Ein harmonischer Rhythmus aus herzlichem Lachen, wohldosiertem Bewegen in der Natur (Ausschüttung von körpereigenen Abwehrstoffen) viel trinken (Ausspülen von Giftstoffen) ausgewogenem Essen (Aufnahme von Abwehr-, Heil- und Aufbaustoffen) und viel Tiefschlaf (Reparatur der Körperzellen) fördert die Genesung und Heilung.

           Körperatlas [2] Symptome [2] [3]

Typische Triathlon Verletzungen: Wenn´s mal weh tut Philipp Peter 05/2016

Die erfolgreiche Teilnahme am Triathlon erfordert eine umfang- und intensitätsreiche Trainingsvorbereitung. Diese führen häufig zu einem Missverhältnis zwischen der individuell möglichen Belastbarkeit des Binde- und Stützgewebes und der tatsächlichen erfolgten Belastung durch Training und Wettkampf. Die Folge: Verletzungen treten auf. Wir stellen die häufigsten Verletzungen im Triathlon vor.

Studien haben festgestellt, dass bis zu 50 Prozent aller Triathleten schon mal mit Verletzungsbeschwerden zu kämpfen hatten. Grundsätzlich lässt sich dabei zwischen Verletzungsarten unterscheiden. Zum einen zwischen akut während des Sporttreibens auftretenden Problemen und zum anderen Überlastungsschäden, die aus mittel- bis langfristigen Fehlbelastungen resultieren.

• Erste Hilfe bei Verletzungen    Tipp: Splitter
• Übertraining    mehr
• Stressfraktur / Ermüdungbruch
  
• Schwimmerschulter (Impingement-Syndrom)
  
• Rückenbeschwerden    Übungen bei Rückenbeschwerden
  
• Läuferknie (Tractus-Iliotibialis Syndrom)   
  
• Schienbeinkantensyndrom (Tibiales Stresssyndrom)
  
• Knochenhautentzündung / Achillessehnenbeschwerden    Laufschuh
  
• Plantarsehnenreizung (Fersensporn)
• Reha-Training
  
           

Viele Triathlonsportverletzungen ergeben sich letztendlich aus den einzelnen drei Disziplinen. Allerdings gibt es auch triathlonspezifische, die durch die Summe von Schwimm-, Rad- und Lauftraining entstehen. Beispielsweise haben Studien ein erhöhtes Risiko für Achillessehnenentzündungen feststellen können, wenn zusätzlich zum Lauftraining auch noch Schwimmen und Radfahren trainiert wird.

8 bis 10 Stunden Training am günstigsten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Verletzungshäufigkeit bei einem Trainingsumfang von 8 bis 10 Stunden pro Woche am niedrigsten ist. Mehr oder weniger Training erhöht das Risiko für das Auftreten von Verletzungen. Die Verletzungshäufigkeit hängt aber nur teilweise mit der aktuellen Trainingsbelastung zusammen, auch andere Faktoren wie Umwelt, Ernährung, psychologische und biomechanische Faktoren können eine Rolle spielen.

Hauptfaktoren für ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind:

• zunehmende Zahl an Jahren seit denen Triathlon betrieben wird
• erhöhtes Laufpensum in der Vorbereitung (insbesondere ab >80km/Woche)
• eine verletzungsbedingte „Vergangenheit“

Vorteil für Triathleten

Einen Vorteil haben wir Triathleten allerdings: Bei Verletzungen kann häufig der Fokus immer noch auf eine der anderen Sportarten gelegt werden kann. Beispielweise kann bei vielen Überlastungsschäden der unteren Extremität immer noch geschwommen werden. Dies kann sogar in vielen Fällen den Heilungsprozess beschleunigen. Allerdings ist dabei äußerste Vorsicht geboten, um durch die Trainingsbelastung das Ausheilen der Verletzung nicht zu behindern.

Laufen birgt das größte Risiko

Am häufigsten betroffen sind die unteren Extremitäten also Hüfte (5%), Oberschenkel (11%), Knie (15%), Unterschenkel (19%), Sprunggelenk (16%) und die Füße (14%), aber auch der untere Rücken (13%). Schwimmspezifische Verletzungen sind eher selten und betreffen meist die oberen Extremitäten (Schwimmerschulter). Verletzungen beim Radfahren sind meist auf ein direktes Trauma, also zum Beispiel einen Sturz, zurückzuführen. Die meisten Überlastungschäden treten im Zusammenhang mit dem Laufen auf.

Wie lässt sich einer Sportverletzung am besten vorbeugen?

Ein Großteil der Blessuren lässt sich vermeiden, wenn man ein paar Regeln einhält: Wärme dich vor jeder Trainingseinheit für ein paar Minuten auf. Überfordere deinen Körper nicht, indem du plötzlich ungewohnt viel machst. Schalte einen Gang herunter, wenn du merkst, dass die Muskeln müde werden.

Verletzungen vorbeugen von R. Grimmlinger 02/2021

Eines der wichtigsten Kriterien für ambitionierte Triathleten ist es, Verletzungen vorzubeugen. Einerseits geht es hierbei um die Gesundheit sowie die Möglichkeit, auch noch in vielen Jahren seiner Lieblingstätigkeit nachzugehen. Andererseits ist ein kontinuierliches, verletzungsfreies Training der Leistungsfaktor schlechthin für einen langfristigen Trainingsaufbau.

An der Technik arbeiten
Dieses Kriterium betrifft alle drei Sportarten. Wer einen bestimmten, fehlerhaften Bewegungsablauf zehntausende Male ausführt, der wird zwangsläufig Verschleißerscheinungen provozieren.

Beim Laufen empfehlen sich koordinativ- anspruchsvolle Übungen, wie Lauf ABC, die Teilnahme an einem Lauftechnikkurs und Laufen im profiliertem Gelände (Koordination).

Als leistungsorientierter Radfahrer sollte eine videobasierende Haltungs-bzw. Sitzpositionsanalyse in Erwägung gezogen werden. Schwimmer profitieren am meisten davon, wenn sie mit einem Trainer zusammenarbeiten.

Die genannten Punkte sind teilweise mit Kosten verbunden. Für Sportler, die intensiv trainieren und dabei 7 Stunden oder mehr pro Woche absolvieren, werden sich diese Investitionen bezahlt machen.

Die richtige Dosis
Das Trainingspensum setzt sich im Wesentlichen aus den zwei Stellschrauben Trainingsintensität und Trainingsumfang zusammen.

Bei zu hohen Trainingsumfängen drohen Einschränkungen. Wir wollen hier jedoch nicht primär vor dem bereits viel diskutierten Übertraining warnen, sondern viel mehr vor Verletzungen.

Diese stellen die größere Gefahr dar und können sehr langwierige Folgen haben.

Die wichtigsten Faktoren hierbei wären:

• pro Jahr den Jahresumfang um lediglich 5 bis 10 Prozent anzuheben
• einen 3:1 Zyklus (3 Wochen Belastung, eine Woche Entlastung) durchzuführen
• ein etwas reduziertes, aber nicht reizloses Training in den kalten Monaten zu absolvieren
• den Umfang beim Laufen vorsichtig zu steigern
• generell sprunghafte Trainingssteigrungen zu vermeiden

Diese allgemeinen Empfehlungen müssen auf jeden Athleten angepasst werden.

Dehnen
Ob Dehnen tatsächlich Verletzungen vorbeugt, wird kontroversiell diskutiert, da ein derartiger Erfolg wissenschaftlich schwer nachweisbar ist.

Allerdings sollte man sich auf die praktischen Erfahrungen von Ärzten und Physiotherapeuten berufen können.

Bei vielen Leiden, wie zum Beispiel bei einem Runners Knee (Schmerzen auf der äußeren Seite des Knies), lässt sich durch ein Mobility-Programm eine Verbesserung erzielen.

Im konkreten Beispiel kann oft trotz starker Beschwerden durch das Dehnen des Musculus Iliopsoas nach ein paar Wochen wieder schmerzfrei gelaufen werden.

Darüber hinaus ist eine entsprechende Beweglichkeit bei vielen Sportarten wie Klettern oder Schwimmen ein Leistungsfaktor.

Dehnen gehört daher weiterhin ins Präventionsprogramm.   Tipps

Krafttraining
Wenig überraschend ist, dass eine funktionell gekräftigte Muskulatur vor Verletzungen schützen kann.

Einerseits wirkt sich eine gestärkte Haltemuskulatur positiv auf unsere Technik aus, bzw. ermöglicht sie uns, vor allem auch noch unter Ermüdung saubere Bewegungen auszuführen.

Besonders wichtig hierbei ist es, die persönlichen muskulären Dysbalancen zu analysieren, die sich meist durch die Ausübung der trainierten Sportarten ergeben.    Die Big 5

Zum Beispiel könnte sich ein Ungleichgewicht zwischen dem Musculus Vastus Lateralis und Musculus Vastus Medialis (Oberschenkelmuskulatur) einen ständigen Zug auf die Kniescheibe bewirken.

Triathleten sollten daher ein regelmäßiges Krafttraining mit dem Schwerpunkt auf Stabi-Übungen wie Planks legen. Wichtig hierbei ist unter anderem die untere Rückenmuskulatur nicht zu vergessen, wenn eine aggressive Aero-Position gefahren wird.

Auch die großen Grundübungen bzw. Übungen mit Gewichten (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge) gehören zum Programm.   mehr

Sensomotorisches Koordinationstraining
Ein weiterer Punkt, der oft vergessen wird, ist das sensomotorische Koordinationstraining.

Dieses zielt auf die kleinen Muskelgruppen ab, welche unbewusst gesteuert werden und einen Gleichgewichtszustand herstellen.

Auf diese Weise werden Gelenke gesichert und Bewegungsabläufe sauber vollzogen. Insbesondere beim Laufen profitieren wir von einer kontrollierten Landephase.

Zu empfehlen ist daher ein regelmäßiges Training auf der MFT-Platte bzw. auf einem Kreisel.

Es gibt mittlerweile Geräte, mit denen es richtig Spaß macht zu trainieren, da man ein Feedback mittels eines Scores am PC bekommt.

Man ist folglich aufgefordert, sich stetig bei den diversen Übungen zu verbessern.

Allerdings können sich auch andere Sportarten wie Trampolinspringen, Eislaufen oder Skifahren positiv auf die sensomotorische Koordination auswirken.

Für das Schwimmen empfehlen wir einen Power Swing Stab, mit dem man die Rotatorenmanschette zum Schutz und zur Stabilisierung des Schultergelenks stärken kann.    mehr

Faszien Rolle
Die Faszien Rolle ist ein praktisches Tool, mit dem sich Verhärtungen, Verklebungen der Faszien bzw. auch muskuläre Verspannungen lösen lassen.

Extreme Verspannungen sind sehr schmerzhaft und können zu weiteren Problem führen bzw. das Training einschränken.

Faszien Rollen haben somit sowohl die Funktion der Prävention als auch der Behandlung.   mehr

Präventionsübungen gehören unbedingt in das Trainingsprogramm eines Triathleten, wenn dieser sich langfristig steigern möchte. Denn jede verletzungsbedingte Trainingspause wirft den Sportler deutlich zurück. Glücklicherweise wird nicht viel Zeit für die meisten dieser Übungen benötigt bzw. lassen sie sich auch gut in eine Trainingseinheit integrieren.

   Aufnahme von Abwehrstoffen     Gesund schlafen

Typische „Triathleten“-Krankheiten

Viele Krankheiten stehen in einem Zusammenhang und haben gemeinsame Merkmale. Dieses gilt besonders bei Erkrankungen der Atemwege.

Schnupfen

Die wohl häufigste und harmloseste „Trainingsbremse“ ist der Schnupfen. Er wird durch Viren verursacht, die sich an der Nasenschleimhaut festheften und in die Schleimhautzellen eindringen. Der Körper reagiert mit einem Anschwellen der Nasenschleimhaut, die überdurchschnittlich viel Schleim produziert, um die infizierten Zellen quasi wegzuspülen. Die Schleimhaut ist irritiert, was uns ständig niesen lässt.

» Was kann man gegen Schnupfen tun? Es gibt kein Medikament, das die Schnupfviren bekämpft. Die lästigen Beschwerden lassen sich aber durch Nasensprays (beispielsweise Otrivin®) gelindert werden, nach denen man wenigstens einige Stunden lang einigermaßen frei atmen kann. Auch Kochsalzlösungen können dazu beitragen, die Nase freizuhalten, allerdings helfen sie nicht ganz so gut. Man kann sich aber auch mit einer geschnittenen Zwiebel auf der Nachtkonsole helfen – die ätherischen Öle wirken Schnupfen lindernd. mehr ... Barfußlaufen

Akute Bronchitis

Eigentlich ist die akute Bronchitis nichts anderes als der Schnupfen, nur dass sich das Virus nicht auf die Nasenschleimhaut beschränkt, sondern weiter bis in die tiefer gelegenen Atemwege, die Bronchien, gelangt. Fieber oder andere Symptome, die das Allgemeinbefinden deutlich vermindern können, wie Gliederschmerzen und Atemnot, sind in der Regel bei eine Bronchitis nicht vorhanden. Dann wäre allerdings ein Arztbesuch notwendig, um eine Lungenentzündung ausschließen zu lassen.

» Da es sich häufig um ein Virus handelt, ist ursächlich auch bei der Bronchitis wenig zu machen: Antibiotika, wie sie leider noch viel zu häufig bei Bronchitiden verordnet werden, tun den Viren nichts und verkürzen die Krankheitsdauer auch nicht. Eine Bronchitis sollte samt ihrer Beschwerden von allein nach höchstens zwei Wochen auskuriert sein. Eine ausreichende Trinkmenge (damit der Schleim nicht zu zäh wird) ist bei der Behandlung fast die wichtigste Maßnahme. Auch Dampfbäder mit dem alt hergebrachten Handtuch über dem Kopf und einem Topf heißen Wassers darunter können Abhilfe schaffen. Hustenlöser wie ACC akut oder Mukosolvan können dabei leider nicht halten, was sie versprechen. Die Verordnung solcher Medikamente als Hustenlöser bei akuter Bronchitis wird zum Beispiel bei uns in den Niederlanden gar nicht mehr von den Krankenkassen erstattet.

Fitte Lunge – keine Frage der Kapazität Dr. Stefan Graf 07/2017

Ob jemand einen langen Atem hat, hängt nicht in erster Linie von seiner Lungenkapazität ab, sondern von der Pumpleistung seines Herzens.

Wenn sich Ausdauersportler nach dem Medizincheck über ihre Lungenkapazitäten unterhalten, erinnert das an Formel-1-Fans, die über die PS-Zahlen der glitzernden Boliden ins Schwärmen geraten. Doch im Gegensatz zu den automobilen Pferdestärken lassen sich die individuellen Lungenvolumina nur sehr begrenzt „tunen“, also durch Ausdauertraining erhöhen. Die totale Lungenkapazität setzt sich aus dem bei der Ausatmung in den Lungenbläschen verbleibenden Residualvolumen (Restgasvolumen, etwa anderthalb Liter) und dem bei der maximalen Einatmung dazukommenden Gasvolumen, der sogenannten Vitalkapazität, zusammen.

Eine Herzensangelegenheit
Entscheidend ist vielmehr die Durchblutungsqualität. Je besser die Lungengefäße mit Blut versorgt werden, das heißt je mehr Blut pro Zeiteinheit an den Lungenbläschen vorbeifließt, umso effektiver erfolgt die Beladung der roten Blutkörperchen mit Sauerstoff und umso besser werden Muskeln und Organe über den „großen“ koronaren Blutkreislauf mit Sauerstoff versorgt. Da der „kleine“ Lungenkreislauf ebenfalls vom Herzen angetrieben wird, ist dessen Pumpleistung letztlich der entscheidende Faktor für eine starke Lunge, leistungsfähige Muskeln (auch die Atemmuskeln gehören dazu) und einen effektiven Energiestoffwechsel. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Lungenleistung somit vor allem über die Erhöhung der Pumpleistung des Herzens.

Den Rhythmus finden
In Bezug auf die sogenannte äußere Atmung, also die Inspiration und Exspiration von Atemluft ist die Aneignung eines persönlichen Atemrhythmus empfehlenswert, der selbst unter hoher Belastung die kontinuierliche Ventilation beider Lungenflügel sicherstellt. Für den Läufer hat es sich bewährt, die Schrittfolge an die gewählte Atemrhythmik zu koppeln. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, die es individuell auszuprobieren gilt. Anfängern ist ein die Ausatmung betonender Drei-zu-eins-Rhythmus – über drei Schritte aus- und über einen einatmen – zu empfehlen. Je nach Trainingserfahrung und Belastungshöhe sind aber auch andere Kombinationen, beispielsweise ein gleichgewichteter Drei-zu-drei-Rhythmus möglich.

Nahrung für die Lunge
Allein schon aufgrund der räumlichen Trennung denkt beim Thema Lungenfitness wohl kaum jemand an den Darm. Es hat sich aber gezeigt, dass eine intakte Darmflora und eine unversehrte Darmschleimhaut ganz wesentlich den Erhalt der optimalen Lungenfunktion bestimmen. Eine gestörte Nährstoffresorption steigert die Reizanfälligkeit der Atemwege und kann gravierende pulmonale Funktionseinbußen bei der Sauerstoffbeladung der roten Blutkörperchen in den Lungenbläschen zur Folge haben. Das Wachstum gesunder Darmbakterien wird besonders durch Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Salate) gefördert. In gelöster Form wirken sie zudem entzündungshemmend. Für den Aufbau einer stabilen Darmschleimhaut sind Eiweiße – und hier wegen ihrer hohen biologischen Wertigkeit (=Verwertungseffizienz) besonders Molkenproteine und Fisch – empfehlenswert.

Aktuelle Studienlage
Wie bedeutsam die richtige Nahrungsmittelauswahl für den Erhalt und die Verbesserung der Lungenfunktion ist, zeigen Studien an Patienten, die an der Lungenkrankheit COPD (chronic obstructive pulmonary disease), einer dauerhaften entzündlichen Verengung der Atemwege, leiden. Allein die Ernährungsumstellung auf eine Kost, die reich an Gemüse, Obst und hochwertigem Eiweiß ist, führt zu einer messbaren Verbesserung der Lungenfunktion und Reduzierung der Entzündungsparameter. Durch moderaten Ausdauersport wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.

Grippe   

Gesellen sich zum Schnupfen und Husten noch Fieber, allgemeine Schwäche, Kopf- und Gliederschmerzen, könnte es sich um eine Virusgrippe handeln. Oft beginnen die Beschwerden abrupt. Einmal im Jahr ist wohl jeder von uns dran und meistens fliegt dann eine wahre Grippewelle durchs Land, die ihren Ursprung in fernöstlichen Ländern findet und sich langsam bis in unsere Breitengrade vorschiebt. Eine Impfung – für ältere und gebrechliche Menschen ein Muss - wird den gesunden und kräftigen Triathleten nicht geraten.

» Die Impfung ist kein Garant dafür, dass man nicht an einer Grippe erkranken kann; gerade durch die Impfung erkrankt so mancher, eine bekannte Komplikation jeder Impfung (so ganz nach dem Motto “Pech gehabt”). Außerdem schützt der Impfstoff nur gegen eine Variante des Influenzavirus. Sollte sich ein ähnliches, jedoch etwas anderes Virus ausgebreitet haben, ist der Impfschutz für den ansonsten Gesunden verschwendetes Geld, und das Virus haut uns trotzdem um. Auskurieren ist wichtig, eine Paracetamol- oder Aspirin-Tablette wirkt aber bisweilen schon Wunder: das Fieber sinkt, Kopf- und Gliederschmerzen verschwinden vorübergehend. Das Fieber bringt unsere Immunabwehrmaschinerie auf Hochtouren, während Wachstum und Vermehrung mancher Krankheitserreger durch die erhöhte Körpertemperatur gehemmt wird.

Schnupfen, akute Bronchitis und Grippe     Corona   Vogelgrippe

Rachen-/Mandelentzündung

Entzündungen des Hals-Rachenraumes machen sich bereits für einige Tage mit leichten Halsschmerzen und angeschwollenen Lymphdrüsen im Hals bemerkbar. Bei Berührung können die recht schmerzhaft. Beim Blick in den Hals fällt schnell die Rötung auf. Schmerzbekämpfung ist auch hier Therapieziel Nummer eins (Paracetamol, bei unempfindlichem Magen auch Ibuprofen. Lutschtabletten zur Desinfektion – einige sind auch mit einem betäubenden Lokalanästhetikum versehen – sind auch sehr populäre Mittel bei Beschwerden im Halsbereich. Aber auch einfache Lakritzbonbons leisten schon gute Dienste. Nur die Dauer der Krankheit wird damit nicht beeinflusst. Denn auch hier gilt: in 95% der Fälle ist ein Virus verantwortlich für die Rachenentzündung (Pharyngitis). Anders sieht die Geschichte bei einer Mandelentzündung (Tonsillitis) oder Angina aus. Dabei ist der Hals nicht nur gerötet, sondern man sieht – falls sie nicht entfernt wurden – hinter dem ersten Gaumenbogen die vergrößerten, manchmal mit eitrigen Flecken versehenen Mandeln.

» Eine Mandelentzündung (Achtung: Trainingspause!) muss mit Antibiotika, in diesem Falle vorzugsweise Penicillin, behandelt werden. Eine Mandelentzündung geht meist mit schwerem Krankheitsgefühl und hohem Fieber einher. Bei diesen Symptomen also immer Hals kontrollieren (lassen).

