Lauftrainingspläne 10 km
Anfängerplan
unter
45:00 min
unter 40:00 min 
5
km unter 20:00 min (Video)
Plan
unter 38:20 min
unter 37:00 min
Lauf-ABC
Lauftechnik
Rechner
Trainingsbereiche und Wettkampfzeiten
Trainingsvariationen
Schnelligkeit
effektiv
trainieren
clever
trainieren
2
Puls
Tempo
Zielzeiten
Wettkampftipps
+
Lust
zum Laufen
Playlisten
Lauf-Musik 
20-Minuten-Zirkeltraining
für Läufer
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10 Kilometer unter 45:00 Minuten laufen Die 45-Minutengrenze stellt bei vielen Volksläufen auch die Grenze zwischen Vereinsläufern und Läufern ohne Verein dar. Wer nur 45 Minuten auf 10 Kilometer braucht, der verfügt entweder schon über eine große Lauferfahrung oder trainiert zumindest bereits einige Monate systematisch nach Plan. Voraussetzungen: Trainingsinhalt:
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| Kilometerumfang im Wochendurchschnitt | 45 |
| Anzahl Trainingseinheiten pro Woche | 4 |
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10 Kilometer unter 40:00 Minuten laufen
4 Minuten pro Kilometer. Und das 10 Mal hintereinander. Respekt! Man hat sich eine Zeit zum Ziel gesetzt, mit der man im Bekanntenkreis mächtig Eindruck erzeugen kann. 15 Stundenkilometer schafft so Mancher gerade mal mit dem Rad.
Voraussetzungen:
Man verfügt über mindestens zwei Jahre Lauferfahrung. In den letzten Wochen
ist man bereits einige Male 40 Kilometer gelaufen.
Trainingsinhalt:
- Wer die 40 Minuten erreichen will, sollte 4 - 5 Mal in der Woche laufen.
- Im Durchschnitt läuft der 40-Minutenläufer 50 Wochenkilometer.
- Mindestens zwei Tage Regeneration kommen trotzdem jede Woche zusammen. Alternativtraining, wie Radfahren, Skaten oder Schwimmen, ist in dieser Zeit aber erlaubt.
- Regelmäßig werden am Wochenende Dauerläufe bis zu eineinhalb Stunden durchgeführt.
- Neben diesen Dauerläufen gehört ein- bis zwei Mal Intervalltraining zum Programm. Zumindest einmal pro Woche sollte man dabei auf der Bahn trainieren.
- Ein Meilenstein im Trainingsprogramm ist ein 10-Kilometer Testwettkampf in der achten Trainingswoche.
- Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen runden den Trainingsplan ab.
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| Kilometerumfang im Wochendurchschnitt |
50
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| Anzahl Trainingseinheiten pro Woche |
4-5
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10 Kilometer unter 38:20 Minuten laufen
Die krumme Zeit 38 Minuten und 20 Sekunden ist für viele Läuferinnen und Läufer deshalb so wichtig, weil diese Zeit allgemein als die Schwelle anerkannt wird, die man einige Male unterbieten sollte, um als Marathoni von der Unterbietung der 3-Stundengrenze träumen zu dürfen.
Wer 10 Mal im Schnitt 3:50 min läuft, kommt um regelmäßiges und systematisches Training nicht herum. Der Trainingsplan unterscheidet sich nur marginal von dem des 37-Minutenläufers.
Voraussetzungen:
Man verfügt über mindestens zwei Jahre Lauferfahrung. In den letzten Wochen
ist man bereits einige Male 40 - 50 Kilometer gelaufen.
Trainingsinhalt:
- Wer die 38 Minuten erreichen will, muss bereit sein 5 mal in der Woche zu laufen. Und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich, drei Monate lang!
- Im Durchschnitt läuft der 38-Minutenläufer 60 Wochenkilometer.
- Zwei Tage Regeneration sollten Pflicht sein. Alternativtraining, wie Radfahren, Skaten oder Schwimmen, ist aber an lauffreien Tagen erlaubt.
- Regelmäßig werden am Wochenende Dauerläufe bis zu eineinhalb Stunden durchgeführt.
- Neben diesen Dauerläufen gehört ein- bis zwei Mal Intervalltraining zum Programm. Zumindest einmal pro Woche sollte man dabei auf der Bahn trainieren.
