Regeneration

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg Irina Strohecker, Isaac Williams 05/2023

Ausschlafen - Trinken & Essen - Stretching - Massage & Eisbaden

Regeneration gehört in jeden Trainingsplan, denn mit dem richtigen Maß an Erholung zeigt die Leistungskurve steil nach oben. Das Training fällt leichter und beugt Verletzungen vor.

Man könnte meinen, Regeneration wäre die leichteste Übung – nach dem Motto: einfach mal nichts tun! Seltsamerweise tun sich viele schwer damit. Tief in unserem Unterbewusstsein verankerte Lebensweisheiten wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Mehr bringt mehr“ verhindern allzu oft, dass wir zwischen unseren Trainingseinheiten oder nach dem Wettkampf ausreichend zur Ruhe kommen. Eine falsche Ernährung und ein stressiger Alltag tun ein Übriges.

Was ist Regeneration?

Taucht man etwas tiefer in das Thema ein, „dann bedeutet Regeneration das Wiederauffüllen der Muskeln mit Energie freisetzenden Enzymen, funktionalen Proteinen, gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten sowie die Regenerierung des Hormon- und Immunsystems“, sagt Trent Stellingwerff, Leiter der Abteilung für Forschung und Physiologie am Canadian Sport Institute. Damit dürfte klar sein, dass sich Regeneration nicht nur auf einer Ebene, wie etwa der muskulären, abspielt, sondern der Körper im Zuge der Regeneration an sämtlichen Stellschrauben dreht. „Regeneration bewirkt aber nicht nur Reparatur, Ruhe und Wiederauftanken, sondern versetzt den Körper zugleich in die Lage, sich an Belastungen anzupassen und ein höheres Fitnessniveau zu erreichen.“

Anders gesagt: Nach jeder Trainingseinheit brauchen wir eine Phase der Erholung, um auch in der nächsten Trainingseinheit Leistung bringen zu können. Ein schlagendes Argument für alle Trainingswütigen, die ihre Füße nicht stillhalten können, doch auf vernünftige Ruhephasen zu achten.

„Regeneration ist die gezielte aktive Erholung des Sporttreibenden. In dieser Phase finden die Anpassung, auch Adaptation genannt, und der Muskelaufbau statt. Sie gehört deshalb unbedingt in jeden Trainingsplan“, sagt Dr. Wolfgang Friedrich, Experte im Bereich Ernährung und Regeneration. Er lehrte über 30 Jahre lang als Studienleiter des Württembergischen Landessportbundes (WLSB) an der Landessportschule Albstadt, in seiner Funktion bildete er tausende Trainer*innen und Sportlehrer*innen aus. Friedrich schrieb mehrere Lehrbücher im Fachbereich Sportwissenschaft über die Themen Ernährung und optimale Regeneration.

Warum ist Regeneration im Sport wichtig?

„Es gibt eine simple Gleichung“, sagt der britische Laufphysiotherapeut Tom Goom: „Leistungsfähigkeit = Fitness minus Erschöpfung.“

Ohne ausreichende Regeneration nimmt irgendwann die Erschöpfung überhand, Fitnesszuwächse gehen verloren und die Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Regeneration ist eben nicht nur erforderlich, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Nein, Regeneration ist unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, sprich eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Sport den Körper angreift: Das Training schädigt die Muskeln und schwächt kurzzeitig das Immunsystem. Auf den ersten Blick spricht das nicht gerade für die Sinnhaftigkeit des Ganzen – wäre da nicht die Tatsache, dass der Körper auf diese Belastungen mit einer Vielzahl positiver Prozesse reagiert. Kommt er zur Ruhe, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen, sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten und durch Anpassung an die Belastung dafür zu sorgen, dass man anschließend fitter ist als zuvor.

Einfach ausgedrückt: Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können, und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Kraft und Ausdauer. Die Bedeutung der Regeneration dürfte damit hinlänglich geklärt sein.

Wie kann ich meine Regeneration fördern?

Was kann man konkret tun, um die genannten Prozesse in Gang zu bringen? Wie sieht also Regeneration aus? Die Antwort ist vielseitig, denn Regeneration ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Denn was genau wie hilft, ist sogar im Spitzensport von Athlet zu Athlet und von Athletin zu Athletin höchst individuell, wie die vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft geförderte Langzeitstudie zum Regenerationsmanagement im Spitzensport, kurz „REGman“ (2012 bis 2021) bestätigt.

Die Regenerationspyramide

Diese Pyramide stellt die drei wichtigsten Regenerationsmethoden in den Vordergrund. Und diese sind denkbar einfach: Schlaf als wichtigster Faktor und Spitze ganz oben, dann kommt die Basis: Ernährung und die mentale Erholung. Diese drei Säulen sind wissenschaftlich gut untersucht und ihre Wirkung ist mehrfach bewiesen worden, was man von anderen Regenerationstechniken nicht uneingeschränkt behaupten kann.

Wie viel Schlaf braucht man, um optimal zu regenerieren?

Eine 2018 in der Zeitschrift „Sports Medicine“ publizierte Studie legt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf nahe. Für intensiv Trainierende, die ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, werden neun bis zehn Stunden empfohlen. Für Spitzensportler und -sportlerinnen gibt es im Trainingslager, wo oft in zwei Einheiten am Tag trainiert wird, meist einige Ruhezeiten, nicht nur abends und nachts, sondern auch tagsüber für den Powernap. Aber auch ambitionierte Breitensporttreibende sollten unbedingt auf eine gute Schlafhygiene achten. Bei Schlafproblemen können die folgenden Schlaf-Tipps helfen:

Schlaf-Routine: Halte halbwegs feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen ein
In den Abendstunden das Licht dimmen und den Blick auf helle Bildschirme, Fernsehen und Smartphone meiden
Zimmertemperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein
Kein Kaffee oder Alkohol vor dem Zubettgehen
Abends nicht zu viel essen und trinken
Mittagsschlaf (Powernap) nicht länger als 30 Minuten
Gehe ins Bett, wenn du müde bist

Der Einfluss der Ernährung auf die Regeneration

Ob man sich nun nach dem Tempotraining ausläuft, sich eine Weile dehnt oder nicht, ist nach aktuellem Forschungsstand nicht so wesentlich wie Essen und Trinken. Denn die Ernährung beeinflusst ganz sicher die Erholungsfähigkeit des Körpers entscheidend. Was sollte man dabei beachten? „Das hängt von Trainingsbelastung und -umfang ab“, sagt Sporternährungsberaterin Alexandra Cook.

„Wenn man kürzlich mit dem Training angefangen hat und/oder nur ein paarmal pro Woche trainiert, genügt es, wenn man nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse zu sich nimmt, um sich wieder fit für das nächsten Training zu machen.“ Sportlern mit intensivem Trainingsprogramm rät Cook zu einem ausgefeilteren Ansatz.

