Porridge-Varianten von süß bis pikant

Was in England Porridge heißt, ist bei uns der Haferbrei. Dank toller Rezepte wie diesen ist der Kinderschreck von einst rehabilitiert. Gut so, denn Porridge ist ein ideales Sportleressen – energiereich und sogar für empfindliche Mägen geeignet.

Haferflocken sind die ideale Ausdauersportlernahrung, denn sie liefern lang anhaltende Energie: Ihre langkettigen Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießen wie Pasta oder Weißmehlprodukte. Als echtes Vollkornprodukt haben sie zudem einen hohen Ballaststoffanteil – gut für die Verdauung. Und da sie obendrein sehr viel Eiweiß enthalten (14 Gramm auf 100 Gramm), stärken sie auch noch die Muskeln.

7 Porridge-Rezepte von süß bis pikant

Klassisches Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

Dies ist die moderne Standardvariante: mit Milch anstelle von Wasser gekocht und angereichert mit Nüssen und Obst, etwa Bananenscheiben. Der perfekte Start in den Tag!

Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

370 kcal, 15 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Haferflocken, fein
  • 2 Prisen Salz
  • 500 ml Milch
  • 1 TL Butter (oder Kokosöl)
  • 1–2 TL Honig
  • 15 g Nüsse (optional, für mehr Biss und einen Extraschub Eiweiß)
  • ½ Banane, in Scheiben (optional)

Zubereitung: Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett einige Minuten anrösten, vom Herd nehmen. Flocken mit 300 ml Wasser und Salz in einen mittelgroßen Topf geben, bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren kochen. Milch hinzugeben und einige Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen, Butter/Öl hinzugeben, gut unterrühren. Mit Honig beträufeln, mit Nüssen und/oder Bananenscheiben servieren.

Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

Matcha, das japanische Grünteepulver, enthält große Mengen entzündungshemmender Antioxidantien und kann helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken.

Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

520 kcal, 30 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 6 EL Kokosraspel
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 100 ml Kokosmilch (oder eine andere Milch)
  • 2–3 TL Ahornsirup
  • 100 ml Kokosjoghurt (oder Naturjoghurt)
  • 1 TL Matchapulver (und etwas zum Garnieren)
  • 15 g Pistazien
  • 20 g dunkle Schokolade, geraspelt

Zubereitung: Kokosraspel bei 180 Grad im Ofen 5–7 Min. rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Haferflocken, 300 ml Wasser und das Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann Milch und Ahornsirup hinzugeben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze weitere 3–5 Min. köcheln. Kokosjoghurt und Matchapulver unterrühren und vor­sichtig erwärmen, aber nicht kochen! Großteil der Kokosraspel unterheben und mit gehackten Pistazien, Scho­koraspeln, den restlichen Kokosraspeln und einer Prise Matchapulver bestreut servieren.

Porridge mit Misopaste und Ei

Jetzt wird’s spannend: Die Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimal für den Körper verwertbarer Form, spenden daher Kraft und langanhaltende Energie. Die Misopaste, eine aus Sojabohnen fermentierte Paste - eine der weltweit bekanntesten Zutaten der Japanischen Küche, sorgt für die Geschmacksbombe Umami (japanisch‚ Schmackhaftigkeit).

Porridge mit Misopaste und Ei

286 kcal, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 1–2 TL weiße Misopaste
  • 100 g Haferflocken
  • 1 TL Tamari- oder Sojasoße
  • ¼ TL Sesamöl
  • 1 TL schwarze oder weiße Sesamsamen
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • ¼ Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • 2 Radieschen, fein gehobelt

Zubereitung: Misopaste in einem Topf mit 700 ml warmem Wasser auflösen, bis sie eine seidige Konsistenz hat. Haferflocken hinzugeben, aufkochen und 6–7 Min. unter Rühren (bis auf den Topfboden kratzen) köcheln lassen. Tamari-/Sojasoße und Sesamöl dazugeben. In einer Pfanne die Sesamsamen mit Salz 2 Min. unter Schwenken goldbraun rösten. Eier in köchelndem Wasser 2 ½ Min. pochieren, herausnehmen, trocken tupfen. Porridge mit Sesamsamen, Frühlingszwiebeln, Radieschen, je einem pochierten Ei servieren.

Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

Ein Curry auf Porridge-Basis? Klar, warum nicht! Die Gewürze liefern wertvolle Mineralien wie Eisen, Kupfer, Magnesium – wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge.

Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

72 kcal, 24 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 4 TL natives Olivenöl
  • 120 g Haferflocken
  • Salz, Pfeffer
  • 175 g Kürbis
  • ½ TL Kurkumapulver
  • ¼ TL Korianderpulver
  • Muskat, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 2 Kardamomkapseln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 650 ml Gemüsebrühe
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Kürbiskerne
  • 10 g frischer Koriander

Zubereitung: 2 TL Öl, Haferflocken, ½ TL Salz und den geschälten, geraspelten Kürbis in einen Topf geben. Etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze schmoren, bis sich der Kürbis leicht bräunt. Gewürze und fein gehackten Knoblauch dazugeben, 2 Min. anschwitzen. Brühe zugießen, zum Kochen bringen, ohne Deckel bei geringer Hitze unter Rühren 20 bis 25 Min. köcheln lassen, bis eine Porridge-ähnliche Konsistenz erreicht ist. Falls der Brei zu fest wird, heißes Wasser zugeben. Restiches Öl in einem Topf erhitzen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne darin 2–3 Min. rösten. Curry mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Kernen und gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

Haferbrei mit Blaubeeren und Sonnenblumenkernen

Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g feine Haferflocken
  • 360 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Agavendicksaft (oder Ahornsirup)
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 50 g frische Blaubeeren
  • 1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Die Haferflocken mit der pflanzlichen Milch (Wasser ist auch möglich) und Salz in einem Topf aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen und Mandelmus, Dicksaft und die Gewürze unterrühren. Zum Schluss das Porridge in Schälchen umfüllen und mit den Sonnenblumenkernen und Blaubeeren servieren.

Apfel-Nuss-Hirsebrei

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung: Hirse mit pflanzlicher Milch, 140 ml Wasser und Ceylon-Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Währenddessen den Apfel oder anderes Obst waschen und klein schneiden. Den Sirup oder Dicksaft unter die gegarte Hirse rühren. Zum Servieren auf Teller aufteilen, mit Sahne betäufeln, den Nüssen bestreuen und dem Obst verzieren.

Vollkorn-Reis-Porridge mit warmen Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g gekochter Vollkornreis
  • 200 ml Mandelmilch
  • ½ TL Ceylon-Zimt
  • 2 TL Kokosöl
  • 200 g Rhabarber
  • 200 g Erdbeeren
  • 2 EL Reissirup
  • 1 Prise Vanille
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 Spritzer Zitronensaft (nach Belieben)
  • gehackte Mandeln

Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung kochen (Tipp: Am besten schon am Abend vorher). Für den Kompott Rhabarber schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Erdbeeren putzen und vierteln. Danach Kokosöl im Topf erwärmen, Erdbeeren, Rhabarber, Reissirup und Vanille zufügen und 6-7 Minuten einköcheln lassen. Achte darauf, die Erdbeeren und den Rhabarber nicht zu verkochen. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft zufügen. Den gekochten Reis mit Mandelmilch, Mandelmus, 1 Teelöffel Kokosöl und Ceylon-Zimt im Topf erwärmen. Zum Schluss Erdbeer-Rhabarber-Kompott zufügen und mit gehackten Mandeln garnieren.

Hintergrundwissen zum Haferbrei

Was genau ist Porridge?

Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – Drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, welches mittlerweile zum Trend-Frühstück geworden ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge zum Teil morgens, mittags und abends auf den Tisch. Das Originlrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsitenz erreicht ist.

Da der Haferbei an sich recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage gerne mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Ceylon-Zimt oder Vanille, Nüsse und Samen vervollständigen ein Porridge.

Welche Haferflocken braucht man für Porridge?

Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen Haferflocken und zarten Haferflocken. Mit welchen man sein Porridge anrührt, hängt davon ab, wie man die Konsistenz wünscht. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur.

