10 Tipps
für ein erfolgreiches Trainingslager 03/2023
Frühlingszeit ist Trainingslagerzeit! Die ersten Athleten sind schon auf Mallorca, Fuerteventura, Lanzarote oder irgendwo anders im sonnigen Süden gelandet. Einige haben das Trainingscamp noch vor sich. Wenn du die folgenden Punkte beachtest, steht der Topform und einer erfolgreichen Saison nichts mehr im Weg.
Tipp 1
– Verfolge einen festen Plan: Nur wenn du ein konkretes Trainingsziel
hast, kannst du deine Trainingsinhalte optimal darauf abstimmen. Eine
Leistungsdiagnostik im Vorfeld liefert wichtige Hinweise zur richtigen
Trainingsintensität.
Tipp 2 – Gehe vorbereitet ins Trainingslager: Mindestens vier, besser acht Wochen kontinuierliches Training solltest du absolviert haben, bevor du noch eine Schippe drauflegst. Wer unfit ins Camp geht, kann sein Potenzial nicht ausschöpfen und riskiert eine Überlastung. Vorbereitet im Trainingslager bemerkst du dagegen schnell eine Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Tipp 3 – Steige langsam ein: Besonders in den ersten Tagen besteht die Gefahr der Überforderung, denn du bist ausgeruht und hoch motiviert. Doch dein Körper muss sich erst auf die erhöhte Belastung und das ungewohnte Klima einstellen. Im Camp trainierst du ungefähr doppelt so viel wie sonst, mehr als das Zweieinhalbfache jedoch ist gefährlich. Wer jetzt überzockt, riskiert, dass ihm zum Ende hin die Luft ausgeht, und es drohen Erkrankungen oder Verletzungen.
Tipp 4 – Achte auf deine Sicherheit: Nichts ist ärgerlicher als ein unnötiger Sturz beim Radfahren. Um das vorzeitige Ende des Trainingslagers zu vermeiden, sollten alle Teilnehmer der Radgruppe die gängigen Handzeichen kennen und klare Regeln für das Fahren in der Gruppe beachten und beherrschen.
Tipp 5 – Lasse dich nicht von der Gruppendynamik mitreißen: Es ist wichtig, dass du deine eigene Leistungsfähigkeit realistisch und vernünftig einschätzt, wenn du mit anderen zusammen trainierst. Finde schnell die richtigen Trainingspartner, sei aber auch kompromissbereit. Wer in organisierten Gruppen unterwegs ist, muss sich gegebenenfalls auch einmal zügeln und nicht jede Einheit mitnehmen.
Tipp 6 – Werde nicht zum Sklaven des Radcomputers: Gefahrene Kilometer geben keinen Aufschluss über die Qualität des Trainings. Witterung, Topografie der Strecke und die Trainingsinhalte lassen sich daraus nicht ableiten.
Tipp 7 – Stehe dir nicht selbst im Weg: Ortsschildsprints und schwere Bergetappen sind zwar nicht verboten, doch wenn du es übertreibst, behinderst du deine Formentwicklung und damit das eigentliche Ziel des Aufenthalts.
Tipp 8 – Achte auf ausreichende Pausen: Schlaf ist die effektivste Regenerationsmaßnahme überhaupt. Nur wenn du ausreichend ruhst, ausgewogen isst und genug trinkst, verkraftest du die hohen Umfänge eines Trainingslagers optimal. Feuchtfröhliche Exzesse verbieten sich von selbst.
Tipp 9 – Verzichte nicht auf ausreichende Energiezufuhr: Es gibt immer wieder Athleten, die ein Trainingslager auch zum Erreichen des Wettkampfgewichts nutzen und entsprechend wenig essen. Eine schlechte Idee, denn ein Energiedefizit ist kontraproduktiv für den Formaufbau, weil die Trainingsreize nicht adäquat umgesetzt werden können. Das Gegenteil, die Eskalation am Buffet mit vorwiegend leeren Kalorien, ist der Regeneration wenig zuträglich.
Tipp 10
– Bleibe gesund: Nicht nur deine Muskeln, Sehnen und Knochen sind
strapaziert, ein Trainingslager schwächt auch das Immunsystem. Daher
solltest du am Abreisetag keine Hektik aufkommen lassen und
nicht mehr trainieren, um nicht geschwächt ins klimatisierte
Flugzeug zu steigen. Auch die darauffolgende Woche solltest du
ruhig angehen lassen. Nur dann wirkt das Training, wie es soll
– es macht dich leistungsfähiger.
DTU-Interview mit
Steffen Justus im Trainingslager
der Nationalmannschaft der DTU auf Lanzarote 01/2004
Steffen, ein Trainingslager bedeutet auch intensives und kontrolliertes Training und gerade für euch weniger Urlaub als für viele Altersklassen-Triathleten. Freust du dich noch darauf?
Auf jeden Fall! Man lernt viele neue Orte kennen, wie zum Beispiel letztes Jahr Südafrika oder beim Vorbereitungscamp für die WM in Neuseeland. Und das Training in der Gruppe macht auch mehr Spaß als alleine.
Wo hast du schon überall trainiert und was steht in dieser Saison an?
Meistens sind wir schon im Mittelmeerraum auf Mallorca oder wie jetzt bis zum 27. Januar auf Lanzarote. Danach geht es vom 7. bis 29. Februar nach Südafrika, wieder in den gleichen Ort wie im letzten Jahr. Etwas Besonderes sind auch die kurzen Vorbereitungstrainingstage auf Wettkämpfe im Ausland.
Wie viele Trainingslager machst du im Jahr, seit du im Kader bist?
Fünf- bis siebenmal sind wir im Jahr zum Trainieren unterwegs, meistens dann für zwei Wochen. Nur wenn es in die Höhe geht, müssen es für die gewünschten Effekte drei Wochen sein, aber mit so was habe ich noch gar nicht richtig angefangen. Bei einigen von uns kommen dann auch noch Trainingscamps mit ihrem Verein hinzu.
Wie sieht ein typischer Trainingstag in einem DTU-Kader-Camp aus?
Nachdem man eine Kleinigkeit gegessen hat, fängt um sieben Uhr die erste Laufeinheit an. Zehn bis 20 Kilometer, so ungefähr eineinhalb Stunden sind wir dann unterwegs. Um neun Uhr wird dann richtig gefrühstückt. Meistens steht dann um elf Uhr Schwimmtraining auf dem Plan, so vier bis fünf Kilometer (1:15 bis 1:30 Stunden). Danach kochen sich die meisten etwas zu essen. Wie jetzt im Club La Santa, da sind wir mit Halbpension versorgt und haben eine Küche im Apartment. Dort kochen sich die meisten mittags Nudeln, Reis oder essen irgendeine andere Kleinigkeit. Dann noch ein bisschen ausruhen, bevor es so gegen 14 Uhr aufs Rad geht. Größtenteils sind wir drei Stunden unterwegs, plus eine Stunde Nachbereitung mit Athletiktraining und Gymnastik. Um 19 oder 20 Uhr gibt es Abendessen.
Ihr habt also auch Halbpension, aber ansonsten ähnelt das ja nicht wirklich den Trainingslager-Abläufen, wie sie die meisten Triathleten kennen. Gibt es solche Tage, an denen ihr gut frühstückt und euch danach den lieben langen Tag auf dem Fahrrad austobt gar nicht? Trainiert ihr jeden Tag alle drei Einheiten?
Bei uns ist das schon etwas anderes, das stimmt. Wir verdoppeln ja auch unser Training nicht. Maximal trainieren wir fünf Stunden mehr als zu Hause. Dann sind wir bei 30 bis 35 Stunden oder auch mal ein paar mehr. Unsere längsten Radeinheiten liegen zwischen fünf und sechs Stunden, die kommen aber nur einmal pro Woche vor. Natürlich gibt es auch Tage, an denen wir nur zwei Einheiten trainieren. Um sieben oder acht Uhr wird dann gefrühstückt und zwischen neun und zehn Uhr stehen Tempoläufe oder auch mal Koppeltraining auf dem Plan. Die zweite Einheit am Nachmittag ist dann meistens individuell.
