Hinweise zum Abnehmen

Dem Winterspeck ein Schnippchen schlagen Olaf Sabatschus / 2005

Selbst die trainingsfleißigen Triathleten müssen im Winter bei Dunkelheit und schlechtem Wetter etwas kürzer treten. Schnell sind da ein paar Kilo mehr auf Rippen und Hüfte, wenn die Ernährungsgewohnheiten nicht dem verminderten Energieumsatz angepasst werden. tri2b.com -Ernährungsexperte Olaf Sabatschus geht den Ursachen auf den Grund und gibt Tipps, wie man die unerwünschten Pfunde vermeiden kann.

Woher kommen die Fettpolster?
Die genetische Komponente ist mittlerweile allgemein anerkannt: Es gibt sie - die guten und die schlechten Essensverwerter. Im Sommer verbrauchen wir genug Energie, halten unser Gewicht oder nehmen sogar einige Pfunde ab. Bricht die Winterpause herein, essen wir aus Gewohnheit meist nicht vorsichtiger. Tun wir es doch und nehmen trotzdem zu, so könnte es sein, dass wir unseren Stoffwechsel durch bewusste oder unbewusste Kalorienrestriktion schon auf Sparflamme gesetzt haben. Wenn nicht andere Gewohnheiten uns einen Aufwärtstrend auf der Waage bescheren:

Falscher Essrhythmus
Nach der Nahrungsaufnahme wird vermehrt Insulin ins Blut ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt für die Aufnahme der Nahrungsbestandteile in die Zellen. Unglücklicherweise signalisiert es gleichzeitig den Fettzellen, dass diese keine Fettsäuren mehr zur Verbrennung freisetzen sollen, es ist ja gerade ein Energieschub von außen erfolgt. Vor allem an Tagen ohne Sport - was im Winter ja öfter vorkommt - ist es günstiger, drei bis vier große statt vieler kleinerer Mahlzeiten einzunehmen. Die Lebensmittel sollten einen geringen Glykämischen Index haben, also einen relativ geringen, langsamen Blutzuckeranstieg bewirken (zu diesen Lebensmitteln zählen z.B.: Vollkornnudeln, Roggenvollkornbrot, Hülsenfrüchte).

Das verlängert die Phase der Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten, in denen der Insulinpegel niedrig ist. An Tagen mit Sport ist es am besten, unmittelbar nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.B. Nudeln, Brot, Müsli, kombiniert mit Obst, Energieriegel) einzunehmen, um späteren Heißhunger zu vermeiden, und die Phase erhöhter Kohlenhydratspeicherung und gleichzeitig forcierter Fettverbrennung in den ersten Stunden nach der Aktivität auszunutzen.

Zu große Mahlzeitenabstände (länger als vier bis sechs Stunden, natürlich abhängig von der körperlichen Aktivität) lassen unseren Blutzuckerspiegel zu weit absinken. Folge ist ein Energiespareffekt: Wir verbrennen weniger Fette, die für ihre Verstoffwechselung stets ausreichende Kohlenhydratdepots benötigen. Der Körper beginnt mit der Herstellung von Kohlenhydraten aus seinen Aminosäurepools, um den zwischenzeitlichen Mangel auszugleichen. Letztlich ein weiterer Grund für sinkenden Energieverbrauch, dem mehr oder weniger dauerhafte hormonelle Umstellungen folgen.

Ungünstige Nahrungszusammensetzung
Stellen wir uns einmal einen Riesenberg Kartoffeln (zehn mittelgroße) und eine ganz große Schüssel Salat vor. Dieselbe Energiemenge steckt in nicht einmal einem halben Stück Butter (etwa 100 Gramm). Beim Sattwerden kommt es auch darauf an, welches Volumen ich verzehren darf. Von den fettarmen Lebensmitteln, am besten noch solche mit hohem Wasseranteil (z.B.: Kartoffeln, Gemüse, Obst) setzt die Sättigung bei geringerer zugeführter Kalorienmenge ein. Ganz abgesehen von den ungünstigen gesundheitlichen Folgen einer zu hohen Fettzufuhr ...

