[3]    5 yoga-poses to wake-up  [2]    + morning-routine variant A    variant B    Big 5    5 Tibeter

Der richtige Tagesstart  

Gleich nach dem Aufstehen:
1. Kopfrollen Gerade stehen, Füße schulterbreit nebeneinander, Hände in den Hüften. Den Kopf vorsichtig nach rechts und hinten rollen, bis der Blick nach oben gerichtet ist, dann nach links und unten, bis der Blick nach unten gerichtet ist. Seitenwechsel. Jede Seite 30 Sekunden bis eine Minute, bei Verspannungen gern auch etwas länger. Löst Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit des Nackens und damit auch die Körperhaltung.

2. Vorbeuge Gerade stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen, die Arme hängen entspannt seitlich. Nach vorne beugen, den Kopf fallenlassen und die Ellenbogen umfassen. Etwa 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann zurück. Dehnt Arme und den ganzen Rücken, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Spannungen in den hinteren Oberschenkeln.

3. Über-Kopf-Strecken Gerade stehen im schulterbreiten Stand mit entspannten Armen. Arme mit verschränkten Händen anheben, das Gesäß dabei anspannen, den Rücken krümmen und nach oben hinten blicken. 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position bleiben und dann langsam zurückbewegen. Die Vorbeuge und das Überkopfstrecken kann man auch einige Male im Wechsel durchführen. Löst Schulterverspannungen und Nackenschmerzen, beugt steifen Armen beim Laufen vor.

4. Tiefe Kniebeuge Gerade stehen, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen, die Hände an der Brust. Die Hüfte zurückbringen und dann die Knie so weit wie möglich beugen. Brust aufrecht halten. 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position und dann langsam nach oben zurückkommen. Eine volle Kniebeuge erhöht die Beweglichkeit der Fußgelenke.

           Trimm-Dich-Pfade       Gluteus   Wirbelsäule                   Krähe    Kopfstand     Handstand Tutorial

Den richtigen Schwung für den Tag erhält man durch allmorgendliche Rituale wie nach dem Aufstehen ein Glas warmes stilles Wasser mit etwas Ingwer/Limette/Zitrone oder Minze verfeinert zu trinken, der Morgengymnastik/Dehnung (Frühsport macht leistungsstärker und beugt vor!) und das anschließende kalte Duschen. Kaltes Wasser nämlich, das wusste schon Hippokrates und der alte Pfarrer Kneipp, regt Stoffwechsel und Kreislauf an, fördert die Abwehrkräfte und hilft bei akuten Entzündungen. Genauer: Wasser löst Reize aus, die über Nervenbahnen an das Rückenmark geleitet werden, die wiederum die inneren Organe beeinflussen. Das warme Vollbad ist wunderbar zur Entspannung. Aber früh morgens wirkt nur die kalte Dusche. Göttlich! Wer regelmäßig morgens kalt duscht, hat eher selten eine triefende Nase oder zu niedrigen Blutdruck. Die anschließende Trockenbürsten-Ganzkörpermassage vom rechten Fuß an beginnend rundet das Kaltduschen-Ritual ab. Zahnpflege

Die Alternative für die kalte Dusche an freien (Ferien-)Tagen ist das Abtauchen im Meer oder in einem See. Nach der morgendlichen Dehnung und einem Lauf am Strand oder zu einem See wäre dies ein optimaler Tagesauftakt. Laufen kommt übrigens einer innerlichen Sauerstoffdusche gleich. 1 h laufen = 7 h länger leben Waldbaden    Laufen    Trimm-Dich-Pfad

Strammes Spazierengehen hält gesund
Insbesondere Sportanfänger profitieren von dieser Bewegungsform. 10.000 Schritte pro Tag sind ideal für den Gesundheitsschutz.
Strammes Spazierengehen hat einen mit Jogging vergleichbaren gesundheitlichen Nutzen. Erforderlich sei dabei eine Geschwindigkeit von etwa 4,5 bis 6 Kilometern pro Stunde. Insbesondere Sportanfänger profitieren von dieser Bewegungsform, weil es so viel weniger zu Überforderungen kommt und Gelenke und Knochenstrukturen optimal beansprucht werden. Spazierengehen stärke das Herz-Kreislaufsystem, vergrößere die Lungenkapazität, senke die Blutfettwerte und trage vor allem zu einem deutlich größeren Wohlbefinden bei. 30 Minuten täglich stramm gegangen, verbessert so die Fitness und hält lange fit und gesund. Aber auch wer den Tag über Meter und Schritte sammelt, macht schon sehr viel: Drei Einheiten über den Tag verteilt zu jeweils mindestens 10 Minuten Dauer beugt vielen Krankheiten vor.

Was das Schwimmen bewirkt. Besonders optimal für die Gelenke sind Rückenschwimmen und Kraulen. Bei Knieproblemen Brustschwimmen, bei Schulter- und Rückenproblemen Delfinschwimmen meiden. 90 % der Körpermuskeln werden gleichzeitig beansprucht, besonders Arm-, Bein- und Brustmuskeln. Wer dreimal die Woche jeweils 30 Minuten schwimmt, strafft seinen Körper. Der Wasserdruck wirkt wie eine Ganzkörpermassage. Die Muskeln werden gelockert, Haut und Bindegewebe besser durchblutet und Verspannungen aufgelöst. Dazu kann die gleichmäßige Bewegung eine beruhigende, gar meditative Wirkung auf den Körper haben. Schwimmen bewirkt ein tieferes Ein- und Ausatmen und macht das Herz effektiver. Letztlich werden körpereigene Abwehrzellen in Anzahl und Aktivität mobilisiert. Vorsicht, wer sich auspowert, schwächt vielmehr sein Immunsystem und macht sich anfälliger für Viren.

   Tai Chi  für ganz sportliche   Gym.       gezieltes Muskeltraining     Thera-Band    Biorhythmus

Nicht zu oft und zu heiß baden

Unsere Haut kann ihre Schutzfunktionen nur optimal wahrnehmen, wenn der Säure- und Fettschutzmantel intakt ist. Zu intensives Reinigen kann diese natürlichen Barrieren für Stunden schwächen. Deshalb maximal zweimal wöchentlich für höchstens 20 Minuten in die Wanne steigen. Wassertemperatur: Maximal 35 Grad. Verwende milde, nachfettende Zusätze, etwa Ölbäder. Schaumbäder dagegen trocknen die Haut aus. Beim Duschen schonen Produkte auf Ölbasis und Cremeseifen mit Feuchtigkeitsspendern wie Panthenol oder Harnstoff die körperliche Schutzhülle. Hat man trockene Haut, sollte man nicht täglich den ganzen Körper einseifen. Die gründliche Reinigung von Achsel- und Intimzone reicht.
Heißes Wasser und heiße Föhnluft bedeuten Stress für Haare und Kopfhaut. Der Grund: Die intensive Reinigung entzieht der Haut Fett, diese spannt und juckt dann mitunter nach der Haarwäsche. Besonders milde Shampoos oder ein belebendes Haarwasser können helfen. Tägliches Föhnen greift vor allem die äußere Schicht der Haare, die sogenannte Schuppenschicht, an. Wenn diese eng anliegt und das Licht reflektiert, sehen die Haare glänzend aus. Ist sie zerstört oder strapaziert, wirken diese stumpf, spröde und neigen zu Spliss. Gönne deinen Haaren ab und zu eine reichhaltige Kurpackung.

Kamm oder Brüste? Lieber die Bürste, da sich durch das Bürtsen der natürliche Talg im Haar besser verteilt und die Kopfhaut besser durchblutet wird, das gibt dem Haar noch mehr Glanz.

Fußbäder mit Totemmeersalz und Teebaumöl sollten regelmäßig gemacht werden. Sie wirken nicht nur lokal, sondern beeinflussen die Gesundheit des gesamten Körpers, inklusive der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates positiv, da deren basische Eigenschaft einen Ausgleich zur säurelastigen Ernährungs- und Lebensweise bewirkt. Dazu wird die Bultzirkulation, das Nervensystem und der Stoffwechsel angeregt. Massieren und Bürsten verstärken die Entsäuerung.

Im Vergleich von Trocken- und Nassrasur schneidet die Trockenrasur (vor dem Waschen!) als hautschonendere Rasur besser ab.

