Leistungsdiagnostik. Danach kennt man sein persönliches physiologisches Profil, die Stärken und Schwächen und kann anschließend gezielt daran arbeiten. Ihr solltet allerdings bedenken, dass die Trainingsinhalte nicht nur davon abhängen, sondern in erster Linie von eurem persönlichen Ziel. Will man bei einem Ligastart mit seinem Team Vollgas auf der Kurzdistanz geben, die erste Langdistanz finishen oder sich sogar für eine Weltmeisterschaft qualifizieren? Oder ist die zweite Disziplin bisher eure schwächste und ihr wollt genau das ändern? Diese Fragen sollten zunächst beantwortet werden.

Das Radfahren ist im Triathlon immens wichtig – und zwar nicht nur beim Radfahren selbst, sondern letztendlich auch für das Laufen. Wer auf dem Rad nicht gut trainiert ist, hat schon verloren, bevor er überhaupt losläuft. Kommen wir also nun zu den Parametern, die für diesen guten Trainingszustand wichtig sind, und beginnen bei den inneren Werten. Rein physiologisch gibt es eigentlich nur zwei Dinge, die relevant sind. Das aerobe System muss möglichst groß sein, das anaerobe möglichst klein. Die leistungsbestimmenden Faktoren für diese beiden Systeme sind die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Sie beeinflussen einander und können als Gegenspieler betrachtet werden. Je größer die VO2max und je kleiner die VLamax, desto höher ist die Schwellenleistung und desto besser der Fettstoffwechsel.

Das gilt erst einmal für jeden Athleten, unabhängig von der Wettkampfdistanz. Dennoch müssen die leistungsbestimmenden Faktoren und somit auch die Trainingsinhalte differenzierter betrachtet werden. Eine hohe Sauerstoffaufnahme ist für jeden Athleten vorteilhaft. Eine geringe Laktatbildungsrate beziehungsweise ein ausgeprägter Fettstoffwechsel gewinnt allerdings besonders mit zunehmender Wettkampfdauer an Bedeutung. Auf der Kurzdistanz sind sie nicht ganz so entscheidend wie bei einer Mittel- oder Langdistanz. Wer im Wettkampf auf dem Rad nur eine Stunde Vollgas geben muss, wird sich nicht dagegen wehren können, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu verbrennen. Das ist aufgrund der kurzen Renndauer auch gar nicht schlimm. Bei einer Langdistanz muss der Fettstoffwechsel jedoch dafür sorgen, dass die Kohlenhydratspeicher bestmöglich geschont werden, um bis ins Ziel, und vor allem noch beim abschließenden Lauf, Energie liefern zu können.

Neben der Physiologie ist die Sitzposition ein Faktor, der im Training nicht außer Acht gelassen werden sollte. Auf einer Langdistanz sollte man in der Lage sein, auf jeden Fall 95 Prozent der Zeit in Aero-Position zu verbringen. Man sollte sich daher möglichst frühzeitig um die passende Einstellung des eigenen Fahrrads kümmern und genug Zeit einplanen, um sich an die Position zu gewöhnen. Dabei geht es übrigens im ersten Schritt nicht einmal um maximale Aerodynamik und Wattersparnis. Wenn die Position bequem ist, man schmerzfrei und ohne kribbelnde Hände oder eingeschlafene Füße auf dem Rad sitzt, ist das die halbe Miete. Wenn ihr den Wettkampf auf einem Triathlonrad absolvieren möchtet, solltet ihr dieses auch im Training bereits regelmäßig nutzen. Nicht ausschließlich, aber zumindest bei wettkampfspezifischen Schlüsseleinheiten.

