Porridge-Varianten von süß bis pikant

Was in England Porridge heißt, ist bei uns der Haferbrei. Dank toller Rezepte wie diesen ist der Kinderschreck von einst rehabilitiert. Gut so, denn Porridge ist ein ideales Sportleressen – energiereich und sogar für empfindliche Mägen geeignet.

Haferflocken sind die ideale Ausdauersportlernahrung, denn sie liefern lang anhaltende Energie: Ihre langkettigen Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schießen wie Pasta oder Weißmehlprodukte. Als echtes Vollkornprodukt haben sie zudem einen hohen Ballaststoffanteil – gut für die Verdauung. Und da sie obendrein sehr viel Eiweiß enthalten (14 Gramm auf 100 Gramm), stärken sie auch noch die Muskeln.


Banane nach Reifegrad: Was passt wozu?
1. Fleckig (reif)
Süßer und weicher, gut verträglich. Liefert schnell verfügbare Energie, praktisch vor oder nach dem Sport. Enthält antioxidative Verbindungen, aber verdirbt schneller – zügig verzehren.
2. Gelb (klassisch reif)
Gute Balance aus Süße und Ballaststoffen. Fördert eine gesunde Darmflora und hilft der Verdauung. Allround-Snack für Schule, Arbeit und unterwegs.
3. Schwarz/überreif
Sehr süß und sehr weich. Ideal für Bananenbrot, Pancakes, Porridge oder Smoothies. Nicht automatisch „gesünder“ – bei Schimmel, Gärgeruch oder austretender Flüssigkeit entsorgen.
4. Lagerung & Reife
Bei Zimmertemperatur reifen lassen, getrennt von anderem Obst. Kühlschrank bremst die Reife (Schale wird dunkel, Frucht bleibt länger fest). Reife durch Beutel mit Äpfeln beschleunigen.
5. Smarter Genuss
Portionen an Aktivität und Bedarf anpassen. Für stabileren Blutzucker mit Eiweiß oder Fett kombinieren (z. B. Joghurt, Nüsse, Erdnussmus).
Fazit
Jede Reifestufe hat ihren besten Einsatz: gelb für den Alltag, fleckig für schnelle Energie, schwarz für die Küche. Wähle nach Geschmack und Zweck – und genieße bewusst.

7 Porridge-Rezepte von süß bis pikant

Klassisches Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

Dies ist die moderne Standardvariante: mit Milch anstelle von Wasser gekocht und angereichert mit Nüssen und Obst, etwa Bananenscheiben. Der perfekte Start in den Tag!

Porridge mit Honig, Nüssen und Banane

370 kcal, 15 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Haferflocken, fein
  • 2 Prisen Salz
  • 500 ml Milch
  • 1 TL Butter (oder Kokosöl)
  • 1–2 TL Honig
  • 15 g Nüsse (optional, für mehr Biss und einen Extraschub Eiweiß)
  • ½ Banane, in Scheiben (optional)

Zubereitung: Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett einige Minuten anrösten, vom Herd nehmen. Flocken mit 300 ml Wasser und Salz in einen mittelgroßen Topf geben, bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren kochen. Milch hinzugeben und einige Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen, Butter/Öl hinzugeben, gut unterrühren. Mit Honig beträufeln, mit Nüssen und/oder Bananenscheiben servieren.

Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

Matcha, das japanische Grünteepulver, enthält große Mengen entzündungshemmender Antioxidantien und kann helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken.

Porridge mit Kokosmilch und grünem Tee

520 kcal, 30 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 6 EL Kokosraspel
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 100 ml Kokosmilch (oder eine andere Milch)
  • 2–3 TL Ahornsirup
  • 100 ml Kokosjoghurt (oder Naturjoghurt)
  • 1 TL Matchapulver (und etwas zum Garnieren)
  • 15 g Pistazien
  • 20 g dunkle Schokolade, geraspelt

Zubereitung: Kokosraspel bei 180 Grad im Ofen 5–7 Min. rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Haferflocken, 300 ml Wasser und das Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann Milch und Ahornsirup hinzugeben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze weitere 3–5 Min. köcheln. Kokosjoghurt und Matchapulver unterrühren und vor­sichtig erwärmen, aber nicht kochen! Großteil der Kokosraspel unterheben und mit gehackten Pistazien, Scho­koraspeln, den restlichen Kokosraspeln und einer Prise Matchapulver bestreut servieren.