Wer die falsche Gesichtscreme benutzt, sieht keine positiven Effekte. Manchmal passiere sogar das Gegenteil. Behandelt man zum Beispiel unreine Haut mit sehr viel Fett, fördert man die Entstehung von Mitessern und Pickeln noch zusätzlich.
Welche Gesichtscreme sich für welchen Hauttyp eignet: Jede Haut braucht Feuchtigkeit. Diese spenden und binden etwa Hyaluronsäure oder der Saft der Aloe vera. Normaler Haut genügt eine leichte Pflege, der unter anderem Vitamin E als Radikalfänger oder Anti-Aging-Wirkstoffe wie Retinol beigesetzt sein können.
Ist die Haut dagegen trocken, helfen Produkte mit Mandel-, Avocado- oder Weizenkeimöl. Fehlt gar so viel Feuchtigkeit und Fett, dass die Haut schuppt und juckt, lösen Cremes mit Harnstoff (Urea) dieses Problem. Ganz besonders in der kühlen Jahreszeit benötigt die Haut aber auch die Nägel eine fetthaltige Creme, um die  Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Vermeide eine zu reichhaltige Pflege, im Fall einer fettigen oder Mischhaut. Hier sind eher Gels oder Fluids empfehlenswert. Ausgleichend und beruhigend wirken außerdem Salbei und Zink. Zink ist auch in manchen Gesichtscremes speziell für unreine Haut enthalten. Entzündungen verhindern und die Wundheilung beschleunigen können außerdem Milchsäure, Allantoin oder Panthenol.
Wer sehr empfindliche Haut hat, erhält in der Apotheke Pflegeprodukte ohne Parfüm, Farb- und Konservierungsstoffe.

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Aloe Vera Linné, auch Aloe barbadensis Miller, ähnelt eher einer Agave ist aber ein Liliengewächs und damit verwandt mit dem Knoblauch.
Man kann die Aloe recht gut zuhause im Topf anbauen. In Baumärkten und Garten-Centern wird sie häufig angeboten (leider nicht ganz billig). Sie braucht sandigen Boden, der gut entwässert ist, weil sie eine Wüstenpflanze ist. Im Topf wachsend braucht die Aloe Schatten; ist also für den Anbau im Haus durchaus geeignet. Wenn die Blätter groß genug sind, kann man sie bei Bedarf abschneiden und das Gel, das darin enthalten ist, verwenden. Es sollten jedoch immer mindestens 12 Blätter stehenbleiben, damit sich die Pflanze gut weiterentwickeln kann. Eine Pflanze kann dann bis zu 10 Jahre alt werden.
Unbedenklich ist die äußerliche Anwendung auf der gesunden wie kranken Haut. Da kann man sie wirklich mannigfaltig einsetzen so bei Sportverletzungen wie Verstauchung und Zerrung, Entzündungen, Furunkel, frischen Narben, Haut- und Nagelplizerkrankung in Verbindung mit einer zuckerarmen und ballaststoffreichen Ernährung sowie gegen Schweißgeruch (natürliches Deodorant), zur Verzögerung der Faltenbildung (Beschleunigung der Zellregeneration) ...
Bei Zahnfleischentzündung und Mundgeruch, Magenverstimmung und Verdauungsbeschwerden (Verstopfung), Erschöpfungszuständen, Erkältung und zur Vitalisierung/Stärkung des Immunsystems ... kommt eine innere Anwendung in Frage.
Achtung! Bei innerlicher Anwendung von Fertigprodukten sollte man vor allem unterscheiden, ob das jeweilige Aloe-Produkt das reine Gel enthält (dann ist es harmlos) oder ob es auch die anderen Bestandteile der Blätter wie Harz (Aloin) enthält, dann wirkt es abführend.

"Vier Pflanzen sind unerlässlich für das menschliche Leben: der Weizen, die Rebe, die Oilve und die Aloe. Die erste nährt ihn, die zweite erfreut sein Herz, die dritte bringt ihm Harmonie und die vierte macht ihn gesund." Christoph Kolumbus

Frühstück Herrlich der Geruch von frisch gebackenem Brot

Ein gesundes Frühstück sollte kohlenhydratreich sein und auch Fett enthalten. Durch Vollkornbort/-brötchen mit Käse, ein Müsli (Vollkornflocken, Weizenkeime, Sesam, Nüsse, Trockenfrüchte) mit Milch und etwas Obst/Gemüse bekommt der Körper mit den Nährstoffen die nötige Energie. Diese ballaststoffreiche Kost fördert auch die Produktion körpereigener Substanzen im Dickdarm, die dort schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen abtöten können. Außerdem sollte man darauf achten, genügend zu trinken: Tee, (Gemüse)Saft oder Milch. Morgentrunk: 200 g Möhren, 1 Apfel, 5 Triebe frisches Karottengrün, 1 EL kalt gepresstes Pflanzenöl und 1 TL Honig im Mixer pürieren und anschließend mit frisch gehackten Kräutern und etwas Zitronen- oder Orangensaft abrunden.

Tipp: Zähne

Frisch, duftend und knusprig – so mag man Brot und Brötchen am liebsten. Brot oder Brötchen selber backen, welcher Mehltyp 405-1800 ist der richtige? Die Typenzahl steht für die Mineralstoffmenge und dafür wie viel Randschichtenteile des Korns im Mehl enthalten sind. Ein großer Teil der Vitamine und Spurenelemente sind in den Randschichten und nicht im Stärkekern des Korns. Faustregel: Je höher die Mehhtype, desto mehr Eiweiß-, Ballast- und Mineralstoffe enthält das Mehl. Das klassische Vielzweckmehl ist das 550er-Mehl. Helle Roggenbrote werden aus 815er-Roggenmehl gebacken. Dinkelmehl Typ 405 entspricht Weizenmehltype 405, Dinkelmehltype 630 entspricht Weizenmehltype 550. Die unterschiedliche Mehltypen besitzen ein individuelles Aroma. Reine Vollkornmahlerzeugnisse bekommen keine Typenzahl. Solche Mehle enthalten alles, was ein Korn nach der Reinigung an Nährstoffen enthalten kann.

Weizenmehl hat die besten Backeigenschaften und wird deswegen gerne zum Backen von süßem Gebäck, Kuchen und Brot verwendet.

Type 405: Dies ist das hellste und feinste Weizenmehl. Es hat ein sehr gutes Bindevermögen und führt zu elastischen Teigen, die gut aufgehen. Ideal für Kuchen, Hefeteig und zum Andicken von Saucen.
Type 550: Etwas kräftiger aber immer noch hell. Ideal für Brot, Pizza und Kleingebäck. Das Mehl geht gut auf und bildet eine feinporige Krume.
Typen 812, 1050 und 1600: Diese Mehltypen sind deutlich dunkler und haben einen höheren Schalenanteil. Sie sind vor allem für Brot und herzhaften Teig geeignet.
Weizenvollkornmehl ist in unterschiedlichen Feinheitsgraden erhältlich, der Mahlgrad ist immer derselbe, es wird das ganze Korn verarbeitet. Vollkornmehl geht zwar nicht so gut auf wie helles Weizenmehl, kann aber auch für Kuchen und natürlich für herzhafte Teige und Brot verwendet werden.

Dinkelmehl ist dem Weizen optisch und geschmacklich sehr ähnlich, das Mehl hat einen etwas kräftigeren und nussigeren Geschmack. Es lässt sich ebenfalls für süße und herzhafte Backwaren verwenden. In Rezepten kann Weizen problemlos durch Dinkel ersetzt werden.

Type 630: Niedrigster Ausmahlungsgrad, dies ist ein sehr helles Mehl, das sich für Kuchen, Brot, Brötchen und anderes Kleingebäck eignet.
Typen 812 und 1050: Dunkleres, herzhafteres Dinkelmehl, ideal zum Brotbacken.

Roggenmehl ist mit seinem kräftigen Aroma ein typisches Brotmehl. Für die Herstellung von Roggenbrot wird immer Sauerteig verwendet. Natursauerteig  

Type 815: Roggenmehltyp 815 ist das hellste Roggenmehl, es wird zum Backen von herzhaften Backwaren wie Brot und Brötchen verwendet.
Typen 997 und 1150: Diese Mehltypen sind deutlich dunkler, sie werden vor allem für die Brotherstellung verwendet.
Typen 1370 und 1740: Sehr dunkles Roggenmehl, ideal für Sauerteigbrote und Mischbrote.
Für Roggenvollkornmehl wird das ganze Korn gemahlen, es ist in unterschiedlichen Feinheitsgraden erhältlich. Roggenvollkornmehl wird vor allem zu Roggenvollkornbrot und Schwarzbrot verarbeitet.

