Eine gesunde Ernährung bedeutet vor allem: sich Zeit nehmen und selber kochen, kein schnelles Essen zwischendurch. So sorgt man für ausreichend Vitamine, Nähr-, Ballast- und Mineralstoffe sowie gesunde Fette. Alles ohne Zusatzstoffe. Das stärkt die Gesundheit und fördert die Regeneration.

Hauptbestandteile unserer Nahrung - Nahrung ist Naturmedizin, Essen(zubereitung) ist Meditation -
 
Bei körperlicher Dauerleistung werden die Stärkeenergiereserven des Muskels abgebaut.

1. Kohlenhydratreiche Kost füllt sie wieder auf.
Hauptquelle für Kohlenhydrate: Vollkornmüslis, Vollkornbrot, (Rohkost)Salate und Gemüse *,

[2] [mehr] ... Backkartoffeln

Kartoffeln, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Frischobst *.  

* saisongerecht und regional.
Kohl, Schwarzwurzeln, Bananen, Mandarinen, Apfelsinen, Ananas ... in der Winterzeit. Tiefgefrorenes stets vor Konserven.

Aus diesen Nahrungsmitteln wird längerfristige Energie bereitgestellt, während z. B. Schokolade, zuckerhaltige Getränke sowie Traubenzucker nur kurzfristig Energie liefern können, da sie weniger komplex aufgebaut sind.
Um unvorteilhafte Blutzuckerspiegelschwankungen zu vermeiden, empfiehlt sich der gleichzeitige Verzehr von beiden KH-Formen in einer Mahlzeit z.B. Brot mit Honig oder Müsli mit Trockenobst/Frischobst und Milchzucker (Lactose).

Kartoffeln mit Trieben Claudia Thienel 08/2011
Können Kartoffeln, die nach längerer Lagerung Triebe bekommen haben, verzehrt werden? Macht es einen Unterschied, ob die Kartoffeln kurze oder lange Triebe haben? Wenn von einer Verzehrung abzuraten ist, was ist der Grund dafür? Was wird in der Kartoffel gebildet, bzw. welcher Stoff, der ggf. gesundheitsschädlich ist?
Bei treibenden Kartoffeln kann man zwischen Licht- und Dunkelkeimen unterscheiden. Solanin, ein giftiges Alkaloid, entsteht nur bei Lichtkeimung, hier sind die Keime farbig (grün, violett). Diese Kartoffeln sollte man wegwerfen. Handelt es sich jedoch um weiße Dunkelkeime, könne man diese einfach großzügig wegschneiden und die Kartoffeln ansonsten ganz normal verzehren. Die Farbe ist also entscheidend nicht die Keimlänge. Bei Lagerung in Helligkeit kann auch in der Schale und sogar im Innern der Kartoffel Solanin entstehen. Falls man also Kartoffeln für lange Zeit bei Licht gelagert hat und diese schrumpelig sind und großflächig grüne Stellen aufweisen, empfiehlt es sich, diese zu entsorgen. Kleinere grüne Stellen in der Schale sollten großzügig entfernt werden.
Man kann jedoch einiges tun, um die Haltbarkeit der Kartoffeln zu verlängern:
• Kartoffeln möglichst kühl, trocken, dunkel und nicht in Folienpackungen lagern, da sich sonst schnell Feuchtigkeit und dann Schimmel bilden kann.
• Das Abdecken der Knollen mit Papier oder einem geeigneten Textil schränkt Verdunstungsverluste ein und verhindert so ein vorzeitiges Schrumpfen und Ergrünen.
• Eine Lagerung mit Zwiebeln zusammen bewirkt ein schnelleres Keimen der Kartoffeln, also Kartoffeln und Zwiebeln getrennt lagern.

2. Bei längeren Belastungen > 1 Std., i.d.R. Radsportler muss der Organismus verstärkt auf seine Fettreserven zurückgreifen. Ausdauertrainierte verbessern im besonderen Maße die Fähigkeit, Fette wie Butter und Öl zu verwerten. Sie schonen dabei die "knapperen" Stärkeenergiereserven.

Noch bis vor wenigen Jahren forderten Ernährungswissenschaftler generell einen höheren Verzehr an allen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (i. d. R. Pflanzenfette). Heute sehen sie das differenzierter. Denn es sollte auch auf das Verhältnis der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zueinander geachtet werden. Vor allem die in Lein/Flachs-, Raps-

Rapsöl enthält:
27% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
       davon 1/3 Omega-3-FS = Alpha-Linolensäure
       und    2/3 Omega-6-FS = Linolsäure
67% einfach ungesättigte Fettsäuren
6% gesättigte Fettsäuren;
50g Rapsöl decken den Vitamin E - Tagesbedarf.

und Sojaöl sowie in Kaltwasserfischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren haben eine Aufwertung erfahren.
Die relativ hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl stufen die Experten dagegen als nicht mehr so günstig ein. Zahlreiche Studien wiesen nach, dass die in Fisch und anderen Meerestieren vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sich auf zahlreiche Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen günstig aus wirken. Mittlerweile sind auch andere Forscher auf die Fettsäure aufmerksam geworden. Ihr Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie Rheuma und Morbus Crohn, aber auch auf Krebs, Hauterkrankungen und die geistige Entwicklung wurde und wird in zahlreichen Studien untersucht. Vermutlich können die Fettsäuren über ihren Einfluss auf das Immunsystem sogar das Wachstum von Krebszellen bremsen.

Nicht die Menge - das richtige Verhältnis ist wichtig!
Omega-6-Fettsäuren dagegen fördern die Entwicklung von Tumorgewebe eher, insbesondere in Brust und Bauchspeicheldrüse. Hinzu kommt, dass die Omega-6-Fettsäuren die Ausscheidung von sekundären Gallensäuren in den Darm erhöhen, was die Entstehung von Dickdarmkrebs begünstigt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte auf Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deshalb 5:1 sein. Gemäß dem Deutschen Ernährungsbericht 2000 lag das Verhältnis jedoch bei 8:1, weil zuviel Omega-6 Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Vermutlich spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuretypen zueinander eine wichtigere Rolle als die absolute Menge selbst.

Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren für ausgewählte Lebensmittel:
Avocados 10:1 bis 15:1
Distelöl 148:1
Traubenkernöl 138:1
Sonnenblumenöl 122:1
Olivenöl 11:1
Hanföl 3:1
Leinöl 1:4
Sonnenblumenkerne 310:1
Pinienkerne 300:1
Kürbiskerne 117:1
Haselnüsse 77:1
Cashews 49:1
Mandeln 48:1
Pistazien 37:1
Macadamias 6:1
Wallnüsse 4:1
Leinsamen 1:4
Hafer 23:1
Weizen 15:1
Buchweizen 7:1
Soja 11:1
Mohn 73:1
Tomaten 10:1

Transfette / gehärtete Fette / Palmöl/ -fett - die Verdorbenen

Ungesund sind Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt oder industriell gehärtet wird. Transfett steckt in Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten. Es hat einen ungünstigen Effekt auf den Blutfettstoffwechsel und kann Herz-Kreislauferkrankungen fördern.
"Pflanzliche Fette sind gesund?" Einigen könnte man sich auf die Aussage: "Ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte." Schaut man genauer hin, was die Lebensmittelindustrie daraus macht, so ist selbst diese Aussage nicht in jedem Falle richtig. Pflanzliche Öle sind von Natur aus flüssig, will man sie aufs Brot streichen, sollten sie nach herkömmlicher Vorstellung von Brotaufstrich fest sein.
Bei der industriellen Herstellung von Pflanzenmargarine werden die flüssigen Öle künstlich gehärtet und erhalten so nicht nur eine andere Konsistenz, sondern auch eine lange Haltbarkeit. Bei diesen Verfahren entstehen als unerwünschte Nebenprodukte sogenannte Transfette, die selbst bei Körpertemperatur noch fest sind und so größeren Schaden anrichten können als gesättigte tierische Fette. Die klebrigen, festen Fettmoleküle verstopfen Blutbahnen und Zellwände. Tauscht man nur 2% dieser entarteten Fette gegen ungesättigte, pflanzliche Öle aus, sinkt das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung um sagenhafte 56%. Aufgrund von zunehmender Verbraucherkritik sah sich die Industrie gezwungen, den Gehalt an Transfetten in Margarine in den letzten Jahren von etwa 20 auf durchschnittlich 5% zu senken. Doch nach wie vor werden billige Industriefette in Fertigprodukten, Nuss-Nugat-Creme, Chips und Massenbackwaren verwendet, ohne dass der Verbraucher nachvollziehen kann, wie viel der schädlichen Killerfette sich darin befinden. Schaut man sich die Zutatenliste an, so findet man häufig gehärtete oder teilweise gehärtete Fette deklariert. Selbst wenn Margarine werbewirksam verspricht: "Ohne gehärtete Fette", verändert das Verfestigungsverfahren durch Umestern die ursprüngliche Zusammensetzung der Öle vollständig und mit bisher nicht erfassten Folgen. Einzig Reformhausmargarinen erhalten ihre feste Konsistenz durch ein natürliches Festigungsverfahren mittels Palmölfett, was die Öle in ihrer ursprünglichen Zusammensetzung erhält.
Die Lebensmittelindustrie setzt häufig Palmöl / Palmfett / pflanzliches Fett (Ölpalme) als billiges Fett in Keksen, Babynahrung, Brotaufstrichen, Schokolade und vielen Fertiggerichten ein. Palmöl schmeckt ähnlich wie Butter und verleiht Speisen eine streichfeste, cremige Konsistenz. Experten glauben, dass Palmöl an der Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beteiligt sein könnte.

