Grundlagen: Energiebereitstellung im Körper von Anette Gasper/Tri2b
Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Die zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Zelle nimmt Adenosintriphosphat (ATP) ein, da die energiefordernden Prozesse und die Muskelkontraktion nur durch die Abspaltung eines Phosphatrestes aus ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) ablaufen. Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP gespeichert ist, muss diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann. Neben dem ATP gibt es noch ein zweites „energiereiches Phosphat“, das Kreatinphosphat, welches durch Spaltung sofort ATP aus ADP regenerieren kann, aber auch nur in einem kleinen Ausmaß vorhanden ist. Die energiereichen Phosphate als direkt verfügbare chemische Energie ermöglichen durch eine maximal mögliche Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit) zwar eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden. Energiequellen mit größerer Kapazität zur ATP-Gewinnung sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette.

Kohlenhydrate sind als Glykogen (Speicherform von Glucose = Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil auch in der Leber gespeichert. In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung können bis zu 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.

Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette dar, die vor allem unter der Haut gespeichert sind (Unterhautfettgewebe), aber auch im Bauchraum um die inneren Organe. Damit sind stundenlange Ausdauerleistungen (mit allerdings geringerer Intensität) möglich.

In welchem Ausmaß die Energiequellen „angezapft“ werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann - mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.

Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:
Die aerobe (= oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff.
Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.

Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation) von a) Kohlenhydraten (genauer: Glucose = Traubenzucker) und b) Fetten (genauer: Fettsäuren) jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.

Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch:
die Spaltung der gespeicherten energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose unter Bildung von Laktat (Salz der Milchsäure): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung.
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel vier Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden. Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung. Da bei sportlichen Belastungen verschiedene Mechanismen gleichzeitig genutzt werden, können unter der Voraussetzung einer optimalen Belastungsintensität gewisse Zeitbereiche mit dominanter Energiebereitstellung herausgestellt werden (vgl. Abb.):

Wie aus der Abbildung - Energiebereitstellung bei max. Beanspruchung zu erkennen ist, spielt der Phosphatspeicher unter 10 Sekunden eine entscheidende Rolle. Ab ca. 25 Sekunden bis 2 Minuten dominiert die Glykolyse, der aerobe Glykogenabbau gewinnt an Bedeutung. Zwischen 2 und 10 Minuten steht dieser an erster Stelle, wobei die anaerob-laktazide Energiebereitstellung noch einen bedeutenden Anteil hat. Ab ca. 2 Minuten gewinnt der aerobe Weg die Oberhand, zunächst mit dominierender Glykogenverbrennung, ehe ab 45 bis 60 Minuten die Fettverbrennung die entscheidende Rolle spielt. Der anaerob-laktazide Weg wird weiterhin zu einem kleinen Teil in Anspruch genommen. Tipp

Gewürz-Tuning für die Sportlerernährung Ann-Christin Cordes 10/2014

Über die positiven Wirkungen von Gewürzen wird häufig gesprochen. Einige Sport- und Ernährungswissenschaftler propagieren gar hohe Dosen an Gewürzen in der Sportlernahrung, um die Leistungsfähigkeit signifikant steigern zu können. Was ist dran an dem Gewürz-Hype?

Zunächst einmal lässt sich sagen: Eine Leistungssteigerung kann nur durch die richtige Kombination aus Ernährung und Training erfolgen. So verhält es sich auch mit dem Gewürztuning: Wer meint, mit einer gegessenen Chilischote am Tag, sei Fettverbrennung einfach, wird natürlich bitter enttäuscht werden. Dennoch lohnt es sich für Sportler, die Wirkungen der Geschmacksbringer genau unter die Lupe zu nehmen.

Chili macht den Fettzellen Feuer

Wer schon einmal richtig scharf gegessen hat, weiß um die stoffwechselanregende Wirkung von scharfen Gewürzen wie Chili. Die Schweißausbrüche und der hochrote Kopf ähneln dem körperlichen Zustand nach einem Intervalltraining. Scharfes verstärkt den sogenannten Thermogenese-Effekt: Für die Verarbeitung von Nahrung wird Energie verbraucht und damit Wärme abgegeben. Dies erklärt das Hitzegefühl und zeigt den durch die feurige Nahrung erhöhten Energieverbrauch auf.

Der Chili-Stoff Capsaicin greift dabei besonders die entstehenden Fettzellen an. Daher wird die scharfe Schote oft als Fettkiller bezeichnet. Da die Inhaltsstoffe der Chili auch die (Magen-) Schleimhäute stärker durchbluten lassen, können Nährstoffe schneller aufgenommen werden. Problematisch wird dies wiederum beim Training, daher sollte vor dem Training nichts Scharfes gegessen werden. Besser ist eine scharfe Mahlzeit direkt nach dem Training. Sie verstärkt den „Nachbrenneffekt“, also die erhöhte Stoffwechseltätigkeit nach dem Training, und sorgt so dafür, dass überschüssige Kalorien direkt wieder verbrannt werden. Besonders Abnehmwillige können also von der Wirkung des Chilis profitieren.

Wer scharfes Essen nicht verträgt, kann sich langsam daran gewöhnen – ähnlich wie beim Training erfolgt die „Leistungssteigerung“ durch die allmähliche Erhöhung der Belastung. Anfangs haben also schon einige zusätzliche Prisen Pfeffer eine Wirkung. Und es lohnt sich, Scharfes auszuprobieren: Viele asiatische Curry- und Fleischgerichte sind nur etwas für geübte Zungen – aber sehr lecker. Und einige frische Chiliringe im Salat sind ebenfalls sehr schmackhaft.

Kurkuma regelt alle Pegel

Kurkuma ist die Grundlage jeder Currygewürzmischung und sorgt für dessen gelbe Farbe. Kurkuma wirkt vor allem antioxidativ und hilft damit, vielen Krankheiten und Entzündungen entgegen zu wirken. Dazu hat Kurkuma gerinnungshemmende Eigenschaften und es reguliert die Magen- bzw. Gallensaftproduktion. Somit können Nahrungsbestandteile besser vertragen und verarbeitet werden. Betrachtet man alle Wirkungen zusammen, kommt man auf eine Vielzahl von Problemen, denen man mit Kurkuma zuvorkommen kann: Thrombose, Diabetes, Krebs und Arteriosklerose. Dazu kommt die insgesamt positive Wirkung auf die Leber und das Blut durch den regelnden Einfluss auf den Insulinspiegel, die Cholesterinwerte und den Blutdruck.

Durch das Training sorgen Triathleten schon gegen Krankheiten wie Diabetes und Arteriosklerose vor, der Einsatz von Kurkuma in der täglichen Ernährung ist aber wenig aufwendig und daher als Zusatz empfehlenswert. Beispielsweise kann Reis beim Kochen ein Teelöffel des milden Gewürzes hinzugefügt werden. Zusammen mit anderen Gewürzen wie Ceylon-Zimt und Pfeffer kann man Kurkuma auch für die Zubereitung eines Gewürzjoghurts verwenden. Und natürlich ist Kurkuma auch in jedem Currygericht enthalten.

Beruhigend und stärkend: Ingwer

Die leicht scharfe Knolle hat wie Chili ebenfalls einen stoffwechselfördernden Effekt und wirkt wie Kurkuma antioxidativ. Dazu kommt die schützende Wirkung auf die Muskulatur. Und: Ingwer beruhigt. Sowohl der Geruch als auch Stoffe im Ingwer führen zur Beruhigung von Magen und Stimmung. Somit helfen ein Ingwertee oder eine Prise des Gewürzes im Sportgetränk gegen die vorwettkämpfliche Aufregung. Ingwer passt ansonsten auch sehr gut zu Fisch, Gemüse und Suppen und ist ebenfalls Bestandteil vieler Currygerichte.

Die weite Welt der Gewürze

Wir haben hier nur drei sehr wirksame und bekannte Gewürze vorgestellt. Es gibt aber hunderte von Gewürzen, die ähnliche Eigenschaften haben wie die genannten und ebenfalls sehr gut schmecken. Antioxidativ wirken zum Beispiel auch schwefelhaltige und mediterrane Gewürze und Gewürzmischungen wie Meerrettich, Senf, Rosmarin und Knoblauch. Der letztgenannte wirkt wie z.B. Kresse und Fenchel auch antimikrobiell, ist also effektiv gegen Viren und Pilze. Ceylon-Zimt dagegen hat ebenfalls positiven Einfluss auf den Insulinspiegel und die Blutfette.

Fakt ist: Es ist sinnvoll, die Nahrung nicht nur mit Salz und Pfeffer zu würzen und ab und zu eine Prise mehr des benutzten Gewürzes zu verwenden. Kakao, Milchreis oder Joghurt sind einfach mit einer Mischung aus verschiedenen Gewürzen zu „tunen“. Und eine Gewöhnung an schärferes Essen lohnt sich nicht nur aufgrund der neuen Bandbreite an leckeren Gerichten. Mit Gewürzen allein lassen sich aber keine Wunderdinge bewirken – eine Portion Pommes wird mit Chilipulver nicht weniger fettig und ein Salat ist auch ohne Chiliringe gesund. Das positive an Gewürzen ist: Die fördernden Wirkungen sind durch geringen Aufwand zu erreichen und daher auch sehr geeignet für Sportler.

Richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann esse ich was? 09/2022

Vor dem Training frühstücken oder lieber nüchtern trainieren? Unbedingt einen Pre-Workout Snack essen oder die Kalorien doch lieber sparen? Ach, und: Wie sinnvoll ist eigentlich Intervallfasten?