Porridge mit Misopaste und Ei

Jetzt wird’s spannend: Die Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimal für den Körper verwertbarer Form, spenden daher Kraft und langanhaltende Energie. Die Misopaste, eine aus Sojabohnen fermentierte Paste - eine der weltweit bekanntesten Zutaten der Japanischen Küche, sorgt für die Geschmacksbombe Umami (japanisch‚ Schmackhaftigkeit).

Porridge mit Misopaste und Ei

286 kcal, 11 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 1–2 TL weiße Misopaste
  • 100 g Haferflocken
  • 1 TL Tamari- oder Sojasoße
  • ¼ TL Sesamöl
  • 1 TL schwarze oder weiße Sesamsamen
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • ¼ Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • 2 Radieschen, fein gehobelt

Zubereitung: Misopaste in einem Topf mit 700 ml warmem Wasser auflösen, bis sie eine seidige Konsistenz hat. Haferflocken hinzugeben, aufkochen und 6–7 Min. unter Rühren (bis auf den Topfboden kratzen) köcheln lassen. Tamari-/Sojasoße und Sesamöl dazugeben. In einer Pfanne die Sesamsamen mit Salz 2 Min. unter Schwenken goldbraun rösten. Eier in köchelndem Wasser 2 ½ Min. pochieren, herausnehmen, trocken tupfen. Porridge mit Sesamsamen, Frühlingszwiebeln, Radieschen, je einem pochierten Ei servieren.

Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

Ein Curry auf Porridge-Basis? Klar, warum nicht! Die Gewürze liefern wertvolle Mineralien wie Eisen, Kupfer, Magnesium – wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge.

Pikantes Kürbis-Curry-Porridge

72 kcal, 24 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß

Zutaten für 2 Personen

  • 4 TL natives Olivenöl
  • 120 g Haferflocken
  • Salz, Pfeffer
  • 175 g Kürbis
  • ½ TL Kurkumapulver
  • ¼ TL Korianderpulver
  • Muskat, gerieben
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 2 Kardamomkapseln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 650 ml Gemüsebrühe
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Kürbiskerne
  • 10 g frischer Koriander

Zubereitung: 2 TL Öl, Haferflocken, ½ TL Salz und den geschälten, geraspelten Kürbis in einen Topf geben. Etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze schmoren, bis sich der Kürbis leicht bräunt. Gewürze und fein gehackten Knoblauch dazugeben, 2 Min. anschwitzen. Brühe zugießen, zum Kochen bringen, ohne Deckel bei geringer Hitze unter Rühren 20 bis 25 Min. köcheln lassen, bis eine Porridge-ähnliche Konsistenz erreicht ist. Falls der Brei zu fest wird, heißes Wasser zugeben. Restiches Öl in einem Topf erhitzen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne darin 2–3 Min. rösten. Curry mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Kernen und gehacktem Koriander bestreuen und servieren.

Haferbrei mit Blaubeeren und Sonnenblumenkernen

Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g feine Haferflocken
  • 360 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Agavendicksaft (oder Ahornsirup)
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 50 g frische Blaubeeren
  • 1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Die Haferflocken mit der pflanzlichen Milch (Wasser ist auch möglich) und Salz in einem Topf aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Topf vom Herd nehmen und Mandelmus, Dicksaft und die Gewürze unterrühren. Zum Schluss das Porridge in Schälchen umfüllen und mit den Sonnenblumenkernen und Blaubeeren servieren.

Apfel-Nuss-Hirsebrei

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung: Hirse mit pflanzlicher Milch, 140 ml Wasser und Ceylon-Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Währenddessen den Apfel oder anderes Obst waschen und klein schneiden. Den Sirup oder Dicksaft unter die gegarte Hirse rühren. Zum Servieren auf Teller aufteilen, mit Sahne betäufeln, den Nüssen bestreuen und dem Obst verzieren.

Vollkorn-Reis-Porridge mit warmen Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g gekochter Vollkornreis
  • 200 ml Mandelmilch
  • ½ TL Ceylon-Zimt
  • 2 TL Kokosöl
  • 200 g Rhabarber
  • 200 g Erdbeeren
  • 2 EL Reissirup
  • 1 Prise Vanille
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 Spritzer Zitronensaft (nach Belieben)
  • gehackte Mandeln

Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung kochen (Tipp: Am besten schon am Abend vorher). Für den Kompott Rhabarber schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Erdbeeren putzen und vierteln. Danach Kokosöl im Topf erwärmen, Erdbeeren, Rhabarber, Reissirup und Vanille zufügen und 6-7 Minuten einköcheln lassen. Achte darauf, die Erdbeeren und den Rhabarber nicht zu verkochen. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft zufügen. Den gekochten Reis mit Mandelmilch, Mandelmus, 1 Teelöffel Kokosöl und Ceylon-Zimt im Topf erwärmen. Zum Schluss Erdbeer-Rhabarber-Kompott zufügen und mit gehackten Mandeln garnieren.


