Biorhythmus

• Tagesrhythmus       

Atomuhr Deutschland     22 Uhr

Biologischer Rhythmus Von Lerchen und Eulen S. H. 04/2011

Was mit düsteren Bunker-Experimenten begann, ist zu einem Forschungszweig geworden, der auch im Sport eine wichtige Rolle spielt. Chronobiologen sind sich sicher: Ein Triathlet, der seine innere Uhr kennt, trainiert erfolgreicher.

Jürgen Aschoff konnte zufrieden sein mit diesem Ort: kein Laut, kein Licht. Dick die Wände, fensterlos die Räume, lautlos die Mitarbeiter und die Insassen? Völlig ­abgeschottet. Perfekt für die Suche nach der inneren Uhr. Nach der fahndete Aschoff, Physiologe am Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie, schon seit Jahren. Im berühmten Andechser Bunker, den ihm die NATO gebaut hatte, wurde er tatsächlich fündig.

Vier Wochen eingebunkert

Insgesamt 446 Versuchspersonen ließ Aschoff in den 60er Jahren in seiner Isolationseinrichtung wohnen. Teilweise vier Wochen lang, ohne jede Zeitinformation. Bis er die Ergebnisse seiner Experimente veröffentlichte, glaubte niemand an eine innere Uhr: Die Wissenschaft ging davon aus, dass Menschen nur nach einem gewissen Rhythmus leben, weil sie auf Signale ihrer Umwelt reagieren. Doch Aschoffs Probanden bewiesen das Gegenteil: Obwohl ihnen im Bunker keinerlei Zeitgeber zur Verfügung standen, lebten sie annähernd nach ihrem üblichen Rhythmus. Ihre Körpertemperatur schwankte typisch, sie schliefen regelmäßig und hatten ihre täglichen Hoch- und Tiefphasen. Mit rund 25 Stunden war ihr Tageszyklus lediglich etwas länger.

Aschoff hatte damit bewiesen: Es gibt die innere Uhr. Inzwischen weiß man sogar wo sie ist: hinter der Stirn, oberhalb der Stelle, wo sich die Sehnerven kreuzen. In der Medizin kennt man sie als Suprachiasmatischen Nucleus, SCN. Dieses Hirnareal von der Größe eines Reiskorns aktiviert unter anderem die Zirbeldrüse im Zwischenhirn, die nachts das Schlafhormon Melatonin und tagsüber den Wachmacher Serotonin ausschüttet. Prof. Till Roenneberg vom Münchner Institut für Medizinische Psychologie, einst Aschoff-Schüler, jetzt einer der führenden Wissenschaftler für Chronobiologie, vermutete einmal in einem Interview: Wahrscheinlich hat fast jede Zelle ihre eigene Uhr. Dann hätte ein Mensch Millionen davon. Dass es ein ganzes Netzwerk zyklischer Regelkreise gibt, weiß auch Prof. Gregor Eichele. Der Direktor des Hannoverschen Max-Planck-Instituts für experimentelle Endokrinologie bezeichnet ein Gen als großen Zeiger der inneren Uhr: Das Period-Gen, das in der Zelle permanent das gleichnamige Eiweißmolekül produzieren lässt. Irgendwann blockiert das Molekül die eigene Produktion und wird abgebaut, ein Zyklus, der gut 24 Stunden dauert. Nicht nur der Hormonspiegel ändert sich im Tagesverlauf. Auch die Herz- und Atemfrequenz, die Organtätigkeit und Konzentrationsfähigkeit, ja sogar die Sehschärfe werden von der inneren Uhr gesteuert und schwanken in 24 Stunden erheblich. Das wirkt sich natürlich auch auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus.