Welches Öl zum Braten geeignet ist Quelle: eatsmarter.de / 2015

Beim Braten wird es heiß in der Pfanne - bis zu 200 Grad. Diese hohen Temperaturen hält nicht jedes Öl aus. Die Folge: Das Öl verliert seinen Geschmack und die Inhaltsstoffe zerfallen. Was aber noch viel schlimmer ist: Es können sogar gefährliche Stoffe entstehen. Welches Öl gehört nun in die Pfanne? Eignet sich das gesunde Olivenöl zum Braten? Oder sollte man lieber das weniger wertvolle Butterschmalz verwenden?
Margarine, Olivenöl oder Butterschmalz – wichtig sind die Inhaltsstoffe, besonders die einzelnen Fettsäuren. Denn diese entscheiden, ob Fett oder Öl bei zu heißen Temperaturen gefährliche Stoffe bildet. Ab welcher Temperatur ein Öl nicht mehr benutzt werden darf, gibt der Rauchpunkt an. Er markiert den Zeitpunkt, ab dem das Öl oder das Fett sichtbar anfängt zu qualmen. Der Rauch entsteht dadurch, dass die einzelnen Fettsäuren anfangen zu oxidieren und sich aufspalten. Dabei entsteht das giftige Acrolein.
Manche Fettsäuren spalten sich schon bei sehr niedrigeren Temperaturen, dazu gehören vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Enthält ein Öl viele von diesen Fettsäuren, ist sein Rauchpunkt dementsprechend tief. Daher gilt grundsätzlich:
Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto weniger eignet es sich zum Braten.
Das Problem: Besonders gesunde Öle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zwar gesund: Sie können den Cholesterinspiegel senken, Zellwände stärken und das Blut flüssiger machen. Aber fangen bereits bei Temperaturen um die 150 Grad an zu rauchen. Einfach ungesättigte (wie zum Beispiel Ölsäure) sowie gesättigte Fettsäuren spalten sich auch bei hohen Temperaturen nur kaum. Besteht ein Öl zu mehr als die Hälfte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, eignet es sich zum Braten. Feste Fette, wie zum Beispiel Kokosfett, sind ebenfalls sehr hitzestabil. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Doch diese haben auch einen großen Nachteil: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel.

Rauchpunkt-Tabelle

Prinzipiell eignet sich Olivenöl zum Braten. Es ist aber entscheidend, ob das Öl kalt gepresst (auch als „nativ“ bezeichnet) oder raffiniert ist. Kalt gepresstes Olivenöl hat einen Rauchpunkt bei circa 160 Grad. Raffiniertes Olivenöl ist stärker verarbeitet: Schad- und Farbstoffe werden entfernt und das Öl wird „entschleimt“. Dadurch wird das Öl aber auch stabiler und kann problemlos auf 200 Grad erhitzt werden.
Wer auf Nummer sicher gehen will, verwendet Olivenöl und auch Rapsöl besser nicht zum Braten.
Lein-, Distel-, Walnuss und Kürbiskernöl werden fast immer kalt gepresst angeboten und haben einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle sollte man auf keinen Fall zum Braten verwenden!

So erkennt man gutes Öl

Am Etikett auf der Ölflasche kann man nicht immer erkennen, wie gut ein Öl ist. Die Qualität lässt sich vor allem mithilfe einer Verkostung ermitteln, ähnlich wie bei einer Weinprobe: Dabei riechen Profis am Öl und nehmen es in den Mund. Auch Laien können ein gutes Öl herausschmecken: Riecht es fruchtig und frisch? Das ist ein gutes Zeichen. Oder riecht es eher ranzig und essigartig? Finger weg! Ein bitterer, scharfer Geschmack deutet eher auf eine gute Qualität hin. Natives Olivenöl Extra ist die höchste Güteklasse des Olivenöles.

3. Eiweiß ist wichtig für Muskelzellfunktionen, enzymatische Prozesse und Konzentrationsleistungen. In einer gemischten Kost ergänzen sich folgende pflanzliche und tierische Eiweiße besonders vorteilhaft, z.B. Müsli mit Vollmilch*, Vollkornbrot mit Käse und Ei, Kartoffeln mit Quark* und Fisch oder Vollkornnudeln mit Käse und Schinken.
Gerichte mit Linsen und Erbsen auch Nudeln aus Linsen und Erbsen haben neben ihrem hohen Vitamin B1-Anteil auch einen hohen Eiweißgehalt.

* Stets mit natürlichem Fettgehalt, d.h. mind. 3,8% bei Milch, 40% bei Quark,


4. Die große Bedeutung der Salze und des Wassers zeigt sich bei der Wärmeregulierung wie bei der Muskel- und Nervenerregung. Um Wasser- und Salzverluste ersetzen zu können, sind Fruchtsäfte mit Mineralwasser oder Leitungswasser gemischt, leicht mit Honig gesüßte Tees, Apfelessig mit Mineralwasser und Honig, milchsaure Gemüsemoste, mild gesalzene Gemüsebrühe und Molke zu empfehlen. Leitungswasser vorher aber ablaufen lassen, da Bakterien und Korrosion das Leitungswasser beeinträchtigen, wenn es mehr als vier Stunden in der Leitung gestanden hat. Frisches Wasser ist daran zu erkennen, dass es etwas kühler ist.

Weitere Möglichkeiten den Mineralstoffbedarf abzudecken:  
Kalzium: Milch, Käse, Joghurt nicht thermisiert, mit lebenden Kulturen, mind. 3,8% Fett, ohne Konservierungs-, Aroma- und natürliche Farbstoffe, Sardinen ... 
Magnesium: grünblättriges Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken ...
Kalium: Bananen, Apfelsinen, Tomaten, Kohl, Äpfel, Fisch ... 
Eisen: Blutwurst, Gehacktes ... 
 
Möglichkeiten, Mineralstoffmangel zu erkennen:  
Kalzium: häufige Muskelkrämpfe 
Magnesium: zuckende und zitternde Muskeln, Muskelkrämpfe. Magnesiummangel kann (muss aber nicht) die Ursache eines bei der Belastung auftretenden Krampfes sein. Meistens liegt eine andere Ursache wie zum Beispiel ein orthopädisches Problem, ein Substratmangel oder schlicht und einfach eine Über- oder Fehlbelastung vor. Ein Magnesiummangel sollte vom Arzt abgeklärt und dann entsprechend fachkundig substituiert werden. Keinesfalls aber lässt sich – wie in Kraftsportlerkreisen oftmals geglaubt wird – ein Krampfzustand durch Magnesiumgaben durchbrechen.
Kalium: wenn man beim Training nicht richtig ins Schwitzen kommt 
  
Zugabe von Kalium in das Wettkampfgetränk hat keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, da bei der Bildung von Milchsäure in den Muskelzellen Kalium aber auch Kalzium freigesetzt und in das Blut ausgeschüttet werden. Erst wenn sich der Milchsäurespiegel wieder normalisiert hat, ist es sinnvoll ein kaliumhaltiges Getränk nach einer Belastung, z.B. 15 bis 20 min nach einem 1500m Lauf, zu sich zu nehmen. Auch Kalzium sollte man unmittelbar nach der Belastung vermeiden.  
Ganz anders verhält es sich mit Magnesium. Ein Mangel würde zu Leistungsabfall, Muskelverspannungen/-krämpfen/-zerrungen /und -verletzungen und Herzfunktionsstörungen führen. Bei einem Trainingsumfang von etwa 100 km pro Woche, ist eine Menge von bis zu 200 mg Magnesium/Tag zu empfehlen (in 1 Liter "STAATL. FACHINGEN"- Heilwasser sind 59,2 mg).   Tipp   |   Melone