Trainiert ihr nach einem bestimmten Belastungsschema, wie zum Beispiel drei Belastungstage mit steigender Intensität und dann einen Erholungstag (3:1)?
Generell ja. Je nach Zeitpunkt trainieren wir zu Anfang der Saison im Rhythmus 2:1 und später dann 3:1.
Wie sieht dann der Erholungstag aus?
Einen kompletten Ruhetag gibt es bei unseren zweiwöchigen Trainingslagern eigentlich nicht, überhaupt kann ich die Tage, an denen ich im vergangenen Jahr gar nicht trainiert habe, an einer Hand abzählen. In Südafrika haben wir an solch einem Tag einen tollen Safariausflug gemacht. Das ist dann meist anstrengender als das Training, aber für den Kopf unheimlich wichtig. An unseren Rekom-Tagen (Anmerkung: Rekompensations-Tag) steht immer ein lockeres Training an, ansonsten heißt es aber auch kopfmäßig mal vom Training weg zu kommen, um wieder motiviert zu sein.
Und ihr trainiert fast immer alle zusammen?
Im Wasser und beim Laufen sowieso, natürlich mit kleinen Tempounterschieden. Beim Radfahren wird die Tour vorgegeben, manchmal mit Zettelchen, auf denen die Ortschaften stehen. In der Regel haben wir immer ein Begleitfahrzeug mit Getränken, Riegeln und Bananen dabei.
Das funktioniert immer? Wird da nicht mal eine Einheit zum Wettkampf oder fährt man nicht manchmal schneller, als man eigentlich sollte?
Das ist ja gerade der Anreiz in der Gruppe, der einem auch die nötige Härte gibt. Bei uns gibt es auch Ortsschildersprints oder kleine Ausreißversuche. Wir trainieren aber alle mit Pulsmesser und wissen, wo der Spaß aufhört. Natürlich müssen nicht alle zwanghaft zusammen fahren. Die Mädels und die Junioren bilden meistens eine Gruppe. Und falls mal einer die Gruppe verliert, haben wir immer etwas Geld dabei.
Um zu telefonieren und sich im Notfall abholen zu lassen?
Nein, für ein Snickers und ´ne Cola an der Tanke - und dann geht’s alleine weiter!
Fühlst du dich auch mal schlapp und hast Angst nicht mitzukommen?
Solche Tage gibt es auch, da zählt man dann die Einheiten bis zum Rekom-Tag. Aber dann fährt man halt mal bei den Mädels mit, das geht immer.
DTU-Qualifikationsnormen für die EM und WM:
Junioren
800 m Schwimmen 10:00 (m) / 10:35 (w)
5.000 m Laufen 16:10 (m) / 18:15 (w)
U23
1.500 m Schwimmen 18:15 (m)
10.000 m Laufen 32:30 (m)
Trainingslager auf Lanzarote, kurzer Zwischenstopp am Olympiastützpunkt Saarbrücken und weiter geht es zum nächsten Trainingslager in Südafrika. Wolfgang Thiel (52) trainiert die Kaderathleten der Deutschen Triathlon Union im Schwimmen und ist ein „alter“ Hase“ was das Thema Trainingslager angeht. Über Tipps und Tricks während des Aufenthalts auf Mallorca, Lanzarote & Co. hat sich Sonja Schleutker-Franke/DTU-Info 2004 mit dem Experten unterhalten.
Wenn ein Breitensportler das erste Mal ins Trainingslager fährt, worauf sollte er achten?
Er sollte sich vor Reiseantritt im Klaren darüber sein, welche Umfänge, Intensitäten und Häufigkeiten er trainiert. Das geht am besten, wenn man sein Training detailliert dokumentiert. Gehen wir mal davon aus der Breitensportler trainiert zu Hause zwischen zehn und zwölf Stunden in der Woche. Unter Berücksichtigung der besonderen Bedingungen im Trainingslager – kein Alltagsstress, besseres Klima – kann er seine Trainingsumfänge um 40 bis 50 Prozent, also auf 18 bis 20 Stunden steigern.
Um seine Leistung zu steigern – sollte man einen bestimmten Trainingsrhythmus einhalten?
Im Hochleistungssportbereich hat sich das 2/1- und 3/1-Schema bewährt. Das kann man auch als Breitensportler anwenden. Die ersten beiden Tage sollten von ruhiger Umfangsarbeit geprägt sein und der dritte Tag zur Entlastung dienen. Am vierten Tag kann dann eine intensivere Einheit mit Laufschwerpunkt folgen und am fünften und sechsten Tag ist dann Umfangsarbeit angesagt. Am siebten Tag sollte man sich auf die Entlastungsarbeit konzentrieren.
Wie wichtig sind Ruhetage?
Bei extremen Ausdauersportarten verordnet man einen Tag komplette Ruhe. Bei den Kaderathleten ist es der Entlastungstag, an dem sie eine lockere Rad- oder Laufeinheit absolvieren oder locker schwimmen. Breitensportler sollten sich einen kompletten Ruhetag gönnen. An diesem Tag können sie einkaufen gehen, die Umgebung erkunden oder etwas besichtigen. Am Ruhetag sind übrigens alle Sportarten tabu. Denn Fußballspielen, Squash oder Badminton führen zu ungewohnten Belastungen, die eher negative Auswirkungen haben können.
Stichwort Ernährung. Darf sich ein Breitensportler ohne Bedenken auf das leckere Büfett im Hotel stürzen?
Er darf! Ich finde, wenn hohe Trainingsarbeit geleistet wird, dann sollte man auch das essen dürfen, worauf man Appetit hat. Natürlich sollte die Ausgewogenheit der Nahrung nicht außer Acht gelassen werden. Also nicht zu fett, süß und nicht zu viel Fleisch. Triathleten brauchen im Trainingslager Nudeln und Reis als Kohlenhydratlieferanten und Fleisch für die Proteinzufuhr.
Die Energiezufuhr spielt auch während der Radausfahrten eine wichtige Rolle. Was sollte man mit dabei haben?
Grundsätzlich gilt, dass bei Ausfahrten ab eineinhalb bis zwei Stunden Getränke allein nicht mehr ausreichen – es müssen auch Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Muskeln aufzubauen. Wenn sich das Durstgefühl einstellt, ist es meist schon zu spät und man ist im Hungerast. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig und in kleinen Schlücken zu trinken. Ob man außer einem Getränk auch Energieriegel oder -gels dabei hat, ist Geschmackssache. Aber nicht jeder Magen verträgt beim Radfahren feste Nahrung.
Die meisten Breitensportler fahren ins Trainingslager, um Radkilometer zu machen. Darf man die anderen Disziplinen vernachlässigen?
Klar fahren die meisten auf Mallorca viel Rad. Es wäre aber unsinnig vollkommen auf das Schwimmen und Laufen zu verzichten. Wer im Schwimmen weiterkommen will, muss im Trainingslager genauso oft schwimmen wie zu Hause. Die erste Disziplin darf nicht vernachlässigt werden, sonst bricht die Schwimmleistung weg. Generell sollten Breitensportler genau wie zu Hause alle drei Disziplinen auch im Lager trainieren, die Radumfänge dabei etwas steigern und das Schwimmen stabil halten.
Wie muss man sich wieder zu Hause angekommen fühlen, damit das Trainingslager Sinn gemacht hat?
Der Sportler darf erschöpft sein, weil er sich an seine individuelle Grenze rangewagt hat. Die Woche nach dem Trainingslager sollte als Entlastungswoche dienen. Hier muss die Leistung um 50 bis 60 Prozent runtergefahren werden. Wer vorher zu Hause zehn Stunden trainiert hat, darf nun also nicht mehr als acht Stunden machen. Nach der Regenerationszeit müsste er schnell auf ein Niveau kommen, das deutlich besser als vor dem Trainingslager ist. Wenn der Breitensportler nicht einen eindeutige Besserung seiner Leistung spürt, ist er die zwei Wochen im Trainingslager vielleicht doch zu stark angegangen. Wichtig wäre dann die Belastung drastisch runterzuschrauben, bis er merkt, dass sein Körper positiv auf Belastungen reagiert.