Wenn man sein Oatmeal lieber etwas exotischer möchte, können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu findet man weiter unten.

Welche Flüssigkeit eignet sich am besten für Haferbrei?

Porridge lässt sich mit verschiedenen Flüssigkeiten anrühren.

  • Wasser
    Das Originalrezept des Porridges wird mit Wasser gemacht. Zudem ist es die kalorienärmste Variante.
  • Milch
    Oftmals wird Porridge mit Milch gemacht, da diese etwas süßlich schmeckt und somit den Geschmack verfeinert.
  • pflanzliche Milch
    Ist vor allem für Veganer eine Alternative zur Milch, hier hat man die Auswahl zwischen Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Sojamilch und vielen weiteren Varianten. Mit pflanzlicher Milch angerührt wird das Porridge oft noch cremiger.

Welche Nährstoffe liefert Porridge?

Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Sie enthalten also nicht nur viele Mineralstoffe und Vitamine sondern haben zudem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben Haferflocken einen geringen glykämischen Index (Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker), was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und auf einen längeren Zeitraum gesehen, konstant bleibt. Das verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Man verspürt weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks.

Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.

Weitere Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken sind B-Vitamine, Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, die ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängern und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration sind.

Kann man Porridge wieder aufwärmen?

Ja, nur sollte man hier vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Falls man ein kaltes Porridge bevorzugen, kann man die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.

Fazit: Mehr als nur ein Sportler-Frühstück

Porridge wurde ursprünglich vor armen Leuten gegessen. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt. Doch mit diesen Rezepten genießt man den Haferbrei auch in pikanten Varianten zum Mittag- oder Abendessen. Das klassiche Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.

 


 

Haferflocken-Pfannkuchen – salzig oder süß

Zutaten:

  • 100 g grobe Haferflocken
  • 3 Esslöffel (Mais)mehl
  • 3 Esslöffel Roggenmehl
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 Liter Wasser
  • 1/4 Liter (Mandel)milch
  • 1 Esslöffel Lein-/Chiasamen
  • 1 gehäufter Esslöffel Kürbiskerne
  • 1 gehäufter Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • 2 Eier
  • Sonnenblumen- oder Rapsöl zum Braten
  • für süß: Apfelscheiben, Cranberries oder Aprikosenstücke und Mandelsplitter & Honig … je nach Geschmack

  Frühstücks-Käse-Pfannkuchen

 

Kartoffelpuffer

    Kartoffelpuffer wie von Oma    Video   

Perfekte Läufernahrung: Kartoffelpuffer H. Anders 03/2023
Kartoffeln sind ein super Radfahrer- und Läufertreibstoff. Besonders lecker sind sie als Reibekuchen – ob zum Frühstück oder Abendessen.

Was ist der bessere Radfahrer- und Läufertreibstoff: Kartoffeln oder Nudeln?

Ähnlich wie Pasta stecken auch Kartoffeln voller gut bekömmlicher Kohlenhydrate und sind damit ebenfalls ein super Energiequelle für Training oder Wettkampf. Der Vorteil von Kartoffeln gegenüber Nudeln ist jedoch, dass sie weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten. Dadurch werden die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper langsamer verstoffwechselt, was für eine gleichmäßigere Energiezufuhr zu den Muskeln sorgt (sprich: mehr Ausdauer!) und den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderwirbelt (sprich: keine Heißhungerattacke kurz nach dem Essen!). Außerdem stecken mehr Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium drin als in Spaghetti. Ein Argument für Pasta: Sie müssen im Gegensatz zu Puffern nicht in Fett angebraten werden und sind daher bekömmlicher. Wer vor dem Rennen also auf Nummer sicher gehen will, greift besser zu Nudeln. Doch im Training – entweder am Abend vor dem langen Lauf oder beim zweiten Frühstück danach – sollte man die Puffer unbedingt einmal ausprobieren.