Das Thema Mahlzeiten-Timing und die richtige Ernährung vor sowie nach dem Training scheint für die meisten Athleten eher undurchsichtig. Zudem ist es von vielen Halbwahrheiten durchzogen und führt so zu Verunsicherung, wann nun tatsächlich was gegessen werden sollte. Mahlzeiten-Timing im Sport und auch für Alltagsathleten ist wichtig. Kleine Veränderungen können Großes bewirken – vor allem, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Die Ernährung vor und nach dem Training: Wichtiger Reizgeber

Trainingsreize werden häufig bis ins kleinste Detail durchdacht. Aber die Ernährung gerät oft in Vergessenheit. Dabei ist auch sie ein wichtiger Reizgeber und ihr Timing spielt eine ebenso wichtige Rolle in der Entwicklung der sportlichen Leistung. Die Verfügbarkeit von Nährstoffen bestimmt, wie der Körper eine Belastung energetisch versorgt und wie er sich von einer Belastung erholen kann. Und sie bestimmt letztendlich auch, wie du performst.

Dabei ist auch das Thema Wohlbefinden und Verträglichkeit entscheidend, ob und wie eine Einheit absolviert werden kann. Denn: Die Verfügbarkeit von Energie rund um die sportliche Belastung unterstützt Anpassungsprozesse und kann die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Die Gesamtenergiezufuhr ist entscheidend

Aber das Wichtigste zuerst: Bevor du dir penibel über das Timing Gedanken machst, ist es vor allem wichtig, dass die Gesamtenergie- und Nährstoffzufuhr stimmt.

Eine bedarfsgerechte Energie- und Nährstoffzufuhr ist notwendig, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern langfristig aufrechtzuerhalten. Gut zu wissen: Nachwuchsleistungssportler sind die Personengruppe mit dem wahrscheinlich höchsten Nährstoffbedarf – und müssen daher besonders auf eine vielfältige, nährstoffreiche Ernährung achten. Speziell während des Wachstums ist es wichtig, dass Jugendliche ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, um die Entwicklungs- und Wachstumsprozess im Körper optimal zu unterstützen und Mangelsituationen zu vermeiden.

Generell gilt für Sportler: Aufgrund des trainingsbedingten höheren Energiebedarfs dürfen und sollten Sportler mehr essen als Bürohelden. Und natürlich spielt an einem Trainings- und Wettkampftag nicht nur die absolute Nährstoffzufuhr, sondern auch der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle. Ziel dabei: die Makronährstoffzusammensetzungen vor, während und nach dem Training zu optimieren.

Ernährung vor und nach dem Training: Wie oft sollte ich essen?

Als Faustregel können drei Hauptmahlzeiten mit einem Abstand von vier bis fünf Stunden pro Tag empfohlen werden. So stellst du sicher, dass dein Körper regelmäßig mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Denn sowohl für die Protein-, als auch für die Kohlenhydratzufuhr hat sich gezeigt, dass eine mehrmalige Zufuhr über mehrere Mahlzeiten am Tag bevorzugt werden sollte. So kann die Aufnahmefähigkeit erhöht werden. Und das kann sich nicht nur positiv auf die Nährstoffversorgung, sondern auch auf dein Sättigungsgefühl und deine Körperzusammensetzung auswirken.

Im Trend: Macht Intervallfasten Sinn?

Für Sportler gilt hier ein klares Nein. Beim Intervallfasten wird nur innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen, wie z.B. beim klassischen 16:8 nur innerhalb von 8 Stunden. Der Energiebedarf von Sportlern ist jedoch erhöht – und kann häufig durch Intervallfasten überhaupt nicht gedeckt werden. Vor allem bei Sportlern, die mehrmals am Tag trainieren, ist das kritisch. Sie benötigen eher noch zusätzliche Zwischenmahlzeiten in Form von Snacks.

Was sollte ich vor dem Sport essen? Oder: Sollte ich überhaupt was essen?

Vor der Belastung wird ca. drei bis vier Stunden vorher eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen. Je nach Sportart und individueller Präferenzen sollte sie eher fett- und ballaststoffärmer sein, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Muskulatur und Gehirn bei intensiven Belastungen. Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher sind deswegen essenziell für eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit.

Ernährung vor und nach dem Training: Häufiges Nüchterntraining ist kritisch – vor allem für Frauen

Es ist eines der am heißesten diskutierten Themen: Nüchterntraining. Pauschalantwort, ob Nüchterntraining gut oder schlecht ist? Gibt’s nicht! Wie so oft heißt es hier: Es kommt drauf an – und zwar vor allem auf das Ziel sowie den Kontext. Ein Nüchterntraining mit niedriger bis moderater Intensität und einer Belastungsdauer von weniger als einer Stunde kann beispielsweise zu einer vermehrten Nutzung der freien Fettsäuren führen. So lernt der Körper, Energie aus Fetten zu gewinnen. Das ist prinzipiell super! Allerdings entsteht hierdurch auch ein hohes Stresslevel für den Körper.

Besonders kritisch wird Nüchterntraining inzwischen bei Frauen in der zweiten Zyklushälfte gesehen. Hier befindet sich der Körper durch den veränderten Hormonhaushalt – besonders die erhöhten Progesteron-Level – ohnehin schon in einer katabolen Situation mit erhöhtem Stresslevel. Nüchterntraining kann somit langfristig zu einem Energiemangel und der Entstehung von Zyklusproblemen führen (z.B. RED-S Problematik).

Wenn überhaupt, sollte Nüchterntraining also nur sehr dosiert und bei niedrigen Belastungsintensitäten und Umfängen eingesetzt werden. Grundsätzlich empfehlen wir zumindest einen kleinen Snack vor der morgendlichen Einheit zu essen. Heißt: beispielsweise Reiswaffeln mit Nussmus und Honig oder einen selbstzubereiteten Pre-Workout-Snack. Inspiration dazu findest du übrigens in unserem nigelnagelneuen Snack-Kochbuch für Sportler „Athletes Delight“.

Nüchterntraining für Triathleten

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Zur schnellen Regeneration sollten nach dem Training zeitnah eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zugeführt werden. Dabei gilt: Je kürzer die Erholungszeit bis zur nächsten Einheit ist, desto wichtiger ist eine schnelle Nährstoffzufuhr unmittelbar nach der Belastung.

Auch im Sinne einer erhöhten Infektanfälligkeit nach dem Training durch den Trainingsreiz ist es sinnvoll, zeitnah (innerhalb von zwei Stunden!) eine regenerative Mahlzeit zu essen. Hierbei sorgen die Kohlenhydrate für das Wiederauffüllen der Speicher, während die Proteine zur Synthese körpereigener Proteinstrukturen benötigt werden. Sie fördern Anpassungs- und Regenerationsprozesse. Zudem sollten gezielt Ballaststoffe und gute Fette in die Post-Workout-Mahlzeit integriert werden, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen.

regenerationsfördernde Ernährung   

Ernährung vor und nach dem Training: Fazit

Halten wir fest: Das richtige Timing deiner Mahlzeiten kann den entscheidenden Unterschied zwischen einer guten und einer sehr guten Trainingseinheit machen. Durch eine zielgerichtete Versorgung vor dem Training kannst du die Trainingsqualität und den Spaßfaktor erhöhen. Eine regenerative Mahlzeit nach dem Training unterstützt darüber hinaus deine Regeneration und beugt einer Infektanfälligkeit vor.

Mache dir Gedanken über deinen Tagesablauf und deine Trainingsziele. Halte dich an drei ausgewogene Mahlzeiten und ergänze je nach Trainingsintensität und Trainingsumfang zusätzliche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Bei längeren Belastungen ist übrigens auch eine Verpflegung während des Trainings sinnvoll.

Gel und Getränke im Schwimmtraining Video

Jan Frodeno im Interview mit FOCUS Online 01/2019

"Niemals Nudeln": Der fitteste Mann der Welt verrät seine Ernährungstricks

FOCUS Online: Herr Frodeno, Sie sind Olympiasieger, mehrfacher Weltmeister und Weltrekordhalter im Triathlon, der Ausdauersportart schlechthin. Was unterscheidet Sie, den fittesten Menschen auf diesem Planeten, in Sachen Ernährung von Menschen, die vielleicht nur ein oder zwei Mal in der Woche Sport machen?
Jan Frodeno: Nichts.

FOCUS Online: Sie als Ironman schwimmen 25 Kilometer, sitzen 600 Kilometer auf dem Rad und laufen darüber hinaus noch 100 Kilometer. Woche für Woche. Und Sie unterscheidet nichts von normalen Menschen?
Frodeno: Nein. Warum auch? Bevor wir alle etwas essen, sollten wir uns immer Gedanken machen was wir denn so tanken. Es kann doch nicht sein, dass wir das teuerste Benzin in unsere Autos schütten, dann aber - weil es eben anscheinend gut und günstig ist - zu einem Discounter fahren. Wenn man seinem eigenen gesunden Menschenverstand vertraut, dann ist eben die Schweinshaxe mit Sauerkraut und Knödel in der Mittagspause, vor einem Meeting oder einer Laufeinheit vielleicht nicht die beste Strategie.

