Rad fahren im Winter Norman Fass
"Schmuddelwetter, zu kalt zum Trainieren, zu grau für den Schritt
vor die Tür." Wer kennt diese Ausrede nicht. Aber das Hochgefühl nach
der Tour, die warme Dusche, das kuschelige Sofa und der heiße Tee, genau
dieses Gefühl kennen wir auch. Also los, rein in die Klamotten, rauf auf's
Rad und ab durch die Mitte. Aber halt, so unvorbereitet kann unser Ansinnen
auch böse ins Auge gehen.
Auf der letzten Tour wurden die kalten Füße schnell zur Quälerei. Aber die Schweiß transportierenden Socken und die Überschuhe aus Neopren halten dieses Mal schön warm. Wenn da nicht die kalten Knie wären, und auch am Oberkörper wird es langsam eisig. Der Kollege, mit dem ich unterwegs bin, der hat es richtig gemacht: Ein Funktionsunterhemd, das den Schweiß nicht aufnimmt, dann einen dünnen Fleecepulli und darüber die Funktionsjacke. Gar nicht so dumm. Das altbekannte "Zwiebelprinzip" gilt auch beim Biken. Beim nächsten Mal friere ich mir keinen mehr ab. Und jetzt fängt es auch noch an zu nieseln, so'n Mi.. ! Der Typ ist einfach smart, holt die Regenjacke aus dem Rucksack und grinst. Hätt' ich natürlich auch dran denken können.
Bei der nächsten Abfahrt geht es flott zur Sache, mich fröstelt es, aber ich halte durch. Die Spitzkehre da unten, ganz schön eng - und ich ruf' noch "breeemsen!". Meine Scheibenbremsen packen sofort, aber seine greifen erst im zweiten Anlauf. Kein Wunder bei dem Wetter, da muss ja auch erstmal das Wasser von der Felge. Wie gut, dass er ´nen Helm auf hatte! Sollte er wohl mal wieder einstellen, die "alten" V-Brakes. Na ja, ist ja nochmal gut gegangen. Allerdings hat es sein Schaltwerk erwischt. Nur gut, dass ich das passende Werkzeug dabei habe. Mal sehen, ob wir sein Bike wieder zum Laufen bekommen. Mit etwas Fingerspitzengefühl und etwas Schrauberei sind wir schnell wieder auf der Strecke.
Mensch, sogar einige Wanderer scheuen bei diesem Wetter den Spaziergang nicht. Ich frage mich immer, warum man soviel von Mountainbikern als "Wandererschreck" redet. Mit frühzeitigem Klingel und einem freundlichen Gruß komme ich auch auf schmalen Wegen hervorragend mit den Wanderern zurecht. Außerdem fahren wir ja auf den "Singletrails" nicht so schnell. Da macht es so richtig Spaß, über Stock und Stein zu balancieren. Das ältere Pärchen, dem wir gerade begegnen, bewundert sogar unser Geschicklichkeit. Ganz schon anstrengend dieses Langsamfahren. Und die Sicht wird auch schlechter. Die Dämmerung macht sich im Wald eben besonders früh bemerkbar. Also machen wir uns auf den Rückweg, mir ist sowieso kalt genug. Ab nach Hause, jetzt überlassen wir den Wald den Tieren. Die haben auch Hunger, genau wie ich.
Meine Beine sind wie Pudding, die letzten Kilometer nehmen wir das Tempo raus, so können sich die Muskeln schon mal ein bisschen regenerieren. Zuhause angekommen kann ich endlich raus aus den nassen Klamotten. Nur dumm, dass man das Bike nicht so einfach in die Waschmaschine stecken kann. Na ja, gut dass ich schon vorher die wichtigsten Teile eingeölt hatte. So kann ich den Großputz auf morgen verschieben. Jetzt noch ein paar Streching-Übungen und dann unter die heiße Dusche. Geschafft, die Tour tat gut.
Um das Wintertraining schadlos zu überstehen, sind einige Dinge zu beachten:
Voraussetzungen:
Zuerst einmal ist der Winter nicht die Jahreszeit, um sich fit für den
Marathon im Sommer zu machen. Es geht vielmehr darum, aktiv zu bleiben,
um die Kondition des letzten Jahres zu konservieren. So kann es im Frühjahr
wieder richtig losgehen. Eine geringe Intensität ist zu dieser Zeit das
richtige Ziel. Ebenso sollte die Gesundheit mitspielen.