Durchfall

Auch unterhalb des Zwerchfells kann es zu Problemen kommen. Klassisch ist der Durchfall, der meist akut auftritt, weil der Darm versucht, sich von Krankheitserregern zu befreien. Da dies eine Schutzreaktion darstellt, sollte ein Durchfall nur in besonderen Situationen, und wenn es wirklich nicht anders geht, durch Mittelchen wie Immodium unerdrückt werden. Meist bleibt es auch nicht beim Durchfall, sondern es gesellen sich Übelkeit und Erbrechen, Fieber und Bauchschmerzen dazu.

Bei ansonsten Gesunden ist der Durchfall meist auf einen Infekt des Magen-Darmtraktes zurückzuführen. Viren, Bakterien aber auch Parasiten (Protozoen) können durch Schmierinfektionen, verunreinigtes Trinkwasser oder Lebensmittel in unseren Körper gelangen.
Der Durchfall als solcher wird dabei häufig nicht durch den Erreger selbst, sondern durch die von ihm produzierten Gifte (Toxine) ausgelöst. Die Toxine stimulieren die Darmzelle zur übermäßigen Flüssigkeitsausscheidung.

» Die wichtigste Maßnahme in solchen „Durchfällen“ ist der Ersatz der verlorenen Flüssigkeits- und Elektrolytmenge. Das althergebrachte Rezept Cola & Salzstangen ist gar nicht so schlecht. Mit Zutaten aus Küche und Apotheke lässt sich schnell auch ein "Durchfallgetränk" zusammenbrauen, das von der Zusammenstellung her der verlorenen Flüssigkeit entspricht: Auf einen Liter Wasser kommen 2,5 Gramm Speisesoda, 1,5 Gramm Kaliumchlorid, 3,5 Gramm Kochsalz und 20 Gramm Traubenzucker (oder 40 Gramm Zucker, falls kein Traubenzucker vorhanden). Apotheken verkaufen auch fertige „orale Rehydratationslösungen“, die genau diese Zutaten enthalten.

Bei der alltäglichen Durchfalltherapie sollten Durchfallhemmer wie gesagt nur in Not eingesetzt werden (wenn der Durchfal einige Stunden vor dem Rückflug einsetzt). Antibiotika sind hier fehl am Platze. Hält der Durchfall länger als eine Woche an, sollte eine Stuhlprobe ärztlich untersucht werden.

Probiotischer Joghurt Dr. Alexa Meyer Universität Wien 08/2010

Joghurt schmeckt super. Und außerdem ist das Milchprodukt auch noch ein besonders gesundes Lebensmittel. Wunderbare Kombination – könnte man meinen. Aber irgendwie war das wohl immer noch nicht genug. Also machte sich eine ganze Batterie von Forscherteams daran, die Eigenschaften des cremigen Wundermittels noch weiter zu optimieren. Das Ergebnis nannten die klugen Köpfe dann Probiotikum und heute darf es in kaum einem Supermarkt fehlen. Aber ist diese neue Generation von Joghurtprodukten wirklich so viel gesünder als die althergebrachte Variante?

Was ist überhaupt der Unterschied, zwischen einem normalen Joghurt und einem probiotischen? Damit aus Milch Joghurt entsteht, setzt der Hersteller Bakterien aus der Gruppe der Laktobazillen (Milchsäurebakterien) ein. Das besondere an einem probiotisches Produkt ist, dass von Anfang an probiotische statt normaler Mikroorganismen verwendet werden. Probiotisch bedeutet so viel wie "für das Leben". Den Namen tragen die Bazillen, da sie über gesundheitsförderliche Eigenschaften verfügen. Eine andere Möglichkeit der Probiotikaherstellung ist, dass der Hersteller wieder gewöhnliche Milchsäurebakterien einsetzt und die probiotischen erst nach dem Reifungsprozess hinzufügt. So weit so gut. Und was macht die probiotischen Bazillen dann so besonders? Gesundheitsförderliche Eigenschaften zeigen auch normale Milchsäurebakterien, allerdings gelangen sie nicht immer bis zu ihrem Wirkort. Wenn wir ein Joghurt essen, dann wandert es durch den Magen in den Darm. Erst dort entfalten die Milchsäure-Bakterien ihre positive Wirkung. Leider zerstört die Magensäure einen Großteil der kleinen Helfer, bevor sie überhaupt zum Einsatz kommen. Probiotische Laktobazillen zeigen im Gegensatz zu den gewöhnlichen Milchsäurebakterien eine etwas höhere Überlebensfähigkeit. Laut Meyer gelangen rund 20 Prozent davon bis in den Darm. Und was sind das für positive Auswirkungen, die die Überlebenden zeigen? Im Darm angekommen, stärken Milchsäurebakterien die Abwehrkräfte, sie fördern die Darmtätigkeit und beugen auch einen Völlegefühl vor. Das gilt sowohl für probiotische, als auch für ganz normale Joghurtprodukte. Verschiedene Bakterien-Kulturen können allerdings wirklich unterschiedliche Effekte auslösen. Diesen Umstand wollen sich Forscher in der Zukunft zu Nutzen machen. Dann könnten sie bestimmte Kulturen gezielt bei verschiedenen Krankheiten einsetzen. Bei Durchfall – vor allem in Folge einer Antibiotika-Therapie – können Probiotika wertvolle Dienste leisten. Diese Keime sollen helfen, die natürliche Darmflora wieder herzustellen.

 

Rolle des Magen-Darm-Trakts bei körperlicher Belastung Ella Lachtermann und Klaus Jung, Uni Mainz / Deutsches Ärzteblatt, 2006

Zusammenfassung
Die Rolle des Magen-Darm-Trakts bei körperlicher Belastung wird oft unterschätzt. Im Gegensatz dazu spielt er eine wichtige Rolle in der Energieversorgung, im Elektrolyt- und Wasserhaushalt, in der Produktion von intestinalen vasoaktiven Substanzen und Hormonen sowie in der Immunabwehr. Bei intensiven Dauerbelastungen können Störungen der Motilität, der Sekretion, der Schleimhautdurchblutung sowie der darmassoziierten Immunabwehr auftreten. In Abhängigkeit von Belastungsart und -intensität kann sich ein gastroösophagealer Reflux entwickeln, der durch geringere Belastung, Anpassung der Nahrungsaufnahme oder pharmakologisch behandelt werden kann. An einer belastungsinduzierten Diarrhö leiden bis zu 50 Prozent der Dauerläufer. Um diese Beschwerden zu vermeiden, sollten moderate aerobe Trainingseinheiten überwiegen, die Belastungsintensität nicht zu schnell gesteigert und eine sportgerechte Ernährungsweise angestrebt werden. Bei entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen und Ulcera ventriculi et duodeni kann je nach Ausprägung der Symptomatik Sport betrieben werden.

Bei intensiven körperlichen Belastungen ist der gesamte Organismus hohen Beanspruchungen ausgesetzt. Sportliche Spitzenleistungen erfordern ein optimales Zusammenspiel aller Organsysteme. Ihre Funktionsfähigkeit bestimmt den Leistungszustand.
Die gegenwärtige Studienlage bestätigt einen positiven Einfluss des regelmäßigen körperlichen Trainings auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat, auf das kardiopulmonale, endokrine, Nerven- und Immunsystem, auf das Blut, auf den Stoffwechsel sowie auf die Psyche. Bei der Bewertung des Leistungszustandes fließt in erster Linie die Funktionsfähigkeit dieser Organsysteme ein. Die Rolle des Gastrointestinaltraktes für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern wird jedoch immer noch vernachlässigt, obwohl er nicht nur für die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen und Wasser, sondern auch für andere relevante Funktionen verantwortlich ist. In diesem Zusammenhang soll die Rolle der Darmschleimhaut als wesentliche Komponente der körpereigenen Immunabwehr (1) sowie die Produktion der intestinalen vasoaktiven Substanzen und Hormone erörtert werden (2). Diese Funktionen können bei intensiven körperlichen Belastungen, durch eine Änderung der Homöostase bedingt, beträchtliche Störungen bei Gesunden sowie eine Verschlechterung der Symptomatik bei Sportlern mit bereits bestehenden chronischen Leber- und Magen-Darm-Erkrankungen hervorrufen. Die Häufigkeit der Magen-Darm-Symptomatik in der Wettkampfperiode wird für Ausdauersportarten mit bis zu 61 Prozent angegeben (3).

Sport und Magen-Darm-Trakt - Gastroösophagealer Reflux

Bei leichten und mittleren Belastungen scheinen sich die Magensekretion, die Azidität und die Motilität nicht nennenswert zu verändern. Durch intensivere Trainings- und Wettkampfbelastungen können beträchtliche Umstellungen im Vergleich zum Ruhezustand auftreten. Der gastroösophageale Reflux (GER) ist eine relativ häufig beim Sport auftretende Störung und die Ursache von Sodbrennen und saurem Aufstoßen. Die Genese des GER ist noch nicht vollständig geklärt (4). Von einigen Autoren wird er auf einen reduzierten Druck im distalen Ösophagus (5) infolge der Wirkung von gefäßaktiven Darmpeptiden (VIP) zurückgeführt (6), die zusätzlich die Magensekretion verstärken. Andere Wissenschaftler (7) beschreiben dagegen einen Druckanstieg im Bereich des ösophagealen Sphinkters direkt nach der körperlichen Belastung, finden jedoch eine Drucknormalisierung eine Stunde nach Belastungsende. Diese widersprüchlichen Studienergebnisse sind wahrscheinlich auf methodische Aspekte wie Messmethoden, Belastungsgestaltung und Messzeitpunkte zurückzuführen.
Die meisten Publikationen zu diesem Thema zeigen eindeutig einen Zusammenhang zwischen der Refluxsymptomatik sowie der Belastungsart und -intensität (8, 9), wobei sehr intensive Belastungen, besonders im Leistungs- und im ambitionierten Freizeitsport mit Wettkampfcharakter, für eine höhere Inzidenz und Ausprägung von Refluxbeschwerden verantwortlich gemacht werden (8, 9). Erst bei solch intensiven Dauerbelastungen steigt die Produktion des vasoaktiven intestinalen Peptids im Körper eines Sportlers (10).
Bei erschöpfenden Belastungen haben einige Autoren eine herabgesetzte Magensekretion festgestellt (11).
Die beschriebene Refluxsymptomatik wird oft bei gesunden Sportlern beobachtet. Bei besonders intensiven und anhaltenden Beschwerden kann eventuell eine Magen-Darm-Erkrankung vermutet werden (12). Dann ist eine fachärztliche Abklärung dringend anzuraten.
Neben saurem Aufstoßen und Sodbrennen führt der gastroösophageale Reflux häufig zu einem retrosternalen Brennen. Die Beschwerden bessern sich in der Regel nach einer entsprechenden Änderung des Trainings- und Ernährungsverhaltens oder durch therapeutische Maßnahmen. Eine koronare Herzkrankheit sollte bei retrosternalem Brennen differenzialdiagnostisch ausgeschlossen werden.

Präventive und therapeutische Maßnahmen beim GER

Um eine belastungsabhängige GER-Symptomatik zu vermeiden, sollte den Patienten eine sportliche Betätigung im niedrigen oder mittleren Intensitätsbereich empfohlen werden (13). Eine Reduzierung der Trainingsintensität sowie ein Wechsel der Belastungsart führen häufig zur Besserung der Beschwerden.
Die Refluxsymptomatik kann von der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme abhängen (9, 14). Deshalb ist die Nahrungsqualität und -quantität eine der wichtigsten prophylaktisch-therapeutischen Maßnahmen (14). In dieser Hinsicht kann eine qualifizierte Ernährungsberatung sehr hilfreich sein. Generell sollten eine übermäßige Nahrungsaufnahme und schwer verdauliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Fett, kurz vor der Belastung vermieden werden. Die Flüssigkeitszufuhr soll quantitativ und qualitativ den aktuellen Verlust ausgleichen.
Bessern sich die Beschwerden durch diese Maßnahmen nicht, wird von vielen Autoren eine pharmakologische Intervention angeraten (3), unter anderem die Gabe von säuresekretionshemmenden Medikamenten. So werden positive Effekte von Antazida, H2-Blockern (beispielsweise Ranitidin, 300 mg per os, 1 Stunde vor dem Start [15]) und Protonenpumpenblockern beschrieben.

Magenmotilität

Körperliche Belastung kann auch die Magenmotilität sowie die Magenentleerung beeinflussen. Die Studienlage ist hier nicht eindeutig. Einige Autoren diskutieren einen hemmenden Effekt von Belastung auf die Magenentleerung (10, 11) bei Intensitäten von über 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Belastungsbedingte Dehydrierung, erhöhte Körpertemperatur (besonders bei Hitze), hoher Kohlenhydratgehalt im Magen (hohe Osmolalität der Lösung, reduzierte Absorption in der Darmwand) und emotionaler Stress mit entsprechender Katecholamin- und Endorphinausschüttung reduzieren die Magenentleerung zusätzlich (10, 11, 16).
In anderen Untersuchungen wird über eine belastungsbedingte Beschleunigung oder über eine gleich bleibende Magenentleerung berichtet. Diese differierenden Ergebnisse sind sicherlich auf methodische Aspekte wie Art und Intensität der gewählten Belastung sowie Qualität, Quantität und Zeitpunkt der Nahrungs- beziehungsweise Flüssigkeitsaufnahme (16) zurückzuführen. Es könnten aber auch unterschiedliche, oft nicht standardisierte Messmethoden hierfür verantwortlich sein.

Darmtransitzeit

Untersuchungen zur Beeinflussung der Darmtransitzeit durch körperliche Belastungen haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt. So haben einige Autoren bei intensiven Kurz- und Mittelzeitausdauerbelastungen eine verzögerte Darmentleerung bei einem verminderten Darmtonus festgestellt. Dies wird durch eine belastungsbedingte Abnahme der Insulinsekretion sowie durch gleichzeitig ansteigende pankreatische und vasoaktive intestinale Polypeptide erklärt (17). In anderen Publikationen wird über eine beschleunigte Darmtransitzeit berichtet (18). Andere Ergebnisse deuten auf eine Verlängerung der Dünndarm- bei einer Verkürzung der Dickdarmtransitzeit hin (2). Dass Sporttreibende seltener an Obstipation leiden, wird mit einer verkürzten Kolontransitzeit begründet (16).

Schleimhautdurchblutung

Eine ausreichende Energiebereitstellung bei körperlichen Belastungen wird, abhängig von der Belastungsintensität, durch eine Steigerung des Blutflusses in der Arbeitsmuskulatur erreicht. Kompensatorisch wird im Bereich der inaktiven Muskeln sowie im Bereich der Nieren und des Magen-Darm-Trakts die Durchblutung infolge einer Vasokonstriktion verringert. Die Durchblutung der Verdauungsorgane kann bei hohen Belastungsintensitäten, wie sie vorwiegend im Leistungssport vorkommen, um bis zu 50 bis 80 Prozent reduziert werden (19).
Bei mäßiger Belastung und ausreichender Regenerationszeit kommt es zu einer geringeren Splanchnikus-Vasokonstriktion. In der Regel löst diese keine pathologische Magen-Darm-Symptomatik aus. Intensive und langdauernde körperliche Belastungen können dagegen zu gastrointestinalen Problemen führen. Das Spektrum reicht von harmlosen funktionellen Störungen bis zu entzündlichen Schleimhautveränderungen, Ulzerationen sowie Hämorrhagien, die einer gründlichen Diagnostik und Therapie bedürfen. Bereits bei Belastungsintensitäten von 70 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max) sinkt die Blutversorgung des Magen-Darm-Kanals um 60 bis 70 Prozent, bei Intensitäten von mehr als 70 Prozent der VO2max sogar um 80 Prozent (1).

Belastungsinduzierte Diarrhö

Eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauersportlern ist die belastungsinduzierte Diarrhö, die durch eine Stuhlfrequenz von mehr als dreimal täglich, Bauchkrämpfe, eine flüssige Stuhlkonsistenz – nicht selten durch mikro- oder makroskopische Blutbeimengungen – Übelkeit und Erbrechen charakterisiert wird. Im pathophysiologischen Mechanismus, der noch nicht endgültig geklärt ist, spielen neben der Abnahme der Schleimhautdurchblutung und der dadurch ansteigenden Produktion von vasoaktiven intestinalen Substanzen beziehungsweise Hormonen auch die Verkürzung der Kolontransitzeit, die Änderung des osmotischen Drucks durch Missverhältnis zwischen Absorption und Sekretion im Darm sowie mechanische Erschütterungen bei Belastung eine Rolle (2). Die belastungsinduzierte Diarrhö wird häufiger in Ausdauersportarten und insbesondere im Laufsport beschrieben (2). In der Literatur wird dies häufig mit „runner’s diarrhea“ bezeichnet (20). Hiervon sind 10 bis 50 Prozent der Läufer betroffen (21).
Bereits eine erhöhte vegetative Aktivität vor dem Start kann mit einer verstärkten Darmperistaltik und vermehrtem Stuhldrang bis zu Durchfall einhergehen. Diese Symptomatik kann durch eine fehlerhafte Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr verstärkt werden. So führt eine übermäßige Aufnahme konzentrierter Nahrungsmittel (Kohlenhydrate, Mineralien, energiereiche Getränke) kurz vor oder während der Belastung zu einem hohen osmotischen Druck im Magen-Darm-Trakt und in der Folge möglicherweise zu Durchfällen und Bauchkrämpfen. Fettreiche Mahlzeiten verbleiben lange im Magen, was sich beispielsweise in Völlegefühl, Übelkeit und Aufstoßen äußern kann (Kasten 1).
Neben falscher Ernährung (Kasten 2) kann die Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Aspirin und nichtsteroidalen Antirheumatika zu Verdauungsstörungen und Ulzera führen. Ihre Wirkung wird unter Umständen durch intensive körperliche Belastungen weiter verstärkt (Kasten 3).
Gastrointestinale Blutungen werden bei Marathonläufern durchschnittlich in 8 bis 22 Prozent der Fälle beschrieben, wobei diese Inzidenz bei sehr langen Strecken auf bis zu 85 Prozent ansteigt (1). Solch hohen Trainingsbelastungen sind in der Regel Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler ausgesetzt. Bei weniger gut trainierten Personen können Magen-Darm-Störungen jedoch schon bei wesentlich kleineren Umfängen auftreten, wenn eine bestimmte Intensitätsgrenze überschritten wird.
Das Ausmaß der Beschwerden zeigt eine Korrelation mit der Belastungsdauer und -intensität (1, 2). Die Blutungsquelle kann sowohl in oberen als auch in unteren Etagen des Magen-Darm-Traktes lokalisiert sein, bei Läufern liegt sie am häufigsten im Dickdarmbereich. Endoskopisch findet man eine breite Palette von Schleimhautveränderungen, angefangen von leichten Entzündungszeichen bis hin zu Erosionen und Ulzera. Häufig ergeben sich deutliche Diskrepanzen zwischen dem Ausmaß der endoskopischen und klinischen Befunde. So werden von Cantwell zwei Fallbeispiele bei Ausdauerläufern beschrieben (22), die nach intensivem Training oder nach Wettkämpfen heftige Bauchkrämpfe mit blutiger Diarrhö entwickelten, die zu den Verdachtsdiagnosen akute Appendizitis beziehungsweise M. Crohn führten. In einem Fall kam es sogar zu einem operativen Eingriff, der OP-Befund bestätigte jedoch die Verdachtsdiagnose Appendizitis nicht. Der Verdacht auf M. Crohn konnte ebenfalls nicht bestätigt werden. Biopsie, Koloskopie und Röntgenuntersuchung waren in beiden Fällen unauffällig.
Auslöser für die blutigen Stühle, Ulzerationen und Schmerzen – in der Literatur als „transiente hämorrhagische Kolitis“ bezeichnet (18, 23) – ist die Darmschleimhautischämie, die sich infolge der Umverteilung des Blutes zugunsten der Arbeitsmuskulatur einstellt und bei besonders intensiven und langdauernden Belastungen zu entsprechender Symptomatik führt. Die ohnehin reduzierte Darmschleimhautdurchblutung wird infolge der während der Belastung entstehenden Dehydrierung und Hyperthermie, die zu einer erhöhten Blutviskosität führt, zusätzlich verschlechtert. Die beschriebenen ischämischen Schleimhautveränderungen sind in der Regel schnell reversibel. In einzelnen Fällen sind jedoch Transfusionen zur Wiederherstellung des Blutvolumens und ganz selten Darmteilresektionen bei ischämisch-nekrotisierenden Darmwandveränderungen notwendig (23).
Bei den geschilderten Beschwerden ist eine fachärztliche Untersuchung dringend anzuraten, wobei eine Differenzialdiagnostik hinsichtlich eventuell vorbestehender gastrointestinaler Störungen wie Colon irritabile, Nahrungsmittelallergien, Laktoseintoleranz (24), Divertikel, Hämorrhoiden oder chronisch entzündlicher Darmerkrankungen (2) unerlässlich ist. Nur beim Ausschluss der genannten Erkrankungen kann die Diagnose der belastungsinduzierten Diarrhö bestätigt werden.