Gibt es beim Breitensportler Übertrainingszustände? Welche Anzeichen können darauf hindeuten?
Klassische Übertrainingszustände gibt es eigentlich nur bei Leistungssportlern, allerdings gibt es auch bei Breitensportlern Überbeanspruchungen. Es gibt verschiedene Indikatoren, die auf eine Überlastung hindeuten können. Ideal ist, wenn Breitensportler über ihren Ruhepuls Buch führen. Also regelmäßig morgens im Bett vor dem Aufstehen den Puls messen. Ist der Ruhepuls beispielsweise immer zwischen 60 und 65 und schnellt dann nach einer Woche im Trainingslager auf 70 oder 72 hoch, ist der Körper überlastet und sehr wahrscheinlich naht ein Infekt. Vorsicht ist auch bei Gewichtsverlust sowie schlechtem Schlaf geboten.
mehr
Schweizer Ronnie Schildknecht im März-TL auf Mallorca
Sehnsüchtig nach viel Sonne und voller Hoffnung die Ärmlinge und Beinlinge nie auspacken zu müssen, flogen Stefan Riesen und ich (Ronnie Schildknecht) Mallorca entgegen. Viele Kilometer hatte ich noch nicht vorzuweisen, einige Spinning Einheiten und 2h Fahrten um den Zürichsee.
Leider, entgegen unserer Erwartungen fanden wir einen
"Wolken-Deckel" über Mallorca gepaart mit Regen vor. Dieser "Deckel" würde
uns fast die ganzen 9 Tage begleiten. Wenigstens war es mit 15°C nicht
allzu kalt. Jedoch würden wir die Arm- und Beinlinge doch öfter in Anspruch
nehmen als anfänglich erhofft.
1. Tag
Wir waren im Hotel Dunas Park in
Alcudia (N-Mallorca) stationiert,
das ist dort, wo die Radler nur im Dress vom „Max“ anzutreffen sind. Nach
dem Zimmer Check-in gönnten wir uns noch ein Schwimmtraining im hoteleigenen
25m Pool. Danach hieß es nur noch Bäuche füllen, TV Total schauen und
schlafen gehen.
2. Tag
Der Erste Tag stand im Zeichen des Grundlagentrainings, bei welchem ich
aber schon sehr früh meine fehlenden Radkilometer zu spüren bekam. Na
ja, mit nebenher fahren würde das nichts werden, so überließ ich Stefan
über lange Strecken die Führung. Es handelte sich um eine ca. 115 Kilometer
lange Tour nach Kloster Randa und zurück. Beim einzigen Berg des
Tages wurde dann zumindest meine Grundlagenschwelle um einiges übertroffen.
Machte aber durchaus Spaß, einmal kurz leiden am Tag kann mir nicht schaden...
wenn es dann mal nur nicht zu viele werden.
Anschliessend absolvierten wir noch einen 45 minütigen. Koppellauf mit
anfänglich ziemlich "dicken" Beinen und dann war der erste richtige
Trainingstag geschafft. Ride time: 3h45'
3. Tag
Nach dem morgendlichen Schwimmtraining (nur 2Km zum wach werden) vor dem
Frühstück, stand eine Tour über 160Km an. Puig Soller und Puig
Major würden zu bewältigen sein. Eine ziemlich anspruchsvolle Route
mit einigen Höhenmetern, wie ich vor allem im Nachhinein feststellte.
Nun ja, es ist immer alles eine Frage des Tempos, aber mit Stefan musste
ich mir da keine Sorgen machen (oder eben doch). Am Schluss war ich doch
ganz schön kaputt, aber langsam kam ich besser in den Rhythmus und der
runde Tritt stellte sich ein. Ride time: 5h45'
4. Tag
Nach den morgendlichen 2Km und dem ausgiebigen Frühstück, stand eine 130Km
Tour nach Cura an. Das Schwimmen "öffnete" mir etwas die Beine
und half mir meinen Stoffwechsel wieder in Betrieb zu nehmen. Beim Radeln
konnte ich zum ersten Mal in diesem Jahr "kurz-kurz" fahren. Locker strampelten
wir die Tour runter und schwammen danach nochmals 2 Kilometer im Pool.
Ride time: 4h35'
5. Tag
Mein Wasserkonsum stieg sowieso von Tag zu Tag, an diesem jedoch, unserem
Ruhetag war es wohl eher das Bier vom Vorabend welches mich zum
trinken zwang. Wir gingen am Hafen von Alcudia, in ein gutes Restaurant
namens Bodega d'es Port reichlich Tapas essen. 1 Stunde
Schwimmen lag allemal drin, danach fühlte ich mich wieder super...
6. Tag
Training war wieder angesagt. Die 2Km vor dem Frühstück kosteten mich
immer noch große Überwindung, vor allem der Sprung ins kalte Nass. Kaum
war man dann drin, lief es wie geschmiert. Nur die Putzfrauen hätten sich
eine bessere Zeit zum saubermachen aussuchen können, der sicher nicht
gerade gesunde Geruch des Putzmittels machte nicht nur Stefan und mir
zu schaffen.
Schnell war das abgehakt und wird schwangen uns wie immer ohne großen
Stress um 11 Uhr aufs Rad. Die Tour führte über den Orient, ca.
130Km. Heute wollte es "Ducati-Monster" Stefan wissen, er machte 6 Intervalle
a 5 Minuten. Ich litt wie ein "Hund" am Hinterrad, nicht immer, aber je
länger desto mehr. Ich fand es trotzdem "cool". Den Rest brachten wir
in lockerem Tempo hinter uns. Ich bekam sogar ein Kompliment: Ich hätte
schon "riesen" Fortschritte seit dem 1ten Tag gemacht. Das motivierte
natürlich für die nächsten Tage. Anschließend noch einen zügigen 30min.
Koppellauf und dann war auch dieser Tag geschafft. Ride time: 4h30'
7. Tag
Stefan und ich zogen es heute vor, etwas länger liegen und vor allem trocken
zu bleiben. So ging es dann direkt ans Frühstücksbuffet. Ich war auch
nach dem 4 Kaffee noch ziemlich müde. Mir tat eigentlich alles ziemlich
weh. Nichts desto trotz hieften wir uns aufs Bike, mein Hinterteil fühlte
sich auch schon besser an als am hiesigen Tag. Wir fuhren raus aufs Cap
Formentor, kurze Strecke über 70Km mit doch einigen Wellen. Mit meinen
heutigen Beinen war das eine Herausforderung. Am Nachmittag noch ein 50
min. zügiges Lauftraining mit 3-mal 1Km „Race Pace“. Wie Stefan mir zusicherte
handelte es sich um einen 3:05 Schnitt
(so was nennt man Tempogefühl, hoffe mir das auch mal aneignen zu können).
Heute ließ ich TV Total sausen, die Stunde mehr Schlaf war mir lieber.
Ride time: 2h40'
8. Tag
Heute hieß es wieder Schwimmen, danach fühlte ich mich wieder hervorragend
und das Frühstück schmeckte doppelt gut. Der zu bezwingende Berg Sa
Calobra, die Tour über 118Km war superschön, nur bei der Steigung
taten mir die Beine ziemlich weh. Eine Massage welche Stefan am Vorabend
in Anspruch nahm, hätte mir definitiv auch gut getan. Ride time: 4h30'
9. Tag
Heute spielte das Wetter gar nicht mit. Wir beschlossen nach der morgendlichen
Schwimmeinheit je nach Wetter Richtung Sa Coma zu fahren. Am
Schluss standen dann 120Km auf dem Tacho und somit ist mein erstes Trainingslager
in diesem Jahr beendet. Ride time: 3h15'. Am Abend gingen wir nochmals
ausgiebig in Alcudia essen und stießen auf die erfolgreiche, lustige,
harte, literarische..., TV Totalige Woche an.