Vorbereitung:
Füße und Hände melden sich als erstes und die Tour wird schnell zur Quälerei.
Wind- und wasserdichtes Schuhwerk 
und ebensolche Handschuhe sollte man tragen. Genauso
ist es notwendig, bei der Hose und Oberbekleidung auf Winddichtigkeit
zu achten, sonst kühlt der Fahrtwind - er setzt die tatsächliche Temperatur
um einige Grade herab - den Körper zu schnell aus. Besonders Knie und
Oberkörper sind davon betroffen. Hier eignen sich sogenannte Windstopper-Membrane.
Auch der Kopf gibt sehr viel Wärme ab. Dem kann man mit einem Kopftuch
oder einer Sturmhaube begegnen.
Bei Nässe kann auf wasserdichte Kleidung auf keinen Fall verzichtet werden.
Funktionskleidung erfüllt oftmals beide Kriterien und schafft ein passables
Klima. So kann keine Feuchtigkeit nach innen, wohl aber die überschüssige
Körperwärme und Schweiß nach außen. Dazu ist es wichtig, unterschiedliche
Lagen anzuziehen: Angefangen von der Schweiß transportierenden Unterwäsche
aus Mikrofaser über einen dünnen Fleecepulli bis zur Funktionsjacke (von
Gonso, Gore, Odlo u. a.) und gegebenenfalls einer Regenjacke. Immer noch
zu kalt? Nutze als weitere Lage ein Sommertrikot zwischen Unterhemd und
Fleece. Oder nehme das Extra-Unterhemd aus dem Rucksack, das man zur Sicherheit
immer dabei haben sollte.
Um auch langfristig die Ausfahrten genießen zu können, lege schon vor
der ersten Tour Wert auf ein korrektes Bike-Setup: Stelle den Sattel so
hoch, dass das Kniegelenk fast durchgedrückt ist (Pedale unten,
Ferse auf der Pedale). Um Kniebeschwerden vorzubeugen, achte auf den richtigen Pedal-Sattel-Abstand.
Tipp: Nehme etwa 70 Zentimeter Paketband und befestige am unteren Ende
ein kleines Gewicht. Setze dich auf das Bike - Fahrposition - und stelle
einen Fuß mit dem Ballen auf die Pedale (Pedale nach vorne,
Kurbel waagerecht). Halte das Band ans untere Ende der Kniescheibe.
Das "Pendel" sollte nun genau durch die Pedalachse verlaufen. Grobe Abweichungen
korrigiere durch waagerechtes Verschieben des Sattels. Apropos Sattel,
finde "deinen" Sattel, sonst macht's keinen Spaß.
Der Lenker sollte etwas breiter sein als die Schultern. Denke dir zwei
parallele Linien, die von den Schulter-Außenseiten durch die Mitte der
Hände verlaufen, wenn diese am Lenker sind. So ist es richtig.
Bevor man die Ausfahrt beginnt, checke den Reifendruck, die Bremsen und
nehme eine kurze Sichtprüfung vor, damit man nicht während der Tour eine
böse Überraschung erlebt. Darüber hinaus sollte man immer einen Ersatzschlauch,
Reifenheber, etwas Flickzeug - auch zwei oder drei Plattfüße sollen vorkommen
- und das passende Werkzeug dabei haben: Kleine Kombiwerkzeuge (z.B. Topeak
oder Park Tools) helfen in den meisten Situationen. Grundsätzlich darf
ein Schlitz- und eine Kreuzschlitz-Schraubendreher nicht fehlen, genauso
wie ein 8er und 10er Maulschlüssel, drei Innensechskant mit 4, 5 und 6
Millimetern sowie ein Speichenschlüssel und zwei bis drei Ersatzspeichen,
die man in einen Lappen einwickelt. Und die Minipumpe nicht vergessen.
Training:
Ein lockeres Tempo bei dem man sich noch gut unterhalten kann ist der
richtige Level. Genieße die frische Luft und im Idealfall den Sonnenschein.
Das heißt auch, dass die Tour schon gegen Mittag beginnt und sich in einen
Rahmen von eineinhalb bis drei Stunden bewegen sollte. So ist man sicher,
dass die Temperaturen auf dem Tageshöchststand sind und man nicht zu sehr
in die Dämmerung kommt.
Die Regelmäßigkeit macht's. Aber genau da ist das Problem zu dieser Jahreszeit.
