Von 0 auf 5 km / 10 km Laufen

Laufen ist oft verdammt anstrengend, das ist wahr. Doch wer sich den Einstieg in diesen Sport vorgenommen hat, darf sich freuen: Wie in kaum einer anderen Sportart lassen sich durch Laufen Fitness und Wohlbefinden steigern, selbst mit kleinem Zeitbudget. Entscheidend ist ein Beginn in kleinen Schritten.

Jedes Jahr nach Sylvester das gleiche Spiel. An der Duisburger Regattabahn, der Standardstrecke aller Läufer, werden die ersten Neujahresvorsätze in die Tat umgesetzt: "Jetzt beginne ich mit dem Laufen".

Die Neusportler steigen voll motiviert aus dem Auto und traben los. Eine Runde beträgt nicht ganz 5 km und die muss geschafft werden. Meist endet dieser Versuch aber schon nach relativ kurzer Zeit mit einem Ächzen und Stöhnen, Schweißausbrüchen und Schmerzen in den Beinen. Es wird aber weitergekämpft, bis die Runde erfolgreich absolviert ist und völlig fertig geht’s wieder nach Hause.
Das gleiche dann ein paar Tage später, jetzt nicht mehr so sehr motiviert, aber der Kampf wird wieder aufgenommen. Spätestens nach dem dritten Versuch kommen dann erste Zweifel auf, ob Laufen das Richtige ist. Ab der dritten Januarwoche sind dann meist die richtigen Läufer wieder unter sich und es kehrt wieder Ruhe in den Trainingsalltag ein.

Dabei ist Laufen lernen gar nicht so schlimm. Und so sehr anstrengend muss es auch nicht sein. Der typische Anfängerfehler ist immer der, dass versucht wird eine möglichst lange Strecke am Stück und mit zu hoher Belastung durchzuhalten. Das kann natürlich nicht funktionieren und führt dann zu dem oben beschriebenen Maximalversuch mit Abbruch. Der Körper kennt diese Belastung nicht und er hat auch nicht die nötige Leistungsfähigkeit dazu. Geht man das Ganze aber lockerer und in kleineren Schritten an, dann kommt man ohne große Probleme ans Ziel.

Unser Ziel lautet für den ersten Abschnitt: 5 km Laufen am Stück ohne Probleme.

Ausrüstung

Wichtig für Einsteiger ist ein guter Schuh. Bitte nicht die 10 Euro-Schuhe vom Wühltisch kaufen, sondern lasst euch in einem der vielen Laufspezialgeschäfte beraten. Es ist eine Investition in eure Gesundheit. Gute Auslaufmodelle gibt’s schon relativ günstig.

Ein Pulsmesser ist anfangs nicht unbedingt nötig, da der Laufanfänger normalerweise andere Sorgen hat. Als Kontrolle gegen zu hohe Belastungen ist er aber zu empfehlen. Bei der Kleidung braucht man erstmal nicht viel Geld zu investieren. Ein T-Shirt, eine Sporthose kurz oder lang tut´s erstmal. Und dann kann es losgehen.

Die ersten Trainingseinheiten

Was meint ihr: Wie lange kann ein Neueinsteiger ganz locker am Stück laufen bevor der Puls zu hoch wird und er abbrechen muss?

Es werden wahrscheinlich nicht mehr als 3-5 Minuten sein. Also werden wir mit ganz kleinen kurzen Abschnitten beginnen, die man gut schaffen kann. Die Gesamttrainingszeit richtet sich nach unserem Ziel. Für die angestrebten 5 km werden wir ca. 30-40 Minuten brauchen und das soll auch unser grober Gesamtzeitplan in jeder Trainingseinheit sein. Die Laufanteile in dieser Trainingszeit werden nach und nach immer länger, bis wir die volle Zeit am Stück laufen können.