Hintergrundwissen zum Haferbrei

Was genau ist Porridge?

Porridge, Oatmeal (USA) oder Haferbrei – Drei Bezeichnungen für das schnell zubereitete englische Nationalgericht, welches mittlerweile zum Trend-Frühstück geworden ist. Das war nicht immer so, denn ursprünglich kommt Porridge aus dem alten Schottland und galt als Mahlzeit für arme Leute. Dort wurde es nicht, wie hierzulande üblich, nur zum Frühstück verzehrt. In Arbeiterfamilien beispielsweise kam das Porridge zum Teil morgens, mittags und abends auf den Tisch. Das Originlrezept besteht aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit der Flüssigkeit in der Mikrowelle oder einem Kochtopf erwärmt, bis eine cremige und breiige Konsitenz erreicht ist.

Da der Haferbei an sich recht fad und langweilig schmeckt, wird er heutzutage gerne mit so genannten Toppings verfeinert. Beliebt dafür ist vor allem Obst. Für mehr Süße eignen sich Ahornsirup oder Honig anstelle des gewöhnlichen Industriezuckers. Gewürze wie Ceylon-Zimt oder Vanille, Nüsse und Samen vervollständigen ein Porridge.

Welche Haferflocken braucht man für Porridge?

Wir unterscheiden hierfür zwischen kernigen Haferflocken und zarten Haferflocken. Mit welchen man sein Porridge anrührt, hängt davon ab, wie man die Konsistenz wünscht. Für eine eher cremige Konsistenz eignet sich die zarte Variante. Mit den kernigen Haferflocken bekommt das Porridge eine körnige und gröbere Struktur.

Wenn man sein Oatmeal lieber etwas exotischer möchte, können optional zum Beispiel Reis, Gries, Sojaflocken oder Hirseflocken anstelle von Haferflocken die Basis bilden. Rezeptideen dazu findet man weiter unten.

Welche Flüssigkeit eignet sich am besten für Haferbrei?

Porridge lässt sich mit verschiedenen Flüssigkeiten anrühren.

  • Wasser
    Das Originalrezept des Porridges wird mit Wasser gemacht. Zudem ist es die kalorienärmste Variante.
  • Milch
    Oftmals wird Porridge mit Milch gemacht, da diese etwas süßlich schmeckt und somit den Geschmack verfeinert.
  • pflanzliche Milch
    Ist vor allem für Veganer eine Alternative zur Milch, hier hat man die Auswahl zwischen Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Sojamilch und vielen weiteren Varianten. Mit pflanzlicher Milch angerührt wird das Porridge oft noch cremiger.

Welche Nährstoffe liefert Porridge?

Haferflocken werden als Superfood bezeichnet. Sie enthalten also nicht nur viele Mineralstoffe und Vitamine sondern haben zudem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So haben Haferflocken einen geringen glykämischen Index (Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker), was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach Verzehr kaum ansteigt und auf einen längeren Zeitraum gesehen, konstant bleibt. Das verringert das Risiko an Diabetes-Typ-II zu erkranken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Man verspürt weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks.

Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen Haferflocken nicht nur die Darmtätigkeit an, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zum einen, weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und zum anderen, weil sie den Nährstoffabbau verlangsamen. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und verringert somit das Risiko für Herzkrankheiten.

Weitere Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken sind B-Vitamine, Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Zudem haben Haferflocken einen recht hohen Proteinanteil, die ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängern und gerade bei Sportlern wichtig für die Regeneration sind.

Kann man Porridge wieder aufwärmen?

Ja, nur sollte man hier vorsichtig sein, dass das Porridge nicht anbrennt. Es lässt sich also problemlos auch schon ein zwei Tage vorher zubereiten und dann verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Falls man ein kaltes Porridge bevorzugen, kann man die Haferflocken über Nacht in der Flüssigkeit einweichen und am nächsten Morgen als Overnight-Oats genießen.

Fazit: Mehr als nur ein Sportler-Frühstück

Porridge wurde ursprünglich vor armen Leuten gegessen. Mittlerweile hat sich das englische Nationalgericht jedoch zum Trend-Frühstück entwickelt. Doch mit diesen Rezepten genießt man den Haferbrei auch in pikanten Varianten zum Mittag- oder Abendessen. Das klassiche Frühstück aus Haferflocken wird mit Wasser oder Milch gemacht, sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, liefert viel Energie und verringert Heißhungerattacken. Das geschieht durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Zudem verringern sie das Risiko an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken. Neben einigen B-Vitaminen liefern Haferflocken Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.