Bis zu 10 µg Jod Spurenelemente werden mit einem Liter Schweiß ausgeschwitzt. Diese Menge erscheint zunächst gering. Die empfohlene tägliche Jodaufnahme liegt bei 200 µg. Durchschnittlich werden aber nur ca.100 µg Jod pro Tag aufgenommen. "Die Jodverluste mit nur einem Liter Schweiß betragen 10 Prozent der täglich aufgenommenen Jodmenge. Hinzu kommt, dass Deutschland hinsichtlich der Jodversorgung als Entwicklungsland gilt". ZU WENIG JOD – NA UND? 99 % des im Körper vorhandenen Jods sind in unserer Schilddrüse gespeichert. Sie benötigt Jod zur Bildung der Schilddrüsenhormone. Diese körpereigenen Botenstoffe sind für die Aktivierung des gesamten Stoffwechsels von großer Bedeutung. Außerdem beeinflussen die Schilddrüsenhormone die Temperaturregulation und den Sauerstoffverbrauch. Das erklärt, wie wichtig eine ausreichende Jodzufuhr besonders für sportlich Aktive ist. Bei einem Jodmangel läuft der menschliche Organismus nur noch auf Sparflamme. Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind reduziert. Außerdem steigt die Gefahr, an Infekten zu erkranken. Leider enthalten nur wenige Lebensmittel Jod in nennenswerten Mengen. Jodreich sind beispielsweise Meeresfische und andere Meerestiere (einmal pro Woche) oder bei entsprechender Fütterung der Tiere Milch- und Milchprodukte. Auch einige Gemüsesorten wie z.B. Brokkoli oder Grünkohl enthalten Jod in höheren Konzentrationen. Es ist empfehlenswert, mit jodiertem Speisesalz zu würzen. Auch einige Bäckereien und Fleischereien verwenden Jodsalz. Auf den Verpackungen vieler Lebensmittel ist angegeben, ob jodiertes Speisesalz zur Herstellung verwendet wurde. Die Angst vor einer Überdosierung mit Jod ist unbegründet. Die Jodkonzentration im Speisesalz ist hierfür viel zu gering.

5. Der Vitaminbedarf wird durch vollwertige Basiskost gedeckt. Leitvitamin im besonders beanspruchten Kohlenhydratstoffwechsel ist das wasserlösliche Vitamin B1. Wichtige Vitamin B1-Träger sind: Vollkornerzeugnisse (Brot, Weizenkeime, Haferflocken) , Kartoffeln, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen, Schweinefleisch.  
Die Vitamine A, D, E und K sich nicht im Wasser, sehr wohl aber in Fett löslich. Für eine Resorption im Darm ist Fett daher unbedingt notwendig – also auch in der Salatsoße (optimale und hochwertige Fette besitzen z. B. Omega-3-Fettsäuren).
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Beta-Carotin und der rote Farbstoff der Tomate Lycopin wirken als Antioxidantien, d.h. sie machen schädliche Nebenprodukte des Stoffwechsels (z.B. freie Radikale, die im Zusammenhang mit der Atmung/Sauerstoff entstehen) unschädlich. Durch eine intensive sportlich Betätigung werden verstärkt schädliche Nebenprodukte des Stoffwechsels (freie Radikale) erzeugt, d.h. um diese unschädlich zu machen, muss man dem Körper entsprechend mehr Antioxidantien in Form von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zuführen.

Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind der Ansicht, dass Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Personen, die sich normal ernähren, nicht notwendig sind (Ausnahmen: junge Frauen mit Kinderwunsch, Senioren, chronisch Kranke). Der Glaube, eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lasse ich mit Nahrungsergänzungspräparaten ausgleichen, ist trügerisch, denn in Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in den richtigen Mengen (nicht zu viel und nicht zu wenig) abgedeckt werden kann. Es ist nicht schwierig, sich so zu ernähren, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind.

Vitamintabelle

Was man an einem Tag trinken und essen sollte.

• Banane (reif), Mandarine, Rosinen, Hagebutten, Feigen (getrocknet) ...

Obst ist zwar grundsätzlich gesund - zuviel davon kann aber bei empfindlichen Menschen Verdauungsstörungen verursachen. Ursache dafür ist in der Regel eine Fruchtzucker/Fructose-Unverträglichkeit. Die Betroffenen können Fruchtzucker, der auch in Honig und anderen Süßmitteln steckt, im Dünndarm gar nicht oder kaum aufnehmen. Deshalb gelangt er dorthin, wo er nicht hingehört: In den Dickdarm. Hier stürzen sich Heerscharen von Bakterien auf die Zuckermoleküle und vergären sie rasant. Dabei können die dabei entstehenden Gase schmerzhafte Blähungen erzeugen. Ein Ausweichen der Gase über die Blut- und Atemwege ist auch möglich.
Schon der Körper eines gesunden Erwachsenen kann meist nicht mehr als 25 g Fruchtzucker pro Tag vertragen. Für eine gesunde Ernährung ist es daher besser, lieber mehr Gemüse zu essen (für Erwachsene werden bis zu 500 g täglich empfohlen). Bei der Verarbeitung von Fruchtzucker hilft es dem Körper, Obst nicht auf leeren Magen zu essen - es sollte mit Joghurt oder Quark verzehrt werden. Prinzipiell sollte beim Gemüse- und Obstverzehr Fett etwa Öl oder das Butterbrot nicht fehlen, da sonst fettlösliche Vitamine wie A, D2, D3, E und K nicht vom Körper aufgenommen werden.

Der Obstverzehr ist übrigens nach dem (körperlichen) Training verträglicher, da während des Trainings Kalium aus den Zellen freigesetzt wird und würde nun vor dem Training noch mit dem Obst zusätzlich Kalium zugeführt und dadurch verstärkt Natrium im Blut verdrängt, können Konzentrationsstörungen, Nervosität, Blähungen und Durchfall entstehen. In der Regenerationsphase nach dem Training bauen die Zellen Kalium wieder ein.

Vollkornbrot/-brötchen ist/sind nicht immer dunkel. Die Farbe hat nicht viel damit zu tun, ob tatsächlich alle Kornbestandteile ins Mehl gelangt sind. Viele Bäckereien nutzen diesen landläufigen Irrtum, um die Absatzzahlen ihrer Produkte zu steigern, indem sie spezielle Mehlmischungen verwenden oder schlicht und einfach Farbstoffe in die Backmischung geben. So können auch helle Brote oder Brötchen durchaus aus dem Mehl des vollen Korns gebacken worden sein.

Sparsam essen: Süßigkeiten aller Art, Dauerback- und Konditorwaren, Eis, gezuckerte Konserven, Desserts und Krems.
Besonders Lebkuchen sind wie Kartoffelchips regelrechte Acrylamidbomben. Krebserregendes Acrylamid entsteht beim Backen/Braten ab 120°C.
 
Nicht essen: Lebens- und Genussmittel mit Konservierungs- und künstlichen Farbstoffen sowie Zuckeraustauschstoffen wie Saccharin, Sorbit, Aspartam und Xylit. Erdnüsse, schwarzen Pfeffer und Analogkäse gehören ebenfalls auf die Streichliste.
Besonders bei Nüssen, Getreide und Reis sollte man nach Schimmel Ausschau halten und nichts essen, was muffig schmeckt.

Dr. ANDREW WEIL Hochschullehrer an der University of Tucson (Arizona/USA) gibt dazu in seinem Buch "Heilung aus eigener Kraft" zum schwarzer Pfeffer folgende Begründung:
... Schwarzer Pfeffer, frisch gemörsert wie Tomaten und Kartoffeln enthalten natürlich vorkommende Giftstoffe und der menschliche Körper hat auch Abwehrfähigkeiten gegen diese Giftstoffe ... entwickelt. "Fest steht jedoch, dass unser Heilungssystem, wenn es bereits mit der Neutralisierung natürlicher Giftstoffe beschäftigt ist, von seinen Fähigkeiten her nur noch eingeschränkt mit allen weiteren künstlichen Schadstoffbelastungen umgehen und fertig werden kann."
Während es bei Tomaten und Kartoffeln nicht so naheliegende Alternativen gibt, sieht's beim Pfeffer, frisch gemörsert anders aus und da könnte man doch an statt des schwarzen den grünen Pfeffer, frisch gemörsert z.B. verwenden :) Von allen drei Arten hat grüner Pfeffer, frisch gemörsert das mildeste Aroma, es ist leicht kräuterähnlich. Der schwarze Pfeffer, frisch gemörsert weist eine sehr würzige Geschmackskomponente auf, während der weiße Pfeffer, frisch gemörsert als schärfste Version gilt. Sie alle stammen von der gleichen Pflanze, sind halt nur zu verschiedenen Zeiten geerntet und anders nachbehandelt worden:
Schwarzer Pfeffer, frisch gemörsert entsteht, wenn grüner Pfeffer, frisch gemörsert mehrere Tage in der Sonne getrocknet wird. Die Beeren werden dadurch runzelig und färben sich langsam schwarz. Um eine unerwünschte Fermentierung zu verhindern, werden die Beeren während dieser Zeit mehrmals gewendet.

Wie sollte man essen (+ vor dem Essen Bewegung und der täglich ausreichende Schlaf) = 3 Säulen:

Eine gemischte und stets abwechslungsreiche Kost ist die Grundlage: Man erspart es sich, mit Nährwerttabellen an den gedeckten Tisch zu gehen und geht möglichen Schadstoffanreicherungen bedingt durch belastete Lebensmittel aus dem Wege. Jegliche Eintönigkeit in der Geschmacksrichtung oder in der Wiederkehr von Speisen z.B. donnerstags immer Nudeln ist zu vermeiden.  