Brotgewürz auf Vorrat

Zutaten:

• 60 g Kümmel ganz
• 30 g Fenchelsamen ganz
• 25 g Anissamen ganz
• 10 g Korianderkörner

Mahlen: Thermomix 30 sec. Stufe 10

Brot ohne Mehl

Zutaten:

• 1 EL Ahornsirup
• 3 EL Kokosöl
• 350 ml Wasser
• 145 g Reis- oder Haferflocken
• 135 g Bio-Sonnenblumenkerne
• 90 g Bio-Leinsamen
• 65 g Haselnüsse oder Mandeln
• 2 EL Bio-Chiasamen
• 4 EL Bio-Flohsamenschalen
• 1TL Meersalz

Zunächst Kokosöl auf kleiner Stufe erhitzen und Ahornsirup und Wasser dazugeben. Getrennt davon Reis- oder Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnüsse oder Mandeln, Chiasamen, Flohsamenschalen und Meersalz mischen, anschließend Kokosöl-Ahornsirup-Wasser- Mischung dazugeben und gut verrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und mindestens zwei Stunden quellen lassen. Bei 175 °C 20 min backen. Halbfertiges Brot danach aus der Kastenform nehmen und weitere 50 min backen. Fertig!

 Brot backen – so geht's!

Wie bleibt das tägliche Brot möglichst lange ein Genuss?

Prinzipiell gilt: je höher der Anteil an Roggen, Sauerteig oder Schrot ist, desto länger haltbar ist Brot. Helle Brote und Brötchen dagegen nur kurz lagern, lieber öfter einkaufen oder auf Vorrat einfrieren.

Die Lagerdauer beträgt:
- für Weißbrot bis zu 3 Tage
- für Weizenmischbrote 3-5 Tage
- für Roggenmischbrote 5-7 Tage
- für reines Roggenbrot 6-10 Tage
- für Vollkornbrot bis 9 Tage.

Tipps zur Aufbewahrung

Lieber Papier- als Plastiktüte
Knusprige Brötchen und Brote werden in luftdichter Verpackung rasch knatschig-weich. Schön knusprig bleiben sie dagegen in luftiger Verpackung, zum Beispiel in Netzen oder Papiertüten.

Brotkästen
Brot, das einige Tage aufbewahrt werden soll, muss vor dem Austrocknen geschützt werden. Brotkästen oder -töpfe aus Holz bzw. Steingut oder Keramik an einem kühlen Ort sind gut geeignet. Brot sollte generell nicht in den Kühlschrank, denn bei Temperaturen von null bis sieben Grad Celsius wird es besonders schnell altbacken.

Schimmel vermeiden
Über 95 Prozent der Brote und Brötchen enthalten heutzutage keine Konservierungsstoffe mehr. Das bedeutet: Im Haushalt ist Vorbeugung vor Schimmelpilzen, die überall in der Luft vorkommen, unverzichtbar. Deshalb Brotbehälter alle ein bis zwei Wochen mit Essig oder Essigwasser reinigen und anschließend gut trockenreiben. Alte Brotreste und Krümel alle zwei bis drei Tage entfernen, denn sie begünstigen zusammen mit Feuchtigkeit die Bildung von Schimmel. mehr

Semmelbrösel / Paniermehl selber machen

Dazu wird das Brot (Brötchen) am besten in zwei bis drei Zentimeter dicke Scheiben, Streifen und dann Würfel geschnitten und in einer Papiertüte bei Zimmertemperatur liegengelassen. Nach ein paar Tagen sind die Scheiben durch und durch trocken. Das ist wichtig, damit die Brösel nicht muffig werden oder sogar schimmeln.

Trocken genug ist das Brot (Brötchen), wenn es sich fein zwischen den Fingern zerbröseln lässt. Nun wird gemahlen. Dafür die trockenen Brotwürfel (Brötchen) in einen Standmixer geben und klein mahlen. Luftdicht verpackt, hält sich das fertige Paniermehl viele Wochen lang. Gelagert wir es am besten in verschlossenen Schraubdeckelgläsern oder anderen andern luftdicht verschlossenen Gefäßen.

Anstatt das Brot (Brötchen) tagelang trocknen zu lassen, kann man es auch in Würfel schneiden und auf einem Blech im Ofen eine Zeit lang bei 50 Grad backen und danach noch einen Tag bei Zimmertemperatur nachtrocknen lassen. Wer keinen Standmixer hat, füllt die Würfel in einen Gefrierbeutel und klopft sie mit einem Fleischhammer klein oder rollt sie mit einem Nudelholz zu feinem Mehl.

Frische Kräuter   Apotheke auf der Fensterbank

Kräuter aus dem Supermarkt hängen oft nach nur wenigen Tagen schlaff herunter und enttäuschen auch im Aroma. Immer frisch und köstlich sind dagegen Kräuter, die auf der eigenen Fensterbank wachsen. Das Ziehen der Pflänzchen ist gar nicht schwer und funktioniert auch gut im Winter. Am einfachsten ist es, sich das Saatgut in Form von Saatscheiben zu besorgen. In das dünne Vliespapier sind die Saatkörner schon im richtigen Abstand eingebettet. Es gibt sie bestückt mit den beliebtesten Küchenkräutern wie Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum.

Aussaaterde mit geringem Stickstoff-Anteil

Diese Erde enthält nicht so viel Stickstoff, damit die Kräuter nicht gleich zu schnell wachsen. Wer ganz sicher gehen will, macht seine Aussaaterde vor der Aussaat keimfrei und gibt sie dafür einige Miunten bei 200° in den Küchenbackofen. Dann auch so viel Erde über die Saatscheibe geben, dass sie bedeckt ist. Nicht zu viel, im Normalfall so etwa die zweifache Kornstärke des Saatgutes.

Durchsichtiges "Dach" für optimales Kleinklima

Um das Kräuterwachsen noch zu verbessern, kann man einen durchsichtigen Getränkebecher über den Topf stülpen. So bleibt die Luftfeuchtigkeit erhalten und das Kleinklima ist für das Auflaufen des Saatgutes optimal. Nach einigen Wochen können die würzigen Kräuter nach Herzenslust direkt von der Fensterbank geerntet werden.

"Aphrodite", "Palla Compatto" und "Delikat"
Besonders empfehlenswert sind gerade im Winter schmackhafte Sorten mit intensivem Aroma, wie die Petersilie "Aphrodite" - eine alte, aber sehr würzige und dunkelgrüne Sorte -, das Topfbasilikum "Palla Compatto" und der Topfdill "Delikat".

 Zwiebeln-Knoblauch-Thymian-Rosmarin-Zitronen Hähnchen

Saisongemüse |  Bio...  Inhastltsoffe-Check 

Käse | Knoblauch | Joghurt | Wallnüsse | Tee | Trinken

Sommer-Food | Hitze-Tipps | Wasserspender

Winter und Zink

Kühlschranklagerung

                  gesund leben - gut leben?      

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Gesund in jeder Jahreszeit

Ernährung Ideal sind heimische Gemüse (vor allem Kohlsorten), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Käse, Milch und Rindfleisch + ca. zwei Liter Flüssigkeit, um sich mit gut befeuchteten Schleimhäuten gegen Vieren und andere Krankheitserreger zu schützen.

Schlaf und Erholung Schlaf ist wichtig, um den Körper gegen die Krankheitserreger zu wappnen. Im Herbst und Winter braucht der Körper mehr Schlaf und den sollte man ihm auch gönnen. Optimismus und Lachen aber auch Mußestunden erzeugen Lust auf Aktivitäten am Tag.

Wohnen und heizen In der Heizperiode ist die Raumluft besonders trocken. Hausstaub, der sich mit Substanzen aus dem Milbenkot verbinden kann, wird aufgewirbelt und zwangsläufig inhaliert. In dieser Zeit sollte deshalb häufiger gesaugt und gewischt werden.

Heiß und kalt In der Heizperiode sollte ausreichend gelüftet werden, damit die eher trockene Raumluft feuchter wird.