In der Woche ist es nach der Arbeit schon dunkel, also bleibt nur das
Wochenende. Wenn man es schafft, mache eine kürzere Tour am Freitag und
nimm dir am Sonntag für eine längeren Ausfahrt Zeit. In jedem Falle ist
es angeraten, unter der Woche auch Alternativen zu nutzen. Hier bietet
sich "Spinning" an oder eine gemäßigtes Krafttraining. Lege dabei den
Schwerpunkt nicht nur auf das Bein-Training, auch die Rumpfmuskulatur
sowie die Schultern und Oberarme sind für das Biken enorm wichtig. Nur
so erreicht man einen ausgewogenen Trainingseffekt, der einem auch im
alltäglichen Leben gut tut.
Der
Winter ist für Triathleten eine Zeit, in der die Grundlage für die nächste
Saison gelegt wird. Die Art und Weise, wie das geschieht, ist höchst unterschiedlich.
Der eine vertraut auf das, was er kann, nämlich Radfahren, Laufen und
Schwimmen. Ein anderer sucht, wie von vielen Experten empfohlen, die Abwechslung.
Dass es dabei zahlreiche Möglichkeiten gibt, ist hinlänglich bekannt.
Neben Skilanglauf, Skaten, Fitnessstudio und Mountainbiken bringt eine Disziplin, oder besser, eine andere Art des Rennradfahrens, reichlich Abwechslung, die selbst bei eingefleischten Radsportlern noch immer als Randsportart gilt. Gemeint ist das Crossrad, auch bekannt als Querfeldeinrad. Diese ganz spezielle Disziplin des Radsports kämpft zwar auf leistungsorientierter Ebene noch immer um die verdiente Anerkennung, in der breiten Masse wird das Crossrad aber immer beliebter.
Crossräder
in der Überzahl
Da stellt sich natürlich die Frage: Warum ein Crossrad, wenn es doch Mountainbikes
gibt? Immerhin sind diese populären Bikes mit breiteren Reifen ausgestattet,
haben eine Federgabel oder sind gar komplett gefedert. Schon allein deshalb
gelten sie als komfortabler und gleichzeitig auch als robuster. Doch das
Querfeldeinrad hat sich in den letzten drei Jahren zu einer echten Alternative
entwickelt. In Hamburg und Umgebung, der Heimat des zweifachen Deutschen
Meisters Jens Schwedler, beispielsweise bestimmen überwiegend die Rennräder
mit den Stollenreifen das Bild. „Das liegt natürlich daran, dass man mit
den Crossrädern wesentlich schneller vorankommt als mit einem MTB“, sagt
Jens Schwedler, der in der jüngsten Vergangenheit derjenige war, der den
Querfeldeinsport in Deutschland wieder angefangen hat, populär zu machen.
Eine nicht unwichtige Rolle spielt dabei die Größe der Laufräder. Die
28 Zoll-Räder haben nunmal einen Vorteil gegenüber den um zwei Zoll kleineren
MTB-Laufrädern.
Und noch ein wichtiges technisches Detail darf man dabei nicht außer Acht lassen: Die Rahmengeometrie ist der des „eigentlichen“ Rennrades sehr ähnlich. Die Unterschiede zum Rennrad sind in erster Linie auf das kürzere Oberrohr beschränkt, um eine für das Gelände wichtige aufrechtere Sitzposition zu erreichen. „Im Großen und Ganzen werden die Rahmen aber den herkömmlichen Rennradrahmen angepasst, da auch die Rennstrecken immer schneller werden“, weiß der Experte Schwedler, der selbst maßgeblich an der Entwicklung mit beteiligt ist. Insgesamt ist der Radstand eines Crossrads, das um die zehn Kilo – je nach Rahmenhöhe und Rahmenmaterial – auf die Waage bringt, kürzer. Damit es schneller um die Ecken geht, das Rad besser beherrscht wird im unwegsamen Gelände.