Hasta Luego Ronnie 03/2004
Unsere Trainingslager-Fotos
(Mallorca 2001) mit fast gleichen Radstrecken
Slide Workout ohne Aufwand überall machbar
Geheimwaffe Functional Training Christine Waitz 02/2013
Die Triathlonsaison steht in den Startlöchern und mit ihr die Zeit der Trainingscamps und intensiven Vorbereitungen. Doch auf was kommt es an beim Trainingslager? Wie kann man seine individuelle Vorbereitung optimieren, verletzungsfrei bleiben und Spaß an der Sache haben?
Individuelles Training in Kleingruppen
Optimale Vorbereitung beginnt mit individuellen Leistungstests und darauf basierenden Trainingsoptimierungen. Gut organisierte Triathloncamps bieten Zugang zu lizenzierten Schwimm-, Rad- und Lauftrainern, die auf Stärken und Schwächen der einzelnen Teilnehmer eingehen können. Dementsprechend sollten die Athleten auch in überschaubaren Kleingruppen organisiert werden.
Geheimwaffe: Functional Training
Doch Muskelkraft alleine reicht nicht. Functional Training, längst schon von Spitzensportlern entdeckt, entwickelt sich immer mehr zum Trainingstrend. Dabei wird nicht nur rohe Muskelkraft in den Vordergrund gestellt, sondern durch das Einbinden der Sehnen und Gelenke vor allem auch das Verletzungsrisiko minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsblöcke sind auf Stabilität, Mobilität, Symmetrie und Balance ausgerichtet.
Ein perfektes Zusammenwirken von aktiven und passiven Bewegungsstrukturen ist das Ziel, um die Leistung langfristig zu steigern. Durch das Verschmelzen der verschiedenen Elemente, bleibt der Triathlet verletzungsfrei und kann somit sein volles physisches Potential abrufen.
Wirkung zu Land, Wasser und per Rad
Die Wirkung ist
ganz einfach erklärt: Eine gestärkte Rumpfmuskulatur stabilisiert
den Körper im Wasser, die Wasserlage des Athleten wird verbessert.
Konsequent wirken Arm- und Beinmuskulatur effizienter zusammen. Der
Athlet kann Energie sparen und langfristig schneller schwimmen.
Das laufspezifische Training ist darauf ausgerichtet, ökonomische
Laufbewegungen zu fördern. Dabei liegt der Schwerpunkt auf Verletzungsprävention
und das Minimieren von Abnutzungsschäden für die verschiedenen
Laufklassen, wodurch höhere Trainingsumfänge ermöglicht
werden.
Beim Radtraining wird ein besonderes Augenmerk auf Hüftgelenk,
Hüftbeuge und Streckmuskulatur gelegt. Eine funktionierende Muskel-
und Gelenkskette sind Voraussetzung, um möglichst viel Energie
auf die Pedale und somit auf das Rad zu übertragen.
Wechselzone und Testcenter
Darüber hinaus ist vor allem der Ablauf eines typischen Triathlons ein Thema. Als Vorbereitung für den Wettkampf ist die optimale Einrichtung und das schnelle „Durchlaufen“ der Wechselzonen ein ebenso wichtiger Lernschritt.
Auch verschiedene Testmöglichkeiten sollten im Trainingscamp vorhanden sein. Professionelle Veranstaltungsorte sollten über eine fundierte Ausstattung verfügen, vom Testcenter für Renn- und Triathlonräder, über hoteleigene Radwerkstätten sowie Teststationen für Neoprenanzüge, Triathlonanzüge, Laufschuhe und Pulsuhren.
Atemberaubende Location
Ein weiteres Kriterium,
das Triathleten-Herzen höher schlagen lässt, sind atemberaubende
Radtouren, gepaart mit türkisblauem Wasser und vielseitigen Laufstrecken.
Und dazu bedarf es nicht einmal einer Flugreise.
Ein Highlight unter den Triathlon- Trainingslagern ist das Sportalpen-Triathloncamp
im Rennrad- und Triathlonhotel Mohrenwirt in Fuschl am See. Mit Functional
Training als Schwerpunkt, bietet es neben individuellen Leistungstests,
Trainingsoptimierungen und spezifischem Schwimm-, Lauf- und Radtraining
die gesamte Ausstattungspalette inklusive beheiztem 25 m- Außenbecken
im Fuschlseebad.
Fast so schön wie (Familien-)Urlaub
Doch das Training muss nicht isoliert von der Familie stattfinden. Einige Triathlonhotels bieten beispielsweise Rundumbetreuung für Kinder an und an den schönen Plätzen wie dem Salzkammergut mit der nahe gelegenen Stadt Salzburg gibt es außerdem viele Möglichkeiten zum perfekten Urlaub für Partner oder Familie.
Port de Pollença / Mallorca | Cap Formentor
Trainingslager Mallorca für Einsteiger Kurzdistanz o. Mitteldistanz D. L. 03/2008
Einmal wie die Profis leben, und wenn es nur für 14 Tage ist. Essen, schlafen, trainieren. Trainingsumfänge realisieren, die man sonst nicht schafft, und die über den Winter verlorene Radform wieder aufbauen. Davon träumt so ziemlich jeder engagierte Triathlet. Doch sind Umfänge wie die der Profis sinnvoll für Normalsportler? Wie sollte man ein solches Trainingslager angehen, damit der Trip in den Süden nicht zum Reinfall wird?
Alljährlich pilgern tausende Radsportler und Triathleten Richtung Süden. Das mildere Klima, die höheren Temperaturen und die Hoffnung auf eine gute Saison lassen die Kassen der Hotels rund ums Mittelmeer klingen. Unglaublich, wenn ich mal die vergangenen 20 Jahre zurückblicke, welche Industrie sich mittlerweile daraus entwickelt hat. Geschätzte 30.000 Bewegungshungrige tummeln sich jedes Jahr allein auf Mallorca.
Planung
Wann sollte man solch einen Trainingsschwerpunkt einplanen? Hat man das Glück, seinen Urlaub frei planen zu können, ist das Ende der Base-Phase oder das Ende der Build-Phase dafür optimal geeignet. Sehr gut wären natürlich auch zwei Wochen in der Base-Phase plus eine Woche in der Build-Phase. Nur leider für die meisten unter uns aus verschiedenen Gründen nicht zu realisieren.
Soll das Trainingslager etwas bringen, muss man im Grunde schon im Vorfeld darauf hin trainieren. Eine Umfangssteigerung von mehr als 50 %/Woche sollte besser nicht angestrebt werden.
Beispiel: Ihr trainiert in der Phase vorher ungefähr 10 Std./Woche, dann sind für die erste Woche 15 Std. und für die zweite Woche Trainingslager 20 bis 22 Std. das Maximum.
Ich selbst habe mit überzogenen Vorstellungen, was den Umfang betrifft, schon bitteres Lehrgeld bezahlen müssen. Entweder hatte ich mich mausetot trainiert (Überlebenstrainingslager) oder die Form war zu früh da und konnte mangels ausreichenden Anschlusstrainings in den nächsten Wochen nicht gehalten werden – von kleineren RTFs in der frühen Saison mal abgesehen, bei denen ich dann geglänzt habe. Auch sind bei solch einer Überforderung Verletzungen, Infekte oder ein Burn-out ständige Begleiter. Es ist also Augenmaß angesagt.
Trainingsinhalte
Da man den ganzen Tag Zeit zum Trainieren hat, kann man auch einige Stunden in Aktivitäten investieren, für die man sonst keine Zeit übrig hat. Das wären z.B. Stretching, Rumpftraining und Gymnastik aller Art. Unter der Südlichen Sonne kann das sogar Spaß bereiten. ;-)
In der Base Phase sollte natürlich überwiegend im Grundlagenausdauerbereich trainiert werden, was gerne vergessen wird. In diesen zwei Wochen wird die Basis für hochqualitatives Training in der Anschlussphase zu Hause bis zum Wettkampf gelegt. Leider halten viele das Trainingslager selbst schon für den eigentlichen Wettkampf (Tour de Mallorca) und haben damit schon den Saisonhöhepunkt hinter sich, bevor die eigentliche Wettkampfphase beginnt.