FOCUS Online: Die Medien klären die Deutschen gebetsmühlenartig über gesunde Ernährung auf. Die Welt an der Kasse bei Edeka & Co. sieht aber anders aus.
Frodeno: Ich habe es erst kürzlich gelesen: Fast 90 Prozent der Deutschen würden sich gerne gesund ernähren, wissen aber nicht wie! Das wundert mich nicht. Gehen Sie doch einfach mal in den nächsten Lebensmittel-Laden und schauen sie was die Menschen sich in den Einkaufswagen laden: Chips, Nudeln und Cola.

"Unser eigener Körper betrügt uns nie"

FOCUS Online: Was bedeutet für Sie konkret richtige Ernährung?
Frodeno: Jeder sollte das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie. Wirklich nie! Im Gegenteil: unser Körper sagt uns ganz genau, was er gerade braucht. Man sollte auf ihn hören und lernen ihn richtig zu verstehen. Essentiell ist natürlich, dass es sich um Produkte mit einer hohen Qualität handelt. Ich bevorzuge ausschließlich natürliche Produkte. Am besten alles, was aus der Region kommt. Motto: Brutal regional! Wenn ich in Girona bin, dann esse ich ausschließlich katalonisches Obst und Gemüse. Bin ich im Winter über mit meiner Familie im australischen Noosa - der Heimat meiner Frau -dann eben nur australische Lebensmittel.

FOCUS Online: Seien Sie mal ganz ehrlich: essen Sie wirklich nie ein Fertiggericht oder eine Tiefkühlpizza?
Frodeno: Einen richtig geilen Burger mit Pommes esse ich nur dann, wenn ich wieder auf Hawaii Weltmeister werde. Alles andere ist einfach nur Gift für den Körper. Frisches Obst vom Markt, frischen Fisch vom Händler, frisches Gemüse vom Bauern. Das kann man alles so lecker zubereiten, dass es wirklich jedem schmeckt. Früher hieß es ja mal, dass nur ungesundes Essen wie eine Currywurst oder ein Döner schmeckt. Das ist doch völliger Blödsinn. Eine Dinkelpizza mit Kapern, Lachs, Zwiebeln und Büffelmozzarella und dazu ein gutes Glas Rotwein - das ist doch das Höchste! In den Ländern, ich denen ich lebe, haben die Menschen eine ganz andere Einstellung zur Ernährung.

FOCUS Online: Was machen die Spanier oder Australier anders?
Frodeno: Meine Beobachtung ist, dass Deutschland immer mehr unter einer Billigkultur leidet. Im Vergleich zu fast allen anderen Nationen geben wir Deutschen prozentual viel weniger Geld für Lebensmittel aus. Man kann darüber diskutieren, ob das moralisch jetzt gut oder schlecht ist. Aber in Spanien werden auf dem Markt lebende Tiere verkauft. Was ich damit sagen will, ist, dass die Spanier trotz ihrer Historie mit den fürchterlichen Stierkämpfen mittlerweile achtsamer und nachhaltiger mit den Tieren umgehen. Und wenn man ein Tier mit den eigenen Händen geschlachtet hat, überlegt man es sich drei Mal, ob man wirklich jeden Tag Fleisch essen muss.

FOCUS Online: Wie ist es mit den Australiern?
Frodeno: Die sind bei gesundem Essen weltweit führend - auch in Sachen Bewegung. Hier macht gefühlt vom Kita-Kind bis hin zur Oma jeder jeden Tag ein bisschen Sport - und ernährt sich dabei gesund. Deswegen schießen ja überall Restaurants mit den australischen Bowles (Anmerkung der Redaktion: Das ist eine Schale mit unterschiedlichen Zutaten) aus dem Boden. Ebenso machen ganz viele so genannte Poke-Läden in München, Hamburg und Berlin auf. Poke besteht aus rohem Fisch, Sojasauce, Reis und vielen leckeren und frischen Zutaten.

FOCUS Online: Schmeckt das wirklich?
Frodeno: Das ist wie E-Bike fahren. Jeder, der das Elektro-Rad verteufelt, saß noch nie auf so einem Spaßgerät. Wenn man aber mal auf so einem Glücksrad saß, kann man sich nichts anderes mehr vorstellen. Okay, außer man möchte 2019 erneut Triathlon-Weltmeister werden, das ist aber ein ganz anderes Thema. Mein Bedürfnis, unbedingt einen Schweinebraten oder eine Leberkäse-Semmel verschlingen zu müssen, hält sich in Grenzen. Besser gesagt: ich esse seit 2017 gar kein Fleisch mehr. Die Australier würden nie auf die Idee kommen morgens Wurst auf den Frühstückstisch zu stellen. In Melbourne, Sydney und Brisbane ist das undenkbar.

FOCUS Online: Was steht bei Ihnen auf der persönlichen "Verbotsliste"?
Frodeno: Das ist gar nicht so viel wie Sie denken. Sondern nur das, was mir nicht guttut. Bei mir ist das fast alles, was aus der Kuh kommt. Also Milch, Quark und Butter. Das macht mich träge, ebenso meide ich Fleisch und Weißmehl.

FOCUS Online: Und Fisch?
Frodeno: Liebe ich als Pesketarier wie noch etwas. Besonders abends in Girona. Nach einer langen Rad-Einheit kommt meistens ein großer Salat mit allem Drum und Dran auf den Tisch: mit Nüssen, Fisch oder Süßkartoffeln. Ein Bekannter von mir hier in Girona ist Fischer. Pablo bringt uns immer die unterschiedlichsten Sachen mit: Thunfisch, Garnelen, Hummer. Eben gerade das, was das Meer so hergibt .

"Früher habe ich gehungert"

FOCUS Online: Was frühstücken Sie?
Frodeno: Morgens schlafe ich aus, trinke Latte Macchiato, esse ein paar Schoko-Croissants und Muffins. Kleiner Scherz. Im Ernst: zum Frühstück gibt es einen Espresso. Mehr nicht.

FOCUS Online: Das ist die Grundlage für die erste Einheit, einen schnellen Zehn-Kilometer-Lauf? Warum machen Sie das?
Frodeno: Weil es die mit Abstand beste und effektivste Form der Fettverbrennung ist. Beim Iroman auf Hawaii kann ich bei 40 Grad Hitze und einer Luftfeuchtigkeit von unfassbaren 90 Prozent gar nicht so viele Kalorien aufnehmen, wie ich während des Wettkampfs verbrenne. Mit dieser chronischen Unterversorgung müssen mein Körper und ich umgehen. Mein Körper…

FOCUS Online: …den Sie früher mal als "Feind" bezeichneten…
Frodeno: …und ich kommen mittlerweile gut mit ihm klar. Ich habe aber auch viel gelernt. Als ich 2008 Olympiasieger auf der Kurzdistanz wurde, habe ich mich selbst monatelang kasteit. Das war die Hölle auf Erden und ist heute für mich unvorstellbar. Ohne gutes Essen und einen guten Espresso ist das Leben doch nicht lebenswert. Früher habe ich gehungert, das könnte ich heute nicht mehr. Muss ich auch nicht.

FOCUS Online: Wieso das?
Frodeno: Auf der Brutalo-Langdistanz mit 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und am Schluss noch den Marathon mit 42 Kilometern würde mich das psychisch belasten, wenn ich auch noch hungern müsste. Ich brauche neben einem fitten Körper vor allem auch einen ausgeruhten Geist. Das Training für den Ironman ist auch anders und dafür habe ich meine Ernährung komplett umgestellt: mehr Fett, mehr Proteine und ein vernünftiges Sportgetränk.

FOCUS Online: Sie sind Testimonial für das Kohlenhydrat-Getränk Maurten…
Frodeno: Das nehme aber nicht nur ich, sondern beispielsweise auch Eliud Kipchoge. Der Kenianer hat vor kurzem in Berlin den Weltrekord im Marathon aufgestellt.

FOCUS Online: Und was ist der Unterschied dieses Wundergels zu einem normalen Power-Gel?
Frodeno: Bisher sind die Sportgetränke ein Mix aus Zucker, Salz und Limonade. Das neue Gel ist anders: ohne Geschmackszusätze, ohne künstliche Aromen, ohne Farbzusätze, ohne Konservierungsmittel. Das so genannte Hydrogel besteht aus nur zwei Inhaltsstoffen: Alginat, das aus den Zellwänden des Seetangs extrahiert wird. Und Pektin, eine Art Geliermittel wie man es in Äpfeln, Karotten und Tomaten findet.

FOCUS Online: Zucker ist doch aber Zucker und damit genauso "schädlich" für den Magen wie alle anderen Sportgetränke.
Frodeno: Das ist ein Denkfehler. Der Zucker wird erst im Dünndarm, also nachdem er den Magen passiert hat, aufgenommen und dann ins Blut eingeschleust. Die Kohlenhydrate werden eingekapselt, dann im Darm langsam aufgelöst und erst dann wird das Glykogen, also die Energie, freigesetzt.

"Glutenfreies Brot mit Avocado und Spiegelei"

FOCUS Online: Was essen Sie nach dem Training?
Frodeno: Nach der ersten Trainingseinheit gibt es einen Proteinshake mit gefrorenen Bananen und einer großen Portion Erdnussbutter. Nachmittags was Leichtes, ein glutenfreies Brot mit ziemlich viel Avocado und einem Spiegelei.

FOCUS Online: Früher haben sich die Tour-de-France-Fahrer kiloweise Spaghetti zum Frühstück reingeschaufelt.
Frodeno: Nudeln esse ich gar nicht mehr. Viel zu viele Kalorien und viel zu wenig Kohlenhydratdichte. Buchweizen, Reis oder Hirse sind für mich viel verträglicher. Wie gesagt: Jeder sollte aber das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie.