Kleidung und Schuhe Viele Schichten übereinandergezogen sind stets besser als nur ein dickes Kleidungsstück. Eine Kopfbedeckung im Herbst und Winter sowie Einlegesohlen sorgen für eine stabilen Körperwärmehaushalt.

Sport und frische Luft Raus an die frische Luft! Ob einfach spazieren gehen oder Sport treiben, ist nicht so entscheidend. Hauptsache, man tankt Sauerstoff, bleibt in Bewegung und nutzt das Tageslicht optimal.

Die 5 Säulen der Kneippschen-Lebensweise Einklang/Selbstheilung von Körper, Geist/Verstand und Seele/Empfindungen

vital Wasser als Vermittler natürlicher Lebensreize steigert die Leistungsfähigkeit, regt die Abwehrkräfte an und verbessert das Körperbewusstsein. Vorbeugend und therapeutisch wirken die Wasseranwendungen harmonisierend auf das Nerven- und Hormonsystem sowie auch auf die Psyche. Wasseranwendungen nach Kneipp sind individuell und fein abstufbar und können exakt auf die jeweilige Person und Situation abgestimmt werden.

             Wassertretanlage Briesesteig ... Abtauchen

   

aktiv Körperliche Aktivität – regelmäßiges Ritual im Alltag – setzt angepasste Reize, um wichtige Funktionen unseres Körpers zu fördern und zu unterstützen. Der Bewegungsapparat, das Herzkreislaufsystem, Verdauungsorgane oder das Nervensystem werden durch Bewegungstherapie gleichermaßen angesprochen, wie z. B. auch die Psyche, auf die sie einen regulierenden Einfluss hat. Massage unterstützt oder begleitet als „reaktive Therapieform“ – oft unentbehrlich – die Freude an der Bewegung.

gesund Gesunde Ernährung kann ernährungsbedingte Krankheiten vermeiden oder deren Verlauf günstig beeinflussen. Empfohlen wird eine volllwertige, abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln, wie Gemüse, Kartoffeln, Obst, Milch, Milch- und Vollkornprodukte, die möglichst vitaminschonend und fettarm zubereitet werden sollen. Mageres Fleisch und Fisch ergänzen den Speiseplan.

natürlich Die empfohlene Anwendung von Heilkräutern, innerlich in Form von Tee oder Saft, äußerlich in Form von Salben, Ölen, Einreibungen oder Zusätzen zu Wickeln und Bädern konnte in ihrer Wirksamkeit dank neu geschaffener Nachweisverfahren objektiviert werden und kann vorbeugend und heilend dem Organismus helfen.

harmonisch Die Lebensordnung erzeugt eine stets neu herzustellende Ausgewogenheit zwischen gesunderhaltenden Kräften des Körpers und belastenden Anforderungen der Umgebung. Sie umfasst eine ausgewogene, natürliche Lebensführung, die der Einheit von Körper, Geist und Seele gerecht wird. Entspannungsmethoden wie Yoga und ganz normale Feierabend-Aktivitäten helfen mit, diese Einheit zu erreichen. Über die physischen und psychischen Belange des einzelnen Menschen hinaus ruft uns die Ordnungstherapie auch zu einer angemessenen Ethik und zum Streben nach sozialer und ökologischer Ordnung auf.

Fläming Skat | Sauna | Solebad

Wie Rituale die Gesundheit fördern können Stephan Soutschek 08/2011

Rituale begleiten unseren Alltag. Sie geben nicht nur Sicherheit, sondern bauen Stress ab und tun uns gut

Weihnachten feiern ohne Tannenbaum? Für viele undenkbar. Ebenso wie Ostern ohne Eiersuchen. Beides sind feste Rituale in unserer Kultur. Rituale sind Handlungen mit einem fest vorgeschriebenen, immer gleichen Ablauf. Es gibt sie in allen Kulturen. Sie geben der Gemeinschaft Struktur und fördern das Zusammengehörigkeitsgefühl.

Neben den großen gesellschaftlichen Ritualen gibt es noch die kleinen Alltagsrituale, die jeder Mensch hat und jeder unterschiedlich lebt. Das kann zum Beispiel eine Viertelstunde Yoga nach dem Aufstehen sein, ein Kreuzworträtsel am Nachmittag oder ein gutes Buch zum Einschlafen. Solche persönlichen Rituale sorgen nicht nur für Ordnung im Tagesverlauf, sondern tragen auch zu einem gesunden Lebensstil bei.

Bewusste Auszeiten

„Rituale sind Lebensbojen“, sagt der Hamburger Psychotherapeut Michael Schellberg. Gerade in schwierigen Zeiten geben sie Sicherheit und Halt. Wer jeden Nachmittag eine Tasse grünen Tee zu sich nimmt, muss davor nicht überlegen, was er heute trinkt. Solche Automatismen entlasten vom ständigen Entscheidungsdruck, vermindern auf diese Weise Stress und können so zur psychischen Gesundheit beitragen. Zudem unterteilt das Ritual den Tagesverlauf in einzelne Etappen. Es stellt somit etwas dar, worauf man hinarbeiten und auf das man sich sich freuen kann.

Darüber hinaus können Rituale bewusste Auszeiten vom Alltagsstress sein. Man findet Zeit, innezuhalten, nachzudenken, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Das Ritual ist übrigens eine bewusste Handlung. So unterscheidet es sich von Gewohnheiten.

Eigene Rituale schaffen

Der Psychologe Schellberg empfiehlt, sich eigene Rituale zu schaffen und in den Tagesablauf einzubauen. Gewünschte Verhaltensweisen lassen sich leichter auftrechterhalten, wenn sie zum Ritual werden. Wer sich mehr bewegen möchte, sollte zum Beispiel zu festen Terminen in der Woche joggen gehen. „Das verhindert, dass man jedes Mal vor dem Sport erneut in die Motivationsfalle tappt“, erklärt Schellberg.

Feste Handlungsabläufe helfen auch beim Einschlafen. Ein Schlafritual besteht beispielsweise darin, abends ein Buch zu lesen oder ein Glas Milch zu trinken. Feste Bettgehzeiten sind ebenfalls förderlich. Andere Angewohnheiten sollten stattdessen besser unterbleiben. Dazu gehört das Fernsehen im Bett, kurz bevor man das Licht ausmacht. Das wühlt den Kopf nur auf – auf Rituale solcher Art also besser verzichten.

Rituale in der Therapie

Die strukturierenden Effekte von Ritualen helfen bei der Behandlung von physischen und psychischen Erkrankungen. So üben Psychotherapeuten mit Patienten, die unter Phobien oder Depressionen leiden, gezielt feste Verhaltensweisen für Notfälle ein. An diesen können die Betroffenen sich festhalten, wenn es ihnen schlecht geht. „Rituale helfen in schwierigen Situationen Brücken zu schlagen“, erklärt Psychotherapeut Schellberg.

Ähnliches gilt für die Ergotherapie. Bei dieser sollen Patienten durch das Einüben bestimmter Handlungen und Verhaltensweisen die Folgen einer Krankheit überwinden. Etwa, wenn durch einen Schlaganfall alte Bewegungsmuster verloren gegangen sind und wieder neu erlernt werden müssen. Dazu gehört es, Vorgehensweisen so einzuüben, dass sie zur Routine werden und damit mehr Sicherheit und Selbständigkeit im Alltag ermöglichen.

Negative Rituale abstellen

„Es kommt aber auch vor, dass Therapeuten im Behandlungsprozess bestehende Rituale aufspüren, die dem Lernprozess entgegenstehen", sagt Lydia Köhler, selbst praktizierende Ergotherapeutin in München. „Gemeinsam mit den Patienten gilt es dann, Alternativen zu finden und neue, effektivere Abläufe zu etablieren.“

Besonders wichtig sind Rituale für Kinder. Zappelphilippe, die unter ADHS oder Wahrnehmungsschwierigkeiten leiden, profitieren von einem strukturierten Ablauf oft besonders. Eine einfache Handlung wie ein Gute-Nacht-Kuss der Mutter übernimmt dabei viele Funktionen: „Er steht für das orientierende Signal, dass jetzt Schlafenszeit ist, und gibt einen physisch wahrnehmbaren Halt. Außerdem ist der Kuss ein emotionales Symbol: ,Mama ist für dich da'“, erklärt Köhler. Auch abseits von Therapien fördern feste Rituale die Entwicklung von Kindern: Sie können das Lernen erleichtern, vermindern Ängste, fokusieren Aufmerksamkeit und geben Geborgenheit.

