Übergangsperiode

Im Oktober bis Anfang oder Mitte November befinden sich die meisten Athleten in der so genannten Übergangs- oder Regenerationsphase. Diese sollte man sich unbedingt gönnen. Tanke in dieser Zeit neue Motivation und kurieren kleinere Wehwehchen aus. Für die Ambitionierten gilt: Analysiere objektiv und selbstkritisch die letzten Monate und setze realistische Ziele für die kommende Saison.

Neue Reize mit neuen Bewegungsformen
Die häufig gestellte Frage, ob man nun in dieser Phase keinen Fuß vor die Tür setzen sollten, ist natürlich zu verneinen. Selbstverständlich schadet eine sportliche Bewegung nicht der Regeneration. Nur: Nutze die Möglichkeit zu Sportarten und Bewegungsformen, die sonst zu kurz kommen. Spielsport, Bergsport o.ä. bringen Schwung und neue Reize – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Auch brauche man sich jetzt keinem strengen Trainingsplan unterwerfen, übe nach dem Lustprinzip:
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Unser Leben ist von Bewegung geprägt. Ohne Bewegung treten wir auf der Stelle, neue Möglichkeiten und Eindrücke bleiben uns verwehrt. Bewegung bedeutet auch alltägliche Bequemlichkeiten und scheinbare Sicherheiten hinter sich zu lassen und sich eine kindliche Neugierde zu erhalten, um seine Persönlichkeit, in einem kontinuierlichen Prozess, weiter zu entwickeln. Das Surfen bietet dazu die Chance neue Bewegungsreize, wie z.B. das Paddeln, Gleiten in Bauchlage oder stehend auf dem Surfbrett gleiten, in einem faszinierenden Naturelement, zu erleben. Durch diese Bewegungsreize kann man positiv erfahren, dass es Spaß machen kann aktiv zu sein und sich zu bewegen.

In dieser Zeit der aktiven Erholung werden die Vorraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau gelegt. Denn solange die ausgedehnten Trainingseinheiten und harten Intervalle dem Organismus buchstäblich in den Knochen stecken und die Muskeln erschöpft sind werden neue Trainingsreize nicht mehr verarbeitet. Statt einer Leistungssteigerung verstärken sie nur die Erschöpfung und erhöhen das Risiko von langwierigen Verletzungen.

Nur ein Viertel
Belastungsumfang und -intensität sind, gemessen am individuellen Leistungsniveau, während der Übergangsperiode (ÜP) sehr gering. Wer in der Hauptphase 20 Stunden pro Woche trainiert hat, sollte jetzt nicht mehr als 5 Stunden dafür aufwenden (nach der Faustregel: in der ÜP nur 25% der Haupt-Trainingsphase).

Man sollte die Zeit viel eher dazu nutzen, den geschunden Körper wieder etwas zu pflegen. Bei der oft feuchtkalten Witterung bieten sich dafür regelmäßige Saunabesuche und Massagen besonders an. Wer sich diese Ruhepause nicht gönnt, wer es nicht schafft, mal wieder richtig auszuspannen und sich zu erholen, wird in der kommenden Saison vermutlich die Quittung dafür bekommen - die erhoffte Leistungssteigerung wird sich kaum einstellen.

Ausgewogen ernähren
Auch die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Je ausgewogener man sich ernährt, desto besser und schneller kann sich der Körper wieder aufbauen. Der Grundbedarf ist dabei geringer als in der Wettkampfphase, da der Trainingsumfang nur ein Viertel des gewohnten beträgt. Gerade jetzt, wenn man weniger isst, kommt es aber auch darauf an, sich nicht einseitig zu ernähren.
Den Körper entschlacken   [mehr]

Neue Koordinationsmuster
Triathlon ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Sportart. Aber immer nur Schwimmen, Radeln und Laufen kann auf Dauer auch eintönig werden, bewegt man sich zu sehr in gewohnten Bewegungsmustern, wird irgendwann für den Körper kein koordinativen Reiz mehr gesetzt. Die ÜP ist also die beste Zeit, um für eine begrenzte Dauer ganz neue Wege in der Trainingsgestaltung zu gehen. Ab und zu sollte man dabei auch Muskelgruppen einsetzen, von deren Existenz man bisher gar nichts wusste.