Tipps für ein ausgeglichenes Säure-Basen-Gleichgewicht

Damit es uns gut geht, muss unser Körper über eine ausreichende Menge an Basen verfügen, mit denen er die anfallenden Säuren neutralisieren kann. Dafür gibt es eine einfache Faustregel:

• Iss im Vergleich zu säurebildenden Nahrungsmitteln eine vier Mal so große Menge an basischen Nahrungsmitteln.

Nahrungsmittel, die "sauer" wirken:
Wurst, alle Fleischsorten, Fisch und Eier
Honig, Zucker, durch Zucker wird das Darmmilieu ungünstig beeinflusst, so dass zusätzliche Säuren entstehen.
Weizengrieß, Weißmehlprodukte wie Kuchen, Teigwaren aus Weizenmehl (die Mineralstoffe aus den Getreideschalen fehlen).
Quark und Käse
Kakao, Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Limonaden, süße Sprudel, Erdnüsse

Basische Nahrungsmittel:
Gemüse enthält viele basische Mineralstoffe. Besonders günstig sind Kartoffeln, Karotten, Spinat, Zwiebeln, Blattsalate. Iss so oft wie möglich Gemüse.
Obst wie Banane, Mandarine, Rosinen, Hagebutten, Feigen. Fruchtsäuren aus Obst belasten nicht, weil sie leicht abgebaut werden können.
Soja-Produkte

Richtiges Trinken (nicht während des Essens - verdauendes Kauen) ist wichtig:
Trinke - unabhängig von Tee und Gemüsesäften - stilles Wasser. Naturreine Gemüsesäfte sorgen zusätzlich für einen Basenüberschuss. Sie sollten allerdings möglichst frisch gepresst sein.

 basische Ernährung   |   Trennkost

 
Regelmäßiges Essen: Der Organismus stellt sich auch mit der Produktion von Verdauungssäften auf einen bestimmten Mahlzeitenrhythmus ein. Regelmäßige Esser können im Allgemeinen ihr Nahrungsquantum besser abschätzen und einhalten als unregelmäßige Esser.  
 
Man nehme sich Zeit zum Essen, das schließt ein appetitliches Anrichten und gründliches Kauen ein.

3 Mahlzeiten: Frühstück, Mittag und Abendbrot beeinflussen die Leistungskurve günstig und Belastungen des Stoffwechsels werden vermieden. Alles in Maßen heißt 1 Portion = eigene Hand, Tellermaß = 1/2 Teller Gemüse + 1/4 Teller Eiweiß aus Eiern/Quark/Pilzen/Lupinensamen/Linsen/Fisch oder Fleisch + 1/4 Teller Kartoffeln/Nudeln/Reis - nichts in Massen.
Eine mindestens 12-stündige Pause zwischen Abendbrot und Frühstück bewirkt ein Aushungern potentiell schlechter Darmbakterien.

In der indischen Heilkunst Ayurveda ist Nahrung ein Heilmittel. Sie kann dem Körper helfen, viele Störungen allein zu regulieren (Essen als Meditation).

Drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag, keine Snacks zwischendurch. Frühstück: warmer Getreidebrei mit Obst. Gegen Mittag brennt das Verdauungsfeuer am stärksten, also Proteine (zum Beispiel Hülsenfrüchte) zu sich nehmen. Am Abend, ab 18 Uhr, genügt eine leichte, warme Mahlzeit, etwa Suppen, Eintöpfe, Reis mit gedünstetem Gemüse.

- Leicht verdauliche Speisen bevorzugen. Als schwer gelten Käse, Eier, Fisch, Fleisch und Fettiges.

Der Darm gilt Ayurveda-Ärzten als zentrale Schaltstelle der Gesundheit. Das "Verdauungsfeuer" Agni spaltet unter anderem die Nahrung auf. Die Speisen sollten möglichst typgerecht (Sportler / Nichtsportler ...) sein – ein wichtiger Weg, Krankheiten vorzubeugen.

- Maßvoll und langsam essen. Nie den Magen ganz füllen, das fördert die eigene Langlebigkeit.

- Viel warme Nahrung zu sich nehmen. Eisgekühlte Speisen und Getränke vermeiden, keine Fertigprodukte, wenig Alkohol, Fleisch und andere stark säuernde Nahrungsmittel.

- Gewürze unterstützen die Verdauung (etwa Koriander, Ingwer, Fenchel (nur gelegentlich - krebserregend), Kardamom, Kurkuma, Safran).
   Garam Masala

- Als wichtigste Verhaltensregel gilt: Mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen, damit nicht neue Nahrung auf Unverdautes trifft. Ideal sei es, den Verdauungsorganen eine zwölfstündige Pause zu gewähren: etwa spätestens gegen 19 Uhr zu Abend essen und frühestens um sieben Uhr frühstücken. So gönnt man seinem Darm heilsame Ruhe zur Regeneration.

  ayurvedischer Tagesablauf     Apotheke auf der Fensterbank

Welches Obst & Gemüse hat Saison?         saisonal   [2]   abwechslungsreich   [2]    basisch   [2]

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     [Mittagessen]

Wochenplan Mittagessen      Wochenplan

Mo	Linsen / Erbsen / (Hühner)- Brühe / Saisongemüse-Eintopf-Tag / Wochensuppe
Di	Huhn / Pute Reis-Tag mit Gemüse aus dem Wok
Mi	Auflauf / Pizza / Gemüsekartoffelpuffer / Zucchini-Spaghetti Tag
Do	Nudel-Tag mit z.B. frischem (Bio-Rinder-)Schabefleisch und Tomatensoße (auch Bratnudeln)
Fr	Fisch-Tag mit Kartoffelsalat / Bratkart. / Gemüsestampf o. Rührei mit Spinat / Senfeier / Königsberger Klops
Sa	Entschlacken/Fasten mit viel Flüssigkeit / Gemüsebrühe (Voraussetzung: kein Belastungstag) oder Hefeklöße / Kartoffelpuffer / Eierkuchen / Milchnudeln / Grieß- / Milchreis-Tag
So	Rouladen / Lamm / Wild / Kaninchen / Gans / Ente Fleisch-Tag mit Rotkohl / grünen Bohnen ... Nachspeisetipp

Tagesplan           Bewegung - Essen - anderen etwas Gutes tuen / Kultur - Schlaf
Nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit etwas Ingwer/Limette/Zitrone oder Minze verfeinert trinken.
Frühstück	Nuss-(Lein)Samen-Beeren Müsli + Joghurt / Kefir + eine Prise Ceylon-Zimt Porridge Vollkorn-Brot mit Käse auf Avocado / Butter / pürierten Oliven, Ei und Rohkost (Gemüse) grüner / Kräuter-/ Mate-/ Tee mit frischem Ingwer/Kurkuma und Honig (Zubereitung)
Mittag	Salat mit Apfelessig und Lein-/ Hanf-/ Wallnuss- oder Olivenöl (Vinaigrette) 1/2 Teller Gemüse 1/4 Teller Kartoffeln / Nudeln / Reis, 1/4 Teller Fleisch / fetten Fisch* / Pilze Obst (dunkle Beeren!) oder Smoothie mit Nüssen, Öl und Kardamom / Ingwer / Kurkuma stilles Mineralwasser mit Fruchtsaft (3:1) oder fermentreicher Sauerkraut- oder Brotsaft
Abendbrot	1 Teller (Wochen-)Suppe (+ Rindswürstchen / Knacker oder Croûtons) Linsen- / Lupinen-Gericht Porridge-Varianten Zwiebel/Knoblauch/Gewürzgurken-Quark/Skyr mit Öl u. bitterstoffreichen Kräutern z. B. Löwenzahn Bier, (Butter-) Milch

Zutaten, die jederzeit vorrätig sein sollten: Saisongemüse/-obst, Kartoffeln, Nudeln, Naturreis, (Vollkorn-)Brot, gleichmäßig durchwachsener Speck, Zwiebeln, Knoblauch, Meersalz mit Jod, grüner Pfeffer (ganz, für den Mörser), Gewürz(kräuter) nach Vorlieben, Curry, Gemüse-/Fleischbrühe, Ingwer, Kurkuma, Sojasauce, Cornichons, Kapern, Tomatenmark, Senf aus nicht entölten, kalt gepressten Saaten, Zucker, Apfelessig/Zitrone, gutes Olivenöl, zum Braten Sonnenblumenöl, Eier, Butter, Milch, Bergkäse, Quark, Joghurt, Crème fraîche, Honig, Kerne & Nüsse, Kakao

Haferflocken z. B. können sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden mit einem geriebenem Apfel, geraspelten Karotten, Leinsamen dazu (Soja)Milch, Jogurt oder Hüttenkäse sowie Nüsse oder Kerne.