- Ein Meilenstein im Trainingsprogramm ist ein 10-Kilometer Testwettkampf in der achten Trainingswoche.
- Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen runden den Trainingsplan ab.
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| Kilometerumfang im Wochendurchschnitt |
55
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| Anzahl Trainingseinheiten pro Woche |
5
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10 Kilometer unter 37 Minuten laufen
Zeiten unter 40 Minuten sind meistens den Vereinsläufern vorbehalten. Mit einer 37, oder besser noch knapp drunter, kann man bei Volksläufen schon mal auf das Siegertreppchen gerufen werden - die Altersklassenregelung macht es möglich.
Als Läufer(in) fängt bei 37 Minuten bereits die regionale Spitze an. Trainingsfleiß und Talent kommen hier zusammen.
Voraussetzungen:
Man verfügt über mindestens zwei Jahre Lauferfahrung. In den letzten Wochen
ist man bereits einige Male 40 - 50 Kilometer gelaufen sein.
Trainingsinhalt:
- Wer die 37 Minuten erreichen will, muss bereit sein 5 mal in der Woche zu laufen. Und das nicht nur einmal, sondern kontinuierlich, drei Monate lang!
- Im Durchschnitt läuft der 37-Minutenläufer 60 Wochenkilometer.
- Zwei Tage Regeneration sollten Pflicht sein. Alternativtraining, wie Radfahren, Skaten oder Schwimmen, ist aber an lauffreien Tagen erlaubt.
- Die längsten Dauerläufe dauern bis zu 100 Minuten.
- Neben Dauerläufen gehört ein- bis zwei Mal Intervalltraining zum Programm. Zumindest einmal pro Woche sollte man dabei auf der Bahn trainieren.
- Ein Meilenstein im Trainingsprogramm ist ein 10-Kilometer Testwettkampf in der achten Trainingswoche.
- Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen runden den Trainingsplan ab.
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| Kilometerumfang im Wochendurchschnitt |
60
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| Anzahl Trainingseinheiten pro Woche |
5
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Quelle: laufcampus.com/2002
Grundsätzlich gilt: Schnelligkeit kann man nur mit höchster Intensität trainieren. Ist die Schnelligkeit einmal verloren, lässt sich diese Fähigkeit nicht mehr wirklich wieder verbessern, besonders, wenn man schon älter ist - also: einmal in der Woche Schnelligkeitstraining sollte schon Pflicht sein!
- Läufe
mit höchstem Tempo über 20 - 40 Meter - das Hauptmittel zur
Verbesserung der Schnelligkeit
- Wiederholungen
nach jeweils längeren Pausen
- Läufe
mit fliegendem Start
- Steigerungsläufe
- zügige, kontinuierliche Temposteigerung bis hin zur Maximalgeschwindigkeit
- wind-sprints
- wiederholte kurze und intensive Steigerungsabläufe (Antritte)
aus dem Trablauf
- Bergabläufe
- schnelle Läufe über etwas verlängerte Kurzstrecken
auf leicht abfallendem Gelände
- Vergleich
der Laufzeiten über verschiedene Laufstrecken (20, 30, 40 m)
Speedworkouts:
Übungen fürs Laufen T. K. 03/2011
Schnelligkeit
Übung: Steigerungsläufe
Beschreibung: Steigerungsläufe sind ein wesentlicher Bestandteil der Schnelligkeitsentwicklung. Sie fördern die Koordination der Muskeln und ökonomisieren so den Laufstil.
Ausführung: Aus dem langsamen Lauf (Dauerlauftempo) wird die Geschwindigkeit mit der Streckenlänge zunehmend gesteigert, bis man sein maximales Tempo erreicht. Entscheidend hierbei ist allerdings, dass man nicht ins Trudeln gerät, der Laufstil also möglichst korrekt bleibt. Achte daher besonders auf eine entspannte und lockere Ausführung. In der Vorbereitungsphase bieten sich zur Kraftentwicklung auch leicht anstrengende Strecken an.
Streckenlänge: 80 bis 120 Meter
Anzahl der Läufe: 2 bis 6
Pause zwischen den Läufen: 3 Minuten gehen oder traben
Einsätze
pro Woche:
- Nach jedem Dauerlauf: Durchbreche die Monotonie des Dauerlaufs am Ende
mit mehreren Steigerungsläufen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte
man nicht auf Höchstgeschwindigkeit beschleunigen.