Kartoffelpuffer-Grundrezept

Zutaten für 4 Personen

  • 450 g Kartoffeln, geschrubbt
  • 1 mittelgroße Zwiebel, geschält und halbiert
  • 1 großes Ei, leicht verquirlt
  • 65 g Weizenmehl
  • 8 EL Olivenöl zum Frittieren
  • 1 TL Fleur de Sel / Himalaya-Salz aufwendiger hergestelltes Meerwassersalz

Zubereitung

Lege ein sauberes Küchenhandtuch in ein Sieb. Hoble die Kartoffeln und die Zwiebel entweder mit der Handreibe oder in der Küchenmaschine und werfen sie ins Sieb. 30 Minuten stehen lassen.
Nach Ablauf der halben Stunde mithilfe des Handtuchs so viel Flüssigkeit wie möglich aus den Schnitzen herauspressen und diese in eine große Schüssel geben. Ei und Mehl dazugeben und zu einem Teig verrühren.
Das Öl auf mittlerer Stufe in einer großen Pfanne erhitzen, bis es zu glänzen anfängt. Etwas vom Teig hineingeben und zu einem etwa 1 cm dicken Fladen formen. Etwa 2 Min. pro Seite backen, bis der Reibekuchen goldbraun und knusprig ist. Puffer herausnehmen, zum Abtropfen auf einen üppig mit Küchenpapier belegten Teller geben und salzen.
Anschließend kann man jeweils mehrere Reibekuchen gleichzeitig backen, bis der Kartoffelteig aufgebraucht ist. Achte aber darauf, dass es in der Pfanne nicht zu eng wird.

Drei Rezepte für leckere Beilagen und Dips

Apfel-Birnen-Mus

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt
  • 1 Birne, geschält, entkernt und gewürfelt
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • ½ TL Ceylon-Zimt
  • Salz

Zubereitung

Apfel- und Birnenstücke, Honig oder Sirup, Zimt und 2 EL Wasser in einen Kochtopf geben und unter Rühren zum Köcheln bringen.
Hitze reduzieren, Deckel drauf und 15 bis 20 Min. unter gelegentlichem Umrühren ziehen lassen, bis das Obst weich ist und zerfällt.
Etwas Salz dazugeben, abkühlen lassen.

Schalotten-Salsa

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 EL Olivenöl
  • 6 Schalotten, in Ringe geschnitten
  • ½ TL Fleur de Sel / Himalaya-Salz aufwendiger hergestelltes Meerwassersalz

Zubereitung

Das Öl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
Schalottenringe und Salz hineingeben, gut verrühren.
Unter ständigem Rühren so lange anschwitzen, bis die Schalotten karamellisiert sind, also weich und angebräunt. Vorsicht, dass die Zwiebeln nicht anbrennen! Gebe einen Spritzer Wasser in die Pfanne, bevor es brenzlig wird.

Käse-Dip

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 EL Butter
  • 1 EL Weizenmehl
  • 240 ml Vollmilch
  • 85 g geriebener Gruyère-Käse oder Comté-Käse (Gruyère, auch als Greyerzer bekannt, ist ein Hartkäse aus Kuhrohmilch)

Zubereitung

Butter in einem kleinen Kochtopf auf mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl hineinrühren, 1 Min. köcheln lassen.
Die Milch mit dem Schneebesen unterrühren, Hitze erhöhen, eine Weile köcheln lassen, dann die Hitze wieder reduzieren und weiterköcheln lassen, bis die Masse eindickt.
Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.

Kartoffelpuffer mit Nährstoffplus

Das Tolle an Kartoffelpuffern ist, dass sie so variabel sind: Mit Apfelmus schmecken sie zum Frühstück, mit einem Käsedip oder der Schalottensalsa (Rezepte: siehe oben) werden sie zum herzhaften Lunch oder Dinner. Der besondere Tipp für noch mehr Nährstoffe und geschmackliche Abwechslung: Reiche entweder ein paar Scheiben Graved Lachs oder Räucherlachs dazu (bringt viele supergesunde Omega-3-Fettsäuren) oder ersetze die Hälfte der Kartoffeln im Grundrezept durch 225 Gramm Kohl- oder Wurzelgemüse wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Knollensellerie, Karotten, Pastinaken, Rote Bete oder Rosenkohl (allesamt reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien). Einfach in den Teig hobeln und Puffer daraus braten wie oben beschrieben.

 

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