In der ersten Woche steht hauptsächlich GA-Training auf dem Programm. Die zweite Woche wird durch KA-Inhalte ergänzt. Hier kann am Ende auch eine so genannte „Königsetappe“ eingeplant werden, die nicht unbedingt trainingstechnisch nötig ist, aber durchaus etwas für den Kopf bringt.
Wird innerhalb der zwei Wochen vernünftig aufgebaut, stellt ein solcher Höhepunkt normalerweise kein Problem dar. Logischerweise wird das Radtraining stark in den Vordergrund gestellt, während Laufen zurückgefahren wird. Schwimmen ist nicht in allen Anlagen möglich, so dass hier meist auch nur zwei bis drei Einheiten in den 14 Tagen durchgeführt werden, die oft auch nur der Regeneration dienen.
Je leistungsorientierter man ist bzw. je höher das Trainingsniveau ist, muss in allen drei Sportarten ein recht hohes Pensum absolviert werden. Profis trainieren oft jeden Tag in allen drei Sportarten mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Der Einsteigerplan
Einen festen Plan zu haben, bringt im Grunde nur Vorteile. Natürlich kann dieser Plan nur ein Leitfaden sein. Wetter, Tagesform, vorgegebene Gruppen, Krankheit sind Faktoren, die nicht vorher planbar sind. Hier mal ein typischer Plan für einen Einsteiger Kurzdistanz oder Mitteldistanz (14 Tage Mallorca), die zu Hause ca. 10 Std. in der Vorbereitungsphase während der Base-Phase trainieren.
Da Mallorca alles andere als flach ist, spreche ich mal nur von GA-Bereich, was bedeutet, dass man so locker fährt wie die Strecke es zulässt. Kann also an den Anstiegen durchaus auch schon mal GA2 sein.
Abkürzungen:
vm = vormittags
nm = nachmittags
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Sa – Ankunftstag, Rad zusammenbauen, wenn noch Zeit ist, eine kurze Eingewöhnungsrunde 1-1:30h lockeres Pedalieren
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So – vm: Es geht los mit 2:00h Radtraining im GA-Bereich.
So – nm: lockeres Läufchen ca. 30 Minuten, Stretching.
Bis hier war es noch die alte Trainingswoche. Die Tage vor der Abreise sollten so geplant werden, dass man ausgeruht ins Trainingslager fährt. Also Montag bis Freitag vor dem Trainingslager regenerativ trainieren. Evtl. kann an diesen Tagen vermehrt Schwimmtraining durchgeführt werden, wenn im Trainingslager dazu keine Möglichkeit besteht.------------------------------------------------------------------------------
Mo – vm: 2:30h Radtraining GA;
Mo – nm: 0:30-0:45h Lauf GA1------------------------------------------------------------------------------
Di – vm: 3:00h Radtraining GA;
Di – nm: 0:30h Schwimmen regenerativ, Technik------------------------------------------------------------------------------
Mi – erster Ruhetag, evtl. regenerativ Laufen oder/und schwimmen, Rumpftraining, Familienprogramm
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Do – 2:00h Rad GA + 1:00h Lauf GA1 – Koppeltraining locker
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Fr – vm: 3:00h Rad GA + KA, einige Steigungen bewusst mit einem schwereren Gang fahren und niedriger Trittfrequenz
Fr – nm: Stretching------------------------------------------------------------------------------
Sa – 4:00h Rad GA
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Das sind dann für die erste Woche knapp 16 Stunden.
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So – Ruhetag, nur Stretching, Rumpfgymnastik
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Mo – 3:00h Rad GA + KA
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Di – vm: 3:00h Rad Ga + KA;
Di – nm: 1:00h Lauf GA1------------------------------------------------------------------------------
Mi – vm: 4:00h Rad GA + KA;
Mi – nm: Schwimmen 0:30h locker------------------------------------------------------------------------------
Do – 1:30h Rad GA + 2*10 Min. Tempodauerlauf, Pause 3 Minuten
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Fr – Königsetappe 4 bis 6h, je nach Gefühl. Kann auch in die Berge gehen.
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Sa – Abreisetag, meist morgens. Nachmittags dann zu Hause je nach Gefühl locker laufen oder schwimmen
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So – 2:00h Lauf GA1, zu Hause. Danach Regenerationswoche.
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Und die zweite Woche hat ca. 20 bis 22 Stunden.
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Gerade für
Einsteiger gilt es während der 14 Tage, auf bzw. in den Körper
zu hören. Merkt man, dass man müde und unmotiviert ist, sollte
das Training unterbleiben oder stark reduziert werden. Denkt immer daran:
Es ist auch Urlaub, und mit der Brechstange geht gar nichts.
Nützliche Tipps
Das Rad
Ich würde nicht empfehlen, das 10000-Euro-Wettkampfrad mit in den Flieger zu nehmen. Auch ein Aerolenker ist hier deplaziert, da eh nur GA-Training oder am Berg gefahren wird. Außerdem sind Aerolenker beim Gruppenfahren ein Sicherheitsrisiko. Als Schutz für den Rahmen und die Rohre kann man sich im Baumarkt günstig Heizungsrohrisolierungen besorgen, die man aufschneidet und über die entsprechenden Stellen steckt. Die Gabeln sollten mit einem Abstandshalter gegen seitliche Verformung zusätzlich gesichert werden. Wer in den Folgejahren öfter mit dem Rad verreisen möchte, sollte über einen stabilen Koffer nachdenken. Anregungen dazu gibt’s hier. Es funktioniert aber auch sehr gut mit Pappkartons, die man sich beim Radhändler besorgt. Die sind meist froh, wenn ihr Lager geräumt wird. Zur Sicherheit gegen Regen sollte man den Karton noch mit einer Folie bekleben.
Radgruppen
Radfahren
in der Gruppe
Spanisch für Radfahrer
Einige Wörter Spanisch sollte man schon können. Hier der Grundwortschatz zum „Überleben“:Hola: Hallo (Olla gesprochen)
por favor: Bitte
gracias: Danke
si: ja
no: nein
agua con/sin gas: Mineralwasser mit/ohne Kohlensäure
cafe con leche: Kaffee mit Milch
cerveza grande: großes Bier
Gruppentraining ist natürlich immer so eine Sache. Es kann stark motivierend wirken, aber auch zum gnadenlosen Überziehen führen. Habt ihr mehrere Leistungsgruppen zur Auswahl, nehmt immer die Gruppe, die ein Niveau unter dem ist, was ihr euch so zutraut. Ihr könnt immer noch den ganzen Tag vorn im Wind fahren (was die Mitfahrer freut) oder an Steigungen ein wenig mit KA-Training spielen. Außerdem habt ihr nachmittags noch Energie für andere Trainingseinheiten oder Aktivitäten.
Optimale Gruppenstärke ist vier bis maximal acht Fahrer. Größere Gruppen vor allem mit Totalneulingen (am Trekkingrad zu erkennen) sind unbedingt zu meiden. Leider habe ich im vergangenen Jahr viele Gruppen mit mehr als 20 Fahrern gesehen. So was sollte verboten werden. Da würde ich dann doch lieber alleine fahren.
Auf Mallorca gilt außerhalb geschlossener Ortschaften Helmpflicht, aber das sollte ohnehin selbstverständlich sein. Hält der Gruppenleiter sich nicht an den Tagesplan (zu lang, zu schnell), beschwert euch oder sucht euch eine andere Gruppe. Gruppenfahren verlangt volle Konzentration. Schon manch ein Massensturz ist durch ein lockeres Pläuschen in Zweierformation entstanden. Also: Konzentrieren oder hintereinander fahren.
Wenn ihr merkt, dass eine Gruppe zu stark ist, wechselt in eine schwächere. Es hat keinen Sinn, Tag für Tag ums Überleben zu kämpfen. Fahrt nach Möglichkeit nicht ganz hinten in der Gruppe. Durch den Ziehharmonikaeffekt, reißen an jeder kleineren Steigung Löcher auf, die ihr dann zufahren müsst. Optimal ist es meist im vorderen Drittel zu fahren.
