Wintertriathlon: Lauf / Mountainbike / Ski
Für alle die ein paar LL-Latten im Keller haben sowie ein Mountainbike und Laufschuhe besitzen, gibt es die Möglichkeit, sich auch im Winter als Multisportler herausfordern zu lassen. Damit der Start leichter fällt, hier ein Trainingsfahrplan.
Ziel ist es, die Distanz von 3 Kilometern Laufen, 10 Kilometer Mountainbiking und 5 Kilometer Skilanglauf (Skating) zu absolvieren. Die Zeit ist eher Nebensache. Der Spaß steht im Vordergrund.
Deshalb ist der Trainingsratgeber als Leitfaden anzusehen und nicht als peinlichst einzuhaltenden Trainingsplan. Wer also eine Einheit versäumt oder an einem Termin partout nicht trainieren kann, der kann ohne schlechtes Gewissen die Trainingseinheiten hin und her schieben. Wichtig ist, dass die Richtung stimmt.
Abkürzungen:
DL Dauerlauf Cross
SLL Skilanglauf
MTB Mountainbike
GA1 Ausdauertempo, d.h. der Puls sollte nicht höher sein als 180-Lebensalter (Kontrolle mit Pulsmesser). Ohne Pulsmesser dient als Orientierungshilfe maximal so schnell laufen, dass man sich noch gut unterhalten kann.
Stretching/Gymnastik nach möglichst vielen Trainingseinheiten einbauen. Dies verbessert die Regeneration und beugt Muskelverletzungen und- beschwerden vor.
Falls der Schnee auf sich warten lässt, gibt es eine Trainingsalternative zum Skilanglauf: Nordic Blading. Inline-Skating mit Langlaufstöcken. Die Langlauftechnik lässt sich optimal imitieren.
Und jetzt geht’s los. Viel Spaß beim Training.
1. Woche (2. Dez. Wo.) Ein guter Start ist alles.
Mo 5 min lockerer DL im GA1-Bereich oder Nordic Walking
Mi 45 min MTB GA1-Bereich, alternative: Fahrradergometer oder Spinning
im Fitness-Studio
Sa SLL oder Nordic Blading mind. 60 min im GA1-Bereich
Tipp:
Bei Dunkelheit auf reflektierende oder helle Kleidung achten und möglichst
auf beleuchteten Wegen oder mit Licht laufen – Unfallgefahr! Reflektoren
gibt es zum Aufkleben.
2. Woche
(3. Dez. Wo.)
Mo 45 min DL im GA1-Bereich am Ende 5x30 m Steigerungsläufe
Mi Wechseltraining: 45 min MTB, anschl. DL 0:10 GA1
Sa SLL oder Nordic Blading 1:00, Techniktraining einbauen: 3 x
3 min ohne Stöcke nur mit Beinarbeit laufen
Tipp:
Bekleidung so wählen als wäre es 10 Grad wärmer.
Kleiden sie sich nach dem Zwiebelschalenprinzip, d.h. lieber mehrere dünne
Schichten als eine dicke Jacke. Vorsicht: Über den Kopf wird bis zu 40
% der Körperwärme abgegeben, deshalb: Kopfbedeckung nicht vergessen und
den Hals und Nacken warmhalten (mit Rolli oder etwa mit atmungsaktiven
H.A.D.-Multifunktionstuch).
3. Woche
(4. Dez. Wo.) Dem Weihnachtsspeck keine Chance.
Mo 45 min 
Nordic Walking im GA1-Bereich (für Ambitionierte: 7 x
20 Sprungschritte am Berg einbauen, dazwischen langsam zurückgehen)
Mi 45 min lockerer DL
Do SLL 60 min im GA1-Bereich
So SLL oder Nordic Blading mind. 60 min im GA1-Bereich
Tipp:
Nordic Walking ist eine effektive Alternative zum Joggen. Die Langläufer
setzen die Stöcke schon seit Jahren im Sommertraining ein. Durch den Einsatz
der Stöcke wird die Schulter- und Armmuskulatur mit beansprucht. Zur Effektivitätssteigerung
bei Bergab-Passagen oder in der Ebene einfach die Stöcke locker mitführen
und Joggen.
4. Woche
(1. Jan. Wo.) Mit sportlichen Vorsätzen ins neue Jahr.
Di Wechseltraining: 30 min MTB, anschließend DL 30 min im GA1-Bereich
Mi SLL oder Nordic Blading mind. 60 min locker
Fr 45 min Nordic Walking oder DL im GA1-Bereich
So SLL ca. 60 min anschließend 10 min DL
Tipp:
Schon einmal die Schuhwechsel im Wohnzimmer üben: 5x vom Lauf- oder Radschuh
in den Skatingstiefel. Denn was im Warmen schwer klappt wird bei 0° und
Wettkampfstress nicht einfacher. Eine Kordel um die Schlaufe am Innenschuh
vereinfacht den Einstieg mit klammen Fingern.
5. Woche
(1. Jan. Wo.)
Mo 45 min DL oder Nordic Walking
Mi 45 min MTB im GA1-Bereich, anschließend DL 15 min
Sa SLL mind. 1:00 im GA1-Bereich
Tipp:
Bei schneebedeckter MTB-Strecke gibt weniger Reifendruck mehr Grip in
den Kurven. Aber Vorsicht, hier ist Fingerspitzengefühl gefragt: Bei weniger
als 2 bar Reifendruck erhöht sich die Durchschlagsgefahr - snake bite.
6. Woche
(2. Jan. Wo.) In der Ruhe liegt die Kraft.
Di 45 min lockerer DL
Do Wettkampfauftakt: DL oder SLL
• Einlaufen 15 min
• 3x2 min Wettkampftempo, dazw. 3 min locker
• Auslaufen 15 min
• Dehnung am Ende
Sa Streckenbesichtigung
So Wintertriathlon
Tipp:
Nicht beim Skiwachsen verrückt machen lassen: Einfach den Wettkampfski
mit einem der Temperatur entsprechenden Paraffin einbügeln, abkühlen lassen
und mit einer Plastikklinge abziehen. Am Ende mit einer Nylonbürste ausbürsten.
Wer es ganz bequem und perfekt haben will: Beim COOLMAN den Holmenkol
Wachsservice nutzen.
Noch ein Tipp
zum Wettkampf:
Frühzeitig anreisen um alle Vorbereitungen in Ruhe erledigen zu können.
(Streckenbesichtigung, Materialcheck, Wechselzone einrichten, Warmlaufen).
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