Skilanglauf: Effektives Grundlagentraining im Winter 01/2017 von Philipp Peter

Skilanglauf – Effektives Grundlagentraining im WinterDie kommenden Wochen sind der richtige Zeitpunkt, um das Rennrad und die Laufschuhe mal zu Hause zu lassen und auf die Loipe zu gehen. Denn Skilanglauf ist eine echte Alternative für das winterliche Grundlagentraining.

Skilanglauf? Ist doch langweilig … werden einige sagen. Dochwer es einmal ausprobiert hat weiß, dass Skilanglauf alles andere als langweilig ist.

„Rundum“-Training für Triathleten

Beim Langlaufen werden über 90 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht; soviel wie bei fast keiner anderen Sportart. Die Arme und der Rumpf werden durch den zusätzlichen Stockeinsatz weit mehr beansprucht als beim Laufen. Skilanglauf ist also eine besonders gut geeignete Ausgleichssportart für Triathleten, die ja durch die Anforderungen der verschiedenen Disziplinen auch einen Großteil der Körpermuskulatur trainieren müssen. Beim Langlaufen wird zudem die Koordination verbessert und besonders das Gleichgewichtsgefühl gestärkt.

Medizinisch empfehlenswert

Sportmediziner schätzen Skilanglauf, da es eine der gesündesten Sportarten ist und sich durch ein geringes Verletzungsrisiko auszeichnet. Stürze gehen aufgrund der Schneebeschaffenheit meist glimpflich aus und die Folgen können meist unproblematisch von Jacke und Mütze abgeklopft werden. Bei Beherrschung der grundlegenden Techniken sind sie außerdem eher selten. Durch die gleitende Bewegung im Schnee entstehen keine Stauchbelastungen auf den Gelenken, wie beispielsweise beim Laufen, und Skilanglauf gilt deshalb als besonders gelenkschonend.

Naturerlebnis als Motivation

Langlaufen ist nicht nur gesund, es macht auch Spaß. Training an frischer und kühler Luft, sonnige Winterlandschaften, Gleiten im Schnee, die Stille der weißen Weite. Beim Langlaufen kann man die Atmosphäre genießen und Stress abbauen. Man ist weit weg vom Alltag. Diese Faktoren wecken Glücksgefühle und machen das Langlaufen so motivierend. Langlaufen ist also die perfekte Abwechslung zum monotonen Wintertraining in der Schwimm- oder Turnhalle.

Grundsatzfrage: klassisch oder Skating?

Beim Langlaufen wird zwischen der klassischen und der Skating-Technik unterschieden. Spektakulärer, eleganter und vor allem schneller ist auf jeden Fall der Skater. Auch für Triathleten ist das Skating besonders geeignet. Die Skating-Bewegung ist mit dem Inlineskating oder Schlittschuhlaufen verwandt.

Wer noch nie auf Langlaufski gestanden ist, sollte zu Beginn einen ein- oder zweitägigen Einsteigerkurs machen, um die grundlegenden Techniken unter professioneller Anleitung zu erlernen. In den entsprechenden Langlaufregionen werden Kurse für unterschiedliche Niveaus angeboten.

Die Ausrüstung

Langlaufen ist ein eher preiswerter Sport – eine solide Grundausrüstung ist schon ab 300 Euro erhältlich. Zum Kauf von geeigneten Skatingski sollte man sich auf jeden Fall bei einem kompetenten Fachhändler beraten lassen. Zu Beginn ist es auch möglich und sinnvoll die Ausrüstung erstmal vor Ort zu leihen.

Funktionelle Bekleidung ist beim Skilanglauf besonders wichtig, damit die Feuchtigkeit von der Haut weg transportiert wird und man vor der Kälte ausreichend geschützt ist. Deshalb geht man am besten nach dem „Zwiebel“-Prinzip vor und trägt mehrere Schichten übereinander. Laufbekleidung, die man als Triathlet ja sowieso zu Hause hat, ist dafür sehr gut geeignet.

