Grundlagen: Energiebereitstellung im Körper von Anette Gasper/Tri2b
Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Die zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Zelle nimmt Adenosintriphosphat (ATP) ein, da die energiefordernden Prozesse und die Muskelkontraktion nur durch die Abspaltung eines Phosphatrestes aus ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) ablaufen. Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP gespeichert ist, muss diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann. Neben dem ATP gibt es noch ein zweites „energiereiches Phosphat“, das Kreatinphosphat, welches durch Spaltung sofort ATP aus ADP regenerieren kann, aber auch nur in einem kleinen Ausmaß vorhanden ist. Die energiereichen Phosphate als direkt verfügbare chemische Energie ermöglichen durch eine maximal mögliche Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit) zwar eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden. Energiequellen mit größerer Kapazität zur ATP-Gewinnung sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette.

Kohlenhydrate sind als Glykogen (Speicherform von Glucose = Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil auch in der Leber gespeichert. In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung können bis zu 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.

Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette dar, die vor allem unter der Haut gespeichert sind (Unterhautfettgewebe), aber auch im Bauchraum um die inneren Organe. Damit sind stundenlange Ausdauerleistungen (mit allerdings geringerer Intensität) möglich.

In welchem Ausmaß die Energiequellen „angezapft“ werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann - mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.

Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:
Die aerobe (= oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff.
Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.

Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation) von a) Kohlenhydraten (genauer: Glucose = Traubenzucker) und b) Fetten (genauer: Fettsäuren) jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.

Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch:
die Spaltung der gespeicherten energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose unter Bildung von Laktat (Salz der Milchsäure): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung.
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel vier Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden. Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung. Da bei sportlichen Belastungen verschiedene Mechanismen gleichzeitig genutzt werden, können unter der Voraussetzung einer optimalen Belastungsintensität gewisse Zeitbereiche mit dominanter Energiebereitstellung herausgestellt werden (vgl. Abb.):

Wie aus der Abbildung - Energiebereitstellung bei max. Beanspruchung zu erkennen ist, spielt der Phosphatspeicher unter 10 Sekunden eine entscheidende Rolle. Ab ca. 25 Sekunden bis 2 Minuten dominiert die Glykolyse, der aerobe Glykogenabbau gewinnt an Bedeutung. Zwischen 2 und 10 Minuten steht dieser an erster Stelle, wobei die anaerob-laktazide Energiebereitstellung noch einen bedeutenden Anteil hat. Ab ca. 2 Minuten gewinnt der aerobe Weg die Oberhand, zunächst mit dominierender Glykogenverbrennung, ehe ab 45 bis 60 Minuten die Fettverbrennung die entscheidende Rolle spielt. Der anaerob-laktazide Weg wird weiterhin zu einem kleinen Teil in Anspruch genommen. Tipp

 

Nüchterntraining für Triathleten

 

Gewürz-Tuning für die Sportlerernährung Ann-Christin Cordes 10/2014

Über die positiven Wirkungen von Gewürzen wird häufig gesprochen. Einige Sport- und Ernährungswissenschaftler propagieren gar hohe Dosen an Gewürzen in der Sportlernahrung, um die Leistungsfähigkeit signifikant steigern zu können. Was ist dran an dem Gewürz-Hype?

Zunächst einmal lässt sich sagen: Eine Leistungssteigerung kann nur durch die richtige Kombination aus Ernährung und Training erfolgen. So verhält es sich auch mit dem Gewürztuning: Wer meint, mit einer gegessenen Chilischote am Tag, sei Fettverbrennung einfach, wird natürlich bitter enttäuscht werden. Dennoch lohnt es sich für Sportler, die Wirkungen der Geschmacksbringer genau unter die Lupe zu nehmen.

Chili macht den Fettzellen Feuer

Wer schon einmal richtig scharf gegessen hat, weiß um die stoffwechselanregende Wirkung von scharfen Gewürzen wie Chili. Die Schweißausbrüche und der hochrote Kopf ähneln dem körperlichen Zustand nach einem Intervalltraining. Scharfes verstärkt den sogenannten Thermogenese-Effekt: Für die Verarbeitung von Nahrung wird Energie verbraucht und damit Wärme abgegeben. Dies erklärt das Hitzegefühl und zeigt den durch die feurige Nahrung erhöhten Energieverbrauch auf.

Der Chili-Stoff Capsaicin greift dabei besonders die entstehenden Fettzellen an. Daher wird die scharfe Schote oft als Fettkiller bezeichnet. Da die Inhaltsstoffe der Chili auch die (Magen-) Schleimhäute stärker durchbluten lassen, können Nährstoffe schneller aufgenommen werden. Problematisch wird dies wiederum beim Training, daher sollte vor dem Training nichts Scharfes gegessen werden. Besser ist eine scharfe Mahlzeit direkt nach dem Training. Sie verstärkt den „Nachbrenneffekt“, also die erhöhte Stoffwechseltätigkeit nach dem Training, und sorgt so dafür, dass überschüssige Kalorien direkt wieder verbrannt werden. Besonders Abnehmwillige können also von der Wirkung des Chilis profitieren.

Wer scharfes Essen nicht verträgt, kann sich langsam daran gewöhnen – ähnlich wie beim Training erfolgt die „Leistungssteigerung“ durch die allmähliche Erhöhung der Belastung. Anfangs haben also schon einige zusätzliche Prisen Pfeffer eine Wirkung. Und es lohnt sich, Scharfes auszuprobieren: Viele asiatische Curry- und Fleischgerichte sind nur etwas für geübte Zungen – aber sehr lecker. Und einige frische Chiliringe im Salat sind ebenfalls sehr schmackhaft.

Kurkuma regelt alle Pegel

Kurkuma ist die Grundlage jeder Currygewürzmischung und sorgt für dessen gelbe Farbe. Kurkuma wirkt vor allem antioxidativ und hilft damit, vielen Krankheiten und Entzündungen entgegen zu wirken. Dazu hat Kurkuma gerinnungshemmende Eigenschaften und es reguliert die Magen- bzw. Gallensaftproduktion. Somit können Nahrungsbestandteile besser vertragen und verarbeitet werden. Betrachtet man alle Wirkungen zusammen, kommt man auf eine Vielzahl von Problemen, denen man mit Kurkuma zuvorkommen kann: Thrombose, Diabetes, Krebs und Arteriosklerose. Dazu kommt die insgesamt positive Wirkung auf die Leber und das Blut durch den regelnden Einfluss auf den Insulinspiegel, die Cholesterinwerte und den Blutdruck.

Durch das Training sorgen Triathleten schon gegen Krankheiten wie Diabetes und Arteriosklerose vor, der Einsatz von Kurkuma in der täglichen Ernährung ist aber wenig aufwendig und daher als Zusatz empfehlenswert. Beispielsweise kann Reis beim Kochen ein Teelöffel des milden Gewürzes hinzugefügt werden. Zusammen mit anderen Gewürzen wie Ceylon-Zimt und Pfeffer kann man Kurkuma auch für die Zubereitung eines Gewürzjoghurts verwenden. Und natürlich ist Kurkuma auch in jedem Currygericht enthalten.

Beruhigend und stärkend: Ingwer

Die leicht scharfe Knolle hat wie Chili ebenfalls einen stoffwechselfördernden Effekt und wirkt wie Kurkuma antioxidativ. Dazu kommt die schützende Wirkung auf die Muskulatur. Und: Ingwer beruhigt. Sowohl der Geruch als auch Stoffe im Ingwer führen zur Beruhigung von Magen und Stimmung. Somit helfen ein Ingwertee oder eine Prise des Gewürzes im Sportgetränk gegen die vorwettkämpfliche Aufregung. Ingwer passt ansonsten auch sehr gut zu Fisch, Gemüse und Suppen und ist ebenfalls Bestandteil vieler Currygerichte.