Allen Sportlern empfiehlt sie jedoch als goldene Regel: „Trinken (zur Rehydrierung), Glykogenspeicher auffüllen (Kohlenhydrate) und etwas essen, speziell Proteine für den Muskelaufbau – und zwar genau in dieser Reihenfolge: Trinken vor Essen; Kohlenhydrate vor Proteine. Zur Not, falls man gerade nichts anderes zur Hand hat, kann man auch mal auf einen Energy-Drink zurückgreifen. Allerdings am besten immer mit zusätzlich ausreichend Wasser zu sich nehmen. Es gilt aber: natürliche Nahrung zuerst (vor Substitution), vor allem im Freizeitsport!

Damit der Körper optimal funktioniert und um den Regenerationsprozess zu unterstützen, sollte man mindestens drei Viertel des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen bereits während des Laufens ausgleichen. „Dazu müuss man wissen, wie stark man schwitzt“, sagt Monique Ryan, Spezialistin für Sporternährung und Verfasserin des Buchs „Sports Nutrition for Endurance Athletes“. Das lässt sich mit der Wiegemethode ganz einfach ermitteln: Wiege dich vor und nach einem einstündigen Lauf; das Gewicht, das man danach verloren haben (in Gramm), entspricht dem Flüssigkeitsverlust (in Millilitern) pro Stunde. Ryan betont zudem die Wichtigkeit der Flüssigkeitsaufnahme im Verlauf des Tages.

Jetzt weiß man auch, warum das Saunieren nicht immer der idealen Regeneration dient, denn dabei verliert man noch einmal über den Schweiß Flüssigkeit, die man wieder aufnehmen muss. Sauna als Regerationsmethode ist daher kritisch zu überdenken und hilft eher individuell, eben nur in einigen Fällen. Wenn man bislang darauf gesetzt hat und es funktionierte, sollte man aber unbedingt damit weitermachen.

Glykogenspeicher mit den richtigen Kohlenhydraten auffüllen

Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Wie viele man braucht und in welcher Form, hängt individuell vom Trainingsplan ab. Falls zwischen den Einheiten 24 Stunden oder mehr liegen, braucht man nur darauf zu achten, dass man innerhalb einer Stunde nach Trainingsende eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt. „Bei einem Abstand von unter acht Stunden zwischen den Trainingseinheiten muss man etwas sorgfältiger vorgehen“, so Cook. Sie rät, dem Körper nach dem Lauf drei oder vier Stunden lang jede Stunde ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zuzuführen, um eine optimale Glykogensynthese sicherzustellen: „So sorgt man dafür, dass die Glykogenspeicher für die nächste Trainingseinheit bestmöglich wieder aufgefüllt sind.“

Wie sollte der Menü-Plan als Sportler aussehen? Als Faustregel gilt für die Zusammensetzung der täglichen Energiezufuhr: 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Proteine und 15 Prozent Fette. Die richtigen Kohlenhydrate und eine ausgewogene Mischkost mit Proteinen und Vitaminen bilden die Basis. Dazu kommen wenig Fett, vorwiegend gesunde Fette, und vor allem ganz wenig Süßigkeiten.

Muskulatur aufbauen mit Proteinen

Für den Wiederaufbau der Muskulatur ist Eiweiß von zentraler Bedeutung. „Für die Regeneration unmittelbar nach dem Training und für die Leistungsfähigkeit bei einer zweiten Trainingseinheit am selben Tag sind Proteine zwar nicht so wichtig“, so Cook, „aber sie spielen eine große Rolle sowohl für die langfristige Erholung als auch für die körperliche Anpassung an die Belastung. Proteine sind der wichtigste Faktor bei der Synthese von Muskeleiweiß, aber dieser Prozess läuft über viele Stunden und Tage hinweg ab. Daher sollte man sich angewöhnen, nach dem Training und für den Rest des Tages zu jeder Mahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Das stellt eine angemessene Anpassung an das Training sicher.“

Dieser Punkt wird durch eine im Fachblatt „Nutrients“ veröffentlichte Studie von 2018 gestützt: Die Forschenden fanden heraus, dass eine zusätzliche Eiweißzufuhr nach einem Marathon die Erholung der Läufer in den ersten 24 Stunden zwar nicht beeinflusste, sich aber sehr wohl auf das Erschöpfungsgefühl und den Muskelkater im Verlauf der nächsten 72 Stunden auswirkte. Die Läufer erholten sich zudem schneller als Mitglieder einer Kontrollgruppe, die nach dem Wettkampf nur Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Rezept-Tipp: Bananen-Haferflocken-Shake mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen

Schnelle Energie: Diesen Bananen-Haferflocken-Shake empfiehlt Ernährungsberaterin Alexandra Cook unterstützt die Erholung.

Zutaten

½ Liter Milch oder eine Milchalternative
1 Banane
15 Gramm Haferflocken

Nährwertangaben

390 Kalorien
2,5 Gramm Fett
70 Gramm Kohlenhydrate
19 Gramm Eiweiß

Welche Nahrungsmittel unterstützen die Regeneration noch?

Natürlich geht es bei der Regeneration um mehr als nur die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. So kann man die Regenerationsprozesse unterstützen, indem man im Anschluss an ein Training bestimmte Nahrungsmittel zu sich nimmt, die besonders viele der dazu erforderlichen Nährstoffe bieten. Avocados etwa sind reich an Kalium, das beim Schwitzen verloren geht, und Studien haben gezeigt, dass die in Avocados enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren die Gesundheit von Herz und Kreislauf fördern.

Fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen liefert große Mengen Omega-3-Fettsäuren, die Untersuchungen zufolge den Herzschlag verlangsamen können und die gefühlte Anstrengung beim Sport verringern. Forscher der Universität Aberdeen haben festgestellt, dass Sportler, die innerhalb von drei Stunden nach einem harten Training Fischöl zu sich nahmen, eine bessere Immunfunktion aufwiesen.

Auch empfehlenswert sind Nahrungsmittel, die viel knochenstärkendes Kalzium enthalten, etwa Grünkohl und Brokkoli, Tofu, Nüsse, Milchprodukte sowie Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch.

Als Sportler sollte man unbedingt bewusst auf den Elektrolytgehalt im Mineralwasser schauen. Ein gutes Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Wichtige Elektrolyte, die man über den Schweiß während des Trainings verliert, kann man so schneller wieder aufnehmen.

Mentale Erholung

Auch die psychische Erholung ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration, sie gehört zur Regenerationspyramide. Dazu können verschiedene Entspannungsübungen oder Meditation mit speziellen Atemtechniken gehören. Mentale Regeneration kann aber auch ganz einfach sein: „Mal eine andere Sportart ausprobieren, um den Kopf frei zu bekommen, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, Musik hören, ins Kino oder in die Oper gehen – je nach Geschmack. Ein Buch lesen. Oder einfach mal nichts tun, auch das kann sehr erholsam sein“, sagt Wolfgang Friedrich. Profis arbeiten mit cleveren Techniken, wie z. B. Selbstgesprächsregulation oder Atementspannungsübungen, die sie mit Sportpsychologen oder -psychologinnen einüben.