Wir beginnen mit 2 Minuten Abschnitten. Das heißt, es wird immer 2 Minuten gelaufen und 2 Minuten gegangen. Der Puls sollte nicht deutlich über 80% Hfmax steigen. In den Gehpausen kann der Körper sich wieder ein wenig erholen. Sollte es nicht möglich sein diese 2 Minuten zu laufen, dann kann mit 1 Minute begonnen oder nur mit Walking eine gewisse Grundlage aufgebaut werden.

Lauft einfach so wie euer Stil ist. Versucht euch nicht aufs Atmen zu konzentrieren oder auf euren Schritt zu achten. Genießt einfach die Luft und die Gegend um euch und lauft locker. Keine Bange, der Laufabschnitt ist nicht lang, so dass es normalerweise auch klappen sollte.

Jede Trainingsstufe wird 4 mal mit jeweils einem Pausentag dazwischen durchgeführt. Ihr werdet merken, dass es jedesmal besser klappt und ihr euch auf die nächste Steigerung freut. So arbeitet ihr euch durch den nachfolgenden Plan bis das Ziel erreicht ist. Versucht nicht zu schnell euer Training zu steigern, gebt dem Körper Zeit auf die neuen Belastungen zu reagieren und sich anzupassen. Je sorgfältiger der erste Konditionsaufbau geschieht, desto leichter wird euch später das Erreichen neuer Ziele fallen.

Trainingsplan

Von 0 auf 5 km: Lauftrainingsplan für Einsteiger
Stufe	Belastung (Minuten)	Gehpause (Minuten)	Wiederholungen
1	2	2	10x
2	3	2	8x
3	4	2	7x
4	5	2	6x
5	5	1	6x
6	7,5	1	4x
7	10	1	3x
8	15	1	2x
9	30	0	1x

Wenn ihr bei 30 Minuten noch nicht die 5km Marke erreicht habt, habt ihr jetzt trotzdem die Fitness dazu. Probiert’s aus.

Herzlichen Glückwunsch, das erste Ziel ist erreicht!

Trainingsgestaltung: 7 Variationen für euren 10-Km-Lauf Stephan Schepe 01/2019

Die Variation der Trainings ist eines der zentralen Prinzipien in der Trainingswissenschaft. Wer zu lange in eingefahrenen Mustern trainiert, setzt keine trainingswirksamen Reize mehr – die Leistung stagniert.

Jeder von euch hat sicherlich seine „Standard-Hausrunde“ – egal, ob 8, 10 oder 12 Kilometer. Jeder weiß in der Regel, wie lange er/sie für die Runde braucht, läuft die gleiche Pace konstant durch, um den Schnitt zu halten.
Der gleichmäßige Dauerlauf. Der Puls steigt im Lauf der Belastung an, variiert aber relativ wenig um den finalen Mittelwert (ganz häufig im Bereich 150-155 Durchschnittspuls).

Wer jedes Lauftraining nach diesem Schema absolviert, setzt hier nur diesen einen Belastungsreiz. Leistungsfortschritte sind anfangs noch wahrnehmbar, flachen aber immer weiter ab. Zeit für Variationen.

Um die Tempogestaltung der verschiedenen Trainingseinheiten anschaulicher zu machen, folgende Ausgangssituation:
10-Km Volkslauf als Formtest absolviert in 43:20 min. Das entspricht WSA-Tempo: 4:20 min/km Ausgangssituation ändern

1 Km einlaufen / Lauf-ABC integrieren
1 Km 5:00
1 Km 4:50
1 Km 4:40
1 Km 4:30
1 Km 4:20
1 Km 4:30
1 Km 4:40
1 Km 4:50
1 Km 5:00

3. Dauerlauf – Tempowechsel (progressiv)

2 Km einlaufen
5 min 4:30
3 min locker traben
4 min 4:20
3 min locker traben
3 min 4:10
3 min locker traben
2 min 4:00
locker auslaufen

2-3 Km (10-15 min) einlaufen
4-6 Serien: 1 min Bergintervall (submax. Ausbelastung) + 2 min locker traben
Den Rest locker GA1 nach Hause

10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC
3 Serien: 4x 200m 105% WSA + 200m locker traben
Serienpause: 3 min
3.000m GA2
locker auslaufen

