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Trainingsregeln
Siebensachen des Triathleten
Wie man Verletzungen vermeidet - oder behandelt Infekte
Ernährung im/nach dem Trainingslager

Trainingsmethodik

Einordnung in den Jahreszyklus
Um eine größtmögliche Trainingswirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass man das Trainingslager von Anfang an in den Jahresaufbau einplant. Der Saisonaufbau startet üblicherweise mit der ersten Vorbereitungsphase im Monat November oder Dezember. Diese Phase geht bis etwa Ende Januar, die Schwerpunkte liegen im Allgemeinen Ausdauertraining und vermehrt in unspezifische Trainingsformen, wie zum Beispiel Skilanglauf oder Mountainbiking. Die erste Trainingsphase ist außerdem der ideale Zeitraum für ein gezieltes Technik- und Motoriktraining in den Triathlondisziplinen.

Ab Februar schließt sich Teil zwei der Vorbereitung an. In dieser Phase schult man die speziellen Leistungsvoraussetzungen. Je nach individuellem Leistungsstand sollte manseine Schwerpunkte in den Einzeldisziplinen setzen. Während im kühlen und unbeständigen mitteleuropäischen Wettermix dieser Jahreszeit ein verstärktes Schwimm- und Lauftraining sehr gut zu organisieren ist, ergeben sich für ein umfangreiches Radtraining witterungsbedingte Probleme. Ein gewisser „Kilometer-Grundstock“ auf dem Rad ist aber unverzichtbar, damit man in der ab Mai folgenden dritten, sehr intensiven Trainingsphase seine Form weiter aufbauen kann und nicht zu früh in eine Leistungsstagnation gerät.

Wärme und Ruhe im Süden
Hinzu kommt, dass Radtraining im Vergleich zum Schwimmen und Laufen ungleich mehr Zeit in Anspruch nimmt. Mit einem Trainingsaufenthalt in südlichen Gefilden kann man gleich „zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen“. Besseres Wetter und ein freies Zeitbudget machen ein umfangreiches und intensives Training eher möglich und führen außerdem zu einer größeren Belastbarkeit für hohe Trainingsumfänge. Aus diesen Gründen bietet sich ein Trainingslageraufenthalt am ehesten zum Ende der zweiten Vorbereitungsperiode an. Je nach Saisonaufbau und Urlaubsplanung sind März und April die klassischen Monate für einen Trainingsschwerpunkt unter südlicher Sonne.

Ausflug in die Trainingslehre
Steht der Zeitpunkt des Trainingslagers fest, geht es um die Trainingsinhalte. Welche physiologischen Größen sind im Triathlon leistungsbestimmend und können durch Training verändert werden? Die Leistung im Triathlon als Verbindung der klassischen Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen wird sehr zentral durch die Fähigkeiten im Langzeitausdauerbereich bestimmt. Je nach Wettkampfstrecke und Belastungsdauer beeinflussen unterschiedliche physiologische Faktoren die Leistung:

Die Formen der Langzeitausdauer (nach F. Zintl, 1997)

Langzeitausdauer I (LZA I, 10-35 min.)
· Höhe der aerobe Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme = VO² max.)
· Höhe der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)
· Säuretoleranz gegenüber mittleren Laktatwerten (bis ca. 10 mmol/l)

Langzeitausdauer II (LZA II, 35 – 90 min.)
· Höhe der aerobe Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme = VO² max.)
· Höhe der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)
· Aerobe Glykogenverwertung, Größe der Glykogenspeicher
· Fähigkeit der Fettverbrennung

Langzeitausdauer III (LZA III, 90 min. – 6 Std. und länger)
· Höhe der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)
· Fettverbrennung
· Größe der Glykogenspeicher
· Fähigkeit der Glukoneogenese (der Körper stellt bei hohen Intensitäten selbst Zucker aus Aminosäuren, Laktat und Glycerol her)
· Thermoregulation und Elektrolyt- und Wasserhaushalt
· Kohlehydratzufuhr von außen

Langzeitausdauer bestimmt die Leistung
Bei der Einordnung des Triathlon nach diesen Kriterien wird neben der Gesamtwettkampfdauer aufgrund der unterschiedlichen Belastungsanforderungen in den Einzeldisziplinen auch deren anteilige Zeitdauer herangezogen. Hier wird sehr schnell der Unterschied zwischen der Kurz- und Langdistanz deutlich. Der Kurztriathlon (1,5 km/ 40 km / 10 km) umfasst eine Gesamtwettkampfzeit von 1:45 bis 3,5 Stunden und in den Einzeldisziplinen herrscht die LZA I und LZA II vor. Im Langtriathlon (3,8 km / 180 km/ 42,2 km) ist die Wettkampfzeit, ausgehend von der Weltspitze, 8 Stunden und länger. Deshalb wird die Leistung fast vollständig von der LZA III bestimmt.
Daraus abgeleitet wird deutlich, dass neben der maximalen Sauerstoffaufnahme die Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle, sowohl auf der Kurzdistanz als auch auf der Langstrecke, eine entscheidende Rolle einnimmt. Ebenso leistungsbestimmend ist die Größe der Glykogenspeicher und die Fähigkeit der Fettverbrennung in höheren Intensitäten. Ausgehend von der Kurzstrecke, bei der die Höhe der maximalen Sauerstoffaufnahme einen zentrale Funktion einnimmt, wird auf längeren Wettkampfdistanzen (Mittel- und Langstrecke) die Schwellenleistung an der individuellen anaeroben Schwelle (Aussage über die Dauerleistungsfähigkeit) und die Fähigkeit des Fettstoffwechsels immer leistungsbestimmender.