- Vor jedem Tempotraining: Steigerungsläufe schulen das Tempogefühl
und bereiten den Körper auf hohe Geschwindigkeiten vor.
- Einmal wöchentlich als Bestandteil des Lauf-ABCs: Die hohen Geschwindigkeiten
beim Steigerungslauf fördern den Kniehub und das aktive Abdrücken
vom Boden. Beides verbessert den Laufstil.
Einsatz im Jahresverlauf: Steigerungsläufe sollten ganzjährig Teil des Lauftrainings sein. In der Vorbereitungsperiode sollte die Endgeschwindigkeit jedoch nicht 100 Prozent erreichen. Erst wenn man hohe Tempi gewohnt ist und die ersten Wettkämpfe anstehen, kann man Vollgas geben.
Schnelligkeitsausdauer
Übung: Endspurttraining
Beschreibung: Supramaximale Läufe werden schneller gelaufen, als später im Wettkampf. Auf diese Weise ermüdet der Körper bei Wettbewerben später und man läuft länger ökonomischer und damit schneller. Der Wiederholungsmethode liegt eine fast vollständige Erholung des Athleten nach jedem Lauf zugrunde.
Ausführung: Die Läufe werden aus dem Stand oder aus einem kurzen Angehen durchgeführt. Das Tempo wird von der anvisierten Geschwindigkeit auf der Wettkampfstrecke abgeleitet und liegt bei rund 115 Prozent. Von entscheidender Bedeutung ist eine korrekte Technik. Nur wenn man jede einzelne Wiederholung exakt ausführt, bildet sich ein sauberes Bewegungsmuster aus. Optimalerweise entwickelt man die Geschwindigkeitssteigerungen aus einer höheren Schrittfrequenz und aus einer größeren Schrittlänge.
Beispiel: Bei einer Zielzeit von 40 Minuten über zehn Kilometer läuft man jeden 400-Meter-Abschnitt in 1:36 Minuten. Auf 200 Meter entspricht das einer Durchgangszeit von 48 Sekunden. Das Endspurttraining sähe dann so aus: Vier Serien mit einem Gesamtumfang von 2.650 Metern. Die 200-Meter-Blöcke läuft man dabei in 40 Sekunden, die 150 Meter in 30 Sekunden und die 100-Meter-Abschnnitte in 20 Sekunden.
1. Serie: Zwei Durchgänge von je fünfmal 80 Metern. Zwischen jedem 80-Meter-Sprint macht man 90 Sekunden Pause.
2. Serie: Zwei Durchgänge von je viermal 100 Metern. Die Pause beträgt nach jedem Sprint zwei Minuten.
3. Serie: Viermal 150 Meter mit fünf Minuten Pause nach jedem Sprint.
4. Serie: 200 Meter, 150 Meter, 100 Meter
Einsätze pro Woche: Einmal wöchentlich als eigenständige Trainingseinheit in Kombination mit Koordinations- und Sprinttraining.
Einsatz im Jahresverlauf: Rund vier Wochen vor Beginn der ersten Wettkämpfe sollte man mit dem Schnelligkeitsausdauertraining beginnen. Führe auch während der Wettkampfphase das Training weiter.
Beim Bergablaufen möglichst rund über den ganzen Fuß abrollen
Jeder aufmerksamer Sportler hat das schon beobachtet, dass einige Läufer auf bergab Passagen richtig platt bzw. plump und mit der ganzen Fußfläche aufkommen. Das bremst erstens ungemein, überträgt den Stoß mehr oder weniger ungefedert auf den ganzen Bewegungsapparat, und beansprucht die abbremsende Muskulatur für einen kurzen Moment unverhältnismäßig stark. Dieser Laufstil kann sogar dazu führen, dass es durch die auftretenden hohen Kräfte in der abbremsenden Muskulatur zu Überbelastungen kommt, und wie beim Muskelkater kleinste Risse in den Muskelfasern entstehen. Man kann also durch den falschen Laufstil beim Berablaufen sehr schnell Muskelkater bekommen. Aus diesem Grund gerade beim Bergablaufen möglichst weich über den ganzen Fuß abrollen, damit die Muskulatur nicht so schockartig überbeansprucht wird, sondern sich die Bremskraft vergleichsweise langsamer aufbaut und auf alle Muskelfasern gleichmäßiger verteilt wird. Außerdem wird dadruch auch der ganze Bewegungsapparat wie Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder zusätzlich geschont.Öfter mal barfuß laufen
Durch die Benutzung von hochentwickelten Schuhen, verlernen wir immer mehr und mehr den natürlichen Laufstil und die Fußmuskulatur bildet sich zurück, weil die Schuhe sämtliche Stütz- und Haltefunktionen des Fußes übernehmen. Darum sollte man immer wieder mal die ein oder andere Laufeinheit auf einer Wiese barfuß durchführen. Schnell merkt man dass sich der Laufstil ändert, und weg vom Fersenlauf geht, weil durch diesen Laufstil zu wenig Dämpfung für den Körper wäre. Folglich wird die verkümmerte Fußmuskulatur mehr beansprucht, und man entwickelt letztendlich, auch wieder fürs Laufen mit Schuhen, einen kraftvolleren und natürlicheren Laufstil. In diesem Fall machts einfach die Mischung. Also, ruhig ab und zu mal die Schuhe ausziehen und ein paar Minuten barfuß auf einer Wiese laufen.