So wird dein erstes Rennen ein Erfolg
Der erste Laufwettkampf M. Krosch, K. Bastone 04/2025

Du hast vor einiger Zeit mit dem Laufen angefangen und möchtest nun deinen ersten Wettkampf angehen? Das ist eine gute Idee! Denn, wenn du mit einem Ziel trainierst, wirst du merken, dass du gleich viel motivierter bist, regelmäßig laufen zu gehen. Der erste Laufwettkampf ist für viele ein besonderer Moment, der mit einer Mischung aus Aufregung, Nervosität und Vorfreude verbunden ist. Egal, ob es sich um einen 5-km-Lauf, 10-km-Lauf oder eine andere Strecke handelt, dieser erste Wettkampf markiert einen bedeutenden Meilenstein und es wird mit Sicherheit nicht dein letzter Wettkampf sein.

Ob du bereit für deinen ersten Laufwettkampf bist, hängt von mehreren Faktoren ab: Zunächst einmal ist es wichtig, dass du in der Lage bist, eine bestimmte Distanz mit einer gewissen Grundausdauer zu bewältigen. Für einen 5-km-Lauf solltest du mindestens 30 Minuten am Stück laufen können, ohne völlig erschöpft zu sein. Dies bedeutet, dass du deine Ausdauer durch regelmäßiges Training über mehrere Wochen aufgebaut haben solltest. Es ist nicht wichtig schnell zu sein, aber du solltest in der Lage sein kontinuierlich zu laufen, ohne dabei völlig überfordert zu sein oder dich zu verausgaben. Neben der physischen Vorbereitung spielt auch die mentale Seite eine Rolle. Wenn du dich bereit fühlst, einen Wettkampf zu bestreiten, ist das ein gutes Zeichen. Die Teilnahme an einem ersten Wettkampf sollte vor allem ein Erlebnis und eine Freude sein, nicht nur eine Herausforderung. Es geht darum, zu testen, wie weit du bereits gekommen bist und deinen eigenen Fortschritt beim Laufen zu sehen. Wichtig ist auch, dass du auf deinen Körper hörst. Achte darauf, keine Überlastung oder Verletzungen zu riskieren. Wenn du dich gesund fühlst und keine Beschwerden hast, ist das ein weiteres Indiz dafür, dass du bereit bist, deinen ersten Wettkampf anzugehen.

Vor deinem ersten Rennen solltest du bereits ein wenig Lauferfahrung haben. Hilfreich ist es, wenn du bereits 20 bis 30 Minuten regelmäßig durchlaufen kannst. Zudem solltest du dir zunächst ein Ziel setzen. Mit einer bestimmten Zielsetzung wirst du nämlich deutlich motivierter trainieren und dich mental auf deinen ersten Wettkampf vorbereiten können. Überlege dir also zunächst, über welche Distanz du starten möchtest.

Die Wettkampf-Distanz, die du angehst, solltest du von deinem derzeitigen Laufvermögen abhängig machen, damit du dich nicht überforderst. Falls du noch nie länger als 30 Minuten gelaufen bist, melde dich am besten für einen 5-Kilometer-Wettkampf an. Wenn du es bereits gewohnt bist, auch mal länger als eine Stunde zu laufen, kannst du auch einen 8- oder 10-Kilometer-Lauf in Angriff nehmen. Suche dir für den ersten Start eine Veranstaltung, bei der es nicht nur um Bestzeiten geht, einen familiären Volkslauf, einen Spendenlauf oder vielleicht einen Firmenlauf, den du mit deinen Arbeitskollegen bestreitest.

Das wichtigste Ziel ist es, dass du dich überhaupt für einen Laufwettkampf anmeldest, einige Wochen darauf hintrainierst und am Wettkampftag an der Startlinie stehst. Für einen 5-km-Lauf solltest du etwa acht Wochen Vorbereitung einplanen, für einen 10-km-Lauf drei Monate. Schau doch einmal nach Zeiten und Orten zu passenden Laufevents in deiner Nähe im entsprechenden Zeitraum.