Maßnahmen bei belastungsinduzierter Diarrhö

Kenntnisse der Magen-Darm-Physiologie bei Belastung ermöglichen eine effektive Prophylaxe entsprechender Beschwerden sowohl bei gesunden Sportlern als auch bei Sporttreibenden mit vorbestehenden chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.
Die wichtigste Voraussetzung dafür ist eine optimale Wahl der Belastungsart, -intensität, -häufigkeit und -dauer. Im Trainingsprogramm sollen moderate aerobe Belastungen überwiegen, der Umfang an anaerobem Training soll je nach Bedarf reduziert oder ganz vermieden werden. Maßgebend sind dabei sportmedizinische Leistungstestungen mit einer Bestimmung von individuellen Trainingsintensitätsbereichen.
Eine Steigerung der Belastungsintensität im Training darf nicht zu schnell, im Prinzip erst nach Einstellung entsprechender Körperanpassungen erfolgen. Diese Maßnahmen helfen, nennenswerte Durchblutungsstörungen und somit eine Magen-Darm-Ischämie zu vermeiden (Kasten 4).
Eine sportgerechte Ernährungsweise mit angepasster Kalorienzufuhr und Nährstoffzusammensetzung, ausreichende Energieträger- und Mineralienaufnahme sowie bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr sorgen für eine optimale Energiebereitstellung bei Belastung. Hierdurch können auch Motilitätsstörungen und unangenehme Magen-Darm-Symptome vermieden und die intestinale Mikroflora harmonisiert werden.
Einflussfaktoren wie eine zu hohe Ballaststoffzufuhr, ein zu kurzer Zeitabstand zwischen Nahrungszufuhr und Belastung sowie Nahrungsunverträglichkeiten sollten ausgetestet werden, um eine forcierte Darmentleerung vor und während des Trainings oder Wettkampfs zu vermeiden. Eine Verlangsamung der beschleunigten Magenentleerung kann beispielsweise durch eine Kohlenhydratergänzung zur aufgenommenen Flüssigkeit erreicht werden. Eine Rehydrierung ist bei Belastungen von über 30 Minuten Dauer sinnvoll, dabei sind isotonische Natrium- und Glukoselösungen zu empfehlen.
Da der Einfluss des vegetativen Nervensystems auf die Magen-Darm-Funktion sehr bedeutend ist, kann eine Reihe von Magen-Darm-Beschwerden durch entsprechende Stressbewältigungsstrategien minimiert oder beseitigt werden.
Sollten diese Maßnahmen nicht ausreichen, ist eine Reduzierung des Trainingsumfangs und/oder der Trainingsintensität sowie ein vorübergehender Wechsel zu einer anderen Belastungsart zu empfehlen (2). Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medikamentöse Therapie, je nach Symptomatik mit Motilitätshemmern, Spasmolytika (bei Bauchschmerzen), Prokinetika (bei Übelkeit) sowie H2-Blockern und/oder Protonenpumpenhemmern (bei wiederholten Blutungen) zu verordnen.

Sport bei Magen-Darm-Erkrankungen

Bei entzündlichen Magen-Darm-Schleimhaut-Erkrankungen sowie Ulcera ventriculi et duodeni sind allgemeine Empfehlungen von dem klinischen Bild und Ausmaß der Symptomatik abhängig (Kasten 5). So wird aktiven Sportlern bei einem Ulcus ventriculi oder duodeni von einer Teilnahme an Wettkämpfen sowie intensivem Training abgeraten; leichte Belastungen im niedrigen (aeroben) Intensitätsbereich sowie gymnastische Übungen können in der Regel empfohlen werden. Dies gilt auch für sportlich bisher inaktive Personen. Eine retrospektive Fragebogenerhebung von Cheng et al. (25) bei 8 529 Männern und 2 884 Frauen mit Magen-/Zwölffingerdarm-Geschwüren ergab eine deutlich verminderte Häufigkeit von Ulcus duodeni bei sportlich aktiven Männern. Dies interpretierten die Autoren als wirksame nichtpharmakologische Methode zur Verringerung von Ulcus duodeni. Bei Magengeschwüren konnten weder positive noch negative Einflüsse von Sport festgestellt werden.
In akuten Phasen einer Ulkus-Krankheit und bei Colitis soll mit dem Sport bis zum Abklingen der Entzündungszeichen pausiert werden.
Die wenigen kontrollierten Studien bei Morbus Crohn weisen auf einen deutlichen Zusammenhang der Belastungsintensität mit dem Ausmaß der klinischen Symptomatik hin. Aus diesem Grund wird hier von intensiven Belastungen, besonders im akuten Stadium, abgeraten. Gegen moderate Belastungen bestehen in der Regel keine Einwände.
Bei Krebserkrankungen werden allgemein negative Auswirkungen von anaeroben und positive von mäßigen aeroben Belastungen beschrieben. Epidemiologische Erhebungen beschreiben ein verringertes Risiko von Dickdarmkrebs bei regelmäßiger körperlicher Betätigung, wohingegen das Auftreten des Rektumkarzinoms nicht mit dem Grad der körperlichen Aktivität assoziiert ist.
Die Empfehlung zu Gesundheitssport soll bei jeder Magen-Darm-Erkrankung unbedingt individuell erfolgen.

Darm und Leistungsfähigkeit Darm-Support für beschwerdefreie Leistung beim Schwimmen

Harnwegsinfekt

An einer Blasenentzündung dürfen eigentlich nur junge, gesunde, nicht schwangere Frauen erkranken, da die weibliche Harnröhre wesentlich kürzer (etwa 4 gegenüber 35 Zentimetern bei Männern) ist und somit die Erreger schneller in die Blase gelangen.

Beim Verdacht auf eine Blasenentzündung ist eine Urinuntersuchung unerlässlich und sollte mit geeigneten Antibiotika behandelt werden. Sollte ein männlicher Sportler erkranken, ist eine urologische Analyse (zum Beispiel Abflusshindernisse) zur Ursachenklärung und Therapie nötig.

Vitamintabelle

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Fit und gesund durchs Frühjahr

Das wechselhafte Wetter und die hohen Trainingsumfänge besonders im April verlangen dem Triathleten eine robuste körperliche Verfassung ab. Die Gefahr, in den letzten Wochen vor der Triathlonsaison krank zu werden oder sich das eine oder andere Zipperlein am Bewegungsapparat zu holen ist nicht unbeträchtlich. Es gilt also, das Training optimal zu gestalten, um das Risiko einer Verletzung möglichst gering zu halten. Doch was macht man, wenn trotz aller Vorsicht eine Verletzung den Trainingseifer lahm legt?

Bei einer kleinen Erkältung bricht selten Panik aus, wissend dass man nur einige Tage einen Gang rausnehmen muss, bis das Virus vertrieben ist. Weniger wohl fühlt sich ein Sportler mit Schmerzen an einem der vielen komplizierten Teile des Bewegungsapparats. Die Ungewissheit, wie lange das Training auf Eis, beziehungsweise wie lange Eis auf dem lädierten Körperteil liegt, treibt einem Sportler schon eher Schweißperlen auf die Stirn. Die genaue Diagnose und damit die Prognose, wann ein geregeltes Training wieder möglich ist, kann meist nur ein Sportmediziner stellen.

Übertragungseffekt zwischen den Disziplinen

Oft reichen aber schon einfache Mittel, wie Kälte- und Wärmeanwendungen, Lockerungsmassagen und entzündungshemmende Mittel, um die Schmerzen einzudämmen. Triathleten bietet sich darüber hinaus eine sehr effektive Methode mit Verletzungen umzugehen: Der Übertragungseffekt zwischen den einzelnen Disziplinen. Nutze den Vorteil der abwechslungsreichen Sportart Triathlon und konzentriere dich beispielsweise auf das Rad- und Schwimmtraining, wenn die Knochenhaut beim Laufen Ärger bereitet. Dies gilt nur, sofern man sich in diesen beiden Disziplinen vollkommen schmerzfrei bewegen können.

Erhalte mit kurzen Einheiten zur Schulung der Lauftechnik den Bewegungsablauf, bis die Schmerzen verschwunden sind und beginne vorsichtig erneut die Umfänge anzuheben. Bei längerfristigen Schmerzen kann auch die eine oder andere Einheit Aqua-Jogging die Laufform erhalten. In allen Fällen gilt auch bei Verletzungen, dass eine Woche Trainingsausfall weniger tragisch ist, als durch überstürztes Training eine Verletzung komplizierter werden zu lassen als sie es ist.

Vorbeugung ist die beste Medizin

Doch wie schon für die Krankheiten gilt auch bei Verletzungen: Vorbeugung ist die beste Medizin. Was für die Erkältungskrankheiten die Mütze und die Windstopper-Weste sind, das ist für die Verletzungen ein sinnvolles Training. Natürlich kann man jede Woche einen 30- bis 40-Kilometer-Lauf im Schneckentempo absolvieren, um die Grundlagen zu festigen. Aber durch hohe Umfänge im langsamen Trainingsbereich mutet man seinen Knochen, Muskeln und Sehnen einen enormen Stress zu, ohne dass man dadurch einen Trainingsreiz setzt, der schneller macht.

Der bessere und schnellere Weg baut auf Trainingsqualität statt -quantität. Anstatt jede Woche lange, langsame Läufe über 30 Kilometer durch das gesamte Frühjahr hinweg zu absolvieren, sollte amn sich auf einige wenige richtig lange und schnelle Läufe konzentrieren. Sobald die Form im Laufen gefestigt ist, das heißt, wenn man in der Lage ist 23 bis 25 Kilometer relativ entspannt zu laufen, sollte man beginnen auf mehr Qualität zu setzen. Wichtige Anteile an der Ausdauerleistungsfähigkeit, wie die Fettverbrennung trainiert man bereits ausreichend und gleichzeitig weniger Gelenk belastend auf dem Rennrad. Es geht also darum, ganz laufspezifisch das schnelle Tempo aufzubauen, das man im Wettkampf laufen will.

Zu empfehlen sind daher nicht mehr als drei ganz lange Läufe zwischen 30 und 35 Kilometern, die man im Abstand von drei Wochen absolviert. Beginne die Läufe relativ locker im Grundlagenausdauertempo 1 und steigere alle fünf bis zehn Kilometer die Geschwindigkeit bis über das Tempo, das im Wettkampf anstrebt wird. Unter diesen anstrengenden Bedingungen kann man auch direkt die Wettkampfverpflegung auf ihre Verträglichkeit testen, um bösen Überraschungen im Ernstfall vorzubeugen. Gönne dir am Folgetag einen regenerativen Tag, um dieses harte Training verarbeiten zu können.

Muskelkater
Wer sporadisch Sport treibt, ohne sich aufzuwärmen, braucht sich am nächsten oder übernächsten Tag über Muskelkater nicht zu wundern. Danach schmerzen plötzlich Muskeln, von deren Existenz man vorher nichts ahnte.

Was passiert beim Muskelkater?
Dr. Ulrich Hartmann von der Sporthochschule Köln erklärt es so: "Die wahrscheinlichste Theorie, die sich auch durchgesetzt hat, ist, dass winzige kleine Faserrisse innerhalb der Muskulatur existieren. Diese Faserrisse treten bei ungewohnten, schnellen und schnell-kräftigen Bewegungen auf. Die Annahme, man habe nicht richtig trainiert, wenn man keinen Muskelkater verspürt, ist sicherlich falsch. Es ist eher so, daß man halt aufgrund einer Übermotivation dazu neigt, sich relativ heftig, kräftig, vielleicht zu intensiv zu bewegen." mehr

Wie sind Muskeln aufgebaut?
Der Mensch besitzt über 400 Skelettmuskeln; sie machen etwa 40 Prozent des Körpergewichtes aus. Wenn wir uns bewegen, übertragen die Sehnen die Arbeit ganzer Muskelgruppen auf Knochen und Gelenke. Jeder Muskel besteht aus vielen zylinderförmigen Muskelfasern, die wiederum aus vielen winzigen Myo-Fibrillen. Und die Myo-Fibrillen bestehen aus noch feineren sogenannten Filamenten. Muskeln sind so ähnlich aufgebaut wie mehradrige Kabel. Sie vertragen enorme Kräfte, aber nur, wenn sie regelmäßig belastet werden. Ist dies nicht der Fall, reißen die feinen Fasern im Innern bei plötzlichen, ungewohnten Bewegungen. Die winzigen Verletzungen spürt man erst später mit dem Muskelkater, dann, wenn sie allmählich abheilen.

Was tun? Regeneration
Es gibt viele Präparate zum Einreiben oder Auftragen. Sie sollen die schmerzenden Muskeln beruhigen, lockern oder die Durchblutung fördern. Doch ihre Wirkung ist oft fraglich, weil viele Substanzen vielleicht gar nicht durch die Haut bis zum Muskelinneren gelangen können. Früher glaubte man, der Muskelkater verschwinde schneller durch Wiederholung derselben Bewegung. Heute wird dagegen empfohlen, dem Körper viel Ruhe zur Regeneration zu gönnen. Ein Entspannungsbad mit Kräuterzusätzen oder leichte Bewegung in warmem Wasser wirken Wunder. Auch eine Massage mit Majoranöl entspannt die strapazierte Muskulatur und fördert den Heilungsprozeß. Übrigens: Die Theorie, beim Muskelkater sammele sich Milchsäure in den Muskeln an, ist längst überholt. Nach dem Sport und bei Muskelkater schwören viele auch auf Sauna und heißkalte Wechselduschen, um den Muskelkater zu vertreiben.

Wie kann man vorbeugen?
Wer jetzt als "Untrainierter" ohne Erwärmung/Dehnung belastet, wird am nächsten oder übernächsten Tag so etwas wie den Muskelkater haben. Wenn man aber regelmäßig trainiert, dann wird der Muskelkater gar nicht mehr oder zumindest nicht mehr so intensiv auftreten. Also: Wer rastet, der rostet und bekommt schließlich eher Muskelkater. Empfohlen wird: Vorher und nachher müssen die beanspruchten Muskeln richtig und lange genug - etwa 20 Sekunden - gedehnt werden. Ein solches Stretching will allerdings gelernt sein. Wichtig dabei: Nicht nachfedern, sondern die Spannung halten. Auch 15 Minuten auf der Rolle oder langsames Laufen beugen Verletzungen und Muskelkater vor. Die körperliche Belastung nicht abrupt stoppen, sondern mit leichten Übungen ausklingen lassen. 5 wichtige Dehnübungen

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20 min Programm gegen Rückenschmerzen

Aufwärmen/Dehnen: Auf dem Boden in Sitzposition (gestreckte Beinen) mit geradem Rücken nach vorne beugen, Hände berühren die angezogenen Fußspitzen (5 sec halten); 5 Wiederholungen

Beugeübungen für die Wirbelsäule
1. Übung: Auf dem Rücken liegend (gestreckte Beinen) soweit ein Bein anwinkeln, dass das Knie die Brust berüht wobei die Hände das Knie fassen (5 sec halten, Bauchmuskeln dabei bewusst anspannen, Fußspitzen anziehen, Kopf bleibt auf dem Boden); 5 Wiederholungen je re. u. li. Bein

2. Übung: Wie 1. Übung aber jetzt beide Knie gleichzeitig anziehen (10 sec halten); 5 Wiederholungen

3. Übung: Auf dem Rücken liegend (angewinkelte Beine) ein Bein gestreckt in Hochhalte bringen (5 sec halten, Fußspitze dabei anziehen, Bauchmuskeln bewusst anspannen bei entspanntem Oberkörper, Kopf bleibt auf dem Boden); 5 Wiederholungen je re. u. li. Bein

4. Übung: Auf dem Rücken liegend (angewinkelte Beinen, Arme fassen über Kreuz an die Schultern) Oberkörper ohne Schwung nur über die Bauchmuskeln leicht anheben (5 sec halten, nicht den Kopf-/Nackenbereich dabei anspannen); 10 Wiederholungen

Streckübung für die Wirbelsäule
5. Übung: In Bauchlage auf Ellenbogen stützen -Sphinxstellung- (5 sec halten > Dehnung), anschl. Hände auf Schulterhöhe bringen und den Oberkörper heben (Ellenbogen vollständig strecken, das Becken bleibt dabei auf dem Boden); 10 Wiederholungen

... Dehnung ... Tai Chi ... Barfußlaufen   

ISG-Blockade

Laufsport: Kein Stress für die Gelenke, gut für den Rücken run2b.com 2005

Läufer müssen nicht mit einem vermehrten Gelenkverschleiß rechnen. Das zeigte eine Studie an Langstreckenläufern, deren Ergebnisse der Würzburger Orthopäde Dr. Markus Walther nun in der Zeitschrift "Sportorthopädie Sporttraumatologie" (20, 2004) veröffentlichte. Über Rückenschmerzen klagten Walthers Läufer-Probanden sogar erheblich seltener als die Normalbevölkerung.

Die Ergebnisse seiner Untersuchung wiesen auf eine "protektive Funktion" des Laufsports hin. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training könnten den Körper zu regenerativen Prozessen bewegen, die typische Alterungsprozesse aufhielten, glaubt der Würzburger Privatdozent. Walther und seine Mitarbeiter stützen ihre Ergebnisse auf die intensive Befragung von 1.203 Teilnehmern des Würzburger Marathons 2003. Dabei verglichen sie die Gruppe der Läufer unter 40 Jahren mit der Gruppe der über 40jährigen, um alterstypische Verletzungsmuster zu ermitteln.

Die wichtigsten Ergebnisse:
Jüngere Läufer verletzen sich signifikant häufiger als die älteren.
Die Arthrose-Rate bei den über 40jährigen Langstreckenläufern war zwar - wie erwartet - höher als bei den unter 40jährigen, nicht jedoch als in der Allgemeinbevölkerung
Unter 40jährige Läufer litten häufiger am so genannten Schienbeinkanten-Syndrom (Shin Splint), bei den über 40jährigen käme es dagegen gehäuft zu Ermüdungsbrüchen im Mittelfuß. Muskelfaserrisse und Achillessehnenreizungen kamen nicht häufiger vor als in der Allgemeinbevölkerung
Rückenschmerzen waren in allen Altersgruppen "hochsignifikant seltener" als in der Allgemeinbevölkerung
Die positive Wirkung auf den Rücken überraschte schließlich auch die Mediziner. Immerhin gelten Rückenschmerzen in Deutschland als die Volkskrankheit Nummer eins. « Man ist als Läufer bei jedem Schritt gezwungen, die Wirbelsäule aufzurichten, und das ist ein ideales Training für die Muskulatur », so Walther anlässlich eines Sportmediziner-Kongresses in München.

Übrigens: Häufiger als die jüngeren Sportler betrieben die über 40jährigen das Laufen als Hauptsportart. Außerdem legten sie mehr Laufkilometer zurück, entlarvte die Studie.

Nackenbeschwerden: 4-Schritte-Programm Muskelkater

Gut die Hälfte der Radsportler kennt das Problem: Plötzlich verspannt der Nacken und tut weh. Achtung! Der Nacken kann sich chronisch verspannen. Im Extremfall kann sich die Muskulatur sogar dauerhaft verhärten und Bindegewebsfasern einbauen. Durch Überlastung können sich auch die Sehnenansätze der Nackenmuskulatur durch chronische Reizung entzünden. So beugt man Schmerzen vor und hilft sich im Akutfall:

1. Radtrainingsumfänge nur allmählich steigern, weil sich die Nackenmuskulatur langsamer an die Belastung gewöhnt als andere Muskelgruppen. Treten dennoch Nackenschmerzen auf, ist das Pensum zu reduzieren (Umfang wie Intensität). Von einer Trainingspause wird abgeraten, denn eine Pause verhindert, dass sich die Nackenmuskulatur an die erhöhten Anforderungen anpassen kann.

2. Wer an seiner Technik arbeitet, kann die Belastung der Halswirbelsäule auf ein Minimum reduzieren. Es sollte auf jeden Fall mit einem Lenker gefahren werden, der mehrere Positionen zulässt. Wichtig ist auch, die Kopfposition von Zeit zu Zeit zu wechseln.

3. Dehnen und Kräftigen der Nackenmuskeln. Zum Kräftigen sind isometrische Übungen zu bevorzugen, d.h. Übungen bei denen der Nacken nicht bewegt, sondern die Muskulatur gegen einen Widerstand angespannt wird.
Dehnübung im Sitzen: Die linke Hand wird über den Kopf geführt und auf die rechte, obere Kopfhälfte gelegt. Nun wird der Kopf ca. 20 sec. zur Seite gezogen, dabei hält die rechte Hand an der Sitzfläche fest. Anschl. wird die Übung mit der rechten Hand ausgeführt.
Entspannungsübung: Die Hände werden über den Kopf genommen und dann im Nacken verschränkt. Mit verschränkten Händen im Nacken werden die Ellenbogen vorn soweit wie möglich zusammendrückt und dabei ausgeatmet. Ein leichter Druck auf die Nackenmuskeln entsteht dabei. Beim Einatmen wird die Position der Ellenbogen gelockert. 10 Wiederholungen beugen Verspannungen wirksam vor.

4. Nach jeder Radtrainingseinheit mindestens 5 min Dehnen und Entspannen.
(Selbst-)Massage mit Majoranöl zum Lockern der Nackenmuskulatur ist ebenfalls förderlich, solange der Nacken nicht weh tut. Anderenfalls sollte nur ein Experte an den Hals gelassen werden, denn mit seinen etwa 30 Muskeln ist er ein sehr sensibles Gebiet.

Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen!

• Beim Heben: Hebe stets über die Beine und nie über den (vorgebeugten) Rücken.
• Beim Sitzen: Sitze so, dass die Knie auf Hüfthöhe sind (Füße sind flach auf dem Bode; Rücken ist gerade).  
• Beim Stehen: Achte beim Stehen auf einen gestreckten Rücken ohne dabei zu verkrampfen.

Immunsystem und Infekte: Ausnahmezustand Trainingslager Dr. med Frank Stifft Universitätsklinikum Maastricht (NL) 2004

Auch der Eisenmann ist keine Maschine. Ihm sind physische und psychische Grenzen gesetzt, die das Unterfangen „Trainingslager“ ganz schön ins Schleudern bringen können. Doch jeder Sportler hofft, den Trainingsblock ohne Verletzungen und ohne Krankheit zu überstehen, auf dass den großen Plänen Taten folgen können. Ein Überblick über die typischen Trainingslager-Krankheiten – und Tipps für deren Behandlung.
Triathleten neigen zu Extremen: Halsweh und Husten, Kopf- oder Knochenschmerzen bringen die einen nicht aus dem (Trainings-)Rhythmus, andere stürzen bei den ersten Krankheitszeichen gleich in eine manifeste Sinnkrise. Dabei muss zur Beantwortung der kniffligen Frage „Training ja oder nein oder weiß nicht?“ in den meisten Fällen kein Arzt eingeflogen werden, wenn man ein paar wichtige Unterscheidungsmerkmale und Grundregeln kennt. Daher zunächst ein paar Grundbegriffe der Infektabwehr, die das Verständnis für die Abläufe bei Viren- und Bakterieninfektionen erleichtern:

Die Immunabwehr

Täglich ist unser Körper Tausenden von Angriffen durch Viren und Bakterien unserer Umwelt ausgesetzt. Trotzdem erkranken wir nicht ständig. Der Organismus hat sich über Jahrmillionen gegen Krankheitserreger zu schützen gelernt und bedient sich dafür im Wesentlichen zweier Schutzwälle: der unspezifischen Abwehr, die uns mit in die Wiege gelegt wurde und einer spezifischen Abwehr, die sich unser Körper in einem schweren Lernprozess erarbeitet.