  Was ist der bessere Radfahrer- und Läufertreibstoff: Kartoffeln oder Nudeln?  

Ernährung im Trainingslager Olaf Sabatschus / tri2b.com 2006

Das Trainingslager im Frühjahr gehört mittlerweile zum guten Ton im Triathlonsport. Für den Profi, der es mehrmals im Jahr durchführt, ist es kein ungewohntes Terrain mehr. Den Anfänger stellt es unter anderem vor das Problem, mit dem stark erhöhten Kalorien- und Nahrungsumsatz umzugehen. Die richtige Auswahl kann helfen, Defizite zu vermeiden – und das Training so optimal unterstützen.

Kohlen ins Feuer – der Energiebedarf
Pro Stunde Training auf dem Rad verbrauchen wir bei GA1-Tempo (23 bis 30km/h im Schnitt) zwischen 500 und 900 kcal bzw. 2000 bis 3600 kJoule. Beim Laufen verbrennen auch langsamere Athleten schon fast so viel wie schnellere im GA1 Bereich, da sie meist etwas mehr wiegen und das Tragen des Körpergewichtes bei langsamem Tempo einen großen Anteil am Energieverbrauch ausmacht. Beim ruhigen Laufen liegen die Werte normalerweise zwischen 600 und 900 kcal pro Stunde bei 12-15 km/h (5min/km bis 4min/km). Wenn wir mit einem durchschnittlichen Trainingsaufkommen von 3,5 Stunden pro Tag rechnen, so liegt der Zusatzverbrauch an Energie im Trainingslager bei ca. 2.600 kcal bzw. 11.000 kJoule. Unser Grundumsatz kommt dazu: etwa 11.000 kJoule (Männer) bzw. 9.500 kJoule(Frauen).

Damit wir den Aufbau unserer Leistungsfähigkeit optimal unterstützen, sollten wir diese Energiemenge (in unserem Beispiel etwa 21-22.000 kJoule) zumindest annähernd mit der Nahrung wieder zuführen. Der wichtigste Brennstoff sind zunächst die Kohlenhydrate, unsere effektivsten Energielieferanten für sportliche Leistungen. Wir sollten daher einen hohen Kohlenhydratanteil in unseren Mahlzeiten anstreben, 60-65% sollten es etwa sein. Diesen Anteil erreichen wir nur, wenn wir allzu fette Speisen meiden.

Substanzaufbau – der Proteinbedarf
Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist für die Leistungsentwicklung und das Immunsystem wichtig, bei abwechslungsreicher Kost sind wir im Regelfall gut versorgt.

Schwitzen und Co. – Bedarf an Wasser und Salz Der erhöhte Trainingsumfang führt natürlich auch zu erhöhten Schweißverlusten, sprich: Wasser- und Mineralstoffbedarf erhöhen sich dementsprechend (Bei den Vitaminen ist hier nur das Vit. C zu beachten!). Pro Stunde Sport können wir damit rechnen, einen zusätzlichen Wasserbedarf von mindestens 1 Liter zu haben. Und pro Liter Schweiß verlieren wir im Wesentlichen die folgende Menge an Mineralien:

Die häufigsten Defizite bei Ausdauerathleten liegen beim Magnesium sowie beim Eisen (meistens bei Frauen). Eine salzarme Kost (Natriumarm) ist im Trainingslager nicht angebracht. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl hilft, auch bei den Mineralstoffen einen Mangel zu vermeiden, in der Regel sind wir dann gut versorgt, wenn wir unseren Energiebedarf mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Nahrung decken. Im Einzelfall kann eine Mineralstoffgabe helfen – es gibt durchaus starke individuelle Schwankungen im Bedarf. Eine Supplementierung sollte ohne ärztliche Verordnung höchstens in der Höhe wie in der folgenden Tabelle notiert, erfolgen: (siehe Tabelle, DGE Empfehlungen Tageszufuhr, Werte für 19-25 Jahre, männlich).

Gut essen ist die halbe Miete
Morgens eignet sich ein Kohlenhydrat-lastiges Frühstück. Man sitzt ja meist bis über den Mittag hinaus auf dem Rad. Also: Gut versorgt sind wir z.B. mit Müsli (Gute Protein- und Kohlenhydrat-Quelle in einem) und dazu Obst (Vitamin C, Mineralstoffe) und Saft. Ein Kaffee in Ehren trägt übrigens sogar zur Magnesiumversorgung bei. Auf dem Rad sind ideale Getränke Fruchtsaftschorlen (Kohlenhydrate und Vitamin C, Kalium, Magnesium etc.). Daneben sollten Riegel, Trockenobst und Wasser unsere Begleiter sein, die wir in regelmäßigen Abständen zu uns nehmen.

Falscher Mythos – „Fettstoffwechseltraining“ birgt Risiken
Für ein vernünftiges Training benötigen wir je nach Tempo zwischen 50 und 100g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein ideales Getränk wäre ein Mix aus 1 Liter Wasser mit ca. 1,5 g Kochsalz (ca. 500mg Natrium) und 5-8 Prozent beliebigem Kohlenhydrat (Maltodextrin ist das „magenfreundlichste“). Diese Rezeptur sorgt für eine schnellstmögliche Aufnahme und somit kontinuierliche Leistungsfähigkeit während des Trainings. Ein Liter davon pro Stunde versorgt uns also während des Trainings schon fast ausreichend. Wenn wir lange unterwegs sind oder viele Berge oder ein hohes Tempo fahren, dann helfen weitere Kohlenhydrate über den Energieberg. Von einem so genannten „Fettstoffwechseltraining“, früher oft noch in der Literatur zu finden, ist abzuraten; dies sorgt eher für eine schlechte Umsetzung des Trainings, eine zu geringe Trainingsintensität und birgt die Gefahr von häufigen Infektionen.

Nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in die geleerten Muskelspeicher am schnellsten. Dieser Effekt ist in den ersten zwei Stunden am größten und hält für etwa sechs Stunden an. Wir tun also gut daran, bereits in den ersten Minuten nach Beendigung des Sports etwas zu essen und zu trinken. Bei mehreren Einheiten pro Tag helfen schnell aufzunehmende Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index), möglichst flott wieder fit zu sein. Zum Beispeil könnte man dann Rosinenbrot mit Honig essen. Praktikabel ist das Konzept des hohen glykämischen Index allerdings nur kurzfristig, da man auf die Dauer zu wenig Abwechslung hätte. Einige Beispiele:

Wichtig: Das Trinken nach den Trainings nicht vergessen - Kohlenhydrate werden zusammen mit Wasser in der Muskulatur gelagert!

Dinner for one
In der Abendmahlzeit sollten wieder vorwiegend Kohlenhydrate enthalten sein. Neben der vielen Pasta, Reis und Kartoffeln dürfen wir aber Gemüse und Obst und auch Proteinquellen wie Fleisch und Fisch nicht vergessen. Abwechslung ist gefragt, dann sind wir auf der sicheren Seite mit allen Nährstoffen! Vorsicht bei Soßen, Überbackenem etc. – hier ist oft der Fettgehalt besonders hoch und wir sind zu schnell satt, um eine optimale Menge an Kohlenhydraten aufnehmen zu können. Übrigens: Als Nachtisch empfiehlt sich Obst, Pudding, auch mal Kuchen, aber: am besten den Früchtekuchen oder Trockenkuchen der Sahneversion vorziehen.

Vegetarier haben es nicht leicht: Wer auf Milch(-produkte), Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Eier verzichtet, hat zum einen die Schwierigkeit, etwas für ihn geeignetes am Buffet zu orten. Zum anderen ist eine sehr bewusste Lebensmittel-Auswahl bezüglich Protein, Eisen, Calcium und Vitamin B12 zu treffen - ohne Supplemente ist es für einen ambitionierten Ausdauersportler praktisch unmöglich, in diesen Punkten ausreichend versorgt zu sein.

Beispiel-Ernährungsplan

The days after: Die Ernährung nach dem Trainingslager Olaf Sabatschus / tri2b.com 2005

Die Zeit nach einem Trainingslager steht ganz im Zeichen der Regeneration. So müssen beispielsweise zerstörte Muskelfasern wieder aufgebaut, Flüssigkeits- und Energiespeicher wieder aufgefüllt und das hormonelle Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Die richtige Ernährung kann diese Prozesse unterstützen.

Voraussetzung für eine erfolgreiche Regeneration und somit einen Leistungszuwachs ist natürlich die körperliche Ruhe, die je nach Dauer, Umfang und Intensität des Trainingsaufenthalt variieren kann. Als Faustformel sollte zur Regeneration in etwa die gleiche Dauer eingeplant werden wie für das Trainingslager selbst. In dieser Zeit sollte ausschließlich im Kompensationsbereich (unterer G1-Bereich) trainiert werden. (Beispiel: Nach einem zweiwöchigen Trainingslager mit Rückkehr am Wochenende sollte erst zum übernächsten Wochenende in den normalen Trainingsrhythmus zurückgekehrt werden). Neben der richtigen Dosierung des Trainings hat auch die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Wiederherstellungsprozesse im menschlichen Körper. Dafür werden verschiedene Nahrungsinhaltsstoffe benötigt.