Zwänge vermeiden

Wie in der Therapie ist es im Alltag hilfreich, hinderliche Rituale durch förderliche zu ersetzen. Sich statt dem Fernsehen am Feierabend lieber eine Tasse Tee oder einen Spaziergang gönnen. Es ist sinnvoll, die eigenen Rituale von Zeit zu Zeit zu überdenken und sich von ihnen nicht abhängig zu machen. Sonst werden sie zum Zwang.

Die geheimen Gesundmacher

Nr. 1 Natur: Wald, Wiese, Park möglichst in Kombination mit Bewegung erleben sowie Garten oder Blumen und Zimmerpflanzen pflegen.

Nr.2 Wetter: Die flexible Anpassung des Körpers an bestimmte Witterungsbedingungen trainiert diesen. Auch hier möglichst mit Bewegung mindestens 3x 30 min Sport / Woche, d. h. jeden zweiten Tag, so dass möglichst viel Luft direkt auf die Haut trifft - die Windmassage trainiert die Wärmeregulation.

Nr. 3 Liebe: Schöne-Gedanken-Machen, menschliche Nähe, Kuscheln, Massage und Sex erzeugen neuen Schwung.

Nr. 4 Düfte: Blumenduft oder ätherische Öle in Wasserschälchen, im Badewasser oder beim Massieren verzaubern die Sinne und ein wohlriechendes Parfüm macht anziehend.

Nr. 5 Neugier: Die Beschäftigung mit neuen Eindrücken und Anforderungen wirkt wie ein Jungbrunnen. Die Fähigkeit, vorausschauend zu planen und entsprechend zu leben, wird dadurch verstärkt. Das Erlernen einer Fremdsprache, eines Musikinstrumentes aber auch das laute Lesen anspruchsvoller Texte gehören dazu. Übrigens der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren soll die Entwicklung von Gehirnnervenzellen positiv beeinflussen.

Nr. 6 Helfen: Das nicht erwartete und regelmäßige Engagement muss einen persönlicher Kontakt zwischen Helfer und Hilfsbedürftigen einschließen, damit glücklich machende Endorphine ausgeschüttet werden.

Nr. 7 Lachen: Während der Heiterkeitsattacken wird die Aktivität der natürlichen Killerzellen des Immunsystems angeregt und das nachhaltig für Stunden. Wer lacht, wird schneller gesund! Stress, Selbstkontrolle und Perfektionismus rauben uns gelegentlich den Sinn für Humor. Man sollte sich also häufiger bewusst machen, welche lustigen Seiten im Alltäglichen gegeben sind und sich darauf einlassen.

 
                          Hurz      Larissa   

Nr. 8 Freunde: Die Nähe zu vertrauten Menschen wirkt wie eine Schutzimpfung. Freundschaften müssen intensiv gepflegt werden. Wöchentliche Rituale wie z. B. das Telefonieren miteinander, lassen das Gefühl aufkommen, füreinander da zu sein und den anderen wertzuschätzen. Nur dann zeigt sich auch ein gesundheitsfördernder Effekt.  

Nr. 9 Stille: Das beste Mittel gegen Lärm und Info-Flut heißt Stille. Einfach mal das Radio ausgeschaltet lassen oder anstatt zur Fernbedienung zum Buch greifen. Mini-Meditationen helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Nr. 10 Sonnenlicht: Kurze Sonnengänge bringen bereits den Vitamin-D-Spiegel auf einen heilkräftigen Level. Dabei sollten das Gesicht, die Arme und die Hände 10 bis 30 min direkt den Sonnenstrahlen ausgesetzt sein.

Von März bis April blühen an lichten Waldrändern wunderbar duftende Veilchen. "Ein Tag im Frühling ohne Veilchenduft ist ein verlorener Tag", schrieb Paracelsus.

Hippokrates erkannte seine Heilwirkung, er nutzte es gegen Kopfschmerzen und Sehstörungen. Hildegard von Bingen verordnete es bei Fieber. Die heutige Naturheilkunde verwendet das Veilchen bei Hautbeschwerden und Rheumatismus der Hand- und Fingergelenke.

Den Alltag "entschleunigen"

- Setze Prioritäten, stehe zu deinen Entscheidungen und unterstreiche dies z.B. durch eine Kalendereintragung. Schalte öfter mal den Fernseher oder Rechner aus und mache statt dessen einen Spaziergang.
- Mache nur eine Sache auf einmal, das Erledigen mehrerer Dinge parallel, bringt nur auf den ersten Blick Vorteile. Da die Konzentration erschwert wird und mehr Fehler unterlaufen können, sorgt das für noch mehr Stress (Bewusstseinsspaltung).
- Stehe richtig auf, stelle den Wecker so früh, dass du nicht gleich aus dem Bett springen musst. Nutze diese Zeit, um dir bewusst zu machen, warum es sich an diesem Tag lohnt aufzustehen und wie schön es ist, in dieser wunderschönen Welt wach zu sein.
- Nehme die Armbanduhr ab und höre Entspannungsmusik, der Körper passt sich den Rhythmen um sich herum an. Am besten ist Musik mit ungefähr 60 Schlägen pro Minute - das entspricht in etwa dem Ruhepuls.
- Finde deine Mitte, Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation machen geduldiger und senken die Stressreaktion. Ätherisches Öl, ganz besonders Rosenöl, erzeugt in einer Duftlampe einen Duft, der den entspannenden und meditativen Zustand fördert.
- Zeitlücken im Alltag sollten nicht immer nur mit Kommunikation ausgefüllt werden, sondern auch mit Momenten des Innehaltens / des zur Ruhe kommens möglichst an einem ruhigen Ort, in einem Park oder Wald. Im Winter sollte man unbedingt jede Gelegenheit nutzen, sich im Freien der Mittagssonne auzusetzen. Mache dabei den Mund auf, denn die Zähne leiten das Sonnenlicht weiter in den Organismus. Ätherische Duftöle bzw. Pflanzendüfte sorgen für eine positive körperlich-seelische Wechslwirkung.

Vier persönliche Entspannungsrituale:
(1.) Autogenes Training: Man konzentriert sich darauf, das die Arme warm werden. Dadurch wird die Durchblutung in den Armen erhöht und damit eine körperliche Entspannung erreicht.
(2.) Progressive Muskelentspannung: Hier wird ein Entspannungszustand durch Anspannung erreicht. Bei vielen Muskeln, etwa denen im Nacken, wissen wir weder wie sie in Aktion noch wie sie sich im Ruhezustand anfühlen. Die progressive Muskelentspannung hilft, diese vergessenen Muskeln wieder bewusst zu spüren. Man lernt sie gezielt zu lockern und kann auf diese Wiese Zeichen körperlicher Unruhe reduzieren.
(3.) Meditatives Tai Chi Schattenboxen / Qi Gong: Durch das Zusammenspiel von Atmung, Bewegung und Konzentration wird körpereigene Energie freigesetzt sowie Körpererfahrung und Entspannung ebenso gefördert wie Leistungsfähigkeit, Konzentration und Kreativität.
(4.) Hatha-Yoga: Diese traditionelle indische Bewegungskunst basiert auf z.T. extreme Körperdehnungs- und Atemübungen mit dem Ziel, die Beweglichkeit und das Körperbewusstsein zu verbessern:

Kopfstand (Shirsasana)
Körperlich: Die Halsschlagader erhält wesentlich mehr Blut. Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden mit Blut versorgt. Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase und Hals verschwinden. Diese Asana ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen Magensenkung und nervöses Asthma. Die Lunge wird gereinigt, da alle schlechte Luft die Lungen verlässt. Der Kopfstand verbessert auch die Durchblutung der Kopfhaut (Verringerung des Haarausfalls und Verlangsamung des Grau-Werdens der Haare bzw. des Haarausfalls) und des Gesichtes (Verringerung der Faltenbildung). Kopfstand gilt als “Verjünger”. Gleichgewichtssinn, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert.
Wer unter starken Bluthochdruck, Schädigung der Halswirbelsäule oder schweren Augenschädigungen leidet, sollte einen Arzt befragen, bevor er diese Asana ausführt.
Gestärkte Muskeln: Delta-Muskeln (Schultermuskeln).
Energetisch: Kopfstand hilft zur Sublimierung von Apana und damit der sexuellen Energie. Er aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn. Mondphasen
Angesprochene Chakras: Ajna und Sahasrara Chakra
Geistig: Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Die Asana entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination.
Yoga

- Auch des Trinken eines selbstgepressten Saftes oder eines Lieblingsweines, das Hören besonderer Musik, eine Massage sowie das Genießen eines Wannenbades mit ätherischen Ölen sind Entspannungsrituale. Je häufiger sie durchgeführt werden, desto sicherer wirken sie. Überlege abends, was dir gut getan hat und morgen die Zeitlücken im Alltag wieder ausfüllen sollte.