Regeneration im Sport: Ruhetage und Erholungswochen einplanen

Während man unmittelbar nach dem Training nicht viel mehr für die Regeneration tun muss, als die Energiespeicher wieder aufzufüllen und sich zu entspannen, werden die darauffolgenden Stunden häufig als Gelegenheit betrachtet, den Regenerationsprozess durch vermeintliche Wundermittel wie Eisbäder und Massagen zu beschleunigen. Laut Goom sollten sich Sportler aber besser auf die langfristige Planung und nicht auf kurzfristige Lösungen konzentrieren. „Das Wichtigste ist, dass man Regenerationsphasen einplant, also Ruhetage und etwa alle vier Wochen eine Erholungswoche – insbesondere wenn die Trainingsbelastung zunimmt.“

Was bringt Auslaufen?

Viele Läufer und Läuferinnen schwören auf ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training, andere halten das für Zeitverschwendung. Wissenschaftlich ist dies nicht eindeutig belegt. Eine Sichtung jüngerer Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ brachte kaum Hinweise darauf, dass eine „Abkühlphase“ nach dem Training etwas brächte. Allerdings empfinden es viele Läuferinnen und Läufer als unangenehm, abrupt von 100 auf null abzubremsen, und das persönliche Körpergefühl ist als Orientierung entscheidend. Tue, ungeachtet der Studienlage, was dir behagt! Zu dieser Empfehlung der stark individualisierten Regeneration kommt auch die bereits erwähnte Langzeitstudie REGman.

Ist Stretching (Dehnen) gut für die Regeneration?

Ähnlich uneindeutig wie beim Cool-down ist auch die Studienlage zum Dehnen nach dem Training. „Es gibt sehr wenig Belege dafür, dass regelmäßiges Dehnen sich positiv auf die Regeneration auswirkt“, so Goom. Die lange weithin akzeptierte These, Dehnen nach dem Training schütze vor Muskelkater und Verletzungen, beruhte auf der Vorstellung, Dehnen erhöhe den Blutfluss zu den geschädigten Muskeln, spüle die durch sportliche Belastung hervorgerufenen Stoffwechselendprodukte heraus und stelle den für Reparaturen benötigten Sauerstoff zur Verfügung. Das klingt plausibel, doch Studien zeigen, dass Dehnen weder Muskelkater noch Verletzungen verhindert. Eine im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Studie zur therapeutischen Verletzungsprävention legt offen, dass alle untersuchten Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung einen positiven Effekt aufweisen – außer Dehnen.

Weitere Methoden: Massage, Kompression, Eis, Wärme, Sauna und Faszienrolle

Tom Goom weist darauf hin, dass es nur wenige Produkte gibt, die die Regeneration nachweislich fördern. „Es gibt Hinweise, dass über Nacht getragene Kompressionskleidung helfen könnte und dass die Nutzung von Schaumstoffrollen (Faszienrollen) die Regeneration der Muskeln unterstützt.“ Doch solange man einer ausreichenden Regenerationsdauer Vorrang gebe, seien keine zusätzlichen Maßnahmen nötig, wie der Experte betont.

Viele Sportler machen Übungen auf Schaumstoffrollen als Regenerationshilfe. Ziel der Anwendung mit der Rolle ist es, durch sanften Druck auf unmittelbar zuvor aktive Muskeln die Blutzirkulation in den Muskeln zu unterstützen, sie wieder elastischer zu machen und somit ihre Regeneration zu fördern („myofasziales Lösen“). Die Faszien sind die Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln umhüllen. Sie werden auch als Muskelhaut bezeichnet.

Erste Hilfe bei Muskelkater

Wenn man bereits Muskelkater hat, sollte man auf keinen Fall dehnen oder die Faszienrollen anwenden. „Hierbei handelt es sich um kleinste Muskelverletzungen bzw. Muskelrisse, die sich durch Massage eher verschlimmern können. Man sollte äußerst vorsichtig sein. Selbst Dehnen ist nicht geeignet. Besser ist aktive Ruhe: leichte, lockere Bewegung, z. B. spazieren gehen oder lockeres Schwimmen“, sagt Wolfgang Friedrich. Es bestehe zudem die Annahme, dass Vitamin C bei Muskelkater helfen könne, am besten in Form einer Kirschsaft-Apfelsaftmischung, so Friedrich.

Kältetherapie zur Regeneration: Was bringt ein Eisbad?

Die Kältetherapie (Kaltwasserimmersion) soll die Blutgefäße verengen, den Stoffwechsel verlangsamen und so Schwellungen und Gewebezerfall entgegenwirken. Eine im Fachblatt „PLoS One“ veröffentlichte Metaanalyse wissenschaftlicher Studien liefert allerdings keinerlei Hinweise darauf, dass Eisbäder in den ersten vier Tagen nach einer sportlichen Betätigung nennenswerte Effekte auf die Regeneration hätten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Eisbäder die Muskelanpassung nach dem Sport behindern.

Die REGman-Langzeitstudie ergab in diesem Zusammenhang, dass Kaltwasserimmersion unmittelbar im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit gegenüber einer passiven Regeneration (wie beispielsweise Massage oder Sauna) die Leistungsfähigkeit bis zum Folgetag erhöhen kann. Eine kaltes Ganzkörperbad war dabei wirksamer als eine Kältetherapie nur einzelner Körperteile.

Kneippen: Regeneration wie in guten alten Zeiten

Wieso testet man nicht mal ganz altbewährte Methoden aus, wie z. B. die kalten Güsse nach Kneipp (Knie- und Schenkelguss) mit einem kalten Wasserstrahl, den man ganz einfach mit dem Duschen verbinden kann.

Wärme zur Muskelentspannung

Auch das andere Ende der Temperaturskala ist seit jeher eine beliebte Regenerationsmethode. Wärme fördert die Muskelentspannung und kann positive Veränderungen auf Zellebene anstoßen, die eine effektivere Flüssigkeitszirkulation durch den Körper unterstützen.

„Jeder ist anders“, sagt die Londonder Lauftrainerin Elkie Mace. „Man sollte auf seinen Körper hören und tun, was immer einem guttut. Ich persönlich gehe nach langen, harten Trainingsläufen oder Wettkämpfen auf Asphalt gelegentlich ins Eisbad. Meiner Erfahrung nach verringern die kalten Temperaturen Muskelschmerzen und Entzündungen, wodurch ich schneller wieder das Training aufnehmen kann. Aber wenn ich anderen Läufern Eisbäder empfehle, erkläre ich, dass es Belege dafür gibt, dass kaltes Wasser die Anpassung der Muskeln an die Trainingsanforderungen verlangsamen kann.“

Eindeutig: Guter Schlaf ist die beste Regeneration

Eindeutig belegt ist jedoch: Guter Schlaf ist das beste Mittel zur Regeneration. Der wohl eindrücklichste Beleg sind die negativen Folgen von Schlafmangel. Eine im „Journal of Pediatric Orthopedics“ veröffentlichte Studie von 2014 ergab, dass Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, ein 1,7-mal größeres Verletzungsrisiko aufweisen als solche, die mehr als acht Stunden schlafen. Das überrascht nicht, schließlich ist der Körper im Schlaf auf Wachstum und Wiederherstellung ausgelegt: Beschädigte Zellen werden repariert und erneuert, Wunden verheilen, Krankheiten kurieren über Nacht aus. Während sich zu den bisher genannten Regenerationstipps Pro und Kontra die Waage halten und das persönliche Empfinden eine große Rolle für die jeweilige Wirksamkeit spielt, gibt es somit eine Regenerationsstrategie, über die unter Fachleuten Einigkeit herrscht: guter Schlaf.

