Laufen ist oft verdammt anstrengend, das ist wahr. Doch wer sich den Einstieg in diesen Sport vorgenommen hat, darf sich freuen: Wie in kaum einer anderen Sportart lassen sich durch Laufen Fitness und Wohlbefinden steigern, selbst mit kleinem Zeitbudget. Entscheidend ist ein Beginn in kleinen Schritten.

Jedes Jahr nach Sylvester das gleiche Spiel. An der Duisburger Regattabahn, der Standardstrecke aller Läufer, werden die ersten Neujahresvorsätze in die Tat umgesetzt: "Jetzt beginne ich mit dem Laufen".

Die Neusportler steigen voll motiviert aus dem Auto und traben los. Eine Runde beträgt nicht ganz 5 km und die muss geschafft werden. Meist endet dieser Versuch aber schon nach relativ kurzer Zeit mit einem Ächzen und Stöhnen, Schweißausbrüchen und Schmerzen in den Beinen. Es wird aber weitergekämpft, bis die Runde erfolgreich absolviert ist und völlig fertig geht’s wieder nach Hause.
Das gleiche dann ein paar Tage später, jetzt nicht mehr so sehr motiviert, aber der Kampf wird wieder aufgenommen. Spätestens nach dem dritten Versuch kommen dann erste Zweifel auf, ob Laufen das Richtige ist. Ab der dritten Januarwoche sind dann meist die richtigen Läufer wieder unter sich und es kehrt wieder Ruhe in den Trainingsalltag ein.

Dabei ist Laufen lernen gar nicht so schlimm. Und so sehr anstrengend muss es auch nicht sein. Der typische Anfängerfehler ist immer der, dass versucht wird eine möglichst lange Strecke am Stück und mit zu hoher Belastung durchzuhalten. Das kann natürlich nicht funktionieren und führt dann zu dem oben beschriebenen Maximalversuch mit Abbruch. Der Körper kennt diese Belastung nicht und er hat auch nicht die nötige Leistungsfähigkeit dazu. Geht man das Ganze aber lockerer und in kleineren Schritten an, dann kommt man ohne große Probleme ans Ziel.

Unser Ziel lautet für den ersten Abschnitt: 5 km Laufen am Stück ohne Probleme.

Ausrüstung

Wichtig für Einsteiger ist ein guter Schuh. Bitte nicht die 10 Euro-Schuhe vom Wühltisch kaufen, sondern lasst euch in einem der vielen Laufspezialgeschäfte beraten. Es ist eine Investition in eure Gesundheit. Gute Auslaufmodelle gibt’s schon relativ günstig.

Ein Pulsmesser ist anfangs nicht unbedingt nötig, da der Laufanfänger normalerweise andere Sorgen hat. Als Kontrolle gegen zu hohe Belastungen ist er aber zu empfehlen. Bei der Kleidung braucht man erstmal nicht viel Geld zu investieren. Ein T-Shirt, eine Sporthose kurz oder lang tut´s erstmal. Und dann kann es losgehen.

 

Die ersten Trainingseinheiten

Was meint ihr: Wie lange kann ein Neueinsteiger ganz locker am Stück laufen bevor der Puls zu hoch wird und er abbrechen muss?

Es werden wahrscheinlich nicht mehr als 3-5 Minuten sein. Also werden wir mit ganz kleinen kurzen Abschnitten beginnen, die man gut schaffen kann. Die Gesamttrainingszeit richtet sich nach unserem Ziel. Für die angestrebten 5 km werden wir ca. 30-40 Minuten brauchen und das soll auch unser grober Gesamtzeitplan in jeder Trainingseinheit sein. Die Laufanteile in dieser Trainingszeit werden nach und nach immer länger, bis wir die volle Zeit am Stück laufen können.

Wir beginnen mit 2 Minuten Abschnitten. Das heißt, es wird immer 2 Minuten gelaufen und 2 Minuten gegangen. Der Puls sollte nicht deutlich über 80% Hfmax steigen. In den Gehpausen kann der Körper sich wieder ein wenig erholen. Sollte es nicht möglich sein diese 2 Minuten zu laufen, dann kann mit 1 Minute begonnen oder nur mit Walking eine gewisse Grundlage aufgebaut werden.

Lauft einfach so wie euer Stil ist. Versucht euch nicht aufs Atmen zu konzentrieren oder auf euren Schritt zu achten. Genießt einfach die Luft und die Gegend um euch und lauft locker. Keine Bange, der Laufabschnitt ist nicht lang, so dass es normalerweise auch klappen sollte.

Jede Trainingsstufe wird 4 mal mit jeweils einem Pausentag dazwischen durchgeführt. Ihr werdet merken, dass es jedesmal besser klappt und ihr euch auf die nächste Steigerung freut. So arbeitet ihr euch durch den nachfolgenden Plan bis das Ziel erreicht ist. Versucht nicht zu schnell euer Training zu steigern, gebt dem Körper Zeit auf die neuen Belastungen zu reagieren und sich anzupassen. Je sorgfältiger der erste Konditionsaufbau geschieht, desto leichter wird euch später das Erreichen neuer Ziele fallen.

Trainingsplan 

Von 0 auf 5 km: Lauftrainingsplan für Einsteiger
Stufe	Belastung (Minuten)	Gehpause (Minuten)	Wiederholungen
1	2	2	10x
2	3	2	8x
3	4	2	7x
4	5	2	6x
5	5	1	6x
6	7,5	1	4x
7	10	1	3x
8	15	1	2x
9	30	0	1x

Wenn ihr bei 30 Minuten noch nicht die 5km Marke erreicht habt, habt ihr jetzt trotzdem die Fitness dazu. Probiert’s aus.

Herzlichen Glückwunsch, das erste Ziel ist erreicht!