Grundsätzliche Informationen zu Training und Wettkampf
Ein-/Auslaufen
Das Warmlaufen vor schnellen Einheiten (z.B. Bahntraining) ist essenziell,
genauso wichtig ist aber das Auslaufen. Das wird den einen oder anderen
verwundern, Tatsache ist aber, dass das Auslaufen nach schnellen Einheiten
die Regeneration sehr stark fördert. Man hat kaum noch schwere Beine,
die man dann am nächsten Tag beim spüren würde.
Steigerungen Unter Steigerungen verstehen wir nur kurzzeitige Erhöhungen
des Tempos. Üblicherweise wird es dreimal erhöht, und jedes
mal zählt man dabei z.B. bis zehn, um dann das Tempo wieder zu erhöhen.
Insgesamt ergibt das drei Temposteigerungen im Zeitraum von einer halben
Minute. Wichtig ist insbesondere, dass das Endtempo kein Sprint ist! Wenn
man ohnehin schon eine Einheit mit hohem Tempo läuft, genügen
auch zwei Steigerungen über 15 Sekunden, sonst wird die letzte Steigerung
zu schnell gelaufen.
Dehnen/Stretchen "Dehnen ist was für Frauen im Aerobic"
hört man immer wieder. Solange man ein gewisses Alter noch nicht
erreicht hat, und auch kein übermässiges Training betreibt,
mag das auch nicht notwendig sein.
Spätestens wenn man aber die ersten unerklärlichen Wehwehchen
hat, sollte man sich darüber Gedanken machen. Und es ist doch nicht
schwer, unter der Dusche mal mit den Fingerspitzen auf den Boden zu kommen,
die Unterschenkel hinten hoch zu ziehen, und die Waden und den Schollenmuskel
zu dehnen. Alles je dreimal für 10 Sekunden. Abends mal noch die
vordere Beinmuskulatur und ein paar Liegestütze, morgens ebenfalls
Liegestütze und den Rücken, das sind jeweils keine 5 Minuten
Aufwand.
Idealerweise dehnt man nicht direkt vor dem Training, und auch nicht direkt
danach, auch wenn dies oftmals als richtig bezeichnet wird. Vor dem Training
ist die Muskulatur noch kalt, nach dem Training ohnehin schon gereizt.
Laufe dich erst 10 Minuten warm, und halte dann für einige Dehnübungen
an, denn dann ist die Muskulatur warm genug auch für ausgedehntes
Stretching.
5 wichtige Dehnübungen
(Videos)
Hüfte
...
Rumpf trainieren
Essen/Trinken Wer drei Kilo weniger bei einem Wettkampf mitschleppen
muss, wird es wesentlich leichter und schneller ins Ziel schaffen als
mit normalem (Über-)Gewicht.
Niemand muss jedoch das ganze Jahr lang auf die Ernährung achten,
auch wenn es nie schadet, im Büro täglich eine 1.5l-Flasche
Mineralwasser, eine Banane und einen Apfel auf dem Tisch zu haben. Nach
dem Wettkampf hat man noch genügend Zeit, wieder mal eine Curry-Wurst
und ein Weizenbier zu geniessen.