Die Ernährung ist einerseits natürlich dazu gedacht, die Trainingsqualität während der Einheit sicherzustellen. Gleichzeitig müsst ihr den Gesamtkontext eines Triathlons im Blick behalten. Wenn ihr die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung auf dem Rad vernachlässigt, kann das Rennen schnell vorbei sein. Auf der Mittel- und Langdistanz sollte jeder Athlet einen exakten Plan haben, wie er sich verpflegt. Das bedeutet, dass man üben muss, wie viel Gramm Kohlenhydrate man pro Stunde zuführen kann, ohne dass der Magen-Darm-Trakt Probleme bereitet. Für dieses Training sollte die Einheit so nah wie möglich an die Wettkampfbelastung herankommen – ein hochintensives Training, bei dem man sich am Limit bewegt, wäre ebenso ungeeignet wie eine lockere Grundlagenausfahrt. Wie bei der Sitzposition gilt bei der Ernährung ebenfalls: Tastet euch langsam an eure Variante heran. Ihr solltet verschiedene Produkte und Lebensmittel ausprobieren, um euch euren persönlichen Fahrplan zu erstellen.

Ihr wisst nun, was nötig ist, um auf dem Rad richtig durchzustarten. Jetzt gilt es, diese Erkenntnisse in Form zu bringen und mit praktischen Trainingsinhalten zu füllen. Als Triathlet steht man vor der Herausforderung, neben dem Radfahren noch zwei andere Disziplinen im Trainingsplan unterbringen zu müssen sowie die eine oder andere Athletikeinheit. Ein verstärkter Fokus auf das Radtraining steht dem nicht im Wege. Der große Vorteil beim Radfahren ist, dass man keinen Impact auf den Sehnen und Gelenken hat, wie es beim Laufen der Fall ist. Ein Radschwerpunkt lässt sich sehr gut mit den anderen Disziplinen vereinbaren, ohne diese einschränken zu müssen. Es ist allerdings davon abzuraten, in dieser Schwerpunktphase eine intensive Einheit auf dem Rad mit einem Koppellauf zu kombinieren.

Hinsichtlich der Intensität des Trainings sollte man unbedingt das gesamte Belastungsgefüge im Blick behalten: Ihr müsst sicherstellen, dass sowohl die Trainingsqualität als auch der wöchentlich angestrebte Umfang aufrechterhalten werden kann. Intensive Einheiten zielen in erster Linie auf die Verbesserung der VO2max ab und gehören daher unbedingt zum Programm. Sie sollten allerdings mit Bedacht ausgewählt werden. EB- oder Schwellenintervalle werden bei 100 Prozent der Schwellenleistung gefahren oder ganz leicht darüber. Sie wirken sich positiv auf die Sauerstoffaufnahme aus, jedoch ohne dabei die Laktatbildungsrate in die Höhe zu treiben – perfekt für Mittel- und Langdistanzathleten. Noch intensiver wird es mit sogenannten IE-Intervallen. Die Belastung wird dabei mit 130 Prozent der Schwellenleistung absolviert. Diese Trainingsmethode ist gut geeignet für Athleten auf der Kurzdistanz: IE-Intervalle verbessern ebenfalls die maximale Sauerstoffaufnahme, können sich allerdings bei häufigem Einsatz nachteilig auf die Laktatbildungsrate auswirken.

Um die Laktatbildungsrate gezielt zu senken, hat man zwei Trainingsoptionen, an denen man sich bedienen kann. Option eins: Kraftausdauertraining. Dabei fahrt ihr mit „dickem Gang“ und einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute. Die Intensität liegt nur knapp unterhalb der Schwellenleistung, was diese Trainingsmethode zu einem anspruchsvollen Programm macht, an das man sich gewöhnen muss. Option zwei: Training mit reduzierten Kohlenhydratspeichern. Das Ziel ist, vermehrt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dazu gestaltet ihr die Mahlzeit vor dem Training bewusst kohlenhydratarm. Die anschließende Einheit muss unbedingt im Grundlagenbereich absolviert werden. Ihr könnt dabei jedoch G2-Intervalle oder eine Trittfrequenzpyramide einbauen, bei der alle 30 Sekunden die Trittfrequenz um zehn Umdrehungen nach oben oder unten verändert wird. Damit schult man gleichzeitig die Motorik. Wer mit dem kohlenhydratreduzierten Training gut zurechtkommt, kann auch das Kraftausdauerprogramm ab und zu auf diese Weise durchführen. Nach sechs bis acht Wochen könnt ihr überprüfen, ob das Training gewirkt hat – die zweite Wechselzone erreicht ihr jetzt mit Leichtigkeit, oder?