1. Die Kohlenhydrate
Es besteht kein Zweifel daran, dass mit einer guten Auffüllung und Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während körperlicher Belastungen kurzfristig eine höhere Belastungsintensität erreicht und dadurch langfristig eine bessere sportliche Form aufgebaut werden kann. Aber auch das Immunsystem wird von der Verfügbarkeit der Kohlenhydrate stark beeinflusst. Beispielsweise ist die Aktivität von „Fresszellen“ abhängig von der Menge der zur Verfügung stehenden Glucose (die universelle Kohlenhydratwährung unseres Körpers).

Durch körperliche Belastungen wird vermehrt das Hormon Cortisol gebildet, ein niedriger Kohlenhydratspiegel im Blut fördert dies zusätzlich. Auf Cortisol reagieren bestimmte Immunzellen mit einer geringeren Aktivität, unter anderem ist die Produktion von Immunglobulinen und die Aggressivität von Killerzellen gegenüber gefährlichen Fremdkörpern negativ betroffen. Die Einnahme von Kohlenhydraten während und vor sportlichen Belastungen führt zu geringeren Absenkungen der Blutglucosewerte und in der Folge zu einem geringerem Cortisolspiegel im Blut. Das stabilisiert die immunologischen Parameter. Wir sind also abwehrstärker, wenn wir uns ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen. Auch Entzündungsparameter nach sportlicher Belastung korrelieren mit dem Blutglucoselevel. Diese Werte sind wahrscheinlich auch mit dem Ausmaß der Zerstörung von Muskelzellen verknüpft.

Das heißt für uns: Die Kohlenhydrataufnahme schon während des Trainings beeinflusst nachhaltig die benötigte Regenerationszeit. Für eine optimale Regeneration sind 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten empfehlenswert.

Da Obst und Gemüse zwar nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, dafür aber jede Menge bioaktiver Substanzen und für Enzymsysteme nötige Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, die auf unzähligen Wegen einen positiven Verlauf der Regenerationsphase unterstützen, sollten sie nicht zu kurz kommen. Die für die nicht sporttreibende Bevölkerung von der DGE empfohlene Menge von fünf Portionen oder insgesamt 750 Gramm Obst pro Tag kann also in einer Regenerationswoche ruhig verdoppelt werden. Da man insgesamt deutlich weniger trainiert, ist dies auf der Kalorienseite und von der benötigten Kohlenhydratmenge auch machbar.

2. Die Fette
Omega3-Fettsäuren aus Kaltwasser-Seefisch (Seelachs, Makrele) helfen als Vorstufen antientzündlicher Botenstoffe der Muskulatur, möglichst schnell wieder in den „Normalzustand“ zurückzukehren. Eine übermäßige Zufuhr bedingt allerdings unerwünschte Nebenwirkungen im Immunsystem oder bei der Blutgerinnung.

Das heißt für uns: Eine empfehlenswerte Zufuhr wäre etwa innerhalb von vier Tagen eine Portion von 200 g. (In „normalen“ Wochen sind zwei Portionen zu empfehlen). Die richtige Zusammensetzung bei den Nahrungsfetten kann helfen: Viel Seefisch und wenig gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Milch(-produkten) machen den Unterschied.

3. Das Eiweiß
Einige der Aminosäuren aus Proteinen besitzen spezifische Wirkungen, wie zum Beispiel Glutamin. Deren Rolle im Immunsystem (neben zahlreichen anderen Funktionen) besteht vor allem in der Energielieferung (einige Immunzellen bestreiten 1/5 bis 1/10 ihres Energieumsatzes aus Glutamin), zudem sind sie Vorläufer für bestimmte Genbestandteile, dienen also letztlich der rechtzeitigen Herausbildung der nötigen Immunfunktionen unserer Immunzellen. Der Blutspiegel an Glutamin korreliert außerdem mit der Aktivität von so genannten Killer-Zellen. Glutamin ist nicht essentiell, kann also vom Organismus selbst gebildet werden. In den Tagen nach sehr harten Trainingsbelastungen kann aber eine Zufuhr mit der Nahrung zur Vermeidung von „offenen Fenstern“ und Infekten beitragen. Milch, Weizen, Mais, Puten- und Hühnerbrust sowie Hühnerei sind gute Lieferanten. Eine übermäßige Zufuhr von Eiweiß lohnt sich allerdings nicht, da wir vermehrt Wasser und Mineralstoffe zusammen mit den harnpflichtigen Endprodukten des Eiweißstoffwechsels ausscheiden würden.

Das heißt für uns: Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen, aber nicht übermäßige Mengen verzehren.

4. Der Flüssigkeitshaushalt
Es gibt Erkenntnisse, dass eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr die Sekretion von Speichelflüssigkeit und deren Gehalt an Immunstoffen erhöht. Außerdem werden bei einer guten Flüssigkeitszufuhr Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozesse unterstützt. Es lohnt sich also, nicht nur zu trinken, wenn wir schon durstig sind.

Das heißt für uns: Am besten regelmäßig dran bleiben und mindestens 2-3 Liter pro Tag außerhalb des Trainings trinken.

Fazit
Eine rundherum gesunde, energieangepasste und abwechslungsreiche Ernährung hilft uns mit zahlreichen Inhaltsstoffen schnell „über den Berg“ und zurück in den Trainingsalltag. Übertriebene Substitution einzelner, im natürlichen Verbund regenerationsfördernder Inhaltsstoffe oder eine einseitige und wenig vollwertige Ernährung tragen nicht zu einer optimalen Erholung und beeinflussen den Trainingseffekt negativ.

Übersäuerung    Sommer-Food    Hitze

Siege gehen durch den Magen Kelly Bastone 04/2023

Optimales Carbo-Loading ist mehr als nur eine Pasta-Party vor dem Rennen. Fünf Ernährungsfehler und wie man diese vermeidet.

Wer regelmäßig läuft, lebt im Allgemeinen recht gesund. Das ist aber oft nur die halbe Wahrheit und gilt in erster Linie für die Bewegung, aber nicht unbedingt für die Ernährung: Viele Läuferinnen und Läufer neigen dazu, zwar fleißig zu trainieren, aber auf den eigenen Speiseplan nicht so genau zu achten. Dabei hat die Ernährung einen großen Anteil daran, wie wir uns bei längeren und schnelleren Läufen fühlen – und wie wir im Rennen abschneiden.

Die Grundregeln der Ernährung vor einem Wettkampf sind recht einfach: Der Körper braucht für die sportliche Höchstleistung zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte sowie ausreichend Flüssigkeit. Die Aufnahme dieser Nährstoffe über bestimmte Lebensmittel oder Produkte wie Energie-Gels sollte man am besten im Training schon üben.

Unglücklicherweise tendieren Sportler zu eigensinnigen oder ehrgeizigen Extremen: Einige essen vor Wettkämpfen so gut wie gar nichts, um sich möglichst leicht zu fühlen, unterwegs geht ihnen dann aber buchstäblich der Saft aus, weil den Muskeln der Treibstoff fehlt. Andere übertreiben es nach dem Motto „Viel hilft viel“ mit dem Essen und Trinken, um nur ja keinen Hungerast zu erleiden, und quälen sich im Rennen dann mit einem vollen Magen. Wieder andere haben eine fatale Neigung zu Nahrungsmitteln mit verdauungsfördernder Wirkung, was – wenn diese kurz vor einem Rennen genossen werden – in einem Desaster enden kann. Solche Misserfolge durch falsche Ernährung lassen sich mit etwas Planung leicht vermeiden.

Ernährungsfehler 1: Zu viel Pasta

Schon klar: Pasta liefern Kohlenhydrate. Viele Läufer meinen deshalb, ihre Glykogenspeicher am Abend vor dem Rennen mit gewaltigen Mengen an Nudeln (über-)füllen zu müssen. Warum auch nicht, denken sie wohl, man verbrennt die Kalorien am nächsten Tag auf jeden Fall. Aber wenn man dem Organismus mehr Kohlenhydrate zuführt, als er verwerten kann, führt das nur zu Verdauungsproblemen und dazu, dass man im ungünstigsten Moment auf die Toilette muss.

Die Lösung: Konsumiere in den Tagen vor dem Wettkampf nur in der Summe viele Kohlenhydrate, das aber verteilt auf mehrere Tage vor dem Rennen und auf die verschiedenen Mahlzeiten. Versuche es mit moderaten Mengen von einfachen und komplexen Kohlenhydraten im Wechsel, wie etwa Hafer zum Frühstück, Kartoffeln zum Mittag und Pasta am Abend – und esse stets nur, bis du satt bist.

Wichtig: Es gibt auch Lebensmittel, die man am Tag vor dem Rennen und am Wettkampftag selbst meiden sollte, um Magenprobleme zu vermeiden.

Was sollte ich vor einem Marathon oder anderem Wettkampf nicht essen?

Generell ist es nicht ratsam, am Abend vor dem Rennen oder gar am Morgen zu fettreich zu essen oder zu viele Proteine zu sich zu nehmen, da sowohl Fette als auch Proteine zwar wichtig für den Körper und auch für den Ausdauersport sind, aber nur langsam verdaut werden und deshalb schwer im Magen liegen können. Auch scharfe Gewürze können Magen und Darm reizen und sollten deshalb außen vor bleiben.

Verzichte also am Vorabend des Rennens auf deftiges oder scharfes Essen und größere Portionen Fleisch oder Fisch. Alles zu seiner Zeit! Achte bei der privaten Pasta-Party auf eine möglichst sanfte, nicht zu fettige oder sahnige Soße und übertreiben es nicht mit dem Käse auf der Pizza.