Trainingsmethoden im Triathlon
Zur Verbesserung dieser Leistungsparameter kann man folgende Trainingsmethoden einsetzen.
- Intensive Dauermethode: Verbesserung der VO² max., Anhebung der IANS, Glykogenspeichervergrößerung
- Extensive Dauermethode: Verbesserung des Fettstoffwechsels
- Variable Dauermethode: Umstellung in der aeroben Energiebereitstellung
- Extensive und intensive Intervallmethode: Verbesserung der VO² max., Laktatkompensation, Sportherzentwicklung
- Wettkampfspezifische Einzelbelastung über Unterdistanzen: Gewöhnung an die Wettkampfbelastung

Im Frühjahrstrainingslager kommt zum Aufbau der Grundlagenausdauer den verschiedenen Ausprägungen der Dauermethode die zentrale Bedeutung zu. Durch die zeitlichen Freiräume ist es möglich, hier einen Schwerpunkt zu legen. Klassischerweise absolvieren Triathleten zu diesem Zeitpunkt die höchsten Wochenumfänge des gesamten Trainingsjahres, eine Verdoppelung der Heimtrainingsumfänge ist bei einem hohen Anteil des Radtrainings möglich. Anders sieht es mit der Intensität aus: Anaerobe Spitzen benötigen entsprechende Regenerationszeit und stehen im Gegensatz zu hohen Grundlagenumfängen. Intervalltrainingsformen und wettkampfspezifische Einzelbelastungen sind trainingsmethodisch nur dann sinnvoll, wenn ein stabiles Grundlagenniveau, zum Beispiel durch ein schon vorab absolviertes Trainingslager, vorhanden ist.

Hohe Umfänge variabel gestalten
Die Inhalte im Trainingslager sind also umfangorientiert ausgerichtet, durch den Einsatz der unterschiedlichen Dauermethoden kann man aber sehr wohl abwechslungsreich trainieren. Bei der Rhythmisierung sollte man unbedingt darauf achten, zwei bis drei Tage mit ansteigender Belastung zu trainieren, bevor man am Entlastungstag den Umfang auf unter 50 % der Höchstbelastung zurückfährt. Diesen Rhythmus führt man über den kompletten Zeitraum des Trainingsaufenthalts fort.

Nicht die Länge ist entscheidend
Zum Schluss noch ein paar Worte über die richtige Länge eines Trainingslagers: Bedingt durch die Pauschalangebote der Reiseveranstalter werden für den Aufenthalt im Trainingsrevier meist eine oder zwei Wochen veranschlagt. Eine Woche hat den Vorteil, dass man sicher nicht in ein Übertraining gelangen, allerdings kann schlechtes Wetter das Trainingslager buchstäblich komplett ins Wasser fallen lassen. Bei zwei Wochen kann man das Wettergebaren mit mehr Ruhe verfolgen, allerdings sind 14 Tage schon eine lange Zeit und bedürfen unbedingt einer disziplinierten Einhaltung der Ruhephasen. Noch längere Trainingsaufenthalte sind nur für sehr erfahrene Athletinnen und Athleten mit vielen Trainingsjahren sinnvoll. Gerade Athleten, die zum ersten Mal ein Trainingslager planen, müssen penibel auf ihre Regenerationszeiten achten. Meist fehlt noch die Erfahrung über die Verarbeitung hoher Belastungsreize, und die Gefahr über das Ziel hinauszuschießen und sich zu überlasten, ist sehr groß.

Die Ernte einfahren
Ist der Trainingsaufenthalt erfolgreich absolviert, dann darf man zuhause erst einmal die Beine hochlegen. Als Faustformel benötigt der Körper zur Herstellung des Ausgangsniveaus ungefähr die Zeit des Trainingslagers. Erst dann beginnt die Phase der Superkompensation, in der sich eine erhöhte Leistungsfähigkeit über dem Ausgangsniveau einstellt. Ungefähr vier Wochen nach dem Trainingslager sind alle Anpassungsprozesse abgeschlossen und der Körper ist endlich wieder bereit für höhere Belastungsreize.

Literaturnachweis:
Zintl F. (1997) . Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung [4. Aufl.]. München: BLV-Sportwissen.

Trainingsregeln

Selbst erfahrene Athleten machen im langersehnten Trainingslager immer wieder Fehler, die Leistungsstagnation, Erkrankungen oder Unfälle und Verletzungen nach sich ziehen.
Die letzte Woche vor der Anreise sollte man als Regenerationswoche planen. Die freiwerdende Zeit wird in der Regel ohnehin für die logistischen Vorbereitung des Trainingslagers gebraucht.

