Wochenlange Reparatur

Bis hierhin sind die meisten Triathleten einsichtig, schon weil das Missachten dieser Trainingssystematik sich bald in schlappen Beinen rächt. Es sind aber weitere Faktoren an unserer Leistungsfähigkeit beteiligt, die nicht so offensichtlich Einfluss auf den Erfolg haben, aber eine längere Erholungsphase benötigen. Unsere Knochen und unsere Steuerzentralen, wie unsere Hormonsysteme und unser Nervensystem bedürfen einer ausgiebigen Regenerationsphase im Herbst, die den Tages- und Wochenzyklen noch übergeordnet ist.

Bei Ausdauersportlern nehmen Knochendicke und -dichte im Vergleich zum „inaktiven“ Mitbürger über die Jahre deutlich zu. Dieser komplexe Aufbau von Knochenmaterial kostet den Körper viel Energie, Mineralstoffe und Zeit, die ihm während der Saison durch die Dauerbelastung nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Wenn das Verhältnis aus Trainingsbelastungen und Reparations-, bzw. Aufbauvorgängen zu unausgeglichen ist, dann kann der passive Bewegungsapparat Schaden nehmen. Ermüdungsbrüche sind ein häufiges Beispiel dafür, vor allem bei Frauen. Während einer längeren Saisonpause kann der passive Bewegungsapparat diese Schäden reparieren und langsam durch stärkeres Material ersetzen, das im nächsten Jahr höhere Belastungsreize erlaubt.

Mut zur Pause

Ein anderes System, das einen wichtigen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit besitzt ist unser Hormonhaushalt. Monatelanges, tagtägliches Training empfindet der Körper unter Umständen als Stress – besonders in Kombination mit dem Ausbildungs-/Berufs- und Familienleben. Er reagiert mit vermehrter Produktion von Stresshormonen. Diese können Überhand nehmen und das Immunsystem und die Belastbarkeit auf Dauer schwächen – eine Ruhephase wird nötig, um den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Der Einfluss der Psyche auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist komplex und schwer zu untersuchen. Dennoch sind die Motivation und die psychische Leistungsbereitschaft zweifellos zwei wichtige Komponenten, wenn es darum geht, einen anspruchsvollen Sport wie Triathlon erfolgreich auszuüben. Und das einige Wochen ohne Sport und dafür mehr Zeit für die Familie und Freunde sich positiv auf diese beiden Faktoren auswirken, lässt sich nur schwer abstreiten.

Habe den Mut zu einer Trainingspause von mindestens vier Wochen. Anstrengende Trainingseinheiten im Herbst haben keinerlei positiven Effekt auf die Leistung im nächsten Jahr. Vielmehr verhindern diese, dass der Körper Veränderungen durchläuft, die langfristig mehr und intensiveres Training ermöglichen und man damit zu einem besseren Ausdauersportler wird.

Rettungsringe am Bauch und an der Hüfte     Abnehmen

Wer mit den sportlichen Aktivitäten aufhört, der kann mit Schrecken einige äußere Veränderungen an sich verfolgen: Die Muskeln werden schnell dünner und die Rettungsringe am Bauch und an der Hüfte blasen sich förmlich auf. Aber auch innerhalb des Körpers läuft, für uns nicht offensichtlich, ein „Verfall“ der Leistungsfähigkeit ab, wie eine verschlechterte Kapazität, Sauerstoff zu verbrauchen und eine Verminderung unserer für den Energiestoffwechsel erforderlichen Muskelenzyme.

Die Konsequenz ist, dass man sich unwohl fühlt und den regelmäßigen Sport herbeisehnt. Doch was passiert wirklich im Körper? Die Muskelumfänge nehmen schnell ab, aber zunächst weniger, weil man wirklich Substanz verliert, sondern mehr, weil die Durchblutung und der Wassergehalt des Muskelgewebes abnehmen. Bis wirklich reine Muskelkraft nennenswert verloren geht, ziehen etwa drei bis vier Wochen ins Land. Vielmehr durchläuft der Körper nun eine Phase der Regeneration, in der er die Systeme runterfährt, die er momentan nicht mehr benötigt und dafür die Erholung beschleunigt.

Vorsicht vor Bergen von Schokolade!