Damit können auch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, die bei einseitiger Belastung ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten würden. Ein typischer Schwachpunkt sind zum Beispiel die Bauchmuskeln. Sie braucht man aber nicht nur für eine gerade Körperhaltung (an der es übrigens auch dem einen oder anderen Athleten mangelt) sondern sie sind auch hilfreich bei der Kraftübertragung in der Sportart. Hier einige Tipps für die Zeit der Übergangsperiode:

· Mountainbiken: Wird von vielen Athleten im Winter genutzt, aber auch im Sommer kann man die ein oder andere schöne Tour unternehmen. Vorteil: ihr bekommt mehr Sicherheit auf dem Rad und könnt in brenzligen Situationen besser reagieren.

· Spinning: Noch mehr als beim "Rollentraining" schulen die oft sehr hohen Trittfrequenzen, häufigen Rhythmus- und Positionswechsel und die hohe Schwungmasse des Rades die Koordination. Die schnellen Wechsel zwischen niedrigen und hohen Belastungen mobilisieren den Stoffwechsel und sind für das Herz-Kreislaufsystem ein guter Reiz. Mit Gesellschaft und rhythmischer Musik ist das Training besonders kurzweilig. Aber Vorsicht: Spinning verleitet manchmal dazu, sich zu hoch zu belasten, Pulsmesser sind sinnvoll, tägliches Training wäre zu viel.    Jymmin

· Aqua-Jogging: Bietet einen sehr guten Ausgleich und wird bereits von vielen Triathleten eingesetzt. Der Körper wird orthopädisch kaum belastet. Gelenke und Bänder, die sonst Kilometer um Kilometer auf oft hartem Untergrund zurücklegen müssen, werden geschont. Ein Riesenvorteil, ihr könnt problemlos mit eurem Trainingspartner plaudern.

· Yoga: Das ist eine perfekte Kombination aus Funktionsgymnastik und Regeneration und bietet dem Athleten nicht nur in der Übergangsphase einen guten Ausgleich. Tipp, einfach mal für eine Stunde zu einem Kurs gehen, die Teststunde ist meist kostenlos. Yoga jeden Tag

Nordic Walking: Auch dieser Sport lässt sich gut in Gesellschaft ausüben und schult die aerobe Grundlagenausdauer. Durch den kräftigen Stockeinsatz werden Schultergürtel, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur effektiv mit trainiert.

· Aufstieg zum Brocken:

   

Für Wanderer empfiehlt sich der reizvolle Aufstieg von Schierke durch das Eckerloch zum Brocken (5,4 km, 1:30 h, 500 m Höhenmeter). Der urige Wanderweg beginnt einige Meter hinter dem Nationalparkhaus am Wasserwerk. Mit gutem Schuhwerk ist diese Route über Wurzeln, felsiges Granitgestein und Bohlenstege ein wahrer Genuss. Sie führt durch zauberhaften Fichtenwald entlang der Stromschnellen des Schwarzen Schluftwassers bis zum Feuchtgebiet Eckerloch. Der Eckerlochstieg mündet in die Brockenstraße, die den Wanderer dann zum Gipfel führt ... In der Jugendherberge am Ortsausgang von Schierke, wenige Schritte vom Wanderweg entfernt, ist ein gutes Unterkommen.

· Weinlese:
Diese alternative "Bewegungsform" steht gleichermaßen für Auspowern und Entspannen: Bei körperlich anstrengender Arbeit und einfachen Handgriffen soll der Geist zu Ruhe kommen, und abends fällt man totmüde und mit leerem Kopf ins Bett. Dazu gibt’s Einblicke in Kultur und Leute, ursprüngliches Landleben und landwirtschaftliches Arbeiten. Nicht nur Individualisten können hier fernab vom Alltäglichen den Einklang mit der Natur genießen.
Weinlesehelfer  |  Karte Weingebiete

 

 


Off-Season bedeutet Urlaub vom Trainingsalltag A. Reischmann 09/2020

   