 

Haferflocken für Läufer Pia Lübeck 10/2025

Haferflocken sind ein natürlicher Alleskönner: Sie liefern lang anhaltende Energie, wichtige Nährstoffe und unterstützen die Regeneration.

Haferbrei als nahrhaftes Grundnahrungsmittel ist bereits Tausende Jahre alt und findet seinen Ursprung in der Sesshaftwerdung des Menschen. Als sättigende, günstige und schnell zubereitete Speise war es lange als „Arme-Leute-Essen“ bekannt. Die Bezeichnung Porridge, unter dem der Haferschleim heute vielmehr bekannt ist, stammt aus Schottland, wo die warme Mahlzeit als Grundlage für kalt-feuchte Tage unverzichtbar war. Durch seine Vielseitigkeit und gute Nährstoffzusammensetzung verbreitete sich das Gericht jedoch rasch weltweit.

Die Grundlage überall: Haferflocken. Als Frühstücksbasis sind die Getreideflocken abseits vom Porridge auch als Müsli, in Joghurt oder in Backwaren auf vielen Frühstückstischen zu finden. Besonders Sportlerinnen und Sportler setzen auf dieses Lebensmittel. In diesem Artikel erfährst du, warum.

Warum Haferflocken bei Läufern so beliebt sind

Energie, Mikronährstoffe und eine optimale Bekömmlichkeit – mit diesen drei Superkräften schleichen sich die Getreideflocken in jedes Läuferherz.

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese gehen langsamer ins Blut als etwa Weißmehlprodukte und spenden dem Körper so lang anhaltend Energie. Der Blutzucker bleibt dadurch relativ konstant. Zusätzlich haben sie als Vollkornprodukt einen hohen Ballaststoffgehalt – du bleibst länger satt. Es kommt also weder zu kurzen Energiespitzen noch zu schneller Erschöpfung, perfekt für eine optimale Laufperformance.

Wer Ausdauersport treibt, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf. Nicht nur während du dich bewegst, sondern auch zwischen den Trainingssessions innerhalb der Regeneration. Umso wichtiger ist es, dass du Lebensmittel wählst, die möglichst viele der essenziellen Nährstoffe liefern. Haferflocken bieten hier die perfekte Ergänzung. Neben den Kohlenhydraten, relativ viel Eiweiß und den schon erwähnten Ballaststoffen glänzen sie auch mit diversen Mikronährstoffen. Sie enthalten eine große Bandbreite an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium.

Viele Läuferinnen und Läufer kennen die klassischen Wehwehchen mit Magen und Darm. Haferflocken sind ein sehr bekömmliches Lebensmittel und können unsere Verdauung stabilisieren. Gerade vor und nach starker Belastung durchs Training eignen sie sich super. Denn der Magen-Darm-Trakt ist in diesen Phasenn durch die verminderte Durchblutung, die konstanten Erschütterungen und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems oft besonders sensibel. Porridge oder andere warme Haferspeisen schaffen etwas Ruhe im Körper, indem sich der Brei auf die Magenschleimhaut legt. Diese wird dadurch vor Säure und anderen Reizstoffen geschützt – Sodbrennen ade.

Nährwerte im Check: Das steckt in Haferflocken

Hauptsächlich liefern Haferflocken uns komplexe Kohlenhydrate, um genau zu sein: 60 auf 100 Gramm. Darunter sind ganze 10 Gramm Ballaststoffe. Einer der enthaltenen löslichen Ballaststoffe ist Beta-Glucan, welches nachweislich den Cholesterinspiegel senkt und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Denn Beta-Glucane können Gallensäure binden, welche daraufhin ausgeschieden wird. Die Leber muss dann aus Cholesterin neue Gallensäuren bilden, was zum Absinken des LDL-Cholesterins führt.

Aber auch die 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm können sich sehen lassen. Sie machen Haferflocken zum optimalen Regenerations-Food. Neben den Makronährstoffen sind auch folgende wichtige Vitamine und Mineralien enthalten:

B-Vitamine

Haferflocken sind eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, darunter insbesondere Vitamin B1 (Thiamin), B5 (Pantothensäure) und Folat (Vitamin B9). Diese Vitamine sind für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Des Weiteren enthalten sie eine nennenswerte Menge an Vitamin B2 (Riboflavin) und Biotin (Vitamin B7).