Unspezifische Abwehr
Die unspezifische Abwehr verfügt über mechanische, chemische sowie zelluläre „Waffen“. Einfache mechanische Barrieren wie Haut und Haar sind überlebenswichtige Systeme. Auch die Schleimhäute im Nasenrachenraum und den Atemwegen sowie im Magen-Darmtrakt können Eindringlinge abwehren. Die Schleimhäute der Atemwege haben dafür eine besonders elegante Methode, wenn kleinste Flimmerhaare eingeatmete Partikel, eingebettet in Schleim, mit ihrem ständigen Schlag zurück Richtung Ausgang befördern. Ein kleines Hüsteln oder Schnäuzen und der Fall ist erledigt.

„Hüsteln“ ist Teil des ausgeklügelten Abwehrsystems. Unser Nervensystem hat sich nämlich eine Anzahl von Reflexen ausgedacht, die Krankmacher oder schädliche Einflüsse von uns fernhalten. Auch das Niesen, das Zukneifen der Augen bei „Fremdkörperkontakt“ mit anschließendem Tränenfluss und sogar das schnelle Wegdrehen des Kopfes sind eingebaute Sicherheitsreflexe. Tränen enthalten zudem Bakterien tötende Enzyme.

All diese Abwehrmechanismen sind aber unspezifisch und stellen sozusagen nur die Türsteher dar, die unerwünschte Gäste nicht einlassen. Werden sie ausgetrickst, und Krankheitserreger finden den Weg in die Blutbahn oder ins Gewebe (z.B. bei Schürf- oder Schnittwunden) hat unser Immunsystem auch dort Wachen postiert, die Eindringlinge unschädlich machen können: die Garde der unspezifischen zellulären Immunabwehr. Zu dieser gehören bestimmte Typen der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die körperfremde Eindringlinge auffressen, sofern sie sie erkennen. Dabei helfen ihnen bestimmte Bluteiweiße des so genannten Komplementsystems, die sich wie Kletten an die Keime heften und sie markieren.

Von bestimmten weißen Blutkörperchen, den so genannten Granulozyten Stoffe freigesetzt, die eine Entzündungsreaktion hervorrufen: Blutgefäße erweitern sich und werden durchlässig, so dass die Durchblutung des erkrankten Gewebes stimuliert wird. Schmerzmediatoren reizen die Nervenendigungen. Durch die Botenstoffe werden noch mehr weiße Blutkörperchen an den Tatort gelockt. All das macht sich als pochendem Schmerz, Rötung und Schwellung bemerkbar, oder bei einer Grippe mit Schnupfen, Husten, Muskelschmerzen und Fieber.

Spezifische Immunabwehr
Ein anderer Typ von weißen Blutkörperchen, die T-Lymphozyten, sind jeder für sich auf einen ganz bestimmten Erreger geprägt. Sie fressen ihn entweder auf (zytotoxische T-Zellen) oder produzieren (B-Lymphozyt) Antikörper die einen bestimmten Erreger eliminieren. Die Produktionsstelle dieser geprägten Lymphozyten sind die Lymphdrüsen oder Lymphknoten, die sich bei schwereren Erkältungen und Infektionen oft schmerzhaft bemerkbar machen. Die Prägung der Lymphozyten ist ein „Lernprozess“, dessen Ergebnis nennt man Immunität.

Antibiotika oder nicht?

Antibiotika werden noch viel zu häufig verschrieben. Das kann zu Resistenzproblemen (beim nächsten Mal wirken die Substanzen nicht mehr) führen. In manchen Fällen sind Antibiotika sogar kontraindiziert, so beispielsweise beim Pfeifferschen Drüsenfieber, bei dem sich im Falle von Antibiotikaeinnahme nach einigen Tagen ein juckender Hautausschlag bemerkbar macht.

Die große Mehrheit der gängigen Trainingslagererkrankungen sind viralen Ursprungs und können nur durch Symptomlinderung therapiert werden. Antibiotika sollte nur beim Nachweis einer bakteriellen Infektion gegeben werden. Es ist nicht einfach, zwischen einer viralen und bakteriellen Erkrankung zu unterscheiden. Es gibt aber grobe Anhaltspunkte für eine Beteiligung von Bakterien:

- Hohes Fieber (= 40°C) eher bei bakteriellen Infekten
- Fieber länger als drei Tage (Arztbesuch empfohlen)
- Eitrige Infektionszeichen (Bronchien, Nebenhöhlen, Hals)

Es sei hier ausdrücklich darauf hingewiesen, dass dies lediglich grobe Orientierungshilfen sind und ein Arztbesuch zur Klärung empfohlen wird. Ein Training ist mit Infektionen, die das ganze Körpersystem betreffen – egal ob Virus oder Bakterien verursacht – wegen der schwerwiegenden möglichen Komplikationen wie Herzkrankheiten, Nierenschädigungen etc. verboten. In einem solchen Fall sollten Sportler sich eher für die warme Dusche und das Bett entscheiden als für das mögliche Aus einer Sportkarriere!

Entzündung ist ein Phänomen des gesunden Körpers

Übertraining: Anzeichen, Auswirkungen und Abhilfe von Jens Richter

Nicht alle vertragen das gleiche Pensum
Es gibt gar nicht allzu viel gute Literatur zur triathletischen Trainingsmethodik und immer birgt sie ein gewisses Risiko. Will man die veröffentlichten Rahmenpläne nämlich anwenden, so müssen sie in den eigenen Belastungsrhythmus sinnvoll eingebaut werden. Die Verträglichkeit des Trainings ist dabei oftmals extrem unterschiedlich: Während manche Athleten sich im umfangreichen Training am besten entwickeln und eine erstaunliche Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit zeigen, müssen andere sich auf weniger, aber dafür besonders hochqualitative Einheiten einschränken und erreichen die gleichen Ergebnisse. Das kann Ursachen in der Muskelstruktur, dem Knochen- und Sehnenapparat und dem Stoffwechsel und Immunsystem haben. Und schließlich spielt auch die Psyche eine sehr große Rolle: Wer im privaten Alltag und im Job viel Stress oder körperliche Arbeit zu bewältigen hat, liegt dadurch manchmal in der Belastung schon höher, als der professionelle Triathlet nach einem sechsstündigen Rad-Workout. Die Gesamtbelastung ist also immer die Summe aus sportlichen, beruflichen und privaten Belastungen.

Es ist nicht nur der Trainingsumfang
Nicht allein der Stunden- oder Kilometeraufwand verursacht Überforderung. Auch zu monotones Training, zu schnelle Belastungserhöhung oder zu viele, harte Wettkämpfe können den Körper überfordern. Was vielleicht am meisten überrascht: Zu viel Techniktraining mit der dafür nötigen Konzentration kann ebenfalls der Auslöser sein – meistens jedoch kommen gleich mehrere Faktoren zusammen. Überlastung durch Ernährung

Übertraining ist Kopfsache Psychologie
Vorsicht vor Monotonie im Training! Gleichförmigkeit der motorischen Anforderungen kann offenbar zu leistungshemmenden Neuverschaltungen der Nervenzellen des Gehirns führen. Dann könnten übergroße Motorikzentren in der Hirnrinde andere Steuerungszentralen für körperliche Grundfunktionen, Trieb und Motivation in den Hintergrund drängen, fanden Hirnforscher und Leistungsphysiologen jetzt heraus.

Gleichförmigkeit ist verdächtig
Die charakteristischen Zeichen des Übertrainingssyndroms wie Leistungs- und Motivationsverlust, Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme, verschlechterte Bewegungskoordination und schnelle Ermüdbarkeit, Störungen der körperlichen Erholung und des Schlafes, Reizbarkeit und Depression (Video unten) – sie alle könnten Folgen überschießender Anpassung des Gehirns an gleichförmige Bewegungsmuster sein. Seit einigen Jahren ist bekannt, dass sich die Nervenzell-Bezirke viel genutzter Muskelgruppen im vorderen Hirnlappen ausbreiten, wenn die Nervenzell-Befehle sehr gleichförmig ausfallen.

Eigentlich leistungsfördernde Anpassung
Monotone Bewegungsabläufe sind auch für Ausdauersportarten typisch, doch wurde das Phänomen mit negativen Folgen bisher vor allem bei dynamischen Anforderungen kleinerer Muskelgruppen nachgewiesen. Zunächst hat die neue Verschaltung der Nervenzellen eine leistungsfördernde Auswirkung – das ist ihr physiologischer Sinn. Doch exzessive Einförmigkeit ist in der menschlichen Natur offenbar nicht vorgesehen. So ist zum Beispiel bei „Hochleistungspianisten“ die so genannte fokale Dystonie bekannt. Das ist eine Bewegungsstörung, die sich auf wenige besonders häufig geforderte Fingermuskeln beschränkt. Sie wird vom Gehirn verursacht und lässt sich durch geänderte Bewegungsgewohnheiten wieder aufheben.

Verdrängte Triebe
Auch bei Sportlern, die sich vor allem „zyklisch“ bewegen – dazu gehören Triathleten und die Sportler der Einzeldisziplinen – steht seit langem die allzu gleichförmige Bewegungsausführung als „Übertrainings-Auslöser“ im Verdacht. So empfehlen erfahrene Schwimmtrainer, das Technikschulungsprogramm, die Schwimmlage und die Intensitäten häufig zu wechseln und nicht zu übertreiben. Möglicherweise sind erstarrte Bewegungsmuster nicht die einzige Folge phantasieloser Trainingsprogramme. Nach den Erkenntnissen der Gehirnforscher sind von den Verdrängungsvorgängen in der Hirnrinde unter anderem Trieblage, Motivation und Stimmung sowie die Steuerung von Erholungsfunktionen betroffen.

Oft merkt’s das Umfeld sogar zuerst
Woher aber kann man schon im Trainingsprozess wissen, dass es falsch läuft? Nun - immerhin gibt es einige, recht deutliche Anzeichen starker Ermüdung, die aber kann man mit Erholungsmaßnahmen noch ausgleichen, bevor die Balance verloren geht:

• Erste Symptome sind oft geistig-psychologischer Natur. Reizbarkeit, "soziale Ermüdung" (also eine verringerte Fähigkeit oder Energie zu den gewohnten sozialen Kontakten) und Konzentrationsschwäche werden häufig vom Partner schon bemerkt, bevor der Sportler selbst diese überhaupt wahrnimmt.
• Häufig ist dann auch der Schlafrhythmus gestört. Ein- und Durchschlafprobleme, nachlassende Entspannungsfähigkeit, aber auch Müdigkeit am Tage resultieren aus dem Ungleichgewicht der vegetativen Steuerungsvorgänge. Dabei haben der "bremsende", parasympathische Anteil (Nervus vagus) und der "aktivierende, stressvorbereitende" Anteil des Sympathikus ihren Ablöserhythmus verloren. In den meisten Fällen ist es dabei der Sympathikus, der ein Zuviel an Aktivität entwickelt.
• Das ist dann auch die Ursache für klar feststellbare, körperliche Symptome: Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, auffallende Blässe der Haut, erhöhte Ruhepulse, zu hoher Blutdruck, nächtliches Schwitzen – all das sind körperliche Anzeichen der andauernden Überforderung durch zu hohe, körperliche Belastung.
• Durch den Arzt können zusätzlich weitere Symptome festgestellt werden: Verringerte, rote Blutkörperanzahl und Eisenmangel, Anstieg des Harnstoffs als Ausdruck eines überforderten Eiweißumsatzes (oft durch "Nüchterntraining" oder zu knappe Kohlenhydratzufuhr noch begünstigt ), Veränderungen im Labor können aber nur dann sicher interpretiert werden, wenn es sich nicht um Momentaufnahmen, sondern eine regelmäßige Verlaufskontrolle handelt. Daher die wichtige Empfehlung: In heißen Phasen gelegentliche, medizinische Checks bei einem Mediziner mit Erfahrung in der internistischen Sportmedizin – und zwar immer bei dem selben!

Das Einfachste ist die Selbstdiagnose
Als besonders leicht anwendbarer Ratgeber folgen hier nun einige Interpretationshilfen für das Pulsverhalten in Ruhe und bei Belastung. Mittlerweile sind Pulsmessgeräte ja stark verbreitet, doch tut es auch die Messung an einer kräftigen Arterie (15s Puls an der Halsschlagader messen, mit 4 multiplizieren):

• Schneller Anstieg + normale Belastungswerte bei guter Regeneration
• Schneller Anstieg und überhöhte Belastungswerte bei Stress und Infekt
• Träger Anstieg, spät eintretende Normalwerte bei hohem Pensum + Ermüdung
• Träger Anstieg und Müdigkeit bei erniedrigten Werten bei Übertraining
• Schneller Abfall nach Belastung bei guter aerober Deckung des Energiebedarfs (wenig Laktatbildung)
• Langsamer Abfall nach Belastung durch anaerobe oder langdauernde Anstrengung im Grenzbereich
• Unvollständiges Absinken durch Dehydratation
• Erhöhter Ruhepuls nach hoher Belastung, bei Infekt, Dehydratation, sympathikotonem Übertraining
• Erniedrigter Ruhepuls (seltener) bei parasympathikotonem Übertraining (in engen Grenzen gibt es das aber auch im gut tolerierten Umfangstraining)

Der Ruhepuls sollte immer unter gleichen Bedingungen (gleiche Uhrzeit, direkt nach dem Aufwachen, gleiche Messmethode) ermittelt werden. Abweichungen über drei Schlägen pro Minute haben bereits echte Aussagekraft!
Zusätzlich dann noch: Regelmäßige Kontrolle des Körpergewichts (vor und nach längeren Trainingseinheiten zur ausreichenden Korrektur des Flüssigkeitsverlustes sowieso sehr hilfreich) und auch ruhig einmal der morgendlichen Körpertemperatur. Auch die kann – im Verlauf betrachtet – bei Erhöhung um drei bis fünf zehntel über den Durchschnittswerten bereits eine erhöhte Stressreaktion des Körpers anzeigen.

Erst wird das Training wirkungslos ...
Wie schon geschildert: Effektives Training basiert auf dem regelmäßigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung, nämlich dem gezielten und gewollten Wechsel zwischen Ermüdung und Erholung. Solange der Rhythmus stimmt und gut vertragen wird, können sich die Prozesse des Energieverbrauchs und des Energieaufladens die Balance halten und ein Training kann die volle Wirksamkeit entwickeln. Ist das Gleichgewicht aber für längere Zeit gestört, kommt es zu einer Erschöpfung, die jede weitere Trainingseinheit nur noch im Trainingstagebuch interessant macht – der Körper kann damit aber nichts mehr anfangen und wird empfindlich gegen Verletzung und Krankheiten.

... dann enttäuschen die Resultate
Üblicherweise – und dann ist ja auch immer ein wenig tragisch – erreicht das Übertrainingssyndrom dann pünktlich zum Saisonhöhepunkt seine volle Ausprägung. Das ist dann so enttäuschend, wie demotivierend und allerhöchste Zeit zur Korrektur. Hier zeigt sich übrigens der Wert eines genau geführten Tagebuchs: Der Vergleich zu Vorjahresleistungen im Training und Wettkampf ist immer möglich und auch das schlecht vertragene Pensum kann dann im nächsten Jahr vermieden werden. Ein besonders wertvoller Tip ist sicher die Integration von ganz detaillierten Befindlichkeitskommentaren für jeden Trainingstag, jede nennenswerte Trainingseinheit. Hieraus kann man in der Nachinterpretation und für die Zukunft entscheidende Hinweise ziehen, als Athlet, wie auch als Trainer.

Die Erholung dauert ein wenig – aber es lohnt sich!
So vielschichtig, wie die Ursachen, sind auch die "Behandlungsmöglichkeiten" des Übertrainings. Ein Prinzip jedoch haben sie gemeinsam: Der gewohnte Rhythmus muss vollkommen unterbrochen werden. In manchen Fällen reicht bereits ein stark reduziertes und nur im Erholungsbereich durchgeführtes Training in den gewohnten Sportarten. Das allerdings muss dann einige Wochen durchgehalten werden, bevor mal anhand eines neuen Belastungstests (siehe "Pulsverhalten" oben ) der Stand der Erholung geprüft werden kann.

Doch kann es auch sein, dass eine vorübergehende Sportartpause oder sogar eine komplette Sportpause einen besseren Effekt hat und schnelleren Erfolg bringt. Dabei steht vor allem die Überlegung im Vordergrund, wie der Körper seine starr fixierten Belastungs- und Bewegungsmuster am schnellsten "vergisst". Denn nur dann kann er neue Reize wieder sinnvoll verarbeiten.

Und schließlich: Ein guter Physiotherapeut kann mit Massagen, Bädern und Wärmebehandlungen den Erholungsprozess enorm beschleunigen. Zwar muss nun vielleicht mancher Plan auf das nächste Jahr verschoben werden, doch das Erlebnis persönlicher Belastungsgrenzen ist in der weiteren Sportkarriere ein unschätzbarer Vorteil.

(Der Autor Jens Richter ist Fachjournalist für Medizin und selbst seit 13 Jahren aktiver Triathlet mit drei Hawaii-Finishes (Bestzeit dort 9:02 Stunden). Als Coach und als Arzt beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit Fragen der Belastungsverträglichkeit im Triathlon.)

Wann schadet Übertraining?   mehr    Laufen bei Müdigkeit

Fit und gesund durch den Sommer

Nicht jeder Athlet kommt mit der drückenden Hitze und den hohen Ozonwerten in Training und Wettkampf gleichermaßen zurecht. Triathlontraining im Sommer kann eine hohe Belastung an die Gesundheit und die Psyche des Sportlers darstellen. Auf was muss man bei Hitze besonders achten?

Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit

Neben der Hitze, die dem Körper kaum eine Chance lässt, sich kühl zu halten, schränkt die teilweise hohe Luftfeuchtigkeit die effektivste Methode zum Abkühlen ein: das Schwitzen. Erschwerend hinzukommen die regional zum Teil recht hohen Ozonwerte, die die Lungenfunktion stark mindern können. Bei rund 100 Litern, die man während eines schnellen Dauerlaufs jede Minute durch die Lungen bläst, kann das aggressive Gas Schäden an den Lungen und Schleimhäuten ausrichten und die Leistungsfähigkeit drastisch mindern.

Den größten negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat ohne Zweifel die große Hitze. Bei Temperaturen, die sich nicht weit entfernt von der Körpertemperatur befinden, kann der Körper durch Wärmestrahlung kein bisschen Hitze abgeben. Im Gegenteil, jeder Sonnenstrahl, der auf den Körper trifft, heizt ihn stark auf. Begebe dich also so oft wie möglich zum Lauftraining auf schattige Wege und schütze den Kopf durch eine leichte Mütze. Training am Morgen oder Abend ist der Mittagshitze vorzuziehen.

Statt auf der Tartanbahn, wo Temperaturen wie im Backofen herrschen, sollte man das Tempotraining als Fahrtspiel im Wald absolvieren. Statt sechsmal 1.000 Meter laufe einfach sechsmal drei bis vier Minuten als Tempointervall. Auch aus Sicht der Ozonbelastung und anderer für den Sommer typischen Luftverschmutzungen stellt der Wald die günstigste Option dar, um die leistungsmindernde Wirkung für die Lunge und die Reizung der Schleimhäute gering zu halten.

Mountainbiken im Wald

Die zweite Möglichkeit, Hitze abzugeben ist neben der direkten Wärmestrahlung die Konvektion. Das heißt die aufgeheizten Moleküle in der Haut werden an vorbeiströmende Luftmassen abgegeben. Daraus ergibt sich, dass das Radfahren durch die höheren Geschwindigkeiten eine bessere Möglichkeit darstellt, nicht zu überhitzen. Sollte man also sehr hitzeempfindlich sein, dann lohnt es sich, das Tempotraining komplett vom Laufen auf das Radfahren zu verlegen. Auch wenn die Ozonwerte in ländlichen Bereichen sogar höher sind als in der Stadt, sollte man aus Rücksicht auf andere Luft verschmutzende Gase wie Kohlenstoffmonoxid große Straßen meiden. Es ist also kein Fehler, an besonders heißen Tage das Rennrad stehen zu lassen und das Radtraining abends im Wald mit dem Mountainbike zu absolvieren.

Die dritte und effektivste Methode, Wärme abzugeben bleibt bei hohen Außentemperaturen allerdings eindeutig das Schwitzen. Durch die Verdunstungskälte kann der Körper viel Hitze verdampfen lassen. Der Nachteil liegt darin, dass je schwüler es ist, desto mehr Schweiß benötigt der Körper, um die gleiche Wärmeabgabe durch Verdunstung zu erreichen. Folglich ist der Flüssigkeitsverlust bei einer hohen Luftfeuchtigkeit immens. Trinke regelmäßig, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust so gering wie möglich zu halten. Auch bei Ausdauerläufen sollte man eine Flasche zu trinken mitnehmen, oder auf einer Runde deponieren.