Kritischer sind schon die wachsenden Fettpolster zu betrachten. Während unsere körperliche Aktivität abnimmt, hält unser Hungergefühl zunächst an. Das bedeutet, dass wir zunächst mehr zu uns nehmen, als wir an Energie verbrauchen. Die Zunahme des Körperfettanteils ist aber zu einem gewissen Grad sogar nützlich, da die Tage im Herbst kälter und regenreicher werden und die Fettreserven uns vor Erkältungen schützen können. Störe dich nicht an einer Speckfalte mehr am Bauch oder der Hüfte, aber genauso wenig sollte man nun Berge an Schokolade und Süßigkeiten essen, die man sich während der Saison nicht gegönnt haben. Probiere im Herbst doch einfach mal etwas Neues in der Küche aus! In vielen Büchern über Sporternährung stehen tolle Rezepte, wie man sich gesund und schmackhaft ernähren kann. Der Herbst gibt die Zeit, dies auszuprobieren und viele Ideen in die neue Saison mitzunehmen.

Und wie lang soll die Pause nun wirklich sein? Darüber ließe sich sehr lange streiten. Einige Spitzensportler trainieren nach Hawaii drei Monate lang nur den Gang vom Sofa zum Kühlschrank und zurück, andere reduzieren gerade mal für vier Wochen das Training, um danach wieder voll einzusteigen. Sportler beider Extreme stehen im Juli gemeinsam an der Startlinie eines Ironman und kämpfen erfolgreich um einen Treppchenplatz. Triathlon ist eine komplexe Sportart, so dass beide Methoden Vor- und Nachteile haben. Tendenziell ist aber eher eine lange Pause von mehr als drei bis vier Wochen einer zu kurzen Pause vorzuziehen. Gehe sicher, dass du dich vollständig erholt hast, bevor du wieder anfängst zu trainieren, so dass du nicht die Ermüdung der letzten Saison in die neue mitnimmst.

Die Leistungsfähigkeit ist „gespeichert“

Man muss keine Angst haben, die Leistungsfähigkeit zu verlieren.Man verfügt über ein ausgezeichnetes Körpergedächtnis! Was man einmal erreicht hat, das erreicht man leicht wieder, weil sich der Körper die frühere Leistungsfähigkeit förmlich gespeichert hat. Schaue doch mal einige zehntausend Jahre zurück: Unsere Vorfahren haben den Sommer über täglich 10 bis 15 Kilometer laufend zurückgelegt, um Fleisch zu erjagen. Dafür konnten sie dann die kalte Jahreszeit in ihren Höhle ausharren, bis die Temperaturen wieder lange Jagdreisen zuließen.

Auch sie brauchten nicht in ihren Höhle auf- und ab zu rennen, um nicht die Fähigkeit zu verlieren, lange Strecken zu laufen. Genauso wird auch die sportliche Leistungsfähigkeit wieder schnell zurückkehren, wenn man Monate später wieder ernsthaft ins Training einsteigt. Der Körper hat diese Leistungsfähigkeit abgespeichert!

Laufen, um Bänder und Gelenke zu „schmieren“

Doch das Nichtstun hat auch seine Tücken. Gerade der Wiedereinstieg ist eine kritische Phase, in der schnell Sportverletzungen auftreten können. Die verletzungsanfälligste Sportart im Anschluss an eine Pause ist mit Sicherheit das Laufen. Wenn man hier zu schnell wieder anfängt die Umfänge und die Intensität hochzuschrauben, dann läuft man große Gefahr, sich Probleme mit dem Bewegungsapparat einzufangen. Daher ist es empfehlenswert, bereits nach drei bis vier Wochen Pause wieder regelmäßig zu laufen, um die Bänder und Gelenke „geschmiert“ zu halten.

Aber nutze diese Jahreszeit, in der Grundlagentraining und Tempoläufe keine Rolle spielen auch, um den Spieß umzudrehen! Statt nur zu Laufen und die Gelenke in Schwung zu halten, sollte man sich vielmehr die Zeit nehmen, an der Lauftechnik zu arbeiten. So vermeidet man zukünftig Verletzungen und der Laufstil wird effektiver. Anstatt gleich wieder mit zweistündigen Läufen zu beginnen, die auf den Wettkampferfolg in zehn Monaten nicht den kleinsten positiven Effekt haben, sollte man regelmäßig Technikübungen durchführen: Lauf-ABC, Sprungtraining sowie Abläufe, Steigerungen und Sprints, das sind nun die Einheiten, die nächstes Jahr schneller machen und nicht die Ausdauerläufe im Oktober.