Wenn man die drei Einzeldisziplinen im Triathlon betrachtet, dürfte der Einstieg ins Radfahren sicherlich der einfachste sein. Die Aufgabe, 20 km Rad bei einem Volkstriathlon zu fahren, ist sicherlich von fast jedem auf Anhieb zu bewältigen, während 5 km Laufen nicht sofort zu schaffen sind. Mal ganz abgesehen von 500m Schwimmen.

Also kann es in einem Beitrag von 0 auf 20km Radfahren im Grunde nur darum gehen die 20km auch einigermaßen schnell zu fahren. Je besser die Radleistung im Wettkampf ist, desto leichter wird der anschließende Lauf fallen. Aber wie wird man jetzt schnell bzw. schneller? Grundsätzlich gibt es immer zwei Methoden mit denen man im Training arbeitet.

Für unseren kleinen Beispielplan geht man so vor: 3 Trainingseinheiten pro Woche (wer mehr trainieren kann/möchte wiederholt einfach die GA1-Einheiten).

Analyse der zu bewältigenden Strecke im Wettkampf:
20km entspricht ca. 45 + - 10 Minuten.
Zu erwartende Belastung: Da wir Einsteiger sind, wollen wir nicht übertreiben, also ca. 80-85% Hfmax. (Bitte beachten, dass der Radpuls ca. 10 Schläge niedriger ist als der Laufpuls).

Trainingsmethoden

Die Grundlagenausdauereinheiten werden ausgedehnt bis ca. 90 Minuten (Dauermethode).
Intensivere Einheiten werden mit höherer Belastung in kürzeren Abschnitten gefahren (Wiederholungsmethode).

Trainingsplan für 6 Wochen

Trainingsplan für 6 Wochen
Woche	Training 1	Training 2	Training 3
1	GA1 30-45 Min.	GA1 30-45 Min	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 3 Min 80%)
2	GA1 45 Min.	GA1 45 Min.	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 5 Min 80%)
3	GA1 60 Min.	GA1 60 Min.	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 7 Min 80%)
4	GA1 60 Min.	GA1 60 Min.	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 10 Min 80%)
5	GA1 90 Min.	GA1 90 Min.	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 10 Min 85%)
6	GA1 90 Min.	GA1 90 Min.	GA1/2 3x (10 Min GA1 + 15 Min 85%)
Voraussetzung ist, dass man die 20 km am Stück fahren kann. Optimal ist es, immer mindestens einen Tag Pause zwischen die Einheiten zu legen.

Erklärungen und Hinweise

Es wird in Training 1 und Training 2 über 6 Wochen der Umfang gesteigert zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. In Training 3 wird zuerst über 4 Wochen die Dauer der Belastung gesteigert von 3x3 Minuten auf 3x10 Minuten, dann wird in Woche 5 die Belastung gesteigert und in Woche 6 zusätzlich noch mal die Dauer.

Bei 3x15 Minuten hat man auf jeden Fall die Wettkampfbelastung, nur mit dem Unterschied, dass sie in drei kleine Häppchen mit lockeren Pausen aufgeteilt ist.

Folgende Fehler kann man hier begehen:

Dies wäre mal ein Beispiel für einen ersten gezielten Radtrainingsplan für Einsteiger. Es sollte nach den 6 Wochen subjektiv eine Verbesserung der Radleistung festgestellt werden.

Viel Spaß!

Radfahren – Kraft oder Frequenz? Philipp Peter 03/2017

Auf Wettkampfstrecken sieht man unterschiedlichste Trittverhalten. Doch welche Kadenz ist für Triathleten auch in Hinblick auf den anschließenden Lauf am effektivsten? Eine hohe Trittfrequenz oder eine Niedrige?