Radfahren in der Gruppe

Radgruppentraining – sicher und ökonomisch
Spreche beim Radgruppentraining vor Beginn die Regeln für das Fahren in der Gruppe ab. Undiszipliniertes Fahren schürt Aggressionen bei den Autofahrern und provoziert Unfälle. Dabei sind die Radfahrer naturgemäß in der schwächeren Position. Wichtig: Alle Gruppenteilnehmer müssen die verwendeten Handzeichen kennen.

Die Zweierreihe. Eigentlich müssen Radfahrer im Straßenverkehr einzeln hintereinander fahren. Erst in einer größeren Gruppe ab 15 Fahrern erlaubt die StvO ein Nebeneinanderfahren in Zweierreihe. Besonders dann muss die Gruppe im geschlossenen Verband auftreten. Es sollten also keine größeren Lücken zwischen den Reihen entstehen, denn die Gruppe muss als solche von anderen Verkehrsteilnehmern erkannt werden. Grundsätzlich gilt: Der Verkehr darf durch die Radgruppe nicht behindert werden. Nicht nur sollte die Gruppe dazu am rechten Rand der Fahrbahn bleiben, auch sollte sie sich nicht unnötig in die Länge ziehen.

Das Anzeigen. In einer größeren Gruppe sehen die Hinterherfahrenden Hindernisse nicht, oder erst sehr spät. Deshalb zeigen die Fahrer der ersten Reihe Richtungswechsel, Hindernisse oder Gefahrenstellen durch Handzeichen frühzeitig an. Diese Zeichen werden Reihe für Reihe nach hinten weitergegeben, sodass auch der Letzte dem Loch im Asphalt noch ausweichen kann.

• Handzeichen von Fahrer zu Fahrer durch die Gruppe: Gehobener Arm = bremsen und anhalten; mit dem Finger nach links oder rechts auf die Straße deuten = Schlagloch, Stein oder ähnliches auf der Straße; mit der Hand rechts oder links hinter dem Gesäß eine Ausweichbewegung andeuten = Hindernis, dem ausgewichen werden muss (Überholen)
• Kommunikation über Gefahren: Auf schmalen und kurvigen Straßen werden entgegenkommende oder überholende Autos lautstark angekündigt und der Ruf von Fahrer zu Fahrer durch die Gruppe getragen.

Das Tempo und die Führungswechsel. In einer Gruppe sollte auf ein gleichmäßiges Tempo geachtet werden. Schließlich möchten auch alle Mitglieder der Trainingsgruppe gemeinsam Zuhause ankommen. Damit jeder Fahrer einmal vom großen Windschatten der Gruppe profitieren kann, sollte in regelmäßigen Abständen Führungswechsel durchgeführt werden. Dazu geben die Fahrer in der ersten Reihe ein vorher vereinbartes Zeichen zum Wechsel. Nach gründlicher Versicherung, dass weder von vorne, noch von hinten Verkehr naht, scheren die Führenden an einer übersichtlichen Stelle im Straßenverlauf nach links und rechts aus und nehmen Tempo aus ihrer Fahrt. Die restliche Gruppe fährt daraufhin, ohne das Tempo zu ändern, zwischen den beiden hindurch. Dann können sich die beiden ehemals Führenden an letzter Position wieder einreihen.

• Konstante Fahrweise in der Gruppe: Eine Gruppe läuft dann gut, wenn das Tempo konstant gehalten wird. Gerade bei der Ablösung an der Spitze ist sehr oft zu beobachten, dass das Tempo vom neuen Leader sprunghaft gesteigert wird und Lücken in der Gruppe aufreißen. Bei ungünstigem Wind fällt dann der gerade an der Spitze abgelöste und müde Fahrer am Ende aus der Gruppe. Kontrolliere deshalb bei der Ablösung über die Tachoanzeige die Geschwindigkeit. Ebenso sollte man als Leader durch regelmäßiges Umschauen die Gruppe im Auge behalten.
• Regelmäßig ablösen ca. alle 1-5 Minuten: Bei unterschiedlicher Leistungsstärke der Fahrer bleiben die stärkeren Sportler länger in der Führung, schwächere Fahrer lassen sich früher ablösen.
• „Schwache“ in die Mitte: Gruppenmitglieder, die auf einer langen Tour Probleme bekommen könnten, fahren nie am Gruppenende, da dort der Ziehharmonika-Effekt am stärksten ist und zusätzlich Kraft kostet. „Schwächelnde“ Fahrer bewegen sich am besten in die Gruppenmitte

Der Abstand zwischen den Fahrern. Besonders, wenn das Fahren in der Gruppe ungewohnt ist, fällt es schwer den richtigen Abstand zu seinem Vordermann einzuschätzen. Ein zu großer Abstand ist für das zusammen Fahren im Gruppenverband ungünstig. Ein zu kleiner Abstand birgt die Gefahr eines Unfalls durch Auffahren. Grundsätzlich sollte in der Gruppe hochkonzentriert gefahren werden. Das ist anstrengend und sollte zunächst auf kürzeren Ausfahrten eingeübt werden.
Am besten lässt sich der Abstand zum Vordermann abschätzen, wenn man seinen Rücken fixiert. Schaut man auf sein Hinterrad, muss das Auge die ständige Bewegung verarbeiten. Das ist anstrengend und führt schnell zur Ermüdung. Mit dem Blick auf den Rücken des Vordermanns hat man zudem alles Wichtige im peripheren Sichtfeld - von der Straßenumgebung bis zu den Bremsen des Vordermanns - und kann im Ernstfall schnell reagieren.