Insgesamt ist die Phase des Wiedereinstiegs in einen regelmäßigen Trainingablauf die Zeit, in der man an den Schwächen der letzten Saison arbeiten kann und sollte.

Die lange Saisonpause im Herbst ist sportlich gesehen eine ruhige Zeit. Sonntags früh muss man sich nun nicht mehr aus dem Bett quälen, um genügend Zeit zum Trainieren zu haben, bevor andere Pflichten rufen. Dennoch: Obwohl das Training ruht, kann man in dieser Phase viel für den sportlichen Erfolg im nächsten Jahr tun. Jetzt hat man die Zeit an den Schwächen zu arbeiten. Mit einem gezielten Technik- und Krafttraining wird man unter Umständen im Herbst mehr erreichen können, als durch ein Trainingslager mit vielen tausend Radkilometer im nächsten Frühjahr!

Triathlonsport ist eigentlich ganz einfach. Um sich zu verbessern, muss man „einfach nur“ an der schwächsten Disziplin besonders arbeiten und schon geht es aufwärts mit der Leistung! Ganz so einfach ist es natürlich nicht, da das Zusammenspiel der drei Sportarten sehr komplex ist und man sich nie ausschließlich auf eine Disziplin konzentrieren kann, wenn man in den anderen beiden nicht Leistung einbüßen will. Gerade kurz vor der Saison wäre dies sogar gefährlich, da man in seiner persönlich unbeliebtesten Disziplin durch die mangelnden technischen und muskulären Grundvoraussetzungen auch weniger verletzungsresistent ist. Hohe Umfänge und intensives Training, wie sie vor den ersten Wettkämpfen nötig sind, können dann schnell zu sportart-spezifischen Problemen am Bewegungsapparat führen und schon wird geschlussfolgert:

„Ich bin einfach nicht geeignet für diesen Sport. Das ist nicht meine Disziplin, ich konzentriere mich weiter auf das, was ich am Besten kann.“ Mit dem Frust verstärkt sich dann die allgemeine Tendenz im Triathlon, immer seine persönlich beste Disziplin am umfangreichsten zu trainieren. Dies lässt einen in „seiner“ Sportart immer stärker werden, aber bringt einen gleichzeitig weiter von dem Ziel weg, ein kompletter Triathlet zu sein. Ein Teufelskreis, den man während, beziehungsweise in den ersten Wochen direkt nach der Saisonpause, durchbrechen kann!

Welche Disziplin ist deine Stärke?

Sollte man zu den Triathleten gehören, die besonders in einer Disziplin Stärken ausspielen können, vielleicht weil es die Sportart in der Jugend war, dann muss man zunächst mal analysieren, warum es mit dem Rest nicht so gut klappt. Die hohe Leistungsfähigkeit, beispielsweise auf dem Rad als Ex-Radrennfahrer, heißt doch, dass man das Herz-Kreislaufsystem eines Ausdauersportlers hat und auch die Beinkraft sollte eigentlich ausreichen, um schnell laufen zu können. Das Problem liegt ganz klar an der Technik und der unterschiedlichen Beanspruchung der Muskulatur. Viele Kilometer im Laufen würden also nichts bringen, da Herz und Lunge durch das Radfahren schließlich schon gut trainiert sind. Integriere vielmehr ab sofort regelmäßig Lauf-ABC und Stabilisationskrafttraining in den Trainingsplan! Mit bereits zwei Einheiten pro Woche im Herbst und Winter kann man durch Lauftechniktraining wahre Wunder bewirken und zudem das Verletzungsrisiko langfristig vermindern.