Eine lang- wie kurzfristig ausreichende Kohlenhydratzufuhr (etwa 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr) sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel nicht "einschläft". Zum Abnehmen ist es sinnvoll, etwa 500 kcal täglich weniger aufzunehmen, als der tatsächliche Energiebedarf beträgt. Nicht empfehlenswert ist ein Defizit von mehr als 500 bis 800 kcal pro Tag - langfristig droht dann der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“.

Eine ausreichende Eiweiß- (Protein-)versorgung ist in den allermeisten Fällen ohnehin gewährleistet, eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß würde uns allerdings das Abnehmen sehr erschweren und die Kraft rauben. Hier sollte man sich an den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientieren.

Die Praxis
"Der Mensch ist ein Gewohnheitstier": Was wir lange falsch eingeübt haben, können wir nicht von heute auf morgen ablegen. Es gibt aber einige Tricks, die uns bei der Gewichtskontrolle helfen können:

Selbstbeobachtung: Wann esse ich, wie esse ich und was esse ich? Oft ist es schon hilfreich, dies zu notieren, um eine höhere Stufe der Selbstkontrolle zu erreichen.
Steuerung des Essverhaltens: Man findet zwei unterschiedlich „gesteuerte“ Esstypen: Kopfgesteuert und bauchgesteuert. Die Kopfgesteuerten sind erstaunlicherweise die statistisch gesehen dickeren. In dieser Untergruppe lassen sich wiederum rigide und flexible Kontrollmechanismen ausmachen. Die rigiden Typen haben sich oft Verbote oder sehr enge Maßstäbe bei der Lebensmittelauswahl zu eigen gemacht („Ich esse ab heute keine Schokolade mehr und trinke keinen Schluck Alkohol mehr“). Häufig haben diese Menschen schon viele kurze Diäten hinter sich, schränken die Nahrungszufuhr stark ein, verzichten völlig auf Süßigkeiten oder ähnliches und konsumieren eine Menge kalorienreduzierter Lebensmittel. Da bei Überschreiten der selbst gesteckten Grenzen fast immer ein „Jetzt-ist-es-auch-egal“-Effekt eintritt (beispielsweise werden die Restvorräte von zwei Tafeln Schokolade hintereinander vernichtet und eine Flasche Rotwein noch dazu ...), ist dieses Vorgehen nicht empfehlenswert. Der Jo-Jo-Effekt ist so praktisch vorprogrammiert.
Besser ist es, sich flexible Strategien anzulegen, die mehr Spielraum lassen: “Ich darf pro Woche zwei Tafeln Schokolade essen (früher habe ich vier pro Woche verbraucht) und wenn ich mal eingeladen bin, dann gönne ich mir auch ein Glas Wein“. Hierbei werden absolute Verbote vermieden und fett- und kalorienreiche Speisen nur in vertretbaren Maßen genossen. Ohne schlechtes Gewissen. Das hilft, ein gesundes Maß an Kontrolle zu erlangen, denn völlig asketisch ist es kaum zu schaffen! Realistische und erreichbare Ziele motivieren, dieses neue Erfolgserlebnis in Kombination mit dem sich „trotzdem etwas erlauben“ dürfen schützt vor dem JoJo-Effekt. Der bauchgesteuerte Typ hingegen erhält ein inneres, meist unbewusstes Sättigungssignal. Er hört einfach auf zu essen, ohne darüber nachdenken zu müssen, ob es genug oder zuviel war. Diese Steuerung funktioniert meistens so gut, das sich kaum Probleme mit dem Körpergewicht einstellen. Wenn dies trotzdem der Fall ist, dann muss natürlich auch ein gewisses Maß an bewusster Kontrolle ausgeübt werden.
Automatisches Essen vermeiden: Essen wir oft spontan und ohne Hunger, dann sollten wir uns bewusst machen, wann: Beim Kochen? Bei Stress und Ärger? Oder einfach, wenn wir am Kühlschrank vorbeilaufen, und das kühle Bier uns anlacht? Dann sollten wir überlegen, was zu diesem Verhalten führt. Oft gibt es keinen wirklichen Grund und es können Strategien helfen, wie zum Beispiel das Bier im Keller lassen und nur zu besonderen Gelegenheiten in den Kühlschrank stellen – in der Menge, wie es voraussichtlich gebraucht wird. Es hilft, den inneren Dialog anzufachen und über das eigene Tun nachzudenken: „Ich habe jetzt keinen richtigen Hunger. Ich möchte jetzt nicht schwach werden“. Es hilft, einen festen Essrhythmus und einen festen Platz zum Essen einzuhalten (z.B. immer am Küchentisch essen, und nicht vor dem Fernseher).
Süß- und Heißhunger vorbeugen: Oftmals kommt dies bei zu langen Mahlzeitenabständen vor. Oder wir haben zu rigide Kontrollstrategien. Es hilft regelmäßig, kohlenhydratreich zu essen und sich keine absoluten Verbote aufzuerlegen.
Sättigungsgefühl trainieren: Mache dir bewusst, wie sich Hunger anfühlt, und wie sich davon Appetit abgrenzen lässt. Wann bin ich „voll“ und wann bin ich „satt“?
Genießen: Lerne zu genießen. Beim Essen und Trinken natürlich in Maßen. Man kann aber auch wieder lernen, andere Dinge im Leben bewusster wahrzunehmen und oder sich außerhalb des Essens zu belohnen.
Genug trinken: Ausreichendes Trinken (ohne Sport 2 bis 2,5 Liter pro Tag), vermindert unnötigen Hunger und macht zu den Mahlzeiten schneller satt. Energiefreie Getränke sollten trinkbereit an oft besuchten Stellen im Büro und zu Hause stehen.
Geplant einkaufen: Nur mit Einkaufszettel einkaufen, nicht hungrig. Wer öfter geht, kann knapper planen.