Versucht das Streckenprofil zu glätten, d.h. bei Abfahrten nicht wie gestört aus der Gruppe herausfahren, um Geschwindigkeitsrekorde aufzustellen. Bei Steigungen nicht deutlich verlangsamen, sondern nach Möglichkeit zügig weiterfahren.
Abbiegen und rechts fahren
Beim Linksabbiegen muss man auf Mallorca zuerst am rechten Fahrbahnrand anhalten, erst dann darf man links einfahren. Ausnahme: Es ist eine Abbiegespur vorhanden. Ist ein Seitenstreifen vorhanden, muss dieser benutzt werden. Ansonsten möglichst weit rechts fahren und maximal mit zwei Rädern nebeneinander. Ausnahme: bei Abfahrten darf die gesamte Strassenbreite genutzt werden.
Übersetzungen
Auf Mallorca geht’s oft bergig zu. Da im Frühjahr die Form noch nicht vorhanden ist, empfiehlt es sich, möglichst kleine Übersetzungen mitzunehmen. Steigungen über 6 bis 8 km stellen keine Seltenheit dar und sollten möglichst nicht mit Höchstbelastung erklommen werden. Ein Dreifachkettenblatt oder auch Kompaktkurbeln haben sich bewährt.
Kleidung
Im Frühjahr kann es noch kalt sein. In den Bergen muss man auch mit allem rechnen, vor allem bei Abfahrten kann es sehr kühl werden. Eine Windstopperjacke, lange Hose, Halstuch und evtl. Handschuhe und Überschuhe sind neben Radtrikots und Funktionsunterhemden sehr zu empfehlen. Wer sich etwas Platz im Koffer freihält, kann günstig in C´an Picafort bei Hürzeler zuschlagen. Vor allem Armlinge und Beinlinge sind dort sehr billig. In Alcudia im Hotel Muro wird ebenfalls morgens und abends ein Radladen von Hürzeler mit günstigen Kleidungsstücken geöffnet.
Kaffeepausen
Ich bin ein großer Fan von Kaffeepausen unterwegs. Ist ja schließlich auch Urlaub. Sie sollten allerdings nicht endlos dauern. Ich bevorzuge die kleineren Ortschaften und achte immer auf Läden, vor denen die alten Einheimischen sitzen. Ist meist billiger und auch besser. Der Trainingseffekt leidet nach meinen Erfahrungen nicht unter dieser „Zwangspause“. Immer auf Café con Leche achten, sonst kann es passieren, dass man Filterkaffee bekommt – bäh.
Kulinarisches
Tipps zur richtigen Ernährung im Trainingslager gibt es hier. Das Essen ist unterwegs sehr gut und recht günstig. Vor allem, wenn man sich etwas abseits der Touristenorte begibt. Hier meine Favoriten:
- Pa amb oli – Serranoschinkenbrot mit Käse und Oliven
- Aioli – Knoblauchsauce mit Brot und Oliven
- Kuchen – gibt’s überall als Gedeck mit Kaffee. Mal günstiger, mal nicht. Unbedingt auf „hausgemacht“ achten, sonst gibt’s Fabrikeinheitsware.
- Erdbeeren
– gibt’s entweder auf den Märkten recht günstig
oder in Cafés.
Essen
nach dem Training
Schöne Orte und Strecken, die man erfahren sollte:
Petra
Der Klassiker als Eröffnungsfahrt ist meist die Tour nach Petra. Es liegt ziemlich mittig auf der Insel und ist somit relativ schnell von überall zu erreichen. In der Hauptradsaison von März bis April tummeln sich hier meist hunderte Radfahrer zur Pause im meist sonnigen Stadtkern. Materialmäßig kann man hier am besten aktuelle Trends begutachten.
Sineu
Nicht weit von Petra entfernt liegt Sineu. Auch hier kann man jede Menge Räder bewundern. Tipp: Unweit des Marktplatzes an der Kirche befindet sich ein kleiner Platz, an dem es meist ruhiger zugeht.
Cala Figuera
Im Südosten Mallorcas gelegen. Ein sehr schönes Fischerdorf.
Kap Formentor
Cap
Formentor
autofrei
Der Leuchtturm am nördlichsten Punkt der Insel ist ein beliebtes Ziel. Eignet sich als Einstieg ins Bergfahrtraining. Ich habe allerdings diese 18km auch schon einmal zu Fuß bewältigt. Dazu sind wir ziemlich zeitig morgens mit dem Auto nach Pollenca gefahren und am Beginn der Steigung (Kaserne) los gelaufen. Ein Betreuer holte uns dann vom Leuchtturm ab. Man muss nur vor den Touristenbussen morgens die erste Rampe erklommen haben, sonst wird’s gefährlich.
Sa Calobra
Der Klassiker bei einem Rad-Mallorca-Aufenthalt. Knapp 12 km mit durchschnittlich 8 % Steigung verlangen schon einiges an Fitness. Leider eine Sackgasse, sodass man zuerst runter, dann wieder rauf fahren muss.
San Salvador / Cura (Randa)
Die beiden Klöster liegen eher im südlichen, etwas flacheren Teil der Insel auf einsam herausragenden Felsen. Auch hier kann man erste vorsichtige Tests an längeren Steigungen versuchen.
Die Westküste
Von Andratx geht’s entlang einer traumhaften Küstenstraße nach Valdemossa (Achtung Nepp!). Eine sehr schöne, aber auch anstrengende Tour. Wer noch mehr möchte, fährt weiter über Deja nach Soller.
Alaro
Ein sehr schöner Ort am Fuße des Gebirges. Hier gibt’s auch ein gutes Restaurant: Kastell Alaro. Unbedingt an einem Ruhetag besuchen. Von Campanet über Selva und Lloseta kann man an leichten Hügeln entlang der Berge bis nach Alaro fahren.
Kloster Lluc
Ebenfalls eine klassische Tour. Von Pollenca aus sinds knapp 20km durch fantstische Berglandschaften bis zum Kloster. Die Anfahrt über Selva ist steiler, dafür aber etwas kürzer mit knapp 8km bergauf.
Tipps fürs Trainingslager
Dr. Kuno Hottenrott/Uni Marburg 1997
Trainingscamps bzw. Trainingslager sind im modernen Leistungssport fester Bestandteil des Jahrestrainingsplanes. Die weiter zunehmende Leistungsdichte, die vielversprechenden Angebote unter südlicher Sonne zu trainieren, aber auch der Spaß, die Freude und Geselligkeit beim Gruppentraining haben dazu geführt, dass nicht nur Hochleistungssportler, sondern Sportler aller Leistungs- und Altersklassen in Trainingscamps reisen. Dabei wird der gewählte Trainingsort längst nicht mehr nur allein von optimalen Trainingsbedingungen bestimmt. Heute messen Sportler dem Wert des attraktiven Umfeldes, wo auch Freizeitbedürfnisse berücksichtigt werden, eine größere Bedeutung bei, um neben dem rein sportiven Grundmuster das Ambiente mit einbinden zu können: das Trainingscamp als „Aktivurlaub“, als Motivationsschub für das alltägliche Training, zum Abbau von Alltagsstress, zum Erleben besonderer Eindrücke, zum Knüpfen neuer Bekannt Bekanntschaften, aber vor allem zur Leistungssteigerung.
Sprunghafte Leistungszuwächse in einem Camp erwarten meist jene Sportler, die aufgrund von beruflichen, schulischen und sozialen Verpflichtungen nicht viel Zeit in das Training zu Hause investieren können. Ein Trainingscamp bedeutet für sie, endlich mal genügend Freizeit zu haben für den Sport. Nach wenigen Tagen harter Trainingsarbeit will man an seine alte Form anknüpfen, und am Ende des Trainingslagers soll sogar eine deutliche Leistungssteigerung stehen. Das gelingt erfahrungsgemäß nicht immer. Die Ernüchterung stellt sich, wenn nicht bereits im Trainingscamp, dann meist in den Wochen danach ein. Der Körper rebelliert, kann die hohen Trainingsbelastungen nicht verarbeiten, Müdigkeit und Leistungsabfall sind die Folge. Damit es nicht so ausgeht, werden nachfolgend einige Tipps zur Vorbereitung und Gestaltung eines Trainingslagers gegeben.