Abkühlung unmöglich

An einem heißen Sommertag um die 36 Grad und nach einem Sommergewitter beträgt die Luftfeuchtigkeit übrigens nahezu 100 Prozent. Damit sind die Mechanismen, für den Körper Hitze abzugeben fast komplett ausgeschöpft und Abkühlung unmöglich. An solchen Tagen sollte man sich vielleicht überlegen, ob man das Training nicht den Profis überlassen sollte.

Und im Wettkampf? Man kann schließlich nicht die Laufstrecke eigenhändig von der Sonne in den Schatten verlegen. Im Wettkampf bei Hitze gelten zwei Faustregeln, die psychischen Vorteil verschaffen: 1. Man kommt mit der Hitze besser zurecht als der Gegner! 2. Es gewinnt in Hitzerennen nicht der Schnellste, sondern derjenige, der am wenigsten hinten raus eingeht!

  Training bei Hitze oder Hitze trainieren?  

Keine Panik bei Krankheit und Verletzung

Die Vorbereitung auf den Saisonhöhepunkt läuft exakt nach Plan und die Formkurve zeigt steil nach oben. Doch gerade das intensive Training in den letzten Wochen vor dem Tag X führt nicht selten zu unvorhergesehenen Problemen: Die Wade schmerzt oder man hat sich eine hartnäckige Erkältung eingefangen. Schon scheint die harte Arbeit der letzten sieben Monate gefährdet und der Traum des perfekten Wettkampfs zerplatzt wie eine Seifenblase. Sollte man pausieren oder weiter trainieren? Muss man die „ausgefallenen“ Tempoeinheiten nachholen?

In den Wochen des intensiven Trainings sind nicht nur die Muskeln und der Kopf müde geworden, sondern auch viele Organe sind von der Erschöpfung betroffen: Das Immunsystem und der passiver Bewegungsapparat, die Knochen und Bänder, sind genauso den ständigen Belastungen ausgesetzt und daher mehr als sonst anfällig für Verletzungen. Das kann – ausgerechnet so kurz vor dem Saisonhöhepunkt – zu einem Trainingsausfall wegen eines Infekts, wegen Gelenkschmerzen oder „dicker Beine“ führen. Das Wichtigste in diesem Fall ist, ruhig zu bleiben und nicht in Panik zu verfallen. Vertraue deinem Körper! Die Form, die man sich über Monate erarbeitet hat, verliert man nicht durch ein paar Tage eingeschränkten Trainings oder durch eine absehbare Trainingspause. Im Gegenteil: Krankheiten oder eine leichte Verletzungen sollte man als Warnsignale des Körpers wahrnehmen.

Warnsignale beachten

Durch die hochintensive Vorbereitung bewegt man sich am Limit seiner Belastbarkeit. Wird diese zu groß, reagiert der Körper und fordert eine Pause, entweder in Form von Schmerzen oder Krankheitssymptomen. Regeneration ist dann dringend notwendig und man verliert von seiner Leistungsstärke durch das Pausieren weniger, als wenn man die Warnsignale missachtet und „kopflos“ weiter trainieren würden. Bevor man also wieder in den regulären Trainingsplan zurückkehrt, muss man sicher sein, dass man wieder voll belastbar ist. Entscheidend ist das Körpergefühl und eine realistische Einschätzung, inwieweit die Verletzung oder die Krankheit Training zulässt, oder eine komplette Pause notwendig macht.

Bei Krankheiten ist vorrangig zu unterscheiden, ob man sich einen leichten Schnupfen eingefangen hat, oder etwas Schwerwiegenderes wie z.B. eine (Sommer-)Grippe. Während eine banale Erkältung leichtes Training zulässt, ist es bei einer Grippe unbedingt notwendig, komplett zu pausieren. Im schlimmsten Fall kann das Training mit einem Grippevirus im Blutkreislauf zu einer lebensgefährlichen Herzmuskelentzündung führen. Leichtes Training bei einem Schnupfen bedeutet, dass man all das trainieren kann, was das Herz-Kreislaufsystem nicht belastet: Techniktraining, regenerative Einheiten und Athletiktraining.

Ein Schnupfen verschwindet üblicherweise nach drei bis vier Tagen. Genau genommen beeinflusst er den regulären Trainingsplan gar nicht. Er erfordert lediglich, dass man seine Ruhewoche vorzieht und damit seinem Immunsystem die Chance gibt, mit der Erkältung fertig zu werden. Bleibe ruhig: Wichtig ist, dass man den leichten Schnupfen nicht verschleppt und damit sein Unwohlsein nicht über eine ganze Woche hinzieht oder sich gar eine zweite, schwerere Erkrankung einfängt. Achte daher darauf, das Immunsystem zu unterstützen: Trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit Thymian-Tee! am Tag. Und: Auch im Sommer gehört eine dünne Mütze in die Schwimmtasche. Sehr viel Wärme verliert man über den Kopf, durch das Auskühlen öffnet man Krankheitserregern den Weg über die Schleimhäute in den Körper.

ERKÄLTUNGEN: WIE SIE ENTSTEHEN UND WIE MAN IHNEN BEGEGNET

Es ist Winter, die Tage sind kalt, nass und kurz. Man hat sich für das kommende Jahr viele sportliche Ziele gesetzt, die einen ganzjährigen Trainingsaufbau erfordern, auch über den Winter. Das Training läuft zunächst gut, doch plötzlich sind sie da: Die Vorboten einer Erkältung. Es kratzt diskret im Hals, unbewusst zieht man den Schleim in der Nase hoch – und was war das? Ein Hüsterchen etwa? "Nein", sage nicht, "alles halb so schlimm." Mit einem unguten Gefühl geht man noch eine Runde joggen, doch schon am nächsten Morgen hängt man völlig daneben. Husten, Schnupfen, Heiserkeit – schon sieht man die Felle davonschwimmen und die Konkurrenz im Sommer davonlaufen.
Erkältungen (die in der Fachsprache der Mediziner "common colds" heißen) sind Infektionen, die die Schleimhäute der Atemwege (Nasen-Rachen-Raum, Bronchialsystem, Lungen), die Mittelohrhöhle oder auch den Harntrakt betreffen. Auslöser sind meisten Viren, seltener Bakterien. Die Bezeichnungen "Erkältung" und "Grippe" werden oftmals synonym gebraucht, was so nicht richtig ist: Erkältungen verlaufen in der Regel harmlos und sind (ob mit oder ohne Therapie, wie Kritiker schmunzelnd behaupten) nach wenigen Tagen ausgestanden. Die Grippe dagegen ist eine vor allem bei älteren Menschen ernstzunehmende Infektionskrankheit durch das Influenza-Virus, die sich über mehrere Monate erstrecken kann.
VIREN
Viren sind kleinste Partikel, die ohne "fremde Hilfe" nicht vermehrungsfähig sind. Für die Reproduktion sind Viren nämlich auf die Replikationssysteme der Zellen angewiesen. Viren bestehen grob gesehen nur aus einer Erbinformation (DNA oder RNA), die von einer Hülle umschlossen wird. Ist eine Zelle von einem Virus infiziert, setzt dieses die Erbinformation im Inneren frei. Die Enzyme der Zelle vermehren einerseits diese DNA- oder RNA-Stränge, andererseits übersetzen sie deren Informationen und setzen neue Hüllenbausteine zusammen, in die wiederum die Erbinformation eingeschleust wird. Im letzten Schritt gibt die Zelle die so entstandenen neuen Viren an die Umgebung ab, wobei sie selbst zu Grunde gehen kann.
BAKTERIEN
Bakterien brauchen im Gegensatz zu den Viren keine menschlichen Zellen als "Leihmutter". Um sich aber vermehren zu können, sind sie auf ein gewisses Umgebungsmilieu und Angebot an Nährstoffen angewiesen. "Humanpathogene" Bakterien benötigen zum Beispiel für eine optimale Vermehrungsrate eine Umgebungstemperatur, die nahe bei der Körperkerntemperatur des Menschen in der Größenordnung von 37 °C liegt. Bakterien können sich aber auch prima auf Nährsubstanzen vermehren, in denen die benötigten Inhaltsstoffe vorliegen und die im Brutschrank auf die optimale Temperatur gebracht werden.
URSACHEN EINER ERKÄLTUNG
Damit sich bei einem Menschen die Symptome einer Erkältung zeigen können, müssen mehrere Faktoren vorliegen: Neben den Viren und Bakterien, die dem gesunden und immunstabilen Menschen meistens nichts anhaben können, muss eine gewisse Disposition vorliegen. So ist die Schwächung des Immunsystem eine wichtige Voraussetzung. Diese kann global oder lokal vorliegen.
Globale Immunschwächen können die verschiedensten Ursachen haben: Übermäßiger Stress, Schlafmangel und Fehlernährungen sind die häufigsten Belastungsfaktoren, die das Immunsystem "zum Kippen" bringen können. Auch intensives körperliches Training, sehr lange Ausdauerläufe oder harte Wettkämpfe öffnen das Fenster für Viren und Bakterien – die Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang daher vom "Open-Window-Effekt". Auch chronische (Krebserkrankungen, Diabetes oder die speziellen Immunschwächekrankheiten) oder akute Erkrankungen (Operationen, andere Infekte) können das Immunsystem schwächen. So ist es zu erklären, dass im Verlaufe einer Erkältung oftmals auch ein Herpes (Lippenbläschen, hervorgerufen durch das Herpes-simplex-Virus I) als Zeichen der allgemeinen Immunschwächung auftritt.
Lokal, also in direkter örtlicher Nähe zum späteren Krankheitsgeschehen, kann das Immunsystem zum Beispiel durch eine Minderdurchblutung geschwächt werden. Da der Körper über die Blutversorgung der Körperoberfläche den Wärmeabtransport aus dem Körperinneren regulieren kann, wird in Kältephasen diese Durchblutung gedrosselt – so erklärt sich der Name "Erkältung" für Infektionen der Atmungsorgane nach Kälteeinwirkungen. Festzuhalten bleibt aber, dass Kälte allein nicht ausreicht, eine Erkältung hervorzurufen, wenn die eigentlichen Erkältungserreger fehlen.
WAS TUN?
Wie sollte man sich verhalten, wenn man sich erkältet hat? Trainieren oder Pausieren? Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach. Eine Forschungsgruppe um den Briten Stanford hat herausgefunden, dass moderates (!) Laufen bei einer leichten (!) Erkältung ohne schwere Allgemeinsymptome wie Fieber zu einer gewissen Besserung der Symptome führt. So kann eine vor dem Training verstopfte Nase nach der Belastung völlig frei sein. Andererseits müssen schwere Verläufe als absolute Kontraindikation für jegliche körperliche Betätigung angesehen werden. Wer mit einer schweren Infektion trainiert, riskiert sogar sein Leben: Viele der plötzlichen Todesfälle bei Leistungssportlern sind auf eine Herzerkrankung zurückzuführen, die auf einer durchgemachten Myokarditis (Herzmuskelentzündung als Folge einer Verschleppung der Bakterien vom eigentlichen Infektionsherd) beruht. Im Zweifelsfalle sollte daher gelten: Die Gesundheit geht vor!
Ist die Erkältung erst einmal ausgebrochen, dann ist es schon zu spät. Hier sind die wichtigsten Tipps und Tricks, wie man sein Immunsystem stärken kann:

1. VERMEIDE MENSCHENANSAMMLUNGEN

Erkältungen entstehen nicht durch Kälte allein. Auslöser sind immer mehrere Faktoren, aber einer gehört immer dazu: Ein Erkältungserreger, ein Virus oder Bakterium, das sich auf oder in den Schleimhäuten von Menschen vermehren kann. Vermeide daher in den Zeiten so genannter "Grippewellen" und eigener Immunschwächeperioden (nach langen Wettkämpfen, harten Trainingseinheiten oder in Stressphasen) große Menschenansammlungen. Die idealen Orte, sich Erkältungen zuzuziehen, sind schlecht belüftete Stadtbusse mit schniefenden, schnäuzenden und hustenden Menschen – man hat jetzt sicher auch das Bild der überfüllten Gefährte mit den beschlagenen Fensterscheiben vor Augen. Auch Kino- und Diskobesuche können in dieser Zeit mit einer tropfenden Nase enden.

2. SCHLAFE GENUG

Schlaf ist die wichtigste Phase zur Wiederherstellung der Körperfunktionen. Wer an dieser Stelle spart, wird nach einiger Zeit seine Rechnung bekommen – vor allem, wenn diesem Defizit künstlich nachgeholfen wurde (Kaffee u.a.). mehr

3. ERNÄHRE DICH AUSGEWOGEN

Viele Inhaltsstoffe unserer Ernährung üben einen positiven Effekt auf das Immunsystem aus. Für die Vitamine A, E, Beta-Carotin, C, B6 und Folsäure ist eine immunsstimulierende Wirkung beschrieben. Eine besondere Rolle spielen sicher auch die noch nicht lange beforschten sekundären Pflanzenstoffe. Forscher haben ferner herausgefunden, dass Kohlenhydratgaben während und direkt nach einer körperlichen Belastung einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Zink Holunderbeersaft selbermachen

4. SETZE AUF DIE BEWUSSTE REGENERATION

Die richtige Nachbereitung des Wettkampfes ist im Winter am wichtigsten: Ein effektives "Cool-down" ohne "Auskühlen" ist zum Beispiel in einer Sporthalle oder in einem warmen Schwimmbad möglich. Die Effekte von Saunagängen sind umstritten: Der Temperaturwechsel wirkt sich positiv auf die Immunlage aus, der Flüssigkeitsverlust wirkt dem entgegen.
SAUNA  SORGT FÜR ENTSPANNUNG

Woher? „Sauna“ bedeutet „Schwitzstube“ und ist einer der weltweit am meisten verbreiteten finnischen Begriffe. Dabei stammt die Sauna ursprünglich wohl aus dem Osten Asiens, wo es vor Tausenden Jahren bereits Schwitzbäder zur Körperhygiene gegeben haben soll, ehe sie den Weg nach Suomi fanden. In Deutschland ist das Saunieren so beliebt, dass jährlich am 24. September der „Tag der Sauna“ gefeiert wird.

Warum? Nach dem Sport profitieren Athleten beim Saunagang von der gesteigerten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung durch eine verbesserte Durchblutung und Mitwirkung des vegetativen Nervensystems. Die körpereigene Regene­rationsfähigkeit wird ge­stärkt. Durch die erhöhte Umgebungstemperatur kann sich die Muskulatur besser entspannen. Der Saunagang hilft darüber hinaus, Zerrungen oder Muskelkater schneller zu überwinden.

Wie? Der Saunagang nach dem Sport unterstützt die Regeneration. Er ist jedoch kein kompletter Ersatz für eine ausreichend lange Erholung. Wer Probleme mit dem Herzen oder dem Kreislauf hat, sollte sich mit seinem Arzt beraten. Ob nach dem Sport oder einfach so zur Entspannung: Nach jedem Gang in die Sauna ist es wichtig, sich an der frischen Luft oder mit kaltem Wasser kurz abzukühlen. Geeignet sind auch ein warmes Fußbad und eine kurze Ruhepause von 15 bis 20 Minuten, ehe frühestens dann ein weiterer Gang folgt. So wirkt sich die Sauna positiv auf die Gesundheit aus – und ergänzt den Sport.

Was? Beim Aufenthalt in der Sauna steigt die Hauttemperatur um drei bis zehn Grad, die Körpertemperatur um ein bis zwei Grad Celsius an. Dieser fieberähnliche ­Zustand aktiviert die körpereigenen Abwehr­reaktionen. Die Blutgefäße weiten sich, die Herzfrequenz steigt um etwa 50 Prozent, die ­Atmung beschleunigt sich. Der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wird teilweise durch Wasser ausgeglichen, das sich in Binde- und Fettgewebe befindet. Dabei werden Abfallstoffe ausgeschwemmt, die dann über den Urin ausgeschieden werden. Allgemein sinkt durch ­regelmäßige Saunagänge die Infekt­anfälligkeit.

Wie viel? Die Dauer und Anzahl der Saunagänge nach dem Training richten sich nach der individuellen Verfassung. Durch eine 20-minütige Erholung nach dem Sport kann sich das Herz-Kreislauf-­System stabilisieren. Die Anzahl der Saunagänge beträgt in der Regel zwischen einem und drei. Dabei sollte jede Schwitzsession zwischen acht und 15 Minuten dauern.

Nebel und Dunkelheit, Nässe und Depressionen - in der "dunklen Hälfte" des Jahres kann das Training nach Feierabend zur psychischen Qual werden. Vielen Deutschen schlägt das Schmuddelwetter nachhaltig aufs Gemüt, wovon auch Sportler oft nicht verschont bleiben. Als probates Mittel gegen herbstliches und winterliches Unwohlsein schwören immer mehr Bundesbürger auf einen Saunabesuch. Beim Schwitzen - ob nach dem Training oder "einfach nur so" - wird der Körper gründlich entschlackt, das Herz-Kreislauf-System abgehärtet und trainiert, außerdem freuen sich Psyche und Nervensystem. Das Ergebnis: Verbesserte Leistungsfähigkeit, gesundere Haut und ein gestärktes Immunsystem. Kurz: Die Sauna erfrischt Leib und Seele.               Tipp
Damit die belebende Wirkung lange anhält, sind einige Regeln zu beachten: Zwei Stunden nach dem Saunabesuch sollte man auf Nikotin, Alkohol, Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verzichten. Auch Sport gleich im Anschluss an das Heißluftbad beeinträchtigt die Entspannung. Besonders wichtig ist es, den Flüssigkeitsverlust richtig auszugleichen. Bei drei Saunagängen werden bis zu 1,3 Liter Schweiß ausgesondert. Wer es genau wissen will: Einfach vor und nach dem Saunagang auf die Waage stellen. Der Gewichtsverlust entspricht dem Flüssigkeitsverlust und muss zwingend wieder ersetzt werden; denn dauerhaften Wassermangel kann der menschliche Körper nicht verkraften.
Falsch ist es jedoch, schon zwischen den Saunagängen zu trinken. Dadurch würde lediglich das Verdauungssystem belastet und eine gründliche Entschlackung verhindert. Erst nach dem letzten Aufguss sollte man wieder Getränke zu sich nehmen. Dazu bieten sich naturreine Obst- und Gemüsesäfte sowie zuckerfreie Kräutertees an, vor allem aber Mineralwasser.
Mineralwasser gibt dem Körper zurück, was er braucht: Wertvolle Flüssigkeit, aber auch viele lebenswichtige Mineralien, die mit dem Schweiß aus dem Körper geschieden werden, zum Beispiel Magnesium und Kalzium. Außerdem enthält Mineralwasser keine Kalorien. Es unterstützt die Wirkungen der Sauna nachhaltig: Mineralwasser kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise dafür, dass die Schlacken auch nach dem Saunagang besser ausgeschieden werden.

5. GÖNNE DIR TRAININGSPAUSEN

Die Höhepunkte der kommenden Saison sind noch weit entfernt. Übereifer im Training trotz beginnender Erkältungskrankheiten kann oft zum so genannten "Verschleppen" oder einer Verschlimmerung der Symptomatik führen. Gönne dir eine Pause und mache dir bewusst, dass viele Krankheiten als Warnsignal des Körpers bei drohender Überlastung verstanden werden müssen. Und denke immer daran: Die wenigsten der Konkurrenten kommen ohne Erkältung über den Winter!

Fit und gesund durch den Herbst und Winter

Ich finde, dass es hilft, Erwartungen zu setzen, dass eine Zeit meines Lebens schwer sein wird, sie anzugehen. Es bedeutet, extra Wert auf Selbstpflege zu legen, Nickerchen, Stress zu reduzieren, gut zu essen.

 

Coronavirus und Immunsystem

Wie sinnvoll ist das Tragen von Schutzmasken?
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Wie zeigt sich der Virus:
Er nistet sich im Rachen ein und löst eine Entzündung aus. Symptome: trockener Rachen, Halskratzen, Husten, Schnupfen ... während 3 - 4 Tagen.
Bei einem Teil der Infizierten breitet sich dann der Virus weiter im feuchten Milieu der Luftwege aus, wandert durch die Luftröhrenschnitt in die Lunge und kann dort eine Lungenentzündung auslösen. Dies dauert etwa 5 - 6 Tage. Die Lungenentzündung manifestiert sich mit Fieber und Atemnot. Spätestens jetzt ist unmittelbar medizinische Hilfe notwendig: Telefonisch über den Hausarzt oder unter der Rufnummer 116 117 über den ärztlichen Bereitschaftsdienst (PKV Ruf 01805 304505) und im lebensbedrohlichen Notfall über die 112 durch eine Rettungsstelle.

Wie vermeiden wir eine Infektion:
Hauptübertragungsweg ist die Tröpfcheninfektion, ein Einatmen von Erregern, die ein Erkrankter zum Beispiel beim Husten verteilt. Am besten ist es also, soziale Kontakte zu minimieren, ggf. seinen Abstand zu anderen zu maximieren. Eine Übertragung ist aber auch über die Hände nach Anfassen z. B. von Gegenständen im öffentlichen Raum möglich, so wie bei der Grippe. Deshalb möglichst nicht die Augen reiben, an die Nase fassen, an den Mund ...! ALSO: Für dein Wohl und das der anderen: Minimiere soziale Kontakte und vermeide möglichst direkten Hautkontakt beim Gegenstände berühren (Zellstofftaschentuch) bzw. wenn möglich, HÄNDE WASCHEN.

Unsere Achtsamkeit hat auf unser Wohlbefinden und das der anderen große Auswirkungen.