Powertraining im Gelände
Rund 1.100 Euro sind für solch ein Bike zu berappen. Eine Investition
aber, die sich auszahlt. Denn wie erwähnt, ist man mit solch einem Crossrad
auch auf der Straße schnell unterwegs und hält gegebenenfalls auch in
der Trainingsgruppe mit. Was mit einem MTB deutlich schwerer fällt. Aber
auch sportlich hat das „Crossbiken“, wie es im Neu-Deutsch heißt, durchaus
seine Reize. Nicht umsonst sind die Crossrennen der Elite, ganz gleich
ob national, international oder gar der Weltmeisterschaft, auf 60 Minuten
begrenzt. Denn gefordert wird hier der ganze Körper. Je nach Wetterlage
kann die Trainingseinheit von heute am nächsten Tag auf demselben Kurs
ganz andere Anforderungen an die Muskulatur stellen. Nicht zu unterschätzen
ist auch der fahrtechnische Aspekt, der auch für ambitionierte Triathleten
ganz neue Reize setzt. Im unwegsamen Gelände, im Sand oder im Matsch,
lernt der Athlet sein Rad besser zu beherrschen, was später im Wettkampf
sehr nützlich sein kann. „Das Crossfahren ist sehr kraftorientiert“, weiß
Jens Schwedler, der mit Freude sieht, dass in Hamburg große Trainingsgruppen
mit bis zu 20 Aktiven durchs die Parks und Wälder hetzen. Insgesamt wird
beim Crossen der ganze Körper beansprucht. Fahren, abspringen, Rad schultern,
laufen, wieder aufspringen, Gleichgewicht halten – nicht umsonst trainieren
die weltbesten Crossfahrer auch ihren Oberkörper. „Denn ohne dieses Training
hast du keine Chance“, weiß Jens Schwedler, wovon er spricht.
Das Training auf dem Crossrad hat sich zu einem echten (Breiten)Sport entwickelt. Ständig steigende Teilnehmerzahlen bei den Lizenzrennen, vor allem aber bei den Hobbyrennen, wo bis zu 80 Crosser am Start stehen, beweisen einen deutlichen Aufwärtstrend. Auch die Zahl der Crossrennen in Deutschland nimmt immer weiter zu. Das Crossrad stellt eine echte Alternative zum normalen Trainingsalltag dar. Aufgrund seines Gewichts und seiner Bauweise ist es in fast jedem Terrain einfach und sicher zu bewegen. Ein bis zwei Stunden durch den Wald, so ganz ohne den kalten Zugwind, tun nicht nur der Kondition gut, sondern bringen eine Menge Spaß und eine gewisse Portion an Radbeherrschung.
Der tägliche
Weg zur Arbeit: Radtraining für Minimalisten? Arne
Bentin
05/ 2016
Training, Beruf und Familie unter einen Hut zu bekommen stellt eine besondere Herausforderung dar. Manchmal gilt es einfach kreativ zu werden und Trainingseinheiten in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel den Weg zur Arbeit mit dem Rad zu bewältigen. Doch wie kann man diese Strecke effektiv nutzen?
Aber kann man diesen als effektives Training nutzen? Klar, man kann. Natürlich sind einige Details zu beachten, damit wir auch wirklich einen Trainingsreiz setzen und so unsere Formkurve in die Höhe treiben können.
Hauptsache reizen
Das Stichwort ist hier „Trainingsreiz“. Ein Trainingsreiz ist eine kurzfristige Überbeanspruchung des Organismus, mit dem Ziel der verbesserten Anpassung an diese Situation. Nur so werden wir auf Dauer ein höheres Leistungsniveau erreichen.
Daraus ist abzuleiten, dass es längerfristig nicht viel Sinn macht die Strecke zur Arbeit immer locker, im gleichen Tempo zu bewältigen. Was als regenerative Einheit in dieser Form funktionieren mag, erfüllt aber nicht die Anforderungen an einen effektiven Trainingsreiz. Nach gewisser Zeit hat sich der Körper an diese einseitige Belastung gewöhnt und wird nicht mit einem weiteren Leistungszuwachs reagieren. Ergo, Abwechslung muss her. Und da diese in dieser Situation meist schlecht durch Umfangssteigerung zu erreichen ist, bleibt nur noch die Möglichkeit von qualitativen Trainingsinhalten.
Welche abwechslungsreiche Inhalte man in den Arbeitsweg einbauen kann, hängt natürlich auch maßgeblich von Länge und Profil der Strecke ab. So sollte die einfache Strecke doch wenigsten zehn bis 15 Kilometer betragen oder auf diese Distanz ausgebaut werden.
Intervall- und Techniktraining auf dem Weg zur Arbeit – so geht´s
Im Grunde können alle Formen von Intervall- und Techniktraining in diese Fahrten integriert werden.