Der
Trainingsort als
Urlaubsparadies?
Der Erfolg eines Trainingscamps wird entscheidend mitgeprägt von der rechtzeitigen
Planung, der Auswahl des Trainingsortes und der sportlichen Vorbereitung.
Bereits im Jahresrahmenplan sind der Zeitpunkt und die Ziele des Camps
festzulegen. Danach beginnt die Suche nach einem Trainingsort, der optimale
Bedingungen zum Trainieren und Regenerieren bietet, d.h. trockenes, aber
nicht zu heißes Klima, Trainingsbetreuung, leistungsdifferenziertes Gruppentraining,
medizinischen und technischen Service etc. Doch allein die „optimale Trainingswelt“
reicht nicht aus; der Trainingsort als „Urlaubsparadies“ spielt eine zunehmend
größere Rolle. Denn hohe Trainingsbelastungen bedürfen eines guten Umfeldes,
um auch der Psyche genügend Raum zur Regeneration zu bieten, was sich
dann wieder positiv auf die Trainingsarbeit und das Immunsystem auswirkt.
Bei kürzeren Trainingscamps sollte man möglichst in der mitteleuropäischen
Zeitzone bleiben, um die Anpassungszeit so kurz wie möglich zu halten.
Eine Zeitverschiebung von mehreren Stunden erfordert eine mehrtägige Umstellungsphase.
Die Trainingsmaßnahmen in den ersten Tagen können dann nur regenerativen
Charakter haben. Das effektive Training schrumpft auf wenige Tage zusammen,
und nach der Rückkehr stellt das Wiedereinfinden in den Alltag – inklusive
Jetlag – eine weitere Belastung dar. Die wichtige Regenerationsphase wird
erheblich gestört. Ein- bis zweiwöchige Trainingscamps in Zentren wie
Texel (NL), St. Moritz (CH), Albufeira (P), Viareggio (I), Gardaseee (I),
Davos (CH), Mallorca/ Lanzarote/ Teneriffa (E) scheinen aus diesem Gesichtspunkt
sinnvoller zu sein als ein Camp in Flagstaff (Arizona), Boulder (Colorado)
oder an der Gold Coast (Australien). Und aus ökologischer Sicht sind Fernreisen
sowieso zu überdenken.
Optimale Bedingungen für den Trainingsort:
- keine große Verschiebung der Zeitzone
- trockenes, aber nicht zu heißes Klima
- Unterkunft in landschaftlich reizvoller Gegend
- sportkonforme, bedarfsangepasste Ernährung
- sportliche Betreuung und Beratung (Feldtests mit Lactatmessung)
- Trainingsangebote in verschiedenen Leistungsgruppen
- Erfahrungsaustausch, Tips und Hinweise (Vorträge, Seminare)
- technischer Service (z.B. mobile Radwerkstatt)
- organisatorischer Service (z.B. Transfer zu Trainingsstätten) Physiotherapeut, Arzt, Masseur
- attraktive und alternative Sportangebote
- kulturelle Angebote
Kein Schock
für den Organismus
Alle Vorbereitungsmaßnahmen müssen dahingehend abgestimmt werden,
dass der Übergang vom Heim- zum Camptraining möglichst weich ist und
keinen Schock für den Organismus darstellt. Dies ist möglich, wenn dem
Trainingslager ein mehrwöchiges regelmäßiges Training vorausgeht. Je
belastbarer der Organismus ist, desto umfangreicher kann im Trainingslager
trainiert werden und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass
das Training aufgrund von Überbelastungsreaktionen unterbrochen werden
muss. Besonderes Augenmerk ist auf eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur
zu legen. Ein gutes Muskelkorsett stabilisiert die Bewegungen auch im
Zustand starker Erschöpfung. Ausweichbewegungen nehmen deutlich ab.
Aber auch eine kräftige Extremitätenmuskulatur mindert die Verletzbarkeit
bei hohen Beanspruchungen.
Trainingsgewohnheiten nicht völlig verändern
Das umfassende Zeitbudget und die veränderten Trainingsangebote im Camp
können dazu verleiten, seinen Trainingsalltag völlig neu zu gestalten.
Dies ist jedoch nicht unproblematisch. Muskuläre Anpassungsprobleme
und Überbelastungsreaktionen können entstehen, wenn ungewohnte Trainingsmittel
(Kraftstudio, Tartanbahn) übermäßig genutzt werden, die nicht Bestandteil
des heimischen Trainingsalltags sind. Aber auch eine starke Veränderung
der Ernährungsgewohnheiten, beispielsweise von gemischter Hausmannskost
auf eine Vollwerternährung, kann in Verbindung mit den hohen Trainingsbelastungen
zu Umstellungsproblemen (Verdauung) führen.
Sich nicht
zu viel zumuten
In einem Trainingslager kann es aufgrund des neuen Trainingsterrains,
der guten äußeren Bedingungen und des motivierenden Gruppentrainings leicht
zu einer „Trainingseuphorie“ kommen mit der Folge, dass die Selbsteinschätzung
der eigenen Leistungsfähigkeit, das Gefühl für Geschwindigkeit und Beanspruchung
stark beeinträchtigt werden. Überbeanspruchungen werden meist gar nicht
wahrgenommen. Dieser Gefahr kann man sich entziehen, wenn man seine Belastungsintensität
mit Lactat- und Herzfrequenzmessungen kontrolliert und seine persönlichen
Trainingsbereiche einhält. Lactat- und Herzfrequenzkontrollen geben ein
Biofeedback über die aktuelle Beanspruchungsstärke. Hat man Messungen
im Training mehrmals vorgenommen, wird man eine gewisse Sensibilität für
die Belastungsintensität entwickeln, d.h. man kann für bestimmte Anstrengungen
Lactat- bzw. Herzfrequenzwerte als Ausdruck der inneren Beanspruchung
voraussagen und somit systematisch und zielorientiert trainieren. Ist
bereits ein Gefühl für die Belastungsintensität entwickelt, reicht es,
wenn man nur ab und zu Lactatmessungen durchführt, einfach um sein Gefühl
zu kontrollieren. Überbeanspruchungen können aber auch aus einem falschen
Trainingskonzept resultieren, wenn die Trainingsbelastungen nicht dem
aktuellen Trainingszustand angepasst sind und die wichtigsten Trainingsprinzipien
„Zyklisierung von Belastung und Erholung“ und „progressiv ansteigende
Trainingsbelastungen“ außer acht gelassen werden. Genügend Schlaf (8-10
h), eine bedarfsgerechte
Ernährung und Regenerationsmaßnahmen sind ebenfalls erforderlich, um
die Erholungsprozesse zu beschleunigen. Fühlt man sich trotz dieser Maßnahmen
äußerst müde, dann sollten man einen oder mehrere Tage pausieren oder
ein lockeres Kompensationstraining durchführen. Ignoriert man die starke
Ermüdung, kann sich ein Übertrainingszustand über mehrere Wochen manifestieren.
Damit ist ein Misserfolg für die Saison vorprogrammiert.
Das Training
strukturieren
Die Belastungsgestaltung eines Trainingslagers ist abhängig von der aktuellen
Belastbarkeit des Sportlers, der Dauer und Höhenlage des Trainingsortes
und der zeitlichen Einordnung im Trainingsjahr. Die sportliche Belastbarkeit
wird bestimmt vom gesundheitlichen Zustand, der Höhe des Jahrestrainingsumfangs
und dem Trainingsalter. Spitzensportler mit über 1000 Trainingsstunden
im Jahr können folglich im Trainingslager längere Belastungszeiträume
wählen als weniger gut Trainierte oder Nachwuchssportler. Unterschiede
ergeben sich auch in der Zyklisierung. Der ambitionierte Freizeitsportler
ist gut beraten, wenn er nach zwei Trainingstagen einen aktiven Erholungstag
einlegt. An diesem Tag können andere Trainingsmittel die Erholungsprozesse
beschleunigen und Abwechslung in das Camp bringen. Belastungszyklen von
vier Tagen und mehr sind dem hochtrainierten Sportler vorbehalten.