Fange aber einige Wochen vor dem Haupt-Wettkampf damit an, unnötige
Fette wegzulassen, und das Essen etwas gezielter einzunehmen, nicht nur
hinsichtlich Quantität, sondern auch qualitativ: Saltin-Diät
(Eiweiss und Fette, keine Kohlenhydrate) von Sonntag vor dem Wettkampf
bis zum Mittwoch. Dadurch verliert man 2 Kilo, von denen man 1 Kilo durch
das anschliessende vermehrte Essen von Kohlehydraten wieder drauflegt.
Trinke in der Woche vor dem Wettkampf und besonders am letzten Tag davor
mehr als ausreichend. Wasser evt. gemischt mit kohlehydrathaltigen anderen
Getränken, z.B. Apfel- oder Orangensaft. Kein Kaffee, Tee oder Ananassaft,
das entzieht dem Körper Wasser, anstatt es zu speichern.
Regeneration Den letzten langen Lauf zu lange gelaufen oder beim
letzten Test-Wettkampf mal richtig Gas gegeben? Kein großes Problem,
wenn der anschliessende regenerative Lauf so gelaufen wird, dass er seinem
Namen gerecht wird. Denn das ist immer noch eine der häufigsten Ursachen
für Übertraining, schwere Beine danach oder gar Verletzungen.
Der Körper braucht nach einer harten Einheit Erholung, und die bekommt
er nur, wenn der Erholungslauf auch tatsächlich in einem sehr gemütlichen
und gleichmäßigen Tempo gelaufen wird. Am besten natürlich
auf ebenem Gelände. Nehme dir die Größe und lassen im
Training andere Läufer an dich vorbeiziehen. Im Wettkampf sind die
dann nämlich wieder hinter dir.
Essen
nach dem Training
Schlafen Gönne dir während der Vorbereitung genügend
Schlaf. Insbesondere in der Woche vor dem Haupt-Wettkampf sollte man sich
keine Exzesse mehr erlauben. Gehe in der vorletzten Nacht frühzeitig
ins Bett, denn in der Nacht vor dem eigentlichen Wettkampf werden (außer
den Abgebrühten) die meisten ohnehin kaum noch schlafen können.
Mache am Tag vor dem Wettkampf keinen Einkaufsbummel und meide Geburtstagspartys.
Lege mit Ausnahme eines kurzen Trainings den ganzen Tag die Beine hoch.
Bekleidung Begehe keinesfalls den Fehler, im Wettkampf lange Bekleidung
anzuziehen, die trocken hält, wenn es regnen sollte, oder die Temperaturen
tief liegen (was immer auch für tief gehalten wird).
Man wird stark schwitzen, und auch die allerbeste, teuerste und modernste
lange Bekleidung wird es nicht schaffen, den Schweiß abzutransportieren,
denn man während einer solchen Belastung absondert, vor allem dann
nicht, wenn die Kleidung absolut wasserdicht ist. Vergleiche die Rennsituation
nie mit einem Training, bei dem Intensität oder Dauer des Laufs immer
niedriger sind und bei deren Belastung eine gute funktionelle Kleidung
üblicherweise ihren Zweck erfüllt. Je weniger Bekleidung man
trägt, desto größer sind die Vorteile, besonders bei Regen:
wenn der Regen nicht aufhört, sind alle gleich nass. Wenn er aber
aufhören sollte, ist die Haut mit kurzer Bekleidung im Nu trocken.
Eine nasse Bekleidung schleppt man ewig mit, bevor sie trocknet. Bei Kälte
hängt es immer vom Kälteempfinden des einzelnen ab, vor allem
aber auch vom gelaufenen Tempo. Aber auch da überwiegen die Vorteile
kurzer Bekleidung, denn der (Fahrt)wind wird den Schweiss auf der Haut
umgehend trocknen. Bei langer Bekleidung ist das nicht so einfach: die
nassgeschwitzte Textilschicht liegt immer auf der Haut, und der Wind wird
beim Trocknen der Kleidung dem Körper mehr Wärme entziehen.
Beim Wettkampftempo kann man grundsätzlich auch bei Temperaturen
von bis zu knapp unter 10 Grad noch kurzärmelig laufen, denn der
Körper produziert dabei genügend Wärme. Am nützlichsten
ist da noch eine Windshield-Jacke ohne Ärmel, die den Brustkorb warm
hält.
Die Einstellung "Bin ich gut vorbereitet?" Ich habe den
Trainingsplan eingehalten, mich optimal ernährt und mir genügend
Ruhepausen gegönnt. Gehe mit dieser Einstellung an den Start.
Mentales
Training