Im Radsport wird oft über die optimale Trittfrequenz diskutiert. Es gibt Sportler, die fahren nicht nur am Berg mit sehr niedrigen Frequenzen von 60-80 U/min. Andere wiederum bevorzugen Trittfrequenzen jenseits der 100er-Marke. Das Optimum scheint also von Individuum zu Individuum verschieden zu sein. Dennoch ist die Trittfrequenz trainierbar und Radsportler wie Triathleten, die das eine oder andere Extrem gewöhnt sind, können durch eine gezielte Anpassung nach oben oder unten Leistungsfortschritte erzielen.

Hohe Frequenz besser für den Laufsplit?

Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2002 beschäftigte sich mit dem Einfluss der Frequenz beim Radfahren auf die direkt folgende Laufleistung im Triathlon. 13 Probanden mussten jeweils 30min Radfahren, einmal mit freigewählter Trittfrequenz und je einmal mit 20% darunter bzw. darüber. Nach dem Radfahren wurde jeweils ein 3,2km Lauf im Wettkampftempo durchgeführt. Überraschenderweise war die Laufperformance nach der hochfrequenten Radfahrt (+20%) im Schnitt fast eine komplette Minute schneller als die nach der niedrigfrequenten Radfahrt (-20%). Zudem liefen die Probanden mit höherer Schrittfrequenz bei annähernd gleicher Schrittlänge. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2003 von Bernard et al. konnte diesen starken Effekt zwar nicht bestätigten, zeigte jedoch ebenfalls, dass eine höhere Frequenz beim Radfahren entscheidend für eine gute Laufleistung insbesondere auf den ersten 500 Metern ist.

Trittfrequenz im Training schulen

Fazit: Trittfrequenztraining ist für jeden Triathleten ein wichtiger Trainingsbestandteil. Sowohl die Radleistung als auch die Laufleistung können so verbessert werden. Für das Grundlagenausdauertraining sind Trittfrequenzen von 90-100 U/min ideal (Tipp: großes Kettenblatt vermeiden!). Die optimale Trittfrequenz im Wettkampf hängt jedoch von Streckenbedingungen und zahlreichen individuellen Faktoren ab.

Eintönige Frequenz | Tool Trittfrequenz

Beschreibung: Bei den Beschleunigungen erhöht sich die Trittfrequenz schnell bis zum individuellen Maximum. Eine optimale Bewegungskoordination wird dann immer schwieriger. Das sogenannte K1-Programm ist eine Beschleunigungsübung, die oft am Beginn einer Ausdauereinheit durchgeführt wird. Denn nur, wenn man ausgeruht ist, kann man die Motorik optimal trainieren.

Ausführung: Der Sportler schaltet auf eine mittlere Übersetzung (nicht zu hoch, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu gewährleisten), verringert dabei seine Geschwindigkeit, um dann explosiv zu beschleunigen. Er sollte dann nach sechs bis zehn Sekunden seine individuelle maximale Trittfrequenz erreicht haben. Es gibt verschiedene Variationen, die individuell gestaltet werden können. Für den fortgeschrittenen Triathleten empfehle ich die Intervallform.

Intervalle: Starte alle 60 Sekunden und beschleunige innerhalb von sechs bis zehn Sekunden von einer sehr niedrigen Trittfrequenz auf dein Maximum. Rolle die restlichen 54 bis 50 Sekunden locker weiter, bevor du wieder startest.

Einsatz im Jahresverlauf: Die Übung sollte ganzjährig in das Radtraining eingebaut werden.

Beschreibung: Ziel des Schnelligkeitsausdauertrainings im Schnelligkeitsbereich (SB-Training) ist die Stabilisierung der zuvor bei den Beschleunigungen erreichten Trittfrequenzen über einen längeren Zeitraum. Im Gegensatz zu den sehr kurzen Beschleunigungen wird beim SB-Training Laktat produziert und akkumuliert. Der Körper entwickelt so nicht nur eine Laktattoleranz, sondern nutzt Laktat sogar als zusätzliche Energiequelle.