Fehlende Kraftvorrausetzungen auf dem Rad

Eine weitere Gruppe der Triathleten sind mit dem Laufen aufgewachsen und können beispielsweise einen Zehn-Kilometer-Lauf gut in 36 Minuten absolvieren, aber beim Triathlon fehlt schon auf dem Rad der Druck und es reicht dann gerade mal für 42 Minuten „hinten raus“ zu Fuß. In diesem Fall fehlen meistens die Kraftvorrausetzungen auf dem Rad. Während beim Laufen nur das eigene Körpergewicht getragen werden muss, sind die Kraftanforderungen auf dem Rad deutlich höher. Als Konsequenz sind die Beine nach dem Radfahren einfach zu müde, um die Laufstärke noch ausspielen zu können

Doch daran lässt sich über den Winter arbeiten: Mit Stabilisationskrafttraining kann man die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, die bei Läufern oft nicht genügend ausgebildet sind, gezielt stärken, um so mehr Kraft auf dem Rad entwickeln zu können. Dazu sollte man in den kalten Monaten auch mal auf das Mountainbike umsteigen. Die Geländevariante wird Abwechslung und Spaß in das Wintertraining bringen und durch das Anforderungsprofil schult es die Radtechnik und vor allem die fehlende Kraftausdauer.

Aus der Tabelle kann man entnehmen, wie man ein Zirkeltraining gestaltet, in dem alle für das Radfahren wichtige Muskelgruppen erfasst werden.

Radfahren bei Kälte, Regen und Wind bereitet den wenigsten Triathleten große Freude. Wer sein Geld nicht mit dem Sport verdienen muss, der kann seinen Boliden getrost über den Winter in der Garage pausieren lassen. Um aber bis zum Sommer so richtig in Schwung zu kommen, gilt es ab Februar allmählich die Kraftausdauer aufzubauen, die man für späteres Tempotraining auf dem Rad benötigt.

Krafttraining am Berg

Radfahren ist eine kraftintensive Sportart. Grundvoraussetzung für einen starke Leistung in der zweiten Disziplin ist eine gut ausgebildete Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Neben Stabilisationskrafttraining bieten vor allem Kraftausdauerintervalle eine gute Möglichkeit die Basis für eine starke Radleistung zu schaffen (Kraftausdauerintervallen am Berg). Ob man dafür das Rennrad aus dem Winterschlaf befreit, oder weiterhin das Mountainbike vorzieht, das bleibt jedem selbst überlassen.

Nach ausführlichem Einfahren in der Ebene, sucht man sich einen nicht zu steilen Anstieg und versucht mit gerade noch rundem Tritt und ruhigem Oberkörper den Berg zu erkämpfen. Eine gute Trittfrequenz wären etwa 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute. Allerdings ist Vorsicht geboten, falls man Probleme mit den Knien oder dem Rücken hat. Kraftausdauertraining stellt durch den ständigen Zug und Druck auf die Gelenke eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat dar.

Wenn man Kraftausdauertraining nicht gewohnt ist, sollte man zunächst mit rund 70 Umdrehungen pro Minute beginnen und sich erst im Laufe der Wochen steigern. Bei auftretenden Problemen, sollte man unbedingt das Training abbrechen. Fahre aber auf jeden Fall nach Beendigung des Programms noch 20 bis 30 Minuten locker aus, um bereits die Regeneration einzuleiten.

Schwimmen – eine Hassliebe

Mit dem Schwimmen verbinden ganz viele eine Hassliebe. Es wird mehr oder weniger toleriert, da es ja schließlich zu einem Drittel Bestandteil unseres geliebten Sports ist. Aber wer seit der vierten Klasse nicht mehr aus sportlichem Gesichtspunkten vom nassen Element umgeben war, der erfährt viel Frust beim Schwimmtraining.

Auch hier spielt Technik die entscheidende Rolle! Schließe dich einem Schwimmteam an oder frage einen erfahrenen Schwimmer nach den wichtigsten Übungen und übe immer wieder den Wasserwiderstand so gut wie möglich zu reduzieren. Schwimmen ist das drastischste Beispiel, wie man mit Techniktraining weiterkommt, als mit sturem „Kilometerbolzen“.

Lege die Beine hoch!

Wenn man nun gleich motiviert beginnen will, an seinen Technik- und Kraftgrundlagen zu arbeiten, dann sollte man sich aber erst einmal bremsen. Mindestens zwei Wochen sollte man auf jeden Fall pausieren und nicht an Wettkampfsport denken. In diesen zwei Wochen sollte man wirklich die Beine hochlegen und höchstens mal zum Fußball oder dem Tennisschläger greifen. Doch wenn man wieder mit der Saisonvorbereitung beginnt, dann darf man loslegen und die Technik- und Krafteinheiten auf dem Plan ganz dick markieren, bis irgendwann, viel später, die Grundlageneinheiten für die neue Saison wieder im Vordergrund stehen!

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