Folsäure

Der Folsäuregehalt kann je nach Qualität und Ernte variieren, dennoch liefern sie einen wichtigen Teil des täglichen Bedarfs. Folsäure ist wichtig für Zellwachstum und Blutbildung. Um die Folsäureaufnahme zu maximieren und andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C zu ergänzen, empfiehlt es sich, Haferflocken mit Obst zu kombinieren.

Eisen

Zwar ist das hier enthaltene Eisen pflanzliches, Nicht-Hämeisen, und wird dadurch schlechter aufgenommen als jenes aus tierischen Produkten. Dennoch liefern sie 5,4 mg pro 100 Gramm. Die Eisenaufnahme kann durch Einweichen oder Kombination mit Vitamin C erhöht werden.

Zink

Für ein pflanzliches Lebensmittel enthalten Haferflocken mit 4 mg pro 100 Gramm eine beachtliche Menge Zink (Tagesbedarf: 8 g). Auch hier solltest du die Haferflocken für eine verbesserte Aufnahme jedoch einweichen.

Magnesium

Haferflocken enthalten etwa 120 bis 140 mg Magnesium pro 100 Gramm. Dieser Mineralstoff ist wichtig für Nerven, Muskeln und Knochen, und eine Portion von etwa 40 Gramm Haferflocken kann bereits den Tagesbedarf (300 mg) decken.

Phosphor

Phosphor ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und ein Bestandteil von Knochen und Zähnen. Er kommt meist besonders in eiweißreichen Lebensmitteln vor. Haferflocken enthalten Phosphor in bedeutenden Mengen. 100 Gramm Haferflocken liefern etwa 450 mg Phosphor, was einem erheblichen Teil des Tagesbedarfs entspricht.

Aber aufgepasst, denn auch der Antinährstoff Phytinsäure ist in Haferflocken enthalten. Antinährstoff deswegen, weil er die Aufnahme einiger Nähr- und Mineralstoffe hemmt. Darunter fallen etwa Zink und Eisen. Du kannst den Phytinsäuregehalt in Haferflocken durch Einweichen oder Kochen senken. Neben der Hemmung der Nährstoffaufnahme hat Phytinsäure jedoch auch positive Eigenschaften: Sie hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu stabilisieren.

Regeneration und Muskelaufbau: So helfen Haferflocken nach dem Training

Nach intensiven Laufeinheiten ist eine gute Regeneration entscheidend. Auch hier sind Haferflocken durch ihre komplexen Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bestens geeignet. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane können die Immunfunktion unterstützen und Entzündungen reduzieren, die nach starker körperlicher Belastung auftreten. Außerdem liefern die enthaltenen Proteine wichtige Aminosäuren für Reparatur und Aufbau der Muskulatur. Das enthaltene Magnesium ist des Weiteren für enzymatische Prozesse und den Glukosestoffwechsel wichtig.

Dank ihres niedrigen glykämischen Index sorgen Haferflocken schlussendlich für eine gleichmäßige Energiebereitstellung – ideal, um unseren Körper nach dem Training wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Timing fürs Training: Haferflocken lieber vor oder nach dem Lauf?

Vor dem Lauf

Wie bereits erwähnt liefern dir Haferflocken konstant über einen längeren Zeitraum Energie. Sie sorgen für gefüllte Glykogenspeicher und ermöglichen dir damit sowohl lange Dauerläufe als auch intensive Intervalleinheiten. Bestenfalls isst du ca. 2 Stunden vor dem Training deine letzte Haferspeise, damit die enthaltenen Ballaststoffe deinen Magen nicht im Training belasten. Kurz vor dem Sport sind Haferflocken demnach eher weniger geeignet.

Nach dem Lauf

Oben hast du bereits gelesen, warum Haferflocken nach dem Training sinnvoll sein können. Idealerweise solltest du die Haferflocken innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen, um das anabole Fenster zu nutzen. Dabei ist es egal, ob du sie als Porridge oder auch in herzhafter Form, etwa als Haferbratlinge, genießt.

Wettkampf-Frühstück

Haferflocken eignen sich nur bedingt als Wettkampf-Frühstück. Das ist ein wenig abhängig davon, um welche Distanz und Intensität es sich handelt. Während die Getreideflocken grundsätzlich eine gute Energiequelle mit komplexen Kohlenhydraten sind, können sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts zu spät am Wettkampftag für Verdauungsprobleme sorgen. Bei kurzen Strecken eignen sich daher eventuell eher leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast, Brötchen oder helles Brot mit Honig oder Marmelade, um kein Risiko einzugehen. Gerade für längere Strecken wie einen Marathon, kann die lange Versorgung mit Energie durch die Haferflocken jedoch von Vorteil sein. Diese solltest du dann aber mit genügend Abstand zum Startzeitpunkt essen.