Die weite Welt der Gewürze

Wir haben hier nur drei sehr wirksame und bekannte Gewürze vorgestellt. Es gibt aber hunderte von Gewürzen, die ähnliche Eigenschaften haben wie die genannten und ebenfalls sehr gut schmecken. Antioxidativ wirken zum Beispiel auch schwefelhaltige und mediterrane Gewürze und Gewürzmischungen wie Meerrettich, Senf, Rosmarin und Knoblauch. Der letztgenannte wirkt wie z.B. Kresse und Fenchel auch antimikrobiell, ist also effektiv gegen Viren und Pilze. Ceylon-Zimt dagegen hat ebenfalls positiven Einfluss auf den Insulinspiegel und die Blutfette.

Fakt ist: Es ist sinnvoll, die Nahrung nicht nur mit Salz und Pfeffer zu würzen und ab und zu eine Prise mehr des benutzten Gewürzes zu verwenden. Kakao, Milchreis oder Joghurt sind einfach mit einer Mischung aus verschiedenen Gewürzen zu „tunen“. Und eine Gewöhnung an schärferes Essen lohnt sich nicht nur aufgrund der neuen Bandbreite an leckeren Gerichten. Mit Gewürzen allein lassen sich aber keine Wunderdinge bewirken – eine Portion Pommes wird mit Chilipulver nicht weniger fettig und ein Salat ist auch ohne Chiliringe gesund. Das positive an Gewürzen ist: Die fördernden Wirkungen sind durch geringen Aufwand zu erreichen und daher auch sehr geeignet für Sportler.

 

Ernährung im Trainingslager Olaf Sabatschus / tri2b.com 2006

Das Trainingslager im Frühjahr gehört mittlerweile zum guten Ton im Triathlonsport. Für den Profi, der es mehrmals im Jahr durchführt, ist es kein ungewohntes Terrain mehr. Den Anfänger stellt es unter anderem vor das Problem, mit dem stark erhöhten Kalorien- und Nahrungsumsatz umzugehen. Die richtige Auswahl kann helfen, Defizite zu vermeiden – und das Training so optimal unterstützen.

Kohlen ins Feuer – der Energiebedarf
Pro Stunde Training auf dem Rad verbrauchen wir bei GA1-Tempo (23 bis 30km/h im Schnitt) zwischen 500 und 900 kcal bzw. 2000 bis 3600 kJoule. Beim Laufen verbrennen auch langsamere Athleten schon fast so viel wie schnellere im GA1 Bereich, da sie meist etwas mehr wiegen und das Tragen des Körpergewichtes bei langsamem Tempo einen großen Anteil am Energieverbrauch ausmacht. Beim ruhigen Laufen liegen die Werte normalerweise zwischen 600 und 900 kcal pro Stunde bei 12-15 km/h (5min/km bis 4min/km). Wenn wir mit einem durchschnittlichen Trainingsaufkommen von 3,5 Stunden pro Tag rechnen, so liegt der Zusatzverbrauch an Energie im Trainingslager bei ca. 2.600 kcal bzw. 11.000 kJoule. Unser Grundumsatz kommt dazu: etwa 11.000 kJoule (Männer) bzw. 9.500 kJoule(Frauen).


Damit wir den Aufbau unserer Leistungsfähigkeit optimal unterstützen, sollten wir diese Energiemenge (in unserem Beispiel etwa 21-22.000 kJoule) zumindest annähernd mit der Nahrung wieder zuführen. Der wichtigste Brennstoff sind zunächst die Kohlenhydrate, unsere effektivsten Energielieferanten für sportliche Leistungen. Wir sollten daher einen hohen Kohlenhydratanteil in unseren Mahlzeiten anstreben, 60-65% sollten es etwa sein. Diesen Anteil erreichen wir nur, wenn wir allzu fette Speisen meiden.

Substanzaufbau – der Proteinbedarf
Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist für die Leistungsentwicklung und das Immunsystem wichtig, bei abwechslungsreicher Kost sind wir im Regelfall gut versorgt.

Schwitzen und Co. – Bedarf an Wasser und Salz Der erhöhte Trainingsumfang führt natürlich auch zu erhöhten Schweißverlusten, sprich: Wasser- und Mineralstoffbedarf erhöhen sich dementsprechend (Bei den Vitaminen ist hier nur das Vit. C zu beachten!). Pro Stunde Sport können wir damit rechnen, einen zusätzlichen Wasserbedarf von mindestens 1 Liter zu haben. Und pro Liter Schweiß verlieren wir im Wesentlichen die folgende Menge an Mineralien:

 Element    Durchschn. Verlust/Liter Schweißflüssigkeit
 Natrium    1200 mg
 Kalium    180 – 300 mg
 Magnesium    12 – 36 mg
 Calcium    52 – 140 mg
 Eisen    1,2 mg
 Vitamin C    50 mg

Die häufigsten Defizite bei Ausdauerathleten liegen beim Magnesium sowie beim Eisen (meistens bei Frauen). Eine salzarme Kost (Natriumarm) ist im Trainingslager nicht angebracht. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl hilft, auch bei den Mineralstoffen einen Mangel zu vermeiden, in der Regel sind wir dann gut versorgt, wenn wir unseren Energiebedarf mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Nahrung decken. Im Einzelfall kann eine Mineralstoffgabe helfen – es gibt durchaus starke individuelle Schwankungen im Bedarf. Eine Supplementierung sollte ohne ärztliche Verordnung höchstens in der Höhe wie in der folgenden Tabelle notiert, erfolgen: (siehe Tabelle, DGE Empfehlungen Tageszufuhr, Werte für 19-25 Jahre, männlich).

 Element Gute Nahrungsquellen    lt. DGE pro Tag
 Magnesium Vollkorn, Milch(-produkte), Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Sojabohnen, Beerenobst, Bananen, Orangen    400 mg
 Eisen Brot, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse (Brot und Gemüse wegen Häufigkeit und Menge des Verzehrs)    12 mg
 Vitamin C Obst, Obstsäfte    100 mg
 KH-reiche LM Brot, Müsli, Pasta, Reis, Pudding, Cerealien, Trockenobst, Säfte, Kekse, Riegel ...  
 Protein-Quellen Milch(-produkte), Fleisch, Kombinationen: Kartoffeln mit Ei oder Milch/ -produkten, Milch/ -produkte und Getreide, Getreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen oder Sojabohnenprodukte wie Tofu), Getreide mit Eiern, Getreide und Fleisch, Weizen und Fisch  

Gut essen ist die halbe Miete
Morgens eignet sich ein Kohlenhydrat-lastiges Frühstück. Man sitzt ja meist bis über den Mittag hinaus auf dem Rad. Also: Gut versorgt sind wir z.B. mit Müsli (Gute Protein- und Kohlenhydrat-Quelle in einem) und dazu Obst (Vitamin C, Mineralstoffe) und Saft. Ein Kaffee in Ehren trägt übrigens sogar zur Magnesiumversorgung bei. Auf dem Rad sind ideale Getränke Fruchtsaftschorlen (Kohlenhydrate und Vitamin C, Kalium, Magnesium etc.). Daneben sollten Riegel, Trockenobst und Wasser unsere Begleiter sein, die wir in regelmäßigen Abständen zu uns nehmen.

Falscher Mythos – „Fettstoffwechseltraining“ birgt Risiken
Für ein vernünftiges Training benötigen wir je nach Tempo zwischen 50 und 100g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein ideales Getränk wäre ein Mix aus 1 Liter Wasser mit ca. 1,5 g Kochsalz (ca. 500mg Natrium) und 5-8 Prozent beliebigem Kohlenhydrat (Maltodextrin ist das „magenfreundlichste“). Diese Rezeptur sorgt für eine schnellstmögliche Aufnahme und somit kontinuierliche Leistungsfähigkeit während des Trainings. Ein Liter davon pro Stunde versorgt uns also während des Trainings schon fast ausreichend. Wenn wir lange unterwegs sind oder viele Berge oder ein hohes Tempo fahren, dann helfen weitere Kohlenhydrate über den Energieberg. Von einem so genannten „Fettstoffwechseltraining“, früher oft noch in der Literatur zu finden, ist abzuraten; dies sorgt eher für eine schlechte Umsetzung des Trainings, eine zu geringe Trainingsintensität und birgt die Gefahr von häufigen Infektionen.

Nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in die geleerten Muskelspeicher am schnellsten. Dieser Effekt ist in den ersten zwei Stunden am größten und hält für etwa sechs Stunden an. Wir tun also gut daran, bereits in den ersten Minuten nach Beendigung des Sports etwas zu essen und zu trinken. Bei mehreren Einheiten pro Tag helfen schnell aufzunehmende Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index), möglichst flott wieder fit zu sein. Zum Beispeil könnte man dann Rosinenbrot mit Honig essen. Praktikabel ist das Konzept des hohen glykämischen Index allerdings nur kurzfristig, da man auf die Dauer zu wenig Abwechslung hätte. Einige Beispiele:

 Nahrungsmittel Glykämischer Index
 Maltose (Malzzucker) 110
 Glucose (Traubenzucker) 100
 Weiße Rüben 97
 Karotten 92
 Honig 87
 Vollweizenbrot 72
 Kartoffeln 70
 Weizenflocken 67
 Müsli 66
 Naturreis 66
 Rosinen 64
 Bananen 62
 Saccharose (Haushaltszucker) 59
 Kleie 51
 Haferflocken 49
 Weintrauben 45
 Roggen-Vollkornbrot 42
 Vollkornnudeln 42
 Orangen 40
 Bohnen, Konserve 40
 Äpfel 39
 Joghurt 36
 Birnen 34
 Erbsen 33

Wichtig: Das Trinken nach den Trainings nicht vergessen - Kohlenhydrate werden zusammen mit Wasser in der Muskulatur gelagert!

Dinner for one
In der Abendmahlzeit sollten wieder vorwiegend Kohlenhydrate enthalten sein. Neben der vielen Pasta, Reis und Kartoffeln dürfen wir aber Gemüse und Obst und auch Proteinquellen wie Fleisch und Fisch nicht vergessen. Abwechslung ist gefragt, dann sind wir auf der sicheren Seite mit allen Nährstoffen! Vorsicht bei Soßen, Überbackenem etc. – hier ist oft der Fettgehalt besonders hoch und wir sind zu schnell satt, um eine optimale Menge an Kohlenhydraten aufnehmen zu können. Übrigens: Als Nachtisch empfiehlt sich Obst, Pudding, auch mal Kuchen, aber: am besten den Früchtekuchen oder Trockenkuchen der Sahneversion vorziehen.

Vegetarier haben es nicht leicht: Wer auf Milch(-produkte), Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Eier verzichtet, hat zum einen die Schwierigkeit, etwas für ihn geeignetes am Buffet zu orten. Zum anderen ist eine sehr bewusste Lebensmittel-Auswahl bezüglich Protein, Eisen, Calcium und Vitamin B12 zu treffen - ohne Supplemente ist es für einen ambitionierten Ausdauersportler praktisch unmöglich, in diesen Punkten ausreichend versorgt zu sein.

Beispiel-Ernährungsplan

 
 
 

Portion

Energie

Fett
Kohlen-
hydrate

Eiweiß

H2O
 
 
 
 
4979kcal
141 g
749 g
155 g
7339 g
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Frühstück
 
 
 
 
 
 
 
 
 Vollkornbrot
2
 Scheiben
45 g
169 kcal
863 mg
33,8 g
5840 mg
39,7 g
 Wurst
1
 Portionen
25 g
88,7kcal
7,7 g
55,8 mg
5020 mg
11,1 g
 Käse 20-40% Fett
1
 Portionen
30 g
73,1kcal
4590 mg
 
7860 mg
16 g
 Müsli, trocken
5
 Esslöffel
15 g
264 kcal
5450 mg
45 g
7820 mg
8610 mg
 Cornflakes, trocken
2
 Tassen
20 g
142 kcal
240 mg
31,6 g
2860 mg
2280 mg
 Kaffee
2
 Tassen
150 g
6450 cal
 
900 mg
600 mg
298 g
 Zucker
2
 Teelöffel
5 g
40,5kcal
 
9980 mg
 
12 mg
 Trinkmilch 3,5% Fett
3
 Gläser
200 g
385 kcal
21 g
28,6 g
19,8 g
525 g
 Joghurt mit Früchten
1
 Becher
150 g
124 kcal
1920 mg
21,2 g
4410 mg
119 g
 Orange Fruchtsaft
2
 Gläser
200 g
180 kcal
660 mg
35,2 g
3,7 g
353 g
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Auf dem Rad, vor
 dem Laufen
 
 
 
 
 
 
 
 
 Riegel
1
 Stück
65 g
233 kcal
2470 mg
42,3 g
9750 mg
 
 Powerade
3
 Radflasche
500 g
499 kcal
 
123 g
 
1380 g
 Trinkwasser
8
 Gläser
200 g
 
 
 
 
1,6 kg
 nach dem Rad, vor
 dem Laufen
 
 
 
2350kcal
82,4 g
312 g
80,5 g
2830 g
 Limonade, Cola
3
 Gläser
200 g
306 kcal
 
62,4 g
9960 mg
523 g
 Kekse
12
 Stück
5 g
273 kcal
12,5 g
36,2 g
3,8 g
4860 mg
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Abendessen
 
 
 
 
 
 
 
 
 Putenschnitzel
1
 Stück
125 g
85,4kcal
2 g
3450 mg
13,1 g
104 g
 Reis, gekocht
2
 Tassen
100 g
223 kcal
440 mg
49 g
4850 mg
144 g
 Gemüse-Lasagne
1
 Portionen
400 g
549 kcal
26,1 g
51,3 g
26,5 g
274 g
 Ratatouille
2
 Portionen
200 g
198 kcal
14 g
12 g
5380 mg
356 g
 Gemüse, gedünstet
1
 Portionen
200 g
67,5kcal
604 mg
9520 mg
5360 mg
175 g
 Salat, angemacht
2
 Portionen
120 g
156 kcal
13 g
6180 mg
2840 mg
211 g
 Mineralwasser
3
 Gläser
200 g
 
 
 
 
598 g
 Bier alkoholfrei
1
 Gläser
300 g
76,7kcal
 
16,1 g
1140 mg
281 g
 Obstkuchen
2
 Stück
100 g
458 kcal
17,76 g
68,4 g
4,6 g
102,4 g
 Pudding
2
 Schälchen
150 g
380kcal
9,66 g
62,6 g
9,3g
216 g

 

The days after: Die Ernährung nach dem Trainingslager Olaf Sabatschus / tri2b.com 2005

Die Zeit nach einem Trainingslager steht ganz im Zeichen der Regeneration. So müssen beispielsweise zerstörte Muskelfasern wieder aufgebaut, Flüssigkeits- und Energiespeicher wieder aufgefüllt und das hormonelle Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Die richtige Ernährung kann diese Prozesse unterstützen.

Voraussetzung für eine erfolgreiche Regeneration und somit einen Leistungszuwachs ist natürlich die körperliche Ruhe, die je nach Dauer, Umfang und Intensität des Trainingsaufenthalt variieren kann. Als Faustformel sollte zur Regeneration in etwa die gleiche Dauer eingeplant werden wie für das Trainingslager selbst. In dieser Zeit sollte ausschließlich im Kompensationsbereich (unterer G1-Bereich) trainiert werden. (Beispiel: Nach einem zweiwöchigen Trainingslager mit Rückkehr am Wochenende sollte erst zum übernächsten Wochenende in den normalen Trainingsrhythmus zurückgekehrt werden). Neben der richtigen Dosierung des Trainings hat auch die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Wiederherstellungsprozesse im menschlichen Körper. Dafür werden verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe benötigt.