Was muss ich bei meiner Regeneration nach einem Marathon, Halbmarathon oder 10-km-Lauf beachten?

„Vergleichbar mit der Ernährungsperiodisierung, in welcher die Ernährung an die individuelle Belastung angepasst wird, sollte auch die Regeneration an die individuelle Belastung angepasst werden. Die Anwendung der regenerativen Maßnahmen orientiert sich somit an der Sportart, der Belastungsintensität, dem Belastungsumfang und der Belastungshäufigkeit“, sagt Wolfgang Friedrich.

Einen Marathon ambitioniert zu laufen, stelle eine nicht zu unterschätzende physische und psychische Belastung dar, sagt Friedrich. „Ich empfehle immer eine Entlastung dessen, was sehr stark belastet wurde. Bei einem Marathonlauf eindeutig die Beine. Ich würde einen Schwimmbadbesuch empfehlen, mit ganz lockerem Schwimmen, z. B. mithilfe eines Schwimmbretts, die Arme aufs Brett und einen lockeren Kraulbeinschlag. Die komplett andere Bewegungsart macht zudem den Kopf frei. Das ist aber sehr individuell und kommt auf den Läufer an, auch zwei bis drei Tage oder eine Woche nach einem Marathon überhaupt nichts machen, kann gute Regeneration sein.“

Generell gelte laut Friedrich die Regel: „Je länger die Belastung, desto länger die Regeneration.“ Ein Marathonläufer sollte also mehr Tage für die Erholung einplanen als ein Halbmarathonläufer und dieser wiederum länger als die 10-km-Läuferin. Als Faustformel für die Laufpause nach einem Wettkampf gilt: Anzahl der Ruhetage = halbe Wettkampfdistanz. Nach einem Marathon darf man sich also gern drei Wochen Laufpause gönnen, nach einem Halbmarathon 10 Tage und nach einem Zehner kann man schon am nächsten Wochenende wieder loslegen. Kurze und sehr langsame Joggingrunden kann man aber auch vorher schon wieder drehen, wenn man sich danach fühlt– diese dienen der aktiven Regeneration.

Aktive Erholung durch sanfte Bewegung

Ein fast genauso wichtiges Hilfsmittel für die Regeneration wie Schlaf ist die alte, immer wieder aufs Neue bewährte Trainingsweisheit, dass auf jeden harten Trainingstag ein vergleichsweise leichter folgen sollte. Das heißt aber nicht, dass man den Tag auf dem Sofa verbringen sollte – die Wissenschaft spricht sich für „aktive Erholung“ aus. Eine Studie des American Council of Exercise und der Western State Colorado University (USA) kam zu dem Schluss, dass aktive Erholung mit moderater Trainingsintensität der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern am zuträglichsten ist.

Auch das Fazit einer im „Journal of Sports Sciences“ veröffentlichten Studie lautet: „Eine aktive Regeneration nach anstrengender sportlicher Betätigung beseitigt im Blut angesammeltes Laktat schneller als eine passive Regeneration. Der Unterschied ist abhängig von der Intensität der regenerativen Belastung.“

Was aber bedeutet aktive Regeneration konkret? Gemeint sind sportliche Betätigungen, die das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark fordern und den Körper nur wenig belasten. „Eine von mir trainierte Läuferin fuhr am Tag nach dem Laufen gern Rollerblades“, sagt Mace. „Das bringt den Blutfluss in Schwung, wirkt auf das Herz-Kreislauf-System und fördert außerdem Gleichgewichtssinn und Koordination.“

Falls man für einen Langstreckenwettkampf trainiert und fleißig Kilometer sammeln muss, kann der Ruhetag aus leichtem Joggen bestehen. Das Beispiel der Rollerblade-fahrenden Läuferin zeigt allerdings sehr schön, dass alternative Sportarten nicht nur die Regeneration, sondern auch andere Fähigkeiten fördern. Und davon profitiert man wiederum. Laut Mace wirkt sich ein Wechsel der Sportart zudem positiv auf die geistige Frische und mentale Stärke aus: „Alternativtraining kann eine belebende Abwechslung zum harten, monotonen Training sein.“ Ein wichtiger Punkt vor allem für ambitionierte Sportler, denn mentale Erschöpfung kann die Leistungsfähigkeit ebenso hemmen wie körperliche.

Fazit: Hydrierung, Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration

Flüssigkeitsaufnahme, Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration. Schlaf ist der wichtigste. Schlafmangel kann sich sehr negativ auf Leistungsfähigkeit, Psyche und Gesundheit auswirken.

Alles in allem liefern die wissenschaftlichen Erkenntnisse zwar keine Universalformel oder Geheimtipp zur Förderung der Regeneration, zeigen aber deutlich, dass Sportler besser regenerieren, wenn sie auf:

ausreichende Flüssigkeitszufuhr,
ausgewogene Ernährung,
mentale Erholung
ausreichend Schlaf und
regelmäßige (aktive) Ruhetage

achten.

Stretching, Faszienrollen, Massage, Sauna, Eisbäder, Kneippsche Güsse, Wärmeanwendungen und Co. sind Extras, die Sie ausprobieren können, um herauszufinden, ob und was davon Ihnen etwas bringt. Wem welche Methode hilft, das ist sehr individuell. Vor allem jedoch sollten Sie sich bewusst machen, dass Erholung für Ihre läuferischen Fortschritte und für die langfristige Freude am Laufen genauso unverzichtbar ist wie das Training selbst. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Entspannen!

Regeneration: Viel beschworen, wenig erforscht

Wie soll man die eigene Regenerationszeit verlässlich beurteilen? Oder welche Kriterien soll man für sich auswählen, um die Entscheidung für Ruhephasen rational und guten Gewissens fällen zu können? Bleibt es nicht meist ein Bauchgefühl, das natürlich auch sehr trügerisch sein kann, welches das Kommando zum Loslegen gibt?