Ganz allgemein. Im Gruppenverband sind die Hände stets an den Bremsen. Ein Fahren in Aeroposition oder am Oberlenker ist absolut tabu! Wer unterwegs zum Riegel greifen möchte, der reiht sich am besten ganz hinten ein. Dort kann er sich in Ruhe stärken und gefährdet die Mitfahrer nicht.
Zum guten Ton und eigentlich selbstverständlich, gehört, dass natürlich alle Teilnehmer der Radausfahrt mit Helm unterwegs sind, die Straßenverkehrsordnung stets beachten und anderen Verkehrsteilnehmern rücksichtsvoll begegnen.

Das Fahren in der Gruppe erfordert etwas Übung und Routine. Mit einem eingespielten Team macht das Radtraining dann jedoch doppelt Spaß.

Denke rechtzeitig an eine den Wetterbedingungen entsprechende Kleidung. Auch wenn die Sonne scheint, besteht immer die Gefahr, sich zu verkühlen. Nehme generell eine Windjacke/Weste/Ärmlinge mit. Insbesondere bei Ausfahrten in die Berge (z.B. auf Mallorca, Teneriffa oder in der Region Cesenatico/Italien) muss man in den Abfahrten mit empfindlicher Kühle rechnen. Nichts ist ärgerlicher, als mitten im Trainingslager aufgrund von Unvorsichtigkeit mit einem Infekt das Bett hüten zu müssen. Ebenso ist gerade in den ersten Tagen unter der intensiveren Sonneneinstrahlung auf den entsprechenden Sonnenschutz zu achten.

Teile deine Kraft gut ein
Der dem Darwinismus entsprungene Ansatz „Nur die Harten kommen durch“ ist im Trainingslager fehl am Platze.

In der Ruhe liegt die Kraft. Beginne in den ersten Tagen langsam und ruhig mit dem Training. Gerade in Trainingsgruppen wird meist vom Start weg rangeklotzt. Wenn dir zum Beispiel eine Trainingsgruppe zu schnell fährt, dann wechsle einfach in eine langsamere.

Mache keine konkreten Kilometervorgaben. Je nach Wetter, Topographie und Trainingsgruppe müssen die gefahrenen Kilometer von der Qualität her sehr unterschiedlich bewertet werden. Aus diesem Grund machen wir im Plan ausschließlich Trainingszeitangaben.

Mache dir deine Ziele klar. Bist du Leistungssportler und hast ganz konkrete hochgesteckte Ziele oder bist du Freizeitsportler? Das Trainingslager ist Teil der Ferien und soll deshalb auch einen erholenden Charakter besitzen.

Achte auf genügend regenerative Maßnahmen. Ausreichend Schlaf, gute Ernährung, Massage und Dehngymnastik stehen dabei an erster Stelle. Der sogenannte „gemütliche Teil“ darf in einem Trainingsaufenthalt sicher nicht fehlen. Durchgefeierte Nächte und extensiver Alkoholgenuss lassen sich aber nur schwer mit guten Trainingsergebnissen vereinbaren. Das täglich Bierchen ist dabei aber nicht gemeint. Ein zuviel an aufgezwungener Askese führt eher zur latenten Unzufriedenheit.

Mache aus dem Training keinen Wettkampf. Sicher jeder Trainingslagerteilnehmer war schon mal mittendrin im Kampf um den Bergkönig am xy-Pass. Bei entsprechender Form können solche Laktatspitzen schon mal verkraftetet werden. Sehr oft fahren sich Athleten dabei jedoch total platt. Der Formaufbau wird behindert und die nächsten Trainingstage kann nicht wie geplant trainiert werden.

Gegen Ende des Trainingslager ist der Organismus müde und umso anfälliger für Erkältungskrankheiten. Deshalb sollte man am Abreisetag (wenn z.B. der Rückflug erst gegen Abend ist) keine intensiven Einheiten mehr absolvieren. Die Gefahr des Open Window-Effekts (die Immunabwehr ist die ersten Stunden nach einem harten Training extrem geschwächt) ist gerade im Flugzeug (viele Menschen auf engem Raum, Klimaanlagen) besonders hoch.

Stress + Rest = Performance (Mark Allen). Das Trainingslager stellt körperlich eine Höchstbelastung dar, die erst durch die nötige regenerative Nachbereitung zum gewollten Trainingseffekt führt. Als Faustformel muss die sich anschließende Regenerationsphase annähernd die gleiche Zeit wie das eigentliche Trainingslager umfassen. In dieser Phase sollte man ausschließlich im Grundlagenausdauerbereich 1 trainieren (kurze Temposteigerungen kann man zur Motorikschulung mit einbauen). Auch die Trainingsdauer muss man entsprechend anpassen (Radfahren bis max. 2,5 Std.; Laufen bis max. 75 min.). Erst danach kann man den Organismus langsam wieder mit intensiveren und längeren Einheiten belasten.

Die 10 „Gebote“ fürs Trainingslager:

1. Wähle eine Dauer von 7-14 Tagen als Trainingsaufenthalt; längere Trainingslager führen sehr häufig zu Übertrainingszuständen.