Mach dir beim ersten Rennen über das Tempo und die Zielzeit keine Gedanken. Den Lauf in der Gemeinschaft zu genießen, die Wettkampfatmosphäre zu spüren und glücklich und gesund anzukommen, ist das Wichtigste. Laufe einfach drauf los, achte aber darauf, dass du voller Euphorie nicht zu schnell startest. Hänge dich ruhig an eine Gruppe Läuferinnen und Läufer an, die in deinem Tempo laufen – so könnt ihr euch unterwegs unterstützen und motivieren.

Manchen Läuferinnen und Läufern hilft es allerdings, sich an eine Tempovorgabe halten zu können. Wenn du dich mit einer bestimmten Rennpace sicherer fühlst, kannst du sie aus deiner 1000-Meter-Zeit errechnen. Laufe dich eine Viertelstunde langsam ein und mache danach vier Steigerungsläufe über 100 Meter, bei denen du das Tempo vom Trab bis zum Sprint kontinuierlich erhöhst. Gehe dann drei Minuten, um ausgeruht in den Tempolauf zu starten. Laufe dann 1000 Meter so schnell wie möglich. Addiere auf diese Zeit 30 Sekunden – das ist eine gute Pace für deinen ersten 5-km-Lauf. Ist dein erstes Rennen schneller, kannst du aus deiner 5-km-Zeit mit unserem Wettkampfzeit-Rechner andere realistische Zielzeiten bestimmen. Nach dem Tempolauf solltest du dich übrigens noch eine Viertelstunde langsam auslaufen.

Zur direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du zwei bis drei Monate einplanen, 8 Wochen für 5 km, 12 Wochen für 10 Kilometer oder längere Rennen. Während dieser Zeit steigerst du deine Form durch regelmäßiges Lauftraining. Dreimal in der Woche solltest du auf jeden Fall die Laufschuhe schnüren. Mit einem behutsam länger werdenden Trainingslauf am Wochenende bereitest du dich auf die kommende Renndistanz vor. Unter der Woche läufst du zwei weitere Dauerläufe von mindestens zwanzig Minuten. Wenn du eine bestimmte Zielzeit anstrebst, kannst du auch einige Tempoeinheiten in den Trainingsplan einbauen.

Es ist ganz normal, dass du vor deinem ersten Wettkampf aufgeregt bist. Versuche, diese Aufregung als positiv wahrzunehmen und dich auf dein Training zu konzentrieren. Es kann sehr motivierend sein, wenn du dein Training in einem Trainingstagebuch oder mithilfe einer App dokumentierst. So kannst du dir vor deinem ersten Laufwettkampf deine einzelnen Trainingseinheiten anschauen und dir bewusst machen, dass du dich gut auf dein erstes Rennen vorbereitet hast. Trotz guter Vorbereitung kann es im Rennen selbst immer zu Problemsituationen kommen. Gehe diese möglichen Problemsituationen mental durch: Was machst du am besten gegen Seitenstechen, wie gehst du mit einer Blase oder Ermüdungserscheinungen um? Wenn du diese Situation vorab in deinem Kopf durchspielst, wirst du beim Rennen selbst nicht so schnell aus der Fassung geraten.

Selbstzweifel und Nervosität vor deinem ersten Wettkampf sind völlig normal und gehören zum Prozess dazu. Jeder Läufer, der zum ersten Mal an einer Startlinie steht, hat dieses Gefühl. Und wenn wir ehrlich sind, ist es auch noch nach dem zweiten, dritten und vierten Wettkampf so. Die Aufregung vor dem Start gehört zum Laufen einfach dazu. Versuche nicht, deine Nervosität zu bekämpfen, sondern versuche sie zu akzeptieren. Letztendlich ist die Aufregung als positiv anzusehen, da sie ein Zeichen dafür ist, dass dir der Wettkampf wichtig ist und du dich intensiv darauf vorbereitet hast. Diese Emotionen sind also ein natürlicher Teil des Prozesses und können dir sogar helfen, vor und während des Rennens fokussiert zu bleiben. Versuche, sie als positive Energie zu sehen, die dir Motivation gibt.