Vollkornmehl ersetzt jedes weiße Mehl zum Panieren von Fleisch und Fisch, aber auch zum Backen von Pfannkuchen als besonderes Frühstück.

  süß oder salzig

* Bioeier, Legedatum beachten, Frischetest: Das rohe Ei ist ganz frisch, wenn es in einem mit Wasser gefüllten Glas auf den Boden sinkt und seitlich zum Liegen kommt. Ist es einige Tage alt, liegt es am Boden und die Spitze steht leicht nach oben. Wenn das Ei senkrecht oder fast senkrecht steht, ist es 2 bis 3 Wochen alt und sollte bald verbraucht werden. Schwimmt das Ei an der Oberfläche, ab damit in den Resteeimer. Eier kopfüber aufbewahren, also mit der Spitze nach unten in den Karton setzen. So halten sie sich etwas länger. Der Grund: Im stumpfen Ende des Eies befindet sich die Luftkammer.
* fetter Fisch wie Makrele, Butterfisch und Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren und wirkt entzündungshemmend.
Der Thunfisch als Omega 3 Fettsäurelieferant ist nur bedingt geeignet. Der Anteil dieser gesunden Fettsäuren ist zwar beim Thunfisch sehr hoch, jedoch sind Thunfische oft belastet, da sie am oberen Ende der Nahrungskette stehen und sich mit vielen Schwermetallen, insbesondere mit Quecksilber anreichern können. Davon abgesehen sind Thunfische, wie leider viele andere Fischarten deutlich überfischt. Auch kommt es darauf an, welchen Teil man vom Thunfisch isst, das fettere Bauchfleisch übertrifft den Omega 3 Gehalt der anderen Fische deutlich, magere Thunfischstücke liegen wiederum unter dem Omega 3 Gehalt von Hering und Makrele.
Beim Lachs schwankt der Omega 3 Fettsäuregehalt enorm. Da es Lachs im Handel sowohl in seiner Wildform, als auch aus verschiedenen Aquakulturen gibt, hängt sein Omega 3 Gehalt nicht nur mit der Fütterung, sondern auch von der Lebensweise, des Alters und der Saison in der das Tier gefangen worden ist ab. Lachs sollte nicht mit dem meist sehr ungesunden Lachsersatz verwechselt werden (künstlich eingefärbte Seelachsstücke im Glas). mehr

Mit (gutem) Essen macht man Menschen (und sich selbst) glücklich

Einkaufen mit * Wochenplaneinkaufszettel vormittags = bessere Auswahl/Frische  oder   vom Erzeuger  [2]

   frisch saisonal - abwechslungsreich - basisch vor tiefgefroren vor Konserve

Keiner kann oder will jeden zweiten Tag großartig einkaufen und jeden Tag stundenlang kochen, deswegen *.
Beim Kochen immer so viel zubereiten, dass man etwas für den nächsten Tag und/oder zum Einfrieren übrig hat, um daraus ein neues Gericht (Salzkartoffeln / Bratkartoffeln, Nudeln / Bratnudeln, Reis / Milchreis ...) zaubern zu können. Also beim Planen überlegen, was geschmacktlich zusammenpassen könnte.

Kennzeichnung  [2]   Barcode   reader   |   Produkte checken  [2]   test.de      Warnungen

• regionales Saison-Gemüse/Obst   [Kiste]  nach Farben einkaufen   Kartoffeln mit Trieben
• gutes Öl und frische Eier erkennen
• Senf  [2] aus nicht entölten und kalt gepressten Senfsaaten     Tipp Gewürzgurken
• Ceylon (= Sri Lanka) - Zimt = echter Zimt (ganze Stange = gerollte Zigarre nicht nur aus einer Wickelschicht)
• Bio-Milch/-Butter/-Quark/-Jogurt mit natürl. Fettgehalt, Ziegen-/Schafskäse vor AOP/DOP-/ Rohmilchkäse z. B. Allgäuer Bergkäse
• Neuland-/Demeter-/Bioland-Fleisch  Vergleich  [2]  vom Erzeuger  [2] [3]     Bln.Fischmarkt  Kaufland
• Bäckerei finden ... in Berlin   Natursauerteig   Borodinski
• Bio    Bioland Lidle    Bio-EU-Standard Aldi      denn's Biomarkt     Bio Company           

Bei Gemüse und Obst sollte man lieber nur das besorgen, was innerhalb der nächsten drei Tage verbraucht wird. Nicht gleich Verbrauchtes innerhalb dieser Zeit unbedingt kühl und dunkel lagern. Bei Zimmertemperatur sinkt der Anteil an Vitamin C pro Tag um rund 20 Prozent. Außerhalb der eigentlichen Saisonerntezeiten ist Gemüse und Obst aus dem Tiefkühlregal wertvoll, da es bereits kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren wird. So bleibt ein Großteil der Nährstoffe erhalten.
Kartoffeln möglichst nicht in Plastikverpackungen kaufen, weil man dann nicht merkt, ob sie schon muffig oder gar faulig riechen. Hände weg auch von grün schimmernden Exemplaren - sie haben zu lange unter grellem Neonlicht gelegen. Dabei entwickelt sich neben dem grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll auch der Schadstoff Solanin, der als leicht giftig gilt und Verdauungsprobleme auslöst.

 

Lagern

Äpfel und Tomaten getrennt lagern. Ebenfalls wichtig: Äpfel und Tomaten sollten getrennt vom restlichen Obst und Gemüse aufbewahrt werden. Sie setzen große Mengen an Ethylen frei, das Obst und Gemüse schneller verderben lässt. Dabei handelt es sich um ein Pflanzenhormon, das den natürlichen Reifungsprozess in Gang setzt. In der Nähe von Äpfeln bekommen Früchte quasi eine Überdosis Ethylen ab, sie werden dann überreif und verderben. Auch viele andere Obstsorten, wie Aprikosen, Birnen oder Bananen geben das Pflanzenhormon ab.

Spargel: Ein sehr empfindliches Gemüse, das möglichst frisch verzehrt werden sollte. Er hält sich wie Rhabarber in ein Küchentuch eingewickelt am besten.

Kühlschrank      |      Alufolie in der Kritik

Zum Einfrieren weniger geeignet sind Speisen mit Leber und Pell-/ Salzkartoffeln (aus geschmacklichen Gründen). Ungeeignet sind auch hartgekochte Eier (Eiweiß wird glasig) und Gerichte mit saurer Sahne, Dickmilch, Créme frâiche oder Joghurt (flocken aus). Man sollte die Speisen schnell abkühlen lassen, rasch verpacken und sofort einfrieren. Friere nur kleine Portionen ein und lagere das Gefrorene flach, damit es schnell durchfrieren kann.
Eingefrorene Speisen direkt nach Entnahme aus dem Gefrierfach ohne Auftauen kräftig erhitzen und gleich verzehren.
Tiefgefrorenen Fisch über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Zum Dünsten dann in leicht gesalzenem Wasser ca. 5 Minuten (unaufgetaut 10 Minuten) garen oder in heißem Fett braten.

 

Zubereiten Beim Schnibbeln, Salatzupfen, Würzen und Abschmecken kann man herrlich entspannen und auf neue Gedanken kommen ...

• Anstatt Instantsoße oder Soßenbinder lieber selbstgemachte Mehlbutter verwenden: 1 Teil weiche Butter + 1 Teil Mehl gut verkneten.
• Ohne Gelatine binden gelingt durch das Verwenden aufgekochter Sahne. Die Bindung wird verstärkt, wenn man noch Eigelb einrührt. Aber nur rühren, nicht mit dem Schneebesen schlagen, es soll sich kein Schaum entwickeln. Die Speise in Soufflé- oder Puddingförmchen verteilen. Im Dampfgarer bei 80 Grad etwa 30 Minuten stocken lassen. Oder im Wasserbad der Fettpfanne im Backofen eine Stunde bei 130 Grad. Darauf achten, dass die Masse nicht mehr flüssig ist, also wirklich stockt. Ansonsten die Zeit im Ofen verlängern.
• Honig kann Zucker beim Süßen ersetzen.