2. Gestalte das Training in den ersten 2-3 Tagen sehr moderat – in dieser Phase wird meist zuviel und zu intensiv gearbeitet.

3. Trainiere progressiv, d.h. wähle die Trainingsbelastungen so, dass am Ende des Trainingslagers auch die höchste Belastung gegeben ist.

4. Bereite das Trainingslager mit einer Entlastungswoche vor und ...

5. ... mit einer Entlastungswoche nach

6. Die Regenerationszeit nach einem Trainingslager dauert in etwa solange wie das TL selbst.

7. Ein Trainingseffekt stellt sich in etwa nach der doppelten Zeit ein.

8. Achte während dieser sehr belastenden Trainingszeit auf besonders gute Ernährung und Substitution; Kohlenhydrate und Aminosäuren

9. Gestalte das Training rhythmisch (z.B. 3 Tage Training + 1 Tag Pause).

10. Halte die Regenerationszeiten auch wirklich ein.

 

Trainingslager: So legt man die richtige Basis Nina Eggert 03/2009

Im Frühjahrstrainingslager sollen die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison gelegt werden. Neue Sprint- oder Bergaufrekorde sind dort fehl am Platz.

Schnell die letzten Sachen in den Koffer stopfen, die Checkliste noch einmal durchgehen und dann endlich ins Bett. Die Anzeige des Weckers verrät, dass es noch knapp vier Stunden sind, bis er sich mit seinem charmanten Klingelton melden wird. Nach einer kurzen Dusche und einem Becher Kaffee geht es um kurz nach fünf zum Flughafen. Und von da aus direkt ins Trainingslager auf die Balearen. Um elf Uhr auf Mallorca gelandet, lacht die Sonne verschwenderisch und die angenehme Wärme lässt es völlig absurd erscheinen, dass man vorgestern noch dick eingepackt durch den dunklen Park gejoggt ist. Weitere zwei Stunden später steht die Rennmaschine abfahrbereit im Hotelzimmer. Nur noch etwas Luft in die Reifen und dann kann es losgehen. Die erste zügige 100-Kilometer-Ausfahrt soll ja noch vor dem abendlichen Buffet Geschichte sein.

Den Stress vor der Abreise kann man kaum vermeiden. Mache aber nach der Ankunft nicht im gleichen Tempo weiter. Auch wenn Sonne und Wärme beflügeln: Vergessen sollte man nicht, dass man eine längere Reise in eine andere Klimazone oder gar in eine andere Zeitzone hinter sich hat. Darauf muss sich der Körper erst einstellen. Gegen eine erste Einheit am Ankunftstag ist nichts einzuwenden, allerdings sollte diese ein lockeres Einrollen bis zu zwei Stunden oder einen lockeren Lauf gegen die Schwere in den Beinen nicht überschreiten.

Vollgas mit Handbremse

Um das ganze Trainingslager unbeschadet und mit einem möglichst großen positiven Trainingseffekt zu überstehen, sollte man seine Einheiten im Voraus gut planen und vor Ort mit den Kräften haushalten. Als berufstätiger Sportler möchte man wahrscheinlich die Zeit, die man während des Alltags so nicht hat, ausgiebig nutzen. Im Trainingslager wird man bekocht und muss sich im Hotel um gar nichts kümmern, so dass all die Energie ins Training gesteckt werden könnte. Drei Grundsätze sollte man dabei jedoch generell beachten:

1. Der Trainingsumfang sollte das 2,5-fache des gewöhnlichen Pensums nicht überschreiten.
2. Gehe in der ersten Trainingslagerhälfte am Abend mit dem Gefühl ins Bett, man hätte noch mehr trainieren können.
3. Der Trainingsumfang soll so sein, dass man in der ersten Trainingslagerhälfte weder müde Beine noch Motivationsprobleme bekommt.

Auch wenn das Radtraining im Mittelpunkt steht, gilt es, die Leistungsfähigkeit im Schwimmen und Laufen zu stabilisieren. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist – wie im Trainingsalltag auch – das Athletiktraining. Entscheidend ist es dabei, die Trainingseinheiten in den verschiedenen Sportarten optimal zu verteilen.

Auf Mallorca, Lanzarote, Sizilien oder anderen Trainings-Eldorados starten die Radgruppen pünktlich zehn Uhr vormittags. Während die Touristen noch ausschlafen, absolviert der ambitionierte Triathlet seine erste Einheit oft bereits vor dem Frühstück im Pool oder in den Laufschuhen. Nach der folgenden Radeinheit wird das Bett nur mit einem flüchtigen Blick gestreift, bevor es erneut in die Laufschuhe zu einer Koppeleinheit geht oder aber die Schwimmtasche gepackt wird – je nachdem, welche der drei Disziplinen an diesem Tag noch fehlt. Und nun ruft man sich den ersten Grundsatz in Erinnerung: Der Trainingsumfang sollte das 2,5-fache des gewöhnlichen Pensums nicht überschreiten. Absolviert man ein Programm wie oben beschrieben, bin ich mir sicher, dass man das Drei- bis Vierfache trainiert. Mit dieser Fülle an Trainingsreizen ist der Körper schnell überfordert. Dann erhöht sich nicht nur die Infektgefahr. Auch der Beginn eines Übertrainings mit einem deutlichen Leistungseinbruch ist möglich.