Informiere dich vor deinem Rennen darüber, wo du deine Startunterlagen abholst und plane ausreichend Zeit für die Anreise ein. Die meisten Veranstalter stellen vorab Informationen zur Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem eigenen Auto zur Verfügung. Befasse dich außerdem mit dem Streckenverlauf. Bei größeren Laufveranstaltungen solltest du zu dem schauen, aus welchem Startbereich du starten wirst, um auch vor dem Start noch stressfrei die Kleiderbeutelabgabe und den letzten Toilettengang bewältigen zu können. Rechne mit Wartezeiten! Visualisiere den Ablauf deines Rennens und deinen Umgang mit möglichen Situationen am besten in einer entspannenden Situation. So bekommst du die Sicherheit und die mentale Stärke, die dir während des Rennens helfen wird.

Viele Läuferinnen und Läufer, die zum ersten Mal an einem Laufwettkampf teilnehmen, haben eine große Sorge: Was ist, wenn ich Letzter oder Letzte werde? Diese Frage ist absolut nachvollziehbar, schließlich will man nicht hinter allen zurückbleiben oder das Gefühl haben, nicht „gut genug“ zu sein. Doch die Wahrheit ist: Selbst wenn du Letzter wirst, verlierst du nichts – im Gegenteil, du gewinnst. Denn allein schon, dass du an der Startlinie stehst, zeigt, dass du etwas geschafft hast, was viele andere sich gar nicht trauen. Du hast viel trainiert, dich bei dem Lauf angemeldet, bist aufgetaucht, hast dich an die Startlinie gestellt und ziehst es durch. Das allein ist schon ein Erfolg. Als Letzte oder Letzter ins Ziel zu kommen, heißt nicht, dass du gescheitert bist. Es heißt, dass du durchgehalten hast. Dass du dich getraut hast. Und dass du deinen eigenen Weg gehst – unabhängig von der Platzierung.

Was außerdem oft vergessen wird: Wer als Letzter ins Ziel kommt, bekommt nicht selten den größten Applaus. Nicht aus Mitleid, sondern aus Respekt. Menschen bewundern Ausdauer, Durchhaltevermögen und Mut. Genau das zeigst du, wenn du das Rennen bis zum Schluss läufst, egal, wie lange es dauert. Und mal ehrlich – die allermeisten Leute sind mit sich selbst beschäftigt. Sie merken oft gar nicht, wer wo im Feld läuft. Am Ende zählt nicht, ob du schneller warst als jemand anderes, sondern dass du dich deiner eigenen Herausforderung gestellt hast. Mache dir bewusst, warum du überhaupt antrittst. Du machst das nicht, um andere zu beeindrucken. Du machst es für dich – um über dich hinauszuwachsen, etwas Neues zu erleben, dich selbst besser kennenzulernen. Die Platzierung ist dabei zweitrangig. Wichtig ist, dass du stolz auf dich selbst sein kannst. Und das wirst du, egal auf welchem Platz du ins Ziel kommst.

Das erste Mal an der Startlinie zu stehen, ist mehr als nur der Beginn eines Laufs – es ist der Moment, in dem du dich traust. Es geht nicht darum, wie schnell du bist, wo du am Ende landest oder ob du mit anderen mithalten kannst. Es geht darum, dass du den Mut hast, etwas Neues auszuprobieren. Dass du nicht nur vom Ziel träumst, sondern den ersten Schritt machst – im wahrsten Sinne des Wortes. Nervosität, Zweifel oder die Angst, Letzter zu werden, gehören dazu. Aber sie definieren dich nicht. Was dich wirklich definiert, ist, dass du da bist. Dass du durchziehst. Und dass du am Ende ins Ziel kommst – mit Stolz, mit neuer Erfahrung und vielleicht auch mit dem ersten Funken einer ganz neuen Leidenschaft. Also: Sei stolz, dass du es bis hierhin geschafft hast. Und egal, was im Rennen passiert: du gewinnst allein schon, weil du angefangen hast.