Welche Haferflocken sind die richtigen für dich?

Haferflocken gibt es in verschiedenen Größen, je nach maschineller Verarbeitung der Haferkerne. Abhängig davon, was du mit deinen Haferflocken zubereiten möchtest, kannst du zwischen Großblatt- und Kleinblattflocken entscheiden.

Großblättrige oder auch kernige Haferflocken sind gröber gemahlen und damit bissfester. Sie bringen eine eher knusprige Konsistenz ins Müsli oder das Gebäck. Für selbstgemachte Kuchen, Brote und Granola oder auch als Topping auf Joghurt sind sie daher optimal geeignet.

Kleinblatt-Haferflocken, besser bekannt als zarte Haferflocken, sind wie zu vermuten feiner verarbeitet und damit weicher. Sie sind damit perfekt für den Klassiker: das Porridge. Aber auch in Overnight Oats, Dessertspeisen, Waffeln oder Bratlingen kommen sie gekonnt zum Einsatz.

Eine dritte Form sind die sogenannten Schmelzflocken. Hier wird bereits gemahlenes Hafervollkornmehl wieder zu Flocken gepresst. Das hat den Vorteil, dass diese Flockenart sich schnell wieder in Flüssigkeit auflösen lässt. Das macht sie zur perfekten Ergänzung in Smoothies, Soßen, Shakes und Suppen.

Haferflocken mal anders: 3 Rezepte

Die meisten konsumieren Haferflocken vermutlich zum Frühstück in Form von Porridge oder Müsli. Jedoch stecken in den kleinen Getreidehelden noch ganz andere Talente. Hier kommen drei Rezepte, die abseits vom altbekannten Haferschleim den Flocken eine neue Form geben:

Hafer-Bananen-Brot

Zutaten:

  • 3 Bananen
  • 160 g Apfelmus
  • 70 g Butter/Margarine
  • 90 ml Milch
  • 300 g Haferflocken
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Backofen auf 170 °C vorheizen.
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, dann Butter, Ahornsirup und Apfelmus hinzugeben und verrühren.
Anschließend die Haferflocken, das Backpulver Salz unterheben und zuletzt mit der Milch zu einem homogenen Teig verquirlen.
Eine Kastenform etwas einfetten und mit Mehl bestäuben, bevor der Teig dann hineingefüllt werden kann.
Das Bananenbrot wird schlussendlich für 40–45 Minuten gebacken.

Hafer-Bratlinge (4 Portionen)

Zutaten:

  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 200 g zarte Haferflocken
  • 1 Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 1 Bd. Petersilie
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 2 Eier (Größe M)
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Die Gemüsebrühe anrühren und dann die Haferflocken in die heiße Flüssigkeit rühren. Das Ganze 10–15 Minuten quellen lassen, sodass eine formbare Masse entsteht.
Währenddessen die Zucchini und Möhre grob reiben und die Zwiebeln sowie die Petersilie fein hacken.
Anschließend das vorbereitete Gemüse zu der gequollenen Haferflockenmasse geben, die Eier und Pfeffer/Salz hinzufügen und durchkneten.
Die Masse sollte sich in flache, runde Bratlinge formen lassen, die daraufhin in einer Pfanne mit etwas Rapsöl goldbraun ausgebacken werden.

Herzhaftes Porridge: Buddha-Bowl-Style

Zutaten:

  • 1 (ca. 75 g) Möhre
  • 2 EL Cashewkerne
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Babyspinat
  • 150 g Champignons
  • 150 ml Milch
  • 40 g Parmesan
  • 50 g kernige Haferflocken
  • Pfeffer & Salz

Zubereitung:

In einem Topf zunächst 100 ml Wasser, Milch und 1 Prise Salz aufkochen.
Käse währenddessen fein reiben.
Die Haferflocken und den Käse in den Topf einrühren, ca. 2 Minuten köcheln.
Anschließend vom Herd ziehen und zugedeckt 20–30 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Möhre schälen und der Länge nach mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat waschen. Pilze putzen. Die Cashewkerne grob hacken.
Zwiebeln und Knoblauch werden kurz in der Pfanne angebraten, bevor die Pilze gemeinsam mit den Möhren und Cashewkernen hinzugegeben werden. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
Zuletzt das Porridge in eine Schüssel füllen und mit den Toppings belegen. Guten Appetit!