Morgenstund hat Gold im Mund

Man sollte sich deshalb neben der Radeinheit zwischen Schwimmen oder Laufen entscheiden und jeden zweiten Tag eine zusätzliche Athletikeinheit einplanen. Absolviere das Schwimm- oder Lauftraining vor der Radausfahrt. Nach dem Radfahren ist man müde und ausgekühlt. Das wirkt sich negativ auf das Laufen aus, da die Körperspannung für gewöhnlich nicht mehr so hoch ist und sich dadurch die Belastung auf das Binde- und Stützgewebe dadurch erhöht. Den zusätzlichen Trainingseffekt eines Koppeltrainings sollte man lieber für die Zeit nach dem Trainingslager aufsparen. Während des Schwimmens kann eine Vorbelastung durch das Radfahren zu vermehrten Krämpfen in den unteren Extremitäten führen. Außerdem wirkt sich hier die verminderte Körperspannung negativ auf die Wasserlage aus.

Ob man die erste Einheit vor oder nach dem Frühstück absolviert, kann individuell entschieden werden. Man sollte jedoch darauf achten, dass man zwischen den Einheiten eine Pause von mindestens drei Stunden hat. Das Fahrrad wartet auch nach 10:00 Uhr noch. Inhaltlich sollten das Schwimm- und Lauftraining technikbetont sein und die Ausdauerleistungsfähigkeit stabilisieren.

Blockbildung erwünscht

Bei einem ein- oder zweiwöchigen Trainingslager hat es sich als wirksam herausgestellt, nach dem so genannten 3:1- und 2:1-Prinzip zu trainieren. Dabei werden die sieben Tage der Woche wie folgt gestaltet: Drei Tage wird mit ansteigender Belastung trainiert, es folgt ein Entlastungstag. Der zweite Block besteht aus Belastungstagen und einem Entlastungstag. An den Belastungstagen sollte man sich den Trainingslagerschwerpunkt widmen, dem Radfahren. An Ruhetagen bietet es sich an locker zu Schwimmen, um die Beine zu entlasten. Plant man ein zweiwöchiges Trainingslager, so sollte man nach der ersten Woche einen kompletten Ruhetag einlegen.

Im Mittelpunkt des ersten Belastungsblocks steht die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Das bedeutet, dass die Radeinheiten im GA1-Bereich bei möglichst gleich bleibender Herzfrequenz absolviert werden und man nicht das Streckenprofil anhand der Pulskurve ablesen kann. Steigere die Umfänge mit jeder Ausfahrt. Auch im zweiten Belastungsblock steht das GA1-Training im Focus. Wenn man bereits vor dem Trainingslager fleißig Kilometer gesammelt hat, könnte man jetzt auch erste Ausflüge in bergiges Terrain machen. Bei den ersten Einheiten im Kraftausdauerbereich beginnt man mit einer Trittfrequenz von 60 bis 70 Umdrehungen und bewegt sich mit einer Intensität, die im GA1/2-Übergangsbereich liegt.

Beginne und beende den dritten Block mit einer Einheit im GA1-Bereich. Am zweiten Tag kann man einen weiteren Reiz im Kraftausdauerbereich setzen und in die Berge fahren. Wenn man aus der Vorwoche bereits zahlreiche Höhenmeter in den Beinen hat, kann man jetzt die Intensität ein wenig erhöhen oder die Trittfrequenz reduzieren.

Im letzten Belastungsblock steht die Königsetappe auf dem Trainingsplan. Das bedeutet "Highscore" für den Kilometerzähler. Wähle den ersten Belastungstag für die längste Ausfahrt. Der zweite Tag des letzten Belastungsblocks dient dem Ausrollen: Eine kurze Tour mit einer langen Kaffeepause. So vermeidet man, mit schweren Beinen in den Flieger zu steigen und diesen mit noch schwereren wieder zu verlassen. Der Körper hat so auch die Chance, sich am letzten Tag wieder etwas zu erholen. Damit senkt man das Risiko, sich auf dem Rückflug einen Infekt einzufangen. Falls man nur ein einwöchiges Trainingslager plant, dann kann man sich ebenfalls an diesem Plan orientieren. Starte mit der Königsetappe in den zweiten und damit letzten Belastungsblock. Am zweiten Tag reduziere den Umfang, um die Heimreise nicht zu müde anzutreten.

Vorschlag für ein 14-tägiges Trainingslager (Schwerpunkt Radtraining)

Als Leitfaden:Hobbysportler = normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit weniger als 15 Wochenstunden
Leistungsorientierte Triathleten = normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit mehr als 15 Wochenstunden

Legende:
/ = getrennte Trainingseinheit (die Einheiten werden auf Vor- und Nachmittag aufgeteilt)
+ = verbundene Trainingseinheit (bei Rad-Lauf-Einheiten kann dazwischen eine kurze Erfrischungspause (15 min. eingelegt werden)