Gesund Kochen und Backen mit Dampf    Garzeiten Schnellkochtopf  Thermomix
Dampfgaren ist Garen im Wasserdampf-Luft-Gemisch bei Temperaturen um 100 °C. Heißer Wasserdampf umhüllt das Lebensmittel (Gargut) und kondensiert an der Oberfläche. Das Gargut kommt während des Garens nicht mit dem Wasser in Berührung.
Vorteile Dampfgaren ist die gesündeste Art, Lebensmittel zuzubereiten. Die beim Garen entstehende Feuchtigkeit verhindert das Austrocknen des Garguts, die Zellstrukturen bleiben bestehen. Farbe und Geschmack sind dadurch intensiver, und man kann sparsamer mit Fett, Salz und Gewürzen umgehen. Dampfgaren ist nährstoffschonend: Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Und: Da der Dampf isoliert, können verschiedene Speisen gleichzeitig zubereitet werden, weil keine Geschmacksübertragung stattfindet.
Dampfgaren im Topf In einen Topf wird Wasser von etwa 10 bis 20 Prozent der Lebensmittelmenge zum Kochen erhitzt. Das Gargut wird zuvor in einem Siebeinsatz oder Drahtkorb im Topf platziert und dieser mit einem Deckel gut verschlossen. Wenn das Wasser zu sieden beginnt und damit verdampft, kann das Lebensmittel im Wasserdampf garen. Der Topf bleibt während des gesamten Garprozesses geschlossen, damit kein Dampf entweicht.
Lebensmittelauswahl Die sanfteste Art des Garens eignet sich besonders für empfindliches Gargut, wie Gemüse, Kartoffeln, Fisch oder Hefeklöße. Alle frischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst können im Dampf schonend gegart werden. Fleisch bleibt wunderbar zart und saftig, Gemüse behält seinen Eigengeschmack. Brot und Brötchen trocknen nicht aus, Kuchen und Cremes gelingen problemlos. Reis und Nudeln können nicht anbrennen, Aufläufe werden schön knusprig. Darüber hinaus kann man Speisen erwärmen, Auftauen oder ein Menü mit unterschiedlichen Garzeiten zubereiten.

Karotten und Co. kochen oder nicht? NDR Markt 01/2013

Wichtig ist, dass wir Gemüse auf unterschiedliche Art zubereiten. Denn nur so kann der Körper die vielen, guten Inhaltsstoffe auch am besten nutzen. Wir haben die Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm gefragt, wie verschiedene gängige Gemüsearten am besten zubereitet werden.

Brokkoli: Glucosinolate zum Beispiel stecken wie in allen Kohlarten auch im Brokkoli. Forscher vermuten, dass die Stoffe vor Darmkrebs schützen. Aber nur, wenn man den Brokkoli richtig zubereitet. Die Expertin empfiehlt, Brokkoli auch mal roh zu essen, denn Glucosinolate sind hitzeempfindlich.

Karotten: Wurzeln enthalten viel Provitamin A, besser bekannt als Beta Karotin. Es soll gut für Herz und Kreislauf sein. Wichtig ist, die Karotten vor dem Kochen nur zu waschen und nicht zu schälen, denn direkt unter der Schale stecken besonders viele wertvolle Stoffe. "Das Beta Karotin in den Karotten löst sich am besten durch das Kochen, denn es ist in der Pflanzenzelle verschlossen, in den Ballaststoffen sozusagen. Diese quellen auf und machen es für den menschlichen Körper erst nutzbar", so Dagmar von Cramm. Die Karotten können je nach Größe acht bis zehn Minuten kochen. Weich sollen sie sein, aber nicht zerfallen. Außerdem sollte man nur wenig Wasser nehmen und es bei der Zubereitung der Soße verarbeiten, so gehen wertvolle Stoffe, die die Karotten während des Kochens abgeben, nicht verloren.

Knoblauch und Zwiebeln: Die Knollenfrüchte wirken antibakteriell und enthalten gefäßschützende Sulfide, die gut fürs Herz sind. Unsere Expertin empfiehlt, Zwiebeln und Knoblauch auch mal roh zu verzehren. Wem das nicht schmeckt, der kann sie kurz andünsten. In der Hitze einer Pfanne verlieren Knoblauch und Zwiebeln schnell ihre wertvollen Inhaltsstoffe.

Kartoffeln: Das Gemüse enthält die Vitamine B2, B6 und C. Um sie auch beim Kochen zu erhalten, ist plötzliche große Hitze am besten: Dagmar von Cramm rät zum Frittieren oder Braten, weil sich die B-Vitamine so vervielfachen würden und auch das Vitamin C erhalten bliebe.

Paprika: Schon eine halbe Paprika reicht aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken. Da es aber wie das ebenfalls darin enthaltene Karotin auch hitzeempfindlich ist, empfiehlt die Ernährungsexpertin, Paprika besser roh zu essen: "Das Karotin steckt in kleinen Öl-Tröpfchen in der Zellzwischenwand. Dadurch ist es sehr gut verfügbar. Wenn Paprika gegart wird, geht es kaputt."

Tomaten: Auch Tomaten enthalten viel Vitamin C. In ihnen ist aber auch das Karotinoid Lycopin enthalten. Dieses kann der Körper besser aufnehmen, wenn Tomaten erhitzt werden. Darüber hinaus vervielfacht sich die Menge des Stoffes noch. Tomatenmark steckt deshalb voll von Lycopin. Möglicherweise kann der Stoff Prostatakrebs vorbeugen.

  mehr Gemüse   gesund durch Ernährung   Apotheke auf der Fensterbank

 

 
Vorwettkampfernährung  
 
Einige Tage (3-4) vor dem Wettkampf: kcal - Wert des Essens durch KH-Aufnahme erhöhen.
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Am Wettkampftag 

Man befindet sich mitten im Wettkampf, alle Muskeln des Körpers arbeiten auf Hochtouren. Die Folge: Energie-, Elektrolyt- und Wasserverluste, die es durch die richtige Wettkampfernährung gering zu halten gilt. Das ist aber nicht ganz unkompliziert: Bei unzureichender oder falscher Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme muss man mit Leistungseinbußen durch fehlenden Brennstoff und Dehydrierung rechnen, bei zu hoher Zufuhr mit Magen- und Darmproblemen. Was kann und was sollte man kurz vor und während des Wettkampfs zu sich nehmen? Hier ein Überblick:

In der letzten Mahlzeit vor dem Wettkampf versucht man, dem Körper nochmals einige Kohlenhydrate zuzuführen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Später, während der Belastung, wird der Magen und Darm die Blutversorgung zurückschrauben, um mehr Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen zu können. Wichtig ist also, dass man nichts mehr zu sich nimmt, was lange im Magen verweilt und die Verdauung belastet. Ideal ist eine letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Start. Die Verzehrmenge, die man noch zu sich nehmen kann, ist allerdings individuell recht unterschiedlich.

Ca. 3 Std. vor dem Start: Kräftiges, eiweißhaltiges Frühstück, dies hält länger an als nur ein hauptsächlich KH-haltiges Frühstück und ist leicht verdaulich.
Beispiel: Hähnchenbrust mit Kartoffelsalat oder Hühnerfrikasee mit Reis

Vor dem Start: Nicht übermäßig trinken kohlensäurefrei! IST APFELSAFTSCHORLE IDEAL? Was für den Alltag zustimmen mag, kann im Wettkampf im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen. Die Zuckerkonzentration im Apfelsaft ist sehr hoch, was im Extremfall zu Durchfällen unter der Belastung eines Wettkampfs führen kann. Auch der Gehalt an Fruchtsäuren kann den durch die Belastung sensibilisierten Magen überlasten. 
An heißen Tagen empfiehlt es sich, etwa 30 Minuten vor dem Start 0,5 bis 0,75 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Kann man Koffein im Training und Wettkampf gezielt zur Leistungssteigerung einsetzen? Video

Essen im Stress

Hier gilt: Wenn der Hunger kommt, dann ist es schon zu spät. Versuche, erst gar kein Kohlenhydratdefizit aufkommen zu lassen. Bis zur Kurzstrecke kann man seinen Energiebedarf über Getränke decken, ab der Mitteldistanz ist eine Kohlenhydrataufnahme in Form von Riegeln, Gels oder Sandwiches notwendig. Ein gutes Sportgetränk enthält etwas 60 bis 80 Gramm pro Liter (g/l) Kohlenhydrate, davon sollte man während des Radfahrens 0,8 bis 1 Liter pro Stunde trinken. Bei der Mitteldistanz sind es schon 60 bis 80 Gramm pro Stunde, bei der Langstrecke sogar noch mehr Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollten. Daher empfiehlt sich beim Ironman-Wettkampf, zusätzlich pro Stunde einen halben bis einen Riegel oder Gels mit auf dem Rad zu haben. Bei heißen Rennen ist die Flüssigkeitsaufnahme entsprechend höher, so dass man die Gels zur besseren Verträglichkeit auch in Wasser auflösen kann, dass man an Verpflegungsstationen bekommt. Gerade bei der Nahrungsaufnahme gibt es aber gewaltige individuelle Unterschiede, was verträglich ist und was ein Athlet benötigt, um den gefürchteten „Hungerast“ zu vermeiden.

Energiegewinn für Langzeitausdauer 8-60 min: Über KH und Fette
extreme Ausdauerbelastung > 1 Std.: Über Fette

So viel Kohlenhydratzufuhr ist bei verschiedenen Wettkampfdistanzen erforderlich:

- Ironman: zwischen 80 und mehr als 120g pro Stunde
- Mittelstrecke: mindestens 60-80g pro Stunde
- Olympische Distanz: Kohlenhydrat- und natriumhaltige Getränke helfen, hier ist aber wegen der hohen Intensität kein pauschaler Rat zu geben.