Ernährungsfehler 2: Zu viel Wasser

Trinken ist wichtig, das ist richtig. Wer vor dem Rennen aber zu viel Leitungs- oder Mineralwasser trinkt, wird sich nicht nur unwohl fühlen, das Wasser senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Mineralien sind aber dafür zuständig, dass Muskeln optimal kontrahieren. Wenn der Elektrolythaushalt durcheinander gerät, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. In Extremfällen kann das sogar zu Hyponatriämie führen – einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut, der unter Umständen sogar lebensbedrohlich sein kann.

Die Lösung: In den Tagen vor dem Wettkampf braucht man nicht mehr zu trinken als sonst. Ob man nun Wasser, Sportgetränke, Saft oder auch Kaffee und Tee zu sich nimmt, spielt keine Rolle. Am Morgen des Wettkampfs empfiehlt es sich, zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser zu trinken. So hat der Körper genug Zeit, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn man dann noch direkt vor dem Start 0,2 bis 0,4 Liter zusätzlich trinkt, steht einem perfekten Rennverlauf nichts mehr im Weg. Meide am Wettkampftag aber kohlensäurehaltige Getränke, die führen beim Laufen zu unangenehmem Aufstoßen oder können Magenkrämpfe verstärken.

Ernährungsfehler 3: Falsches Gemüse

Wenn man eine Ernährung mit viel Gemüse und vielleicht auch Hülsenfrüchten gewohnt ist, wird man dadurch auch vor einem Wettkampf nicht unbedingt Probleme mit dem Magen oder der Verdauung bekommen. Falls man aber ein Fan von Pizza und Fastfood ist, ist jetzt nicht der ideale Moment, um Vegetarier zu werden. Wenn man ausgerechnet kurz vor einem Wettkampf auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellt, muss man damit rechnen, dass der Magen-Darm-Trakt im Rennen plagen wird und man mit unangenehmen Blähungen zu kämpfen haben wird.

Die Lösung: In den letzten drei Tagen vor einem bedeutenden Wettkampf sollte man blähende Hülsenfrüchte und Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch vollwertige Getreideprodukte tendenziell meiden. Aber verzichte nicht ganz auf Obst und Gemüse! Versuche es mit kleinen Portionen und esse für die Vitamine zum Beispiel eine Handvoll Kirschen oder einige Stücke Ananas.

Aber Achtung: Wenn man jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnimmt, darf man nicht alle Ballaststoffe aus dem Speiseplan verbannen, sondern sollten nur am Renntag darauf verzichten, und im Alltag zum Beispiel mit Haferflocken komplexere Kohlenhydrate nutzen, die länger satt machen bzw. im Training Energie liefern als Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brötchen, Kuchen und Co.

Ernährungsfehler 4: Nicht Frühstücken

Viele Menschen verzichten morgens auf das Frühstück. Läufer sollten das aber nicht tun, schon gar nicht am Morgen vor dem Wettkampf. Einige meinen, sie seien zu nervös, um vorher etwas zu essen, oder könnten nicht mit vollem Magen zum Rennen antreten? Egal. Ohne diese wichtige Mahlzeit läuft man voraussichtlich in einen Hungerast. Studien haben gezeigt, dass das Frühstück vor einem Rennen den Blutzuckerspiegel konstant hält und die notwendige Energie liefert, um einen über die volle Distanz zu bringen. Es ist dagegen nicht möglich, die Energie, die man beim Frühstück ausgelassen hat, während des Rennens „nachzutanken“.

Die Lösung: Am besten ist Hafer- oder Buchweizen-Hirse-Brei geeignet, der mit Wasser und etwas Honig angerührt werden kann. Toastbrot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig wäre eine Alternative. Falls der Magen morgens noch keine feste Nahrung verträgt, trinke einen Fruchtsaftmix mit Blaubeeren. Diese Zutaten sind bekömmlich, liefern Power und hinterlassen kein unangenehmes Völlegefühl.

Ernährungsfehler 5: Kühne Experimente

Wenn man sonst nie Sushi mit rohem Lachs und scharfem Wasabi isst, sollte man es auch am Abend vor dem Rennen nicht tun. Solange man nicht weiß, wie einem bestimmte Speisen bekommen, verzichte besser auf gewagte Experimente.

Die Lösung: Bleibe in der Woche vor dem Wettkampf bei Bewährtem. Besuche die Webseite des Veranstalters, um herauszufinden, welche Getränke und Gels an den Verpflegungsstellen angeboten werden. Dann kann man diese in der Vorbereitung testen und erlebt keine Überraschungen.

Trotz aller Tipps ist eine lanfristige gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O, um erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen. Die aufgenommene Nahrung ist schließlich der Treibstoff für unseren Körper.

Aus Profi-Fehlern lernen

Ernährung vor dem Wettkampf
Selbstverständlich praktizieren einige Profisportler und ambitionierte Leistungssportler ausgeklügelte Diäten (z.B. Saltindiät), um die Leistung am Hauptwettkampf möglichst zu maximieren. Diese Diäten verlangen äußerste Disziplin und Erfahrung. Selbst dann kann so manches "in die Hose gehen".
Ratsam ist die sanftere Version:
Beginn nach dem Mittwochstraining (So. = Wettkampftag) Kohlenhydratspeicher kontinuierlich aufzufüllen, indem mindestens einmal pro Tag ausgesprochen kohlenhydratreich gegessen (Nudeln, Kartoffeln usw. beides ergänzt mit Salaten) wird. Nimm reichlich Flüssigkeit auf. Die Pastaparty am Vortag alleine ist zu wenig.
Frühstücke wie gewohnt, ca. 3 Std. vor dem Start.
Es hat sich bewährt, flüssige Kohlenhydrate direkt vor dem Start (ca. 5-10min.) zu sich zu nehmen. Die stehen dann sofort zur Verfügung.

Treibstoff für das Rennen
Carboloading, Elektrolytgetränke, Energieriegel – kaum ein Thema wird im Ausdauersport so vielfältig und kontrovers diskutiert wie die Wettkampfernährung. Doch bei einem sind sich alle einig: Ohne die entsprechende Ernährung vor und während der Belastung fehlt der Brennstoff für Topleistungen.

Zwei besonders interessante Punkte sind: Das „Carboloading“ in der Praxis und die vermeintlich leistungssteigernde Wirkung von Koffein, das die Energiebereitstellung während der Belastung „legal“ verbessern kann.

Die letzte Woche – Carboloading

In der letzten Woche vor einem wichtigen Rennen ist „Carboloading“ das Stichwort. Die Grundidee dahinter ist, dass man seine Glykogenreserven in Leber und Muskeln bis zum Rand auffüllt, um möglichst viel von diesem „schnellen Energielieferanten“ im Rennen zur Verfügung zu haben. Glykogen ist die Speicherform von Glukose, also Zucker, den man besonders bei intensiven Ausdauerbelastung benötigt. Gemeinsam mit den Fettsäuren ist Glukose also ein elementarer Treibstoff. Während das Reservoir an Fett quasi unerschöpflich ist, sind die Glykogenreserven begrenzt auf 350 bis 750 Gramm, gerade ausreichend für eine Belastung zwischen 60 und 90 Minuten.

Dass der Körper seine Glykogenreserven besonders intensiv wieder auffüllt, wenn sie zuvor weitgehend entleert waren, können sich Ausdauersportler in der letzten Woche vor einem Rennen zunutze machen. Reduziere in den Tagen sechs bis vier (im Countdown gezählt) vor dem Wettkampf den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung bewusst auf etwa die Hälfte, trainiere dabei aber weiter wie geplant. Am Tag vier vor dem Wettkampf absolviere eine Trainingseinheit bis maximal zwei Stunden Dauer, die deine Speicher stark entleert. Das könnte beispielsweise ein Kombinationstraining aus 90 Minuten Radfahren und einer halben Stunde Laufen sein.

Carboloading und Training

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Mit Formel-1-Taktik

Damit könnte der erste Teil der „Carboloading“-Woche in der Praxis so aussehen, dass man statt der gewohnten Pasta einen großen Salat, Fleisch oder Ei und Kartoffeln isst. Kartoffeln enthalten nur etwa ein Sechstel der Kohlenhydrate einer gleich großen Menge Nudeln und sind daher in dieser Phase sehr geeignet, um Kohlenhydrate zu „sparen“. Die letzten drei Tage vor dem Wettkampf fahre den Kohlenhydratanteil auf 70 Prozent hoch und trainieren nur noch kurze und regenerative Einheiten. Dafür werden die Kartoffeln auf der Speisekarte jetzt wieder durch Reis und Nudeln ersetzt und der Anteil von Fleisch, Fisch und Eiweißprodukten sinkt.

Am Tag vor dem Wettkampf absolviere eine letzte körperliche Belastung, die aber deine Glykogenreserven nicht mehr nennenswert angreift: Länger als 15 bis 30 Minuten sollte ein solches Training auf keinen Fall dauern, im Anschluss iss noch einmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Doch Vorsicht: Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten werden zwei Gramm Wasser im Körper gebunden, was zu einer Gewichtszunahme von bis zu zwei Kilogramm führen kann. Gerade bei kürzeren Strecken darf man es also machen wie die Taktiker der Formel 1: Fülle den Tank nicht zu 100 Prozent, dann erzielst du schnellere Rundenzeiten. Auf einer Sprintstrecke kann man volle Glykogenspeicher ohnehin gar nicht ausschöpfen, die Gefahr also, dass eine Nudelorgie den Körper eher belastet als hilft, würde durch exzessives „Carboloading“ steigen. Pasta Party

Neben ausreichend Wasser benötigt der Körper zur optimalen Speicherung von Kohlenhydraten zudem Kalium, so dass die Menüs auf jeden Fall Gemüse (und da besonders Tomaten), einen guten Kaliumträger, enthalten sollten. Eine optimale Mahlzeit am Abend vor einem Wettkampf wären also Spaghetti Napoli. Dazu ein großes Glas Wasser.