Gute Vorsätze - richtig umsetzen

Häufige Fehler sind: Man hat sich zu viele Vorsätze auf einmal, sie zu vage formuliert oder die Messlatte zu hoch angesetzt.

Setze dir individuelle Ziele, d.h. Ziele, die besser mit den eigenen Interessen und Werten übereinstimmen sollten, als nur mit äußeren Erwartungen. Je stärker die eigene Motivation, desto erfolgreicher wird man sein.
Entwickle eine leicht umzusetzende Strategie, damit die Umsetzung der Veränderungen auch klappt. Dann stellt sich das neue Verhalten mit der Zeit mehr oder weniger automatisch ein. Bsp.: (1) Stets eine Thermosflasche mit Tee in der Tasche / auf dem Schreibtisch ..., um regelmäßig ausreichend Flüssigkeit aufnehmen zu können. (2) Vielseitiges Athletiktraining ist mit dem Thera-Band, das in jede (Hosen)Tasche passt, kein Problem. Egal wo man ist, man kann sofort loslegen und macht man es dann auch wirklich regelmäßig.
Man verabschiede sich vom Perfektionismus, eine Zielerfüllung wird leichter, wenn man seinen Vorsatz unbedingt alle zwei Tage etwas zu tuen, in zweimal die Woche tue ich dies abändert. Wenn man sein Minimalziel erreicht hat, stellt sich Zufriedenheit ein.
Man sollte sich auch beim Erreichen von wichtigen Zwischenzielen selbst belohnen, z.B. durch den Kauf eines neuen Kleidungsstückes oder siehe Video unten. Dies macht bewusst, dass man bereits etwas erreicht hat und gleichzeitig wird man motiviert zum Weitermachen.

simplify Philosophie

Balance der Lebensbereiche

Der Körper braucht den Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Ein gutes Leben ruht auf fünf Säulen. 1. Säule "Tagesstruktur": Es es wichtig, dass man morgens aufsteht und weiß, wie es weitergeht. 2. Säule "eigener Körper": Ein guter Kontakt zum eigenen Körper ist unerlässlich für die Lebensqualität. 3. und 4. Säule "Familie & Freundeskreis": Hier sollte man Unterstützung bekommen, aber auch konstruktive Kritik. 5. Säule "übergreifendes Sinnsystem / Weltanschauung"             .

Erste Schritte zu Balance: Gewinne dein Selbstbewusstsein / deine Erfüllung nicht nur aus deiner Hauptbeschäftigung wie Beruf oder Schule / Studium, sondern auch noch aus anderen Lebensbereichen. So kann man mit eventuellen Schwierigkeiten in dem einen oder anderen Bereich viel besser umgehen. Ziehe regelmäßig Bilanz, um auch die nötige Distanz zu gewinnen. Dabei sollte man überlegen, was gut lief, wobei man Schwierigkeiten hatte, in welcher Situation man anders hätte handeln sollen. Auch über den nächsten Tag sollte man kurz nachdenken und überlegen, was einen erwartet und worauf man sich freut. Man sollte nach Wegen suchen, um sich das Leben einfacher zu machen, und reflektieren, wo man zu viel von sich selbst erwartet. Zudem ist es wichtig herauszufinden, wo man "auftanken" könnte. Dinge die Freude machen, sind wichtige Energielieferanten - Saunabesuche, Urlaube mit Freunden, Spaziergänge und Schönes erkennen.

Die kleinen Schritte zum Glück - Programm für jeden Tag Prof. H. Bankhofer 2008

Der alte Spruch: "Jeder ist seines Glückes Schmied" stimmt auch heute noch - bleibt die Frage: Wie kriegt man den gesunden Einklang von Körper, Geist und Seele (wenigstens zeitweise) hin?

Denke zwei bis drei Minuten entspannt darüber nach, was du brauchst, um dich gut zu fühlen. Versuche es im Lauf des Tages umzusetzen. Das können manchmal ganz einfache Kleinigkeiten sein.

Sei freundlich zu deinen Mitmenschen. Lobe, sage es, wenn du etwas positiv bei Anderen findest. Du wirst sehen: Das macht auch zufrieden.

Geld brauchen wir alle zum Leben und arbeiten dafür. Aber renne dem Geld nicht hinterher. Freude an der Arbeit ist mindestens so wichtig.

Lächle deine Mitmenschen an - das schafft eine gute Atmosphäre. Und Lächeln schüttet so genannte Glückshormone im Körper aus.

Gehe an deine Aufgaben nicht mit den Worten "Ich muss", lieber mit "Ich will". Dann entgeht man leichter dem negativen Stress und wandelt ihn in positiven - und der motiviert.

Vermeide möglichst den Satz: "Das schaffe ich nicht." Das zieht bloß runter. Frage lieber: "Was kann ich tun und wie mache ich es, damit ich es auf jeden Fall schaffe?"

Erinnere dich möglichst an Erfolge und nicht an Misserfolge.

Überlege am Abend, wofür du Danke sagen kannst. Du wirst überrascht sein, was solche Überlegungen in dir hervorrufen.

Körper- und Hatkountakt sind wichtig für das Glücksgefühl - das spüren schon die Babys. Zärtliche Umarmungen fördern die Produktion von Glückshormonen. Und Spaß macht es auch.

Sport macht glücklich - aber man sollte sich drauf freuen und nicht dazu zwingen müssen. Locker bleiben und die richtige Sportart für sich herausfinden, so lautet die Devise!

Vergleiche dich nicht immer mit anderen. Akzeptiere dich so wie du bist. Das steigert das Selbstwertgefühl und die innere Zufriedenheit.

Tanze, so oft du kannst und Lust hast. Tanzen baut Stress ab und ist Naturmedizin für die Wirbelsäule. Aber auch schon Musik einfach genießen macht glücklicher - gut zu wissen für militante Nichttänzer.

  [2]

Gehe möglichst einmal in der Woche allein in die Natur und schaue - auf die Bäume, in die Wiese, in die Wolken. Das macht jeden Kummer kleiner. Die Natur ist so grandios, dass sie unsere Probleme weniger übermächtig erscheinen lässt.

Versuche mit deinem Biorhythmus zu leben. Wenn man ein Morgenmensch ist, muss man sich nicht bis Mitternacht quälen. Wenn der Sport am Abend besser tut als am Morgen, folge diesem Gefühl.

Die Regeln des Glücks: Tu etwas, liebe jemanden, hoffe auf etwas.

Die Bausteine des Glücks von Prof. Michaela Brohm-Badry

- Das Gute wahrnehmen

- Stimmig leben - Stärken einsetzen

- Ziele setzen

- Zufällige Akte der Freundlichkeit

- Mikro-Momente der Nähe

- Beziehungen vertiefen

- Negatives loslassen

Endorphine: Glückshormone und ihre Wirkung Kristina Jago 04/2023

Die Muntermacher des menschlichen Körpers Endorphine beeinflussen unsere Stimmung. Sie werden zum Beispiel bei körperlicher Aktivität, wie etwa dem Laufen, freigesetzt.

Wenn die Rede von Endorphinen ist, geht es meist auch um glückselige Rauschzustände beim und nach dem Sport, um den „Flow-Zustand“ des Runner’s High und um Glücksgefühle nach dem Verzehr einer Tafel Schokolade. Ihren Namen erhielten die endogenen Morphine, kurz Endorphine, durch ihre verblüffende Ähnlichkeit mit dem Rauschgift Morphin (endo = griech. innen, innerlich). Und wie das Wort „Morphin“ schon erahnen lässt, geht es eigentlich gar nicht um Glück, sondern um Schmerzlinderung (Analgesie).

Was sind Endorphine?