Fazit
Die Chance, ohne überflüssige Pfunde über den Winter zu kommen steigt, wenn die eigenen Gewohnheiten bewusst werden und die Nahrungsaufnahme einen regelmäßigen Rhythmus bekommt.

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Moderne Ernährung: Schlank mit Kalzium

Wer gesund abnehmen möchte, muss essen - aber das Richtige

Neueren Erkenntnissen zufolge kann eine kalziumreiche Nahrung (z.B. Milch und Milchprodukte wie Emmentaler-Käse aber auch vegetarisches wie Grünkohl, Löwenzahn und Spinat) dazu beitragen, Fett schneller abzubauen: Einerseits bindet Kalzium Fett im Darm und hemmt so die Fettaufnahme. Andererseits beeinflusst Kalzium über das Schilddrüsenhormon PTH und Vitamin D je nach Menge sowohl die Einlagerung von Fett in den Fettzellen als auch den Fettabbau. Allerdings lässt sich die Menge des Gewichtsverlustes durch diese beiden Wirkungen noch nicht vollständig erklären. Man nimmt deshalb an, dass noch weitere Nährstoffe in Milch und Milchprodukten mit dem Kalzium zusammenarbeiten und letztlich den Kalorien verbrennenden Effekt auslösen.

Tipps vom Profi Till Schramm, Triathlon-Profi aus Köln 02/2020

Till Schramm trainiert bis zu 30 Stunden in der Woche, das ist selbst für einen Profi viel. Das kann und muss ein Laie, der etwas abnehmen will, natürlich nicht leisten. Aber er kann von den umfassenden Trainingserfahrungen des Experten profitieren, der eben schon sehr viel durchprobiert hat. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass intensives Training besser ist“, sagt Schramm. „Das Motto ist nicht: Viel hilft viel. Man sollte im Training intensiv immer wieder Spitzen setzen – und dann pausieren, damit der Körper sich an den Reiz gewöhnt.“