Langlaufen! – Aber wo?

Gespurte Loipen finden sich am besten über das Internet. Meistens gibt es entsprechende Infos auf den Websites der Städte und Gemeinden. Als Skater sollte man darauf achten, dass einige Loipen nur für die klassische Technik ausgelegt sind. Wer keine entsprechenden Möglichkeiten in der Nähe hat, könnte beispielsweise die Weihnachtsferien für ein paar Langlauf-Tage mit der Familie nutzen. Auf deutscher Seite der Alpen sind Orte wie Garmisch-Partenkirchen, Mittenwald (Leutasch), Reit im Winkl oder Ruhpolding relativ schneesicher und bieten ein großes Loipen- und Freizeitangebot.

Unterkunft finden  [2]

Und wer das Langlaufen dann nicht mehr lassen kann, der kann sich ja mal an einem Wintertriathlon mit der Kombination Crosslauf, Mountainbike und Skilanglauf versuchen.

Skifahren lernen auf steilen Hängen/ Pisten

Triathlon-Wintertraining: Skilangläufer, das Multitalent unter den Ausdauersportlern
11/2017 von Mathias Flunger

"Du hast als Triathlet das richtige Cross-Training gefunden, wenn du von November bis Februar bei Freistil nicht mehr ans Kraulschwimmen denkst ;-)." Die Wettkampfsaison und die ruhige Übergangsphase ist zu Ende. Damit beginnt die Planung und auch das Training für die kommende Triathlon-Saison. Wir Athleten neigen dazu gleich wieder in die Vollen zu gehen. Das heißt, das Rad und die Laufschuhe werden wieder fix heraus geholt und es geht rein in die gewohnten Bewegungsmuster der vergangenen Monate. Schnell fühlt sich wieder alles vertraut an. Ehe wir uns versehen, haben wir annähernd die Trainingsbelastung, welcher wir am Ende der Saison für einige Monate entfliehen wollten.

Überbelastung durch einseitiges Training, zu schneller Formaufbau und frühzeitige körperliche, wie auch geistige Ermüdung, aufgrund der immer wiederkehrenden Routine sind nicht unwahrscheinlich.

Unsere eigene Motivation nächstes Jahr besser zu sein, ist häufig die Ursache dafür zu früh im Jahr zu viel zu wollen. Die Folge ist oft schon zu Beginn der Sommersaison die Nase von den Triathlon-Wettkampfdisziplinen voll zu haben, erschöpft zu sein und die "alten" Verletzungen nicht vollständig auskuriert zu haben.
Dabei ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass Verletzungen, Abnützungen und allgemeine Müdigkeit der Vorsaison ausreichend Zeit zur Erholung benötigen, anstatt mit noch mehr Kampf sich weiterem Stress auszusetzen.

Alternativ-, oder Cross-Training ist sicher keine neue Erfindung aber es ist wichtig sich an dieses Thema zum richtigen Zeitpunkt zu erinnern. Am Anfang des Trainingsaufbaus kann das richtige Konzept den entscheidenden Fortschritt bringen.

Auswahl des richtigen Cross-Trainings

Es gibt ein paar grundlegende Punkte welches Cross Training für deinen Trainingsplan, bzw. Sportart interessant ist.

1. Welche körperlichen und physischen Fähigkeiten benötige ich für meine Sportart?
2. Was benötige ich um besser zu werden?
3. Wo benötige ich viel oder wenig Kraft?
4. Benötige ich eine gute Grundlagenausdauer oder reicht mir die anaerobe Energiebereitstellung?

So bald du die für dich wichtigen Schwerpunkte herausgestellt hast, schaust du dir andere Sportarten an, die möglichst viele Gemeinsamkeiten aufweisen. Wir wollen das Training nicht 1 zu 1 kopieren, aber es sollte ähnliche Fähigkeiten ansprechen.

Die kleinen Unterschiede sind entscheidend!