Rund um Haferflocken

Kann ich Haferflocken auch abends essen?

Ja, das ist sogar eine sehr gute Idee. Denn die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, was unerwünschte Snacks am Abend verhindert. Außerdem enthalten Haferflocken Melatonin, ein Hormon, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist und den Schlaf fördert.

Sind Instant-Haferflocken genauso gesund?

Instant-Haferflocken sind prinzipiell genauso gesund, da sie aus Hafervollkornmehl hergestellt werden und damit beiden dieselben Nährstoffe enthalten. Jedoch ist der glykämische Index der Instant-Flocken höher, und manche Produkte können unbemerkt zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe enthalten. In dem Fall wären sie weniger empfehlenswert.

Gibt es glutenfreie Haferflocken?

Hafer selbst ist von Natur aus glutenfrei, aber herkömmliche Produkte können durch Kreuzkontamination mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt sein. Für Menschen mit Zöliakie ist es daher wichtig, spezielle Haferflocken zu kaufen, die explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Hier gibt es als solche extra gekennzeichnete glutenfreie Haferflocken. Sie sind speziell so angebaut, geerntet und verarbeitet worden, dass sie frei von Gluten sind.

Wie nachhaltig sind Haferflocken?

Ob als Milchersatz oder in Flockenform, Hafer ist durch seinen regionalen Anbau ein nachhaltiges Lebensmittel. Es erspart lange Transportwege, indem es auf den heimischen Äckern wächst. Werte bei der CO2-Belastung, der Landnutzung oder dem Wasserverbrauch, schneiden im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr gut ab.

Fazit

Was einst als einfaches „Arme-Leute-Essen“ galt, hat sich längst als wertvolles Grundnahrungsmittel im Alltag etabliert – besonders in dem von Sportlerinnen und Sportlern. Haferflocken überzeugen nicht nur durch ihre Vielseitigkeit, sondern vor allem durch ihre ernährungsphysiologischen Vorteile: Sie liefern lang anhaltende Energie, unterstützen eine stabile Verdauung und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen für Leistung, Regeneration und Gesundheit.

Gerade für Läuferinnen und Läufer sind sie ein idealer Begleiter – ob vor dem Training zur Vorbereitung, danach zur Regeneration oder als regelmäßiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung. Abseits von Porridge oder Müsli können sie auch in herzhaften Speisen und Backwaren eine pfiffige Ergänzung sein.

 

Haferflocken-Pfannkuchen – salzig oder süß

Zutaten:

  • 100 g grobe Haferflocken
  • 3 Esslöffel (Mais)mehl
  • 3 Esslöffel Roggenmehl
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 Liter Wasser
  • 1/4 Liter (Mandel)milch
  • 1 Esslöffel Lein-/Chiasamen
  • 1 gehäufter Esslöffel Kürbiskerne
  • 1 gehäufter Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • 2 Eier
  • Sonnenblumen- oder Rapsöl zum Braten
  • für süß: Apfelscheiben, Cranberries oder Aprikosenstücke und Mandelsplitter & Honig … je nach Geschmack

  Frühstücks-Käse-Pfannkuchen

 

Kartoffelpuffer

    Kartoffelpuffer wie von Oma    Video   

Perfekte Läufernahrung: Kartoffelpuffer H. Anders 03/2023
Kartoffeln sind ein super Radfahrer- und Läufertreibstoff. Besonders lecker sind sie als Reibekuchen – ob zum Frühstück oder Abendessen.

Was ist der bessere Radfahrer- und Läufertreibstoff: Kartoffeln oder Nudeln?

Ähnlich wie Pasta stecken auch Kartoffeln voller gut bekömmlicher Kohlenhydrate und sind damit ebenfalls ein super Energiequelle für Training oder Wettkampf. Der Vorteil von Kartoffeln gegenüber Nudeln ist jedoch, dass sie weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten. Dadurch werden die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper langsamer verstoffwechselt, was für eine gleichmäßigere Energiezufuhr zu den Muskeln sorgt (sprich: mehr Ausdauer!) und den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderwirbelt (sprich: keine Heißhungerattacke kurz nach dem Essen!). Außerdem stecken mehr Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium drin als in Spaghetti. Ein Argument für Pasta: Sie müssen im Gegensatz zu Puffern nicht in Fett angebraten werden und sind daher bekömmlicher. Wer vor dem Rennen also auf Nummer sicher gehen will, greift besser zu Nudeln. Doch im Training – entweder am Abend vor dem langen Lauf oder beim zweiten Frühstück danach – sollte man die Puffer unbedingt einmal ausprobieren.