Im Dauer-Jetlag

Am leistungsfähigsten ist man vormittags und am späten Nachmittag, dann ist die Körpertemperatur optimal, Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz haben ein Maximum erreicht. Zwischen diesen Hochphasen liegt ein zähes Mittagstief und ab etwa 21 Uhr fährt der Körper seine Systeme herunter. Es bietet sich darum an, harte Trainingseinheiten zwischen zehn und zwölf Uhr morgens zu absolvieren. Oder zwischen 16 und 19 Uhr, wenn Atmung und Kreislauf auf Hochtouren arbeiten und die Muskulatur für Trainingsreize besonders empfänglich ist. Die Belastung fällt in der Hochphase der Leistungsbereitschaft deutlich leichter und man verkraftet höhere Intensitäten, was das Training letztendlich effektiver macht. Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man möglichst nicht mehr trainieren: Der Körper hat dann schon damit begonnen, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Den Kreislauf jetzt beim Sport wieder anzukurbeln, würde den gewohnten Rhythmus durcheinander bringen und zu Einschlafproblemen führen. Markierst du die Schlafzeiten in deinem Trainingsplan? mehr

Obwohl Aschoff mit seinen Bunker-Experimenten belegen konnte, dass der 24-Stunden-Rhythmus genetisch festgelegt ist, ticken nicht alle inneren Uhren gleich. Chronobiologen unterscheiden Lerchen und Eulen – Frühaufsteher und Langschläfer. Eulen haben es in unserer Gesellschaft schwer: Viel zu früh am Tag werden von ihnen Höchstleistungen erwartet. Denn während Lerchen schon früh am Morgen topfit sind, laufen Eulen erst abends zur Topform auf. Roenneberger vermutet nach Auswertung einer Studie mit 500 Probanden sogar, dass jeder zweite Deutsche in einer Art Dauer-Jetlag lebt. Das könne, so der Schlafforscher im Fachmagazin Chronobiology International, Gesundheit und Leistungsfähigkeit gravierend beeinträchtigen. Welch drastische Folgen ein gestörter Tagesrhythmus hat, zeigte schon Aschoff an Versuchen mit Stubenfliegen: Verschob er ihren Tag mithilfe von Leuchtstoffröhren-Licht jede Woche um sechs Stunden, sank die Lebenserwartung der Tiere um 25 Prozent. Noch mehr als Eulen, die früh aufstehen müssen, leiden Menschen im Schichtdienst: Ständig müssen sich Krankenschwestern, Lokführer oder Polizisten einem neuen Rhythmus anpassen und gegen ihre innere Uhr kämpfen. Die Folgen sind Schlaf- und Verdauungsstörungen, Magenschmerzen, Unruhe, Nervosität und vorzeitige Ermüdung. Langfristig ist ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Sport kann die Symptome lindern, haben Ärzte im Auftrag der Bundeswehr herausgefunden. In einem Versuch mit 362 Schicht- und Tagarbeitern litten die Inaktiven deutlich stärker unter den wechselnden Tagesabläufen, waren dicker und rauchten häufiger.

Einmal Eule, immer Eule

Die innere Uhr zu verstellen, um in Training und Wettkampf leistungsfähiger zu sein, funktioniert nur bedingt: Weder durch Lichttherapie noch durch die Gabe von Melatonin kan man seinen biologischen Rhythmus ändern – einmal Eule, immer Eule. Dennoch kann sich der Körper an Belastungen zu ungewohnten oder extremen Zeiten gewöhnen, wie finnische Wissenschaftler in Studien mit Flugbegleitern beweisen konnten. Doch dafür braucht er Zeit. Fühlt man sich also als Abendmensch und ein wichtiger Wettkampf beginnt schon früh morgens, lohnt es sich, schon das Training in den Wochen zuvor möglichst oft in den Morgenstunden zu absolvieren. Ansonsten bleibt nichts anderes übrig, als in seinen Körper hineinzuhören, sich mit seinem Biorhythmus zu arrangieren und ihn bei der Trainingsplanung bestmöglich zu berücksichtigen. Als Eule muss man sich also nicht unbedingt damit quälen, die Laufeinheit schon vor dem Frühstück zu erledigen. Auf einen Versuch kann man es allerdings ruhig ankommen lassen: Nach dem Training wird man sich endlich ausgeschlafen fühlen!

Trainieren am Morgen Jan Werner 04/2011
In diesem Artikel soll die Frage nach der Sinnhaftigkeit eines morgendlichen Trainings vor der Arbeit beantwortet werden. Wann ist eine morgentliche Trainingseinheit sinnvoll, wem bringt es womöglich einen zusätzlichen Leistungsschub, wen macht sie eher schwächen?