Eins vorweg – obwohl ich sehr gern trainiere, bin ich ein großer Fan der Off-Season und freue mich jedes Jahr darauf. Seitdem ich meine erste Off-Season mit 12 Jahren gemacht habe, nehme ich mir jährlich eine kleine Auszeit vom strukturierten Training und ich glaube fest daran, dass das ein Grund ist, warum ich auch nach 16 Jahren Wettkampfsport immer noch so große Lust auf Training und Wettkämpfe habe. Natürlich möchte ich meinem Körper Ruhe und Zeit zur Erholung geben, aber viel mehr noch merke ich den positiven Effekt einer Pause mental. Täglich zu trainieren, meist nicht nur eine Trainingseinheit, egal ob Wochenende, Ferien oder Feiertage, braucht Disziplin. Sich immer wieder aufs Neue zu motivieren, kostet Kraft. Diese Kraft heißt es während der Off-Season aufzutanken, um wieder richtig Lust auf regelmäßiges Training zu haben und neue Ziele angreifen zu wollen. Versteht mich nicht falsch, ich trainiere zu 95 Prozent einfach sehr gern, aber um diese Einstellung über Jahre zu behalten, sind regelmäßige Pausen meiner Meinung nach wichtig.
Meine Saisonpause orientiert sich am Wettkampfkalender. Je nachdem, wo welche Highlights im Kalender auftauchen, mache ich zwischen August und November eine Pause. Wenn sich die Wettkampfsaison über mehrere Monate erstreckt, wie es beispielsweise mit der 70.3-WM in Taupo der Fall gewesen wäre, dann richte ich auch innerhalb der Wettkampfsaison eine kurze Pause von sieben bis zehn Tagen ein.

Alles, außer Triathlon
Ich sehe die Off-Season gewissermaßen als meinen Urlaub vom Beruf an und oft verbringe ich zumindest einen Teil davon im Urlaub mit meinem Freund. Als Profisportlerin orientiert sich mein Leben, aber auch das meines Freundes, am Sport. Es tut deshalb uns und unserer Beziehung gut, gemeinsam freie Zeit zu verbringen, ohne diese an die Öffnungszeiten des Hallenbads oder Ähnliches anzupassen. Natürlich bin ich auch während der Off-Season in Bewegung: Wandern, Beachvolleyball spielen oder neue Sportarten ausprobieren, wie zum Beispiel Surfen letztes Jahr, macht mir sehr viel Spaß. Die Off-Season ist für mich auch eine Phase, in der ich Freundschaften außerhalb des Sports pflege, denn die kommen während der Saison leider oft zu kurz. In diesem ersten Teil der Erholungsphase, die meist knapp zwei Wochen andauert, findet somit kein geregeltes Training statt.  
In der zweiten Phase der Off-Season nimmt mein Alltag wieder etwas Struktur an. Ich beginne mit regelmäßigem Schwimmtraining, da das meine schwächste Disziplin ist und ich nicht gänzlich das Wassergefühl, das ich mir sowieso schon hart erarbeiten muss, verlieren möchte. Außerdem werde ich in diesem Jahr das Krafttraining früh aufnehmen. Laufen und Radfahren gehe ich nach Lust und Laune, noch ohne Vorgaben meines Trainers Reto Brändli. Woche für Woche nehmen diese Vorgaben dann zu, so dass ich nach weiteren drei bis vier Wochen wieder im „Normalbetrieb“ bin.

Besserer Saisonstart dank Saisonpause
Ich mache den Sport erst seit ein paar Jahren und fokussiere mich bislang nur auf Mittel- und Kurzdistanzrennen. Deshalb kann ich mir gut vorstellen, dass ich in einigen Jahren, und eventuell auch Langdistanztraining, eine längere Erholungsphase benötige und habe keine Scheu, meinen Trainer dann zu informieren, dass ich doch noch ein paar Tage brauche bevor wir wieder loslegen. Es ist wichtig, optimal erholt und frisch wieder in eine neue Saison zu starten, und ob dies ein paar Tage früher oder später geschieht, macht keinen Unterschied. Ich weiß, dass bei vielen von euch der Urlaub nach Trainingslager und Wettkampfreisen fast aufgebraucht ist und mir ist bewusst, dass nicht jeder in der Off-Season so Urlaub hat wie ich. Aber ich bin mir sicher, dass eine Triathlon-Pause trotz Arbeitsalltag sinnvoll ist, um eurem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht, ohne vor der Arbeit Trainingseinheiten einzuschieben, tut gut und ihr könnt so ausgeruhter in eine neue Saison starten.
2020 lief ja nichts wie geplant und auch da hat mir eine zweiwöchige Pause im Mai sehr gutgetan, um einmal die aktuelle Situation zu akzeptieren, zu lernen, damit umzugehen, aber auch, um neue Ziele zu definieren und diese dann mit vollen Energietanks anzugreifen. Jetzt, wo doch ein paar Rennen stattfinden, bin ich extrem froh, diesen Schritt gemacht zu haben, denn ich fühle mich noch frisch und motiviert, ein paar Wochen konzentriert weiter zu trainieren. Meine Saisonpause muss somit noch etwas auf mich warten. Aber etwas Vorfreude ist schon da …

 

Übergangsperiode Teil 2     Off-Season

 

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