Jahrestrainingsumfang, Belastungs- und Erholungstage (=Zyklisierung),
Dauer und Anzahl der Camps in einem Trainingsjahr:
Die Dauer von Trainingscamps ist sehr unterschiedlich und erstreckt sich vom dreitägigen Camp am Wochenende bis zu mehrwöchigen Camps. Die Belastungsgestaltung eines kurzen Camps ist relativ unproblematisch. Je länger ein Trainingslager dauert, desto wichtiger wird die Trainingsplanung und -steuerung. Abgesehen vom Hochleistungssportler, der mehrmals im Jahr ein Trainingslager durchführt, nimmt das Gros der Sportler einmal im Jahr an einem Camp in der Vorbereitungsphase teil. Das vorrangige Ziel ist die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauerfähigkeit. Um dies zu erreichen, ist ein Ausdauertraining mit umfangsbetonten Trainingseinheiten in niedriger Intensität über mindestens zwei Wochen erforderlich.
Beispiel:
Radcamp auf Mallorca
9 Tage Camp 2004
Wie man beispielsweise das Radtraining für ein
zweiwöchiges Trainingslager gestalten kann und was dabei zu beachten ist,
soll ein konkretes Beispiel aus der Praxis aufzeigen. Es handelt sich
dabei um ein Frühjahrscamp auf der Insel Mallorca mit jungen Kadertriathleten.
Ihr Ziel ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit im Radfahren zu erhöhen.
Die zur Verfügung stehenden vierzehn Tage wurden in vier Belastungs-/Entlastungs-Zyklen
strukturiert. In den ersten drei Zyklen mit zwei Belastungstagen und einem
Regenerations- und Kompensationstag (REKOM) wurde der Belastungsumfang
bei niedriger Belastungsintensität (Grundlagenausdauerbereich 1/GA 1)
stufenweise von anfänglich 100 Radkilometern am Tag bis auf durchschnittlich
180 km (7. Tag) erhöht. Im vierten Zyklus wurde vier Tage trainiert, wobei
zum GA 1- Radtraining eine extensive und intensive Kraftausdauertrainingseinheit
(KA 1 und KA 2) auf dem Rad hinzukamen. In den ersten drei Zyklen erhöhte
sich die tägliche Trainingszeit von 4 auf 7,5 Stunden, und im vierten
Zyklus verringerte sie sich aufgrund der erhöhten Belastungsintensität
auf knapp fünf Stunden. An den Kompensationstagen wurden durchschnittlich
zwei Stunden für ein Lauf-, Schwimm- und/oder lockeres Radtraining aufgebracht.
Die Belastung
bewusst steuern
In den ersten Tagen eines Trainingslagers ist es sinnvoll,
einen individuellen Eingangstest (z.B. Feld-Stufentest) in seiner Sportart
durchzuführen, um die Trainingsintensitäten festzulegen. Die Trainingsbelastungen
können dann über die fortwährende Messung der Herzfrequenz kontrolliert
werden.
Im übrigen sollte man jeden Morgen im Liegen die Ruhe-Herzfrequenz bestimmen. Dieser Wert sagt etwas über den gesundheitlichen Zustand aus. Funktionsstörungen unterschiedlichster Art (z.B. Infekte) kann man frühzeitig durch einen deutlichen Anstieg der Ruhefrequenz (> 8- 10 Schläge/min) erkennen. Um weitere Hinweise zur Wirkweise der Trainingsbelastungen zu erhalten, werden im Hochleistungssport diverse Blutanalysen vorgenommen. Sehr aussagekräftige Parameter sind dabei der Serumharnstoff und die Creatinkinaseaktivität.
Das Blut gibt Auskunft
Der Serumharnstoff ist das Endprodukt des Proteinabbaus. Kommt es durch ein reizintensives Training zu einem verstärkten Abbau von Proteinen, so erhöht sich die Konzentration des Harnstoffs im Blut. Im normalen Ausdauertraining beträgt die Konzentration etwa 5 bis 7 mmol/l. Steigt die Konzentration über 9 mmol/l an, dann muss das Training deutlich vermindert werden, um nicht ins Übertraining zu gleiten (Neumann et al. 1993). Im oben dargestellten Trainingscamp ergeben sich signifikante Erhöhungen (p < 0.001) der Harnstoffwerte während des ersten Belastungszyklus. Nach einem Kompensationstag sinkt der Gruppen-Harnstoffspiegel signifikant und erreicht annähernd das Ausgangsniveau. Ein Erholungstag genügte offensichtlich, um die volle Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. In etwas abgeschwächter Weise wiederholt sich diese Harnstoffdynamik im 2. Belastungszyklus. Im 3. Belastungszyklus mit den höchsten Trainingsumfängen (160 – 190 km /Tag) und im 4. Zyklus mit teilweise hochintensiven Trainingsreizen treten hingegen keine wesentlichen Harnstoffveränderungen mehr auf. Der Organismus hat sich offensichtlich nach etwa 7 Tagen auf das Belastungsmaß eingestellt und reagiert mit weniger Proteinabbau und -umbau. Die Sportler verfügen über eine höhere Belastungsverträglichkeit. Dieses Beispiel zeigt eindeutig, wie wichtig es ist, die genannten Trainingsprinzipien anzuwenden. Die Creatinkinase (CK) ist ein Enzym. Bei Überforderung der Muskelzelle und bei Mikroverletzungen in der Muskulatur, wenn also die Muskelzelle beispielsweise mit ungewohnten Belastungen stark beansprucht wird, nimmt die Aktivität des Enzyms zu. Bei den Sportlern kam es während des Trainingslagers in Mallorca zu unterschiedlichen Reaktionen. Bei Athleten, die nur sporadisch zum Radtraining ein umfangreiches Lauftraining absolvierten, kam es zum sprunghaften Anstieg der CK-Aktivität (> 20 µmol/l s). Bei Athleten, die täglich nach dem Radfahren gelaufen sind, blieb die CK-Aktivität im Normbereich.
Das Training
dosieren
Nackenbeschwerden
Nutzt man diese Erkenntnisse für das Training, dann sollte man ungewohnte
Belastungen bzw. fremde Trainingsmittel stets vorsichtig dosiert dem laufenden
Trainingsprogramm hinzufügen. Ungünstig ist es, wenn eine hohe Belastung
einfach so sporadisch ins Programm genommen wird. Eine umfassende Belastungssteuerung
mit Messungen unterschiedlicher Blutparameter ist im Regelfall im Trainingslager
nicht erforderlich. Wenn man die Trainingsprinzipien richtig anwendet,
wird man auch ohne Harnstoff- und Creatinkinasemessungen effizient trainieren
können.
Erhöhte
Infektionsgefahr nach dem Camp
Wissenschaftliche Studien belegen, dass es bei sehr hohen sportlichen
Belastungen zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems (Immunsupression)
kommt. Die Anzahl der T-Lymphozyten und Killerzellen ist deutlich reduziert.
Der Sportler ist in dieser Zeit infektanfälliger. Ein Trainingslager stellt
enorme Anforderungen an den Organismus über mehrere Tage/Wochen. Die Abwehrkräfte
können deutlich abnehmen. Eine hohe Infektionsgefahr besteht jedoch erst
nach dem Trainingslager, und zwar dann, wenn die Regenerationsphase in
der folgenden Woche beispielsweise durch Alltagsstress gestört wird oder
wenn die klimatischen Bedingungen zu Hause sehr schlecht sind. Das bereits
geschwächte Immunsystem ist dann überfordert und kann seine Aufgaben nicht
mehr voll wahrnehmen. Prophylaktisch kann man die Abwehrkräfte durch frühzeitige
Anwendung von Immunstimulantien und durch eine erhöhte Zufuhr von Vitaminen,
Mineralien und Spurenelementen erhöhen.
Trainingslager
in Südafrika Frühjahrtrainingslager