Kartoffelpuffer-Grundrezept

Zutaten für 4 Personen

  • 450 g Kartoffeln, geschrubbt
  • 1 mittelgroße Zwiebel, geschält und halbiert
  • 1 großes Ei, leicht verquirlt
  • 65 g Weizenmehl
  • 8 EL Olivenöl zum Frittieren
  • 1 TL Fleur de Sel / Himalaya-Salz aufwendiger hergestelltes Meerwassersalz

Zubereitung

Lege ein sauberes Küchenhandtuch in ein Sieb. Hoble die Kartoffeln und die Zwiebel entweder mit der Handreibe oder in der Küchenmaschine und werfen sie ins Sieb. 30 Minuten stehen lassen.
Nach Ablauf der halben Stunde mithilfe des Handtuchs so viel Flüssigkeit wie möglich aus den Schnitzen herauspressen und diese in eine große Schüssel geben. Ei und Mehl dazugeben und zu einem Teig verrühren.
Das Öl auf mittlerer Stufe in einer großen Pfanne erhitzen, bis es zu glänzen anfängt. Etwas vom Teig hineingeben und zu einem etwa 1 cm dicken Fladen formen. Etwa 2 Min. pro Seite backen, bis der Reibekuchen goldbraun und knusprig ist. Puffer herausnehmen, zum Abtropfen auf einen üppig mit Küchenpapier belegten Teller geben und salzen.
Anschließend kann man jeweils mehrere Reibekuchen gleichzeitig backen, bis der Kartoffelteig aufgebraucht ist. Achte aber darauf, dass es in der Pfanne nicht zu eng wird.

Drei Rezepte für leckere Beilagen und Dips

Apfel-Birnen-Mus

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt
  • 1 Birne, geschält, entkernt und gewürfelt
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • ½ TL Ceylon-Zimt
  • Salz

Zubereitung

Apfel- und Birnenstücke, Honig oder Sirup, Zimt und 2 EL Wasser in einen Kochtopf geben und unter Rühren zum Köcheln bringen.
Hitze reduzieren, Deckel drauf und 15 bis 20 Min. unter gelegentlichem Umrühren ziehen lassen, bis das Obst weich ist und zerfällt.
Etwas Salz dazugeben, abkühlen lassen.

Schalotten-Salsa

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 EL Olivenöl
  • 6 Schalotten, in Ringe geschnitten
  • ½ TL Fleur de Sel / Himalaya-Salz aufwendiger hergestelltes Meerwassersalz

Zubereitung

Das Öl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen.
Schalottenringe und Salz hineingeben, gut verrühren.
Unter ständigem Rühren so lange anschwitzen, bis die Schalotten karamellisiert sind, also weich und angebräunt. Vorsicht, dass die Zwiebeln nicht anbrennen! Gebe einen Spritzer Wasser in die Pfanne, bevor es brenzlig wird.

Käse-Dip

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 EL Butter
  • 1 EL Weizenmehl
  • 240 ml Vollmilch
  • 85 g geriebener Gruyère-Käse oder Comté-Käse (Gruyère, auch als Greyerzer bekannt, ist ein Hartkäse aus Kuhrohmilch)

Zubereitung

Butter in einem kleinen Kochtopf auf mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl hineinrühren, 1 Min. köcheln lassen.
Die Milch mit dem Schneebesen unterrühren, Hitze erhöhen, eine Weile köcheln lassen, dann die Hitze wieder reduzieren und weiterköcheln lassen, bis die Masse eindickt.
Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.

Kartoffelpuffer mit Nährstoffplus

Das Tolle an Kartoffelpuffern ist, dass sie so variabel sind: Mit Apfelmus schmecken sie zum Frühstück, mit einem Käsedip oder der Schalottensalsa (Rezepte: siehe oben) werden sie zum herzhaften Lunch oder Dinner. Der besondere Tipp für noch mehr Nährstoffe und geschmackliche Abwechslung: Reiche entweder ein paar Scheiben Graved Lachs oder Räucherlachs dazu (bringt viele supergesunde Omega-3-Fettsäuren) oder ersetze die Hälfte der Kartoffeln im Grundrezept durch 225 Gramm Kohl- oder Wurzelgemüse wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Knollensellerie, Karotten, Pastinaken, Rote Bete oder Rosenkohl (allesamt reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien). Einfach in den Teig hobeln und Puffer daraus braten wie oben beschrieben.

 

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