Regeneration ist wahrscheinlich einer in der Welt des Sportes am häufigsten verwendeten Begriffe und einer der vielleicht diffusesten. Es ist ein für die Forschung extrem schwer zu fassendes Gebiet, weil der exakt definierte Startpunkt für die Messungen fehlt. Studien fokussieren Ausschnitte des Problems und beobachten Athleten, die sich nur sehr oberflächlich ähneln. Dabei werden Athleten ausgewählt, die von Alter, Geschlecht, Sportart, Diät, Trainingsumfang, Trainingsintensität und -dauer sowie der Dauer der sportlichen Karriere und vom Leistungsniveau möglichst homogen erscheinen. Diese Gruppe erhält dann einen Trainingsplan und eine Diät und wird über einen bestimmten Zeitraum - der meist zu kurz ist - untersucht. Während dieser Zeit werden je nach Fragestellung relativ beliebig Parameter gemessen, meist in einen linearen Zusammenhang gebracht und statistisch ausgewertet.

Der Körper lässt sich schwer in Formel pressen
Der Körper ist aber kein Ding, das linear-kausal funktioniert. Die Newton'sche Mechanik von actio = reactio lässt sich auf unseren Organismus nur schwer übertragen. Er besteht hingegen aus einem Netz vieler interagierender positiv und negativ gekoppelter Regelkreise, die das lebensnotwendige dynamische Gleichgewicht (Homöostase) aufrecht erhalten. Wir wissen heute noch sehr wenig darüber, welche Ausgangsparameter übereinstimmen müssten, um Daten zu erheben - die Frage nach der Art der Daten schließt sich natürlich umgehend an - die vergleichbar und deshalb auch auf den Einzelnen übertragbar sind.
Zum Einen ist deshalb die individuelle Komponente des Themas Regeneration extrem hoch und zum Zweiten die Suche nach Denkmodellen, die der Komplexität der Prozesse gerecht werden und somit die vorhandenen Daten entsprechend rechnen und interpretieren extrem schwierig. Aus diesem Dilemma ergibt sich notgedrungen die Tatsache, dass die unzähligen Studien, die zur Regeneration durchgeführt wurden, sehr widersprüchliche Ergebnisse aufweisen. Dies ist deshalb wichtig zu erwähnen, weil viele Nahrungsergänzungsmittel vor allem zur Verbesserung der Regeneration angeboten werden. Ob Kreatin, Carnitin, Glutamin, Proteine, Aminosäuren, Radikalfänger etc. - für alle gilt das Gleiche: dem einen hat es etwas gebracht, dem anderen nicht. Die Studienresultate sind dementsprechend wenig eindeutig*.

Offene Fragen
Trotz der vielen bereits durchgeführten Studien sind folgende Fragen nach wie vor nicht eindeutig zu beantworten: Wie definiert man Regeneration? Gibt es objektive Beurteilungskriterien? Bemerkt man eine unzureichende Regeneration erst dann, wenn es zu spät ist, wenn also die Verletzung, die Infektion, das Leistungstief schon da sind? Wann gilt ein Organismus als regeneriert? Wie erfasst man den Ausgangszustand für die Messung bzw. Beurteilung des Regenerationsverlaufes? Wird allein der Muskel als Kriterium herangezogen? Viele Fragen, die schnell klar machen, wo das Problem liegt. Regeneration umfasst den Zustand des gesamten Organismus. Demnach ist Regeneration Teil des Anpassungsprozesses an veränderte Anforderungen.

Der folgende Beitrag beschäftigt sich einmal damit, dass man Training nicht nur als eine Aktivphase definieren sollte, sondern versuchen sollte, die Regenerationszeit ebenfalls als aktiven Teil des Trainings zu sehen. Denn in der Regenerationszeit werden die gesetzten Trainingsreize in Anpassungsprozesse auf dem Weg zu einem höheren Leistungsniveau umgesetzt.

Heilungsprozesse fordern Phasen der Ruhe
Muskel, Sehnen, Bindegewebe, Gefäße und Nervenzellen bilden die zentrale Einheit, die für einen koordinierten, schmerzfreien Bewegungsablauf erforderlich ist. Regenerations- und Anpassungsprozesse laufen in jeder Komponente dieser funktionellen Einheit ab. Schmerzen und Entzündungsprozesse aufgrund von Überbelastung bzw. mangelnder Regeneration können ebenso von jedem der Bestandteile ausgehen. Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauerbelastungen immer mit Mikroverletzungen in Muskeln, Sehnen, Bindegewebe und kleinsten Blutgefäßen einhergehen. Diese Minischäden sind eine der Voraussetzungen für die Anpassung des Muskels an ein höheres Leistungsniveau. Die Verletzungen können nur die Muskelzellmembranen, einzelne Fasern oder ganze Faserbündel betreffen. Entsprechend unterschiedlich ausgeprägt sind die damit verbundenen Muskelschmerzen. Im Bereich der Sehnen kommt es ebenfalls zu Faserrissen und auch das Bindegewebe ist betroffen. Kleinste Blutgefäße können reißen. Die Ursachen für diese Mikroschäden sind nicht nur auf mechanische Kräfteeinwirkungen zurückzuführen, sondern Temperaturanstieg bzw. -abfall im Gewebe, Durchblutungsstörungen, pH-Wertverschiebungen, Anflutung freier Sauerstoffradikale oder/und mangelnde Energiebereitstellung beeinflussen ebenfalls das Ausmaß des unumgänglichen Muskelschadens.

Das Ergebnis aller dieser Einflüsse sind Verletzungen, die so winzig sein können, dass man als Athlet gar nichts davon spürt oder aber so ausgeprägt, dass tiefe nachhaltige Muskelschmerzen auftreten. Typisch ist in solchen Fällen ein extremer Anstieg der Kreatinkinase und des Myoglobins.
Jede Verletzung, gleichgültig wo im Organismus sie auftritt, löst einen Entzündungsprozess aus. Entzündungen sind die generelle Strategie des Organismus mit störenden Einflüssen fertig zu werden und die Heilung einzuleiten. Damit ist das Immunsystem als System, das die Entzündung auslöst, katalysiert und zur Heilung bringt, gefordert. Immunzellen wandern in den Muskel ein. Lösliche Botenmoleküle wie Zytokine werden von Muskelzellen und Immunzellen freigesetzt und kontrollieren den Entzündungsprozess, das heißt, sowohl Start- als auch Stopp-Signale werden vom Immunsystem erzeugt und steuern den Prozess in Richtung Heilung. Ein intaktes Immunsystem bringt die Mikroverletzungen innerhalb von drei bis fünf Tagen zur Ausheilung.
Wenn Mikroverletzungen aufgrund eines geschwächten Immunsystems oder wegen mangelnder Regenerationszeit nicht ausheilen, kann es zu einem Muskelriss oder Sehnenverletzungen kommen. Verzögerte Heilungsprozesse oder Verletzungsanfälligkeit können hier ihre Ursachen haben. Jede Form von Entzündung im Körper fordert ihren Tribut, indem sie Energie konsumiert und konsequenterweise zu einem Leistungseinbruch führen muss. Da nie alle Muskelfasern aktiviert werden, neueste Studien sprechen von maximal 50 Prozent bei Hochleistungssportlern, toleriert der Muskel Überbelastungen relativ lange. Es werden nach einer Art Rotationsprinzip unterschiedliche Fasern aktiviert. Auch während ein und desselben Belastungszyklus wechselt das aktivierte Fasermuster. So finden Teile des Muskels immer wieder Zeit zur Regeneration, auch wenn man dem Muskel an sich diese Zeit nicht gibt.