Die neue Bewegungsform, das Material, das Umfeld, all das bringt unserem Körper und Geist Abwechslung und dadurch andere Reize. Diese helfen uns sich besser zu erholen und neue Kraft für die anstehende Saison zu schöpfen.
Viele sehr erfolgreiche Profi- und Amateurtriathleten nutzen die Übergangs-bzw. erste Vorbereitungsphase, um sich von anderen Sportarten inspirieren zu lassen.

Versuchen wir Wintersportarten mit dem Anforderungsprofil für Triathleten zu finden kommt uns das Skilanglaufen sehr nahe.

Gemeinsamkeiten zum Radfahren

Beginnen wir mit den Eigenschaften, die einen sehr guten Radfahrer ausmachen.

Kraft: Ein Radfahrer benötigt Oberschenkelkraft und sollte ein möglichst hohes Kraftniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten können. Um hohe Wattzahlen treten zu können benötigen wir spezifische Kraft, Ausdauer und relativ wenig Körpergewicht.

Stabilität: Die Rumpfmuskulatur überträgt deine Power auf die Beine und das Pedal. Gibt es eine "undichte" Stelle, es ist bspw. die Hüftmuskulatur unzureichend ausgeprägt, so ist die Kraftübertragung aus dem Rumpf über die Beine zu den Pedalen nicht so effizient, wie es sein könnte/sollte. Ein starker Rumpf, Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur helfen bei der Kraftübertragung ungemein.

Psyche: Lange und oft einsame Ausfahrten bei Wind und Wetter erfordern die Fähigkeit sich mit sich selbst beschäftigen zu können und die Situation so anzunehmen, wie sie im Moment ist.

=> Die Schnittmenge zwischen Skilangläufer und Triathlet/Radfahrer ist groß.

Beide benötigen eine starke Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur, starke Kraftwerte - relativ zum Körpergewicht und die mentale Fähigkeit mit wechselnden Witterung-, Straßen-, Schnee- und Loipenbedingungen umgehen zu können.

Skilanglauf erfordert außerdem Oberkörperkraft, welche wir Triathleten beim Schwimmen ebenso benötigen.

Gewichtige Unterschiede zum Radfahren

Nach einer einfachen Analyse sehen wir, dass es viele Gemeinsamkeiten gibt. Jedoch machen einige Details den feinen Unterschied und lassen uns Triathleten deutlich vom Skilanglaufen profitieren.

Ein einfaches aber sehr wichtiges Argument ist etwas zu tun, was anders ist. Die Ausrichtung für das große Ziel im Sommer ist bereits bekannt, aber der Weg dorthin noch lange. Daher wollen wir durch unspezifisches Training bereits beste Voraussetzungen für spezifische Einheiten legen. Hier schlägt das Skilanglauftraining in die richtige Kerbe. Anstatt sich nur auf der Rolle Indoor zu Vergnügen, geht raus an die frische Luft und in den Schnee.

Gänzlich auf das Radfahren muss nicht verzichtet werden. Das Skilanglauftraining kann sehr gut ergänzt werden. Z.B. schließen wir Skilanglauftrainings (Dauer bis ca. 5 Std.) kurzen Einheiten auf der Rolle an. So wird ein unspezifischer Reiz mit dem spezifischen gekoppelt.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Skilanglauf dieselben Muskelgruppen wie beim Radfahren anspricht (Glutaeus, Oberschenkel Vorder- und Rückseite, Waden, Rücken - und Bauchmuskulatur etc.), jedoch in anderer Weise. Dadurch werden Ausdauer und Kraft in diesen Arealen verbessert. Durch die veränderte Arbeitsweise der Muskulatur wird eine Kräftigung in vernachlässigten Zonen begünstigt, was wiederum Überlastungen vermeiden und Regenerationsprozesse beschleunigen kann. Die differente Arbeitsweise der selben Muskelgruppen kann die durch die vergangene Wettkampfsaison verloren gegangene Kraft zurück bringen.
Dies gilt insbesondere für die Rumpf und Hüftmuskulatur, welche entscheidend für die Verletzungsprophylaxe ist.