Hochintensives Training ist wie ein Jungbrunnen für den Körper

Hochintensives Training sei ein Jungbrunnen, weil der Körper eigenes Testosteron und Wachstumshormone ausschütte. „Langes, langatmiges und nicht intensives Training laugt einen dagegen regelrecht aus.“ (Ergänzung: ... in der Wettkampfperiode)

Was sollen Hobbysportler also stattdessen machen? Till Schramms Rat:

Die drei Säulen

1. Säule: Zwei bis drei Krafteinheiten in der Woche. „In 30 Minuten kann man schon viel erreichen, durch regelmäßiges Krafttraining senkt man den Körperfettwert am effektivsten.“ Dazu kann man ein, zwei Ausdauereinheiten wie Laufen oder Schwimmen einstreuen – oder einfach mit dem Rad zur Arbeit fahren.

2. Säule: Morgens nüchtern trainieren. „Das bedeutet einen hohen Fettstoffwechsel-Reiz, im Anschluss ist der Verbrauch von Kalorien höher.“ Zudem ist es gut, morgens statt abends zu trainieren. So werde der Sport zum Freund, man hat am Abend alles erledigt. „Sonst kommt man abends abgeschlagen von der Arbeit und denkt: »Mist, ich muss noch Sport machen«“, so der Triathlet.

Ist Nüchterntraining sinnvoll? triathlonportal.net 04/2021

Die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken verglich mehrere Studien, die die die Effekte von Fettstoffwechseltraining analysierte. In diesem Artikel wollen wir die Ergebnisse zusammenfassen und die praktische Anwendung diskutieren. Das Resümee der Studie ergab ein sehr interessantes Resultat. Laut dieser Studie ist die Fettflussrate bei sehr geringer Intensität nicht maximal.

Der relative Anteil der gewonnenen Energie aus Fett ist zwar höher. Insgesamt wird jedoch nicht so viel Energie benötigt. Das Optimum liegt laut dem Ergebnis der Studie daher bei 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese kann bei einem sportmedizinischen Leistungsstufentest ermittelt werden. Bei zu hoher Intensität (über 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) wird die Energie wiederum vermehrt aus Kohlenhydraten gewonnen.

Nicht überraschend ist es hingegen, dass sich die Länge der Trainingsdauer positiv auf die Fettflussrate auswirkt. Ein paar lange Einheiten wären demzufolge sinnvoller als viele kurze Einheiten hinsichtlich der Fettverbrennung.

Bezüglich der Verbesserung der Wettkampfleistung konnte durch Nüchterntraining jedoch keine Korrelation zu besseren Wettkampfergebnissen nachgewiesen werden. Gründe hierfür wären das Design der Studie, bzw. dass Athleten, die einen leeren Glykogenspeicher hatten, zu locker trainiert hätten. Außerdem konnten Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden.

Dennoch macht es unserer Meinung Sinn, bei einigen Athleten die nachgewiesenen positiven Effekte des Nüchterntrainings zu nutzen. Nüchterntraining ist eine mögliche Stellschraube, um die Fettflussrate zu beeinflussen und sollte daher nicht kategorisch ausgeschlossen werden.

Wie sollte Nüchterntraining eingesetzt werden?

Wichtig ist es, an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass Nüchterntraining die Regenerationszeit beeinflussen kann bzw. wird das Training unter Umständen aufgrund des Energiemangels mit zu geringer Intensität ausgeführt. Deshalb verzichten viele Profis auf diese Trainingsmethode.

Bei Freizeitsportlern geht es jedoch oft vor allem darum, ein gewisses, stark limitiertes Zeitkontingent optimal auszunützen. Sobald unter dem möglichen Potenzial trainiert wird, sollte der Athlet sich die Frage stellen, wie er bzw. sie effektiver Reize setzen kann. Eine erhöhte Fettflussrate durch Nüchterntraining kommt hierbei in Frage.

Die Dauer sollte moderat im Bereich einer Stunde bleiben, um mögliche Nebeneffekte zu minimieren. Außerdem darf Nüchterntraining nur als ergänzende Trainingsmethode eingesetzt werden und nicht als Haupttrainingsmethode.