1. Die Kohlenhydrate
Es besteht kein Zweifel daran, dass mit einer guten Auffüllung und Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während körperlicher Belastungen kurzfristig eine höhere Belastungsintensität erreicht und dadurch langfristig eine bessere sportliche Form aufgebaut werden kann. Aber auch das Immunsystem wird von der Verfügbarkeit der Kohlenhydrate stark beeinflusst. Beispielsweise ist die Aktivität von „Fresszellen“ abhängig von der Menge der zur Verfügung stehenden Glucose (die universelle Kohlenhydratwährung unseres Körpers).

Durch körperliche Belastungen wird vermehrt das Hormon Cortisol gebildet, ein niedriger Kohlenhydratspiegel im Blut fördert dies zusätzlich. Auf Cortisol reagieren bestimmte Immunzellen mit einer geringeren Aktivität, unter anderem ist die Produktion von Immunglobulinen und die Aggressivität von Killerzellen gegenüber gefährlichen Fremdkörpern negativ betroffen. Die Einnahme von Kohlenhydraten während und vor sportlichen Belastungen führt zu geringeren Absenkungen der Blutglucosewerte und in der Folge zu einem geringerem Cortisolspiegel im Blut. Das stabilisiert die immunologischen Parameter. Wir sind also abwehrstärker, wenn wir uns ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen. Auch Entzündungsparameter nach sportlicher Belastung korrelieren mit dem Blutglucoselevel. Diese Werte sind wahrscheinlich auch mit dem Ausmaß der Zerstörung von Muskelzellen verknüpft.

Das heißt für uns: Die Kohlenhydrataufnahme schon während des Trainings beeinflusst nachhaltig die benötigte Regenerationszeit. Für eine optimale Regeneration sind 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten empfehlenswert.

Da Obst und Gemüse zwar nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, dafür aber jede Menge bioaktiver Substanzen und für Enzymsysteme nötige Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, die auf unzähligen Wegen einen positiven Verlauf der Regenerationsphase unterstützen, sollten sie nicht zu kurz kommen. Die für die nicht sporttreibende Bevölkerung von der DGE empfohlene Menge von fünf Portionen oder insgesamt 750 Gramm Obst pro Tag kann also in einer Regenerationswoche ruhig verdoppelt werden. Da man insgesamt deutlich weniger trainiert, ist dies auf der Kalorienseite und von der benötigten Kohlenhydratmenge auch machbar.

2. Die Fette
Omega3-Fettsäuren aus Kaltwasser-Seefisch (Seelachs, Makrele) helfen als Vorstufen antientzündlicher Botenstoffe der Muskulatur, möglichst schnell wieder in den „Normalzustand“ zurückzukehren. Eine übermäßige Zufuhr bedingt allerdings unerwünschte Nebenwirkungen im Immunsystem oder bei der Blutgerinnung.

Das heißt für uns: Eine empfehlenswerte Zufuhr wäre etwa innerhalb von vier Tagen eine Portion von 200 g. (In „normalen“ Wochen sind zwei Portionen zu empfehlen). Die richtige Zusammensetzung bei den Nahrungsfetten kann helfen: Viel Seefisch und wenig gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Milch(-produkten) machen den Unterschied.

3. Das Eiweiß
Einige der Aminosäuren aus Proteinen besitzen spezifische Wirkungen, wie zum Beispiel Glutamin. Deren Rolle im Immunsystem (neben zahlreichen anderen Funktionen) besteht vor allem in der Energielieferung (einige Immunzellen bestreiten 1/5 bis 1/10 ihres Energieumsatzes aus Glutamin), zudem sind sie Vorläufer für bestimmte Genbestandteile, dienen also letztlich der rechtzeitigen Herausbildung der nötigen Immunfunktionen unserer Immunzellen. Der Blutspiegel an Glutamin korreliert außerdem mit der Aktivität von so genannten Killer-Zellen. Glutamin ist nicht essentiell, kann also vom Organismus selbst gebildet werden. In den Tagen nach sehr harten Trainingsbelastungen kann aber eine Zufuhr mit der Nahrung zur Vermeidung von „offenen Fenstern“ und Infekten beitragen. Milch, Weizen, Mais, Puten- und Hühnerbrust sowie Hühnerei sind gute Lieferanten. Eine übermäßige Zufuhr von Eiweiß lohnt sich allerdings nicht, da wir vermehrt Wasser und Mineralstoffe zusammen mit den harnpflichtigen Endprodukten des Eiweißstoffwechsels ausscheiden würden.

Das heißt für uns: Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen, aber nicht übermäßige Mengen verzehren.

4. Der Flüssigkeitshaushalt
Es gibt Erkenntnisse, dass eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr die Sekretion von Speichelflüssigkeit und deren Gehalt an Immunstoffen erhöht. Außerdem werden bei einer guten Flüssigkeitszufuhr Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozesse unterstützt. Es lohnt sich also, nicht nur zu trinken, wenn wir schon durstig sind.

Das heißt für uns: Am besten regelmäßig dran bleiben und mindestens 2-3 Liter pro Tag außerhalb des Trainings trinken.

Fazit
Eine rundherum gesunde, energieangepasste und abwechslungsreiche Ernährung hilft uns mit zahlreichen Inhaltsstoffen schnell „über den Berg“ und zurück in den Trainingsalltag. Übertriebene Substitution einzelner, im natürlichen Verbund regenerationsfördernder Inhaltsstoffe oder eine einseitige und wenig vollwertige Ernährung tragen nicht zu einer optimalen Erholung und beeinflussen den Trainingseffekt negativ.

 

Übersäuerung Sommer-Food Hitze

 

Ernährung vor dem Wettkampf
Selbstverständlich praktizieren einige Profisportler und ambitionierte Leistungssportler ausgeklügelte Diäten (z.B.
Saltindiät), um die Leistung am Hauptwettkampf möglichst zu maximieren. Diese Diäten verlangen äußerste Disziplin und Erfahrung. Selbst dann kann so manches "in die Hose gehen".
Ratsam ist die sanftere Version:
Beginn nach dem Mittwochstraining (So. = Wettkampftag) Kohlenhydratspeicher kontinuierlich aufzufüllen, indem mindestens einmal pro Tag ausgesprochen kohlenhydratreich gegessen (Nudeln, Kartoffeln usw. beides ergänzt mit Salaten) wird. Nimm reichlich Flüssigkeit auf. Die Pastaparty am Vortag alleine ist zu wenig.
Frühstücke wie gewohnt, ca. 3 Std. vor dem Start.
Es hat sich bewährt, flüssige Kohlenhydrate direkt vor dem Start (ca. 5-10min.) zu sich zu nehmen. Die stehen dann sofort zur Verfügung.

Treibstoff für das Rennen
Carboloading, Elektrolytgetränke, Energieriegel – kaum ein Thema wird im Ausdauersport so vielfältig und kontrovers diskutiert wie die Wettkampfernährung. Doch bei einem sind sich alle einig: Ohne die entsprechende Ernährung vor und während der Belastung fehlt der Brennstoff für Topleistungen.

Zwei besonders interessante Punkte sind: Das „Carboloading“ in der Praxis und die vermeintlich leistungssteigernde Wirkung von Koffein, das die Energiebereitstellung während der Belastung „legal“ verbessern kann.