Eine stabile Form braucht Zeit
Trainingseinheiten und Wettkämpfe sind Belastungsphasen, die grundsätzlich dadurch gekennzeichnet sind, dass die Abbauvorgänge im Körper im Vordergrund stehen: Kohlenhydratspeicher und Fettspeicher werden angezapft, wenn nötig, wird auch Eiweiß in den Energieträger Glukose umgebaut. Der Stoffwechsel ist katabol, der Cortisolspiegel und die Katecholamine im Blut sind erhöht, die entzündungshemmenden Komponenten des Immunsystems werden aktiviert. Die Phase der Regeneration beginnt mit einer Dominanz der Aufbauprozesse. Der Stoffwechsel wird anabol. Jetzt steht genügend Energie für die Proteinsynthese und damit für den Muskelaufbau zur Verfügung, der das eigentliche Ziel der Trainingsanstrengung ist. Sexualhormone, Insulin und Wachstumshormone sind starke Aufbauhormone (Anabolika). Auch auf der Zellebene verändert sich die Lage. Zum Entzündungsreiz gesellt sich ein Stoffwechselreiz. In der Zelle und ihrer Umgebung werden Wachstumsfaktoren (IGF-1) und Zytokine (IL-6) aktiv, die die Proteinsynthese fördern. Der mechanische Reiz der Bewegung wird in biochemische Reize übersetzt.

Wunder Natur – die Belastungsanpassung des Körpers
Damit diese großartige Übersetzungsleistung erfolgen kann, müssen Sehnen, Bindegewebe, Muskeln, die Zellen und ihre Umgebung perfekt zusammenarbeiten. Angestoßen durch die Bewegung werden biochemische Signalketten ausgelöst und die Anpassungsprozesse initiiert. Die Muskelzelle und ihr Milieu erhalten so Signalmuster zum Aufbau, Umbau und zur Vermehrung. Skelettmuskel, Sehnen und das den Muskel ebenso wie die Sehnen umgebende Bindegewebe bilden eine lebendige Einheit, die einem ständigen Proteinauf- und -abbau unterliegen. Sie besitzen eine extrem große Fähigkeit ihre Struktur und Funktion an steigende Anforderungen anzupassen. Muskelfasern vermehren sich und werden dicker, die Bindegewebefasern nehmen zu, werden optimaler vernetzt und gewinnen an Festigkeit. Die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle nimmt zu, Puffersysteme zum Schutz der Zelle gegenüber freien Radikalen erhöhen ihre Kapazität. Auch die Gefäße wachsen mit. Ein feines, aber dichtes Gefäßnetz durchzieht den gesunden Muskel mit enormer Anpassungsfähigkeit des Blutflusses an die Anforderungen und garantiert damit eine optimale Sauerstoff- und Energieversorgung. Das alles kann das lohnende Ergebnis eines Trainings mit einem optimalen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration sein: Steigerung der Muskelkraft, Zunahme der Schnelligkeit und Ausdauer des Muskels sowie eine Verbesserung der Energieverwertung.

Regeneration: Die Entscheidung fällt im Kopf
Von vielen Athleten hört man am Ende einer langen Saison: „Im Kopf fühle ich mich leer und kraftlos, eigentlich schlimmer als in meinem Körper.“ Auch ein Wettkampf, bei dem man Höchstleistungen erbracht hat, kann einem unter Umständen mental mehr zusetzen als körperlich. Wie ist das möglich? Untersuchungen haben gezeigt, dass mit steigender körperlicher Belastung und umso ausgeprägter man an die eigene Leistungsgrenze herankommt, die Aktivität des Gehirns zunimmt. Bei extremer Neuronenaktivität kann der Energiebedarf auch hier die Energieproduktion übersteigen. Ein solches Ungleichgewicht kann vorübergehend in den Gehirnarealen auftreten, die für den Wettkampf Höchstleistungen erbringen müssen. Die Kohlenhydratspeicher des Gehirns werden entleert und als Folge wird der Wettkampf abgebrochen.

Unmittelbar angeschlossen an den Schrittmacher im Gehirn sind Neuronennetze, die zu unterschiedlichen Regelkreisen verschaltet sind und die unterschiedlichen Organsysteme und ihre Funktionen kontrollieren und aussteuern. Dazu gehören Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Flüssigkeitshaushalt, Muskelkoordination und Gleichgewicht und vieles mehr. Diese Neuronensysteme arbeiten mit hohen Sicherheitsmargen für die Außenstellen, deshalb bricht ein Athlet auch am Rande seiner Leistungsfähigkeit nicht tot zusammen, sondern ist innerhalb von Minuten wieder fit.

Maximale Anstrengungen fordern den Geist
Diese Aktivität des zentralen Nervensystems benötigt sehr viel Energie und verbrennt vor allem Glukose und Laktat. In speziellen Bindegewebezellen des Gehirns befinden sich Kohlenhydratspeicher. Zudem wird Glukose und Laktat aus der Peripherie ins Gehirn transportiert. Der Energieverbrauch steht in enger Beziehung zur Willensanstrengung, die für die Leistung aufgebracht wird. Je näher sich der Athlet an seine Maximalleistung heranbewegt, desto größer ist die gemessene Nervenzellen-Aktivität im Gehirn und umso größer die verbrauchte Energie. Im Gehirn führt ein Energiedefizit offensichtlich zu einem Gefühl der Ermüdung bzw. Erschöpfung und zu einer bewussten Abbruchentscheidung des Wettkampfes oder der Trainingseinheit, bevor uns die periphere Stoffwechselsituation zum Aufgeben zwingen würde.

Aus Untersuchungen mit teilweise durch Medikamente gelähmte Muskel-Motorneuronen-Einheiten konnte gezeigt werden, dass für die Probanden große mentale Anstrengungen erforderlich waren, um eine bestimmte motorische Leistung zu erbringen. Beim Abschluss der Übungen war keiner der Probanden trotz großer Willensanstrengung mehr in der Lage, die Arbeitsleistung zu erhöhen. Dennoch empfand keiner das Gefühl totaler Erschöpfung, wahrscheinlich deshalb, weil dieses Gefühl für uns an das Vorhandensein von Muskelschmerzen auf das Engste verknüpft ist.
Vielen Athleten wird jene Müdigkeit vertraut sein, die einem nicht das Gefühl der Erschöpfung vermittelt, sondern eher das Gefühl: „Eigentlich fühlte ich mich körperlich gut, das Training lief auch gut und trotzdem ging im Wettkampf einfach nichts mehr. Ich weiß nicht warum.“ Offensichtlich können aufgrund mentaler Erschöpfung bzw. reduzierter Nervenzell-Aktivität keine zusätzlichen Muskel-Motorneuronen-Einheiten aktiviert werden. Der Muskel ist somit bei weitem nicht ausgelastet, so jedoch das Gehirn. Da das erschöpfte Gehirn nicht schmerzhaft ist wie ein erschöpfter Muskel, nehmen wir unseren Zustand in dieser Situation anders wahr, eben in Form eines „Da-Geht-Einfach-Gar-Nichts-Mehr“.