Trinken und die Hitze

Als „Warmblüter“ versucht der Mensch, seine Körperkerntemperatur konstant auf 37 Grad zu halten. Diese konstante Innentemperatur ist notwendig, um die volle Funktion der Zellen zu gewährleisten. Bei körperlicher Anstrengung kann aber nur ein geringer Teil der verbrauchten Energie wirklich in Muskelarbeit, also mechanische Energie, umgesetzt werden. Der weitaus größte Teil – etwa 75 bis 80 Prozent – wird in Wärme umgewandelt und heizt unseren Körper kräftig auf. Um die Temperatur dennoch auf 37 Grad zu halten, hat der Körper verschiedene Möglichkeiten Hitze abzugeben: Strahlung, Leitung, Bewegung und Verdunstung. Je näher die Außentemperatur an die Körpertemperatur heran kommt, desto mehr treten die ersten drei Möglichkeiten zur Wärmeabgabe in den Hintergrund. Bei 37 Grad Außentemperatur kann praktisch keine Wärme mehr abgegeben werden, da die Luft die gleiche Temperatur wie der Körper hat. Als letzte Möglichkeit, dennoch „cool“ zu bleiben, dient das Schwitzen, da die Verdunstung Energie und Wärme aus der Umgebung zieht und „Kälte erzeugt“.
Doch schon bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei bis drei Prozent des Körpergewichts folgen schwere Leistungseinbußen, Schwindel und Krampfgefahr, bei weiterem Verlust droht sogar ein Hitzschlag. Im Vordergrund bei Hitzerennen steht also, dass man den Wasser- und Natriumverlust durch das Schwitzen gering hält. Ein gutes Sportgetränk für heiße Rennen enthält 400 bis 800 Milligramm pro Liter Natrium, was etwa 2 bis 2,5 Gramm Kochsalz entspricht. Auf dem Rad sollte man pro Stunde etwa 0,8-1 Liter pro Stunde in kleinen Schlucken trinken, beim Laufen etwas weniger ( 0,7 bis 0,8 Liter pro Stunde).

Eine Frage der Selbstdisziplin

Theoretisch ist jedem Sportler natürlich die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr bekannt, doch in der Praxis wird oft vergessen, regelmäßig zu trinken. Auf einer Langstrecke sollte man dazu einen Jet-Stream, also eine Trinkflasche zwischen dem Triathlonaufsatz, mit auf die Strecke nehmen. Dieser hat aerodynamische Vorteile und erinnert zudem durch seine Position direkt vor der Nase ständig daran, zu trinken. Zusätzlich kann man den Timer der Stoppuhr stellen, so dass er in 15-Minuten-Abständen ermahnt, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auf den Marathon kann man einen kleinen Strohhalm in die Hand nehmen, um sich das Trinken aus Bechern zu vereinfachen.
Unter Extrembedingungen, etwa auf Hawaii, ändern sich die Vorgaben der Flüssigkeitsaufnahme gewaltig, dort kann der Flüssigkeitsbedarf bis auf 2 oder 2,5 Liter pro Stunde steigen. Die graue Theorie verblasst bei solchen Verhältnissen eben schnell, und viel Erfahrung ist gefragt, um sich unter solchen Rennbedingungen optimal zu verpflegen. Mitunter ein Grund, warum auf Hawaii die „Alten Hasen“ oft die Nase vorn haben.
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Vorsicht mit Salzersatz

Von Mineralsalztabletten während eines Wettkampfs ist prinzipiell abzuraten: Eigentlich sollen diese dazu dienen den Salzverlust des Körpers auszugleichen. Im Verdauungstrakt angekommen, können die Tabletten aber durch die hohe Konzentration an Elektrolyten das Gegenteil erzeugen und Wasser ziehen, was zu Durchfällen führt. Wenn die Wettkampfverpflegung adäquate Mengen an Natrium enthält, sollte eigentlich kein Salzdefizit auftreten, dass mit Tabletten ausgeglichen werden muss. Allerdings schwören einige Athleten auf Mineralsalztabletten, so dass bei Problemen mit dem Elektrolythaushalt in vorangegangenen Langdistanzrennen ein Versuch mit dem Salzersatz dennoch angebracht sein kann.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass ein Getränk mit einem geringen Salz- (ca. 1,2 bis 2g/l) und Zuckerzusatz (50 bis 100g/l) während sportlicher Belastung, ca. 0,1-0,2l alle 5 min getrunken, schneller vom Darm aufgenommen wird als reines Wasser. So kann gleichzeitig dem hohen Energiebedarf und der sensiblen Salzbalance Rechnung getragen werden.
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Alles testen

Die wichtigste Botschaft zum Thema Ernährung ist, dass man im Wettkampf nichts zu sich nimmt, was nicht vorher schon in einer wettkampfähnlichen Trainingssituation getestet wurde. Probiere alles aus – jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Ernährungsstrategien. Und die Folgen können fatal sein: Von Unwohlsein über Seitenstechen bis zu Durchfällen reicht das Spektrum und verhindert, dass man seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann.

Nach dem Wettkampf: Flüssigkeits- und KH-Aufnahme 
Mit der richtigen Ernährung nach der Belastung kann man erwiesenermaßen die Regeneration beeinflussen. Schneller voran treiben lässt sich der Erholungsprozess, wenn einige grundlegende Dinge beachtet werden. Denn durch eine ausgeglichene Energiebilanz lassen sich Störungen im Immunsystem vermindern. Gleichzeitig senkt die Kohlenhydrataufnahme schon während, aber vor allem nach der Belastung den erhöhten Proteinabbau in der Muskelstruktur. Für den Aufbau des Glykogens und die Einschleusung von Aminosäuren in die Muskelzelle bietet der Stoffwechsel ein bis zwei Stunden nach Belastungsende die besten Voraussetzungen. In dieser ersten Erholungszeit sollte man Einfach- und Zweifachzucker bevorzugen (z.B. in Schokolade). Die Aufnahme ballaststoffreicher Nahrungsmittel, die zugleich Träger von Vitaminen und Mineralien sind, entwickelt seine größte Wirksamkeit erst in der zweiten Erholungsphase – ab zwei Stunden nach der Belastung. Für die Wiederherstellung des Muskelglykogens nach intensiven Langzeitbelastungen wie bei einem Ironman oder einem Marathonlauf benötigt man mindestens vier Tage. Noch länger dauert es, mit acht bis zehn Tagen, beim Wiederaufbau des Kraftpotenzials. In dieser Zeit ist eine betonte Kohlenhydrataufnahme von etwa sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht von Nutzen.
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Aus Profi-Fehlern lernen 08/2015

Ernährungsfehler sind nicht nur ärgerlich, sondern können auch verdammt weh tun. Trotzdem passieren sie sogar den Profis – und daraus kann man eine Menge lernen, verrät Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg.