Die letzte Woche – Carboloading

In der letzten Woche vor einem wichtigen Rennen ist „Carboloading“ das Stichwort. Die Grundidee dahinter ist, dass man seine Glykogenreserven in Leber und Muskeln bis zum Rand auffüllt, um möglichst viel von diesem „schnellen Energielieferanten“ im Rennen zur Verfügung zu haben. Glykogen ist die Speicherform von Glukose, also Zucker, den man besonders bei intensiven Ausdauerbelastung benötigt. Gemeinsam mit den Fettsäuren ist Glukose also ein elementarer Treibstoff. Während das Reservoir an Fett quasi unerschöpflich ist, sind die Glykogenreserven begrenzt auf 350 bis 750 Gramm, gerade ausreichend für eine Belastung zwischen 60 und 90 Minuten.

Dass der Körper seine Glykogenreserven besonders intensiv wieder auffüllt, wenn sie zuvor weitgehend entleert waren, können sich Ausdauersportler in der letzten Woche vor einem Rennen zunutze machen. Reduziere in den Tagen sechs bis vier (im Countdown gezählt) vor dem Wettkampf den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung bewusst auf etwa die Hälfte, trainiere dabei aber weiter wie geplant. Am Tag vier vor dem Wettkampf absolviere eine Trainingseinheit bis maximal zwei Stunden Dauer, die deine Speicher stark entleert. Das könnte beispielsweise ein Kombinationstraining aus 90 Minuten Radfahren und einer halben Stunde Laufen sein.

Carboloading und Training

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Schwimmen

ca. 2 km

Laufen

5x400 m

GA2

1,5h Rad + 30min Lauf GA1

frei

Schwimmen 1,5 km + Laufen 0,5h

1h Rad

4x2 min

GA2

WK

Güner Salat, Kartoffeln, Rindfleisch

Tomaten/Zucchini Gemüse, Rührei,

Kartoffeln

Nach der Belastung:

Fisch, Reis, Salat

Tagliatelle, Spinat, Olivenöl, Pinienkernen

Reis, Huhn, Karottengemüse

Spaghetti

Napoli, Brot

Brot, Marmelade

Saft/Tee

Kaffee

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Mit Formel-1-Taktik

Damit könnte der erste Teil der „Carboloading“-Woche in der Praxis so aussehen, dass man statt der gewohnten Pasta einen großen Salat, Fleisch oder Ei und Kartoffeln isst. Kartoffeln enthalten nur etwa ein Sechstel der Kohlenhydrate einer gleich großen Menge Nudeln und sind daher in dieser Phase sehr geeignet, um Kohlenhydrate zu „sparen“. Die letzten drei Tage vor dem Wettkampf fahre den Kohlenhydratanteil auf 70 Prozent hoch und trainieren nur noch kurze und regenerative Einheiten. Dafür werden die Kartoffeln auf der Speisekarte jetzt wieder durch Reis und Nudeln ersetzt und der Anteil von Fleisch, Fisch und Eiweißprodukten sinkt.

Am Tag vor dem Wettkampf absolviere eine letzte körperliche Belastung, die aber deine Glykogenreserven nicht mehr nennenswert angreift: Länger als 15 bis 30 Minuten sollte ein solches Training auf keinen Fall dauern, im Anschluss iss noch einmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Doch Vorsicht: Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten werden zwei Gramm Wasser im Körper gebunden, was zu einer Gewichtszunahme von bis zu zwei Kilogramm führen kann. Gerade bei kürzeren Strecken darf man es also machen wie die Taktiker der Formel 1: Fülle den Tank nicht zu 100 Prozent, dann erzielst du schnellere Rundenzeiten. Auf einer Sprintstrecke kann man volle Glykogenspeicher ohnehin gar nicht ausschöpfen, die Gefahr also, dass eine Nudelorgie den Körper eher belastet als hilft, würde durch exzessives „Carboloading“ steigen. Pasta Party

Neben ausreichend Wasser benötigt der Körper zur optimalen Speicherung von Kohlenhydraten zudem Kalium, so dass die Menüs auf jeden Fall Gemüse (und da besonders Tomaten), einen guten Kaliumträger, enthalten sollten. Eine optimale Mahlzeit am Abend vor einem Wettkampf wären also Spaghetti Napoli. Dazu ein großes Glas Wasser.

„Stoffwechsel-Wachmacher“ Koffein

Die anregende Wirkung von Kaffee weiß fast jeder zu schätzen, aber als Hilfe bei Ausdauerbelastungen war das Koffein immer umstritten wegen seiner diuretischen (ausschwemmenden) Wirkung. Inzwischen weiß man aber, dass in mittleren, bereits belebend wirkenden Konzentrationen kein nennenswerter Wasserverlust auftritt. Im Gegenzug hat Koffein eine ganze Reihe an positiven Effekten, die vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Allen voran wird die Freisetzung von Fettsäuren erhöht, so dass diese früher und in größeren Mengen während des Wettkampfs zur Verfügung stehen. Bereits 15 bis 20 Minuten nach der Aufnahme von Koffein steigt die Konzentration der Fettsäuren an und die Glykogenreserven im Muskel werden damit länger geschont. Dieser Effekt scheint auch keiner Anpassung zu unterliegen, so dass selbst bei häufigem Kaffeekonsum die Wirkung erhalten bleibt. Dazu wird durch zentralnervöse Einflüsse und einer Verschiebung des Ionen Gleichgewichts in den Zellen die Erregbarkeit und die Ansteuerung der Muskelfasern verbessert, was sich ebenfalls positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Nicht jeder verträgt Kaffee

Die höchste Konzentration im Blut erreicht das Koffein 40 bis 60 Minuten nach dem Kaffeegenuss und die Wirkung hält etwa vier bis sechs Stunden an. Für eine optimale Wirkung benötigt man vier bis zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass ein 70 Kilogramm schwerer Athlet etwa drei bis vier Tassen Kaffee in den letzten Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen könnte, wenn er von dem positiven Effekt des Koffeins profitieren will. Nebenwirkungen des Kaffees wie Magen-Darm-Probleme, Schwindel, Kopfschmerzen oder Nervosität sind bei solchen Mengen sehr selten und beginnen erst ab etwa der doppelten Menge Kaffee. Die Verträglichkeit des Getränks ist allerdings sehr individuell, so dass man Kaffee (oder andere koffeinhaltige Nahrungsmittel) vor einer Wettkampfbelastung unbedingt testen sollte.

Kann man Koffein im Training und Wettkampf gezielt zur Leistungssteigerung einsetzen?
Video

 

 

Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon Runner's World 07/2019

Beim Triathlon ist die optimale Energieversorgung entscheidend.

Diesen Fehler machen viele Triathleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.

Ernährungspläne werden umso besser funktionieren, je eifriger man auf seinen langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert hat. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden. Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollte man seine Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Man benötigt schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belastet man seinen Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon kann man viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Glykogenspeicher reichen für 60 bis 90 Minuten

Am Wettkampftag frühstückt man ein bis zwei Stunden vor dem Start – wähle dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, esse nur wenig Fett und Eiweiß und meide Ballaststoffe. Nehme so viel Flüssigkeit auf, dass der Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achte deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme.

Das Trinken darf grundsätzlich nicht vergessen werden – nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufnehmen. Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Sei aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schaue dir die Zusammensetzung deiner Wettkampfnahrung ganz genau an und teste schon während des Trainings die Verträglichkeit. Nach dem Triathlon-Wettkampf benötiget man schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!

 

Triathlon-Ernährungsplan für die Oylmpische Distanz

Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):

Frühstück: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten

  • 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 EL (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig
  • 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 EL (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken
  • 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
  • wenn man es gewohnt ist 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten

  • 1 Laugenbrötchen oder -brezel
  • 500 ml magnesiumreichem Mineralwasser

Mittagessen mit 750 kcal und 100 g KH

  • 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, Salat und Tomatenscheiben
  • 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, Salat und Tomatenscheiben
  • 1 Banane
  • 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH

  • 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH

  • 120 g Nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g Tomatensoße, 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH

  • 1 Riegel Schokolade und 25 g Gummibärchen

Bilanz: 2.500 kcal und 360 g KH, also 6 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

  • 2 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

30 bis 60 Minuten vor dem Startschuss

  • 1 Kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Laufen: Nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana Shot

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

  • alle 15 Minuten 150 ml Wasser, warmen Eistee, isotonische Getränke
  • Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel

Regenerationsmahlzeit

Trinke über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.