Sofern du dir während der Saison eine Verletzung/Überlastung eingefangen hast, spreche mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt das Skilanglauftraining in deinen Reha-Plan aufzunehmen. Das kann ein sehr guter Ansatz für einen sanften Übergang in das Lauftraining sein. Die Bewegung auf Skiern bringt weniger bis gar keine Stoßbelastung auf Knie und Hüften und durch die Stockbewegung wird die Beweglichkeit und Kraft im Schultergürtel gesteigert.

Weniger Mathematik, mehr Körpergefühl

"Weg von Wattwerten hin zur Herzfrequenz und einem besseren Körpergefühl". Das ist ein großer Unterschied zum klassischen Radtraining. Der Langläufer kann seine Kraftwerte nicht exakt messen. Er ist mit andauernd mit ändernden Schneebedingungen und unterschiedlichen Techniken konfrontiert und auf seine Herzfrequenz/Laktatschwelle als Ratgeber für die richtige Intensität angewiesen. Der Schritt zurück, mit weniger technischen Hilfsmittel, das Training zu gestalten, fördert die Fähigkeit der Körperwahrnehmung.

So bald du die komplexe Technik des Skilanglaufs, das Zusammenspiel von Arm- und Beinbewegung gelernt hast, wirst du feststellen, dass du die Herzfrequenz besser kontrollieren kannst. Ist die Technik erlernt, kann ein großartiges Grundlagenausdauertraining auf Skiern durchgeführt werden. Du erfährst Gleitphasen die dir Entspannung geben, vergleichbar mit der Gleitphase im Wasser.

Race-Action ohne Leistungs- und Zeitdruck

Zu guter Letzt gibt dir der Skilanglaufsport die Möglichkeit ohne Druck wieder in den Rennmodus zurück zu kommen, obwohl die Triathlon-Saison noch weit entfernt ist. Eine super Möglichkeit bieten hierbei die Volksskiläufe, wo Athleten aller Alters- und Leistungsklassen teilnehmen können. Am besten du knüpfst Anschluss im örtlichen Ski-Club oder bei Skilanglauf-Teams. Man lernt neue Leute kennen, die die Leidenschaft für Sport teilen und bei Technik- und Materialfragen aushelfen.

Herbst- und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag 12/2017 von Bennie Lindberg

I

Eine alte Regel besagt, dass gerade im Ausdauersport das Trainieren ohne Erholung (viel hilft viel) den Körper mehr belastet als diesen zu Höchstleistungen animiert. Idealerweise sollte einer harten Einheit ein lockerer Übungstag folgen, einem anstrengenden Trainingsblock eine Entlastungswoche.

Aber wie steht es um die Planung der Erholungsphase am Ende einer langen Saison?

Abschalten vom Trainingsalltag

Eine Faustformel gibt es hierfür nicht. Auch hängt die Dauer nicht vom Alter des Athleten ab, sondern vielmehr davon, wie lange jemand bereits regelmäßig Sport treibt und wie intensiv die abgelaufene Saison war. Anfänger können ohne Probleme bereits nach zwei Wochen Pause mit den Vorbereitungen auf die neue Saison beginnen. Gerade bei dieser Gruppe von Athleten stimmt in aller Regel die Motivation, die gesteckten Ziele durch eine moderate Erhöhung der Umfänge zu erreichen.Gepaart mit einer qualitativen Anpassung der Inhalte sind auf diesem Wege Leistungssteigerungen vorprogrammiert. Triathleten und Duathleten mit mindestens fünf Jahren Erfahrung auf dem Buckel sollten sich schon bis zu vier Wochen Pause gönnen. Wie bei den Anfängern bedeutet Pause nicht, gar nichts mehr zu tun. Bewegung und Sport nach Lust und Laune ist erlaubt, jedoch kein Training. Alte Haudegen und Athleten, die schon über 8 Jahre dem Ausdauersport verfallen sind, sollten wirklich Abstand nehmen. Die meisten Menschen, die dieser Gruppe von Sportlern angehören, besitzen neben einer ausgebildeten Muskulatur ein stabiles und gut entwickeltes Herz-Kreislauf-System, das den schnellen Wiedereinstieg in das Training sicherstellt. Vier Wochen Pause, denen eine zweimonatige Wellness- und Aufbauphase folgt, sind keine Seltenheit. Das Abschalten vom Trainingsalltag steht im Vordergrund, den strapazierten Körper physisch und mental wieder aufzubauen, neue Wege gehen und auch einmal Alternativsportarten ausprobieren. Olympioniken, die an mehreren Spielen erfolgreich teilgenommen haben, legten aus diesen Gründen zum Teil ganze Erholungsjahre ein.