Folgend drei Beispiele:
1. Intervalle im Entwicklungsbereich (EB), das heißt bei etwa 95 bis 104 Prozent der IAS (individuelle anaerobe Schwelle)
Je nach Leistungsstand:
- 1 x 8 Kilometer
- 2 x 4 Kilometer
- 4 x 2 Kilometer
Locker Einfahren und die Intervalle zum Beispiel abwechselnd auf Frequenz (~100-110U/min) oder auf Widerstand (~70-90U/min) fahren. Lockere Intervallpause, je nach Intervalllänge 5 bis 10 Minuten. Locker Ausfahren.
2. Intervalle im Spitzenbereich (SB), das heißt maximale Leistung
4 bis 7 x 1 Kilometer
Locker Einfahren, in den Intervallen „alles was geht“, tendenziell hohe Frequenz (90-110U/min). Kurze, lockere Intervallpause von 3 bis 5 Minuten. Locker Ausfahren.
3. Frequenzintervalle
Locker einfahren, 5 bis 8 x 20 Sekunden maximale Frequenz. Jeweils 5 Minuten Intervallpause. Locker Ausfahren. Diese Intervalle lassen sich an leicht abschüssigen Teilstücken leichter realisieren. Immer drauf achten, ruhig im Sattel sitzen zu bleiben.
Auch möglich wäre ein Widerstandstraining, wenn die Strecke sehr profiliert ist. So könnten die Anstiege mit wechselnder Frequenz und Intensität bewältigt werden.
Nicht übertreiben
Es bietet sich z.B. an morgens auf dem Hinweg eine qualitative Einheit zu fahren und auf dem Heimweg die Strecke etwas zu verlängern und lockeres Grundlagentempo zu fahren. Es ist nicht zu empfehlen zwei intensive Einheiten an einem Tag unterzubringen. Was möglich wäre, z.B. morgens eine Einheit mit Frequenztraining und abends ein EB- Training. Zudem sollten an höchstens zwei aufeinanderfolgenden Tagen intensive Einheiten gefahren werden. Zu berücksichtigen ist auch die restliche Trainingsbelastung durch die anderen Disziplinen. Hierdurch können die zusätzlichen intensiven Radeinheiten auch schnell ein zu viel in der Gesamtbelastung werden.
Fazit
Einfach darauf achten, dass keine Monotonie aufkommt und immer mal wieder andere Reize auf Kreislauf und Muskulatur einwirken. Und warum nicht doch mal den Weg zur Arbeit für Regenerationszwecke nutzen und einfach ein bisschen die Natur und die Bewegung genießen?
Top
durchorganisiert 
HIIT-Training
Wie
man sein
Bike fit macht für den Winter
Lauftraining hilft Radsportlern von Kristian Bauer am 05/2017
Laufen macht schnell und fit – und hilft Radsportlern, ihre Form über den Winter zu halten. Vorausgesetzt, man macht es richtig.
Laufen macht Radfahrer langsam – dieses Vorurteil hält sich immer noch in vielen Köpfen. Dabei hat eine Studie aus Norwegen genau das Gegenteil herausgefunden: Ein namentlich nicht genannter Radprofi reduzierte in den Wintermonaten seine Rad-Trainingszeit um 60 Prozent und schnürte stattdessen öfter die Laufschuhe. Das Ergebnis: eine deutlich verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme und Verbesserung der Zeitfahrleistung. Der Radprofi ist allerdings nicht einfach entspannt durch den Wald gejoggt, sondern hat hochintensive Laufintervalle trainiert.
Laufen als CrossTraining ist auch aus anderen Gründen sinnvoll: Laut Studien führt die Belastung beim Laufen zu einer besseren Knochendichte, sie stärkt beim Radfahren nicht beanspruchte Muskeln, stabilisiert Sehnen, stärkt Knorpel und verbessert den Gleichgewichtssinn. Ebenfalls bestens als Ausgleichstraining in der kalten Jahreszeit geeignet: Kraulschwimmen.
Dass Laufen schnell machen kann, hat sich auch bei den Radprofis herumgesprochen. Sprint-Star André Greipel etwa nutzt die kalte Jahreszeit, um sein Radtraining durch Laufeinheiten zu ergänzen. Sebastian Weber, Cheftrainer beim Team Cannondale, erzählt von Radprofis, die sogar Sprünge in ihr Lauftraining einbauen, um ihre Schnellkraft zu verbessern und die damit gute Erfahrungen gemacht haben. Hobbysportlern dagegen, sagt Weber, helfe Laufen vor allem, ihre Form über den Winter zu retten. Außerdem sei es "sehr effektiv, um das Gewicht zu halten".