Ein einstündiger Lauf auf leerem Magen einmal pro Woche wäre für die meisten Athleten definitiv verkraftbar. Der Reiz für die Fettverbrennung ist größer, bzw. müssten einige Minuten länger trainiert werden, um denselben Effekt (verbranntes Fett insgesamt) zu erzielen (bei derselben Intensität).

Training mit leeren Glykogenspeichern kommt nicht für jeden Athleten in Frage. Bei intensiven Trainingsblöcken besteht keine Notwendigkeit, von dieser Methode Gebrauch zu machen. Im Falle, dass eine Zeit lang reduziert trainiert werden muss, kann es jedoch Sinn machen, Trainingseinheiten auf nüchternem Magen einzustreuen.

3. Säule: Ernährung ist auch trinken. „Am besten nur Wasser, Tee und schwarzen Kaffee“, sagt Till Schramm.

Alles andere ist tabu? „Nein, natürlich sollte man sich auch mal was gönnen, aber richtig zu trinken ist wichtig für Gesundheit und Fitness. Mineralienarmes Wasser z. B. kommt viel besser in die Zellen. Und Saft ist wie Limonade – viel zu viel Zucker.“

Und wenn es mal ein Gläschen Alkohol sein soll? „Dann lieber ab und zu mal ein Glas Rotwein als Bier.“

Neuer Trend ist nicht unbedingt für jeden geeignet: Fasten geht nicht im Büro

Viele machen gerade eine Diät, Teilfasten (z.B. 16 Stunden nichts essen, acht Stunden essen) ist ein echter neuer Hype. Bringt das was? „Ich sehe das sehr problematisch, weil man zum Fasten einfach Ruhe braucht“, sagt Schramm. „Im Büro-Alltag ist das nichts, weil man sich selbst nur kasteit und zu viel abverlangt. Dann wird man krank, weil das Immunsystem nicht mehr gut ist, dann kommt der Frust. Und dann stopft man wieder alles in sich rein.“

Lieber langfristig an der Ernährung drehen. Aber das ist heute nicht ganz einfach. „Drastisch gesagt: Viele Menschen fressen jeden Scheiß, weil sie es sich finanziell leisten können. Die, die es sich nicht leisten können, bekommen im Supermarkt billigen, ungesunden Scheiß“, sagt Schramm ganz unverblümt. „Gerade für unsere Kinder ist das alarmierend: Früher gab es zu Nikolaus eine Mandarine. Heute sind es schon alleine zwei Schoko-Nikoläuse vom Nachbarn. Dann kommt Weihnachten, Karneval, Ostern, im Sommer täglich zwei Eis, Halloween, St. Martin – dann wieder der Nikolaus. Immer alles mit Süßigkeiten. Bei den Erwachsenen ist es der Alkoholkonsum.“

Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen. Dafür muss man sich aber keinen Triathlon vornehmen. Sondern einfach loslegen!

Till Schramms Tipp gegen Heißhungerattacken: Vier Wochen Zuckerbann

Wirst du noch immer von Heißhunger geplagt? Das liegt vor allem am Zucker. „Je mehr man zu sich nimmt, desto mehr Wasser kann der Körper einlagern“, sagt Till Schramm. „Zucker ist ein Suchtmittel. Erst wenn man vier Wochen darauf verzichtet, hat man kaum ein Verlangen mehr danach. Dann sind alle Pilze im Darm abgestorben, die sich nur von Zucker ernähren. Wenn der Darm gesäubert ist, schreit der Körper nicht mehr nach Zucker!“

Und Kohlenhydrate öfter durch Proteine ersetzen. „Morgens ein Omelette, abends einen Salat mit Lachs“, sagt Schramm.

„Mein Ernährungstag sieht so aus: Morgens Porridge mit Obst und Honig, mittags Reis, Gemüse, (Süß-)Kartoffeln und Fisch, abends: Brot mit Ei, Avocado, Salat mit Huhn, zwischendurch nur Obst.“

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