Analyse der abgelaufenen Saison

Bevor man jedoch gut erholt und hochmotiviert wieder in das Training einsteigt und die neue Saison einläutet, empfiehlt es sich, die vergangenen Monate ausführlich zu analysieren. Dazu reicht eine ganz einfache Zusammenstellung Trainings-Aufzeichnungen. Datum, Soll-Stunden pro Woche, Ist-Stunden pro Woche sowie die Zwischensummen für die Monatswerte reichen dazu völlig aus. Folgenden Fragen sollten beantwortet werden.

Habe ich die Anzahl von Stunden/Umfängen/Intensitäten absolviert wie geplant?
Wenn nicht, welche Gründe führten dazu und wie habe ich dem entgegengewirkt?
Habe ich mein Training im Februar anders gestaltet als im November?
Konnte ich meine Trainingsumfänge in den Monaten März, April und Mai kontinuierlich steigern oder war ich nach demTrainingslager im April körperlich und mental so ausgelaugt, dass ich den Mai zur Erholung benötigte?
War eine Progressivität in der Anzahl von Stunden/ Umfängen/ Intensitäten festzustellen?
Stand mir neben der Arbeit und dem Sport auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde und weitere Hobbies zurVerfügung?
Musste ich auf lieb gewordene Dinge verzichten?

Aber was hat das alles mit Wintertraining zu tun? Eine ganze Menge. Denn erst, wenn ein Athlet weiß, wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht, kann er sich (gemeinsam mit seinem Trainer) überlegen, wie sein Training verbessert werden kann! Hinzu kommt, dass im Rahmen der langfristigen Planung nicht nur eine Steigerung von Monat zu Monat zu erfolgen hat, sondern auch von Jahr zu Jahr.

II

Wie viel Training ist im Winter richtig und wie steigert man die Umfänge und die Intensitäten korrekt. Zudem weiß Bennie Lindberg, wie man etwas mehr Abwechslung ins Schwimmtraining bringt.

Wenn einem zur Erreichung seines Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten man im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich der Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhe jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während im November „nur drei Stunden“ für das Training aufwenden, sind es im Juni bereits zehn Stunden.

Die Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich ins Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern? Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche kann man auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreicht man dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum triathlonspezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining
Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatz- und Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in dasTraining ein?

Schwimmen
Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

Wie sieht es bei dir mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?
Hast du schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?
Kennst du für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?
Bindest du neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?
Weißt du, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele denken jetzt bestimmt, Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also? Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen das Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft dabei, den Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

III

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeite an deiner allgemeinen körperlichen Athletik. Mache Athletiktraining und stärke deine Muskeln an Geräten und Hanteln. Übe auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in das Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. Der Triathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollte man nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, man kuriert eine Verletzung aus. Laufe ein- bis zweimal pro Woche. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann, wenn man die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem man mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführt. Schließlich arbeitet man ja an der Verbesserung siener Kraft und nicht an der Ausdauer. Steigere nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen du die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Lege dabei nur 50 Prozent des möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhe die Gewichte auf 70 Prozent deines Potenzials. Reduziere die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhe dich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lasse dir ggf. die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern wird zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche ein Athletiktraining empfohlen.

Fazit
Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringe Abwechslung in das Training und stelle in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt sich Körper durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das man in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen kann.

Wintertriathlon

Portal