Abkürzungen für Trainingsaufgaben
Lauftraining
L1: gleichmäßiger Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich 1 (G1); in den ersten 30 min. alle 5-6 min. einen Steigerungslauf von ca. 30 sek. Einbauen (Variationsmöglichkeiten: anstatt Steigerungen können Lauf ABC-Übungen - Anfersen, Skippings, Hopserlauf usw. eingebaut werden.
L2: solange wie angegeben im Grundlagenausdauerbereich 2 (G2) laufen;
L4: so oft wie angegeben für 5min. bis IANS; dazwischen lockere Trabpause im G1;
L1E: gleichmäßiger Dauerlauf im G1; die letzten 15min. Trainingdauer im G2 + 5min. im G3;
L1F: gleichmäßiger Dauerlauf im Übergangsbereich G1 zu G2;

Radtraining
R1: Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im G1 bei 95-105rpm; bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten; ( Programmdauer = Gesamtdauer )
R1-2: Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen G1 bis unterem G2 bei 95-105rpm; abschließend 2-4 Sprints über 200m;bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten (Programmdauer = Gesamtdauer )
R3: 10 Min einfahren im G1;2-4 Sprints über 200m einbauen; solange wie angegeben Fahrtspiel: Tempovariationen IANS und G1 im Verhältnis 1:2; (Belastung zu Pause) 10min. ausfahren im G1;
R6: 10 Min einfahren im G1; 2-4 Sprints über 200m einbauen; so oft wie angegeben für 5min. bis IANS fahren; Pause 5min. rollen im G1;10min. ausfahren im G1; abschließend 2-4 Sprints über 200m

Anmerkung zum Radtraining:
Aufgrund der Topographie am Trainingsort ist es mitunter schwer, den Bereich der Grundlagenausdauer 1 einzuhalten. Bei bergigen Touren findet vermehrt eine Verlagerung der Belastungsintensität in den Grundlagenausdauerbereich 2 und sogar 3 statt (G3 = Bereich der individuellen anaeroben Schwelle).

Komplizierte Logistik - Die Siebensachen des Triathleten

Importieren oder Mieten – das richtige Trainingsrad
Gerade bei Anreisen per Flugzeug greifen in den letzten Jahren immer mehr Sportler in ihrem Trainingslager auf die Möglichkeit zurück, vor Ort ein Rennrad zu mieten. Viele der renommierten Reiseveranstalter bieten inzwischen gutes und gepflegtes Material an. Die Kosten für ein Mietrad belaufen sich je nach Ausstattung für zwei Wochen auf 100 bis 150 Euro. Dafür spart man aber die Gebühr für den Radtransport im Flugzeug (je nach Fluglinie für Hin- und Rückflug jeweils 30 bis 50 Euro, außerdem schlagen manche Veranstalter bis zu 15 Euro für den Radtransport vom Flughafen zum Hotel auf) und die Kosten und Zeit für das Verpacken des eigenen Rades. Am besten ist es, dass Mietrad gleich bei der Buchung zu reservieren. Je nach Anbieter kann es aber Probleme mit der Rahmengröße bei sehr kleinen oder großen Fahrern geben, daher lohnt sich im Zweifelsfall eine konkrete Anfrage.

Hülle oder Schale – die Wahl der Radverpackung
Um das Rad ohne Schaden an das Trainingsdomizil zu bringen, muss man es so sicher und gut wie möglich verpacken. Eventuelle Transportschäden sind zwar durch die Versicherung der Fluglinie abgedeckt, doch nützt einem das wenig, wenn das Rad am Trainingsort nicht zu gebrauchen ist. Die ausgezahlten Beträge decken zudem oftmals den tatsächlichen Schaden an HighTech-Rennmaschinen nicht ab. Denke an eine Kennzeichnung des Rades mit Namen, Bestimmungsort und Heimadresse.

Am sichersten zur Verpackung sind spezielle Hartschalenkoffer, deren Preise in den letzten Jahren durchaus erschwinglich geworden sind (etwa ab 199 Euro) und die für Vielreisende auf jeden Fall zu empfehlen sind. Radtaschen aus festem Rucksack-Nylon (teils mit Polsterungen und Bodenplatte) liegen preislich zwar günstiger, schützen aber nicht sicher vor äußerer Gewalteinwirkung. Und Vorsicht: Auf Flughäfen mit wenig auf Radtouristen eingestelltem Bodenpersonal werden die scheinbar sicheren Radtaschen oft nicht mit dem gebotenen Feingefühl behandelt. – Handwerklich etwas versiertere Sportler können sich vom Radhändler einen stabilen Radkarton aus Pappe (von neu angelieferten Rädern) besorgen und diesen etwas verstärken. Isoliere an tragenden Stellen mit Klebefolie gegen Nässe und Kondenswasser, verstärke die Bodenplatte, achte auf einen sicheren Verschluss des Kartons.

Schutz vor Schlägen – Tipps zur Verpackung
Vor dem Einpacken muss man die Pedale (Achtung: linkes Pedal löst sich mit Drehung nach rechts!) und den Sattel (richtige Höhe mit Klebeband oder wasserfestem Marker vorher kennzeichnen) demontieren. Der Lenker muss gelöst und quergestellt oder aus dem Vorbau herausgenommen werden. Beim Transport in druckempfindlichen Radtaschen sollte man außerdem das hintere Schaltwerk aus dem Rahmen herausschrauben, da bei Druck oder Schlägen von außen das Ausfallende verzogen werden kann. Als zusätzlichen Rahmenschutz sollte man am besten geschäumte Wasserinstallationsdämmrohre (gibt es im Baumarkt als Meterware, die mit einem Teppichmesser zugeschnitten wird) verwenden.