Auch der Kopf muss trainiert werden
Aufgrund seiner zentralen Rolle im Kampf um den Sieg braucht auch das Gehirn Training wie ein Muskel, Training, das sich aus aktiven und Ruhephasen zusammensetzen sollte. Bei den heutigen Trainingsbedingungen scheinen immer weniger Unterschiede bei der maximalen Sauerstoffaufnahme über Sieg oder Niederlage zu entscheiden, sondern die Fähigkeit die Sicherheitsmarge, mit der das eigene zentrale Nervensystem arbeitet, zu verschmälern. Ein unter Umständen gefährliches Spiel!
Deshalb sollte man im Training darauf achten, nicht nur Kilometer abzuspulen und Trainingsmonotonie vermeiden, denn das Gehirn braucht die Herausforderung, um seine Dynamik und Flexibilität zu bewahren oder besser auszubauen. Auch im Training sollte man vor seinem „geistigen Auge“ Wettkampfsituationen nachspielen und beobachten wie der Körper damit umgeht. Training sollte auch den Kopf müde machen und Regeneration sollte ihn ebenso berücksichtigen. Wenn man den Gegner im Rücken fühlt, sollte die Kraft nicht aus den Muskeln weichen, wenn man Einsamkeit und Schmerzen auf dem langen Weg ins Ziel zu spüren beginnt, sollte der Kopf eine Strategie bereit halten. Wie heißt der schöne Spruch den jeder kennt: „Letztlich wird ein Rennen im Kopf entschieden“.

In der Ruhe liegt die Kraft
Der Anpassungsprozess an ein höheres Leistungsniveau ist für den Organismus harte Arbeit. Wenn wir ihm also keine Ruhe gönnen, dann lässt er diese Arbeit einfach sein. Die Folge ist, dass sich unser Leistungsniveau trotz harten Trainingseinsatzes nicht mehr verändert oder sogar abfällt. Damit auch die Regenerationsphasen erfolgreich verlaufen, ist das perfekte Zusammenspiel der großen Regulationssysteme Nervensystem, Immunsystem und Hormone genauso gefordert wie unter Belastung. Es gibt unzählige Produkte, die die Regeneration fördern sollen. Deren Wirkungen ist für den Einzelfall schwer vorherzusagen. Deshalb ist man bei der Wahl des Produktes mehr oder weniger auf seine subjektive Beurteilung angewiesen. Jedenfalls kann keine der verfügbaren Substanzen Ruhephasen ersetzen, sie können bestenfalls die Prozesse optimieren helfen und damit etwas verkürzen.

Quelle: S. Kräftner 2005/2006 tri2b.com

Yoga für Triathleten: Regeneration

Regenerationsprozess und individuelle Ernährungsstrategien

Schreckgespenst: Wann schadet Übertraining? J. R. 01/2011

Grenzgänger Ginge es nach Triathleten, dann hätte der Begriff "Übertraining" bei der Wahl zum „Unwort des Jahres“ gute Chancen auf den Seriensieg. In den Frühjahrtrainingslagern hört man ihn täglich, doch er fällt hinter vorgehaltener Hand – oder wird verkleidet als beißender Spott.

Denn: Übertraining - das klingt nach Dummheit, falschem Ehrgeiz, fehlendem Körpergefühl. Nach misslungener Trainingsplanung oder begrenzten Möglichkeiten. Dabei ist Übertraining im weiteren Sinne die wichtigste Voraussetzung für steigende Leistungen, für größere Ausdauer, neue Bestzeiten. Die gezielte Überforderung im Training zwingt den Organismus dazu, sich anzupassen. Er muss gerüstet sein für den Fall, dass sich der Stress wiederholt. Bis an seine Leistungsgrenze gefordert, wird er alles tun, um in Sachen Schnelligkeit, Kraft oder Energiestoffwechsel nachzurüsten und so einen möglichen Zusammenbruch lebenswichtiger Systeme zu verhindern. Diese Anpassung nennt man „Trainingseffekt“ – eine der populärsten Vokabeln im Wortschatz der Triathleten.

Eingeplante Überlastung

In den Trainingslagern und Umfangsblöcken der kommenden Monate soll er sich einstellen, der Trainingseffekt. Der Frühjahrstrip in die Sonne ist – zumindest für Leistungssportler – keine Urlaubsreise. In Südafrika, auf den Kanaren oder Balearen ist das milde, freundliche Klima für Frodeno, Kienle und Co. ein angenehmer Nebeneffekt, der die Leistungsbereitschaft fördert. Wichtiger ist jedoch die blockweise physische (und psychische) Belastung, die sich abwechselt mit ebenso wichtigen Phasen der Regeneration. Das Prinzip des „Overreachings“, der kurzzeitigen Überbelastung, gilt in der Trainingswissenschaft als besonders wirksame Methode, die sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Vorausgesetzt, alle Körpersysteme bekommen anschließend die Zeit, sich um- oder neu aufzubauen, durch die Belastung aufgetretene Schäden in den Zell- und Bindegewebsstrukturen zu reparieren, die Verschaltungen im Nervensystem dem neuen Anforderungsmuster anzupassen und sämtliche Energiespeicher zu füllen. Prozesse, die zwischen wenigen Stunden und mehreren Wochen benötigen können.

Ab wann Training wirkt, ist abhängig von individuellen körperlichen Voraussetzungen, dem Leistungsstand und der sportlichen Vorgeschichte. So werden Sportler, die bereits seit Jahren auf einem hohen Level trainieren und sich ihre Ziele entsprechend hoch stecken, erst dann einen Trainingseffekt spüren, wenn sie in ihren Trainingsbelastungen das bereits erreichte Niveau deutlich überschreiten. Olympiasieger Jan Frodeno, 10.000-Meter-Bestzeit unter 30 Minuten, könnte seine Ausdauerfähigkeit mit 2-Stunden-Läufen im 5-Minuten-Schnitt wahrscheinlich kaum verbessern, während ein Triathlon-Anfänger durch solche Trainingseinheiten an die Grenze seiner Belastbarkeit geraten könnte. Spult Sebastian Kienle im Februar auf Fuerteventura 500 Radkilometer im Grundlagentempo ab, bleibt ihm genügend Kraft für ein paar knackige Schwimm- und Laufeinheiten; viele Amateure schaffen es dann gerade noch zum abendlichen Büffet. Warum? Beide, Frodeno wie Kienle, sind 1996 in den Leistungssport eingestiegen und gehören auf ihren jeweiligen Distanzen heute zur absoluten Weltspitze.