„Stoffwechsel-Wachmacher“ Koffein

Die anregende Wirkung von Kaffee weiß fast jeder zu schätzen, aber als Hilfe bei Ausdauerbelastungen war das Koffein immer umstritten wegen seiner diuretischen (ausschwemmenden) Wirkung. Inzwischen weiß man aber, dass in mittleren, bereits belebend wirkenden Konzentrationen kein nennenswerter Wasserverlust auftritt. Im Gegenzug hat Koffein eine ganze Reihe an positiven Effekten, die vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Allen voran wird die Freisetzung von Fettsäuren erhöht, so dass diese früher und in größeren Mengen während des Wettkampfs zur Verfügung stehen. Bereits 15 bis 20 Minuten nach der Aufnahme von Koffein steigt die Konzentration der Fettsäuren an und die Glykogenreserven im Muskel werden damit länger geschont. Dieser Effekt scheint auch keiner Anpassung zu unterliegen, so dass selbst bei häufigem Kaffeekonsum die Wirkung erhalten bleibt. Dazu wird durch zentralnervöse Einflüsse und einer Verschiebung des Ionen Gleichgewichts in den Zellen die Erregbarkeit und die Ansteuerung der Muskelfasern verbessert, was sich ebenfalls positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Nicht jeder verträgt Kaffee

Die höchste Konzentration im Blut erreicht das Koffein 40 bis 60 Minuten nach dem Kaffeegenuss und die Wirkung hält etwa vier bis sechs Stunden an. Für eine optimale Wirkung benötigt man vier bis zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass ein 70 Kilogramm schwerer Athlet etwa drei bis vier Tassen Kaffee in den letzten Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen könnte, wenn er von dem positiven Effekt des Koffeins profitieren will. Nebenwirkungen des Kaffees wie Magen-Darm-Probleme, Schwindel, Kopfschmerzen oder Nervosität sind bei solchen Mengen sehr selten und beginnen erst ab etwa der doppelten Menge Kaffee. Die Verträglichkeit des Getränks ist allerdings sehr individuell, so dass man Kaffee (oder andere koffeinhaltige Nahrungsmittel) vor einer Wettkampfbelastung unbedingt testen sollte.

Kann man Koffein im Training und Wettkampf gezielt zur Leistungssteigerung einsetzen?
Video

Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon Runner's World 07/2019

Beim Triathlon ist die optimale Energieversorgung entscheidend.

Diesen Fehler machen viele Triathleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elementaren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei.

Ernährungspläne werden umso besser funktionieren, je eifriger man auf seinen langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert hat. Fette stehen dem Körper als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hingegen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden. Spätestens am Tag vor dem Triathlon sollte man seine Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Man benötigt schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belastet man seinen Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Weißmehl und Zucker sein. Davon kann man viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind für eine gute Wettkampf-Ernährung ebenfalls zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Glykogenspeicher reichen für 60 bis 90 Minuten

Am Wettkampftag frühstückt man ein bis zwei Stunden vor dem Start – wähle dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, esse nur wenig Fett und Eiweiß und meide Ballaststoffe. Nehme so viel Flüssigkeit auf, dass der Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdauersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, danach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achte deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme.

Das Trinken darf grundsätzlich nicht vergessen werden – nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minuten rund 150 bis 300 Milliliter natriumhaltige Flüssigkeit aufnehmen. Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, besonders in Kombination mit Zucker, macht wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Sei aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belastung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schaue dir die Zusammensetzung deiner Wettkampfnahrung ganz genau an und teste schon während des Trainings die Verträglichkeit. Nach dem Triathlon-Wettkampf benötiget man schnellstmöglich Proteine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und Krankheitsauslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!

Triathlon-Ernährungsplan für die Oylmpische Distanz

Beispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):

Frühstück: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 500 kcal und 80 g Kohlenhydraten

• 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 EL (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig
• 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 EL (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken
• 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
• wenn man es gewohnt ist 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g Kohlenhydraten

• 1 Laugenbrötchen oder -brezel
• 500 ml magnesiumreichem Mineralwasser

Mittagessen mit 750 kcal und 100 g KH

• 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, Salat und Tomatenscheiben
• 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, Salat und Tomatenscheiben
• 1 Banane
• 400 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Zwischenmahlzeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH

• 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1

Abendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH

• 120 g Nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g Tomatensoße, 100 g Thunfisch im eigenen Saft
• über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH

• 1 Riegel Schokolade und 25 g Gummibärchen

Bilanz: 2.500 kcal und 360 g KH, also 6 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

• 2 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

30 bis 60 Minuten vor dem Startschuss

• 1 Kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.): alle 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 Riegel

Wechselzone: 200 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Laufen: Nach 30 Minuten 200 ml Wasser oder isotonisches Getränk mit 1 Gel und bei bei starker Erschöpfung: 1 Becher Cola oder Guarana Shot

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

• alle 15 Minuten 150 ml Wasser, warmen Eistee, isotonische Getränke
• Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel

Regenerationsmahlzeit

Trinke über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller werden. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit Steak, dazu Salzkartoffeln oder Salat mit Fisch und Brot.

Ernährungsplan für die Triathlon-Langdistanz

Beispiel für einen 70 Kilogramm schweren Mann (Triathlon-Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):

Frühstück: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Mittagessen: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zwischenmahlzeit: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Abendessen: 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Snack: 0,5 bis 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Der Tag vor dem Wettkampf

Frühstück mit 900 kcal und 150 g KH

• 120 g Haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g Honig und 1 großer Apfel
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1
• wenn man es gewohnt ist 1 bis 2 Tassen Kaffee

Zwischenmahlzeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH

• 1 Weißbrötchen mit 20 g Quark, 1/2 Banane und 20 g Honig
• 1 Weißbrötchen mit 40 g Frischkäse, Tomaten und Kräutersalz
• 300 bis 500 ml Wasser

Mittagessen mit 1.000 kcal und 155 g KH

• Reissalat aus 100 g Reis (Rohgewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer)
• 500 ml Wasser

Zwischenmahlzeit mit 300 kcal und 60 g KH

• 100 g Honigkuchen
• 300 bis 500 ml Wasser

Abendessen (18 Uhr) mit 1.200 kcal und 220 g KH

• 250 g Nudeln (Rohgewicht), 200 g Hackfleisch-Tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)
• über den Abend verteilt 1 Liter Saftschorle aus 750 ml Mineralwasser und 250 ml Saft

Snack (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH

• 100 g Salzstangen
• über den Abend verteilt 1,5 Liter Saftschorle aus 1.000 ml Mineralwasser und 500 ml Saft

Bilanz: 4.200 kcal und 700 g KH, also 10 g KH pro kg Körpergewicht

Der Wettkampftag

Frühstück (um 4.30 Uhr) mit 500 kcal und 9 g KH

• 3 Scheiben Toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder Honig
• 500 ml Saftschorle im Mischungsverhältnis 1 zu 1 (langsam trinken)
• optional 1 bis 2 Tassen Kaffee

60 Minuten vor dem Start ab 5:30 Uhr

• 1 Kohlenhydrat-Gel
• 1 Banane und 150 bis 200 ml Saftschorle oder Sportgetränk

Während des Wettkampfs

Nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

Schwimmen: nichts, die Speicher sind voll

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt) und 1 Gel

Radfahren (etwa 1,5 Std.):

• bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel und 1 Kohlenhydrat-Gel
• ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml Wasser, isotonisches Getränk oder Saftschorle, dazu 1 Energieriegel

Wechselzone: 300 ml Wasser mit einer Prise Salz (abgepackt)

Laufen (4 bis 4,5 Std.):

• alle 30 Minuten 200 ml Wasser, Schorle, isotonisches Getränk
• jede Stunde 1-2 Kohlenhydrat-Gel
  

Nach dem Wettkampftag

Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g KH pro kg.

Beispiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

• alle 15 Minuten 200 ml Wasser, Eistee, isotonisches Getränk, Saftschorle
• 2 Eiweiß-Kohlenhydrat-Riegel oder 1 Powerbar Protein Plus Drink, Glutamin (5 bis 10 g)

Regenerationsmahlzeit

Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und Obst dürfen nicht fehlen, greife zu eiweißreichen Lebensmitteln, achte auf gesundes Fett, etwa aus Nüssen. Alkohol verzögert die Regeneration!

Muskelaufbau [2] [3] [4]

Regenerationsprozess & individuelle Ernährungsstrategien

Fazit

Je nach Strecke - ob Sprint- bzw. Kurzdistanz oder Mittel- bzw. Langdistanz - spielt die Zufuhr von Energie während des Rennens eine kleinere oder größere Rolle. Da die Glykogenspeicher für 60 bis 90 Minuten ausreichen, ist bei längeren Distanzen ohne weitere Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Leistungseinbruch zu rechnen. Hierfür sollte sich jeder Triathlet seine optimale Rennversorgung überlegen. Jedoch gilt: Teste nie etwas zum ersten Mal im Wettkampf. Probiere unterschiedliche Strategien und ihre Wirksamkeit immer zuerst im Training aus.