  Corona-Tagesstart   Office Yoga  Training   Kneipp  ...  Mittag kochen  ca. 1/2 Stunde Mittagsschlaf  

    über den Tag regelmäßig trinken  ...  etwas Gutes tuen  ...  Lesen   ...  ausreichend Schlaf

                        

Gesunde Ernährung: Abwehrkraft mit Lebensmitteln steigern    Farbe weiß

Linsen sind reich an Zink. Das Spurenelement braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung. Es ist gut, wenn anfällige Zellen schnell ausgetauscht werden können.

Zwiebeln und Knoblauch enthalten Allicin. Die Aminosäure erhöht die körpereigene Produktion von Enzymen, die Zellen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale schützen. Freie Radikale können die körpereigenen Zellen zerstören.

Die in Feldsalat und Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern sind auch gut für die Darmflora. 80 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm.

Rosenkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin C, das wichtig für die Immunabwehr ist. Außerdem ist Rosenkohl reich an Folsäure und Eisen. Beides braucht der Körper für die Blutbildung.

Fenchel ist reich an ätherischen Ölen, die gut für die Verdauung sind.

Kein anderes Gemüse enthält mehr Senföle als Meerrettich: Eingeatmet sorgen sie für eine gute Durchblutung und Befeuchtung der Nasenschleimhaut. Meerrettich ist als Heilpflanze anerkannt. Er kann Entzündungen im Rachen lindern, das Abhusten erleichtern und die Bronchien beruhigen.

Haferflocken enthalten das Spurenelement Selen. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen und stärkt die Muskulatur, auch den Herzmuskel.

Gute-Laune-Essen: Stimmung beeinflusst Immunsystem

Wenn im Gehirn Regionen aktiv sind, die negative Gefühle auslösen, sinkt die Aktivität des Immunsystems. Die Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln können die Stimmung aufhellen:

Spargel enthält reichlich B-Vitamine, die an der Produktion von Botenstoffen wie Serotonin beteiligt sind. Auch die Folsäure im Spargel kann die Stimmung positiv beeinflussen.

Auf scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen).

Pilze wie Champignons oder Shiitake sind reich an Vitamin D und Selen. Beide Stoffe können zu einer guten Stimmung beitragen.

Rezepte 

 

Training und Immunsystem   triathlon.de 03/2020

Immunsystem wird aktiv

Durch stetige Ausdauerbelastung steht die beanspruchte Muskulatur unter permanentem Stress. Daraus entstehen kleinste Prozesse, die das Immunsystem aktivieren. Die Immunabwehr beginnt nun mit entzündungshemmenden Gegenmaßnahmen. Und wenn es schon bei der Arbeit ist, schaut sich die aktivierte Immunabwehr auch gleich nach weiteren Entzündungsherden im Körper um. Nach dem Motto: Was gemacht ist, ist gemacht. Daraus ergibt sich, dass unser ganzes „System“ stärker wird und der Organismus besser geschützt ist.

Weniger Stress

Viel negativer Stress reduziert zudem die Zahl der Abwehrzellen im Körper und schwächt damit das Immunsystem. Durch sportliche Betätigung werden nun aber auch Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut. Somit hält Sport den Stresshormonpegel auf niedrigem Niveau, und fördert Wohlbefinden und Glücksgefühle. Daraus folgt wieder das unsere Immunabwehr besser funktioniert.

Vorsicht: "Open-Window-Effekt"

Wissenschaftliche Studien haben jedoch auch gezeigt, dass nach einer intensiven und umfangreichen Trainingsbelastung das Immunsystem des Körpers bis zu drei Tage funktionell geschwächt ist und Infektionskrankheiten in dieser Zeit vermehrt auftreten. Psychische Belastungen wie Stress können dieses Phänomen zusätzlich verursachen oder verstärken.

Leukozyten, die weißen Blutkörperchen, sind Teil des menschlichen Immunsystems und dienen der Immunabwehr, das heißt sie haben die Aufgabe Krankheitserreger und körperfremde Strukturen zu beseitigen. Während körperlicher Belastung steigt die Zahl der Leukozyten zunächst deutlich an, um dann nach Belastungsende steil unter das Ausgangsniveau zu fallen. Damit ist Krankheitserregern sozusagen ein „Fenster zum Körper“ geöffnet und sie können sich leicht vermehren und ausbreiten. Dieser Zustand wird oft als “Open-Window-Effekt” beschrieben.

Eine besondere Gefahr sich einen Infekt einzufangen besteht in den Übergangsjahreszeiten, in intensiven und umfangreichen Trainingsphasen, nach der Rückkehr aus dem Trainingslager und nach Wettkämpfen.

Maßvoll trainieren

Somit gilt im Training, wie für viele andere Situationen auch: In Maßen genossen, stärkt Sport die Immunabwehr. Besonders regelmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität hilft, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Nach Intensitäten sollte nicht nur auf angepasste Kleidung und gute Ernährung geachtet werden. Vor allem gilt es das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration zu finden. Nur so kann das Immunsystem mit euch Schritt halten!

Immunsystem im Ausdauersport

Orthopädie: Wie man Verletzungen vermeidet - oder behandelt? Dr. med. Harald Funk     

Orthopädische Verletzungen empfinden Sportler oft als tragisch. Verständlich, denn wer sich viele Monate auf ein Trainingslager freut und sich dann – was leider gerade im Amateurbereich gar nicht so selten vorkommt - eine Verletzung des Bewegungsapparats zuzieht, sieht die Träume einer ganzen Saison davonschwimmen. Natürlich ist Vorbeugung das beste Mittel, doch auch über die Behandlung der wichtigsten Komplikationen sollten Sportler Bescheid wissen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und viele orthopädische Probleme basieren darauf, dass man sich im Trainingslager zu weit und zu schnell von der gewohnten Trainingsroutine entfernt. Was aber ist „zu weit“? Als Faustregel hat sich bewährt, dass der tägliche und der wöchentliche Trainingsumfang (egal ob in Kilometer oder Stunden gemessen) nicht höher sein sollte, als der maximale Tages- oder Wochenumfang in den letzten etwa acht Wochen vor dem Trainingslager plus 50%.

Belastungen gut vorbereiten
Ein Beispiel: Wer in den Wochen vor dem gebuchten Trainingslager nie mehr als zehn Stunden verteilt auf sieben Tage trainiert hat, würde sein Verletzungsrisiko überproportional steigern, wenn er plötzlich 15 Wochenstunden deutlich überschreitet. Das gilt näherungsweise auch für die Dauer jeder einzelnen Trainingseinheit: Radausfahrten von sechs Stunden Dauer machen sowohl trainingsmethodisch als auch aus orthopädischer Sicht nur dann Sinn, wenn man zuhause wenigstens schon einige Male vier Stunden auf dem Rad gesessen ist.

Man kann die Faustregel auch umgekehrt anwenden: Wer sich eine Spitzenwoche mit 30 Stunden für das Trainingslager vorgenommen hat, sollte die Trainingswochen davor so planen, dass wenigstens eine Woche 20 Trainingsstunden umfasst. Dabei sollte diese Woche nicht unmittelbar vor dem Trainingslager liegen, denn die Anpassungsvorgänge in Muskeln, Sehnen und Gelenken brauchen Zeit.

Nur Millimeter zwischen Gut und Böse
Auch in der Trainingsausrüstung lassen sich Fehler vermeiden. Das neu gelieferte Wettkampfrad gleich im Trainingslager stolz zu präsentieren, birgt Gefahren. Selbst bei identischen Einstellungen für Sattelhöhe und -position oder die Vorbaulänge genügen oft schon neue Pedale oder ein neues Sattelmodell, um das Risiko einer Überlastungsverletzung deutlich zu erhöhen. Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier. Also: Neues Material vor dem Trainingslager testen und einfahren.

Im Normalfall wird man nur ein Fahrrad mit auf die Reise nehmen, anders sieht die Situation bei den Laufschuhen aus. Auch wenn der Platz im Gepäck begrenzt ist: Drei Paar mit unterschiedlicher Dämpfungscharakteristik sollten zur wechselseitigen Benutzung mitreisen. So lassen sich Belastungsmonotonien vermeiden.

Die typischen Sorgen

Gereizte Sehnen  Knochenhautentzündung
Sehr oft handelt es sich bei den im Trainingslagers neu auftretenden Verletzungen um so genannte Tendopathien, womit im medizinischen Fachchinesisch Sehnenansatzentzündungen umschrieben werden, die oftmals im Bereich der Achillessehne, an der Innen- oder öfter noch Außenseite des Kniegelenks oder auch im Leistenbereich auftreten. Zur besseren Druckverteilung ist der Sehnenansatz am Knochen oft mit einem darunter liegenden Schleimbeutel abgepolstert, einer flüssigkeitsgefüllten Schleimhautfalte, die sich im Rahmen einer Sehnenansatzentzündung mit entzünden kann. Man spricht dann von einer Bursitis.

Trotz unterschiedlicher Lokalisation und Ursachen haben diese Verletzungen doch einige Gemeinsamkeiten: Sie sind meistens charakterisiert durch die klassischen Entzündungszeichen Schmerzen, Rötung, Schwellung und Überwärmung; lokale Merkmale, die allerdings nicht alle gleichzeitig vorhanden sein müssen. Schmerz ist oft das erste Symptom. Schon jetzt sollte man Gegenmaßnahmen einleiten und nicht so lange „in die Verletzung hineintrainieren“, bis eine Rötung und Schwellung dazugekommen ist. Faustregel: Das Frühstadium einer Verletzung ist erheblich schneller und leichter zu behandeln als ein späteres chronisches Stadium!

P E C H
Sollte trotz aller im ersten Teil dieses Textes beschriebenen Vorsichtsmaßnahmen dennoch eine Überlastungsverletzung auftreten, hat sich für die Erstbehandlung das leicht zu merkende PECH-Schema bewährt: Jeder Buchstabe steht dabei für ein Therapieprinzip: Pause, Eis, Compression, Hochlagern.

„Pause“ bedeutet konkret, die mutmaßlich verletzungsauslösende Belastung vorerst zu meiden. Das ist im Trainingslager natürlich richtig ärgerlich. Im orthopädischen Bereich ist aber selten eine komplette Sportpause erforderlich. Meist kann – das ist das Gute am Triathlon – die Pause durch einen Disziplinwechsel ersetzt werden, so dass der verletzte Athlet nicht zu völliger und im Trainingslager psychologisch schwer zu ertragender Untätigkeit verdammt ist. Bei den meisten Verletzungen der unteren Extremität (Achillessehne, Kniegelenk etc.) ist meist noch ein Schwimmtraining ohne Einschränkung möglich. Stammt die Verletzung vom Radfahren ist manchmal sogar noch ein lockeres Lauftraining möglich, der umgekehrte Fall gilt sogar noch öfter. Da zahlt es sich natürlich aus, wenn man bei der Auswahl des Trainingsortes darauf geachtet hat, dass alle Disziplinen vor Ort ausgeübt werden können (gelenkschonende Laufstrecken, ausreichend temperierter Swimmingpool, ein vernünftig ausgestatteter Kraftraum)

„Eis“ meint die Kühlung der verletzten Struktur, um den meistens begleitenden Entzündungsprozess zu dämpfen. Bewährt haben sich hier verknotete Plastikbeutel, gefüllt mit zerstoßenem Eis und Wasser, die sich meist sehr gut ans Knie, Sprunggelenk oder wo auch immer das Problem liegt, anschmiegen lassen. Nur die zweitbeste Lösung sind die „professionell aussehenden“ so ggennnten Cold-Packs, gelgefüllte Beutel, die sich gerade im gekühlten Zustand nur schlecht an die Hautoberfläche anmodellieren lassen und dadurch die enthaltene Kälte oft nur ungleichmäßig ans Gewebe abgeben können. Der Kühlprozess sollte jeweils nur 10-12 Minuten dauern und über den Tagesverlauf sechs bis acht Mal wiederholt werden. Zur Nacht haben sich kühlende Quarkauflagen (Speisequark aus dem Kühlschrank, nicht aus dem Gefrierfach; Fettstufe egal) in der Praxis bewährt. Dies ist eine moderate Form der Kälteanwendung, die zeitlich nicht begrenzt werden muss, so dass man mit der Quarkauflage auch einschlafen kann. So ausgerüstet verliert doch auch ein nächtlicher Hungerast seinen Schrecken ...

„Compression“ steht für das Bandagieren des betroffenen Muskels oder Gelenks mit einer elastischen Binde. Das ist vor allem bei plötzlich während der Belastung einschießenden Schmerzen (z. B. bei Verdacht auf Muskelfaserriss) von Bedeutung und hat das Ziel, die innere Einblutung und Ödementwicklung im Verletzungsbereich zu minimieren. Bei klassischen Überlastungsverletzungen (Achillessehnenentzündung, Traktussyndrom etc.) sollte auf diese Maßnahme in der Regel verzichtet werden, da die äußere Kompression den Druck im Sehnengleitgewebe noch erhöhen würde.

„Hochlagern“, die letzte der essentiellen Basismaßnahmen, verbessert gerade bei Verletzungen der unteren Extremität den venösen Rückfluss und den Abfluss von Lympfflüssigkeit aus dem Verletzungsgebiet und unterstützt auf diesem Weg die Selbstheilungskräfte des Körpers über eine Verbesserung der Durchblutung.

Ist die PECH-Regel noch aktuell?

Muskelaufbau

Erlaubt ist, was nicht weh tut

Leichte Verletzungen oder Probleme des Bewegungsapparates dagegen lassen oft auch intensives Training zu und erfordern lediglich eine Umstellung des Trainings bis die Symptome verschwinden und man wieder zum ursprünglichen Plan zurückkehren kann. Erlaubt ist dabei alles, was schmerzfrei möglich ist. Wenn man Wadenprobleme beim Laufen hat, ersetze die Lauf- durch Radintervalle, die mehr die Oberschenkel als die Waden beanspruchen, oder – falls auch dabei Schmerzen auftreten – durch eine weitere intensive Schwimmeinheit. Die Laufeinheiten absolviert man dann vorerst im regenerativen Bereich und auf weichem Untergrund. Nachdem man wieder schmerzfrei trainieren kann, ersetze die Laufintervalle auf der Bahn durch entsprechende Minutenläufe im Wald.

Vorsichtig muss man bei Problemen des Bewegungsapparates mit dem Wechseltraining sein. Durch die Vorermüdung der Beine durch die Radtempoeinheit fehlt die Stabilität beim Laufen, um die Stöße beim Aufsetzten des Fußes abzufedern. Die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder wächst, und damit die Gefahr einer Verletzung. Wichtig für einen schonenden Laufstil nach der Radbelastung ist eine gute Lauftechnik und die Körperstabilität durch Athletiktraining.

In beiden Fällen, sowohl bei einer leichten Verletzung, als auch bei einer Krankheit gilt: Der Körper vergisst nichts, weder im Guten, noch im Schlechten. Er erinnert sich sowohl an die gute Form vor dem Trainingsausfall, als auch an den Schaden, den man ihm zufügt, wenn man nicht ausreichend pausiert. Lasse deinem Körper Zeit, sich zu erholen und versuche nicht die ausgefallenen Einheiten aufzuholen. Der Schuss geht immer nach hinten los ...

Knochenhaut-Entzündung

Problem: Häufige Knochenhautentzündung

Antwort:

1. Akutbehandlung:
Nach dem Training kalte Güsse - Kneipp lässt grüßen. Zwischendrin zur Stoffwechselaktivierung warm-kalt Wechselduschen.
Harmlos aber wirksam: Wobenzym - Stoßbehandlung: Erhältlich sind diese entzündungshemmenden Enzyme (pflanzlich) rezeptfrei in der Apotheke.

2. Vorsorge: Richtige Lauftechnik  ... Funktionsgymnastik   ... Hüfte trainieren   ... Exzentrisches Training
Training und Dehnung der Fußstrecker und Fußhebemuskulatur; ebenso Training der eigentliche Fußmuskulatur (Greifen mit den Zehen, Barfußläufe auf der Wiese). In diesem Bereich entstehen Knochenhautentzündungen häufig aufgrund starken Pronationsneigung und/oder stark durchgetretenem Fußgewölbe. Deshalb: Richtige Schuhe (auch nicht zu weich, guter Halt) und evtl. Sporteinlagen vom Orthopäden. Ab und zu nach dem Training barfuß einige Minuten auf einer Wiese laufen. Tartanbahnen meiden.

3. Training:
Lange, wirklich lockeren Läufe (HF ca. 125-135) - müssen absolviert werden. Auch mal ein Ruhetag.
Tägliches Training ist schon in Ordnung, aber abwechslungsreiches Training ist besser, d.h. nicht jeden Tag 8km schrubben, sonder Intensitäten und Umfänge variieren, und Pausen einlegen (z.B. 3 Tage Training - 1 Tag Ruhe).

4. Konstitution:
Die Frage nach dem Körpergewicht stellt sich beim Laufen allemal. Aber: Nicht hungern oder "abschwitzen", sondern sich in dem Bereich über 8-12 Monate hinarbeiten - mit Training und bewusster Ernährung.

Achillessehnenbeschwerden (Achillodynie)

Laufschuhstress an der Achillessehne von M. Marquardt/J. Richter

Stoßdämpfung war jahrelang das Synonym für einen guten Laufschuh – immer weiter perfektioniert, um die oft langwierigen Entzündungen der Achillessehne zu verhindern. Notfalls sollte ein Fersenkissen den Sehnenstress mindern. Doch oft geschah das genaue Gegenteil, wenn der Fuß dann führungslos aus der Achse kippte.

Unkritisch Stützen verordnet
Nächste Gegenmaßnahme der Schuhindustrie: Die Pronationsstütze, eine Überhöhung des inneren Sohlenrandes, die den Fuß am Einsinken hindert. Unglücklicherweise neigten Schuhverkäufer dazu, diese Stützen im Übermaß zu „verordnen“ – und vergaßen manches Mal, dass eine gewisse Pronationsbewegung in der Biomechanik des Laufes unverzichtbar ist. Die Stütze wird besonders problematisch, wenn sie den Fuß in der Gegenrichtung aushebelt. Auch das passiert und es führt ebenfalls zu Scherkräften an der Sehne. So kommt es, dass die so genannten Achillodynien in letzter Zeit vermehrt durch eine Supination des Fußes (Abrollen auf der Außenkante) ausgelöst werden.

Barfußlauf als Orientierung
Neben der Forderung nach korrekt bemessenem Stützbedarf des Schuhwerks sind Forscher zwischenzeitlich dazu übergegangen, den Lauf auf Asphalt zu empfehlen. Die Kippbewegungen des Fußes auf den hohen Sohlen würden geringer ausfallen als auf unebenen, natürlichen Bodenbelägen, meinen sie.
Kritik an dieser Behauptung sei erlaubt. Vergleicht man nämlich die Bedingungen des „modernen Läufers“ mit dem naturnahen Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund, so fallen zwei Dinge auf:

– Erstens entfallen barfuß sämtliche Kipphebel unter der Fußsohle, weshalb die Pronationsbewegung physiologisch ausfällt. Überbeweglichkeiten sind wesentlich seltener.
Das bedeutet: Besonders die Bauhöhe des modernen Laufschuhs im Rückfußbereich sollte verringert werden. – Entsprechende Modelle lassen sich jedoch aus marketingstrategischen Gründen nur schwer am Markt platzieren und die Tendenzen zeigen genau in die Gegenrichtung: Ausgerechnet die Bauhöhe des Rückfußes ist bei einigen Modellen eher größer als kleiner geworden (Nike Shox, adidas a³, New Balance N-ergy).

– Zweitens wird der Barfußläufer auf einem natürlichen Belag vermehrt mit dem Vor- oder Mittelfuß Kontakt zum Untergrund suchen und deshalb unter aktiver Wadenmuskulaturspannung den Sprunggelenksbereich besser stabilisieren.
Dagegen: Weiche, hohe Schuhe fördern einen fersenlastigeren und somit für das Sprunggelenk instabileren Laufstil.

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Natürlich ist besser als Hightech?
Es scheint also, als führe der moderne Sportschuhbau den Läufer in zweierlei Hinsicht in eine Sackgasse: Durch ungünstigere Hebelverhältnisse unter der Fußsohle und durch ein unnatürliches Fuß-Aufsetzverhalten mit all seinen Konsequenzen, die im Übrigen nicht nur die Achillessehne betreffen. Progressive Stimmen sehen dagegen in einer natürlichen Laufbewegung und einem entsprechenden Kraft- und Koordinationstraining die größte Chance, der schmerzenden Sehne beizukommen.

Für die richtige Wahl die alten Laufschuhe zum Neukauf mitnehmen. Wer mehrfach in der Woche läuft, sollte sich mindestens ein zweites Paar Laufschuhe zulegen. Manche Experten empfehlen, dabei auf jeden Fall die Schuhe eines anderen Herstellers zu wählen, um die Füße unterschiedlich zu belasten.

Richtige Laufschuhe

Blasen am Fuß Tipps zu Vorbeugung und Behandlung 08/2022

Laufschuhe größer als Straßenschuhe kaufen

Kaufe Laufschuhe grundsätzlich mindestens eine halbe Größe größer als normale Straßenschuhe. Einen Wettkampf – oder gar einen Marathon – sollte man immer in gut eingetragenen Schuhen laufen, niemals in neuen Schuhen. Der Laufschuh sollte im Stehen einen Daumen breit Platz bieten vor dem großen Zeh. Achte bei der Anprobe zudem auf mögliche Druck- und Reibungsstellen, nicht nur im Stehen, sondern auch beim Flexen der Zehen (die Position des Fußes in der Abdruckphase beim Laufen). Wenn die Blasen vor allem im Fersenbereich auftreten, trage beim Laufen Schuhe mit weichem und flexiblem Fersenbereich.