 

Ernährungsplan für die Triathlon-Langdistanz

Beispiel für einen 70 Kilogramm schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):

Frühstück: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH

  • 120 g Haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g Honig und 1 großer Apfel
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
  • wenn man es gewohnt ist 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH

  • 1 Weißbrötchen mit 20 g Quark, 1/2 Banane und 20 g Honig
  • 1 Weißbrötchen mit 40 g Frischkäse, Tomaten und Kräutersalz
  • 300 bis 500 ml Wasser

Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g KH

  • Reissalat aus 100 g Reis (Rohgewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer)
  • 500 ml Wasser

Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g KH

  • 100 g Honigkuchen
  • 300 bis 500 ml Wasser

Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g KH

  • 250 g Nudeln (Rohgewicht), 200 g Hackfleisch-Tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)
  • über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH

  • 100 g Salzstangen
  • über den Abend verteilt 1,5 Liter Saftschorle aus 1.000 ml Mineralwasser und 500 ml Saft

Bilanz: 4.200 kcal und 700 g KH, also 10 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 4.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

  • 3 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
  • 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken)
  • optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

60 Minuten vor dem Start ab 5:30 Uhr

  • 1 Kohlenhydrat-Gel
  • 1 Banane und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.):

  • bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel und 1 Kohlenhydrat-Gel
  • ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)

Laufen (4 bis 4,5 Std.):

  • alle 30 Minuten 200 ml Wasser, Schorle, isotonisches Getränk
  • jede Stunde 1-2 Kohlenhydrat-Gel

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g KH pro kg.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

  • alle 15 Minuten 200 ml Wasser, Eistee, isotonisches Getränk, Saftschorle
  • 2 Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel oder 1 Powerbar Protein Plus Drink, Glutamin (5 bis 10 g)

Regenerationsmahlzeit

Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greife zu eiweißreichen Lebensmitteln, achte auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Alkohol verzögert die Regeneration!

[Muskelaufbau] [2] [3] [4]

Regenerationsprozess und individuelle Ernährungsstrategien

Fazit

Je nach Strecke - ob Sprint- bzw. Kurzdistanz oder Mittel- bzw. Langdistanz - spielt die Zufuhr von Energie während des Rennens eine kleinere oder größere Rolle. Da die Glykogenspeicher für 60 bis 90 Minuten ausreichen, ist bei längeren Distanzen ohne weitere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Hierfür sollte sich jeder Triathlet seine optimale Rennversorgung überlegen. Jedoch gilt: Teste nie etwas zum ersten Mal im Wettkampf. Probiere unterschiedliche Strategien und ihre Wirksamkeit immer zuerst im Training aus.

Ernährung am Wettkampftag  

 

 

Übertraining – die Rolle der Ernährung Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher 09/2017

Eine mangelnde Energiezufuhr ist für eine schnelle und effiziente Regeneration nicht förderlich. Wer nicht genügend Kohelnhydrate und Proteine zu sich nimmt, stresst und schwächt seinen Körper. Nüchterntraining für Triathleten

Basierend auf den Trainingsprinzipien der Trainingslehre heißt es: „Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Die biologische Grundlage hierfür ist das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (= erhöhte Wiederherstellung) kommt.

Fingerspitzengefühl ist gefragt

Beim Triathlon gehört Geschick dazu, wirkungsvolle Trainingsbelastungen in den drei Einzeldisziplinen durchzuführen, ohne sich dabei „abzuschießen“. Der Trainingsumfang von Triathleten ist oftmals sehr groß und die verbleibende Regenerationszeit sehr gering. Die daraus resultierende Situation ist eine anfängliche Überlastung des Körpers, welche bei ausbleibender Regeneration in einem sogenannten Übertraining mündet. Die häufigste Ursache für einen Überlastungszustand ist die vielfache und intensive körperliche Belastung bei gleichzeitig ungenügender Regeneration. Weitere begünstigende Faktoren sind allgemeiner Stress durch private Probleme, Engpässe im täglichen Zeitmanagement, Schlafmangel, Prüfungssituationen, zu schnelle Wiederaufnahme des gewohnten Trainings nach Infekten, ungenügende Regeneration nach einem Trainingslager und eine fehlerhafte Ernährung.

Überlastung durch Ernährung?

Aber auch unterschiedliche Aspekte der Ernährung können einen Einfluss auf die Entstehung eines Übertrainings bei Ausdauersportlern haben. Bei großen Trainingsumfängen kann eine falsche Ernährung sogar zu einer schnelleren Überlastung führen.

Energie- und Makronährstoffzufuhr

Bei ungenügender Energiezufuhr kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen, wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen und so weiter, nicht aufgebaut beziehungsweise regeneriert werden. In der Summe wird der Körper geschwächt und ist somit der Trainings- und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Zur Vorbeugung eines Übertrainings müssen Sportler auf die bedarfs- und leistungsgerechte Zufuhr an Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß achten. Aktuelle Studien zeigen zudem, dass in anstrengenden Trainingsphasen bei Ausdauersportlern durch eine kurzzeitige, über den Bedarf hinausgehende Proteinzufuhr von 2–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Stresstoleranz verbessert wird.

„Train low – compete high“-Strategie

Bei kontinuierlichen Belastungen mit Intensitäten oberhalb von 70–75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sind die verfügbaren Kohlenhydratspeicher innerhalb von circa 90 Minuten weitestgehend entleert. Ohne weitere Kohlenhydratzufuhr sinkt danach das Leistungsvermögen, und es können nur noch moderate Belastungsintensitäten mit einer Energiebereitstellung überwiegend über eine Fettverbrennung abgedeckt werden. Als problematisch erweist sich diese physiologische Limitierung im Stoffwechsel bei Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden, wenn sportartspezifisch – beispielsweise bei Anstiegen beim Radfahren – vorübergehend auch intensive Belastungen gefordert werden, die nur mit Glukose/Glykogen erbracht werden können. Sollen Tempoverschärfungen oder Anstiege bei Belastungen über zwei Stunden den Sportler vor keine Probleme stellen, sollte bei intensiven Belastungen auch ein Fettstoffwechseltraining im Trainingsplan des Sportlers nicht fehlen, sodass die Glykogenspeicher möglichst lange geschont werden. Hierbei wird oftmals eine Methode empfohlen, die aus dem Leistungssport stammt. Das Fettstoffwechseltraining soll unter einer reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten (= „train low“) durchgeführt werden, sodass der Körper bei der sportlichen Belastung verstärkt auf die Energiebereitstellung aus Fett zurückgreifen muss. Dadurch verursachte Veränderungen in der Enzymaktivität führen zu einer weiteren Verminderung des Glukoseabbaus, mit dem Ziel einer längeren Verfügbarkeit der Kohlenhydrate im Wettkampf (= „compete high“). Wird diese Methode jedoch fehlerhaft angewendet, kann das zu Leistungseinbußen oder langfristig zu einem Übertraining führen. Ist die Kohlenhydratverfügbarkeit reduziert und die Belastungsintensität hoch, kann die Energiebereitstellung nicht wie gewünscht aus einem Fettabbau gedeckt werden. Die Energie wird in diesem Fall aus dem Abbau von Eiweiß und Funktionsstrukturen generiert. Die Konsequenz daraus ist vor allem eine verstärkte Neigung zu Entzündungen und Immunsuppressionen sowie ein Abbau der Muskulatur.