Aus der Schlafforschung kennt man unterschiedliche Chronotypen, die sich nach der inneren biologischen Uhr richten. Leider können die meisten ihre Arbeitszeiten nicht selbst bestimmen und so werden in unserer Gesellschaft, Langschläfer prinzipiell durch das frühe Aufstehen bestraft. Wer sich selber in die Kategorie Langschläfer einordnet, steht vor einem grundsätzlichen Problem: früh aufstehen und trainieren oder doch lieber noch einmal im Bett umdrehen. Vor allem in der kalten und dunklen Jahreszeit ist das warme kuschelige Bett ein Trainingskiller. Gerade deshalb sollte man seinen inneren Schweinehund überwinden und wenigstens einmal in der Woche einen Tag mit einem Auftakttraining, in Form eines morgendlichen Laufes beginnen. Im Sommerhalbjahr kann man sich dann auf zwei Läufe am Morgen steigern.
Warum?
Als Triathlet sollte man – will man etwas erreichen – jede Disziplin im Schnitt mindestens drei Mal pro Woche trainieren. Geht man von einem Ruhetag in der Woche aus, dann müssen neun Einheiten auf sechs Tage verteilt werden. Am Wochenende ist es deshalb für die meisten Athleten normal, mehrmals am Tag zu trainieren.
Ein Auftaktlauf von ca. 30 Minuten im GA1-Bereich direkt nach dem Aufstehen hat mehrere Vorteile:
1) Der Stoffwechsel wird angeregt und zudem ist die Fettverbrennung morgens am höchsten.
2) Der Tag beginnt mit dem, was man gerne macht, nämlich Sport.
3) Im Sommer ist die Luft morgens noch kühl und das Ozon noch nicht so hoch. Der Körper wird nicht durch die Hitze geschwächt.
4) Langdistanzler mit frühen Startzeiten gewöhnen ihren Körper daran, schon früh am Morgen Leistung zu bringen.
5) Das Immunsystem wird gestärkt.
Zugegeben: Man kann in 30 Minuten kein qualitativ hochwertiges Lauftraining absolvieren. Außerdem fühlt sich der Körper meist noch schläfrig an. Aber schon nach ein paar Wochen gewöhnt man sich an die morgendliche Aktivität.
Natürlich kann man morgens auch kürzer oder länger als eine halbe Stunde laufen. Bei weniger als 30 Minuten kommt allerdings der Stoffwechsel nicht richtig in Gang und wenn es mehr als 45 Minuten werden, kann der Lauf den Körper auch schwächen, zumal, wenn man mit leerem Magen losgelaufen ist.
3-5 Steigerungen à 100 Meter am Ende des Laufes runden das Training ab. Wenn der morgendliche Lauf doch etwas länger ausfallen soll, kann nach 30 Minuten ein Gel zugeführt werden.
Eine Alternative zum Auftaktlauf ist ein Schwimmtraining auf dem Weg zur Arbeit. Viele Hallen- und Freibäder bieten an bestimmten Tagen Frühschwimmen an. Allerdings ist ein solches Training wesentlich zeitintensiver und das 11-Uhr-Loch fällt etwas tiefer aus.
Athleten, die beruflich stark eingebunden sind und schon ein Schlafdefizit mit sich schleppen, sollten sich genau überlegen, an welchen Tagen ein Auftakttraining sinnvoll ist. Eines ist auf jeden Fall unerlässlich: Man muss am Abend zuvor rechtzeitig zu Bett gehen.

• Monatsrhythmus

Ganzheitlich im 29,5-Tage-Mondzyklus trainieren: Zyklen starten stets am 4. Tag nach Vollmond   

                                                Belastungstage : Entlastungstage

Im nächsten Zyklus dann mit einer höheren Belastung u.s.w. bis zum Erreichen seines max. Leistungsniveaus.