Ausführung: SB-Training sollte als eigene Trainingseinheit durchgeführt und nicht als Teil einer längeren Ausfahrt geplant werden. Das 15-minütige Aufwärmen im Grundlagenbereich wird mit einem fünfminütigen intensiven Block im Entwicklungsbereich (EB) abgeschlossen. Danach wird locker für zehn Minuten weiter gerollt. Der Sportler schaltet auf eine mittlere Übersetzung (nicht zu niedrig, um einen guten Widerstand auf den Pedalen zu spüren), dann beschleunigt er, bis er auf dem Sattel zu „tanzen“ beginnt. Diese Intensität wird für zwei bis fünf Minuten gehalten und nach vollständiger Erholung drei- bis fünfmal wiederholt. Es gibt verschiedene Variationen, die individuell gestaltet werden können. Ich empfehle für den fortgeschrittenen Triathleten die Wiederholungsmethode.

Übungsbeispiel: Drei bis fünf Wiederholungen mit einer Belastungsdauer von je zwei bis fünf Minuten:

Einsatz im Jahresverlauf: Die Übung kann ganzjährig in das Radtraining eingebaut werden. Mit Beginn der Wettkampfperiode und besonders während des Taperings sollte man das Schnelligkeitsausdauertraining in separate Einheiten auslagern.

Janne Büttel, Mitglied der Nationalmannschaft der DTU und seine Lieblingstrainingseinheit 06/2020

Jannes Lieblingseinheit ist sehr anstrengend, macht aber auch richtig Spaß, so erzählt es der Berliner. Eine gute Voraussetzung also, dass sie auch etwas für dich ist.

Jannes Lieblingseinheit läuft folgendermaßen ab:
vier-bis fünfmal zwei Minuten volle Power auf dem Rad. Dazwischen zehn Minuten Pause. In diesen zehn Minuten solltet ihr locker weiterfahren. Am besten mit einem kleinen Gang und einer recht hohen Trittfrequenz, um die Beine zu lockern.
Janne empfiehlt, sich eine ebene Strecke ohne Kurven und mit einem guten Bodenbelag zu suchen, auf der möglichst wenige andere Verkehrsteilnehmer unterwegs sind. Das Programm ist aber auch am Berg möglich.
„Die größte Gefahr ist, dass du zu schnell losfährst“, sagt der Deutsche Vizemeister der Jugend A: „Nach 30 bis 45 Sekunden beginnt es, wehzutun. Die zweite Minute wird dann richtig hart. Daher solltest du nicht mit Vollgas losfahren, zwei Minuten reichen, um dich komplett auszupowern.“ Janne empfiehlt, jeden Durchgang mit etwa 85 bis 90 Prozent anzugehen.

Vor allem beim ersten Durchgang, so sagt Janne, versucht er, es nicht zu übertreiben. „Ansonsten werden die weiteren Durchgänge umso heftiger.“ Für alle, die solch ein Training noch nicht absolviert haben, aber Erfahrung mit kurzen Laufeinheiten haben, hat Janne folgenden Vergleich: „Zwei Minuten volle Power auf dem Rad ist wie ein 800-Meter-Lauf. Wer da die erste Runde zu schnell anläuft, bricht in der zweiten Runde ein.“
Vor dem Training solltest du dich rund 45 Minuten einfahren, danach 45 Minuten ausrollen. Janne bindet das Programm in eine Radrunde ein. Das heißt, er fährt nicht jeden der vier oder fünf Durchgänge auf dem gleichen Streckenabschnitt - er hat einen Wattmesser am Rad und kann so seine Leistungen vergleichen. „Wer keinen Wattmesser hat, kann immer am gleichen Punkt starten und so die einzelnen Durchgänge vergleichen“, sagt Janne. Apropos vergleichen, einen wichtigen Tipp hat Janne noch für dich: „Du solltest nach Gefühl fahren und nicht andauernd auf die Geschwindigkeit schauen. Wenn du mit 41 km/h losfährst und am Ende sind es nur noch 38 km/h, dann ist das halt so.“