Gutes und böses Übertraining

Je höher also das sportliche Ausgangsniveau, desto schmaler der Grat, auf dem wirksames Training stattfindet. Doch wo liegt die Grenze der Belastbarkeit, wann kippt das System? Und wie kann man den drohenden Absturz rechtzeitig erkennen? An dieser Frage beißen sich Forscher die Zähne aus. Fest steht: Wird das individuelle Gleichgewicht aus Belastbarkeit und Erholung über längere Zeit missachtet, bleibt der Trainingseffekt aus. Die Leistungen stagnieren und können bei andauernder Überbelastung sogar zurückgehen (siehe Abb). Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen dem beispielsweise im Trainingslager bewusst gesetzten „funktionellen (kurzzeitigen) Overreaching“, bei dem sich im Idealfall nach einer Erholungszeit von einigen Tagen bis zu zwei Wochen ein erhöhtes Leistungsniveau einstellt, und den gravierenderen Formen, bei denen der Sportler manchmal Monate oder länger braucht, um sich zu erholen. Dass dieses „nichtfunktionelle (extreme) Overreaching“ oder sogar ein echtes Übertrainingssyndrom keinen Leistungszuwachs erlauben, sondern einen Sportler in seiner Karriere sogar weit zurückwerfen können, ist leicht nachzuvollziehen. Denn es gibt nur einen Ausweg aus der Krise: die fast komplette Denn es gibt nur einen Ausweg aus der Krise: die fast komplette Trainingspause. Rehasport, bis sämtliche Marker der physischen und psychischen Belastung wieder im Normbereich liegen.

Übertraining (Abb.): Auswertung Bogen Folgen

Das Tückische am Übertraining: Der Sportler selbst ist selten in der Lage, die Anzeichen seiner Überforderung zu erkennen und richtig zu interpretieren. Psychische Symptome des Übertrainings wie Unlust, Niedergeschlagenheit, Unruhe oder Schlafstörungen wird er eher als Folge seiner sozialen oder beruflichen Belastung deuten, wird lieber das schlechte Wetter oder die ungewohnte Umgebung eines Trainingslagers als Schuldige nennen. Schwächere Leistungen und nachlassende Kraft nehmen viele Athleten zum Anlass, sich im Training noch mehr zu schinden, Umfang und Intensitäten noch weiter in die Höhe zu schrauben – und die letzten Ruhetage aus dem Trainingsplan zu streichen. Fast gesetzmäßig versagt die Fähigkeit zur nüchternen Selbstbeobachtung, wenn es um den eigenen Körper, die eigene Leistung geht. Auch kleinere Infekte, ein häufiges Anzeichen für den drohenden Substanzverlust, können die Sportler oft nicht bremsen. Wissenschaftliche Untersuchungen in anderen Sportarten zeigen: Übertraining ist keine Ausnahme, es gehört zum leistungssportlichen Alltag. Mehr als 60 Prozent aller Langstreckenläufer befanden sich demnach mindestens einmal in ihrer Laufbahn im Übertraining, bei Momentaufnahmen unter Nachwuchs-Radsportlern (jeder Zweite) und Eliteschwimmern (jeder Fünfte) war der Anteil übertrainierter Sportler ebenfalls alarmierend hoch. Forscher glauben, dass bei 25 bis 50 Prozent aller Sportler in intensiven Trainingsabschnitten wie einem Trainingslager mindestens ein kurzzeitiges Overreaching auftritt.

Diagnose durch Ausschluss

Bei der Deutung tieferer Formkrisen ihrer Athleten stehen Trainer, Leistungsdiagnostiker und Ärzte immer wieder vor einem Rätsel. Nicht unbedingt ist der Trainingsplan allein der Grund, manchmal sind Trainingsinhalte, die bis vor Kurzem bestens funktionierten, plötzlich zu viel. Vielleicht hätte der Trainer wissen sollen, dass sein Sportler mit Umstrukturierungen am Arbeitsplatz, Examensprüfungen oder einer privaten Trennung zusätzlich belastet ist. Vielleicht verbirgt sich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, eine Allergie oder eine bisher unerkannte Erkrankung hinter der Formkrise. Auch eine radikale Fastenkur im Ausdauersport Triathlon nicht selten oder die unzureichende Versorgung mit bestimmten Nähr- (Kohlenhydrate, Eiweiß) oder Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente) können in Verbindung mit einem anspruchsvollen Trainingsprogramm eine Abwärtsspirale einleiten. Vor der sicheren Diagnose Übertraining steht ein ganzer Wust von Fragen, Analysen und Untersuchungen, oft wird sie erst im Ausschlussverfahren gestellt.

Körperliche Anzeichen für ein Übertraining gibt es einige. So ändert sich das Muster bestimmter Botenstoffe (Hormone, Transmitter) im Stoffwechsel und im Zentralnervensystem, die Zahl roter Blutkörperchen und die Menge des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin nehmen ab, die Konzentration bestimmter für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem wichtiger Aminosäuren im Blut sinkt. Doch keiner dieser Parameter scheint eine frühzeitige Prognose zu erlauben, ob und wann die kurzzeitige, eingeplante Überbelastung in die langfristige, extreme Form des Overreachings oder das manifeste Übertrainings-Syndrom umschlägt. Auch die in manchen Trainingslagern mit geringem technischen Aufwand zu bestimmenden Blutkonzentrationen an Kreatinkinase (ein Enzym des Energiestoffwechsels in der Zelle) oder Harnstoff (ein Abbauprodukt des Eiweißstoffwechsels) erlauben im individuellen Verlauf betrachtet allenfalls kurzfristige Aussagen über Energiehaushalt und Belastungsverträglichkeit.

Verräterische Stimmungslage

Einen Weg aus dem Dilemma könnte die moderne Sportpsychologie bieten. Aus der Beobachtung, dass eine physische Überlastung eng einhergeht mit typischen Abweichungen der seelischen Befindlichkeit, haben Wissenschaftler wie der Bochumer Sportpsychologe Prof. Michael Kellmann einen Fragenkatalog entwickelt, mit dem sich ein drohendes Übertraining früh erkennen lässt. Der aus der Psychodiagnostik abgeleitete und für den Leistungssport weiterentwickelte „Erholungs-Belastungs-Fragebogen“ der Ruhr-Universität Bochum erfasst die Stimmungslage der letzten drei Tage; die vordergründig mit dem Sport nicht in Verbindung stehenden Fragen zum Gemütszustand ergeben ein typisches Muster, das bei wiederholter Untersuchung recht zuverlässige Aussagen über die Belastungsverträglichkeit und ein drohendes Übertraining erlaubt. Eine Methode, die versierte Trainer und Betreuer im laufenden Trainingsprozess nutzen könnten, um das Schreckgespenst des Leistungssports zu bändigen.

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