Die Laufräder kann man zum Schutz in Luftploster-Verpackungsfolie einwickeln oder spezielle Laufradtaschen verwenden. Normalerweise dürfen Räder inklusive Verpackung die 20 Kilogramm-Marke (gilt bei Charterflügen) nicht überschreiten, sonst kann eine Gebühr für Übergepäck dazukommen. Maximal sind für Rad mit Verpackung bis zu 32 kg möglich, schwerere Gepäckstücke werden aus Sicherheitsgründen von den Airlines auf Passagierflügen nicht transportiert (die jeweiligen Bestimmungen und Preise für Sperrgepäck kann man auf den Websites der Fluggesellschaften einsehen). mehr

Für Mechaniker – das wichtigste Werkzeug
Zur Demontage und zum anschließenden Zusammenbau benötigt man einen Schlüssel zum Pedalabschrauben (15er Schlüssel mit langem Hebel). Schaltwerk, Lenker (Triathlon-Aufsatz, Ahead-Vorbauten) und Sattel werden normalerweise mit einem 5er Inbusschlüssel montiert. Klassische Vorbauten haben meist ein 6er Inbusschlüssel-Maß. Zusätzlich sollte man einen kleinen Sechskantschraubenzieher zur Feinjustierung von Umwerfer und Schaltwerk mitnehmen. Für die Ausfahrten ist ein Allround-Werkzeug-Tool oder ein Set der oben genannten Schlüssel Pflicht!

Zur Sicherheit – der Radcheck vor der Abfahrt
Vergewissere dich nach dem Zusammenbau, ob dein Rad verkehrssicher zusammengebaut ist (Bremsen, Einstellung der Lenkung, Schaltgenauigkeit). Gerade wenn man in Gruppen fährt, hat man auch eine Verantwortung gegenüber den Mitfahrern. Ketten die beim Schalten zwischen den Ritzeln hüpfen oder gar ganz über das Blatt/Ritzelpaket ins Leere fallen, können zu Auffahrunfällen führen. Ebenso sind abgefahrenen Reifen eine Gefahr. So ist zum Beispiel auf Mallorca das Fahren auf nassen Straßen durch den abgelagerten Staub und die Teermischung schon mit bestem Reifenmaterial wie ein Tanz auf rohen Eiern.

Kleines Ersatzteillager
In den Trainingsregionen Norditaliens und auf Mallorca findet man in vielen Orten gut sortierte Radläden mit entsprechendem Ersatzmaterial. Außerdem haben die großen Reiseveranstalter meist eine eigene Radwerkstatt mit den wichtigsten Artikeln (Reifen, Schläuche, Ketten, Brems- und Schaltkabel) Achtung 26 Zoll-Radbesitzer: Da immer weniger Räder mit diesem Maß unterwegs sind, sollte man sich sicherheitshalber hier schon in Deutschland mit Ersatzmaterial versorgen.

Dresscode – die richtige Bekleidung
Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer. Dieser Grundsatz gilt auch für die Sportbekleidung im Frühjahrstrainingslagers. Auf Mallorca und insbesondere bei den italienischen Trainingsrevieren muss man im gesamten Frühjahr mit kühlem Wetter rechnen, bei dem lange Radbekleidung zum Einsatz kommt. Neben der kompletten und hoffentlich oft einsetzbaren kurzen Radmontur sind deshalb folgende Ausrüstungsstücke empfehlenswert: Windweste, Wind-Regenjacke, warme Armlinge und Beinlinge, Überschuhe, Kopfbedeckung zum Tragen unter dem Helm (z.B. Buff-Tuch, Stirnband) lange Handschuhe (winddicht) und ein langärmliges Thermoradtrikot.

Neben kurzer Lauf-Bekleidung sollte man ebenfalls eine dünne, langärmlige Kombination mit einpacken (besonders wichtig bei Läufen am windigen Strand und am kühlen Morgen).
Zum Schwimmen benötigt man Schwimmbrett und Pull-Buoy (oder eine Kombination aus beiden) und eventuell Handpaddles. Bei geplantem Freiwassertraining oder beim Training in unbeheizten Pools gehört außerdem der Neoprenanzug ins Gepäck. Wichtig: Nach dem Schwimmen wegen der im Trainingslager erhöhten Erkältungsgefahr am besten immer eine warme Mütze aufsetzen.

Kleine Reiseapotheke
Neben einer normalen Reiseapotheke mit Verbandszeug (Pflaster, Blasenpflaster, elastischen oder Mullbinden und sauberer Schere) und einer Zusammenstellung der wichtigsten Medikamente (Halstabletten, Kopfschmerztabletten, Mittel gegen Übelkeit und Durchfall) sind für den intensiven Sport folgende Artikel sinnvoll: Intensiver Sonnenschutz (Sunblocker), Vaseline oder Sitzcreme gegen Wundsitzen beim Radfahren, entspannende Einreibemittel für die Nachbehandlung von Massagen.

  Frühjahrtrainingslager   TL-Tipps Teil 2

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