Ernährung am Wettkampftag

Übertraining – die Rolle der Ernährung Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher 09/2017

Eine mangelnde Energiezufuhr ist für eine schnelle und effiziente Regeneration nicht förderlich. Wer nicht genügend Kohelnhydrate und Proteine zu sich nimmt, stresst und schwächt seinen Körper.

Basierend auf den Trainingsprinzipien der Trainingslehre heißt es: „Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Die biologische Grundlage hierfür ist das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (= erhöhte Wiederherstellung) kommt.

Fingerspitzengefühl ist gefragt

Beim Triathlon gehört Geschick dazu, wirkungsvolle Trainingsbelastungen in den drei Einzeldisziplinen durchzuführen, ohne sich dabei „abzuschießen“. Der Trainingsumfang von Triathleten ist oftmals sehr groß und die verbleibende Regenerationszeit sehr gering. Die daraus resultierende Situation ist eine anfängliche Überlastung des Körpers, welche bei ausbleibender Regeneration in einem sogenannten Übertraining mündet. Die häufigste Ursache für einen Überlastungszustand ist die vielfache und intensive körperliche Belastung bei gleichzeitig ungenügender Regeneration. Weitere begünstigende Faktoren sind allgemeiner Stress durch private Probleme, Engpässe im täglichen Zeitmanagement, Schlafmangel, Prüfungssituationen, zu schnelle Wiederaufnahme des gewohnten Trainings nach Infekten, ungenügende Regeneration nach einem Trainingslager und eine fehlerhafte Ernährung.

Überlastung durch Ernährung?

Aber auch unterschiedliche Aspekte der Ernährung können einen Einfluss auf die Entstehung eines Übertrainings bei Ausdauersportlern haben. Bei großen Trainingsumfängen kann eine falsche Ernährung sogar zu einer schnelleren Überlastung führen.

Energie- und Makronährstoffzufuhr

Bei ungenügender Energiezufuhr kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen, wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen und so weiter, nicht aufgebaut beziehungsweise regeneriert werden. In der Summe wird der Körper geschwächt und ist somit der Trainings- und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Zur Vorbeugung eines Übertrainings müssen Sportler auf die bedarfs- und leistungsgerechte Zufuhr an Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß achten. Aktuelle Studien zeigen zudem, dass in anstrengenden Trainingsphasen bei Ausdauersportlern durch eine kurzzeitige, über den Bedarf hinausgehende Proteinzufuhr von 2–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Stresstoleranz verbessert wird.

„Train low – compete high“-Strategie

Bei kontinuierlichen Belastungen mit Intensitäten oberhalb von 70–75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sind die verfügbaren Kohlenhydratspeicher innerhalb von circa 90 Minuten weitestgehend entleert. Ohne weitere Kohlenhydratzufuhr sinkt danach das Leistungsvermögen, und es können nur noch moderate Belastungsintensitäten mit einer Energiebereitstellung überwiegend über eine Fettverbrennung abgedeckt werden. Als problematisch erweist sich diese physiologische Limitierung im Stoffwechsel bei Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden, wenn sportartspezifisch – beispielsweise bei Anstiegen beim Radfahren – vorübergehend auch intensive Belastungen gefordert werden, die nur mit Glukose/Glykogen erbracht werden können. Sollen Tempoverschärfungen oder Anstiege bei Belastungen über zwei Stunden den Sportler vor keine Probleme stellen, sollte bei intensiven Belastungen auch ein Fettstoffwechseltraining im Trainingsplan des Sportlers nicht fehlen, sodass die Glykogenspeicher möglichst lange geschont werden. Hierbei wird oftmals eine Methode empfohlen, die aus dem Leistungssport stammt. Das Fettstoffwechseltraining soll unter einer reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten (= „train low“) durchgeführt werden, sodass der Körper bei der sportlichen Belastung verstärkt auf die Energiebereitstellung aus Fett zurückgreifen muss. Dadurch verursachte Veränderungen in der Enzymaktivität führen zu einer weiteren Verminderung des Glukoseabbaus, mit dem Ziel einer längeren Verfügbarkeit der Kohlenhydrate im Wettkampf (= „compete high“). Wird diese Methode jedoch fehlerhaft angewendet, kann das zu Leistungseinbußen oder langfristig zu einem Übertraining führen. Ist die Kohlenhydratverfügbarkeit reduziert und die Belastungsintensität hoch, kann die Energiebereitstellung nicht wie gewünscht aus einem Fettabbau gedeckt werden. Die Energie wird in diesem Fall aus dem Abbau von Eiweiß und Funktionsstrukturen generiert. Die Konsequenz daraus ist vor allem eine verstärkte Neigung zu Entzündungen und Immunsuppressionen sowie ein Abbau der Muskulatur.

Beeinflussung belastungsbedingter Immunsuppressionen

Üblicherweise kommt es nach körperlicher Belastung zu einer kortisolbedingten verminderten Abwehrleistung beziehungsweise zu einer vorübergehenden Immunsuppression. Diese kann bis zu 24 Stunden nach Beendigung der Belastung anhalten. Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten bei der Belastung konnten diese negativen Auswirkungen reduziert werden. Erkennbar wird dies am verminderten Anstieg des Kortisolspiegels bei Belastungen über 45 Minuten Dauer. Immunstabilisierend wirken Kohlenhydrate auch daher, da die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe, wie zum Beispiel Zytokine, vermindert und proteinkatabole Prozesse (Abbau von Immunglobulinen) gehemmt werden.

Glutamin und Übertraining

Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für alle sich schnell teilenden Zellen, beispielsweise auch für Zellen des Immunsystems. Glutamin gilt als nicht-essenzielle Aminosäure und kann daher vom Körper gebildet werden. In Phasen hoher Beanspruchung übersteigt jedoch der Glutaminbedarf die körpereigene Bildung, sodass sich das Immunsystem in diesen Situationen mittels Glutamin-Supplementierung stabilisieren kann. Trainingsbedingte Immunsuppressionen und auch das Übertrainingssyndrom lassen sich mit Glutamin jedoch nur bedingt behandeln. Lang andauernde Belastungen und hohe Trainingsumfänge führen bei Sportlern zu einem Absinken des Glutaminspiegels im Blut und in der Muskulatur. Diese Situationen gehen mit einem erhöhten Infektrisiko einher. Studien bei Marathonläufern zeigten, dass durch eine Supplementierung ein Defizit ausgeglichen werden konnte. Eine immunsystemunterstützende Wirkung durch die Gabe von Glutamin bei Sportlern, die keinen Mangel aufwiesen, konnte nicht gezeigt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und entzündungsfördernde Prozesse

Ein Übertraining geht mit einem gesteigerten Entzündungspotenzial einher. Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper (erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern beziehungsweise häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen). Des Weiteren können sie die Regeneration und Heilungsprozesse verzögern. Hilfreich ist, auf eine ausreichende Versorgung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zu achten, da diese ein entzündungshemmendes und immunsystemstabilisierendes Gegenpotenzial schaffen. Omega-3-Fettsäuren kommen beispielsweise in Meeresfischen, Meeresfrüchten sowie Lein- oder Walnussöl vor.

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren

Koffeinaufnahme und Übertraining

Koffein ist ein legaler Wachmacher, welcher zum Beispiel in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee oder Cola-Getränken vorkommt und von den meisten täglich konsumiert wird. Kaum ein Ausdauersportler verzichtet auf die belebende Wirkung des Koffeins. Doch auch hierbei ist Vorsicht angesagt. Das Gehirn verfügt über Rezeptoren, sogenannte Andockstellen für Schmerz- oder Überlastungssignale. Durch intensive sportliche Belastungen werden Stoffe ausgeschüttet, die an diesen Rezeptoren andocken und dem Körper beispielsweise Schmerz oder Müdigkeit signalisieren. Durch Koffein können diese Andockstellen blockiert werden, sodass trotz Schmerz oder Überlastung dem Gehirn diese Signale nur reduziert weitergegeben werden. Die Gefahr ist, dass der Sportler aufgrund der Minderwahrnehmung trotz Überlastung weitertrainiert und dem Körper nicht die notwendige Regenerationszeit gönnt, woraus ein Übertraining resultieren kann.

Regeneration

Mit einer angepassten Ernährung ist es möglich, die Regenerationszeit des Körpers zu verkürzen. Hierbei stehen die Muskulatur und deren Energiespeicher im Fokus. Zur Generierung eines Muskelaufbaus sowie Unterstützung der Reparaturprozesse der Muskulatur ist ein Mehrbedarf an Eiweiß notwendig. Zusätzlich ist es wünschenswert, die Glykogenspeicher wieder schnellstmöglich zu füllen. Hierfür ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nötig. Insbesondere in den ersten zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität ist die Glykogenspeicherungsfähigkeit der Muskulatur stark erhöht und somit die Fähigkeit, die verbrauchten Glykogendepots wieder aufzuladen, am größten. Eine Kombination eiweiß- und kohlenhydratreicher Lebensmittel kann die Aufnahme der Energie in den Zellen nochmals verbessern und stellt daher die optimale Regenerationsernährung dar. Ein Abbau der Muskulatur oder erhöhte Immunsuppression kann durch eine adäquate Regenerationsernährung bei intensiven Belastungen trotz leerer Glykogenspeicher vermindert werden.

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