         Beispiel           Mondkalender

Mit dem Tag der Geburt beginnt der Biorhythmus. Dieser Rhythmus ist in drei Phasen unterteilt: Dem physischen (körperlichen), dem emotionellen (seelischen) und dem intellektuellen (geistigen) Rhythmus. Jede Phase baut eigene Kraft und Energie auf und jede Phase bewegt sich in einer bestimmten Zeitdauer: Der körperliche Rhythmus 23 Tage, der emotionale Rhythmus 28 Tage und der geistige Rhythmus 33 Tage. Zu jeder Phase gehört ein Hoch und ein Tief.
Der Trainingsstart sollte so gewählt werden, dass der Hauptwettkampf-Tag im Hoch liegt, d. h. um den Wert 1 der Leistungskurve (vergleiche editierbare Graphen unten).

Taggenau im 23-Tage-Körperzyklus bis zum Hauptwettkampf trainieren   

                                                Belastungstage : Entlastungstage

      Im nächsten Zyklus dann mit einer höheren Belastung u.s.w. bis Erreichen des HW-Niweaus.

       Beispiel

                  3 x 23-Tage-Zyklus - 14 Tage = 55. Tag HW liegt im Hoch des 3. Zyklus Belastung III

                                             Belastungs-Kurve: sin(x/3.66-1.093)

Belastung I (Einheiten pro Woche) Belastung II (Strecke oder Zeit pro Einheit) Belastung III (Wettkampftempo)

                                                                                                                Höhentraining

                                         spätestens alle zwei Wochen einen neuen Reiz!

...

Verletzungen vorbeugen

Ausgereizt: Die Form über Monate halten?

Zielgerichtetes Training beginnt man mit Tests, um das Ausgangsniveau zu ermitteln:

Annahme:    400 m in 07:00         in 20'  9 km              1500 m in 07:00

Daraus wird eine realistische Zielsetzung für den HW Sprintdistanz abgeleitet:

Annahme:    400 m in 06:00         in 20' 11 km             1500 m in 06:00

    Realistische Zielsetzung      Leistungsdiagnostik

In acht 29,5-Tage-Zyklen (Nov.-Juni) und in drei 23-Tage-Zyklen (Juli - Aug.) werden durch
   - Erhöhung der Trainingshäufigkeit
   - Erhöhung des Trainingsumfanges
   - Erhöhung der Trainingsintensität (Tempo)
die Belastungen erhöht. Je näher man seiner realistischen Zielsetzung in den Trainingszyklen kommt, desto schwerer wird es naturgemäß, sein Leistungsniveau weiter zu verbessern, d.h. die Leistungssprünge werden stetig kleiner:

    Trainingszielzeiten berechnen   

29,5-Zyklen starten stets am 4. Tag nach Vollmond    Bsp.: Start 01. Zyklus am 1. Nov. 2023    Kalender

01. Zyklus: 400 m in 07:00         in 20'  9,0 km             1500 m in 07:00       29,5-Tage

02. Zyklus: 400 m in 06:45         in 20'  9,3 km             1500 m in 07:45       29,5-Tage

03. Zyklus: 400 m in 06:32         in 20'  9,6 km             1500 m in 07:32       29,5-Tage

04. Zyklus: 400 m in 06:21         in 20'  9,9 km             1500 m in 07:21       29,5-Tage

05. Zyklus: 400 m in 06:15         in 20' 10,2 km            1500 m in 06:15       29,5-Tage

   Tests, die anzeigen, ob man mit Erfolg trainiert (März)

06. Zyklus: 400 m in 06:10         in 20' 10,3 km            1500 m in 06:10       29,5-Tage

07. Zyklus: 400 m in 06:06         in 20' 10,5 km            1500 m in 06:06       29,5-Tage

08. Zyklus: 400 m in 06:03         in 20' 10,7 km            1500 m in 06:03       29,5-Tage

   Tests/Aufbauwettkämpfe, die anzeigen, ob man mit Erfolg trainiert (Mai/Juni)

Entspannung

23-Tage-Zyklen taggenau bis zum Hauptwettkampf trainieren

   Bsp.: HW ist am 24. Aug. 2024, Start 09. Zyklus am 30. Juni 2024  Rechnung     24. Aug., - 55 = 3 x 23 - 14

09. Zyklus: 400 m in 06:02         in 20' 10,8 km            1500 m in 06:02       23-Tage

10. Zyklus: 400 m in 06:01         in 20' 10,9 km            1500 m in 06:01       23-Tage

11. Zyklus: 400 m in 06:00         in 20' 11 km             1500 m in 06:00       23-Tage

Übergangsperiode

   
            clever trainieren                  Fehler vermeiden                 Balance halten

Anzahl der Trainingseinheiten pro Belastungswoche von Nov.-Sept.: Wochentrainingsstunden
     3-4-5-4-3-4-5-4-3-4-3 Einheiten/Wo.