Beeinflussung belastungsbedingter Immunsuppressionen

Üblicherweise kommt es nach körperlicher Belastung zu einer kortisolbedingten verminderten Abwehrleistung beziehungsweise zu einer vorübergehenden Immunsuppression. Diese kann bis zu 24 Stunden nach Beendigung der Belastung anhalten. Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten bei der Belastung konnten diese negativen Auswirkungen reduziert werden. Erkennbar wird dies am verminderten Anstieg des Kortisolspiegels bei Belastungen über 45 Minuten Dauer. Immunstabilisierend wirken Kohlenhydrate auch daher, da die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe, wie zum Beispiel Zytokine, vermindert und proteinkatabole Prozesse (Abbau von Immunglobulinen) gehemmt werden.

Glutamin und Übertraining

Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für alle sich schnell teilenden Zellen, beispielsweise auch für Zellen des Immunsystems. Glutamin gilt als nicht-essenzielle Aminosäure und kann daher vom Körper gebildet werden. In Phasen hoher Beanspruchung übersteigt jedoch der Glutaminbedarf die körpereigene Bildung, sodass sich das Immunsystem in diesen Situationen mittels Glutamin-Supplementierung stabilisieren kann. Trainingsbedingte Immunsuppressionen und auch das Übertrainingssyndrom lassen sich mit Glutamin jedoch nur bedingt behandeln. Lang andauernde Belastungen und hohe Trainingsumfänge führen bei Sportlern zu einem Absinken des Glutaminspiegels im Blut und in der Muskulatur. Diese Situationen gehen mit einem erhöhten Infektrisiko einher. Studien bei Marathonläufern zeigten, dass durch eine Supplementierung ein Defizit ausgeglichen werden konnte. Eine immunsystemunterstützende Wirkung durch die Gabe von Glutamin bei Sportlern, die keinen Mangel aufwiesen, konnte nicht gezeigt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und entzündungsfördernde Prozesse

Ein Übertraining geht mit einem gesteigerten Entzündungspotenzial einher. Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper (erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern beziehungsweise häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen). Des Weiteren können sie die Regeneration und Heilungsprozesse verzögern. Hilfreich ist, auf eine ausreichende Versorgung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zu achten, da diese ein entzündungshemmendes und immunsystemstabilisierendes Gegenpotenzial schaffen. Omega-3-Fettsäuren kommen beispielsweise in Meeresfischen, Meeresfrüchten sowie Lein- oder Walnussöl vor.

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren

Koffeinaufnahme und Übertraining

Koffein ist ein legaler Wachmacher, welcher zum Beispiel in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee oder Cola-Getränken vorkommt und von den meisten täglich konsumiert wird. Kaum ein Ausdauersportler verzichtet auf die belebende Wirkung des Koffeins. Doch auch hierbei ist Vorsicht angesagt. Das Gehirn verfügt über Rezeptoren, sogenannte Andockstellen für Schmerz- oder Überlastungssignale. Durch intensive sportliche Belastungen werden Stoffe ausgeschüttet, die an diesen Rezeptoren andocken und dem Körper beispielsweise Schmerz oder Müdigkeit signalisieren. Durch Koffein können diese Andockstellen blockiert werden, sodass trotz Schmerz oder Überlastung dem Gehirn diese Signale nur reduziert weitergegeben werden. Die Gefahr ist, dass der Sportler aufgrund der Minderwahrnehmung trotz Überlastung weitertrainiert und dem Körper nicht die notwendige Regenerationszeit gönnt, woraus ein Übertraining resultieren kann.

Regeneration

Mit einer angepassten Ernährung ist es möglich, die Regenerationszeit des Körpers zu verkürzen. Hierbei stehen die Muskulatur und deren Energiespeicher im Fokus. Zur Generierung eines Muskelaufbaus sowie Unterstützung der Reparaturprozesse der Muskulatur ist ein Mehrbedarf an Eiweiß notwendig. Zusätzlich ist es wünschenswert, die Glykogenspeicher wieder schnellstmöglich zu füllen. Hierfür ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nötig. Insbesondere in den ersten zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität ist die Glykogenspeicherungsfähigkeit der Muskulatur stark erhöht und somit die Fähigkeit, die verbrauchten Glykogendepots wieder aufzuladen, am größten. Eine Kombination eiweiß- und kohlenhydratreicher Lebensmittel kann die Aufnahme der Energie in den Zellen nochmals verbessern und stellt daher die optimale Regenerationsernährung dar. Ein Abbau der Muskulatur oder erhöhte Immunsuppression kann durch eine adäquate Regenerationsernährung bei intensiven Belastungen trotz leerer Glykogenspeicher vermindert werden.

 

 

Jan Frodeno im Interview mit FOCUS Online 01/2019

"Niemals Nudeln": Der fitteste Mann der Welt verrät seine Ernährungstricks

FOCUS Online: Herr Frodeno, Sie sind Olympiasieger, mehrfacher Weltmeister und Weltrekordhalter im Triathlon, der Ausdauersportart schlechthin. Was unterscheidet Sie, den fittesten Menschen auf diesem Planeten, in Sachen Ernährung von Menschen, die vielleicht nur ein oder zwei Mal in der Woche Sport machen?
Jan Frodeno: Nichts.

FOCUS Online: Sie als Ironman schwimmen 25 Kilometer, sitzen 600 Kilometer auf dem Rad und laufen darüber hinaus noch 100 Kilometer. Woche für Woche. Und Sie unterscheidet nichts von normalen Menschen?
Frodeno: Nein. Warum auch? Bevor wir alle etwas essen, sollten wir uns immer Gedanken machen was wir denn so tanken. Es kann doch nicht sein, dass wir das teuerste Benzin in unsere Autos schütten, dann aber - weil es eben anscheinend gut und günstig ist - zu einem Discounter fahren. Wenn man seinem eigenen gesunden Menschenverstand vertraut, dann ist eben die Schweinshaxe mit Sauerkraut und Knödel in der Mittagspause, vor einem Meeting oder einer Laufeinheit vielleicht nicht die beste Strategie.

FOCUS Online: Die Medien klären die Deutschen gebetsmühlenartig über gesunde Ernährung auf. Die Welt an der Kasse bei Edeka & Co. sieht aber anders aus.
Frodeno: Ich habe es erst kürzlich gelesen: Fast 90 Prozent der Deutschen würden sich gerne gesund ernähren, wissen aber nicht wie! Das wundert mich nicht. Gehen Sie doch einfach mal in den nächsten Lebensmittel-Laden und schauen sie was die Menschen sich in den Einkaufswagen laden: Chips, Nudeln und Cola.

"Unser eigener Körper betrügt uns nie"

FOCUS Online: Was bedeutet für Sie konkret richtige Ernährung?
Frodeno: Jeder sollte das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie. Wirklich nie! Im Gegenteil: unser Körper sagt uns ganz genau, was er gerade braucht. Man sollte auf ihn hören und lernen ihn richtig zu verstehen. Essentiell ist natürlich, dass es sich um Produkte mit einer hohen Qualität handelt. Ich bevorzuge ausschließlich natürliche Produkte. Am besten alles, was aus der Region kommt. Motto: Brutal regional! Wenn ich in Girona bin, dann esse ich ausschließlich katalonisches Obst und Gemüse. Bin ich im Winter über mit meiner Familie im australischen Noosa - der Heimat meiner Frau -dann eben nur australische Lebensmittel.

FOCUS Online: Seien Sie mal ganz ehrlich: essen Sie wirklich nie ein Fertiggericht oder eine Tiefkühlpizza?
Frodeno: Einen richtig geilen Burger mit Pommes esse ich nur dann, wenn ich wieder auf Hawaii Weltmeister werde. Alles andere ist einfach nur Gift für den Körper. Frisches Obst vom Markt, frischen Fisch vom Händler, frisches Gemüse vom Bauern. Das kann man alles so lecker zubereiten, dass es wirklich jedem schmeckt. Früher hieß es ja mal, dass nur ungesundes Essen wie eine Currywurst oder ein Döner schmeckt. Das ist doch völliger Blödsinn. Eine Dinkelpizza mit Kapern, Lachs, Zwiebeln und Büffelmozzarella und dazu ein gutes Glas Rotwein - das ist doch das Höchste! In den Ländern, ich denen ich lebe, haben die Menschen eine ganz andere Einstellung zur Ernährung.