Die Produktion der Endorphine erfolgt in der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) und im Hypothalamus. Hypophyse und Hypothalamus sind endokrine Organe, also Hormondrüsen. Sie setzen in bestimmten Situationen Hormone in die Blutbahn frei. Auf diese Weise regulieren sie Körperfunktionen, wie beispielsweise Muskelwachstum oder Hunger. Sie stehen im Zusammenspiel mit den Sexualhormonen und beeinflussen das Nervensystem. Man unterscheidet drei Arten von Endorphinen: Alpha-Endorphin, Beta-Endorphin und Gamma-Endorphin. Die häufigste Endorphin-Art in unserem Körper ist Beta-Endorphin.

Endorphine sind in erster Linie körpereigene Schmerzmittel und sollen Extremsituationen erträglicher machen. Sie docken an Rezeptoren in Rückenmark und Gehirn an, sodass Schmerzreize nicht mehr in das schmerzverarbeitende Zentrum im Gehirn weitergeleitet werden. Die Ausschüttung in Notfallsituationen sorgt also dafür, dass der Schmerz einer Verletzung nicht sofort spürbar ist.

Was bewirken Endorphine im Körper?

Umgangssprachlich sind Endorphine auch als Glückshormone bekannt, da sie als Reaktion auf positive Ereignisse ausgeschüttet werden und eine Art rauschartige Euphorie in uns entfachen. Grund hierfür ist, dass sie an die gleichen Rezeptoren wie Opiate (zum Beispiel Morphin) in unserem Körper andocken. Im Gegensatz zu Dopamin und Serotonin, beide ebenfalls als „Glückshormone“ bezeichnet, sind Endorphine tatsächlich Hormone und keine Neurotransmitter.

Des Weiteren haben Endorphine folgende Wirkungen:

• beruhigende Wirkung für verbesserten Schlaf und stressige Situationen
• Stärkung des Immunsystems und Erhalt der psychischen und physischen Gesundheit, auch durch besseren Schlaf und ein durchschnittlich geringeres Stresslevel
• Regulierung von Hunger
• Bildung von Sexualhormonen

Wodurch werden Endorphine ausgeschüttet?

Endorphine werden, wie bereits erwähnt, im Gehirn in der Hypophyse und dem Hypothalamus gebildet. Im Hypothalamus wird dazu ein Vorläuferprotein gebildet, von dem in der Hypophyse neben den Endorphinen noch andere Stoffe abgespalten werden. Damit die Endorphine ihre Wirkung entfalten können, benötigen sie Rezeptoren. Diese befinden sich vor allem im Rückenmark, im Gehirn und im vegetativen Nervensystem. Aktiviert wird das System sowohl durch Notfallsituationen als auch durch positive Ereignisse wie Erfolgserlebnisse beim Sport, Lachen, eine wunderschöne Umgebung, Sonnenschein oder unser Lieblingsessen.

Mit einem Lächeln im Gesicht können wir nicht nur unser Gegenüber erfreuen und die Endorphin-Produktion anregen, sondern auch unser Gehirn austricksen. Dazu müssen wir nicht einmal in geselliger Umgebung sein. Selbst ein aufgesetztes Lachen und das Hochziehen der Mundwinkel reicht aus, um Endorphine auszuschütten. Sonneneinstrahlung erhöht die Produktion von Beta-Endorphin in der Haut. Der Konsum von Schokolade setzt zwar Glückshormone frei, jedoch in deutlich geringerer Menge als es bei körperlicher Bewegung der Fall ist. Für ein Aufhellen der Stimmung sorgt auch der Verzehr von beispielsweise Chili, Avocado, Nüssen, Kefir, Beeren oder Sauerkraut – alles Lebensmittel mit einem hohen Probiotika-Gehalt.

Setzt Joggen Endorphine frei?

Geht es um Joggen und Endorphine, liegt das Thema schnell auf dem Tisch: das Runner’s High. Bei der Frage, wie genau dieser Zustand im Körper entsteht, gehen die Meinungen weiter auseinander. Weitläufig heißt es, die Freisetzung von Endorphinen sorge dafür, dass wir bei extrem langen Läufen (Marathon, Ultradistanzen) trotz Erschöpfung und Schmerzen das Ziel erreichen und allgemein bei Ausdauerbelastungen in einen Zustand der Euphorie kommen. Eigentlich ist man sich aber gar nicht einig, ob Endorphine oder körpereigene cannabisähnliche Stoffe das sogenannte Runner’s High erzeugen. Grund ist die Blut-Hirn-Schranke, für deren Durchdringung das Molekül Endorphin eigentlich zu groß sei.

Schon 2008 konnten Forscher der TU München nachweisen, dass bei einer Ausdauerbelastung wie dem Laufen tatsächlich Endorphine an die Opiatrezeptoren des Gehirns andocken und so schmerzreduzierend wirken und für das bekannte Hochgefühl sorgen. In der Studie liefen die Sportler zwei Stunden lang. Die Endorphine wurden dabei vor allem im Frontallappen und im limbischen System des Gehirns freigesetzt, zwei Gehirnregionen, die für das emotionale Befinden maßgeblich sind.

Da Endorphine unter anderem dann ausgeschüttet werden, wenn der Körper unter Stress gerät, erleben Läuferinnen und Läufer das Runner’s High insbesondere dann, wenn sie kurz vorher aufgrund von Erschöpfung aufgeben wollten, mindestens aber eine Stunde laufend mit einem Puls von etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) unterwegs waren. Nicht nur die langen Läufe sollen den Beta-Endorphin-Spiegel im Körper erhöhen, sondern auch intensive Tempoläufe und Intervalltraining.

Eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie (RCT) aus dem Jahr 2021 zeigt wiederum, dass die Besetzung der Cannabis-Rezeptoren für das Runner’s High ausschlaggebend sein soll und die Opiatrezeptoren gar nicht relevant seien. Diese Studie wurde allerdings an Mäusen durchgeführt.

Zusätzlich scheint das Hormon Leptin eine Rolle für das Hochgefühl beim Laufen zu spielen. Es wird von Fettzellen freigesetzt, wenn bei Hunger der Fettstoffwechsel angekurbelt wird.

Ob Endorphine, cannabisähnliche Stoffe, Leptin oder die Kombination aus allen drei Möglichkeiten: Laufen macht glücklich! Das ist die wichtigste Erkenntnis.

Möglicherweise ist die Anzahl der Opiatrezeptoren, die Endorphine aufnehmen und damit die Stärke des Glücksgefühls beeinflussen kann, genetisch vorgegeben. Und vielleicht ist das Bedürfnis, viel und lange zu laufen, damit ebenfalls in unseren Genen veranlagt. Auch zu diesen Theorien laufen die wissenschaftlichen Untersuchungen noch. Wir sind auf die Ergebnisse gespannt.

Nach wie vielen Minuten werden beim Joggen Endorphine freigesetzt?

Ergebnisse verschiedener Studien zeigen eine Freisetzung von Endorphinen bei Ausdauerbelastungen wie Joggen nach 45 bis 120 Minuten. Die Belastungsherzfrequenz, mit der die Sportlerinnen und Sportler dabei laufen, scheint eine entscheidende Rolle zu spielen. Je höher die durchschnittliche Herzfrequenz bei einem Lauf, desto schneller eine stimmungsaufhellende Wirkung durch Endorphine.

Wie lange wirken Endorphine?

Die Halbwertszeit von Endorphinen im menschlichen Körper und damit die Wirkdauer beträgt 15 bis 20 Minuten. In Untersuchungen gaben Probanden allerdings an, bis zu 48 Stunden nach einem positiven Erlebnis in besserer Stimmung zu sein.

Welche Folgen hat ein Mangel an Endorphinen?

Da Endorphine für unseren Gemütszustand zuständig sind und bei vermehrter Ausschüttung für eine positive Stimmung sorgen, bewirkt ein Mangel an Endorphinen genau das Gegenteil: Wir werden gereizt, antriebslos und in manchen Fällen sogar depressiv. Dementsprechend betroffene Personen entwickeln mitunter ein an Sucht grenzendes Verhalten, um mit anderen Mitteln, z. B. durch Alkohol, in einen „Rausch“ zu gelangen. Treten die negativen Anzeichen eines Endorphin-Mangels regelmäßig auf, können Bewegung, ein Aufenthalt in der Sonne oder auch ein herzliches Lachen helfen (siehe oben).