Die Trainingsumfänge erreichen im zweiten Trainingsmonat Dez., Nov. bzw. Okt. Distanzumfänge und im fünften Monat März, Feb. bzw. Jan.Überdistanzumfänge.

Mit Beginn der Wettkampfperiode im siebten Monat Mai, April bzw. März steht die Trainingsintensität GA2/WSA-Tempo im Mittelpunkt des Trainings.

Verhältnis und Rhythmus von Belastungswochen und Entlastungswoche:
      2:1 vier Moante     3:1 drei Monate     2:1 vier Monate     Übergangsperiode ein Monat

In den Entlastungswochen und in der Übergangsperiode sollte man nach der Belastungsroutine Neues ausprobieren. Monotonie ist der größte Leistungskiller. Ungewohntes erzeugt neue Reize:

...

                        Base-Build-Peak Trainingspläne

	Vorbereitung-	Wettkampf-	Übergangsperiode
	3 Einheiten/Wo. steigende Umfänge 2:1
	4 Einheiten/Wo. * Distanzumfänge 2:1
	5 Einheiten/Wo. sinkende Umfänge 2:1
	4 Einheiten/Wo. * steigende Umfänge 2:1
	3 Einheiten/Wo. Überdistanzumfänge 3:1
	4 Einheiten/Wo. * sinkende Umfänge 3:1
		5 E./Wo. GA2 3:1
		4 E./Wo. WSA 2:1
		3 E./Wo. Entlastung 2:1
		4 E./Wo. WSA 2:1
		3 E./Wo. GA2 2:1
			Rekom

Entlastungswoche 
 vier Monate im 2:1, drei Monate im 3:1 und dann wieder vier Monate im 2:1 Wochenrhythmus

GA1      Grundlagenausdauer-Training, ruhige, aerobe Ausdauerleistungen.
            Trainingsgrundlage in allen Disziplinen, nimmt ca. 2/3 der Trainingszeit ein.
*          Test
GA2      Training mit 75–85 % der HFmax, etwa mit 1- bis 5-min Intervallen.
WSA     Wettkampfspezifische Ausdauer, kurze, schnelle Trainingseinheiten (> 85 % der HFmax).
HW       Hauptwettkampf
Rekom  Aktive Regeneration, maximale Dauer: 45 min Laufen bzw. 90 min Radfahren.

 

Wellenförmige Steigerung der Wochen-/Monats-/Jahres-Belastung durch:


Erhöhung der Trainingsintensität (Tempo)
Erhöhung des Trainingsumfanges
Erhöhung der Trainingshäufigkeit


Kraft- und Techniktraining sollten ganzjähriger Bestandteil des Trainings sein.

Innerhalb einer Trainingswoche ist es wichtig auf eine sinnvolle Abfolge der Trainingseinheiten zu achten. Dabei gilt das Prinzip: Koordination/Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Das heißt man beginnt beispielsweise nach einem Ruhetag mit einer Schwimmtechnikeinheit, am nächsten Tag folgt ein Laufintervalltraining und am dritten eine Radausfahrt im Grundlagenbereich.
Erhöht sich die Anzahl der Trainingseinheiten, wie z. B. im zweiten Monat auf 4 Einheiten, sollte in der Disziplin mit dem größten Nachholbedarf entsprechend häufiger trainiert werden.
Das Verhältnis und der Rhytmus von Belastungstagen : Entlastungen wäre
bei 5 Einheiten/Woche 2:1 3:1 und 3:1 2:1 und 0:7    im 2:1 Wochenrhythmus
                                      2:1 3:1 und 3:1 2:1 und 3:1 2:1 und 0:7     im 3:1 Wochenrhythmus.

  clever trainieren und schneller werden Ausgereizt: Die Form über Monate halten?

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