FOCUS Online: Was machen die Spanier oder Australier anders?
Frodeno: Meine Beobachtung ist, dass Deutschland immer mehr unter einer Billigkultur leidet. Im Vergleich zu fast allen anderen Nationen geben wir Deutschen prozentual viel weniger Geld für Lebensmittel aus. Man kann darüber diskutieren, ob das moralisch jetzt gut oder schlecht ist. Aber in Spanien werden auf dem Markt lebende Tiere verkauft. Was ich damit sagen will, ist, dass die Spanier trotz ihrer Historie mit den fürchterlichen Stierkämpfen mittlerweile achtsamer und nachhaltiger mit den Tieren umgehen. Und wenn man ein Tier mit den eigenen Händen geschlachtet hat, überlegt man es sich drei Mal, ob man wirklich jeden Tag Fleisch essen muss.

FOCUS Online: Wie ist es mit den Australiern?
Frodeno: Die sind bei gesundem Essen weltweit führend - auch in Sachen Bewegung. Hier macht gefühlt vom Kita-Kind bis hin zur Oma jeder jeden Tag ein bisschen Sport - und ernährt sich dabei gesund. Deswegen schießen ja überall Restaurants mit den australischen Bowles (Anmerkung der Redaktion: Das ist eine Schale mit unterschiedlichen Zutaten) aus dem Boden. Ebenso machen ganz viele so genannte Poke-Läden in München, Hamburg und Berlin auf. Poke besteht aus rohem Fisch, Sojasauce, Reis und vielen leckeren und frischen Zutaten.

FOCUS Online: Schmeckt das wirklich?
Frodeno: Das ist wie E-Bike fahren. Jeder, der das Elektro-Rad verteufelt, saß noch nie auf so einem Spaßgerät. Wenn man aber mal auf so einem Glücksrad saß, kann man sich nichts anderes mehr vorstellen. Okay, außer man möchte 2019 erneut Triathlon-Weltmeister werden, das ist aber ein ganz anderes Thema. Mein Bedürfnis, unbedingt einen Schweinebraten oder eine Leberkäse-Semmel verschlingen zu müssen, hält sich in Grenzen. Besser gesagt: ich esse seit 2017 gar kein Fleisch mehr. Die Australier würden nie auf die Idee kommen morgens Wurst auf den Frühstückstisch zu stellen. In Melbourne, Sydney und Brisbane ist das undenkbar.

FOCUS Online: Was steht bei Ihnen auf der persönlichen "Verbotsliste"?
Frodeno: Das ist gar nicht so viel wie Sie denken. Sondern nur das, was mir nicht guttut. Bei mir ist das fast alles, was aus der Kuh kommt. Also Milch, Quark und Butter. Das macht mich träge, ebenso meide ich Fleisch und Weißmehl.

FOCUS Online: Und Fisch?
Frodeno: Liebe ich als Pesketarier wie noch etwas. Besonders abends in Girona. Nach einer langen Rad-Einheit kommt meistens ein großer Salat mit allem Drum und Dran auf den Tisch: mit Nüssen, Fisch oder Süßkartoffeln. Ein Bekannter von mir hier in Girona ist Fischer. Pablo bringt uns immer die unterschiedlichsten Sachen mit: Thunfisch, Garnelen, Hummer. Eben gerade das, was das Meer so hergibt .

"Früher habe ich gehungert"

FOCUS Online: Was frühstücken Sie?
Frodeno: Morgens schlafe ich aus, trinke Latte Macchiato, esse ein paar Schoko-Croissants und Muffins. Kleiner Scherz. Im Ernst: zum Frühstück gibt es einen Espresso. Mehr nicht.

FOCUS Online: Das ist die Grundlage für die erste Einheit, einen schnellen Zehn-Kilometer-Lauf? Warum machen Sie das?
Frodeno: Weil es die mit Abstand beste und effektivste Form der Fettverbrennung ist. Beim Iroman auf Hawaii kann ich bei 40 Grad Hitze und einer Luftfeuchtigkeit von unfassbaren 90 Prozent gar nicht so viele Kalorien aufnehmen, wie ich während des Wettkampfs verbrenne. Mit dieser chronischen Unterversorgung müssen mein Körper und ich umgehen. Mein Körper…

FOCUS Online: …den Sie früher mal als "Feind" bezeichneten…
Frodeno: …und ich kommen mittlerweile gut mit ihm klar. Ich habe aber auch viel gelernt. Als ich 2008 Olympiasieger auf der Kurzdistanz wurde, habe ich mich selbst monatelang kasteit. Das war die Hölle auf Erden und ist heute für mich unvorstellbar. Ohne gutes Essen und einen guten Espresso ist das Leben doch nicht lebenswert. Früher habe ich gehungert, das könnte ich heute nicht mehr. Muss ich auch nicht.

FOCUS Online: Wieso das?
Frodeno: Auf der Brutalo-Langdistanz mit 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und am Schluss noch den Marathon mit 42 Kilometern würde mich das psychisch belasten, wenn ich auch noch hungern müsste. Ich brauche neben einem fitten Körper vor allem auch einen ausgeruhten Geist. Das Training für den Ironman ist auch anders und dafür habe ich meine Ernährung komplett umgestellt: mehr Fett, mehr Proteine und ein vernünftiges Sportgetränk.

FOCUS Online: Sie sind Testimonial für das Kohlenhydrat-Getränk Maurten…
Frodeno: Das nehme aber nicht nur ich, sondern beispielsweise auch Eliud Kipchoge. Der Kenianer hat vor kurzem in Berlin den Weltrekord im Marathon aufgestellt.

FOCUS Online: Und was ist der Unterschied dieses Wundergels zu einem normalen Power-Gel?
Frodeno: Bisher sind die Sportgetränke ein Mix aus Zucker, Salz und Limonade. Das neue Gel ist anders: ohne Geschmackszusätze, ohne künstliche Aromen, ohne Farbzusätze, ohne Konservierungsmittel. Das so genannte Hydrogel besteht aus nur zwei Inhaltsstoffen: Alginat, das aus den Zellwänden des Seetangs extrahiert wird. Und Pektin, eine Art Geliermittel wie man es in Äpfeln, Karotten und Tomaten findet.

FOCUS Online: Zucker ist doch aber Zucker und damit genauso "schädlich" für den Magen wie alle anderen Sportgetränke.
Frodeno: Das ist ein Denkfehler. Der Zucker wird erst im Dünndarm, also nachdem er den Magen passiert hat, aufgenommen und dann ins Blut eingeschleust. Die Kohlenhydrate werden eingekapselt, dann im Darm langsam aufgelöst und erst dann wird das Glykogen, also die Energie, freigesetzt.

"Glutenfreies Brot mit Avocado und Spiegelei"

FOCUS Online: Was essen Sie nach dem Training?
Frodeno: Nach der ersten Trainingseinheit gibt es einen Proteinshake mit gefrorenen Bananen und einer großen Portion Erdnussbutter. Nachmittags was Leichtes, ein glutenfreies Brot mit ziemlich viel Avocado und einem Spiegelei.

FOCUS Online: Früher haben sich die Tour-de-France-Fahrer kiloweise Spaghetti zum Frühstück reingeschaufelt.
Frodeno: Nudeln esse ich gar nicht mehr. Viel zu viele Kalorien und viel zu wenig Kohlenhydratdichte. Buchweizen, Reis oder Hirse sind für mich viel verträglicher. Wie gesagt: Jeder sollte aber das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie.

  mit Jan Frodeno kochen 


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