Laufsocken immer passgenau

Im Gegensatz zu den Laufschuhen, die mit etwas Zehenspielraum gewählt werden, sollten die Laufsocken immer passgenau sein. Das elastische Gewebe von Socken passt sich der Fußform an. Gut gearbeitete Fersen- und Zehenboxen ohne störende Nähte unterstützen das noch. Wichtig ist vor allem, dass Socke und Fuß eine Einheit bilden. Denn im Laufschuh entstehen immer Scherkräfte: Die Fußsohle rutscht immer, bei jedem Schritt, leicht über die Innensohle des Schuhs. Bilden Socke und Fuß eine Einheit, nimmt die Socke die Scherkräfte auf – und nicht die Haut des Fußes. Mit anderen Worten: Der Fuß sollte mit der Socke im Schuh rutschen – und nicht der Fuß in der Socke. Zu große Socken sind dabei hinderlich.

Das Material der Laufsocken ist ebenfalls entscheidend bei der Vermeidung von Blasen. Wähle Socken aus synthetischer Faser. Spezielle Lauf-Funktionssocken sorgen dafür, dass Feuchtigkeit von der Haut wegtransportiert wird – feuchte Haut ist empfindlicher und damit anfälliger für Blasen. Trage keine Baumwollsocken, denn diese speichern die Feuchtigkeit.

Weiter sollte man auf die anatomische Form der Socken achten – deshalb gibt es Rechts-Links-Socken: Sie unterscheiden sich nicht nur in der Verarbeitung des Zehenwinkels, sondern auch in den speziell angepassten Funktionszonen. Da der Fuß stärker an der Fußsohle schwitzt als am Fußrücken, muss speziell das Fußbett der Socke gute Feuchtigkeitsverarbeitung liefern.

Cremes und Pflaster zur Vorbeugung von Blasen

Spezielle Cremes und Lotionen machen die Haut widerstandsfähiger gegen Reizungen und Scheuern. So kann man auch bei ungewohnten Belastungen Blasen vorbeugen.

Wenn Blasen immer an bestimmten Stellen, etwa an einem Zeh oder dem Fußballen auftreten, sollte diese Stellen vorbeugend mit einem Pflaster abklebt werden. Achte auf eine saubere und trockene Haut vor dem Kleben. Bewährt haben sich festes Leukotape oder auch Leukosilk. Letzteres eignet sich besonders für empfindliche Haut, da es sich nach der Belastung leicht wieder entfernen lässt. Durch die sehr glatte Außenseite entsteht auch an benachbarten Zehen keine zusätzliche Reibung. Ersatzweise tut’s auch ein gewöhnliches Pflaster als dämpfendes Polster an gefährdeten Stellen.

Da Fußfehlstellungen häufig zu Scheuerstellen in Laufschuhen führen und damit das Risiko für Blasen erhöht ist, ist bei einem Platt- oder Senkfuß regelmäßige Fußgymnastik zu empfehlen. Dadurch wird das Fußgewölbe stabilisiert, und man „schwimmt“ beim Laufen weniger im Schuh.

Wie werde ich eine Blase schnell wieder los? Blase am Fuß aufstechen oder nicht?

Die häufigste Frage, wenn eine Blase am Fuß erstmal da ist, lautet: aufstechen oder nicht? Die Antwort ist eindeutig: Öffne die Blase vorerst nicht und lasse sie möglichst rund 24 Stunden in Ruhe, damit sie von selbst abheilen kann. Halte Druck von der Blase fern, etwa, indem ein Polster aus Verbandsmull anlegt wird, in das eine Öffnung geschnitten wird. Warum? Weil eine geschlossene Blase vor Bakterien und somit einer möglichen Entzündung geschützt ist.

Ist die Flüssigkeit in der Blase nach einem Tag noch nicht absorbiert, steche die Blase folgendermaßen auf: Sterilisiere eine Nadel in kochendem Wasser und mit Desinfektionsmittel, zum Beispiel Alkohol oder Jod. Desinfiziere auch die Haut auf und neben der Blase. Steche dann zwei kleine Löcher in die Blase und drücke die Flüssigkeit mit einem sterilen Tupfer vorsichtig aus. Ziehe auf keinen Fall die Haut ab! Trage schließlich noch eine antibakterielle Creme auf und bedecke die Blase mit einem Pflaster. Falls die Blase sich erneut auffüllt, wiederhole das Aufstechen. Bei großflächigen oder stark entzündeten Blasen und auch bei unklarem Tetanusschutz (Impfung alle 10 Jahre) ist ein Gang zum Arzt unumgänglich.

Nach vielen Jahren, in denen sich Schuhhersteller im Dämpfungswahn überboten haben, geht der Trend zurück zum Barfußlauf. Diskussionen zwischen den Anhängern der beiden Lager geraten mehr und mehr zum Glaubenskrieg. Was ist wirklich dran am "natürlichen Laufen"? Fabian Fiedler 09 / 2010

Je mehr Dämpfung, desto besser. Abrollen über die Ferse schont die Gelenke. Und überhaupt stellt das "Heel Striking", wie der Fersenlauf im englischen Fachjargon genannt wird, doch die effizienteste Art dar, den Fuß abzurollen. Es sind diese und ähnliche Behauptungen, die der Läuferwelt über Jahre eingeimpft wurden - und sie nun zum Teil ratlos dastehen lassen. Denn immer mehr Sportwissenschaftler laufen Sturm gegen die Dämpfungsauswüchse der Schuhindustrie, manche werfen ihr sogar vor, die Sportler jahrelang an der Nase herumgeführt zu haben. Sie fordern die Rückkehr zum natürlichen Laufstil. Und zu Schuhen, die den Fuß endlich wieder seine Arbeit machen lassen.

Dämpfen, stützen, führen

Dabei wurde der Schuh einst nicht aus Boshaftigkeit, sondern als Unterstützung im Überlebenskampf erfunden. Als Schutz vor der Kälte sollen Neandertaler bei einer Eiszeit vor rund 120.000 Jahren damit begonnen haben, sich Tierfelle um die Füße zu wickeln. Die unmittelbaren Vorläufer der heutigen Schuhe existieren seit etwa 8.000 vor Christus: Funde belegen, dass das Tragen von Sandalen bei Indianern in Nordamerika zu dieser Zeit bereits sehr verbreitet gewesen ist. Zeitgleich begann der Mensch, Schuhe mit Perlen und anderem Schmuck zu dekorieren. Malereien und Keramik aus der Antike zeigen wohlhabende und gebildete Menschen meist besohlt, Bauern und Sklaven dagegen für gewöhnlich barfuß. Seit einigen Hundert Jahren werden vermehrt auch Fersenerhöhungen an Schuhen angebracht, um den Träger größer und attraktiver wirken zu lassen. Wurde er ursprünglich zum Schutz der Füße erfunden, verkam der Schuh also schon früh zum Modeobjekt und Statussymbol.

Bis zur Entwicklung der ersten Sportschuhe sollte es aber noch einige Jahre dauern: In den 20er-Jahren kamen die ersten Schuhe auf den Markt, die speziell für den Sport angefertigt worden waren. Besohlungen, die sich stärker an den Bedürfnissen der Langstreckenläufer orientierten, folgten Anfang der 60er. Die große Fitnesswelle und der Joggingboom in den 70er-Jahren sorgte schließlich für die Explosion auf dem Laufschuhmarkt - und mit der Zahl der Läufer stieg auch die Zahl der Verletzungen. Die Idee der nun immer zahlreicher werdenden Hersteller: Den Überlastungsbeschwerden, über die viele der Neu-Läufer klagten, müsse man vorbeugen, indem die Aufprallkräfte reduziert, die Füße gestützt und in die vermeintlich optimale Laufbewegung geführt werden. Dämpfen, stützen, führen - das große Aufrüsten nahm seinen Lauf.

Heel Strikes Gelenke

Die Anzahl der Verletzungen hat sich dadurch nicht reduziert - die Problemzonen haben sich lediglich verschoben. War die Bandbreite der Beschwerden früher größer, wurden mit Markteintritt der Hightech-Laufschuhe nun vor allem Probleme mit den Knien immer häufiger. Forscher von der australischen Universität Newcastle berichten im Britisch Journal of Sports Medicine, dass 37 bis 56 Prozent aller Hobbyläufer mindestens ein Mal pro Jahr verletzt sind. "Dass Dämpfung nicht vor Verletzungen schützt, wurde bereits mehrfach belegt", weiß auch Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Gegenteil würde ein gewisses Maß Aufprallkräfte dem Körper sogar gut tun. So hat sich in der Therapie der Osteoporose (Knochenschwund) beispielsweise der Einsatz von Rüttelbrettern bewährt, auf denen der Patient hochfrequent durchgeschüttelt wird.

Anfang dieses Jahres geisterte dann eine Meldung durch die Medienlandschaft, die viele Sportler in Aufruhr versetzte: An der Universität von Virginia hatte man mittels Laufbandanalysen herausgefunden, dass Sportler mit Laufschuhen die Hüftgelenke im Schnitt um 54, die der Knie um etwa 37 Prozent stärker belasten als beim Barfußlaufen. Zwar wurde kritisiert, dass sich Läufer auf Laufbändern oft anders bewegen als in Natura, doch die Tendenz scheint klar. Als Hauptursache für die höhere Gelenkbelastung wurde das Abrollen über die Ferse ausgemacht. Dabei galt genau das jahrelang als besonders gelenkschonend, weil die dick gepolsterte Ferse am Schuh die Aufprallkräfte abfange - und dem Sportler aufgrund der hohen Sprengung, also der Erhöhung der Sohle an der Ferse gegenüber dem Vorfuß, sowieso nichts anderes übrig bleibt, als zuerst mit der Ferse auf dem Boden aufzusetzen.

Wade statt Ferse

Genau in dieser hohen Sprengung liegt in den Augen vieler Experten das größte Problem. "Der Fuß nimmt durch das Aufsetzen auf der Ferse viel Kraft auf und verstärkt über unnatürliche Hebelwirkungen die Pronationsbewegungen enorm", erklärt Prof. Dr. Markus Walther, Chefarzt des Zentrums für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie an der Orthopädischen Klinik
München-Harlaching. Plötzlich bestand die Mehrheit der Läufer aus Überpronierern, die Industrie reagierte und baute zunehmend Pronationsstützen in die Schuhe ein.

Dabei ist Pronation an sich vollkommen natürlich und notwendig - nur nicht in dem Ausmaß, das sie durch die Schuhe annimmt. "Man setzt den Fuß, egal wie man läuft, für gewöhnlich zuerst mit der Außenkante auf", erklärt Dr. Matthias Marquardt, Initiator und seit vielen Jahren Vordenker der "Natural Running"-Bewegung. Dabei gerate die Wade bereits in eine Vorspannung. Rolle der Fuß dann nach innen ab, könne die Wadenmuskulatur den Stoß effektiv dämpfen. "Deshalb ist künstliche Dämpfung nur so weit sinnvoll, wie sie die Umgebung simuliert, auf der wir uns Zehntausende von Jahren bewegt haben. Was aber in der Vergangenheit alles gemacht wurde, ist zum Teil ziemlicher Blödsinn", so Walther. Und auch Biomechaniker Brüggemann fordert ein Umdenken in der Schuhentwicklung: "Dämpfung bedeutet Energieverlust - und das will kein Läufer. 'Dämpfen, stützen, führen' ist schon seit 20 Jahren wieder vorbei." Ratsam sei viel mehr ein flexibler Schuh, der dem Fuß Raum bietet und ein weiches, aber kaum gedämpftes Fersenbett hat. "Die Sohle muss sich an den Fuß anpassen, damit er stabil stehen und sich entfalten kann. Der Fuß hat sich im Laufe der Evolution an weiche Untergründe angepasst", erklärt Brüggemann. Vor allem aber müsse der Trend zur Verringerung der Absatzüberhöhung weitergehen, meint auch Marquardt. Kurz gesagt: Das Laufen im Schuh soll dem Barfußlauf so nah wie möglich kommen.

Barfuß ins Gelände

Dementsprechend empfehlen die Experten auch das Barfußlaufen selbst als Ausgleichstraining - allerdings nur auf weichen Böden und auch nur mit vorsichtiger Steigerung der Umfänge. Denn die Muskeln, die sich durch die Schuhe zurückgebildet und durch die überhöhten Absätze teilweise verkürzt haben, müssen erst wieder aufgebaut werden. Kombiniert mit regelmäßigen Übungen aus dem Lauf-Abc wird so auch der Laufstil auf Dauer besser. "Optimal ist es, den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen", erläutert Brüggemann. So würde automatisch der gesamte Fuß gleichzeitig aufgesetzt, und nicht zuerst die Ferse oder gar der Vorfuß - denn auch der Vorfußlauf ist, anders als viele behaupten, nicht der natürliche Laufstil für längere Distanzen. "Über den Vorfuß zu laufen, kostet viel mehr Energie, belastet die Achillessehne zusätzlich und macht den Fuß außerdem sehr instabil", meint Brüggemann. Wer wenig gedämpfte Laufschuhe nutzt, läuft vermutlich ohnehin bereits mit einem flachen Fußaufsatz. Denn der Stil, den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt und zuerst mit der Ferse aufzusetzen, kam erst mit hohen Dämpfungswerten der Laufschuhe auf - und ist ein weiterer Grund für die höhere Belastung, weil die Gelenke unnatürlich verdreht werden.

Dabei ist auch diese Art des Laufens nicht nur ungesund, sondern auch ineffizient: Durch das Aufsetzen des Fußes vor dem Körperschwerpunkt bremst sich der Sportler immer wieder selbst und muss mit jedem Schritt neu beschleunigen. "Wer aber seit Jahren verletzungsfrei über die Ferse läuft, muss sich nicht gezwungen fühlen, seinen Stil zu ändern", hält Walther fest. "Doch der Mensch hat Hunderttausende Jahre Evolution hinter sich - ohne Schuhe", erklärt der Chirurg, warum der Weg prinzipiell dennoch zurück zum "natürlichen Laufen" gehen muss. Und auch Marquardt ist sich sicher: "Der Schuh kann einen Läufer niemals besser machen, als er barfuß ist."

Barfuß Laufen Judith Mess 04/2017

Kürzlich hatte ich die Möglichkeit, bei einem Barfuß-Workshop der Barefoot Academy teilzunehmen und möchte euch hier an meinen Eindrücken und Erkenntnissen teilhaben lassen.

Doch warum eigentlich Barfuß Laufen? Über das Thema Füße habe ich mir schon öfters Gedanken gemacht, wer kennt das nicht: nach einem langen Arbeitstag oder Trainingstag in Schuhen sind die Füße müde, teilweise schmerzen die Zehen und man ist einfach froh, die Schuhe auszuziehen. Wir machen viel. um unseren Körper zu kräftigen und stärken, um noch leistungsfähiger zu sein – dehnen, Stärkung der Rumpfmuskulatur, Krafttraining, Faszienrollen, Massagen – doch die Füße sind bei diesem Training meistens außen vor und dass, obwohl sie unser Fundament bilden. Wir können nur so gut stehen und gehen, wie unser Fundament gebaut ist.

Über das Barfuß Laufen hatte ich bereits hier und da etwas gelesen. Ist das nur ein Trend oder steckt doch mehr dahinter? Wenn ich etwas wirklich umsetzen möchte, muss ich verstehen, was dahinter steckt und welche Auswirkungen dies für mich haben kann. Mit dem richtigen Hintergrundwissen fällt die Umsetzung in der Praxis viel leichter. Aus diesen Gründen wollte ich mehr zu diesem Thema erfahren.

Der Workshop war in zwei Teile gegliedert, zuerst stand einen Theorieteil auf dem Programm, in dem wir viel über unsere Füße lernten. Danach galt es, die erlernten Grundlagen in die Praxis umzusetzen. Mit zahlreichen Übungen, angeleitet von unserem Barfuß-Laufcoach Emanuel versuchten wir, die ideale Barfuß-Lauftechnik zu erlernen.

Warum ohne Schuhe laufen?

Zurecht stellt ihr euch vielleicht die Frage, warum bei all diesen technischen Entwicklungen der Schuhindustrie es gut sein soll, barfuß zu laufen. Hinter jedem Laufschuh steckt doch ein bestimmtes Ziel, eine bestimmte Fehlstellung,die korrigiert werden soll oder ein Laufstil der gefördert werden soll. Aber brauchen wir und unsere Füße diese Technologie wirklich? Unserer Vorfahren trugen keine Schuhe, viele Naturvölker tragen auch heute noch keine Schuhe. Auch als Kind sind wir noch viel öfter Barfuß gegangen, doch warum fällt es uns heute schwerer? Warum sind unsere Füße heute empfindlicher? Warum brauchen wir Schuhe die unsere Füße unterstützen?

Die Fußmuskulatur trainieren

So paradox es klingt, je mehr wir in Schuhen laufen, desto mehr bildet sich unsere Fußmuskulatur zurück, da durch ein Fußbett dem Fuß die Arbeit abgenommen wird. Unser Fuß muss sich nicht mehr selber in die ideale Position bringen, dies wird durch den Schuh übernommen, dadurch bildet sich die Fußmuskulatur zurück und wir sind immer mehr auf die Unterstützung der Schuhe angewiesen. Solange wir also Schuhe tragen, werden wir immer auf Schuhe angewiesen sein. Doch das tragen von Schuhen hat noch weitere Konsequenzen, nicht nur die Muskulatur wird geschwächt, auch wird die natürliche Form unseres Fußes beeinträchtigt, was erhebliche Auswirkungen auf unsere Lauftechnik und die optimale Kraftübertragung beim Laufen mit sich zieht.

Wie sieht die natürliche Fußform aus?

Die Ursprüngliche Form unseres Fußes kann als V Form beschrieben werden, wobei die Ferse der schmalste Teil ist und der Fuß nach vorne breiter wird. Der große Zeh steht im Idealfall gerade nach vorne und hat zudem eine sehr hohe Bedeutung – Er stabilisiert unseren Fuß in jeglicher Situation, ob wir Gehen, Stehen oder Laufen. Wenn ihr im Vergleich zu dieser V-Form einen Schuh anschaut, spiegelt dieser in der Regel nicht diese Form wider. Seien es modische Schuhe, Sneakers oder Laufschuhe; sie alle laufen vorne schmal bis rund zu und werden gerade vorne nicht breiter. Dies macht uns zunächst nichts aus, denn wenn ihr versucht, mit den Händen eure Zehen zusammenzudrücken, werdet ihr merken, dass es kaum bis gar nicht schmerzt. Ein leichter Druck ist vielleicht zu spüren, mehr aber auch nicht. Wir können also unsere Zehen so in Schuhe einengen, ohne erst einmal großartige Schmerzen zu verspüren. Man könnte meinen, wo kein Schmerz ist, ist auch kein Problem. Falsch gedacht, denn so verändert sich die natürliche Form unseres Fußes und die Zehen, die eigentlich die Funktion haben, unseren Fuß und damit uns nach außen zu stabilisieren, werden so in Richtung Fußmitte gezogen. Dies hat zum einen Auswirkungen auf unser Fußgewölbe, aber auch die Belastungspunkte des Fußes verschieben sich, wodurch sich Knie und Becken verdrehen können und dies zur Folge hat, dass sich Probleme der Wirbelsäule bis hin zum Kiefergelenk hochziehen können. Unsere Füße haben sich durch das ständige Schuhe tragen so sehr angepasst, dass oftmals zwischen den einzelnen Zehen keine Zwischenräume mehr sind und die Zehen eng beieinander stehen.

Nicht nur die Schuhform hat Auswirkungen auf uns, auch die Sohle

Bisher ging ich immer davon aus, dass das Tragen von hohen Schuhen unproblematisch sei. Versucht aber mal Folgendes: stellt euch aufrecht vor einen Ganzkörperspiegel, geht dann auf Zehenspitzen und beobachtet was mit eurem Oberkörper passiert. Der Oberkörper bleibt wahrscheinlich aufrecht, doch das passiert nur, weil ihr automatisch das Becken vorkippt. Verbringt ihr also den ganzen Tag in Absatzschuhen, ist das Becken permanent in einer Schieflage. Wenn wir also täglich unsere hohen Schuhe tragen, wird dadurch nicht nur die Fußform beeinträchtigt, sondern auch das Becken verdreht.

Selbst wenn wir Laufschuhe mit Sprengung tragen, hat dies eine Auswirkung auf die Stellung unseres Beckens.

Zu diesem Zeitpunkt begann ich bereits innerlich, über mich selbst den Kopf zu schütteln und mich zu fragen, was ich mir und meinen Füßen in der Vergangenheit eigentlich angetan habe. Schmale Schuhe und Absatzschuhe: mein Schuhschrank ist voll damit und ich trage Sie täglich, seit Jahren. Und das trifft nicht nur auf die Alltagsschuhe, sondern auch auf viele unsere Sportschuhe zu. Sie alle entsprechen oft nicht der Form, die unser Fuß benötigt. Glücklicherweise bin ich verletzungstechnisch bisher immer verschont geblieben, aber wer weiß, wie lange das noch gut geht.

Die Kraft kommt aus den großen Zehen

Warum die V-Form unseres Fußes für das Laufen so wichtig ist, wurde uns nun anhand unseres Fußabdruckes verdeutlicht. Dazu stellten wir uns auf eine Fußdruckmessplatte, anhand derer unser Fußabdruck und die Kraftübertragung visualisiert wurde.
Im Idealfall soll auf dem großen Zeh der meiste Druck lasten, denn von diesem sollten wir uns sowohl beim Gehen als auch beim Laufen abdrücken. Dadurch wird eine optimale Kraftübertragung erzielt. Steckt unser Fuß allerdings in klassischen Schuhen, werden unsere Großzehen eingeengt und es ist schwer bis unmöglich über die Großzehen abzurollen.