Müsli zum Frühstück
Keine Frage: Müsli mit Milch und Obst ist gesund. Aber vor dem Wettkampf ist diese Kombination mit Vorsicht zu genießen: "Vor einem Fünf-Kilometer-Lauf im Frühjahr habe ich mal zwei Schalen Müsli mit Milch und Obst gegessen. Bis Kilometer vier war auch alles okay, aber 500 Meter vor dem Ziel musste ich mich heftig übergeben und habe nie gefinisht", erzählt DTU-Kaderathletin Rebecca Robisch.
"Müsli ist eine schwer verdauliche, ballaststoffreiche Nahrung. In Kombination mit Milch besteht es aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß - die Verdauung nimmt zwei bis vier Stunden Zeit in Anspruch. Das ist zu lange für ein Wettkampffrühstück", sagt Niels Schulz-Ruhtenberg. Vor dem Start empfiehlt er deshalb leicht verdauliche Kost mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Das könne Toastbrot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig sein. Aber Vorsicht: Das Gluten im Brot könne müde machen, weiß der Ernährungsexperte. "Auf Nummer sicher geht man mit Haferkonzentraten oder Buchweizen-Hirse-Brei, die mit Wasser angerührt werden." Generell gelte: Alles, was man im oder direkt vor dem Wettkampf isst, sollte man bereits mehrmals in langen Trainingseinheiten getestet haben. Denn jeder Stoffwechsel reagiert unterschiedlich.
Döner vor dem Startschuss
Wettkämpfe über kürzere Distanzen finden oft erst nachmittags statt. Teilnehmer müssen nicht nur frühstücken, sondern auch Mittag essen. "Ich hatte vor einem Sieben-Kilometer-Lauf in Kaufering mein Hungerbedürfnis mit einem Döner gestillt. Davon sollte man die Finger lassen, außer man kaut gern Zwiebelstückchen wieder", sagt Faris Al-Sultan, Gewinner des Ironman Hawaii 2005.
Für Ernährungswissenschaftler Schulz-Ruhtenberg ist diese Körperreaktion kein Wunder: "Döner besteht aus eher fettigem Fleisch und zudem aus rohen Salaten und Zwiebeln, die blähen können. Das sind zu viele unterschiedliche Lebensmittel, die schwer im Magen liegen." Besser wäre es, wenn man die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Startschuss isst und sich dabei auf Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis konzentriert. Man sollte eine leichte Tomatensoße einer schwer verdaulichen Käse-Sahne-Soße vorziehen. "Beachte auch, dass das Carboloading bereits drei Tage vor dem Wettkampf stattfindet und man sollte nicht Unmengen an Nudeln am Abend vor dem Wettkampf in sich hinein stopfen", rät der Experte.
Gut gefüllte Flasche mit Isogetränk
Bereits vor dem Rennen ist es wichtig, dass man ausreichend trinkt. Nicole Leder, Zweite beim Ironman Malaysia 2009, trinkt auf dem Weg zum Wettkampfort immer eine Flasche kohlenhydrathaltiges Getränk. "Früher habe ich auch auf Kurzdistanzwettkämpfen kurz vor dem Start noch etwas getrunken, hatte dann aber im Wettkampf mit Magenproblemen und extremem Seitenstechen zu kämpfen."
"Je näher der Startschuss rückt, desto aufgeregter wird man. Man sollte seinen Magen deshalb nicht mit fester Nahrung belasten und versuchen, eine Stunde vor dem Start elektrolythaltige Getränke mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu trinken", sagt der Ernährungsspezialist. Alternativ empfiehlt er, salzreiches Wasser vor dem Wettkampf zu trinken. Denn natriumarmes Wasser aktiviere die Nieren - eine kontraproduktive Körperreaktion vor dem Start.
Banane gegen die Nervosität
Am Wettkampfmorgen nervös zu sein ist völlig normal und geht auch Profis so. "Weil ich aufgeregt bin, habe ich oft keinen Hunger und denke, dass ich genug gegessen habe. Aber es ist wichtig, sich lieber noch einen Banane oder einen Riegel reinzustopfen, als mit leerem Magen an der Startlinie zu stehen", sagt Ricarda Lisk, Gewinnerin des Hamburg-Weltcups 2008.
Auch der Ernährungsfachmann unterstützt die Aussage, dass man vor einem Wettkampf "etwas im Magen" haben sollte. "Allerdings sind Bananen aus ernährungstechnischer Sicht Unsinn. Sie sind schwer verdaubar, enthalten wenig Natrium, aber viel Kalium und Magnesium. Diese Eigenschaften machen die Banane zu einer idealen Verpflegung nach einem Rennen." Aber man sollte sich keine Nahrungsmittel aufzwängen. Um den Magen nicht zu belasten, rät Schulz-Ruhtenberg bis 15 Minuten vor dem Start elektrolythaltige Getränke in kleinen Schlücken zu trinken.
Verpflegung direkt nach dem Schwimmen
Unmittelbar nach dem Schwimmen, wenn man seinen Körper von der Waagerechten in die Senkrechte verlagert, muss sich auch der Magen ersteinmal an die neue Situation gewöhnen. "In Nizza habe ich mal kurz nach dem Schwimmen in einen Riegel gebissen - der kam direkt wieder hoch", erzählt Nina Eggert, Dritte des Ironman Germany 2007.
"Bereits wenn man aus dem Wasser in die Wechselzone läuft, findet eine Umverteilung des Bluts statt. Während der Belastung ist der Magen zudem weniger durchblutet und empfindlicher", erklärt der Ernährungsmediziner. Deshalb sei es wichtig, sich auf dem Rad fünf bis zehn Minuten einzufahren und dann erst einmal in kleinen Schlücken Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Insgesamt lasse sich die Nahrungsaufnahme direkt nach dem Schwimmen aber auch gut im Training üben.
Entglittene Riegel
Jede Sekunde zählt - das sagte sich auch Steffen Liebetrau, Zweiter beim Ironman Lanzarote 2006, als er beim Ironman Neuseeland startete. Bis Kilometer 150 war er vorn in einer Gruppe um Cameron Brown dabei. "Doch dann gingen mir die Riegel aus und an der gerade noch rechtzeitig kommenden Verpflegung-Station entglitten mir die gereichten Riegel und ich dachte nur: Dran bleiben! Zwei Kilometer später bekam ich den Hungerast meines Lebens und die Gruppe war sofort weg."
"Unter hoher Leistung benötigt der Körper immer wieder Energie, um weiterhin die Leistung bringen zu können. Wird keine Energie nachgeliefert, sind die Kohlenhydratreserven schnell aufgebraucht, der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel, man fühlt sich unwohl und die Leistung bricht ein - ein Hungerast entsteht", sagt der Ernährungsmediziner. Er empfiehlt, immer zwei Riegel in Reserve bei sich zu haben, falls es Probleme an Verpflegungsstellen gibt.
Privatverpflegung unauffindbar
Vielleicht mag man die vom Veranstalter angebotene Verpflegung nicht oder man verträgt sie nicht - es gibt viele Gründe, einen Beutel mit Privatverpflegung auf der Strecke zu deponieren. Doch man sollte sich nicht zu sehr darauf verlassen, wie Nils Goerke, Dritter beim Ironman Germany 2007, beim Ironman Hawaii erfahren musste: "Die Jahre vorher hat es bei mir immer geklappt, so dass ich bis Hawi alles aufgebraucht hatte. Aber dann war der Beutel unauffindbar."
"Natürlich ist es parktisch, seine eigene Verpflegung im Wettkampf zu essen. Aber man sollte auch immer einen Plan B im Kopf haben. Deponiere für den Notfall einige Riegel am Fahrrad", sagt Schulz-Ruhtenberg. Außerdem sei es durchaus sinnvoll, sich beim Veranstalter nach der Marke der Wettkampfnahrung zu erkundigen, um diese im Training zu testen und sich nicht 100 Prozent auf die Eigenverpflegung zu verlassen. Als Sicherheitsreserve böten sich auch doppelt konzentrierte Getränke an. "Anstatt die eigene Radflasche mit 50 Gramm Getränkepulver zu füllen, nimmt man einfach 100 Gramm. Im Wettkampf muss man dann nur Wasser greifen und spült das hochkonzentrierte Getränk nach."
Trinken vernachlässigt
Gerade bei Langdistanzrennen im Hochsommer fließt der Schweiß in Strömen. Trinken ist lebenswichtig, wie Uwe Widmann beim Ironman Germany 2002, bei dem er als Dritter finishte, erfuhr: "An diesem Tag war es extrem heiß. Ich war lange in der Spitzengruppe auf dem Rad. Nachdem ich einen Platten hatte, machte ich mich mit fünf Minuten Rückstand auf die Verfolgung und habe die Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigt. Beim Laufen habe ich dann 30 Kilometer lang gelitten."
"Grundsätzlich sollte man spätestens nach den ersten 30 Minuten auf dem Rad anfangen zu trinken. Passe dein Trinkverhalten an die Witterungsverhältnisse an und trinke nicht erst, wenn du Durst hast", sagt der Ernährungsspezialist. Sein Tipp: Verwende Getränke, die 500 bis 1.000 Milligramm Natrium enthalten oder nutze Salztabletten, um dem Körper das ausgeschwitzte Salz zurückzugeben. "Auch ein Ernährungsplan ist sinnvoll, den man als kleine eingeschweißte Karte auf den Rahmen kleben kann, um eine Orientierungshilfe zu haben."
Zu viel des Guten
Welche fatalen Folgen eine unzureichende Nahrungszufuhr hat, musste Heidi Jesberger, Vierte beim Ironman Wisconsin 2008, vor sechs Jahren bei der Challenge in Roth erfahren: "Beim Radfahren habe ich immer wieder stark gefroren und mir wurde ganz schummrig." Um diesen Fehler nicht noch einmal zu machen, aß sie beim Ironman Hawaii im selben Jahr auf dem Rad ausreichend Gel und Riegel. Allerdings trank sie dazu ausschließlich Gatorade und kein Wasser. "Auf der Laufstrecke war ich dann leider in fast jedem Dixi Klo anzutreffen."
"Hier ist der Magen-Darm-Trakt aufgrund der Nährstoffkonzentration eindeutig überfordert gewesen. Der Körper kann pro Stunde maximal 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Diese Grenze wurde wohl überschritten", vermutet Schulz-Ruhtenberg. Während des Rennens sei es wichtig, mäßig, aber regelmäßig Nahrung zu sich zu nehmen und sich im Vorfeld einen Plan zu machen, wie viel Energie man benötigt und was man ungefähr zu welchem Zeitpunkt essen und trinken wolle.

mehr zur Wettkampfernährung

Mitten in der Saison schon am Ende?

Heute ging gar nichts. Ich hatte vom Start weg dicke Beine. Obwohl die Saison gerade ihrem Höhepunkt entgegensteuert, hört man oft solche Aussagen. Neben mangelnder Regeneration und Übertraining wird immer häufiger auch ein übersäuerter Körper mit Leistungseinbrüchen in Verbindung gebracht.
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