Welche weiteren Glückshormone gibt es?

Zusätzlich zu den Endorphinen werden in unserem Körper noch weitere „Glückshormone“ gebildet.

• Serotonin – nimmt an Prozessen im zentralen Nervensystem teil und sorgt für mehr Elan, vor allem dann, wenn die Tage nach dem Winter länger und heller werden
• Dopamin – leitet Gefühle und Empfindungen weiter, kontrolliert die Durchblutung innerer Organe und leitet Impulse an Muskeln weiter
• Noradrenalin – steuert unseren Wachheits- und Aufmerksamkeitsgrad und wird vor allem in geistigen und körperlichen Stresssituationen ausgeschüttet
• Phenethylamin – verantwortlich für unser Lust- und Glücksempfinden, wenn hierfür körperliche oder psychische Ursachen vorliegen
• Oxytocin – reduziert das Gefühl von Angst und Stress und fordert das allgemeine Wohlbefinden, auch als "Kuschelhormon" bekannt

Fazit: Endorphine unterdrücken Schmerzen, machen aber auch glücklich

Endorphine haben eigentlich fälschlicherweise den Namen „Glückshormon“ erhalten. Ihre ursprüngliche Wirkung besteht darin, Schmerzen in Extremsituationen zu reduzieren, indem sie die Reizweiterleitung ins Gehirn verhindern. Deswegen spüren Verletzte kurz nach ihrem Unfall kaum Schmerzen.

Neben der Wirkung als körpereigenes Schmerzmittel können Endorphine aber auch Höhenflüge auslösen. Zum Beispiel bei Läuferinnen und Läufern, die gerne bis zum Runner’s High laufen. Bei der Frage, wie genau das Glücksgefühl im Körper entsteht, gehen die Meinungen jedoch auseinander. Neben der Endorphin-Ausschüttung stehen auch Endocannabinoide (cannabisähnliche Stoffe) und das Hormon Leptin im Zusammenhang mit dem Hochgefühl beim Laufen. Weitere Wirkungsweisen der Endorphine sind eine beruhigende Wirkung (hilfreich vor allem bei Stress und einem unruhigen Schlaf), die Regulation von Hunger und die Stärkung des Immunsystems. Bei einem Endorphin-Mangel sollten möglichst schnell entgegenwirkende Maßnahmen getroffen werden, um die Produktion zu erhöhen, damit depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit und Gereiztheit nicht überhandnehmen.

Ruhig mal nach den Sternen greifen - Wünsche lassen sich mit Geduld und Willenskraft erfüllen
von Eva Wlodarek Dipl.-Psychologin (Hamburg)

Nur die Dinge, die man sich wirklich von Herzen und aus eigenem Antrieb herbeisehnt, können einen auch längerfristig glücklich machen - man muss in sich hineinhorchen und die Bremse im Kopf lösen, seine Zweifel oder Ängste zerstreuen. Dann gilt es diszipliniert, willensstark und planvoll, also Schritt für Schritt den Wunsch / das Ziel anzusteuern. Da man äußere Faktoren nicht immer vorhersehen bzw. beeinflussen kann, muss man auch ein bestimmtes Maß an Flexibilität aufbringen. In solchen Fällen muss man verschiedene Methoden auszuprobieren, seine Erfolge auswerten und daraus neue Methoden entwickeln, um sein Ziel zu erreichen. Immer wieder sollte man sich motivieren, d. h. sich bereits vorstellen wie es ist, wenn man den Wunsch / das Ziel erreicht hat. Trotzdem wird es auch Wünsche geben, die sich dann nicht erfüllen lassen. In diesem Fall sollte man den Sinn hinter dem gescheiterten Traum suchen und sich schließlich auf einen anderen Herzneswunsch konzentrieren. Nur wenn man Loslassen kann, kann Neues entstehen und vielleicht hält das Schicksal etwas ganz anderes, viel besseres bereit.

       Auszeit

Fit übers Wochenende

Jeder zweite Deutsche stellt am Sonntagabend fest, dass er sich am Wochenende nicht so erholt hat wie erhofft. Das ergab eine repräsentative Emnid-Umfrage. Ein Fehler wird oft bereits am Freitagnachmittag begangen, indem es von der Schule/Uni oder aus dem Betrieb gleich zum Einkaufen geht. So beginnt das Wochenende schon mit Stress. "Nehme dir am Freitagnachmittag zunächst eine halbe Stunde Zeit um abzuschalten", rät die Psychologin Dr. Angelika Faas. Ein Spaziergang im Park oder ein entspannendes Bad wären der klügere Auftakt. Ein weiterer häufiger Fehler: Sportlich Aktive holen an den zwei freien Tagen geballt nach, was sie in der Woche versäumt zu haben glauben. Die Folge ist Erschöpfung statt neuer Frische. Schließlich sollte man den Mut haben, auch einmal mit festen, aber ungeliebten Traditionen zu brechen. Der übliche Besuch bei den (Schwieger)Eltern muss ja nicht gleich ganz abgesagt werden. "Sorge für Abwechslung, und schlage einen gemeinsamen Ausflug vor", nennt Dr. Faas ein Beispiel.
Kommunikationstypen: I. Eigene-Meinungstyp, der schnell ungeduldig wird, weil er glaubt längst alles zu wissen, II. Balance-Typ, der sich seiner Ansichten bewusst ist, aber auch Interesse für andere aufbringen kann, III. Entwicklungs-Typ, der Gespräche nutzt, um wichtige Denkanstöße zu bekommen

Stress rechtzeitig die Stirn bieten

Stress gehört zum Leben, er vermag sogar die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Ist jedoch das Gleichgewicht von Be- und Entlastung dauerhaft gestört, kann Stress die Gesundheit gefährden. Erste Anzeichen für den fehlenden Ausgleich sind Muskelverspannungen, Bluthochdruck, häufiger Schnupfen und sexuelle Dysfunktionen. Dieser Entwicklung kann man entgegen wirken. Wichtig ist laut Experten, die aktuelle Belastungssituation kritisch zu beleuchten. Welche Ereignisse belasten mich? Wie viel Zeit geht für welche Dinge drauf? Eine Checkliste hilft, die Zeit besser in den Griff zu bekommen und so Freiräume zu schaffen. Wer Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Tai Chi lernt, kann belastenden Situationen besser begegnen. Durch eine gesunde Lebensführung mit genügend Schlaf, gesunder Ernährung sowie Verzicht auf Kaffee und Alkohol kann der Körper sich schneller wieder erholen. Auch körperliche Aktivitäten, Kontaktpflege und Hobbys schaffen Ausgleich.

Strategien gegen Energieräuber

Wenn ein Mensch uns über einen längeren Zeitraum nicht guttut, ein dauerhaftes Ungleichgewicht entstanden ist oder Gespräche immer schleppender vorangehen und wir ständig abwägen müssen, was wir sagen können, obwohl man befreundet ist, sind Anzeichen erreicht, dass eine Beziehung nicht stimmt. Man sollte versuchen mit dieser Person, dann darüber ins Gespräch zu kommen, so dass derjenige sich darauf auch vorbereiten kann. Im Gespräch sollte man gut überlegen, wie man was sagt, die ich-Aussagen sind dabei ganz wichtig. Eigene Gefühle, Wünsche und Erwartungen sollte geäußert werden. Man sollte dabei keine Vorwurfshaltung einnehmen. Das Problem sollte so sachlich wie möglich beschrieben und der eigene Eindruck und die eigene Belastung deutlich angesprochen werden. Der andere sollte dann die Chance bekommen, seine Meinung dazu zu sagen. Wenn das aber nicht fruchtet und man merkt, das Zusammensein mit dem anderen raubt nur Energie, dann sollte man schon konsequent sein. Eine Möglichkeit ist, auf Abstand zu gehen und das typische Verhalten, das ich sonst immer zeige, verändere. Menschen sind so gestrickt, dass sie immer versuchen, einen Nutzen zu haben. Wenn der ausbleibt, müssen sie sich etwas anderes einfallen lassen. Wenn es einem in dieser Auszeit dann richtig gut geht und keine wesentlichen Verhaltensänderungen des anderen zu erwarten sind, ist es Zeit für eine Trennung.

15 min Einschlafroutine    mehr    Erholsamer Schlaf

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