Ich war in der Tat sehr erstaunt, als ich meinen Fußabdruck dann sehen konnte. Da ich beim Laufen sehr stark über den Vorfuß komme, ging ich davon aus, dass mein Kräfteverhältnis nicht so schlecht sei. Tatsächlich entwickle ich allerdings nicht die Kraft über die großen Zehen, sondern über die Ballen. Dadurch nutze ich nur einen geringen Teil meines Fußes beim Laufen und kann mich daher nicht so kraftvoll abdrücken, da ich ja nur eine kurze Zeit überhaupt Bodenkontakt habe. Von den Verletzungsrisiken ganz zu schweigen. Meine großen Zehen waren auf dem Abdruck kaum zu sehen und auch wenn ich jetzt bewusster versuche zu laufen, fällt mir auf, dass ich in meinen normalen Schuhen kaum Kraft auf die großen Zehen bringen kann, da diese viel zu sehr in den Schuhen eingeengt sind.

Etwas vereinfacht könnt ihr das auch zuhause testen: Stellt euch Barfuß auf einen ebenen Untergrund und versucht zu spüren, an welchen Stellen eurer Füße ihr den stärksten Bodenkontakt habt. Ich spüre hier immer noch den Ballen am stärksten, seit ich aber die Übungen, die ich im Workshop gelernt habe, regelmäßig durchführe, spüre ich mehr und mehr, wie die großen Zehen mehr Kontakt zum Boden bekommen.

Zu kleine Schuhe schaden dem Körper

Der Vortrag hat mich wirklich zum Nach- und Umdenken gebracht. Seit ich mich erinnern kann habe ich meine Füße immer in viel zu kleine bezeihungsweise zu enge Schuhe gezwängt. Ich habe für eine Frau ziemlich große und auch breite Füße, irgendwo im Bereich 41 oder eher 42 bis 43 – Ja, ich bin eitel, wenn es um Schuhe geht. Waren sie schön, habe ich mich gerne auch in zu klein reinezwängt. Klar, die Füße schmerzten am Abend etwas, aber das geht ja vorbei und solange es gut aussieht. Doch selbst wenn wir denken, die Schuhe passen, ist dies in der Regel nicht der Fall und sie führen zu einer Veränderung unserer natürlichen Fußform. Auch wenn ich bei Laufschuhen immer auf die richtige Größe geachtet habe, sind sie doch vorne häufig zu schmal geschnitten und haben auch hier meine Füße eingeengt. Wir trainieren so hart, verzichten teilweise auf vieles in der Vorbereitung und wollen das Beste aus unserem Körper herausholen, doch durch das ständige Tragen von Schuhen schaden wir ihm.

Klar, kann ich nicht von heute auf morgen nur noch Barfuß laufen und ich werde wahrscheinlich auch in Zukunft noch gerne den ein oder anderen “normalen” Schuh tragen, aber was sich mir wirklich nachhaltig in den Kopf gesetzt hat, ist „Achtsamer“ mit mir und meinem Körper umzugehen und dazu gehören auch die Füße.

Eine gute Haltung passiert nicht immer am Kopf, Nacken und Schultern, sondern am ganzen Körper. Foot Eversion, besser bekannt als "Entenfüße", kann durch äußerlich gedrehte Oberschenkelknochen verursacht werden ... Alles fängt bei den Hüften an. Unsere Füße erzählen uns viel darüber, was an Hüften und Becken passiert, denkt daran, alles ist verbunden (kinetische Kette). www.instagram.com/endbackpain

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Physiotherapie - Turbo für die Regeneration Michael Karau 2004   

Im Sommer 2004 konnten Kinobesucher des Films „Höllentour“ die intensiven Beziehungen zwischen den Radprofis des Team Telekom und den Therapeuten ‚Eule’ und Co. beobachten. Die Masseure sind nicht nur für die Muskulatur der Athleten, sondern auch für deren Psyche zuständig. Von so viel Zuwendung können Triathleten nur träumen. Die physiotherapeutischen Methoden von Eule und Co. zur Beschleunigung der Regeneration lassen sich aber nutzen, um den Erfolg eines Trainingslagers zu sichern.

Erfahrene Triathleten kennen das Phänomen: Pünktlich zu den trainingsintensivsten Wochen des Jahres zwischen Februar und April ist der Geist nicht mehr willig und das Fleisch wird schwach: Muskelbeschwerden und Sehnenzwicken, Bagatellkrankheiten oder Trainingsmüdigkeit bremsen den weiteren Formaufbau ausgerechnet im lange geplanten Trainingslager. Oft ist eine vernachlässigte Regeneration schuld am Generalstreik von Körper und Geist. „Die wichtigsten funktionellen Umbauten im Organismus, aus denen schließlich die Steigerung der Leistungsfähigkeit resultiert, laufen zum größten Teil nicht während der Trainingsarbeit, sondern in der Regenerationsphase ab“, betont Prof. Dr. med. G. Neumann vom Institut für angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig.

Aktive und passive Regeneration
Nach der Belastung erholen sich die beanspruchten Funktionssysteme (Herz-Kreislauf-System, Atemorgane, Bewegungsapparat, Zentralnervensystem) unterschiedlich schnell. Doch können geeignete Maßnahmen der aktiven und passiven Erholung die Erholungsprozesse beschleunigen. Auslaufen oder -fahren, REKOM-Training und eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung sind längst Bestandteil eines zeitgemäßen Trainingsplans. Doch auch das Arsenal der im weitesten Sinne physiotherapeutischen Möglichkeiten (Bäder und Kneipp, Massagetechniken und Entspannung, abgestimmte Ernährung sollten Sportler bereits im Vorfeld eines Trainingslagers in den Trainingsalltag einbauen.

Sauna, Bad und Co.
Eine schnellere passive Erholung kann durch Sauna, Dusch-, Teil- und Vollbäder, durch Massage, Lymphdrainage und Elektrotherapie gefördert werden. Am einfachsten in den Ablauf am Trainingsort / im Hotel lassen sich sicher Bäder, Duschen und auch Sauna integrieren. Ein paar Regeln sind dabei aber unbedingt zu beachten:

» Ist kein Wannenbad im Hotelzimmer vorhanden, kann eine möglichst heiße Dusche von vier bis fünf Minuten Dauer ein guter Ersatz sein. Belastete Muskelgruppen sollten dabei besonders intensiv geduscht werden – bei entsprechender Strahlstärke kommt gleich noch ein leichter Massageeffekt hinzu. Dabei den Strahl immer zum Herzen hin führen, weil dies den Rückfluss des Blutes in den Venen unterstützt.

» Auch Wechselduschen sind eine geeignete Technik, wobei drei- bis viermal abwechselnd 10 bis 30 Sekunden kalt und anschließend ein bis zwei Minuten warm geduscht wird.

» Ein Warmwasserbad mit 38 bis 39 °C warmen Wasser über maximal 20 Minuten kann sich ebenfalls beschleunigend auf die Erholung auswirken. Es sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende der Trainingsbelastung genossen werden und führt zu einer Entspannung der Muskulatur, einer Verstärkung der Durchblutung von Haut und Muskulatur und damit zum verbesserten Abtransport von „Stoffwechselmüll“. Gleichzeitig hat das Vollbad durch reflektorische Wirkung auf das vegetative Nervensystem und entlastet die Psyche.

» Der Besuch einer Sauna nach intensiver körperlicher Belastung sollte nur von saunagewohnten Athleten gewählt werden. Wichtig ist bereits im Vorfeld ein Ausgleich des durch das Training entstandenen Flüssigkeitsdefizits. Entscheidend für den guten Erholungseffekt ist das Verhalten im Hitzeraum: Eine Verweildauer von fünf bis sechs Minuten bis zum Anschwitzen, keine Aufgüsse und eine Raumtemperatur von etwa 70 bis 80 °C bringen den besten Effekt. Ein schnelles Abkühlen im Anschluss an das Schwitzen sollte vermieden werden. Am besten zunächst mit der Schwallbrause Beine, Arme, Körper und zum Schluss den Kopf abzuduschen und erst dann kurz in ein eventuell vorhandenes Kaltwasserbecken tauchen. Und: ein bis maximal zwei Saunagänge sind genug! Der Gang in die Sauna fördert die Durchblutung der gesamten Muskulatur und damit den Abtransport der Stoffwechselschlacken. Die entspannende Wirkung auf Körper und Psyche ist bei wohldosierten Saunabesuchen besonders ausgeprägt.
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» Manche Hotels bieten den Luxus von Whirlpools, deren Besuch allerdings nur bei entsprechenden Wassertemperaturen empfehlenswert ist. Aber Vorsicht: Nicht alle derartigen Einrichtungen erfüllen die höchsten hygienischen Standards - in Phasen der hohen körperlichen Belastung kann damit das Risiko von Infektionen steigen!
Im Anschluss an Dusch- oder Vollbäder und Saunagänge sollte unbedingt eine Ruhezeit eingeplant werden, damit sich die positiven Effekte voll entfalten können. Wer unmittelbar nach Vollbad oder Saunagang zum nächsten Pflichttermin eilt, erreicht keine Erholung sondern Stress.

Massage, Drainage und Strom
Massagen werden wohl von den meisten Menschen als angenehm empfunden. Häufig werden sie in organisierten Trainingslagern sogar angeboten. Doch ist es nicht ratsam, erst hier damit zu beginnen, denn richtig ausgeführte Massagen können durchaus schmerzhaft sein. Wer im Trainingslager Massagen oder Stromanwendungen zur Unterstützung der Regeneration einsetzen will, sollte rechtzeitig vorher damit beginnen und den Körper so Zeit geben, sich an diese Therapieformen zu gewöhnen. Im Trainingslager sollten diese Maßnahmen prinzipiell auf den Ruhetag fallen:

Die Erholungsmassage fördert den Abtransport der Stoffwechselschlacken, führt zur Entspannung der Muskulatur und über vegetative Reflexe zur Senkung der Herzfrequenz und zur mentalen Entspannung. Diese Technik kann in gewissen Grenzen bereits nach kurzer Einführung auch von Laien ausgeführt werden. Erfahrene Masseure können allerdings Verquellungen und Muskelverhärtungen sicherer erspüren und ausmassieren.
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Die Lymphdrainage ist eine besondere Form der Massage, die im Gegensatz zum eher archaischen Klang des Wortes eine sehr sanfte und entspannende Therapieform ist. Ursprünglich genutzt, um oberflächliche Schwellungen zu behandeln, ist sie heute ein probates Mittel, um gezielt die Endprodukte des Stoffwechsels aus der Muskulatur zu befördern und über das Lymphsystem zu entsorgen. (Olaf Sabatschus nutzt diese Therapieform seit Jahren besonders in der Wettkampfvor- und Nachbereitung.) – Nachteil der Lymphdrainage ist die Notwendigkeit eines speziell darin ausgebildeten Therapeuten, was im Trainingslager eher die Ausnahme sein dürfte.

In den letzten Jahren hat die Therapie mit Strom die Physiotherapiepraxen verlassen und direkten Eingang gefunden in den Sportbereich – Compex, EMP und Anderen sei Dank. Diese kleinen Alleskönner, deren Elektroden auf der Haut platziert werden und das Erregungssystem der Muskeln mit kleinen Stromstößen simulieren, bieten eine umfangreiche Palette von trainingsunterstützenden Programmen, auch zur Beschleunigung der Regeneration. Gezielt ausgelöste Muskelkontraktionen von definierter Frequenz und Stärke sorgen für eine Entmüdung der Muskulatur und fördern die Entsorgung des „Stoffwechselmülls“. Klein, handlich und wirksam – eine gute Alternative zur Massage.

Ergänzende Tipps
» Eine schnelle Erholung kann man generalstabsmäßig planen: Durch eine vernünftige Dosierung der Trainingsbelastung und abwechslungsreiche Trainingsinhalte wird das Risiko des so genannten Übertrainings minimiert. Bereits beim Ausfahren/-laufen sollte man beginnen, den Flüssigkeitsverlust mit Getränken auszugleichen. Anschließend sollten sofort Kohlenhydrate als erste Kraftspender aufgenommen werden – Bananen, (Milch-)Reis  

» Ein geregelter Tages- und Trainingsablauf fördert die Regeneration, ausreichender Schlaf ist unabdinglich. Alkohol schadet der Regeneration und sollte im Trainingslager fehlen. Wer auf ein abendliches Bier nicht verzichten möchte – eines sei genehmigt, zumal die entspannende Wirkung von alkoholhaltigen Hopfengetränken anerkannt ist. Auch ein nicht in weiteren Leistungssport ausuferndes Sexualleben kann der Entspannung dienen und für die nötige Abwechslung sorgen. Männliche Athleten sollen dann besonders von der vermehrten Ausschüttung von Testosteron profitieren, behaupten verschiedene Untersuchungen zum Thema. Allerdings sollte der Schlaf nicht darunter leiden. Er ist die einfachste und wirkungsvollste Regenerationstechnik im Trainingslager.

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Psychologie: Verletzungspausen richtig nutzen tri-mag.de 09/2009
Trainingsstopp, Langeweile, Leistungsabfall – Sportpsychologe Dr. Heiko Ziemainz kennt die Sorgen verletzter Sportler. Im Interview erklärt er, welche Fehler vermieden werden sollten und wie man die Trainingspause sinnvoll nutzt.

• Herr Dr. Ziemainz, was bedeutet es aus psychologischer Sicht, wenn sich ein Athlet, der für ein Ziel trainiert hat und sich in guter Form befand, plötzlich verletzt und für längere Zeit pausieren muss?

Das hängt davon ab, wie stark seine Bindung an den Sport ist. Wenn durch die Verletzung nur einer von mehreren in der Saison geplanten Volkstriathlons ausfällt, dann ist das nicht so schlimm, als wenn ein Athlet, dessen Lebensinhalt nur aus Triathlon besteht, auf seinen langersehnten Ironmanstart verzichten muss. Wenn der wichtigste Teil im Leben dieses Sportlers wegbricht, er keine Alternativen hat und sein Umfeld die Situation nicht auffängt, dann kann eine Verletzung leicht zu depressiven Erscheinungen wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Perspektivlosigkeit führen.

• Oft ist in einer Verletzungsphase bei Betroffenen gar nicht Frustration, sondern eine besonders hohe Motivation zu beobachten – wo liegen Gefahren?

Viele meinen, dass sie nach einer Verletzungspause das versäumte Training nachholen müssen. Doch der Schuss geht natürlich nach hinten los! Denn so etwas kann nur eine Überlastung und im schlimmsten Fall ein Übertraining zur Folge haben. Um nicht in diese „Kompensationsfalle“ zu geraten, sollten verletzte Sportler vor dem Wiederaufbau zusammen mit vertrauten Personen einen Plan erarbeiten. Möglichst mit ihrem Arzt, der feststellen muss, was aus medizinischer Sicht schon möglich ist, und mit dem Trainer, der abstecken kann, was in dieser Phase trainingstechnisch Sinn macht. Gegebenenfalls müssen beide einen ungeduldigen Athleten bremsen. Ich empfehle jedem Sportler, auch in der Zeit nach einer Verletzung alles so detailliert zu dokumentieren, wie vorher das Training. Das hilft sowohl bei erneuten Verletzungen als auch bei der Formulierung von Zwischenzielen.

• Mit welchen Zwischenzielen können sich Sportler denn motivieren? Nach schweren Verletzungen oder Krankheiten ist der Formaufbau ja meistens langwierig, die Erinnerung an frühere Erfolge und Fähigkeiten dagegen noch sehr frisch …

Triathleten haben den Vorteil, dass sie trotz einer Verletzung nur selten ganz pausieren müssen – eine der drei Disziplinen geht eigentlich immer! Deshalb sollte ein Sportler, der zum Beispiel nach einer Verletzung nicht laufen darf, die Pause nutzen, um an seinen Schwächen zu arbeiten. Zum Beispiel könnte er sich zum Ziel setzen, seine Rumpfstabilität während der Verletzungspause zu verbessern. Oder er könnte eine Einheit mehr im Schwimmen einplanen, um an seiner Technik zu feilen. Wichtig ist, dass der Betroffene die Zeit nicht als verlorene Zeit erkennt, sondern positiv nutzt. Wenn eine Verletzung so schwer ist oder so spät in der Saison erfolgt, dass diese abgebrochen wird, ist das auch eine gute Gelegenheit, sich um ganz ander Dinge zu kümmern, zum Beispiel das berufliche Weiterkommen.

• Sind Verletzungen oder Krankheiten durch Überlastung entstanden oder betreffen sie Körpersysteme, die im engen Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit stehen, haben Sportler trotz voller Genesung oft Sorge, diese Systeme wieder voll zu belasten. Wie können sie die Blockade überwinden?

Diese Angst ist zunächst einmal ein Schutzmechanismus des Körpers und deshalb durchaus sinnvoll und hilfreich. Normalerweise findet eine Form der Desensibilisierung in der Rehabilitation und in der Zeit danach automatisch statt: Der Athlet tatstet sich langsam an Belastungen heran, fühlt dabei in sich hinein und baut das Training Schritt für Schritt auf. Wenn das in schwereren Fällen nicht funktioniert, die Angst also bestehen bleibt, dann muss man im Einzelfall schauen, ob ein psychologisches Interventionsverfahren mit Hilfe eines Experten nötig ist. Ein Pauschalrezept gibt es da aber nicht.

• Gibt es einen Athlentyp, der durch eine innere Haltung Probleme geradezu anzieht?

Wenn ein Sportler extrem ehrgeizig und leistungsorientiert ist, auf Biegen und Brechen etwas erreichen will und deshalb mit hohen Umfängen und Intensitäten trainiert, dann gelangt er irgendwann an einen Punkt, an dem er Verletzungen riskiert. Doch meistens können die Trainer solche Typen gut einschätzen und früh genug zurückhalten. Auch hier hilft es allen Beteiligten weiter, Dinge wie die Zielsetzung und das geplante Training zu verschriftlichen.

• Neigen körperbewusste Sportler dazu, Beschwerden besonders sensibel oder vielleicht sogar überzuinterpretieren?

Genauso wie es die Ehrgeizigen gibt, die dazu neigen, Warnzeichen des Körpers zu ignorieren, gibt es die „Sensibelchen“, die sehr in ihren Körper hineinhören und auch hinter kleineren Wehwehchen eine schwere Verletzung vermuten. Ich denke, hier ist wie so oft der goldene Mittelweg richtig.
Würden Sie auch Hobbyathleten raten, im Fall einer Verletzung einen Sportpsychologen zu Rate zu ziehen?
Sportpsychologische Hilfe ist im Verletzungsfall eigentlich nur notwendig, wenn das Umfeld des Betroffenen, also die Familie, die Freunde oder die Vereinskollegen, die Situation nicht auffangen können. Im Zweifelsfall kann es nie schaden, sich eine halbe Stunde beraten zu lassen. Oft helfen in diesem kurze Gespräch schon zwei, drei Tipps entscheidend weiter. Die meisten Athleten, die sportpsychologische Hilfe aufsuchen – bei etwa jedem Vierten bis Fünften ist eine Verletzung der Anlass – kommen leider erst, wenn’s brennt. Dabei wäre es sinnvoll, schon prophylaktisch den Kontakt zu einem Sportpsychologen herzustellen.

Surftipp: Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft bietet unter www.bisp-sportpsychologie.de ein sportpsychologisches Internetportal für Sportler und Betreuer an.

Reha-Training oder Triathlon fürs Wohnzimmer

Tipp: Kombiniere die Übungen zu einem Zirkeltraining.

Schwimmen: Kraft und Beweglichkeit

Das Trockentraining besitzt zwei klare Schwerpunkte: die Verbesserung der spezifischen Kraft und der spezifischen Beweglichkeit. Denn nur, wenn man kraftvoll gegen das Wasser drücken kann, erzeugt man vortriebswirksame Impulse. Und je weiter und entspannter die Bewegung vollzogen wird, umso mehr Reichweite erzeugt man pro Zug.
Zugseil: Imitiere die Schwimmbewegung gegen den Widerstand des Zugseils.
Übung: 5 x 20 Züge mit guter Technik, Pause: 60 s
Beweglichkeit: Lockere die Schultergelenke für eine entspannte Überwasserphase. Armkreisen ist eine echte Basisübung für jeden Tag.
Übung: 5 x 20 Armkreise (links und rechts, vorwärts und rückwärts)

Radfahren: Rumpf ist Trumpf

Die Rolle ist natürlich ideal für die Ausfahrt im Trockenen. Doch auch ohne kann man mit alternativen Übungen die Radleistung stimulieren.
Kräftigung I: Nutze eine Treppe für Übungen wie Hopserlauf oder 2er-Sprünge und nehme zusätzliche Gewichte, um die Sache schwerer zu machen. Auch die gute alte Kniebeuge (aber nicht zu tief) ist eine sinnvolle Basisübung.
Übung: 8 x Treppensteigen mit verschiedenen Aufgaben, Pause: 60 s
Kräftigung II: Stärke deinen Rumpf, um Rückenbeschwerden beim Radfahren zu verhindern.
Übungen: Unterarmstütz, Seitstütz, Stütz in Rückenlage, auch mit einseitigem Heben von Armen und Beinen zum Erschweren der Übungen.

Laufen: Springen und Schwingen

Sprünge: Baue dir einen Parcours aus kleinen Hindernissen und absolviere diesen in verschiedenen Varianten: laufend, springend, einbeinig, rückwärts oder mit Gewichten. Man verbessert damit seine Koordination und entwickelt die elastischen Strukturen von Sehnen und Bändern.
Schwingen: Die Schwungbewegung ist bei vielen durch mangelnde Beweglichkeit eingeschränkt. Arbeite dagegen an, aber achte auf einen gestreckten Oberkörper sowie eine stabile Becken- und Kopfposition.
Übungen: Hopserlauf, Knieheben, Fersenheben, Strecksprünge – optional auch mit Zusatzgewichten.

  Kraft-Übungen    fürs Zimmer  [2]   DTU-Kader-Übungen      Training zuhause

  Exzentrisches Training

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